बछड़े के पैर के व्यायाम को कैसे कम करें। बछड़ों को कैसे कम करें - घर पर बछड़े की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

तेजी से, आप लड़कियों को न केवल उनके शरीर को क्रम में पाने की उम्मीद में जिम में प्रयास करते हुए देख सकते हैं, बल्कि शरीर के कुछ हिस्सों को सही करने के लिए भी देख सकते हैं। बड़े बछड़े महिलाओं में एक आम समस्या है।

पिंडली की मांसपेशियों - मांसपेशियों का सबसे शक्तिशाली समूह जो लगातार हमारे दैनिक कार्यों में काम आता है। हर बार जब हम चलते हैं या दौड़ते हैं, तो ये लोग हमें सीधा और संतुलित रखने का काम करते हैं। इस लेख में, हम समझेंगे कि हमारे बछड़े आदर्श क्यों नहीं हैं, साथ ही साथ सरल और एक ही समय में बहुत प्रभावी व्यायाम देखें जो आपको फिट और पतला पैर पाने में मदद करेंगे। आएँ शुरू करें!

बछड़ा की मांसपेशी दो प्रकार की हो सकती है:

1. मोटी कैवियार।लड़कियों में पूर्ण बछड़े कई कारणों का परिणाम हैं:

— वंशानुगत कारक। यदि ऐसा हुआ है कि आप सभी अपनी पुश्तैनी रेखा में मजबूत मांसल बछड़े हैं, तो आप कोई अपवाद नहीं होने की अधिक संभावना है! ऐसे कैवियार को वांछित स्थिति में लाना बहुत मुश्किल है, इसमें बहुत समय और प्रयास लगता है। लेकिन अगर आप समस्या को खत्म करने के लिए तैयार हैं, तो पहला और मुख्य समाधान समस्या क्षेत्र के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यास का एक सेट है।

— वसा जमाव। शरीर के एक निश्चित हिस्से में वसा के संचय की ख़ासियत न केवल एक आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करती है। यदि आपके शरीर की वसा की मात्रा 25% - 30% से अधिक है, तो यह बछड़ों की परिपूर्णता का एक और कारण है, वसा वहाँ जमा होना शुरू हो जाता है।
नवीनतम वैज्ञानिक शोध के अनुसार, मनोवैज्ञानिक कारक और बीमारियों की उपस्थिति भी वसा के वितरण को प्रभावित करती है।

मोटे बछड़ों के मालिकों को धैर्य रखना चाहिए और इस क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने वाले सभी फिटनेस अभ्यास करने चाहिए। यह नफरत वसा के विस्थापन में योगदान देता है।

2. कैवियार पंप।पंप वाले बछड़े की मांसपेशियों वाली लड़कियां पेशेवर एथलीट हैं जो रोजाना निचले पैर की मांसपेशियों को शक्ति प्रशिक्षण, जॉगिंग के साथ लोड करती हैं।

समस्या को हल करने के लिए, इस मामले में, आपको बछड़े की मांसपेशियों पर किसी भी भार से बचने की कोशिश करनी चाहिए। स्प्रिंट पर क्रॉस-कंट्री को प्राथमिकता दें। कोई भी उन्नत कसरत, लंबे समय तक चलना, कदम एरोबिक्स, जोरदार कार्डियो वर्कआउट आपके लक्ष्य के दुश्मन हैं।

स्ट्रेचिंग समस्या का पहला समाधान है

स्ट्रेचिंग सवाल का पहला जवाब है: "बछड़ों को कैसे हटाया जाए?" जिम्नास्टिक या योग करने वाले लोग कैसा दिखते हैं, इसके बारे में सोचें। छेनी वाले पैरों के साथ पतला आंकड़े - यह सब दैनिक मांसपेशियों में खिंचाव के अभ्यास के लिए धन्यवाद है।

इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग व्यायाम करना शुरू करें, मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है, अन्यथा आपको गंभीर चोट लग सकती है... यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो आप मौके पर एक हल्का जॉगिंग कर सकते हैं या रस्सी कूदने के लिए कुछ मिनटों के लिए गर्म कर सकते हैं। यदि आप जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो मांसपेशियों को गर्म करने के बाद स्ट्रेचिंग भी की जाती है, और प्रशिक्षण के बाद यह एक छोटा प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है अड़चन या आत्म-मालिश मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के लिए।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें। दोनों हाथों से अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों को समझें और अपने सिर को निचले पैर तक ले जाएं। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। 5 सेट पूरा करें। इस अभ्यास में जांघ और बछड़े की पीठ शामिल है।

शरीर को पैर से दबाना

अपने घुटनों पर जाओ, अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, अपने पैर को अपनी ओर खींचें। जहां तक \u200b\u200bआपके खिंचाव की अनुमति होगी, अपने शरीर को अपने बाहरी पैर के खिलाफ दबाएं। अपनी बाहों को समानांतर में फैलाएं। 15 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। अपने दाहिने पैर के साथ एक ही व्यायाम करें। 5 सेट तक करें। पीछे की जांघ की मांसपेशी समूह और बछड़ों के बाहरी तरफ शामिल हैं।

पैर की उंगलियों पर उठो

सभी चार पर जाओ। अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना, अपने श्रोणि को उठाएं, टिप्पीटो पर खड़े हों। अपने आसन को बदले बिना, धीरे-धीरे, अचानक आंदोलनों के बिना, आप अपने आप को अपने पैर पर कम करते हैं। इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें। व्यायाम को 5 बार दोहराएं। Gastrocnemius मांसपेशी पूरी तरह से काम करती है।

lunges

सीधे खड़े रहें, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। अपने हाथ ऊपर करो। जहां तक \u200b\u200bसंभव हो, अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए शरीर को आगे लाएं। इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें। 5 सेट दोहराएं। निचले पैर की मांसपेशियां, लसदार मांसपेशियां शामिल होती हैं।

अपने घुटनों को अपनी छाती से दबाना

फर्श पर लेट जाओ, अपने दाहिने पैर को मोड़ो, अपने घुटने को अपने घुटने के चारों ओर लपेटो, अपने बाएं पैर को फर्श पर छोड़ दें। अपने पैरों को अपने से दूर करें और अपने घुटने को जितना हो सके अपने सीने तक लाएं। इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें। अपने हाथों को अपनी दाहिनी जांघ के नीचे से पकड़ें और अपने पैर को फैलाएं, दोनों पैरों को अपनी ओर खींचें। अपने पैर को मोड़ें और इसे फिर से पैर की तरफ अपनी ओर बढ़ाएं। 5 बार तक दोहराएं। बाएं पैर के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं। जांघ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां और निचले पैर की मांसपेशियां काम करती हैं।

पैर अपहरण

सीधे खड़े रहें। अपने बाएं पैर को पीछे और ऊपर लाएं, संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों को फर्श पर कम करें। जहाँ तक हो सके पैर के खिलाफ शरीर को दबाएँ। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें। 5 सेट दोहराएं। जांघ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां काम करती हैं।

स्ट्रेचिंग के बाद, तनाव को दूर करने के लिए अपने बछड़े की मांसपेशियों की थोड़ी देर मालिश करें।

याद है! स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज तब तक करें जब तक आपको हल्का दर्द महसूस न हो, खासकर अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं अत्यधिक मांसपेशियों में तनाव न केवल गंभीर दर्द को जन्म दे सकता है, बल्कि आपके लक्ष्य की ओर जाने की इच्छा को भी हतोत्साहित करता है!

