Za vježbe se moraju koristiti stabilne klupe. U holu se mogu postaviti u raznim verzijama. Na primjer, duž hodnika u dva reda po 2-3 klupe u nizu, paralelno jedna uz drugu preko dvorane, s križem, zvijezdom i pravokutnikom. Ponekad je prilikom izvođenja vježbi potreban fiksni položaj nogu. U ovom slučaju, klupe su postavljene paralelno jedna na drugu na potrebnoj udaljenosti, tako da učenici mogu uhvatiti suprotnu klupu nogama u sjedećem položaju i petama dok leže na bokovima.
Promjenom mjesta na klupama, razredi postaju živahniji, učenici se uče organizirati, razvijaju osjećaj odgovornosti za zajedničke akcije.
Klupe se postavljaju brzo, prema određenom uputstvu nastavnika, na primjer, na naredbu „Četiri s desne i četiri s lijeve strane, donesite i stavite klupe (mjesta su naznačena), trčite - OŽUJAK!“. Svaku klupu uzimaju krajevi i donose je dva učenika. Ostali studenti čiste klupe. Svaku klupu može koristiti 4-8 osoba. Kada rade vježbe zbog kojih se klupa pomiče, učenici se raspoređuju s obje strane klupe.
Kompleks za učenike 1. razreda
1. I. str. - stoje razdvojene, klupa između nogu. 1-2 - ruke prema van lukovi prema gore - udisati; 3-4 - i. p. - izdahnite.
2. I. str. - o. s, ruke na pojasu, klupa ispred. 1-2 - čučanj, ruke na ivici klupe - izdah; 3-4 - ustani i. p. - udisati.
3. I. str. - o. sa, ruke iza glave, klupa ispred. 1 - nagib, dlanovi na klupi; 2-3 - savijanje ruku, opružni zavoji; 4 - i. P.
4. I. str - sivo uzdužno, držeći se za ruke na krajnjem rubu klupe. 1-2 - savijanje nogu, pokušajte petama dodirnuti prednji rub klupe; 3-4 - i. P.
5. I. str. - siva preko, noge razdvojene, ruke na struku. 1 - okretanje tijela udesno; 2 - i. P .; 3-4 - isto, skrenite lijevo.
6. I. p. - lijeva noga na klupi, ruke na pojasu. 1-7
-
skakanje s desne strane; 8
- skok za promjenu položaja nogu; 9-
16
- isto na lijevoj nozi.
Kompleks za učenike II razreda
1. I. str. - desna noga na klupi u iskorenom položaju. 1-2 - ruke iza glave s lukovima naprijed, sagnite se, laktove vratite unazad - udahnite; 3-4 - i. p. - izdahnite.
2. I. str. - o. s, klupa sprijeda, ruke na pojasu. 1 - stavite desnu savijenu nogu na klupu; 2 - odvijanje desne, guranje lijevom da stane na klupu; 3 - korak unazad da savijete lijevu na klupu; 4 - stavite lijevu stranu i. P .; 5-8 - isto, počevši od lijeve noge.
3. I. str. - uzdužno stajanje na klupi, ruku na struku. 1-3 - spuštanje ruku prema dolje, opružne padine; 4 - i. P.
4. I. str. - uzdužno sjedeći stisak na krajnjem rubu klupe. 1-2 - podignite ravne noge u ugao sjedenja; 3-4 - polako spustite u i. P.
5. I. str. - sive noge raširene poprečno, ruke sa strane. 1 - okretanje tijela udesno, ruke iza glave; 2 - i. P .; 3-4 - isto, skrenite lijevo.
6. I. str. - noga stoji na kraju klupe. Skačući na dvije noge duž klupe, nakon završetka skakanja, krećite se u koracima i. P.
Kompleks za učenike III razreda
1. I. str. - sive noge razdvojene poprečno. 1-2 - ruke prema gore s lukovima prema van, savijanje - udah; 3-4 - i. p. - izdahnite.
2. I. str. - o. s, klupa ispred. 1 - čučanj na nožnim prstima, ruke na klupi; 2 - savijanje nogu, naglasak stoji savijen; 3 - čučanj na nožnim prstima, ruke na klupi; 4 - i. P.
3. I. str - siva uzdužno, ruke iza glave. 1-3 - opružni savijanje ravnih nogu, ruku naprijed; 4 - i. P.
4. I. str. - sjedajući, uzdužno ruke na klupi. 1 - guranje nogu u ležećem položaju; 2 - guranjem nogu, sjedajući.
5. I. str. - naglasak uzdužno sjedenje na klupi. 1-2 - naglasak koji stoji iza; 3-4 - i. P.
6. I. str. - sive noge raširene popreko, ruke na struku. 1 - okretanje tijela udesno, ruku na ramena; 2 - i. P .; 3-4 - isto sa okretanjem tijela ulijevo.
7. I. str - tačno na klupi, ruke na pojasu. 1-7 - skakanje s lijeve strane, naslanjanje s desne strane na klupu; 8 - skok za promjenu položaja nogu; 9-16 - isto s desne strane.
1. I. str. - stojeći okrenuti prema klupi na udaljenosti od koraka, ruke do ramena. 1-2 - stavite lijevu ravnu nogu na klupu na nožni prst, ruke gore - udahnite; 3-4 - i. P .; 5-8 - isto sa desnom nogom.
2. I. str. - stojeći lijevom stranom na klupi, ruke na pojasu. 1 - stavite lijevu savijenu nogu na klupu, bliže krajnjem rubu; 2 - gurati s pravom da stojite na klupi, ruke gore; 3 - zakoračite lijevo u stranu, stanite na nju, desno, savijeni, na klupi; 4 - stavite desno, ruke na pojasu; 5-8 - isto u drugom pravcu.
3. I. str - sive noge raširene popreko, ruke gore. 1 - nagib na lijevu nogu; 2 - i. P .; 3-4 - isto za desnu nogu.
4. I. str. - sive noge raširene popreko, na ivicama se hvataju čarapama, ruke na pojasu. 1-2 - naginjanje unazad (na susjedu koji sjedi pozadi); 3-4 - sjednite i. P.
5. I. str. - sjedite na podu, leđima okrenuti prema klupi, savijenih ruku na prednjem rubu klupe. 1-2 - savijanje ruku, oslonac ležeći iza; 3-4 - i. P.
6. I. str. - sjedi na klupi uzdužno, hvatajući se za krajnji rub. Za svako brojanje, kontra kretanja ravnih nogu prema naprijed, nazad ("škare").
7. I. str. - sjedenje, ruke na klupi, noge na podu. 1 - lažljivi naglasak; 2 - i. P.
8. I. str. - uzdužno sjedenje, raširenih nogu, ruku iza glave. 1-2 - nagnite se naprijed okretanjem ulijevo, desnim laktom dodirnite lijevu nogu; 3-4 - i. P .; 5-8 - isto sa skretanjem udesno.
9. I. p. - stanite na klupu u potiljku jedni drugima. 1 - skočite u postolje raširenih nogu na podu, ruku u bokove; 2 - uskočite u i. P.
Kompleks za srednjoškolce (dječake)
1. I. str. - stojeći okrenuti prema klupi, lijevo, savijen, na klupi, ruke napred. 1 - stanite lijevo na klupu, zamahnite desnim leđima, ruke gore; 2 - staviti desno, ruke unazad u lukovima unaprijed; 3 - zamahnite lijevim leđima da se savijete, ruke prema gore u lukovima napred; 4 - odmaknite se lijevo i. n., desno, savijen, na klupi; 5-8 - ponovite s desnom nogom.
2. I. st. - klupa s lijeve strane, lijeva savijena na klupi. 1 - Zamahnite udesno, stojite na klupi, podignite ruke, pljesnite po dlanu; 2 - stavljanje desne, čučanj na klupi, ruke u bokove; 3 - ustanite, zamahnite lijevo u stranu, ruke gore, pljesnite po dlanu; 4 - zakoračite lijevo i. n., desni je savijen na klupi; 5-8 - isto u drugom pravcu.
3. I. str. - noga stoji poprečno, klupa između nogu. 1 - nagnite se naprijed, uhvatite rubove klupe rukama; 2 -- odgurujući se nogama, čučeći na klupi; 3 - sjašite s blizine, savijeni, rastavite noge; 4 - i. P.
4. I. str. - naglasak sjedi pozadi, okrenut prema klupi, noge na klupi. 1 - naglasak koji stoji iza; 2 - skrenite lijevo s naglaskom koji leži bočno; 3 - naglasak koji stoji iza; 4 - i. P .; 5-8 - isto sa skretanjem udesno.
5. I. str - sivi uzdužni hvat na krajnjem rubu. 1 - sjedi u uglu; 2 - savijte noge na grudi; 3 - sjedenje pod uglom; 4 - i. P.
6. I. str. - naglasak savijen, ruke na klupi, noge na podu. 1 - lažljivi naglasak; 2 - savijte ruke; 3 - rasklopi se; 4 - i. P.
7. I. str. - ležeći leđima na podu, glavom do klupe, ravnih ruku da biste dohvatili klupu za krajnji rub odozdo. 1-2 - podignite klupu prema naprijed i spustite je na trbuh; 3-4 - izostaviti i. P.
8. I. str. - klupa s desne strane, noga izdvojena, nagnuti udesno, držeći krajnju ivicu lijevom rukom, a blisku ivicu klupe desnom rukom. 1-2 - podignite klupu; 3-4 - staviti s lijeve strane; 5-8 - isto u drugom pravcu.
9. I. str. - stojeći okrenuti prema klupi, ruke na pojasu. 1 - preskočiti klupu; 2-4 - tri skoka u mjestu s okretanjem lijevo u krug; 5-8 - isto s okretanjem udesno.
Kompleksi vježbi na gimnastičkom zidu
Kompleks za učenike srednjih škola
1.I.str. - stojeći leđima okrenuti zidu, rukama se hvatate za šinu iza glave. 1-2 - savijanje ruku, savijanje; 3-4 - i. P.
