Zagrijavanje je važna komponenta i obavezna faza prije bilo kojeg treninga, o kojoj ovisi spremnost cijelog organizma i postizanje efikasnog rezultata nakon glavnih vježbi. Vježbe za zagrijavanje postupno zagrijavaju mišiće, pripremajući tijelo i tijelo za stres.
Cilj za zagrijavanje
Zagrijavanje - Vježbe prije treninga za:
- Istezanje mišića tijela, sprečavanje ozljeda u radu sa vlastitom ili dodatnom težinom;
- Poboljšanje rada kardiovaskularnog sistema, širenje krvnih žila i povećanje brzine otkucaja srca radi boljeg snabdijevanja tijela tijelom;
- Ubrzanje metabolizma;
- Pozitivno djeluje na živčani sistem i poboljšava raspoloženje za sport.
Pravila zagrijavanja
Vježbe za zagrijavanje ubrzavaju cirkulaciju krvi i proširuju opseg pokreta zglobova, pomažući u sprečavanju ozljeda. Vježbe za zagrijavanje moraju se odabrati uzimajući u obzir dob, zdravstveno stanje, tip tijela i mišićnu grupu koja se trenira. Zagrijavanje se može podijeliti u grupe:
Univerzalni ili opšti. Izvodi se pre bilo kakvih fizičkih vežbi, pripremajući celo telo za trening.
Poseban. Namijenjen je maksimalnom zagrijavanju mišića koji će se razraditi tokom treninga.
Istezanje. Popularni oblik zagrijavanja tijela koji poboljšava rastezljivost mišića i pokretljivost zglobova. Prikazuje se u zasebnoj grupi, iako njegovi elementi mogu biti prisutni u općem kompleksu zagrijavanja.
Osnovna pravila za sve vrste zagrijavanja:
- Vježba treba biti jednostavna.
- Trajanje sesije zagrijavanja tijela trebalo bi biti oko 15 minuta.
- Zagrijavanje započinje gornjim dijelom tijela, postupno prelazeći na donji dio tijela.
Vježbe za zagrijavanje
Prvi set vježbi koji se razmatra smatra se univerzalnim i pogodnim za većinu ljudi prije bilo kakvih treninga, kako u teretani, tako i kod vježbanja kod kuće.
Zagrijte vrat.
Zagrijte mišiće ramena i ruku:
Zagrijte mišiće prsa i leđa:
Stojite uspravno, ruku savijenih u laktovima, položaj okomit na tijelo u razini prsa. Povucite ramena što je više moguće, savijajući laktove ruku, okrećući se u stranu, pokušavajući zatvoriti lopatice. Vratite se u početni stav i nastavite kretanje okretanjem u suprotnom smjeru. 
Zagrijavanje donjeg dijela leđa:
Zagrijte noge:
Skup vježbi istezanja za zagrijavanje
Kakvu vrstu zagrijavanja odabrati ovisi o složenosti glavnog treninga i mišićne skupine koja se trenira. U svakom slučaju, ako preskočite zagrijavanje i prijeđete na osnovne vježbe, postoji velika opasnost od ozljeda ili kidanja mišića. Istovremeno se ne biste trebali iscrpljivati \u200b\u200bvježbama za zagrijavanje. Treba pripremiti svoje tijelo za cjelovit trening, a ne iscrpljivati \u200b\u200bispred sebe.
Zagrijavanje na satu tjelesnog odgoja jednostavna je, ali neophodna stvar. Ona je ta koja vam omogućava da pripremite mišiće za fizičko vježbanje i štiti djecu od svih vrsta povreda tokom lekcije.
Zagrijavanje na fizičkom vaspitanju
Zagrijavanje je osnova tjelesnog odgoja i trebalo bi maksimalno pokriti cijelo tijelo. Međutim, to ne traje dugo, a standardna verzija pokriva samo 10-15 minuta vremena predavanja. Uz glavni program, vrijedi uključiti pojačano zagrijavanje za one mišićne skupine koje će biti uključene u lekciju: na primjer, prije trčanja veliku pažnju obratite na zagrijavanje nogu.
Dakle, standardno zagrijavanje za školu izvodi se iz glavnog položaja stopala u širini ramena, stopala paralelnih jedna drugoj, ruku uz tijelo ili na bokovima:
- naginjanje glave naprijed-natrag za 4 broja (8-12 puta);
- glava se naginje udesno i ulijevo za 4 broja (8-12 puta);
- glava se okreće u strane za 4 broja (8-12 puta);
- rotacija glave u krugu 2 puta u oba smjera;
- ruke do ramena, rotacija ramena naprijed-natrag u 4 brojanja (8-12 puta);
- zagrijavanje zglobova - rotacija u oba smjera 2-4 puta;
- lakti za zagrijavanje - rotacija u oba smjera 4 puta;
- rotacija u donjem dijelu leđa u krugu 2-4 puta u svakom smjeru;
- nagibi tijela naprijed-nazad za 4 broja (8 puta);
- nagibi tijela udesno i ulijevo za 4 broja (8 puta);
- zagrijavanje zglobova skočnog zgloba - rotacija u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu za 4 kruga u svakom smjeru;
- slično zagrijavanje za zglobove kuka;
- stavite ruke na koljena i rotirajte u zglobu koljena po 2-4 kruga u svakom smjeru;
- izvođenje klasičnih iskoraka prema naprijed - 8 puta za svaku nogu;
- zamahi nogama - 10-15 zamaha za svaku nogu.
Ako postoji potreba za minutom fizičkog vaspitanja u nekoj drugoj aktivnosti, na primjer, zagrijavanju 
na lekciji engleskog jezika možete ostaviti samo one vježbe koje utječu na vrat, ramena i ruke, te dodati stiskanje i otpuštanje šaka kako biste zagrijali ruke.
Zabavno zagrijavanje za djecu
Mala djeca zapravo ne vole uobičajena zagrijavanja, ali ako neko vrijeme uključite veselu veselu glazbu, tada će i najobičnije zagrijavanje proći uz prasak. Još jedan dobar potez je pozvati nekoga od učenika da se zagrije (naravno, trebate predložiti ispravne vježbe). U ovom slučaju, u osnovnoj školi se zagrijavanje također tretira s velikim zanimanjem.
Za zagrijavanje prije treninga. Zagrijavanje je jedan od najvažnijih dijelova vašeg treninga. Zagrijavanje utječe ne samo na sportske performanse, već i na rizik od ozljeda. Posvećujući odgovarajuću pažnju pravilnom zagrijavanju, sportaš može brzo doći do visine i izbjeći ozljede. Čak su nas i na časovima tjelesnog odgoja učili da je potrebno zagrijati se prije bavljenja sportom, ali često odrasli to pravilo zanemaruju. Zašto vam je potrebno zagrijavanje? Njegov glavni zadatak je pripremiti mišiće, zglobove i ligamente tetivama za ozbiljno, veliko opterećenje.
