शारीरिक शिक्षा वार्म-अप अभ्यास 20 अभ्यासों की सूची। शारीरिक शिक्षा कक्षा में वार्म-अप अभ्यास

वार्म-अप किसी भी कसरत से पहले एक महत्वपूर्ण घटक और अनिवार्य चरण है, जिस पर पूरे शरीर की तैयारी और मुख्य अभ्यास के बाद प्रभावी परिणाम की उपलब्धि निर्भर करती है। वार्म-अप व्यायाम धीरे-धीरे मांसपेशियों को गर्म करता है, शरीर और शरीर को तनाव के लिए तैयार करता है।

वार्म-अप का उद्देश्य

वार्म-अप - प्रशिक्षण से पहले किए जाने वाले व्यायाम:

• शरीर की मांसपेशियों को खींचता है, अपने स्वयं के या अतिरिक्त वजन के साथ काम करते समय चोटों को रोकता है;
• परिचालन सुधार कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करना और शरीर में बेहतर रक्त आपूर्ति के लिए हृदय गति बढ़ाना;
• चयापचय का त्वरण;
• इसका तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और खेल के प्रति मूड बेहतर होता है।

वार्म-अप नियम

वार्म-अप व्यायाम रक्त परिसंचरण को तेज करता है और जोड़ों की गति की सीमा का विस्तार करता है, जिससे चोटों को रोकने में मदद मिलती है। वार्म-अप व्यायाम का चयन उम्र, स्वास्थ्य स्थिति, शरीर के प्रकार और प्रशिक्षित किए जा रहे मांसपेशी समूह को ध्यान में रखकर किया जाना चाहिए। वार्म-अप को समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

सार्वभौमिक या सामान्य.किसी भी शारीरिक व्यायाम से पहले प्रदर्शन किया जाता है, पूरे शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार किया जाता है।
विशेष।इसका उद्देश्य मांसपेशियों को अधिकतम रूप से गर्म करना है जिन पर प्रशिक्षण के दौरान काम किया जाएगा।
खिंचाव।बॉडी वार्मिंग का एक लोकप्रिय प्रकार, यह मांसपेशियों में खिंचाव और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है। उसे बाहर लाया गया अलग समूह, हालाँकि इसके तत्व सामान्य वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में मौजूद हो सकते हैं।

सभी प्रकार के वार्म-अप के लिए बुनियादी नियम:

• व्यायाम सरल होना चाहिए.
• बॉडी वार्मिंग सत्र की अवधि लगभग 15 मिनट होनी चाहिए।
• वार्म-अप शरीर के ऊपरी हिस्से से शुरू होता है, धीरे-धीरे शरीर के निचले हिस्सों की ओर बढ़ता है।

वार्म-अप व्यायाम

विचाराधीन अभ्यासों का पहला सेट सार्वभौमिक माना जाता है और किसी भी प्रशिक्षण से पहले अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त है जिम, और जब घर पर पढ़ाई कर रहे हों।

गर्दन का वार्म-अप.

कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों को गर्म करें:

पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों को गर्म करें:

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर छाती के स्तर पर अपने शरीर के लंबवत रखें। जहां तक ​​संभव हो अपने कंधों को पीछे खींचें, अपनी कोहनियों को सीधा करें, साथ ही बगल की ओर मुड़ते हुए अपने कंधे के ब्लेड को बंद करने का प्रयास करें। शुरुआती रुख पर लौटें और विपरीत दिशा में मुड़ते हुए गतिविधियों को फिर से शुरू करें।

पीठ के निचले हिस्से को गर्म करें:

पैर वार्म-अप:

वार्म-अप स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट

किस प्रकार का वार्म-अप चुनना है यह मुख्य कसरत की जटिलता और प्रशिक्षित किए जा रहे मांसपेशी समूह पर निर्भर करता है। किसी भी स्थिति में, यदि आप वार्म-अप छोड़ देते हैं और मुख्य व्यायाम पर चले जाते हैं, तो चोट लगने या मांसपेशियों के फटने का खतरा अधिक होता है। साथ ही, आपको वार्म-अप एक्सरसाइज से खुद को नहीं थकाना चाहिए। इसे शरीर को पूर्ण कसरत के लिए तैयार करना चाहिए, न कि इससे पहले उसे थका देना चाहिए।

शारीरिक शिक्षा कक्षा में वार्म-अप एक सरल लेकिन आवश्यक चीज़ है। यह वह है जो आपको अपनी मांसपेशियों को शारीरिक व्यायाम के लिए तैयार करने की अनुमति देता है और बच्चों को व्यायाम के दौरान सभी प्रकार की चोटों से बचाता है।

शारीरिक शिक्षा में वार्म-अप

वार्म-अप शारीरिक शिक्षा का आधार है, और इसे पूरे शरीर को अधिकतम तक कवर करना चाहिए। हालाँकि, इसके लिए लंबे समय की आवश्यकता नहीं होती है, और मानक विकल्प केवल 10-15 मिनट के पाठ समय को कवर करता है। मुख्य कार्यक्रम के अलावा, उन मांसपेशी समूहों के लिए एक उन्नत वार्म-अप शामिल करना उचित है जो व्यायाम में शामिल होंगे: उदाहरण के लिए, दौड़ने से पहले, अपने पैरों को गर्म करने पर बहुत ध्यान दें।

तो, स्कूल के लिए मानक वार्म-अप पैरों की मूल स्थिति कंधे की चौड़ाई से अलग, पैर एक दूसरे के समानांतर, हाथ शरीर के साथ या कूल्हों पर किए जाते हैं:

• सिर को 4 बार (8-12 बार) तक आगे-पीछे झुकाएं;
• सिर को 4 गिनती (8-12 बार) तक दाएं और बाएं झुकाएं;
• 4 गिनती (8-12 बार) के लिए सिर को बगल की ओर घुमाएं;
• सिर को दोनों दिशाओं में 2 बार एक घेरे में घुमाना;
• हाथों को कंधों तक, कंधों को 4 गिनती (8-12 बार) तक आगे-पीछे घुमाएं;
• कलाइयों को गर्म करना - दोनों दिशाओं में 2-4 बार घुमाना;
• कोहनियों को गर्म करना - दोनों दिशाओं में 4 बार घुमाना;
• प्रत्येक दिशा में 2-4 बार एक सर्कल में पीठ के निचले हिस्से में घूमना;
• शरीर को 4 बार (8 बार) तक आगे-पीछे झुकाना;
• शरीर 4 बार (8 बार) बाएँ और दाएँ झुकता है;
• टखने के जोड़ों को गर्म करना - प्रत्येक दिशा में दक्षिणावर्त और वामावर्त 4 चक्कर लगाना;
• कूल्हे जोड़ों के लिए समान वार्म-अप;
• अपने हाथों को अपने घुटनों के ऊपर रखें और घुटने के जोड़ को प्रत्येक दिशा में 2-4 घेरे घुमाएँ;
• क्लासिक फॉरवर्ड लंजेस का प्रदर्शन - प्रत्येक पैर के लिए 8 बार;
• लेग स्विंग - प्रत्येक पैर के लिए 10-15 स्विंग।

यदि किसी अन्य पाठ में शारीरिक शिक्षा मिनट आयोजित करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, वार्म-अप सबक पर अंग्रेजी में, आप केवल उन व्यायामों को छोड़ सकते हैं जो गर्दन, कंधों और भुजाओं को प्रभावित करते हैं, और अपने हाथों को गर्म करने के लिए अपनी मुट्ठियाँ भींचना और साफ़ करना भी शामिल कर सकते हैं।

बच्चों के लिए मज़ेदार कसरत

छोटे बच्चों को वास्तव में नियमित वार्म-अप पसंद नहीं होता है, लेकिन यदि आप थोड़ी देर के लिए कुछ हर्षित, उत्साहित संगीत चालू करते हैं, तो सबसे साधारण वार्म-अप भी धमाके के साथ समाप्त हो जाएगा। एक और अच्छा कदम यह है कि छात्रों में से किसी एक को स्वयं वार्म-अप करने के लिए आमंत्रित किया जाए (बेशक, आपको सही अभ्यास सुझाने की आवश्यकता है)। इस मामले में, प्राथमिक विद्यालय में वार्म-अप को भी बहुत रुचि के साथ माना जाता है।

