Razvoj opšte izdržljivosti u atletici. Obrazovanje (razvoj) izdržljivosti sportista

Ministarstvo obrazovanja Republike Bjelorusije
EE „Vitebsk State University named P.M. Masherov "

Ispiti iz atletike.
"Razvoj izdržljivosti na časovima atletike"

Izvedeno:

Student V-te godine 54. grupe

OZO FFKiS

Mikheiko Maria Sergeevna.
Vitebsk 2010

Izdržljivost je sposobnost osobe da dugo obavlja posao određenog intenziteta, tj. oduprijeti se umoru.

Izdržljivost osigurava aktivnost cijelog organizma. Prije svega, izdržljivost ovisi o aktivnosti moždane kore koja određuje i regulira stanje središnjeg živčanog sustava i rad svih organa i sistema.

Izdržljivost je opšta i posebna. Opštu izdržljivost karakteriše sposobnost osobe da dugo obavlja bilo koji posao umjerenog intenziteta. Posebna izdržljivost je izvođenje osobe određenim radom optimalnog intenziteta za njenu aktivnost.

Fiziološka osnova opće izdržljivosti osobe je aerobni kapacitet - sposobnost tijela da isporučuje i koristi kiseonik za proizvodnju energije dok obavlja fizički rad. Općenito prihvaćena mjera aerobne izdržljivosti je BMD, koja se određuje drugim faktorima transporta kisika i nivoom respiracije tkiva.

Aerobne performanse srca i pluća pružaju povećani volumen srca, moždani udar i minutni volumen krvi i povećana plućna ventilacija. Upravo se ti parametri značajno poboljšavaju tokom treninga izdržljivosti (prilagođavanje "stresu u volumenu").

Aerobni kapacitet tijela u određenoj je mjeri određen sastavom - odnosom sporih i brzih mišićnih vlakana u mišićnom tkivu. Aerobni metabolički kapacitet znatno je veći u sporim vlaknima, a njihov povećani sadržaj važan je preduvjet za povećanje BMD. Povećanje potrošnje kiseonika u radnim mišićima povezano je s povećanjem koncentracije mitohondrija u skeletnim mišićima i aktivnijim iskorištavanjem kiseonika iz krvi (povećanje arteriovenske razlike). Povećana potrošnja kiseonika u radu mišića jednako je važna za visoku BMD kao i povećanje srčanih performansi zbog većeg sistolnog volumena.

1. 
   Starosna dinamika prirodnog razvoja izdržljivosti.

Izdržljivost, kao i ostale fizičke osobine, ima neujednačenu prirodu prirodnog razvoja. Dakle, opšta izdržljivost dječaka ima visoke stope rasta od 8-9 do 10, od 11 do 12 i od 14 do 15 godina. U dobi od 15 do 16 godina, stopa razvoja opšte izdržljivosti kod mladića naglo opada. U ostalim dobnim periodima primjećuju se prosječne stope rasta.

Brzina izdržljivosti dječaka ima visoku prirodnu stopu porasta u dobi od 13 do 14 i od 15 do 16 godina. Prosječna stopa razvoja brzine izdržljivosti pada na dob od 11 do 13 godina, od 14 do 15 i od 16 do 17 godina. Dobni period od 9 do 11 karakterišu niske stope prirodnog razvoja brzine izdržljivosti.

Dinamika prirodnog razvoja opšte izdržljivosti kod žena je drugačije prirode nego kod muškaraca. Visoke stope rasta primjećuju se od 10 do 13 godina. Tada se tokom dvije godine ukupna izdržljivost polako povećava. Prosječna stopa njegovog rasta pada na dob od 15 do 17 godina.

Najviše apsolutne vrijednosti pokazatelja različitih vrsta izdržljivosti uočavaju se kod ljudi koji su dostigli biološku zrelost. Očigledno je da su zato najviša svjetska dostignuća u sportu, koja zahtijevaju najveću manifestaciju izdržljivosti, pretežno u dobnom periodu od 20-22 do 30-32 godine.

Na osnovu doktrine kritičnih perioda u razvoju fizičkih kvaliteta, naglašava se da se izdržljivost najprikladnije razvija u dobnim periodima njegovog brzog razvoja.

1. 
   Metode treninga izdržljivosti.

Glavne metode za razvoj opšte izdržljivosti su: 1) metoda kontinuiranog (kontinuiranog) vježbanja sa opterećenjem umjerenog i promjenjivog intenziteta; 2) metodu ponovljenog intervalnog vježbanja; 3) metoda kružnog treninga; 4) način igre; 5) takmičarska metoda.

Ujednačena metoda. Karakterizira ga kontinuirani neprekidni rad s ujednačenom brzinom ili naporom. Trajanje rada, ovisno o stepenu pripremljenosti polaznika, kreće se od 10-15 minuta do 60-90 minuta. Rad kraći od 4-5 minuta je neučinkovit, jer se respiratorni procesi nemaju vremena odvijati i dovesti sistem za transport kisika (srce, krvne žile, disanje) do maksimalnog nivoa potrošnje kiseonika.

Intenzitet vježbanja (brzina pokreta) trebao bi se postepeno povećavati: od niskih vrijednosti otkucaja srca (120-130 otkucaja / min) do optimalnih (140-170 otkucaja / min). Takva je postupnost neophodna za adaptaciju kardiovaskularnog, respiratornog, mišićnog, endokrinog i drugih tjelesnih sistema. Rad niskog intenziteta ne doprinosi aktivaciji aerobnog metabolizma, stoga je neproduktivan.

Kako se funkcionalne sposobnosti organizma onih koji su uključeni u posao povećavaju, trajanje kontinuiranog rada i njegov intenzitet postupno se povećavaju.

Varijabilna metoda. Od jednolike se razlikuje sekvencijalnom varijacijom tereta tokom kontinuirane vježbe (na primjer, trčanje) promjenom smjera brzine, tempa, opsega pokreta, količine napora itd. Često se naziva "fartlek" (brza igra). Uključuje povećanje i smanjenje intenziteta u redovnim intervalima. Na kraju intenzivnog dijela rada, srčana frekvencija se povećava na 170-175 otkucaja / min, a na kraju dijela niskog intenziteta smanjuje se na 140-145 otkucaja / min.

Intervalna metoda. Karakterizira ga izvođenje posla u obliku intenzivnih, ali kratkotrajnih ponavljanja, odvojenih malim (strogo doziranim) intervalima odmora između opterećenja. Trajanje rada za povećanje aerobnih performansi je 1-2 minute. Kraće vrijeme ne dopušta aktiviranje rada kardiovaskularnog i respiratornog sistema, a duže uzrokuje smanjenje intenziteta rada. Intenzitet rada trebao bi doprinijeti porastu broja otkucaja srca do 160-170 otkucaja / min do kraja vježbe. Intervali odmora su takvog trajanja da puls ne padne ispod 120-130 otkucaja / min do kraja odmora. Intervali odmora između vježbi su obično 1-3 minute. Priroda odmora treba biti aktivna u obliku motoričke aktivnosti niskog intenziteta (na primjer, sporo hodanje), koja istovremeno ubrzava oporavak tijela i podržava njegovo pojačano funkcioniranje.

Broj ponavljanja vježbe ovisi o individualnim sposobnostima vježbača da obavlja posao u uvjetima značajne potrošnje kiseonika. Preporučuje se započeti s tri do četiri ponavljanja u jednoj sesiji i postupno raditi do deset ili više ponavljanja.

Kada se koristi ova metoda, efekat treninga se javlja ne samo u vrijeme vježbe, već tijekom odmora. Tokom prve minute odmora nakon vježbanja, povećava se potrošnja kisika, a povećava se i sistolni volumen krvi. Ako se sljedeće opterećenje izvodi u vrijeme kada su ovi pokazatelji dovoljno visoki, tada će se od ponavljanja do ponavljanja potrošnja kisika postupno povećavati.

Treba napomenuti da je poželjno ne koristiti intervalnu metodu u početnoj fazi razvoja opšte izdržljivosti, jer ona postavlja ozbiljne zahtjeve za kardiovaskularni i respiratorni sistem.

Kružna metoda treninga. Omogućava sekvencijalno izvođenje posebno odabranih vježbi koje utječu na različite mišićne skupine i funkcionalne sisteme u obliku kontinuiranog ili intervalnog rada. Na određenim mjestima dvorane ili školskog igrališta (stadiona), nekoliko „stanica“ smješteno je u krug (najčešće od 6 do 12). Na svakoj stanici student izvodi jednu od vježbi i prolazi kroz krug jedan do tri puta.

Za kružni trening odabiru se takve vježbe koje se mogu ponoviti značajan broj puta (najmanje 20-30). Puls tokom vježbanja kreće se od 140 do 175 otkucaja / min, a u pauzama (za vrijeme odmora) opada na 110 otkucaja / min. Ukupno trajanje kružne vježbe je 25-35 minuta.

Metoda igre. Njegova suština leži u činjenici da je motorička aktivnost učenika organizovana na osnovu sadržaja, uslova i pravila igre. Predviđa sprovođenje različitih motoričkih radnji u uslovima sporta i igara na otvorenom koje zahtevaju izdržljivost. Ova metoda omogućava osiguranje povećanog interesa onih koji su uključeni u fizičku aktivnost i manji mentalni umor u poređenju sa vježbama monotone prirode (na primjer, dugotrajno trčanje ujednačenim tempom).

Opterećenje u igri može se povećati za:

1) smanjenje broja igrača uz održavanje veličine igrališta

2) komplikacija tehnika i pravila igre u kojima igrači ne napuštaju teren, već ostaju na terenu.

Trajanje opterećenja metodom igre treba biti najmanje 5-10 minuta (bez odmora).

Konkurentska metoda. To je način izvođenja vježbi izdržljivosti u obliku različitih takmičenja i takmičarskih zadataka koji uključuju elemente takmičenja. Stimuliše maksimalnu mobilizaciju fizičkih i srodnih mentalnih sila i sposobnosti uključenih.

Preduslov za takmičarsku metodu je spremnost polaznika za izvođenje vježbi u kojima se moraju natjecati. Izbor metoda u velikoj mjeri određuje nivo pripremljenosti polaznika. Važan zahtjev za metode koje se koriste za razvoj izdržljivosti je pronalaženje optimalne kombinacije trajanja i intenziteta opterećenja.

4. Razvoj izdržljivosti.
Izdržljivost ovisi o mnogim faktorima, od kojih su glavni funkcionalne sposobnosti različitih tjelesnih sistema i otpornost na nepovoljne pomake u unutrašnjem okruženju i centralnom nervnom sistemu koji se javljaju tokom dugotrajnog intenzivnog rada.

Izdržljivost se razvija samo uz upotrebu vježbi koje vrše fizički stres na ljudsko tijelo, premašujući onu na koju je navikao. Postepeno se tijelo prilagođava stanju umora uzrokovanog povećanim obimom posla, a njegova sposobnost bržeg oporavka se povećava.

Postoje dobri preduvjeti za razvoj izdržljivosti. U zdrave i dovoljno fizički razvijene djece brzina krvotoka i minutni volumen cirkulacije krvi bliski su onima kod odraslih. Djeca imaju visoku plastičnost arterija, pa se kapacitet vaskularnog kreveta može povećati bez značajnog povećanja krvnog pritiska. Trajanje srčanog ciklusa tokom vježbanja ne razlikuje se značajno od onog kod odraslih. S godinama i sa povećanjem kondicije, aerobne i anaerobne performanse se povećavaju, neurodinamički pomaci, adaptivni odgovori poboljšavaju i smanjuje se potrošnja kiseonika po jedinici rada.

Međutim, treba imati na umu da kod djece od 11 do 14 godina razvoj srca, morfološki i funkcionalni, još nije završen. Isto se odnosi i na druge organe. Stoga se vježba za razvijanje izdržljivosti mora koristiti s krajnjim oprezom.

