वस्तुओं के बिना सामान्य विकासात्मक अभ्यास, झंडों के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास, घेरा के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास, क्यूब्स के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास, गेंद के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास, गति में सामान्य विकासात्मक अभ्यास, जिम्नास्टिक दीवार पर व्यायाम, वजन के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास, कूदने वाली रस्सी के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास, जिम्नास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम

शारीरिक व्यायाम का परिसर

एसएमजी1-4 ग्रेडजटिल 1

1. आई. पी. - ओ. एस., 1 - 2 - 3 - 4 भुजाओं को भुजाओं तक गिनते हुए, ऊपर, आगे, नीचे। 4 बार.2. आई. पी. - पैर अलग, भुजाएँ बगल में। / - आगे झुकें, अपनी हथेलियों को अपने बाएं घुटने के पीछे ताली बजाएं, सांस छोड़ें; 2 - मैं. पी., श्वास 3 - आगे झुकें, दाहिने घुटने के पीछे ताली बजाएं, साँस छोड़ें; 4 - मैं. पी., श्वास लें. 4 बार.3. आई. पी. - वही. / - बेल्ट पर हाथ, दाईं ओर मुड़ें; 2 - मैं. पी।; 3 - 4 - बाईं ओर भी वैसा ही। 4 बार.4. आई. पी. - ओ. पी., मैं - बैठ जाओ, हाथ घुटनों पर, साँस छोड़ो; 2 - मैं. पी।; 3 - बैठ जाओ, अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ लो, साँस छोड़ो; 4 - मैं. पी., 4 बार श्वास लें.5. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। / - अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर उठाएं; 2 - सीधा करना; 3 - झुकना; 4 - मैं. चरण 4 बार.6. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मोड़ें, उठाएँ। / - 4 - आगे की ओर पैरों की गोलाकार गति ("साइकिल"); 5-8 - वही, अपने पैरों को अपनी ओर घुमाते हुए। 3 बार.7. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी हथेलियों को हाइपोकॉन्ड्रिअम क्षेत्र में अपने पेट पर रखें। / - 3 - साँस छोड़ें, हल्के से अपनी हथेलियों को अपने पेट पर दबाएँ; 4 - विराम; 5 - 7 - अपने पेट को बाहर निकालते हुए श्वास लें; 7 - विराम. 38. आई. पी. - पैर अलग, भुजाएँ कमर पर,/- बाईं ओर झुकें, भुजाएँ 2 -/- दाहिनी ओर समान। 4 बार.9. //. द्वारा। पी., बेल्ट पर हाथ, दाहिना पैर उठाएं, घुटने पर झुकें; 2 - मैं. पी।; 3-4 - दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 4 बार.10. आई. पी. - ओ. साथ। / - आगे झुकें, बांह की मांसपेशियों को आराम दें; 2 - सीधे हो जाओ, हाथ ऊपर; 3 - आगे झुकें, मांसपेशियों को आराम दें, अपनी बाहों को "छोड़ें", उन्हें स्वतंत्र रूप से झूलने दें; 4 - मैं. पी. 4 बार.

झंडों के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास

1. आई. पी. - ओ. एस., नीचे झंडे वाले हाथ. 1-2-3 भुजाएँ भुजाओं की ओर, ऊपर, आगे की ओर; 4 - मैं. पी 4 बार.2. आई. पी. - ओ. एस., दोनों ओर झंडे वाले हाथ। 1 - दाहिने हाथ से आगे बढ़ें, झंडों को घुटने पर रखें; 2 - मैं. पी।; दूसरे पैर के साथ भी 3-4 बार ऐसा ही करें। 6 बार.3. आई. पी. - पैर अलग, हाथ ऊपर झंडे के साथ। 1 - आगे झुकें, हाथ झंडे सहित नीचे करें, साँस छोड़ें; 2 - मैं. पी., श्वास लें। 6 बार.4. आई. पी. - ओ. एस., झंडे वाले हाथ नीचे। / - बैठ जाओ, हाथ आगे की ओर; दूसरा. पी. 6-8 बार.5. आई. पी. - पैर अलग, हाथ आगे की ओर। / - बाएँ मुड़ें, बाएँ हाथ से झंडे को बगल में रखें, झंडे को देखें; दूसरा. पी. - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही. 6 बार.6. आई. पी. - ओ. साथ। 1 - बायाँ कदम आगे, झंडे वाले हाथ आगे और ऊपर, झुकें; 2 - मैं. पी।; 3-4 - दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 6 बार.7. आई. पी. - पैर अलग, भुजाएँ बगल में झंडे के साथ। / - बाएँ पैर को आगे की ओर झुकाएँ, हाथों को झंडे के साथ नीचे झुकाएँ; 2 - मैं. पी।; 3-4 - दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 6 बार.8. आई. पी. - पैर अलग रखकर, हाथ ऊपर करके। / - आगे झुकें, बाएं पैर के झंडे को छूएं; 2 - मैं. पी।; 3 - दूसरे पैर के समान। 6 बार.9. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटे हुए, भुजाएँ बगल में झंडे के साथ। / - अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, पैर की उंगलियों को झंडों से छुएं; 2 - मैं. पी।; 3-4 - दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 6 बार.10. आई. पी. - ओ. एस., नीचे झंडे वाले हाथ। / - बायां हाथ बगल की ओर; 2 - दाहिना हाथ बगल की ओर; 3 - बायां हाथ नीचे; 4 - दाहिना हाथ नीचे। 4-6 बार.

जटिल 3

घेरा के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास

1. आई. पी.-ओ. पी., घेरा नीचे रखें, / - घेरा आगे बढ़ाएं, उसमें देखें; दूसरा. पी. 6-8 बार.2. आई. पी. - पैर अलग, मुड़ी हुई भुजाओं से घेरा छाती पर पकड़ें। 1 - बाईं ओर मुड़ें, अपनी भुजाएँ सीधी करें, घेरा बाईं ओर ले जाएँ; 2 - मैं. पी।; 3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 6-8 बार.3. आई. पी. - पैर अलग रखें, घेरा अपने सामने छोड़ दें। /--आगे झुकें, घेरा फर्श पर रखें, साँस छोड़ें; 2-सीधा हो जाओ, श्वास लो; 3 - आगे झुकें, घेरा लें; 4-आई. स्वर्ग के अनुच्छेद 6-8.4. आई. पी. - ओ. पी., घेरा नीचे रखें, अंदर से। 1 - गर्दन के पार, घेरा ऊपर; 2 - अपनी पीठ के पीछे घेरा नीचे करें; 3 - पियें 4 - और। पी. 6-8 बार.5. आई. पी. - ओ. एस., घेरा सामने रखें. / - घेरा को नीचे और पीछे करते हुए, अपने बाएँ पैर को घेरा के अंदर ले जाएँ; 2 - दाहिनी ओर से आगे बढ़ें; 8 - घेरा को नीचे और आगे की ओर झुकाते हुए, अपने बाएँ पैर से घेरा से पीछे हटें; 4 - दाहिनी ओर भी वैसा ही। 4-6 बार.6. और। पी, - पैरअलग, घेरा ऊपर. / - बाईं ओर झुकें; 2 - मैं. पी।; 3-4 - दाहिनी ओर भी वैसा ही। 6 बार.7. आई. पी. - पैर अलग रखें, अपनी बाहों को नीचे करके घेरा को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें। 1 - आगे झुकें, झुकें, घेरा पीछे खींचें; दूसरा. पी. 6 बार.8. आई. पी. - ओ. साथ। फर्श पर पड़े घेरे के मध्य में। 1 - बैठ जाओ, दोनों हाथों से घेरा पकड़ो, साँस छोड़ो; 2 - खड़े हो जाओ, दोनों हाथों से घेरा उठाओ, श्वास लो; 3 - बैठ जाओ, घेरा नीचे रख दो; 4 - मैं. पी. 6-8 बार.9. आई. पी. - ओ. एस., घेरा आगे की ओर रखते हुए हाथ। / - अपना बायां पैर घुमाएं, घेरा छूएं; 2 - मैं. पी।; 3-4 वही दाहिना पैर. 6-8 बार.10. आई. पी. - ओ. पी., फर्श पर लंबवत घेरा, हाथों को ओवरहैंड पकड़ के साथ, अपने हाथों को पास रखें। 1 - अपने बाएँ पैर को पीछे झुकाएँ, झुकें; 2 - मैं. पी।; 3-4 - दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। 6-8 बार.11. आई. पी. - फर्श पर लेटकर, अपने सिर के पीछे फर्श पर घेरा बनाकर, दोनों हाथों से पकड़ें। / - सीधे पैर और घेरा आगे बढ़ाएं, घेरा के शीर्ष को स्पर्श करें; 2-3 - पकड़ो; 4 - मैं. पी. 6-8 बार.12. आई. पी. - फर्श पर लेटकर, सामने की ओर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ घेरा पकड़े हुए। /-2 - घेरा उठाएं, अपना पेट आगे की ओर रखें, श्वास लें; 3-4. एन. - अपने पेट को अंदर खींचें, सांस छोड़ें। 3-5 बार.

जटिल 4

एक बड़ी गेंद के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास

1. आई. पी.-ओ. एस., हाथ में गेंद. / - गेंद को अपने सिर के ऊपर उठाएं, फैलाएं, सांस लें; दूसरा. पी., साँस छोड़ें; 3 - गेंद उठाओ. ऊपर, श्वास लेना; 4 - मैं. पी., साँस छोड़ें। 6 बार.2. आई. पी. - वही. / - बैठ जाएं, हाथ आगे की ओर, श्वास लें; 2 - मैं. पी. 8-10 बार.3. आई. पी. - पैर अलग, हाथ गेंद को आगे की ओर। / - बांया मोड़; 2 - मैं. पी।; 3-4 - दाएं मुड़ें, और। पी. 6-8 बार.4. आई. पी. - पैर अलग, गेंद ऊपर हाथ। 1 - बाईं ओर झुकें; दूसरा. पी।; 3-4 - दाहिनी ओर भी वैसा ही। 6-8 बार.5. आई. पी. - वही. / - मुड़े हुए बाएं पैर को उठाएं, गेंद को KOL1CH1.-1 पर स्पर्श करें, सांस छोड़ें; 2 - मैं. पी., श्वास लें; 3-4 दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 6-8 आर. जी!6. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ गेंद को आगे की ओर रखें। / - अपना बायां पैर उठाएं, गेंद को छूएं; 2 - मैं. पी।; 3-4 - दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 8-10 बार.7. आई. पी. - फर्श पर बैठे, पैर क्रॉस करके, गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें। 1-4 - बाईं ओर मोड़कर गेंद को अपने चारों ओर घुमाएँ; 5-8~ दूसरी दिशा में भी वैसा ही। 4-6 बार.8. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ गेंद को ऊपर रखें, गेंद को फर्श पर दबाएं, अपने घुटनों को मोड़ें। / - श्रोणि उठाएँ; 2 - निचला; 3 - गेंद को आगे की ओर रखते हुए हाथ, सीधे पैरों को आगे की ओर उठाएं, गेंद को स्पर्श करें; 4 - मैं. पी 4-8 बार.9. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटकर, गेंद को अपने पेट पर पकड़ें। /-2 - साँस छोड़ें, गेंद को अपने पेट पर दबाएँ; 3-4 - श्वास लें। 3-5 बार.10. आई. पी. - अपने पेट के बल लेटें, हाथ गेंद को ऊपर रखें। /-2 - झुकें, अपने हाथों को गेंद के साथ और पैरों को पीछे ले जाएँ; 3-4 - और, पृ. 6-8 बार.11. आई. पी. - घुटनों के बल खड़े होकर, गेंद को हाथ नीचे करके। / - अपनी एड़ी पर बैठें, हाथ गेंद को आगे की ओर रखें; 2-मैं. पी. 6-8 बार.12. आई. पी. - पैर अलग, हाथ गेंद को आगे की ओर। / - आगे झुकें, गेंद को बाएं पैर के चारों ओर घुमाएँ; दूसरा. पी।; 3-4 - दाहिने पैर के आसपास भी ऐसा ही। 6-8 बार.13. आई. पी. - ओ. पी., गेंद को कमर पर दोनों हाथों से पकड़ें। दोनों पैरों पर कूदना (गेंदों की तरह)। जगह पर चलें (10-15 सेकंड), गेंद को अपने हाथों से नीचे रखें (15-20 सेकंड)। 2-3 बार.14. श्वास और विश्राम व्यायाम.

जटिल 5

क्यूब्स के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास

1. आई. पी. - पैर अलग, क्यूब को बाएँ हाथ से नीचे, / - हाथ ऊपर, क्यूब को दाहिने हाथ से पास करें; 2 - मैं. पी., दाहिने हाथ में घन; 3-4 - दूसरे हाथ से भी ऐसा ही। 6 बार.2. आई. पी. - ओ. एस।, एक घन के साथ हाथ आगे। 1 - बाएं मुड़ें, अपने बाएं हाथ को क्यूब के साथ बगल में ले जाएं; 2 - मैं. पी।; 3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 6 बार.3. आई. पी. - पैर अलग, हाथ ऊपर की ओर। / - आगे झुकें, क्यूब को फर्श पर रखें; 2 - मैं. पी।; 3 - आगे झुकें, एक घन लें; 4 - मैं. मद 4; आई. पी. - ओ. एस., भुजाएँ भुजाओं की ओर, घन बाएँ हाथ में। / - बैठ जाओ, क्यूब को अपनी पीठ के पीछे अपने दाहिने हाथ पर पास करो; 2 - मैं. पी।; 3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 6-8 बार.5. I. “.- पैर अलग, नीचे बाएँ हाथ में घन। 1-2 - आगे झुकें, हाथ नीचे करें, साँस छोड़ें; 3-4 - भुजाएँ भुजाओं तक, श्वास लें। 3-4 बार.6. आई. पी. - फर्श पर बैठकर क्यूब को अपने बाएं घुटने पर रखें। /-2 - अपने पैरों को उठाएं और उन्हें क्यूब के पीछे बाईं ओर ले जाएं; 3-4 - दाहिनी ओर भी वैसा ही। 6 बार.7. आई. पी. - फर्श पर लेटना, भुजाएँ बगल में, बाएँ हाथ में घन। / - अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों के नीचे के क्यूब को अपने दाहिने हाथ पर पास करें; दूसरा. पी।; 3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 6-8 बार.8. आई. पी. - फर्श पर बैठकर क्यूब को सीधे पैरों से पकड़ें। 1-2 - अपने पैरों को मोड़कर क्यूब को अपनी ओर खींचें; 3-4 - और. पी. 6-8 बार.9. आई. पी. - फर्श पर लेटकर क्यूब को अपने पेट पर रखें। 1-2 - अपने पेट को अंदर खींचें, क्यूब को नीचे करें, साँस छोड़ें; 3-4 - क्यूब उठाना, श्वास लेना। 3-4 बार.10. क्यूब को फर्श पर रखें। और, पी.-ओ. एस., बेल्ट पर हाथ. दोनों पैरों पर घन के चारों ओर 4 छलांग, जगह में 4 कदम। 8-10 बार.11. जगह-जगह घूमना और साँस लेने के व्यायाम।

