โอลิยา ลิคาเชวา

ความงามก็เหมือนอัญมณีล้ำค่า ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งล้ำค่า :)

เนื้อหา

รูปร่างที่เพรียวบางคือความฝันอันหวงแหนของสาวๆ ทุกคน ตามความคิดเห็น การลดน้ำหนักกับ Jillian Michaels ใน 30 วันจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ โดยต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดพื้นฐานของโปรแกรมอย่างเคร่งครัด: โภชนาการที่สมดุลที่เหมาะสม และระบบการฝึกอบรมพิเศษ ค้นหาว่าด้วยการผ่านเทคนิคสากล 3 ระดับนี้ คุณจะได้รูปร่างในอุดมคติในเวลาเพียงหนึ่งเดือนได้อย่างไร

จิลเลียน ไมเคิลส์คือใคร

ผู้หญิงที่น่าทึ่งคนนี้เป็นเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ประสบความสำเร็จ ประสบการณ์ของ Jillian Michaels มีคุณค่าเพราะเธอได้ผ่านทุกขั้นตอนของการลดน้ำหนักเป็นการส่วนตัวและพัฒนาระบบลดน้ำหนักของเธอเอง ความหลงใหลในการออกกำลังกายในวัยเยาว์ของเธอก็กลายเป็นงานในที่สุด โค้ชมีการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องและนำสิ่งใหม่ๆ มาสู่โปรแกรม ลดน้ำหนัก 30 วันกับ Jillian Michaels รับประกันว่าจะช่วยคุณลดน้ำหนักได้ ปอนด์พิเศษ- ในขณะเดียวกัน ด้วยความช่วยเหลือของการบันทึกการฝึกอบรม คุณสามารถประหยัดเวลาและเงินซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

โปรแกรมจิลเลียน ไมเคิลส์

ผู้ฝึกสอนอ้างว่าเกือบทุกคนสามารถสร้างรูปร่างในอุดมคติได้ภายใน 30 วัน สิ่งเดียวที่คุณต้องพิจารณาคือโปรแกรม Jillian Michaels ใดที่ตรงตามความต้องการของคุณ ลักษณะเฉพาะส่วนบุคคล- ในบรรดาหลักสูตรวิดีโอสำหรับการลดน้ำหนักจากเทรนเนอร์รายนี้ คุณจะพบชั้นเรียนเกี่ยวกับโยคะ พิลาทิส แอโรบิก ยิมนาสติก และกีฬาอื่น ๆ โดยเฉพาะ ซึ่งยืนยันเพียงระดับมืออาชีพระดับสูงของกิลเลียนเท่านั้น

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าเมื่อ ในขณะนี้ Michaels ได้พัฒนาโปรแกรมลดน้ำหนักที่ครอบคลุมหลายโปรแกรมซึ่งออกแบบมาสำหรับ 30, 60 และ 90 วัน รวมถึงหลักสูตรพิเศษมากมายที่มุ่งแก้ไขปัญหาเฉพาะจุดของร่างกาย - สะโพก, หน้าท้อง, ก้น หลักสูตรวิดีโอต่อไปนี้สำหรับการลดน้ำหนักเป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่ผู้สนับสนุนแนวทางของ Gillian:

รูปร่างผอมเพรียวใน 30 วัน

Jill มีความเข้าใจอย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับวิธีการทำงานของร่างกาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเธอจึงสนับสนุนให้ผู้ติดตามของเธอทำงานหนัก การมีหุ่นเพรียวภายใน 30 วันเป็นเรื่องยาก แต่ทุกอย่างเป็นไปได้โดยมีเงื่อนไขว่าบุคคลนั้นมีแรงจูงใจเพียงพอที่จะลดน้ำหนัก หลังจากทำทุกอย่างตั้งแต่ต้นจนจบ กิลเลียนก็สามารถถ่ายทอดความสำคัญของการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายอย่างสมดุลได้อย่างไม่มีใครเหมือน การปฏิบัติของผู้ฝึกสอนแสดงให้เห็นว่าแรงจูงใจที่เหมาะสมเป็นตัวกำหนดความสำเร็จของโปรแกรมลดน้ำหนักเป็นส่วนใหญ่

ลดน้ำหนักใน 30 วันกับ Jillian Michaels

หลักสูตรนี้ประกอบด้วยการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการฝึกคาร์ดิโอที่ประสบความสำเร็จอย่างมาก ในขณะเดียวกันการลดน้ำหนักกับ Jillian Michaels ใน 30 วันก็ขึ้นอยู่กับการใช้ฟิตเนสเป็นเครื่องมือหลักในการลดน้ำหนัก โค้ชแนะนำให้นักกีฬามือใหม่เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการบรรทุกในอนาคตก่อนที่จะถึงขั้นตอนหลักของโปรแกรม Jillian Michaels เชื่อว่าการลดน้ำหนักใน 30 วันควรเกิดขึ้นใน 3 ระยะ ครั้งละ 10 วัน

ระดับ 1

ผู้ติดตาม Jillian Michaels อ้างว่าช่วงแรกของโครงการนั้นยากที่สุด ระยะแรกถือว่าร่างกายจะเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักในภายหลัง ตามเงื่อนไขของโปรแกรม Jillian Michaels ระดับ 1 จะรวมชั้นเรียนรายวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงต่อวัน และไม่สำคัญว่าจะแสดงเวลาใดของกลางวันหรือกลางคืน การออกกำลังกายประกอบด้วยสามวิธี 8 นาทีซึ่งเกี่ยวข้องกับการแสดงที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ปอดถ่วงน้ำหนัก;
• วิดพื้น;
• หมอบ;
• กระโดด;
• การออกกำลังกายหน้าท้อง

ระดับ 2

แต่ละขั้นตอนต่อมาของโปรแกรมลดน้ำหนักจะแตกต่างจากขั้นตอนก่อนหน้าเฉพาะในความเข้มข้นของการฝึกเท่านั้น จากการค้นพบของ Jillian Michaels ระดับ 2 ออกแบบมาเพื่อทำลายไขมันส่วนเกินในร่างกายและเตรียมพร้อมรับไขมันส่วนเกิน มวลกล้ามเนื้อ- เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การบอกว่าในระยะที่สองความเจ็บปวดจะเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เมื่อสิ้นสุดระยะนี้ อาการไม่สบายจะหายไป และกล้ามเนื้อเริ่มต้องการการรับน้ำหนักที่รุนแรงมากขึ้น ในขั้นตอนที่สอง คอมเพล็กซ์ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้จะเสริมด้วยแบบฝึกหัด "ไม้กระดาน"

ระดับ 3

ขั้นตอนสุดท้ายของโปรแกรมต้องใช้ความอดทนสูงสุด จากข้อมูลของ Jillian Michaels ระดับ 3 ช่วยให้คุณกำจัด "ร่างกายเดิม" และไลฟ์สไตล์ของคุณได้อย่างสมบูรณ์ บน ขั้นตอนสุดท้ายการลดน้ำหนักจะง่ายขึ้นซึ่งอธิบายได้จากตอนจบของโปรแกรมที่ใกล้เข้ามา ในขณะเดียวกัน การฝึกอบรมก็เหนื่อยมากจนบางคนถึงกับยอมแพ้และหมดหวังที่จะเรียนจบหลักสูตร คอมเพล็กซ์ระดับที่สามประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

เมนูตามวันของอาหาร Jillian Michaels

เมื่อสร้างอาหารที่สมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาอัตราการเผาผลาญของคุณ สำหรับคนที่ระบบเผาผลาญช้า กิลเลียน แนะนำให้ลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน- ผู้ที่มีปฏิกิริยาการเผาผลาญอย่างรวดเร็วควรเน้นที่อาหารที่มีโปรตีน ควรคำนึงว่าความต้องการแคลอรี่และความเร็วของกระบวนการเผาผลาญเปลี่ยนแปลงไปในระหว่างหลักสูตร ด้วยเหตุนี้จึงไม่สมเหตุสมผลที่จะสร้างเมนูตลอดระยะเวลาการลดน้ำหนัก ผู้เขียนเทคนิคแนะนำให้เลือกตัวเลือกอาหารเป็นเวลา 3-5 วัน ในขณะเดียวกัน เมนูย่อตามวันของอาหาร Jillian Michaels จะแสดงอยู่ในตารางด้านล่าง:

