Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Стройная, подтянутая фигура является заветной мечтой каждой девушки. Согласно отзывам, похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней помогает добиться внушительных результатов при условии строгого соблюдения основных требований программы: правильного сбалансированного питания и специального режима тренировок. Узнайте, как, пройдя через 3 уровня данной универсальной методики, можно всего за месяц получить идеальное тело.
Кто такая Джиллиан Майклс
Эта удивительная женщина является успешным фитнес-тренером. Опыт Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) ценен тем, что она лично прошла через все этапы похудения и разработала собственную систему снижения веса. Ее юношеское увлечение фитнесом со временем превратилось в работу. Тренер постоянно совершенствуется, привносит что-то новое в программу. 30 дней похудения с Джиллиан Майклс гарантированно помогут вам сбросить лишние килограммы. При этом, с помощью записей тренировок вы сможете сэкономить время и деньги, что тоже немаловажно.
Программы Джиллиан Майклс
Тренер утверждает, что получить идеальное тело за 30 дней может практически каждый. Единственное, что нужно определить – это какая программа Джиллиан Майклс отвечает всем вашим индивидуальным особенностям. Среди видеокурсов для похудения этого тренера можно найти занятия, посвященные йоге, пилатесу, аэробике, гимнастике и другим видам спорта, что только подтверждает высокий профессиональный уровень Джиллиан.
Важно отметить, что на данный момент Майклс разработала несколько комплексных программ похудения, рассчитанных на 30, 60 и 90 дней, а также множество специальных курсов, направленных на коррекцию отдельных проблемных областей тела – бедер, живота, ягодиц. Наибольшей популярностью у сторонников подхода Джиллиан пользуются следующие видеокурсы для снижения веса:
Стройная фигура за 30 дней
Джил прекрасно понимает, как функционирует тело, потому она настойчиво призывает своих последователей усердно работать. Получить стройную фигуру за 30 дней сложно, но все реально при условии, что человек в достаточной степени мотивирован для похудения. Пройдя весь путь от начала до конца, Джиллиан, как никто другой, способна донести важность сбалансированного питания и физических нагрузок. Практика тренера показывает, что правильная мотивация во многом определяет успешность прохождения программы снижения веса.
Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс
Указанный курс включает очень удачное сочетание силовых и кардиотренировок. При этом похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней основано на использовании фитнеса как основного инструмента снижения веса. Начинающим спортсменам тренер советует подготавливать тело к будущим нагрузкам еще задолго до основного этапа программы. Джиллиан Майклс считает, что похудение за 30 дней должно происходить в 3 этапа длительностью по 10 дней каждый.
1 уровень
Последователи Джиллиан Майклс утверждают, что начальная фаза программы является самой сложной. Первый этап предполагает, что будет происходить подготовка организма к последующим физическим нагрузкам и похудению. Согласно условиям программы Джиллиан Майклс, 1 уровень включает ежедневные занятия по полчаса в день, причем не имеет значения, в какое время дня или ночи они выполняются. Тренировка состоит из трех подходов по 8 минут, которые предполагают выполнение комплекса, состоящего из следующих упражнений:
- выпадов с утяжелением;
- отжиманий;
- приседаний;
- прыжков;
- упражнений на пресс.
2 уровень
Каждый последующий этап программы похудения отличается от предыдущего только интенсивностью тренировок. В соответствии с выводами Джиллиан Майклс, 2 уровень призван уничтожить излишки жира в организме и подготовить его к набору мышечной массы. Стоит сказать, что на втором этапе усиливаются болевые ощущения после занятий. Тем не менее, к концу этой фазы дискомфорт проходит, и мышцы начинают требовать более серьезных нагрузок. На втором этапе указанный ранее комплекс дополняется упражнением «планка».
3 уровень
Последняя фаза программы требует максимальной выносливости. Как утверждает Джиллиан Майклс, 3 уровень помогает полностью избавиться от "прежнего тела" и образа жизни. На последнем этапе похудения заниматься становится легче, что объясняется приближением финала программы. Вместе с этим, тренировки изматывают настолько, что некоторые даже сдаются, отчаявшись завершить курс. Комплекс третьего уровня включает следующие упражнения:
Меню по дням диеты Джилиан Майклс
При составлении полноценного рациона питания важно учитывать скорость метаболизма. Людям с медленным обменом веществ Джиллиан рекомендует для похудения сложные углеводы. Лица с быстрым течением метаболических реакций должны делать упор на белковую пищу. Следует учитывать, что потребность в калориях и скорость процессов обмена по ходу курса изменяются. По этой причине не имеет смысла составлять меню на весь период похудения. Автор методики советует придумать варианты блюд на 3-5 дней. Между тем, сокращенное меню по дням диеты Джиллиан Майклс отражено в таблице ниже:
|
День программы |
Перекус (полдник) |
|||
|
2 яйца в любом виде, тост из цельнозернового хлеба, зеленый чай |
Куриный салат с авокадо и манго |
Апельсин, миндаль |
Домашняя пицца на цельнозерновой основе с сыром фета, помидорами и красным луком |
|
|
Овсянка с фруктами и орехами, чай без сахара |
Нутовая каша |
Бананово-яблочное смузи |
Куриное соте |
|
|
Легкий обезжиренный творог, стакан ягод |
Телятина на гриле с кукурузой в качестве гарнира |
Сыр моцарелла, груша |
Куриная грудка, запеченная в лимонно-медовом соусе |
|
|
Отварная куриная сосиска с запеченным картофелем |
Пита с моцареллой, красным луком, помидором, шпинатом |
Диета Джилиан Майклс состоит как из самой диеты для похудения, так и физических упражнений. Данная диета имеет специально разработанное меню и длится тридцать дней. Поэтому, для тех, кто хочет сделать свою фигуру стройной и подтянутой, могут попробовать диету от Джилиан.