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप के लिए. वार्म-अप प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है। न केवल एथलेटिक प्रदर्शन, बल्कि चोट का जोखिम भी वार्म-अप पर निर्भर करता है। उचित वार्म-अप पर ध्यान देकर, एक एथलीट जल्दी से ऊंचाई तक पहुंच सकता है और चोट से बच सकता है। शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में भी हमें सिखाया जाता था कि खेल खेलने से पहले वार्मअप करना आवश्यक है, लेकिन वयस्क अक्सर इस नियम की उपेक्षा करते हैं। आपको वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है? इसका मुख्य कार्य आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को गंभीर, भारी भार के लिए तैयार करना है।

प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप व्यायाम

सबसे पहले आपको अपनी मांसपेशियों और साथ ही अपने जोड़ों को गर्म करने की आवश्यकता है। मूल रूप से, वार्मअप शरीर के एक या दूसरे क्षेत्र के सामान्य घूर्णी आंदोलनों के साथ होता है, लेकिन एक छोटी जॉगिंग के साथ वार्मअप शुरू करना सबसे अच्छा है, यह सबसे बड़ा प्रभाव देगा।

• आमतौर पर वार्म-अप 10-12 मिनट तक चलता है। इसकी शुरुआत चलने के साथ दौड़ने (5-7 मिनट) से होती है, फिर सामान्य विकासात्मक और विशेष व्यायाम किए जाते हैं।
• निम्नलिखित क्रम में सामान्य विकासात्मक व्यायाम करें: बाहों, कंधे की कमर, धड़, श्रोणि क्षेत्र, जांघ की मांसपेशियों, निचले पैर और पैर के लिए व्यायाम।
• प्रत्येक व्यायाम को लगभग 8-10 बार दोहराएं, उन्हें बिना तनाव के, आसानी से और स्वतंत्र रूप से, लयबद्ध श्वास को ध्यान में रखते हुए करें।
• वार्म-अप समाप्त करने का संकेत पसीने की शुरुआत, त्वचा की हल्की लालिमा और मांसपेशियों में गर्मी की उपस्थिति होगी।
• 3 से 15 मिनट की अवधि में, एक आरामदायक और यहां तक ​​कि सुखद वार्म-अप आपके स्वर और मनोदशा को जल्दी से बढ़ाने में मदद करता है, शरीर और आत्मा में प्रसन्न और मजबूत महसूस करता है और निश्चित रूप से, आगामी सक्रिय कार्य दिवस के लिए सकारात्मक ऊर्जा के साथ रिचार्ज करता है। व्यस्त सप्ताहांत।

तदनुसार, उत्कृष्ट परिणाम (बाहरी परिवर्तन और आंतरिक उपचार) प्राप्त करने के लिए, मध्यम शारीरिक गतिविधि, जो बुनियादी वार्म-अप व्यायाम से शुरू होनी चाहिए जो मांसपेशियों और जोड़ों को सक्रिय करती है, रक्त परिसंचरण, चयापचय और ऑक्सीजन संतुलन को उत्तेजित करती है, नियमित होनी चाहिए, अधिमानतः हर दिन।

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करें

वार्म-अप द्वारा हल किए जाने वाले मुख्य कार्य हैं:

• शरीर की सभी मांसपेशी प्रणालियों को खींचना और टोन करना;
• हृदय संबंधी गतिविधि में वृद्धि (कंकाल की मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह 20% से 75% तक बढ़ गया) और मांसपेशियों को सक्रिय रक्त आपूर्ति;
• एरोबिक प्रकार का व्यायाम प्राप्त करना;
• 10 मिनट के वार्म-अप के दौरान हृदय गति को 100 बीट/मिनट तक बढ़ाएं।

वार्म-अप का मुख्य उद्देश्य शरीर और कामकाजी मांसपेशियों को गर्म करना है; इस अवस्था में, ऊतक अधिक लोचदार हो जाते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। गति की संभावित सीमा भी बढ़ जाती है, जो आपको अधिक तकनीकी रूप से व्यायाम करने की अनुमति देती है। वार्म-अप का दूसरा लक्ष्य सुचारू रूप से तैयारी करना है तंत्रिका तंत्रप्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए. शरीर को उचित रूप से सूचित किए बिना भारी वजन उठाने से कि एक गंभीर भार उसका इंतजार कर रहा है, व्यायामकर्ता व्यर्थ तनाव का कारण बनता है।

व्यायाम कार्यक्रम

आइए अभ्यासों के एक सेट पर नज़र डालें जिन्हें कोई भी अपने वार्म-अप और प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल कर सकता है। संयुक्त वार्म-अप (कुल अवधि 10-15 मिनट), जिसमें एरोबिक और स्ट्रेचिंग व्यायाम की एक श्रृंखला शामिल है।

टिप्पणी: वार्म-अप कॉम्प्लेक्स को करने की तकनीक प्रस्तुत करना अनावश्यक है, क्योंकि सभी अभ्यास बेहद सरल हैं, इसलिए हम खुद को केवल दृश्य चित्र श्रृंखला तक ही सीमित रखेंगे।

व्यायाम संख्या 1. जगह पर चलना (3-4 मिनट)।

व्यायाम संख्या 2. घुटना ऊपर उठाना (30 सेकंड में 30 बार)।

व्यायाम संख्या 3. स्क्वैट्स (15 प्रतिनिधि)।

व्यायाम संख्या 4. ट्राइसेप्स स्ट्रेच (प्रति हाथ 4-5 प्रतिनिधि)।

व्यायाम संख्या 5. कंधे घुमाना (12 प्रतिनिधि के 2 सेट)।

जटिल

शारीरिक व्यायाम.

आंदोलन अभ्यास

1. 3 मिनट तक धीमी जॉगिंग करें।

2. श्वास को बहाल करने के लिए व्यायाम।

हाथ ऊपर करें, श्वास लें, हाथ नीचे करें, श्वास छोड़ें।

3. आसन व्यायाम:

1).हाथ बगल की ओर - पंजों के बल चलना।

2).कमर पर हाथ - एड़ियों के बल चलना।

3).हथेलियाँ अंदर की ओर रखते हुए हाथ ऊपर - सीधे पैरों पर चलना। (चलते समय अपने घुटने न मोड़ें)

4).अपनी पीठ के पीछे हाथ - पैर के अंदरूनी और बाहरी मेहराब पर चलना।

5).हाथ अपने सिर के पीछे, कोहनियाँ बगल की ओर - अर्ध-स्क्वाट में चलना। (सीधे बेठौ)।

6).घुटनों पर हाथ, पूरी तरह उकड़ू होकर चलना।

7).चलना "केकड़े"। (अपनी पीठ को आगे की ओर मोड़ें, बैठ जाएं, हाथ फर्श पर हथेलियाँ रखें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों)।

खड़े रहने की स्थिति में व्यायाम।

1. आई.पी. पैर अलग (संकीर्ण रुख), हाथ आपकी पीठ के पीछे। सिर को 1-8 बायीं ओर, 1-8 दायीं ओर गोलाकार घुमाएँ।

2. आई.पी. पैर अलग (संकीर्ण रुख), हाथ आपकी पीठ के पीछे। 1 - सिर बाईं ओर झुकाएं, 2 - दाईं ओर, 3 - आगे, 4 - पीछे की ओर।

3. आई.पी. पैर अलग (संकीर्ण रुख), उंगलियां लॉक, हाथों की 1-8 घूर्णी गति आगे, 1-8 पीछे, 1-8 लहरदार।

4.आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), भुजाएँ भुजाओं की ओर - कोहनी का जोड़

आराम करें, अग्रबाहुओं के साथ गोलाकार घुमाव, 1-4 अंदर की ओर, 1-4 आराम करें, 1-4 बाहर की ओर, 1-4 आराम करें।

5.आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), हाथ कंधों तक। 1- 4 आगे की ओर गोलाकार घुमाव, 1- 4 पीछे की ओर गोलाकार घुमाव।

6. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), हाथ कमर पर (धड़ को आगे की ओर झुकाएं) धड़ को दाईं ओर 1-8 गोलाकार घुमाएं, धड़ को बाईं ओर 1-8 गोलाकार घुमाएं (जितना संभव हो सके झुकें)।

7. आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), हाथ सिर के पीछे बंद, 1-8 गोलाकार घुमाव कूल्हों का जोड़दाईं ओर, बाईं ओर कूल्हे के जोड़ में 1-8 गोलाकार घुमाव (जितना संभव हो उतना झुकें)।

8. आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर (मध्य मुद्रा), हाथ घुटनों पर। 1-4 बैठते समय हम अपने घुटनों को अंदर की ओर लाते हैं, 1-4 जब बैठते हैं तो हम अपने घुटनों को बाहर की ओर लाते हैं।

9. आई.पी. हाथ पीठ के पीछे, दायां पैर पैर के अंगूठे पर 1-8 टखने को दाईं ओर घुमाएं, 1-8 टखने को बाईं ओर घुमाएं। बायां पैर भी.