วันโปรแกรม			ของว่าง (ของว่างยามบ่าย)
	ไข่ทุกชนิด 2 ฟอง ขนมปังโฮลเกรน ชาเขียว	สลัดไก่ด้วยอะโวคาโดและมะม่วง	ส้ม, อัลมอนด์	พิซซ่าโฮลวีตโฮมเมดพร้อมเฟต้าชีส มะเขือเทศ และหัวหอมแดง
	ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และถั่วชาที่ไม่มีน้ำตาล	โจ๊กถั่วชิกพี	สมูทตี้กล้วยแอปเปิ้ล	ผัดไก่
	คอทเทจชีสไขมันต่ำ, เบอร์รี่หนึ่งแก้ว	เนื้อลูกวัวย่างกับข้าวโพดเป็นกับข้าว	มอสซาเรลล่าชีส ลูกแพร์	อกไก่อบในซอสมะนาวน้ำผึ้ง
	ไส้กรอกไก่ต้มกับมันฝรั่งอบ	พิต้ากับชีสมอสซาเรลลา หัวหอมแดง มะเขือเทศ ผักโขม

อาหาร Jillian Michaels ประกอบด้วยทั้งอาหารลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย อาหารนี้มีเมนูที่ออกแบบมาเป็นพิเศษและกินเวลาสามสิบวัน ดังนั้นสำหรับผู้ที่ต้องการทำให้หุ่นเพรียวกระชับสามารถลองรับประทานอาหารจากจิลเลี่ยนได้

มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับอาหาร?

ก่อนอื่น ฉันอยากจะบอกว่าการลดน้ำหนักของ Jillian Michaels นี้เป็นวิธีการกำจัดของผู้เขียนของเธอ น้ำหนักส่วนเกินด้วยความช่วยเหลือซึ่งกิลเลียนเองก็เคยลดน้ำหนักไปหลายกิโลกรัม จิลเลียนไม่ใช่เด็กผู้หญิงที่ผอมเพรียวตั้งแต่ยังเป็นวัยรุ่น จากนั้นแม่และพ่อของเธอก็ตัดสินใจแก้ไขรูปร่างของเธอผ่านการเล่นกีฬา ตอนนั้นเองที่เนื่องจากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง กิลเลียนจึงสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ แต่นี่คือ การกินเพื่อสุขภาพ- เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อกิลเลียนโตขึ้น เธอก็แบ่งปันความสำเร็จของเธอในการลดน้ำหนัก และพัฒนาอาหารลดน้ำหนักของเธอเอง ซึ่งออกแบบสำหรับหนึ่งเดือน

คุณสมบัติหลักของอาหารนี้คือประกอบด้วยชุดอาหารพิเศษที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดอันเป็นผลมาจากการฝึก ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการรับประทานอาหารนี้จะไม่เกิดขึ้นหากไม่มีการออกกำลังกาย แต่คุณทำได้ด้วยสิ่งนี้เท่านั้น ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเข้ามาและต่อสู้กับ น้ำหนักเกิน- Jillian Michaels เชื่อว่าคุณสามารถกินอาหารปกติได้เพียงสองมื้อต่อวันและของว่างสองมื้อเพื่อกำจัดความรู้สึกหิวโหยและในเวลานี้คุณจะลดน้ำหนักส่วนเกินได้ แต่ที่นี่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎบางอย่างด้วย

กฎพื้นฐานของอาหารจิลเลียน

1. นอกจากการรับประทานอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพและช่วยเผาผลาญไขมันแล้ว คุณยังต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละสองลิตรโดยไม่มีแก๊สอีกด้วย ด้วยความช่วยเหลือนี้ร่างกายจะได้รับการชำระล้างของเสียและสารพิษและการเผาผลาญในร่างกายให้เป็นปกติ
2. จำเป็นต้องละทิ้งการใช้เกลือโดยสิ้นเชิงเนื่องจาก Jillian Michaels คิดว่ามันเป็นผู้ฆ่ารูปร่างผอมเพรียว
3. ในระหว่างการลดน้ำหนัก คุณต้องจดบันทึกอาหารโดยจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินในหนึ่งวัน นี่จะทำให้คุณมีโอกาสติดตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
4. เมื่อเลือกเมนูต้องคำนึงถึงระบบเผาผลาญของคุณด้วย หากความเร็วต่ำ ให้แนะนำคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในอาหารของคุณ และหากตรงกันข้าม คาร์โบไฮเดรตสูง ให้กินโปรตีนมากขึ้น
5. ทุกวันคุณต้องทำ การออกกำลังกายนี่เป็นสิ่งที่ต้อง!

เมนู

เมนูอาหารของ Jillian Michaels ไม่สามารถเรียกได้ว่าเข้มงวดเนื่องจากในมื้ออาหารใดมื้อหนึ่งคุณต้องเลือกอาหารบางชนิด อาหารของคุณควรมีผัก ผลไม้ ประเภทอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ไขมันต่ำและโปรตีนจากพืช ไม่ได้รับอนุญาตในระหว่างการรับประทานอาหาร เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาหารที่มีไขมันและเค็ม รมควัน แป้ง และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด

เมนูสำหรับหนึ่งวันอาจมีลักษณะดังนี้:

คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าโดยรับประทานไข่เจียวปริมาณหนึ่ง ตามด้วยชาเขียวหรือกาแฟโดยไม่เติมน้ำตาล เรารับประทานอาหารเช้าเป็นครั้งที่สองพร้อมกับผลไม้ไม่หวานหรือสลัดผลไม้ คุณสามารถรับประทานอาหารกลางวันพร้อมเนื้อต้มหรือปลาพร้อมผัก แทนที่จะทานอาหารเย็นคุณจะทานอาหารว่างซึ่งจะประกอบด้วยสลัดโดยจะมีถั่วเลนทิลกับผักเป็นหลักและคุณสามารถปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาวหรือน้ำมันพืชได้

คุณสามารถสลับของว่างผลไม้กับผลิตภัณฑ์จากนมได้ แต่ต้องเป็นของว่างที่มีไขมันต่ำ

บทความในหัวข้อ

• 
  สำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกิน อาหาร 9 วัน 9 กก. เหมาะกับการลดความอ้วน หลัก...
• 
  อาหารลดน้ำหนักพร้อมเมนูที่ออกแบบมาเป็นพิเศษพูดเพื่อตัวมันเอง นั่นคือต่อสัปดาห์คุณจะสูญเสียหนึ่ง...
• 
  ปัจจุบันอาหารของ Sergei Agapkin ได้รับการพัฒนาแล้ว เมนูประจำสัปดาห์กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ท้ายที่สุดแล้ว อาหารลดน้ำหนักของ Dr. Agapkin...
• 
  อาหารปรมาณูหากคุณทำตามเมนูและสูตรอาหารอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ประมาณหกกิโลกรัมในเจ็ดวัน สำหรับ…
• 
  

บทจากหนังสือของจิลเลียน ไมเคิลส์ ชนะด้วยการแพ้

ส่วนที่ 1 จิตวิทยา

แปลโดย Yulia Podkosova

บทที่ 1: มาทำให้เป็นจริงกันเถอะ: การวางแผนเพื่อความสำเร็จ

ก้าวแรกสู่สุขภาพโดยรวมและตัวคุณ ชีวิตที่ดีขึ้นเป็นเรื่องง่าย: คุณไม่สามารถประสบความสำเร็จได้หากคุณไม่มีสิ่งที่ต้องดิ้นรน ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มทำอะไร คุณควรตั้งเป้าหมายระยะยาวเสียก่อน ฟังดูง่ายใช่มั้ย? ไม่เร็วนัก เป็นเรื่องง่ายที่จะบอกตัวเองว่าคุณอยากจะดูเหมือนฮีโร่แอคชั่นหรือซูเปอร์โมเดล การบรรลุเป้าหมายสุดท้ายที่มีความทะเยอทะยานและบรรลุได้นั้นแตกต่างออกไปเล็กน้อย