В чем особенность диеты
В первую очередь хочется сказать о том, что данная диета от Джилиан Майклс — это ее авторский способ избавления от лишнего веса, с помощью которой когда-то сама Джилиан похудела на много килограмм. Еще будучи подростком Джилиан не была стройной девочкой, и тогда ее мама и папа решили взялись исправить ее фигуру с помощью занятий спортом. Вот тогда-то из-за постоянных физических нагрузок Джилиан и смогла избавиться от лишнего веса, но здесь так же большую роль играло и здоровое питание. И вот по прошествии времени, когда Джилиан повзрослела, она поделилась своим успехом в избавление от килограммов и разработала собственную диету для похудения, рассчитанную на один месяц.
Основная особенность данной диеты заключается в том, что она включает в себя специальный набор продуктов, который лучше всего помогает сжигать жиры в результате тренировок. Как уже говорилось выше, данная диета не обойдется без физических нагрузок, только с помощью этого можно добиться положительных результатов в и борьбе с лишним весом. Джилиан Майклс считает, что можно питаться лишь два раза в день обычными порциями, и дважды перекусывать, для избавления от страшного чувства голода и в это время вы будете терять лишние килограммы. Но и тут не все так просто, чтобы добиться максимального результата, так же необходимо придерживаться определенных правил.
Основные правила диеты Джилиан
- Вместе с употреблением продуктов питания, которые являются вкусными и здоровыми и помогают сжигать жиры, так же нужно обязательно ежедневно пить в день не меньше двух литров воды, без газов. С помощью этого происходит очищение организма от шлаков и токсинов, и происходит нормализация обмена веществ в организме.
- Необходимо полностью отказаться от употребления соли, так как Джилиан Майклс считает ее убийцей стройных фигур.
- во время диеты нужно вести пищевой дневник, где необходимо записывать все, что вы скушали за один день. Это даст вам возможность вести контроль потребляемых ежедневных калорий и поможет спастись от переедания.
- При выборе меню обязательно учитывайте свой метаболизм. В том случае, если его скорость маленькая, тогда в свой рацион введите больше углеводов, а если наоборот высокая, тогда ешьте больше белков.
- Каждый день нужно делать физические упражнения, это обязательно!
Меню
Меню диеты Джилиан Майклс нельзя назвать строгим, так как для отдельного прима пищи надо выбрать какие-то определенные продукты. В вашем рационе должны присутствовать овощи, фрукты, виды продуктов, которые содержатся животные белки низкой жирности и растительные белки. Не разрешается во время диеты употреблять алкогольные напитки, жирную и соленую пищу, копченые, мучные и кондитерские изделия.
Меню на один день может выглядеть так:
Позавтракать можно порцией омлета запив все зеленым чаем, либо кофе без добавления сахара. Завтракаем второй раз любым несладким фруктом, либо салатом из фруктов. Пообедать можно вареным мясом, либо рыбой с овощами. Вместо ужина у вас будет перекус, который будет состоять из салата, в основу которого будет входить чечевица с овощами, а заправить его можно уксусом, либо соком лимона, либо растительным маслом.
Фруктовые перекусы вы можете чередовать молочной продукцией, но они должны быть обезжирены.
Статьи по теме
Людям, у которых есть проблемы с избыточным весом подойдет для того, чтобы его скинуть диета 9 дней 9 кг, основным…
Диета минус фунт, со специально разработанным меню, говорит сама за себя. То есть за неделю вы будете терять по одному…
В настоящее время диета Сергея Агапкина с разработанным недельным меню становится все более популярной. Ведь диета доктора Агапкина для похудения…
Атомная диета, если правильно соблюдать ее меню и рецептов, позволяет за семь дней потерять около шести килограммов лишнего веса. Для…
Главы из книги Джиллиан Майклс "Побеждай, теряя" (Jillian Michaels Winning by losing)
Часть1. Психология
перевод Юлии Подкосовой
Глава 1. Будем реалистичны: планирование для успеха
Ваш первый шаг на пути к общему здоровью и вашей лучшей жизни прост: вы не сможете добиться успеха, если вам не к чему стремиться, так что перед тем, как начать что-то делать, вы должны поставить долгосрочную цель. Звучит просто, не так ли? Не так быстро. Легко сказать себе, что ты хочешь выглядеть как герой боевика или супермодель. Это несколько отличается – достигнуть конечной цели, которая одновременно амбициозна и достижима.
Что именно я имею в виду под словом «достижима»? В повседневной жизни нас все время забрасывают картинками предполагаемого совершенства и красоты; легко позволить СМИ и миру в целом диктовать, как вам должно казаться, вам следует выглядеть, и как вам должно казаться, вы выглядите сейчас. Я говорю вам, что это необходимо немедленно прекратить. Вы знаете эти статьи о том, как получить ягодицы Джей Ло, руки Гвинет Пэлтроу, твердый как камень пресс Брэда Питта? Забудьте их! Даже Кэмерон Диаз не выглядит как Кэмерон Диаз. Эти фотографии в журналах сняты после нескольких часов работы парикмахера и визажиста, а затем отретушированы до совершенства.