2. I. str. - stoji na trećoj šini, hvata se rukama u visini prsa. 1-2 - savijajući ruke i savijajući lijevu nogu, dodirnite pod desnom nogom; 3-4 - odgurivanje desnom nogom i savijanje ruku, i. P.
3. I. str. - stoji na pola koraka od zida, hvata se savijenih ruku u visini ramena. 1-2 - ispravite ruke, leđa uspravna; 3-4 - i. P .; 5-6 - spuštanje; 7-8 - i. P.
4. I. str. - stojeći okrenuti prema zidu. 1-2 - nagnuti se prema naprijed, objesiti se stojeći savijeni straga; 3-4 - guranje sa dvije, noge za savijanje, viseće savijanje; 5-6 - spustiti se do visi stojeći savijen s leđa; 7-8 - i. P.
5. I. str. - ležeći na leđima s nogama do zida, lagano savijte noge, čarape ispod prve šine, ruke na pojasu. 1-2 - nagib prema naprijed pod pravim uglom; 3-4 - i. P.
6. I. str. - visi leđima prema zidu. 1 - vješanje savijenih nogu; 2 - visi pod uglom; 3 - vješanje savijenih nogu; 4 - i. P.
7. I. str. - visi dok sjedite leđima okrenuti zidu, noge su blago savijene u koljenima. 1-2 - savijanje nogu i naslanjanje ruku na zid, viseći stojeći savijeni; 3-4 - i. P.
8. I. p. - oko. s, okrenuti prema zidu na udaljenosti od jednog koraka. 1-2 - pada naprijed, stojeći na savijenim rukama; 3-4 - odgurivanje i. P.
9. I. str. - stojeće noge razdvojene na prvoj šini, stisak savijenih ruku u visini ramena. 1-2 - nerazvijene ruke, zamahnite lijevom rukom u stranu okretanjem tijela ulijevo; 3-4 - i. P .; 5-8 - isto u drugom pravcu.
10. I. str. - naglasak stojeći, ruke u nivou ramena. Trčiš u mestu, ti
soko podizanje koljena.
Skup vježbi za srednjoškolce
1. I. str. - čučanj, okrenut prema zidu, ruke naprijed i gore na šini. 1 -2 - savijanje ruku, ustajanje, lijevo leđa, savijanje, 3-4 - i. P .; 5-8 - isti, desni bek.
2. I. str. - stojeći okrenuti prema zidu, hvat u visini struka. 1-2 - čučnite lijevo, desno u stranu; 3-4 - i. P .; 5-8 - isto, čučnite s desne strane.
3. I. str. - visi stojeći savijen straga. 1-2 - vješanje ravnih nogu; 3-4 - i. P.
4. I. str. - noga stoji na prvoj šini, široki stisak odozgo savijenih ruku u visini ramena. 1-2 - ispravite ruke, nagnite se naprijed; 3 - naglo se ispravite, savijte ruke i presretnite ih jednu šinu niže; 4-5 - ponoviti 1-2; 6 - ponoviti 3; 7-8 - ponoviti 4-5; 9-16 - unazad se pokreti vraćaju u i. P.
5. I. str. - ležeći na leđima, glava prema zidu, hvatanje za prvu šinu. 1-2 - stajati na lopaticama; 3-4 - i. P.
6. I. p. - visi leđima na gimnastičkom zidu. 1 - visi pod uglom; 2-3 - Zadržati; 4 - i. P.
7. I. str. - stoji na udaljenosti od koraka od zida prema njemu. 1-2 - naglasak čučanj na lijevoj, desnoj leđnoj strani na nožnom prstu; 3-4 - zamahnite desnom stranom i potisnite lijevom postoljem sa petama na zid; 5-6 - Zadržati; 7-8 - udaranje sa zida i. P.
8. I. str. - naglasak leži na savijenim rukama, stopala između 2-3. Letvica. 1-2 - ispravite ruke; 3-4 - i. P.
9. I. str. - stojeći bočno uz zid, uhvatite obje ruke u visini glave. 1-2 - savijanje ruku, savijanje u stranu; 3-4 - i. P .; 5-8 - isto u drugom pravcu.
10. I. str. - naglasak stojeći, stisak u nivou ramena. 1
- skoči
treća šina u visećem položaju; 2
- sjahajte sa i. P.
Pitanjai zadaci
1. Dajte anatomsku klasifikaciju općih razvojnih vježbi.
2. Navedi glavne zadatke koji se mogu riješiti pomoću OSG-a.
3. Metode razvoja (obrazovanja) snage, koje se uglavnom koriste u radu sa djecom školskog uzrasta.
4. Navedi vrste manifestacija i metode razvijanja fleksibilnosti.
5. Navedite glavni i srednji položaj ruku.
6. Navedite položaje savijenih ruku.
7. Navedite položaje i pokrete nogu.
8. I. str. u stalcima.
9. I. str. u čučnju.
10. I. str. u ispadima.
11. Navedite vrste kosina.
12. I. str. u sjedećim i ležećim položajima.
13. I. str. u mješovitim zaustavljanjima.
14. Navedite sve vrste stanja.
15. Navedite vrste kanapa i mostova.
16. Kako se snima ORG?
17. Navedite obrasce zapisa ORU-a.
18. Navedi načine predavanja ORU.
19. Nabrojite načine primjene ORS-a.
Književnost
Brykin A. T.Gimnastička terminologija. - M.: Fizička kultura i sport, 1968. - 70 str.
Borkovsky A.S.Kompleksi gimnastičkih vježbi za osnovnu školu. - 2. izdanje, vlč. - Minsk: Nar. Asveta, 1978. - 62 str.
Buts L. M.Za vas devojke. - 2. izdanje, revidirano, dodati. - M.: Fizička kultura i sport, 1988. - 176 str.
Gurevich I.A.Kružni trening za razvoj fizičkih kvaliteta. - 3. izdanje, Trans. i dodaj. - Minsk: Viša škola, 1985. - 255 str.
Zhuzhikov V.G.650 gimnastičkih vježbi. - M.: Fizička kultura i sport, 1970. - 88 str.
Zatsiorsky V.M.Fizičke osobine sportista: Osnove teorije i metode obrazovanja. - 2. izd. - M.: Fizička kultura i sport, 1970. - 200 str.
Zuev E. I.Čarobna snaga istezanja. - M.: Sovjetski sport, 1991. - 64 str.
Lisitskaya T.C. Koreografija u gimnastici. - M.: Fizička kultura i sport, 1984. - 176 str.
Menkhin Yu.V.Fizički trening u gimnastici: - M.: Fizička kultura i sport, 1989. - 224 str.
Petrov P.K.Opšte razvojne vježbe na časovima gimnastike u školi: Udžbenik. dodatak. - Iževsk: Iz-in UdSU, 1995. - 164 str.
Sistem treninga mladih gimnastičara: Metoda, priručnik. za studente GTSOLIFK-a: Materijali o programiranom učenju / Komp. A. M. Shlemin, P. K. Petrov. - M.: GTsOLIFK, 1977. - 97 str.
Sistem treninga mladih gimnastičara: Metoda, priručnik. / Komp. A. M. Shlemin, P. K. Petrov. - M.: GTsOLIFK, 1977. - 39 str.
Poglavlje 6. METODOLOGIJA POUČAVANJA NETRADICIONALNE GIMNASTIKE
U metodologiji izvođenja osnovnih časova gimnastike u školi, tradicionalna sredstva (od općih razvojnih vježbi bez predmeta, s predmetima do vježbi u vješanju i oslonaca na aparatima i opremi), naravno, ostaju osnovna. Međutim, niz razloga određuje pojavu novih i netradicionalnih vrsta fizičke aktivnosti u masovnom pokretu fizičke kulture. U ove vrste spadaju ritmička (aerobik) i atletska (bodybuilding) gimnastika, njihova kombinacija (oblikovanje), istezanje, wushu, hatha joga, vježbe disanja i gimnastika za oči, kao i gimnastika usmjerena na jačanje mišićnih grupa koje igraju važnu ulogu u obavljanju funkcija materinstva kod djevojčica i gimnastike povezane sa seksualnim zdravljem muškaraca. Nesumnjivo je da će upotreba netradicionalnih vrsta gimnastičkih vježbi na časovima tjelesnog odgoja u školi dati lekciji novu emocionalnu boju, doprinijeti njenoj revitalizaciji, povećati interes učenika za gimnastiku, dati određena znanja i vještine u korištenju ovih sredstava u samostalnim studijama, prevenciji bolesti i poboljšanju zdravlja nakon matura iz škole. Međutim, treba naglasiti da karakteristične vježbe netradicionalnih vrsta gimnastike ne bi trebale zamijeniti programske sesije, već ih samo dopunjavati, pružati priliku za ažuriranje i proširivanje njihovog sadržaja i korištenje kao domaće zadaće.
6.1. ATLETSKA GIMNASTIKA (BODYBUILDING)
Pored dobro poznatog naziva "bodybuilding", atletizam se sve češće naziva i terminom poznatim na Zapadu, "bodybuilding" (engleski bodybuilding - bodybuilding). Atletska gimnastika je sistem vježbi s različitim težinama (vlastita tjelesna težina, bučice, mrena, prevladavanje otpora amortizera, razna oprema za vježbanje), usmjeren na poboljšanje zdravlja, razvoj snage i formiranje lijepe tjelesne građe. Obilje vježbanja i sposobnost doziranja tereta čine ovaj važan lijek dostupnim ljudima svih dobnih skupina. Trenutno se u razvoju atletske gimnastike mogu razlikovati dva područja - masovno zdravstveno poboljšanje i sport. Uprkos činjenici da je atletska gimnastika uvijek privlačila mlade ljude, do određenog vremena nije mogla dobiti službeno priznanje kod nas, posebno u svom sportskom smjeru. Danas doživljava novo rođenje. Prije svega, to je zbog priznanja atletizma kao sporta od 1987. godine i stvaranja nezavisne federacije atletske gimnastike. Takmičenja se održavaju u dvije vrste: powerlifting i atletsko poziranje (obavezni i besplatni programi). Ali za atletsku gimnastiku u školi najprikladniji je smjer masovnog poboljšanja zdravlja.