ฉันหมายถึงอะไรโดย "บรรลุได้"? ในชีวิตประจำวัน เรามักจะถูกโจมตีด้วยภาพแห่งความสมบูรณ์แบบและความงาม เป็นเรื่องง่ายที่จะปล่อยให้สื่อและโลกโดยทั่วไปกำหนดว่าคุณควรคิดว่าคุณควรมีลักษณะอย่างไร และคุณควรคิดว่าคุณมีหน้าตาเป็นอย่างไรในตอนนี้ ฉันบอกคุณว่าสิ่งนี้จะต้องหยุดทันที คุณรู้จักบทความเกี่ยวกับวิธีทำให้ก้นของ J.Lo, แขนของ Gwyneth Paltrow, กล้ามหน้าท้องของ Brad Pitt ไหม? ลืมพวกเขาซะ! แม้แต่คาเมรอน ดิแอซก็ดูไม่เหมือนคาเมรอน ดิแอซเลย ภาพถ่ายในนิตยสารเหล่านี้ถ่ายหลังเลิกงานโดยช่างทำผมและช่างแต่งหน้า จากนั้นจึงรีทัชให้สมบูรณ์แบบ

ความปรารถนาที่ไม่สมจริงที่จะดำเนินชีวิตตามมาตรฐานที่เป็นไปไม่ได้เหล่านี้ไม่ได้นำไปสู่ภาพลักษณ์ที่ไม่ดี ความเกลียดชังตนเอง และความผิดปกติต่างๆ เช่น อาการเบื่ออาหารและบูลิเมีย Lizzette จากทีมของฉันในซีซั่นแรกของ “The Biggest Looser” ต้องทนทุกข์ทรมานมาตลอดชีวิต และฉันเข้าใจเธอเพราะฉันก็ผ่านมันมาเช่นกัน เมื่อฉันเปลี่ยนจากการเป็นเด็กแก้มอ้วนมาเป็นวัยรุ่นแก้มอ้วน น้ำหนักของฉันก็เริ่มรบกวนจิตใจฉัน และฉันก็ตกอยู่ในวงจรแห่งความเกลียดชังตนเองและความนับถือตนเองต่ำซึ่งเกิดจากภาพผู้หญิงเท็จในนิตยสารและทางโทรทัศน์ ฉันต้องดิ้นรนอย่างหนัก ทนทุกข์ทรมาน ด้วยความปรารถนาที่จะเป็นเหมือนเคท มอส ผอมแห้ง ในช่วงปีที่แย่ที่สุด ฉันเหนื่อยกับการอดอาหารและไปปรึกษาเรื่องการดูดไขมันด้วยซ้ำ ฉันสามารถยืนหน้ากระจกได้หลายชั่วโมง แยกตัวเองออกจากกัน วิเคราะห์ทุกข้อบกพร่อง ทรมานตัวเองอย่างโหดร้ายต่อความไม่สมบูรณ์ทุกอย่าง ร่างกายของฉันกลายเป็นหน้าจอที่ฉันฉายความรู้สึกด้านลบทั้งหมดของฉันออกไป
สิ่งนี้ดำเนินต่อไปจนกระทั่งฉันเริ่มยอมรับและรักร่างกายของฉัน - และทำงานกับมัน ไม่ใช่ต่อต้าน - และแล้วผลลัพธ์ก็เริ่มปรากฏ ฉันอาจจะดูไม่เหมือนในทีวี แต่ฉันตัวเตี้ยและล่ำสัน ฉันยังมีเซลลูไลท์ที่ก้นด้วย ฉันเป็นผู้หญิงที่มีเลือดเนื้อและมีข้อบกพร่องหลายประการ และฉันก็เริ่มดูดีและรู้สึกดี - ฉันเรียนรู้ที่จะเป็นตัวของตัวเองให้ดีที่สุด ฉันมีสุขภาพแข็งแรงและแข็งแรงค่ะ รูปร่างดีขึ้นตลอดชีวิตเพราะฉันยอมรับร่างกายตามที่เป็นอยู่ ฉันจะไม่มีร่างกายเพรียวบางและเพรียวบางที่ฉันพยายามมาหลายปี แต่ฉันไม่ต้องการมัน เมื่อฉันละทิ้งความคิดที่ไม่สมจริงนี้ว่าฉันควรมีลักษณะอย่างไรและตระหนักว่าฉันสามารถเป็นผู้หญิงที่เซ็กซี่และเย้ายวนได้ ฉันก็สามารถที่จะมองตัวเองอย่างตรงไปตรงมาและดูว่าจะทำอะไรได้บ้างเพื่อให้ดูและรู้สึกดีขึ้น

มองให้ละเอียดยิ่งขึ้นว่าความรู้สึกด้านลบเกี่ยวกับตัวเองมาจากไหน ไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นการล้างสมองก็ตาม สื่อมวลชนการตัดสินจากสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนฝูง ความสัมพันธ์ที่ล้มเหลว คุณต้องตระหนักถึงสิ่งนี้เพื่อที่จะปล่อยวางได้

ลืมความสมบูรณ์แบบไปเลย อุดมคติน่าเบื่อมาก! ร่างกายของเราสวยงามโดยไม่คำนึงถึงข้อจำกัดของคำจำกัดความทางวัฒนธรรม ยอมรับความไม่สมบูรณ์ที่คุณรับรู้—สิ่งเหล่านั้นทำให้คุณมีเอกลักษณ์—และรักตัวเองในสิ่งที่คุณเป็น นี่เป็นวิธีเดียวที่จะก้าวต่อไป
แล้วความคาดหวังที่เป็นจริงสำหรับตัวตนในอุดมคติของคุณคืออะไร? ด้านล่างนี้คือประเภทร่างกายหลักสามประเภท - ค้นหาว่าประเภทใดที่เหมาะกับร่างกายของคุณที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจประเภทรูปร่างของตัวเองและสิ่งที่คุณคาดหวังได้

1. แอปเปิ้ล.ในแอปเปิ้ลนั้นไขมันจะสะสมอยู่ที่ส่วนบนของร่างกายเป็นหลักและถ้ามี น้ำหนักเกินก็มักจะกระจุกตัวอยู่ที่บริเวณหน้าท้อง ไขมันที่สะสมในร่างกายส่วนบนอาจทำให้เกิดโรคหัวใจได้ ดังนั้นแอปเปิ้ลจึงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง การสะสมไขมันนี้เป็นการปรับตัวเชิงวิวัฒนาการเพื่อการอดอาหารเป็นเวลานาน

2. ลูกแพร์.ไขมันส่วนใหญ่ในลูกแพร์จะสะสมอยู่ที่ร่างกายส่วนล่าง ได้แก่ ต้นขาและก้น ลูกแพร์ส่วนใหญ่เป็นผู้หญิง ประเภทของรูปร่างนี้พัฒนาขึ้นเนื่องจากการที่ไขมันสะสมในสถานที่เหล่านี้มีส่วนช่วยในการอุ้มท้องและให้นมลูก ไขมันสะสมประเภทนี้ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเท่ากับบริเวณหน้าท้อง แต่กำจัดออกได้ยากกว่ามาก

3. สัดส่วนผู้โชคดีตามสัดส่วนมีเซลล์ไขมันกระจายทั่วร่างกาย เมื่อพวกเขาเพิ่มน้ำหนัก พวกเขาก็จะอ้วนขึ้นทุกที่ เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณจะสูญเสียมันอย่างเท่าเทียมกัน

อย่างที่คุณเห็น ประเภทร่างกายของคุณเป็นผลมาจากรูปแบบการสะสมไขมันของแต่ละคน โดยการใช้ อาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงสมรรถภาพของคุณได้อย่างมาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้เสมอว่าคุณจะมีชัยชนะเหนือพันธุกรรมจนถึงจุดหนึ่งเท่านั้น เมื่อคุณเข้าใจสิ่งนี้แล้ว คุณสามารถกำจัดเป้าหมายที่ไม่สามารถบรรลุได้และแทนที่ด้วยเป้าหมายที่เป็นจริงได้