Нереалистичные стремления жить по этим невозможным стандартам не ведут никуда, кроме как к плохому представлению о себе, ненависти к себе и расстройствам, таким как анорексия и булимия. Лиззет из моей команды первого сезона шоу “The biggest looser” страдала всю жизнь. И я ее понимаю, поскольку тоже прошла через это. Когда из пухлощекого ребенка я стала пухлощеким подростком, меня стал мучить мой вес, и я попала в замкнутый круг ненависти к себе и низкой самооценки, питаемых фальшивыми картинками женщин в журналах и на телевидении. Я отчаянно боролась, страдая, с желанием быть как худышка Кейт Мосс. В свои худшие года я изнуряла себя голоданиями и даже сходила на консультацию о липосакции. Я могла часами стоять перед зеркалом, разбирая себя по частям, анализируя каждый свой изъян, жестоко изводя себя за каждое несовершенство; мое тело стало экраном, на который я проецировала все мои негативные чувства.
Так продолжалось пока я не начала принимать и любить свое тело – и работать с ним, а не против него – и тогда стали появляться результаты. Может, я и не выгляжу такой на телеэкране, но я низкая и коренастая. У меня даже есть целлюлит на заднице. Я реальная женщина из плоти и крови с множеством несовершенств. И я стала выглядеть и чувствовать себя прекрасно – я научилась быть лучшей собой. Я здоровая и сильная и в лучшей форме за всю мою жизнь, потому что я приняла мое тело таким, какое оно есть. У меня никогда не будет изящного, стройного телосложения, к которому я стремилась так много лет, но я этого и не хочу. С тех пор как я избавилась от этого нереалистичного представления о том, как я должна выглядеть, и осознала, что могу быть сексуальной, чувственной женщиной, я смогла взглянуть на себя честно и увидеть, что можно сделать, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Пристально посмотрите, откуда идут ваши негативные чувства к себе. Независимо от источника, будь то промывка мозгов средствами массовой информации, осуждение членов семьи или друзей, неудачные отношения, вы должны осознать это, чтобы смочь отпустить.
Забудьте об идеале. Идеал – это так скучно! Наши тела красивы, независимо от ограничений культурного определения. Примите свои воспринимаемые несовершенства – они делают вас уникальными – и любите себя такими, какие вы есть. Это единственный способ двигаться дальше.
Так каково реалистичное ожидание относительно вашего идеального «Я»? Ниже находятся три основных типа телосложения – определите, какое больше подходит вашему телу. Важно понять ваш тип телосложения и что вы можете от него ожидать.
1. Яблоко. У яблока жир откладывается преимущественно в верхней части тела, и если имеется избыточный вес, то он обычно сконцентрирован в районе живота. Запасы жира в верхней части тела могут привести к сердечным заболеваниям, поэтому яблокам важно следить за здоровьем. Такое хранение жира является эволюционной адаптацией к длительным периодам голодания.
2. Груша. Большая часть жира у груш хранится в нижней части тела: бедрах и ягодицах. Груши по большей части – женщины. Этот тип телосложения эволюционно появился по причине того, что отложения жира в этих местах способствуют вынашиванию и кормлению ребенка. Этот тип отложения жира не так опасен для здоровья, как в районе живота, но от него намного сложнее избавиться.
3. Пропорциональный. У пропорциональных счастливчиков жировые клетки равномерно распределены по всему телу. Когда они набирают вес, они набирают его везде. Когда сбрасывают вес, сбрасывают его равномерно.
Как вы можете видеть, ваш тип телосложения является результатом вашего индивидуального типа отложения жира. С помощью правильной диеты и упражнений можно заметно улучшить вашу форму, но важно всегда помнить, что вы будете одерживать победу над генетикой только до определенного момента. Как только вы это поймете, вы сможете избавиться от недостижимых целей и заменить их на реальные.
После отнесения вашего телосложения к одному из трех типов, вам нужно установить реалистичный вес для вашего телосложения. Вы наверняка слышали об индексе массы тела. ИМТ используется для определения количества жира на вашем теле исходя из роста и веса. Вот почему вы не будете его использовать: с его помощью невозможно определить жир это или мышцы, так что он не даст вам полного представления о вашем идеальном весе. Медицинская индустрия совсем недавно установила нормативы исходя из метода соотношения талии к бедрам, который является более правильным способом достижения цели идеального веса. Чтобы узнать ваше соотношение, измерьте талию на уровне пупка, бедра в самой широкой части в положении ноги на ширине плеч, и разделите первую цифру на вторую. Для женщин идеальное соотношение объема талии к объему бедер - 0,80 для женщин и 0,95 для мужчин. Какую бы цифру вы не получили, не унывайте. Самоуничижение ничего не решит. Теряя вес и приходя в форму, ваш жир уменьшится и перераспределится, за счет чего уменьшится соотношение талия/бедра.
Учимся записывать.