Vježbe atletske gimnastike mogu biti uključene u glavni dio nastave gimnastike sa srednjoškolcima i starijim školarcima bilo kog nivoa kondicije. "Dakle, odakle početi? Kako ističu stručnjaci, potrebno je započeti s uvodnim kompleksom koji je pogodan za školarce od deset do šesnaest godina. Vježbe ovog kompleksa prvenstveno su usmjerene na jačanje glavnih mišićnih skupina bez kojih je nemoguće postići dalje ili uspjeh Kompleks uključuje samo četiri vježbe.
1. Viseći pull-up na šanku.
Tehnika izvršenja. Povlačenje se izvodi hvatom na vrhu malo širem od ramena. Neka vas noge ogrebu. U ovoj poziciji neće "zaraditi novac", odnosno neće pomoći. Laktovi su blizu tijela. Brada je gotova kad brada dosegne vrh šipke. Siđite u i. potrebno je polako, a ne trzajući, jer inferiorni rad mišića nije ništa manje koristan od onog koji prevladava.
Glavni fokus vježbe: razvija fleksore ("biceps") i djelomično pektorale, ovisno o širini hvata, gornjem ili donjem snopu mišića latissimus dorsi. Ako je hvat širok, tada će gornje grede raditi više, ako su uske, onda donje grede.
Doziranje: Ukupno 15-20 puta za nekoliko pristupa. U ovom slučaju, u prvom pristupu potrebno je izvesti najveći broj natezanja, nakon čega slijedi kratak odmor i ponovno natezanje. U intervalima između setova potrebno je izvoditi vježbe za opuštanje i fleksibilnost.
2. Savijanje i produženje ruku u ležećem položaju.
Tehnika izvršenja. Ruke su u širini ramena ili malo šire, ruke su usmjerene prstima prema naprijed. Ramena su iznad ruku. Tijelo je ravno, brada je podignuta, ako se spusti, leđa će se saviti. Dok radite vježbu, pripazite da se prsa spuštaju prema rukama, a ruke idu uz tijelo, lagano ga dodirujući. Kada su laktovi široko rašireni, čitav teret se prenosi na ruke, što otežava izvođenje vježbi. Jednako gruba greška je spuštanje ramena na ruke. Kada savijate ruke, ramena bi trebala biti ispred ruku.
Glavni fokus vježbe: trenira prsne mišiće, ekstenzore ruku ("triceps") i prednje snopove deltoidnih mišića.
Doziranje: Ukupno 40-50 puta uz minimalne pauze između serija.
3. Skoči čučanj.
Tehnika izvršenja. I. str. - noge razdvojene ili malo šire od ramena, čarape su raspoređene, ruke uhvaćene iza glave. Bez savijanja, bez spuštanja glave i bez podizanja peta s poda, sjednite i ustanite. Ako je čučanje neugodno u ovom položaju, što u potpunosti ovisi o fleksibilnosti, noge treba staviti u širi stav, a čarape raširiti. Ovaj položaj tijela je također poželjan jer će se u budućnosti ova vježba razviti u čučnjeve s utezima na ramenima. Nakon što nađete najudobniji položaj, iskočite. Neophodno je spustiti se nakon skoka s prsta na cijelo stopalo, meko, poput mačke. Kada izvodite seriju skakačkih čučnjeva, usredotočite se na nastojanje da skočite što je više moguće, pokušavajući "visjeti" u zraku.
Glavni fokus vježbe: kada se izvodi, uglavnom rade ekstenzori nogu i trupa. U usporedbi sa uobičajenim čučnjem, to daje dodatno eksplozivno opterećenje.
8 Metodika nastave * -% ps
gimnastika u školi S / T \\
Doziranje: izvoditi u tri pristupa: prvi - 20, drugi - 15 i treći - 10 puta. Odmor između setova je minimalan.
4. Iz ležećeg položaja, savijanje trupa.
Tehnika izvršenja. I. p. - leži na podu, ruke gore. Pri savijanju ravne ruke i noge idu jedna prema drugoj, dodirnite dlanove prstiju. Telo se takođe odvaja od poda. Student se preklopi na pola.
Glavni fokus vježbe: istovremeno trenira gornji i donji snop mišića rektusnog trbuha.
Doziranje: Ukupno 30 puta u nekoliko serija sa minimalnim odmorom između serija.
Kada izvode kompleks, dobro fizički razvijeni dječaci i stariji dječaci mogu povećati opterećenje. Dečki koji se ne mogu povući niti jednom, djelomično se povuku. U konačnici je važna redovita, ciljana napetost mišića, a ne količina današnjih nabora. Najdragocjeniji trenuci treninga su oni kada učenici kreću kroz "Ne mogu". Preporučljivo je izvoditi predloženi uvodni kompleks najmanje tri puta nedeljno (2 puta na časovima fizičkog, jednom kod kuće) tokom tri meseca.
Nakon savladavanja uvodnog kompleksa, možete prijeći na složeniju verziju kompleksa, koja uključuje sljedeće vježbe:
1. Savijanje i produženje ruku u potpori na neravnim šipkama.
Tehnika izvršenja. Noge držite prekrižene, kao kod povlačenja. Silazite dok se ruke potpuno ne savijeju, nemojte se savijati prema naprijed, držite tijelo uspravno.
Glavni fokus vježbe: razvija triceps, prednje snopove deltoidnih mišića, a posebno prsne mišiće, dajući im lijepe obrise. Kada se tijelo savija pri savijanju ruku, prsni mišići više "rade". Ako je potrebno ojačati mišiće ruku, tijelo treba držati uspravno.
Doziranje: Za učenike srednjih škola izvodite ukupno 20 puta, za starije učenike 30 puta. Kao i u drugim slučajevima, i u prvom pristupu dovršite maksimalan broj ponavljanja.
2. Penjanje užetom bez nogu.
Tehnika izvršenja. Pri penjanju, uže je između nogu, presretanje se vrši naizmjenično, pokušavajući prevladati najveću udaljenost za svako presretanje.
Glavni fokus vježbe: jača mišiće šake i podlaktice, biceps, prsne mišiće.
Doziranje: prvo izvedite u slobodnom ritmu jednom ili dva puta uz malo odmora. Uz samopouzdano penjanje, možete se penjati brzinom od 2-3 puta uz kratke pauze.
3. Viseća noga podiže se na šipku ili gimnastiku
zid do maksimalne visine.
Tehnika izvršenja. U početku se podizanje nogu može izvoditi sa savijenim nogama, ali dok trenirate, pokušajte izvoditi vježbu s ravnim nogama. Tempo izvršenja je maksimalan. Ako se tokom izvođenja vježbe učenik počne njihati, tada je potrebno sporije spustiti noge. Vježbu je lakše izvoditi na šipci.
Glavni fokus vježbe: razvija donji snop rektusnih mišića trbuha.
Doziranje: 3 serije od 10 ponavljanja za srednjoškolce i 15 ponavljanja za srednjoškolce. Učenici koji nisu u mogućnosti da izvrše vježbu trebali bi više saviti noge, ali važno je pokušati ih podići do kraja.
4. Podizanje tijela iz ležećeg položaja.
Tehnika izvršenja. I. p. - ležeći na leđima, ruke iza glave,
pričvrstite noge na donju šipku gimnastičkog zida ili ih partner može držati. Podignite i spustite telo maksimalnim tempom. Pojednostavljena verzija: držite ruke ispred grudi ili ih ispružite prema naprijed. Komplicirana verzija: podignite ruke, možete koristiti male utege.
Glavni fokus vježbe: razvija gornje snopove rektusnih mišića trbuha.
Doziranje: Tri serije od 15 ponavljanja za učenike srednjih škola i 25 ponavljanja za srednjoškolce.
5. Teško hodanje.
Tehnika izvršenja. Može se upariti s partnerom iza leđa ili na ramenima.
Glavni fokus vježbe: trenira izdržljivost mišića nogu.
Doziranje: prelazak udaljenosti od 15-20 m u 2-3 pristupa. Nakon savladavanja ovih vježbi možete koristiti kombiniranu verziju koja se sastoji od zasebnih vježbi prvog i drugog kompleksa. Takav kompleks može uključivati \u200b\u200bsljedeće vježbe:
1. Vučenje na šipci - 20 puta.
2. Savijanje i produženje ruku u potpori na neravnim šipkama - 20 puta.
3. Čučanje s iskakanjem - 25-20-15 puta.
4. Viseća noga se podiže dok ne dodirnete šipku - 3 x 10 puta.
5. Podizanje tijela iz ležećeg položaja - 3 x 10 puta. Ove vježbe su najefikasnije na taj način
kružni trening. Završite vježbe skakaonicom koja jača kardiovaskularni sistem.
Nakon savladavanja ovih vježbi, stariji studenti mogu dobiti kompleks za razvijanje snage i povećanje mišićne mase.
1. Stajanje na šanku.
Vježba se izvodi u četiri serije po 6 ponavljanja. Prvi pristup je širok hvat dok zatiljak ne dodirne šipku. Drugi pristup je sa srednjim prianjanjem na vrhu. Treći pristup je držanje iznad glave, ruku zajedno. Četvrti pristup je sa srednjim drškom donjeg dijela.
Glavni fokus vježbe:pažljivo proučavanje svih snopova najširih mišića leđa. Pored toga, značajno opterećenje pada na fleksore ruku i prsne mišiće.
2. Savijanje i produženje ruku u potpori na neravnim šipkama.
Tehnika i doziranje.Izvodi se vježba
u četiri seta od 6 ponavljanja. Ako se navedeni broj ponavljanja izvede bez puno napora, tada se moraju primijeniti utezi.
3. Vježbe za trbušne mišiće.
Tehnika i doziranje.Prva vježba - podizanje i spuštanje tijela, ruke iza glave, lagano savijene noge u koljenima - izvodi se u tri pristupa po 15 puta iz ležećeg položaja na klupi postavljenoj pod kutom prema gimnastičkom zidu, stopala su fiksirana na šinu. Druga vježba - podizanje nogu u vertikalni položaj - izvodi se iz sklonog položaja na nagnutoj klupi ručnim hvatom na šini. Kada spuštate stopala, nemojte ga donositi na klupu. Doziranje je isto kao i za prvu vježbu. U obje vježbe, količina opterećenja regulira se kutom klupe. Vježba se može izvoditi s utezima.