Od velikog značaja za razvoj izdržljivosti kod školaraca je jasna gradacija fizičke aktivnosti. Gradacija je izmjereni postepeni prijelaz s nižeg na viši nivo i, obratno, u određenom kvantitativnom i kvalitativnom skupu opterećenja. Na primjer, opterećenja koja se koriste u nastavi trčanja podijeljena su u pet kategorija prema zonama intenziteta i trajanja.

Ograničite (maksimalna) opterećenja. Mogu biti samo vrlo kratki - ne više od 15-20 s, kao na primjer kod trčanja na udaljenostima do 150 m. Maksimalna brzina određuje se rezultatima trčanja od 20 m u pokretu. U dobi od 10-13 godina za dječake je 5,8-6,7 m / s, za djevojčice 5,7-6,1 m / s. Kada trčite 30 metara od starta, brzina je niža, jer se u ovom slučaju javlja samo povećanje brzine. Pri trčanju na 60 i 100 metara brzina je veća nego kod trčanja na 30 metara, jer se dio udaljenosti prelazi sa već stečenom maksimalnom brzinom. Na udaljenostima od 80 i 120 m, brzina je oko 90% od maksimalne. Reakcija na kratkotrajna, ali intenzivna opterećenja kod djece je nešto drugačija nego kod odraslih. Ako se kod odraslih brzina otkucaja srca prilikom trčanja na kratkim udaljenostima poveća za samo 30-40 otkucaja / min, onda je kod djece mnogo veća. Na primjer, ako je na početku puls 100-105 otkucaja / min, onda se u prve 2 sekunde naglo povećava - za oko 20 otkucaja. Tada se priraštaji smanjuju na 10 pogodaka svake 4 sekunde. Nakon završetka trčanja, broj otkucaja srca nastavlja se povećavati još 4-6 s i doseže maksimalnih 160-170 otkucaja / min. Puls se brzo oporavlja: u prvih 10 sekundi smanjuje se za 10-15 otkucaja, minutu prije početnog nivoa ili čak niži. Brzina oporavka ne ovisi samo o dobi i spolu učenika, već i o individualnoj sposobnosti tijela svakog učenika da se prilagodi stresu.

Skoro ograničavajuća (submaksimalna) opterećenja. Podijeljeni su u dva opsega. Za školarce 5-7 razreda, prvi uključuje trčanje u trajanju od 15-20 do 40-60 sekundi. Na relativno malim udaljenostima, 100-200 m - za dječake je brzina 5,0-5,7 m / s, za veće razdaljine - 300-400 m -4,4-5,4 m / s; za djevojčice 4,8-5,2 odnosno 4,3-4,8 m / s. Udaljenost za dječake do 400m, za djevojčice do 300m. U ovom slučaju, opterećenja su 80-90% od maksimuma. Na udaljenosti od 200 m, brzina otkucaja srca za dječake od 5-6 razreda iznosi oko 210 otkucaja / min, za dječake od 6 -200 razreda; za djevojčice, odnosno 200, 195, 190. Na udaljenosti od 300 m za dječake 210.205.200 otkucaja / min, na udaljenosti 250 m za djevojčice 205, 205, 200 otkucaja / min. Puls dostiže maksimalni nivo kod dječaka na udaljenosti od 350-400 m: u 5. razredu oko 215 otkucaja / min, u 6. razredu - 210, u 7. razredu - 205; za djevojčice na udaljenosti od 300-350 m u prosjeku 210, 210, 208 otkucaja / min. Intenzitet opterećenja jednak je 75-80% maksimuma. Stoga bi razdaljine od 400-300 m trebalo smatrati najtežim za dječake i djevojčice. Mogu se izvoditi punim kompetitivnim intenzitetom samo u rijetkim slučajevima, na primjer, da bi se odredio maksimalni puls u eksperimentalnim studijama. U isto vrijeme, ne treba se bojati i izbjegavati ove udaljenosti. Potrebno je samo da učenici trče 10-30% slabije nego što bi mogli sa punim konkurentnim intenzitetom.

Drugi opseg bliskograničnih opterećenja je 70-80% maksimuma, trajanje je do 1,5-2 minute, rastojanja za dječake su 300-350 m, za djevojčice - 250-500 m, brzina je 4,1-5,1, odnosno 4,0 -4,8 m / s. Zbog nižeg intenziteta trčanja, stopa pulsa se takođe smanjuje: za dječake na udaljenosti od 550 i (70% intenziteta) u razredu 5 iznosi približno 210 otkucaja / min, u razredu 6 - 205, u razredu 7 - 200; za djevojčice na udaljenosti od 500 m, odnosno 205, 203, 200 otkucaja / min. Opterećenja ovog raspona intenziteta također zahtijevaju puno stresa na tijelu, pa je često nepoželjno koristiti ih u konkurentnom okruženju.

Opterećenja visokog intenziteta čine otprilike 55-70% od maksimuma. Za dječake ovo trči 2-7 minuta na udaljenostima od 600-1500 m pri brzini od 3,5-4,0 m / s, za djevojčice 2-6 minuta na udaljenostima od 550-1200 m pri brzini od 3,4-3 , 9 m / s. Puls od 180-185 otkucaja u minuti na oko 200 u minuti. Brzina, približno jednaka 4 m / s, i odgovarajući puls 200_ + 5 otkucaja / min nazivaju se kritičnim, jer s takvim opterećenjima apsorpcija kisika doseže najviši mogući nivo. Bez obzira na to koliko se povećava potreba za kisikom u vezi sa daljim povećanjem brzine trčanja, tijelo je više nije u stanju zadovoljiti, a rad se nastavlja na istom nivou opskrbe kisikom. Opterećenja koja prelaze ovaj nivo nazivaju se nadkritičnim.

Opterećenja umjerenog intenziteta - do oko 50-55% od maksimuma. Takvim trčanjem pluća i srce gotovo u potpunosti mogu opskrbiti tijelo kisikom i još uvijek postoji nešto rezerve. Posljedično, potreba za kisikom je manja, a samim tim i respiratorni kapacitet organizma. Potreba za kiseonikom približno je proporcionalna brzini trčanja. Pri brzini od 2,9-3,2 m / s za dječake, trajanje trčanja se kreće od 7-8 do 25 minuta (udaljenosti od 2 do 5 km), za djevojčice brzinom od 2,8-3,3 m / s, do 22- 23 minute (1,5-4 km). S trajanjem duljeg od 6-8 minuta, puls dostiže nivo 165_ + 10 otkucaja / min. Prvih 20 sekundi nakon početka trčanja, broj otkucaja srca brzo raste za 30-40 otkucaja / min; do četvrte minute iznosi oko 155-175 otkucaja / min, a zatim se stabilizira, polako povećavajući se s povećanjem umora (za 15-20 minuta, samo za 10-12 otkucaja / min). Puls se brzo obnavlja: u prvoj minuti do oko 130 otkucaja / min, a u roku od tri minute - do 120 otkucaja / min.

Slaba opterećenja ... Ovo je sporo trčanje na početku i na kraju lekcije s intenzitetom od oko 40-45% od maksimuma, kao i lagano trčanje između intenzivnih opterećenja. Puls ne prelazi 140_ + 10 otkucaja / min.

Razvoj izdržljivosti u trčanju započinje niskim intenzitetom, ali dugotrajnim aerobnim vježbanjem. Iz lekcije u lekciju povećava se zapremina tereta, produžujući udaljenost i, shodno tome, vrijeme trčanja. U budućnosti, od tako velikih opterećenja prelaze na intenzivna. To se postiže postupnim ili postepenim skraćivanjem udaljenosti uz povećanje brzine.

Opisana metoda koristi se u nastavi sa manje pripremljenim učenicima. Ako su klasa ili grupa dovoljno izdržljivi za dugotrajan rad niskog intenziteta, možete odmah započeti s postupnim povećanjem brzine i udaljenosti, pokušavajući, međutim, da stalno održava puls ne veći od 170-180 otkucaja / min. Održavanje brzine otkucaja srca na relativno konstantnom nivou osigurava se povećanjem kondicije tijela djece.

Stvorivši bazu opšte izdržljivosti, možete preći na posebnu pripremu učenika za trčanje na određene daljine. U ovoj fazi preporučuje se u nastavu uključiti trčanje različitih segmenata udaljenosti takmičenja ponovljenom metodom. Istovremeno, opterećenje je intenzivnije, u režimu anaerobno-aerobnog rada, ali su periodi opterećenja kratki i odvojeni intervalima odmora. Uz režim od 30-60 sekundi trčanja - 2 minute odmora, do trećeg ponavljanja potrošnja kiseonika dostiže određeni maksimum i relativno se stabilizira. Odmor treba biti takvog trajanja da puls padne najmanje 120-140 otkucaja / min, inače će trebati nekoliko desetaka dodatnih sekundi da rade. Za razliku od ravnomjernog trčanja, koje djeca uz dugotrajnu upotrebu doživljavaju kao monotono, ponavljano trčanje je emotivnije.

Naizmjenično trčanje je teže, jer se, za razliku od ponovljenog, sastoji od kontinuiranog kretanja. Ovo je ubrzanje sa umerenim intenzitetom.

Pored razvijanja opće i posebne brzine izdržljivosti, u učionici treba obratiti određenu pažnju na vježbe za povećanje takozvane sprinterske izdržljivosti. Ovo je ponavljanje u intervalima od 30-40 m. Broj ponavljanja se postavlja uzimajući u obzir pripremljenost djece, ali uvijek više nego s razvojem samo brzine.

Književnost.

1. 
   T i M FV, ur. T. Yu. Krucevich, Kijev 2003, 422 str.
2. 
   Atletika: udžbenik / ME Kobrinsky [i drugi]; ispod ukupnog. izd. M. E. Juškevič, A. N. Konnikov. - M.: Tesey, 2005.-336 str.
3. 
   Atletika: Udžbenik. priručnik za stud. više. ped. studija. institucije / A.I. Zhilkin, V.S. Kuzmin, E.V.Sidorchuk. - M.: Izdavački centar "Akademija", 2003. - 464 str.
4. 
   Sportska medicina: udžbenik. priručnik / priredio V. A. Epifanova - M.: GEOTAR - Mediji, 2006.-336 str.
5. 
   Kholodov Zh.K., Kuznetsov B.C. Teorija i metodologija fizičkog vaspitanja i sporta: Udžbenik. priručnik za stud. više. studija. institucije. - M.: Izdavački centar "Akademija", 2000. - 480 str.

Učinkovito sredstvo za razvoj posebne izdržljivosti (brzina, snaga, koordinacija itd.) Su posebno pripremne vježbe, tj. vježbajte u svom sportu; posebne vježbe koje se izvode u teškim, kompliciranim, laganim i normalnim uvjetima, što bliže natjecateljskim po obliku, strukturi i karakteristikama utjecaja na funkcionalne sisteme tijela, specifičnim natjecateljskim vježbama i općim pripremnim sredstvima.

Većina vrsta posebne izdržljivosti u velikoj je mjeri određena nivoom razvoja anaerobnih sposobnosti tijela, za što koriste sve vježbe koje uključuju funkcioniranje velike mišićne skupine i omogućavaju vam da rad obavljate s ekstremnim i gotovo graničnim intenzitetom.

Da bi se povećao anaerobni kapacitet tijela, koriste se sljedeće vježbe:

• 1. Vježbe, uglavnom doprinoseći povećanju alaktičnih anaerobnih sposobnosti. Trajanje rada 10-15 s, maksimalni intenzitet. Vježbe se koriste u ponavljajućem načinu izvođenja, u nizu;
• 2. Vježbe za istovremeno poboljšanje anaerobne sposobnosti alaktata i laktata. Trajanje rada 15-30 s, intenzitet 90-100% od maksimalno dostupnog;
• 3. Vježbe za poboljšanje anaerobnog kapaciteta laktata. Trajanje rada 30-60 s, intenzitet 85-90% od maksimalno dostupnog.
• 4. Vježbe za istovremeno poboljšanje anaerobnog i aerobnog kapaciteta laktata. Trajanje rada je 1-5 minuta, intenzitet je 85-90% od maksimalno dostupnog.