10.आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), हथेलियाँ छाती की ओर रखते हुए उँगलियाँ लॉक।

11. आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), दाहिना हाथ ऊपर, बायां हाथ नीचे, बाजुओं से 1-4 झटके। हम हाथों की स्थिति बदलते हैं।

12.आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), भुजाएं छाती के सामने, कोहनियां मुड़ी हुई, मुड़ी हुई भुजाओं के साथ 1-4 झटके, सीधी भुजाओं के साथ 1-4 झटके।

13. आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), भुजाएँ बगल में, उंगलियाँ शिथिल। 1 - हाथ कंधों की ओर, उंगलियां मुट्ठियों में बंधी हुई, 2 - हाथ ऊपर, उंगलियां शिथिल, 3 - हाथ कंधों की ओर, उंगलियां मुट्ठियों में बंधी, 4 - हाथ बगल की ओर, उंगलियां शिथिल।

14. आई.पी. पैर अलग (मध्य मुद्रा), भुजाएं आगे 1 - उंगलियों को जोर से दबाएं, 2 - आराम भी करें 3-4।

15. आई.पी. पैर अलग (संकीर्ण रुख), हाथ आगे, हथेलियाँ नीचे। कैंची 1-8 छोटे आयाम, 1-8 बड़े आयाम।

16. आई.पी. पैर अलग (संकीर्ण रुख), हाथ आगे की ओर क्रॉस किए हुए, हथेलियाँ अंदर की ओर (हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने), उंगलियाँ आपस में जुड़ी हुई। 1- घूर्णी गति नीचे से ऊपर की ओर की जाती है (हाथ शरीर की ओर बढ़ते हैं और आगे की ओर सीधे होते हैं)। 2-आई.पी. (घूर्णी गति विपरीत दिशा में की जाती है)। 3-4 भी.

17. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), पैर बेल्ट पर बाजुओं के समानांतर। 1-2 बाईं ओर झुकें, 3-4 दाईं ओर झुकें।

18. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), पैर समानांतर, हाथ सिर के पीछे जुड़े हुए। 1- बाएँ मुड़ें, 2- आई.पी., 3- दाएँ मुड़ें, 4- आई.पी..

19. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), पैर समानांतर, हाथ बेल्ट पर। 1- 3 आसानी से आगे की ओर झुकें (अपने घुटनों को न मोड़ें, अपने हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करें), 4- पीछे की ओर झुकें।

20.आई.पी. बायां पैर सीधा है, पैर का अंगूठा एड़ी पर है, दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, बायां हाथ पीठ के पीछे है। 1-4 स्प्रिंगदार बाएं सीधे पैर की ओर झुकें, हाथ की हथेली से पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। हम पैरों की स्थिति बदलते हैं। हम दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करते हैं।

21.आई.पी. पैर एक साथ, हाथ नीचे की ओर, हथेलियाँ पैरों तक। अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपने हाथों को एक-एक करके अपने पैरों के नीचे ले जाएँ, फिर फर्श पर आगे की ओर तब तक ले जाएँ जब तक आप लेट न जाएँ, एक पुश-अप करें और अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपने हाथों को एक-एक करके आईपी स्थिति में ऊपर उठाने के लिए ले जाएँ।

22.आईपी. पैर अलग (चौड़ा रुख), भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई (दाहिनी हथेली बायीं कोहनी पर, बायीं हथेली दाहिनी कोहनी पर)। 1-3 स्प्रिंगदार और चिकने आगे की ओर झुकें, 4 - पीछे की ओर झुकें (अपनी कोहनियों से फर्श को छूने का प्रयास करें)।

23.आई.पी. पैर एक साथ, अपने पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने माथे को अपने घुटनों तक फैलाएं, 1-8 पकड़ें। आराम से सीधे हो जाएं, थोड़ा पीछे झुकें और आराम करें।

24.आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), पैर समानांतर, हथेलियाँ फर्श पर। "भालू" हम कुछ कदम आगे बढ़ते हैं (दाहिना हाथ दाहिना पैर, बायां हाथ बायां पैर), बाहों और पैरों को समानांतर में रोकते हैं (हाथों पर झुकना, दोनों पैरों से धक्का देना और पैरों को ऊपर उठाना), "किक" चलना पीछे की ओर (उसी तरह), रुकें और "उछलें"।

25.आई.पी. पैर अलग रखें (मध्य मुद्रा), पैर समानांतर, अपने हाथों से टखने को पकड़ें और आराम करें (आराम करें)।

26. आई.पी. पैर अलग (चौड़ा रुख), भुजाएँ बगल में, उंगलियाँ मुट्ठियों में बंधी हुई। "मिल"। आगे झुकें, 1- दांया हाथबाएं पैर तक पहुंचें, 2-आई.पी. 3- अपने बाएं हाथ से पहुंचें दायां पैर 4-आई.पी.

27.आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर (मध्य रुख) - हाथ आगे, हथेलियाँ नीचे। आधा स्क्वाट, पीठ सीधी। 1-3 स्प्रिंग स्क्वैट्स, 4-आईपी।

28.आई.पी. पैर एक साथ - हाथ आगे, हथेलियाँ नीचे। आधा स्क्वाट, पीठ सीधी। 1-3 स्प्रिंग स्क्वैट्स, 4-आईपी..

29. आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर (चौड़ा रुख) - हाथ आगे, हथेलियाँ नीचे। 1-3 स्प्रिंग स्क्वैट्स, 4-आईपी..

30.आई.पी. दाहिना हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है, उंगलियां मुट्ठी में बंधी हुई हैं (कंधे के स्तर पर मुट्ठी), बायां पैर पैर के अंगूठे पर है 1 - हाथ की ओर मुड़ें, 2-आई.पी., 3- हाथ की ओर मुड़ें। 4-आई.पी. हाथों और पैरों की स्थिति बदलें।

31. आई.पी. पैर अलग (मध्य रुख), पैर समानांतर, हाथ पीठ के पीछे, उंगलियां जुड़ी हुई (दाहिना हाथ ऊपर, कोहनी सिर के पीछे, बायां हाथ नीचे, कोहनी पीठ के पीछे)।

1- बैठ जाएं (पीठ सीधी करके)

2- आई.पी..

3- बैठ जाएं (पीठ सीधी करके)

4-आई.पी.

हाथों की स्थिति बदलें.

1-4 भी.

32.आई.पी.. हाथ आपकी पीठ के पीछे, पैर अलग, पैर समानांतर (संकीर्ण रुख)।

1- श्रोणि का बायीं ओर हिलना

2- श्रोणि का दाहिनी ओर घूमना

3- श्रोणि का आगे की ओर गति करना

4-पेल्विस का पीछे की ओर घूमना।

सीधे बेठौ।

33.आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर, हाथ सिर के पीछे बंधे हुए (संकीर्ण रुख - आधा स्क्वाट)।

1-4 - बाईं ओर श्रोणि की गोलाकार गति।

दाहिनी ओर श्रोणि की 1-4 गोलाकार गतियाँ।

सीधे बेठौ।

34.आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर (मध्य मुद्रा)

1-8 - सहज साँस लेना (अधिकतम साँस लेना)।

सांस लेते समय हम रीढ़ की हड्डी को खींचते हैं और सांस रोकते हुए तनी हुई रीढ़ को अपनी मांसपेशियों से यथासंभव लंबे समय तक पकड़कर रखते हैं।

1-8 साँस छोड़ें और आराम करें।

35. आई.पी. पैर अलग, पैर समानांतर (चौड़ा रुख)।

1-2 - अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और सहज सांस लें।

1-2 - अपनी भुजाओं को आधे चाप में आगे की ओर घुमाएं, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें, साथ ही अपने पैर की उंगलियों पर उठें, आसानी से सांस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों पर रहते हुए आधा स्क्वाट करें। अपनी सांस रोकें (जितना संभव हो) और इसी स्थिति में रहें।

1-4 सहज साँसें, साथ ही अपने पूरे पैर को नीचे लाएँ और आराम करने के लिए सीधे हो जाएँ।

36. आई.पी. दाहिना पैर सामने, बायां पीछे (चौड़ा रुख), पैर की उंगलियां आगे की ओर, हाथ सामने पैर के घुटने पर।

1-4 - दर्द महसूस होने तक नीचे की ओर झुकते हुए स्प्रिंगदार झूलना।

हम पैरों की स्थिति बदलते हैं।

37.आई.पी. पैर अलग (चौड़ा रुख) पैर समानांतर।

हम शरीर के वजन को दाहिने पैर पर, हाथों को दाहिने पैर के घुटनों पर स्थानांतरित करते हैं

दाहिनी ओर 1-4 स्प्रिंगदार झूले।

बायीं ओर 1-4.