4. Čučnjevi.
Tehnika i doziranje.Stanite okrenuti prema zidu i stavite šake ravnih ruku na zid na otprilike razini struka. Čučanj na nožnim prstima bez savijanja tijela prema naprijed, ne savijanje u zglobovima kuka, čak i blago savijanje u donjem dijelu leđa. Koljena se približavaju podu, ali ga ne dodiruju. Ne prenosite ozbiljnost tijela samo na ruke
pomažu u održavanju ravnoteže. Napravite tri serije od 8 ponavljanja. Vježba se može zakomplicirati tako da se ne dodiruju zidovi šakama, već se rukama hvataju za pete. U ovom slučaju, ravnoteža se takođe savršeno trenira.
Amortizeri, mrena, tegovi, bučice i posebna oprema za vježbanje koriste se za vježbanje pojedinih mišića. Tako se, na primjer, sljedeća vježba može preporučiti za razvoj bočnih snopova deltoidnog mišića: i. p. - stoji u sredini amortizera, krajevi u spuštenim rukama; 1 - amortizer lukovi prema van, ruke gore; 2 - i. n. Vježba se mora izvoditi u 2-3 seta, u svakom setu po 12-15 ponavljanja do neuspjeha. U tu svrhu amortizer mora biti unaprijed zategnut tako da sposobnost ponavljanja vježbe u jednom pristupu ne prelazi 12-15 puta. Takve se vježbe mogu odabrati za razvoj gotovo svih mišićnih grupa i pojedinačnih snopova.
Poslednjih godina atletska gimnastika se prilično aktivno koristi u nastavi sa ženama i devojkama. Poznato je da mišićna masa iznosi oko trećine tjelesne težine. Ali strukturne karakteristike ženskog tijela su da su joj udovi kraći, a kralježnica duža od muškarca. Težina školjki za djevojčice trebala bi biti mnogo manja, a povećanje zapremine i intenziteta opterećenja trebalo bi biti glatko nego za dječake. Glavni cilj atletske gimnastike za djevojčice je poboljšati ukupnu fizičku spremnost, ojačati zdravlje, skladan fizički razvoj i postići lijepe forme. Vježbe otpora omogućuju vam opterećenje pojedinih mišićnih skupina koje zaostaju u razvoju, ispravljate ili čak uklanjate stečene i urođene tjelesne nedostatke (zakrivljenost nogu u obliku slova O ili X, utonula prsa, tanki ili vrlo debeli bokovi, ravna karlica, sagnuta leđa). Školsko doba je vrlo povoljno za rješavanje ovih problema. Tako je, na primjer, smanjenje X- ili O-oblika povezano s razvojem vještina za prihvaćanje i održavanje normalnog položaja nogu (u zglobovima koljena), koje se fiksiraju razvojem odgovarajućih mišića.
1. Hodanje po unutrašnjim lukovima stopala.
2. I. str. - kleknuće, noge razdvojene, čarape okrenute prema van, ruke na struku. Sjednite na pod, pokušavajući zadnjicom dodirnuti pod, izvedite 2-3 opružna zamaha i vratite se u i. str Doziranje: 3-5 serija od 8-12 ponavljanja.
3. I. str - noga izdvojena. Čučnjevi sa smanjenjem koljena s držanjem bučica 2-5 kg. Doziranje: 2-5 serija po 8-12 ponavljanja.
4. I. str. - noga stoji na prstima na šipci visokoj 4-7 cm, pete su razvedene, bučice teške 2-5 kg \u200b\u200bdo ramena. Ustanite na prste i vratite se na i. p. Doziranje: 3-5 serija po 12-15 ponavljanja.
Za djevojčice s nogama u obliku slova X vježbe trebaju biti odabrane tako da se prilikom izvođenja koljena uzgajaju prema van.
1. Hodanje na vanjskoj strani stopala.
2. I. str. - postolje s prekriženim nogama (opcija: čarape zajedno, pete razdvojene), čučnjevi „na turskom“ - širenje kolena. Doziranje: 2-5 serija po 6-12 ponavljanja.
3. I. str. - stojite na šipki visokoj 4-7 cm, pete zajedno, čarape su široko razvedene, bučice teške 2-5 kg \u200b\u200bdo ramena. Ustanite na prste i vratite se na i. p. Doziranje: 3-5 serija po 10-15 ponavljanja.
Oblik teladi određuje se veličinom glava gastrocnemius i soleus mišića, odnosno mišića stražnje površine noge. Ako, na primjer, želite tanke potkoljenice učiniti voluminoznijima, tada će biti dovoljno da povećate broj ponavljanja u vježbama vezanim za dizanje na poluprstima, skakanje. Ipak, istaknimo jednu osobinu: teladi će biti deblja odozgo, a tanja odozdo ako ćete se, izvodeći vježbe na šipci od 5-7 cm, spustiti samo u vodoravni položaj stopala, a ne i na pod. Suprotno tome, ako želite proširiti telad odozdo, morate se podići od poda do vodoravnog položaja stopala.
Efikasnost vježbi usmjerenih na poboljšanje oblika bokova prilično je visoka. Uz tanke kukove možete odabrati vježbe za povećanje prednje i stražnje površine. Dakle, za prednji dio bedara možete koristiti sljedeće vježbe:
1. I. str. - sjedeći na stolici ili na brdu, bučice ili tegovi vezani su za stopala, ruke su savijene ispred grudi. Naizmjenično produžavanje nogu (u zglobu koljena) u vodoravni položaj. Tempo je srednji ili spor, 3-5 serija po 10-12 puta, težina utega - 2-5 kg.
2. I. str. - stojeći, tegovi su fiksirani na stopala, ruke na pojasu. Naizmjenično podižite kukove u vodoravni položaj (potkoljenica ostaje u uspravnom položaju). 3-5 serija po 10-12 puta, težina utega - 2-6 kg.
3. I. str. - stojite na udaljenosti od oko 25-35 cm od zida, pritisnite ga leđima. Sjednite u vodoravni položaj kukova i pokušajte ga zadržati što duže. Ponovite 3-6 puta s razmakom od oko 1 min. Nakon svakog ponavljanja hodajte okolo, protresući mišiće nogu. Ako s vremenom studenti uspiju zadržati položaj čučnja 20-30 sekundi, onda vježbu možete zakomplicirati uzimanjem bučica.
4. I. str. - stojte razdvojene noge, ruke s bučicama na pojasu (do ramena, prema gore, prekrižene iza leđa, itd.). Čučnjevi (ili prsti na nogama). 3-5 serija po 8-12 puta, težina bučica - 2-8 kg.
Primjeri vježbi za poboljšanje stražnjeg dijela bedara predstavljeni su u nastavku:
1. I. p. - ležeći potrbuške (na podu, na nagnutoj klupi, glave gore), tegovi su vezani za stopala. Naizmjenično savijanje nogu u vertikalni položaj potkoljenica. 3-5 kompleta od 8-12 puta, težina utega - 2-5 kg.
2. I. str. - o. c, utezi su vezani za stopala. Naizmjenično savijanje nogu u zglobu koljena (leđa) u vodoravni položaj potkoljenice (pokušajte da ne pomičete bedro savijene noge). 3-5 kompleta od 8-10 puta, težina težine - 2-5 kg.
3. I. str. - stojeći leđima okrenut ka nekoj vodoravnoj šipki, ojačan u visini koljenskog zgloba. Naizmjenično pokušajte "podići" prepreku petom svake noge. Ponovite 3-4 puta sa svakom nogom po 8-10 sekundi. Nakon svakog ponavljanja protresite bedrene mišiće, odmorite se 40-60 sekundi.
Nedostatak mišićne mase na unutrašnjoj strani bedra stvara dojam zakrivljenosti nogu, narušava harmoniju fizičkog razvoja. Aduktori bedra razvijaju vježbe za prevladavanje otpora prilikom zbližavanja nogu.
1. I. str. - ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala pritisnuta na pod, nožni prsti okrenuti prema van. Podignite karlicu, zadržite ovu poziciju 8-15 s, vratite se u i. p. Slobodno dišući, ponovite 10-12 puta.
2. I. str. - ležeći potrbuške, teret je vezan za stopala. Naizmjenično podižite noge unatrag i do granice s okretanjem prstiju prema van. 2-5 pristupa 10-15 puta. Težina utega - 1-3 kg. Ovu vježbu možete izvoditi dok ležite na klupi s nogama nižim od nivoa.
3. I. str. - kleknuće, noge raširene, čarape vani. Savijanje unatrag, pokušavanje dodirivanja potiljka sa podom (ne sjedite na podu). 2-4 pristupa 5-8 puta.
4. I. str. - o. c, utezi su vezani za stopala. Naizmjenična otmica nogu unazad s okretanjem prstiju prema van. 3-5 pristupa 8-10 puta sa svakom nogom. Težina težine - 2-5 kg. Naizmjenično sporo ("napajanje") i brzo ("zamah") izvršavanje.
Jedan od pokazatelja zdravlja i lijepe figure djevojčice je stanje struka koje ovisi o razvoju ravnih i kosih trbušnih mišića. Vježbe koje jačaju ove mišiće uključuju sljedeće:
1. I. p. - ležeći na leđima, ruke iza glave, fiksirane noge. Podignite glavu i ramena. Držite 3-5 s i manje.
2. I. str. - visi na šanku ili gimnastičkom zidu. Povlačenje koljena za trbuh (2-3 serije 10-12 vrijeme). Opcije: podizanje ravnih nogu iznad nivoa karlice; prije no što nožni prsti dodirnu prečku; uz istovremeno uvlačenje naizmjence lijevo i desno.
3. I. str. - ležeći na leđima, ruke u stranu, dlanovi prema dolje, noge podignute pod uglom od 90 °. Stavite noge na pod s desne strane, podignite i stavite s lijeve strane. 2-3 kompleta 10-12 vrijeme.