Kada se razvija izdržljivost, treba imati na umu da se iste vježbe, uglavnom ciklične prirode, mogu izvoditi različitim intenzitetima. Shodno tome, vremensko ograničenje za njegovo izvršenje varirat će od nekoliko sekundi do nekoliko sati. Mehanizmi umora (i, shodno tome, izdržljivosti) u tim će slučajevima biti različiti, tada će zahtjevi za tijelom biti znatno drugačiji. To znači da pri doziranju opterećenja radi poboljšanja izdržljivosti ujednačenim mišićnim radom treba polaziti od poznavanja zona vremenskih intervala za normalizaciju brzina opterećenja prilikom određivanja intenziteta motoričke aktivnosti, te se s tim u vezi razlikuju zone relativne snage (intenziteta) fizičkog opterećenja. Koje je prvi identificirao V.S. Farfel. Područja maksimalne snage, submaksimalne snage, velike snage i umjerene snage.

Zona maksimalne snage. Maksimalno trajanje rada ne prelazi 15-20 sekundi, što je jednako trčanju segmenata od 20-50 m pri maksimalnoj brzini, a rad ove prirode zahtijeva određene troškove energije - potrošnja energije za 1 s iznosi do 4 kalorije. Puls može doseći 190 otkucaja / min i više, što određuje anaerobnu prirodu oksidativnih procesa. Iz ovoga slijedi da se neuromišićna aktivnost odvija u gotovo bezkiseoničkim uvjetima (potrošnja kisika tijekom rada je beznačajna i u odnosu na potražnju za kisikom je manja od 1/10, s velikim dugom kisika do 8 litara). A takvim radom puls prestaje biti informativni pokazatelj doziranja opterećenja. Ovdje su od velike važnosti indeksi reakcije krvi i njen sastav (sadržaj mliječne kiseline - laktata). Koncentracija laktata u krvi je mala, manja od 4,0 mmol / l. Vježbe se u pravilu koriste u ponavljajućem načinu izvođenja, u nizu. S obzirom na kratko trajanje ovog posla, glavna energetska rezerva su anaerobni procesi (rezerva fosfagena - KrF (posebno ona, morate imati velike rezerve, jer je njeno cijepanje brz način ponovne sinteze ATP) i ATP, anaerobna glikoliza (energija koja se oslobađa tokom anaerobnog razgradnje glukoze) , stopa ponovne sinteze ATP), a funkcionalna rezerva je sposobnost nervnih centara da održavaju visoku stopu aktivnosti.

Najintenzivniji razvoj izdržljivosti u ovoj zoni moći javlja se u srednjoj školskoj dobi (14-16 godina za dječake i 13-14 godina za djevojčice).

Intervali odmora između vježbi trčanja mogu biti 2-3 minute, a između serija 4-6 minuta. Periodi odmora ispunjeni su vježbama opuštanja mišića, hodanjem naizmjenično s vježbama disanja itd. Aktivni odmor ubrzava oporavak tijela za naredni rad. Izbor broja vježbi trčanja u seriji i broj serija određuje se zdravstvenim stanjem, tj. funkcionalno stanje. Ovdje se nastavnik može usredotočiti na dva glavna pokazatelja: puls i brzinu trčanja. Kod školske djece mogu se ponuditi ponovljena izvođenja opterećenja brzinom otkucaja srca od 115-120 otkucaja / min, a vježba se može zaustaviti kada se brzina trčanja smanji na prosječno 70-75% od maksimalne.

Zona sub-maksimalne snage. Maksimalno trajanje rada, koje se manifestuje bez smanjenja snage sa 20 sekundi na 5 minuta, što je jednako trčanju na srednje daljine (400 m, 800 m, 1000 m, 1500 m) i rad ove prirode predstavlja određene troškove energije - potrošnja energije za 1 s je unutar 0,6-4 kalorije. Snaga vježbanja ne smije prelaziti 85-95% maksimuma. Puls je u zoni od 180-190 otkucaja / min, što određuje anaerobno-aerobnu prirodu oksidativnih procesa. Takav rad karakteriziraju mogućnosti anaerobno-glikolitičkog mehanizma opskrbe energijom i izdržljivosti nervnih centara za intenzivan rad u uvjetima nedostatka kisika, ali vodeći fiziološki sustav u ovoj zoni je kardio-respiratorni sistem. Izvođenje posla karakterizira povećanje duga kisika, višak potrebe za kisikom u odnosu na njegovu stvarnu potrošnju (odnos potrošnje kisika prema potražnji kisika je 1/3 prema vrijednosti duga kisika do 18 litara), a tijekom ovog rada koncentracija laktata u krvi iznosi najviše 8,0-15 mmol / l.

Osjetljivim periodima za razvoj izdržljivosti u ovoj zoni snage smatraju se dob od 10-11 godina i 15-17 godina za dječake, te 9-10 godina i 13-14 godina za djevojčice.

Glavno sredstvo za razvoj izdržljivosti u submaksimalnoj zoni su vježbe ciklične i acikličke prirode (na primjer trčanje, bacanje). Vježbe se mogu izvoditi s dodatnim utezima, ali uz korekciju trajanja i broja ponavljanja.

Vodeća razvojna metoda su strogo regulirane vježbe koje vam omogućavaju precizno podešavanje veličine i zapremine tereta. Vježbe se mogu izvoditi više puta ili kontinuirano u nizu i uključuju vježbe s različitim biomehaničkim strukturama. Intervali odmora variraju u dužini, ovisno o korištenom pristupu. Obično mogu trajati 3 do 6 minuta. Ponavljanje izvođenja vježbe ili niza vježbi treba započeti pulsom od 110-120 otkucaja / min. Između ponavljanja opterećenja koriste se vježbe disanja, vježbe opuštanja mišića, vježbe za razvoj pokretljivosti u zglobovima.

Preporučljivo je razviti izdržljivost u zoni submaksimalnih opterećenja nakon vježbi za razvoj koordinacije pokreta, treninga u motoričkim akcijama, kada je tijelo u fazi početnog umora. To vam omogućava da značajno smanjite vrijeme izlaganja tijelu vježbama u submaksimalnoj zoni i da ne koristite zagrijavanje. Istovremeno, trajanje vježbi, njihov broj, intervali odmora u smislu trajanja i sadržaja između njih trebaju biti u korelaciji s prirodom prethodnog rada.

Područje velike snage. Trajanje rada je u prosjeku od 3-5 do 10-30 minuta. Količina opterećenja određuje se u rasponu intenziteta od 60-65% do 70-75% maksimuma (trčanje, plivanje, skijanje itd.). Puls je u zoni od 160-180 otkucaja / min, što određuje aerobno-anaerobnu prirodu oksidativnih procesa. Izvođenje posla karakterizira povećanje duga kisika, višak potrebe za kisikom u odnosu na njegovu stvarnu potrošnju (odnos potrošnje kisika prema potražnji kisika (5/6), prema vrijednosti duga kisika (do 12 litara)) i kod takvog rada koncentracija laktata u krvi je visoka 4,1- 8,0 mmol / l Radovi se izvode na prevladavanju velikih daljina (3000 m, 5000 m, 10000 m), a rad ove prirode predstavlja određene troškove energije - potrošnja energije u toku 1 s je unutar 0,4-0,5 kalorija. U takvom radu fiziološke rezerve uglavnom su iste kao i u submaksimalnom radu i karakteriziraju ih maksimalne mogućnosti mehanizama aerobnog opskrbe energijom (uslijed reakcije oksidacije ugljikohidrata (glukoze)), te, shodno tome, maksimalne mogućnosti (skoro ograničavajuće) respiratornog i krvožilnog sustava, optimalna preraspodjela krvi, rezerve vode i mehanizmi fizičke termoregulacije. Ako se kod opterećenja maksimalne i submaksimalne snage obnavljanje energetskog potencijala mišića događa uglavnom tokom perioda oporavka, onda kod opterećenja velike snage to je uglavnom tokom rada. Istovremeno, rad ove snage u velikoj mjeri aktivira anaerobne procese, prije svega anaerobno-glikolitičke, kao i metabolizam masti.

Osjetljivi periodi za razvoj izdržljivosti u ovoj zoni snage su dob dječaka - od 8 do 11 godina i od 15 do 17 godina, djevojčica - od 9 do 12 godina i od 13 do 14 godina.

Što se tiče svog učinka, vježbanje bi trebalo da uzrokuje značajno povećanje brzine otkucaja srca i plućne ventilacije. Ovisno o dobi, broj otkucaja srca može doseći 180-200 otkucaja / min, a minutni volumen disanja je 40-80 l / min pri brzini disanja 45-60 ciklusa / min.

Razvoj izdržljivosti vrši se metodama strogo regulisanih vježbi i igre. Ovo potonje omogućava, zbog povećane emocionalnosti, postizanje veće količine posla. Vježbe se mogu ponavljati u trajanju od 3-5 minuta i razmaku odmora do 6-8 minuta. Ponovljeno izvođenje izvodi se kada puls dostigne 110-115 otkucaja / min, a minutni volumen disanja je do 110-120% od početne vrijednosti. U isto vrijeme, ponovljeni način vršenja tereta često je pedagoški neopravdan u smislu utroška vremena. Stoga se izdržljivost u zoni velikih opterećenja razvija, po pravilu, na kraju glavnog dijela lekcije u pozadini početnog umora tijela. To vam omogućava da smanjite trajanje vježbe na 1,5-2 minute i skratite intervale odmora, uključujući vježbe disanja s hodanjem ili trčanjem niskog intenziteta. Naizmjenično opterećenje različitih zona koristi se na časovima atletike, posebno u unakrsnom treningu. Tokom skijaškog treninga koriste se naizmjenična opterećenja u zoni visokog i umjerenog intenziteta.

Umjerena zona snage. Trajanje rada je u prosjeku od 30-40 minuta do 1,5 sata ili više, s vrijednošću intenziteta opterećenja od 60-65% od maksimuma, što odgovara dugotrajnom radu u cikličkim vježbama (na primjer, dugo hodanje, trčanje na dasci, skijaške marševe). Ova snaga rada uzrokuje aktivaciju otkucaja srca u rasponu od 130-140 do 160-170 otkucaja / min, a plućna ventilacija fluktuira u velikim rasponima od 12-14 do 40-45 l / min, što određuje aerobnu prirodu oksidativnih procesa. Rad karakterizira optimalna interakcija respiratornog i krvožilnog sistema, njihova međusobna koordinacija sa strukturom motoričkog djelovanja. I zbog toga ima relativnu jednakost između potrebe za kisikom (mala do 4 litre) i njegove stvarne potrošnje (1/1), između brzine stvaranja proizvoda raspadanja (nivo mliječne kiseline u krvi raste na početku rada, tada se ne mijenja 2,5- 4,0 mmol / l) i brzinu njihovog oksidativnog uklanjanja. Radovi se izvode na prevladavanju velikih i super dugih daljina (20 km, 30 km, 42 km 195 m (maraton), trkačko hodanje 20 km, 50 km, 100 km), a rad ove prirode zahtijeva određene troškove energije - potrošnja energije u 1 s je unutar 0,35-0,3 kalorija. Rad pružaju aerobni procesi s laganom aktivacijom anaerobnih procesa, granice izdržljivosti centralnog živčanog sistema, rezerve glikogena i glukoze (zona disanja ugljikohidrata), ali kada se troši glukoza, opskrba energijom proizlazi iz oksidacije masti (zona disanja masti) i procesa glukoneogeneze, koji se intenzivno intenziviraju pod stresom. Važni uvjeti za dugoročno održavanje takvog rada uključuju rezerve vode i soli i efikasnost procesa fizičke termoregulacije.