घर पर अभ्यास का एक सेट

न केवल एरोबिक व्यायाम और स्ट्रेचिंग, बल्कि समस्याग्रस्त मांसपेशी समूह के लिए विभिन्न व्यायाम भी पैरों के बछड़ों को पतला करने में मदद करेंगे।

बछड़ों से वजन कम करने के लिए कई अभ्यास हैं, हम सबसे आम लोगों पर विचार करेंगे जो घर और सड़क दोनों पर किए जा सकते हैं।

कूद रस्सी प्रदर्शन करने के लिए सबसे आसान प्रकार का व्यायाम है, जिसमें बछड़े की मांसपेशियां शामिल होती हैं। कूदते समय, पीठ सीधी होती है, केवल हाथ काम करते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर भूमि। 5 मिनट से शुरू होने वाली रस्सी कूदें, 30 मिनट तक कसरत जारी रखें।

रस्सी कूदो, अपने पैर की उंगलियों पर उतरना, अपने पूरे पैर पर नहीं! तो, आप प्रभाव बल को नरम करते हैं जब यह फर्श से टकराता है। रस्सी कूदने में मतभेद हैं, कक्षाएं शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

पैर की उंगलियों पर बारी-बारी से उठना

अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने मोजे को बाहर की ओर मोड़ें। बारी-बारी से अपने पैर की उंगलियों पर उठो, पहले अपने दाहिने पैर के साथ, फिर अपने बाएं के साथ। 20 सेट तक दोहराएं। आंतरिक बछड़ा मांसपेशियों में शामिल हैं।

पिस्तौल

सीधे खड़े हो जाएं, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। अपने दाहिने पैर के पैर के अंगूठे को ऊपर उठाइए और अपने आप को अपने पैर पर रखिए। तेज गति से मांसपेशियों की थकान होने तक दोहराएं। 20 सेट तक दोहराएं। अपने बाएं पैर के साथ भी यही व्यायाम करें। पैर की मांसपेशी समूह काम करता है।

बछड़ा उठाना # 1

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, कमर पर हाथ, पैर तुम्हारे अलावा। मांसपेशियों की थकान तक अधिकतम गति के साथ अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपने पैरों पर कम करें। 20 प्रतिनिधि तक करें। यह अभ्यास निचले पैर के अंदरूनी भाग को बढ़ाता है।

बछड़ा # 2 उठाएँ

पिछले अभ्यास की तरह स्थिति की शुरुआत करें, लेकिन अपने पैरों को अंदर की ओर मोड़ें। अपने पैर की उंगलियों पर उठो और मांसपेशियों की विफलता के लिए तेज गति से अपने पैरों पर खुद को कम करें। 20 प्रतिनिधि तक करें। इस अभ्यास में, बछड़ों का बाहरी पक्ष काम करता है।

उपरोक्त अभ्यासों के अलावा, कदम एरोबिक्स न केवल निचले पैर, बल्कि पूरे शरीर का वजन कम करने के लिए एक अच्छा तत्व है।

वीडियो एक कदम के मुख्य तत्वों को दिखाता है जिसे आसानी से घर पर किया जा सकता है:

जिम व्यायाम

पैरों से दबाव डालना

यह व्यायाम एक पैर प्रेस मशीन का उपयोग करता है। अपने पैरों को मशीन में रखें ताकि प्लेटफॉर्म पर केवल आपके मोजे हों। अपने घुटनों पर चोट से बचने के लिए, उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। शरीर और पैर एक समकोण बनाते हैं।

हम पैर की उंगलियों के साथ मंच को निचोड़ते हैं, ऊँची एड़ी के जूते थोड़ा उठाए जाते हैं। केवल प्लेटफॉर्म का उपयोग करें, कोई वजन नहीं। मांसपेशियों के फेल होने तक तेज गति से व्यायाम करें, इस प्रकार वसा जल जाती है और मौजूदा मांसपेशियां सूख जाती हैं।

पैरों को सीधा, अंदर की ओर या अपने आप से दूर सेट किया जा सकता है, इस तरह से बछड़े की मांसपेशियों पर भार का क्षेत्र बदल जाता है।

न्यूनतम वजन के डम्बल ले लो, फर्श पर मोजे, ऊँची एड़ी के जूते के साथ किसी भी कदम 5-7 सेमी की ऊंचाई पर खड़े हो जाओ। अपने पैर की उंगलियों पर उठो और पिछले अभ्यास में उपवास के रूप में अपने ऊँची एड़ी के जूते पर नीचे उतरो।

नीचे एक वीडियो है जिसमें जिम के लिए उपयुक्त बछड़ा अभ्यास का एक और पूरा सेट है:

प्रत्येक व्यक्ति का अपना आनुवांशिकी और शारीरिक स्तर का अपना स्तर होता है, इसलिए बछड़ों के वजन घटाने के लिए प्रत्येक व्यक्ति को व्यायाम के एक सेट को खोजने के लिए एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। बहुत कम समय में परिणाम की उम्मीद न करें, खासकर एक हफ्ते में!

औसत संकेतक ऐसे होते हैं जो स्ट्रेचिंग करते हैं और सप्ताह में 2-3 बार प्रस्तुत किए जाते हैं, आप 3-4 महीनों में अपनी पहली सफलता प्राप्त कर सकते हैं!

पंप बछड़ों के लिए स्लिमिंग अभ्यास

कोई भी लड़की एक कोमल, सुंदर आकृति रखना चाहती है और बहुत बार यह पता चलता है कि, आवश्यक क्षेत्र के "पंपिंग" के साथ, शरीर के अन्य, अवांछनीय हिस्से विकास प्राप्त कर रहे हैं। बछड़े की मांसपेशियों की एक बड़ी मांसपेशी मात्रा वाली लड़कियों के लिए, मुख्य रूप से पैरों पर लक्षित तीव्र शक्ति प्रशिक्षण से बचा जाना चाहिए।

प्रशिक्षण सुविधा, कदम एरोबिक्स और यहां तक \u200b\u200bकि ऊँची एड़ी के जूते पहनने से किसी भी प्रकार का उत्थान और भी अधिक बढ़ सकता है। जितना हो सके प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों का मुख्य निर्माण खंड है।

के अतिरिक्त खींचने के व्यायामऊपर, कई अभ्यास हैं जो आपके निचले पैर में अधिक-पंप की मांसपेशियों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सबसे प्रभावी तरीका एक सपाट सतह पर लंबी दूरी की जॉगिंग है। इस प्रकार के चलने के साथ, तथाकथित धीमी मांसपेशी फाइबर काम करते हैं, जिसमें संकुचन की कम आवृत्ति होती है। लंबे समय तक तनाव में उनकी कमजोर वृद्धि होती है।

दौड़ते समय, अपने पैर को अपने पूरे पैर पर ले जाएं, अपने पैर की उंगलियों पर न चलें! तो, आप पैर के स्नायुबंधन और tendons को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

अंडाकार प्रशिक्षक

यह एक प्रभावी कार्डियो मशीन है जो चलने में अनुकरण करती है। न्यूनतम प्रतिरोध और अधिकतम निष्पादन समय के लिए मशीन को प्रोग्राम करें। सप्ताह में कम से कम 4 बार 30 मिनट के लिए दीर्घवृत्त पर व्यायाम करने से वांछित परिणाम आएगा।

यह सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक बढ़िया कसरत है। नियमित तैराकी से आप न केवल फिट रहेंगे, बल्कि शरीर के सभी हिस्सों में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और आपको उन क्षेत्रों में अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी, जिनकी आपको आवश्यकता है।

व्यायाम वाहन

आपकी कसरत में एक महत्वपूर्ण तत्व स्थिर साइकिल, साइकिल चालन पर व्यायाम है। बिना बोझ वाले स्तर की सतह पर सवारी करना चुनें। एक हल्के बाइक की सवारी न केवल आपकी आत्माओं को ऊपर उठाएगी और आपकी भलाई में सुधार करेगी, बल्कि आपको स्लिमर पैर प्राप्त करने में भी मदद करेगी।

बड़े बछड़ों से छुटकारा पाने की समस्या में सबसे महत्वपूर्ण नियम कार्यक्रम के सभी चरणों का पालन करना है:

• अपनी मांसपेशियों को गर्म करके अपनी कसरत शुरू करें;
• स्ट्रेचिंग पर जाएं और फिर अभ्यास का एक छोटा सा सेट;
• बछड़े की मांसपेशियों की स्व-मालिश के साथ अपनी कसरत समाप्त करें।

पेशेवर प्रशिक्षण में अभ्यास और अपवादों के सेट के अलावा, बछड़े की मांसपेशियों के आकार को कम करने के लिए एक महत्वपूर्ण नियम है संतुलित आहार, अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां शामिल करें, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त भोजन त्यागें। व्यायाम के साथ संयुक्त आहार आपके बछड़ों को पतला करने का एक निश्चित तरीका है।

आपके पास जो भी बछड़े हैं - मोटे या पतले, याद रखें कि प्रत्येक लड़की अपने तरीके से अद्वितीय है और शरीर के उस हिस्से को जो आपको लगता है कि समस्याग्रस्त है वास्तव में आपकी गरिमा हो सकती है!