जटिल 6

वस्तुओं के बिना सामान्य विकासात्मक अभ्यास

1. आई. पी. - ओ. पी., बाहें छाती के सामने मुड़ी हुई। / - भुजाएँ भुजाओं की ओर, झुकें; 2 - मैं. पी. 6-8 बार.2. आई. पी. - पैर अलग, हाथ कमर पर। 1- बाईं ओर झुकें; 2 - मैं. पी।; दाहिनी ओर 3-4 समान। 6-8 बार.3. आई. पी. - वही. 1 - आगे झुकें, अपने हाथों से अपने बाएं पैर के अंगूठे को छुएं, सांस छोड़ें; 2 - मैं. पी., श्वास लें; 3-4 - दाहिने पैर के समान। 6-8 बार.4. आई. पी.-ओ. एस., बेल्ट पर हाथ. 1 - बैठ जाएं, हाथ आगे की ओर, सांस छोड़ें; 2 - मैं. पी. 8 बार.5. आई. पी. - पैर अलग, हाथ सिर के पीछे। / - बांया मोड़; 2 - मैं. पी।; 3-4 - दाहिनी ओर भी वैसा ही। 8 बार.6. आई. पी. - ओ. एस., भुजाएँ भुजाओं तक। 1 - अपने बाएं पैर को आगे की ओर झुकाएं, उसके नीचे ताली बजाएं; 2 - मैं. पी।; 3-4 - दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही।7. हां पी-पैर अलग। /-2 - हाथ नीचे करें और आराम से हाथों से क्रॉस-शेक करें, पूरी तरह से सांस छोड़ें; 3-4 - भुजाएँ भुजाओं से ऊपर, गहरी साँस। 3-4 बार.8. आई. पी. - फर्श पर बैठना। 1 - बाएं मुड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे झुकाएं; 2 - मैं. पी।; 3-4 - दाहिनी ओर भी वैसा ही। 6-8 बार.9. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे। / - अपना बायां पैर आगे बढ़ाएं; दूसरा. पी।; 3-4 - बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही; 5 - दोनों पैरों को आगे की ओर मोड़ें; 6 - मैं. पी।; 7-8 - वही. 4 बार.10. आई. पी. - घुटनों के बल खड़े होना। / - अपनी पीठ झुकाएं, अपना सिर उठाएं, ऊपर देखें, अपनी पीठ झुकाएं, अपना सिर नीचे करें। 8 बार.11. आई. पी. - अपने घुटनों पर खड़े होकर, अपने बेल्ट पर हाथ रखें। / - अपनी बाईं जांघ पर बैठें (फर्श पर अपने पैरों के बाईं ओर); दूसरा. पी।; 3-4 - दाहिनी ओर भी वैसा ही। 4-6 आर.'13.12. आई. पी.-ओ. एस., बेल्ट पर हाथ. 1-4 - दो पैरों पर 4 छलांग; 5-8 - चौथा स्थान। 4-6 बार. जगह-जगह घूमने जाएं। गति धीमी करते हुए 3-4 श्वास व्यायाम करें।

जटिल 7

वस्तुओं के बिना सामान्य विकासात्मक अभ्यास

1. आई. पी. - ओ. साथ। / - अपने बाएं पैर को अपने पंजों पर वापस ले जाएं, हाथ ऊपर उठाएं, झुकें, अपने हाथों को देखें; दूसरा. पी।; 3-4 - दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। 8 बार.2. आई. पी. - ओ. एस., हाथ छाती के सामने. / - बाएँ मुड़ें, भुजाएँ भुजाओं की ओर; दूसरा. पी।; 3-4 - दाहिनी ओर भी वैसा ही। 8 बार.3. आई. पी. - पैर अलग, हाथ सिर के पीछे। / - आगे झुकें, अपने हाथों से फर्श को छुएं; 2 - मैं. आइटम 8 बार.4. और, पी.-ओ. एस., हाथ ऊपर: "मिल" - आगे की ओर भुजाओं के साथ वैकल्पिक वृत्त। 8-10 बार.5. आई. पी. - ओ. साथ। /-2 - भुजाएँ नीचे की ओर, साँस छोड़ें; 3-4 - अपने पैर की उंगलियों पर उठें, भुजाएं बगल से ऊपर उठाएं, सांस लें। 3-4 बार.6. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें: "साइकिल" - बारी-बारी से अपने पैरों को आगे की ओर मोड़ें और सीधा करें। 6-8 बार. आराम करो, हाथ पेट पर। /-2 - अपनी हथेलियों को अपने पेट पर दबाते हुए गहरी सांस छोड़ें 4 - अपने पेट को आगे की ओर झुकाते हुए सांस लें। 3-4 बार. "साइकिल" व्यायाम दोहराएँ.7. आई. पी. - वही. / - अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपने हाथों से पकड़ें, अपने सिर को अपने घुटनों पर दबाएं, साँस छोड़ें; दूसरा. पी., श्वास लें। 6 बार.8. आई. पी. - फर्श पर बैठे, हाथ उसकी छाती पर। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और फिर बैठ जाएं। गति मनमानी है. 4-6 बार.9. आई. पी. - फर्श पर बैठे, भुजाएँ भुजाओं तक। / - अपने पैरों को मोड़ें, अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ें और उन्हें अपनी छाती तक खींचें, साँस छोड़ें; 2 - मैं. पी 4-6 बार.10. आई. पी. - पैर अलग, हाथ कमर पर। 1 - बायीं ओर झुकें, बायां पैर पैर के अंगूठे पर बगल की ओर; दूसरा. पी।; 3-4 - दाहिनी ओर समान; 5 - बाएँ पैर का झूलना, भुजाएँ भुजाओं की ओर; 6 - मैं. पी।; 7-8 - दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। 6 बार.11. आई. पी. - ओ. एस., बेल्ट पर हाथ. छलांग: बाईं ओर 4, दाईं ओर 4, दोनों पैरों पर 4; मौके पर 4 कदम. 3 बार.12. साँस लेने के व्यायाम.

जटिल 8

1. आई. पी. - पैर अलग, गेंद बाएं हाथ में। 1 - अपने पैर की उंगलियों पर उठें, हाथ ऊपर करें, गेंद को अपने सिर के ऊपर से अपने दाहिने हाथ की ओर पास करें; 2 - मैं. //., गेंद दाहिने हाथ में; 3-4 - दूसरे हाथ से भी ऐसा ही। 8 बार.2. आई. पी. - पैर अलग, हाथ गेंद को आगे की ओर। 1- बाईं ओर मुड़ें, गेंद के साथ हाथ को बगल की ओर ले जाएं; 2 - मैं. पी., गेंद को दाहिने हाथ में पास करें; 3-4 - दूसरी दिशा में मुड़ें। 8 बार.3. आई. पी. - पैर 5-10 सेमी चौड़े, पैर समानांतर, हाथ नीचे गेंद के साथ। 1 - बैठ जाओ, हाथ आगे की ओर; 2 - मैं. पी. 6-8 बार.4. आई. पी.-ओ. एस., बाएं हाथ में गेंद, / - गेंद को फर्श पर मारें; 2 - दोनों हाथों से पकड़ें; 3-4 - दाहिने हाथ से भी ऐसा ही। 8-10 बार.5. आई.पी. - वही, गेंद को फर्श पर मारें, अपनी हथेलियों को अपने सामने ताली बजाएं, गेंद को दो गुच्छों में पकड़ें। शाम 6-8 बजे एच।

5-7 ग्रेड

जटिल 1

वस्तुओं के बिना सामान्य विकासात्मक अभ्यास

1. आई. पी. - जिम्नास्टिक बेंच पर बैठे, हाथ घुटनों पर। 1 - हाथ आगे, उंगलियाँ अलग; 2 - अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें; 3 - अपनी उंगलियों को साफ़ करें; 4 - मैं. पी 4 बार.2. वही, लेकिन यह भी. एन. - हाथ ऊपर. 3 बार.3. आई. पी. - वही. / - दाहिनी ओर मुड़ें, भुजाएँ भुजाओं की ओर; 2 - मैं. पी।; 3 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही; 4 - मैं. पी. प्रत्येक दिशा में 3 बार.4. आई. पी. - वही. /--2-3 - यू उच्चारण के साथ सांस छोड़ें, अपने कंधों को एक साथ लाएं, अपना सिर झुकाएं; 4 - विराम; 5-6 - गहरी सांस लें, अपने कंधे सीधे करें। 2-3 बार.5. आई. पी. - बेल्ट पर हाथ। / - वापस झुकाव; 2 - और 'पी.; 3-. आगे की ओर झुकना; 4 - मैं. पी 2 बार.6. आई. पी. - एक बेंच पर बैठे, पैर सीधे, हाथ घुटनों पर। 1-4 - दाहिनी ओर पैरों की गोलाकार गति; 5-8 - बाईं ओर भी वैसा ही। प्रत्येक दिशा में 4 खांचे7. आई. पी.-ओ. साथ। /-हाथ आगे; 2 - ऊपर; 3 - पक्षों के लिए; 4 - मैं. पी 4 बार.8. ये लो। एस., बेल्ट पर हाथ. / - अपना दाहिना पैर उठाएं, घुटने पर मोड़ें; दूसरा. पी।; 3-4 - दूसरे पैर पर भी ऐसा ही। 4 बार.9. य. पी. - बायां हाथ छाती पर, दाहिना हाथ हाइपोकॉन्ड्रिअम क्षेत्र में। /-3 - गहरी साँस छोड़ना (दाहिना हाथ पेट क्षेत्र पर दबाव डालता है); 4 - विराम; 5-6 गहरी साँसें। 2-3 बार.10. आई. पी. - बेल्ट पर हाथ। / - अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ; 2-आधा स्क्वाट, पीठ सीधी; 3 - अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ; 4 - मैं. पी 4 बार.11. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। / - अपने पैर मोड़ें; 2 - सीधा करना; 3 - मैं. पी 4 बार.12. हाँ पी. - वही. पैरों की गतिविधियों का अनुकरण, जैसे तैरते समय पीठ के बल रेंगना (10-15 सेकंड)।13. आई. पी. - वही. /-3 - साँस छोड़ें; 4 - विराम; 5-6 - श्वास लें। 3 बार.14. आई. पी. - दीवार के सहारे अपनी पीठ टिकाकर खड़े हों, एड़ी, नितंब, कंधे के ब्लेड, सिर का पिछला हिस्सा दीवार को छूएं, सही मुद्रा की जांच करें। 1-2 - आगे कदम बढ़ाएं; 3-4 - मांसपेशियों को आराम दें; 5-6 - सही मुद्रा अपनाएं; 7-5 - पीछे हटें, मुद्रा की शुद्धता की जांच करें। 4 बार.15. हाँ पी. - वही. / - हाथ बगल की ओर; 2 - ऊपर; 3 - आगे; 4 - मैं. पी. 3 बार.16. और, पी.-ओ. साथ। / - आगे झुकें, बांह की मांसपेशियों को आराम दें; 2 - सीधे हो जाओ, हाथ ऊपर; 3 - मांसपेशियों को आराम देते हुए, अपनी बाहों को "गिराएं" और उन्हें स्वतंत्र रूप से झूलने दें; 4 - मैं. पी. 4 बार.

जटिल 2

गति में सामान्य विकासात्मक अभ्यास

1. प्रत्येक चरण के लिए, भुजाएँ आगे, ऊपर, भुजाओं की ओर, नीचे की ओर; 4 नियमित कदम, आदि 4 बार।2. /-2 - बैठ जाओ, हाथ आगे की ओर; 3 - पकड़ें, पीठ सीधी रखें; 4 - खड़े हो जाओ, 4 सामान्य कदम, आदि 5 बार।3. 1 - दाएँ कदम; 2 - बाईं ओर संलग्न करें; 3-4 - आगे की ओर झुकाव; 4 नियमित कदम, आदि 5 बार।4। / - दाएं कदम; 2 - अपना बायां हाथ अपनी बेल्ट पर रखें; 3- दाहिनी ओर झुकें; 4 - मैं. पी।; 5-बाईं ओर झुकाव; 6 - मैं. पी।; 7 - अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में; 8 - ओ. साथ। आदि 4 बार.5. 1-3 - दाईं ओर से 3 कदम; 4 - अपना बायां हाथ अपनी बेल्ट पर रखें; 5 - घुटने पर मुड़े हुए दाहिने पैर को ऊपर उठाएं; 6 - सीधा करना; 7 - झुकना; 5 - निचला। प्रत्येक पैर से 4 बार.6. पैर की उंगलियों पर 4 कदम, हाथ ऊपर, 4 नियमित, आदि (30 सेकंड)।

जटिल 3

सामान्य विकासात्मक अभ्यास

1. आई. पी. - चार रैंकों के एक स्तंभ में गठन, पड़ोसियों के कंधों पर हाथ, चरम पर - मुक्त हाथ बेल्ट पर. / - बायां पैर पीछे; 2 - मैं. पी।; 3 - वही अधिकार; 4 - मैं. पी।; 5-6 - झुकाव; 7-8 - मैं. आइटम 6 बार.2. आई. पी. - वही. /-2 - बैठ जाओ; 3-4 - खड़े हो जाओ; 5 - बायां पैर आगे; 6 - मैं. पी।; 7 - दाहिनी ओर भी वही; आठवां. पी. 6 बार.3. आई. पी. - वही. 1-3 - तीन स्प्रिंगयुक्त आगे की ओर झुके हुए; 4-आई. पी।; 5 - बाएं पैर को पीछे झुकाएं; 6 - मैं. पी।; 7 - वही अधिकार; 8 - मैं. पी. 6 बार.4. आई. पी. - वही. 1-2 - बायाँ कदम पीछे, बाएँ घुटने पर खड़े हों; 3-4 - पीछे झुकता है; 5-6 - सीधा हो जाओ; 7-8 - खड़े हो जाएं, अपना बायां पैर रखें। सही वाले के साथ भी ऐसा ही। 4 बार.5. आई. पी. - एक कॉलम में एक-एक करके, सामने वालों के कंधों पर हाथ, गाइड के हाथ उसकी बेल्ट पर हैं। / - बायां कदम बायीं ओर; 2 - दाहिनी ओर झुकें; 3 - सीधा हो जाओ; 4 - मैं. पी. 5 बार भी ऐसा ही. आई. पी. - वही. /-2 - शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, दाहिना हाथ ऊपर; 3-4 - आगे झुकें, अपने दाहिने हाथ से फर्श तक पहुँचें; 5-6 - सीधा करें, दाहिना हाथ ऊपर; 7-8 पी. बाईं ओर भी वही. 5 बार.7. जोड़ियों में दौड़ना (15 सेकंड - दौड़ना, 15 सेकंड - नियमित चलना)। 3 बार.8. जोड़े में चलना: सामान्य चरणों में 8 गिनती के लिए, अगले 8 के लिए - मार्चिंग चरणों में, आदि। कॉम्प्लेक्स 4 सामान्य विकासात्मक अभ्यास 1। आई. पी. - योग अलग खड़े हों, पैरों के बीच बेंच, पहले या दूसरे के लिए गणना। / - हाथ बगल की ओर; 2 - सिर के पीछे; 3 - दाहिनी ओर झुकें; 4 - सीधा हो जाओ; 5 - बाईं ओर झुकें; 6 - सीधा हो जाओ; 7- भुजाएँ भुजाओं तक; 8 - हाथ नीचे. पहले नंबर दाईं ओर व्यायाम करते हैं, दूसरा - बाईं ओर। 5-6 बार.2. आई. पी. - वही, हाथ से कंधे तक। /-2 - हाथ ऊपर; 3-4 - बाएँ पैर की ओर झुकें; 5-6 - सीधे हो जाओ, हाथ ऊपर; 7-8-आई. पी. पहली संख्या बाईं ओर व्यायाम करती है, दूसरी - दाईं ओर.3. आई. पी. - पहले और दूसरे नंबर चेकरबोर्ड पैटर्न में बेंच की ओर मुंह करके खड़े हों, हाथ बेल्ट पर हों, दाहिना सीधा पैर बेंच पर हो। /-2 - अपने पैर को मोड़ें (लंज स्थिति), अपने हाथों से बेंच के दूर के किनारे को पकड़ें, अपनी छाती को अपने घुटने से स्पर्श करें; 3-4 - पैर सीधा करें, आई पर लौटें। n. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही. 4-6 बार प्रत्येक.4. आई. पी. - लंबे समय तक बैठना, पैर सीधे, एड़ियाँ फर्श पर, बेंच के पिछले किनारे पर पकड़। 1-2 - झुकें, अपने पीछे लेटें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को फर्श से छुएं; 3-4 - और. पी. 6-7 बार.5. I. “.- वही, लेकिन बेंच के सामने के किनारे को पकड़ें। /-2 - पीछे की ओर झुकें; 3-4 - और. पी 4 बार.6. आई. पी. - ओ. साथ। बेंच का सामना करना पड़ रहा है. /-2 - बेंच पर सीधी भुजाओं के साथ झुककर बैठ जाएं (झुकाव पर जोर देते हुए); 3 - बायां पैर पैर के अंगूठे पर वापस; 4 - दाहिना पैर वापस पैर के अंगूठे पर - लेटते हुए 5-6 - बारी-बारी से अपने पैरों को रखते हुए, झुकते हुए स्थिति में लौट आएं; 7-8 - खड़े हो जाओ - और। पी 4 बार.7. और इसी तरह। 1-2 - अपने बाएं पैर से आगे बढ़ते हुए, बेंच पर खड़े हो जाएं और अपना दाहिना पैर रखें; 3-4 - i पर लौटें। पी।; 5-8 - वही, लेकिन दाहिने पैर से। 5 बार।

जटिल 5

जटिल 6

ऊपर;

जटिल 7

(रेत का थैला, वजन 250 ग्राम तक)दो पंक्तियों में गठन.1. लगभग इससे। साथ। ऊँचा फेंको और बैग पकड़ लो। 5-7 बार.2. पीठ पर एक बैग (8-10 मीटर) के साथ चारों तरफ चलना।3. फर्श पर बैठकर, सैंडबैग को अपने पैरों से पकड़कर ऊपर और नीचे करें। 7-9 बार.4. अपनी एड़ियों पर बैठें, आगे की ओर झुकें, बैग को बहुत आगे की ओर धकेलें, फिर उसे बाहर निकालें और अपनी ओर खींचें। 5-7 बार.5. बैग की ओर अपने पेट के बल रेंगते हुए (5 मीटर तक की दूरी)। 2-3 बार.6. फर्श पर बैठें, बैग को अपने पैरों से कसकर पकड़ें, बाईं ओर मुड़ते हुए अपने पैरों से एक बड़े वृत्त का वर्णन करें। 3-5 बार.7. फर्श पर बैठकर, लक्ष्य पर रेत का एक बैग फेंकें (घेरा, फर्श पर चिह्नित गलियारा, आदि)। 3-5 बार.8. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ ऊपर, हाथों में बैग, हाथों के बीच सिर, अपनी तरफ, पेट के बल, दूसरी तरफ और फिर पीछे की ओर रोल करें (रोल कूल्हों से शुरू होना चाहिए)। 3 बार.9. आराम (30 सेकंड), साँस लेने के व्यायाम।10। फर्श पर बैठें, अपने पैरों के बीच बैग को पकड़कर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। 10-15 बार.11. अपने पैरों को क्रॉस करके बैठें और बैग को अपने सिर पर रखकर खड़े हो जाएं। 3-5 बार.

