09.12.202027.05.2017

У медитации только одно предназначение - выйти за пределы ума и стать свидетелем. В твоём свидетельствовании сокрыто чудо, всё таинство жизни.
Бхагаван Раджниш.

Э та статья довольно необычная. В ней вы не прочтёте про то, как важно заниматься медитацией, потому что автор статьи никого не пытается в этом убедить. Это и так широко известный факт, что медитация несёт в себе огромное количество положительных аспектов. Из представленного материала вы узнаете о том, с чего начинается настоящая медитация, в чём её основа и когда нужно приступать к её практике.

Основы медитации для начинающих

Река, которая начинается в горах и впадает в море, течёт как единый поток. Когда-то прочитав это изречение, мне невольно пришло на ум, что это есть не что иное, как метафора занятий йогой, но комплексных занятий, практикуя все ступени аштанга-йоги. Мы пока не будем касаться наивысшей 8-й ступени , т. к. называть её практикой было бы по меньшей мере странно, ведь самадхи - это не техника и не практика, а состояние ума, к которому приходит практикующий через многие годы усиленной практики предыдущих ступеней аштанга-йоги.

Что такое основы медитации для начинающих? Можно было бы описать это так, как вам обычно встречается на страницах книг или в интернете, где представлена инструкция, конкретные шаги для того, чтобы помочь начинающим достичь медитационного состояния сознания, отключить мысли и выйти за пределы разума.

Но давайте пойдём дальше этого и посмотрим на тему медитации не как на отдельный, независимый элемент системы, но как на интегральную составляющую аштанга-йоги. Почему большинство школ и инструкторов преподносят практику медитации как нечто совершенно самостоятельное и почти магическое, то ли практика, то ли тайное учение, которое позволит вам возвыситься до небес и открыть перед собой новые миры? Почему бы не представить практику медитации так, как она есть, откуда берёт свои истоки и каким образом связана со всей йогической системой. Ведь мало кому известно, что медитация - это в первую очередь часть йоги, её высший уровень, к которому нужно прийти, и готовят к этому другие ступени всё той же аштанга-йоги:

Дхарана.

Вот список ступеней, предшествующих дхьяне, или по-современному - медитации. Без прохождения через все шесть предыдущих ступеней нет шансов полностью подготовиться к овладению медитацией. Когда люди записываются на курсы медитаций, игнорируя такие важные составляющие, как яма и нияма, то и результатов не стоит ждать через день. Люди мучаются, гонят мысли подальше, пытаются сосредоточиться, обрести связь с Высшим. Но каким образом, скажите, пожалуйста, эти люди хотят моментально преобразиться с помощью практики медитации, не уделяя внимания другим аспектам формирования личности?!

Ведь несмотря на то, что медитация считается чем-то очень возвышенным, в реальности достижение состояния пустоты ума - «безмыслия» - является результатом развития самой личности. Чем выше требования к себе, чем более человек развит духовно, до того момента, когда он впервые подключает в работу определенные техники медитации, такие как медитация на мантру или динамичная медитация и т. д., тем больше шансов на то, что сам процесс медитации будет результативным, а не просто борьбой с самим собой против банального засыпания или бегством от лавины мыслей, которые неизвестно откуда, теперь в молчании, хлынули непрекращающимся потоком.

Поймите, что борьба с собой и своими мыслями происходит у начинающих в силу того, что предыдущие процессы, которые предписаны в системе аштанга-йоги и рекомендованы для практики большинству начинающих заниматься медитацией, просто не были ими пройдены. Они даже не задумываются над этим, не считая нужным попрактиковать, к примеру, асаны и пранаяму прежде, чем переходить к самой медитации.

Основы медитации: теория и практика

Для того чтобы объяснить более подробно сказанное выше, нужно теоретически объяснить, каким образом яма, нияма, асаны, пранаяма, пратьяхара и дхарана влияют на успехи дальнейшего медитационного процесса, той самой глубокой медитации, которую иначе называют дхьяна.

Итак, давайте представим, что вы уже практикуете яму и нияму, т. е. ведёте правильный образ жизни, нравственные ценности у вас на высоте, вероятно, вы уже подкорректировали свою диету и исключили из неё мясные продукты, значит, можно подходить к рассмотрению третьей ступени аштанга-йоги и её влияния на подготовку к глубокой медитации.

Через практику асан вы уже начинаете освоение начальных этапов медитации. Именно поэтому хорошо начинать знакомство с настоящей медитацией через практику асан. Непременным условием выполнения йогических поз является концентрация внимания на том или ином органе или части тела. Идёт в целом погружение во внутренний мир.

Другой способ, который может одновременно практиковаться с предыдущей концентрацией, - это внимание, направленное на процесс дыхания во время выполнения асан, что в свою очередь ведёт к подготовке и практическому освоению пранаямы - следующей ступени йоги, которая иначе называется «искусство контроля и управления дыханием». При этом сам процесс концентрации есть ни что иное, как дхарана - ступень, непосредственно предшествующая дхьяне, т. е. медитации.

Концентрация сама по себе очень важна для того, чтобы подготовиться к погружению в достаточно глубокую медитацию. Если вы не умеете концентрироваться, то вы всё равно будете тратить на это время, выполняя ту или иную технику медитации. Но при отсутствии опыта и способности к продолжительной концентрации на чём-то, скажем, на объекте или осознавании себя, своего мыслительного процесса, сложно сделать выход за пределы собственных чувств и мыслей. Для начала, вы должны научиться быть сосредоточенным на чём-то одном. В этом плане концентрация во время выполнения асан служит отличным стартовым пунктом для развития этой способности.

Если к тому же вы подключите к практике асан занятия пранаямой, то результат превзойдёт ваши ожидания, и вместо того, чтобы ждать того момента, когда наконец можно будет заниматься «настоящей» медитацией, вы фактически уже будете ею заниматься, первоначально не отдавая себе в этом отчета. Многие новички даже не осознают, что выполняя асаны правильно, подключая дыхание уджайи, как это практикуется в Виньяса-флоу йоге, они находятся у истоков занятий медитацией, на которую выходят через серьёзную практику концентрации внимания, а это означает, что они практикуют дхарану. Выходит, что, занимаясь асанами, вы сразу же развиваете в себе несколько способностей, которые в будущем позволят вам наиболее естественным образом перейти к высшим практикам медитации.

Основа медитации: простая медитация, ее сила и влияние

Что лежит в основе практики медитации? Объяснить практический аспект медитационного процесса словами довольно трудно, можно даже сказать, что невозможно. Это так же, как пытаться описать словами состояние самадхи, всё равно, что пытаться объяснить необъяснимое, непередаваемое, состояние, совершенно непохожее на то, с чем вы встречаетесь в обычной жизни, поэтому с практической стороной бытия несоотносимое. Да, конечно, практическая польза от выполнения медитации неоспорима, т. е. занятия медитацией приносят пользу для тела и психики. Доказано, что они полезны для людей со слабым сердцем и для тех, кто страдает диабетом. Также практика медитации повышает интеллектуальные способности человека, в том числе улучшается память. Всего и не перечислишь.

Результаты от практики медитации проявляются на физическом уровне, но само «действие» происходит на более высоких частотах. Изменение в высших областях приводит и к положительным результатам на более грубом уровне, физическом. И всё-таки это своеобразный побочный эффект от выполнения медитации. Самое важное происходит в вашем сознании, оно меняется, а с ним меняется и ваш внутренний мир, и сама личность. Суть медитации, процесс успокоения ума и остановка мыслительного процесса в том и состоит, что в этот момент происходит трансформация и выход сознания на более высокие уровни. Часто люди настолько вовлекаются в практику медитации, что это превращается чуть ли не в зависимость.