अनुदेश

अपने बछड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालने से बचें, इसके लिए सबसे पहले, ऊँची एड़ी के जूते और असुविधाजनक प्लेटफार्मों को छोड़ दें। यदि आप एक क्रॉस-कंट्री बाइक प्रेमी हैं, तो अपनी सवारी को सप्ताह में दो बार 0.5 घंटे से अधिक समय तक न काटें। अन्यथा, बछड़ों के अत्यधिक पंपिंग से बचा नहीं जा सकता है और यह उन्हें पतला बनाने के लिए काम नहीं करेगा। अत्यधिक भारी बछड़ों की समस्या को खत्म करने के लिए, मुख्य जोर उन अभ्यासों पर होना चाहिए जो बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षण और कसने में योगदान करते हैं।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें callanetics से सरल अभ्यास - शरीर के विभिन्न हिस्सों को खींचने के लिए विशेष। ये सरल व्यायाम आपके बछड़ों को पतले, सुडौल बनाने और आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेंगे, बस उन्हें दिन में 3-5 बार करें।

किसी भी कसरत की शुरुआत में, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। कुछ स्क्वैट्स करें, यदि आप कर सकते हैं तो दो मिनट के लिए चलाएं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, श्वास छोड़ें, अपनी कमर को मोड़ें और प्रयास के दौरान अपनी भुजाओं और सिर को कई बार फर्श पर फैलाएं। यदि आप मांसपेशियों या स्नायुबंधन में कोई असुविधा महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे साँस छोड़ें, जैसे कि दर्द को छोड़ना। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं।

सीधे खड़े रहें। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, अपने शरीर के वजन को अपने दाईं ओर स्थानांतरित करें। अपने बाएं पैर को अपने हाथों से पकड़ें और इसे धीरे-धीरे सीधा करने की कोशिश करें ताकि इसे क्षैतिज रूप से फर्श पर लाया जा सके। सबसे पहले यह काम नहीं करेगा, लेकिन समय के साथ, बछड़ा और जांघ की मांसपेशियों को धीरे-धीरे खिंचाव होगा और पैर पूरी तरह से सीधा होने लगेगा। अपने पैर को 8-10 सेकंड के लिए क्षैतिज रखें और धीरे से इसे कम करें।

अपना पैर बदलें और दूसरे पर भी ऐसा ही करें। व्यायाम समाप्त करने के बाद, अपने पैरों से तनाव को दूर करें, 2-3 मिनट के लिए आराम करें और अगले पर जाएं।

एक बैलेरीना की स्थिति में खड़े हो जाइए - टिप्पीटो पर, पैर की उंगलियों को एक साथ एड़ी से फैलाया जाता है - अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, जैसे कि स्प्रिंगिंग, पैर की उंगलियों पर 30 सेकंड के लिए बोना। इससे बछड़े पर आपकी मांसपेशियों को अधिक प्रमुख और पतला होने में मदद मिलेगी।

धीरे-धीरे सभी व्यायाम करें, यह महसूस करने की कोशिश करें कि मांसपेशियों को कैसे गर्म और खिंचाव। पहले दिन मुश्किल होंगे, लेकिन इस जटिल को कम बार करना बेहतर है, लेकिन सही ढंग से, बिना भीड़ के। प्रशिक्षण के बाद, आप परिणाम देख सकते हैं - आपके पैर पतले हो जाएंगे।

पारंपरिक प्रशिक्षण अभ्यास केवल मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जो इसकी सभी उपयोगिता के लिए, अभी भी टखनों को मोटा बनाता है। इसलिए, बछड़ों को राहत देने और उन्हें पतला बनाने के लिए, कार्डियो लोड की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास एक स्पष्ट अतिरिक्त है, तो वे शरीर के इस क्षेत्र से अतिरिक्त वसा ड्राइव करने में भी मदद करेंगे। इस मामले में कार्डियो प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक कदम एरोबिक्स और इसके कई रूप हैं। आप प्रशिक्षक के साथ फिटनेस क्लब या घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। आप सभी की जरूरत है एक कदम मंच है।

सबसे सरल लेकिन सबसे प्रभावी व्यायाम को मूल चरण कहा जाता है - अपने दाहिने पैर को मंच पर रखें, अपने बाएं को इसके ऊपर उठाएं, तुरंत अपने दाहिने हिस्से को फर्श के साथ नीचे ले जाएं, अपने बाएं को डाल दें। 10-15 पुनरावृत्ति करने के बाद, अग्रणी पैर को बदलें - बाएं से कदम के साथ और कदम से बाएं के साथ कदम शुरू करें। यह सरल कदम अप कदम बछड़े के आकार को कम करने में मदद करेगा। सप्ताह में 2-3 बार 20-30 मिनट के लिए ऐसा करने से आपको कुछ हफ्तों के बाद ध्यान देने योग्य प्रभाव मिलेगा।

कार्डियो प्रशिक्षण के परिसर से एक और प्रभावी अभ्यास जगह में या एक रस्सी पर कूद रहा है। दो पैरों पर कूदना शुरू करें, फिर दाएं और बाएं बारी-बारी से विभाजित करें, पार करें। सामान्य तौर पर, जंपर्स का कॉम्प्लेक्स रोजाना 10-15 मिनट लेना चाहिए। यदि आपके पास अभी भी लगातार कूदने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो 2-3 मिनट के लिए कूदें और 30 सेकंड के लिए रुकें, जिसके दौरान आप जगह में कदम रखते हैं, श्वास को बहाल करते हैं और अपने पैरों से तनाव को दूर करते हैं। ये अभ्यास बछड़े की मांसपेशियों को पूरी तरह से कस देंगे और अतिरिक्त वसा से छुटकारा दिलाएंगे।

खिंचाव के लिए मत भूलना। किसी भी कार्डियो वर्कआउट को भरी हुई मांसपेशियों में खिंचाव के साथ समाप्त होना चाहिए। यह उन्हें आराम करने, तेजी से ठीक होने और एक चिकनी आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा।

आप अपने बछड़ों को खींचने के लिए बाउंसी लेग लंग्स का उपयोग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपने हाथों को अपने नितंबों पर रखें, धीरे-धीरे अपने घुटने को मोड़ें और स्क्वेट करना शुरू करें। मुख्य शरीर का वजन बछड़े की मांसपेशियों और जांघ के पीछे होता है। हर बार अपने पैर को कम से कम 30 सेकंड तक फैलाए रखें। फिर अपना पैर बदलो।

एक और प्रभावी बछड़ा खींचने वाला व्यायाम एक गुना है - चटाई पर बैठे, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को अपने सीधे पैरों पर एक सपाट पीठ के साथ कम करें, और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचें।

नियमित पिलेट्स या योग कक्षाएं आपको अपने बछड़ों को पतला और आकार देने में मदद करेंगी। इस तरह के अभ्यास में भार पूरे शरीर में सुचारू रूप से वितरित किया जाता है, जिससे बछड़े सहित सभी मांसपेशी समूहों की एक सुंदर राहत मिलती है। हालांकि, यहां प्रभाव प्राप्त करने में अधिक समय लग सकता है। प्रशिक्षक की देखरेख में पिलेट्स या योग का अभ्यास करना उचित है, क्योंकि परिणाम अभ्यासों की शुद्धता पर निर्भर करता है।

अपने शरीर पर काम करने की प्रक्रिया में, अपने आहार की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। अपने बछड़ों को पतला करने के लिए, कैलोरी को बहुत सीमित करने की कोशिश न करें। पोषण में संतुलन महत्वपूर्ण है। उचित पोषण की मूल बातें दिन के दौरान भूख की अनुपस्थिति हैं (आपको हर 2 घंटे में थोड़ा खाने की ज़रूरत होती है) और रात में सोने से 3 घंटे पहले खाना नहीं।

सबसे पहले, वसायुक्त, मीठे, नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन कम या समाप्त करें जो वजन और शरीर के आकार को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। अर्द्ध-तैयार उत्पादों, शराब, फास्ट फूड और किसी भी कार्बोनेटेड पेय को छोड़ना भी आवश्यक है।

हर दिन मेनू में प्रोटीन उत्पादों, मांस (वील, खरगोश, चिकन) और साथ ही पनीर के व्यंजन शामिल करना आवश्यक है। आपको भोजन को भाप या उबालकर, न्यूनतम तेल के अपवाद के रूप में, या इसके बिना बेहतर तरीके से पकाने की आवश्यकता है। नाश्ते के लिए, दलिया वांछनीय है (तत्काल नहीं)। हर दिन 1.5-2 लीटर साफ पानी पीना सुनिश्चित करें।

हर लड़की की कोशिश होती है कि वह उससे भी पतली हो। लेकिन उन लड़कियों के बारे में क्या है जिनके पैरों में मोटी बछड़े हैं, जो विभिन्न समस्याओं की ओर जाता है: आप मिनी स्कर्ट, जींस आदि नहीं पहन सकते इसलिए, हमेशा हासिल करने के लिए प्रयास करने और उससे भी अधिक प्राप्त करने के लिए कुछ है। इस लेख में, हम विचार करेंगे कि आप घर पर पैरों की बछड़े की मांसपेशियों को कैसे कम कर सकते हैं और इसके लिए क्या आवश्यक है।