U ovoj zoni moći izdržljivost se efikasno razvija tokom školskog uzrasta. Istovremeno, najveći rezultati mogu se postići kod dječaka uzrasta 8-11 i 14-16 godina. Kod djevojčica se starosni periodi intenzivnog razvoja izdržljivosti u umjerenom pojasu manje jasno prate, međutim, dob od 8-9 godina, 11-12 godina i 14-15 godina može se smatrati najperspektivnijom za pedagoški uticaj. izdržljivost izdržljivost sportista kaljenje

Kod mlađih školaraca vrijednosti parametara funkcionalne aktivnosti nešto su veće nego kod starijih školaraca, a veće su i kod djevojčica nego kod dječaka.

Jedna od karakteristika razvoja ove sposobnosti je potreba za dugotrajnim izvođenjem vježbe, što omogućava osiguravanje potrebne koordinacije u aktivnosti organa i struktura tijela, prelazak na efikasnije izvore energije, prilagođavanje monotonom radu. Na osnovu toga, upotreba motoričkih radnji niskog intenziteta u fazi početnog ili kompenziranog umora nije uvijek pedagoški opravdana. Stoga je na satovima tjelesnog odgoja poželjno podučavati trčanje, skijanje potrebnom brzinom pokreta. A zatim u obliku domaće zadaće za povećanje količine posla, povećajte trajanje njegove provedbe.

Sljedeće metode se koriste za razvoj posebne izdržljivosti:

• 1. Metode kontinuiranog vježbanja (ujednačene i varijabilne);
• 2. Metode intervalnog prekidnog vježbanja (intervalno i ponavljajuće);
• 3. Takmičarske i igračke metode.

Razvoj brzine izdržljivosti

Uobičajeno je govoriti o izdržljivosti u brzini u odnosu na vježbe ciklične prirode (trčanje, hodanje, plivanje, veslanje, skijanje, vožnja bicikla itd.). Bilo koji od njih može se izvoditi na različitim brzinama. Izdržljiviji će biti onaj koji zadrži zadanu brzinu kretanja duže od drugog. Prirodno, ovisno o brzini pokreta, trajanje vježbe bit će različito, što je veće, to će trajanje rada biti kraće i obrnuto.

Izdržljivost se očituje samo kada postoji fenomen umora. Dokazano je da što se bolje razvija izdržljivost brzine, kasnije, tokom kretanja na daljinu, počinju se pojavljivati \u200b\u200bpojave umora i, kao posljedica toga, brzina se smanjuje. Slijedom toga, brzina izdržljivosti u jednoj ili drugoj zoni snage razvija se samo kada osoba u procesu treninga dostigne potrebni stepen umora - tijelo u ovom slučaju, kao da, odgovara na takve pojave povećanjem nivoa razvoja izdržljivosti.

Vremenske karakteristike različitih zona relativne snage u cikličkim vježbama kod ljudi različite dobi. Poznavanje vremenskih intervala zona relativne snage u različitim dobima od velike je praktične važnosti. Ovi podaci služe kao smjernica za određivanje brzina opterećenja u učionici.

Glavni način za poboljšanje izdržljivosti u brzini u svakoj zoni snage je korištenje malo intenzivnijeg rada u učionici u odnosu na onaj koji je tipičan za nju u različitim dobnim skupinama. Takav rad predstavlja kretanje brzinom koja prelazi konkurentsku brzinu na daljinama koje padaju u odgovarajuću zonu. Naravno, udaljenost će biti kraća od takmičarske, tako da učinak na tijelo nije dovoljan. Da bi se postigla potrebna priroda reakcija odgovora, njihova veličina i orijentacija tokom razvoja izdržljivosti, segmenti treninga u jednoj lekciji se prevladaju nekoliko puta.

U procesu treninga uglavnom se koristi repetitivna (intervalna) metoda koja uključuje izvođenje vježbi s intenzitetom od 90-95% od maksimuma i u trajanju od 10-20 sekundi. Broj ponavljanja vježbe u svakoj seriji je 3-4. Broj serija za one koji nemaju sportske kategorije je 2-3, za dobro obučene ljude - 4-6. Često koriste prolazak takmičarske distance sa maksimalnim intenzitetom. Kako bi povećali sigurnosnu marginu, vježbaju prelazak veće udaljenosti od konkurentske, ali opet maksimalnim intenzitetom.

Glavni kriterij za razvoj brzine izdržljivosti je vrijeme tokom kojeg se održava određena brzina ili tempo pokreta.

Izdržljivost u brzini u radu submaksimalne snage kod ljudi različitih uzrasta i kondicije manifestuje se uglavnom u vježbama s maksimalnim trajanjem od najmanje 50 s i ne više od 4-5 minuta.

Glavno sredstvo za razvoj izdržljivosti pri velikim brzinama pri radu u submaksimalnoj zoni snage je prevladavanje segmenata treninga različitih dužina brzinom koja prelazi konkurentsku.

Izdržljivost na brzini u zoni submaksimalnih opterećenja uglavnom je osigurana zbog anaerobno-glikolitičkog mehanizma opskrbe energijom (tj. Iz količine glikogena koji se razgrađuje na mliječnu kiselinu) i često aerobne, stoga možemo reći da se rad izvodi u aerobno-anaerobnom načinu rada.

Izdržljivost u brzini u radu velike snage očituje se u vježbama, čije trajanje može doseći oko 2-10 minuta ili više. Granice vremenskog raspona unutar ove zone nisu iste za ljude različite starosti.

Glavno sredstvo za razvoj izdržljivosti je kretanje na daljinama treninga brzinom blizu kritične, jednakom ili malo većom od nje. Što se tiče njegovog učinka, takav bi rad trebao uzrokovati maksimalnu potrošnju kisika u tijelu i omogućiti mu duže zadržavanje na visokoj razini. Proces opskrbe energije mišića koji rade rade je mješovit, aerobno-anaeroban, s prevladavanjem aerobne komponente.

Za razvoj izdržljivosti u datoj zoni snage uglavnom se koriste izmjenične, ponavljajuće i intervalne metode. Intenzitet kretanja u varijabilnoj metodi može se primijeniti od umjerenog do takmičarskog. Varijabilni trening se izvodi ili prema tipu "fartlek", kada se udaljenost različite dužine savladava pri različitim brzinama, ili uz strogu izmjenu jednakih segmenata daljine, trčite naizmjenično velikom i malom brzinom.

S rastom spremnosti za razvoj izdržljivosti koristi se intervalna metoda koju karakterizira veliki broj ponavljanja vježbe na dugim segmentima brzinom nižom od natjecateljske i relativno kratke pauze za odmor.

Izdržljivost na brzini do rada umjerene snage karakteristična je za vježbe u kojima je maksimalno trajanje takmičarske aktivnosti od 9 do 10 minuta i do 1-1,5 sati i više.

Osnova izdržljivosti pri velikim brzinama na velikim i ultra velikim udaljenostima, prije svega, je kapacitet aerobnog mehanizma proizvodnje energije, tj. zalihe glikogena u mišićima i jetri, masnih kiselina. Njegovi informativni pokazatelji su nivo praga anaerobnog metabolizma (IIANO) u odnosu na maksimalnu potrošnju kisika (MOC) i brzinu kretanja na nivou TANM.

TANM odgovara takvom intenzitetu rada, pri kojem kiseonik očito nije dovoljan za potpuno opskrbu energijom, procesi anoksične (anaerobne) proizvodnje energije su naglo povećani zbog razgradnje energetski bogatih tvari (kreatin fosfata i glikogena u mišićima), te nakupljanja mliječne kiseline. Povećanje nivoa praga anaerobnog metabolizma omogućava trkaču, veslaču, skijašu itd. Da u aerobnim uvjetima pređe veći dio daljine i da koristi anaerobne rezerve tokom završnog ubrzanja.

Glavna sredstva za razvoj izdržljivosti pri velikim brzinama na velikim i prevelikim udaljenostima su: trčanje, veslanje, plivanje, vožnja biciklom i druge cikličke vježbe koje se izvode podkritičnom brzinom. Poboljšanje izdržljivosti postiže se kontinuiranim i neprekidnim tehnikama vježbanja. Kada se koristi uniformna metoda, vježbe se izvode relativno konstantnom brzinom, koja je 75-80% kritične brzine tijekom 20 minuta ili više. Ovaj način rada stvara optimalne uvjete za poboljšanje funkcija kardiovaskularnog i respiratornog sistema tijela. Da bi se povećala izdržljivost pomoću varijabilne metode, važno je održavati optimalan nivo brzine kretanja i ne precjenjivati \u200b\u200bje, kako se ne bi nepotrebno aktivirali anaerobni procesi. Trebalo bi da varira u rasponu od 60-80% kritične vrijednosti.

Za razvoj sposobnosti dugotrajnog održavanja brzine kretanja na takmičarskom nivou, korisno je uključiti kontrolno prelazak skraćene udaljenosti u časove u poređenju sa takmičarskim. To se obično radi redoslijedom kontrolnih procjena. Tada se trajanje kretanja brzinom potrebnom u takmičenju postepeno povećava sve dok odabrana udaljenost ne bude gotovo u potpunosti pređena.

Razvoj izdržljivosti snage

Izdržljivost snage, tj. sposobnost dugotrajnog optimalnog mišićnog napora jedna je od najznačajnijih fizičkih sposobnosti. U ovom slučaju motorička aktivnost može biti aciklična, ciklična i mješovita. Uspjeh profesionalne, kućne, vojne i sportske motoričke aktivnosti u velikoj mjeri ovisi o stupnju njenog razvoja.

Jedan od kriterija po kojem se može suditi o razvoju izdržljivosti snage je broj ponavljanja kontrolne vježbe izvedene "do neuspjeha" s utezima - 30-75% od maksimuma.

Snažna izdržljivost ima različite oblike ispoljavanja, ovisno o prirodi izvedene motoričke akcije.

Ovisno o načinu mišićne napetosti, razlikuje se dinamička i statička izdržljivost snage.

Dinamična izdržljivost snage je tipična za vježbe s ponavljajućom i značajnom napetošću mišića pri relativno maloj brzini pokreta, kao i za vježbe ciklične ili aciklične prirode, gdje je potrebna "brza" snaga. Vježbe dinamičke snage mogu se izvoditi s različitim količinama tereta (intenziteta) i brojem mogućih ponavljanja (volumena).

Pokazatelji dinamičke izdržljivosti snage u velikoj mjeri ovise o stupnju razvijenosti maksimalne snage („rezerve snage“).

Za razvoj dinamičke izdržljivosti snage uglavnom se koriste razne vježbe s utezima koje se izvode metodom ponovljenih napora uz opetovano prevladavanje nezadovoljavajućeg otpora do značajnog umora ili "do neuspjeha", kao i metodom kružnog treninga.

Izdržljivost u statičkoj snazi \u200b\u200btipična je za aktivnosti povezane sa produženim zadržavanjem ekstremnih i umjerenih naprezanja, koja su uglavnom neophodna za održavanje određenog držanja.

Za razvoj izdržljivosti statičke snage koriste se razne izometrijske vježbe, čija bi se primjena trebala ograničiti na stepen kompenzacijskog zamora, tj. statička opterećenja 82-86% od maksimuma ("do kvara"). Uz njihovu pomoć možete utjecati na gotovo bilo koju mišićnu skupinu. Istodobno, vrlo je važno da početni položaj i zglobni uglovi budu takvi da u rad budu uključene upravo one mišićne skupine čija je izdržljivost potrebna da bi se povećao rezultat u ovoj vježbi.