Vježbe za zagrijavanje prije treninga
Od početka trebate zagrijati mišiće, a istovremeno i zglobove. U osnovi se zagrijavanje događa uobičajenim rotacijskim pokretima jednog ili drugog područja tijela, ali najbolje je zagrijavanje započeti kratkim trčanjem, to će dati najveći efekt.
- Zagrijavanje obično traje 10-12 minuta. Počinje hodanjem u kombinaciji s trčanjem (5-7 minuta), zatim izvođenjem općih razvojnih i posebnih vježbi.
- Opšte razvojne vježbe izvodite u slijedu: vježbe za ruke, rameni pojas, trup, karlicu, mišiće bedara, potkoljenice i stopala.
- Ponovite svaku vježbu oko 8-10 puta, radite ih bez napetosti, lako i slobodno, promatrajući ritmično disanje.
- Signal za završetak zagrijavanja bit će početak znojenja, blago crvenilo kože, pojava vrućine u mišićima.
- Uzimajući od 3 do 15 minuta, opušteno, pa čak i ugodno zagrijavanje pomaže brzom podizanju tona i raspoloženja, osjećaju snage i snage tijela i uma i, naravno, napuni se pozitivnom energijom za predstojeći aktivan rad ili naporan slobodan dan.
U skladu s tim, da bi se postigli izvrsni rezultati (vanjska transformacija i unutarnje zacjeljivanje), umjerena tjelesna aktivnost, koja bi trebala započeti osnovnim vježbama zagrijavanja koje aktiviraju mišiće i zglobove, stimuliraju cirkulaciju krvi, metabolizam i ravnotežu kisika, trebala bi biti redovita, po mogućnosti svakodnevno.
Zagrijte se prije treninga
Glavni zadaci koje zagrijavanje rješava su:
- istezanje i toniranje svih mišićnih sistema u tijelu;
- povećana kardiovaskularna aktivnost (povećan protok krvi u skeletnim mišićima sa 20% na 75%) i aktivna mišićna cirkulacija krvi;
- dobivanje aerobnog tipa tereta;
- porast brzine otkucaja srca do 100 otkucaja / min, unutar 10 minuta zagrijavanja.
Glavna svrha zagrijavanja je zagrijavanje tijela i mišića koji rade; u ovom stanju tkiva postaju elastičnija, što smanjuje rizik od ozljeda. Takođe, povećava se mogući opseg pokreta, što vam omogućava da tehnički izvodite vježbe. Još jedan izazov za zagrijavanje je glatka priprema nervnog sistema za trening snage. Prelazeći na velike utege, a da tijelo nije pravilno obavijestio da ga očekuje ozbiljno opterećenje, vježbenik izaziva besmislen stres.
Program vježbanja
Pogledajmo set vježbi koje svatko može uključiti u svoj program treninga za zagrijavanje. Kombinirano zagrijavanje (ukupno trajanje 10-15 minuta), koje se sastoji od niza aerobnih vježbi i istezanja (istezanja).
Bilješka: Nepotrebno je navoditi tehniku \u200b\u200bizvođenja kompleksa za zagrijavanje, jer su sve vježbe izuzetno jednostavne, pa ćemo se ograničiti samo na seriju vizuelnih slika.
Vježba # 1. Hodanje u mjestu (3-4 minute).
Vježba broj 2. Podizanje koljena (30 puta za 30 sekundi).
Vježba broj 3. Čučnjevi (15 ponavljanja)
Vježba broj 4. Istezanje tricepsa (4-5 ponavljanja po ruci).
Vježba broj 5. Rotacija ramenom (2 serije od 12 ponavljanja).
KOMPLEKS
Fizička vježba.
VEŽBE U POKRETU
1. Polako trčanje do 3 minute.
2. Vježbe za obnavljanje disanja.
Ruke udišite, ruke dolje izdahnite.
3. Vježbe za držanje tijela:
1). Ruke u bokove - hodanje na prstima.
2). Ruke na pojasu - hodanje po petama.
3). Ruke prema gore, dlanovi prema unutra - hodanje na ravnim nogama. (Ne savijajte koljena u hodu)
4). Ruke iza leđa - hodanje po unutrašnjem i vanjskom luku stopala.
5) .Ruke u bravi iza glave, lakti u bokove - hodajući u polusjedištu. (Držite leđa uspravno).
6). Ruke na koljenima hodaju u punom čučnju.
7). Šetnja "Rakom". (Okrenite leđa prema naprijed, sjednite, ruku s dlanovima na podu, nogu savijenih u koljenima).
VJEŽBE U STOJANJU.
1. I.P. noge razdvojene (uski stav), ruke iza leđa. Kružne rotacije glave 1-8 ulijevo, 1-8 udesno.
2. I.P. noge razdvojene (uski stav), ruke iza leđa. Nagib 1 glave ulijevo, 2- udesno, 3- naprijed, 4- natrag.
3. I.P. noge razdvojene (uski stav), nožni prsti u bravi 1-8 rotacijskih pokreta rukama unaprijed, 1-8 unatrag, 1-8 valovito.
4.I.P. Noge razdvojene (srednji stav), ruke sa strane - lakatni zglob
opustite se, kružna rotacija podlakticama, 1-4 prema unutra, 1-4 opustite, 1-4 prema van, 1-4 opustite se.
5.I.P. Noge razdvojene (srednji stoj), ruke do ramena. 1- 4 kružne rotacije prema naprijed, 1- 4 kružne rotacije prema natrag.
6. I.P. Noge razdvojene (srednji stav), ruke na struku (nagnite tijelo prema naprijed) 1-8 kružna rotacija trupa udesno, 1-8 kružna rotacija trupa ulijevo (savijte što je više moguće).
7. I.P. Noge razdvojene (srednji stav), ruke zaključane iza glave, 1-8 kružnih rotacija u zglobu kuka udesno, 1-8 kružnih rotacija u zglobu kuka ulijevo (savijte što je više moguće).
8. I.P. Noge razdvojene, stopala paralelna (srednji stav), ruke na koljenima. 1-4 sjedeći dovodimo koljena prema unutra, 1-4 sjedeći raširimo koljena.
9. I.P. Ruke iza leđa, desna noga na nožnom prstu 1-8 rotirati zglob udesno, 1-8 rotirati zglob ulijevo. Takođe i lijeva noga.
