Сколько калорий сжигается при качании пресса? Ученые установили, что умеренные физические нагрузки на брюшную полость помогают убрать сантиметры с талии. Когда качаешь пресс, сжигается огромное количество калорий, перерабатываются продукты, которые вы употребляли в пищу, предотвращается откладывание жира.
Для большинства идеальный пресс – лишь мечта, которой невозможно достичь. Однако, упорные тренировки помогают добиться неимоверных результатов, потребуется только усердие и следование системы.
Некоторые воспринимает упражнения на пресс исключительно, как элемент, который лишь помогает в формировании красивого силуэта фигуры. Другие же воспринимают это как полноценное спортивное занятие, которое помогает переработать съеденные продукты, израсходовать лишние калории.
Регулярно качать пресс очень полезно для поддержания упругого, подтянутого живота, которым может похвастаться далеко не каждая. Сколько калорий тратится при качании пресса? Давно доказано, что при систематических занятиях вы можете израсходовать от 150 до 450 калорий, при это повысится тургор тела, укрепятся мышцы.
Самое главное – подобрать комплекс упражнений, который подходит именно вам. Важно начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Если сразу начать качать пресс по 100-150 раз в один подход, то можно повредить мышцы брюшной полости. В результате вы потратите много времени на восстановление и еще не совсем скоро сможете возобновить тренировки.
Прислушивайтесь к телу, следите за тем, как реагирует организм на тренировки. Важно поддерживать баланс б/ж/у в организме, следить за рационом и качеством потребляемой продукции.
Польза упражнений на пресс
Упражнений на пресс великое множество, изобретено огромное количество специальных комплексов занятий. Необходимо следовать рекомендациям:
При систематических занятиях, направленных на разработку мышц пресса (по 1,5 часа в день и больше) можно получить следующие результаты:
Стоит отметить, что упражнения на пресс могут применяться не только с целью похудения. Многие врачи назначают разрабатывать и укреплять мышцы в этой области при различных патологиях суставов, позвоночника, для укрепления мышечного тонуса и улучшении их эластичности.
Специалисты советуют ограничивать себя в питании, если вы хотите не только подтянуть тело, но и похудеть.
Велосипед идеален для похудения, если вы перейдете на правильное питание. Следует потреблять не более 1200 калорий в сутки, на ужин должно оставаться лишь 200 калорий. Утро начинается с углеводистой пищи, обед комбинирует белки, жиры, углеводы, на ужин диетологи советуют кушать исключительно белковую пищу.
Почему основную часть рациона должны составлять белки? Во время занятий на велосипеде происходит усиленная работа мышц. Как происходит их рост? В момент занятий мышца как будто «разрывается», необходимо получать порцию белка для роста мышечных волокон. Если грамотно составить рацион, то можно восстановить мышечную структуру в самые короткие сроки.
Комплекс упражнений на пресс
Если рассуждать о том, сколько калорий сжигает одна полная тренировка, направленная на пресс, то, в первую очередь, необходимо удостовериться в соблюдении следующих условий:
- Тренировка имеет продолжительность не менее 1,5 часа;
- Все упражнения направлены на укрепление брюшной полости;
- Время перерывов между подходами составляет не более 1 минуты.
- Человек выполняет разминку и заминку, которые являются обязательным условием эффективной тренировки.
При соблюдении всех перечисленных условий можно израсходовать до 450 калорий.
Вам предлагается несколько эффективных комплексов упражнений:
Сядьте на пол, спина должна быть под ровным углом 90 градусов, шею тянем наверх. Поднимаем правое колено и тянем его к груди, в это время активно напрягаем нижний пресс. Необходимо сделать с каждой стороны по 45 раз.
Необходимо лечь на пол, ноги закинуть на возвышенность. Руки уводим за голову, шею нужно максимально расслабить. Далее поднимаем корпус и подбородком тянемся к ногам, которые находятся на возвышенной поверхности. Нужно повторить 30 раз по 5 подходов, передышка – 20 секунд.
Необходимо сесть на пол, ноги расставить в стороны. Далее выполняем наклоны крестна-крест до каждой ноги. Повторить необходимо 37 раз.
Ложимся на пол, руками упираемся в пол. Поднимаем две ноги вверх, приподнимая корпус, задерживаемся вверху на 10 секунд, опускаемся вниз. Нужно повторить 50 раз.
Садимся, крепко обхватываем колени. Теперь необходимо напрячь все тело и поднимать на руках корпус вверх. Повторять 40 раз по 2 повтора с перерывом в 1 минуту.