Kompleksi izometrijskih vježbi obično uključuju najviše 6-9 vježbi. Trajanje statičke napetosti mišića trebalo bi trajati više od 12-20 s.

Ne postoji direktna veza između maksimalne mišićne snage i statičke izdržljivosti. S povećanjem maksimalne snage, na primjer, mišića leđa, njihova se statička izdržljivost, u pravilu, ne mijenja značajno.

S godinama izdržljivost za statičke napore neprestano raste. Najveći porast izdržljivosti na statički napor uočava se u periodu od 13 do 16 godina, tj. tokom puberteta: za djevojčice je u prosjeku 32%, za dječake - 29%.

Statičke vježbe su monotone, zahtijevaju značajan mentalni stres, nezanimljive su i brzo dovode do umora. Stoga se ne biste trebali zanositi njima dok izvodite nastavu. Izvođenje mnogih izometrijskih vježbi snage povezano je s velikim naprezanjem cijelog organizma. Stoga ih je potrebno pažljivo koristiti u dobi od 7-14 godina, u malim količinama, kako bi se izbjegla dugotrajna ograničavanja statičkih naprezanja i pridržavale se sljedećih metodoloških odredbi:

Statička izdržljivost se brže povećava kada se izometrijski stresovi izvode u kombinaciji s dinamičnim mišićnim radom koji pojačava cirkulaciju krvi (lagano trčanje, razne opšte vježbe itd.);

U učionici se ne smiju koristiti dodatni tegovi ili bi trebali biti mali (1-3 kg);

Statičke vježbe moraju se izmjenjivati \u200b\u200bsa vježbama za istezanje mišića i njihovo proizvoljno opuštanje;

Što je veće statičko opterećenje, ostalo mora biti duže;

Statičke vježbe u lekciji obično bi trebalo izvoditi na kraju glavnog dijela lekcije, ali pod uslovom da je završni dio duži i dinamičniji.

Ponavljajuća metoda (u različitim verzijama) igra glavnu ulogu u razvoju statičke izdržljivosti.

Koordinaciona izdržljivost - manifestuje se uglavnom u motoričkoj aktivnosti koju karakterišu razni složeni tehnički i taktički postupci (gimnastika, sportske igre, umjetničko klizanje itd.).

Metodološki aspekti povećanja koordinacijske izdržljivosti prilično su raznoliki. Na primjer, vježbaju produljenje kombinacije, skraćuju intervale odmora, ponavljaju kombinacije bez odmora između njih.

Da bi se razvila izdržljivost u vrstama igre i borilačkim vještinama, uzimajući u obzir karakteristike motoričke aktivnosti svojstvene ovim vrstama, povećava se trajanje glavnih vježbi (periodi, runde, borbe), povećava intenzitet, a intervali odmora se smanjuju.

Izdržljivost je kompleks najvažnijih fizičkih sposobnosti osobe, koji određuje njegovu sposobnost borbe u procesu takmičarskih i trenažnih aktivnosti sa nadolazećim umorom, izvođenja posla određenog trajanja bez smanjenja njegove efikasnosti, prevazilaženja udaljenosti standardne dužine u najkraćem vremenu, održavanja visokih performansi tijela u dugom treningu, borbe sa nepovoljnim faktorima okoline koji utiču na osobu u procesu života i sportskih aktivnosti.

Izdržljivost kao složena fizička kvaliteta uključuje performanse sistema za opskrbu energijom, ekonomičnost u radu tijela, sposobnost održavanja potrebnih karakteristika snage i brzine motoričkog čina, otpor tijela na djelovanje nepovoljnih faktora okoline, specifične ličnosti i psihološke karakteristike sportista.

Uprkos kompleksu općih faktora koji određuju čovjekovu izdržljivost, ovaj fizički kvalitet uvijek je specifičan za određenu atletsku disciplinu i određuje se doprinosom svake komponente i njihovim međusobnim odnosom. S povećanjem trajanja takmičarske vježbe, udio svake od ovih komponenata se mijenja, međutim, najvažnije komponente izdržljivosti sportaša su performanse sistema za opskrbu energijom i efikasnost tijela, uključujući i tehniku \u200b\u200bpokreta.

Održavanje visoke specifične radne sposobnosti u procesu takmičarske i trenažne aktivnosti povezano je s prevladavanjem rastućeg umora. Stoga je izdržljivost sportaša okarakterisana kao sposobnost izdržavanja nadolazećeg umora (V.S. Farfel).

U vezi sa specifičnim specifičnim manifestacijama izdržljivosti u različitim vrstama, koje imaju različito trajanje i strukturu motoričke aktivnosti, u praksi se koriste različiti pojmovi: snaga, brzina, stajać, maraton, statička, koordinaciona izdržljivost. Svi ovi pojmovi karakterišu određene vrste sportisteve izdržljivosti.

dakle posebna izdržljivost je sposobnost odolevanja umoru u uslovima određene takmičarske aktivnosti uz maksimalnu mobilizaciju funkcionalnih sposobnosti za postizanje rezultata u odabranom sportu. Međutim, da bi postigli visoke performanse, posebno u uvjetima produžene trenažne aktivnosti, uz funkcioniranje većine mišićnih grupa, što se manifestuje u načinu aerobnog opskrbljivanja energijom, sportisti moraju imati tzv. opšta izdržljivost, koju treba shvatiti kao skup funkcionalnih svojstava tijela koja čine nespecifičnu osnovu za ispoljavanje izdržljivosti u različitim vrstama aktivnosti... Glavne komponente opće izdržljivosti bit će mogućnosti aerobnog sistema opskrbe energijom, funkcionalna i biomehanička ekonomizacija.

Za poboljšanje opće izdržljivosti koriste se cikličke vježbe koje se izvode u aerobnom načinu opskrbe energijom, u trajanju od najmanje 15-20 minuta, planinarenje, šetnja planinama, sportske igre, kao i dugi treninzi slabog intenziteta.

Efikasnost opskrbe energijom radapovezan s upotrebom tri izvora: aerobnog, anaerobnog glikolitičkog i anaerobnog alaktata (Tabela 10), a karakterizira ga snaga, tj. brzina oslobađanja energije, i kapacitet,one. volumen prihvatljivih supstrata (masti, ugljeni hidrati, glikogen, ATP, kreatin-fosfat) i dozvoljeni volumen metaboličkih promjena u tijelu (NI Volkov, 1976).

Najvažnija komponenta opskrbe energijom u svim sportovima su aerobne sposobnostiorganizam, koji osiguravaju potreban udio energije u procesu rada i doprinose brzom obnavljanju radne sposobnosti tijela nakon opterećenja bilo kojeg trajanja i snage, osiguravajući najbrže uklanjanje metaboličkih proizvoda.

Jedan od glavnih kriterija za nivo aerobnog kapaciteta tijela sportaša je pokazatelj maksimalne potrošnje kisika (MOC).

Tabela 10

Karakteristike energetskih procesa

Isti važan kriterij za efikasnost aerobnih procesa smatra se anaerobnim pragom (AN), koji je pokazatelj ravnoteže aktivnosti: transporta kisika i sistema koji koriste kisik (mišići). Prema koncentraciji laktata u krvi, ANP je jednak konvencionalnom pokazatelju od 4 mmol / l, a prema plućnoj ventilaciji i srčanom ritmu to je točka na grafikonu koja odražava nelinearnu promjenu tih pokazatelja, tj. lom ravno između V E i brzina trčanja ili puls i brzina trčanja (slika 39).

Slika: 39. Određivanje pokazatelja brzine trčanja (radne snage) pomoću ANP-a (pulsom, plućnom ventilacijom i laktatom)

Anaerobni alaktički izvori energije igraju odlučujuću ulogu u održavanju performansi u vježbama maksimalnog intenziteta u trajanju do 15-20 sekundi.

Kriterij za alaktatne sposobnosti tijela je odgovarajući udio duga kisika (2,5-5 litara) i koncentracija kreatina u krvi.

Anaerobno-laktatni izvori smatraju se glavnim u procesu opskrbe energijom rada, koji traje od 20 s do 5-6 minuta.

Glavni kriterij za anaerobne (glikolitičke) performanse su vrijednosti koncentracije laktata u krvi od 5 do 25 mmol / l. Dodatni kriteriji mogu biti vrijednosti duga kisika (do 20 litara) i njegove frakcije laktata, pomaci u acidobaznoj ravnoteži u krvi i, posebno, koncentracija vodonikovih jona PH i viška puferskih baza BE (odnosno do 6,9 i - 0, 24 meq).

Funkcionalna i biomehanička ekonomija Najvažnije su komponente izdržljivosti sportaša. Energetski izvori (supstrati) u tijelu su gotovo uvijek ograničeni ili zbog male zapremine, ili zbog faktora koji otežavaju njihovu potrošnju, pa tijelo nastoji obaviti posao nauštrb minimalne potrošnje energije. U isto vrijeme, što je veća spremnost sportista, to je veća efikasnost posla koji obavljaju.

Ekonomizacija ima dvije strane: mehaničku ili biomehaničku, u zavisnosti od nivoa savladavanja tehnike ili racionalne taktike takmičarske aktivnosti; fiziološko-biohemijska ili funkcionalna, koja se određuje prema tome koliki se udio obavlja zbog energije aerobnog oksidativnog sistema bez nakupljanja mliječne kiseline.

Otpor tijela ili funkcionalna stabilnost.U procesu intenzivnog treninga, sportisti visoke klase suočavaju se s nizom nepovoljnih promjena u tijelu pod utjecajem vanjskih i unutrašnjih faktora okoline.

Ovi pomaci smanjuju performanse i povezani su s razvojem umora. Zbog toga sportaš mora imati i opći i specifični otpor, što će mu pružiti viši nivo posebne izdržljivosti.

Lična i psihološka komponenta izdržljivostiodređuje kombinaciju neophodnih ličnih i psiholoških kvaliteta povezanih s mentalnim stavom, izdržljivošću i, što je najvažnije, sposobnošću da „podnese“ nepovoljne pomake u unutrašnjem okruženju tijela.

Na osnovu gore navedenih faktora strukture posebne izdržljivosti kod sportista specijaliziranih za različite vrste, možemo govoriti o metodološkim pravcima u razvoju ovog motoričkog kvaliteta.

Metoda poboljšanja posebne izdržljivosti u izdržljivom trčanju i trkačkom hodanju.Strateški pravac specifičnog izdržljivog odgoja sportista koji su se specijalizovali za ove vrste je izgradnja posebnog temelja pripremljenosti (N.G. Ozolin, 1970). Potrebno je mnogo godina da se stvori potreban nivo, adekvatan planiranim rezultatima, a u makro ciklusu - nekoliko mjeseci. Potrebno je samo nekoliko sedmica da se to realizuje u sportskim rezultatima, što određuje odnos djelomičnih količina treninga.

Funkcionalni sistem, koji karakterizira visoki nivo posebnog temelja pripremljenosti, može se okarakterizirati sljedećim pokazateljima: visok nivo VO2 max, velika brzina kretanja i potrošnja kisika na nivou ANP unutar 85-95% od VO2 max, visoka funkcionalna i biomehanička ekonomizacija, efikasna sportska tehnika, potreban nivo snage mišići koji pružaju motorički čin i njihova upotreba u takmičarskoj aktivnosti.

Programi treninga čiji je cilj stvaranje posebnog temelja temelje se na opterećenjima na nivou anaerobnog praga (3-5 mmol / l) više od 50% ukupnog godišnjeg volumena i vježbama za izdržljivost snage, koji su adekvatan poticaj za razvoj radne hipertrofije mišića koji obavljaju glavni posao u takmičarskim vježbama.