क्यों कैवियार वसा बढ़ता है

बछड़े वे मांसपेशियां हैं जो किसी व्यक्ति के चलने में सक्रिय भाग लेते हैं। लेकिन क्यों, लड़कियों में ये बछड़े आकार में बढ़ जाते हैं, जिससे उनके पैरों का आकर्षण कम हो जाता है। इसके कारण निम्नलिखित हो सकते हैं:

आप निम्न विधियों का उपयोग करके एडिमा से छुटकारा पा सकते हैं:

• एक डॉक्टर द्वारा परीक्षा जो आपको एडिमा के कारण से निपटने में मदद करेगी और आपको बताएगी कि आप अपने बछड़ों को कैसे पतला कर सकते हैं। अक्सर पैरों में सूजन का कारण विभिन्न बीमारियां हैं: मधुमेह, गुर्दे और हृदय की समस्याएं।
• कारण जानने के बाद, आप एडिमा का मुकाबला करना शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, सबसे पहले, आपको एक आहार का पालन करना चाहिए जो वसायुक्त, तली हुई और नमकीन खाद्य पदार्थों के उपयोग को बाहर करता है।
• आप मूत्रवर्धक लेने से एडिमा से छुटकारा पा सकते हैं, जो शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालते हैं।

अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए बछड़ों को कैसे कम करें? आप खेल खेलकर इससे लड़ सकते हैं। पहले व्यायाम अभ्यास जो बछड़ों पर फैटी परतों से जल्दी से छुटकारा पाने में मदद करते हैं: दौड़ना, तैरना, चलना और कूदना। लेकिन इस मामले में, न केवल पैर, बल्कि पूरे शरीर को एक पूरे के रूप में लोड करने की सिफारिश की जाती है, ताकि शरीर के आकार को बाधित न करें।

यदि आप बचपन से ही खेलों के शौकीन रहे हैं, ताकि आपके पैर भी पुरुषों के समान हो जाएं, तो पहले दो विकल्पों की तुलना में बछड़ों को सामान्य आकार में वापस लाना अधिक समस्याग्रस्त होगा। आखिरकार, बछड़ों की मात्रा कम करने की प्रक्रिया लंबी और कठिन होगी। केवल एक चीज पर ध्यान दिया जा सकता है कि बछड़ों में इस तरह की वृद्धि के साथ, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि विभिन्न प्रकार की बीमारियां (एडिमा या वसा जमा) नहीं हैं।

तो "एथलीटों" के पैरों पर बछड़ों को कैसे कम किया जाए? यह काफी कठिन है, लेकिन संभव है, प्रशिक्षित बछड़े की मांसपेशियों को वापस सामान्य स्थिति में लाना। इस मामले में पहली बात यह है कि पैरों पर भारी प्रशिक्षण और विभिन्न प्रकार के भार छोड़ना है। अपने सामान्य आहार को संशोधित करना और प्रोटीन खाद्य पदार्थों को बाहर करना भी महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं। आपको फलों और सब्जियों को वरीयता देनी चाहिए, जो शरीर के वजन को नियंत्रित करने और आंकड़े को समायोजित करने में मदद करेंगे।

महत्वपूर्ण ! पंप किए गए बछड़े की मांसपेशियों की मात्रा को कम करने के लिए, महिलाओं को सक्रिय मांसपेशियों को फैलाने वाले व्यायामों को वरीयता देना चाहिए।

दिनचर्या से बाहर करने की क्या जरूरत है

अपने पैरों पर स्वैच्छिक बछड़ों को हटाने के लिए, महिलाओं को कुछ नियमों और बिंदुओं का पालन करना चाहिए। इन बिंदुओं में शामिल हैं:

1. उन जूतों से छुटकारा पाएं जो आपके हर कदम में बाधा बनते हैं। आपको तंग, असुविधाजनक और छोटे जूते और कपड़े नहीं पहनने चाहिए।
2. रात को पानी न पिएं। चूंकि एक रात के आराम के दौरान, पानी इस घटना से ग्रस्त लोगों में घबराहट की घटना का कारण बनता है।
3. सीट के नीचे टिके हुए पैरों के साथ कुर्सी पर बैठना मना है। यह आसन गलत है और बिगड़ा हुआ रक्त परिसंचरण की ओर जाता है। परिणामस्वरूप, शरीर में बिगड़ा हुआ रक्त प्रवाह बछड़े की मात्रा में वृद्धि की ओर जाता है।
4. यदि आपके बछड़े का कारण उनके प्रशिक्षण में निहित है, तो आपके रोजमर्रा के जीवन से लंबे समय तक चलना समाप्त करना आवश्यक है।
5. आहार से वसायुक्त, नमकीन, स्मोक्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें।
6. साइकिल चलाने को छोटा करना भी आवश्यक है, क्योंकि पेडलिंग से मांसपेशियों का विकास होता है, और इसलिए, पैर की वृद्धि होती है।

इसलिए, इससे पहले कि आप अपने पैरों को वापस सामान्य करने के लिए शुरू करें, आपको उनके बढ़ने का कारण पता लगाना चाहिए।

बछड़ा खींच व्यायाम

घर पर महिलाओं में बदसूरत पैरों की समस्या को हल करने के लिए बछड़ा खींचना पहला तरीका है। इसलिए, यदि आप अपने पैरों को पतला बनाने और ज्वालामुखी बछड़ों को हटाने का फैसला करते हैं, तो आपको स्ट्रेचिंग से शुरू करना चाहिए।

ऐसा करने के लिए, आपको बछड़े की मांसपेशियों को खींचने के लिए निम्नलिखित अभ्यास करना चाहिए:

1. शुरू करने के लिए, एक हल्का पैर वार्म-अप किया जाता है, जो कई चोटों से बचा जाता है। वार्म-अप में 2-3 मिनट के लिए स्क्वैट्स शामिल हैं।
2. वार्म अप करने के बाद, हम मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से हल्के व्यायाम के लिए आगे बढ़ते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक स्थिर स्टैंड लेने और अधिकतम तक पहुंचने की आवश्यकता है, और फिर फर्श तक कम। अभ्यास के दौरान, अपना समय लेना, अपनी श्वास को नियंत्रित करना और सब कुछ सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है। इस तरह के व्यायाम करते समय, आपको अपने बछड़े की मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए।
3. व्यायाम अधिक कठिन है, जिसमें एक पैर पर एक स्टैंड लेना शामिल है। दूसरे पैर को हाथ के चारों ओर लपेटा जाना चाहिए। अब उठाए हुए पैर को आपके सामने सीधा किया जाना चाहिए ताकि उनके बीच एक समकोण प्राप्त हो। दूसरे पैर पर बछड़ा खींचना उसी तरह से किया जाता है।
4. व्यायाम जल्दबाजी के बिना, धीरे-धीरे किए जाते हैं, और एक ही समय में प्रक्रियाओं के बीच हमेशा ब्रेक लेते हैं। ये अभ्यास पहली बार में कठिन लग सकते हैं, लेकिन इन्हें रोजाना दोहराना सफलता की कुंजी है।
5. अंतिम व्यायाम पैर की अंगुली चलना है। इसी समय, पैर की उंगलियों पर चलना आसान नहीं है, लेकिन शीर्ष पर पहुंचने के लिए जितना संभव हो सके।

अभ्यास के ऐसे सेट के कार्यान्वयन के बाद शुरू हो गया है, प्रक्रियाओं और लोड की आवृत्ति को नियंत्रित करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आप एक पत्रिका भी शुरू कर सकते हैं जिसमें सभी उपयोगी जानकारी दर्ज की जा सके।

पंप कैवियार: कैसे होना है

यदि आपने कैवियार पंप किया है, तो व्यायाम के निम्नलिखित सेट पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है:

1. एक पूर्ण पैर पर पैर रखकर। फुलाए हुए बछड़ों की मात्रा को कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है चलते समय अपने पूरे पैर के साथ खड़े होना। इस मामले में, किसी को न केवल चलते समय, बल्कि पूरे दौड़ने या अन्य व्यायाम करते समय एक पूर्ण पैर पर खड़ा होना चाहिए।
2. अपने बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने वाले व्यायाम करने से बचें। दरअसल, इस मामले में, अंडे किसी भी तरह से कम नहीं होंगे, लेकिन केवल बढ़ेंगे। इसलिए, निम्न प्रकार के व्यायाम से बचें:
   - कूद रस्सी;
   - सीढ़ियों पर चढ़ना;
   - कम दूरी के लिए दौड़ना।
3. यह उन अभ्यासों में संलग्न होना आवश्यक है जो हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालेंगे। इस प्रकार की तकनीकों से न केवल बछड़े की मांसपेशियों को कम किया जाएगा, बल्कि अतिरिक्त पाउंड से भी छुटकारा मिलेगा। इस मामले में, निम्नलिखित अभ्यास किए जाते हैं: - तैराकी;
   - लंबी दूरी की दौड़;
   - साइकिल या स्थिर बाइक पर गतिविधियाँ।