Чтобы упражнения принесли максимум пользы, старайтесь выполнять их на голодный желудок. Во время тренировки откажитесь от воды, чтобы не нарушить естественный процесс регенерации мышечных волокон.
Данные упражнения помогут разогреть тело, если вам предстоит активная силовая тренировка или растяжка. Старайтесь выполнять все правильно, прислушивайтесь к своему организму. Если почувствуете сильный дискомфорт, то прекратите занятие.
- «Усиленная тренировка»
- Занимающемуся необходимо сесть на пол, держать спину ровно, полностью ее расслабить. Руки должны быть вытянуты вдоль всего тела. Следует нужно немного опереться на ступни и начинать сгибать ноги в коленях, важно делать это очень аккуратно, медленно и плавно. Ноги следует подтянуть к себе и в это же время развести колени в сторону. Вернуться в изначальное положение. Упражнение повторяют 45 раз по 4 подхода, отдыхая два раза по 30 секунд.
- Следует лечь на спину на твердую поверхность, руки вытягивают вперед. Согнуть ноги в коленной области, стопы свести вместе. Затем нужно развести колени до максимума, выполнять движение плавно и медленно. Вернуть нижние конечности в первоначальное положение, при этом постараться их напрячь до максимума. В качестве завершающего действия необходимо сильно прижать колени друг с другом, подождать. Выполнить 35 раз по 2 подхода, без перерыва.
- Нужно встать прямо, ноги расположить по ширине ваших плеч. Затем выполняйте обычное приседание, нужно лишь коснуться ягодицами стула, однако не переводить на него вес всего корпуса, при этом руки нужно держать ровно перед собой. Самое главное – выполнять приседания с маленькой амплитудой. Необходимо повторить 20 раз по 5 подходов, делать перерывы по 10 секунд.
- Следующее упражнение подразумевает обычные прыжки ягодицами. Суть заключается в том, что вы напрягаете ягодицы и стараетесь ими поднять тело вверх, удерживаясь в таком положении 50 секунд. Данное упражнение благотворно воздействует на состояние внутренней поверхности бедер, заметно улучшая кровообращение в данной области.
- Садимся боком на стул со спинкой, важно, чтобы он был достаточно устойчив. Правая нога сгибается в колене, поднимается наверх в замедленном темпе, также медленно опускается вниз. Не стоит поднимать ногу максимально высоко, необходимо следить за качеством исполнения. Следует повторить упражнение по 45 раз на каждую ногу, количество подходов не ограничено.
- Занимающийся должен сесть на пол, немного отклонить корпус тела в заднюю сторону. Ноги вытягиваются прямо, руки должны быть на полу с сильным упором. Нужно поднимать ступни на 30 см вверх, ноги подтянуть к груди, согнув их в области колен. Упражнение рекомендуется повторять по 50 раз, 2 подхода.
- Следующее упражнение напоминает имитацию верховой езды, только вместо коня у вас будет обычный стул. При выполнении необходимо по максимуму подтягивать вверх коленные чашечки. Во время прыжка колени должны расположиться на уроне грудной клетки. В один подход выполняют около 27 прыжков, рекомендуется 4 подхода.
- Нужно лечь на спину, вытянуть ноги вперед. Человек должен начинать плавно разводить и сводить конечности стоп. Важно начинать с плавных движений и переходить в ускоренный темп. Упражнение следует выполнять в течение минуты.
- «Закрепляем результаты»
Необходимо сесть на твердую поверхность, отвести ступни в заднюю сторону, развести пятки. Следует стараться как можно дольше удерживать колени в сведенном положении, переместиться в положение сидя на ступнях, ладони положить на область коленей. В таком положении вам необходимо сжать мышцы ягодиц на 40 секунд, затем расслабить их. Необходимо сделать 30 раз по 4 подхода, отдых – 15 секунд.
Встаете прямо, нужно наклониться вперед на 45 градусов, ладони положить с упором на пол. При глубоком вдохе необходимо втянуть мышцы брюшной полости. В таком положении рекомендуют удерживаться до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого дискомфорта. В завершении осуществляют медленный выдох и расслабляют мышцы.
Вам нужно подойти вплотную к стене, правая нога согнута в колене, ступня должна упереться в пол. Затем необходимо начинать медленные сгибания левой ноги, в это время выполняется приседание. Данное упражнение является эффективной растяжкой внутренних бедренных мышц, что благотворно влияет на деятельность предстательной железы. Рекомендуется повторить 50 раз.
Ложитесь на твердый пол, руками упираетесь в ножки стула, он должен быть надежно зафиксирован. Вам нужно постараться поднять колени вверх, при этом нижние конечности параллельны полу. Поднимаете каждую ногу по очереди, стараясь по максимуму напрячь мышцы бедер. Повторить 12 раз по 6 подходов.