Svi specifični lijekovi izvode se metodama kontinuiranog vježbanja (ujednačeno i naizmjenično) i intervalnim isprekidanim vježbanjem (intervalno i ponavljajuće).

Vežbe snage koje se koriste u treningu sportista u trčanju i hodanju treba smatrati sredstvom za intenziviranje rada mišićnog sistema u određenom motoričkom režimu.

Da biste razvili izdržljivost snage, koristite:

- vježbe s utezima na posebnim simulatorima u dinamičkom režimu;

- vježbe skakanja;

- osnovne takmičarske vježbe izvedene u teškim uvjetima (s utezima, kočenjem, kretanjem uzbrdo).

Poboljšanje posebne izdržljivosti sportista povezano je sa upotrebom dovoljno visokih ukupnih zapremina trenažnih opterećenja, kao i izborom optimalnog intenziteta, ili, drugim riječima, djelomičnih zapremina najintenzivnijih sredstava. U višegodišnjem ciklusu ukupni volumen tereta i njegov intenzitet povećavaju se postepeno i paralelno. Što je veći obim treninga, to je veći obim najintenzivnijih sredstava. Što je posao obavljen intenzivnije i napornije, to više zahtijeva restorativna sredstva u obliku opterećenja niskog intenziteta, koje karakterizira aerobni režim opskrbe energijom. Stoga bi se intenziviranje procesa treninga u dugoročnom ciklusu trebalo odvijati bez smanjenja ukupnog obima opterećenja postignutog prethodnih godina.

Jedan od pravaca u intenziviranju trenažnog procesa je povećanje privatnih volumena i brzine trčanja i hodanja u odvojenim zonama intenziteta.

Povećanje obima sredstava izvršenih u režimu opskrbe energijom alaktata povoljno utiče na povećanje aerobnog kapaciteta sportiste. Međutim, povećanje njihove zapremine ograničeno je stanjem mišićno-koštanog sistema.

Povećanje opterećenja u zoni anaerobne glikolitičke opskrbe energijom u apsolutnom iznosu, uprkos povećanju sportskih rezultata, retrospektivno se lagano povećava.

Količina opterećenja u mješovitom području napajanja obično je proporcionalna povećanju ukupne zapremine.

Primarni porast funkcionalnog stanja, čija je osnova velika brzina anaerobnog praga, glavna je stvar u poboljšanju posebne izdržljivosti u trčanju i hodanju, tj. povećanje brzine treninga.

Metoda poboljšanja posebne izdržljivosti u brzinsko-jakosnim vrstama atletike.Razvoj posebne izdržljivosti u sprinterskim vježbama u skakanju i bacanju sastoji se u njegovanju sposobnosti održavanja i povećanja snage napora tokom takmičenja, diskretno trajući nekoliko sati, zadržavajući pritom visoku tehniku \u200b\u200bizvođenja vježbe.

To je zbog uštede u potrošnji energije. Dakle, za visokokvalifikovane sportiste, prilikom izvođenja određenih vježbi, potrošnja energije je oko 20% manja nego za pražnjenja (A.N. Vorobiev).

Posebna izdržljivost sprintera, skakača i bacača svodi se ne samo na održavanje brzine trčanja i snagu polijetanja ili bacanja, već i na stabilnost tehnike tokom cijelog takmičenja. To zahtijeva upotrebu intenzivnih pomagala za trening u značajnim količinama. Sa energetskog gledišta, posebna izdržljivost sprintera na cijelom rasponu udaljenosti je zahvaljujući snazi \u200b\u200bi kapacitetu anaerobnih izvora energije.

Povećanje sposobnosti anaerobnog alaktata vrši se povećanjem količine ATP i CrF u mišićima, koji pružaju motorički čin. To se događa pod uticajem ponavljanog rada (u trajanju od 5 do 10 s), izvedenog pri maksimalnoj brzini sa dovoljnim intervalima odmora za oporavak.

Povećanje mogućnosti alaktatnog mehanizma opskrbe energijom u sprinterima i skakačima, koji osigurava održavanje velike brzine trčanja, povezano je s prevladavanjem segmenata brzinom od 90-100% od maksimuma, u trajanju od 10 do 20 sekundi u intervalnom režimu sa stankama odmora, osiguravajući oporavak tijela.

Poboljšanje glikolitičkih anaerobnih sposobnosti povezano je s upotrebom segmenata u trajanju od 20-90 s s intenzitetom od 85-95% maksimalne brzine na korištenom segmentu kako sa skraćenim intervalima odmora, tako i uz osiguravanje potrebnog oporavka u pauzi odmora (otkucaji srca do 120-130 otkucaja u minuti ).

Kako bi se poboljšale aerobne sposobnosti sportaša specijaliziranih za sprint, skakanje i bacanje, koriste se vježbe dužeg trajanja koje se izvode u kontinuiranom režimu od 10 ili više minuta. Obim ovih vježbi za predstavnike dugog sprinta treba odrediti u vezi sa dinamikom anaerobnih pokazatelja praga.

Metode za poboljšanje izdržljivosti u višebojima.U ovim vrstama atletike posebna izdržljivost je u mnogo čemu slična izdržljivosti u sprintu, skakanju i bacanju.

Pristup poboljšanju posebne izdržljivosti u trčanju 800 m za žene i 1500 m za muškarce strogo je individualiziran i povezan je s naglaskom na implementaciji genetski najrazvijenijih sposobnosti (sistemi za opskrbu energijom za rad).

Stabilnost tehničkih vještina u uvjetima nepovoljnih faktora vanjskog i unutarnjeg okruženja (hipoksija, umor, vrijeme itd.) Zahtijeva određeni razvoj sistema aerobnog opskrbe energijom čiji nivo također osigurava procese oporavka nakon niza vježbi i u intervalima između natjecateljskih vrsta i dana. Visok nivo tehničke vještine u velikoj mjeri ovisi o toleranciji nepovoljnih promjena u unutrašnjem okruženju tijela i velikom kapacitetu alaktatnih mehanizama opskrbe energijom.

Najvažniji faktor povećanja posebne izdržljivosti svestranih sportista je borba protiv nadolazećeg senzornog i emocionalnog umora, koji zahtijeva širu količinu sredstava za mentalno rasterećenje.

Glavno sredstvo za poboljšanje opšte i posebne izdržljivosti su povećani obim specifičnih (takmičarskih) vježbi izvedenih na treninzima, ukupna količina vremena provedenog na trenažnim zadacima, vježbe izdržljivosti snage izvedene u režimu takmičarske aktivnosti, kao i produžene cikličke vježbe (šetnje, ukrštanja) , plivanje), koristi se u dane i sedmice treninga, a nije opterećen velikim brojem specifičnih vježbi brzine i snage.

2.12. Razvoj fleksibilnosti i koordinacije

Morfološka i funkcionalna sposobnost lokomotornog aparata naziva se fleksibilnost, što omogućava izvođenje pokreta s određenom amplitudom. Fleksibilnost karakterizira pokretljivost u zglobovima, sposobnost izvođenja pokreta s velikom amplitudom, a određuje se elastičnošću i elastičnošću ligamenata i mišića.

Sa stanovišta morfoloških i funkcionalnih svojstava mišićno-koštanog sistema, razlikuju se sljedeći oblici fleksibilnosti: aktivni, pasivni, mješoviti. Takođe se pravi razlika između opće i posebne fleksibilnosti.

Razvijte fleksibilnost kroz vježbe s povećanim opsegom pokreta (vježbe istezanja mišića i ligamenata). Takve vježbe se ne klasificiraju samo po aktivnom, pasivnom ili mješovitom obliku izvođenja, već i po fokusu, kao i po prirodi rada mišića. Stoga postoje dinamičke, statičke i mješovite somatodinamičke vježbe istezanja.

Manifestacija fleksibilnosti ovisi o mnogim čimbenicima: o strukturi zglobova, elastičnim svojstvima ligamenata i mišića, kao i o nervnoj regulaciji mišićnog tonusa, o općenitom funkcionalnom stanju tijela, o vanjskim uvjetima, dobu dana, temperaturi mišića i okoline te o stupnju umora.

Fleksibilnost takođe ovisi o starosti. Generalno, pokretljivost velikih dijelova tijela povećava se do 13-14 godina i, u pravilu, stabilizira se za 16-17 godina, a zatim ima stalnu tendenciju smanjenja. Ako vježbe istezanja ne izvodite do 13-14 godine, fleksibilnost može početi opadati već u adolescenciji. Njegovo značajno pogoršanje zabilježeno je kod osoba starijih od 50 godina, a naglo - nakon 60 godina.

Stoga je jedini način da se to očuva neprestanim treningom pokretljivosti svakog zgloba. Vježbe fleksibilnosti u jednoj lekciji izvode se 2-3 puta. U pripremnom dijelu lekcije, vježbe fleksibilnosti uključene su u posebno zagrijavanje, nakon dobrog zagrijavanja tijela u općenitom zagrijavanju - 6-8 vježbi za pripremu mišićno-zglobnih zglobova ruku, trupa, nogu, uključenih, prije svega, u glavni dio lekcije. Svaka vježba izvodi se 10-15 puta u nizu: za ruke, trup i noge.

U glavnom dijelu lekcije (nakon vježbi snage), vježbe fleksibilnosti (8-10 vježbi) izvode se u nizu (4-5), naizmjenično s radom glavne orijentacije, na primjer, vježbama snage. Ako je razvoj fleksibilnosti jedan od glavnih zadataka lekcije, tada su vježbe istezanja odvojene u zaseban blok opterećenja, koji se izvodi u drugoj polovini glavnog dijela lekcije. Vježbe opuštanja treba raditi između serija. Skup vježbi može se sastojati od 10-12 vježbi pasivnog (uz pomoć partnera, gimnastičkog zida, itd.) Ili aktivnog (izvedenog uz pomoć vlastitih mišićnih napora) karaktera.

U završnom dijelu vježbe istezanja (8-10 vježbi) kombiniraju se s vježbama opuštanja i samo-masaže.

Posebnu pažnju treba obratiti na istezanje mišića prilikom izvođenja vježbi snage, s obzirom na njihov mogući negativan učinak na fleksibilnost.

U procesu izvođenja bilo koje motoričke aktivnosti od strane osobe, oni se ne bave pojedinačnim kontrakcijama mišića, već integralnim živim organizmom, koji je u aspektu motoričkih manifestacija motorički funkcionalni sistem. Koordinira motorički funkcionalni sistem moždanih hemisfera. Učinkovitost motoričkog funkcionalnog sistema u velikoj mjeri određuje starosno sazrijevanje motornih i vestibularnih analizatora.

Dakle, mišići su uključeni u izravne procese povezane s provedbom koordinacije pokreta, a živčani sustav kontrolira te procese na osnovu informacija iz različitih čula i individualnog iskustva.

Veza između centralnog nervnog sistema i efektorskih organa je dvostrana. Mehanizam povratne sprege igra glavnu ulogu u formiranju i poboljšanju motoričke koordinacije. Kroz ovaj mehanizam, središnji živčani sustav kontinuirano prima povratne informacije od mišića i rezultat savršenog pokreta. Povratne informacije doprinose transformaciji sistema motora u kontrolisani.

Stoga je efikasnost podučavanja osnovnih pokreta, tj. formiranje potrebnih motoričkih vještina i sposobnosti, prije svega, pružaju motoričko-koordinacijske sposobnosti, koje istovremeno imaju značajan utjecaj na mentalni razvoj djeteta. Stoga je nemoguće odgojiti skladno razvijenu, zdravu ličnost bez rješavanja problema razvoja motoričko-koordinacijskih sposobnosti čak i u predškolskom uzrastu.