10.I.P. Noge razdvojene (srednji stav), prsti zaključani dlanovima na grudima. 1 - ruke prema naprijed, dlanovi prema van, 2 - I. P. 3 - ruke prema gore, dlanovi prema van, 4 - I. P.
11. I.P. Noge razdvojene (srednji stav), desna ruka iznad lijeve ispod 1-4 trzaja rukama. Mijenjamo položaj ruku.
12.I.P. Noge razdvojene (srednji stav), ruke savijene ispred prsa u laktovima 1-4 trzaja savijenih ruku, 1-4 trzaja ravnih ruku.
13. I.P. Noge razdvojene (srednji stoj), ruke sa strane, prsti su opušteni. 1- ruke do ramena, prsti stisnuti u šake, 2- ruke gore, opustiti prste, 3- ruke do ramena stisnuti prste u šake, 4- ruke sa strane, prsti se opustiti.
14. I.P. Noge razdvojene (srednji postolje), ruke prema naprijed 1- prsti za snažno stiskanje, 2- opustite i 3-4.
15. I.P. Noge razdvojene (uski stav), ruke napred, dlanovi prema dolje. Makaze 1-8 male amplitude, 1-8 velike amplitude.
16. I.P. Noge razdvojene (uski stav), ruke prekrižene naprijed, dlanovi prema unutra (dlanovi okrenuti jedan prema drugom), prsti se spajaju u bravu. 1- rotacijski pokreti izvode se odozdo prema gore (ruke se pomiču prema gore i uspravljaju prema naprijed). 2-I.P. (rotacijsko kretanje se izvodi u suprotnom smjeru). 3-4 takođe.
17. I. P. Noge razdvojene (srednji stav), stopala paralelna rukama u struku. 1-2 nagiba ulijevo, 3-4 nagiba udesno.
18. I. P. Noge razdvojene (srednji stav), noge paralelne, ruke iza glave. 1- skrenite lijevo, 2- I.P., 3- skrenite desno, 4-I.P ..
19. I.P. Razmaknute noge (srednji stav), noge paralelne, ruke na pojasu. 1- 3 glatka savijanja prema naprijed (ne savijte koljena, pokušajte dodirivati \u200b\u200bpod rukama), 4- savijte se unazad.
20.I.P. Lijeva noga je ravna, nožni prst je na peti, desna noga je savijena u koljenu, lijeva ruka je iza leđa. 1-4 opružne padine na lijevu ravnu nogu, pokušavajući dlanom dodirnuti prste. Mijenjamo položaj nogu. Izvodimo i na drugoj nozi.
21. I.P. Noge zajedno, ruke ispred su spuštene, dlanovi do stopala. Bez savijanja nogu u koljenima, naizmjenično rasporedite ruke duž nogu prema dolje, zatim duž poda prema dolje do kraja ležeći, podignite se i bez savijanja koljena, preuređujući ruke, naizmjence se podignite u I.P ..
22. I.P. Noge razdvojene (široki stav), ruke savijene u laktovima (desni dlan u lijevi lakat, lijevi dlan u desni lakat). 1-3 opružni i glatki savijanje prema naprijed, 4- savijanje unatrag (laktima pokušajte dodirnuti pod).
23. I.P. Noge zajedno, uhvatite telad rukama i ispružite čelo do koljena, držite 1-8. Glatko se ispravite, savijajući se malo unazad i opustite se.
24. I.P. Razmaknute noge (srednji stav), paralelna stopala, dlanovi na podu. „Medvjed“ Napravimo nekoliko koraka naprijed (desna ruka, desna noga, lijeva ruka, lijeva noga), paralelno zaustavljajući ruke i noge (praveći oslonac na rukama, odgurujući se objema nogama i podižući noge gore) „udarac uvis“ hodajući unazad (isti), zaustavljajući se i "Bucking".
25. I.P. Noge razdvojene (srednji stav), stopala paralelna, rukama uhvatite zglob i opustite se (odmorite).
26. I.P. Noge razdvojene (široki stav), ruke sa strane, prsti stisnuti u šake. "Mlin". Nagnite se prema naprijed, 1- desnom rukom dohvatite lijevu nogu, 2-I.P. 3- lijevom rukom dosegnite desnu nogu 4-I.P.
27. I.P. Noge razdvojene, stopala paralelna (srednji stav) - ruke napred, dlanovi prema dolje. Polučučanj, leđa ravna. 1-3 proljetni čučanj, 4- I.P.
28. I.P. Noge zajedno - ruke napred, dlanovi dolje. Polučučanj, leđa ravna. 1-3 proljetni čučanj, 4-I.P.
29. I.P. Noge razdvojene, stopala paralelna (široki stav) - ruke napred, dlanovi prema dolje. 1-3 proljetni čučanj, 4-I.P.
30. I.P. Desna ruka je savijena u laktu, prsti su stisnuti u šaku (šaka u visini ramena), lijeva noga je vraćena na nožni prst.1 - okret prema ruci, 2-I.P., 3- okret prema ruci, 4-I.P. Mijenjamo položaj ruku i nogu.
31. I.P. Razmaknute noge (srednji stav), noge paralelne, ruke iza zadnjih prstiju su povezane (desna ruka na vrhu, lakat iza glave, lijeva ruka ispod lakta iza leđa).
1- sjednite (leđa ravno)
2- I.P ..
3- sjednite (leđa ravno)
4-I.P.
Mijenjamo položaj ruku.
1-4 takođe.
32.I.P .. Ruke iza leđa, noge razdvojene, stopala paralelna (uski stalak).
1- pomicanje karlice ulijevo
2- pomicanje karlice udesno
3- pomaknite karlicu prema naprijed
4- kretanje karlice unazad.
Držite leđa ravno.
33. I.P. Noge razdvojene, noge paralelne, ruke u bravi iza glave (uski stav - polučučanj).
1-4- kružni pokreti karlicom ulijevo.
1-4 kružna kretanja zdjelicom udesno.
Držite leđa ravno.
34. I.P. Noge razdvojene, stopala paralelna (srednji stav)
1-8- glatko udisanje (udisanje se vrši maksimalno).
Tijekom udisanja istežemo kičmu i dok zadržavamo dah što duže zadržavamo ispruženu kičmu s mišićima.
Izdahnite 1-8 i opustite se.
35. I.P. Noge razdvojene, stopala paralelna (široki stav).
1-2- raširite ruke u bokove i glatko udahnite.
1-2 - zviždite rukama u polulukovima prema naprijed, dlanovima prema unutra, istovremeno se podižite na nožne prste, glatko izdahnite i izvedite polučučanj dok ostajete na prstima. Zadržavajući dah (što je više moguće), ostanite u ovom položaju.