Эффективность тренировки — сколько калорий сжигается
Можно ли сжечь лишние калории при качании пресса?. Специалисты отмечают, что результативность занятий напрямую зависит от того, насколько часто вы занимаетесь.
Одним из главных условий является полное соблюдение системы, следование схеме тренировок.
Важно не только регулярно заниматься, но соблюдать особый режим питания. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода. Это примерно 3-4 килограмма, которые являются недавними.
Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды).
Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок. Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения.
Самыми труднодоступными местами являются те зоны, которые тяжелее всего прорабатываются. К ним относят зону трицепса. Этой области следует уделять больше всего внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.
Область бедер и ягодиц достаточно трудно худеет именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними. В данном случае остается лишь «облагородить» проблемные участки: подтянуть кожу, набрать мышечную массу, избавиться от «апельсиновой корки».
Нужно уделять внимание области боков. Свисающие жировые отложения – явление, которое не появляется за один день. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.
Старайтесь исключить из меню сладости, шоколад, газировку и полуфабрикаты, так как для их переработки вам потребуется ездить на велосипеде по 20 часов, которых не хватит даже не половину лишних калорий. Кушайте кисломолочные продукты с низким процентом жирности.
К примеру, зернистый 0-процентный творог сможет стать идеальным ужином, который не доставит вашей фигуре никакого вреда. На 1,5-процентном молоке можно варить кашу, которая подойдет в качестве завтрака. Куриное или перепелиное яйцо полезный источник белка.
Белковый омлет с зеленью, помидорами и сыром, съеденный в утренние часы, оставит чувство сытости на 3-4 часа. Вареное яйцо поможет уложиться в необходимые 50 калорий, предназначенные для перекуса.
Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.
Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.
Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий. Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.
Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.
90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира. Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.
Расход калорий
Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.
Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.
Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
| Сколько минут потребуется на то, чтобы сжечь 500 калорий | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вес тела | 54,5 кг | 63,5 кг | 72,5 кг | 82 кг | 91 кг | 100 кг | 109 кг | |||
| Аквааэробика | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 | |||
| Тренировки Boot camp | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 | |||
| Боксирование с тяжелой грушей | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 | |||
| Катание на лыжах пресечённой местности | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 | |||
| Езда на велосипеде (на улице) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
| Сайкл | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
| Катание на коньках | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
| Бег на месте | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
| Боевые искусства | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
| Пилатес | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 | |||
| Теннис у стенки | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 | |||
| Катание на роликах | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
| Гребля | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 | |||
| Интервальный бег | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 | |||
| Стретчинг (максимум отдыха) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 | |||
| Стретчинг (минимум отдыха) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 | |||
| Плавание | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 | |||
| Прогулка | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 | |||
| Йога | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 | |||
| Зумба | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 | |||
30 минут бега со скоростью 12 км/ч
Бег — лучший способ, как сжечь калории. Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.
Бег трусцой со скоростью 8 км/ч
Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.
Час плавания
Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.
2 часа косить газон
Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.
2 часа подъема в горы
Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.
60 минут скалолазания
Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.
Час тенниса
Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.
Боевые искусства
50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?
2 часа езды на лошади
Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.
Аэробика
Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.
Час волейбола
Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?
75 минут езды на велосипеде
Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.
Танцы
Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.
Силовая тренировка
За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.
45 минут сайкла
Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.
50 минут ходьбы по лестнице
Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.
Час катания на серфе
Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.
45-50 минут гребли
Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.
50 минут прыжков на скакалке
Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.
Не волнуйтесь и продолжайте двигаться
Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.
Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.
Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.
Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.
И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.
Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.
Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий
Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.
| Деятельность (расход калорий) | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
|---|---|---|---|---|---|
| Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Хоккей на траве | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Стриптиз | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Аштанга-йога | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Игры с ребенком (умеренная активность) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Мытье окон | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Лёгкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Фехтование | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Шоппинг | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Секс (активный) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Укладка волос | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Поездка на мотоцикле или скутере | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Игра с детьми сидя | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Кормление и одевание ребенка | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Мытьё посуды | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Печатание на компьютере | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Ручное шитьё | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
| Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| Секс (пассивный) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Глажка белья стоя | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Глажка белья сидя | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
| Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
| Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий
Стройная фигура и плоский живот – мечта каждой женщины, которая готова попробовать любой способ для того, чтобы данная фантазия стала реальностью. Из данной статьи Вы узнаете о том, каким способом можно достичь желанных кубиков на животе и сколько калорий сжигается при качании пресса . Возможно, традиционные скручивания заинтересуют Вас и станут одним из способов, помогающих в создании красивого тела.