Разумеется, это не тот вариант зависимостей, от которых стоит бежать и по возможности предотвращать, но тем не менее психологическая потребность в более частых занятиях медитацией, чем это требуется, может означать одну важную вещь - человек неудовлетворён окружающим его миром, и медитация играет роль уютного прибежища, в которое можно скрыться, если потребуется.

Следует помнить, что смысл медитации не в том, чтобы разобщить человека с реальным миром, а наоборот, сделать его более крепким, менее уязвимым перед лицом судьбы. Медитация - это не ваш необитаемый остров, на который можно спрятаться и не выезжать оттуда годами, только потому, что теперь вам не нужна компания других людей. Вы стали в полной мере самодостаточным.

Потому и говорят, что проще стать монахом, буддийским монахом: есть, пить, выполнять простые обязанности общины, а остальное время проводить в медитациях. Оставаясь в социуме и практикуя медитацию, гораздо сложней удерживать найденный в медитации баланс или состояние блаженства, потому что реальность постоянно пытается нас выбить из этого эквилибриума. Поэтому, занимаясь медитацией, воспринимайте её как отличный метод для погружения в себя, изучения своей сути, приближения к слиянию с Абсолютом, но при этом помните, что полученный через медитацию духовный опыт нужно проявить в физической действительности, иначе для чего человек наделён физическими характеристиками. Если бы вся суть состояла в том, чтобы реализовываться в духовной ипостаси, то само тело не должно было бы существовать. И всё-таки оно есть, и мы в нём находимся. Значит нужно использовать его ресурсы, и опять же с помощью реализации, на физическом уровне делать вклад в развитие своей энергетики и укреплять дух.

Внимание!

Если вы видите это сообщение, то у вас в браузере отключен JavaScript . Для корректной работы портала вам необходимо включить JavaScript . На портале используется технология jQuery , которая работает только при условии использования браузером этой опции.

Медитация для начинающих

Медитация - божественный дар. Медитация упрощает нашу внешнюю жизнь и питает энергией внутреннюю. Медитация даст нам естественную и свободную жизнь, жизнь, которая становится настолько естественной и свободной, что с каждым дыханием мы осознаем нашу собственную божественность.

Какое место больше подходит для медитации

Для медитации дома у вас должен быть угол в вашей комнате - абсолютно чистый, и освященный священное место, которое вы используете только для медитации. Гам вы можете убрать алтарь, где у вас будет портрет вашего духовного Учителя или Христа, или какого-то другого любимого духовного лица, кого вы считаете своим Учителем .

Полезно, если вы перед началом медитации примете душ или ванну. Чистота тела очень полезна для очищения сознания. Если невозможно принять ванну или душ перед тем, как сесть медитировать, вам следует, по крайней мере, умыться. Кроме того, рекомендуется надеть чистую и светлую одежду.

Вам также поможет, если вы зажжете ароматические палочки и на вашем алтаре поставите свежие цветы. Когда вы вдыхаете запах ароматических палочек, то вдохновения и очищения вы получаете, может быть, только на йоту, но эта йота может быть добавлена к вашему внутреннему сокровищу. Есть люди, которые говорят, что не обязательно иметь перед собой цветы во время медитации. Они говорят: "Цветок - внутри, тысячелепестковый лотос - внутри нас ". Но живой цветок на алтаре напомнит вам о вашем внутреннем цветке. Его цвет, его аромат и его чистое сознание вдохновят вас. От вдохновения вы получите устремленность.

То же можно сказать и об использовании свечей во время медитации . Пламя свечи само по себе не даст вам устремленности. Но когда вы видите внешнее пламя, сразу же вы почувствуете, что пламя устремленности в вашем внутреннем существе восходит высоко, выше, ещё выше. Для того, кто находится накануне реализации Бога, или для того, кто уже реализовал Бога, эти внешние атрибуты не будут иметь значения. Но если вы знаете, что для вас реализация Бога все ещё далеко впереди, то они определенно усилят вашу устремленность.

Когда вы проводите ежедневную индивидуальную медитацию, старайтесь медитировать в одиночку. Это не относится к супругам, если у них один духовный Учитель. Для них медитировать вместе естественно. В остальных случаях не рекомендуется медитировать с другими во время ваших повседневных индивидуальных медитаций . Коллективная медитация тоже важна, но в повседневной индивидуальной медитации лучше медитировать уединенно у своего собственного алтаря.

Какую позу принимать при медитации

При медитации важно удерживать позвоночник в прямом и вертикальном положении, и при этом тело должно быть расслаблено. Если тело напряжено, то божественные и осуществляющиеся качества, которые входят и протекают через него во время медитации, не будут восприняты. Поза также не должна причинять телу неудобства. Когда вы медитируете, ваше внутреннее существо спонтанно придаст вам удобное положение, и вам останется лишь поддерживать его. Главное достоинство позы лотоса в том, что она помогает удерживать позвоночник прямо и вертикально. Но эта поза неудобна для большинства людей. Так что поза лотоса вовсе не обязательна для правильной медитации. Многие люди медитируют очень хорошо, сидя на стуле.

Некоторые люди выполняют физические упражнения и принимают позы. Эти упражнения, называемые Хатха Йогой , расслабляют тело и успокаивают ум на короткий период. Если кто-то физически очень беспокоен и не может оставаться спокойным даже одну секунду, тогда эти упражнения определенно помогут. Но Хатха Йога вовсе не обязательна. Есть много устремленных, которые могут просто сесть и успокоить свой ум без всяких занятий Хатха Йогой .

Ни при каких условиях не рекомендуется медитировать лежа, даже тем, кто медитирует уже в течение нескольких лет. Те, кто пытаются медитировать лежа, пойдут в мир сна, либо внутренней пассивности или дремоты. К тому же, когда вы лежите, ваше дыхание не такое хорошее, как в положении сидя, так как оно не осознается и не поддается контролю. Правильное дыхание очень важно в медитации.

Глаза при медитации держать открытыми или закрытыми

Меня часто спрашивают, нужно ли медитировать с закрытыми глазами. В девяноста случаях из ста, медитирующие с закрытыми глазами засыпают во время медитации. В течении пяти минут они медитируют, а затем пятнадцать минут проводят в мире сна. В нем нет динамической энергии, только апатичность, благодушие, нечто подобное приятному ощущению отдыха. Медитируя с закрытыми глазами и погружаясь в мир сна, вы можете насладиться любыми иллюзиями. Ваше богатое воображение может дать вам почувствовать, что вы входите в высшие миры.

Авторская колонка

родился 27 августа 1931 года в небольшой деревушке Шакпура в Восточной Бенгалии, ныне Бангладеш. В семье Шри Чинмой был самым младшим из семи детей. В 13 лет, после ухода из жизни его отца, а затем и матери, Мадал (детское имя Шри Чинмоя по индийской традиции) переехал в ашрам известного йога и основателя интегральной йоги Шри Ауробиндо в Пондишери, где до 1964 года Шри Чинмой учился, работал и практиковал духовную дисциплину. С юных лет Шри Чинмой проявил замечательные способности в сочинении стихов, эссе, музыки и песен, а также достиг значительных успехов в различных видах спорта, особенно в спринте и десятиборье.

В 1964 году приехал в Нью-Йорк, чтобы предложить современному западному миру секреты внутреннего мира устремления. С тех пор прочитал сотни лекций в университетах всего мира, включая Оксфордский, Кембриджский, Гарвардский университеты, Московский государственный университет, Йельский университет и Сорбонну. В своих лекциях раскрывает глубокий смысл многих аспектов человеческого существования. Эти лекции были опубликованы и переведены более чем на двадцать языков.