Теперь, когда у вас настоящее представление о том, как может выглядеть ваше тело и какова должна быть ваша цель, визуализируйте это. Представьте в мельчайших деталях, как вы будете выглядеть и чувствовать себя, множество моментов, в которых ваша жизнь станет другой, конечно же, лучшей. Тут я предлагаю вам завести тетрадь. Больше, чем просто дневник или журнал питания – о нем будет позже – она будет местом, куда вы будете все записывать, и которое будет у вас на виду, вдохновляя вас на работу через трудности к вашим целям. Келли из The biggest looser говорила со мной о своем желании пойти на свидание, когда она вернется домой, и набраться храбрости попросить начальника о повышении. С тех пор, как она вернулась домой, она сделала обе эти вещи и многие другие.
Изложение всего этого на бумаге поможет вам полнее думать о ваших целях: Вы хотите быть здоровым, уверенным в себе, сильным физически и духовно? Какую одежду вы хотите носить, но сейчас не можете? Видеть и чувствовать себя в своем совершенном теле, жить новой жизнью, играть с детьми, ходить на свидания, получать комплименты от друзей и коллег. Не важно, каковы ваши главные цели, физические и эмоциональные, запишите их сейчас максимально детально и чаще к ним обращайтесь. Они помогут вам сохранить мотивацию на вашем пути.
Представляя изменения в вашем будущем, вы должны начать отпускать ваше прошлое. Забудьте, как вы выглядели в старших классах, не важно, хорошо или плохо. Забудьте о толстых или худых периодах в вашей жизни. Вас определяет не прошлое, а настоящее. Представление о будущем влияет на ваше поведение в настоящем. Здесь важно позволить этому плану о будущем направлять ваши действия, и держать его всегда в сознании путем записывания и воплощения в действительность. Здесь нет финального срока. Просто посвятите себя процессу и достигайте цель день за днем.
Разбивание ваших целей.
Достижение той долгосрочной цели может казаться неодолимым или слишком далеким. Но существует простое решение: теперь, когда у вас есть представление, кем вы хотите быть в итоге, вы можете начать ставить меньшие, краткосрочные цели, чтобы не сходить с пути. Спланируйте свой курс действий, записывая текущие вещи, которые вам нужно сделать, чтобы достичь долгосрочной цели. Будьте честны с собой относительно препятствий, которые будут стоять у вас на пути, и вы можете начать методично устранять их одно за другим. Ни одна непосредственная цель не является слишком маленькой, пока она помогает двигаться к вашему долгосрочному идеальному представлению.
Записывая эти краткосрочные цели, подумайте о маленьких поощрениях, которые помогут вам не останавливаться. Например, я не люблю заниматься спортом. Я знаю, что где-то там есть люди, которые любят. Но я не одна из них. Но тренировки позволяют мне чувствовать себя лучше и воодушевляют во всех сферах деятельности, и я знаю себя достаточно хорошо, чтобы осознать, что если у меня будет небольшая внешняя мотивация, я смогу себя заставить тренироваться. Важно чтобы эти поощрения, мотивирующие вас и служащие наградой, не относились к еде. Райан из шоу начал копить деньги, которые раньше тратил на пончики, чтобы покупать новые песни на iTunes в конце каждой недели. Учитесь баловать себя в здоровой и самоутверждающей манере, не имеющей ничего общего с едой.
Вот пример, как можно разбить долгосрочную цель на серию не столь непомерных небольших целей и что может использоваться в качестве поощрения, чтобы остаться в строю.
КОНЕЧНАЯ ЦЕЛЬ
Я хочу сбросить 25 кг
Я хочу чувствовать себя здоровой и сильной
Я хочу влюбиться
Я хочу снова носить 44 размер
КОНЕЧНАЯ НАГРАДА
Я возьму отпуск и поеду на Гавайи, где смогу показать свое новое подтянутое тело и расслабиться
МЕСЯЧНАЯ ЦЕЛЬ
Я сброшу 4 кг в этом месяце
Я освою 5 новых рецептов здоровой пищи
Я сброшу 2 см с талии
Я смогу пробегать 800м без остановки
МЕСЯЧНАЯ НАГРАДА
Я куплю себе купальник, который смогу надеть, достигнув конечной цели
Я куплю пароварку, чтобы готовить дома здоровую пищу
Я схожу в ночной клуб потанцевать
Я куплю плеер, чтобы слушать музыку в тренажерном зале
НЕДЕЛЬНАЯ ЦЕЛЬ
Я буду тренироваться 3 раза на этой неделе
Я сброшу 1кг на этой неделе
Я не буду есть на скорую руку (в фаст-фуде)
НЕДЕЛЬНАЯ НАГРАДА
Я сделаю маникюр и педикюр
В воскресенье днем я схожу в кино
На сэкономленные на фаст-фуде деньги я куплю песни на iTunes для тренировок
ДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ
Я пересмотрю свой распорядок дня, чтобы найти время на спортзал
Я поговорю с супругом (членами семьи) о более правильном питании дома
Я приготовлю здоровую закуску, которую возьму на работу
ДНЕВНАЯ НАГРАДА
Я найду время для себя и приму ванну с пеной
Я улягусь перед телевизором и посмотрю свой любимый сериал, не отрываясь
Я потрачусь немного и закажу на ужин еду на дом, чтобы не готовить
Обдумывайте дневные цели каждое утро, чтобы задать себе тон на весь день. А каждый вечер, ложась спать, думайте о своем конечном идеальном представлении себя – сильного, здорового и счастливого. Снова подтверждайте свою веру в себя и свои цели, и вы предпримите активные шаги, необходимые для их достижения.