Что мы знаем о прессе, качании пресса и сжигании калорий?
Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, следует немного ознакомиться с теорией и подробней узнать о том, что представляет собой пресс и сопутствующие созданию совершенного тела упражнения. В противном случае, Вы не только откажите себе в возможности худеть и сжигать калории, но и не сможете убрать свой округлый животик.
Начнем наш разговор с того, что верхний и нижний прессы располагаются в передних мышцах, базирующихся в брюшной полости. Выполняя определенные упражнения, задействуются и верхняя, и нижняя часть пресса. В зависимости от техники можно сакцентировать внимание на верхнем или нижнем прессе. Так, например, тренировку нижней части пресса обеспечивают упражнения, включающие подъем ног. Соответственно, верхний пресс накачивается за счет подъема туловища.
Выполняя упражнение, следует следить за дыханием. Правильная техника ориентируется на вдох при осуществлении самого упражнения и выдох на отдыхе при расслаблении мышц.
Чтобы сжигать калории можно качать пресс каждый день, но вовсе не обязательно мучить себя интенсивными тренировками. Достаточно сделать разминку, чтобы предотвратить мышцы от растяжений, а спину от болей, а затем перейти к комплексу упражнений, который может включать не только интенсивные скручивания, но и приседы, отжимания или иные физические нагрузки. После активной работы сжигание калорий будет происходить быстрей, вне зависимости от того, чем Вы планируете заниматься – домашними делами или желаете побаловать себя прогулкой по парку.
Следует понимать, что для похудения даже в области живота только лишь одних упражнений по накачиванию пресса не достаточно. Вы будете наращивать мышечную массу, а интенсивность сжигания жира будет не такой быстрой, как хотелось бы. Соответственно, убрать жир за счет накачивания пресса будет сложно, ведь за счет нарастающих мышц живот будет казаться еще больше, поскольку жир не пропадает без следа. Для похудения следует создавать целые комплексы упражнений, а также уделить время правильному питанию и полезному отдыху.
Накачка пресса каждый день может быть отличной тренировкой, повышающей выносливость. Ходят слухи, что некоторые особы способны осуществлять несколько тысяч повторений без перерыва на отдых, однако простому человеку будет сложно перейти в такой интенсивный темп, поэтому мы рекомендуем Вам ориентироваться на свои собственные возможности и давать отдых организму, когда он требует его.
Накачивание пресса позволяет приобрести кубики на животе и увеличить мышечную массу. Для этого следует выполнять 5-6 подходов продолжительностью 12-15 повторов. Для увеличения мышечной массы достаточно проводить тренировки через день, а вот для похудения и сжигания калорий можно делать упражнения каждый день, но, ни в коем случае не изнурять себя. Создать эффектные кубики на животе можно и в случае, если тренировки будут проводиться с периодичностью 1 раз в 3 дня, то есть время отдыха будет составлять 2-е суток. Этого времени достаточно для восстановления и укрепления мышц брюшного пресса.
Чтобы в процессе тренировок или после их проведения и смены вида физической активности сжигать больше калорий следует принимать пищу не менее 5-ти раз в день, чтобы ускорить метаболизм и сжигание жира.
В погоне за сжиганием калорий, дамы желают не только сохранить стройность форм, но и похудеть на несколько килограммов, обрести упругие бедра и ягодицы, а также стройную талию. Можно ли добиться всех этих целей только одним накачиванием пресса? Расскажем о некоторых мифах, правдивость которых находится под вопросом.
- Стройная талия . Обрести «осиную» талию с помощью упражнений по качанию пресса не возможно. Обратите внимание, что накачивание пресса, сопровождаемое подъемом туловища ориентировано на похудение и сжигание жира во всех активных частях тела, а не в какой-то конкретной. То есть, если Вы можете похвастаться стройностью, то конечно, можете обрести тонкую талию, которая безусловно, у Вас уже есть. Если же талию сложно уловить, то и эффект от накачивания не будет таким ярким.
- Без физической активности мышцы превратятся в слой жира . Во-первых, мышцы никогда не станут жиром по своей природе, поскольку имеют несколько иное физиологическое строение. Во-вторых, отсутствие регулярных тренировок лишь сокращает объем мышц, но никак не меняет их структуры. Если физические упражнения прекратятся, Вы будете быстрей набирать вес, но мышцы при этом никуда не денутся.