8-9 ग्रेड

जटिल 1

जिमनास्टिक दीवार पर व्यायाम

1. आई. पी. - पैर अलग, दीवार से सटा हुआ, ऊपर से पकड़ सिर के स्तर पर चौड़ी। /-2 - अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, अपनी बाहों को सीधा करें, झुकें; 3-4 - और. पी 3-5 बार.2. आई. पी. - वही, लेकिन नीचे से पकड़ व्यापक है। /-2 - आगे झुकें, झुकें, श्रोणि को दीवार से सटाएं; 3-4 - सीधे हो जाएं, झुकें, बिना अपनी एड़ियां उठाए और बिना अपने पैरों को मोड़े।3. आई. पी. - दीवार से अपनी दाहिनी ओर, आधे कदम की दूरी पर, अपने बाएं मुड़े हुए हाथ से, अपने सिर के ऊपर की पट्टी को पकड़ें। /-2 - बगल की ओर झुकना (दीवार से), बायां हाथ सीधा करना, दाहिना हाथ नीचे; 3-4 - और. एन. वही, बाईं ओर. प्रत्येक दिशा में 3-5 बार।4. और - पी - दीवार पर वापस, सिर के स्तर पर ऊपर से पकड़ें। /-2- झुककर लटका हुआ, पीठ दीवार से छूती हुई; 3-4 - और. पी. 7-9 बार.5. जिमनास्टिक दीवार पर चढ़ना. आई. पी. - निचली रेलिंग पर खड़े होकर, रेलिंग को कमर के स्तर पर पकड़कर, हाथ सीधे। / - अपने आप को ऊपर खींचें, अपने हाथ पकड़ें; 2 - अपने पैरों से एक रेल पर कदम रखें; 3 - अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें, आदि। 4-6 स्लैट्स पर चढ़ें, नीचे जाते हुए, उल्टे क्रम में गति करें। 2-3 बार.

जटिल 2

वॉलीबॉल के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास

1. और, पी.-ओ. एस., छाती के सामने गेंद. 1- गेंद को दोनों हाथों से ऊपर फेंकें; 2 - पकड़ो. 4 बार.2. आई. पी. - गेंद दाहिने हाथ में कंधे पर। / - गेंद को फेंके ऊपर; 2-दोनों हाथों से पकड़ना; 3 - गेंद को अपने बाएं हाथ से कंधे से फेंकें; 4 - दोनों हाथों से पकड़ें। 4 बार.3. आई. पी. - छाती के सामने गेंद, / - आगे झुकें, गेंद से फर्श को छुएं; 2 - मैं. पृ. 4 रा:..14. आई. पी. - वही. / - गेंद को ऊपर फेंकें; 2 - अपनी पीठ के पीछे दोनों हाथों से पकड़ें; 3 - गेंद को अपने सिर के ऊपर से आगे फेंकें; 4 - दोनों हाथों से पकड़ें। 3 बार.5. आई. पी. - गेंद को आगे की ओर फैली हुई भुजाओं में रखा जाता है। /-2 - धीरे-धीरे बैठें; 3-4 - धीरे-धीरे खड़े हों। 3-4 बार.6. आई. पी. - गेंद सिर के ऊपर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। / - दाईं ओर झुकें; दूसरा. पी।; 3 - बाईं ओर झुकें; 4 - मैं. पी 4 बार.7. दो पंक्तियों में एक-दूसरे का सामना करते हुए, 5 मीटर की दूरी पर गेंद को छाती से दोनों हाथों से फेंकें। 3 बार.8. आई. पी. - बस इतना ही. सिर के पीछे से दोनों हाथों से गेंद को एक दूसरे की ओर फेंकना। 3 बार.9. बैठने की स्थिति में अपने पैरों से गेंद को घुमाना।10. आई. पी. - ओ. साथ। 1 - भुजाएँ भुजाओं तक; 2-मांसपेशियों को कसना, भुजाएं आगे की ओर, उंगलियां मुट्ठियों में बंधी हुई; 3 - मांसपेशियों का तनाव कम करें (बाहें भारी हो जाती हैं); 4 - मांसपेशियों को आराम देते हुए, अपने हाथों को "छोड़ें"। 6 बार। दो पाठों के बाद, प्रत्येक व्यायाम की खुराक को एक दोहराव से बढ़ाएँ। अभ्यास 9 के बाद पाठ 31 से, निम्नलिखित को शामिल करें: अपनी पीठ के बल लेटना, अपने पैरों के बीच गेंद को फंसाकर अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाना और नीचे करना। 6-12 बार; अपने पेट के बल लेटकर, दोनों हाथों से गेंद को एक-दूसरे की ओर घुमाएँ। गेंद को पास करने के बाद हाथ ऊपर, सिर, कंधे और धड़ 4-10 बार ऊपर उठाएं।

जटिल 3

वज़न के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास

(रेत की बोरी, वजन 250 ग्राम तक) दो पंक्तियों में गठन।1. लगभग इससे। साथ। ऊँचा फेंको और बैग पकड़ लो। 5-7 बार.2. पीठ पर एक बैग (8-10 मीटर) के साथ चारों तरफ चलना।3. फर्श पर बैठकर, सैंडबैग को अपने पैरों से पकड़कर ऊपर और नीचे करें। 7-9 बार.4. अपनी एड़ियों पर बैठें, आगे की ओर झुकें, बैग को बहुत आगे की ओर धकेलें, फिर उसे बाहर निकालें और अपनी ओर खींचें। 5-7 बार.5. बैग की ओर अपने पेट के बल रेंगते हुए (5 मीटर तक की दूरी)। 2-3 बार.6. फर्श पर बैठें, बैग को अपने पैरों से कसकर पकड़ें, बाईं ओर मुड़ते हुए अपने पैरों से एक बड़े वृत्त का वर्णन करें। 3-5 बार.7. फर्श पर बैठकर, लक्ष्य पर रेत का एक बैग फेंकें (घेरा, फर्श पर चिह्नित गलियारा, आदि)। 3-5 बार.8. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ ऊपर, हाथों में बैग, हाथों के बीच सिर, अपनी तरफ, पेट के बल, दूसरी तरफ और फिर पीछे की ओर रोल करें (रोल कूल्हों से शुरू होना चाहिए)। 3 बार.9. आराम (30 सेकंड), साँस लेने के व्यायाम।10। फर्श पर बैठें, अपने पैरों के बीच बैग को पकड़कर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। 10-15 बार.11. अपने पैरों को क्रॉस करके बैठें और बैग को अपने सिर पर रखकर खड़े हो जाएं। 3-5 बार.12. आई. पी. - वही. 1 - अपनी भुजाएँ आगे बढ़ाएँ; 2-3 - धीरे-धीरे आराम करते हुए, अपने कूल्हों पर रखें; 4 - मैं. पी 4-6 बार.13. आई. पी. - वही. 1-2 - पैर की मांसपेशियों को जोर से सिकोड़ें; 3-4 - आराम करें। 4-6 बार.

जटिल 2

गति में वस्तुओं के बिना सामान्य विकासात्मक अभ्यास

1. हाथों को पीछे की ओर ले जाकर चलना। आई. पी. - ओ. एस., भुजाएँ भुजाओं तक। /-2 - भुजाओं को पीछे की ओर दो गतियों में, भुजाएँ कंधे के स्तर पर, आराम न करें; 3-4 - 2 नियमित कदम, समान रूप से सांस लेते हुए। 8-10 बार.2. आगे झुको। आई. पी. - ओ. एस.,^बेल्ट पर हाथ. 1-2 - आगे बढ़ें और अपना पैर नीचे रखें; 3 - आगे की ओर झुकें, भुजाएँ भुजाओं की ओर, अपना सिर नीचे न करें; 4 - मैं. पी. 10-12 बार.3. स्क्वैट्स। आई. पी. - वही. 1-2 - बैठ जाएं, हाथ आपकी पीठ के पीछे, पीठ सीधी; 5-4 - खड़े हो जाओ; 5-8 - 3 कदम आगे और और। पी. 8-12 बार.4. साँस लेने के व्यायाम. 4 चरण - साँस छोड़ें, थोड़ा आगे झुकें, हाथ नीचे; 2 चरण - विराम; 2 चरण - साँस छोड़ें, भुजाएँ नीचे की ओर। 3-4 बार.5. अपने पैर को आगे की ओर झुकाएं। आई. पी. - ओ. साथ। /-2 - 2 कदम आगे; 3 बाएँ आगे की ओर झूलें, हाथ - दाएँ आगे, बाएँ बगल की ओर; 4 - मैं. पी।; 5-8 - दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। 8-12 बार.6. अपने पैर को पीछे की ओर झुकाएँ। आई. पी. - ओ. साथ। /-4 - 3 कदम आगे बढ़ें और अपना पैर नीचे रखें; 5 - बायाँ पीछे की ओर झूलें, बाहें ऊपर; 6 - मैं. पी।; 7-8 - दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। 8-10 बार.7. पैर की उंगलियों पर चलना. /-4 - पैर की उंगलियों पर 4 कदम, हाथ ऊपर; 5-8--4 नियमित, बेल्ट पर हाथ। 8-12 बार.8. आगे कूदना. आई. पी. - ओ. एस., बेल्ट पर हाथ. /-2 - बाईं ओर कूदें; 3-4 - दाईं ओर कूदें; 5-8-4 कदम आगे. 8-12 बार.9. चलना, साँस लेना और विश्राम व्यायाम (1 मिनट)।

जटिल 4

मेडिसिन बॉल के साथ सामान्य विकासात्मक व्यायाम (वजन 1-2 किग्रा)

1. आई. पी. - नीचे गेंद. / - छाती पर गेंद; 2-3 - अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, गेंद ऊपर करो; 4 - मैं. एन. अपनी सांस मत रोको. 4-8 बार.2. आई. पी. - छाती पर गेंद. 1 - गेंद आगे; 2 - गेंद को फर्श को छूते हुए झुकाएं; 3 - सीधा हो जाओ, गेंद आगे करो; 4-आई. पी. 6-8 बार.3. आई. पी. - नीचे गेंद, भुजाएँ थोड़ी मुड़ी हुई। 1-2 - गेंद को अपने बाएं हाथ से अपने दाहिनी ओर पास करें, इसे शरीर के पीछे से गुजारें, और प्राप्त करें। पी।; 3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। 8-10 बार.4. साँस लेने का व्यायाम, फर्श पर गेंद.5. आई. पी. - सिर के पीछे गेंद. / - बैठ जाओ, - गेंद आगे; 2 - मैं. पी।; 3 - झुकना, गेंद ऊपर करना; 4-आई. पी. 6-8 बार.6. आई. पी. - भूरे बालों वाला, हाथ पीछे, गेंद टखने के जोड़ों से चिपकी हुई है। / - अपने पैर मोड़ें; 2 - सीधा (उच्च); 3-4 - धीरे-धीरे कम करें; 5-3 - आराम. 8-12 बार.7. आई. पी. - अपने पेट के बल लेटें, हाथ मुड़े हुए, ठुड्डी के नीचे हाथ एक दूसरे के ऊपर, गेंद टखने के जोड़ों से चिपकी हुई। / - अपने पैर मोड़ें; 2 - मैं. पी।; 3-4 - आराम; 5- गेंद को सीधे पैरों से उठाएं; 6 - मैं. पी।; 7-5-आराम. 6-10 बार.8. और, पी. - गेंद सिर पर है, हाथ गेंद को सहारा देते हैं। /-4 - पैरों को क्रॉस करके धीरे-धीरे अपने आप को बैठने की स्थिति में लाएँ; 5-8 - मैं. पी. 4-8 बार. अपने हाथों से गेंद को कम सहारा देने की कोशिश करें, हो सके तो गेंद को सहारा न दें।9. आई. पी. - फर्श पर पड़ी गेंद की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। / - गेंद के ऊपर पैरों को अलग फैलाएं; 2 - घूमो। 12-16 बार.10. चलना, साँस लेना और विश्राम व्यायाम (1 मिनट)।

जटिल 5

वस्तुओं के बिना सामान्य विकासात्मक अभ्यास

1. आई. पी. - ओ. साथ। 1-2 - अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर झुकाएं, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपने आप को ऊपर खींचें, श्वास लें; 3-4 - और. पी., साँस छोड़ें। 6-8 बार.2. आई. पी. - पैरों को अलग करके, हाथों को बेल्ट पर रखकर खड़े हो जाएं। / - शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, दाहिना हाथ बगल में, हथेली ऊपर की ओर; 2 - मैं. पी।; 3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही। मोड़ के दौरान हाथ जोर-जोर से पीछे की ओर बढ़ता है। अपने पैर मत हिलाओ. श्वास एक समान है। 10-12 बार.3. आई. पी. - पैर बंद करके खड़े रहें। 1-2 - गहरी स्क्वाट, घुटने एक साथ, हाथ आगे, हथेलियाँ नीचे, साँस छोड़ें; 3-4 - खड़े हो जाएं, हाथ नीचे करें, सांस लें। स्क्वाट करें, पूरे पैर पर प्रदर्शन करें। कई दोहराव के बाद, व्यायाम को दो गिनती में करके गति को तेज किया जा सकता है। 10-15 बार.4. आई. पी. - अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, हाथ अपनी पीठ के पीछे, / - बाईं ओर झुकें, बायां हाथ नीचे, सांस छोड़ें; दूसरा. पी., श्वास लें; 3-4 - दाहिनी ओर भी वैसा ही। 12-15 बार.5. आई. पी. - ओ. साथ। / - बाहों को बाहर की ओर मोड़ें और अपने सिर के ऊपर ताली बजाएं, श्वास लें; 2 - बाजुओं को नीचे की ओर मोड़ें और आगे की ओर झुकें, पैरों के पीछे ताली बजाएं, सांस छोड़ें। बिना देर किए सीधी भुजाओं से ताली बजाएं। ताली बजाने के बाद हथेलियाँ एक दूसरे से उछलती हुई प्रतीत होनी चाहिए। झुकते समय पैर सीधे होते हैं, ताली घुटनों के स्तर से अधिक ऊंची नहीं बजाई जाती। 10-12 बार.6. आई. पी. - घुटनों के बल खड़े होकर जोर लगाना। /-2 - दाहिना हाथ ऊपर की ओर, धड़ और सिर को दाहिनी ओर मोड़कर, श्वास लें; 3- 4 - और. पी., साँस छोड़ें। बाईं ओर भी वैसा ही. अपने घुटनों को फर्श से न उठाएं।7. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। / - अपने बाएँ पैर को आगे की ओर मोड़ें; 2-. सीधा और निचला; 3-4 - दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। श्वास एक समान है। प्रत्येक गिनती के लिए पैरों की स्थिति को बदलकर व्यायाम को पूरक बनाया जा सकता है। अभ्यास श्रृंखला में करें: 3 8-10 बार। आराम के दौरान 20-30 बजे तक लेटें। आई. पी. - अपने पैरों को एक साथ रखकर, हाथों को अपनी कमर पर रखकर खड़े हो जाएं। / - पैरों को अलग करना; 2 - पैरों को एक साथ उछालें। श्वास एकसमान (30-60 सेकेंड) होती है। कूदने के बाद अपनी जगह पर चलें।