4. I.str. - bočno ležao na podu, ruku fiksiranih. Podizanje ravnih nogu sa strane. 2-3 kompleta 10-12 vrijeme. Može se izvoditi s utezima na nogama.
Prekrasno poprsje je važna karakteristika ženske figure. Oblik dojke određuje niz faktora. Dakle, malu veličinu mliječne žlijezde pogoršavaju ravna ili utonula prsa, povijena unazad. Neki ljudi ne vole velike grudi zbog masnih naslaga. Starije žene uznemiruju mlitave grudi. U svim slučajevima možete postići određeni uspjeh. Vježbe kroz koje možete ojačati i razviti prsne mišiće od velike su važnosti za poboljšanje oblika poprsja.
Za povećanje poprsja potrebno je povećati volumen prsnih mišića uz pomoć posebnih vježbi (vježbe se izvode polaganim i srednjim tempom, u 5-6 pristupa s maksimalnim brojem ponavljanja svake vježbe 8-10 puta i odmorom između setova od 1,5-2 minute). Iste vježbe izvodile su se u različitom načinu rada (brzim tempom u 3-4 pristupa sa maksimalnim brojem ponavljanja svake vježbe) 12-20 puta i odmor između setova 40-60 c), omogućavaju vam da se riješite viška tjelesne masti, koja
raž, koja se nakuplja između mišića i mliječnih žlijezda, također deformiše prsa.
Pored toga, za poboljšanje oblika dojke potrebno je pratiti držanje tijela, stalno držati grudi podignute. Primjeri vježbi za poboljšanje oblika poprsja:
1. I. str. - ležeći na podu, stavljajući elastični mekani valjak ispod lopatica, bučice naprijed. Ruke u bokove, lagano ih savijajući u laktovima (udahnite). Povratak na i. n., izdahnite. Oni fizički spremniji mogu izvoditi ovu, drugu i treću vježbu, odmarajući lopatice na gimnastičkoj klupi ili stolici.
2. I. str. - ležeći na podu, bučice sa strane. Ruke donesite naprijed-dolje preko bokova (izdahnite). Vratite se na i. p. - udisati.
3. I. str. - ležeći na podu, stavljajući mekani, elastični valjak ispod lopatica, bučice dolje preko kukova. Podignite bučice prema gore, spustite ih iza glave (udahnite), vraćajući se u i. n. - izdahnite.
4. I. str. - naglasak leži na podu. Držite tijelo iznad poda, naslanjajući se samo dlanovima i čarapama, gledajte prema naprijed. Savijanje i produženje ruku.
| Sadržaj | Doziranje | Organizacione i metodološke smjernice | |
| I. | I. str. - stojeći na jednoj nozi leđima okrenut klupi, a druga naslonjena na klupu 1-3 - elastični zavoji u leđima 4 - I. str. | 6-8 str. | |
| II. | I. str. - stojeći na jednoj nozi, a na drugoj na klupi 1 - nasloniti se, ruke gore 2 - I. str. Ponovite isto, mijenjajući noge | 6-8 str. | 
|
| III. | I. str. - stojeći bočno uz klupu, jedna noga na klupi, ruke na pojasu 1 - nagib ulijevo 2 - I. str. 3 - nagib udesno 4 - I. str. Ponovite isto nakon promene noge | 10-12 str. | 
|
| IV. | I. str. - sive noge razdvojene, klupa između nogu, ruke sa strane 1-3 - opružni nagibi desno 4 - I. str. Isto lijevo | 10-12 str. | 
|
| V. | I. str. - siva s naglaskom na leđima, stopala na klupi 1-2 - naslon za leđa 3-4 - I. str. | 6-8 str. | 
|
| Vi. | I. str. - naglasak leži bočno na desnoj ruci, lijeva ruka na pojasu, noge na klupi 1 - savijte trup u stranu 2 - I. str. Ponovite isto u drugom pravcu | 6-8 str. | 
|
| Vii. | I. str. - stojeći na jednoj nozi na korak od klupe, a na klupi, ruke na pojasu 1-3 - polagani čučnjevi 4 - I. str. Ponovite isto na drugoj nozi. | 6-8 str. | |
| VIII. | I. str. - sjedajući, ruke na klupi, desna strana klupe Za svako brojanje, skakanje preko klupe, visoko podizanje karlice | 10-12 str. | 
|
| IX. | I. str. - ležeći trbuhom na klupi, podignutih ruku 1-2 - sagnuti se, gledati prema naprijed 3-4 - povratak na I. str., Opustite mišiće leđa | 6-8 str. | 
|
| X. | I. str. - ležeći položaj, noge na klupi 1 - savijte ruke, lijevo nazad 2 - I. str. 3 savijte ruke, desno unazad 4 - I. str. | 6-8 str. | 
|
| XI. | I. str. - sjedi na uglu, držeći klupu odozdo Za svaki račun kretanja ravnih nogu naprijed, natrag i u bokove | 10-12 str. | 
|
| XII. | I. str. - stojeći postrance uz klupu Za svako brojanje preskakanja preko klupe | 
|
Metodološke značajke ORU-a
Na gimnastičkom zidu
Metodološka obilježja vježbi na gimnastičkom zidu su takva da omogućuju rješavanje problema svih dijelova lekcije, precizno fiksiranje početnog i konačnog položaja tijela i njegovih pojedinačnih veza, te prema tome, doziranje tereta u skladu s individualnim mogućnostima vježbača. Vježbe se mogu izvoditi u jednostavnim i mješovitim vješalicama, u mješovitim nosačima pojedinačno i sa partnerom. Uz to, dodatna potpora rukama na zidu olakšava izvođenje brojnih vježbi (ravnoteža, čučanj), što je važno kod treninga s početnicima. Pri izvođenju vježbi za fleksibilnost (starije osobe), tempo kretanja treba biti spor; glavnu pažnju treba posvetiti ispravnosti vježbe.
Vježbe na gimnastičkom zidu koriste se u obliku kompleksa u kojima se vježbe u vješalicama izmjenjuju s vježbama u osloncima i mješovitim vješalicama kako bi se odmorili mišići ruku i izbjegle ozljede. Vježbe koje uključuju velike mišićne skupine trebaju se izvoditi sporim tempom kako bi se u potpunosti stegnule i opustile.
U zapisu početnih položaja na gimnastičkom zidu naznačeni su položaj u odnosu na njega i karakteristike hvatanja. U nazivu "gimnastički zid" riječ "gimnastički" je izostavljena.
ORU kompleks na gimnastičkoj klupi
Vježbe na gimnastičkoj klupi, namijenjene učenicima srednjih i srednjih škola, mogu se izvoditi u uvodnom i glavnom dijelu lekcije, naizmjenično s drugim općim razvojnim vježbama. Intervale između pojedinih vježbi i serija preporučuje se popuniti vježbama opuštanja, laganim trčanjem. Klupe za teretanu treba koristiti ne samo na časovima koji se održavaju u teretani, već i prilikom vježbanja na svježem zraku. Vežbe na gimnastičkoj klupi na časovima atletike su posebno korisne.
Lako je uočiti da su sve preporučene vježbe na gimnastičkoj klupi date u jasnom slijedu. Dakle, vježbe 1-4 koriste se za razvoj snage mišića ruku i ramenog pojasa. Vježbe 5-17 usmjerene su na razvoj trbušnih mišića, poboljšanje pokretljivosti u zglobu kuka. Vježbe 18-25 povećavaju fleksibilnost kičme, posebno u prsima, poboljšavaju pokretljivost grudi, razvijaju snagu leđnih mišića i bočnih mišića trupa. Neke od ovih vježbi mogu se izvoditi s utezima (bučice, lagani diskovi). Vježbaj 26- -31 se koriste za razvoj sposobnosti skakanja, snage mišića nogu.
Sport i fizičko vaspitanje u školi
http://sport-men.ru/
Savijanje-produženje ruku u ležećem položaju.
Ovu vježbu savladavaju školarci od prvog razreda. Tehnika se može mijenjati samo u zavisnosti od starosti. Ali već u srednjoj školi učenici moraju jasno razumjeti kako se tijelo treba kretati prilikom izvođenja vježbe. Češće nego kada savijaju-savijaju ruke na podu, oponašaju tehniku \u200b\u200bizvođenja vježbe: rameni pojas ne prelazi ravninu lakatnih zglobova pri savijanju ruku i, shodno tome, kretanju prema dolje.
Izvodeći ovu vježbu na gimnastičkoj klupi, možete pratiti tehniku \u200b\u200bizvođenja, vizuelno pokazati učeniku njegove greške. Pored toga, ispravno izvođenje fleksije-ekstenzije ruku je bolje fiksirano u memoriji mišića upravo kada se izvodi na gimnastičkoj klupi.
Nakon što se tehnika popravi, a mišići, umjesto bolnih osjeta, steknu dovoljnu snagu, možete isprobati razne opcije za izvođenje vježbe. Ali to ne znači da će sve vježbe biti iste u smislu savladavanja vremena.
1. Savijanje-produženje ruku na paralelnim gimnastičkim klupama: ruke u širini ramena.
2. Savijanje-produženje ruku na podu: na šakama, na prstima (četiri - tri - dva).
3. Savijanje-produženje ruku na gimnastičkoj klupi sa pljeskom u dlanu: ispred, iza leđa, pri skretanju lijevo, desno. Prvo odradite vježbu na podu.
4. Fleksija-ekstenzija ruku: ruke zajedno, na ivici dlana, na stražnjoj strani dlana.
5. Fleksija-ekstenzija (iz ležećeg položaja, šire noge) na jednoj ruci: naglasak na dlanu, šaci ili prstima.
6. Oslonac ležeći, ruke šire. Prvo savijte i ispravite jednu, a zatim drugu ruku.
Za izvođenje ovih vježbi trebaju vam samo pod, klupa i gimnastičke ljestve. Ali uvijek možete organizirati jednostavna natjecanja, čak i sa minimalnim brojem sudionika, koristeći gornje vježbe. Nije teško smisliti timske vježbe: na primjer, prvi sudionik može izvesti navedenu vježbu jednom, drugi - dvije, prvi - tri, drugi - četiri i tako dalje - ko je više.