1-4 glatkih udisaja, istovremeno spustite cijelo stopalo i ispravite se da se opustite.
36. I.P. desna noga sprijeda, lijeva noga straga (široki stav), nožni prsti gledaju prema naprijed, ruke na koljenu ispred stojeće noge.
1-4- opružno ljuljanje sa spuštanjem do bolnih osjeta.
Mijenjamo položaj nogu.
37. I.P. Razmaknute noge (širokog stava), paralelna stopala.
Telesnu težinu prenosimo na desnu nogu, ruke na koljena desne noge
1-4 opružno ljuljanje udesno.
1-4 lijevo.
38. I.P. Pun čučanj na desnoj nozi, lijeva noga ravno u stranu na peti, ruke naprijed.
1- izvodi se kotrljanje s desne na lijevu nogu.
2 okretanje se izvodi s lijeve na desnu nogu.
3-4 takođe.
Vježbe sjedeći.
1. I.P. Sjedeće noge razdvojene, 1 nagib na lijevu nogu, 2 nagib na desnu nogu, 3 nagiba u sredini, 4 uspravljanje i lagano savijanje, opustite se.
2. I.P. Sjednite noge zajedno, 1-3- savijte se prema naprijed, 4- ispravite.
3.I.P. U sjedećem položaju jedna noga je savijena u koljenu, potkoljenica je okrenuta prema van, gležanj je okrenut prema naprijed, druga je ravna, 1-4 savijena u ravnu nogu, 1-4 u savijenu nogu. Mijenjamo položaj nogu i izvodimo savijanja.
4.I.P. Sjednite na pod, stopala spojene, ruku poduprite iza. 1- savijte desnu nogu u koljenu, 2- ispravite nogu prema gore. 3- savijte se u koljenu, 4- I.P. 1-4-lijeva noga.
5.I.P. Sjedite na podu, sklopite noge, poduprite ih rukama iza. 1 - noge savijene u koljenima, povucite ih prema sebi, 2 - ispravite se. 3 - savijte se u koljenima i povucite ih prema sebi, 4 - stavite na pod.
6. Lezite na leđa, rastavite noge i opustite se.
Vježbe u ležećem položaju.
1. I.P. Ležeći na leđima, podignite noge gore, podupirući donji dio leđa rukama. "Bicikl" .1-10 izvodi pokrete nogu prema naprijed. 1-10 izvodi pokrete nogu unazad.
2. I.P. Ležeći na leđima, podignite ravne noge prema gore. Podržavajući donji dio leđa rukama 1 - raširite noge u strane, prekrižite 2 noge - desnu nogu ispred lijeve iza. Raširite 3 noge u strane. 4 križa - lijeva noga sprijeda, desna noga straga. 5 - raširena u strane. 6-desno naprijed lijevo nazad, 7- lijevo naprijed, desno nazad. Raširite 8 nogu u strane.
3. I.P. Ležeći na leđima s rukama zaključanim iza glave. 1- spojiti desni lakat i lijevo koljeno, 2-I.P.3-spojiti lijevi lakat i desno koljeno, 4-I.P.
4.I.P. Ležeći na leđima, raširenih nogu, opustite se.
5.I.P. ležeći na leđima, ruke iza glave 1-spojite oba lakta i oba koljena. 2-I.P., 3- spojiti oba lakta i oba koljena 4- vratiti se u početni položaj.
6. I.P. Ležeći na leđima, raširenih nogu, ruku uz tijelo, opustite se.
7. I.P. Ležeći na leđima, noge zajedno, ruke uz tijelo. 1-desna noga, savijena u koljenu, povucite prema sebi, 2- okrenite ulijevo, 3- povucite prema sebi, 4- okrenite udesno, 5- povucite prema sebi, 6-stavite 1-6 lijeva noga.
8. I.P. Ležeći na leđima 1-povucite obje noge savijene u koljenima prema sebi, 2-okrenite udesno, 3-okrenite ulijevo, 4-povucite prema sebi i stavite na pod.
9.I.P. Ležeći na leđima, raširenih nogu, opustite se.
10.I.P. Ležite na leđima, ruku zaključanih iza glave. 1-podignite trup, pokušavajući čelom dodirnuti koljena. 2- I.P. 3-4 takođe.
11. I.P. Ležeći na leđima, raširenih nogu, ruku uz tijelo, opustite se.
12.I.P. Ležeći na leđima, noge razdvojene, ruke uz tijelo. 1- zategnite mišiće zadnjice, 2- opustite se, 3- 4 isto.
13.I.P. Ležeći na leđima, ruke uz tijelo, noge skupa. 1- Podignite ravne noge, pokušavajući dodirnuti pod iza glave. 2- lagano spustiti. 3-4 - takođe.
14. I.P. Ležeći na leđima, raširenih nogu, ruku uz tijelo, opustite se.
15. I.P. Ležeći na leđima, ruke uz tijelo, noge zajedno. 1- podignite ravne noge da dodirnete pod iza glave, 2- ispravite se, 3- dodirnite pod iza glave, 4- ispravite se (izvode se 6-10 serija).
16.I.P. Ležeći na leđima, skupljenih nogu, ruku uz trup da se opustite.
17. I. P. Ležeći na leđima, ruke uz tijelo, noge zajedno. 1 - zategnite mišiće zadnjice, 2 - opustite se, 3 - zategnite mišiće prsa, 4 - opustite se.
18.I.P. ležeći na leđima, ruke uz tijelo - podignite ravne noge za 5 cm. od poda i držite do 30 sekundi. Ponovite 3-4 puta.
19. I.P. Ležeći na leđima, raširenih nogu, ruku uz tijelo, opustite se.
20.I.P. Leži na desnoj strani, desna noga savijena u koljenu, lijeva ravna.
1- Zamahnite lijevom nogom prema gore, 2- dolje, 3- zamahnite prema naprijed, 4- zamahnite unazad. Napravite 15-20 puta.
21. I P. Ležeći na desnoj strani, podignite obje noge za 5-7cm. s poda i držite 10-15 sekundi.
Izvedite 3-4 puta.
22. I.P. Ležeći na leđima, raširenih nogu, ruku uz tijelo, opustite se.
23. I.P. Ležeći na lijevoj strani, lijeva noga je savijena u koljenu, desna noga je ravna.
1- zamahnite desnom nogom prema gore, 2 - dolje, 3 zamaha prema naprijed, 4 - zamah nazad.
Napravite 15-20 puta.
24. I.P. Ležeći na lijevoj strani, podignite obje noge za 5-7cm. od poda i držite 10-15 sekundi.
Izvedite 3-4 puta.