Любая регулярная тренировка поможет похудеть, улучшить состояние кожи, мышц и даже сосудов. Но вот тренировка «Фигура за 30 дней Джиллиан Майклс» даст не стандартный результат – вы станете настоящим поклонником ее системы, а регулярные .
Самая популярная программа , состоящая из 3 уровней сложности. Каждый уровень рассчитан на 10 дней. В первые дни многие чувствуют большую нагрузку, упражнения даются с трудом, но к концу десятидневного цикла чувствуешь себя значительно легче. И вот тут то и подходит черед второго этапа.
Судя по отзывам, многим тяжелее всего дается именно второй уровень программы, тогда как во время третьего чувствуешь себя уже профи. Если и вам тяжело дается второй этап, не останавливайтесь и не прерывайте занятия, ведь полученный результат этого стоит!
Сами занятия длятся недолго, около получаса. Перед каждым занятием идет активная разминка, нужно качественно разогреть мышцы и связки, подготовить организм к упражнениям.
Затем начинаются 18 минутные интенсивные занятия. Они также имеют структуру: 3 минуты выполняются силовые упражнения, 2 – кардио (то есть те, в процессе которых активизируется работа сердца) и завершает цикл 1 минута нагрузок на пресс.
Затем обязательно несколько минут тренер уделяет растяжке.
Помимо того, что после таких нагрузок с Джиллиан Майклс, нет проблемным зонам можно сказать уже , еще и происходит оздоровление организма.
Джиллиан Майклс за неделю
На видео с Джиллиан работают две девушки, одна делает программу по более сложному варианту, другая – более простому. И вы сами можете решать, на какую из помощниц ориентироваться .
Для выполнения курса потребуется всего лишь две гантели (от 0,5 кг и выше), хотя можно применять и бутылки с водой. Желательно по ходу тренировок увеличивать вес гантелей.
Джиллиан Майклс видео на языке оригинала звучит более мотивирующее и лучше настраивает на тренировку. А вот в русскоязычной версии голос звучит несколько монотонно, что сбавляет настрой. Это мнение многих пользователей. В любом случае, вам нужно разобраться в технике выполнения самих упражнений, а уже потом выбирать закадровый голос.
Сами занятия проходят быстро и отлично подготавливают тело к более тяжелым нагрузкам.
Джиллиан Майклс: уровни, питание и режим
На каждом из уровней возникают новые задачи и вопросы.
Так, на первом, максимально простом уровне, организм испытывает стресс от и абсолютно нового образа и ритма жизни. Мышцы входят в тонус, изменяется нагрузка на сердце, легкие и печень.
В этот период важно поддержать организм. Строго запрещены монодиеты. Нужно питаться полноценно и разогнать метаболизм частыми приемами пищи. Не стоит забывать и о питьевом режиме.
Вторая десятидневка по Джиллиан дается сложнее из- за новых нагрузок. Но в этот период организм не испытывает стресс, он начинает входить в режим избавления от лишнего. Ведь вы питаетесь полноценно, он не испытывает голода, а нагрузки делают тело сильнее и здоровее. В этот период важно не срываться, а продолжать кушать много овощей, фруктов и нежирного мяса.
Третий период способствует закреплению полученных результатов. Мышцы, сосуды, связки уже достаточно развиты и подготовлены, обменные процессы идут в должном порядке, все ненужное и . В конце этого этапа нужно начинать либо с начала, тем самым изменив курс воздействия, либо усложнить, подобрав более интенсивную программу.
Джиллиан Майклс - отзывы
Обычно за тренировки с Джиллиан . И при этом возникает масса вопросов: «Как питаться до и после занятий?», «Как пить воду?», «Сколько калорий уходит за тренировку?», «Можно ли совмещать тренировки с Джиллиан Майклс и кормление грудью?».
Спешим ответить на эти и некоторые другие вопросы.
- Сама Джиллиан советует уделить питанию немного больше внимания, чем самим тренировкам. Идеально будет съесть что-то белковое за час до занятия и через час или полтора после. Так, можно смело съесть творог с ягодами или фруктами, омлет с овощами, паровую брокколи с куриной грудкой.
- Специалисты рекомендуют выпивать за два-три часа до тренировки две чашки воды и чашку непосредственно перед занятиями. Во время интенсива пейте часто и небольшими глотками, в идеале – 0,75-1 литр воды.
- Во время получасовой интенсивной и комбинированной тренировки сжигается около 200-300 калорий. Их количество напрямую зависит от уровня сложности нагрузки и мышечной массы человека.
- Если вы кормите грудью и уже хотите меняться в лучшую сторону, вы, однозначно, молодец. Исследования доказывают, что физические нагрузки даже очень полезны для лактации и общего состояния мамы. Но все же лучше отказаться от очень интенсивных тренировок, не стоит перетруждаться до полуобморочного состояния. Поэтому, из всей программы Джиллиан Майклс 1 уровень будет идеален именно для кормящих. Также можете разбивать получасовое занятие на две 15-минутных тренировки.
- Программа американки уникальна не только своей эффективностью, но и разнообразием нагрузок. Это позволяет не просто худеть, но и подкачивать и приводить в идеальное состояние пресс, попу и ножки. Поэтому, если цель - не сброс веса, а именно подкачка тела – с Джиллиан Майклс стройная фигура гарантирована.