जटिल 6

रस्सी कूदने के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास

1. आई. पी. - ओ. एस., रस्सी कूदें, नीचे आधा मोड़ें। / - पैर के अंगूठे पर आगे की ओर बाएँ, रस्सी आगे की ओर; 2- शरीर के वजन को बायीं ओर, दायीं ओर पीठ को पैर के अंगूठे पर, भुजाओं को भुजाओं पर, रस्सी को छाती पर फैलाकर स्थानांतरित करें; 3-4 - बायां लगाना, और। पी।; 5-8 - दूसरे पैर पर भी ऐसा ही। 6-8 बार.2. आई. पी. - ओ. एस., नीचे चार भागों में मुड़ी हुई रस्सी कूदें। 1 - अपने बाएँ पैर को मोड़कर रस्सी पर रखें; 2 - अपने पैर को आगे और ऊपर सीधा करें; 3 - अपना पैर मोड़ें; 4 - मैं. पी।; 5-8 - दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 8-12 बार.3. आई. पी. - ओ. एस., एक रस्सी आधी मुड़ी हुई, बाएँ हाथ में, दाएँ हाथ में बेल्ट पर। 1-3 - शरीर को बाईं ओर घुमाना, रस्सी उसे छोड़े बिना फर्श पर फिसलती है; 4 - सीधे हो जाओ, अपने दाहिने हाथ में रस्सी पकड़ो; 5-8 - दाहिनी ओर भी वैसा ही। 8-12 बार.4. आई. पी. - ओ. पी., रस्सी आधी मुड़ी हुई, नीचे। / - अपने बाएँ पैर को मोड़ते हुए रस्सी पर कदम रखें; 2 - वही, दाहिनी ओर झुकना; 3-4 - रस्सी को एक मोड़ के साथ i की ओर ले जाएँ। पी., भुजाएँ सीधी। 6-10 बार.5. साँस लेने का व्यायाम.6. आई. पी. - ओ. एस., रस्सी कूदें, चार भागों में मुड़ा हुआ, पीछे। /- 2 - धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर बैठें, रस्सी को पीछे खींचें; 3 - 4 - और. पी 10-14 बार.7. आई. पी. - ओ. पी., रस्सी कूदना, चार भागों में मोड़कर, कंधे के ब्लेड पर। /-2 - हाथ ऊपर करें, झुकें, श्वास लें; 3-4 - और. पी., साँस छोड़ें। 6-8 बार.8. आई. पी. - ओ. पी., चार भागों में मुड़ी हुई रस्सी को सिरों से पकड़ें, /--बाएं हाथ से आगे बढ़ें, अपने आप को अपने दाहिने घुटने पर झुकाएं, हाथ ऊपर उठाएं; 2 - आगे झुकें, अपने दाहिने पैर की एड़ी पर बैठें, अपने हाथों से अपने बाएं पैर के अंगूठे को छुएं, सांस छोड़ें; 3 - सीधे होते हुए, गिनती 1 की स्थिति लें, श्वास लें; 4 - मैं. पी., साँस छोड़ें; 5-8 - दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। 6-8 बार.9. आई. पी. - वही. /-3 - बायाँ कदम आगे, दाहिना पैर के अंगूठे पर पीछे, भुजाएँ ऊपर, भुजाएँ पीछे की ओर तीन गतियाँ; 4-आई. पी।; 5-8 - दाहिने पैर से भी ऐसा ही। 6-8 बार.10. जगह पर रस्सी कूदना (30 सेकंड), जगह पर चलना (30 सेकंड)। पाठ से पाठ तक, धीरे-धीरे छलांग की संख्या बढ़ाएं, निष्पादन समय को 1-2 मिनट (व्यक्तिगत रूप से) तक लाएं।

जटिल 7

गेंद के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास

1. आई. पी. - चौड़ा रुख, भुजाएँ भुजाओं की ओर, गेंद दाहिने हाथ में। /-2 - झुकें, हाथ पीछे, श्वास लें; 3-4 - आगे की ओर झुकते हुए बाएं पैर पर आधा बैठें, अपनी बाहों को नीचे करें और गेंद को अपने घुटने के नीचे से अपने बाएं हाथ में पास करें, साँस छोड़ें; 5-8 - वही, दाहिने पैर की ओर झुकना। 6-8 बार.2. आई. पी. - मूल रुख, बाएं हाथ में गेंद। / - बाहों को ऊपर की ओर आगे की ओर झुकाएं, श्वास लें; 2 - आगे की ओर झुकें और, अपनी भुजाओं को नीचे करते हुए, गेंद को अपनी पिंडलियों के पीछे से अपने दाहिने हाथ की ओर पास करें, साँस छोड़ें; 3 - सीधे हो जाओ, हाथ ऊपर; 4 - आगे की ओर झुकें, गेंद बायीं आंख में लगे। 8-10 बार. गेंद को यथासंभव नीचे से पास करें। अपने पैरों को मोड़े बिना धीरे-धीरे मोड़ों को मजबूत करें। अपनी भुजाओं को पीछे की ओर (जब आपकी भुजाएँ ऊपर हों) हल्के झटके के साथ व्यायाम को पूरक करें।3. आई. पी. - पैर अलग करके खड़े रहें, गेंद बाएं हाथ में। /-2 - शरीर को दाहिनी ओर मोड़कर, गेंद को दाहिने पैर की एड़ी के पीछे फर्श पर मारें और दाहिने हाथ से पकड़ें; 3-4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही (गेंद को अपने दाहिने हाथ से फेंकें, रिबाउंड के बाद अपने बाएं हाथ से पकड़ें)। 8-10 बार.4. आई. पी. - पैर थोड़े अलग, नीचे हाथों में गेंद। गेंद को ऊपर फेंकें, जल्दी से बैठ जाएं और एक हाथ से फर्श पर पटकें; खड़े होकर, गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें। अपनी जगह से न हिलें, अपने पूरे पैर के बल बैठें, अपने धड़ को जितना हो सके सीधा रखें, अपनी आँखों से गेंद की उड़ान को देखते रहें। बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं हाथ से ताली बजाएं। एक अधिक जटिल संस्करण: फेंकना, गेंद को एक हाथ से पकड़ना। श्वास एक समान है। 10-12 बार.5. आई. पी. - पैर अलग करके खड़े हों, हाथ ऊपर, गेंद बाएं हाथ में। 1-

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आउटडोर व्यायाम या सामान्य विकासात्मक व्यायाम- शरीर और उसके अंगों की गतिविधियों के साथ-साथ उनके विभिन्न संयोजनों को उपचार के उद्देश्य से विभिन्न गति, तनाव और जिमनास्टिक उपकरणों के साथ किया जाता है। सादगी और धीरे-धीरे खुराक बढ़ाने की संभावना शारीरिक व्यायामउन्हें किसी भी उम्र और क्षमता के लोगों के लिए सुलभ बनाएं।

आउटडोर स्विचगियर कॉम्प्लेक्सलक्ष्य के आधार पर भिन्न-भिन्न हैं। स्कूल में, एक नियम के रूप में, शिक्षक छात्रों की उम्र के अनुसार बढ़ते भार के साथ सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम का चयन करते हैं। शारीरिक शिक्षा पाठों को इस तरह से संरचित किया जाता है कि सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के व्यवस्थित कार्यान्वयन से स्कूली बच्चों के स्वास्थ्य के स्तर में सुधार करने, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करने और सही मुद्रा बनाने में मदद मिलती है।

कुछ स्कूली बच्चे शारीरिक शिक्षा कक्षा में ऐसे जाते हैं मानो वे कड़ी मेहनत करने जा रहे हों। किशोरों को भविष्य में इस विषय के महत्व का एहसास नहीं होता है। ऐसा करने के लिए, शिक्षकों और माता-पिता को पाठ-बातचीत आयोजित करने की सलाह दी जाती है, उन्हें बताएं कि खेल का मतलब भविष्य में एक सुंदर आकृति और स्वास्थ्य है। एक नियम के रूप में, शारीरिक गतिविधियों में संलग्न होना माता-पिता का कार्य है। इसे बचपन में करने की आवश्यकता है, व्यक्तिगत उदाहरण से यह दिखाने के लिए कि किसी व्यक्ति के लिए सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास कितने महत्वपूर्ण हैं, खासकर जब से शारीरिक शिक्षा अभ्यास के किसी भी सेट के लिए पूर्व तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है।

आप व्यक्तिगत रूप से अपने लिए एक आउटडोर स्विचगियर कॉम्प्लेक्स भी बना सकते हैं, या आप इसे इंटरनेट पर पा सकते हैं।

आज का दिन खेल के लिए शरीर पर संभावित तनाव के बारे में डॉक्टर की अनुमति आवश्यक है . क्यों? यह आसान है!

शारीरिक शिक्षा अभ्यास का कोई भी स्कूल सेट बच्चे के दिल की धड़कन को तेज़ कर देता है और पूरे शरीर पर भार बढ़ा देता है। समस्याओं से बचने के लिए छात्र को डॉक्टर का प्रमाणपत्र लाना होगा। स्कूलों में छात्रों के साथ काम करना विशेष चिकित्सा समूह (एसएमजी)संस्था के विकसित नियमों द्वारा किया गया। एक विशेष चिकित्सा समूह को सौंपे गए छात्रों को शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में भाग लेने की आवश्यकता होती है, जहां उन्हें शिक्षक से व्यक्तिगत असाइनमेंट प्राप्त होते हैं। एसएमजी के कार्य का संगठन और नियंत्रण शारीरिक शिक्षा शिक्षक की व्यावसायिक तत्परता पर निर्भर करता है।

दौड़ने, रस्सी कूदने, लंबी और ऊंची छलांग लगाने के दौरान हृदय पर सबसे ज्यादा तनाव पड़ता है। शारीरिक शिक्षा शिक्षकों को बच्चों को स्ट्रेचिंग, प्लास्टिसिटी बढ़ाने की मूल बातें भी सिखानी होती हैं: सोमरसॉल्ट्स, हाफ-स्प्लिट्स, ब्रिज, बटरफ्लाई, झुकना आदि। प्रदर्शन करने के लिए सबसे कठिन व्यायाम शक्ति व्यायाम हैं: पुश-अप्स, स्क्वैट्स, पेल्विक लिफ्ट्स लेटने की स्थिति, आदि

शारीरिक शिक्षा के लिए आउटडोर शिक्षण संस्थान का कोई सामान्य विकासात्मक परिसरआपको वार्म-अप के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है: अपना सिर मोड़ना और झुकाना; अपने हाथों और पैरों को झुलाना, अपने धड़ को आगे और पीछे झुकाना, साथ ही अपनी जगह पर चलना और दौड़ना।

मुख्य बात यह स्पष्ट रूप से परिभाषित करना है कि कौन सा कार्य हैशारीरिक शिक्षा अभ्यासों का एक सेट तय और चुना जाना चाहिए:

कक्षा 1-9 तक शारीरिक शिक्षा अभ्यास का प्रत्येक सेटबच्चों के बड़े होने पर बढ़ती जटिलता के साथ बाहरी व्यायाम उपकरणों को दोहराना शामिल है: वस्तुओं के बिना, झंडे के साथ, घेरा के साथ, क्यूब्स के साथ, गेंद के साथ, गति में, जिमनास्टिक दीवार पर, वजन के साथ, कूद रस्सी के साथ, जिमनास्टिक स्टिक के साथ .

पूर्ण संस्करण डाउनलोड के लिए उपलब्ध है ग्रेड 1-9 के लिए शारीरिक व्यायाम का संग्रह

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जब मानव शारीरिक गतिविधि की बात आती है, तो हमारा मतलब खेल अभ्यास से है। शारीरिक गतिविधि में सक्रिय खेल और मनोरंजन शामिल हैं। हर व्यक्ति को चाहिए व्यायाम तनावइसलिए, डॉक्टर सप्ताह में कई बार सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों का एक सेट करने की सलाह देते हैं, खासकर यदि वह यह अनुमान लगाने में सक्षम नहीं है कि वह एक दिन में कितना चलता है और जिम नहीं जाता है।

स्वस्थ रहने के लिए सभी को प्रतिदिन शारीरिक रूप से सक्रिय रहना चाहिए। व्यायाम के दौरान, मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, मांसपेशियां अधिक लचीली हो जाती हैं और व्यक्ति अपनी ऊर्जा को बेहतर ढंग से खर्च कर सकता है। पर भार उठाना अलग समूहमांसपेशियाँ, आप उनका आयतन बढ़ा सकते हैं। जिम्नास्टिक आपको अपने वजन को नियंत्रित करने की भी अनुमति देता है: व्यायाम करके आप इससे छुटकारा पा सकते हैं अतिरिक्त पाउंडखराब पोषण के कारण शरीर को प्राप्त होने वाली अतिरिक्त कैलोरी के व्यय के कारण।

सामान्य विकास अभ्यास (जीडीई) का सकारात्मक प्रभाव:

1. हृदय भी एक मांसपेशी है, इसलिए प्रशिक्षण कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केमानव स्वास्थ्य के लिए अच्छा है. सही और खुराक वाला भार हृदय को स्वस्थ और अधिक लचीला बनाता है। शारीरिक गतिविधि से रक्त वाहिकाओं की दीवारें अधिक लोचदार हो जाती हैं।
2. मोटर कौशल विकसित किया जा रहा है। विशेष व्यायाम व्यक्ति को लचीलेपन और संतुलन की भावना विकसित करने में मदद करते हैं। अभ्यास के दौरान, आप खेल उपकरणों से अधिक परिचित हो जाते हैं।
3. शारीरिक व्यायाम सक्रिय रूप से तनाव से लड़ने में मदद करता है। यदि कोई व्यक्ति अवसाद या चिंता से पीड़ित है, तो शारीरिक शिक्षा ऐसी समस्याओं से अच्छी तरह निपट सकती है। सक्रिय व्यायाम कोर्टिसोल हार्मोन की मात्रा को कम कर सकते हैं और आनंद हार्मोन - एंडोर्फिन की संख्या बढ़ा सकते हैं।

किसी के साथ जिमनास्टिक करना उपयोगी है - यह संवाद करने का एक शानदार तरीका है।

विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों का एक सेट हृदय समारोह में सुधार करता है। जो लोग सक्रिय रूप से खेलों में शामिल होते हैं उनमें हृदय रोग विकसित होने की संभावना कम होती है। यह स्ट्रोक और मधुमेह की संभावना को भी कम करता है। ये बीमारियाँ अक्सर निम्न कारणों से सामने आती हैं अधिक वज़न. शरीर और मांसपेशियों पर लगातार नियंत्रण आपको अतिरिक्त पाउंड को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

उपस्थित चिकित्सक द्वारा विकसित योजना के अनुसार शारीरिक शिक्षा वृद्ध लोगों की मदद करती है। यदि कोई व्यक्ति जीवन भर शारीरिक रूप से सक्रिय रहता है तो बुढ़ापे में उसे बीमारियाँ कम होती हैं। व्यायाम आपके दिमाग को तेज़ रखने में मदद करता है क्योंकि जब आप शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं तो आपका दिमाग बेहतर काम करता है।

जिम्नास्टिक गर्भवती महिलाओं को प्रसव के लिए तैयार होने में मदद करता है। और बच्चे के जन्म के बाद माँ तेजी से आकार में आ जाएगी।

एक साथ व्यायाम करने से आत्मविश्वास बढ़ता है शादीशुदा जोड़ा. व्यायाम आपके मूड और सेहत को बेहतर बनाता है।

सभी लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं; शारीरिक शिक्षा प्रशिक्षण इस समस्या से निपटने में मदद करता है। साधारण व्यायाम करने पर भूख बढ़ाने वाले ग्रेलिन हार्मोन की मात्रा कम हो जाती है।

जो व्यक्ति खेल से प्रेम करता है वह जल्दी ही बुरी आदतों से छुटकारा पा सकता है। सक्रिय गतिविधियां धूम्रपान और शराब पीने की लालसा को कम करती हैं। खेल आनंद हार्मोन की खुराक को बढ़ाता है जिन्हें पहले निकोटीन द्वारा प्रतिस्थापित किया गया था।

व्यायाम व्यावहारिक रूप से किसी व्यक्ति को नुकसान नहीं पहुँचाता है। यदि आप जटिल परिसरों का प्रदर्शन करते समय सुरक्षा नियमों का पालन करते हैं, तो आप चोटों से बच सकते हैं। प्रारंभिक कक्षाएं करते समय, परिणामों का पीछा करने की कोई आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षण की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। यह शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो अत्यधिक उत्साह के कारण घायल हो सकते हैं या मांसपेशियों में खिंचाव आ सकते हैं। आप सक्रिय प्रशिक्षण को सख्त आहार के साथ नहीं जोड़ सकते, क्योंकि शरीर जल्दी थक जाता है और शारीरिक व्यायाम करने के लिए ताकत नहीं बचेगी। जिम्नास्टिक में मतभेद हैं:

1. तंत्रिका संबंधी रोग.
2. मेरुदंड संबंधी चोट।
3. शरीर पर कोई घाव.
4. Phlebeurysm.
5. हृदय प्रणाली के रोग.
6. उच्च या निम्न रक्तचाप.