ON. Bernstein (1991), definirajući koordinaciju pokreta kao prevladavanje pretjeranih stupnjeva slobode organa u pokretu, ukazuje na njegovu transformaciju u kontrolirani sistem. Obrazložio je stav o multifunkcionalnoj i hijerarhijskoj strukturi psihomotorne aktivnosti osobe i utvrdio pet nivoa konstrukcije pokreta na dijelu različitih dijelova živčanog sistema: nivo tona (radnje siromašne višim automatizmima - ispitivanje, osjećanje, upoređivanje i odabir predmeta itd.); nivo mišićno-zglobnih veza (nivo sinergije); donji podnivo prostora; gornji podnivo prostora (mali i precizni pokreti prsta - uvlačenje igle, oštrenje olovke itd.); nivo akcija (nivo objektivnih radnji, semantički lanci).

Ovaj pristup omogućio je N.A. Bernsteinu da tvrdi da različitim stranama, svojstvima kretanja upravljaju različite živčane strukture, na svoj specifičan način i istovremeno.

Od 30-ih godina, stručnjaci iz različitih zemalja dokazali su nelegalnost smanjenja spretnosti na samo nekoliko sposobnosti. Kao rezultat, u današnjoj literaturi naziva se od 2-3 "općenito" do 5-7-11 - 20 ili više posebnih i posebno ispoljenih koordinacijskih sposobnosti: koordinacija aktivnosti velikih mišićnih grupa cijelog tijela, opća ravnoteža, ravnoteža sa i bez vizuelne kontrole, ravnoteža na tu temu, uravnoteženje predmeta, brzina restrukturiranja motoričke aktivnosti. Sposobnost vezana za koordinacijsko područje također uključuje sposobnost prostorne orijentacije, finu motoriku, sposobnost razlikovanja, reprodukcije, mjerenja i procjene prostornih, moćnih i vremenskih parametara pokreta, ritma, vestibularne stabilnosti, sposobnost dobrovoljnog opuštanja mišića itd.

U I. Lyakh (1995), dajući definiciju koordinacijskih sposobnosti, definira ih kao sposobnost pojedinca da odredi svoju spremnost za optimalnu kontrolu i regulaciju motoričkog djelovanja. Autor identificira sljedeće vrste koordinacijskih sposobnosti: „posebna“ (sposobnosti osobe koje određuju njegovu spremnost za optimalnu kontrolu i regulaciju motoričkih radnji sličnih porijeklu i značenju), „specifična“ (sposobnosti pojedinca koje određuju njegovu spremnost za optimalnu kontrolu i regulaciju pojedinih specifičnih zadataka “ za koordinaciju "-" za ravnotežu "," ritam "," orijentacija u prostoru "," odgovor "," restrukturiranje motoričke aktivnosti "," koordinacija "," diferencijacija parametara pokreta "," očuvanje statokinetičke stabilnosti "itd.) i" opšte ”(potencijalne i ostvarene sposobnosti osobe koje određuju njegovu spremnost za optimalnu kontrolu i regulaciju motoričkih radnji, različite po poreklu i značenju).

Sada je poznato da svaka od gore navedenih koordinacijskih sposobnosti nije homogena, već ima složenu strukturu. VI Lyakh daje sljedeće tumačenje: sposobnost orijentacije je sposobnost pojedinca da tačno odredi i blagovremeno promijeni položaj tijela i da izvodi pokrete u željenom smjeru; sposobnost razlikovanja parametara pokreta određuje visoku tačnost i efikasnost prostornih (položaji kutova u zglobovima), snage (napetost u radnim mišićima) i vremenskih (visok osjećaj za mikrointervale vremena) parametara pokreta; sposobnost reagovanja omogućava vam brzo i precizno izvođenje cijelog kratkotrajnog pokreta na unaprijed poznati ili nepoznati signal cijelim tijelom ili njegovim dijelom (rukom, nogom, trupom); sposobnost obnavljanja motoričkih radnji je brzina transformacije razvijenih oblika pokreta ili prebacivanje sa jedne motoričke akcije na drugu u skladu sa promenljivim uslovima; sposobnost koordinacije - povezanost, podređivanje pojedinačnih pokreta i radnji u integralne motoričke kombinacije; sposobnost ravnoteže - održavanje stabilnosti držanja (ravnoteže) u određenim statičkim položajima tijela (u postoljima), tokom izvođenja pokreta (u hodu, tokom izvođenja akrobatskih vježbi, u tuči s partnerom); sposobnost ritmizacije - sposobnost preciznog reproduciranja datog ritma motoričke akcije ili njegovog adekvatnog variranja u vezi sa promijenjenim uslovima; vestibularna (statokinetička) stabilnost - sposobnost tačnog i stabilnog izvođenja motoričkih radnji u uslovima vestibularnih podražaja (salta, bacanja, okreti itd.); dobrovoljno opuštanje mišića - sposobnost optimalne koordinacije opuštanja i kontrakcije određenih mišića u pravo vrijeme.

Rezultati naučnog istraživanja omogućavaju ispravnost, brzinu, racionalnost i snalažljivost sa njihovim kvalitativnim i kvantitativnim karakteristikama kao glavne kriterije za procjenu koordinacijskih sposobnosti. S tim u vezi, dijete može pokazati svoje koordinacijske sposobnosti samo kroz jedno svojstvo; na primjer, ovo je tačnost pogađanja mete; brzina izvođenja složenog koordinacionog pokreta; ekonomično kretanje i trošenje fizičkih snaga u teškim uslovima okoline; stabilnost ispunjavanja motoričkih sposobnosti u nepredviđenim, zbunjujućim uticajima itd. Takvi složeni kriterijumi ocjenjivanja najčešće su pokazatelji efikasnosti (djelotvornosti) ispunjavanja cjelovitih cjelovitih motoričkih radnji ili kombinacija tih radnji koje zahtijevaju djetetove koordinacijske sposobnosti.

Pri procjeni koordinacijskih sposobnosti, nastavnik treba imati na umu da gore navedeni kriterijumi u nekim slučajevima mogu karakterizirati eksplicitne (apsolutne), a u drugima - latentne ili skrivene (relativne, djelomične) pokazatelje koordinacijskih sposobnosti.

Glavna metoda za dijagnosticiranje koordinacionih sposobnosti djece su motorički testovi. Stručnjaci iz različitih zemalja utvrdili su glavne teorijske i metodološke odredbe koje treba uzeti u obzir pri odabiru testova; odabrani testovi pogodni za procjenu apsolutnih i relativnih pokazatelja koji karakteriziraju nivo razvoja motoričko-koordinacionih sposobnosti svih dobno-polnih grupa; razvijena metodologija ispitivanja; instalirani su dobri, pouzdani i informativni testovi; za jedan broj njih razvijeni su standardi uzimajući u obzir starost i spol djece; pripremljene su preporuke za upotrebu testova u stvarnim uslovima.

Rezimirajući gore navedeno, treba napomenuti da objektivnost korištenih kriterija, njihova konkretnost i dostupnost omogućuju dobivanje hitnih informacija o rezultatima akcija. To vam omogućava samostalno prilagođavanje parametara pokreta, analiziranje pripremnih i osnovnih radnji, pronalaženje i ispravljanje grešaka kako uz pomoć nastavnika tako i samostalno. Dakle, uspjeh u radu sa fizičkom kulturom i zdravljem posljedica je pravovremenosti i sistematičnosti kontrole, objektivnosti procjene kvantitativnih i kvalitativnih pokazatelja asimilacije obrazovnog materijala, cjelovitosti obračuna završnog rada za određeni vremenski period. Objektivna i sistemska kontrola pomaže nastavniku da tačnije upravlja procesom fizičkog usavršavanja dece, adolescenata, dečaka i devojčica.

U ovom članku su vježbe i njihova doza date samo za izvođenje dječaka od 10 do 11 razreda. Moram odmah reći da će se možda neko primijenjeno opterećenje činiti prevelikim. Međutim, mladići se nose s tim, jer mu prilaze postupno, iz nižih razreda. Naravno, ne bih smio zaboraviti na diferencirani, individualni pristup učenicima.

Da vas podsjetim da je na jednom času atletike redoslijed izvođenja vježbi sljedeći: prvo predlažem vježbe za brzinu i koordinaciju pokreta, zatim - za razvoj kvaliteta brzine-snage, a posljednje - za izdržljivost. Ako se u lekciji posveti značajna količina vremena učenju pokreta, tada su na kraju glavnog dijela uključene vježbe snage i vježbe izdržljivosti. Ali kada je zadatak lekcije razvoj opšte izdržljivosti, onda na početku lekcije dajem jednoliko dugotrajno trčanje nakon kratkog zagrijavanja.

Kompleksi vežbi za razvoj brzine izdržljivosti.

Izdržljivost u brzini, kao što znate, razvija se korištenjem višestrukog ponavljanja, intervala i promjenjivog trčanja određenih segmenata udaljenosti zadanom brzinom i maksimalnom snagom. Po ovom principu potrebno je raditi sa srednjoškolcima.
1. Promjenjivo trčanje na udaljenosti od 150 m s mogućom velikom brzinom. Ponavlja se mnogo puta nakon 100-300 m laganog trčanja. Dječaci X klase: 100 m polaganim tempom, 150 m maksimalnom brzinom, 300 m sporim tempom. 3 serije. Odmor između serija 3-4 min. Dječaci iz XI razreda: isto, ali 4 epizode. Odmor između serija 5-6 minuta. Trčanje se izvodi duž perimetra sportske dvorane. Vrijeme odmora tijekom rada na općoj i brzinskoj izdržljivosti može se iskoristiti za razvoj mišića ruku, trbuha i leđa, a posebnu pažnju treba obratiti na prevenciju ozljeda. Ako se pojavi bol, trebate se obratiti liječniku ili koristiti kinesio taping.
2. Trčanje ujednačenim tempom po obodu sportske dvorane nakon vođe uz pretjecanje od strane posljednjeg trkača cijele kolone - "spinnera". (Navedeno u glavnom dijelu lekcije). Učenici počinju trčati u krugu ujednačenim tempom, koji postavlja vođa. Na nastavnikov signal, posljednji u koloni ubrzava s vanjske strane trčeće kolone, sustiže je i postaje vođa. Čim to postigne, slijedeće zatvaranje poduzima ubrzanje i pretjecanje kolone. Takva promjena vođa traje do
sve dok svi učesnici ne budu u ovoj ulozi. Nakon ovoga vježba se smatra završenom i učenici prelaze na hodanje.
Ovisno o fizičkoj spremnosti mladića, vježbe možete izvoditi više puta, bez prebacivanja na hodanje. Broj trkača u grupi je od 4 do 20 ljudi. Tempo trčanja ovisi o fizičkoj spremnosti učenika: što je grupa jača, tempo trčanja je veći i obrnuto.
Vježba "spinner" zahtijeva puno fizičkog napora učenika, pa fizički slabi mladići, kako se nakuplja umor, prelaze na hodanje izvan kruga. Nakon oporavka mogu nastaviti trčati, zauzimajući svoje mjesto u koloni.
3. Štafetno trčanje oko perimetra teretane s trčanjem različitog broja krugova (slika 4). Vježba se daje na kraju glavnog dijela lekcije. Na učiteljev znak, prvi brojevi oba tima istovremeno počinju trčati u krug, trče se oko 4 stalka i predaju palicu drugim brojevima, dok oni sami stoje na kraju kolone. Drugi brojevi se vrte oko 4 stalka i predaju palicu trećim brojevima njihovih timova itd. Pobjednički tim određuje posljednji sudionik u cilju.
Varijante: svaki učesnik trči 2 kruga za redom, zatim 3 kruga i na kraju 4 kruga zaredom. Ako u jednom timu ima 5 ljudi različitog porijekla, može se primijeniti sljedeća shema: 1. mladić trči 5 krugova zaredom, 2. - 4., 3. - 3., 4. - 2. i 5. - 1 krug. Nakon 2-3 minute odmora, igrači mijenjaju brojeve i štafeta se ponavlja.