หลังจากจำแนกประเภทร่างกายของคุณเป็นหนึ่งในสามประเภทร่างกายแล้ว คุณต้องกำหนดน้ำหนักตามความเป็นจริงสำหรับประเภทร่างกายของคุณ คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับดัชนีมวลกาย BMI ใช้เพื่อกำหนดปริมาณไขมันในร่างกายตามส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ นี่คือเหตุผลที่คุณจะไม่ใช้มัน: มันไม่สามารถบอกคุณได้ว่ามันเป็นไขมันหรือกล้ามเนื้อ ดังนั้นมันจึงไม่ทำให้คุณเห็นภาพน้ำหนักในอุดมคติของคุณได้ครบถ้วน อุตสาหกรรมการแพทย์เพิ่งกำหนดหลักเกณฑ์โดยใช้วิธีอัตราส่วนระหว่างเอวต่อสะโพก ซึ่งเป็นวิธีที่แม่นยำกว่าในการบรรลุเป้าหมายน้ำหนักในอุดมคติ หากต้องการทราบอัตราส่วน ให้วัดเอวที่สะดือ สะโพกที่จุดที่กว้างที่สุดโดยแยกเท้าออกให้กว้างประมาณไหล่ แล้วหารตัวเลขแรกด้วยวินาที สำหรับผู้หญิง อัตราส่วนเอวต่อสะโพกในอุดมคติคือ 0.80 สำหรับผู้หญิง และ 0.95 สำหรับผู้ชาย เลขไหนก็ได้อย่าท้อถอย การเห็นคุณค่าในตนเองจะไม่ช่วยแก้ไขอะไรเลย การลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดี ไขมันของคุณจะลดลงและกระจายตัวใหม่ ส่งผลให้อัตราส่วนเอว/สะโพกลดลง

มาเรียนรู้การเขียนกันเถอะ

ตอนนี้เมื่อคุณมีความคิดที่แท้จริงแล้วว่าร่างกายของคุณจะเป็นอย่างไรและเป้าหมายของคุณควรจะเป็นอย่างไร ลองนึกภาพดู ลองนึกภาพรายละเอียดที่เล็กที่สุดว่าคุณจะดูและรู้สึกอย่างไร แน่นอนว่าหลายช่วงเวลาที่ชีวิตของคุณจะแตกต่างออกไปดีขึ้นอย่างแน่นอน ที่นี่ฉันขอแนะนำให้คุณเริ่มสมุดบันทึก เป็นมากกว่าแค่ไดอารี่หรือบันทึกอาหาร แต่จะมีข้อมูลเพิ่มเติมในภายหลัง - ที่นี่จะเป็นสถานที่ที่คุณจดทุกอย่างไว้ข้างหน้าคุณ เป็นแรงบันดาลใจให้คุณฝ่าฟันความท้าทายไปสู่เป้าหมาย Kelly จาก The big looser เล่าให้ฉันฟังเกี่ยวกับความปรารถนาของเธอที่จะออกเดทเมื่อเธอกลับถึงบ้าน และรวบรวมความกล้าเพื่อขอขึ้นเงินเดือนจากเจ้านายของเธอ ตั้งแต่เธอกลับบ้าน เธอได้ทำทั้งสองสิ่งนี้และอื่นๆ อีกมากมาย

การจดบันทึกทั้งหมดลงในกระดาษจะช่วยให้คุณคิดถึงเป้าหมายได้เต็มที่มากขึ้น คุณอยากมีสุขภาพที่ดี มั่นใจ เข้มแข็งทั้งร่างกายและจิตใจหรือไม่? อยากใส่เสื้อผ้าอะไรแต่ตอนนี้ทำไม่ได้? สัมผัสและสัมผัสร่างกายที่สมบูรณ์แบบของคุณแบบสดๆ ชีวิตใหม่เล่นกับเด็กๆ ออกเดท รับคำชมเชยจากเพื่อนและเพื่อนร่วมงาน ไม่ว่าเป้าหมายหลักของคุณคืออะไร ทางร่างกายหรือทางอารมณ์ ให้จดรายละเอียดตอนนี้ให้มากที่สุดและอ้างอิงถึงเป้าหมายบ่อยๆ พวกเขาจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในการเดินทางของคุณ

เมื่อคุณจินตนาการถึงการเปลี่ยนแปลงในอนาคต คุณจะต้องเริ่มปล่อยวางอดีตของคุณ ลืมสิ่งที่คุณดูเหมือนตอนมัธยมปลาย ดีหรือไม่ดี ลืมเรื่องอ้วนหรือช่วงบางของชีวิตไปได้เลย ไม่ใช่อดีตที่กำหนดความเป็นคุณ แต่เป็นปัจจุบัน วิสัยทัศน์ของคุณในอนาคตมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของคุณในปัจจุบัน สิ่งสำคัญที่นี่คือการปล่อยให้แผนนี้สำหรับอนาคตเป็นแนวทางในการกระทำของคุณ และจำไว้เสมอโดยจดบันทึกและนำไปปฏิบัติ ไม่มีกำหนดเวลาที่นี่ เพียงแค่มุ่งมั่นกับกระบวนการและบรรลุเป้าหมายของคุณวันแล้ววันเล่า

ทำลายเป้าหมายของคุณ

การบรรลุเป้าหมายระยะยาวนั้นอาจดูเหมือนผ่านไม่ได้หรืออยู่ไกลเกินไป แต่มีวิธีแก้ไขง่ายๆ คือ เมื่อคุณมีความคิดแล้วว่าต้องการจะจบลงที่จุดใด คุณสามารถเริ่มตั้งเป้าหมายระยะสั้นที่เล็กลงเพื่อให้คุณเดินหน้าต่อไปได้ วางแผนแนวทางปฏิบัติโดยจดบันทึกสิ่งที่คุณต้องทำในปัจจุบันเพื่อบรรลุเป้าหมายระยะยาว ซื่อสัตย์กับตัวเองเกี่ยวกับอุปสรรคที่จะขวางทางคุณ และคุณสามารถเริ่มกำจัดสิ่งเหล่านั้นทีละอย่างอย่างเป็นระบบ ไม่มีเป้าหมายเร่งด่วนใดที่เล็กเกินไปตราบใดที่มันช่วยขับเคลื่อนคุณไปสู่วิสัยทัศน์ในอุดมคติในระยะยาว

ขณะที่คุณเขียนเป้าหมายระยะสั้นเหล่านี้ ให้คิดถึงรางวัลเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ เช่น ฉันไม่ชอบเล่นกีฬา ฉันรู้ว่าที่ไหนสักแห่งมีคนที่รัก แต่ฉันไม่ใช่หนึ่งในนั้น แต่การออกกำลังกายทำให้ฉันรู้สึกดีขึ้นและตื่นเต้นมากขึ้นกับทุกสิ่งที่ฉันทำ และฉันก็รู้จักตัวเองดีพอที่จะรู้ว่าด้วยแรงจูงใจภายนอกเพียงเล็กน้อย ฉันสามารถผลักดันตัวเองให้ออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือสิ่งจูงใจที่จูงใจคุณและเป็นรางวัลจะต้องไม่เกี่ยวข้องกับอาหาร Ryan ในรายการเริ่มประหยัดเงินที่เขาเคยใช้จ่ายกับโดนัทเพื่อซื้อเพลงใหม่บน iTunes ทุกสิ้นสัปดาห์ เรียนรู้ที่จะตามใจตัวเองด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและเห็นพ้องต้องกันซึ่งไม่เกี่ยวอะไรกับอาหาร

นี่คือตัวอย่างว่าคุณสามารถแบ่งเป้าหมายระยะยาวออกเป็นชุดเป้าหมายเล็กๆ ที่ไม่ล้นหลามได้อย่างไร และสิ่งที่คุณสามารถใช้เป็นแรงจูงใจในการบรรลุเป้าหมายได้

เป้าหมายสูงสุด
ฉันต้องการลดน้ำหนัก 25 กก
ฉันต้องการที่จะรู้สึกมีสุขภาพดีและแข็งแรง
ฉันอยากจะตกหลุมรัก
ฉันอยากใส่ไซส์ 44 อีกครั้ง
รางวัลสูงสุด
ฉันจะไปเที่ยวพักผ่อนที่ฮาวายเพื่ออวดหุ่นสวยและผ่อนคลาย