- При регулярных качаниях пресса тело станет таким же рельефным, как и у профессиональных бодибилдеров. Полагаем, такой миф должен скорей пугать девушек, нежели привлекать их. Чтобы превратить женское тело в «манекен из мышц» нужно не только изнурять себя тренировками, но и придерживаться строжайшей и сложной диеты.
- Ежедневные 200 качаний пресса позволят создать упругий живот, как у профессионалов. Для таких результатов необходимо использовать несколько видов упражнений на пресс, предполагающих выполнение под различными углами, а также немалый объем.
- С возрастом надежды на подтянутый плоский живот гаснут. Конечно, с возрастом мышечная масса человека становится меньше, но регулярные тренировки позволяют поддерживать тело в форме, поэтому не стоит лениться и внушать себе, что естественным путем обрести стройное тело не возможно.
- Качание пресса не эффективно в борьбе с калориями. Накачивая пресс, Вы увеличиваете мышечную массу тела, а это означает, что и сжигаться в течение всего дня калорий будет больше. Поэтому смело качайте пресс, а также выбирайте для себя другие виды нагрузки – аэробику, кенгу джампинг и пр.
- Нижний пресс . Примите исходную позицию – лягте на спину, расположите руки параллельно полу, согните ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги высоко, не сгибая при этом их. Сделайте небольшую паузу, выдохните и вновь вернитесь в исходную позицию. Осуществите 15-20 повторений по 3-4 подхода.
- Верхний пресс. Исходная поза предполагает положение на спине, согнутые в коленях ноги и размещенные вдоль тела руки. Сделав вдох, нужно поднять руки и верхнюю часть корпуса, потянувшись вверх. Проследите, чтобы поясница осталась лежать на полу и была неподвижной. При вдохе возвратитесь в исходное положение. Достаточно выполнить 20 упражнений и 3-4 подхода.
- Косые мышцы. Исходное положение предполагает отдых на спине, согнутые в коленях ноги, размещенные за головой либо разведенные в разные стороны руки. Глубокий вдох сопровождается подъемом ног, которые должны оставаться прямыми под углом 90 градусов. После этого ноги нужно опустить с правой стороны и коснуться пола коленом. Выдыхая, снова поднимите ноги и возвратитесь в исходную позу. Аналогичные действия следует проделать для левой части тела. Выполните упражнение 20 раз и 3-4 подхода.
Пытаясь накачать пресс, чтобы сжечь калории и поддержать стройность тела, не забывайте, что успеху сопутствует правильное питание. Ни в коем случае после тренировки не бегите к холодильнику за очередной порцией вкусной пищи. Также выберите для себя подходящую диету либо устраивайте раз в неделю разгрузочный день, в течение которого будете принимать только сок, фрукты или кефир.
Для точного ответа на этот вопрос следует владеть информацией о возрасте, весе, росте и общем телосложении человека. В дополнение к этому следует учитывать интенсивность движений и спортивную подготовку. В среднем, при накачивании пресса человек сжигает примерно 7,4 килокалории в час на1 килограммвеса. Соответственно, при весе в60 килограммовза час качаний дама может потратить примерно 444 килокалории. Соответственно, если Вы занимаетесь полчаса, то сможете избавиться от 222 килокалорий.
Вне зависимости от возраста и своего телосложения, выполняйте упражнения на пресс, ведь они, как и любая другая физическая активность помогут ускорить метаболизм, а также поддержать тело в тонусе. Упражнения могут проводиться в утренние часы либо в течение дня, если Вы имеете такую возможность.
7 марта, 2017Вы знаете, что существует всего один способ убрать жир?
Его можно только сжечь в мышцах при физической активности. Никак иначе...
Все люди, которые что-то втирают себе, парят себя в банях, пьют мочегонное, слабительное или просто голодают - обречены на неудачу.
90% всего нашего жира «сгорает» в мышцах в присутствии кислорода. Это надо понять. Чтобы не строить иллюзий насчет очередной супердиеты.
Вам придется поднять свою пятую точку и перемещать ее по всем осям координат. Каждый день.
«Нужно двигаться, чтобы похудеть» — это очевидно? Для многих - нет.
Конечно, можно расходовать калории, даже ничего не делая, но, как известно, интенсивная физическая активность гораздо быстрее сжигает лишние калории. Итак, как можно быстро сжигать калории, занимаясь спортом.
Чтобы уменьшить жировую прослойку, требуется чтобы уровень расхода калорий превышал их поступление в организм.
Неожиданно, правда? Простая ходьба по ступенькам - самый «калорийный» вид фитнеса. Но помните: нагрузка на колени при этом колоссальная.
Необходимо пить много воды во время тренировок и потреблять кальциесодержащие продукты: укроп и творог (натуральный естественно).