यहां अभ्यास का एक और सेट है जिसके साथ आप अपने पैरों पर ज्वालामुखी बछड़ों को हटा सकते हैं:

1. शुरुआत करने के लिए, आपको एक ऐसी स्थिति में खड़ा होना चाहिए, जिसमें आपके पैर अलग-अलग हों। उसके बाद, आपको धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठना चाहिए और नीचे भी जाना चाहिए।
2. एक मुद्रा जिसमें एक पैर ऊपर उठाया जाता है, और दूसरे पर पैर की अंगुली उठनी चाहिए और गिरना चाहिए।
3. आपको अपने पैर की उंगलियों के साथ कमरे में दहलीज पर खड़ा होना चाहिए, और आपकी एड़ी को इससे लटकना चाहिए। इसके बाद, पैर की उंगलियों को ऊपर उठाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटाया जाता है।
4. प्रवण स्थिति में, आपको अपने घुटनों को मोड़ने की आवश्यकता है। व्यायाम पैरों को ऊपर उठाने और उन्हें सीधा करने के साथ शुरू होता है। इस मामले में, मोजे को ऊपर खींचा जाना चाहिए।

इस तरह के एक छोटे से अभ्यास से आप अपने बछड़ों को घर पर एक सुंदर आकार दे सकते हैं, और आपके पैरों को स्त्रीत्व और मौलिकता मिल सकती है।

इष्टतम भार: क्या देखना है

बेशक, इस समस्या को हल करने के लिए एकीकृत दृष्टिकोण के बिना बछड़ों की मात्रा को कम करना पूर्ण नहीं है। कॉम्प्लेक्स में न केवल शारीरिक गतिविधि शामिल है, बल्कि उचित पोषण या आहार भी शामिल है।

आइए विचार करें कि इन अभ्यासों को करते समय क्या भार होना चाहिए।

1. अवायवीय व्यायाम की अवधि बहुत लंबी नहीं होनी चाहिए। प्रक्रियाओं को करने के लिए इष्टतम समय 30-40 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। इस मामले में, व्यायाम का सेट विविध होना चाहिए: बछड़ों के साधारण स्ट्रेचिंग से लेकर सीढ़ियों पर अवरोही या आरोही तक। लेकिन यह मत भूलो कि सब कुछ बछड़ों में वृद्धि के कारण पर निर्भर करता है।
2. एक्वा एरोबिक्स पानी में होने वाले व्यायाम हैं जो न केवल बछड़ों पर, बल्कि किसी व्यक्ति की अधिकांश मांसपेशियों पर भी सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। इसलिए, जल अभ्यास परिसर का एक अभिन्न अंग है, जिसकी मदद से एक महिला अपने पैरों को अधिक सुंदर और पतला बनाने की कोशिश करती है। पानी एरोबिक्स कक्षाओं की अवधि सप्ताह में कई बार 20 से 30 मिनट तक होनी चाहिए।
3. चरण एरोबिक्स। अपने पैरों को पतला बनाने के लिए एक और समान रूप से महत्वपूर्ण तरीका है अपने बछड़ों की मात्रा को कम करना।

महत्वपूर्ण ! महिलाओं को यह भी पता होना चाहिए कि व्यायाम के निर्धारित सेट को करके बछड़ों की मात्रा बढ़ाना असंभव है, लेकिन वास्तव में पैरों को सद्भाव और आकर्षण देना संभव है।

निष्कर्ष

ऊपर की ओर झुकते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पैरों पर बछड़ों को कम करना संभव है, लेकिन साथ ही अपने आप पर काम करना आवश्यक है। आखिरकार, जैसा कि आप जानते हैं, बस कुछ भी नहीं दिया जाता है। किसी भी चीज को हासिल करने के लिए, आपको लंबे और फलदायी काम करने की जरूरत है, और उस तरह से काम करने के लिए, आपको सबसे अच्छी इच्छा और प्रयास करने की आवश्यकता है। और अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए कभी भी आधा रास्ता न रोके - यह दुःख का सिर्फ एक और कारण है।

आदर्श आंकड़ा नियमित प्रशिक्षण और सही आहार के पालन द्वारा प्राप्त किया जाता है। और अगर कमर और कूल्हों के आसपास की समस्या वाले क्षेत्रों के खिलाफ लड़ाई कम या ज्यादा सफल है, तो बड़े बछड़ों से छुटकारा पाना आसान काम नहीं है। प्रशिक्षण का परिणाम तीन महीने बाद से पहले महसूस नहीं किया जाएगा। इस मामले में, आपको अपने आहार की निगरानी करनी होगी और सही व्यायाम करना होगा।

बड़े बछड़ों के कारण

बड़े बछड़ों की समस्या को केवल तभी हल किया जा सकता है जब आप उनकी उपस्थिति के "दोषियों" के बारे में ठीक से जानते हैं। पैरों में सूजन के कई कारण हो सकते हैं:

पैरों में सूजन

यह जांचना आसान है कि क्या आपके पैरों में सूजन की प्रवृत्ति है। जब आप अपने मोजे उतारते हैं, तो ध्यान दें कि क्या आपके पैरों पर लोचदार का कोई निशान है। यदि यह स्पष्ट रूप से दिखाई देता है, तो अंडे इस शारीरिक कमी के कारण ठीक से सूज जाते हैं। एक और परीक्षण विकल्प है कि सूखी हड्डी पर अपनी उंगली दबाएं। उसके बाद, एक छेद वहां रहना चाहिए, जो धीरे-धीरे गायब हो जाएगा। यदि ऐसा डिंपल दिखाई नहीं देता है, तो त्वचा लोचदार है और तुरंत सीधा हो जाती है, तो आपके मामले में समस्या सूजन नहीं है।

फेसला: एक आहार जो वसायुक्त और नमकीन खाद्य पदार्थों को शामिल करता है, साथ ही साथ एक चिकित्सक द्वारा निर्देशित मूत्रवर्धक भी लेता है।
जेनेटिक्स

यह जांचने के लिए कि क्या जीन को दोष देना है, बस अपने माता-पिता और रिश्तेदारों को देखें। यदि पूर्ण कैवियार विरासत में मिला था, तो समस्या को हल करना अधिक कठिन होगा। आनुवंशिक रूप से बड़े बछड़ों की पहचान करने का एक और तरीका है अपनी मांसपेशियों को कसना। यदि वे उच्च "बैठते हैं", तो निचला पैर छोटा और पतला दिखता है। अन्यथा, गैस्ट्रोकैनीमस मांसपेशी की लंबाई को प्रभावित करना असंभव है, लेकिन आप कुछ अभ्यासों से बचकर उनके आकार को सही कर सकते हैं।

फेसला: किसी भी तनाव को बाहर करें जो बछड़े की मांसपेशियों की वृद्धि की ओर जाता है (बैले, कदम, एक झुकाव के साथ चलना, एक घूमने वाली सीढ़ी पर चलना, स्प्रिंट, व्यायाम बाइक और प्रतिरोध के साथ किसी भी कार्डियो)।
अधिक वजन

बछड़े समस्या क्षेत्रों से संबंधित हैं, जो वजन घटाने के साथ कम करने के लिए अंतिम हैं। इसलिए, भले ही आपने हड्डी को वजन कम किया हो, फिर भी आपकी पिंडली भरी रह सकती है। इसके अलावा, निवास न केवल चमड़े के नीचे की जगह हो सकता है, बल्कि इंट्रामस्क्युलर भी हो सकता है।

फेसला: याद रखें, स्थानीय रूप से वसा दूर नहीं जाता है, इसलिए इस मामले में इस समस्या का समाधान कुल वजन घटाने होगा। और अधिक सक्रिय होना न भूलें, अर्थात्, अधिक बार चलना, दौड़ना और खेल खेलना।
बड़ी मांसपेशी

खेल बहुत अच्छा है, लेकिन यहां तक \u200b\u200bकि यह बड़े बछड़ों में भी योगदान दे सकता है। वैसे, खेल से उत्पन्न एक दोष को सबसे कठिन समस्या माना जाता है और बछड़ों को कम करना बहुत मुश्किल हो सकता है।