เป้าหมายรายเดือน
ฉันจะลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัมในเดือนนี้
ฉันจะเรียนรู้สูตรอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ 5 รายการ
ฉันจะลดเอวลง 2 ซม
ฉันสามารถวิ่ง 800 ม. ได้โดยไม่ต้องหยุด
รางวัลรายเดือน
ฉันจะซื้อชุดว่ายน้ำที่สามารถสวมใส่ให้ตัวเองได้เมื่อบรรลุเป้าหมายสุดท้ายแล้ว
ฉันจะซื้อเครื่องนึ่งเพื่อปรุงอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้าน
ฉันจะไปไนท์คลับเพื่อเต้นรำ
ฉันจะซื้อเครื่องเล่นมาฟังเพลงในยิม

เป้าหมายประจำสัปดาห์
ฉันจะฝึก 3 ครั้งในสัปดาห์นี้
ฉันจะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในสัปดาห์นี้
ฉันจะไม่กินที่ การแก้ไขอย่างรวดเร็ว(ในอาหารจานด่วน)
รางวัลประจำสัปดาห์
ฉันจะทำเล็บมือและเล็บเท้า
ในบ่ายวันอาทิตย์ ฉันจะไปดูหนัง
ฉันจะใช้เงินที่ประหยัดกับอาหารจานด่วนเพื่อซื้อเพลงใน iTunes สำหรับออกกำลังกาย

เป้าหมายรายวัน
ฉันจะคิดทบทวนกิจวัตรประจำวันของฉันใหม่เพื่อหาเวลาไปออกกำลังกาย
ฉันจะพูดคุยกับคู่สมรสของฉันเกี่ยวกับเรื่องนี้เพิ่มเติม โภชนาการที่เหมาะสมบ้าน
ฉันจะทำของว่างเพื่อสุขภาพไปทำงาน
รางวัลวัน
ฉันจะใช้เวลาเพื่อตัวเองและอาบน้ำฟองสบู่
ฉันจะนอนหน้าทีวีดูซีรีย์โปรดไม่หยุด
ฉันจะใช้จ่ายสักหน่อยและสั่งอาหารเย็นกลับบ้านเพื่อจะได้ไม่ต้องทำอาหาร

ทบทวนเป้าหมายรายวันของคุณทุกเช้าเพื่อกำหนดบรรยากาศสำหรับวันของคุณ และทุกคืนเมื่อคุณเข้านอน ให้คิดถึงภาพลักษณ์ในอุดมคติของตัวเอง แข็งแรง สุขภาพดี และมีความสุข ยืนยันความเชื่อในตัวเองและเป้าหมายของคุณอีกครั้ง แล้วคุณจะดำเนินการตามขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ปรับปรุงสภาพของผิวหนัง กล้ามเนื้อ และแม้กระทั่งหลอดเลือด แต่การออกกำลังกาย "Figure in 30 days by Jillian Michaels" จะไม่ให้ผลลัพธ์มาตรฐานแก่คุณ - คุณจะกลายเป็นแฟนตัวยงของระบบของเธอ แต่เป็นแบบปกติ

โปรแกรมยอดนิยมมี 3 ระดับความยาก แต่ละระดับใช้เวลา 10 วัน ในวันแรก หลายคนรู้สึกเครียดมาก ออกกำลังกายได้ยาก แต่เมื่อสิ้นสุดรอบ 10 วัน คุณจะรู้สึกเบาลงมาก และนี่คือจุดเปลี่ยนของด่านที่สอง

จากบทวิจารณ์ หลายคนมีช่วงเวลาที่ยากที่สุดกับโปรแกรมระดับที่สอง ในขณะที่ช่วงที่สามคุณรู้สึกเหมือนเป็นมืออาชีพอยู่แล้ว หากขั้นตอนที่สองยากสำหรับคุณเช่นกัน อย่าหยุดและอย่าขัดขวางการเรียนของคุณ เพราะผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่า!

ชั้นเรียนใช้เวลาไม่นานประมาณครึ่งชั่วโมง ก่อนแต่ละบทเรียนจะมีการวอร์มอัพ คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อและเอ็นและเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกาย

จากนั้นชั้นเรียนเร่งรัด 18 นาทีจึงเริ่มต้นขึ้น พวกเขายังมีโครงสร้าง: แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง 3 นาที, คาร์ดิโอ 2 นาที (นั่นคือในระหว่างที่หัวใจทำงาน) และรอบจบลงด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง 1 นาที

จากนั้นผู้ฝึกสอนจะใช้เวลาสองสามนาทีในการยืดกล้ามเนื้อเสมอ

นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าหลังจากทำงานหนักกับ Jillian Michaels พื้นที่ปัญหาอาจกล่าวได้ว่าหายไปแล้วร่างกายก็ได้รับการเยียวยาเช่นกัน

Jillian Michaels ประจำสัปดาห์

ในวิดีโอ มีเด็กผู้หญิงสองคนที่ทำงานร่วมกับกิลเลียน คนหนึ่งทำโปรแกรมโดยใช้เวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่า ส่วนอีกคนทำอันที่ง่ายกว่า และคุณเองก็สามารถตัดสินใจได้ว่าผู้ช่วยคนไหนที่จะมุ่งเน้น

ในการจบหลักสูตร คุณจะต้องใช้ดัมเบลเพียง 2 อัน (0.5 กก. ขึ้นไป) แม้ว่าคุณจะใช้ขวดน้ำก็ได้ก็ตาม ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ขณะฝึก

วิดีโอของ Jillian Michaels ในภาษาต้นฉบับฟังดูสร้างแรงบันดาลใจมากกว่าและช่วยให้คุณฝึกฝนได้ดียิ่งขึ้น แต่ในเวอร์ชันภาษารัสเซียเสียงจะค่อนข้างซ้ำซากซึ่งทำให้อารมณ์ไม่ดี นี่คือความคิดเห็นของผู้ใช้หลายคน ไม่ว่าในกรณีใดคุณต้องเข้าใจเทคนิคการทำแบบฝึกหัดด้วยตนเองจากนั้นจึงเลือกการพากย์เสียง

ชั้นเรียนมีความรวดเร็วและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการบรรทุกของหนักได้อย่างสมบูรณ์แบบ

Jillian Michaels: ระดับ โภชนาการ และระบบการปกครอง

ในแต่ละระดับงานและคำถามใหม่ ๆ เกิดขึ้น

ดังนั้นในระดับแรกซึ่งเป็นระดับที่ง่ายที่สุด ร่างกายจะเผชิญกับความเครียดจากวิถีชีวิตและจังหวะชีวิตแบบใหม่โดยสิ้นเชิง กล้ามเนื้อกระชับขึ้น ภาระของหัวใจ ปอดและตับเปลี่ยนแปลงไป

ช่วงนี้ต้องบำรุงร่างกายเป็นสำคัญ ห้ามรับประทานอาหารเดี่ยวโดยเด็ดขาด คุณต้องกินให้ดีและเร่งการเผาผลาญด้วยการทานอาหารบ่อยๆ อย่าลืมเกี่ยวกับระบอบการดื่ม

ช่วงสิบวันที่สองตามกิลเลียนนั้นยากขึ้นเนื่องจากมีโหลดใหม่ แต่ในช่วงเวลานี้ร่างกายไม่ประสบกับความเครียด ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่โหมดการกำจัดส่วนเกิน ท้ายที่สุดคุณกินดีเขาไม่รู้สึกหิวและการออกกำลังกายทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้น ในช่วงเวลานี้สิ่งสำคัญคือต้องไม่สลายตัว แต่ต้องกินผัก ผลไม้ และเนื้อไม่ติดมันให้มาก ๆ ต่อไป

ช่วงที่สามช่วยในการรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้รับ กล้ามเนื้อ หลอดเลือด เส้นเอ็นได้รับการพัฒนาและเตรียมพร้อมอย่างเพียงพอ กระบวนการเผาผลาญดำเนินไปตามลำดับที่เหมาะสม ทุกสิ่งไม่จำเป็น ฯลฯ ในตอนท้ายของขั้นตอนนี้ คุณจะต้องเริ่มต้นจากจุดเริ่มต้น ดังนั้นจึงเปลี่ยนแนวทางการมีอิทธิพล หรือทำให้ซับซ้อนขึ้นโดยเลือกโปรแกรมที่เข้มข้นมากขึ้น

จิลเลียน ไมเคิลส์--บทวิจารณ์

โดยปกติแล้วสำหรับการฝึกซ้อมกับกิลเลียน และในขณะเดียวกันก็มีคำถามมากมายเกิดขึ้น: "กินก่อนและหลังเลิกเรียนอย่างไร", "ดื่มน้ำอย่างไร", "คุณใช้แคลอรี่ไปเท่าไหร่ระหว่างออกกำลังกาย", "เป็นไปได้ไหมที่จะรวมกัน ฝึกกับจิลเลียน ไมเคิลส์ และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่?”

