Обучение классическим лыжным ходам. Методика обучения классическим лыжным ходам и переходам Переход с одновременного на попеременный ход

Постоянно меняющийся рельеф местности, а также нарастающее при передвижении на лыжах утомление из-за однообразной работы требуют от лыжника постоянной смены ходов. Смена ходов позво­ляет более равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах. В лыжном спорте известно несколько способов перехода. Целесообразность их при­менения зависит в основном от конкретных условий участка трассы и от технической подготовленности лыжника. В практике лыжных гонок и туризма в настоящее время используются несколько спо­собов переходов с одновременных ходов на попеременные: пере­ход с прокатом, прямой переход и др. Для переходов с попере­менного двухшажного на одновременные применяются переходы без шага, через один и два шага. Главное требование - перейти на Другой ход без потери времени, без лишних движений и тем более без остановок в ритме ходов. Потеря времени, хотя бы 0,1 с при каждом переходе (а сколько раз лыжнику приходится менять ход в гонке на 15 км!), может обернуться проигрышем до нескольких Десятков секунд.

При переходе с попеременного двухшажного хода на одновремен­ный наиболее целесообразно применять переход без шага (наиболее быстрый) и переход через один шаг.

Переход без шага (рис. 17) выполняется следующим образом:

Переход от попеременного двухшажного хода к одновременному через один шаг (рис. 18) выполняется следующим образом:

Одноопорное скольжение на левой лыже в попеременном ходе.

Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку кольцом вперед. Вынос левой палки кольцом назад.

5. Толчок левой ногой, левая палка догоняет и присоединя­ется к правой перед постановкой их на снег.

После окончания толчка левой ногой палки одновременно ставят на снег и начинается отталкивание двумя палками.

Перечисленные способы позволяют без задержки сменить лыж­ные ходы. Ученики, хорошо овладевшие отдельно каждым ходом, осваивают их довольно легко. Образцовый показ и объяснение по­зволяют ученикам после нескольких попыток освоить схему дви­жений. Дальнейшее совершенствование продолжается на учебно­тренировочной лыжне с таким микрорельефом и участками с раз­личными условиями скольжения, чтобы это диктовало необходи­мость частого перехода с хода на ход.

При выполнении переходов у школьников встречаются сле­дующие основные ошибки: отсутствие согласованности движений в выносе и постановке палок на снег с отталкиванием ногами; от­сутствие непрерывности, слитности движений, порой замедление их, что приводит к нарушению ритма; слабый толчок руками в момент перехода с хода на ход.

Для устранения указанных ошибок необходимо повторить способы ходов, выполнить все движения по разделениям под ко­манду учителя. В дальнейшем мелкие ошибки устраняются при передвижении по учебной лыжне.

При переходе от одновременного хода к попеременному двухшаж- ному наиболее целесообразно применять прямой переход. Он наи-

Рис.)9. Переход с одновременного на попеременный ход

более эффективен и в то же время довольно успешно осваивается школьниками (рис. 19).

После окончания одновременного толчка руками лыжник медленно выпрямляется и выносит палки вперед.

Продолжая скользить на двух лыжах, лыжник, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку.

С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подго­товлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед.

После окончания толчка правой ногой лыжник скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед.

Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкива­ния правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.

Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постансйГки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания.

Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют пря­мую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука под­готовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком левой руки лыжник переходит на попеременный двухшажный ход.

Прямой переход применяется, как правило, при переходе от одновременного одношажного (основной вариант) или от одно-

временного бесшажного к попеременному двухшажному, но мо­жет с успехом использоваться и в других случаях. Методика обу­чения этому способу перехода такая же, как и при обучении пере­ходам к одновременным ходам.

В том случае, если ученики недостаточно уверенно осваивают способы перехода с хода на ход целостным методом, целесооб­разно предварительно выполнить все движения расчлененно под счет. Вначале после каждого движения можно сделать кратко­временную остановку для контроля за принятым положением; затем все движения выполняются слитно, постепенно увеличива­ется скорость движений. Дальнейшее обучение и совершенство­вание проходят на учебном круге и учебной лыжне. Учебный круг целесообразно проложить на площадке, имеющей неболь­шой (2-3°) уклон.