Джиллиан Майклс: 6 недель
Помимо своей самой популярной 30-ти дневной программы, тренер выпустила еще несколько эффективных и реально действующих комплексов.
Ripped in 30 - так называется одна из новейших программ. Состоит она так же из 30-ти дней, но она включает 4 цикла по 7 дней. Длятся циклы по 35-35-31-33 минут, соответственно.
Каждый цикл состоит из 3 минут силовых, 2 минут кардио и 1 минуты на пресс. Остальное время отведено на разминку и растяжку в начале и конце интенсива.
К файлу с программой от Джиллиан Майклс на русском прилагается документ с программой питания на каждый день, плюс перекусы. Итого получается около 10 вариантов на каждый прием пищи. В целом, важно придерживаться общего каллоража питания.
Среди интересных программ от Джиллиан стоит выделить 60-ти минутное видео, первая часть которого включает в себя длинную разминку, шесть кругов активного кардио. Вторая половина – две силовые 15-минутки.
Пользователям разрешается делать только первую или только вторую части. Но важно не забывать и каждый раз завершать тренировку растяжкой.
Джиллиан Майклс ─ фитнес-тренер, не знающий пощады и self-made woman. Тренировки с неугомонной американкой проходят под девизом «Умри, но сделай». Ежедневные занятия с Майклс позволяют за месяц скорректировать проблемные участки и улучшить качество тела. Но даже самый лучший комплекс упражнений теряет смысл без грамотно выстроенного питания: достаточного, чтобы выдержать нагрузки, но с необходимым дефицитом калорий. Для тех, кто готов упорно трудиться, в дополнение к спорту американская фитнес-гуру предлагает авторскую диету Джиллиан Майклс.
Авторская система питания Джиллиан Майклс: основные принципы
Цель диеты ─ заставить организм худеть за счёт жировых запасов и не допустить потери мышечной массы. На протяжении 30 дней необходимо соблюдать следующие правила:
- Питаться 4 раза в сутки с интервалом в 4 часа.
- Пить достаточное количество чистой воды: как минимум 300 мл за полчаса перед каждым приёмом пищи.
- Ограничить употребление соли, напитков с кофеином, алкоголя.
- Полностью исключить изделия из муки высшего сорта, сладости, полуфабрикаты, газировку, фастфуд, жирные сыры, деликатесные мясные изделия, белый рис.
- Сократить время приготовления белковых блюд до необходимого минимума. Жарить на антипригарной сковороде или с использованием кулинарного спрея или небольшого количества оливкового масла.
Отличие диеты Джиллиан Майклс от остальных систем питания с громкими именами
Новогодний видео-рецепт
:
Как и во время своих видеокурсов, в авторской диете Джиллиан Майклс предлагает своим последователям мобилизовать внутренние ресурсы и балансировать на грани возможностей. Но тот, кто доверится ей и пойдёт до конца, получит подтянутое тело и уверенность в себе. Кроме сбалансированного меню, Майклс настоятельно советует:
- Вести дневник: бумажный или виртуальный. Туда следует внести свои изначальные параметры (вес, объёмы груди, талии и бедер). А также записывать, что и в какое время вы съели. Эти записи помогут проанализировать свои действия и в случае необходимости внести коррективы.
- Заниматься фитнесом минимум 5 дней в неделю в течение 40–60 минут. Это может быть какая-либо из фирменных тренировок Джиллиан или специальный комплекс упражнений.
- Поддерживать высокий уровень мотивации. Представлять свою будущую красивую фигуру, воспринимать систему не как наказание, а как путь к совершенству.
За месяц упорной работы и соблюдения диеты Джиллиан Майклс не обещает сногсшибательных результатов. За 30 дней можно потерять максимум 9 килограмм. Но это произойдёт по причине уменьшения подкожного и висцерального жирового слоя, а не за счёт мышечной массы, как случается с последователями экстремальных диет. Вы станете сильнее не только физически, но и духовно и обретёте тело мечты.
Меню 30-дневной диеты
Правильное питание ─ фундамент, без которого невозможно строительство здорового и красивого тела. Диета Джиллиан Майклс составлена так, что в организм поступает достаточное количество углеводов, белков, жиров, макро- и микроэлементов. Четырёхразовое питание позволяет не страдать от приступов голода и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови. Однако употребление здоровой пищи не гарантирует уменьшения массы тела. Необходимо определить величину дневной калорийности и не превышать её.
Рассчитайте дневную калорийность по следующей формуле: 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, cм) − (4,3 × возраст, лет)
Для 28-летней девушки ростом 171 см и весом 65 кг дневная калорийность будет равна: 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 171) − (4,3 × 28) = 1455,3 килокалорий.