Вот такую иконографику нашла в сети:
Обратите так же внимание на тот факт, что 20 минут езды на велосипеде по сожженным калориям - это больше чем 10 минут бега, но кататься на велосипеде 20 минут сможет каждый, а бегать 10 минут - нет.
Сколько калорий сжигается при тренировке?
Ниже представлены усредненные данные по расходу калорий при различных физических нагрузках.
Легкий бег в среднем сжигает в среднем около 490 калорий в час при среднем весе 70 кг.
Сколько калорий сжигает обруч
Кручение обруча сжигает около 210 калорий за 30 минут или 400 — 600 калорий в час в зависимости от интенсивности. Можно увеличить расход калорий, если стоять на одной ноге или делать легкие танцевальные движения.
Сколько калорий сжигает скакалка
Прыжки со скакалкой это интенсивная физическая активность, которая сжигает 170 — 205 калорий за 15 минут. Начинать можно с 1-2 минут прыжков на скакалке, делая перерывы по 10-15 секунд, и постепенно довести до 15 минут в день.
Сколько калорий сжигает ходьба
Медленная ходьба со скоростью около 3,2 км в час сжигает около 175 калорий в час, в то время как быстрая ходьба со скоростью 6,4 км в час сжигает около 440 калорий в час.
Сколько калорий сжигает плавание
Плавание по дорожкам в бассейне сжигает в среднем 476 калорий в час, при этом интенсивнее всего сжигает калории плавание стилем баттерфляй — 576 калорий в час.
Сколько калорий сжигает приседания
Приседания — один из интенсивных физических упражнений помогает сжечь около 200-400 калорий за полчаса. Чтобы точно определить, сколько калорий вы будете сжигать во время приседаний, умножьте свой вес на 0,095, а после этого умножьте полученное число на количество минут, которое вы выполняете упражнение.
Сколько калорий сжигает пресс
Качая пресс, можно сжечь около 4 калорий в минуту и 8 калорий в минуту при интенсивных занятиях на укрепление пресса.
Сколько калорий сжигает прыжки
Прыжки на батуте сжигают около 42 калорий за 10 минут, в то время как прыжки на месте «звездочка» (при прыжке ноги в стороны, руки вверх) около 10 калорий в минуту.
Сколько калорий сжигает танцы
Танцы, включая стриптиз, танцы зумба, танцы живота сжигают около 200-300 калорий в час.
Сколько калорий сжигает велосипед
Езда на велосипеде сжигает в среднем 290 -430 калорий в час в зависимости от скорости.
Сколько калорий сжигает йога
Занятия йогой сжигают в среднем 260 калорий в час, а более интенсивные занятия йогой до 400 калорий в час.
Для выполнения одной и той же деятельности нетренированные люди затрачивают большее количество калорий, чем тренированные. Таким образом, энергозатраты зависят не только от интенсивности тренировки, но и от уровння тренированности. Любая физическая работа, к которой организм не привык, требует больше калорий и пота, чем привычная деятельность.
Если физическая нагрузка сопровождается положительными эмоциями (например: танцы, групповые занятия аэробикой и др.), то увеличивается сгорание резервных жиров и гликогена. Это связано с тем, что когда человек испытывает эмоции, происходит выделение катехоламинов, ускоряющих сжигание жира.
Некоторые для интенсивного похудения предпочитают использовать для занятий спортом одежду из не пропускающей воздух ткани или просто тепло одеваться на тренировки. Надо иметь ввиду, что пот - это не жир. Усиленное выделение пота - это лишь потеря воды, которая очень быстро возвращается в организм. Кроме того, при таком интенсивном потоотделении наступает серьезная дегидратация и даже может случиться сердечный приступ в связи с нехваткой воды для нормальной терморегуляции.
Сколько сжигается калорий за час тренировки зависит не только от типа тренировки, но и от массы тела занимающегося человека. Поэтому затраты калорий будут строго индивидуальны.
Ниже можно увидеть таблицу, в которой приведены данные о сжигании калорий при разной физической нагрузке в 1 час на 1 кг массы тела тренирующегося человека.