38.आई.पी. दाहिने पैर पर पूर्ण स्क्वाट, बायाँ पैर एड़ी पर सीधा, भुजाएँ आगे की ओर।

1 - दाएं पैर से बाएं पैर की ओर रोल करें।

2-बाएँ पैर से दाएँ पैर तक रोल करें।

3-4 भी.

बैठने की स्थिति में व्यायाम करें।

1. आई.पी. अपने पैरों को अलग रखें, 1-बाएँ पैर को मोड़ें, 2-दाएँ पैर को मोड़ें, 3-बीच में मोड़ें, 4-सीधा करें और थोड़ा पीछे झुकते हुए आराम करें।

2. आई.पी. अपने पैरों को एक साथ रखें, 1-3 - आगे झुकें, 4 - सीधा करें।

3.आई.पी. बैठने की स्थिति में, एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, पिंडली बाहर की ओर निकली हुई है, टखना आगे की ओर मुड़ा हुआ है, दूसरा सीधा है, 1-4 बार सीधे पैर की ओर झुकता है, 1-4 पैर मुड़े हुए पैर की ओर। हम पैरों की स्थिति बदलते हैं और झुकते हैं।

4.आई.पी. फर्श पर बैठें, पैर एक साथ, हाथ आपके पीछे समर्थित हों। 1- अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, 2- अपने पैर को ऊपर सीधा करें। 3- घुटने पर झुकें, 4- आईपी 1-4- बायां पैर।

5.आई.पी. अपने पैरों को एक साथ जोड़कर फर्श पर बैठें, अपने हाथों को अपने पीछे रखें। 1- घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को अपनी ओर खींचें, 2- उन्हें सीधा करें 3- अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी ओर खींचें, 4- उन्हें ऊपर रखें ज़मीन।

6. अपने पैरों को अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें और आराम करें।

लेटने की स्थिति में व्यायाम करें।

1. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों से अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा दें। "साइकिल" 1-10 अपने पैरों से आगे की ओर गति करें। 1-10 अपने पैरों से पीछे की ओर गति करें।

2. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। अपने हाथों से अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देते हुए, 1 पैर को अलग फैलाएं, 2 पैरों को क्रॉस करें - दाहिना पैर सामने, बायां पैर पीछे। 3 पैर अलग फैले हुए. 4 क्रॉस - बायां पैर सामने, दायां पैर पीछे 5 - बगल में फैलाएं। 6-दाएँ आगे, बाएँ पीछे, 7-बाएँ आगे, दाएँ पीछे। 8-पैर भुजाओं तक फैले हुए।

3. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे बंद कर लें। 1- दायीं कोहनी और बाएँ घुटने को जोड़ें, 2-आई.पी. 3- बायीं कोहनी और दाएँ घुटने को जोड़ें, 4-आई.पी.

4.आई.पी. अपने पैरों को अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें और आराम करें।

5.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें 1-दोनों कोहनियों और दोनों घुटनों को जोड़ें। 2-आई.पी., 3- दोनों कोहनियों और दोनों घुटनों को जोड़ें 4- प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें।

7. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। 1- घुटने पर मुड़े दाहिने पैर को अपनी ओर खींचें, 2- बाईं ओर मुड़ें, 3- इसे अपनी ओर खींचें, 4- दाईं ओर मुड़ें, 5 - इसे अपनी ओर खींचें, 6- इसे नीचे रखें। 1-6 बायां पैर.

8. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, 1-दोनों पैरों को घुटनों से मोड़कर अपनी ओर खींचें, 2-दाईं ओर मोड़ें, 3-बाईं ओर मोड़ें, 4-उन्हें अपनी ओर खींचें और फर्श पर रखें।

9.आई.पी. अपने पैरों को अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें और आराम करें।

10.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें। 1-अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपने माथे को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें। 2- आई.पी. 3-4 भी.

11. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें।

12.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग, हाथ शरीर के साथ। 1- नितंबों की मांसपेशियों को कस लें, 2- आराम करें, 3- 4 वैसे ही।

13.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, पैर एक साथ। 1- अपने पैरों को सीधा उठाएं, अपने सिर के पीछे फर्श को छूने की कोशिश करें। 2- सहजता से कम करें। 3-4 भी.

14. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें।

15. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ, पैर एक साथ। 1- अपने सिर के पीछे फर्श को छूने के लिए सीधे पैर उठाएं, 2- सीधे हो जाएं, 3- अपने सिर के पीछे फर्श को छूएं, 4- सीधे हो जाएं (6-10 श्रृंखलाएं की जाती हैं)।

16.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ, आराम करें।

17. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने धड़ के साथ, पैर एक साथ। 1- नितंबों की मांसपेशियों को कस लें, 2- आराम करें, 3- छाती की मांसपेशियों को कस लें, 4- आराम करें।

18.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ - अपने सीधे पैरों को 5 सेमी ऊपर उठाएं। फर्श से उठाएँ और 30 सेकंड तक रुकें। 3-4 बार दोहराएँ.

19. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें।

20.आई.पी. अपनी दाहिनी ओर लेटें, दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ, बायां पैर सीधा।

1- अपने बाएँ पैर को ऊपर की ओर झुकाएँ, 2- नीचे की ओर, 3- आगे की ओर घुमाएँ, 4- पीछे की ओर घुमाएँ। 15-20 बार प्रदर्शन करें.

21. और पी. अपनी दाहिनी ओर लेटकर दोनों पैरों को 5-7 सेमी ऊपर उठाएं। फर्श से उठाएं और 10-15 सेकंड के लिए रुकें।

3-4 बार प्रदर्शन करें.

22. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें।

23.आई.पी. अपनी बायीं करवट लेटें, बायां पैर घुटने पर मुड़े, दाहिना पैर सीधा।

1- दाहिना पैर ऊपर झुलाएँ, 2- नीचे झुलाएँ, 3- आगे झुलाएँ, 4- पीछे झुलाएँ।

15-20 बार प्रदर्शन करें.

24. आई.पी. अपनी बायीं करवट लेटकर दोनों पैरों को 5-7 सेमी ऊपर उठाएं। फर्श से उठाएं और 10-15 सेकंड के लिए रुकें।

3-4 बार प्रदर्शन करें.

25.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ शरीर के साथ रखें, आराम करें।

26. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, हाथ कोहनियों पर मुड़े। अपने कंधे के ब्लेड को बाहर निकालें - अपने कंधे के ब्लेड पर आगे और पीछे चलें।

27.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग रखें, हाथ आपके शरीर के साथ, आराम करें।

बैठने की स्थिति में व्यायाम करें।

1.आई.पी. फर्श पर बैठे, पैर अलग, हाथ कोहनियों पर मुड़े। अपने नितंबों के बल आगे-पीछे चलना।

2.आई.पी. फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर पैरों से जुड़े हुए। 1- अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और आसानी से अपने माथे को उनकी ओर ले जाएं। 2- हाथ आसानी से पैरों के साथ-साथ घुटनों तक चलते हैं, धड़ पीछे की ओर झुक जाता है। आराम करना। 3- हाथ अपने पैरों पर आसानी से नीचे की ओर रखें, अपने पैरों को ले जाएं, अपने माथे को अपने पैरों की ओर ले जाएं। 4- हाथ आसानी से पैरों के साथ-साथ घुटनों तक चलते हैं, धड़ पीछे की ओर झुक जाता है। आराम करना।

3.आई.पी. फर्श पर बैठें, पैर अलग रखें, 1 - अपने दाहिने हाथ से, अपने बाएँ पैर के अंगूठे तक पहुँचें 2 - सीधे हो जाएँ। 3- अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर के अंगूठे तक पहुंचें। 4- सीधा हो जाओ.