Uz određenu pripremu, vježbe se mogu izvoditi s utezima dobro poduprtim na leđima. To može biti medicinska kugla, palačinka sa utegom, bučica. Vježbe se također mogu koristiti kao domaći zadatak. Ako student svaku vježbu izvodi najmanje 3 puta kod kuće, rezultat će biti 24-30 pokreta. Ako student već duže vrijeme ne može vježbati, postoji razlog za razmišljanje.
Mnoge škole i danas imaju problema sa opremom i teretanama. Ali zbog vježbi koje se mogu izvoditi u ograničenom prostoru, čak i bez opreme, možete i diverzificirati časove tjelesnog i učiniti ih ne samo zanimljivim, već i korisnim za zdravlje učenika.
Teretana se koristi za opremanje teretana, uglavnom u školama. Njihova je konstrukcija ojačana, dizajnirani su da izdrže težinu mnogih djece i za vježbanje, kako na klupi tako i sa klupom. Visina klupe je 40-60 centimetara, dovoljno je da se dijete uvuče ispod nje, pa se ova školjka može koristiti u štafetnim trkama. Klupa se može kupiti ili izraditi u radionici namještaja ili čak u školskoj radionici. Koristi se za zagrijavanje, u općem fizičkom treningu, tako da je opseg širok - odbojka, košarka, atletika i drugi sportovi.
Za noge
Za ruke
Vježbe za ruke:
Zajedno
Vježbe sa dva polaznika:
Grupne lekcije sa klupom u ruci
Sljedeće vježbe su za nekoliko učenika, 7 do 10 osoba. Gimnastička klupa djeluje kao snažni projektil, koji se mora držati zajedno u rukama.
Takmičenje
Časovi nisu samo vježbe, već i natjecanja koja se održavaju u obliku štafetnih trka, kada se postave dvije klupe i članovi tima izmjenjuju se kako bi što bolje i što brže izvršili igraću vježbu:
Radeći vježbe s klupom, djeca se ne samo razvijaju, već se i zanimljivo provode. Potrebno je samo uzeti u obzir da je ovaj sportski namještaj težak i ugaoni, stoga su moguće ozbiljne povrede prilikom udaranja i pada na učenika s visine.
Uvod
Gimnastička klupa je masovni projektil koji se široko koristi u praksi fizičkog vaspitanja.
Glavne dimenzije: dužina - 4 m, širina - 24 cm, visina - 30 cm. Uzdužna šipka širine 10-12 cm ojačana je odozdo odstojnikom u sredini radi učvršćenja. Klupa bi trebala biti opremljena s dvije metalne kuke na krajnjem dijelu, koje joj omogućavaju učvršćivanje u nagnutom položaju na gimnastičkom zidu, što zauzvrat omogućava proširenje spektra vježbi. Nedavno su puštene klupe bez kukica, što značajno smanjuje efikasnost njegove upotrebe, posebno u grupi primijenjenih vježbi. Ako na klupi nema udica, onda ih morate sami napraviti.
1. Poboljšanje vještina ravnoteže-razno
kretanje, posebno duž donjeg uskog dijela klupe (šipke),
kao i neslaganja zajedno, neka akrobatska
vježbe.
2. Razvoj kvalitete brzine i snagepromovirati
razni skokovi sa klupe, na klupu i preko nje.
3. Za razvoj snagaklupa se koristi kao teret (izvođenje pokreta povezanih s podizanjem, spuštanjem i držanjem klupe). Istovremeno, vježbe su različite u sadržaju i prirodi mišićne napetosti: neke primaju statičko opterećenje (držanje klupe), a druge - dinamične, s inferiornom i savladavajućom prirodom rada mišića.
4. Uz pomoć vježbi na gimnastičkoj klupi možete uspješno razviti pokretljivost zglobova i istezanje mišića, što općenito pruža potrebne fleksibilnost.
5. Formiranje pravilnog držanjaposebno odabrane vježbe poput mješovitih zaustavljanja itd.
6. Grupne vježbe, posebno u stisku, razvijaju osobine kao što su konzistentnost njihovih pokreta sa pokretima njihovih drugova, raspodjela mišićnih naporai sl.
7. Vježbe pomoću gimnastičke klupe ne samo da doprinose razvoju tjelesnih kvaliteta, već i poboljšavaju funkcije lokomotornog aparata, odnosno značajno poboljšavaju motorička obuka školaraca.
Organizacija nastave
Za lekciju vam je potreban dovoljan broj stabilnih i izdržljivih klupa za istovremeno smještanje učenika cijelog razreda. U prosjeku 8 do 10 učenika u mlađim i srednjim razredima može raditi s jednom klupom i 4 -6 - u starijoj dobi
Klupe se u dvorani postavljaju na različite načine. Na primjer: duž hodnika u dva reda po 2-3 klupe u nizu; paralelno jedna preko druge preko hodnika; krst; zvijezda; pravougaonik; trokut (tri klupe); kvadrat (četiri klupe) itd.
Promjenom mjesta na klupama, razredi postaju aktivniji, živahniji, učenici uče biti organizirani, razvijaju osjećaj odgovornosti za zajedničke akcije, navikavaju se na red.
Klupe se postavljaju brzo, prema određenim uputama. Na primjer, dana je naredba: "Osam ljudi s desnog boka, dovedite i stavite klupe (unaprijed odredite koju klupu donijeti i gdje je staviti), trčite - OŽUJAK!" Svaku klupu dva vježbača uzimaju za krajeve i dovode na naznačeno mjesto, a zatim vraćaju u sistem. Ostali studenti čiste klupu. Prvo možete sagraditi učenike u odjelima u redove ili kolone, a zatim uputiti određene učenike iz svakog odjeljenja da donesu klupe i stave ih ispred svog odjeljenja. Mlađa djeca donose klupu odjednom sa cijelim odjelom.
Kada izvodite vježbe povezane s kretanjem duž klupe, trebali biste grupirati one koji su angažirani na kraju sprave i izvoditi vježbe u liniji. Štoviše, svaka se kolona nalazi na određenoj udaljenosti - 2-3 m od svoje klupe i 5-6 m jedan odjeljak od drugog. Učenici, poštujući navedenu udaljenost, dosljedno izvršavaju zadatak i vraćaju se u prvobitni položaj na klupu.
Pri kretanju po klupi, trčanju, raznim skokovima i posebno kada se korača na nju, proboj
organizacija. Potrebno je provjeriti ispravnost i čvrstoću postavljanja klupa na pod, kao i nepropusnost kontakta krajnjih dijelova. Sigurnosna pravila zahtijevaju poštivanje određene udaljenosti između vježbača, obično 3-4 koraka. Prilikom kretanja, posebno trčanja, potrebno je reći djeci da pokušaju stati na sredinu daske klupe, a ne uz ivice, radi veće stabilnosti. Kada pomičete klupe sa svog mjesta, morate ih odmah ispraviti.
Prilikom izvođenja pojedinačnih, parnih i grupnih vježbi, posebno prilikom sjahanja ili hvatanja rukama na jednom rubu klupe, učenici bi trebali biti raspoređeni u korak tako da je ne pomaknu s mjesta. Stojeći s obje strane klupe, učenici se mogu smjestiti okrenuti, bočno ili natrag prema njoj.
Ponekad je prilikom izvođenja vježbi potreban fiksni položaj nogu. U ovom su slučaju klupe postavljene paralelno jedna s drugom na potrebnoj udaljenosti, tako da polaznici mogu čarape u sjedećem položaju i petama dok leže na bokovima uhvatiti suprotnu klupu. Noge takođe možete popraviti uz pomoć vežbača (u uparenim vežbama).
Ako se klupa koristi kao kolektivni teret za čitav odjel, tada je u ovom slučaju potrebno djecu graditi u odjelu strogo prema njihovoj visini.
Metodologija
Vježbe pomoću gimnastičke klupe izvode se u svim dijelovima lekcije.
Set vježbi za pripremni dio lekcije treba započeti vježbama općeg utjecaja umjerenog intenziteta i opterećenja. U tu svrhu mogu se koristiti vježbe u hodanju, trčanju, skakanju i njihove kombinacije. Ove vježbe je najbolje raditi u kolonama.
Trčanje i skakanje treba izmjenjivati \u200b\u200bsa vježbama u hodanju na prstima, unazad itd. Nakon vježbi u pokretu, pojedinačne, parne i grupne vježbe izvode se na licu mjesta. Intenzitet i broj ponavljanja općih razvojnih vježbi s ovim aparatom postupno se povećava.
U vježbama u kojima se klupa koristi kao tegovi (podizanje i spuštanje klupe ravnim i savijenim rukama, čučanj klupom itd.), Prije svega, trebali biste postići koordiniran rad u podgrupama. Nesposobnost učenika -
usklađivanje vaših kretanja s pokretima vaših vršnjaka može dovesti do discipline, padova i povreda. Grupne vježbe snage treba izmjenjivati \u200b\u200bs pojedinačnim vježbama snage.
U vježbama na klupi vježbač je ili na klupi s oslonjenim rukama (nogama) na nju ili na klupi dok sjedi, stoji, leži itd.
Ako se učenik nalazi kod projektila, tada je potrebno navesti njegov položaj u odnosu na projektil (lice, bok, leđa) i početni položaj (stajanje, sjedenje, ležanje itd.). Na primjer:
I. p. - stojeći na oba
strana bokoKg do ska
meike, blizu / noga na
čarapa na klupi, ruke
na pojasu. \u003e
1 - nagib prema unutra;
3 - nagib prema van;
4 - i. p. sa okretanjem.
Ako je učenik na klupi, tada je potrebno navesti njegov položaj ^ u odnosu na osu, .snZryad (uzdužno ili poprečno). Dakle, ako je osa koja prolazi kroz ramene zglobove učenika paralelna s osom projektila, onda je to
položaj "uzdužno", a ako je os ramena okomita na os projektila, tada se položaj naziva "poprečno". Na primjer:
I. p. - sjeo na klupu preko puta,
I. p. - sjedenje na klupi, stisak na bliskom rubu. 1 - s uglom; 2-3 - zadržavanje; 4 - i. P.
U odnosu na učenika razlikuju se bliži i dalji ivici klupe.