Жизнь Шри Чинмоя - это выражение безграничного творческого потенциала. Его творческий потенциал на протяжении многих лет щедро проявляется в сфере музыки, поэзии, живописи, литературы, спорта и гуманитарной деятельности. Вклад Шри Чинмоя в каждую из этих областей поразителен. Достижения Шри Чинмоя - это уникальный для современности взгляд на смысл существования человека.

рассматривает устремление человека к внутреннему совершенству, осознанию и проявлению божественности как источник, из которого рождаются великие свершения в области искусства, культуры, спорта, науки и совершенствования личности. Живя в сердце и стремясь превосходить свои собственные достижения, человек проявляет лучшее в себе и находит путь к миру и гармонии. Говоря словами Шри Чинмоя , "наша цель - в движении от яркого света к более яркому свету и самому яркому свету, от высокого к более высокому и высочайшему. И даже в высочайшем нет конца нашему прогрессу ".

Регулярно совершал поездки по всему миру, давая концерты и лекции, встречался с руководителями мирового и национального уровня. При этом обсуждал с ними вопросы мировой гармонии. Концерты, лекции, выставки живописи и спортивные соревнования Шри Чинмоя всегда проводились бесплатно для всех желающих.

Существует много способов, с помощью которых вы можете убедить себя, что вы прекрасно медитируете. Поэтому, лучше всего медитировать с полуоткрытыми и полузакрытыми глазами. В этом случае вы - корень дерева, и в то же самое время - самая верхняя ветвь. Та ваша часть, которая соответствует полуоткрытым глазам, - корень, символизирующий . Часть, соответствующая полузакрытым глазам, - самая верхняя ветвь, мир видений, или, скажем, Небес. Ваше сознание находится на самом высшем уровне, и в то же время оно здесь, на земле, где пытается изменить мир.

Когда вы медитируете с полуоткрытыми и полузакрытыми глазами, вы делаете то, что называется "медитацией льва ". Даже когда вы погружаетесь глубоко внутрь, вы фокусируете сознательное внимание как на физическом плане, так и на подсознательном плане. Как физический мир с его шумом и другими помехами, так и подсознательный мир, мир сна, оба зовут вас, но вы справляетесь с ними. Вы говорите: "Смотрите, я начеку. Вы не можете овладеть мною". Поскольку ваши глаза частично открыты, вы не уснете. Так вы бросаете вызов миру подсознания. В то же время вы сохраняете ваше господство над физическим планом, потому что вы можете видеть, что происходит вокруг вас.

Необходимо ли медитировать только дома, или можно пытаться медитировать в любом месте

Если вы только начинающий, то вы можете медитировать лучше всего только когда вы один в комнате или в присутствии духовного Учителя. Если вы попытаетесь медитировать во время управления автомобилем, когда идете, или когда сидите в метро, вы не сможете войти в медитацию очень глубоко. И в то же время, вовсе недостаточно сесть перед своим алтарем. Когда вы садитесь перед алтарем, вы должны чувствовать внутренний алтарь, алтарь внутри своего сердца, иначе у вас не будет удовлетворительной медитации . Где бы вы ни медитировали, вы должны войти в ваше сердце, туда, где вы можете увидеть и почувствовать живой алтарь Всевышнего. У своего внутреннего алтаря вы в безопасности и защищены. Там вы под покровительством божественных сил. Если вы можете медитировать во внутреннем алтаре, вы обязательно быстро достигнете прогресса, потому что там вы не встретите противодействия.

После нескольких лет старательных занятий медитацией, когда, развита внутренняя сила, вы сможете медитировать где угодно. Даже если вы стоите в метро или идете по улице, вам это не помешает. В конечном счете, вы должны научиться, как проводить высшую медитацию, и в то же время сознавать все, что происходит во внешнем мире.

Медитируя или молясь, некоторые люди концентрируются на определенных объектах, например, на фотографии, или каких-то других предметах. Мудро ли с их стороны привязываться к этим объектам, или им лучше медитировать на нечто бесформенное и незримое?

Когда они медитируют на что-то, они не поклоняются этому как Богу. Они только получают вдохновение от этого предмета. Я бросаю взгляд на свечу, и я вижу пламя, но я не воспринимаю пламя как Бога. Я воспринимаю пламя как источник вдохновения. Это пламя вдохновляет меня и увеличивает мою устремленность подниматься вверх с пылающим внутренним призывом. Я могу держать цветок перед собой, когда медитирую. Цветок - не Бог, хотя внутри цветка есть Бог. Но цветок вдохновляет меня и дает мне чистоту. Я могу зажечь ароматическую палочку. Она сама не Бог для меня, но она дает мне ощущение чистоты и помогает мне в моем духовном прогрессе.

Все, что вдохновляет меня, я должен использовать для того, чтобы увеличить мою устремленность, будь то фотография, свеча или цветок. Ибо, когда мое вдохновение и устремленность увеличиваются, я чувствую, что я продвинулся на один шаг дальше по направлению к цели. Но ни свеча, ни фотография, ни цветок сами по себе не являются объектами поклонения.

Хорошо ли медитировать после еды, или желательно медитировать натощак

Нехорошо медитировать сразу после обильной пищи. У тела есть тысячи тонких духовных нервов. Они становятся отяжелевшими после большой еды и не позволят вам осуществить высший уровень медитации . Тело будет тяжелым, сознание будет тяжелым, нервы будут тяжелыми и ваша медитация не будет хорошей. Когда вы медитируете правильно, вы чувствуете, что все ваше существо, как птица, летит высоко, выше, еще выше. Но если ваше сознание тяжело, вы не сможете подняться.

Итак, всегда желательно медитировать на пустой желудок. По крайней мере, два часа должно пройти между едой и моментом, когда вы садитесь медитировать. Но все-таки, если вы действительно голодны, когда идете медитировать, ваша медитация не будет удовлетворительной. Ваш голод, как обезьяна, будет постоянно отвлекать вас. И в таком случае хорошо выпить стакан молока или сока перед медитацией . Это не испортит ее.

Но воздержание от обильной пищи перед медитацией - не то же самое, что голодание. Голодание вовсе не обязательно для медитации . Голоданием вы очищаете себя до некоторой степени. Раз в месяц, если вам хочется, вы можете голодать один день, чтобы очистить вашу сущность от внешней агрессивности и жадности. Но голодая часто, вы достигнете смерти раньше, чем Бога. Голодание - не разрешение проблемы самоочищения. Разрешение ее - это постоянная, глубокая, душевная медитация, неограниченная любовь к Богу и безусловное смирение Ему.

Необходимо ли быть вегетарианцем для того, чтобы следовать по пути духовной жизни

Вегетарианская диета, действительно, имеет значение в духовной жизни. Чистота - дело первостепенной важности для учеников. Эту чистоту мы должны создавать в теле, в чувствах и в уме. Когда мы едим мясо, агрессивное животное сознание входит в нас. Наши нервы становятся возбужденными и беспокойными, и это может отрицательно повлиять на нашу медитацию. Если ищущий не прекращает есть мясо, обычно он не достигает тонких ощущений и видения тонких миров.

Когда-то животное сознание было необходимо для продвижения вперед. Животные по своей природе агрессивны, но в то же время в их природе есть некий динамический толчок к развитию. Если бы мы не взяли качеств от животных, мы бы остались инертными, как деревья, или остались бы в сознании камня, в котором нет ни роста, ни движения. Но, к сожалению, животное сознание содержит и темные, и разрушительные качества. А мы вошли в духовную жизнь, так что животное сознание не является больше необходимым в нашей жизни. От животного сознания мы перешли к человеческому сознанию, и теперь мы пытаемся войти в божественное сознание.

Фрукты и овощи, будучи легкой пищей, помогают нам обретать и в нашей внутренней, и в нашей внешней жизни качества доброты, нежности, простоты и чистоты. Вегетарианство поможет нашему внутреннему существу усилить его внутреннюю сущность. В душе - мы молимся и медитируем, снаружи - пища, которую мы берем от Матери-земли, помогает нам тоже, давая нам не только энергию, но и устремленность.

Некоторые люди чувствуют, что мясо дает им силу. Но если они заглянут поглубже, то сделают открытие, что это их собственное представление о мясе дает им силу. Можно изменить представление и почувствовать, что не мясо, а духовная энергия, пронизывающая тело, дает ему силу. Эта энергия идет от медитации так же, как от правильного питания. Сила, которую можно получить от устремленности и медитации, бесконечно мощнее, чем сила, которую можно получить из мяса.

Многие духовно ищущие пришли к заключению, что вегетарианство способствует более быстрому прогрессу в духовной жизни. Но наряду с вегетарианской диетой нужно молиться и медитировать. Если имеется устремленность, то вегетарианская диета значительно поможет; телесная чистота поможет устремленности стать более интенсивной и более духовной. И все-таки, если кто-то не вегетарианец, это не означает, что ему не суждено продвинуться в духовной жизни, или что он не способен к реализации Бога.

Дополнительные материалы по Медитации

Как правильно дышать при медитации .
Усмирение мыслительного процесса при медитации.
В какое время суток лучше медитировать .
Использование медитации в практических целях .

Наименование статьи	Автор
25 рекомендаций к занятиям Йогой		12049
Аюрведа и Йога - определите ваш тип Йоги		8085
35 поводов заняться йогой		5617
Классификация поз		5454
Как организовать домашнюю практику йоги?	Марианна Горошетченко	5344
Структура, стадии и типы пранаямы	Виктор Сергеевич Бойко	4185
Пранаяма - энергия дыхания		4028
Упражнения Йоги - Мантры, Бандхи и Мудры		3709
Медитация для начинающих		3641
Йога, вопросы и ответы, Часть III	Вадим Запорожцев	3596
Лучшее время для медитации		3585
Режимы практики в Хатха-Йоге	Андрей Сидерский	3242
Йога, вопросы и ответы, Часть I	Вадим Запорожцев	3229
Введение в занятия йогой для начинающих	Марианна Горошетченко	3007
Практика мудр в Йоге	Татьяна Громаковская	2338
Достижение состояния медитации через Йогу	Свами Сатьянанда Сарасвати	2157
Мантры – священная музыка Йоги		2133
Чем является Медитация?	Васант Лад	1445
Йога, вопросы и ответы, Часть II	Вадим Запорожцев	1209
Мантра как средство самореализации	Елена Лусникова	644

Занятия Йогой

Не относитесь к занятиям физической Йогой как к спорту . Спорт представляет собой идею достижения физиологических результатов, основанных на предельных возможностях Вашего тела, а Йога не требует от Вас побития личных рекордов и в отличие от разума телу не нужны спортивные достижения . Ваше отношение к физической Йоге должно быть больше приближено к понятию активного отдыха в движении, получение энергии через открытие каналов тела.

Занятия йогой предусматривают не только выполнение асан с контролем дыхания, но и объединение их с визуализациями, мантрами, медитацией и пр.

В статье мы расскажем, для чего необходимо заниматься медитацией, и как правильно это делать. Наш материал пригодится тем, кто только начинает медитировать и имеет множество вопросов о методах и наиболее частых ошибках медитирующих.

Преимущества йога-медитации

Главная цель медитации - расслабление, избавление от напряжения. Современный ритм жизни привёл к тому, что люди живут в постоянном стрессе, имеют мало времени на отдых, а некоторые вовсе разучились расслабляться.

Нервная система, пребывающая в постоянном напряжении, провоцирует развитие различных проблем со здоровьем, приводит к депрессиям, синдрому хронической усталости - болезням, которые стали просто бичом современного общества.

Медитация позволяет человеку разгрузить нервную систему, научиться смотреть на окружающий мир с оптимизмом, избавиться от усталости, прибавить сил и насытиться энергией.

При медитации человек учится контролировать своё дыхание, делает его более глубоким, в результате замедляется сердцебиение и понижается артериальное давление.

К тому же после медитативных практик человек, который до этого имел, по его мнению, неразрешимую проблему, стоял в тупике, начинает смотреть на неё по-другому, находит выход либо относится к ней проще, не принимая близко к сердцу.

Ещё одно важное преимущество медитации - способность с помощью этой практики найти ответы на вопросы: «Чего я хочу?», «Куда я иду?». Йога-медитация позволяет человеку лучше понять и узнать себя, осознать, где его место в мире.

Несомненно, через некоторое время после того, как человек пришёл к необходимости медитации в своей жизни и стал активно ею заниматься, он начинает лучше себя чувствовать, молодеет душой и телом.
Медитация примиряет человека с собой, окружающим миром, другими людьми и помогает ему проживать ежедневную жизнь. Регулярные практики расслабления приводят к тому, что человек избавляется от агрессии, становится добрее, терпимее к окружающим.

В свою очередь, весь негатив, который обрушивается на человека ежедневно, перестанет его задевать и выводить из равновесия.

Такое состояние влечёт за собой коренные изменения в жизни человека и в его устремлениях. Достаточно всего лишь 8 недель практики, чтобы увидеть результат.

Таким образом, медитации позволяют внести следующие изменения в жизнь человека:

добиться общего улучшения состояния здоровья и избавления от многих, в том числе хронических, болезней благодаря налаживанию работы нервной системы и избавлению от стресса;
научиться освобождать разум от ненужных, «токсичных» мыслей;
обучиться притягиванию в свою жизнь необходимых условий для собственного счастья - любви, богатства, удачи, здоровья и т. п.

Видео: о медитации

Основные правила

Чтобы медитации получались и давали результат, следует придерживаться нескольких нехитрых правил:

Практиковать расслабления регулярно. Оптимально - каждый день. На первых порах допускается частота 3 раза в неделю. Лишь при регулярном медитировании можно добиться желаемого эффекта и увидеть изменения в своей жизни. Если произвести длительный перерыв, то возвращение к практике будет трудным.
Оптимальная частота практик - 2 раза в день: по утрам и вечерам. Утренняя медитация позволит насытиться энергией на весь день. Вечерняя - поспособствует устранению негативных эмоций, напитанных на протяжении дня.
Практику не стоит осуществлять после плотного приёма пищи. Вряд ли медитация в таком состоянии будет успешной, поскольку вместе с желудком тяжёлыми также будут нервы и сознание. Желательно, чтобы пищеварительный тракт перед расслаблением был пустой. После приёма пищи и до принятия медитативной позы должно пройти не менее 2 часов. Но если чувство голода приносит вам дискомфорт и не даёт нормально медитировать, то разрешается выпить стакан молока либо сока.
Позаботиться о том, чтобы в момент медитации не произошло постороннего вмешательства. Следует предупредить людей, с которыми вы проживаете, чтобы они вас не беспокоили. Внезапное постороннее вмешательство может привести к негативным последствиям. Если погружение глубокое, то возможно даже развитие психического расстройства.
Подобрать подходящую музыку для расслабления. Она должна быть монотонной, простой, не отвлекающей от процесса.

С чего и как начать

Начинать практику медитации следует с 5 минут, постепенно увеличивая её длительность до 10, 15, 30, 45 и 60 минут. Наиболее распространённая поза для медитации - сидячая с ровной спиной: лотоса либо полу-лотоса.

В таком положении достигается одновременное сочетание напряжения и расслабления мышц. Спину необязательно держать на весу, можно пользоваться различными приспособлениями, например, подушками, валиками, а также опираться о стену, другие вертикальные поверхности.

Но если человеку, пришедшему к необходимости введения в свою жизнь медитации, такая поза по каким-либо причинам покажется неудобной, то можно выбрать более комфортную для себя - на коленях, на стуле, в кресле.

Перед сном можно медитировать даже лёжа. Главное, чтобы дискомфорт и напряжение не отвлекали и не мешали расслаблению.

Если поза комфортна, однако вы не в силах длительное время удержать в ней тело без того, чтобы оно не начало противиться и сигнализировать об этом болями в мышцах, то нужно будет тренироваться путём выполнения асан. И через некоторое время поза для медитации обязательно вам покорится.
Глаза во время медитации большинство новичков держат закрытыми. Это помогает сосредоточению. Однако закрытые глаза при медитации - не принципиальный момент. Некоторым людям удаётся успешно медитировать и держа их открытыми либо полузакрытыми.

Место для медитации должно отвечать нескольким критериям:

быть тихим - чем меньше посторонних звуков будет доноситься и отвлекать, тем проще и быстрее можно будет достичь состояния расслабленности;
быть хорошо освещённым, с комфортным, не режущим глаза освещением;
быть уютным - комфорту и уюту будут способствовать свечи, аромапалочки, цветы, простор, комфортная обстановка, соответствующая музыка.

После того как вы научитесь погружаться в себя, место для вас уже не будет иметь значения. Вы сможете посвящать себя медитации в любое время и в любом месте.

Противопоказаний к практикованию медитаций практически не существует, к ним может приступить любой человек. Единственная категория людей, которым нельзя медитировать, - это те, кто имеют психические заболевания в тяжёлых формах.

Видео: о медитации Обучиться медитации легко - в интернете, а также в специализированной литературе имеется множество советов и видеоуроков по обучению.

Учитель для этой цели в большинстве случаев не нужен. Наставник понадобится лишь при овладении глубокими методиками, оказывающими серьёзное воздействие на сознание и физическое самочувствие.

Методы для начинающих

Есть множество способов, как достичь релаксации и при этом сочетать её с максимальной концентрацией внимания. Ниже мы приводим описания простых техник, которые доступны для новичков. Вы можете выбрать для себя ту, которая понравилась больше всего, попрактиковать её пару недель, а затем приступить к освоению следующей.

Осознанное дыхание

Как понятно из названия, данная практика предполагает обучение отслеживанию своего дыхания. Человек концентрируется на каждом вдохе и выдохе и ощущениях, которые он при этом испытывает.
Поначалу такое отслеживание даётся непросто, поскольку в голову всё-таки закрадываются посторонние мысли. Нужно их отбрасывать и возвращаться к дыханию.

Техника проведения:

Посидеть 2–3 минуты в расслабленном положении в удобной позе.
Сконцентрироваться на том, как воздух входит и выходит из организма. Выдох сопровождать счётом.
После отсчитанных 4–5 минут выдохов следует считать до 10, опережая вдох.
Прекратить счёт и просто сосредоточиться на дыхании.
Обратить внимание на место, где воздух наиболее ощутимо контактирует с телом. Сосредоточиться на ощущениях при его вхождении в тело.

Пение мантр

Пение мантр присуще многим религиям. Это мелодичное распевание какого-либо слова или фразы, в ходе которого звуки сливаются в один поток. Оно сочетается с концентрацией внимания и синхронизацией дыхания. Чаще всего поются такие фразы, как «Ом, амен», «Ом мани падме хум».

Новичкам, которым не совсем понятно значение слов «сокровище в лотосе» (именно так переводятся данные фразы), можно распевать более простое слово, например, «мир». Мантры можно петь вслух либо произносить про себя.
Чтобы правильно петь мантры, нужно обучиться посылать вибрации голоса на различные участки тела:

Поместить одну ладонь на низ живота и проследить вибрации в этом месте.
Переместить ладонь ниже и ощутить вибрации.
Продолжить наблюдение за вибрациями, опускаясь к более нижним участкам тела.

В ходе таких тренировок человек способен со временем проследить вибрации в стопах. При пении следует сосредотачиваться на том, на что направлена мантра. Необходимо научиться концентрироваться лишь на одной мысли и не перескакивать на другие, иначе нужного эффекта достичь не получится.

После проведения этой практики человек заряжается освобождающей, очищающей и созидательной энергией, приобретает чувство спокойствия и удовлетворения.

Видео: о пении мантр

Визуализация

Визуализация предполагает «рисование» в голове образов - янтр или мандал: витиеватых геометрических изображений.

Новичкам вначале предлагается посмотреть на простую геометрическую фигуру, например, овал, треугольник, квадрат, а затем закрыть глаза и попробовать сосредоточенно, со спокойным дыханием, изобразить её в своём воображении.

Научившись «рисовать» простые фигуры, можно переходить к замысловатым янтрам и мандалам. Впоследствии эту медитативную практику можно использовать для того, чтобы визуализировать и реализовывать свои желания.

Меттабхавана

Меттабхавана дословно с древнеиндийского языка переводится, как «метта» - «любовь», «бхавана» - «развитие, воспитание». Таким образом, данная практика означает воспитание в себе любви ко всему живому.
Сначала человеку в ходе медитации предлагается полюбить самого себя, затем - своих близких, потом - окружающих, в том числе и врагов. Завершается медитация ощущением любви ко всем живым существам на планете.

Всё это делается с одновременным сосредоточением на дыхании и произнесением таких фраз, как:

«Пусть я буду счастлив»;
«Пусть я буду спокоен»;
«Пусть я освобожусь от страдания».

Проделав такую работу над собой и добившись любви к себе, следует представлять близкого человека, повторяя по отношению к нему: «Пусть ты будешь счастлив» и т. д.

Проработав отношения с близкими, а затем и с чужими людьми, можно приниматься за людей, отношения с которыми складываются трудно, с негативными эмоциями. Завершается медитация пожеланием добра всему живому, что существует в мире.

Видео: о меттабхаване

Випассана

Випассаной называют медитацию внутреннего озарения. Для её выполнения следует выделять не менее 45 минут.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

Принять положение сидя с хорошо выпрямленной спиной в удобном положении, позволяющем не отвлекаться на телесные ощущения. Можно использовать различные приспособления - стул, скамейку, кресло, подушку и т. п.
Закрыть глаза.
Дышать ровно, как обычно, сосредотачиваясь на вдохе и выдохе.
Фокусироваться на привлекающих внимание ощущениях в теле, например, в ухе, носу и т. п.
Затем перейти к ощущениям, которые доставляет окружающий мир, например, запах, какой-то звук.
Мысли, которые будут приходить в момент наблюдений за ощущениями, следует отбрасывать либо давать им эпитеты: например, пугающая, интересная, глупая и т. д.
Проблемы, которые у вас есть, нужно воспринимать отстранённо, не привязываясь к ним и не отвергая их. Заложить в себе установку на то, что это ваша жизнь, за которой интересно наблюдать со стороны.

Медитация по Веданте

Эта практика направлена на обучение наблюдению за своим сознанием, которое находится в процессе самоизучения. В ходе неё человеку удаётся почувствовать, что он является частью мироздания.

Практика предполагает при возникновении любой мысли ввести с собой следующий диалог:

Для кого эта мысль возникает?
Для меня.
Кто я? Где моё начало?

Выстраивание такой логической цепочки приводит человека к освобождению от собственного эго и к приобщению к миру.

Медитация в движении

Для медитации в движении можно выбрать различные формы. Это может быть какой-нибудь вид йоги либо просто ходьба, бег. Она подходит для тех людей, которым некомфортно длительное время сидеть на одном месте.

Видео: о медитации в движении Например, можно отправиться гулять в безлюдное место и при этом заниматься медитацией:

Синхронизировать вдох и выдох с шагами.
На вдохе отрывать от земли пятку, плавно переходя к подъёму пальцев ног и перемещению ноги вперёд.
На выдохе так же плавно опускать стопу, фиксируя это в сознании.

Таким образом, удаётся добиться сосредоточенности и самосознания. Кстати, медитацию в движении можно производить даже при выполнении рабочих обязанностей либо при укачивании малыша.

Частые ошибки при медитации

Конечно же, мало кому удаётся с первого раза правильно медитировать и достигать нужно эффекта - расслабления и концентрации внимания.

Наиболее распространённые ошибки новичков:

Видео: ошибки при медитации

Что делать, если не получается

Хотим отметить, что множество людей начинали и в эту самую минуту начинают медитировать, однако приближаются к конечной цели не все. Чаще всего медитация не получается из-за множества посторонних мыслей, которые приходят в голову медитирующего и делают невозможным расслабление и концентрацию внимания.

Учителя советуют в таком случае ни в коем случае не расстраиваться, не злиться и не начинать борьбу с мыслями, не пытаться их остановить. Нужно просто фиксировать это и прикладывать усилия для того, чтобы уводить себя от мыслей и возвращаться к практике.

В ходе практики также могут возникать боли в теле - спине, ногах, мышцах, суставах. Естественно, они не дают расслабиться в полной мере.

Знаете ли вы? Многие знаменитые люди изменили свою жизнь, достигли гармонии и спокойствия благодаря медитациям. Среди них - актрисы Дженнифер Энистон, Эмма Уотсон, Лив Тайлер, Сьюзан Сарандон, телеведущая Опра Уинфри, певица Шерил Кроу.

В таком случае нужно, как мы уже упоминали, поменять позу на более удобную, заняться йогой и сделать более податливыми мышцы, либо если боль терпимая, просто наблюдать за ощущениями, что приведёт к скорому их исчезновению.
Медитируя длительное время с закрытыми глазами, нередко люди засыпают и тоже не достигают нужного результата. Таким лицам рекомендуется соблюдать режим дня: достаточно высыпаться либо выделять время для сна перед медитацией.

Важно! Справиться с сонливостью можно при помощи растирания ушных раковин либо выдоха с одновременным закидыванием назад головы.

Таким образом, йога-медитация позволяет кардинально изменить жизнь человека в лучшую сторону, избавить его от напряжения, проживать каждый день спокойно и невозмутимо, уверенно идя к своей цели и не отвлекаясь на ненужные эмоции и переживания.

Правильно подобранная практика приводит к тому, что человек легче взаимодействует с окружающим миром и проще относится к возникшим на его жизненном пути трудностям.

Медитация становится всё более популярной год от года. Многие успешные люди оценили эффективность этой практики для внутреннего роста и саморазвития. В этой статье я дам советы начинающим, как правильно медитировать дома.

В западных странах проводилось множество научных исследований о влиянии медитации на организм человека. Результаты оказались настолько серьезными, что эту практику начали внедрять не только медицинские учреждения, но и детские образовательные.

Что же выяснили исследователи? Вот несколько фактов:

В результате регулярных медитаций увеличивается содержание серого вещества в отделах мозга, отвечающих за обучение и память, а также в областях, отвечающих за самоанализ, самосознание и сострадание.
Практика помогает снизить потери серого вещества мозга в результате старения, а значит, сохранить ясный ум и светлую память даже в старости.
Регулярные медитации позволяют улучшить внимание и быстрее обрабатывать информацию благодаря увеличению количества складок коры головного мозга. Все это дает возможность человеку принимать верные решения.
Медитация эффективна для борьбы с депрессией и стрессом, помогает снизить уровень тревожности. Ее эффективность сравнима с эффективностью медикаментозных препаратов — антидепрессантов.
И наконец, еще один удивительный эффект медитации. В результате практики человек становится более креативным и способным к творчеству. Знаете ли вы, что во время медитации приходят самые удивительные и полезные идеи по развитию и созданию нового.

Вдохновляющие результаты, не правда ли? И эти эффекты доступны каждому из нас. Ниже я раскрою основы медитации для начинающих, чтобы вы могли убедиться лично в ее положительном эффекте.

Шаг первый. Выбираем место и время

Прежде всего, следует найти подходящее место для медитации, ведь от него в конечном счете будет зависеть успех вашей практики. Существует три основных критерия.

Место должно быть удалено от источников шума, будь то чужие разговоры, звуки телевизора или строительный шум. Однако сразу скажу, что идеально тихого места вы не найдете. Поэтому придется пойти на компромисс. Вы можете медитировать в комнате или кухне, в ванной или даже холле. Если вы живете в своем доме, то подумайте о том, чтобы практиковать во дворе.
Вас не должны отвлекать. Если в любую секунду к вам может прибежать ребенок, то вам будет сложно сконцентрироваться. Поэтому лучше заранее попросить домочадцев не тревожить вас полчаса.
Важно также, чтобы место хорошо проветривалось. В процессе медитации вы будете концентрировать внимание на вдохе и выдохе. Если воздух не будет насыщен кислородом, то такое дыхание способно нанести вред организму.

Что касается времени, для новичков лучше всего подойдет утро (особенно раннее) и вечер. В полуденные часы, когда мир находится на пике своей активности, вам будет сложно замедлить темп и влиться в медитативный ритм. Однако если только в полдень вы имеете возможность уединиться, используйте эту возможность.

Теперь поговорим об одежде. Начинающим практику медитации особенно важно выбирать легкую, свободную одежду, которая не сковывает движений.

Ведь если одежда будет давить или натирать тело, вы не сможете сконцентрироваться. Вам не должно быть ни холодно, ни жарко.

Все вышеперечисленные факторы являются важными. Однако даже если вы не будете соблюдать ни одного из названных пунктов, то все равно сможете достичь успеха в медитации. Вопрос лишь в ваших усилиях. То, что описано выше, помогает упростить этот путь.

Шаг второй. Поза для медитации

Говоря о медитации, мы часто рисуем в соображении монаха, сидящего в позе лотоса. Однако это является совершенно необязательным.

Поза сукхасана из йоги или, как ее называют, поза по-турецки.

Считается, что в этой позе человек может находиться очень долгое время. При этом спина остается в тонусе, не расслабляется слишком сильно, вместе с тем нет излишнего напряжения в теле.

Чтобы вам было комфортнее, следует подложить под ягодицы возвышение высотой примерно 15 сантиметров. Это может быть (не мягкая) подушка или сложенное в несколько слоев одеяло. При этом положение должно быть устойчивым.

Руки можно положить на колени или около коленей на бедра, повернув ладонями вверх.

Еще один вариант положения рук – лодочкой внизу живота с развернутыми вверх ладонями и соединенными большими пальцами рук.

Поза сидя на краешке стула.

Если предыдущая поза по какой-то причине вам неудобна, то просто сядьте на краешек стула. При этом лучше выбрать стул с твердым сидением.

Ноги должны стоять на полу ровно, не закидывайте нога на ногу. Положение рук такое же, как описано предыдущем пункте.

Шаг третий. Техника медитации для начинающих

Существуют разные методы медитации, начиная от традиционных и заканчивая экзотическими. Сегодня мы рассмотрим одну из самых простых и эффективных техник.

Итак, с чего начать медитацию? Разберем подробно по шагам.

Подготовьте место для медитации. Приглушите свет. Лучше, если в помещении будет царить полумрак. Переведите телефон в режим «в самолете».
Займите выбранную позу. Ваше положение должно быть комфортным, иначе вместо медитации получится пытка. Если в процессе медитации вы почувствуете сильное напряжение или боль, то попробуйте немного изменить положение. Часто случается такое, что затекает нога или неожиданно начинает чесаться нос. Не надо мучиться и терпеть. Поменяйте ноги местами или потрите нос в таких случаях.
Самое важное — держать спину ровной. Немного нагните голову вперед, чтобы не напрягалась шея. Расслабьте лицо и губы. Не сжимайте зубы.
Заведите таймер на 10 или 15 минут.
Закройте глаза. Они будут оставаться закрытыми на протяжении всей медитации.
Выполните 5 глубоких вдохов и выдохов. Воздух вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом и грудная клетка расширяется. При выдохе – все заботы и тревоги уходят прочь.
Далее дышите естественно и спокойно – не нужно специально контролировать дыхание.
Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Позвольте им быть, они не будут вам мешать на протяжении медитации.
Направьте внимание на ощущения в теле. Ощутите свой вес.
Далее попробуйте испытать ощущения в отдельных частях тела по очереди. Определите, расслаблены ли они. Если нет, то постарайтесь их расслабить.
Итак, что вы испытываете в: макушке головы, лице, затылке, ушах, шее, ключицах, плечах и предплечьях, локтях, запястьях и кистях рук. Продолжаем: грудь, живот, спина, поясница, ягодицы, бедра, колени, голени, лодыжки, стопы.
Теперь ощутите все тело сразу. С каждым вдохом и выдохом оно расслабляется еще больше.
Вернем внимание на дыхание. Легче всего его наблюдать, концентрируя внимание на кончике носа и ноздрях. Почувствуйте входящий и выходящий воздух. Становится ли он теплее при выдохе?
Теперь попробуем считать дыхание. Вдох – говорим про себя «один», выдох – «два». И так далее до 30. Не торопитесь, дышите спокойно. Если при этом вы отвлечетесь на посторонние мысли, мягко возвращайте себя к подсчету дыхания.
После этого просто продолжайте концентрироваться на дыхании без подсчетов, пусть ваш ум полностью расслабится. Не нужно его контролировать, но наблюдайте – за чувствами, мыслями и ощущениями. Осознавайте их, но оставайтесь безучастны, чтобы вы могли продолжать осознавать каждый вдох и выдох.
Когда зазвенит звонок таймера, почувствуйте вновь свое тело. Изменились ли ощущения? Снова постарайтесь прочувствовать каждую часть тела. Вы расслабились, стали более спокойными?
Медленно открывайте глаза. Не торопитесь вставать. Посидите 1-2 минуты.

Это отличная техника медитации для начинающих. Она не требует много времени, достаточно всего 10-15 минут в день. Однако при этом очень эффективна — убедитесь сами, оценив результат через неделю практики.

7 частых ошибок новичков в медитации

Многие начинающие медитировать совершают одни и те же ошибки. Предлагаю поговорить о них, чтобы вы этих ошибок не допустили.

Очень часто новички прилагают большое старание в процессе медитации. Однако это не тот случай, чтобы напрягаться. Напротив, следует отбросить любое напряжение и просто наблюдать.
Попытка полностью отключить мысли также является тупиковой. Мысли отключить невозможно, а при попытке это сделать вы только создадите дополнительный хаос в голове. Но мы можем наблюдать их с позиции стороннего наблюдателя.
Большие ожидания — еще одна частая ошибка. Возможно, вы уже читали в отзывах, что одним людям медитация принесла гармонию в жизнь, для других стала первым шагом к новой работе и так далее. Однако не стоит ожидать от практики чего-то конкретного. Каждому из нас она принесет что-то своё и не обязательно это будет выдающийся результат. Просто медитируйте, просто наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировок.
Иногда случаются дни, когда медитация не идет, мысли одолевают, а сидеть в одной позе оказывается неожиданно очень сложно. Ошибкой будет прервать занятие. Каждый день уникален, и практика каждого из дней важна для человека. Если вы понимаете, что сегодня «не клеится», бросьте себе вызов. Пусть это будет медитация к экстремальных условиях, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не удовлетворит.
Достигнув однажды чувства блаженства или эйфории, некоторые пытаются всеми силами его повторить. И когда это чувство вернуть не удается — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они свернули с верного пути, что-то идет не так. Однако на самом деле в медитации нельзя привязываться к результатам. Вы же еще помните, что ваша задача — наблюдение и только.
Следующая ошибка некоторых новичков — это длительные медитации. Если не удается медитировать регулярно, не стоит пытаться увеличить время практики и выполнять ее раз в неделю. Медитация длительностью несколько часов для начинающих просто бесполезна. Лучше провести полчаса практики, а оставшееся время потратить на другие дела.
И наконец, добившись первых успехов, некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми, получившими особое знание. Настоящий опыт и духовное развитие не нуждаются в том, чтобы о них говорили или чтобы ими возгордились. Медитация не делает человека избранным. Истинные знания — это внутренний свет, который освещает путь.

Что делать, если не получается?

Быть может, у вас не получается — трудно сконцентрироваться, трудно удерживать позу? А может быть, вам кажется, что вы занимаетесь ерундой?

Могу заверить, что если вы пытаетесь медитировать и все-таки остаётесь в позе хотя бы 10 минут, то у вас всё получается.

Пусть не идеально и пусть пока без видимого результата. Но получается. Умение медитировать — это навык. Наподобие навыка езды на велосипеде. Его можно натренировать со временем. Главное — не сдаваться и продолжать.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 5 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

Практика йоги – медитация сама по себе. Изначально йога была именно практикой работы с сознанием, а не с телом. В самом первом текст по йоге – «Йога Сутрах» Патанджали – дается определение йоги: yogaś-citta-vr̥tti-nirodhaḥ , что можно перевести как «йога есть прекращение психических волнений» или «йога есть контроль колебаний сознания».

Асана (поза) как элемент йоги тоже имеет медитативную природу: sthira-sukham-āsanam , «асана – неподвижная и удобная поза», prayatna-śaithilya-ananta-samāpatti-bhyām , «через расслабление и сосредоточение на бесконечном асана достигается».

Таким образом, асана – не всякая поза, а только такая, где вы расслаблены и сосредоточены на бесконечном, то есть, фактически, находитесь в медитации.

Как этого достичь на практике? Существует 3 этапа:

1. Медитация на избранном ощущении

Это самый простой, базовый навык, над которым должны работать начинающие. При освоении медитативной практики важно, чтобы сами асаны не были сложными для вас, вы могли выполнять их достаточно долго и в целом расслабленно.

Выполняя каждую асану йоги, сосредоточьтесь на каком-то одном ощущении в теле. Это может быть ощущение движения живота и груди при дыхании; или ощущение движения воздуха в ноздрях; или ощущение от соприкосновения тела с полом в точках опоры; или наиболее выраженное ощущение напряжения или растягивания в теле.

Выберите один объект и удерживайте на нем внимание на протяжении выполнения позы. Это ощущение должно быть достаточно ярким и устойчивым, чтобы внимание удерживалось легко. Не нужно пытаться медитировать на слабые едва уловимые ощущения.

В какой-то момент вы почувствуете, что внимание ускользает, отвлекаемое мыслями, эмоциями, другими ощущениями или внешними стимулами. Отметьте, на что именно вы отвлеклись, и мягко верните внимание обратно на выбранный объект.

Когда вы почувствуете, что внимание стало устойчивым, сознание – расслабленным, а ощущения – хорошо различимыми, можете переходить ко второй стадии.

2. Медитация на ощущении тела в целом

Это практика деконцентрации внимания. Внимание рассредотачивается по всем телесным ощущениям. Ваша задача – чувствовать тело как единое целое. Как этому научиться?

Начните с практики в шавасане. Сосредоточьте внимание на двух противоположных точках тела, например, макушке головы и стопах. Переводите внимание, пока не сможете почувствовать эти точки одновременно. Затем распространите внимание на все пространство между ними, так, чтобы тело ощущалось как один объект. Осознавайте все телесные ощущения одновременно, не сосредотачиваясь на каком-то одном.

Другой способ. Также в шавасане сосредоточьтесь на ощущении движения живота и груди при дыхании. Чувствуйте расширение и сжатие корпуса. Когда ощутите его отчетливо, представьте, что воздух наполняет все ваше тело. Ощутите, как тело расширяется и наполняется на вдохе и сжимается и опустошается на выдохе. Постарайтесь распространить это ощущение до самых дальних уголков тела. Затем включите в сферу внимания все остальные телесные ощущения: соприкосновение тела с полом, тепло или прохладу, пульсацию, напряжение или расслабление отдельных участков и все прочие ощущения, которые возникают. Постарайтесь осознать их одновременно.

Когда вы добьетесь устойчивой деконцентрации внимания в шавасане, переносите этот навык сначала на самые простые позы йоги, а затем – на всю практику: асаны, переходы и промежутки между ними.

3. Медитация на внутреннем пространстве

Это очень непростой навык, доступный только опытным практикам. Убедитесь, что вы хорошо освоили предыдущую стадию прежде, чем переходить к этой.

Осознайте все телесные ощущения в целом, как описано в предыдущем пункте. Затем расширьте сферу внимания на все прочие процессы, которые происходят в вашем сознании. Возможно, вы осознаете какие-то мысли, или эмоции, или внешние стимулы – звуки, запахи, зрительные объекты (если занимаетесь с открытыми глазами) или темноту за закрытыми веками. Постарайтесь осознавать все эти объекты одновременно, вместе с телесными ощущениями, не оценивая никак происходящее и не вовлекаясь в мысли и эмоции, просто наблюдая за ними как бы со стороны.

Вы почувствуете, что объекты теряют осмысленность: звуки перестают складываться в речь, зрение не будет выхватывать объекты из пространства, ощущения тела и мысли отойдут куда-то далеко, перестав быть эмоционально окрашенными.

Классические йоговские медитации

Эти практики вы можете добавлять к своим обычным занятиям йогой или выполнять их отдельно. Короткую 5-минутную медитацию на дыхании можно выполнять в начале практики, чтобы успокоиться и настроиться на ощущения, а более глубокую и длительную медитацию лучше делать в конце занятия, перед финальным расслаблением.

Медитация на дыхании

Сядьте удобно и неподвижно, с прямой спиной. Расслабьтесь, насколько возможно. Сосредоточьте внимание на дыхании. Осознайте все ощущения, связанные с дыханием: движение живота и груди, движение воздуха в ноздрях, его температуру, едва заметный звук дыхания.

Удерживайте внимание на дыхании и всех ощущениях, связанных с ним. Если вы поймете, что отвлеклись – отметьте, на что именно вы отвлеклись, и мягко верните внимание на дыхание.

Начните с 5-минутной медитации и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут и более, по желанию. Вы можете ставить будильник, чтобы не проверять, сколько времени прошло с начала медитации.

Мантра-медитация (аджапа-джапа)

Это одна из наиболее распространенных медитативных техник в йоге. Джапа – это повторение мантры. Джапа становится аджапой, когда мантра повторяется автоматически, без сознательных усилий.

Традиционно используется мантра, которую ученик получает от учителя, но это может быть известная мантра или биджа-мантра, не требующая передачи – например, ом, со-хам или гаятри-мантра.

Техника выполнения. Сядьте или лягте в удобную позу с прямой спиной. Сосредоточьтесь на ощущении дыхания: движении воздуха в ноздрях или движении живота и грудной клетки при дыхании. Осознавайте все ощущения, связанные с дыханием, пока внимание не станет устойчивым.

Затем сконцентрируйте внимание на звуке, с которым воздух входит в ноздри и выходит из них. Соедините звук и ощущения дыхания в своем сознании. Когда сделаете это, с каждым вдохом мысленно произносите слог «со», а с каждым выдохом – «хам». Эти звуки похожи на естественный звук дыхания.

Удерживайте в сознании одновременно ощущения дыхания, его звук и мысленное повторение со-хам. Выполняйте практику 5 минут и более.

Вы можете также совмещать эту технику с пранаямой, например, .

Тратака (сосредоточение взгляда)

Тратака использует концентрацию на зрительных ощущениях. Обычно это пламя свечи или (реже) точка, нарисованная на листе бумаги.

Техника выполнения. Сядьте удобно, с прямой спиной. Поместите свечу или лист с нарисованной точкой прямо по линии взгляда, на расстоянии полметра или метр.

Сосредоточьте взгляд на объекте, расслабьтесь, постарайтесь не переводить взгляд и не шевелиться. Если возникнет желание моргнуть – моргайте, но не переводите взгляд.

Полностью концентрируйте внимание на объекте. Если внимание отвлеклось, очень мягко верните его назад. Выполняйте непрерывную концентрацию взгляда по крайней мере 3 минуты либо до усталости глаз, затем закройте глаза. Перед вами появится остаточный след на сетчатке – яркая точка. Концентрируйте внимание на этой точке, пока она не исчезнет.

Медитация в повседневной жизни

Медитировать можно не только на коврике. Если вы осознанно и с полной концентрацией на происходящем выполняете любое действие – например, едите, идете, моете посуду, принимаете душ – это тоже медитация. Помещайте часть внимания на ощущения в теле. Такая практика поможет успокоиться и сосредоточиться на текущем моменте, и при этом не требует много времени и каких-то специальных усилий.

Пять осознанных вдохов

Сразу после пробуждения не спешите включать гаджет или бежать в душ, а сделайте пять осознанных вдохов и выдохов. Это поможет сразу же установить контакт со своим телом. Побудьте всецело с собой, уделите себе несколько мгновений. Дыхание отражает то, как мы спим, что едим, о чем думаем. Обращая внимание на дыхание, мы также можем многое узнать о себе. Как вы чувствуете себя после пробуждения? Взволнованы после насыщенных снов или, наоборот, расслаблены? Какие оттенки эмоций присутствуют в вашем теле, уме?

Это прекрасная практика, которую можно применять везде в течение дня: в офисе, в университете, в метро, в магазине. Чувствуете волнение или раздражение? А, может, усталость и апатию? Сделайте пять осознанных циклов дыхания и понаблюдайте за своими ощущениями.

Медитативная ходьба

Ходьба, как и бег, также может быть медитацией. Во время ходьбы прислушивайтесь к ощущениям в стопах, коленях, бедрах, ладонях. Как вам новая гамма ощущений? Надо подняться на пятый этаж и нет лифта? Прекрасно! Используйте и это для практики осознанности, наблюдая за напряжением мышц в ногах.

Перед сном

Медитация перед сном особенно полезна, поскольку она настраивает нас на другой ритм и способствует более глубокому и спокойному сну. Как вы себя чувствуете, как дышите? Какие ощущения в животе? Как прошел ваш день? Устройтесь удобно и просто отпустите все события, которые с вами произошли, все мысли и эмоции. Просто наблюдайте за ними со стороны. Они не вы. Позвольте им быть.