เรารีบตอบคำถามเหล่านี้และคำถามอื่นๆ

1. กิลเลียนเองก็แนะนำให้ให้ความสำคัญกับโภชนาการมากกว่าการฝึกซ้อมเล็กน้อย เป็นการดีที่จะกินอะไรที่เป็นโปรตีนหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้าเรียนและหนึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากนั้น ดังนั้นคุณสามารถกินคอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่หรือผลไม้ได้อย่างปลอดภัย ไข่เจียวพร้อมผัก บรอกโคลีนึ่งกับอกไก่
2. ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มน้ำสองแก้วก่อนออกกำลังกายสองถึงสามชั่วโมงและหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกายทันที ในช่วงเข้มข้น ให้ดื่มบ่อยๆ และจิบเล็กๆ น้อยๆ โดยควรดื่มน้ำ 0.75-1 ลิตร
3. ในระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นและรวมกันครึ่งชั่วโมง จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 200-300 แคลอรี่ จำนวนของพวกเขาโดยตรงขึ้นอยู่กับระดับความซับซ้อนของภาระและมวลกล้ามเนื้อของบุคคล
4. หากคุณกำลังให้นมบุตรและต้องการเปลี่ยนแปลงของคุณอยู่แล้ว ด้านที่ดีกว่าคุณเก่งมากจริงๆ การวิจัยพิสูจน์ว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์มากสำหรับการให้นมบุตรและ สภาพทั่วไปคุณแม่. แต่ก็ยังดีกว่าที่จะปฏิเสธ การฝึกอบรมอย่างเข้มข้นอย่าทำงานหนักเกินไปจนเป็นลม ดังนั้นจากโปรแกรม Jillian Michaels ทั้งหมด ระดับ 1 จึงเหมาะสำหรับสตรีที่ให้นมบุตร คุณยังสามารถแบ่งเซสชั่นครึ่งชั่วโมงของคุณออกเป็นการออกกำลังกาย 15 นาทีสองครั้งได้
5. โปรแกรมของอเมริกามีความโดดเด่นไม่เพียงแต่ในด้านประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโหลดที่หลากหลายด้วย สิ่งนี้ช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยปั๊มและทำให้หน้าท้อง ก้น และขาของคุณอยู่ในสภาพที่เหมาะสมอีกด้วย ดังนั้นหากเป้าหมายไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น - กับจิลเลี่ยน ไมเคิลส์ รูปร่างเพรียวบางรับประกัน

จิลเลียน ไมเคิลส์: 6 สัปดาห์

นอกเหนือจากโปรแกรม 30 วันที่ได้รับความนิยมสูงสุดของเธอแล้ว ผู้ฝึกสอนยังได้เปิดตัวคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพและใช้งานได้จริงอีกหลายรายการ

Ripped in 30 เป็นชื่อหนึ่งของ โปรแกรมใหม่ล่าสุด- ประกอบด้วย 30 วันเช่นกัน แต่รวม 4 รอบ ๆ ละ 7 วัน รอบใช้เวลาประมาณ 35-35-31-33 นาที ตามลำดับ

แต่ละรอบประกอบด้วยความแข็งแกร่ง 3 นาที คาร์ดิโอ 2 นาที และหน้าท้อง 1 นาที เวลาที่เหลือจัดสรรไว้สำหรับการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดของความเข้มข้น

ไฟล์ที่มีโปรแกรมจาก Jillian Michaels ในภาษารัสเซียจะมาพร้อมกับเอกสารที่มีโปรแกรมโภชนาการสำหรับทุกวันพร้อมของว่าง รวมแล้วมีให้เลือกประมาณ 10 รายการต่อมื้อ โดยทั่วไป สิ่งสำคัญคือต้องยึดติดกับปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ

ในบรรดาโปรแกรมที่น่าสนใจจาก Gillian ควรเน้นวิดีโอความยาว 60 นาทีส่วนแรกประกอบด้วยการวอร์มอัพที่ยาวนานและคาร์ดิโอแบบแอคทีฟหกวงกลม ครึ่งหลังเป็นเซสชั่นพาวเวอร์ 15 นาทีสองครั้ง

ผู้ใช้จะได้รับอนุญาตให้ทำเฉพาะส่วนแรกหรือส่วนที่สองเท่านั้น แต่สิ่งสำคัญคืออย่าลืมออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง

Jillian Michaels เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ไร้ความเมตตาและเป็นผู้หญิงที่ดูแลตัวเองได้ การฝึกกับคนอเมริกันที่กระสับกระส่ายเกิดขึ้นภายใต้คติประจำใจว่า "ตาย แต่ต้องทำ" ชั้นเรียนรายวันกับ Michaels ช่วยให้คุณสามารถแก้ไขปัญหาและปรับปรุงคุณภาพร่างกายของคุณได้ภายในหนึ่งเดือน แต่ถึงแม้จะมากที่สุด คอมเพล็กซ์ที่ดีที่สุดการออกกำลังกายจะสูญเสียความหมายไปหากไม่ได้รับอาหารที่มีโครงสร้างที่ดี ซึ่งเพียงพอที่จะรับน้ำหนักได้มาก แต่มีการขาดแคลอรี่ที่จำเป็น สำหรับผู้ที่พร้อมที่จะทำงานหนัก นอกเหนือจากการเล่นกีฬาแล้ว กูรูด้านฟิตเนสชาวอเมริกันยังเสนออาหารอันเป็นเอกลักษณ์ของ Jillian Michaels อีกด้วย

ระบบโภชนาการของผู้เขียน Jillian Michaels: หลักการพื้นฐาน

เป้าหมายของการรับประทานอาหารคือการบังคับให้ร่างกายลดน้ำหนักจากไขมันสำรองและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เป็นเวลา 30 วันจะต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• กินวันละ 4 ครั้งช่วงเวลา 4 ชั่วโมง
• ดื่มให้เพียงพอ น้ำสะอาด: อย่างน้อย 300 มล. ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารแต่ละมื้อ
• จำกัดการบริโภคเกลือ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์
• ไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยม ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป โซดา อาหารจานด่วน ชีสที่มีไขมัน เนื้อสำเร็จรูป ข้าวขาว
• ลดเวลาในการปรุงอาหารสำหรับอาหารที่มีโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุดตามที่กำหนด ทอดในกระทะที่ไม่ติดหรือใช้สเปรย์ทำอาหารหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อย

ความแตกต่างระหว่างอาหาร Jillian Michaels และระบบโภชนาการชื่อดังอื่นๆ

สูตรวิดีโอปีใหม่:

ในระหว่างหลักสูตรวิดีโอของเธอ Jillian Michaels เชิญชวนผู้ติดตามของเธอเพื่อระดมทรัพยากรภายในและรักษาสมดุลบนขอบแห่งความเป็นไปได้ แต่ผู้ที่เชื่อใจเธอและไปสู่จุดจบจะได้รับร่างกายที่กระชับและมั่นใจในตนเอง นอกจากเมนูที่สมดุลแล้ว Michaels ยังแนะนำอย่างยิ่ง:

• เก็บไดอารี่: กระดาษหรือเสมือนจริง ที่นั่นคุณควรป้อนพารามิเตอร์เริ่มต้นของคุณ (น้ำหนัก หน้าอก เอว และสะโพก) และจดสิ่งที่คุณกินและเวลาใดด้วย บันทึกเหล่านี้จะช่วยคุณวิเคราะห์การกระทำของคุณและทำการปรับเปลี่ยนหากจำเป็น
• ออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40–60 นาที นี่อาจเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่เป็นเอกลักษณ์ของ Jillian หรือแบบฝึกหัดชุดพิเศษ
• สนับสนุน ระดับสูงแรงจูงใจ. ลองนึกภาพรูปร่างที่สวยงามในอนาคตของคุณ มองว่าระบบไม่ใช่การลงโทษ แต่เป็นเส้นทางสู่ความสมบูรณ์แบบ