В дальнейшем на учебной лыжне необходимо так подобрать рельеф, чтобы он многократно стимулировал смену ходов.

Переход без шага. Увеличение темпа передвижения на гоночных лыжах, стремление лыжника в наиболее короткий срок и на кратчайшем расстоянии менять ходы стали определяющим фактором применения этого перехода. Этим способом лучше всего переходить с попеременного двухшажного хода на одновременный одношажный ход (скоростной вариант). Опытный гонщик затрачивает на переход 0,4-0,8 с и проходит за это время 2-5 м.

Закончив толчок, например правой рукой и левой ногой в цикле попеременного двухшажного хода, гонщик принимает положение одноопорного скольжения на правой лыже (рис 4, кадры 1 и 2), быстро вынося левую ногу к правой и правую руку к левой. При этом кольца палок чуть впереди носков ботинок (кадр 3). Поставив палки в снег, лыжник начинает толчок двумя руками (кадр 4), выполняя заключительную фазу одновременного хода (кадры 5 и 6). После этого он может перейти на любой из одновременных ходов.

Переход через один шаг. Этот способ гонщики, соревнующиеся на гоночных лыжах, применяют наиболее часто. Использование его тактически оправдано при удовлетворительном и плохом скольжении в конце подъема, после которого следуют равнина и- далее спуск. Этот переход рационален при хорошем и отличном скольжении в конце подъема, перед большим равнинным участком.

Опытные гонщики затрачивают на переход 1,1 -1,5 с и проходят за это время 5-7 м. Этим способом наиболее целесообразно переходить с попеременного двухшажного хода на одновременный одношажный (скоростной вариант). При отличном скольжении (когда К1 = 0,017, угол трения = 1 -1,5°) и при быстрой постановке палок в снег можно начать толчок двумя руками раньше, чем толчок правой (левой) ногой. Тогда это будет переход с попеременного двухшажного хода на одновременный одношажный (основной вариант).

Из положения одноопорного скольжения в конце фазы 5 попеременного двухшажного хода, например на правой лыже (рис 5, кадр 1), быстрым выносом левой ноги и правой руки лыжник принимает положение двухопорного скольжения (кадр 2). Обе руки его впереди, палки на весу (кадр 3). Лыжник отталкивается правой ногой и руками (кадр 4), после чего может начинать цикл любого одновременного хода (кадр 5).

Техника поворотов

Для изменения направления движения применяются различные способы поворотов: переступанием, «плугом», упором, из упора и на параллельных лыжах.

Поворот переступанием начинают как с внутренней, так и с наружной лыжи. Поворот с внутренней лыжи - это единственный из способов поворота, ускоряющих движение.
При повороте влево необходимо перенести массу тела на правую лыжу, сгибая ногу в коленном суставе, затем колено правой ноги подать внутрь поворота, чем достигается постановка наружной (по отношению к повороту) лыжи на внутренний кант, разгибая правую ногу, левую лыжу отвести носком в сторону (под определенным углом к направлению движения) и перенести на нее массу тела. После этого правую лыжу лыжник приставляет к левой и скользит в измененном направлении или делает следующее переступание. Чтобы увеличить скорость передвижения, важно активно отталкиваться правой лыжей «с конька».

Поворот переступанием с наружной лыжи применяется при спусках с небольшой скоростью. При этом массу тела лыжник переносит на внутреннюю по отношению к повороту лыжу, отводя пяточную часть наружной лыжи в сторону, а затем толчком внутренней лыжи снова на наружную, а внутреннюю лыжу приставляет к наружной. На этом поворот может быть закончен, или же лыжник делает следующее переступание.

Поворот «плугом» удобен на склонах с плотным снежным покровом. Применяется он при передвижении по склону, когда необходимо относительно круто повернуть. Выполняя поворот, лыжник принимает положение торможения «плугом». Чтобы повернуть направо, лыжник переносит большую часть массы тела на левую лыжу, увеличивая давление на нее, и переходит от спуска прямо на спуск с поворотом направо. Крутизна поворота зависит от величины нагрузки на правую лыжу. Ее можно также изменить, изменив угол разведения лыж. Поворот упором применяется на хорошо укатанных склонах при достаточно высокой скорости передвижения, когда способ поворота переступанием неэффективен. Поворачивая влево, лыжник переносит массу тела на левую лыжу, а правую выдвигает на 10-15 см вперед и ставит под углом к направлению движения на внутренний кант. Крутизна поворота зависит от угла постановки, степени кантования и загрузки массой тела «рулящей» (правой) лыжи. Поворот из упора Этим способом можно сделать полный поворот (от косого спуска в одну сторону к косому спуску в другую сторону). Лыжник, спускаясь наискось, переносит массу тела на нижнюю лыжу и снижает стойку. Затем движением туловища и толчком левой ноги при закантованной на внутреннем ребре лыже он занимает положение упора и, перенеся массу тела на поставленную в упор (правую) лыжу, входит в поворот. Левую лыжу гонщик приставляет к правой. Одновременно, чтобы уменьшить давление на опору, он сгибает ноги, т. е. прибегает к амортизации, и движется по дуге, сохраняя стойку спуска наискось. При повороте из упора, как правило, опираются на внутреннюю палку. По мере того как стопы начнут проходить место опоры палки, лыжник, отталкиваясь палкой наружу, облегчает соскальзывание пяток лыж вниз, что позволяет увеличить крутизну поворота. Поворот на параллельных лыжах делается при средней стойке. Для этого лыжник поворачивает туловище в сторону, противоположную повороту, сгибает ноги в коленных суставах и начинает ускоренно разгибать их, поворачивая туловище в сторону поворота. Чтобы войти в поворот, он прекращает разгибание их, активно «блокируя» во всех суставах. В результате давление массы тела на лыжи уменьшается и лыжник за счет движения ногами навстречу туловищу ставит лыжи под углом к направлению движения. Войдя в поворот, он ставит лыжи на внутренние канты, сгибает ноги в коленных суставах и скользит по дуге поворота в стойке спуска наискось.

.

Техника торможения

Для снижения скорости лыжники применяют следующие способы торможения: «плугом», упором, соскальзыванием, а в исключительных случаях падением.

Торможение «плугом» применяется как на спусках, так и на выкатах со спусков при достаточно плотном снежном покрове. Скользя на параллельных лыжах, гонщик симметрично разводит в стороны пяточные части лыж, массу тела равномерно распределяет на обе ноги. Одновременно, сведя колени, он закантовывает лыжи на внутренние ребра. Во избежание падения носки лыж не должны перекрещиваться. Чем больше угол разведения лыж, тем быстрее можно сбавить скорость или в случае необходимости остановиться.

Торможение упором применяется в основном при спуске наискось, на хорошо укатанном плотном снежном покрове. При торможении упором лыжник большую часть массы тела пере
носит, например, на левую лыжу, расположенную плоско на снегу. Пятку правой лыжи он отводит в сторону и одновременно закантовывает на внутреннее ребро. Эффект торможения зависит от степени загрузки тормозящей лыжи массой тела лыжника и от угла постановки ее к направлению движения.

Торможение боковым соскальзыванием. Этот способ применяется на крутых склонах и при спуске наискось. При спуске со склона слегка приседают, затем резко выпрямляются и боковым движением голеностопных суставов выводят пятки лыж в сторону. Помогает этому встречное вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора на палку. Величина тормозящего усилия зависит от кантования лыж. Для резкого торможения или даже для полной остановки на крутом склоне необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро.

Торможение падением применяется лишь при необходимости экстренной остановки, например при внезапном падении спускающегося впереди лыжника или при нерасчетливом выполнении поворота, когда возникает опасность наезда на дерево.
Чтобы торможение падением было безопасным, необходимо быстро, но мягко согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и одновременно отклонить туловище в сторону-назад, повернуть лыжи в сторону падения и поставить их поперек склона. Держа палки за рукоятки, нужно кисти рук поднять вверх в сторону падения, а кольца (штыри) палок должны быть обращены назад. После касания туловищем опоры и до полной остановки нельзя пытаться вставать. Это может привести к развороту или перевороту лыжника и, как следствие, к тяжелейшим травмам. Остановившись, необходимо прежде всего поставить лыжи параллельно одну другой и перпендикулярно к направлению спуска, согнув ноги, подтянуть лыжи к туловищу и, опираясь на внутреннюю по отношению к стороне падения палку, встать.

Переход с одновременным выносом рук (рис. 3, 1 - 7). После отталкивания двумя руками, выпрямляясь, лыжник выносит руки впе-ред (1, 2). Далее отталкивается ногой, например правой, и переносит массу тела на другую ногу; в это время ставит на снег правую палку (3, 4).

С толчком левой ноги лыжник отталкивается правой палкой, перенося массу тела на правую ногу (5, 6, 7), ставит на снег левую палку и далее идет попеременным ходом. При переходе с разноименным выносом рук с первым шагом лыжник выносит разноименную руку и далее идет попеременным ходом.

Программой по разделу «Лыжная подготовка» для юношей IX класса предусмотрено дальнейшее совершенствование в технике преодоления подъемов. С этой целью следует повторить ранее пройденные учебные темы: изученный в IV классе подъем наискось «полуелочкой», в V классе- подъем «елочкой», в VIII классе - прео-доление контруклона (по теме «Подъемы и спуски на лыжах»).

Тема же «Преодоление препятствий» на уроках лыжной подготовки проходится как юношами, так и девушками.Умение преодолевать препятствия (заграждения, канавы, рвы, малые завалы и др.) на лыжах имеет важное значение в лыжных туристских походах, в военном деле. Оно необходимо учащимся в лыжных кроссах.

Перешагиванием прямо преодолевают неширокие канавы. Став на край канавы, лыжник делает широкий шаг на противоположную сто-рону, вынося вперед разноименную палку. За¬тем, отталкиваясь другой палкой, переносит вторую лыжу, поднимая кверху ее носок.

Перешагиванием в сторону преодолевают камни, стволы деревьев и другие невысокие препятствия. Став боком, опираясь на палку, лыжник переносит через препятствие одну лыжу, держа ее горизонтально, ставит на снег и приставляет другую лыжу. Для сохранения равно-весия в этот момент он опирается на вторую палку.

Перепрыгиванием в сторону пользуются в тех случаях, когда препятствие широкое и просто перешагнуть через него невозможно. Перед прыжком несколько подседают на толчковой ноге, подняв другую, и, подав тело в сторону прыжка, маховым движением посылают ее в сторону. Одновременно с толчком ногой сильно отталкиваются и рукой.

Перелезанием верхом преодолевают препятствия высотой до 1 м, на которые можно сесть, не снимая лыж. Став к препятствию боком, лыжник переносит над ним одну лыжу, садится верхом и, опираясь на палки, переносит на нее массу тела, затем переносит над препятствием и вторую лыжу.

Перелезание сидя. На более высокие препятствия лыжник садится вспрыгиванием. Потом, опираясь одной рукой на палку, второй на пре-пятствие, сгибает обе ноги и переносит лыжи за препятствие, затем, повернув лыжи вдоль него, спрыгивает в снег. Более высокие препятствия (до 150 см) прео¬долевают перелезанием боком. Лыжник, подпрыгнув с опорой на палку, сначала ложится боком, затем в этом положении переносит лыжи, поворачивая их вдоль препятствия, и, опираясь палкой на снег, спрыгивает.

Пользуются в тех слу¬чаях, когда между препятствием и снегом есть щель достаточных размеров. Ее можно увеличить, разгребая снег.

X класс. В данном классе программой предусмотрено изучение перехода с хода на ход в зависимости от условий дистанции и состояния лыжни; элементов тактики лыжных гонок - распределение сил, лидирование, обгон, финиширование и др.; прохождение дистанции юношами до 8 км, девушками до 5 км.

Постоянно меняющийся рельеф местности, а также нарастающее при передвижении на лыжах утомление из-за однообразной работы требуют от лыжника постоянной смены ходов. Смена ходов позволяет более равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах. В лыжном спорте известно несколько способов перехода.

Целесообразность их применения зависит в основном от конкретных условий участка трассы и от технической подготовленности лыжника. В практике лыжных гонок и туризма в настоящее время используются несколько способов переходов с одновременных ходов на попеременные: переход с прокатом, прямой переход и др. Для переходов с попеременного двухшажного на одновременные применяются переходы без шага, через один и два шага. Главное требование - перейти на другой ход без потери времени, без лишних движений и тем более без остановок в ритме ходов. Потеря времени, хотя бы 0,1 с при каждом переходе (а сколько раз лыжнику приходится менять ход в гонке на 15 км!), может обернуться проигрышем до нескольких десятков секунд.

При переходе с попеременного двухшажного хода на одновременный наиболее целесообразно применять переход без шага (наиболее быстрый) и переход через один шаг.

Рис. 1. Переход с попеременного на одновременный ход (прямой)

Переход без шага (рис. 1) выполняется следующим образом:

1. Одноопорное скольжение на правой лыже, но левая палка в отличие от попеременного двухшажного на снег не ставится. Задерживается в крайне заднем положении и левая нога.
2. Скольжение продолжается, но лыжник быстрым движением выносит вперед правую руку с палкой.
3. Начинается маховый вынос левой ноги вперед и заканчивается вынос правой руки.
4. Палки одновременно ставят на снег и начинают отталкивание с "навалом" туловища.
5. Продолжается толчок палками, маховая нога приближается к опорной.
6. Одновременно заканчивается толчок руками и происходит приставление ноги. Лыжник таким образом перешел на одновременный ход. Чаще всего такой переход выполняется при хорошем скольжении.

Рис. 2. Переход с попеременного на одновременный ход

Переход от попеременного двухшажного хода к одновременному через один шаг (рис. 2) выполняется следующим образом:

1. Одноопорное скольжение на левой лыже в попеременном ходе.
2. Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку кольцом вперед. Вынос левой палки кольцом назад.
3-5. Толчок левой ногой, левая палка догоняет и присоединяется к правой перед постановкой их на снег.
6. После окончания толчка левой ногой палки одновременно ставят на снег и начинается отталкивание двумя палками.
7. Продолжается одновременный толчок двумя палками.
8. С окончанием толчка палками маховая (левая) нога приставляется к опорной, и лыжник может продолжать движение любым одновременным ходом.

Перечисленные способы позволяют без задержки сменить лыжные ходы. Лыжники, хорошо овладевшие отдельно каждым ходом, осваивают их довольно легко. Образцовый показ и объяснение позволяют ученикам после нескольких попыток освоить схему движений.

Дальнейшее совершенствование продолжается на учебно-тренировочной лыжне с таким микрорельефом и участками с различными условиями скольжения, чтобы это диктовало необходимость частого перехода с хода на ход.

При выполнении переходов встречаются следующие основные ошибки: отсутствие согласованности движений в выносе и постановке палок на снег с отталкиванием ногами; отсутствие непрерывности, слитности движений, порой замедление их, что приводит к нарушению ритма; слабый толчок руками в момент перехода с хода на ход.

Для устранения указанных ошибок необходимо повторить способы ходов, выполнить все движения по разделениям под команду учителя. В дальнейшем мелкие ошибки устраняются при передвижении по учебной лыжне.

Рис. 3. Переход с одновременного на попеременный ход

При переходе от одновременного хода к попеременному двухшажному наиболее целесообразно применять прямой переход. Он наиболее эффективен и в то же время довольно успешно осваивается (рис. 3).

1. После окончания одновременного толчка руками лыжник медленно выпрямляется и выносит палки вперед.
2. Продолжая скользить на двух лыжах, лыжник, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку.
3. С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подготовлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед.
4. После окончания толчка правой ногой лыжник скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед.
5. Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкивания правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.
6. Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постановки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания.
7. Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют прямую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука подготовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком левой руки лыжник переходит на попеременный двухшажный ход.

Прямой переход применяется, как правило, при переходе от одновременного одношажного (основной вариант) или от одновременного бесшажного к попеременному двухшажному, но может с успехом использоваться и в других случаях. Методика обучения этому способу перехода такая же, как и при обучении переходам к одновременным ходам.

В том случае, если лыжники недостаточно уверенно осваивают способы перехода с хода на ход целостным методом, целесообразно предварительно выполнить все движения расчлененно под счет. Вначале после каждого движения можно сделать кратковременную остановку для контроля за принятым положением; затем все движения выполняются слитно, постепенно увеличивается скорость движений. Дальнейшее обучение и совершенствование проходят на учебном круге и учебной лыжне. Учебный круг целесообразно проложить на площадке, имеющей небольшой (2-3°) уклон.

В дальнейшем на учебной лыжне необходимо так подобрать рельеф, чтобы он многократно стимулировал смену ходов.

Оригинал: Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений.- М.:Издательский центр "Академия", 2000. С. 133-137

Обусловлен изменением рельефа местности, условий скольжения, зачастую необходим при обгоне. Чем разнообразнее внешние условия, тем чаще происходит смена ходов.

Можно выделить три наиболее распространённые на практике переходов:

1. Без промежуточного скользящего шага.

2. Через один промежуточный скользящий шаг.

3. Через два промежуточных скользящих шага.

Переход с одновременного классического хода на попеременный через один промежуточный скользящий шаг 


Это самый быстрый переход. После окончания одновременного отталкивания палками лыжник постепенно выпрямляя туловище, делает один скользящий шаг, выполняет при этом мах одной рукой вперёд и ставит палку на опору. Вторая палка задерживается сзади. Таким образом, уже после первого промежуточного скользящего шага создаются условия для дальнейшего передвижения попеременным ходом.

Переход с одновременного классического хода на попеременный через два промежуточных шага 


После окончания одновременного отталкивания палками лыжник выпрямляя туловище, выносит обе палки вперёд, делает при этом первый промежуточный шаг, по окончании которого ставит одну палку (разноимённую опорной ноге) на опору. На второй промежуточный шаг этой же палкой выполняет толчок, а вторая палка, продолжая маховое движение кольцом вперёд, задерживается впереди. Она ставится на опору в момент окончания второго шага. Затем лыжник продолжает движение попеременным двухшажным ходом.

Переход с попеременного двухшажного классического хода на одновременный без промежуточного скользящего шага 


Это быстрый переход. Начинают в конце свободного скольжения, когда палка ещё не поставлена на опору. Задерживая её на весу, лыжник быстро выносит вперёд и присоединяет к ней вторую палку. Затем палки ставят на опору, и выполняют отталкивание руками, при котором маховая нога приставляется к опорной. При скольжении на двух лыжах заканчивается одновременный толчок руками. Далее можно применять любой одновременный ход.




Переход с попеременного двухшажного классического хода на одновременный через один промежуточный скользящий шаг 


Выполняется из положения свободного скольжения. Задерживая одну палку впереди, лыжник делает один промежуточный шаг, при котором вторую палку махом выносит вперёд и соединяет с первой. После окончания толчка ногой палки ставят на опору. При одновременном отталкивании руками маховую ногу приставляют к опорной, и лыжник скользит на двух лыжах, что позволяет ему затем идти любым одновременным ходом.

Коньковые ходы

Название «коньковый ход» определилось сходством движений ног лыжника и конькобежца.

Отличия коньковых способов от классических ходов:

Отталкивание в классических ходах происходит в момент кратковременной остановки лыжи, т.е. от неподвижной опоры, тогда как в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи), т.е. скользящим упором.

Направление отталкивания в коньковых ходах – под углом к направлению движения лыжника.

Время отталкивания в коньковых ходах больше, чем в классических.

Отсутствует необходимость в сцеплении лыж со снегом, требуется только хорошее скольжение.

Одновременный полуконьковый ход 


Применяют на равнинных участках, пологих подъёмах и спусках. При выполнении этого хода одна лыжа скользит по лыжне, а вторая разворачивается под углом 15-30 градусов в зависимости от скорости: чем она выше, тем угол меньше. В каждом скользящем шаге выполняют один толчок правой или левой ногой (в зависимости от места расположения лыжни на снежном полотне) и одно одновременное отталкивание палками. Следует избегать продолжительного передвижения с отталкиванием, например, только левой ногой. Это значительно утомляет другую ногу. Поэтому рациональное применение полуконькового хода предусматривает равноценное использование правостороннего и левостороннего вариантов с отталкиванием соответственно то правой, то левой ногой.

Одновременный двухшажный коньковый ход 


Применяют на различных по профилю участках трассы. Особенноэффективен на подъёмах. При выполнении этого хода обе лыжи ставят под углом около 40 градусов к направлению движения, выполняют два скользящих коньковых шага и одно отталкивание палками. Затем эти движения повторяются. На первый толчковый шаг обе палки маховым движением выносят вперёд, затем ставят на опору и начинают отталкивание, на второй – завершают отталкивание палками. При постановке палок на опору впереди может быть или правая, или левая нога. По этому признаку различают правосторонний и левосторонний варианты одновременного двухшажного конькового хода. Необходимо одинаково хорошо владеть обоми вариантами. На равнинных участках и пологих спусках при хорошем скольжении угол разведения лыж уменьшают и используют так называемый равнинный вариант одновременного двухшажного конькового хода, при котором из-за более высокой скорости отталкивание палками начинается чуть позже, его выполняют в течение второго шага.

Одновременный одношажный коньковый ход 


Состоит из повторений двух скользящих коньковых шагов и двух одновременных отталкиваний руками. Одновременный мах и толчок руками выполняют на каждый шаг. Лыжи постоянно скользят под углом 15-20 градусов к направлению движения. Является наиболее скоростным из лыжных ходов. При техничном исполнении позволяет развивать высокую скорость на равнинных участках, пологих подъёмах и спусках, а также при стартовом разгоне, обгоне соперников, при финишном ускорении.

Попеременный двухшажный коньковый ход 


Состоит из повторений двух скользящих коньковых шагов и двух попеременных отталкиваний руками. Движения рук и ног приближены к естественным двигательным действиям при ходьбе и беге, а также к передвижению попеременным двухшажным классическим ходом. Структура движений позволяет развивать наибольшую среди коньковых ходов частоту движений, а менее мощные отталкивания руками и ногами повышают экономичность хода. Поэтому этот ход предпочитают лыжники с низкой квалификацией, лыжники-спортсмены отдают предпочтение другим, более скоростным коньковым ходам. Попеременный коньковый они применяют в основном на крутых подъёмах, преодолевая их «скользящей ёлочкой».

Коньковый ход без отталкивания руками 


Применяется для дальнейшего увеличения уже достигнутой высокой скорости на равнинных участках, пологих спусках, при разгоне в отличных условиях скольжения, когда любые толчковые движения руками дают тормозящий эффект. Активные движения только ногами при поочерёдном отталкивании ими обеспечивают рост скорости. Туловище лыжника постоянно наклонено под углом 35-45 градусов, что позволяет при высокой скорости сохранить большую устойчивость и уменьшить сопротивление встречного потока воздуха. Низкая посадка увеличивает продолжительность активного отталкивания ногой. Руки лыжника совершают либо размашистые движения вперёд и назад, увеличивая скорость и не допуская скручивания туловища, либо прижимаются к туловищу. По этому признаку различают два варианта хода: с махами и без махов руками.

В коньковом ходе с махами руками палки удерживают на весу в максимально возможном горизонтальном положении, обязательно кольцами за туловищем. Активные махи руками вперёд и назад сочетаются с работой ног в каждом шаге, как в обычной ходьбе или беге. В коньковом ходе без махов руками согнутые перед грудью руки прижимают палки к туловищу, удерживая их в горизонтальном положении кольцами за туловищем. Нередко их зажимают под мышками, чтобы уменьшить силу сопротивления воздуха.