25. I.P. Ležeći na leđima, noge razdvojene, ruke uz tijelo, opustite se.
26. I.P. Ležeći na leđima, uspravnih nogu, savijenih ruku u laktovima. Ispružite lopatice - hodajući po lopaticama naprijed-nazad.
27. I.P. Ležeći na leđima, raširenih nogu, ruku uz tijelo, opustite se.
Vježbe sjedeći.
1.I.P. Sjedi na podu, raširenih nogu, savijenih ruku u laktovima. Hodanje po zadnjici amo-tamo.
2.I.P. Sjedeći na podu, noge su savijene u koljenima, stopala su povezana stopalima. 1- primite stopala rukama i lagano istegnite čelo prema njima. 2- ruke glatko se kreću duž nogu do koljena, tijelo se savija unazad. Opusti se. 3- ruke na nogama glatko prema dolje, uhvatite stopala, posegnite čelom do stopala. 4- ruke glatko se kreću duž nogu do koljena, tijelo se savija unatrag. Opusti se.
3.I.P. Sjedeći na podu, raširenih nogu - 1 dohvatite desnom rukom do lijevog prsta. 2 - ispravite se. 3- dosegnite lijevom rukom do desnog prsta. 4- ispraviti se.
4.I.P. Stojeći na koljenima i podlakticama (ruke savijene u laktovima) 1. Podignite desnu nogu - izvedite 10 zamaha prema gore, 2. stavite na koljeno. 3- podignite lijevu nogu prema gore i izvedite 10 zamaha, 4- stavite na koljeno.
Kompletne 2-3 epizode.
5.I.P. Kleknite, spustite glavu, povucite ruke na podlaktice prema sebi i opustite se.
6.I.P. Kleknite, savijte ruke u laktovima, na podlakticama, zaokružite leđa, ispružite se, ispravite ruke. 2- ruke naprijed na laktovima, savijte leđa, glavu prema gore, istegnite. 3-i.p. 4- opusti se
U toku 10-15 epizoda.
7.I.P. Ležeći na trbuhu, ruke prema naprijed. 1- Istodobno podignite ruke i noge i držite 5-10 sekundi. 2- i.p. 3-4 - takođe.
Izvedite 3 - 6 puta.
8.I.P. Podržati laganje. Savijanje i produženje ruku u ležećem položaju (možete kleknuti).
Izvodi se 2-3 serije 5-10 puta.
9.I.P. Ležeći na trbuhu, ruke naprijed, opustite se.
Vježbe na zidu.
1. I.P. Stojeći okrenuti prema gimnastičkom zidu, držite motku rukama (ili samo uza zid) uspravnih leđa. 1- podignite desnu nogu, savijenu u koljenu, 2- okrenite udesno. 3- skrenite lijevo. 4- put. 1-4 lijeva noga.
Izvodi se 10-15 puta.
2.I.P. Stojeći okrenuti prema gimnastičkom zidu, leđa su ravna, peta lijeve noge postavljena je na sredinu stopala desne noge. 1- podignite nogu savijenu u koljenu i odvedite je u stranu unazad. Dvonoga savijena u koljenu prema naprijed. 3- prema natrag, 4- I.P. 1-4 takođe desnom nogom.
Izvodi se 8-10 puta sa svakom nogom.
3.I.P. Stojeći okrenuti prema gimnastičkom zidu, držite motku rukama. 1- sjednite na cijelo stopalo, 2- navalite na prste 3-po petama (izvodimo 5-6 koluta), podignite se na prste, istegnite se (istegnite kičmu), 4- glatko spustite na cijelo stopalo.
Izvodi se 6-8 puta.
4. I.P. Stojeći okrenuti prema gimnastičkom zidu, držite motku rukama. Ukršteni zamah 1-4 desnom nogom, 1-4 lijevom nogom.
Izvode se 3-4 serije od 8-10 zamaha za svaku nogu.
5.I.P. Stojeći bočno do gimnastičkog zida, držite se za motku rukom. Uzdužni zamahi 1-4 desnom nogom 1-4 lijevom nogom.
Izvodi se 8-10 zamaha, 3-4 serije za svaku nogu.
6. Uže za skakanje. Rotiranje užeta prema naprijed, skakanje na 2 noge. (30-100 skokova)
7. Preokretanje prema naprijed.
8. Rotacija obruča.
9. Postolje na glavi. (Uz pomoć i uz zid).
Vježbe oporavka.
1. I.P. Ležeći na leđima 1-desni lakat i lijevo koljeno spojite, zadržite 5-10 sekundi, 2-opustite se. 3- spojite lijevi lakat i desno koljeno i zadržite 5-10 sekundi., 4- opustite se.
Izvodite 8-10 puta na svakoj nozi.
2.I.P. ležeći na leđima. 1- spojite oba lakta i oba koljena, držite 5-10 sekundi. 2- opusti se 3-4 takođe.
Napravite 8-10 puta.
3.I.P. Ležeći na leđima, povucite noge savijene u koljenima, spojite nožne prste i šake. 1 - raširite noge i ruke. 2- spojiti. 3-4 takođe.
Izvodi se 8-10 puta.
4.I.P. Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima povucite prema sebi, spojite nožne prste i ruke 1 - izvedite pokret prema naprijed (imitacija hodanja) 15-20 puta. 2 - izvesti pokret unatrag 15-20 puta (imitacija hodanja). 3-4 takođe.
5.I.P. Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima povucite prema sebi, spojite nožne prste i ruke. Izvodite kotrljanja na leđima naprijed i nazad (8-10 puta).
6.I.P. Ležeći na leđima mišići su opušteni 1 - Lagano udisanje. 2- ne udišite (30-60 sekundi) 3-glatki izdah. 4-opustite se. Izvodi se 3-4 puta.
7. I.P. Ležeći na leđima, noge razdvojene, ruke uz tijelo. 1-zategnite sve mišiće tijela i zadržite 5-10 sekundi. 2-opustite se. 3-4 takođe. Radi 2-3 puta.
8.I.P. Sjedeći na podu, noge su savijene u koljenima, stopala spojena. Masirajte ušne školjke i vanjski rub uha od vrha do dna i odozdo prema gore 3-4 puta.
9. I.P. Sjedeći na podu, noge su savijene u koljenima, stopala su povezana.
Rotirajući dlanovi naprijed-natrag. Dlanovima masirajte oba uha.
Savremeni ritam života tjera mnoge ljude da daju sve snage poslu, kućnim poslovima i svakodnevnom životu. Usred ove vreve ponekad je teško posvetiti svoje zdravlje, posjetiti bazen ili otići u teretanu. Ali mišići osobe moraju stalno primati opterećenje, razvijati se kako bi ostali u dobroj formi.