ORU kompleks sa klupom uključuje pojedinačne, parne i grupne vježbe. Pored toga, značajan dio vježbi zahtijeva postavljanje učenika s obje strane klupe, što uzrokuje prilično česte promjene početnih položaja. Da bi nastava bila organizovanija, nastavnik bi se trebao pažljivo pripremiti i pružiti najpovoljnije mogućnosti za prelazak s jedne početne pozicije na drugu. Učitelj obično imenuje ili imenuje i pokazuje (ovisno o korištenoj metodi) početni položaj, a zatim daje naredbu za izvršenje. Početni položaji u mnogim vježbama s klupom su detaljni, posebno u uparenim vježbama, stoga je za veću efikasnost treninga korisnije pojedinačne položaje imenovati u dijelovima i odmah dati naredbu ili naredbu za izvršenje (poput metode "po divizijama"). Na primjer, studenti izvode dvije vježbe jednu za drugom:
I. I. str. - stoji u koloni, raširenih nogu, klupa na vrhu. 1-3 - tri opružna nagiba lijevo;
4 - i. P .; 5-8 - isto, u drugom smjeru. II. I. str. - siva, stisak na bliskom rubu klupe.
1 - savijanje nogu, sjedenje na podu pored klupe;
2 - naglasak leži iza;
3 - pozicija računa 1;
Nakon prve vježbe, učenici su spustili klupu, na primjer, s desne strane. Svi su na jednoj strani klupe, a za sljedeću vježbu učenici moraju sjesti na klupu u obliku šahovnice. U ovom slučaju možete dati sljedeće naredbe: "Prvi koraci udesno kroz klupu na drugu stranu", zatim "Okrenite se svima leđima na klupu", a zatim "Svi sjednite u šahovskoj tabli", "Uhvatite bliski rub klupe." Zatim, podjelom, stvorite ideju o vježbi: "Savijajući noge, sjednite na pod kraj klupe - UČINITE JEDNOM!", "Podržite ležeći iza - UČINITE DVA!" itd. Drugim riječima, ako je moguće, morate izbjegavati nepotrebnu gužvu, neuredno kretanje.
Dizajn klupe omogućava vam značajno povećanje gustoće treninga izvođenjem vježbi na grupni način, u liniji (opcije za kretanje, akrobatske vježbe itd.).
Klasifikacija vježbi
Vježbe pomoću gimnastičke klupe podijeljene su (uslovno) u sljedeće grupe: vrste pokreta, pojedinačni, par, grupne vježbe, skokovi, elementi akrobacije, igre i štafete, primijenjene vježbe.
1. Sorte kretanja
Izvode se pokreti: licem, bokom i leđima u smjeru kretanja na klupi, jedna noga na klupi, druga na podu, noge razdvojene na podu (klupa između nogu) itd.
Način kretanja - hodanje, trčanje, skakanje, klizanje po trbuhu i leđima (povlačenje ruku na ivicama).
Kod velikog broja ljudi preporučuje se korištenje nekoliko klupa za izvođenje naznačenih vježbi. Klupe se mogu postaviti u jedan, dva ili tri reda. to
poboljšaće gustoću lekcije i emocionalno stanje učenika.
Vježbe se izvode protočnim putem. Istovremeno, prije početka vježbi potrebno je naznačiti udaljenost između vježbača i smjer povratka u početni položaj. Ako se pokreti izvode iz unutrašnjosti klupa, tada je prikladnije vratiti se u početni položaj s vanjske strane, a kada se krećete vani, duž unutarnje. Možete koristiti i druge metode, na primjer: studenti jedne kolone vraćaju se unutar, a drugi - van, itd.
Krećite se u koracima.
1. I. str. - stanite na kraj klupe, ruke u bokove. Krećite se u koracima, na prstima. Položaj ruku može biti: iza glave, prema gore, prema ramenima ili promjena položaja ruku u svakom koraku.
2. I. str. - stanite na kraj desnom stranom klupe, ruke na pojasu. Pokret kročanjem na klupu desnom nogom. Vraćajući se u početni položaj s druge strane klupe, zakoračite lijevom nogom.
3. I. str. - stanite na kraj klupe, ruke na pojasu. 1 - korak desno do klupe; 2 - isto, lijevo; 3 - korak desno prema podu; 4 - isto, lijevo.
4. I. str. - stanite na kraj leđima okrenut prema klupi, ruke na pojasu. Isto kao i vježba 3, ali kretanje unatrag.
5. I. str. - stojeći s obje strane klupe: prvi - stoji licem, drugi - leđima u smjeru kretanja. Isto kao vježbe 3 i 4. Prvi brojevi izvode vježbu krećući se naprijed, a drugi - leđima. Kod ponavljanja je suprotno.
6. I. str. - stanite desnom (lijevom) stranom na klupu. Isto se kreće lijevo i desno.
7. I. str. - stanite na kraj klupe, ruke na pojasu (iza glave, iza leđa, do ramena). 1 - korak desno do klupe, lijevi bek; 2 - zadržavanje; 3 - lijevi korak; 4-držite. I tako dalje, krećući se duž klupe.
8. I. str. - postolje na kraju klupe. 1 - korak desno na klupi, lijevi leđa (savijanje), ruke u bokove; 2 - savijanje lijeve prema naprijed, dodirnite koljeno čelom, ruke unazad; 3 - pozicija računa 1; 4 - i. P .; 5-8 - isto, s lijeve strane, krećući se naprijed duž klupe (slika 1).
9. I. str. - stajati na kraju klupe. 1 - korak desno, ruke naprijed; 2 koraka lijevo, ruke gore; 3 - desni korak, ruke sa strane; 4 - pričvršćivanje lijeve i. P .; 5 -8 - isto, s lijeve strane (slika 2).
Zach. 2479
 |
Kontrola. 8 DP devet
10. I. str. - stajati na kraju klupe. 1 - desni korak, ruke sa strane; 2 - zamahnite lijevo i pljesnite ispod njega; 3 - lijevo prema naprijed na nožnom palcu, ruke gore; 4 - pričvršćivanje desne i. P .; 5-8 - isto, sa ostalim nogama (slika 3).
11. I. str. - stojeći desnom (lijevom) stranom na klupi, ruke na pojasu. Kretanje bočnim stepenicama na klupi u jednom, pa u drugom smjeru. Isti, sa ukrštenim koracima s različitim položajima ruku.
Kontrola. 10 DP 12
12. I. str. - stanite na klupu, ruke u bokove (iza glave, do ramena, itd.). 1 - desni korak, stanite na njega; 2 - zamah lijevo u stranu; 3 - korak naprijed i stanite na njega; 4 - zamah udesno u stranu (slika 4).
13. I. str. - naglasak sjedeći na klupi. Krećući se u potpori, sjedeći, uhvatite se za ivice klupe (slika 5).
14. I. str. - stajati na kraju klupe. 1 - korak lijevo, desno naprijed, ruke naprijed; 2 - desni iskorak; 3 - ispravljanje desne strane, stanite na nju, lijevi leđa na nožnom prstu, ruke sa strane; 4 - pričvršćivanje lijeve i. P .; 5-8 - isto, sa ostalim nogama (slika 6).
 |
 |
15. I. p. Stanite na klupu. 1 - korak lijevo s polučučnjem; 2 - zamahnite desno u stranu, ruke u bokove; 3 - korak desno naprijed, ruke naprijed; 4 - pričvršćivanje lijeve i. P .; 5-8 - isto, sa ostalim nogama (slika 7).
Trčanje.
16. I. str. - stanite na klupu, ruke na pojasu. Brzi koraci na visokim čarapama s prijelazom na trčanje.
17. I. str. - stajati na kraju klupe. Trčanje jednom nogom na klupi, drugom stranom drugom nogom.
18. I. str. - isto. Trčanje, klupa između nogu.
19. I. str - isto. Trčeći korakom na klupi s desne, a s lijeve strane pređite preko klupe na pod. Isto, tačno.
20. I. str - isto. Brzim koracima s prijelazom na trčanje, pređite preko klupe ukršteno.
Iste vrste pokreta mogu se izvoditi bočno u smjeru kretanja, unazad, zatvorenih očiju itd. Skokovi.
21. I. str. - stanite na klupu, ruke na pojasu (iza glave, sa strane, iza leđa, itd.). Skakanje u dvoje pokretom naprijed. Isto sa promjenom položaja nogu (desno ispred lijeve i obrnuto).
22. I. str. - stanite na klupu s lijeve strane, ruke u bokove. Skakanje ulijevo, pomicanje naprijed. Zatim skok udesno.
23. I. str. - stanite na klupu. Koraknite desno i skočite na njega, ruku u stranu. Isto je i sa lijevom.
24. I. str. - isto. Kombinacija koraka sa odskocima u raznim varijacijama.
Individualne vježbe
Pojedinačne vježbe izvode se iz početnih položaja, na klupi ili na klupi u različitim položajima:
i) stoji pored klupe(licem, bočno, leđima prema njoj) i stojeći
klupa (uzdužno, poprečno), kao i u postolju na jednoj nozi;
b) sjedi na klupiuzdužno ili preko daljnjeg stiska
ili blizu ruba klupe;
u) sjedi pored klupe(lice, leđa prema njoj) i potporanj nogama ili
ruke na klupi;
d) lezatis potporom rukama ili nogama na klupi;
e) čučnući u nosačupored klupe ili na klupi;
e) na koljenima(koljeno) na klupi ili pored
klupe;
g) leži na klupina leđima, na trbuhu, uzdužno ili poprijeko.
Kontrola.25
I. str. - stojeći okrenuti prema klupi na udaljenosti od koraka. 1 - desni iskorak na klupi, ruke gore; 2-savijanje desne strane, nagib prema njoj, ruke unatrag; 3 - pozicija brojanja 1; 4-i. str .; 5-8 - takođe, sdr. noge.