4.आई.पी. अपने घुटनों और अपने अग्रबाहुओं पर खड़े होकर (बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई)। 1- अपना दाहिना पैर उठाएं - 10 बार ऊपर की ओर घुमाएं, 2- इसे अपने घुटने पर रखें। 3 - अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और 10 घुमाएँ, 4 - इसे अपने घुटने पर रखें।

2-3 सीरीज पूरी करें.

5.आई.पी. अपने घुटनों पर खड़े होकर, अपना सिर नीचे करें, अपने हाथों को अपने अग्रबाहुओं पर अपनी ओर खींचें और आराम करें।

6.आई.पी. अपने घुटनों के बल खड़े होकर, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई, अग्रबाहुओं पर, अपनी पीठ को गोल करें, ऊपर की ओर खिंचें, अपनी भुजाओं को सीधा करें। 2- भुजाएं अपनी कोहनियों पर आगे की ओर रखें, अपनी पीठ झुकाएं, सिर ऊपर उठाएं, खिंचाव करें। 3-पी. 4- आराम करो.

10-15 सीरीज का प्रदर्शन किया जाता है.

7.आई.पी. अपने पेट के बल लेटें, बाहें आगे की ओर। 1- एक ही समय में अपने हाथ और पैर उठाएं और 5-10 सेकंड के लिए रुकें। 2-आई.पी. 3-4 भी.

3 - 6 बार प्रदर्शन करें.

8.आई.पी. झूठ बोलने पर जोर. लेटते समय बाजुओं का लचीलापन और विस्तार (घुटनों पर हो सकता है)।

5-10 बार की 2-3 श्रृंखलाएँ करें।

9.आई.पी. अपने पेट के बल लेटें, हाथ आगे की ओर, आराम करें।

दीवार पर व्यायाम.

1. आई.पी. जिमनास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर, अपने हाथों से पोल को पकड़कर (या सिर्फ दीवार के सामने), आपकी पीठ सीधी है। 1- अपना दाहिना पैर उठाएं, घुटने पर मोड़ें, 2- दाईं ओर मुड़ें। 3- बाएं मुड़ें. 4- डालो. 1-4 बायां पैर.

10-15 बार प्रदर्शन किया.

2.आई.पी. अपनी पीठ सीधी करके जिम्नास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े हों, अपने बाएं पैर की एड़ी को अपने दाहिने पैर के पैर के मध्य की ओर रखें। 1- घुटने से मुड़े हुए पैर को उठाएं और पीछे की तरफ ले जाएं। 2- पैर घुटने से आगे की ओर मुड़ा हुआ। 3- पीछे की ओर, 4- आई.पी. दाहिने पैर से भी 1-4.

प्रत्येक पैर से 8-10 बार प्रदर्शन किया।

3.आई.पी. जिम्नास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर अपने हाथों से पोल को पकड़ें। 1- अपने पूरे पैर पर बैठें, 2- अपने पैर की उंगलियों पर रोल करें, 3- अपनी एड़ियों पर (5-6 रोल करें), अपने पैर की उंगलियों पर उठें, स्ट्रेच करें (अपनी रीढ़ की हड्डी को फैलाएं), 4- अपने पूरे पैर को आसानी से नीचे लाएँ।

6-8 बार प्रदर्शन किया.

4. आई.पी. जिम्नास्टिक दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर अपने हाथों से पोल को पकड़ें। अनुप्रस्थ झूले: दाहिने पैर से 1-4, बाएँ पैर से 1-4।

प्रत्येक पैर पर 8-10 झूलों की 3-4 श्रृंखलाएँ की जाती हैं।

5.आई.पी. जिमनास्टिक दीवार के किनारे खड़े होकर, अपने हाथ से पोल को पकड़ें। अनुदैर्ध्य झूले: दाहिने पैर से 1-4, बाएँ पैर से 1-4।

8-10 स्विंग किए जाते हैं, प्रत्येक चरण के लिए 3-4 श्रृंखलाएँ।

6. रस्सियाँ कूदना। रस्सी को आगे की ओर घुमाएं और 2 पैरों पर कूदें। (30-100 छलांग)

7. आगे की ओर कलाबाजी।

8. घेरा का घूमना।

9. शीर्षासन. (मदद से और दीवार के सहारे)।

पुनर्प्राप्ति अभ्यास.

1. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, 1 दाहिनी कोहनी और बाएँ घुटने को जोड़ें, 5-10 सेकंड के लिए रुकें, 2 आराम करें। 3 - बायीं कोहनी और दायें घुटने को जोड़ें और 5-10 सेकंड के लिए रुकें, 4 - आराम करें।

प्रत्येक पैर पर 8-10 बार प्रदर्शन करें।

2.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटना. 1- दोनों कोहनियों और दोनों घुटनों को जोड़ें, 5-10 सेकंड तक रुकें। 2- आराम करो. 3-4 भी.

8-10 बार करें.

3.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपनी ओर खींचें, अपने पैर की उंगलियों और हाथों को जोड़ें 1- अपने पैरों और बाहों को फैलाएं। 2- कनेक्ट करें. 3-4 भी.

8-10 बार प्रदर्शन किया.

4.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपनी ओर खींचें, अपने पैर की उंगलियों और हाथों को जोड़ें 1-15-20 बार आगे की ओर गति करें (चलने की नकल)। 2-पिछली चाल 15-20 बार करें (चलने का अनुकरण)। 3-4 भी.

5.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपनी ओर खींचें, अपने पैर की उंगलियों और हाथों को जोड़ लें। अपनी पीठ के बल आगे और पीछे की ओर रोल करें (8-10 बार)।

6.आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटने से मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं 1 - सहज साँस लेना। 2- सांस न लें (30-60 सेकंड) 3- सहज सांस छोड़ें। 4-आराम करो. 3-4 बार प्रदर्शन किया.

7. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर अलग, हाथ शरीर के साथ। 1-शरीर की सभी मांसपेशियों को कस लें और 5-10 सेकेंड तक रोककर रखें। 2-आराम करो. 3-4 भी. 2-3 बार प्रदर्शन किया.

8.आई.पी. फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर एक साथ। इयरलोब की मालिश करें और बाहरी छोरकान को ऊपर से नीचे और नीचे से ऊपर 3-4 बार।

9. आई.पी. फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर एक साथ।

हथेलियों की घूर्णी गति आगे और पीछे। दोनों कानों की एक साथ मालिश करने के लिए अपनी हथेलियों का उपयोग करें।

जीवन की आधुनिक लय कई लोगों को अपनी सारी ऊर्जा काम, घरेलू कामों और रोजमर्रा की जिंदगी में समर्पित करने के लिए मजबूर करती है। इस भागदौड़ के बीच कभी-कभी अपनी सेहत के लिए समय निकालना, पूल जाना, जिम जाना मुश्किल हो जाता है। लेकिन अच्छे आकार में बने रहने के लिए किसी व्यक्ति की मांसपेशियों को निरंतर भार मिलना चाहिए और विकसित होना चाहिए।

ऐसा करने के लिए, आप घर पर वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों के एक पूर्ण सेट का उपयोग कर सकते हैं और अपने फिगर को अधिक आकर्षक और अपनी मांसपेशियों को सुडौल बना सकते हैं।

समय के साथ, बाहों और कंधों की मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं और अधिक शिथिल हो जाती हैं, जो अन्य कारणों के साथ, स्कोलियोसिस और मुद्रा की वक्रता की उपस्थिति की ओर ले जाती है। कुछ सरल क्रियाएं हैं जो एक अच्छा मांसपेशी कोर्सेट बना सकती हैं।

किसी दिए गए मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम कई सत्रों में एक निश्चित संख्या में किए जाते हैं।

वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों का एक सेट करने से पहले, आपको वार्म-अप अवश्य करना चाहिए।

भुजा विस्तार

व्यायाम डम्बल के साथ किया जाता है। आपको एक समय में 10 व्यायाम करने होंगे:

• अपने घुटने और एक हाथ को समतल सतह पर रखें;
• अपनी पीठ सीधी करें, अपने पेट को तनाव दें, अपना सिर न उठाएं;
• दूसरे हाथ में डम्बल लें, उसे मोड़ें;
• अपनी कोहनी को गतिहीन रखें, अपनी बांह को डम्बल से सीधा करें;
• अपने हाथ की हथेली को ऊपर करें और इसे ठीक करें;
• पिछली स्थिति पर लौटें।

घुटने का पुश-अप

30 बार कई दोहराव करें।

वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों का एक सेट आपको हमेशा आकार में रहने में मदद करेगा।

तकनीक:

• घुटनों पर जोर, पैर क्रॉस किए हुए, फर्श से ऊपर उठे हुए;
• अपनी हथेलियों को एक दूसरे के करीब रखें;
• अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को फर्श पर झुकाएं;
• धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।

गर्दन का व्यायाम

वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों का एक सेट इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि ग्रीवा क्षेत्र की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दिया जा सके। जिसका सुदृढ़ीकरण और विकास दर्द की रोकथाम और विकृति विज्ञान का उपचार है। गर्दन में दर्द के लिए, न्यूरोलॉजिस्ट स्थैतिक व्यायाम का उपयोग करके जिमनास्टिक करने की सलाह देते हैं। नीचे उनमें से कुछ हैं.