Da biste to učinili, možete koristiti punopravni kompleks općih razvojnih vježbi tjelesnog odgoja za odrasle kod kuće i učiniti figuru privlačnijom, a mišiće treniranim.
Mišići ruku i ramena s vremenom gube elastičnost i postaju opušteniji, što zajedno s drugim razlozima dovodi do pojave skolioze, zakrivljenosti držanja. Postoje jednostavni koraci koji mogu stvoriti dobar korzet za mišiće.
Vježbe za ovu mišićnu grupu izvode se određeni broj puta u nekoliko dodavanja.
Prije izvođenja kompleksa općih razvojnih vježbi tjelesnog odgoja za odrasle, neophodno je napraviti zagrijavanje.
Istezanje ruku
Vježba se izvodi s bučicama. Odjednom trebate odraditi 10 vježbi:
- oslonite se koljenom i jednom rukom na ravnu površinu;
- ispravite leđa, naprežite stomak, nemojte podizati glavu;
- uzmite bučicu u drugu ruku, savijte je;
- lakat neka bude nepomičan, ispravite ruku bučicama;
- okrenite ruku dlanom prema gore, popravite;
- povratak na prethodni položaj.
Skleknuće koljena
Napravite nekoliko ponavljanja 30 puta.
Skup vježbi općeg razvojnog tjelesnog odgoja za odrasle pomoći će vam da uvijek budete u formi Tehnika:
- naglasak stavite na koljena, prekrižite stopala, podignite ih iznad poda;
- dlanove približite jedan drugom;
- uvući stomak, savijajući laktove da padnu na pod;
- polako se uspravi.
Vježbe za vrat
Kompleks općih razvojnih vježbi tjelesnog odgoja za odrasle dizajniran je tako da posebnu pažnju posveti mišićima vratne kičme. Njihovo jačanje i razvoj je prevencija bolova i liječenje patologija. Kod bolnih vrata neurolozi preporučuju gimnastiku iz statičkih vježbi. Neki od njih su predstavljeni u nastavku.
Bitan! Ako tokom vježbe osoba osjeća bol i nelagodu, trebate smanjiti opseg pokreta i smanjiti broj ponavljanja. Ako je bol i dalje prisutan, gimnastički element treba odgoditi na neko vrijeme.
Klatno
- zauzmite udoban položaj, držite glavu uspravno;
- nagnite se udesno, napnite vrat, držite glavu 7 sekundi;
- nagnite ulijevo.
Ponovite pokrete 5 puta.
Avion
Uradite još 2 puta, držite 10 sekundi.
Vježbe za noge i zdjelicu
Ovaj kompleks pomaže u jačanju mišića bedara, stražnjeg dijela trupa i zadnjice.
Čučanj
- stavite noge šire od ramena;
- radite čučnjeve, kukove paralelno s podom;
- ponovite 20 puta.
Priplodne noge leže
Ova je vježba osnova seta općih razvojnih vježbi tjelesnog odgoja za odrasle, koji uključuju rad nekoliko mišićnih skupina. 
- leći na ravnu površinu;
- savijte noge, podignite;
- bedra su okomita na pod, potkoljenice su paralelne;
- raširite noge na strane, popravite;
- polako spojite koljena.
Izvedite 10 puta, radeći 2 seta.
Vježbe za prtljažnik
Vježbe za razvoj mišića trupa obično se dijele u 2 grupe: za prsa i za trbuh. Glavne metode treninga predstavljene su u tabeli.
| № | Skup općih razvojnih vježbi tjelesnog odgoja za odrasle | Doziranje |
| Prsa | ||
| 1 | Uzgajanje dvije ruke s bučicama sa strane, ležeći Podizanje ruku s bučicama iza glave, ležeći Pritisnite školjku, sjedeći na klupi | 2x8 |
| Stomak | ||
| 1 | Ležeći na leđima, podignite trup, naginjući se prema naprijed, dodirnite koljena glavom Viseći na prečki, podignite noge gore, popravite Stavite stopala u širini ramena, savijte se u stranu s utegom na ramenima | 25 |
Važno za pamćenje! Pokret usmjeren na jačanje trupa utječe na unutarnje šupljine tijela i važne organe. Treba ih raditi polako, bez forsiranja.
Vježbe za cijelo tijelo
Osnova kompleksa pokreta za cijelo tijelo su 3 vježbe:
- bar;
- čučanje s utezima;
- nepotpuni most.
Daska
Daska se odnosi na vježbe snage koje vrše stres na sve mišiće.
Da biste dovršili dasku, morate sjesti na pod kako biste tijelo držali na laktovima i nožnim prstima. U takvom stavu trebate zadržati 1 minutu u nekoliko pristupa. 
Ponderirani čučanj
Ova vježba pumpa mišiće donjeg dijela: bedara, listove, zadnjicu. Kao teg možete koristiti bučice ili neki drugi predmet. Za početnike, čučanj se preporučuje započeti bez upotrebe utega. U ovom slučaju ne možete otkinuti pete s poda, počnite od 10 puta u nekoliko setova. 
Tehnika izvođenja:
- stavite noge šire od ramena;
- spuštajte se dok stražnjica ne bude paralelna s podom;
- polako zauzmite prvobitni položaj.
Nepotpuni most
Ova vježba pomaže u jačanju mišića bedara i zadnjice:
Vježbe za oblikovanje držanja
Prekrasno držanje ne samo da osobu čini privlačnijom, već utječe i na ispravan rad svih vitalnih sistema. Da biste stvorili ravnomjerno držanje tijela, morate napraviti sljedeće vježbe.
Reed:
- sjednite na koljena, sklopite ruke iznad glave;
- okrenite četke dlanovima prema gore, povucite što više do stropa;
- napraviti zavoje u strane;
- vratite se u prvobitni položaj.
Prilikom izvođenja držite leđa uspravna, nemojte savijati ruke u laktovima. Izvedite 4 puta.
Crv:
- sjednite na pete, stavite ruke na koljena;
- raširite koljena u strane;
- savijte laktove, spustite ih na pod;
- nagnite glavu, zadržite se 10 sekundi.
Ponoviti - 3 puta.
Vježba ravnoteže
Dodatni kompleks opštih razvojnih pokreta fizičkog vaspitanja za odrasle, čiji je cilj ispravljanje držanja tijela, uključuje gimnastiku u ravnoteži. Ove vježbe jačaju mišiće trupa i toniraju mišiće leđa. Izvode se na podignutom nosaču ili na podu, a mogu se izvoditi na licu mjesta ili u pokretu.
Vježbe na mjestu: stanite na nožne prste, na pete, okrete, kretanje udova, skakanje.