यदि किसी व्यक्ति को सर्दी है, तो पूरी तरह ठीक होने तक कक्षाएं स्थगित करना बेहतर है। आपके डॉक्टर से परामर्श के बाद ही व्यायाम फिर से शुरू किया जाता है। यदि शारीरिक शिक्षा में वजन उठाना शामिल है, तो इसे उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है भारी वजन, अन्यथा आपको मोच या चोट लग सकती है।

व्यायाम के दौरान आपको अपनी नाड़ी और श्वास को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक शिक्षा में सक्रिय रूप से शामिल है, तो उचित नींद और आराम के लिए समय निर्धारित करते हुए, दैनिक दिनचर्या को सही ढंग से बनाना आवश्यक है। गलत तरीके से किया गया कोई भी आंदोलन चोट का कारण बन सकता है। सक्रिय शारीरिक गतिविधि के दौरान, ठीक से और समान रूप से खाना आवश्यक है। केवल इस मामले में ही व्यायाम फायदेमंद होगा और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

औसत व्यक्ति को ठीक से काम करने के लिए 9 से 20% शरीर वसा की आवश्यकता होती है। अगर आप अपना फैट प्रतिशत बहुत ज्यादा कम कर लेते हैं तो आपको गंभीर बीमारियों का सामना करना पड़ सकता है। व्यायाम करते समय, आपको यह याद रखना होगा कि कसरत की अवधि महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि उसकी तीव्रता महत्वपूर्ण है। यदि आप शारीरिक शिक्षा के समय की गलत गणना करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। एक कॉम्प्लेक्स को 60 सेकंड से अधिक समय तक नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन गति तीव्र होनी चाहिए। पूर्ण शारीरिक विकास के लिए पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक करना आवश्यक है।

सामान्य विकास परिसर

अधिकांश लोगों को सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों की सलाह दी जाती है। छात्रों, स्कूली बच्चों और अन्य लोगों के लिए जो बैठकर कंप्यूटर पर बहुत समय बिताते हैं, ऐसी कक्षाएं बस आवश्यक हैं। इसके अलावा, इनमें अधिक समय भी नहीं लगता है और इन्हें घर पर भी किया जा सकता है।

सबसे पहले, बाहों और कंधों के लिए व्यायाम किया जाता है। समय के साथ, ऊपरी अंग और कंधे अपनी लोच खो देते हैं और शिथिल हो जाते हैं। परिणामस्वरूप, आपकी मुद्रा ख़राब हो सकती है। एक सरल कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करके, आप बाजुओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों की टोन को मजबूत कर सकते हैं। प्रशिक्षण कई सत्रों में आयोजित किया जाता है। कोई भी व्यायाम करने से पहले आपको वार्मअप करना होगा।

1. व्यायाम के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी।
2. एक समय में 10 व्यायाम किए जाते हैं।
3. अपने दाहिने पैर और दाहिने हाथ के घुटने को समतल सतह पर टिकाना जरूरी है।
4. पीठ सीधी रहनी चाहिए और पेट की मांसपेशियां तनी हुई होनी चाहिए।
5. अपना सिर बहुत ऊँचा मत उठाओ।
6. डम्बल को बाएं हाथ में लिया जाता है, हाथ मुड़ा हुआ होता है।
7. कोहनी गतिहीन रहती है।
8. डम्बल पकड़ने वाला हाथ सीधा हो जाता है।
9. फिर हाथ को हथेली ऊपर उठाया जाता है, आपको 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करना होगा।
10. इसके बाद आपको शुरुआती स्थिति में वापस लौटना होगा।

बाहों और कंधे की कमर को विकसित करने के लिए एक प्रभावी कसरत घुटनों से पुश-अप्स है। आपको एक बार में कम से कम 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। जिम्नास्टिक करने के लिए, आपको अपने घुटनों पर ध्यान केंद्रित करना होगा, अपने पैरों को क्रॉस करना होगा और अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाना होगा। हथेलियाँ एक दूसरे के करीब होनी चाहिए। फिर आपको अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने पेट को अंदर खींचने की जरूरत है और अपने आप को फर्श पर नीचे कर लें। फिर आपको धीरे-धीरे सीधा होने और शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है।

गर्दन के लिए, सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक सेट इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि इसे अतिरिक्त वस्तुओं के बिना किया जा सके। अभ्यास सरल हैं, यहां तक ​​कि एक स्कूली बच्चा भी इन्हें कहीं भी कर सकता है जिमया घर पर. आमतौर पर, ऐसा प्रशिक्षण माध्यमिक विद्यालयों में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के दौरान किया जाता है। यदि न्यूरोलॉजी से जुड़ी समस्याएं हैं, तो व्यायाम को स्थिर मोड में करने की सिफारिश की जाती है।

यदि अभ्यास के दौरान किसी व्यक्ति को असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो आंदोलनों का आयाम कम हो जाता है और दोहराव की संख्या कम होनी चाहिए। यदि दर्द बंद नहीं होता है, तो व्यक्ति के पूरी तरह से ठीक होने तक शारीरिक शिक्षा स्थगित कर दी जाती है।

व्यायाम "पेंडुलम":

1. व्यक्ति एक सुविधाजनक और आरामदायक स्थिति लेता है, जबकि सिर सीधा होना चाहिए।
2. गर्दन बायीं ओर झुकी हुई है।
3. आपको इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहना है।
4. फिर विपरीत दिशा में झुकाव किया जाता है।
5. प्रत्येक तरफ कम से कम 6 बार दोहराएं।

अगले अभ्यास को "हवाई जहाज़" कहा जाता है। आपको अपने पेट के बल फर्श पर लेटने की जरूरत है। हाथ बगल की ओर फैल गए। एक व्यक्ति इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहता है। फिर आसानी से और सावधानी से अपनी भुजाओं को 3 बार बगल में ले जाएँ। इसके बाद, दाहिना हाथ इस प्रकार झुकता है कि वह बाएं हाथ के ऊपर हो। फिर आपको हाथ बदल लेना चाहिए.

जांघों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी वर्कआउट स्क्वाट है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है। जिम्नास्टिक तब किया जाता है जब जांघें फर्श के समानांतर होती हैं। एक समय में 10 दृष्टिकोण निष्पादित किए जाते हैं।

सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों के सेट की तालिका में, लेटकर पैर उठाकर प्रशिक्षण एक प्रमुख स्थान रखता है। जिम्नास्टिक वयस्कों और बच्चों के लिए अच्छा है। वर्कआउट के दौरान कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं . "लेटे हुए पैर उठाना" वर्कआउट कैसे करें:

1. व्यक्ति समतल सतह पर लेट जाता है।
2. 45 डिग्री का कोण बनाने के लिए दोनों पैरों को मोड़कर फर्श से ऊपर उठाया जाता है।
3. फिर पैरों को बगल में फैलाकर इसी स्थिति में स्थिर कर लें।
4. फिर वे धीरे-धीरे अपने घुटनों के बल एक साथ आ जाते हैं।

प्रभावी होने के लिए, आपको 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट करने होंगे।

अच्छी मुद्रा व्यक्ति को अधिक आकर्षक बनाती है। यह सेहत के लिए भी जरूरी है. अपनी पीठ को सीधा और समतल रखने के लिए, आपको सप्ताह में कई बार विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता है।

"रीड" व्यायाम आसन के लिए अच्छा है। आपको अपने घुटनों के बल बैठना होगा, हाथों को अपने सिर के ऊपर रखना होगा। फिर ब्रशों को अंदर बाहर कर दिया जाता है। हाथ छत की ओर बढ़ते हैं। आपको प्रत्येक दिशा में 3 झुकाव करने की आवश्यकता है। फिर वे आसानी से और सावधानी से अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। जिम्नास्टिक करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपकी भुजाएँ कोहनियों पर न झुकें। कुल मिलाकर आपको 5 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

"वर्म" व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी एड़ियों पर बैठना होगा और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखना होगा। पैर अलग फैले हुए हैं, कोहनियाँ मुड़ी हुई हैं और फर्श पर झुकी हुई हैं। आपको अपना सिर झुकाना है और 15 सेकंड तक इसी स्थिति में रहना है। दोहराव की अनुशंसित संख्या 4 गुना है।

अपनी पीठ को सीधा और सुंदर बनाए रखने के लिए, आपको संतुलन बनाने के लिए एक जटिल प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। जिम्नास्टिक के दौरान सभी मांसपेशियां मजबूत होती हैं और पीठ की मांसपेशियों की टोन बढ़ती है। इसे खासतौर पर छात्रों को दिखाया जाता है कनिष्ठ वर्ग, जिनकी पीठ पर असामान्य भार के कारण इस अवधि के दौरान स्कोलियोसिस विकसित होने का खतरा अधिक होता है।

कॉम्प्लेक्स को किसी सहारे का उपयोग करके या फर्श पर लेटाकर किया जाता है। व्यायाम एक ही स्थान पर या जब कोई व्यक्ति गति में हो तब किया जाता है। साइट पर जिम्नास्टिक का प्रदर्शन:

1. कूदना।
2. पैरों और भुजाओं के साथ विभिन्न गतिविधियाँ।
3. धड़ का घूमना।
4. अपनी एड़ी या पंजों पर सीधे खड़े हो जाएं।

गति में जिमनास्टिक में चलना शामिल है विभिन्न प्रकार के, वज़न का उपयोग, बाधाओं पर काबू पाना, नृत्य चालें और आसान दौड़।

तनाव से निपटने के लिए साँस लेना

साँस लेने के व्यायाम आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने, पाचन को सामान्य करने और अपनी नसों को क्रम में रखने की अनुमति देते हैं। ऐसे 3 बुनियादी व्यायाम हैं जो आपको आराम करने और तनाव से लड़ने में मदद करते हैं:

1. कंधे की पट्टियाँ।
2. पम्प.
3. हथेलियाँ।

"शोल्डर स्ट्रैप्स" व्यायाम फर्श पर खड़े होकर किया जाता है। हाथों को पेट पर कसकर दबाना चाहिए। आपको लगातार 9 सांसें लेने की जरूरत है। उनके बीच 5 सेकंड का ब्रेक होता है. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने हाथों को फर्श की ओर धकेलें। साथ ही भुजाएं सीधी हो जाती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपके हाथ फिर से आपके पेट पर दब जाते हैं।

"पंप" व्यायाम करते समय, एक व्यक्ति थोड़ा नीचे झुककर खड़ा होता है। झुकाव के बीच में, आपको अपनी नाक से हवा अंदर लेने की जरूरत है। मोड़ पूरा होने पर साँस लेना समाप्त हो जाता है। फिर आपको सीधा होने और 5 सेकंड के लिए ब्रेक लेने की जरूरत है। लगातार 12 पुनरावृत्ति करें।

हथेली का व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

1. अपनी नाक से 5 गहरी साँसें लें।
2. साँस छोड़ना मुँह के माध्यम से चुपचाप किया जाता है।
3. सांस लेते समय आपको अपनी मुट्ठियां भींचने की जरूरत है।
4. आपको 7 सेकंड तक रुकना है और फिर अपने हाथों को नीचे करना है।
5. सांस लेते समय पेट और कंधों को आराम मिलता है।

हथेली का प्रशिक्षण लगातार 12 बार करना चाहिए।

उचित रूप से वितरित शारीरिक गतिविधि का मानव स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अगर आप इसे हफ्ते में कई बार करते हैं सरल व्यायाम, तो इससे आसन और मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। शारीरिक शिक्षा जीवन शक्ति को बहाल करने और युवाओं को लम्बा खींचने में मदद करती है।

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सामान्य विकासात्मक अभ्यास.

जटिल I. गति में व्यायाम (एक घेरे में)
1. दौड़ने के लिए संक्रमण के साथ चलना (1.5 - 2 मिनट तक)
2. प्रत्येक चरण के लिए हाथों की गति के साथ चलना: आगे - ऊपर - नीचे की ओर (6-8 बार दोहराएं।)
3. लंग्स और आर्म मूवमेंट के साथ चलना: 1-दाहिनी ओर से लंगड़ाना, दाहिना हाथ पीछे, बायां आर्क आगे - ऊपर की ओर, दोनों को पीछे की ओर झटका देना; 2 - बायीं ओर झुकें, हाथों की स्थिति को आगे की ओर मोड़ें (8-12 बार दोहराएं)।
4. आई. पी. - केंद्र की ओर चौड़ा रुख। 1-3-तीन स्प्रिंगदार आगे की ओर झुकें, धीरे-धीरे गति की सीमा बढ़ाएं और हथेलियों को जमीन पर छूएं; 4 - सीधे हो जाएं और दाईं ओर एक सर्कल में मुड़ें। पी. केंद्र में वापस; 5-8-वही और, सीधे होकर, अपने बाएं पैर पर एक सर्कल में मुड़ें (8-10 बार दोहराएं)।
5. आई. पी. - झुककर जोर देना। 1-3 - लेटते हुए, अपनी भुजाओं को आगे की ओर ले जाना; 4-उकड़ते समय अपने पैरों को धक्का दें (8-10 बार दोहराएं)।
6. धीमी गति से चलना, मोड़ की दिशा में भुजाओं के मुक्त झूलते आंदोलनों के साथ शरीर को बाएँ और दाएँ समान मोड़ना (16-20 बार दोहराएं)।
7. एक पैर से दूसरे पैर पर बारी-बारी से छलांग लगाना, कूल्हे को ऊंचा उठाना, आगे बढ़ना, हाथ मोड़ना (चलने के साथ बारी-बारी से 10-12 छलांग की 3-4 श्रृंखला)
8. विशेष अभ्यासों की एक श्रृंखला (उन्हें लेख के अंत में रखा गया है और जैसा ऊपर बताया गया है, ध्यान में रखते हुए चुना गया है) शैक्षिक सामग्री).

जटिल द्वितीय. गति में व्यायाम (एक घेरे में)।
1. हल्की दौड़ के साथ बारी-बारी से चलना। चलते समय, एड़ी से पैर तक रोल करें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं (2-3 मिनट के लिए)।
2. आई. पी. - हाथ छाती के सामने। 1 - 2 - दो कदम, कोहनियों को पीछे करके दोहरा झटका; 3-4 - दो कदम, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ ऊपर, और सीधी भुजाओं के साथ पीछे की ओर दोहरा झटका; 5-8-वही, लेकिन 7-8 हाथ ऊपर की गिनती पर (4-6 बार दोहराएं)।
3. लंग्स के साथ चलना, धड़ को लचीले ढंग से हिलाना, अपने हाथों को अपने घुटनों पर टिकाना। 1-2 - दाहिने हाथ से झपटना; 3-4 - बायां लंज एक सर्कल में घूम रहा है (8-12 बार दोहराएं)।
4. आई. पी. - केंद्र की ओर चौड़ा रुख, भुजाएं भुजाओं की ओर। 1-3 - तीन स्प्रिंग झुकाव - बाएँ पैर की ओर, सीधे, दाहिने पैर की ओर; 4 - सीधे हो जाएं, भुजाएं भुजाओं की ओर, दाईं ओर घूमें; 5 - 8 - वही, दाहिने पैर से मोड़ शुरू करना और फिर बाएं पैर पर मुड़ना (6 - 8 बार दोहराएं)।
5. आई. पी. सहारा, पीछे बैठना, पैर मुड़े हुए, श्रोणि ऊपर उठी हुई। अपने पैरों को सहारा देते हुए 30-50 आगे बढ़ें और आराम करने के लिए 2-3 बार रुकें।
6. शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाते हुए चलना, मोड़ की दिशा में भुजाओं की मुक्त झूलती गति (16-20 बार दोहराएँ)।
7. आई. पी. - हथियार ऊपर - बाहर। 1 - भुजाएँ आगे की ओर, दाएँ पैर को तब तक आगे की ओर झुकाएँ जब तक कि पैर का अंगूठा हथेली को न छू ले; 2 - दायां कदम, हाथ ऊपर, 3 - 4 - बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही (12-16 बार दोहराएं)।
8. दाएं और बाएं पैरों पर बारी-बारी से छलांग लगाना, झूले हुए पैर को आगे की ओर झुकाना और बाजुओं के साथ आगे की ओर गोलाकार गति करना (10-12 छलांग की 3-4 श्रृंखला, उन्हें चलने के साथ बारी-बारी से करना।)