फेसला: आनुवांशिकी के मामले में, किसी भी तनाव को छोड़ दें जो मांसपेशियों की वृद्धि की ओर जाता है (फिर से: यह एक झुकाव, स्प्रिंट, स्टेपर, साथ ही प्रतिरोध के साथ किसी भी कार्डियो के साथ एक रन है)।
बार-बार हाई हील्स पहनना

आप ऊँची एड़ी के जूते में आकर्षक दिखते हैं, लेकिन इस खूबसूरत तस्वीर में एक नकारात्मक पहलू है। हर दिन, ऊँची एड़ी के जूते पर डालकर, बछड़े कई घंटे के प्रशिक्षण से गुजरते हैं, जो उनकी वृद्धि सुनिश्चित करता है। आखिरकार, मुख्य भार निचले पैर पर जाता है, जांघ की मांसपेशियां अर्ध-आराम से काम करती हैं। इसलिए पैरों का असंतुलन।

फेसला: उच्च ऊँची एड़ी के जूते में चलना और पैरों की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विशेष अभ्यास करने की संभावना कम है।

क्या पैरों पर बछड़ों को कम करना यथार्थवादी है

यदि कारण सूजन में निहित है, तो डॉक्टर से परामर्श करना उचित है। आखिरकार, ऐसी कमी शरीर में कुछ खराबी का संकेत दे सकती है। आनुवंशिकी के साथ बहस करना भी कठिन है। इस मामले में, आप केवल निचले पैर के आकार को थोड़ा समायोजित कर सकते हैं। अन्य सभी मामलों में, बछड़ों की मात्रा को कम करना संभव है, लेकिन दृष्टिकोण अलग होंगे।

यह समझा जाना चाहिए कि मामले में जब बड़े बछड़ों को अतिरिक्त वजन के साथ जोड़ा जाता है, तो केवल उन अतिरिक्त पाउंड से पूरी तरह से छुटकारा पाने के द्वारा उन्हें कम करना संभव है। वसा स्थानीय रूप से दूर नहीं जाता है, और यह पिछले समस्या क्षेत्रों से गायब हो जाता है।

दिलचस्प: आदर्श बछड़े का आकार (गर्थ) हाथ के बाइसप गिर्थ के अनुरूप होना चाहिए।

मांसपेशियों और वसायुक्त बछड़ों की पहचान कैसे करें

यह समझने के लिए कि क्या आपको वसा से छुटकारा पाने या मांसपेशियों को सूखने की आवश्यकता है, निम्नलिखित परीक्षण करें। इसमें दो चरण होते हैं:

1. अपनी बछड़े की मांसपेशियों को कस लें (उदाहरण के लिए, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों);

अपनी उंगलियों के साथ वसा और त्वचा की शीर्ष परत को चुटकी लें।

यदि गुना प्रभावशाली है, तो आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है। इस मामले में, आपको अपने आहार को समायोजित करने और अपनी दिनचर्या में कार्डियो शामिल करने की आवश्यकता है। यदि गुना छोटा है, तो विशेष अभ्यास करते समय पैरों के बछड़ों को कम करना संभव है। आइए प्रत्येक मामले पर अलग से विचार करें।

कैसे एक लड़की के लिए पंप बछड़ों को कम करने के लिए

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, एक समान समस्या दिखाई देती है यदि आप खेल में शामिल होते हैं या लगातार एड़ी में चलते हैं। सामान्य तौर पर, बछड़ा परिपूर्णता की उत्पत्ति एक ही है - चलने या प्रशिक्षण पर मुख्य जोर लगातार पैर की अंगुली पर रखा जाता है, न कि एड़ी पर। कार्डियो वर्कआउट आपको अपने बछड़ों पर अवांछित मात्रा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। वे इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि व्यायाम के दौरान बछड़े की मांसपेशियों की लंबाई बढ़ जाती है। इसके कारण इसकी मात्रा में कमी होती है।

बछड़े की कमी के लिए कार्डियो

कार्डियो गतिविधि के संबंध में मुख्य नियम प्रतिरोध और एक लंबी अवधि (40-50 मिनट) के बिना काम करता है।

निम्न प्रकार की कार्डियो गतिविधि निषिद्ध हैं:

एक झुकाव के साथ ट्रेडमिल;
डाउनहिल चल रहा है;
स्प्रिंट (तेज गति से दौड़ना);
एक स्टेपर पर व्यायाम;
एक घूमने वाले व्यायाम सीढ़ी पर चलना;
एक व्यायाम बाइक और अन्य प्रतिरोध कार्डियो उपकरण।

कार्डियो के प्रकार जो आपके बछड़ों को सिकोड़ने में मदद कर सकते हैं:

बिना झुकाव के ट्रेडमिल पर दौड़ना या चलना
अंडाकार प्रशिक्षक;
प्रतिरोध के बिना व्यायाम बाइक;
Burpee;
तैराकी।

लंबे समय तक चलने से बछड़े की कमी पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। चलने के लिए, बिना उतार-चढ़ाव के चिकनी सड़कों का चयन करें। केवल इस मामले में आपके बछड़े अधिक मांसपेशियों को प्राप्त किए बिना स्लिमर बन जाएंगे।

बछड़े की कमी के लिए विशेष अभ्यास

कई लड़कियों को तुरंत एक सवाल है: बछड़ों को प्रशिक्षित करने के बाद, वे और भी बड़े हो जाएंगे और बेहतर होगा कि उन्हें बिल्कुल न छूएं। वास्तव में, विपरीत सच है। यहां तक \u200b\u200bकि अगर आप उन्हें कुछ महीनों के लिए अकेला छोड़ देते हैं, तो भी एक साल कोई फर्क नहीं पड़ता। परिणाम आपको खुश नहीं करेगा। अपने बछड़े की मांसपेशियों को काम करने का एकमात्र तरीका कार्डियो प्रशिक्षण के साथ-साथ सही व्यायाम करना है।

अभ्यास से, सबसे प्रभावी पैर की अंगुली उठा रहे हैं। उन्हें निम्न मोड में प्रदर्शन करें:

1. टाइलों पर खड़े दीवार के खिलाफ उगता है - 5 × 25;

1. वैकल्पिक बछड़ा एक पैर पर एक मंच पर खड़ा होता है - 5 × 25;

1. पैर की स्थिति से पैर की अंगुली को बाहर की ओर उठाते हुए - 5 × 25;

1. दीवार के खिलाफ खड़ी एड़ी उठती है - 5 × 25;

बर्पी - 5 × 15।

बछड़ों को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

एक समान समस्या के साथ मांसपेशियों को खींचना पैरों के बछड़ों को कम करने पर काम करने में एक आवश्यक उपाय है। तीन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हैं। अपनी पसंद या उनके बीच वैकल्पिक का उपयोग करें।

अभ्यास 1... स्कूल याद रखें, वहाँ हमें सबसे सरल लेकिन बहुत प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम सिखाया गया था। फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएं। अपने धड़ को अपने पैरों की ओर झुकाएं। जितना संभव हो सके अपने पैरों को टटोलने की कोशिश करें और अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुँचें। अपने हाथों से मोजे को अपनी ओर खींचें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो, मूल स्थिति पर लौटें।

व्यायाम २... दूसरा अभ्यास और भी आसान है। जगह में अपने हाथों से दीवार का सामना करना पड़ता है। एक पैर पीछे ले जाएं (घुटने सीधे) और दीवार के आगे झूलें। आपको अपहरण किए गए पैर के बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। अपने पैरों की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं।

# 3 व्यायाम करें... दीवार के सामने खड़े होकर, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर अपनी एड़ी के साथ दीवार के खिलाफ रखें। स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि आप बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। 30 सेकंड के लिए रुकें या विगल्स की एक श्रृंखला करें। दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

घर के लिए वर्कआउट प्लान:

प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या - 3;
सेट के बीच अभ्यास में आराम - 30-40 सेकंड;
प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद बछड़े की मांसपेशियों के लिए खींच व्यायाम;
कार्डियो - व्यायाम के बाद 40-50 मिनट तक धीरे-धीरे टहलना।

चलना या दौड़ना। वजन घटाने के लिए दौड़ना और चलना आपकी बछड़े की मांसपेशियों को सुखाने का सही तरीका है। मुख्य शर्त यह है कि मार्ग पर कोई उतार-चढ़ाव नहीं होना चाहिए। अन्यथा, पैरों के बछड़ों को और भी बड़ा करने का जोखिम होगा। उसी कारण से, आपको चरण एरोबिक्स में शामिल नहीं होना चाहिए।