Vježbe u pokretu: hodanje različitih vrsta, korištenje težine u hodu, prevladavanje prepreka, trčanje, plesanje koraka.
Vježbe snage
Akcije snage usmjerene su na trening fizičke snage, izdržljivosti uz učešće određenih mišićnih grupa. Obično se dijele na trening sa vlastitom težinom i sa slobodnom težinom. Vježbe se izvode ujutro ili popodne 10 puta, nekoliko puta sedmično.
Sa vlastitom težinom:
- sklekovi od poda;
- povuci;
- čučeći.
Bilješka! Da bi se opterećenje ravnomjerno rasporedilo na sve mišićne skupine, kompleks općih razvojnih vježbi tjelesnog odgoja za odrasle treba izvoditi s ravnim leđima i pravilnim položajem tijela: stavite noge u širinu ramena, ne možete se nagnuti prema naprijed. 
S utezima (podizanje i spuštanje školjaka):
- čučanj sa šipkom;
- preše za prsa;
- savijen preko potiska;
- deadlift.
Vježbe disanja
Takve vježbe pomažu u opuštanju, gubitku kilograma, normalizaciji probave i borbi protiv stresa. 
Palme
Udahnite 4 puta duboko nosom, tiho izdahnite na usta. Pri udisanju stisnite šake. Zastanite 6 sekundi, spustite ruke. Ramena i stomak su opušteni. Trebali biste napraviti 24 sesije po 4 udaha.
Pumpa
Stojeći sagnut. Na sredini padine udahnite zrak nosom, a udisanje nagibom dovršite. Ispraviti se. Ponovite 12 serija od 8 udisaja, praveći pauzu od 4 sekunde.
Epaulete
Stanite na pod, pritisnite ruke na trbuh. Kada izvodite, udišite 8 puta zaredom. Pauza je 4 sekunde. Dok izdišete, gurnite ruke na pod, ispravljajući ih. Pri izdahu ponovo pritisnite ruke. Ponavljanje - 12 serija od 8 udisaja.
Vježbe istezanja
Nakon završetka niza općih razvojnih vježbi za tjelesni odgoj snage, odrasla osoba mora definitivno istegnuti tetive i mišiće. S godinama se istezanje pogoršava, pored toga, trening snage doprinosi skraćivanju ligamenata i otežava pokretljivost zglobova. Vježbe istezanja treba raditi bez bolova, trzanja, dubokog disanja.
Prvo se izvlače velike mišićne skupine, a zatim male.
Istezanje leđa i kukova
Sjednite na pod, pazite da su vam leđa ravna, noge ispružene prema naprijed. Da biste istegnuli mišiće, trebate se sagnuti prema naprijed i pokušati rukama dohvatiti nožne prste. Dodirnuvši noge, zadržite se 10 sekundi, a zatim se ispravite. Trebate podići jednu nogu i, hvatajući je objema rukama, povući je gore. Osjetivši napetost, popravite položaj nekoliko minuta, promijeni nogu. 
Istezanje mišića prsa
Vježba se izvodi u stojećem položaju, noge trebaju biti u širini ramena, koljena lagano savijena. Stavite ruke iza leđa u bravu. Prsa treba polako izvući naprijed do maksimuma, naprežući stomak i leđa.
Vježbe opuštanja
Pri obavljanju monotonog posla, osoba ne primećuje kako su joj mišići, održavajući određeni položaj tela, stalno napeti. Da biste vratili snagu i smirili živce, stres se mora osloboditi. Za to su razvijeni programi koji pomažu opuštanju i ublažavanju umora.
Vježbe treba izvoditi s zadržavanjem daha i napetošću mišića.
Za ruke
Stojeći ravno, podignite ruke stisnute u šake. Pri udisanju prvo naprežite mišiće šake, a zatim podlakticu i rame. Zadržite dah nekoliko sekundi. U ovom slučaju, morate mentalno dati naredbu za maksimalnu napetost. Pri izdahu se opustite, spustite ruke i napravite nekoliko okretaja poput klatna.
Za torzo
Ležeći na trbuhu, savijte cijelo tijelo, podižući koljena i glavu. Početni položaj, opustite se Napravite 3-4 ponavljanja. Izvodi se i drugi dio vježbe, ali trebate leći na leđima. Zategnite mišiće prilikom savijanja, opustite se, ispravite na podu.
Opšte razvojne vježbe u parovima
OPU u parovima usmjereni su na jačanje zglobova, razvoj snage i izdržljivosti. Kretanje u parovima angažira mišićne grupe na poseban način koji se ne može postići sam. 
Bilo koji skup općih razvojnih vježbi tjelesnog odgoja za odrasle u radu u paru pomaže naučiti kako izračunati napore da se odupru partneru i pokažu vaše maksimalne sposobnosti. Posebnost takvih vježbi je u tome što se mogu izvoditi naizmjenično ili zajedno, sa ili bez predmeta.
Za ruke
Suočeni jedni s drugima, partneri ispružuju ruku prema naprijed, dok je drugi savijen u laktu i partnerskom rukom zaključan u bravu. Trening se fokusira na savijanje i istezanje ruku s otporom.
Za noge
Učinkovitu vježbu kuka lako je izvesti. U tom slučaju morate ležati na leđima, podići i raširiti u bokove. Istovremeno, partner stoji sa strane nogu i drži partnera za gležnjeve. Zadatak prvog sudionika je spojiti noge, a drugi je držati ih, opirući se. Nakon nekoliko ponavljanja, zadatak se preokreće.
Opšte razvojne vježbe u pokretu
Takvi treninzi selektivno utječu na određene mišićne skupine i podijeljeni su u anatomske skupine koje imaju nekoliko lokalnih vježbi. ORU se sastoji u razvoju motoričkih osobina: okreta, savijanja, otmice i drugih.
Trening stopala i potkolenice:
- podizanje na nožne prste, hodanje, skakanje (pomoću dvije ili jedne noge);
- hodanje s vanjske strane stopala;
- dodirivanje pete poda jednom nogom prilikom naleta drugom.
Trening cijelog tijela (ponovite 5-6 puta):
- naizmjenični naglasak u čučnju i laganju;
- raširite noge, izvodite kružne pokrete tijelom;
- spustite se na pod prekriženih nogu, a zatim lezite, sjednite i ustanite, ne koristeći ruke.
Korektivne gimnastičke vježbe
Korektivna gimnastika usmjerena je na opuštanje mišića i obnavljanje normalnog funkcioniranja tijela. To se događa prilikom izvođenja opće razvojne, korektivne i opuštajuće gimnastike dva puta dnevno po 15-20 minuta. 