เป็นเวลาหนึ่งเดือนของการทำงานหนักและควบคุมอาหาร Jillian Michaels ไม่ได้รับประกันผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง ใน 30 วัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 9 กิโลกรัม แต่สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเนื่องจากการลดลงของชั้นไขมันใต้ผิวหนังและอวัยวะภายใน และไม่ได้เกิดจากมวลกล้ามเนื้อ ดังที่เกิดขึ้นกับผู้ที่รับประทานอาหารแบบสุดโต่ง คุณจะแข็งแกร่งขึ้นไม่เพียงแต่ทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตวิญญาณและได้รับร่างกายในฝันของคุณด้วย

เมนูอาหาร 30 วัน

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นรากฐานหากปราศจากสิ่งนี้ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างสุขภาพที่ดีและ ร่างกายที่สวยงาม- อาหารของ Jillian Michaels ได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน มาโคร และองค์ประกอบขนาดเล็กในปริมาณที่เพียงพอ การรับประทานอาหารสี่มื้อต่อวันช่วยให้คุณไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวโหยและป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้รับประกันการลดน้ำหนัก มีความจำเป็นต้องกำหนดค่าแคลอรี่รายวันและไม่เกินค่านั้น

คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้สูตรต่อไปนี้: 447.6 + (9.2 × น้ำหนัก, กิโลกรัม) + (3.1 × สูง, ซม.) − (4.3 × อายุ, ปี)

สำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 28 ปีที่มีส่วนสูง 171 ซม. และน้ำหนัก 65 กก. ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะเป็น: 447.6 + (9.2 × 65) + (3.1 × 171) − (4.3 × 28) = 1455.3 กิโลแคลอรี .

ต่อหน้าคุณ เมนูตัวอย่างเป็นเวลา 2 สัปดาห์สามารถรวมอาหารได้ตามต้องการ มื้ออาหารหลัก:

วัน	อาหารเช้า	อาหารเย็น	อาหารเย็น
1	ซีเรียลโฮลเกรนหนึ่งถ้วยกับนมพร่องมันเนยครึ่งถ้วยและบลูเบอร์รี่หนึ่งกำมือ	สเต็กย่างและ สลัดผักกับน้ำสลัดบัลซามิก	อบ อกไก่กับข้าวป่าพิลาฟ
2	ไข่เจียวทำจากไข่ขาว 5 ฟอง บรอกโคลี และมะเขือเทศเชอรี่ ขนมปังข้าวไรย์	สลัดกรีกกับอกไก่	ปลาคอดกับมะนาวและขิง ผักโขมนึ่ง แครอทอบ
3	เค้กข้าวกับคอทเทจชีสไขมันต่ำทาให้หวานด้วยซูคราโลส	ค็อกเทลกุ้งและอะโวคาโด	ปลาแซลมอนย่างและกะหล่ำดอกน้ำซุปข้น
4	ไข่เจียวกับเห็ดและพริกหวาน	ถั่วเขียวและปลาแซลมอนย่าง	พาสต้าจาก แป้งโฮลเกรนกับมะเขือเทศตากแห้ง กุ้ง และบรอกโคลี
5	ไข่กวน	ม้วนลาเวนเดอร์กับไก่งวงและผัก	ปลาฮาลิบัตใน น้ำส้มสายชูบัลซามิกกับสลัดผักใบเขียว
6	ข้าวโอ๊ตและไข่ต้ม	สลัดไก่และแอปเปิ้ล	เหรียญเนื้อลูกวัวผสมสลัด
7	อาหารเช้าในขวด	พิต้ากับไก่	ปลาแซลมอนในน้ำส้มสายชูบัลซามิกกับแครอทต้มและดอกกะหล่ำ
8	เบอร์ริโต	ไก่งวงสับอบ ผักร็อกเก็ต และสลัดแครนเบอร์รี่แห้ง	นิ้วปลาคอด
9	ไข่เจียวฝรั่งเศส		หอยเชลล์ไก่
10	โยเกิร์ตไขมันต่ำกับเชอร์รี่แห้งและเม็ดมะม่วงหิมพานต์	ไก่งวงม้วน	ฮาลิบัตกับมะเขือยาวอบ
11	กราโนล่ากับนมพร่องมันเนย		ไก่ในซอสอัลมอนด์
12	ขนมปังรำสองชิ้นกับเนยถั่ว	ลูกไก่งวงบด	ปลานิลย่าง ผักโขมนึ่ง
13	คอทเทจชีสไขมันต่ำส่วนหนึ่งและกล้วย	เนื้อลูกวัวสโตรกานอฟ ส่วนคูสคูส	อบ ปลากะพงขาวกับสลัดถั่วเลนทิลอุ่น ๆ
14	“ไข่คนในอะโวคาโด”		ม้วนไก่กับผักโขมและริคอตต้า

ตัวเลือกของว่างยามบ่าย:

• องุ่น 10 ผล และวอลนัท 10 ซีก
• อัลมอนด์ดิบ 10 ชิ้น และแอปเปิ้ล 1 ผล
• กล้วยครึ่งลูกและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 10 เม็ด
• แอปเปิ้ลและเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
• สลัดผลไม้หนึ่งถ้วย
• กราโนล่าบาร์.
• ขนมปังกรอบกับครีม
• ผลเบอร์รี่หนึ่งถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ชีสมอสซาเรลล่าหนึ่งลูก
• แครกเกอร์โฮลเกรนกับคอทเทจชีส

สูตรพิเศษจากกิลเลี่ยน

เพื่อป้องกันการเสียและการละเมิดอาหารคุณต้องหลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจในการรับประทานอาหารของคุณและเตรียมตัวล่วงหน้าเพื่อไม่ให้ตกอยู่ในสถานการณ์ที่คุณไม่มีอะไรจะกินและเอื้อมมือไปหาแคลอรี่สูง เพื่อช่วยผู้ที่ลดน้ำหนัก Gillian เสนอสูตรอาหารหลายสูตรที่จะช่วยเพิ่มคุณค่าให้กับเมนูและจะไม่เพิ่มเอวเป็นเซนติเมตร

อาหารเช้าในขวด

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ต 110 กรัม
• คอทเทจชีสธัญพืชไขมันต่ำ 200 กรัม
• โยเกิร์ต 200 กรัมไม่มีสารปรุงแต่ง;
• อัลมอนด์บด 75 กรัม
• สารสกัดวานิลลาเพื่อลิ้มรส

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในขวด ผสมและแช่เย็นข้ามคืน

เบอร์ริโต

วัตถุดิบ:

• โปรตีนไก่ 4 ตัว;
• นม 1% 2 ช้อนโต๊ะ;
• สมุนไพรสับ 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
• 2 ตอติลญ่า;
• ชีส 2 ช้อนโต๊ะที่มีไขมัน 9%
• มะเขือเทศ

การตระเตรียม:

• ผสมไข่ขาว นม สมุนไพร และพริกไทย
• ตั้งกระทะให้ร้อนและสเปรย์ด้วยสเปรย์ทำอาหาร
• เทส่วนผสมนมไข่ลงไป
• ทอดไข่เจียวทั้งสองด้าน
• ประกอบเบอร์ริโต: ใส่ชีส ไข่เจียว และมะเขือเทศสับครึ่งหนึ่งลงไปตรงกลางของตอร์ติญ่า
• ม้วนแฟลตเบรดลงในซอง

ไข่เจียวฝรั่งเศส

วัตถุดิบ:

• พริกหยวกสีแดงและสีเหลืองอย่างละหนึ่งชิ้น
• 4 ไข่;
• กานพลูกระเทียม
• มะเขือเทศสุกหนึ่งถ้วยหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า;
• ผักชีฝรั่งสับ;
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• พริกแดงป่นเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

• ชิ้น พริกหยวกแถบสับกระเทียมอย่างประณีต
• ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะ
• เริ่มผัดผัก.
• หลังจากผ่านไป 7 นาที ให้ใส่มะเขือเทศลงไปและปรุงต่ออีก 7 นาที
• ตีไข่กับพริกไทยใส่ลงไป ส่วนผสมผัก,ทอดต่ออีก 3 นาที
• โรยด้วยสมุนไพรก่อนเสิร์ฟ