| Вид деятельности | Расход калорий в 1 час на 1кг массы тела (ккал) | Расход калорий в 1 час при массе человека 70кг (ккал) |
|---|---|---|
| Бег со скоростью: | ||
| 200 м/мин | 10,05 | 703,5 |
| 325 м/мин | 37,5 | 2625 |
| 8 км/ч | 8,13 | 569,1 |
| Прыжки со скакалкой | 7,2 | 504 |
| Восхождение в гору | от 3,0 до 15,0 | 210-1050 |
| Гребля со скоростью: | ||
| 50 м/мин | 2,58 | 180,6 |
| 80 м/мин | 5,22 | 365,4 |
| Езда в автомашине | 1,6 | 112 |
| Езда на велосипеде со скоростью: | ||
| 3,5 км/ч | 2,54 | 177,8 |
| 10 км/ч | 4,26 | 299,6 |
| 15 км/ч | 6,05 | 423,5 |
| 20 км/ч | 8,56 | 599,2 |
| Катание на коньках | от 3,07 до 10,0 | 214,9-700 |
| Лыжный спорт | ||
| передвижение по пересеченной местности | 12,5 | 875 |
| ходьба со скоростью 8 км/ч | 7,4 | 519 |
| Метание спортивных снарядов | 11,0 | 770 |
| Плавание со скоростью: | ||
| 10 м/мин | 3,0 | 210 |
| 50 м/мин | 10,2 | 714 |
| Урок бальных танцев | ||
| вальс | 3,57 | 270,9 |
| фокстрот | 4,37 | 305,9 |
| Урок классического балета | 5,79 | 405,3 |
| Ходьба: | ||
| по комнате (90 шагов/мин) | 3,24 | 226,8 |
| по двору (100 шагов/мин) | 4,15 | 290,5 |
| по ровной дороге со скоростью 4,2 км/ч | 3,14 | 219,8 |
| по ровной дороге со скоростью 6 км/ч | 4,45 | 311,5 |
| по ровной снежной дороге со скоростью 4 км/ч | 4,08 | 285,6 |
| по ровной снежной дороге со скоростью 6 км/ч | 4,85 | 339,5 |
| в гору с небольшим подъемом | 6,42 | 449,4 |
Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?
Если вы всерьез хотите взяться за похудение, нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять и сколько сжигать. Чтобы точнее подсчитать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, используется формула Миффина-Джеора , по которой рассчитывается основной обмен веществ (ООВ).
Скорость основного обмена веществ для женщин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст (годах) — 161
Скорость основного обмена веществ для мужчин:
ООВ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост(см) — 5 * возраст (годах) + 5
Полученное число основного обмена веществ нужно умножить на коэффициент в зависимости от вашего уровня активности:
Сидячий образ жизни: ООВ x 1,2
Низкий уровень активности (физические упражнения 1-3 раза в неделю): ООВ x 1,375
Средний уровень активности (физические упражнения 3-5 раз в неделю): ООВ x 1,55
Высокий уровень активности (физические упражнения 6-7 раз в неделю): ООВ x 1,725
Очень высокий уровень активности (физические упражнения 2 раза в день): ООВ x 1,9
Полученный результат — это расход калорий для поддержания нормального веса.
Например, посчитаем основной обмен веществ для мужчины 25 лет ростом 177 см и весом 72 кг, который поддерживает низкий уровень активности.
ООВ = (10 * 72) + (6,25 * 177) — (5* 25) + 5 = 1956
1956 * 1,375 = 2689
То есть для поддержания нормального веса этому мужчине нужно потреблять 2689 калорий.
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваш организм, или сжигать больше калорий, чем вы потребляете .
Так как 3500 калорий соответствуют примерно 0,45 кг жира, вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы похудеть на полкилограмма
Так, например, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю нужно сократить потребление калорий на 500 калорий в день
.
Надо заметить, что не только те или иные виды спорта могут быть достаточно эффективны при желании похудеть. Как уже отмечалось, элементарный подъем пешком по высокой или крутой лестнице может быть также невероятно эффективен в смысле решения проблем, связанных с тем как сжигать побольше калорий.
Говоря языком цифр, отметим, что поднимаясь по крутой лестнице вверх среднестатистический человек сможет потратить от 800 до 1300 килокалорий за один час, а вот спуск будет сжигает значительно меньшее количество калорий - не более двухсот килокалорий, но позволяет организму при этом восстановиться.
По материалам
Живот можно назвать лидером в списке проблемных зон. Как только мы не боремся с ужасными складками, прослойками жира, дряблой кожей и целлюлитом! Кремы, масла, обертывания и качание пресса – стандартный набор женщины, озаботившейся состоянием своей фигуры.
Внимание!
А вы знаете, что пресс надо уметь качать? Итак, приводим мышцы в тонус, параллельно выясняя, сколько калорий сжигается при качании пресса и как это упражнение поможет побороть целлюлит на животе и талии?
Сжигаем калории качая пресс
Тренировка мышц брюшного пресса – популярнейший метод борьбы с выступающим животом и круглыми бочками. Формируя плоский и упругий животик, упражнение вдобавок сжигает калории, подтягивает кожу и избавляет от целлюлита.