Takve vježbe mogu uključivati:
- set vježbi opće razvojne gimnastike za odrasle koji koriste gimnastičke sprave;
- niz pokreta bez projektila;
- grupne ili individualne lekcije.
Primjer takve gimnastike su simetrične vježbe., koji su dizajnirani da uklone asimetriju, poravnaju kičmu i oslabe tonus mišića.
Vježbe:
- I. p. Lezite na trbuhu, ispružite ruke. Podignite glavu i ramena, ispružite ruke i vratite ih nazad. Udahnite, uzmite i. P.
- I. p. Ležeći na leđima, podignite noge, praveći ugao od 45 stepeni i prekrižite ravne noge - "makaze".
- I. p. - isto. Za kružne pokrete ravnih nogu - "bicikl".
Opće razvojne vježbe s utezima (bučice)
Vježbe s bučicama klasificirane su kao opći razvojni atletski trening., koji su usmjereni na trening izdržljivosti, fleksibilnost zglobova, poboljšanje proporcija tijela. Mnogi pokreti bučicama izvode se sjedeći ili ležeći, što smanjuje stres na određene dijelove tijela i organa.
Glavno pravilo takvih vježbi je postupno povećanje otpora. U ovom slučaju, radnje se izvode sa dodavanjem težine bučica s povećanjem broja ponavljanja. 
Kompleks pokreta:
- bočni zavoji, stojeći s bučicama u ruci;
- vuča aparata iza glave dok leži na gimnastičkoj klupi;
- naizmjenično podizanje ruke s bučica ispred sebe;
- ispadi i čučnjevi s bučicama.
Opšte razvojne vježbe bez predmeta
ORU bez predmeta su jednostavni pokreti dijelova tijela u pristupačnoj tehnici, uzimajući u obzir starost i anatomske osobine osobe. Takve akcije pomažu u poboljšanju stanja tijela, obrazovanju fizičkih kvaliteta i poboljšanju vašeg zdravlja.
Kompleks (razrada mišića ramena, nogu i leđa):
Opšte razvojne vježbe konopom za preskakanje
Vježbe za skakanje užeta često su uključene u set rasklopnih uređaja, dio su treninga sportista. Uprkos dostupnosti akcija i jednostavnosti projektila, sistematske vježbe omogućuju vam poboljšanje koordinacije pokreta, smanjenje težine i vježbanje nekoliko mišićnih grupa odjednom.
Stručnjaci preporučuju sportistima početnicima da treniraju po 10 minuta 3 puta tjedno, postepeno povećavajući opterećenje i koristeći 3 vrste skokova. Pored toga, možete izvoditi i druge vježbe u kojima se konop koristi ne samo za skakanje. 
Vrste nastave:
- skakanje konopa na jednoj ili dvije noge (10 puta);
- zamahnite nogama, dok držite školjku u rukama, pokušajte je dohvatiti nogom (8 puta);
- naginje se prema naprijed, dok se mora uzeti konopac, a zatim, prilikom izvođenja sljedećeg naginjanja, staviti na pod (10 puta).
Opšte razvojne vježbe pomoću obruča
Za efikasniji trening mišića, razvoj spretnosti i tačnosti pokreta, treneri preporučuju upotrebu obruča. Kao sportska oprema može biti vodič na lekciji, popraviti određene položaje, položaj tijela. U učionici se često koriste različiti položaji obruča: horizontalni, frontalni, bočni. 
Pored rotacije obruča u struku, rade se ruka, vrat, skakanje, bacanje i dodavanje obruča. Vježbe se izvode glatko, polako, izvode se 8-10 puta.
Obruč za vježbanje
- Obruč u rukama. Stojeći na podu, obruč je u rukama ispred. Kada podižete nožne prste, podignite obruč i pogledajte ga, udahnite. Prihvati i. n. Izdahnite.
- Naprijed savijanje, stavite obruč ili ga podignite.
- Stoji na podu Držite obruč rukama okomito odozgo. Stavite ruke jednu uz drugu. Zamahujte nogama naizmjence unatrag, savijajući se.
Opšte razvojne vježbe s loptama
Fizički pokreti upotrebom lopte pomažu u razvijanju čovjekove pokretljivosti i reakcije. Takav projektil koristi se kao mala težina u treningu pojedinačno ili u paru. U tom slučaju morate pravilno odabrati težinu lopte i intenzitet pokreta. 
Opšte jačanje aktivnosti
Za ruke:
- rastavite noge, uzmite loptu u ruke, spustite ruke;
- podignite ruke ispred grudi;
- nastavite pokret, podižući ruke gore;
- odustati.
Za torzo:
- rastavite noge, podignite ruke s loptom prema gore;
- nagib u stranu;
- zakomplicirajte pokret: savijte se bez savijanja koljena, dodirnite pod loptom.
Za noge:
- ležati na podu;
- ispružite ruke iznad glave, držite loptu;
- sjednite polako, pokušavajući loptom doći do čarapa.
Opšte razvojne vježbe gimnastičkim štapom
Gimnastički štap omogućava povećanje sportskog opterećenja i diverzifikaciju treninga... Pokreti s takvim projektilom trebaju se izvoditi pod vodstvom stručnjaka koji će kompetentno rasporediti broj vježbi na određene dijelove tijela i njihovu amplitudu. 
Vježbe palicom pripremaju tijelo za zahtjevnije treninge. U ovom je slučaju vrsta držanja na štapu od velike važnosti: normalna, odozdo, uska, naličje, drugačija.
Osnovne vježbe:
- Noge razdvojene, uzmite štap za krajeve odozgo i stavite ga okomito iza leđa. Napravite 5 čučnjeva, zadržavajući držanje.
- Hodajući u mjestu, držite štap vodoravno ispred sebe. Iskočite lijevom nogom, okrenite se udesno, promijenite noge. Ponovite 8 puta.
- Stojeći, rastavite noge, štap - vodoravno iza leđa. Savijte se naprijed, podižući štap prema gore trzajem. Vratite se na i. P.
Ispravna raspodjela fizičke aktivnosti ima veliki utjecaj na osobu. Izvođenjem jednostavnih pokreta dobiva priliku da ispravi držanje, ojača mišiće, vrati vitalnost i produži mladost.
Osnovni kompleks općih razvojnih vježbi za odrasle u tjelesnom odgoju može se koristiti kao zagrijavanje prije treninga snage ili samostalno.
Da bi časovi donosili samo korist i zadovoljstvo, neophodno je proučiti metode i karakteristike njihove primene.
Korisni video sa setom općih razvojnih vježbi za odrasle:
Opšte razvojne vježbe fizičkog vaspitanja užetom:
