Палеодиета основана на рационе наших предков-охотников и собирателей. Она предполагает употребление сырой пищи в её первозданном виде.
Генетически мы полностью схожи с нашими предками. Питаясь таким образом, они жили вполне благополучно и не страдали ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Некоторые исследования показали, что придерживаясь палеодиеты, можно сбросить вес, не подсчитывая калории, и в целом оздоровиться.
Не существует одного-единственного варианты, подходящего абсолютно всем, и человек эпохи палеолита питался разнообразно в зависимости от того, что было доступно в конкретный сезон.
Некоторые питались низкоуглеводной животной пищей, другие – высокоуглеводной растительной.
Считайте это примерным ориентиром, не истиной в последней инстанции. Можно адаптировать план под свои собственные потребности и пожелания.
Основа диеты палео
Можно: мясо, рыба, яйца , овощи, фрукты, орехи, различные семена, пряные и ароматные травы, приправы, полезные жиры и масла.
Нельзя: продукты, подвергавшиеся технологической обработке, сахар , содовые напитки, крупы, большая часть молочных продуктов, бобовые, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и трансжиры.
Что нельзя есть при этой палео диете
Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:
- Сахар и сиропы : содовые напитки (фанта, кока-кола), фруктовые соки, сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.
- Злаковые : хлеб , макароны, пшеница, рожь, ячмень и т. д.
- Бобовые : фасоль, бобы.
- Молочные продукты : избегайте приёма большей части молочных продуктов, особенно маложирных (в некоторых версиях палеодиеты допускаются цельные молочные продукты, такие как сыр и масло).
- Растительные масла : масло соевых бобов, подсолнечное, льняное, масло виноградной косточки, кукурузное, шафрановое масло и другие.
- Трансжиры : Их можно найти и во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке, обычно их называют «гидрогенезированные» масла.
- Искусственные подсластители : аспартам, сукралоза, цикламат, сахарин, ацесульфам К, вместо них используйте натуральные подсластители .
- Пища, подвергшаяся технологической обработке : всё с пометкой «диетическое», «маложирное» или с множеством непонятных ингредиентов, включая различные искусственные заменители пищи.
Замечание: если вы действительно хотите не допустить все эти ингредиенты в свой рацион, внимательно читайте состав на продуктах, даже на маркированных «здоровая пища».
Разрешённые продукты при палеодиете
Ваш рацион должен быть основан на натуральных, необработанных продуктах.
- Мясо : говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина.
- Рыба и морепродукты : лосось, форель, пикша, креветки, моллюски. Старайтесь покупать выловленную на воле рыбу.
- Яйца : желательно от кур, находящихся на свободном выгуле, и обогащённые омега-3 .
- Овощи : брокколи, капуста, перец, лук, морковь, томаты.
- Фрукты : яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и другое.
- Клубневые : картофель, батат, репа.
- Орехи и семена : миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук, семечки подсолнуха, тыквы.
- Полезные масла и жиры : сало, бараний жир, кокосовое, оливковое масла, масло авокадо и другие .
- Соль и специи : морская соль , гималайская соль, чеснок, розмарин, куркума и другое.
Старайтесь приобретать продукты, полученные от животных, находящихся на свободном выгуле , выращенные в органических и эко условиях, если они вам доступны. В противном случае по возможности покупайте нефабричные продукты.
Что ещё возможно добавить в рацион
За последние годы приверженцы палеодиеты немного её видоизменили.
В настоящее время существует несколько разных вариантов палеодиеты. Некоторые из них допускают употребление в пищу некоторых продуктов заводского производства, которые были признаны здоровыми и полезными.
К этим продуктам относится бекон, полученный при выращивании свиней на вольном выгуле, масло, приготовленное из молока коров, которых кормят свежей травой и даже безглютеновые злаки, такие как рис.
Многие люди сейчас берут палеодиету в качестве основы рациона , а не строгой доктрины, которой нужно неукоснительно следовать.
Возможные послабления диеты
Следующие продукты вполне полезны при употреблении в небольшом количестве:
- Вино : хорошее красное вино содержит большое количество антиоксидантов и необходимых полезных веществ.
- Тёмный шоколад : выбирайте шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше. Качественный тёмный шоколад очень питателен и полезен .
Разрешённые напитки
Если говорить о напитках, то лучше всего пить простую воду .
Следующие напитки не являются классическими для палеодиеты, но многие люди в любом случае их пьют:
- Чай очень полезен и содержит большое количество антиоксидантов. Лучшим выбором будет зелёный чай .
- Кофе: кофе также богат антиоксидантами. Многие исследования показали, что он благотворно влияет на здоровье .
Ознакомьтесь с данным видео
Пример недельного меню палеодиеты
Это образец сбалансированного меню. Вы можете модифицировать его на своё усмотрение.
Понедельник
- Завтрак : яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле , один кусочек любого фрукта.
- Обед : салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
- Ужин : котлета, жаренная на сливочном масле с овощами и соусом сальса.
Вторник
- Завтрак : бекон и яйца, кусочек фрукта.
- Обед : мясо, оставшееся со вчерашнего ужина.
- Ужин : жареный лосось с овощами.
Среда
- Завтрак : мясо с овощами.
- Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и овощами.
- Ужин : говядина с овощами, немного ягод.
Четверг
- Завтрак : яйца и фрукты
- Обед : мясо со вчерашнего ужина, горсть орехов.
- Ужин: жареная свинина с овощами.
Пятница
- Завтрак: яйца и овощи, жаренные в кокосовом масле.
- Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
- Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.
Суббота
- Завтрак : бекон и яйца, кусочек фрукта.
- Обед: стейк со вчерашнего ужина.
- Ужин: запечённый лосось с овощами и авокадо.
Воскресенье
- Завтрак : мясо с овощами.
- Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и свежими овощами.
- Ужин: крылья цыплёнка-гриль с овощами и сальсой.
Подсчитывать калории или вести учёт потребления полезных веществ не надо, по крайней мере при начале диеты.
Однако если вы хотите сбросить вес, то будет необходимо уменьшить количество углеводов и ограничить потребление орехов и картофеля.
Если вы хотите узнать рецепты палеодиеты, ознакомьтесь со статьёй «7 быстрых блюд палеодиеты, которые можно приготовить за 10 минут».
Что заказывать в ресторане
Питание в ресторане не вызовет затруднений, так как в их большинстве есть всё из меню палеодиеты.
- Закажите мясо или рыбу.
- Вместо риса или хлеба выберите овощи в качестве гарнира.
- Попросите приготовить ваши блюда в кокосовом или оливковом масле или жире.
Перекусы при палеодиете
На самом деле нет никакой необходимости питаться чаще, чем три раза в день . Если вы всё же проголодаетесь в промежутках между приёмами пищи, то вот несколько полезных и простых перекусов:
- Молодая морковь
- Яйца, сваренные вкрутую
- Фрукты
- Горсть орехов
- Нарезанные кусочки яблока с миндальным маслом
- Ягоды с кокосовым кремом
- Вяленая говядина
Список продуктов для покупки в магазине
Список продуктов, разрешённых при палеодиете, огромен.
Этот простой список поможет вам понять, в каком направлении двигаться.
Не успели мы привыкнуть к дюкану, «чистому» питанию и диете Аткинса, как к нам пришла новая диета – палеонтологическая, или палео. Главная идея этой диеты заключается в возвращении к истокам и попытке питаться приблизительно теми же продуктами, которые составляли рацион человека в эпоху палеолита. Мясо, яйца, растительная пища – и минимум обработки. Бытует мнение, что такое питание помогает сбросить лишний вес и укрепить здоровье. Как и любая система питания, палео диета не может претендовать на роль единственно верной, однако здравое зерно в ней, несомненно, есть. Если у вас нет медицинских противопоказаний, она вполне может вам подойти.
Ключевые принципы палео диеты
Что есть : нежирное мясо, рыба, яйца, орехи, ягоды, фрукты и овощи, травы и специи.
Что не есть : злаковые и бобовые, обработанные масла и маргарин, полуфабрикаты и консервированные продукты, сахар и сахарозаменители, молоко молочные продукты. Разумеется, в число запрещенных продуктов попадают и трансжиры.
Пример палео меню на неделю
Если вы решили попробовать пожить, как предки, вот как может выглядеть ваше меню в самом простом его варианте. Разумеется, от него можно отступать, можно чередовать дни недели и заменять одни блюда другими – главное, использовать правильные продукты. Палео диета положительно относится к использованию остатков вчерашних блюд (предки, знаете ли, тоже едой не разбрасывались), поэтому не удивляйтесь, что этот момент учтен в меню:
Понедельник
- Завтрак : Фрукты, овощи с яйцом, обжаренные без масла
- Ужин : Отварное мясо, тушеные овощи с соусом сальса
Вторник
- Обед : То, что осталось от ужина понедельника
- Ужин : Жареная красная рыба и овощи
Среда
- Завтрак : Овощи и мясо (то, что осталось от ужина вторника)
- Ужин : Стир-фрай из овощей и говядины, ягоды
Четверг
- Завтрак : Фрукты и яйца, обжарнные без масла
- Обед : Орехи и то6 что осталось от ужина среды
- Ужин : Овощи и жареная свинина
Пятница
- Завтрак : Яичнца-болтунья с овощами
- Обед : Салат из курицы с орехами, с небольшим количеством оливкового масла
- Ужин : Батат, овощи и стейк
Суббота
- Завтрак : Фрукты, яйца и бекон
- Обед : То, что осталось с пятничного ужина
- Ужин : Авокадо, овощи и запеченная красная рыба
Воскресенье
- Завтрак : То, что осталось от субботнего ужина
- Обед : Овощи с мясом на листьях китайского салата
- Ужин : Овощи, курица на гриле с соусом сальса
С таким меню можно не вести подсчет калорий и БЖУ. Но если ваша основная цель – снижение веса, не налегайте на орехи, а также на овощи и фрукты с высоким содержанием крахмала.
Перекусы
Палео или не палео, а дробного питания никто не отменял. Между основными приемами пищи так или иначе захочется пожевать что-нибудь еще. Вот несколько вариантов перекусов, вписывающихся в принципы палео диеты:
- Морковь
- Яйца вкрутую
- Фрукты
- Орехи (не больше горсти за раз)
- То, что осталось от завтрака или ужина
- Ягоды
- Вяленая говядина домашнего приготовления
Список продуктов
- Мясо: нежирная свинина, крольчатина, говядина, и т.д.
- Птица: индейка, курица, и т. д.
- Рыба: скумбрия, форель, лосось, и т. д.
- Орехи
- Свежие и замороженные овощи
- Свежие и замороженные фрукты
- Свежие и замороженные ягоды
- Масла: оливковое, кокосовое и др.
- Соусы: сальса, горчица, и др.
- Приправы: морская соль, черный перец, чеснок, орегано, куркума и др.
1 5748 3 года назад
Палеолитическая диета или как ее еще называют в простонародье «палео диета» (диета людей каменного века) представляет собой современный подход к питанию, включающий в себя потребление продуктов из животных и растений, который основан на приблизительном питании древних людей времен палеолита. Современная палео диета основывается на еде, доступной для каждого в наши дни – это орехи, зелень, овощи, нежирное мясо.
Что такое палео диета?
Палеолитическая диета представляет собой такой принцип питания, которого придерживались еще наши предки во времена каменного века. Проще говоря, вы питаетесь по тому же принципу, что и древние люди, только в более современной интерпретации. В мире существует масса болезней, причиной которых стало неправильное питание, вот почему при этой диете исключаются продукты, прошедшие высокую степень обработки. В те времена, люди не сталкивались с такими понятиями как «скотоводство» и «земледелие», поэтому здесь вы не найдете сладкие газировки, сахар, молочные продукты, зерновые, ведь во времена пещерных людей не существовало таких продуктов. Поэтому основу рациона занимают сырые фрукты и овощи, качественный белок, семена и орехи – это как раз то, что было присуще рациону питания древних людей.
В древние времена, когда еще не существовало фабрик и заводов по производству еды, пещерные люди питались тем, что преподносила для них природа или то, что можно было приготовить самостоятельно. С учетом исторических сведений, можно утверждать, что человечество просто не сталкивалось с понятием «ожирение», и как таковой проблемы с лишним весом априори не существовало. Диетологи задались вопросом, что возможно стоит вернуться к изначальному питанию пещерного человека – прекратить употреблять жирную и вредную пищу, типа фастфуда, кондитерские и макаронные изделия. Отсюда и произошло понятие «палео диета» — питание наших древних предков времен каменного века.
Почему именно эта диета?
В основу диеты входит клетчатка и белок. Такие продукты богаты витаминами и микроэлементами, в частности клетчаткой – все, что нужно для организма. Это полезно, вкусно, а главное без вреда для фигуры. Благодаря определенному количеству белка, восстановление организма проходит быстрее, ускоряется обмен веществ, и вы сбрасываете вес. Кишечник очищается с помощью клетчатки, а низкокалорийные продукты удержат вес в норме. Основной источник углеводов находится в овощах, фруктах и зелени. Основу рациона будет составлять грубая клетчатка, которая нормализирует уровень сахара и инсулина в крови.
Жиры также должны присутствовать в пище, даже при диете. Однако не стоит употреблять все без разбора, если жиры – исключительно «хорошие». К так называемым «хорошим» жирам стоит отнести поли- и мононенасыщенные жиры, которые находятся в растительных маслах, семенах, авокадо, орехах – это как раз те продукты, которые следует употреблять при диете. Помимо этого, необходимо полностью исключить вредные жиры, попадающие в организм через фастфуд. Полностью исключите соль и сахар, они могут привести к гипертонии и остеопорозу.
Удобство использования
Палео диета очень проста в использовании – не нужно каждый раз рассчитывать калории и количество потребляемых продуктов. Кушать можно сколько угодно, так как чувствовать сытость и насыщение вы будете всегда, за счет огромного количества клетчатки и мясных продуктов.
Минимальное количество калорий
При этой диете можно кушать только те продукты, в которых содержится большое количество клетчатки, а также мясо. Благодаря такому питанию, происходит потеря жиров из-за низкой калорийности пищи. Благо список разрешенных продуктов достаточно велик и каждый сможет выбрать себе продукты исходя из своих предпочтений.
Продукты, разрешенные к употреблению:
- морепродукты (включая рыбу);
- нежирное мясо;
- сырые овощи и зелень;
- фрукты;
- орехи;
- яйца;
- авокадо.
Запрещенные продукты:
Особенности палео диеты
Придерживаясь такой диеты, ваш организм чистится от вредных веществ, а именно от глютена, химических добавок, простых углеводов, клейковины, подсластителей и прочего. Исключите из своего рациона сладкие напитки с газом, замените лучше очищенной или минеральной водой без газа (желательно). Вода полезна для нашего организма, она является основной составляющей.
Что немаловажно – продукты, которые входят в состав диеты, абсолютно доступны в финансовом плане и не требуют огромных затрат, как это бывает при диетах. Помимо того, что ваш организм сможет очиститься от шлаков и уйдут лишние килограммы, эта диета способствует наращиванию мышечной массы. А для того чтобы не было сильной нагрузки на желудок, питайтесь на протяжении всего дня небольшими порциями.
Правила диеты
Теперь рассмотрим основные принципы диеты, которых необходимо придерживаться:
Как приспособиться к новому рациону?
Нужно четко понимать для себя, что представляет собой палео диета, а это здоровое и полезное питание. Оцените свои силы и подумайте, стоит ли вообще начинать, и хватит ли силы воли. Каждый человеческий организм может по-разному воспринять новый рацион питания, для некоторых – это серьезная встряска. Если использовать диету в длительных целях, организму приходится перестраиваться на новый тип питания. Отказывайтесь от любимых булочек и макарон не сразу, а постепенно. Сначала уменьшая размер порции, а затем и вовсе убирая один продукт за другим. В конечном итоге, ваш организм привыкает к новому типу питания.
Польза допустимых продуктов
- Рыба богата фосфором и омега 3, благодаря этим элементам снижается артериальное давление.
- В рационе палео диеты задействованы мясные продукты, в которых содержится много белка и глютамина, от чего организм восстанавливается намного быстрее. Благодаря карнитину, жиры используются с пользой для организма в качестве энергии, если соблюдать правильное количество потребляемых углеводов. Метаболизм позволяет сжигать большое количество калорий. Готовить мясо лучше с использованием оливкового масла.
- Без свежих овощей и зелени не обходится практически ни одна диета. В этих продуктах содержится много белка, смещается кисло-щелочной баланс в кислотную сторону, благодаря овощам этот уровень нормализируется. В составе овощей содержится много минералов и полезных веществ, необходимых организму. Их можно кушать без ограничений, однако не стоит злоупотреблять свеклой и картофелем, в частности теми продуктами, в которых высокое содержание крахмала.
- Орехи дают нам энергию, минералы, витамины, включая белки и жиры.
- В свежих фруктах содержится много антиоксидантов, минералов и витаминов, с которыми организм может пережить стресс и болезни.
- В маслах содержится омега 6 и 3 кислоты, влияющие положительно на гормональное развитие. Они также улучшают работу мозга и имеют благотворное влияние на нервную систему.
Сидя на такой диете, у вас сохраняется метаболизм, вы употребляете качественные и необработанные продукты — свежие и сырые овощи и фрукты, происходит насыщение и запас энергии на весь день, безвозвратно уходит вес, восстанавливается и очищается организм, укрепляется иммунная система.
Недостатки
- Нехватка организму Ca и витамина D.
- Низкий уровень содержания углеводов.
- Идет нагрузка на почки из-за высокого потребления белка.
- Диета не предназначена для вегетарианцев .
- Развивается дефицит протеинов .
Что дает палео диета смортсменам-кроссфитерам?
Тех, кто делает свой выбор в пользу кроссфита, задается изначальной целью – похудеть и привести тело в спортивную форму. Длительные и интенсивные тренировки, включая палео диету в совокупности дает прекрасный результат. Жиры начинают расщепляться интенсивнее по такой схеме – после тренировки на все группы мышц у организма начинается фаза по восстановлению. У мышц начинается нехватка гликогена, однако профессиональные спортсмены, а именно — кроссфитеры, замещают его простыми углеводами. Если спортсмен стремиться к сжиганию собственного жира, употребление после тренировки белковых продуктов задает организму команду по расщеплению собственного жира, используя его в качестве энергии. Вот почему сочетание кроссфита и палео диеты так эффективно, снижение веса будет гарантированным.
Бывают ситуации, когда кроссфитеры чувствуют резкую усталость, сидя на диете и занимаясь спортом. Чтобы этого избежать, следует кушать больше фруктов, в частности персики, бананы, груши. Не стоит также забывать про орехи, рыбу, которые богаты жирными аминокислотами.
Основатель кроссфита Г. Глассман — первый, кто испытал на себе сочетание диеты и спорта. По его словам, всем кто придерживается правильного питания, следует употреблять в свой рацион больше свежих овощей и фруктов, мяса и рыбу, ограничить себя полностью от мучного и сладкого, особенно исключить вредную пищу. Кроссфитер считает палео диету весьма эффективной для организма, однако по его словам, чрезмерное употребление углеводов может привести к сахарному диабету.
Знаменитая на весь мир спортсменка Джеки Парез ощутила все превосходство результата в сочетании кроссфита и палео диеты. Раньше Джеки занималась только кардио и не следила за своим питанием, и как таковых изменений в ее фигуре не наблюдалось. После того, как занятия с тренером начались по системе круговых тренировок кроссфита, а палео диета стала для нее ежедневным рационом, результат не заставил себя ждать.
Один из вариантов палео диеты на неделю
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье |
|
Перед тем как сесть на диету, придерживайтесь некоторых рекомендаций:
- Перед приемом пищи и в течение всего дня пейте больше чистой воды. Не забывайте брать с собой на тренировку бутылочку с водой.
- Не подвергайте долгой термообработке овощей, иначе теряются все полезные вещества.
- Не лишним будет прием витаминного комплекса, но прежде, посоветуйтесь с врачом.
- Занимаясь кроссфитом изо дня в день, увеличивайте смело объем потребляемых углеводов, так как на занятиях тратится много энергии. Можно также увеличить количество белков.
- Если в ваши планы не входит строгое соблюдение диеты, добавьте в своей рацион кисломолочные продукты.
- Рыбу и мясо лучше готовить на сковороде.
- Занятия кроссфитом вместе с использованием диеты, принесут свои плоды.
Заключение
Перед тем, как использовать палео диету, посоветуйтесь со своим врачом. Не следует резко на нее садиться, иначе ваш организм может получить значительный стресс. Делайте это постепенно, заменяя вредные продукты полезными, а в конечном итоге и вовсе избавляйтесь от первого. Эта диета подходит тем, кто хочет похудеть, однако она не предназначена для тех, кто часто занимается кардио тренировками. Палео диета предназначена для истинных кроссфитеров.
Палеолитическая диета (палеодиета) основана на предполагаемом рационе человека, жившего в каменном веке. В меню по такой диете не входят молочные продукты, зерновые культуры, сахар и любая другая пища, прошедшая какую-либо обработку и имеющая в своём составе ненатуральные компоненты.
Такой тип питания направлен на употребление высококачественных белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, яиц), а также богатых клетчаткой овощей, фруктов, орехов и ягод. Иными словами, диета подразумевает употребление в пищу только тех продуктов, которые были доступны пещерному человеку, занимающемуся охотой и собирательством.
Палеодиета вызывает множество споров. И хотя спортсмены, испытавшие её на себе, весьма довольны результатами, критиков и противников у нового типа питания тоже предостаточно.
Преимущества палео диеты
Ряд авторитетных ученых-диетологов считает палеолитическую диету опасной для здоровья. По их мнению, есть высокий риск развития серьёзных нарушений в работе организма у людей, придерживающихся питания каменного века в течение длительного времени.
Мнение критиков основано на исследованиях, подтверждающих взаимосвязь чрезмерного употребления белка с риском возникновения сердечно-сосудистых и иных заболеваний. В то же время отказ от употребления сложных углеводов, в том числе и от злаковых культур, по мнению ученых, негативно влияет на обмен веществ, вызывает пищеварительные расстройства, гормональные сбои и упадок сил.
Сторонники уверяют, что употребление в пищу высококачественных белковых продуктов вместе с овощами и фруктами укрепляет иммунитет, избавляет от лишнего веса и улучшает общее состояние кожи и волос.
Приверженцы палеодиеты выделяют следующие преимущества:
- Быстрый результат. Отказ от пищи, богатой углеводами, и её замена белками и клетчаткой, неизбежно приводит к быстрой потере веса. Первые килограммы начинают буквально «таять на глазах» в течение 1-3 недель. Именно поэтому палеодиета имеет очень высокую популярность у желающих похудеть.
- Отсутствие голода. Чувство голода на палеодиете практически не ощущается, благодаря стабильному уровню сахара в крови. Так как все разрешенные продукты имеют низкий или средний гликемический индекс, глюкоза выбрасывается в кровь дозировано, уровень инсулина стабильный, а аппетит заметно снижается.
- Калорийность рациона вы контролируете самостоятельно. Строгих ограничений нет, нужно лишь придерживаться основного списка разрешённых продуктов и не употреблять запрещённые. В отличие от стандартных диет, предусматривающих резкое уменьшение количества калорий в рационе, главный принцип палеодиеты — это поддержание низкого уровня глюкозы в крови, что в свою очередь стимулирует процесс сжигания жира.
Польза диеты
У большинства кроссфитеров приоритетная цель – привести своё тело в форму и убрать лишний вес. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки в совокупности с палеодиетой – прямой путь к быстрому похудению.
Рассмотрим, как работает механизм расщепления жира у людей, придерживающихся «диеты каменного века».
После интенсивной тренировки, включающей работу на все группы мышц, организм начинает фазу активного восстановления. В этот момент мышцы испытывают острый дефицит гликогена (мышечного сахара), который спортсмены, как правило, заполняют простыми углеводами.
В случае если цель спортсмена – сжигание жира, употребление белковой пищи после тренировки, запускает процесс кетоза в организме – расщепления собственного жира и использование его в качестве источника восстановления сил и энергии. Именно поэтому палеодиета и кроссфит в совокупности приводят к гарантированному снижению веса.
Однако есть риск, что при активных физических нагрузках некоторые кроссфитеры, придерживающиеся палеодиеты, могут чувствовать усталость и перетренированность. Чтобы избежать подобных последствий, достаточно употреблять больше фруктов, богатых полезными углеводами, крахмалом и пектином, таких как бананы, персики, виноград, и другие. Включайте в рацион больше продуктов, богатых жирными аминокислотами: орехов, рыбы жирных сортов, качественных нерафинированных растительных масел.
Противопоказания к палеодиете:
- заболевания печени и почек;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
- периоды обострения хронических заболеваний;
- беременность и лактация.
Отзывы о палео диете
Кроссфит и палеодиета – относительно новые явления в мире спорта. Тем не менее, отзывы спортсменов и результаты их тренировок показательны и заслуживают внимания.
Грег Глассман – основатель кроссфита, одним из первых испытал на себе палеодиету и ощутил её эффекты. Он призывает всех сторонников правильного питания потреблять больше овощей и мяса, орехов и семян, избегать сахара и крахмала, питаться так, чтобы тренироваться эффективно и не толстеть. Грег Глассман утверждает, что палеодиета – наиболее оптимальный для человека тип питания. По его мнению, чрезмерное количество углеводов в рационе неизбежно приводит к сахарному диабету.
Джеки Перез – известная спортсменка, профессионально занимающаяся кроссфитом, также выступает «за». До того, как она узнала о кроссфите, Джеки проводила многочасовые кардио и силовые тренировки в зале, при этом не следила за своим питанием, и никак не могла понять, почему её фигура практически не меняется.И только когда Джеки стала заниматься с тренером по системе кроссфита, а палеодиета стала её обычным рационом, результаты не заставили себя долго ждать.
Шерил Брост – 43-летняя женщина-кроссфитер, занявшая 2-ое место на Reebok Crossfit Games в 2014 году, утверждает, что первым шагом на пути к отличной физической форме и здоровью должен быть правильный подход к питанию по принципу палеодиеты. Шерил не взвешивает каждую порцию своей еды и не считает калории, ведь ей точно известно, как выглядит 100-граммовый стейк из говядины и чашка овощного салата.
Ориентировочное меню на неделю
Итак, повторим главное: палеолитическая диета включает в себя широкий спектр продуктов, богатых белком, а также овощей, фруктов и орехов. Запрещается употреблять сахар, зерновые культуры, молочную продукцию, и любую пищу, прошедшую переработку, содержащую искусственные добавки или генетически модифицированную. Варьируйте недельное меню в зависимости от индивидуальных предпочтений в рамках разрешённых продуктов.
Придерживайтесь ряда правил:
- С утра, между приёмами пищи и в течение всего дня пейте негазированную чистую воду. Чем больше, тем лучше. На тренировке всегда имейте с собой бутылку чистой питьевой воды.
- Старайтесь не подвергать длительной термообработке овощи, во избежание потери витаминов.
- Принимайте витаминно-минеральные комплексы в соответствии с потребностями Вашего организма, особенно в периоды восстановления после перенесённых заболеваний, в периоды стресса и сезонного авитаминоза.
- Если вы занимаетесь кроссфитом ежедневно, то смело увеличивайте количество углеводов в рационе за счёт большегообъёма фруктов и ягод. Также в этом случае потребляйте больше белка.
- Если вы не планируете соблюдать строгую палеодиету, можете ввести в рацион молоко и кисломолочные продукты. Мясо и рыбу лучше не тушить или отваривать на пару, а готовить на сковороде на оливковом масле.
Понедельник | 1-й приём пищи | Омлет из трёх яиц или три яйца, сваренных вкрутую. Немного овощей, приготовленных на пару. |
| Одно яблоко или один банан. | ||
| 2-й приём пищи | 100-200 г белой рыбы или курицы. Овощной салат. |
|
| Горсть (100 г) ягод или 30 г орехов. | ||
| 3-й приём пищи | Овощной салат, посыпанный тёртыми орехами, с заправкой из оливкового масла или лимонного сока. Большая порция (400-500 г) приготовленного на пару мяса цыплёнка. Овощное рагу из кабачков, болгарского перца, лука и моркови. |
|
Вторник | 1-й приём пищи | Омлет из двух яиц или два яйца, сваренные вкрутую. |
| Перекус перед утренней тренировкой | Один банан или одна груша, горсть свежих ягод. | |
| 2-й приём пищи | 200 г куриного филе или 200 г говядины. Гарнир из тушёных или приготовленных на пару овощей. |
|
| Перекус перед вечерней тренировкой | Порция фруктового салата (банан, манго, дыня), посыпанного любыми орехами и заправленного соком лимона. | |
| 3-й приём пищи | Куриная грудка (200-300 г), приготовленная любым способом. 150-200 г варёной спаржи, заправленной оливковым маслом. |
|
Среда | 1-й приём пищи | Омлет из трёх яиц с зеленью. Небольшая порция фруктового салата. |
| Перекус перед утренней тренировкой | Один персик и немного свежих ягод. | |
| 2-й приём пищи | 150 г морепродуктов, приготовленных любым способом. Салат из пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом. |
|
| Перекус перед вечерней тренировкой | Горсть орехов (не более 30 г) и одно яблоко. | |
| 3-й приём пищи | 200 г красной рыбы, приготовленной на пару. Цветная капуста тушёная с луком. |
|
Четверг | 1-й приём пищи | Два яйца пашот. Горсть свежих ягод. |
| Перекус перед утренней тренировкой | Порция фруктового салата с яблоками и орехами. | |
| 2-й приём пищи | 150 г белой рыбы, приготовленной на пару. Салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук, болгарский перец). |
|
| Перекус перед вечерней тренировкой | Один банан или одно яблоко. | |
| 3-й приём пищи | 200-300 г филе куриной грудки с грибами и зеленью. Одно отварное яйцо. |
|
Пятница | 1-й приём пищи | Омлет из трёх яиц с зеленью. Небольшая порция фруктового салата. |
| Перекус перед утренней тренировкой | Одно яблоко или горсть винограда (100 г). | |
| 2-й приём пищи | 200 г говядины, приготовленной с овощами на пару. Порция салата из свежих овощей. |
|
| Перекус перед вечерней тренировкой | Горсть орехов (до 30 г) и один банан. | |
| 3-й приём пищи | 200 г отварной рыбы. Рагу из тушёных овощей с грибами и луком. |
|
Суббота | 1-й приём пищи | Два яйца сваренных вкрутую. Салат из фруктов. |
| Перекус перед утренней тренировкой | Один банан, немного орехов. | |
| 2-й приём пищи | 200 г красной рыбы, приготовленной в духовке с лимоном. Овощи, запеченные с грибами и луком. |
|
| Перекус перед вечерней тренировкой | Небольшая порция фруктового салата и горсть свежих ягод. | |
| 3-й приём пищи | 200 г филе индейки, приготовленной на пару. Овощное рагу из , кабачков, баклажанов и лука. |
|
Воскресенье | 1-й приём пищи | Омлет из двух яиц с зеленью. Овощи, приготовленные на пару (кабачки, цветная капуста). |
| Перекус перед утренней тренировкой | Небольшая горсть орехов (до 30 г) и одно яблоко. | |
| 2-й приём пищи | 150 г говядины, приготовленной в духовке с грибами. Салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук). |
|
| Перекус перед вечерней тренировкой | Один банан и горсть свежих ягод. | |
| 3-й приём пищи | 200 г тушёной белой рыбы с луком и зеленью. Порция любых овощей, приготовленных на пару. |
Как можно догадаться по названию, палеодиета представляет собой систему питания, аналогичную рациону наших далеких предков. Может ли меню первобытного человека вернуть стройность, здоровье и подвижность человеку современному? Авторы палеодиеты утверждают, что это именно так, и объясняют свои утверждения с научной точки зрения.
Кто является создателем палеодиеты?
Адепты диеты палеолита утверждают, что наиболее здоровым видовым питанием человека является то, которое было еще до эпохи сельского хозяйства – во времена охоты и собирательства:
- Впервые о такой диете заговорил еще в 1975 году врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в своей книге, название которой сокращенно можно перевести как «Диета каменного века». Дисфункции ЖКТ и проблемы с весом он связывал с избытком углеводов в рационе в ущерб белковым продуктам животного происхождения.
- Такие же выводы сделали в 80-е годы прошлого века исследователи М. Коннер и С. Б. Итон. Эти ученые утверждали, что на генетическом уровне современный человек со времен каменного века не изменился, а значит, и потребности в питании у него такие же - мясо и дикорастущие травы, овощи и фрукты. Правда, их вариант диеты был все же немного адаптирован к современным реалиям - они допускали употребление обезжиренных молочных продуктов, неочищенного риса, картофеля, запеченного или сваренного в мундире, цельнозернового хлеба.
- Через 10 лет после Коннера и Итона издал свою книгу «Палеодиета» Лорен Кордейн, которого сегодня считают главным исследователем и теоретиком диеты каменного века. Последователи этой оригинальной системы питания опираются также на труд Робба Вулфа под названием «Палеодиета - живое питание для здоровья».
Почему же ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека, чья жизнь была и тяжелой, и недолгой? Ученые утверждают, что именно в тот период формировалась генетика человека, то есть информация о доступной пище и оптимальных механизмах ее переваривания записывалась в геном. С тех пор прошли тысячелетия, пищевое разнообразие увеличилось в разы, но пищеварительная система человека по-прежнему наилучшим образом справляется с той едой, которую «запомнила» наша ДНК в эпоху палеолита.
Основные принципы палеодиеты
Помимо строго регламентированного списка продуктов, палеодиета рекомендует также и образ жизни, максимально приближенный к тому, который прописан в нашей генетике:
- Максимально увеличить свою двигательную активность.
- К еде приступать при чувстве настоящего голод. Современным людям свойственно есть за компанию, от плохого настроения, скуки, или потому, что пора обедать. Большинству из нас истинный голод вовсе не знаком – мы едим, повинуясь аппетиту, оттого и все проблемы с весом или пищеварением.
- Составляя меню, нужно постоянно задаваться вопросом, насколько натуральна та или иная еда, существовала ли она в природе во времена наших далеких прародителей. Например, хлеба - любого, а не только белого пшеничного - не было, не говоря уже о булках и пирожных. Так, выпечка не должна быть включена в ежедневное меню.
Таким образом, из идеального рациона пелеодиеты исключаются следующие продукты:
- любые полуфабрикаты;
- выпечка;
- кондитерские изделия;
- макароны;
- крупы;
- хлопья;
- сахар и другие подсластители, кроме меда в ограниченном количестве.
Важно перед использованием палеодиеты проконсультироваться с гастроэнтерологом, поскольку такое питание противопоказано больным гастритом.
Для успешного похудения необходимо держать показатели сахара в крови под контролем и на постоянном уровне. А для этого лучше всего подходят сытные и богатые клетчаткой продукты в их первозданном виде. Так, в меню палеодиеты обязательно должны присутствовать такие продукты:
- Мясо, птица, дичь и субпродукты животных, выращенных органическим способом (на пастбищах, без применения гормональных стимуляторов роста) - не менее пяти раз в неделю.
- Рыба и морепродукты - как можно чаще, хотя бы трижды в неделю для сохранения оптимального баланса Омега-3 и Омега-6.
- Как можно большее количество и разнообразие овощей, за исключением пасленовых (томаты, баклажаны, перец сладкий). Особенно приветствуются все зеленые и листовые овощи, семейство крестоцветных (разные капусты, редька и репа, кресс-салат и руккола, т. п.).
- Водоросли, кроме спирулины и хлореллы, которые стимулируют иммунитет.
- Качественные животные жиры, кокосовое, оливковое и масло авокадо.
- Разнообразные фрукты (с контролем фруктозы на уровне 15-20 г в день).
- Пробиотики растительного происхождения: чайный гриб, кефиры и йогурты на кокосовом молоке, ферментированные фрукты и овощи.
- Продукты, содержащие глицин: костный бульон, хрящи, соединительные ткани животных, выращенных по органическим технологиям.
- Натуральная морская или гималайская соль, чтобы обогатить рацион минералами.
Пирамида разрешенных продуктов выглядит следующим образом:
Западные диетологи советуют дополнить палеодиету витаминно-минеральными комплексами.
Правильная структура ежедневного меню
Ежедневно нужно правильно составлять меню. Для этого нужно придерживаться такого распорядка:
- После пробуждения необходимо выпивать стакан чистой воды.
- На завтрак можно съесть фруктовый салат и сваренное вкрутую яйцо.
- Ланч должен состоять из горсти ягод и яблока среднего размера.
- За полчаса до обеда не забудьте выпить стакан воды.
- Пообедать можно паровой рыбой, листовым салатом, заправленным смесью лимонного сока и оливкового масла.
- Через час после обеда снова попейте воды.
- Ужин также предваряется стаканом воды, можно теплой.
- В качестве основного блюда подойдет куриное филе, приготовленное любым способом, кроме жарки. На гарнир можно отварить спаржу и сбрызнуть ее растительным маслом.
- За пару часов до сна утолить голод желательно салатом из фруктов.
И не забывайте пить воду в промежутках между приемами пищи.
Примерное меню палеодиеты на неделю
Трехразовое меню палеодиеты составить не сложно - оно состоит, в принципе, из обычных блюд, основанных на мясных продуктах и овощах:
| Прием пищи/День | Завтрак | Обед | |
| 1 | Омлет с зеленью | Борщ на мясном бульоне, отварное мясо с брокколи | Рыбный салат |
| 2 | Яйца вкрутую, фруктовый салат | Куриный бульон с зеленью и куриным филе, морская рыба, запечённая с морковью и луком | Картофельная запеканка с грибами |
| 3 | Отварная рыба с овощами | Суп-пюре из сельдерея с орехами, жаркое из говядины с картошкой | Кабачковые роллы с сыром и томатами, фрукты |
| 4 | Яйца всмятку с болгарским перцем | Тыквенный крем-суп с лимоном и репой, тушеная свинина с овощами | Грибное жаркое |
| 5 | Сыр, орехи | Щи на курином бульоне, отварная курица с картофельным пюре и салатом из овощей | Печеная картошка, залитая яйцом |
| 6 | Отварная рыба, фруктовый салат | Борщ с мясом, жареная печень с брокколи | Овощной салат с грибами и сыром |
| 7 | Яичница со шпинатом | Уха, курица, запечённая с овощами | Сельдь слабосоленая с отварным картофелем и овощами |
Палео аутоиммунный протокол
Палеодиета является прекрасным способом оздоровиться - она прекрасно зарекомендовала себя в борьбе с многочисленными недугами, которые очень плохо поддаются лечению. Речь идет об аутоиммунных заболеваниях, при которых иммунная система человека вдруг начинает атаковать клетки собственного организма.
Эффективность палеодиеты при борьбе с аутоиммунными недугами объясняется тем, что она исключает продукты:
- способствующие увеличению проницаемости кишечника;
- дестабилизирующие гормональную систему;
- убивающие полезную флору кишечника.
Именно эти факторы, помимо генетической предрасположенности, приводят к нарушению в работе иммунитета. Таким образом, создаются условия для саморегуляции, нормализации иммунных реакций.
Так, из рациона нужно исключить:
- любые зерновые и бобовые;
- все молочные продукты;
- рафинированные продукты (прежде всего сахар и масла);
- промышленно обработанные продукты, в составе которых есть добавки химического происхождения (эмульгаторы, загустители, консерванты и пр.);
Продукты, разрешенные при обычной палеодиете, но запрещенные при лечебной:
- яйца;
- орехи;
- семена (подсолнечника, льна, кунжута, какао, кофе и любые другие);
- все пасленовые;
- все продукты, содержащие глютен;
- алкоголь;
- любые подсластители;
- некоторые медикаменты (аспирин, ибупрофен и пр.) - подробный список можно спросить у лечащего врача.
Важно контролировать количество фруктозы в рационе – ее должно быть не более 20 г в сутки.
Все остальные продукты, не входящие в список запрещенных, могут быть включены в рацион. При этом меню составляется по таким же правилам, как при палеодиете для похудения за исключением такого фактора: в лечебном варианте необходимо поменять картофель на репу, яйца на мясо или рыбу.
Палеодиета и кроссфит
Кроссфитом – это популярное направление, которое характеризуется взрывными нагрузками и очень тяжелыми тренировками. Чтобы обеспечить тело достаточной энергией для экстремальной активности, питаться нужно соответственно. Интересно, что примерно такие нагрузки испытывали первобытные охотники, так что применение в кроссфите палеодиеты весьма обоснованно.
Спортсмены, конечно же, следят за своим рационом более тщательно, чем худеющие: важно не просто правильно питаться с небольшим дефицитом калорий, но и создать базу для роста мышц, укрепления костей и сухожилий, если есть цель подсушиться.
Так, наряду с правилами питания палеодиеты, кроссфитнесисты контролируют соотношение белков, жиров и углеводов на уровне 30:30:40%, употребляя при этом от 1,5 до 2,5 г белка на килограмм своего веса в зависимости от нагрузки.
Рецепты для палеодиеты
Многие привычные блюда подойдут и для палеодиеты: супы и борщи, отбивные, жаркое, шашлык, овощное рагу, салаты. Единственное условие - готовить на качественных нерафинированных жирах из органического мяса и овощей, без применения полуфабрикатов.
Куриный салат с грейпфрутом
Салат понравится любителям оригинальных блюд.
Ингредиенты:
- листья салата;
- куриное филе;
- полгрейпфрута;
- 1 авокадо;
- 2 шт. репчатого лука;
- 2 ст. л. уксуса;
- 4 ст. л. подсолнечного масла;
- соль и перец по вкусу.
Для приготовления фрукты отчищаются, отваривается филе, и все готовые ингредиенты нарезаются дольками. После готовится соус:
- Смешиваются лук, уксус, сок лимона. Солится и перчится.
- Настаивается в течение 15 минут.
- Постепенно заливается масло, и жидкость взбивается веничком.
После листья выкладывается на тарелку, добавляются остальные ингредиенты и заливаются соусом:
Для блюда понадобятся:
- небольшая тыква;
- по 1 моркови, луковицы, зубчика чеснока;
- 60 г грецких орехов;
- 90 г бекона;
- 35 г сливочного масла;
- 50 мл сливок;
- 350 л воды;
- 100 мл сухого белого вина;
- паприка, белый перец, соль по вкусу.
Суп-пюре готовится по такому рецепту:
- Очистить тыкву, морковь и нарезать кубиками. Измельчить лук и чеснок.
- Бекон разрезать небольшими кусочками.
- Грецкие орехи очистить и порубить.
- Лук и чеснок переместить на разогретый сотейник и обжарить на сливочном масле 5 минут, добавить кусочки тыквы и морковки. Сделать огонь сильным, закрыть крышку сотейника. Перемешивать смесь через каждые 5 минут.
- По готовности тыкву и морковь залить вином, через 5 минут – добавить воду. Оставить еще на 5 минут.
- Обжарить бекон, добавить орехи и оставить на огне на 3-4 минуты.
- Тыквенную массу измельчить в блендере, добавить сливки, специи и соль.
- Поставить суп на огонь, добавить бекон с орехами, перемешать. Снять с огня, не доводя до кипения. Можно подавать.
2 рецепта в качестве исключения
Если же очень захочется чего-то запрещенного, можно заменить некоторые продукты в рецептах и приготовить следующие блюда:
- Блины из кокосовой муки . Замесить жидкое тесто из 3 ст. л. кокосового молока, 2 ст. л. кокосовой муки и 3 яиц. Добавить по 1 ст. л. кокосового масла и соды, погашенной яблочным уксусом. Жарить, как обычные блины.
- Кокосовый творог . 4 ч. л. желатина залить 50 г кокосового молока. 350 г этого же молока нагревать на медленном огне, не доводя до кипения, влить желатиновую смесь и хорошо перемешать. Охлажденную в холодильнике массу взбить. Подавать с небольшим количеством меда, орехами, фруктами или ягодами.
Результаты палеодиеты
Первые результаты палеодиеты - улучшение самочувствия, внешнего вида и снижение массы тела примерно на 3 кг - можно оценить уже через 2-3 недели. Общее время следования диете ограничивается лишь вашим желанием - рацион достаточно сбалансирован и питателен.
- оптимизацию гормонального фона;
- снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
- нормализацию АД;
- уменьшение предрасположенности к депрессивным состояниям, атеросклерозу и заболеваниям ССС;
- повышение стрессоустойчивости.
Видео: Что представляет собой палеодиета?
Неужели палеодиета - настоящая панацея, та самая идеальная диета, которая позволяет худеть без голода и психологических трудностей, а потом всегда оставаться здоровым, энергичным и красивым? О достоинствах и недостатках этого вида питания говорят ученые, биологи и диетологи, в следующем видео:
Палеодиета - это здоровые продукты, минимально обработанные, простые для усвоения человеческой пищеварительной системой. Что может быть лучше? Даже диетологи признают, что современному городскому жителю, основой питания которого уже давно стали полуфабрикаты, она может помочь наладить рациональное питание. Следовать ли палеодиете в полной мере, или взять от нее лишь самые главные принципы, не ограничивая свой рацион радикально, решать вам.