इस प्रशिक्षण योजना का पालन लंबे समय तक किया जाना चाहिए और नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए। जैसे ही हम चाहेंगे परिणाम सामने नहीं आएगा - तीन महीने से पहले पहले परिणाम की उम्मीद न करें।

वसा वाले बछड़ों को कैसे कम करें

बछड़ों सहित शरीर के सभी हिस्सों पर अतिरिक्त वसा दिखाई देती है। लेकिन यह समान रूप से बंद नहीं होता है। अपने पैरों से अतिरिक्त मात्रा से छुटकारा पाने के लिए कभी-कभी यह काफी समस्याग्रस्त होता है। और यहां तक \u200b\u200bकि जब कमर लगभग पूर्णता तक पहुंच गई है, तब भी निचले पैर अत्यधिक परिपूर्णता से परेशान हो सकते हैं। यहां पोषण संबंधी समायोजन बछड़े की कमी में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। कार्डियो और विशेष अभ्यास परिणाम को गति देंगे।

समस्या क्षेत्रों के संबंध में कई बारीकियाँ हैं।:

इन स्थानों में वसा जाने के लिए अंतिम है;
स्थानीय वसा जलना नहीं है, अर्थात वसा (उदाहरण के लिए, बछड़ों से) दूर नहीं जाएंगे, एक व्यक्ति हर जगह वजन कम करता है;
समस्या क्षेत्रों का सुधार आमतौर पर लंबा (लगभग एक वर्ष या अधिक) होता है।

इस मामले में, समस्या क्षेत्रों पर एक साथ तीन दिशाओं में काम किया जाता है - उचित पोषण, कार्डियो और विशेष अभ्यास। पिछले दो से ऊपर चर्चा की जाती है (पंप किए गए कैवियार को कैसे कम करें)।

पोषण समायोजन

बछड़े की कमी के लिए कोई विशिष्ट आहार नहीं है। आप अपने दम पर या पोषण विशेषज्ञ की मदद से एक आहार चुन सकते हैं, लेकिन कई महत्वपूर्ण बारीकियों को ध्यान में रखें:

1. प्रत्येक भोजन के लिए पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) और कैलोरी की गणना। आपका लक्ष्य वसा जलाना है। इसलिए, मेनू में अधिक प्रोटीन और कम वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

1. सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है। 2-3 घंटे के लिए बिस्तर पर जाने से पहले, केवल सब्जियां और प्रोटीन खाद्य पदार्थ।

1. वजन कम करने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी की कमी सुनिश्चित करनी होगी। उदाहरण के लिए, 20-30 वर्ष की आयु की लड़कियों के लिए औसत कैलोरी 31-30 कैलोरी है, 31-50 - 1800 कैलोरी महिलाओं के लिए। इसमें 300-500 कैलोरी की कटौती करने की आवश्यकता है।

चयापचय में सुधार और अतिरिक्त कैलोरी को वसा डिपो में जमा होने से रोकने के लिए, भोजन की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है। यह एक ही समय में 4-5 बार है।

आप क्या खा सकते हैं?

धीमी कार्ब्स खाएं... ये वे हैं जो धीरे-धीरे टूटते हैं और धीरे-धीरे शरीर को सक्रिय करते हैं। इनमें ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, साबुत अनाज की रोटी, चोकर की रोटी, लगभग सभी प्रकार के अनाज शामिल हैं।

आपके मेनू में पर्याप्त प्रोटीन शामिल होना चाहिए... ये मांस, मछली, नट, अंडे और डेयरी उत्पाद हैं। कम वसा वाले मांस खाएं: वसा की परतों के बिना खरगोश, चिकन (पट्टिका), टर्की, वील और बीफ।

अपने आहार में फाइबर को शामिल करें... यह पेट की दीवारों को कोट करता है, शरीर में परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है, और विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को हटाने में भी मदद करता है। फाइबर के मुख्य स्रोत साग, सब्जियां, फल (दो से अधिक नहीं हैं, क्योंकि वे चीनी में उच्च हैं), चोकर, पूरे अनाज की रोटी।

सही वसा खाएं... बहुत से लोग सोचते हैं कि वसा आपको मोटा बनाता है। वास्तव में, वसा शरीर के लिए एक असाधारण भूमिका निभाते हैं, उनके बिना कई विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों का अवशोषण बस असंभव है। लेकिन यह सही वसा के लिए जाता है। विशेष रूप से उपयोगी नट, बीज, वसायुक्त मछली, अलसी और जैतून का तेल, एवोकैडो हैं।

पानी के संतुलन के बारे में मत भूलना... अधिक साफ, बिना पानी का पानी पिएं। कॉफी, मादक और कार्बोनेटेड पेय का त्याग करें।

आप क्या नहीं खा सकते

फास्ट फूड, नमकीन, वसायुक्त, तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से बचें। भाप, सेंकना या खाद्य पदार्थों को उबालना।

मेयोनेज़, सॉस, केचप को छोड़ दें। इसके बजाय प्राकृतिक दही का उपयोग ड्रेसिंग के रूप में करें।

हानिकारक मिठाइयों को भूल जाओ। मिठाई, पेस्ट्री बेक्ड सामान, शहद के साथ डेसर्ट, सूखे फल, डार्क चॉकलेट, फिटनेस बार और अनफ्लेस्ड आइसक्रीम बदलें।

अपने बछड़ों को सिकोड़ने के अन्य तरीके

पतले बछड़ों के लिए संघर्ष में, आप इसके अतिरिक्त कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं का उपयोग कर सकते हैं। सबसे प्रभावी मिट्टी और केल्प रैप हैं। मालिश अच्छे परिणाम दिखाती है। लेकिन यहां आपको आरक्षण करने की आवश्यकता है। कॉस्मेटोलॉजी प्रक्रियाएं स्वयं बड़े पैरों की समस्या को हल नहीं करती हैं। उनका उपयोग स्ट्रेचिंग, व्यायाम और उचित पोषण के साथ किया जाना चाहिए।

यदि आप पतले पैरों के लिए कठिन और लंबा रास्ता तय करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो भी यहां एक रास्ता है - लिपोसक्शन। यह प्रक्रिया ऑपरेटिंग कमरों की है, जिसके दौरान वसा को छोटे क्षेत्रों के माध्यम से समस्या वाले क्षेत्रों से हटा दिया जाता है। इसके बाद, आप तुरंत आदर्श शरीर के अनुपात के मालिक बन जाते हैं।

फिटनेस प्रशिक्षकों, पोषण विशेषज्ञ और कॉस्मेटोलॉजिस्ट के कुछ व्यावहारिक सुझाव बड़े झटकों के खिलाफ लड़ाई में मदद करेंगे। वे इस सवाल का जवाब देंगे कि आप अपने पैरों पर बछड़ों को कैसे कम कर सकते हैं:

1. Daud! लंबे धीरज मैराथन पैर की दुर्बलता के लिए रामबाण हैं। लंबी दूरी के धावकों पर ध्यान दें। उन्हें पैर की परिपूर्णता से कोई समस्या नहीं है क्योंकि लंबी दूरी की दौड़ वसा को जला देती है और मांसपेशियों को सूख जाती है।

1. अपने पैरों के लिए शक्ति व्यायाम से बचें, जो आपके बछड़ों को और भी बड़ा बना सकता है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से उच्च बछड़े को हटा दें। उदाहरण के लिए, तैराकी, पार करने, लंबी दूरी चलने के पक्ष में कूदने वाली रस्सी को छोड़ना बेहतर है।

अपने आहार को देखें, अधिक चलना और अपने निचले पैर की मांसपेशियों को अधिक बार खींचना।

तो, निष्कर्ष हैं: विभिन्न कारणों से शिंस बड़े हैं। हर समस्या का हल है। सबसे कठिन मामले बड़े मांसपेशियों और आनुवंशिक गड़बड़ी हैं। किसी भी मामले में, अपने बछड़ों पर वजन कम करने के लिए, आपको सही खाने की ज़रूरत है, अधिक बार सपाट इलाके पर लंबी सैर करें और अपनी मांसपेशियों को फैलाएं।

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1. गाय का बच्चा। पैर की स्थिति में पैर के विस्तार के लिए जिम्मेदार एक खड़े स्थिति में। यह वह है जो अपने लिए लोड का शेर हिस्सा लेता है और जमीन पर पैर की स्थिति निर्धारित करता है।
2. फ़्लॉन्डर। आमतौर पर यह मांसपेशी समूह बहुत कम विकसित होता है, क्योंकि यह बैठने की स्थिति में टखने के जोड़ के रोटेशन के लिए जिम्मेदार होता है, जब पूरे शरीर का वजन निचले पैर पर नहीं दबाता है।