Перед вами примерное меню на 2 недели, блюда можно сочетать по своему желанию. Основные приёмы пищи:
| Дни | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | Чашка цельнозерновых хлопьев с половиной чашки обезжиренного молока и горстью черники | Стейк на гриле и овощной салат с заправкой из бальзамического уксуса | Запеченные куриные грудки с пловом из дикого риса |
| 2 | Омлет из 5 яичных белков, брокколи и помидоров черри. Ржаной хлебец | Греческий салат с куриной грудкой | Треска с лимоном и имбирём, шпинат на пару, печёная морковь |
| 3 | Рисовые хлебцы с намазкой из маложирного творога, подслащенного сукралозой | Коктейль из креветок и авокадо | Лосось на гриле и пюре из цветной капусты |
| 4 | Омлет с грибами и сладким перцем | Стручковая фасоль и семга на гриле | Паста из цельнозерновой муки с вялеными помидорами, креветками и брокколи |
| 5 | Яичница-болтунья | Рулет в лаваше с индейкой и овощами | Палтус в бальзамическом уксусе с салатом из листовых овощей |
| 6 | Овсянка и отварное яйцо | Салат с курицей и яблоками | Медальоны из телятины с салатным миксом |
| 7 | Завтрак в банке | Пита с курицей | Лосось в бальзамическом уксусе с отварной морковью и цветной капустой |
| 8 | Буррито | Запеченные котлеты из фарша индейки, салат из рукколы и вяленой клюквы | Рыбные палочки из трески |
| 9 | Французский омлет | Эскалоп из курицы | |
| 10 | Обезжиренный йогурт с вяленой вишней и кешью | Рулеты из индейки | Палтус с с запеченными баклажанами |
| 11 | Гранола с обезжиренным молоком | Курица в миндальном соусе | |
| 12 | Два тоста из отрубного хлеба с арахисовым маслом | Шарики из фарша индейки | Тилапия на гриле, шпинат на пару |
| 13 | Порция обезжиренного творога и банан | Бефстроганов из телятины, порция кускуса | Запеченный морской окунь с тёплым салатом из чечевицы |
| 14 | «Яичница в авокадо» | Рулеты из курицы со шпинатом и рикоттой |
Варианты полдника:
- 10 виноградин и 10 половинок грецкого ореха.
- 10 штук сырого миндаля и 1 яблоко.
- Половина банана и 10 штук кешью.
- Яблоко и 1 столовая ложка арахисовой пасты.
- Чашка фруктового салата.
- Гранола-батончик.
- Хлебцы с хумусом.
- Чашка любых ягод с обезжиренным йогуртом.
- Шарик моцареллы.
- Цельнозерновой крекер с зернёным творогом.
Специальные рецепты от Джиллиан
Чтобы предотвратить срывы и нарушения диеты, нужно избегать однообразия в питании и готовить заранее, чтобы не оказаться в ситуации, когда нечем перекусить, и рука сама тянется к высококалорийной вкусняшке. В помощь худеющим Джиллиан предлагает несколько рецептов, которые обогатят меню и не добавят сантиметров на талии.
Завтрак в банке
Ингредиенты:
- 110 г овсяных хлопьев;
- 200 г зернёного творога с низким содержанием жира;
- 200 г йогурта без добавок;
- 75 г дроблёного миндаля;
- ванильный экстракт по вкусу.
Сложить все ингредиенты в банку, перемешать, поставить в холодильник на ночь.
Буррито
Ингредиенты:
- 4 куриных белка;
- 2 столовые ложки 1%-го молока;
- 1 чайная ложка рубленой зелени;
- чёрный перец по вкусу;
- 2 тортильи;
- 2 столовые ложки сыра жирностью 9 %;
- помидоры.
Приготовление:
- Смешать белки, молоко, зелень и перец.
- Разогреть сковородку, сбрызнуть кулинарным спреем.
- Влить яично-молочную смесь.
- Поджарить омлет с двух сторон.
- Собрать буррито: выложить в центр тортильи половину количества сыра, омлет, измельчённые помидоры.
- Свернуть лепёшку конвертиком.
Французский омлет
Ингредиенты:
- по одной штуке красного и жёлтого болгарского перца;
- 4 яйца;
- зубчик чеснока;
- чашка спелых томатов, нарезанных кубиками;
- рубленая зелень петрушки;
- 1 чайная ложка оливкового масла;
- молотый красный перец по вкусу.
Приготовление:
- Нарезать болгарский перец полосками, чеснок мелко порубить.
- Разогреть масло в сковороде.
- Начать пассеровать овощи.
- Через 7 минут добавить помидоры и готовить ещё 7 минут.
- Взбить яйца с перцем, добавить к овощной смеси, жарить ещё 3 минуты.
- Перед подачей посыпать зеленью.
Салат из грейпфрута и авокадо
Ингредиенты:
- 2 грейпфрута;
- 2 авокадо;
- листовой салат;
- 1/3 чашки редиса, порубленного мелкими кусочками;
- 1 чайная ложка мёда;
- 2 чайные ложки лимонного сока;
- 1 столовая ложка рубленой мяты;
- соль и розовый перец.
Приготовление:
- Отделить мякоть грейпфрута, нарезать кусочками среднего размера.
- Авокадо очистить, удалить косточку, разрезать на ломтики.
- На тарелку выложить вымытые и обсушенные листья салата, сверху подготовленные грейпфрут и авокадо.
- Посыпать редисом.
- Приготовить заправку: смешать мёд, лимонный сок и мяту.
- Полить блюдо дрессингом. Поперчить и посолить.
Пита с курицей
Ингредиенты:
- 2 питы из цельнозерновой муки;
- 500 г куриных грудок;
- 2 сладких болгарских перца;
- небольшая луковица;
- 110 г сыра жирностью 9 %;
- 100 мл бальзамического уксуса;
- 4 чайные ложки оливкового масла;
- чёрный перец по вкусу.
Приготовление:
- Грудки нарезать и отбить.
- Разогреть сковороду, смазать 2 чайными ложками оливкового масла.
- Выложить курицу, готовить по 1 минуте с каждой стороны.
- Вылить к мясу половину уксуса, готовьте 2 минуты, бальзамик должен загустеть.
- Выложить отбивные на тарелку.
- Нарезать сладкий перец полосками, лук ─ кубиками.
- Вылить в сковороду оставшееся масло, обжарить овощи.
- Через 7 минут влить остатки уксуса. Готовить 1 минуту.
- Разделить мясо и овощи на две части.
- Нафаршировать питы, сверху горячей начинки выложить тёртый сыр и приправить блюдо перцем.
Салат с курицей и яблоками
Ингредиенты:
- половинка отварной куриной грудки;
- 1 яблоко сорта гренни смит;
- 1/2 стебля сельдерея;
- 1/4 стакана изюма без косточек;
- 2 столовые ложки зелёного лука;
- 100 г греческого йогурта;
- корица и свежемолотый чёрный перец.
Приготовление:
- Грудку, сельдерей и яблоко порезать кубиками.
- Зелёный лук ─ порубить.
- Добавить изюм.
- Греческий йогурт, лимонный сок и специи смешать, заправить салат.
Пита с начинкой из тунца и фруктов
Ингредиенты:
- 2 цельнозерновые питы;
- 1 стейк из тунца;
- 1 отварной яичный белок;
- 200 г консервированного ананаса кубиками;
- листовой салат;
- помидор;
- 1 чайная ложка лимонного сока;
- 3 столовые ложки сметаны с низким содержанием жира;
- 1 чайная ложка зерновой горчицы;
- чёрный перец;
- кулинарный спрей.
Приготовление:
- Замариновать тунец в лимонном соке и перце.
- Обжарить на гриле по 4 минуты с каждой стороны.
- Нарезать ломтиками.
- Порезать куриный белок мелкими кубиками, смешать с ананасом и тунцом.
- В питу сложить листья салата, ломтики томатов и начинку из фруктов и тунца.
Рулеты из индейки
Ингредиенты:
- 200 г грудки индейки, запечённой в духовке;
- большой лист салата;
- 1/4 чайной ложки горчицы;
- 2 ломтика помидора.
Приготовление:
- Грудку нарезать тонкими ломтиками.
- Салат смазать горчицей.
- Разложить помидоры и мясо индейки.
- Свернуть плотный рулет.
Салат из стручковой фасоли, цельнозерновой пасты и тунца
Ингредиенты:
- 2 чашки фарфалле из цельнозерновой муки;
- 2 чашки стручковой фасоли (можно использовать замороженную);
- 2 столовые ложки лимонного сока;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- зубчик чеснока;
- баночка консервированного тунца в собственном соку;
- белый перец и рубленая петрушка.
Приготовление:
- Разогреть сковороду, налить масло, обжарить чеснок.
- Добавить фасоль и обжарить до мягкости.
- Отварить и остудить макароны.
- С тунца слить жидкость и разобрать на кусочки.
- Смешать все ингредиенты, заправить лимонным соком, перцем и оливковым маслом.
Шарики из фарша индейки
Ингредиенты:
- 350 г фарша из индейки;
- 2 яичных белка;
- 1 измельчённая луковица;
- 5 столовых ложек рубленой зелени;
- смесь из 1/4 чайной ложки тмина и такого же количества молотого кориандра;
- 2 столовые ложки оливкового масла.
Приготовление:
- Смешать все ингредиенты, кроме масла.
- Разогреть духовой шкаф до 200 °С.
- Смазать огнеупорную форму маслом.
- Сформировать из фарша небольшие шарики, выложить в форму.
- Запекать 25 минут.
Палтус с запечеёнными баклажанами
Ингредиенты:
- 400 г палтуса;
- 1 средний баклажан;
- 10 штук черри;
- кулинарный спрей;
- карри по вкусу.
Приготовление:
- Баклажан и помидоры нарезать ломтиками толщиной 0,5 см.
- Разогреть духовку до 180 °С.
- На противень выложить фольгу, сбрызнуть кулинарным спреем.
- Разложить нарезанные овощи.
- Посыпать карри, запекать 10 минут.
- Рыбу обжарить на раскалённой сковороде, затем запечь в духовке в течение 5 минут.
- Подавать палтуса на подушке из запечённых овощей.
Рыбные палочки из трески
Ингредиенты:
- 600 г трески;
- 1 столовая ложка сока лайма;
- половина чашки панировочных сухарей;
- 1 столовая ложка низкожировой сметаны;
- по 1/8 чайной ложки чёрного перца и лукового порошка;
- 2 столовые ложки рубленой зелени;
- оливковое масло.
Приготовление:
- Нарезать треску брусочками.
- Смешать сметану и специи, обмазать рыбу.
- Обвалять палочки в панировочных сухарях, выложить в смазанную форму.
- Запекать в духовке при температуре 210 °С.
- При подаче посыпать петрушкой.
Питаясь по системе Джиллиан Майклс и ежедневно тренируясь, можно ощутимо похудеть и добиться рельефного подтянутого тела за короткий срок без дорогостоящих спортивных добавок и персонального тренера.