В среднем за час тренировки можно потратить от 4 до 8 калорий на килограмм веса . Таким образом, если вы весите 70 кг, то за час интенсивной тренировки потеряете 560 калорий, а за 15 минут – 140 калорий.
Впрочем, результат сугубо индивидуален и зависит не только от веса человека, но и главным образом интенсивности занятия и правильности выполнения. В качании пресса есть технические особенности, пренебрегая которыми, вы, мало того, что не добьетесь эффекта, но и можете навредить себе. Лучше сделать 10 раз правильно, чем 30 раз спустя рукава.
Правила «прессокачания»
Сколько качать пресс, чтобы получить красивый животик? Начинайте с 2-3 подходов по 10-15 подъемов. Через 1-2 недели начинайте постепенно увеличивать количество подъемов, но не добавляя при этом число подходов. Хотите быстрее похвастаться результатом и поддерживать себя в форме, качайте пресс ежедневно или хотя бы 4-6 дней в неделю.
Специалисты рекомендуют качать пресс по утрам и вечерам, в это время тренировки будут наиболее эффективными. Вы можете прислушаться к совету, а можете выбирать любое удобное время. Главное, чтобы занятия были регулярными и совпадали с вашим настроением.
Вот еще несколько правил для результативной работы над упругим животиком и красивой кожей без целлюлита:
- Качайте пресс на голодный желудок, оптимально через 2-2,5 часа после еды.
- Хорошо проветривайте комнату, где выполняете упражнения.
- Половину успеха обеспечивает правильное дыхание. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, а не наоборот.
- Пейте негазированную минеральную воду, как только почувствуете жажду.
- Чувство жжения в мышцах живота – верный признак того, что вы все делает правильно.
- Обязательно отдыхайте в перерывах между подходами и не забывайте выполнять упражнения на растяжку мышц.
- Помните, что накачанный пресс будет незаметен под слоем жира и уж тем более не избавляет от него. Чтобы похудеть, занимайтесь физическими упражнениями и подберите диету. Когда ваш вес будет близок к норме, можете развивать мышцы брюшного пресса.
А чтобы тренировки не выглядели монотонно, выполняйте несколько различных упражнений. Это разнообразит занятие и позволит проработать все мышцы:
- Классические скручивания . Лежа на спине, согните ноги, стопы сведите вместе и прижмите к полу, руки положите за голову. Подтяните корпус к коленям. Приподниматься должны только лопатки, в то время как поясница не двигается. Следите, чтобы напрягались мышцы живота, а не шеи. Для этого смотрите в потолок, немного приподняв и зафиксировав подбородок. Представьте, будто держите подбородком теннисный мячик.
- Обратные скручивания . Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми вдоль тела руками, поднимите бедра над поверхностью пола. Чем больше угол наклона между полом и бедрами, тем эффективнее упражнение. Напрягаться должны только мышцы живота. Вместо бедер можно поднимать ноги, отрывая от пола поясницу и упираясь лопатками.
- Локоть-колено . Начальная поза, как при классическом скручивании, но колени немного расставлены. Поднимая корпус, тянитесь локтями по очереди к каждой из коленок наискосок.
- По-лягушачьи . Лягте на кровать или скамью так, чтобы поясница находилась на краю, а ноги свисали. Руки положите за голову, не сцепляя пальцев. Согните ноги в коленях и подтяните к животу, затем выпрямите тело в одну линию. Снова подтяните ноги и опустите их.
- Работа руками . Поднимая корпус из классического положения, тяните руки вперед.
- Калланетика . Подняв корпус, как при классическом скручивании, задержитесь в таком положении на 1 минуту.
- Ноги вверх . Лежа на спине, руки раскиньте в стороны, поднимите ноги вертикально. На вдохе потяните ноги к груди, затем наклоните к полу. На выдохе вернитесь в начальное положение.
Удивительно, что уже через месяц занятий организм начинает работать в режиме экономии, отказываясь от лишних калорий и заметно снижая аппетит. Заметили, что любимый шоколадный батончик уже не в состоянии соблазнить вас? Поздравляем, вы на правильном пути.
Кстати, о батончиках. От них придется отказаться. Поедая вкусности, вы сведете на нет усилия от физических нагрузок. Сочетайте качание пресса с кардионагрузками: , . Это поможет снизить и контролировать вес, а также вернуть коже тонус и побороть целлюлит.
Доказано, что расход калорий увеличивается от положительных эмоций. Не забывайте улыбаться, занимаясь спортом, и вы будете красивыми и здоровыми!