สลัดเกรปฟรุ้ตและอะโวคาโด

วัตถุดิบ:

• ส้มโอ 2 ผล
• อะโวคาโด 2 อัน;
• ผักกาดหอม;
• หัวไชเท้า 1/3 ถ้วยสับเป็นชิ้นเล็ก ๆ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 2 ช้อนชา
• สะระแหน่สับ 1 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือและพริกไทยสีชมพู

การตระเตรียม:

• แยกเนื้อส้มโอแล้วหั่นเป็นชิ้นขนาดกลาง
• ปอกอะโวคาโด เอาเมล็ดออก หั่นเป็นชิ้น
• วางใบผักกาดหอมที่ล้างแล้วและแห้งไว้บนจาน โดยมีเกรปฟรุตและอะโวคาโดที่เตรียมไว้อยู่ด้านบน
• โรยด้วยหัวไชเท้า
• เตรียมน้ำสลัด: ผสมน้ำผึ้ง น้ำมะนาว และมิ้นต์เข้าด้วยกัน
• เทน้ำสลัดลงบนจาน พริกไทยและเกลือ

พิต้ากับไก่

วัตถุดิบ:

• พิต้า 2 อันทำจากแป้งโฮลเกรน
• อกไก่ 500 กรัม
• พริกหวาน 2 อัน
• หัวหอมเล็ก
• ชีส 110 กรัมมีไขมัน 9%
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก 100 มล.
• น้ำมันมะกอก 4 ช้อนชา
• พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

• ตัดและทุบหน้าอก
• ตั้งกระทะและทาน้ำมันด้วยน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
• เพิ่มไก่ ปรุงเป็นเวลา 1 นาทีในแต่ละด้าน
• เทน้ำส้มสายชูครึ่งหนึ่งลงบนเนื้อ ปรุงเป็นเวลา 2 นาที บัลซามิกควรจะข้นขึ้น
• วางสับบนจาน
• ชิ้น พริกหวานแถบหัวหอม─ก้อน
• เทน้ำมันที่เหลือลงในกระทะแล้วทอดผัก
• หลังจากผ่านไป 7 นาที ให้เทน้ำส้มสายชูที่เหลือลงไป ปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาที
• แบ่งเนื้อสัตว์และผักออกเป็นสองส่วน
• เติมพิต้าแล้ววางไส้ร้อนไว้ด้านบน ชีสขูดและปรุงรสจานด้วยพริกไทย

สลัดไก่และแอปเปิ้ล

วัตถุดิบ:

• อกไก่ต้มครึ่งลูก
• 1 แอปเปิ้ลยายสมิธ;
• คื่นฉ่าย 1/2 ก้าน;
• ลูกเกดไม่มีเมล็ด 1/4 ถ้วย;
• หัวหอมสีเขียว 2 ช้อนโต๊ะ
• โยเกิร์ตกรีก 100 กรัม
• อบเชยและพริกไทยดำบดสด

การตระเตรียม:

• ตัดเต้านม คื่นฉ่าย และแอปเปิ้ลเป็นก้อน
• หัวหอมสีเขียว─สับ
• เพิ่มลูกเกด
• ผสมกรีกโยเกิร์ต น้ำมะนาว และเครื่องเทศ แล้วปรุงรสสลัด

พิต้ายัดไส้ทูน่าและผลไม้

วัตถุดิบ:

• พิต้าโฮลเกรน 2 อัน;
• สเต็กทูน่า 1 ชิ้น;
• ไข่ขาวต้ม 1 ฟอง;
• 200 ก สับปะรดกระป๋องลูกบาศก์;
• ผักกาดหอม;
• มะเขือเทศ;
• น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ
• มัสตาร์ดธัญพืช 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำ
• สเปรย์ทำอาหาร

การตระเตรียม:

• หมักทูน่าในน้ำมะนาวและพริกไทย
• ย่างเป็นเวลา 4 นาทีในแต่ละด้าน
• ตัดเป็นชิ้น
• หั่นโปรตีนไก่เป็นก้อนเล็ก ๆ ผสมกับสับปะรดและทูน่า
• ใส่ใบผักกาดหอม มะเขือเทศฝานเป็นชิ้น ผลไม้และทูน่าลงในไฟลนก้น

ไก่งวงม้วน

วัตถุดิบ:

• อกไก่งวง 200 กรัมอบในเตาอบ
• ใบผักกาดหอมขนาดใหญ่
• มัสตาร์ด 1/4 ช้อนชา;
• มะเขือเทศ 2 ชิ้น

การตระเตรียม:

• ตัดเต้านมเป็นชิ้นบาง ๆ
• อัดจาระบีสลัดด้วยมัสตาร์ด
• จัดเรียงมะเขือเทศและเนื้อไก่งวง
• ม้วนเป็นม้วนแน่น

ถั่วเขียว พาสต้าโฮลเกรน และสลัดทูน่า

วัตถุดิบ:

• ข้าวสาลีฟาร์ฟาลเล 2 ถ้วย;
• ถั่วเขียว 2 ถ้วย (สามารถใช้แช่แข็งได้);
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก
• กานพลูกระเทียม
• ปลาทูน่ากระป๋องหนึ่งขวดในน้ำผลไม้ของมันเอง
• พริกไทยขาวและผักชีฝรั่งสับ

การตระเตรียม:

• ตั้งกระทะให้ร้อน เทน้ำมัน ผัดกระเทียม
• เพิ่มถั่วและทอดจนนิ่ม
• ต้มพาสต้าให้เย็น
• ระบายปลาทูน่าและแบ่งเป็นชิ้น ๆ
• ผสมส่วนผสมทั้งหมด ปรุงรส น้ำมะนาวพริกไทยและน้ำมันมะกอก

ลูกไก่งวงบด

วัตถุดิบ:

• ไก่งวงสับ 350 กรัม
• ไข่ขาว 2 ฟอง;
• หัวหอมสับ 1 อัน
• สมุนไพรสับ 5 ช้อนโต๊ะ
• ส่วนผสมของยี่หร่า 1/4 ช้อนชาและผักชีบดในปริมาณเท่ากัน
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

การตระเตรียม:

• ผสมส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นน้ำมัน
• เปิดเตาอบที่ 200°C
• อัดจาระบีกระทะทนไฟด้วยน้ำมัน
• ปั้นเป็นก้อนเล็ก ๆ จากเนื้อสับแล้ววางลงในกระทะ
• อบประมาณ 25 นาที

ฮาลิบัตกับมะเขือยาวอบ

วัตถุดิบ:

• ปลาชนิดหนึ่ง 400 กรัม
• มะเขือยาวขนาดกลาง 1 อัน
• มะเขือเทศเชอรี่ 10 ชิ้น;
• สเปรย์ทำอาหาร
• แกงเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

• หั่นมะเขือยาวและมะเขือเทศเป็นชิ้นหนา 0.5 ซม.
• เปิดเตาอบที่ 180°C
• วางฟอยล์บนถาดอบและพ่นด้วยสเปรย์ทำอาหาร
• จัดเรียงผักที่สับไว้
• โรยด้วยแกงแล้วอบประมาณ 10 นาที
• ทอดปลาในกระทะร้อน จากนั้นอบในเตาอบประมาณ 5 นาที
• เสิร์ฟปลาฮาลิบัตบนเตียงผักย่าง

นิ้วปลาคอด

วัตถุดิบ:

• ปลาค็อด 600 กรัม
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• เกล็ดขนมปังครึ่งถ้วย
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำและผงหัวหอมอย่างละ 1/8 ช้อนชา
• สมุนไพรสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก

การตระเตรียม:

• หั่นปลาเป็นก้อน
• ผสมครีมเปรี้ยวและเครื่องเทศแล้วเคลือบปลา
• ม้วนแท่งในเกล็ดขนมปังแล้ววางในกระทะที่ทาน้ำมัน
• อบในเตาอบที่อุณหภูมิ 210°C
• เมื่อเสิร์ฟโรยด้วยผักชีฝรั่ง

ด้วยการรับประทานอาหารตามระบบ Jillian Michaels และออกกำลังกายทุกวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมากและมีหุ่นที่กระชับและมีรูปร่างสมส่วนในระยะเวลาอันสั้นโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริมกีฬาราคาแพงและผู้ฝึกสอนส่วนตัว