जटिल तृतीय. गति में व्यायाम (एक घेरे में)
1. चलने की किस्में - पैर की उंगलियों पर, पैर के अंदरूनी और बाहरी किनारों पर - 2 मिनट तक धीमी गति से चलने के संक्रमण के साथ।
2. आई. पी. - ओ. साथ। 1 - 4 - पैर की उंगलियों पर चार कदम, भुजाएं आगे की ओर - ऊपर की ओर - जोर से खिंचाव। शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव देना; 5 - 8 - चार सामान्य कदम, आराम, हाथ बाहर की ओर नीचे की ओर झुके (6 - 8 बार दोहराएं)।
3. आई. पी. - ओ. साथ। 1 - 2 - दो कदम, दाहिना हाथ ऊपर, बायां हाथ नीचे, हाथ मुट्ठियों में बंद। सीधी भुजाओं के साथ दो झटके पीछे; 3 - 4 - हाथ छाती के सामने, हाथों को खोलते हुए, और दो कदम, कोहनियों को पीछे की ओर रखते हुए दो झटके; 5 - 8 - वही, हाथों की स्थिति बदलना (6 - 8 बार दोहराएं)।
4. आई. पी. - ओ. साथ। 1 - बायाँ कदम, भुजाएँ भुजाओं की ओर, हथेलियाँ ऊपर; 2 - 3 - एक सीधा पैर रखना, दो स्प्रिंगदार झुकाव, हथेलियों से पैर की उंगलियों को छूना; 4 - मैं. पी. दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही (10-12 बार दोहराएं)।
5. आई. पी. - ओ. साथ। 1 - अपना दाहिना पैर आगे की ओर मोड़ें; 2 - दाएँ को नीचे-पीछे की ओर सीधा करना, बाएँ को आगे की ओर थोड़ा झुकाकर संतुलन बनाना, भुजाएँ इच्छानुसार; 3 - सीधा करते हुए, दाहिनी ओर को आगे की ओर झुकाएं; 4 - सही कदम आगे; 5 - 8 - बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही (6 - 8 बार दोहराएं)।
6. आई. पी. - स्थिर खड़े रहना, अपनी कोहनियों पर मुड़ी हुई भुजाओं को आगे और पीछे ले जाना, पहले धीमी गति से, फिर तेज़ गति से (आराम के लिए छोटे-छोटे विरामों के साथ 2 - 4 शृंखलाएँ, कंधे की कमर में भुजाओं की मांसपेशियों को आराम देते हुए) .)
7. आई. पी. - भुजाएँ भुजाओं तक। 1 - अपने बाएं पैर को ऊंचा झुकाएं, हाथ आगे की ओर, अपनी हथेलियों को अपने पैर के नीचे दबाएं। 2 - बायां कदम, भुजाएं भुजाओं की ओर; 3 - 4 - दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही (12 - 16 बार दोहराएं)।
8. आगे की गति के साथ दो और एक पैरों पर कूदना, भुजाओं की स्थिति मनमानी है (2 - 3 गुणा 20 - 30 मीटर, रुकने के दौरान और कूदने के बाद चलना)।
9. विशेष अभ्यासों की एक श्रृंखला।

जटिल चतुर्थ. ऑन-साइट अभ्यास (विविधताओं के साथ)।

1. 1-1.5 मिनट तक एक ही स्थान पर दौड़ें। विकल्प: 2 - 3 मिनट तक की तेजी के साथ एक घेरे या "साँप" में दौड़ना।
2. आई. पी. - ओ. साथ। 1 - 2 - भुजाएँ चाप में आगे - ऊपर, दाहिना पैर पैर के अंगूठे पर पीछे - झुकें और खिंचें; 3 - 4 - दाहिना हाथ, भुजाएँ चाप में बाहर की ओर - नीचे रखें। वही, बाएँ को पीछे रखना (6-8 बार दोहराएँ)। विकल्प: ए) वही, लेकिन बाएँ या दाएँ कदम आगे के साथ; बी) पैर को पीछे उठाकर भी ऐसा ही करें।
3. आई. पी. - पैरों को अलग करके, हाथों को बेल्ट पर रखकर खड़े हो जाएं। 1 - 4 - आगे की ओर झुकना, दाहिनी ओर शरीर की गोलाकार गति, 5 - 8 - बाईं ओर समान (प्रत्येक दिशा में 8 - 12 बार दोहराएं)। विकल्प: ए) दोहरे वृत्त बनाएं; बी) शरीर का बारी-बारी से बाएँ और दाएँ झुकाव; ग) किनारों पर 2-3 स्प्रिंगदार झुकाव।
4. आई. पी. - ओ. साथ। 1 - 2 - अपने पैर की उंगलियों पर बैठें, घुटने अलग, हाथ आगे की ओर; 3 - 4 - खड़े हो जाओ, हाथ नीचे। कई दोहराव के बाद, व्यायाम को दो गिनती में करें (12-16 बार दोहराएं)। विकल्प: ए) एक संकीर्ण रुख में, पैर समानांतर, पूरे पैर पर बैठना; बी) दाएं और बाएं पैरों पर बारी-बारी से बैठना, दूसरे पैर को पीछे की ओर झुकाकर रखना, अपने हाथों को अपनी जांघ पर टिकाना; ग) 2-3 स्प्रिंगदार झूलों के साथ भी ऐसा ही।
5. आई. पी. - चौड़ा रुख, दाहिना हाथ आगे, बायां हाथ कमर पर। 1 - शरीर को दाहिनी ओर मोड़ते हुए दाहिने हाथ को नीचे की ओर घुमाते हुए वृत्त बनाएं; 2 - 3 - बाएं पैर की ओर दो स्प्रिंगदार झुकाव, दाहिनी ओर झुकना, दाहिने हाथ की उंगलियों से पैर की उंगलियों या जमीन को छूना; 4 - सीधे होते समय अपने हाथों की स्थिति बदलें; 5 - 8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही (8 - 10 बार दोहराएं)। विकल्प: ए) वही, विपरीत पैर को झुकाए बिना; बी) वही, लेकिन एक सर्कल के बजाय, धड़ के घूर्णन के साथ हाथ का अपहरण।
6. आई. पी. - जोर, पीछे बैठना, पैर अलग। 1 – 2 – झुकना, जोर देना, पीछे लेटना; 3 – 4 – और. पी. कई दोहराव के बाद, अभ्यास को 2 गिनती में करें (12 - 16 बार दोहराएं)। विकल्प: ए) समान, लेकिन पैर एक साथ, झुकते हुए, बाईं ओर आगे की ओर झुकते हुए, और फिर दाईं ओर, बारी-बारी से; बी) मोड़ बिंदु-रिक्त एक हाथ पर झूठ बोलना, दूसरे को ऊपर, बारी-बारी से बाईं और दाईं ओर।
7. आई. पी. - ओ. साथ। 1 - बायाँ पैर बगल में, भुजाएँ बगल में; 2 - आगे की ओर आधा झुका हुआ बायां लंज, भुजाएं नीचे की ओर; 3 - दायीं ओर खड़े होने के लिए बायीं ओर धक्का दें, भुजाएँ भुजाओं की ओर; 4 - मैं. पी।; 5 - 8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही (प्रत्येक दिशा में 6 - 8 बार दोहराएँ)। विकल्प: स्प्रिंगदार अर्ध-स्क्वैट, बाजुओं को आगे और पीछे की ओर मुक्त काउंटर स्विंग के साथ और शरीर को बाएँ और दाएँ मोड़ना।
8. आई. पी. - बेल्ट पर हाथ। दो पर कूदता है, बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे बारी-बारी से गति करता है (30 - 40 छलांग)। विकल्प: ए) पैरों को अलग-अलग कूदना - एक साथ, अलग - पार करना; बी) बाएं, दाएं और एक सर्कल में घुमाव के साथ कूदता है; ग) मैं हर 4 - 3 - 2 - 1 छलांग पर जोर देता हूं। कूदने के बाद धीरे-धीरे गति धीमी करके चलें।
9. विशेष अभ्यासों की एक श्रृंखला।

कॉम्प्लेक्स वी. रस्सी कूदने से व्यायाम।

1. आई. पी. - ओ. पी., रस्सी को नीचे से चार भागों में मोड़ा गया है। 1 - हाथ ऊपर, रस्सी खींचना; 2 - अपने पैर की उंगलियों पर उठें और खिंचाव करें; 3 – 4 – और. पी. (6-8 बार दोहराएँ)।
2. आई. पी. - चौड़ा रुख, रस्सी सिर के पीछे आधी मुड़ी हुई, बाहें आगे की ओर मुड़ी हुई। 1 - बायां हाथ बगल की ओर, रस्सी को खींचना, दाहिना हाथ सिर के पीछे और शरीर को बायीं ओर मोड़ना; 2 - मैं. पी।; 3 - 4 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही (प्रत्येक दिशा में 6 - 8 बार दोहराएँ)।
3. आई. पी. - पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं, रस्सी पीछे की तरफ नीचे से चार भागों में मुड़ी हुई है। 1 - 2 - दो स्प्रिंगदार मोड़ आगे की ओर, हाथ पीछे, रस्सी को खींचते हुए; 3 – 4 – और. पी. (10-12 बार दोहराएँ)।
4. आई. पी. - ओ. एस., रस्सी को चार भागों में मोड़ा गया है। 1 - बाएँ को पीछे रखकर और दाएँ को मोड़कर, लूंज पोजीशन लें; रस्सी को अपनी जाँघ पर रखो और उस पर झुक जाओ; 2 - 3 - एक लंज में दो स्प्रिंगदार झूले; 4 - मैं. पी. दूसरे पैर पर भी ऐसा ही (12-16 बार दोहराएं)।
5. आई. पी. - घुटने टेककर, रस्सी को नीचे से आधा मोड़ा जाता है। 1 - रस्सी खींचना, हाथ ऊपर - बाहर, दाहिना पैर पैर के अंगूठे पर बगल में; 2 - 3 - दाहिनी ओर दो स्प्रिंगदार झुकाव; 4 - मैं. पी।; 5 - 8 - बाईं ओर भी समान (प्रत्येक दिशा में 6 - 8 बार दोहराएं)।
6. आई. पी. - ओ. पी., रस्सी सिर के पीछे कंधों पर आधी मुड़ी हुई है, बाहें आगे की ओर मुड़ी हुई हैं। आगे और पीछे मुड़ी हुई भुजाओं के साथ गति (जैसे दौड़ते समय), धीरे-धीरे गति को तेज और धीमा करना (2 - 3 श्रृंखला)।
7. आई. पी. - झुकने की स्थिति, पास में मुड़ी हुई रस्सी कूदें। 1 - लेटते समय पैरों को धक्का दें; 2 - झुककर जोर देना; 3 - लेटने की स्थिति, पैर अलग; 4 - मैं. पी. स्प्रिंगदार झुकने और शरीर को जोर से मोड़ने की गति से प्रदर्शन करें (8 - 12 बार दोहराएं)।
8. आई. पी. - ओ. पी., बाएं (दाएं) पैर की एड़ी के नीचे से पीछे से रस्सी कूदें, भुजाएं बगल में, रस्सी तनी हुई। 1 - 2 - जंप रस्सी के साथ पैर को पीछे उठाना और आगे की ओर झुकना, दाईं ओर संतुलन बनाना; 3 - 4 - सीधे हो जाएं, अपना पैर नीचे रखें। प्रत्येक 2-3 दोहराव के बाद, पैर बदलें (8-12 बार)।
9. आई. पी. - ओ. एस., पीछे से रस्सी कूदें, इसे सिरों से मुड़े हुए हाथों से पकड़ें। रस्सी कूदना, वैकल्पिक विधियाँ - "रॉकिंग चेयर", एक मध्यवर्ती छलांग के साथ दो और एक मध्यवर्ती छलांग के बिना, जगह-जगह उछलते हुए दौड़ना (40 - 60 छलांग की 2 - 3 श्रृंखलाएँ निष्पादित करें)।
10. विशेष अभ्यासों की शृंखला.

व्यायाम VI. जिम्नास्टिक स्टिक से व्यायाम।

1. आई. पी. - ओ. एस., नीचे चिपकाएँ. 1 - छाती पर छड़ी; 2 - आगे बढ़ें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और खिंचाव करें; 3 - छाती पर छड़ी; 4 - मैं. पी. (5-6 बार दोहराएँ)।
2. आई. पी. - वही. 1 - दायीं ओर झुकें, दाहिने कंधे से लंबवत चिपकें (बायां हाथ मुड़ा हुआ, दाहिना हाथ ऊपर); 2 - 3 - बायीं ओर दो स्प्रिंग झुकाव; 4 - मैं. पी।; 5 - 8 - दूसरी दिशा में भी (प्रत्येक दिशा में 6 - 8 बार दोहराएं)।
3. आई. पी. - चौड़ा रुख, सिर के पीछे छड़ी (कंधे के ब्लेड पर)। 1 - शरीर को बायीं ओर मोड़ें; 2 - शरीर को दाईं ओर मोड़ें (12 - 16 बार दोहराएं)।
4. आई. पी. - पैर एक साथ, कोहनियों के नीचे पीठ के पीछे चिपके रहें। 1 - बैठ जाएं, घुटने अलग रखें, पीठ सीधी रखें; 2 - खड़े हो जाओ, आगे बढ़ो; 3 - सीधे होकर बैठ जाओ; 4 - खड़े हो जाएं (10 - 12 बार दोहराएं)।
5. आई. पी. - अपने घुटनों के बल खड़े हो जाएं, छड़ी आपकी पीठ के पीछे आपके शरीर से लंबवत दबी हुई है। 1 - 2 - पीछे झुकें, पीठ सीधी; 3 – 4 – और. पी. (8-12 बार दोहराएँ)।
6. आई. पी. - शीर्ष पर चिपकाएँ। 1 - आगे की ओर छड़ी करें, दाहिनी ओर घुमाएँ जब तक कि वह छड़ी को छू न ले; 2 - मैं. पी।; 3 - 4 - बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही (10 - 12 बार दोहराएं)।
7. आई. पी. - जमीन पर खड़ी एक छड़ी, दोनों हाथों को ऊपरी सिरे पर टिकाकर। 1 - 2 - दाहिना पैर पीछे उठाएं और आगे की ओर झुकें, बाईं ओर संतुलन बनाएं; 3 - अतिरिक्त दाहिना स्विंग बैक; 4 - i में सीधा हो जाओ। पी।; 5 - 8 - बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही (6 -10 बार दोहराएं)।
8. आई. पी. - जमीन पर किनारे पर एक छड़ी, एक छड़ी पर दो लोगों पर कूदना, बग़ल में बाईं और दाईं ओर, मोड़ के साथ, सीधे आगे और पीछे (20 - 30 छलांग की 2 - 3 श्रृंखला निष्पादित करें) .
9. विशेष अभ्यासों की एक श्रृंखला।

जटिल सातवीं. मेडिसिन बॉल व्यायाम.