इसलिए, बड़े बछड़ों को विकसित करने के लिए, आपको न केवल बछड़े की मांसपेशियों पर ध्यान देना होगा, बल्कि एकमात्र मांसपेशियों पर भी ध्यान देना होगा।

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इस मांसपेशी समूह पर काम करते समय, निम्नलिखित विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है:

1. बछड़ा और एकमात्र एक लिगामेंट है जिसे बाइसेप्स और ब्राचियलिस के समान प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।
2. बछेड़ा एक छोटा मांसपेशी समूह है जो उच्च वजन और उच्च तीव्रता के भार का अच्छी तरह से जवाब देता है, लेकिन, एक नियम के रूप में, लंबे समय तक नीरस एरोबिक भार का जवाब नहीं देता है। इष्टतम योजना 12-20 पुनरावृत्ति के लिए पूर्ण आयाम पर अभ्यास करना है।
3. बछड़े की मांसपेशियों को लगभग सभी अभ्यासों में शामिल किया गया है, जो उन्हें प्रारंभिक अवस्था में पंप करने के लिए एक अतिरिक्त आवश्यकता बनाता है, जबकि वे अभी भी तनाव के लिए अतिसंवेदनशील हैं।
4. आप सप्ताह में 2-3 बार इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित कर सकते हैं। दो मुख्य दृष्टिकोण हैं: प्रत्येक कसरत के अंत में 1-2 अभ्यास, या अन्य मांसपेशी समूहों के लिए सेट के बीच में एक बछड़ा सेट करना। दोनों विकल्प अच्छे हैं, आपको दोनों की कोशिश करने की जरूरत है और देखें कि आपके लिए कौन सा परिणाम बेहतर होगा।

अभ्यास

बछड़ा अभ्यास के साथ मुख्य समस्याओं में से एक उनकी अलगाव प्रकृति है।

आइए मुख्य बातों पर विचार करें:

जबकि भारी स्क्वाटिंग बछड़ा पंपिंग को प्रभावित नहीं करता है, यह बछड़े की स्थैतिक शक्ति को काफी बढ़ाता है, जो एक सामंजस्यपूर्ण शरीर के निर्माण और कार्यात्मक शक्ति के विकास के लिए एक ठोस आधार बनाता है।

खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं

इस अभ्यास को किसी भी स्तर की फिटनेस के एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है और बछड़े की मांसपेशियों को काम करने के लिए मुख्य माना जाता है। कई विविधताएँ हैं, जिनमें शामिल हैं:

• भारित बछड़ा उठाता है।
• एक-एक पैर का बछड़ा उठाता है।
• एड़ी से पैर तक रोल करना।

व्यायाम तकनीक पर विचार करें:

1. एक लकड़ी के बीम पर खड़े हो जाओ। यदि लकड़ी उपलब्ध नहीं है, तो एक कदम, किनारे, या किसी अन्य फैला हुआ सतह का किनारा करेगा। विशेष सिमुलेटर भी हैं। आप स्मिथ में एक आंदोलन कर सकते हैं, अपने पैरों के नीचे एक कदम मंच प्रतिस्थापित कर सकते हैं और अपने कंधों पर बारबेल लगा सकते हैं।
2. शरीर को एक सीधी स्थिति (स्थिर मुद्रा) में ठीक करें।
3. यदि अतिरिक्त वजन की आवश्यकता होती है, तो डंबल्स या वेट को हाथों में लिया जाता है। सिम्युलेटर पेनकेक्स के साथ भरी हुई है।
4. अगला, आपको बार के स्तर के नीचे अपनी एड़ी को धीरे-धीरे कम करने की आवश्यकता है, जितना संभव हो सके टखने के स्नायुबंधन को खींचने की कोशिश कर रहा है।
5. 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करें और अपने बछड़ों को कस लें।

नोट: पूर्ण घुटने के विस्तार के संबंध में कुछ विवाद है। एक ओर, यह व्यायाम को बहुत सुविधाजनक बनाता है, दूसरी ओर, यह घुटने पर भार को बढ़ाता है। यदि आप प्रशिक्षण के लिए हल्के वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो आप अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा कर सकते हैं। हालांकि, यदि आप बड़े वजन के साथ काम करते हैं (उदाहरण के लिए, Hackenschmidt स्क्वाट मशीन में), तो संयुक्त भार के तथ्य को बेअसर करना बेहतर है।

बैठा हुआ बछड़ा उठाता है

एक समान निष्पादन तकनीक के बावजूद, मशीन में पैर की उंगलियों पर बैठे बछड़े को शामिल नहीं किया जाता है, लेकिन इसके नीचे स्थित एकमात्र मांसपेशी।

व्यायाम तकनीक बेहद सरल है:

1. सिम्युलेटर पर एक उपयुक्त वजन सेट करें (आमतौर पर यह पैर पर क्लासिक वृद्धि के साथ काम के वजन का 60% तक होता है)।
2. सिम्युलेटर में बैठो।
3. सिम्युलेटर पर समर्थन के स्तर के नीचे अपनी एड़ी को धीरे-धीरे कम करें, जितना संभव हो सके टखने के स्नायुबंधन को खींचने की कोशिश करें।
4. एक शक्तिशाली आवेग आंदोलन के साथ अपने पैर की उंगलियों पर उठो।
5. 1-2 सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करें।
6. धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें।

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नोट: यदि आपके पास मशीन नहीं है, तो एक अतिरिक्त बोझ के रूप में अपने घुटनों पर डंबल, वेट, बारबेल पेनकेक्स डालें। थर्ड-पार्टी आइटम का उपयोग व्यायाम की प्रभावशीलता को काफी कम कर देगा, लेकिन आपको इसे घर पर करने की अनुमति देगा।

45 डिग्री के कोण पर मोजे पर उदय

बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से सभी अभ्यासों के बीच, इसे सशर्त रूप से जटिल और सबसे कठिन कहा जा सकता है। यह पैरों के कोण को बदलने के बारे में है, जो आपको न केवल बछड़े का उपयोग करने की अनुमति देता है, बल्कि एकमात्र भी है।

अभ्यास तकनीक व्यावहारिक रूप से पिछले वाले से भिन्न नहीं है:

1. एक ब्लॉक सिमुलेटर (gackenschmidt) बनें। डिजाइन के आधार पर, आप इसका सामना करेंगे या इससे दूर होंगे।
2. एक उपयुक्त ऑपरेटिंग वजन सेट करें। यह दो पिछले अभ्यासों में कार्य भार के बीच अंकगणितीय औसत के रूप में गणना की जाती है। फिर भार के अनुसार वज़न चुनें।
3. फिर आपको ऊँची एड़ी के जूते को कम करने की जरूरत है, बछड़े को जितना संभव हो उतना फैलाने की कोशिश कर रहा है।
4. पैर की अंगुली उठाएं।
5. 1-2 सेकंड के लिए अत्यधिक तनाव की स्थिति में ठीक करें।

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बछड़ा प्रशिक्षण मिथकों

कई जिम आगंतुकों (विशेष रूप से शुरुआती) का मानना \u200b\u200bहै कि उन्हें अपने बछड़े की मांसपेशियों को अलग से पंप करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि बछड़े इसमें काम करते हैं:

• भारी स्क्वाट।
• (और सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट)।
• जॉगिंग और अन्य कार्डियो व्यायाम।

यह सच है, लेकिन इन अभ्यासों के मामले में, बछड़े एक स्थिर स्थिर भार का प्रदर्शन करते हैं, जिससे उनकी ताकत बढ़ जाती है, लेकिन मात्रा नहीं। केवल आनुवंशिक रूप से उपहार में दिए गए लोग बछड़ों को सीधे उन पर अभ्यास किए बिना बछड़े को पंप कर सकते हैं। बाकी सभी को कठिन प्रयास करना होगा।

परिणाम

अपने बछड़ों को पंप करने के लिए, निम्नलिखित नियमों को याद रखें:

1. अपने बछड़े की मांसपेशियों को पहले वर्कआउट से पर्याप्त ध्यान दें।
2. तकनीक के अवरोध के लिए अत्यधिक वजन का पीछा न करें।
3. विभिन्न प्रकार के भारों के बीच वैकल्पिक।

और प्रगति के क्लासिक पिरामिड को याद रखें: पोषण / आराम / सक्षम प्रशिक्षण। निरंतर प्रगति के लिए परिस्थितियों को बनाने के लिए इसका उपयोग करना सुनिश्चित करें।