महत्वपूर्ण!यदि किसी व्यक्ति को व्यायाम करते समय दर्द और असुविधा महसूस होती है, तो आपको गति की सीमा को कम करने और दोहराव की संख्या को कम करने की आवश्यकता है। यदि दर्द अभी भी मौजूद है, तो आपको कुछ समय के लिए जिमनास्टिक तत्व का प्रदर्शन स्थगित कर देना चाहिए।

लंगर

• एक आरामदायक स्थिति लें, अपना सिर सीधा रखें;
• दाईं ओर झुकें, अपनी गर्दन पर दबाव डालें, 7 सेकंड के लिए अपना सिर पकड़ें;
• बाईं ओर झुकें.

आंदोलनों को 5 बार दोहराएं।

विमान

2 बार और करें, 10 सेकंड के लिए रुकें।

पैरों और श्रोणि के लिए व्यायाम

यह कॉम्प्लेक्स आपको जांघों, धड़ के पिछले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है।

फूहड़

• अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें;
• अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखते हुए स्क्वाट करें;
• 20 बार दोहराएँ.

लेटने पर पैर उठता है

यह व्यायाम वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों के एक सेट का आधार है, जिसमें कई मांसपेशी समूहों का काम शामिल है।

• समतल सतह पर लेट जाएं;
• अपने पैरों को मोड़ो, उन्हें ऊपर उठाओ;
• कूल्हे फर्श पर लंबवत स्थिति लेते हैं, पिंडलियाँ समानांतर होती हैं;
• अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें ठीक करें;
• धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक साथ लाएँ।

2 दृष्टिकोण करते हुए 10 बार प्रदर्शन करें।

धड़ के लिए व्यायाम

धड़ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायामों को आमतौर पर 2 समूहों में विभाजित किया जाता है: छाती के लिए और पेट के लिए। मुख्य प्रशिक्षण विधियाँ तालिका में प्रस्तुत की गई हैं।

№	वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों का एक सेट	मात्रा बनाने की विधि
	स्तन
1	लेटने की स्थिति में, डम्बल के साथ दोनों भुजाओं को ऊपर उठाएं लेटते समय अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपने सिर के पीछे से ऊपर उठाएं बेंच पर बैठकर बेंच प्रेस करें	2x8
	पेट
1	अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने धड़ को ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें, अपने सिर को अपने घुटनों से स्पर्श करें क्रॉसबार पर लटकते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, ठीक करें अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने कंधों पर बारबेल रखते हुए बगल की ओर झुकें	25

याद रखना महत्वपूर्ण है!धड़ को मजबूत करने के उद्देश्य से की जाने वाली गतिविधियाँ शरीर की आंतरिक गुहाओं और महत्वपूर्ण अंगों को प्रभावित करती हैं। उन्हें बिना किसी दबाव के, धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है।

पूर्ण शारीरिक व्यायाम

पूरे शरीर के लिए आंदोलनों के परिसर का आधार 3 व्यायाम हैं:

• छड़;
• वजन उठाना;
• अधूरा पुल.

काष्ठफलक

प्लैंक एक शक्ति व्यायाम है जो सभी मांसपेशियों पर तनाव डालता है।

प्लैंक करने के लिए, आपको अपने आप को फर्श पर रखना होगा ताकि आप अपने शरीर को अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर सहारा दे सकें। आपको कई तरीकों से 1 मिनट तक इस स्थिति में रहना होगा।

वजन के साथ बैठना

यह व्यायाम निचले हिस्से की मांसपेशियों को पंप करता है: जांघें, पिंडली, नितंब। आप वज़न के रूप में डम्बल या किसी अन्य वस्तु का उपयोग कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, वजन का उपयोग किए बिना स्क्वाट शुरू करने की सिफारिश की जाती है। इस मामले में, आप अपनी एड़ियों को कई सेटों में 10 बार से शुरू नहीं कर सकते।

तकनीक:

• अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें;
• जब तक आपके नितंब फर्श के समानांतर न हों तब तक अपने आप को नीचे रखें;
• धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं।

अधूरा पुल

यह व्यायाम आपको जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है:

आसन विकसित करने के लिए व्यायाम

अच्छी मुद्रा न केवल व्यक्ति को अधिक आकर्षक बनाती है, बल्कि सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों के समुचित कार्य को भी प्रभावित करती है। एक समान मुद्रा बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है।

रीड:

• अपने घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें;
• अपने हाथों की हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें और उन्हें छत की ओर जितना संभव हो उतना ऊपर खींचें;
• पक्षों की ओर झुकें;
• मूल स्थिति पर लौटें.

ऐसा करते समय अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियों को न मोड़ें। ऐसा 4 बार करें.

कीड़ा:

• अपनी एड़ियों पर बैठें, अपने हाथ अपने घुटनों पर रखें;
• अपने घुटनों को भुजाओं तक फैलाएँ;
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर नीचे करें;
• अपना सिर झुकाएँ और 10 सेकंड तक रुकें।

दोहराएँ - 3 बार.

संतुलन व्यायाम

वयस्कों के लिए शारीरिक शिक्षा में सामान्य विकासात्मक गतिविधियों का एक अतिरिक्त सेट, जिसका उद्देश्य मुद्रा को सही करना है, में संतुलन जिम्नास्टिक शामिल है। इस तरह के व्यायाम धड़ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और रीढ़ की मांसपेशियों की टोन को बढ़ाते हैं। इन्हें किसी ऊंचे सहारे पर या फर्श पर किया जाता है, और इन्हें मौके पर या गति में भी किया जा सकता है।

जगह-जगह व्यायाम: पैर की उंगलियों पर, एड़ियों पर खड़े होना, मुड़ना, अंगों को हिलाना, कूदना।

संचलन व्यायाम: चलना विभिन्न प्रकार के, चलते समय वजन का उपयोग करना, बाधाओं पर काबू पाना, दौड़ना, डांस स्टेप्स करना।

शक्ति व्यायाम

शक्ति क्रियाओं का उद्देश्य प्रशिक्षण है भुजबल, विशिष्ट मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाला सहनशक्ति। इन्हें आमतौर पर आपके अपने वजन के साथ और मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण में विभाजित किया जाता है। व्यायाम सुबह या दोपहर में 10 बार, सप्ताह में कई बार किया जाता है।

अपने वजन के साथ:

• पुश अप;
• अपने आप को रोकना;
• बैठना

टिप्पणी!भार को सभी मांसपेशी समूहों पर समान रूप से वितरित करने के लिए, वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों का एक सेट सीधी पीठ और सही शरीर की स्थिति के साथ किया जाना चाहिए: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और आगे की ओर न झुकें।

वज़न के साथ (प्रोजेक्टाइल को ऊपर उठाना और कम करना):

• बारबेल स्क्वैट्स;
• छाती दबाना;
• पंक्ति तक झुका हुआ;
• डेडलिफ्ट.

साँस लेने के व्यायाम

इस तरह के व्यायाम आपको आराम करने, राहत देने में मदद करते हैं अधिक वज़न, पाचन को सामान्य करें, तनाव से लड़ें।

हथेलियों

अपनी नाक से 4 गहरी साँसें लें, मुँह से चुपचाप साँस छोड़ें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी मुट्ठियां बंद कर लें। 6 सेकंड के लिए रुकें और अपनी भुजाएं नीचे कर लें। कंधे और पेट को आराम मिलता है। आपको 4 सांसों के 24 सत्र करने चाहिए।

पम्प

खड़े होते समय नीचे झुकें। झुकाव के बीच में, अपनी नाक के माध्यम से हवा अंदर लें, झुकाव के साथ ही सांस लेना समाप्त करें। सीधा। 8 सांसों के 12 सेट दोहराएं, 4 सेकंड का ब्रेक लें।

कंधे की पट्टियाँ

फर्श पर खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने पेट पर दबाएं। प्रदर्शन करते समय लगातार 8 सांसें लें। ब्रेक 4 सेकंड का है. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को सीधा करते हुए फर्श की ओर धकेलें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने हाथों को फिर से दबाएं। दोहराएँ - 8 साँसों के 12 सेट।

खींचने के व्यायाम

सामान्य विकासात्मक शक्ति अभ्यासों का एक सेट पूरा करने के बाद, एक वयस्क को अपने टेंडन और मांसपेशियों को फैलाना चाहिए। वर्षों में, स्ट्रेचिंग बदतर हो जाती है, इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण स्नायुबंधन को छोटा करने और संयुक्त गतिशीलता में गिरावट में योगदान देता है। स्ट्रेचिंग व्यायाम बिना दर्द, झटके और गहरी सांस के करना चाहिए।

सबसे पहले, बड़े मांसपेशी समूहों को खींचा जाता है, फिर छोटे समूहों को।

पीठ और कूल्हों को स्ट्रेच करना

फर्श पर बैठें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो, पैर आगे की ओर फैले हुए हों। मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको आगे की ओर झुकना होगा और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करनी होगी। अपने पैरों को छुएं और 10 सेकंड तक रोके रखें, फिर सीधे हो जाएं। आपको एक पैर उठाना है और दोनों हाथों से पकड़कर ऊपर खींचना है। यदि आप तनाव महसूस करते हैं, तो कुछ मिनटों के लिए इसी स्थिति में रहें।पैर बदलें.

छाती में खिंचाव

व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक ताले में रखें। आपको अपने पेट और पीठ पर दबाव डालते हुए धीरे-धीरे अपनी छाती को अधिकतम तक आगे की ओर खींचने की जरूरत है।

विश्राम व्यायाम

नीरस कार्य करते समय, एक व्यक्ति को यह ध्यान नहीं रहता कि शरीर की एक निश्चित स्थिति को बनाए रखते हुए उसकी मांसपेशियाँ कैसे लगातार तनावग्रस्त रहती हैं। ताकत बहाल करने और अपनी नसों को शांत करने के लिए, आपको तनाव दूर करने की आवश्यकता है। इस उद्देश्य के लिए, ऐसे कार्यक्रम विकसित किए गए हैं जो आपको आराम करने और थकान दूर करने में मदद करते हैं।

आपको अपनी सांस रोककर और अपनी मांसपेशियों को तनाव देकर व्यायाम करने की आवश्यकता है।

हाथों के लिए

सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध कर उठाएं। सांस भरते समय सबसे पहले हाथ की मांसपेशियों, फिर अग्रबाहु और कंधे की मांसपेशियों पर दबाव डालें। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। इस मामले में, आपको अधिकतम तनाव के लिए मानसिक रूप से आदेश देने की आवश्यकता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आराम करें, अपनी बाहों को नीचे करें और कई पेंडुलम जैसे मोड़ लें।

धड़ के लिए

अपने पेट के बल लेटकर अपने घुटनों और सिर को ऊपर उठाते हुए अपने पूरे शरीर को मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति, आराम करें। 3-4 पुनरावृत्ति करें. व्यायाम का दूसरा भाग भी इसी तरह किया जाता है, लेकिन आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा। झुकते समय अपनी मांसपेशियों को कस लें, आराम करें, फर्श पर सीधे हो जाएं।

जोड़ियों में सामान्य विकासात्मक अभ्यास

जोड़े में आउटडोर व्यायाम का उद्देश्य जोड़ों को मजबूत करना, ताकत और सहनशक्ति विकसित करना है। जोड़ियों में होने वाली गतिविधियाँ मांसपेशी समूहों पर एक विशेष तरीके से काम करती हैं जिसे अकेले हासिल नहीं किया जा सकता है।

जोड़ी में काम करने वाले वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यासों का कोई भी सेट यह सीखने में मदद करता है कि किसी साथी का विरोध करने के प्रयासों की गणना कैसे करें और अपनी अधिकतम क्षमताओं का प्रदर्शन कैसे करें। ऐसे अभ्यासों की ख़ासियत यह है कि इन्हें बारी-बारी से या एक साथ, वस्तुओं के साथ या उनके बिना भी किया जा सकता है।

हाथों के लिए

एक-दूसरे का सामना करते हुए, पार्टनर अपना हाथ आगे बढ़ाते हैं, दूसरे को कोहनी पर मोड़ते हैं और उसे अपने पार्टनर की बांह से लॉक कर देते हैं। प्रशिक्षण का उद्देश्य प्रतिरोध के विरुद्ध हथियारों को मोड़ना और फैलाना है।

पैरों के लिए

जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम काफी सरल है। इस मामले में, आपको अपनी पीठ के बल लेटने, उठाने और पक्षों तक फैलने की ज़रूरत है। वहीं, पार्टनर पैरों के किनारे खड़ा हो जाता है और अपने पार्टनर को टखनों से पकड़ लेता है। पहले प्रतिभागी का कार्य अपने पैरों को एक साथ लाना है, और दूसरे का कार्य उन्हें पकड़कर प्रतिरोध प्रदान करना है। कई दोहराव के बाद, कार्य उलट जाता है।

गति में सामान्य विकासात्मक अभ्यास

इस तरह के प्रशिक्षण चुनिंदा मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं और शारीरिक समूहों में विभाजित होते हैं, जिनमें स्थानीय प्रकृति के कई अभ्यास होते हैं। ओआरजी में मोटर गुणों का विकास शामिल है: मोड़, लचीलापन, अपहरण और अन्य।

पैर और निचले पैर का प्रशिक्षण:

• पैर की उंगलियों पर उठना, चलना, कूदना (दो या एक पैर का उपयोग करके);
• पैर के बाहर की ओर चलना;
• दूसरे पैर को आगे की ओर झुकाते हुए एक पैर की एड़ी को फर्श से छूएं।

पूरे शरीर की कसरत (5-6 बार दोहराएं):

• बारी-बारी से बैठना और लेटना;
• अपने पैरों को फैलाएं, अपने शरीर के साथ गोलाकार गति करें;
• अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर लेट जाएं, फिर लेट जाएं, बैठ जाएं और अपनी बाहों का उपयोग किए बिना खड़े हो जाएं।

सुधारात्मक जिम्नास्टिक व्यायाम

सुधारात्मक जिम्नास्टिक का उद्देश्य मांसपेशियों को आराम देना और शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली को बहाल करना है। यह तब होता है जब 15-20 मिनट के लिए दिन में दो बार सामान्य विकासात्मक, सुधारात्मक और आरामदेह जिम्नास्टिक किया जाता है।

ऐसे अभ्यासों में शामिल हो सकते हैं:

• जिमनास्टिक उपकरण का उपयोग करने वाले वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक जिमनास्टिक अभ्यास का एक सेट;
• प्रक्षेप्य के बिना आंदोलनों की एक श्रृंखला;
• समूह या व्यक्तिगत पाठ।

ऐसे जिम्नास्टिक का एक उदाहरण सममित व्यायाम है, जो विषमता को दूर करने, रीढ़ को सीधा करने और मांसपेशियों की टोन को कमजोर करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

व्यायाम:

1. आई.पी. अपने पेट के बल लेटें, अपनी भुजाएँ फैलाएँ। अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को फैलाएं और उन्हें पीछे ले जाएं। एक सांस लें, स्वीकार करें और... पी।
2. आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, 45 डिग्री का कोण बनाएं और अपने सीधे पैरों को क्रॉस करें - "कैंची"।
3. आई. पी. - वही. सीधे पैरों की गोलाकार गति करें - "साइकिल"।