1. आई. पी. - नीचे गेंद. 1 - छाती पर गेंद; 2 - गेंद ऊपर करो, अपने पैर की उंगलियों पर उठो, खिंचाव करो; 3 - छाती पर गेंद; 4 - बॉल डाउन (6 - 8 बार दोहराएँ)।
2. आई. पी. - चौड़ा रुख, गेंद नीचे। 1 - गेंद को दाहिनी ओर मोड़ें; 2 - 3 - बायीं ओर दो स्प्रिंगदार झुकाव, दाहिना पैर मोड़ना; 4 - सीधा करते हुए, गेंद को दाहिनी ओर नीचे झुकाएँ; 5 - 8 - दूसरी दिशा में भी ऐसा ही (प्रत्येक दिशा में 6 - 8 बार दोहराएँ)।
3. आई. पी. - पैर अलग, गेंद सिर के पीछे। आगे की ओर झुकते हुए, अपने शरीर को बायीं और दायीं ओर गोलाकार गति करें, हर 2 - 3 सर्कल के बाद गति की दिशा बदलें (16 - 20 बार दोहराएं)।
4. आई. पी. - नीचे गेंद. 1 - दाईं ओर की ओर स्विंग, गेंद आगे की ओर; 2 - दाहिने हाथ से दाहिनी ओर झपटें, गेंद को पैर के अंगूठे के नीचे जमीन पर रखें; 3 - दाएँ स्टैंड को बाईं ओर धकेलें, गेंद को आगे की ओर धकेलें; 4 - दाहिना हाथ रखें, गेंद नीचे; 5 - 8 - बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही (प्रत्येक दिशा में 8 - 10 बार दोहराएं)।
5. आई. पी. - नीचे बैठे हुए, हाथ सहारे को छूते हुए, गेंद पैरों के बीच में फंसी हुई है। 1 - पैर आगे की ओर मुड़े हुए; 2 - मैं. पी. कई पुनरावृत्तियों के बाद, अपने पैरों या पिंडलियों के बीच गेंद को पकड़कर, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। 16-20 बार दोहराएँ।
6. आई. पी. - पैर अलग, कंधे के पास दाहिने हाथ की हथेली में गेंद। अपने हाथ को पूरी तरह सीधा करते हुए गेंद को ऊपर की ओर धकेलें - गेंद को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें (प्रत्येक हाथ से 8-12 धक्के लगाएं)।
7. आई. पी. - पैर अलग, गेंद पीछे। 1 - 2 - बैठ जाएं, पीठ सीधी रखें, गेंद को ज़मीन से छुएं; 3 – 4 – खड़े हो जाओ. कई दोहराव के बाद, अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाए रखते हुए पीछे की ओर झुकें - पीछे से गेंद से जमीन को छुएं। 10-12 बार दोहराएँ.
8. आई. पी. - बाईं ओर झुकना, दाहिनी ओर पैर के अंगूठे पर, हाथ गेंद पर। स्प्रिंगदार जंप (5 - 8 बार) का उपयोग करके पैर की स्थिति बदलें।
9. विशेष अभ्यासों की एक श्रृंखला।

जटिल आठवीं. जिम्नास्टिक बेंच पर व्यायाम।

1. आई. पी. - एक बेंच पर बैठकर, सामने बैठे व्यक्ति के कंधों पर हाथ रखकर। 1 - खड़े हो जाओ; 2 - शरीर को बायीं ओर मोड़कर बायां हाथ ऊपर, फैलाएं; 3 - साथी के कंधे पर बायां हाथ; 4 - बैठ जाओ; 5 - 8 - वही बात, अपने दाहिने हाथ को दाईं ओर मोड़कर ऊपर उठाना (प्रत्येक दिशा में 5 - 6 बार दोहराएं)।
2. आई. पी. - अपनी दाहिनी ओर बेंच पर, दाहिना पैर बेंच पर रखकर खड़े हों। 1 - 3 - दाहिनी ओर तीन स्प्रिंगदार झुकाव, बायां हाथ ऊपर, दाहिना हाथ पीठ के पीछे; 4 - मैं. n. 3-4 दोहराव के बाद, एक सर्कल में घूमें और दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें (3-4 शिफ्ट में करें)।
3. आई. पी. - सामने के किनारे को अपने हाथों से पकड़कर, बेंच पर लंबाई में बैठ गया। 1 – 2 – पीछे झुकना, झुकना; 3 – 4 – और. पी. 3-4 दोहराव के बाद, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचते हुए कई स्प्रिंगदार आगे की ओर झुकें (12-16 दोहराव करें)।
4. आई. पी. - बेंच के सामने अनुदैर्ध्य रूप से, बाईं ओर झुकना, दाहिनी ओर पैर के अंगूठे पर, हाथ बेंच पर, एक छलांग के साथ प्रत्येक गिनती के लिए पैरों की स्थिति बदलना (16 - 24 बार दोहराएं)।
5. आई. पी. - बेंच पर बैठकर, बेंच के किनारों को पीछे से पकड़कर। 1 - 2 - अपना दाहिना पैर उठाएं, इसे क्लब के ऊपर ले जाएं और बाईं ओर छोड़ें; 3 – 4 – ठीक पीछे भी वही; 5 - 8 - बाएं के साथ भी ऐसा ही (प्रत्येक पैर के साथ 8 - 10 बार दोहराएं)।
6. जोड़े में. पहला व्यक्ति कूल्हों पर अनुदैर्ध्य रूप से लेटा हुआ है, अपने हाथों को जमीन पर (फर्श पर) टिका रहा है, दूसरा व्यक्ति पीछे से झुक रहा है, ऊपर से साथी की पिंडलियों को पकड़ रहा है। 1 - 2 - पीछे झुकें, हाथ ऊपर - बाहर; 3 – 4 – और. पी. (8-12 बार दोहराएँ, फिर स्थान बदलें)।
7. आई. पी. - जोर, लंबाई में लेटना, बेंच पर हाथ, बाजुओं का लचीलापन और विस्तार। कई पुनरावृत्तियों के बाद, बारी-बारी से अपने पैरों को पीछे उठाकर प्रदर्शन करें। मनमानी गति से प्रदर्शन करें (लड़कियों के लिए 8-12 बार और लड़कों के लिए 12-16 बार)।
8. आई. पी. - बेंच पर अपनी दायीं (बाईं ओर) तरफ खड़े होकर, बीच की छलांग के साथ बेंच पर दायीं और बायीं ओर कूदना। कई पुनरावृत्तियों के बाद, एक मध्यवर्ती छलांग के बिना कूद की एक श्रृंखला शामिल करें, एक टेम्पो में बेंच पर कूद का प्रदर्शन करें। 8-12 छलाँगों की 3-4 शृंखलाएँ करें। कूदने के बाद एक बेंच पर बैठें और अपने पैरों की मांसपेशियों को आराम दें।
9. विशेष अभ्यासों की एक श्रृंखला।

पाठों पर व्यायाम

चलाने के लिए।
कॉम्प्लेक्स I
1. आई. पी. - बैठना, हाथ समर्थन को छूना। अपने पैरों के साथ गोलाकार गति करना, बारी-बारी से अपने पैरों को मोड़ना और सीधा करना, अपनी गति को तेज करना और धीमा करना ("साइकिल")। अपने पैरों को आराम देते हुए 1-2 विश्राम अवकाश लें।
2. दौड़ने के प्रकार: मिनसिंग; पिंडली पीछे खिसक जाने के साथ; कूल्हे को ऊंचा उठाकर और पिंडली को पीछे की ओर झुकाकर (30-40 मीटर प्रत्येक की 3-4 श्रृंखलाएं करें)।
3. "सीढ़ी" के साथ दौड़ना (जैसे मल्टी-जंप) - जमीन पर निशान - अनुप्रस्थ धारियों के साथ (20 - 25 मीटर के लिए 4 - 5 बार प्रदर्शन करें)।
जटिल द्वितीय
1. आई. पी. - जिमनास्टिक दीवार पर लटकना - "पेडलिंग" - पैरों के साथ गोलाकार गति, पैरों को आगे की ओर झुकाना और उन्हें सीधा करना (2 - 3 श्रृंखला, पैरों की गति को तेज और धीमा करना)।
2. दौड़ने के प्रकार (जटिल 1 का अभ्यास 2 देखें)।
3. दीवार से 1 मीटर की दूरी पर खड़े होकर, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं और अपने हाथों को रेलिंग पर झुकाएं - ऊंचे कूल्हे लिफ्ट के साथ दौड़ें, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं और अपनी गतिविधियों को धीमा करें (2 - 3 श्रृंखला के बाद, अपने पैरों को बारी-बारी से स्वतंत्र रूप से हिलाएं, आराम करें) आपकी मांसपेशियाँ)।

लंबी छलांग के लिए.
कॉम्प्लेक्स I
1. आई. पी. - घुटने टेककर, पैर अलग, हाथ कमर पर - पीछे झुकना (6-8 बार दोहराएँ)।
2. आई. पी. - बैठना (या खड़े होने की स्थिति में) - आगे की ओर झुकना, पैरों को छाती से छूने की कोशिश करना (4 - 6 मोड़ की 3 - 4 श्रृंखला)।
3. लंज में, 3-4 स्प्रिंग स्विंग, पैर की स्थिति बदलने के लिए कूदना (6-8 बार दोहराएं)।
4. एक पैर से दूसरे पैर तक बहु-कूद - "लंबी" छलांग (15 - 20 मीटर की 2 - 3 श्रृंखला)।
जटिल द्वितीय
1. आई. पी. - किनारे पर खड़ा होना जिमनास्टिक बेंच- पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना और कम करना।
2. खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को थोड़ा अलग करके - गहरी स्क्वाट करें और स्क्वाट से बाहर कूदें (6 - 8 बार दोहराएं)।
3. दौड़ने का एक रूप (देखें व्यायाम 2 जटिल 1)।
4. दौड़ने में, धक्का देने वाले पैर को बाहर की ओर धकेलना (हर तीसरे से पांचवें चरण में), इसके बाद स्विंग पैर पर उतरना और दौड़ना (8-12 धक्का लगाना)।

ऊंची छलांग लगाने के लिए.
कॉम्प्लेक्स I
1. आई. पी. - जिमनास्टिक दीवार की 2-3वीं रेलिंग पर अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, अपने हाथों को छाती के स्तर पर रखें - पैरों का विस्तार और लचीलापन, शरीर को छोड़ना और उठाना (8-12 बार)।
2. दाएं (बाएं) पैर पर एक रुख में, दीवार की ओर मुंह करके, दूसरे को 5-6वीं रेलिंग पर रखकर, खींचे गए पैर की ओर 5-6 स्प्रिंग बेंड की 2-3 श्रृंखला करें। पैरों की स्थिति बदलने से भी यही बात होती है।
3. आई. पी. - सहारे पर खड़ा होना, एक पैर को धक्का देकर ऊपर कूदना और दूसरे को झुकाकर (धकेलने वाले पैर पर)। 8-10 बार दोहराएँ.
जटिल द्वितीय
1. आई. पी. - पैरों को अलग करके बैठना, दाहिना भाग बगल की ओर और पीछे की ओर झुका हुआ ('बाधा दौड़ने' की स्थिति) - बाएँ पैर की ओर स्प्रिंगयुक्त झुकना। पैरों की स्थिति बदलकर भी ऐसा ही (5-6 मोड़ की 2-4 श्रृंखला)।
2. आई. पी. - स्थिर पैरों के साथ बैठना - आई पर लौटने के साथ पीछे झुकना। पी. शरीर को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाने के साथ भी ऐसा ही (10 - 12 बार दोहराएं)।
3. आई. पी. - एक सहारे पर खड़े होकर, अपने पैर को जोर से आगे, बगल की ओर, पीछे की ओर घुमाएँ। वैकल्पिक रूप से, प्रत्येक दिशा में कई झूले, पहले एक पैर से, फिर दूसरे पैर से।
4. दौड़ने में, हर 3-5 कदम पर जॉगिंग पैर को बाहर की ओर धकेलना, झूलते पैर की गति से सहायता करना और बाजुओं को घुमाना, जॉगिंग पैर पर उतरना और दौड़ना, मांसपेशियों को आराम देना (8-10 बार दोहराएं)।

फेंकना.
कॉम्प्लेक्स I
1. अपनी भुजाओं को अपने हाथों से गोलाकार गति में आगे की ओर झुकाएं, और फिर अपनी उंगलियों को जोर से मोड़ें और फैलाएं।
2. अपनी भुजाओं को आगे-पीछे (वैकल्पिक रूप से और एक साथ) करके ऊर्जावान वृत्त बनाएं, धीरे-धीरे गति की गति बढ़ाएं (12 - 16 वृत्त करें)।
3. फेंकता है दवा गेंद(1 - 2 किग्रा) दोनों हाथों से सिर के पीछे से। कई दोहराव के बाद - एक हाथ से बगल से और ऊपर से फेंकें (12 - 16 थ्रो करें)।
4. आई. पी. - पैर फैलाकर खड़े हो जाएं। भुजाओं की मुक्त चाबुक जैसी गतिविधियों (2-3 श्रृंखला) के साथ शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाता है।
जटिल द्वितीय
1. अपनी हथेलियों को मोड़कर, अंगुलियों को अलग करके, अपने हाथों को मोड़कर और फैलाकर, प्रतिरोध करते हुए। अपनी उंगलियों को ताले में जोड़कर भी ऐसा ही करें।
2. जोड़े में, एक-दूसरे के सामने खड़े होकर, अपने साथी के कंधों पर हाथ रखकर - स्प्रिंगदार आगे की ओर झुकें, आगे की ओर झुकें, एक-दूसरे के कंधों पर दबाव डालें (5 - 6 मोड़ की 3 - 4 श्रृंखला)।
3. आई. पी. - नीचे एक जिमनास्टिक स्टिक, इसे सिरों से पकड़कर। सीधी भुजाओं से कंधे के जोड़ों को घुमाते हुए छड़ी को ऊपर और पीछे चिपकाएँ; विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें (8-10 बार दोहराएं, धीरे-धीरे पकड़ कम करें)।
4. जोड़ियों में, एक-दूसरे की ओर पीठ करके, हाथ ऊपर करके, एक जिमनास्टिक स्टिक पकड़े हुए खड़े हों - एक साथ फेफड़े, आगे की ओर झुकना, स्प्रिंगदार झूलते हुए (प्रत्येक पैर से बारी-बारी से 3-4 बार)।

जिमनास्टिक पाठ में

तिजोरियों को.
कॉम्प्लेक्स I
1. पुश लेग के साथ एक कदम आगे से, दोनों पैरों पर कूदें और गति से दोनों पैरों से पुश करें - कूदें, ऊपर की ओर झुकें - फर्श पर एक स्थिर लैंडिंग स्क्वाट, हाथ आगे - बाहर की ओर (5 - 6 बार)।
2. दीवार से एक मीटर की दूरी पर खड़े होकर, हाथ आगे की ओर - आगे की ओर गोली चलाने के बाद सीधी भुजाओं से धक्का दें, हाथों के बल से इसे समाप्त करें (4 - 5 बार की 2 - 3 श्रृंखला)।
3. आई. पी. - लेटने की स्थिति। अपने पैरों को धक्का दें, झुकें और अपने श्रोणि को ऊंचा उठाएं, झुकने की स्थिति में आ जाएं (4 - 5 बार दोहराएं)।
जटिल द्वितीय
1. जिमनास्टिक बेंच से कूदें और उसी गति से ऊपर कूदें (5 - 6 बार दोहराएं)।
2. आई. पी. - जोर, लेटना, पैर अलग, हाथ जिमनास्टिक बेंच पर (फर्श पर)। कंधे और स्टर्नोक्लेविकुलर जोड़ों में ऊर्जावान आंदोलनों के साथ शरीर को छोड़ना और उठाना (3 - 4 बार की 2 - 3 श्रृंखला)।
3. जिमनास्टिक बेंच से उतरना, झुकना, पैर अलग करना - फर्श पर स्क्वाट में उतरना, स्थिर संतुलन बनाए रखना (3 - 4 बार दोहराएं)।
कॉम्प्लेक्स श
1. अपनी अंगुलियों को एक ताले में फंसाना, हाथों को कसना और फैलाना। विकल्प: पार्टनर के साथ भी ऐसा ही।
2. जिम्नास्टिक दीवार (बीम) के सहारे पैर की उंगलियों पर कूदना; वही, झुकना और श्रोणि और पीठ को ऊंचा उठाना (6 - 8 छलांग की 2 - 3 श्रृंखला)।
3. आई. पी. - लेटने की स्थिति। अपने पैरों को दबाएं, झुकें और अपनी भुजाओं से ऊर्जावान रूप से धक्का दें, स्क्वाट में जाएं (3 - 5 बार दोहराएं)।

कलाबाजियाँ दिखाने के लिए।
कॉम्प्लेक्स I
1. आई. पी. - बैठने की स्थिति। जल्दी से अपने पैरों को मोड़ें और अपने हाथों से अपनी पिंडलियों को पकड़ें, एक तंग समूह बनाएं, अपना चेहरा अपने घुटनों के बीच रखें और अपने पैरों को अपने शरीर से दबाएं - पकड़ें, - सीधे हो जाएं, आई पर लौटें। पी. (6-8 बार दोहराएँ)।
2. आई. पी. - बैठे हुए समूह बनाना। आगे और पीछे रोल करें ("रॉकिंग चेयर"), एक तंग समूह बनाए रखते हुए (4-5 बार की 2-3 श्रृंखला)।
जटिल द्वितीय
1. आई. पी. - फर्श पर लेटना, भुजाएँ बगल में (ऊपर की ओर)। जल्दी से अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं, अपनी पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने सिर को एक तंग समूह में झुकाएं (6 - 8 बार दोहराएं)।
2. बैठते समय आई. पी. जोर. बारी-बारी से बाएँ और दाएँ सिर की गोलाकार गति (एक पंक्ति में 2 - 3 वृत्त, प्रत्येक दिशा में 4 - 6 श्रृंखला)।
3. आई. पी. - झुककर जोर देना। एक तंग समूह लेते हुए, पीछे की ओर रोल करें और ए को वापस करने के लिए आगे की ओर रोल करें। पी. (6-8 बार दोहराएँ)।

कलाबाजियाँ खड़ा करने के लिए, पुल.
कॉम्प्लेक्स I
1. भुजाओं को आगे की ओर रखते हुए वृत्त - बाएँ और दाएँ हाथों से बारी-बारी से एक पंक्ति में 2-3 वृत्त - आगे की ओर भुजाओं को ऊपर की ओर मोड़ें और सीधी भुजाओं को पीछे की ओर 2-3 झटके दें - और। पी. (3-4 बार दोहराएँ)।
2. आई. पी. - पैरों को अलग करके, हाथों को बेल्ट पर रखकर खड़े हो जाएं। स्प्रिंगदार पीछे की ओर झुकता है (5-6 झुकावों की 2-3 श्रृंखला)।
3. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और, आंदोलनों को जारी रखते हुए, उन्हें अपने सिर के पीछे फर्श पर स्पर्श करें - i पर लौटें। पी. (4-5 बार दोहराएँ)।
जटिल द्वितीय
1. जोड़े में, अपने हाथों को एक-दूसरे के कंधों पर रखते हुए आगे की ओर झुकें - स्प्रिंगदार मोड़, सीधी भुजाओं से अपने साथी के कंधों को दबाते हुए (5-6 मोड़ों की 2-3 श्रृंखला)।
2. आई. पी. पैरों को अलग करके, हाथों को बेल्ट पर रखकर खड़े हो जाएं। बारी-बारी से बाएँ और दाएँ शरीर की विस्तृत गोलाकार गतियाँ (प्रत्येक दिशा में 3-4 बार दोहराएं)।
3. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, झुकें, हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ फर्श पर। अपने शरीर को सीधा करें और फिर से झुकें (5-6 बार दोहराएं)।

संतुलन में व्यायाम करने के लिए.