Skup vježbi za razvoj opće izdržljivosti.

Opću izdržljivost najbolje je razviti dugotrajnim,
ali umjeren rad, dajući postepeno rastuće opterećenje srca i pluća. Studenti izvode duge staze ujednačenim ili promenljivim tempom na časovima fizičkog vaspitanja i tokom samostalnih studija. Na časovima u X-XI razredima najčešće koristim takva sredstva.
1. Trčanje ravnomjernim tempom Doziranje: X razred - 7-14 minuta; XI razred - 8-16 minuta
2. Promjenjiva 1000 m. Mladi trče 200 m mirnim tempom, 200 m umjerenim intenzitetom, 200 m mirnim tempom do oporavka, 200 m umjerenim intenzitetom, a posljednjih 200 m mirnim tempom do potpunog oporavka. Doziranje: X klasa - 1 serija, XI klasa - nakon 4-5 minuta odmora. ponovite seriju.
3. Ponavljano trčanje 1000 m. Doziranje: X klasa - 2X1000 m, tempo trčanja u zoni umjerenog intenziteta, odmor između serija 4-5 minuta; XI klasa: 3X1000 m, tempo trčanja u zoni umjerenog intenziteta, odmor između serija 5-7 minuta.
Studenti koji su manje fizički pripremljeni izvode vježbe. 2 i 3 mirnim tempom, bez prelaska na tempo zone umjerenog intenziteta.
Kako bih uspješno razvio tjelesne kvalitete školaraca, pobudio njihov interes za ovo, nastojim što više diverzificirati sredstva, metode i oblike rada. Često koristim tegove - punjene lopte, bučice, tegove, mrenu, vreće s pijeskom itd., Koristeći takmičarsku metodu. Visok učinak daje takav organizaciono-metodički oblik treninga kao što je kružni trening, naravno, pod uslovom da se pravilno koristi.
Generalno, nastavnik fizičkog vaspitanja u svakom pojedinačnom slučaju mora odabrati optimalne opcije za razvoj fizičkih kvaliteta učenika. I prije svega, ovdje je potreban kreativan pristup svakoj lekciji.

Posebna izdržljivost određena je specifičnom pripremljenošću svih organa i sistema sportiste, nivoom njegovih fizioloških i mentalnih sposobnosti u odnosu na vrstu atletike. Od posebne važnosti je sposobnost sportiste da nastavi raditi u slučaju umora zbog ispoljavanja voljnih kvaliteta. Posebna izdržljivost takođe je povezana sa racionalnošću, ekonomičnošću tehnike i taktike, jedinstvena je u različitim vrstama atletike. Stoga svaki od njih zahtijeva svoju metodologiju za svoj razvoj.

Glavni način razvijanja posebne izdržljivosti skakača i bacača je ponavljano izvođenje vježbi u odabranom obliku atletike i djelomično posebnih vježbi. Samo vrlo veliki broj ponavljanja, uključujući ona koja se primenjuju na takmičarske uslove u cilju poboljšanja tehnike i fizičkih kvaliteta, mogu dati izvrsnu posebnu izdržljivost.

Posebna izdržljivost višeboja temelji se na izvrsnoj opštoj izdržljivosti i na posebnoj izdržljivosti u svim vježbama koje su uključene u višeboju. Glavni način da se to postigne je dva dana zaredom trening na cjelovitom višebojskom programu, pored toga, razvoj opće izdržljivosti u pripremnom periodu i njegovo održavanje u takmičarskom.

Razlike u metodologiji za razvoj posebne izdržljivosti kod trkača na različitim udaljenostima određene su prvenstveno fiziološkim karakteristikama u aktivnosti organa i sistema i celog organizma u celini, povezane sa intenzitetom i trajanjem trčanja, odnosom potražnje za kiseonikom i njegovom potrošnjom. Poznato je da performanse tijela, a posebno živčanih ćelija mozga, u konačnici ovise o opskrbi kisikom. Njegov nedostatak u velikoj mjeri smanjuje performanse, posebno kod dugotrajnog rada. Stoga je važnost respiratornog i kardiovaskularnog sistema, koji opskrbljuju tijelo kiseonikom, tako velika. Međutim, uloga mentalnih sposobnosti sportista je takođe vrlo važna, sposobnost nastavka rada bez smanjenja intenziteta i ne narušavanja ispravnosti tehnike, uprkos razvoju umora.

U razvoju posebne izdržljivosti trkača i trkača na velikim i ultra velikim udaljenostima, važnu ulogu igra sposobnost tijela da dugo održava visok nivo ravnoteže između potrebe za kisikom i njegove potrošnje (aerobni režim), kako bi se borio protiv pojave umora postupnim i sve većim dugom kisika. Slijedom toga, tehnika treninga trebala bi osigurati veće zahtjeve za tijelom, povećati funkcionalnost respiratornog, a posebno kardiovaskularnog sistema. Potrebno je postići očuvanje relativno stabilnog stanja sa većom potrebom za kiseonikom uzrokovanom velikom brzinom napredovanja (veća „kritična brzina“), poboljšati anaerobne mehanizme i ojačati voljne kvalitete.
Trčanje na srednjim udaljenostima karakterizira nagli porast potrošnje kiseonika u prvih 1-2 minuta, koji brzo dostiže najviši nivo i ne mijenja se u kratkom vremenskom periodu. Međutim, tako stabilno stanje u ovom slučaju nije posljedica činjenice da tijelu nije potrebno više kiseonika, već činjenice da njegova potrošnja u tom trenutku doseže fiziološku granicu. Dakle, tokom trčanja na srednje daljine, potreba za kisikom premašuje stvarnu potrošnju (iako je dostigla fiziološku granicu), što stvara dug za kisikom. Što je veća brzina trčanja, to se više posla odvija u anaerobnom režimu i brži umor nastupa. Nedostatak kisika negativno utječe prije svega na središnji živčani sustav koji je na to najosjetljiviji.

Odgovarajući centri moždane kore reagiraju na najmanji nedostatak kisika, mijenjaju i poboljšavaju ovu aktivnost. Stoga, u procesu treninga u trčanju na srednjim udaljenostima, sportista ne samo da jača i poboljšava aktivnost kardiovaskularnog i respiratornog sistema, već i poboljšava metaboličke procese, poboljšava koeficijent potrošnje kisika i bolje koristi anaerobne mogućnosti. Sportista, namjerno trčeći većom brzinom i stvarajući time nove funkcionalne poteškoće za tijelo, uči ga da se zadovoljava s manje od potrebne količine kisika, ali ga koristi učinkovitije. U iste svrhe koristi se trening na srednjoj nadmorskoj visini, u komori pod pritiskom, sa smanjenim disanjem, disanjem sa prevladavajućim otporom (kroz sondu) itd. Pored toga, tokom treninga se povećava i maksimalni nivo potrošnje kiseonika.

Razvoj izdržljivosti kod trkača na 400 m značajno se razlikuje. Trčanje na ovoj udaljenosti odvija se vrlo velikom brzinom s nezadovoljenom potrebom za kisikom, uprkos maksimalnoj potrošnji. Stoga je poboljšanje anaerobnih mehanizama jedan od glavnih zadataka u razvoju posebne izdržljivosti kod trkača na 400 m. Važno je da sportaš ne smanjuje brzinu trčanja u zadnjih 50-100 m. Stoga je od daljina treninga sa 200 na 600 m najveća vrijednost za razvoj posebne izdržljivosti ima reprizu od 400 metara.

Potrebna je posebna izdržljivost za trkača na 100 i 200 m, koji svladava udaljenost maksimalnim intenzitetom i u nekoliko sekundi "eksplodira" svoje energetske mogućnosti, uslijed čega se stvara vrlo velik dug kiseonika, a metabolički se proizvodi brzo nakupljaju u mišićima. Kao rezultat, umor mišića intenzivno napreduje i brzina trčanja se smanjuje. Stoga izdržljivost u kratkom sprintu pružaju prvenstveno anaerobne mogućnosti tijela. Od u

dok se trči velikom brzinom, dolazi do raspadanja energetskih supstanci, vrlo brzo i svi biohemijski procesi u mišićima odvijaju se u gotovo bezkiseoničkim uvjetima, moguće je poboljšati organe i sisteme o kojima izdržljivost u trčanju na 100 i 200 m ovisi samo o tako bliskim (90-95 % maksimalne brzine) prema njihovim uslovima.

Za posebnu izdržljivost u trčanju, rezerva brzine igra važnu ulogu. Postoji određena veza između maksimalne brzine na kratkom potezu i prosječne brzine trčanja na daljinu u kojoj se nalazi sportaš. specijalizirala. Što više maksimalna brzina premaši prosjek, to bolji rezultat sportaš može postići. U isto vrijeme, ova razlika (u sekundama) može poslužiti kao vrsta koeficijenta izdržljivosti. Što je razlika manja, to je koeficijent izdržljivosti veći. Pri određivanju razlike, radi praktičnosti, ne uzima se brzina u m / s, već najbolji rezultat trčanja od 100 m iz niskog starta i prosječno vrijeme prevladavanja 100 m pri prelasku cijele udaljenosti s najboljim rezultatom. Što je duža udaljenost, veća je razlika za istog sportistu između prosječnog vremena i najboljeg rezultata u sprintu na 100 metara. Podaci dobiveni generalizacijom rezultata mnogih najjačih svjetskih trkača dati su u nastavku.

Znajući svoj najbolji rezultat u trčanju na 100 metara iz niskog starta, trkač može sa stola utvrditi moguće postignuće za sebe na većoj udaljenosti, naravno ako trenira uporno i pravilno. Dakle, ako trkač trči na 100 m za 11 sekundi, onda mora trčati 800 m za manje od 1 minute. 48,8 sek. (11 sek. + 2,6 sek. \u003d \u003d 13,6x 8 \u003d 108,8 sek. \u003d 1 min. 48,8 sek.).

Ispravno izvedeno ritmično disanje, koristeći pokret dijafragme, važno je za trkače na udaljenosti od 400 m do maratona. Ubrzano disanje sportista na ovim udaljenostima, kao ni u trkačkom hodanju (često je jedan korak udisanje, sljedeći je izdah) ne bi trebalo biti plitko * ).

Izdržljivost se razvija sekvencijalno, u fazama, prvo opšta, a zatim posebna. Trenutno postoje 3-4 takve faze. Na primjer, čitav prijelazni period i početak pripremnog perioda razvijaju opću izdržljivost (2-3 mjeseca), zatim započinje faza formiranja takozvanog posebnog temelja (3-4 mjeseca), odnosno faza svakodnevnog treninga s umjerenim intenzitetom, s velikim volumenom. Nakon toga slijedi faza rada
(1-1,5 mjeseci) s povećanim intenzitetom zbog komponenata snage i brzine (na primjer trčanje uzbrdo i nizbrdo) i, konačno, specijalni trening i učešće na takmičenjima (3-5 mjeseci). Posljednjih godina postoji tendencija povećanja posebnog temelja na 6 mjeseci. U ovom slučaju, takmičarska faza je kraća.

Mogu postojati razne opcije za fazni razvoj izdržljivosti, ali u svim slučajevima mora postojati faza formiranja posebnih temelja. Naravno, mnoge druge zadatke treba riješiti u pripremnom periodu (razvoj snage i fleksibilnosti, poboljšanje brzine pokreta, obrazovanje voljnih kvaliteta itd.). Brzi rad i učešće na takmičenjima sredstvo su za kontrolu napretka treninga, poboljšanje psihološke spremnosti, sticanje iskustva i poboljšanje tehnike. Ne treba zaboraviti da se u procesu treninga mora održavati posebna izdržljivost, uključujući u takmičarskom periodu, opšta izdržljivost i apsolutna brzina trčanja.