M. at. - uspravna leđa nogu, oslonac unutrašnjom stranom stopala; u nagibu, dodirnite potkoljenicu glavom.
|. | I. p. - isto. ,
1 - desno do klupe; 2-3 dva opružna nagiba do njega; 4 - i. P .; 5-8 - isto, sa ostalim nogama. M. at. - u padini, noge su ravne, rukama dohvatite klupu.
I. p. - stojeći okrenuti prema klupi na udaljenosti od velikog koraka, ruke na pojasu. 1 - korak lijevo do klupe; 2 - savijanje nogu, stojeći na desnom koljenu; 3 - ispravite noge; Pritisnite 4 lijevo i. P .; 5-8 je isto, sa ostalim nogama.
I. str. - stanite okrenuti prema klupi.
1 - korak desno do klupe; 2 - korak s lijeve strane u postolje, noge rastavljene na klupi, ruke do ramena; 3 - nagib, ruke dodiruju klupu; 4 - ti-
Ispravljanje, pričvrstite
* 1 / I gt f I g "I I ft in about. od; 5 - korak
W- "U LJ U UU lijevo na klupi, ruke do
ramena; 6 - nagib, ruke dodiruju klupu; 7 - ispravite se, stavljajući lijevu; 8 - sjašite s krugom u i. P.
I. str. - stanite okrenuti prema klupi. 1 - stojeći zaustavljač, hvat na krajnjem rubu; 2 - guranje zaustavljanja čučeći ukršteno na klupi; 3 - naglasak stoji na klupi; 4 - ispravljanje.
I. p. - stanite s desne leđa na klupu, zaostanite na klupi, ruke na pojasu. 1-2 - naginjanje unazad, savijanje; 3-4 - i. P .; 5-8 - isto, sa ostalim nogama.
M. at. - pritisnite na klupu ravnom zategnutom nogom pri savijanju unazad.
I. p. - stoji s desne strane, desni nožni prst na klupi, ruke do ramena. 1-3 - tri opružna nagiba ulijevo, savijanje desne, ruke gore; 4 - i. str Isto, stojeći na lijevoj strani.
M. at. - kada se saginjete, pogledajte preko ramena u petu.
I. p. - isto. 1 - nagnite prema naprijed, dlanovi dodiruju pod na nožnom prstu; 2 - i. p. Isto, ali stoji s lijeve strane.
Opcija: 1-3 - tri opružne padine; 4 - i. P.
M. at. - Ne savijte noge.
I. str. - stanite na klupu popreko, ruke napred. 1 - okret tijela ulijevo, ruke u bokove; 2 - i. P .; 3-4 - isto, u drugom smjeru.
M. at. - ne mičite stopala; četka u nivou ramena; pogledajte u smjeru skretanja.
I. str. - široke noge stoje odvojeno na klupi.
1-2 - sa okretanjem tijela udesno, naginjanjem unazad, rukama u stranu; 3-4 - i. P .; 5-8 - isto, u drugom smjeru.
M. at. - ne mičite stopala; kada se savijate, pogledajte preko ramena petu.
Kontrola.45
I. p. - stojte razdvojene noge na klupi, ruke na pojasu. 1-3 - tri opružne padine; 4 - i. P.
Opcija: isto, ali noge su zajedno.
M. at. - postepeno povećavajte nagib, spuštajući ruke ispod klupe, nemojte savijati noge.
Vježbe sjedeći na klupi i pored klupe
Kontrola.47
I. str.-siva, stisak na krajnjem rubu klupe. 1 - sjedi pod uglom; 2-4 - krug s nogama lijevo; 5-7 - krug s nogama udesno; 8 - i. p. Isto, u drugom smjeru.
M. at. - pokušajte što više "ocrtati" krug.
Opcija: "ocrtajte" krug za 8 brojeva u jednom, a zatim u drugom smjeru.
I. str. - siva, stisak na bliskom rubu klupe.
1 - s uglom; 2 - savijte noge, koljena na grudima; 3 - ispravite noge u tužnom uglu; 4 - i. P.
Kontrola.51
Kontrola.52
I. p. - isto. 1-2 - nagib sa ravnim leđima; 3-4 - i. P.
M. at. - Ne podižite noge s poda.
I. p. - sjedi na klupi. 1 - ruke gore, pogledajte ruke; 2-3 - dvije opružne padine, ruke na prstima; 4 - i. P.
I. p. - sed. 1 - sjedenje savijenih nogu u grupi; 2-3 - zadržavanje; 4 - i. P.
M. at. - Pritisnite koljena bliže grudima, a pete karlici.
 |
I. str. - sive noge razmaknute preko klupe, ruke sa strane.
1 - nagib udesno, ruke na nožne prste;
2 - i. P .; 3-4 - isto za drugu nogu.
Opcija: i. itd. je isto. 1- ^ nagnite se udesno, uhvatite gležanj; 2-3 - zadržavanje; 4 - i. P .; 5-8 - isto za drugu nogu.
I. p. - isto. 1 - nagnite se udesno, dodirnite pod rukom; 2 - i. P .; 3-4 - isto, u drugom smjeru.
M. at. - ne podizati pete s poda.
I. p. - sjedenje na klupi, stisak na bliskom rubu.
1 - naglasak leži iza; 2 - savijanje ruku, sjednite pored klupe na podu; 3 - naglasak leži iza; 4 - i. P.
M. at. - u naglasku koji leži iza nogu, pomaknite se prema naprijed, a na štetu 3, povucite ih gore ne podižući ih s poda.
I. p. - čvrsto je sjedio na podu, leđima okrenut klupi, podupirući ruke na bliskom rubu. 1 - naglasak leži iza, sagnite se; 2-3 - zadržavanje; 4 - i. P.
I. p. - isto. 1 - naglasak leži iza, desno naprijed; 2 - i. P .; 3-4 - isto, sa ostalim nogama.
M. at. - noge su ravne, zamahnite više; sagnite se, podignite karlicu.
ft)
I. p. - sjedi na podu, noge na klupi.
1 - naglasak leži iza; 2 -? savijte noge; 3 - naglasak leži iza; 4 - i. P.
M. at. - računajući dva, zdjelicu približite petama.
 |
I. p. - sjedi na podu, noge na klupi, ruke iza glave. 1-3 tri opružne padine, ruke na prstima; 4 - i. P.
Opcija: u i. n. sive noge razdvojene.
Kontrola.68
I. str. - naglasak ležeći, ruke na klupi. Savijanje i produženje ruku.
M. at. - telo je ravno; ravna ruka ispod ramena; laktovima duž trupa.
I. p. - ležeći položaj, noge na klupi. Savijanje i produženje ruku u ležećem položaju. U pripremljenijim grupama možete izvršiti račun.
I. str. - naglasak leži na lijevom bedru, stopala na klupi, desna ruka na pojasu.
1-2 - naglasak leži na lijevoj strani; 3 - 4 - i. p. Nakon nekoliko ponavljanja, ponovite isto sa desnom stranom.
M. at. - ne uzimati karlicu nazad; prtljažnik je bočno ravan.
1-2 - savijene noge, ležeći naglasak. 3-4 - i. P.
M. at. - ne savijati čarape u ležećem položaju, nasloniti se na vanjsku stranu stopala. Isti, iz sive u petama, ruke na klupi.
 |
I. p. - isto. 1 - savijene noge, naglasak stoji na lijevoj, desnoj leđnoj strani; 2-3 - zadržavanje; 4 - i. P .; 5-8 - isto, sa ostalim nogama.
M. at. - u podršci sto? na koljenima, koljena od klupe na udaljenosti od 20-25 cm.
I. p. - sjedajući, ruke na klupi. 1 - guranje nogu u ležećem položaju; 2 - i. P.
Opcija: i. str. - naglasak čučanj na lijevoj strani, desni leđa na nožnom prstu. Za svaki račun, promjena položaja nogu.
I. str. - čučeći naglasak, stisak na krajnjem rubu klupe.
1 - guranje naglaska čučeći na klupi;
2 - noge koje se ne savijaju, naglasak stoji; 3 - naglasak u čučnju; 4 - pritisnite i. P.
I. str. - naglasak sjedeći na klupi. 1 - savijanje nogu do točke stajanja, desna leđa; 2-3 - zadržavanje; 4 - i. P .; 5-8 - isto, sa ostalim nogama.
Opcija: 1 - naglasak stojeći, desni leđa; 2 - i. P .; 3-4 - isto, sa ostalim nogama.
I. str. - naglasak čučanj na klupi preko, desno u stranu, stisak na ivicama.
Za svako brojanje s guranjem, promjena položaja nogu.
M. at. - ravna noga ne ispod horizontale; pogledajte prema ravnoj nozi.
I. str. - stanite na desno koljeno na klupi preko puta, potkolenica uz klupu, lijeva noga na podu na nožnom palcu, ruke napred (do ramena). 1 - lijevo prema naprijed, ruke prema naprijed; 2 - sjedenje na desnoj peti s kosinom, ruke na prstima; 3 - ispravljanje, stajanje na desnom koljenu, ruke gore; 4 - i. predmet sa promjenom položaja nogu; 5-8 - isto, sa ostalim nogama.
I. str. - naglasak na koljenima, ruke na klupi.
1 - savijanje ruku, desni leđa; 2 - i. P .; 3-4 - isto, sa ostalim nogama.
M. at. - savijanjem ruku, dodirnite prsa
klupe.
Kontrola.85
Kontrola.86
I. p. - ležeći leđima na podu, noge na klupi, ruke iza glave.
1_ 2 - naslonjena ramenima na pod i
noge na klupi, sagnite se; 3-4- i. P.
I. p. - ležeći potrbuške na klupi, ruku podignutim, rukama i nogama dodiruju pod.
1 - saviti se; 2-3 - zadržavanje; 4 - i. P.
Kontrola.89
I. p. - ležeći potrbuške na podu, stopala na klupi. 1 - ruke kroz stranice prema gore, savijte se; 2-3 - zadržavanje; 4 - i. P.
Kontrola.90
I. p. - ležite na leđima na klupi, podignite ruke, uhvatite se za ivice.
1-2 - dodirnite klupu nogama iza glave; 3-4 - i. P.
Opcija: u savijenom položaju raširite noge i spustite klupu ispod.