कॉम्प्लेक्स I
1. अपने पैर की उंगलियों पर एक पंक्ति में खड़े हों (बाएं या दाएं सामने), भुजाएं बगल में - अपने पैर की उंगलियों को 180 डिग्री पर मोड़ें। हाफ स्क्वाट में भी ऐसा ही (4-6 मोड़ों की 2-3 श्रृंखला)।
2. दाएँ और बाएँ बारी-बारी से ऊर्ध्वाधर संतुलन (5 - 6 बार दोहराएँ)। अपने हाथों की स्थिति बदलें: भुजाओं तक, ऊपर की ओर।
3. आई. पी. - बाईं ओर, दाईं ओर पीठ पर, भुजाएँ बगल में खड़े हों। दायीं ओर खड़े होने के लिए कूदें, आगे बायीं ओर - पैरों की स्थिति बदलने के लिए कूदें - दायीं ओर खड़े होने के लिए कूदें, पीछे बायीं ओर। संतुलन बनाए रखते हुए छोटे-छोटे विरामों के साथ प्रदर्शन करें (3-4 बार दोहराएं)।
जटिल द्वितीय
1. आई. पी. - एक पैर पर खड़े रहें, दूसरा आगे की ओर झुका हुआ, भुजाएं बगल की ओर (ऊपर की ओर)। आँखें बंद करके संतुलन बनाए रखना। पैर के अंगूठे के स्टैंड में भी ऐसा ही (प्रत्येक पैर पर 2-3 बार दोहराएं)।
2. आई. पी. - अपने पैर की उंगलियों पर एक पंक्ति में खड़े हों, ठीक सामने, भुजाएँ बगल में। अर्ध-स्क्वैट, ऊपर कूदना, एक "स्ट्रिंग" में खींचना, पैरों की स्थिति में बदलाव के साथ, स्थिर संतुलन में नरम लैंडिंग (5 - 6 बार दोहराएं)।
3. आई. पी. - बायीं ओर खड़े हों, दाहिनी ओर पैर के अंगूठे पर, भुजाएँ भुजाओं की ओर। दायीं ओर झूलते हुए, पैर के अंगूठे को बायीं ओर मोड़कर बायीं ओर, दायीं ओर की ओर रुख करें। ठीक पीछे, चारों ओर घूमने के साथ भी ऐसा ही है। पैरों की स्थिति बदलते हुए, दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें (6 - 8 मोड़ रुक-रुक कर करें, मोड़ के बाद संतुलन बनाए रखें)।

लटकने वाले व्यायाम के लिए.

कॉम्प्लेक्स I
1. आई. पी. - जिमनास्टिक दीवार पर अपनी पीठ के साथ लटकते हुए, ऊपर की ओर पकड़ें। बैठते समय, लटकते समय छोड़ें (पूरी तरह से शिथिलता के साथ) - अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करें और, जोर से झुकते हुए, खड़े हो जाएं, अपने हाथों से दीवार को धक्का दें 9 3 - 4 बार दोहराएं)।
2. आई. पी. - जिम्नास्टिक दीवार की दूसरी-तीसरी रेलिंग पर पैरों को फैलाकर खड़ा करना, गर्दन के स्तर पर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ पकड़। बारी-बारी से बाएँ और दाएँ पैरों पर बैठना, लटकने तक छोड़ना, एक पर बैठना और, ऊपर खींचते हुए, i पर लौटना। पी. (प्रत्येक पैर पर 4-5 बार दोहराएं)।
3. आई. पी. - जिमनास्टिक दीवार पर अपनी पीठ के बल लटकना। बाएँ और दाएँ पार्श्व घुमाव (5-6 झूलों की 2-3 श्रृंखला)।
जटिल द्वितीय
1. आई. पी. - जिमनास्टिक दीवार पर अपनी पीठ के बल लटकना। मुड़े हुए और सीधे पैरों को आगे की ओर उठाएं (4-6 बार की 2-3 श्रृंखला)। श्रृंखला के बीच में एक छोटा विराम होता है, अपने पैरों को रेलिंग पर टिकाते हुए।
2. आई. पी. - जिमनास्टिक दीवार की 6वीं - 7वीं रेलिंग पर खड़े होकर, छाती की ऊंचाई पर मुड़ी हुई भुजाओं से पकड़ें। एक पैर पर बैठें, अपने आप को लटकने की स्थिति में छोड़ें और दूसरे पैर को नीचे की ओर छोड़ें। अपनी भुजाओं को मोड़ते हुए, अपने आप को ऊपर खींचते हुए, i पर लौटें। पी. (प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से 4-6 बार दोहराएं)।
3. आई. पी. - जिमनास्टिक दीवार पर अपनी पीठ के बल लटकना। अपने पैरों को आगे की ओर झुकाएं, सीधा करें, उतरें - स्थिर संतुलन में नरम लैंडिंग (3 - 4 बार दोहराएं)।

जोर देकर व्यायाम करना।
कॉम्प्लेक्स I
1. आई. पी. - लेटने की स्थिति। धड़ का लचीलापन और विस्तार (इंच) कूल्हे के जोड़). पीछे लेटे हुए जोर देने की स्थिति में भी ऐसा ही करें (प्रत्येक प्रतिनिधि से लगातार 4 - 6 बार दोहराएं)
2. आई. पी. - लेटने की स्थिति, पैर की उंगलियां बाहर निकाली हुई। शरीर के वजन का एक हाथ से दूसरे हाथ में स्थानांतरण; थोड़ा सा आगे बढ़ते हुए, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर सरकाते हुए (6 - 8 आंदोलनों की 2 - 3 श्रृंखला)। विकल्प: "व्हीलब्रो" स्थिति में समान (साझेदार पैर पकड़ता है)।
3. आई. पी. - बंद पैर की उंगलियों के साथ खड़े रहें। भुजाओं को स्वतंत्र रूप से घुमाना, भुजाओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों को आराम देना, भुजाओं की गति के समान गति से स्प्रिंगदार अर्ध-स्क्वैट करना। हाथ की गतिविधियों को वैकल्पिक किया जा सकता है: काउंटर या समानांतर (6 - 10 छलांग की 2 - 3 श्रृंखला)।

सभी प्रस्तावित परिसर अनुकरणीय हैं। इसलिए, शारीरिक शिक्षा शिक्षक को कक्षाओं की वास्तविक स्थितियों को ध्यान में रखते हुए उनमें समायोजन करने का अधिकार है। उदाहरण के लिए, सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के एक सेट में विशेष अभ्यासों की श्रृंखला में शामिल व्यायाम के समान एक व्यायाम हो सकता है। स्वाभाविक रूप से, शिक्षक उनमें से किसी एक को बाहर कर सकता है या छात्रों को एक संशोधित संस्करण पेश कर सकता है। यदि पाठ के परिचयात्मक भाग के लिए आवंटित समय की भारी कमी है, तो विशेष "निर्देशित" अभ्यासों के एक सेट को छोटा किया जा सकता है।

जैसा कि आप जानते हैं, गतिशीलता के बिना स्वास्थ्य असंभव है। "आंदोलन ही जीवन है," शायद हम में से प्रत्येक ने यह अभिव्यक्ति सुनी है, और इसके साथ बहस करना कठिन है। दरअसल, एक सक्रिय जीवनशैली आपको लंबे समय तक युवा और ऊर्जावान बने रहने, सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखने और ऊर्जा प्रसारित करने की अनुमति देती है। सक्रिय होने का मतलब स्वस्थ होना है, और इसका उदाहरण उन हजारों लोगों की कहानियों से मिलता है जिन्हें खेल ने जीवन में लौटने में मदद की, इस तथ्य के बावजूद कि डॉक्टरों के पूर्वानुमान निराशाजनक थे। हालाँकि, नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम का एक विशेष सेट करके, मैं बीमारी पर काबू पाने में कामयाब रहा। मांसपेशियों के लिए व्यायाम के सेट अलग-अलग होते हैं, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि वे किस समस्या को हल करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। व्यायाम के सेट इस तरह से चुने जाते हैं ताकि उन मांसपेशी समूहों का अधिकतम उपयोग किया जा सके जिन पर काम किया जा रहा है।

व्यायाम संयोजन में क्यों किया जाना चाहिए?

अभ्यासों का कोई भी सेट एक के बाद एक अभ्यासों का एक सेट है। इस तरह से व्यायाम करने की अनुशंसा क्यों की जाती है, न कि अपने आप को कुछ मांसपेशियों पर एक बार के व्यायाम तक सीमित रखने की? तथ्य यह है कि मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण कहीं अधिक प्रभावी है। इसके लिए स्पष्टीकरण सरल है: मांसपेशियों के व्यायाम का एक सेट करके, हम उस समूह की सभी मांसपेशियों पर समान रूप से भार डालते हैं जिसे विकसित करने का लक्ष्य है। एक या दो व्यायाम, व्यायाम के एक सेट के समान प्रभाव नहीं देंगे।

उदाहरण के लिए, शारीरिक शिक्षा अभ्यासों का एक सेट पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, और पैरों के लिए व्यायाम का एक सेट शरीर के इस हिस्से में उनके आकार और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में मदद करेगा। आप स्वयं मांसपेशियों के लिए व्यायामों का एक सेट बना सकते हैं, बस उन व्यायामों का चयन करें जो आपको अपनी मांसपेशियों का यथासंभव पूर्ण उपयोग करने की अनुमति देते हैं। लेकिन आमतौर पर यह आवश्यक नहीं है, क्योंकि व्यायाम के विभिन्न सेट आसानी से मिल सकते हैं या आप किसी विशेषज्ञ से संपर्क कर सकते हैं जो कॉम्प्लेक्स के विकास में मदद करेगा।

व्यायामों का एक सेट करने से, आप केवल कुछ व्यायाम करने की तुलना में बहुत तेजी से परिणाम प्राप्त करेंगे। मुख्य बात यह स्पष्ट रूप से परिभाषित करना है कि अभ्यास के सेट को किस समस्या का समाधान करना चाहिए और उपयुक्त का चयन करना चाहिए। नीचे विभिन्न समस्याओं को हल करने के उद्देश्य से अभ्यास के कई सेट दिए गए हैं।

सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक सेट

शारीरिक शिक्षा अभ्यासों के इस सेट का उद्देश्य शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत और सामंजस्यपूर्ण विकास करना है। सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के एक सेट के लिए विशेष की आवश्यकता नहीं होती है शारीरिक प्रशिक्षणऔर कोई भी इसे कर सकता है.

व्यायाम 1. सीधे खड़े रहें, हाथ शरीर के साथ। हम अपने बाएं हाथ को बगल में ले जाते हैं, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं। हम अपना बायां हाथ आगे लाते हैं, अपना दाहिना हाथ ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं। हम दाहिने हाथ के लिए व्यायाम दोहराते हैं। प्रत्येक हाथ के लिए धीमी गति से 5 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 2. सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, हाथ आपके सिर के पीछे हों। हम प्रत्येक दिशा में 5 बार दाएं और बाएं मुड़ते हैं।

व्यायाम 3. सीधे खड़े हों, हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। हम अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ते हैं, झुकते हैं और घुटने के नीचे अपने हाथों को ताली बजाते हैं, और वापस लौटते हैं। बाएं पैर के लिए प्रदर्शन करें. प्रत्येक पैर पर 5 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 4. सीधे खड़े रहें, हाथ शरीर के साथ। हम दाहिनी ओर झुकते हैं, दाहिना हाथ शरीर के साथ सरकता है, बायाँ बेल्ट पर, हम लौटते हैं, बाईं ओर दोहराते हैं। हम प्रत्येक दिशा में 5 बार प्रदर्शन करते हैं।

व्यायाम 5. सीधे खड़े हों, भुजाएँ बगल की ओर सीधी हों। दाएं और बाएं मुड़ता है. हम प्रत्येक दिशा में 5 बार प्रदर्शन करते हैं।

व्यायाम 6. जगह पर चलना.

जैसा कि आप देख सकते हैं, सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के इस सेट का उद्देश्य बड़े पैमाने पर मांसपेशियों को बनाए रखना और उन्हें कुछ भार प्रदान करना है। यह आपको वजन कम करने में मदद करने की संभावना नहीं है, लेकिन मांसपेशियों को टोन देने और गतिशीलता बनाए रखने के लिए यह बहुत उपयोगी होगा।

एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को विकसित करने के उद्देश्य से एक विशेष परिसर का एक उदाहरण पैरों के लिए व्यायाम का यह सेट है।

व्यायाम 1. सीधे खड़े हों, हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। धीरे-धीरे हम अपने पैर की उंगलियों पर उठते हैं और खुद को नीचे कर लेते हैं। व्यायाम का उद्देश्य पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

व्यायाम 2. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ शरीर के साथ। अपने घुटनों के बीच एक छोटी सी गेंद पकड़ें। "एक" की गिनती पर इसे निचोड़ें, "दो" की गिनती पर इसे छोड़ दें। व्यायाम का उद्देश्य आंतरिक जांघ को मजबूत करना है।

व्यायाम 3. स्क्वैट्स। सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। हम अपनी भुजाओं को आगे लाते हुए स्क्वाट करते हैं। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि घुटनों में कोण 90 डिग्री से कम न हो, और श्रोणि को सख्ती से पीछे की ओर ले जाया जाए।

व्यायाम 4. दाहिनी करवट लेटें, दाहिना हाथ सिर के नीचे, बायां हाथ सामने। अपने बाएं पैर को फर्श की सतह से 30 डिग्री के स्तर पर उठाएं। हम इसे घुटने से मोड़ना शुरू करते हैं। हम दूसरी ओर मुड़ते हैं।

व्यायाम 5. "साइकिल"। अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। हम "बाइक को एक दिशा और दूसरी दिशा में मोड़ना" शुरू करते हैं। व्यायाम से जांघ की मांसपेशियां अच्छी तरह मजबूत होती हैं।

व्यायाम 6. सीधे खड़े रहें, हाथ शरीर के साथ। हम दाएं और बाएं पैरों पर झुकते हैं, साथ ही अपनी बाहों को आगे की ओर फेंकते हैं।

पैरों के व्यायाम का यह सेट आपको अपने पैरों की सभी मांसपेशियों पर काम करने और उन्हें पतला और सुडौल बनाने की अनुमति देता है। मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाने के लिए वजन के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। एक बारबेल या डम्बल इसके लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। पैरों के व्यायाम का एक सेट विशेष मशीनों पर भी किया जा सकता है जो मांसपेशियों पर आवश्यक भार प्रदान करेगा।

पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यायाम के सेट

चूंकि पुरुषों और महिलाओं का शरीर विज्ञान अलग-अलग होता है, इसलिए पुरुषों और महिलाओं के व्यायाम के सेट में भी महत्वपूर्ण अंतर होता है। पुरुषों में, उनका उद्देश्य आमतौर पर ऊपरी शरीर, बाहों और कंधों की मांसपेशियों को विकसित करना होता है, और महिलाओं में, इसके विपरीत, पेट, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को विकसित करना और मजबूत करना होता है।