वजन के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास (डम्बल)

डम्बल के साथ व्यायाम को सामान्य विकासात्मक एथलेटिक प्रशिक्षण के रूप में वर्गीकृत किया गया है।, जिसका उद्देश्य सहनशक्ति, जोड़ों के लचीलेपन को प्रशिक्षित करना और शरीर के अनुपात में सुधार करना है। डम्बल के साथ कई गतिविधियाँ बैठने या लेटने की स्थिति में की जाती हैं, जिससे शरीर के अलग-अलग हिस्सों और अंगों पर भार कम हो जाता है।

ऐसे अभ्यासों का मुख्य नियम प्रतिरोध में क्रमिक वृद्धि है। इस मामले में, दोहराव को बढ़ाते हुए डम्बल पर वजन जोड़कर क्रियाएं की जाती हैं।

आंदोलनों का सेट:

• हाथ में डम्बल लेकर खड़े होते समय पार्श्व मोड़;
• जिम्नास्टिक बेंच पर लेटते समय सिर के पीछे से प्रक्षेप्य खींचना;
• बारी-बारी से अपनी बाहों को अपने सामने डम्बल के साथ ऊपर उठाना;
• डम्बल के साथ फेफड़े और स्क्वैट्स।

वस्तुओं के बिना सामान्य विकासात्मक अभ्यास

वस्तुओं के बिना ओआरयू किसी व्यक्ति की उम्र और शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, सुलभ तकनीक का उपयोग करके शरीर के अंगों की सरल गतिविधियों का प्रतिनिधित्व करते हैं। इस तरह की क्रियाएं शरीर की स्थिति में सुधार करने, शिक्षित करने में मदद करती हैं भौतिक गुणऔर स्वस्थ हो जाओ.

जटिल (कंधे, पैर और पीठ की मांसपेशियों का काम करना):

रस्सी कूदने के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास

रस्सी कूदने के व्यायाम को अक्सर आउटडोर गियर सेट में शामिल किया जाता है,वे एथलीटों के प्रशिक्षण का हिस्सा हैं। क्रियाओं की पहुंच और उपकरण की सादगी के बावजूद, व्यवस्थित अभ्यास आपको आंदोलनों के समन्वय में सुधार करने, वजन कम करने और एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करने की अनुमति देते हैं।

शुरुआती एथलीटों के लिए, विशेषज्ञ सप्ताह में 3 बार 10 मिनट के प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हैं और 3 प्रकार की छलांग का उपयोग करते हैं। इसके अलावा, आप अन्य व्यायाम भी कर सकते हैं जिनमें रस्सी का उपयोग न केवल कूदने के लिए किया जाता है।

गतिविधियों के प्रकार:

• एक या दो पैरों पर रस्सी कूदना (10 बार);
• अपने पैरों को घुमाएं, जबकि आपको प्रक्षेप्य को अपने हाथों में पकड़ना होगा और अपने पैर से उस तक पहुंचने का प्रयास करना होगा (8 बार);
• आगे झुकें, इस मामले में आपको रस्सी लेने की जरूरत है, और फिर अगला मोड़ (10 बार) करते समय इसे फर्श पर रख दें।

घेरा का उपयोग करके सामान्य विकासात्मक अभ्यास

अधिक प्रभावी मांसपेशी प्रशिक्षण, निपुणता के विकास और आंदोलनों की सटीकता के लिए, प्रशिक्षक घेरा का उपयोग करने की सलाह देते हैं। एक खेल उपकरण के रूप में, यह किसी गतिविधि में मार्गदर्शक हो सकता है, कुछ मुद्राएँ और शरीर की स्थिति तय कर सकता है। कक्षाओं के दौरान, घेरा की विभिन्न स्थितियों का अक्सर उपयोग किया जाता है: क्षैतिज, ललाट, पार्श्व।

कमर, बांह और गर्दन पर घेरा घुमाने के अलावा, वे कूदना, फेंकना और घेरा पार करना भी करते हैं। व्यायाम सुचारू रूप से, धीरे-धीरे किया जाता है और 8-10 बार किया जाता है।

घेरा व्यायाम

1. हाथों में घेरा.फर्श पर खड़े होकर घेरा आपके हाथ में सामने है। अपने पैर की उंगलियों पर उठाते समय घेरा उठाएं और उसे देखें, सांस लें। स्वीकार करें और. एन. साँस छोड़ें.
2. आगे की ओर झुकता है, घेरा नीचे रख दो या उठा लो।
3. फर्श पर खड़ा हैअपने हाथों से घेरा को ऊपर से लंबवत पकड़ें। अपने हाथों को एक दूसरे के बगल में रखें। अपने पैरों को बारी-बारी से पीछे की ओर झुकाते हुए घुमाएँ।

गेंदों के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास

गेंद का उपयोग करने वाली शारीरिक गतिविधियाँ व्यक्ति की गतिशीलता और प्रतिक्रिया की गति को विकसित करने में मदद करती हैं। इस तरह के प्रक्षेप्य का उपयोग एकल या जोड़ी प्रशिक्षण में हल्के वजन के रूप में किया जाता है। इस मामले में, आपको सही गेंद का वजन और गति की तीव्रता चुनने की आवश्यकता है।

सामान्य सुदृढ़ीकरण गतिविधियाँ

हाथों के लिए:

• अपने पैरों को अलग रखें, गेंद को अपने हाथों में लें, अपने हाथों को नीचे करें;
• अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने उठाएँ;
• अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए आंदोलन जारी रखें;
• छोड़ देना।

धड़ के लिए:

• अपने पैरों को अलग रखें, अपने हाथों को गेंद के साथ ऊपर उठाएं;
• पक्षों की ओर झुकें;
• गति को जटिल बनाएं: अपने घुटनों को मोड़े बिना आगे की ओर झुकें, गेंद को फर्श से छुएं।

पैरों के लिए:

• फर्श पर लेट जाओ;
• अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, गेंद आपके हाथों में;
• गेंद को अपने मोज़ों तक पहुँचाने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे बैठें।

जिम्नास्टिक स्टिक के साथ सामान्य विकासात्मक व्यायाम

एक जिम्नास्टिक स्टिक खेल भार को बढ़ाना और आपके वर्कआउट में विविधता लाना संभव बनाती है।. ऐसे प्रक्षेप्य के साथ आंदोलनों को एक विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए जो शरीर के कुछ हिस्सों और उनके आयाम में व्यायाम की संख्या को सक्षम रूप से वितरित करेगा।

छड़ी के साथ व्यायाम करने से शरीर अधिक जटिल वर्कआउट के लिए तैयार होता है। जिसमें बडा महत्वछड़ी की पकड़ का रूप है: नियमित, नीचे से, संकीर्ण, उल्टा, अलग।

बुनियादी अभ्यास:

1. पैर अलग, छड़ी को ऊपर से सिरों से पकड़ें और इसे अपनी पीठ के पीछे लंबवत रखें। अच्छी मुद्रा बनाए रखते हुए 5 स्क्वैट्स करें।
2. जगह-जगह चलना, छड़ी को अपने सामने क्षैतिज रूप से पकड़ें। अपने बाएं पैर को झुकाएं, दाईं ओर मुड़ें, पैर बदलें। 8 बार दोहराएँ.
3. खड़ा है,अपने पैरों को अलग रखें, छड़ी क्षैतिज रूप से आपकी पीठ के पीछे हो। छड़ी को झटके से ऊपर उठाते हुए आगे झुकें। मैं पर लौटें. पी।

सही वितरण शारीरिक गतिविधिप्रदान बड़ा प्रभावप्रति व्यक्ति। बाहर ले जाना सरल चालें, उसे अपनी मुद्रा को सही करने, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने, जीवन शक्ति बहाल करने और अपनी युवावस्था को लम्बा करने का अवसर मिलता है।

शारीरिक शिक्षा में वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक बुनियादी सेट शक्ति प्रशिक्षण से पहले या स्वतंत्र रूप से वार्म-अप के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

कक्षाओं से केवल लाभ और आनंद मिले, इसके लिए उनके कार्यान्वयन की पद्धति और विशेषताओं का अध्ययन करना आवश्यक है।

वयस्कों के लिए सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के एक सेट के साथ उपयोगी वीडियो:

रस्सी कूदने के साथ सामान्य विकासात्मक शारीरिक शिक्षा अभ्यास: