शारीरिक गुणों को किसी व्यक्ति के जैविक और मानसिक गुणों के कुछ सामाजिक रूप से वातानुकूलित परिसरों के रूप में समझा जाता है, जो सक्रिय शारीरिक गतिविधि को करने के लिए अपनी शारीरिक तत्परता को व्यक्त करता है। आमतौर पर किसी व्यक्ति के मुख्य शारीरिक गुणों को ताकत, गति, लचीलापन, चपलता, धीरज रखने पर विचार करना स्वीकार किया जाता है।

भौतिक गुणों की शिक्षा के लिए भौतिक आधार भौतिक क्षमताएं हैं, जो किसी भी व्यक्ति में प्रकृति में अंतर्निहित हैं। विभिन्न भौतिक गुणों में एक और एक ही क्षमता का प्रतिनिधित्व किया जा सकता है।

शक्ति -बाहरी प्रतिरोध को दूर करने या मांसपेशियों में तनाव के माध्यम से इसका विरोध करने की क्षमता।

ताकत के बीच भेद: पूर्ण और सापेक्ष।

पूर्ण शक्ति -अपने स्वयं के शरीर के समय और वजन को ध्यान में रखे बिना अधिकतम स्वैच्छिक संकुचन में एथलीट द्वारा दिखाई गई ताकत

ताकत की क्षमताएथलीट के शरीर के वजन के 1 किलो प्रति बल है।

लगभग समान स्तर की फिटनेस वाले लोगों में, शरीर के वजन में वृद्धि से निरपेक्ष शक्ति में वृद्धि होती है, लेकिन सापेक्ष शक्ति का परिमाण कम हो जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर का वजन शरीर की मात्रा के अनुपात में बढ़ता है, और कार्रवाई का बल मांसपेशियों के शारीरिक व्यास के आनुपातिक है। कार्रवाई की पूर्ण और सापेक्ष शक्ति का आवंटन महान व्यावहारिक महत्व है। तो, भारोत्तोलन, मार्शल आर्ट, साथ ही खेल उपकरण फेंकने में सबसे भारी वजन श्रेणियों में एथलीटों की उपलब्धियों का निर्धारण किया जाता है, सबसे पहले, पूर्ण शक्ति के विकास के स्तर से। अंतरिक्ष में बड़ी संख्या में शरीर के आंदोलनों (उदाहरण के लिए, जिमनास्टिक में) या शरीर के वजन पर प्रतिबंध (उदाहरण के लिए, कुश्ती में वजन श्रेणियों) के साथ गतिविधियों में, सफलता काफी हद तक सापेक्ष शक्ति के विकास पर निर्भर करेगी।

शारीरिक गुणवत्ता के रूप में ताकत कुछ अपेक्षाकृत स्वतंत्र अग्रणी क्षमताओं की अभिव्यक्ति के कारण है।

गति-शक्ति की क्षमता अंतरिक्ष में शरीर और उसके लिंक की तेज़ गति प्रदान करते हैं। इन क्षमताओं की अधिकतम अभिव्यक्ति तथाकथित विस्फोटक बल है, जिसे कम से कम समय में अधिकतम तनाव के विकास के रूप में समझा जाता है (उदाहरण के लिए, एक कूद प्रदर्शन)।

गति-शक्ति क्षमताओं को विकसित करने के लिए सबसे आम तरीके दोहराए जाने वाले व्यायाम और सर्किट प्रशिक्षण हैं।

बार-बार निष्पादन की विधि आपको एक विशेष मांसपेशी समूह की गति-शक्ति क्षमताओं को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है (उदाहरण के लिए, छाती से बार उठाने से कंधे की मांसपेशियों, पीठ और पेट की व्यक्तिगत मांसपेशियों पर प्रभाव पड़ता है)। दोहराया पद्धति निरंतर, बढ़ती और प्रतिरोधक क्षमता के साथ गतिशील अभ्यासों की एक श्रृंखला का उपयोग करती है। उम्र, लिंग और वजन के आकार के आधार पर, एक श्रृंखला में अभ्यास की संख्या 6-10 तक पहुंच सकती है, और श्रृंखला की संख्या - 3 से 5-6 तक। निरंतर प्रतिरोध के साथ व्यायाम को इसके कार्यान्वयन के दौरान प्रतिरोध की मात्रा बनाए रखने की विशेषता है (उदाहरण के लिए, कंधों पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट करना)। बढ़ते प्रतिरोध के साथ व्यायाम में इसके निष्पादन के दौरान प्रतिरोध की मात्रा को बदलना शामिल है (उदाहरण के लिए, एक विस्तारक खींच)। अनुकूली प्रतिरोध के साथ एक व्यायाम में बाहरी वस्तुओं की गति की निरंतर गति होती है, जबकि पूरे अभ्यास में अधिकतम मांसपेशियों में तनाव बना रहता है (उदाहरण के लिए, तकनीकी उपकरणों का उपयोग करके व्यायाम)।

सर्किट प्रशिक्षण विधि विभिन्न मांसपेशी समूहों पर एक जटिल प्रभाव प्रदान करती है। व्यायाम को इस तरह से चुना जाता है कि प्रत्येक बाद की श्रृंखला में कार्य में एक नया मांसपेशी समूह शामिल हो। यह विधि काम के सख्त विकल्प और आराम के साथ काम की मात्रा में काफी वृद्धि कर सकती है। यह मोड श्वसन, रक्त परिसंचरण और ऊर्जा विनिमय की कार्यक्षमता में उल्लेखनीय वृद्धि प्रदान करता है।

बिजली की क्षमता उचित मुख्य रूप से आइसोमेट्रिक मांसपेशियों में तनाव की स्थितियों में प्रकट होता है, शरीर और अंतरिक्ष में इसके लिंक को सुनिश्चित करता है, किसी व्यक्ति को बाहरी बलों को लागू करने पर दिए गए पोज़ का संरक्षण।

शैक्षणिक प्रक्रिया में, गति-शक्ति क्षमताओं के विकास के माध्यम से उचित शक्ति क्षमताओं का विकास किया जाता है। यह संभावना अग्रणी शारीरिक क्षमताओं के विकास में स्थानांतरण के कानूनों के कारण है।

ताकत क्षमताओं के विकास के साधन

ताकत क्षमताओं के विकास के साथ, वे वृद्धि प्रतिरोध - शक्ति व्यायाम के साथ अभ्यास का उपयोग करते हैं। प्रतिरोध की प्रकृति के आधार पर, उन्हें 3 समूहों में विभाजित किया जाता है:

1. बाहरी प्रतिरोध के साथ व्यायाम।

2. अपने शरीर पर काबू पाने के लिए व्यायाम करें।

3. आइसोमेट्रिक व्यायाम।

बाहरी प्रतिरोध अभ्यास में शामिल हैं:

· सिमुलेटर पर वजन (बारबेल, डम्बल, वेट) के साथ व्यायाम;

· अन्य वस्तुओं के प्रतिरोध के साथ व्यायाम (रबर सदमे अवशोषक, हार्नेस, ब्लॉक डिवाइस, आदि);

· बाहरी वातावरण (रेत, बर्फ पर चलने, हवा के खिलाफ आदि) के प्रतिरोध पर काबू पाने में व्यायाम करते हैं।

अपने स्वयं के शरीर के वजन पर काबू पाने के साथ अभ्यास विभिन्न वर्गों, लिंग, फिटनेस और सभी प्रकार के प्रशिक्षण के लोगों के लिए कक्षाओं में उपयोग किया जाता है। निम्नलिखित प्रकार प्रतिष्ठित हैं:

जिम्नास्टिक ताकत व्यायाम (समर्थन में रस्सी का बल और विस्तार, रस्सी पर चढ़ना, पैर को बार से ऊपर उठाना);

· एथलेटिक्स कूदने वाले व्यायाम (एक या दो पैरों पर कूदना, "गहराई में");

· बाधाओं पर काबू पाने में व्यायाम।

आइसोमेट्रिक व्यायाम, अन्य लोगों की तरह, संभव के रूप में काम कर रहे मांसपेशियों के कई मोटर इकाइयों के साथ-साथ तनाव में योगदान नहीं करते हैं। उन्हें इसमें वर्गीकृत किया गया है:

निष्क्रिय तनाव में मांसपेशियों की अवधारण (अग्र-भुजाओं, कंधों, पीठ, आदि पर भार का प्रतिधारण);

· एक निश्चित समय के लिए एक निश्चित समय के लिए सक्रिय मांसपेशियों के तनाव में व्यायाम करना (पैरों को सीधा करना, फर्श से अत्यधिक वजन पट्टी को फाड़ने की कोशिश करना आदि)।

आमतौर पर सांस लेते हुए प्रदर्शन किया जाता है, वे शरीर को बहुत कठिन एनॉक्सी परिस्थितियों में काम करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। आइसोमेट्रिक अभ्यासों का उपयोग करने वाली कक्षाएं बहुत कम समय लेती हैं, उनके कार्यान्वयन के लिए उपकरण बहुत सरल हैं, और इन अभ्यासों की मदद से आप किसी भी मांसपेशी समूहों को प्रभावित कर सकते हैं।

विभिन्न भार वाली मोटर क्रियाओं में एक जटिल जैव-यांत्रिक संरचना नहीं होनी चाहिए, और भार की मात्रा व्यक्ति की क्षमताओं से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्राथमिक स्कूल की उम्र में, वजन के रूप में किसी के शरीर के वजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, बड़े आयु समूहों में - खेल उपकरण या एक साथी का वजन।

भार के साथ मोटर क्रियाओं का उपयोग तनाव के साथ जुड़ा हुआ है, जो कार्रवाई बल की भयावहता को बढ़ाता है। हालांकि, लंबे समय तक तनाव नकारात्मक रूप से हृदय प्रणाली की गतिविधि को प्रभावित करता है, क्योंकि जब मांसपेशियों को तनाव होता है, तो रक्त वाहिकाओं के लुमेन कम हो जाते हैं, और, इसलिए, ऊतकों को ऑक्सीजन की डिलीवरी सीमित होती है और हृदय की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है। इसलिए, जब बच्चों के साथ काम करते हैं, विशेष रूप से प्राथमिक विद्यालय की उम्र, लंबे समय तक तनाव के साथ मोटर क्रियाओं का उपयोग प्रतिबंध के साथ किया जाता है। ताकत की गुणवत्ता की परवरिश के लिए एक सख्त विभेदित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जो प्रमुख शक्ति क्षमताओं के विकास के स्तर को ध्यान में रखता है।

तेज़ी - अधिकतम गति पर मोटर कार्यों को करने की क्षमता। इस जेनेरिक शब्द का इस्तेमाल कई सालों से किया जा रहा है। आंदोलनों की अभिव्यक्ति के रूपों की बहुलता और उनकी उच्च विशिष्टता को ध्यान में रखते हुए, इस शब्द को "गति क्षमताओं" की अवधारणा से हाल के वर्षों में बदल दिया गया है।

गति की क्षमता - यह मानव कार्यात्मक गुणों का एक परिसर है जो इन परिस्थितियों के लिए न्यूनतम समय अंतराल में मोटर क्रियाओं की पूर्ति सुनिश्चित करता है।

गति क्षमताओं को विकसित करने के साधन एक अधिकतम या निकट-अधिकतम गति (यानी गति अभ्यास) के साथ किए गए अभ्यास हैं। उन्हें तीन मुख्य समूहों (वी। आई। लयख, 1997) में विभाजित किया जा सकता है।

1. गति क्षमताओं के व्यक्तिगत घटकों पर निर्देशित अभ्यास: ए) प्रतिक्रिया की गति; बी) व्यक्तिगत आंदोलनों के प्रदर्शन की गति; ग) आंदोलनों की आवृत्ति में सुधार; डी) प्रारंभिक गति में सुधार; ई) गति धीरज; च) सामान्य रूप से अनुक्रमिक मोटर क्रियाएं करने की गति (उदाहरण के लिए, दौड़ना, तैरना, ड्रिब्लिंग)।

2. गति क्षमताओं के सभी मुख्य घटकों (उदाहरण के लिए, खेल और आउटडोर खेल, रिले दौड़, मार्शल आर्ट, आदि) पर एक व्यापक (बहुमुखी) प्रभाव के व्यायाम।

3. संयुग्म प्रभाव के व्यायाम: ए) गति और अन्य सभी क्षमताओं (गति और शक्ति, गति और समन्वय, गति और धीरज) पर; बी) गति क्षमताओं और मोटर क्रियाओं के सुधार (चलने, तैराकी, खेल खेल आदि) पर।

खेल अभ्यास में, व्यक्तिगत आंदोलनों की गति के विकास के लिए, विस्फोटक अभ्यास के विकास के लिए समान अभ्यास का उपयोग किया जाता है, लेकिन बोझ के बिना या ऐसे बोझ के साथ जो आंदोलन की गति को कम नहीं करता है। इसके अलावा, ऐसे अभ्यासों का उपयोग किया जाता है जो एक अधूरे झूले के साथ, अधिकतम गति के साथ और आंदोलनों के एक तेज पड़ाव के साथ, साथ ही शुरू होता है और घूमता है।

आंदोलनों की आवृत्ति के विकास के लिए, निम्नलिखित का उपयोग किया जाता है: आंदोलनों की दर में वृद्धि के अनुकूल परिस्थितियों में चक्रीय अभ्यास; ट्रैक्शन डिवाइस के साथ, मोटरसाइकिल के पीछे ढलान पर चलना; पैरों और हाथों की त्वरित गति, स्पैन को कम करके तेज गति से प्रदर्शन किया जाता है, और फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाता है; उनके संकुचन के बाद मांसपेशियों के समूहों की छूट की दर बढ़ाने के लिए व्यायाम।

उनकी जटिल अभिव्यक्ति में गति क्षमताओं को विकसित करने के लिए, अभ्यास के तीन समूहों का उपयोग किया जाता है: व्यायाम जो प्रतिक्रिया गति को विकसित करने के लिए उपयोग किया जाता है; अभ्यास जो कि व्यक्तिगत आंदोलनों की गति को विकसित करने के लिए किया जाता है, जिसमें विभिन्न लघु खंडों पर आंदोलन (10 से 100 मीटर तक) शामिल हैं; विस्फोटक प्रकृति की विशेषता है।

प्रशिक्षण गति क्षमताओं के मुख्य तरीके हैं: कड़ाई से विनियमित व्यायाम के तरीके; प्रतिस्पर्धी विधि; खेल विधि।

कड़ाई से विनियमित अभ्यास के तरीकों में शामिल हैं: क) अधिकतम गति पर एक सेटिंग के साथ फिर से प्रदर्शन करने के तरीके; ख) विशेष रूप से निर्मित स्थितियों में एक कार्यक्रम के अनुसार बदलती गति और त्वरण के साथ चर (चर) के तरीके।

चर अभ्यास की विधि का उपयोग करते समय, उच्च तीव्रता वाले आंदोलनों (4-5 एस के लिए) और एक कम तीव्रता के विकल्प के साथ आंदोलनों - पहले, वे गति बढ़ाते हैं, फिर इसे बनाए रखते हैं और गति को धीमा कर देते हैं। यह कई बार एक पंक्ति में दोहराया जाता है।

प्रतिस्पर्धी पद्धति का उपयोग विभिन्न प्रशिक्षण प्रतियोगिताओं (अनुमान, रिले दौड़, बाधा - स्तरीय प्रतियोगिताओं) और अंतिम प्रतियोगिताओं के रूप में किया जाता है। इस पद्धति की प्रभावशीलता बहुत अधिक है, क्योंकि विभिन्न फिटनेस के एथलीटों को एक-दूसरे के साथ एक समान आधार पर लड़ने का अवसर दिया जाता है, भावनात्मक उत्थान के साथ, अधिकतम वाष्पशील प्रयास दिखाते हैं।

खेल विधि बाहरी और खेल खेल की स्थितियों में अधिकतम संभव गति से विभिन्न प्रकार के व्यायामों के कार्यान्वयन के लिए प्रदान करती है। इस मामले में, अनुचित तनाव के बिना, अभ्यास बहुत भावनात्मक रूप से किया जाता है। इसके अलावा, यह विधि "गति अवरोधक" के गठन को रोकने के लिए कई प्रकार की क्रियाएं प्रदान करती है।

लचीलापन -आवश्यक आयाम के साथ आंदोलनों को करने के लिए किसी व्यक्ति की शारीरिक क्षमता। यह संयुक्त की संरचना और मांसपेशियों की बातचीत के कारण है जो इसमें आंदोलन प्रदान करते हैं। उत्तरार्द्ध मांसपेशियों के तंतुओं के यांत्रिक गुणों (खींचने के लिए उनका प्रतिरोध) और मांसपेशियों की टोन के नियमन के साथ जुड़ा हुआ है। अपर्याप्त रूप से विकसित लचीलापन मानव आंदोलनों को समन्वित करना मुश्किल बनाता है, क्योंकि यह व्यक्तिगत शरीर लिंक के आंदोलन को सीमित करता है।

निष्क्रिय और सक्रिय लचीलेपन के बीच अंतर। निष्क्रिय लचीलापन बाहरी ताकतों के प्रभाव में किए गए आंदोलनों के आयाम द्वारा परिभाषित किया जाता है, उदाहरण के लिए, साथी का वजन या उसकी मांसपेशियों के प्रयास। सक्रिय लचीलापन मांसपेशियों के स्वयं के तनाव द्वारा किए गए आंदोलनों के आयाम द्वारा व्यक्त किया जाता है। निष्क्रिय लचीलेपन की मात्रा हमेशा सक्रिय से अधिक होती है। थकान के प्रभाव में, सक्रिय लचीलापन कम हो जाता है (पिछले संकुचन के बाद पूरी तरह से आराम करने की मांसपेशियों की क्षमता में कमी के कारण), और निष्क्रिय लचीलापन बढ़ जाता है (मांसपेशियों में खिंचाव के कारण तनाव कम होता है)।

सामान्य (सबसे बड़े जोड़ों में गति की अधिकतम सीमा) और विशेष (गति की सीमा, एक विशिष्ट मोटर कार्रवाई की तकनीक के अनुरूप) लचीलापन भी है। सक्रिय और निष्क्रिय लचीलापन समानांतर में विकसित होता है।

लचीलेपन के विकास का आकलन गति की अधिकतम संभव सीमा द्वारा किया जाता है, जिसे या तो कोणीय या रैखिक माप (डिग्री, सेंटीमीटर) द्वारा मापा जाता है।

लड़कियों और लड़कियों में लड़कों और लड़कों की तुलना में 20-30% अधिक लचीलापन दर है।

लचीलेपन को विकसित करने के मुख्य साधन व्यायाम हैं, जो गतिशील (स्प्रिंगदार, झूलते हुए, आदि) हो सकते हैं, निष्क्रिय (एक साथी के साथ, वजन के साथ, शॉक अवशोषक, गोले पर) और स्थैतिक (6 से 10 तक विभिन्न पोज़ में अधिकतम आयाम बनाए रखना) सेक) वर्ण।

लचीलेपन को विकसित करने के लिए मुख्य विधि दोहराव विधि है, जहां श्रृंखला में स्ट्रेचिंग अभ्यास किया जाता है। स्कूली बच्चों की उम्र, लिंग और शारीरिक फिटनेस के आधार पर, श्रृंखला में अभ्यासों की संख्या विभेदित है। इस मामले में, कई पद्धतिगत आवश्यकताओं का पालन करना आवश्यक है: स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से पहले, चोटों से बचने के लिए शरीर को अच्छी तरह से "गर्म" करना चाहिए; मुख्य रूप से उन जोड़ों में गतिशीलता विकसित करते हैं जो महत्वपूर्ण कार्यों में सबसे बड़ी भूमिका निभाते हैं: कंधे, कूल्हे, टखने और हाथ के जोड़ों; गति की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, जबकि संबंधित मांसपेशियों और जोड़ों पर प्रभावों की निरंतरता और अनुक्रम बनाए रखना चाहिए; स्ट्रेचिंग सीरीज़ के बीच मांसपेशियों को रिलैक्सेशन एक्सरसाइज करनी चाहिए। इस मामले में, दर्द की अनुमति नहीं है, अभ्यास धीमी गति से किया जाता है।

हल किए जा रहे कार्यों के आधार पर, स्ट्रेचिंग मोड, आयु, लिंग, शारीरिक फिटनेस, जोड़ों की संरचना, भार की खुराक बहुत विविध हो सकती है। इस विधि में दो विविधताएँ हैं: डायनामिक री-एक्सरसाइज़ विधि और स्टैटिक री-एक्सरसाइज़ विधि। स्थैतिक अभ्यासों की मदद से लचीलेपन को विकसित करने की तकनीक को "स्ट्रेचिंग" कहा जाता है।

लचीलेपन को विकसित करने और सुधारने के लिए खेल और प्रतिस्पर्धी तरीकों का भी उपयोग किया जाता है।

अवधि " निपुणता "भौतिक संस्कृति के घरेलू सिद्धांत और पद्धति में, किसी भी गतिविधि को करते समय किसी व्यक्ति की समन्वय क्षमताओं को चिह्नित करने के लिए लंबे समय से इसका उपयोग किया जाता है। 70 के दशक के बाद से, शब्द "समन्वय क्षमताओं" का उपयोग तेजी से उन्हें निरूपित करने के लिए किया जाता है - जल्दी, सही, शीघ्रता से, आर्थिक और संसाधन रूप से, अर्थात्। सबसे अच्छी तरह से, मोटर समस्याओं (विशेष रूप से जटिल और अप्रत्याशित) को हल करने के लिए। यह कौशल में व्यक्त किया गया है: नई गतिविधियों में महारत हासिल करना, आंदोलनों की विभिन्न विशेषताओं को अलग करना और उन्हें नियंत्रित करना, मोटर गतिविधि की प्रक्रिया में सुधार करना।

निपुणता विकसित करने का सबसे प्रभावी तरीका अतिरिक्त कार्यों के साथ और बिना खेलने की विधि है।

समन्वय क्षमताओं में शामिल हैं: स्थानिक अभिविन्यास, स्थानिक, बिजली और समय मापदंडों में गति प्रजनन की सटीकता, स्थिर और गतिशील संतुलन।

किसी व्यक्ति का स्थानिक अभिविन्यास बाहरी स्थितियों में परिवर्तन की प्रकृति के बारे में विचारों के संरक्षण और इन परिवर्तनों के अनुसार मोटर कार्रवाई के पुनर्निर्माण की क्षमता में व्यक्त किया जाता है। बाहरी परिस्थितियों में परिवर्तन को ध्यान में रखते हुए, एक व्यक्ति को आगामी घटनाओं की भविष्यवाणी करनी चाहिए और इसके संबंध में, उचित व्यवहार का निर्माण करना चाहिए। इस क्षमता को विकसित करने के लिए, वे कई प्रकार के आउटडोर और स्पोर्ट्स गेम्स का सहारा लेते हैं।

आंदोलनों की स्थानिक, शक्ति और लौकिक मापदंडों की सटीकता एक मोटर कार्रवाई की पूर्ति की शुद्धता में प्रकट होती है। इसके विकास के साधन मानव मुद्राओं को पुन: पेश करने के लिए व्यायाम हैं, जहां शरीर के स्थान और इसके लिंक शिक्षक द्वारा निर्धारित किए जाते हैं।

मांसपेशियों के प्रयासों को अलग करने की सटीकता विकसित करने वाले मुख्य व्यायाम वजन व्यायाम हैं, जहां वस्तुओं का वजन सख्ती से लगाया जाता है। इसके साथ ही, उच्च और लंबी कूद, विभिन्न भार के खेल उपकरण फेंकने के साथ-साथ एक डायनामोमीटर (किसी दिए गए प्रयास का प्रजनन) के साथ व्यायाम का उपयोग किया जाता है।

भार के वजन को भेद करने की क्षमता के विकास के लिए कार्यप्रणाली लोड द्वारा लगाए गए अभ्यासों के प्रजनन पर आधारित है। ऐसा करने के लिए, आकार के समान खेल उपकरण का उपयोग करें, लेकिन विभिन्न भार (टेनिस, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, क्लब, डम्बल)।

एक मोटर कार्रवाई ("समय की भावना") के अस्थायी मापदंडों को भेद करने की सटीकता प्राथमिक स्कूल की उम्र में सबसे अधिक तीव्रता से विकसित होती है। व्यायाम जो आंदोलनों की अवधि को एक विस्तृत श्रृंखला में विविध करने की अनुमति देते हैं, उन्हें बढ़ावा दिया जाता है। इसके लिए, एक नियम के रूप में, तकनीकी साधनों का उपयोग किया जाता है (इलेक्ट्रोलाइजर, मेट्रोनॉम)।

शरीर की स्थिरता (संतुलन) का संरक्षण किसी भी मोटर कार्रवाई के कार्यान्वयन से जुड़ा हुआ है। वेस्टिबुलर विश्लेषक की परिपक्वता की प्रक्रिया में रिफ्लेक्स तंत्र में सुधार के आधार पर संतुलन विकसित होता है। ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज स्थिति में मोड़ के साथ व्यायाम, सोमरसॉल्ट का उपयोग साधनों के रूप में किया जाता है। उदाहरण के लिए, सोमरस की एक श्रृंखला के प्रदर्शन के बाद एक जिम्नास्टिक बेंच पर चलना।

स्थिर और गतिशील संतुलन के बीच अंतर। स्थिर संतुलन किसी व्यक्ति की कुछ मुद्राओं के दीर्घकालिक संरक्षण के साथ प्रकट होता है (उदाहरण के लिए, जिमनास्टिक्स में हैंडस्टैंड), गतिशील संतुलन - लगातार बदलते मुद्राओं (उदाहरण के लिए, एक स्कीयर के आंदोलन) के साथ किसी व्यक्ति के आंदोलनों की दिशा बनाए रखना। व्यायाम के बायोमैकेनिकल स्ट्रक्चर की जटिलता से स्टेटिक बैलेंस में सुधार होता है (मुद्राओं के कारण जिसमें शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र फुलक्रम के संबंध में अपना स्थान बदलता है, और दिए गए पोज़ को लंबे समय तक पकड़े रहता है) और साइको-फ़ंक्शनल अवस्था में परिवर्तन (संतुलन बनाए रखने की ऊँचाई को बढ़ाकर मानसिक संतुलन बनाए रखने में मानसिक कठिनाई) पैदा करता है। इसके झुकाव, साथ ही दृश्य विश्लेषक के अस्थायी "शटडाउन")। गतिशील संतुलन में सुधार मुख्य रूप से चक्रीय अभ्यासों की मदद से किया जाता है: एक चर चौड़ाई के साथ या एक चल समर्थन पर ट्रेडमिल पर चलना या दौड़ना।

धैर्य - थकान (प्रदर्शन में अस्थायी कमी) का विरोध करने की क्षमता, एक निश्चित समय पर काम की तीव्रता के आवश्यक स्तर को बनाए रखना, और कम समय में आवश्यक कार्य करना।

भौतिक संस्कृति के सिद्धांत और व्यवहार में, सामान्य और विशेष धीरज प्रतिष्ठित हैं। के अंतर्गत समग्र धीरज ऊर्जा आपूर्ति (ऑक्सीजन का उपयोग करके) के एरोबिक स्रोतों के कारण कम तीव्रता के साथ दीर्घकालिक कार्य करने की क्षमता को समझें। विशेष धीरज एक निश्चित प्रकार की खेल गतिविधि में, उत्पन्न होने वाली थकान के बावजूद, प्रभावी ढंग से कार्य करने की क्षमता को दर्शाता है।

सभी शारीरिक क्षमताओं, धीरज की गुणवत्ता को व्यक्त करते हुए, एक ही उपाय है - इसकी बिजली की कमी की शुरुआत से पहले अधिकतम परिचालन समय। इस वजह से, इन क्षमताओं को संबंधित लोड क्षेत्रों में काम के लिए धीरज के रूप में परिभाषित किया गया है: अधिकतम क्षेत्र में धीरज, सबमैक्सिमल ज़ोन में धीरज, बड़े क्षेत्र में धीरज और तनाव के मध्यम क्षेत्र में धीरज।

अधिकतम भार क्षेत्र में धीरज रखें काफी हद तक अवायवीय क्रिएटिन फॉस्फेट ऊर्जा स्रोत की कार्यात्मक क्षमताओं के कारण है। काम की अधिकतम अवधि 15-20 एस से अधिक नहीं है।

अधिकतम क्षेत्र में धीरज के स्तर को बढ़ाने के मुख्य साधनों में चक्रीय अभ्यास शामिल हैं, जिसकी अवधि 5-10 एस से अधिक नहीं है, जो अधिकतम गति पर 20-50 मीटर के सेगमेंट के बराबर है। एक नियम के रूप में, अभ्यास दोहराए जाने वाले निष्पादन मोड में, श्रृंखला में उपयोग किए जाते हैं।

चल रहे अभ्यासों के बीच सुझाए गए बाकी अंतराल 2-3 मिनट और सेट के बीच - 4-6 मिनट हो सकते हैं। रेस्ट पीरियड्स मसल रिलेक्सिंग एक्सरसाइज, वॉकिंग, ब्रीदिंग ब्रीदिंग एक्सरसाइज आदि से भरे होते हैं। ऐक्टिव रेस्ट शरीर की रिकवरी को बाद के काम के लिए तेज करता है। श्रृंखला में चलने वाले अभ्यासों की संख्या और श्रृंखला की संख्या का चयन स्वास्थ्य की स्थिति, कार्यात्मक अवस्था द्वारा निर्धारित किया जाता है। यहां शिक्षक दो मुख्य संकेतकों पर ध्यान केंद्रित कर सकता है: हृदय गति और चलने की गति।

भार के सबमैक्सिमल ज़ोन में धीरज ऊर्जा आपूर्ति के अवायवीय-ग्लाइकोलाइटिक तंत्र की क्षमताओं की विशेषता है। अधिकतम ऑपरेटिंग समय, शक्ति को कम किए बिना दिखाया गया है, 2.5-3 मिनट से अधिक नहीं है।

सबमैक्सिमल ज़ोन में धीरज विकसित करने के मुख्य साधन चक्रीय और चक्रीय प्रकृति के व्यायाम हैं (उदाहरण के लिए, दौड़ना, फेंकना)। व्यायाम अतिरिक्त भार के साथ किया जा सकता है, लेकिन अवधि और पुनरावृत्ति की संख्या में सुधार के साथ।

अग्रणी विकास विधि कड़ाई से विनियमित अभ्यास है जो आपको भार के परिमाण और मात्रा को सटीक रूप से निर्धारित करने की अनुमति देती है। अभ्यास को श्रृंखला में बार-बार या लगातार किया जा सकता है और इसमें विभिन्न जैव-यांत्रिक संरचनाओं के साथ व्यायाम शामिल हैं। उपयोग किए गए दृष्टिकोण के आधार पर बाकी अंतराल लंबाई में भिन्न होती हैं। आमतौर पर, वे 3 से 6 मिनट तक हो सकते हैं। भार, सांस लेने के व्यायाम, मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम, जोड़ों में गतिशीलता विकसित करने के लिए व्यायाम का उपयोग किया जाता है।

आंदोलनों के समन्वय के विकास के लिए अभ्यास, मोटर क्रियाओं में प्रशिक्षण, जब शरीर प्रारंभिक थकान के चरण में है, के बाद सबमैक्सिमल लोड के क्षेत्र में धीरज विकसित करना उचित है। यह आपको सबमैक्सिमल ज़ोन में व्यायाम द्वारा शरीर के संपर्क के समय को कम करने और वार्म-अप का उपयोग नहीं करने की अनुमति देता है। इस मामले में, अभ्यास की अवधि, उनकी संख्या, अवधि के संदर्भ में आराम की अंतराल और उनके बीच की सामग्री को पिछले काम की प्रकृति के साथ सहसंबद्ध किया जाना चाहिए।

भारी भार के क्षेत्र में धीरज एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति के तंत्र की अधिकतम क्षमताओं की विशेषता है, और, परिणामस्वरूप, श्वसन और संचार प्रणालियों की अधिकतम क्षमताएं। यदि, अधिकतम और सबमैक्सिमल पावर के भार के साथ, मांसपेशियों की ऊर्जा क्षमता की बहाली मुख्य रूप से पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान होती है, तो उच्च शक्ति के भार के साथ, मुख्य रूप से काम के दौरान। काम की अवधि औसतन 3 से 7-10 मिनट है।

मुख्य साधन चक्रीय अभ्यास हैं जो अधिकतम (चल, तैराकी, स्कीइंग, आदि) के 65-70% की तीव्रता के साथ किया जाता है। व्यायाम से हृदय गति और फुफ्फुसीय वेंटिलेशन में उल्लेखनीय वृद्धि की उम्मीद है। उम्र के आधार पर, हृदय की दर 180-200 बीट / मिनट तक पहुंच सकती है, और श्वसन की मिनट मात्रा 40-80 एल / मिनट है जो श्वसन दर 45-60 चक्र / मिनट है।

धीरज का विकास कड़ाई से विनियमित व्यायाम और खेलने के तरीकों द्वारा किया जाता है। उत्तरार्द्ध, अधिक भावुकता के कारण, काम की अधिक मात्रा को प्राप्त करने की अनुमति देता है। अभ्यास 3-5 मिनट की अवधि और 6-8 मिनट तक के बाकी अंतराल के साथ बार-बार किया जा सकता है। उच्च भार के क्षेत्र में धीरज विकसित किया जाता है, एक नियम के रूप में, प्रारंभिक शारीरिक थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ सबक के मुख्य भाग के अंत में। इससे आप व्यायाम की अवधि को 1.5-2 मिनट तक कम कर सकते हैं और आराम के अंतराल को छोटा कर सकते हैं, जिसमें चलने या कम तीव्रता वाले चलने वाले श्वास व्यायाम शामिल हैं। वैकल्पिक भार विभिन्नज़ोन का उपयोग ट्रैक और फील्ड गतिविधियों में, विशेष रूप से, क्रॉस ट्रेनिंग में किया जाता है। स्की प्रशिक्षण के दौरान, उच्च और मध्यम तीव्रता वाले क्षेत्र में वैकल्पिक भार का उपयोग किया जाता है।

मध्यम भार क्षेत्र में धीरज श्वसन और संचार प्रणालियों के इष्टतम इंटरैक्शन द्वारा विशेषता, मोटर कार्रवाई की संरचना के साथ उनकी पारस्परिक स्थिरता। काम की अवधि एरोबिक प्रक्रियाओं द्वारा अवायवीय लोगों के एक मामूली सक्रियण के साथ प्रदान की जाती है, जिसमें अधिकतम 60-65% से अधिक भार नहीं होता है। इस तरह के भार के साथ, आप 10-15 मिनट से 1.5 घंटे या उससे अधिक समय तक काम करना जारी रख सकते हैं।

मुख्य मतलब है कि मध्यम तनाव के क्षेत्र में धीरज विकसित करने के लिए उपयोग किया जाता है दीर्घकालिक चक्रीय अभ्यास (उदाहरण के लिए, लंबी पैदल यात्रा, क्रॉस-कंट्री रनिंग, स्की मार्च)।

सामान्य (एरोबिक) धीरज विकसित करने के साधन ऐसे अभ्यास हैं जो हृदय और श्वसन प्रणालियों के अधिकतम प्रदर्शन का कारण बनते हैं। शारीरिक संस्कृति के अभ्यास में, एक चक्रीय और चक्रीय प्रकृति के कई प्रकार के शारीरिक व्यायाम का उपयोग किया जाता है (उदाहरण के लिए, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, आदि)। उनके लिए मुख्य आवश्यकताएं निम्नानुसार हैं: अभ्यास मध्यम और उच्च शक्ति के काम के क्षेत्रों में किया जाना चाहिए; उनकी अवधि कई मिनट से 60-90 मिनट तक है; मांसपेशियों के वैश्विक कामकाज के साथ काम किया जाता है।

अधिकांश प्रकार के विशेष धीरज काफी हद तक अवायवीय क्षमताओं के विकास के स्तर से निर्धारित होते हैं, जिसके लिए वे व्यायाम का उपयोग करते हैं जिसमें एक बड़े मांसपेशी समूह का कामकाज शामिल होता है और आपको चरम और निकट-सीमा की तीव्रता के साथ काम करने की अनुमति मिलती है।

धीरज के विकास के लिए अधिकांश शारीरिक व्यायाम करते समय, शरीर पर कुल भार निम्नलिखित घटकों द्वारा पूरी तरह से विशेषता है: व्यायाम की तीव्रता, व्यायाम की अवधि, दोहराव की संख्या, बाकी अंतराल की अवधि और आराम की प्रकृति। लोड के विशिष्ट मापदंडों को निर्धारित करना और हर बार जब आप एक विधि या किसी अन्य को चुनते हैं, तो यह आवश्यक है।

सामान्य धीरज विकसित करने के मुख्य तरीके हैं:

1. मध्यम और चर तीव्रता के भार के साथ निरंतर अभ्यास की विधि;

2. दोहराया अंतराल व्यायाम की विधि;

3. परिपत्र प्रशिक्षण की विधि;

4. खेल विधि;

5. प्रतिस्पर्धी विधि।

विशेष धीरज विकसित करने के लिए, निम्नलिखित का उपयोग किया जाता है:

1. निरंतर व्यायाम के तरीके (वर्दी और चर);

2. अंतराल बंद करने की विधि व्यायाम (अंतराल और दोहराव);

3. प्रतिस्पर्धी और चंचल।

चक्रीय अभ्यास में धीरज के बाहरी संकेतक निम्नानुसार हो सकते हैं:

एक निश्चित समय पर कवर की गई दूरी (उदाहरण के लिए, "घंटे की दौड़" या 12 मिनट की कूपर परीक्षा में);

· एक पर्याप्त लंबी दूरी (उदाहरण के लिए, 500 मीटर दौड़ना, 1500 मीटर तैराकी) पर काबू पाने का न्यूनतम समय;

· सबसे बड़ी दूरी जब किसी गति में "विफलता" के लिए चलती है;

शक्ति प्रशिक्षण में, धीरज की विशेषता है:

· इस अभ्यास की संभावित पुनरावृत्ति की संख्या (पुल-अप की अधिकतम संख्या, एक पैर पर स्क्वाट);

· शक्ति व्यायाम करने के लिए शरीर की मुद्रा या सबसे कम समय बनाए रखने के लिए सीमित समय (उदाहरण के लिए, जब रस्सी या 6 पुल-अप चढ़ते हुए);

· एक निश्चित समय में सबसे बड़ी संख्या में आंदोलनों (उदाहरण के लिए, 10 एस के लिए जितना संभव हो सके बैठना)।

भौतिक गुण - ये शरीर के कार्यात्मक गुण हैं जो किसी व्यक्ति की मोटर क्षमताओं को निर्धारित करते हैं।

शक्ति।

शक्ति - यह मांसपेशियों द्वारा विकसित तनाव की डिग्री है। एक भौतिक गुणवत्ता के रूप में, ताकत बाहरी प्रतिरोधों को दूर करने या मांसपेशियों के प्रयासों के माध्यम से इसका मुकाबला करने के लिए मोटर क्रियाओं की प्रक्रिया में क्षमता है। शक्ति गुणों का आकलन करते समय, पूर्ण और सापेक्ष ताकत होती हैं।

पूरी ताकत यह किसी दिए गए आंदोलन में शामिल सभी मांसपेशी समूहों की कुल ताकत है।

ताकत की क्षमता यह एक व्यक्ति के शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम के पूर्ण बल का परिमाण है।

ताकत इस पर निर्भर करती है:

मांसपेशी फाइबर की संख्या;

मांसपेशी फाइबर मोटाई;

मांसपेशी फाइबर का स्थान;

रक्त वाहिकाओं की स्थिति, आदि।

अधिकतम बल तनाव की परिमाण तंत्रिका विनियमन (यानी, तंत्रिका आवेगों के इष्टतम आवृत्ति और सिंक्रनाइज़ेशन) और एक साथ मांसपेशियों के तंतुओं की संख्या के साथ जुड़ा हुआ है। मांसपेशियों की ताकत के विकास के लिए भंडार का निर्धारण करने वाले कारक:

मांसपेशी में अतिरिक्त मोटर इकाइयों को शामिल करना;

मांसपेशी में मोटर इकाइयों के उत्तेजना का सिंक्रनाइज़ेशन;

मांसपेशियों के तंतुओं के ऊर्जा संसाधनों में वृद्धि;

मांसपेशी फाइबर की संरचना और जैव रसायन के अनुकूली पुनर्गठन (काम कर रहे अतिवृद्धि, धीमी और तेज फाइबर के अनुपात को बदलना);

एकल से टेटनिक संकुचन में संक्रमण।

स्नायु मोड

यह सर्वविदित है कि मांसपेशियों की ताकत का विकास प्रतिरोध को मात देते समय होता है, जो वजन उठाते समय होता है, या जब अवर कार्य, या स्थैतिक तनाव से होता है।

खेल गतिविधि के संचालन के चार विशिष्ट तरीके हैं:

1) आराम के लिए अपेक्षाकृत लंबे समय के ठहराव के साथ एक केंद्रित विस्फोटक प्रयास के एकल अभिव्यक्ति की विशेषता, चक्रीय;

2) त्वरण शुरू करना, कम से कम संभव समय में उच्चतम संभव मूल्यों तक पहुंचने के कार्य के साथ एक ठहराव से तेजी से निर्माण में व्यक्त;

3) दूरस्थ, दूरी के साथ गति की एक उच्च (इष्टतम) गति बनाए रखने से संबंधित;

4) एक चर जिसमें तीनों संकेतित मोड शामिल हैं। मांसपेशियों की ताकत का निर्धारण करने वाले सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक मांसपेशी के संचालन का तरीका है।

यह विभिन्न प्रकार की ताकत क्षमताओं की ओर जाता है। प्रशिक्षण में शक्ति विकसित करने के लिए, आप ऑपरेशन के तीन तरीकों का उपयोग कर सकते हैं: पर काबू पाने, पकड़े और उपज.

यदि, किसी भी प्रतिरोध पर काबू पाने, मांसपेशियों में संकुचन और छोटा हो जाता है, तो ऐसे काम को काबू में कहा जाता है। किसी भी प्रतिरोध का विरोध करने वाले मांसपेशियां तनाव के तहत लंबी हो सकती हैं, उदाहरण के लिए, बहुत भारी भार धारण करते समय। इस मामले में, उनके काम को हीन कहा जाता है। मांसपेशियों के काम के अतिव्यापी और अवर मोड "गतिशील" नाम से एकजुट होते हैं।

मांसपेशियों की गतिविधि के तीन प्रकार हैं:

1) गतिशीलयह भी कहा जाता है myometric, गतिशील कार्य की विशेषता, जिसमें उनकी टोन को बदलने के बिना मांसपेशियों की लंबाई में परिवर्तन होते हैं;

2) सममितीय, या स्थैतिक, जिसमें मांसपेशियों का स्वर बदल जाता है, लेकिन उनकी लंबाई नहीं बदलती है;

3) प्लियोमेट्रिकपैदावार के काम की विशेषता।

अधिकांश मानव मोटर क्रियाएं मांसपेशियों के काम के मिश्रित मोड को संदर्भित करती हैं। मांसपेशियों की शक्ति को विकसित करने के लिए इन प्रकार की मांसपेशियों की गतिविधि में से प्रत्येक का उपयोग किया जाता है।

आइसोमेट्रिक और प्लायोमेट्रिक स्ट्रेंथ डेवलपमेंट मेथड्स केवल पिछले 40 वर्षों में विशेष रूप से खेलों में उपयोग किए जाने के लिए आए हैं। मायोमेट्रिक पद्धति में प्राथमिकता है। इस सदी की शुरुआत के रूप में, ताकत विकसित करने के लिए प्रतिरोध व्यायाम के उपयोग पर दिशानिर्देश दिखाई दिए।

किसी एथलीट द्वारा गतिशील या स्थिर (आइसोमेट्रिक) मोड में ताकत लगाई जा सकती है। इस मामले में, मांसपेशियों का गतिशील कार्य या तो अतिरंजित मोड में होता है, या अवर मोड में। पहले मामले में, काम करने वाली मांसपेशियों का अनुबंध और छोटा (उदाहरण के लिए, जब बारबेल को निचोड़ते हुए), दूसरे में, एक तनावपूर्ण स्थिति में होने पर, वे खिंचाव और लंबा हो जाते हैं (उदाहरण के लिए, एक कूदने के बाद लैंडिंग के समय पैरों के परिशोधन के दौरान)। इसके अलावा, गतिशील कार्य जो अलग-अलग गति से होता है, अलग-अलग त्वरण और विकृतीकरण के साथ-साथ बल की एक समान अभिव्यक्ति के साथ, आइसोटोनिक मोड कहा जाता है, और गति की एक निरंतर गति पर आइसोकिनेटिक होता है। स्टैटिक मोड में, तनावपूर्ण मांसपेशियां अपनी लंबाई नहीं बदलती हैं (उदाहरण के लिए, जब जिमनास्ट रिंगों पर "क्रॉस" रखता है)। मांसपेशियों के काम की बैलिस्टिक प्रकृति को भी ध्यान में रखना आवश्यक है, जो लगातार एथलीट के आंदोलनों से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, ज्यादातर मामलों में, एक एथलीट के कार्यों को कई मांसपेशियों के काम से वातानुकूलित किया जाता है, जो एक साथ अलग-अलग, तुरंत बदलते मोड में हो सकते हैं, और तनाव, संकुचन की गति और विश्राम के विभिन्न मूल्यों को दिखाते हैं। यह सब आपको अपने छात्रों में ताकत विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों को चुनते समय ध्यान में रखना चाहिए।

पहला मोड मांसपेशियों की लंबाई में परिवर्तन की विशेषता है और मुख्य रूप से गति-शक्ति क्षमताओं में निहित है, और दूसरा - तनाव के तहत मांसपेशियों की लंबाई के निरंतरता द्वारा और शक्ति क्षमताओं के उचित है।

इसलिए, ताकत के विकास के लिए, विभिन्न अभ्यासों को काम के तीन तरीकों में किया जा सकता है: अतिव्यापी, उपज और पकड़।

आने वाली विधा कार्यों को आमतौर पर गतिशील या आइसोटोनिक कहा जाता है। इस तरह के गतिशील अभ्यासों का उपयोग करते समय, शरीर के अंगों के लचीलेपन या विस्तार के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की समाप्ति होती है, और इस समय मांसपेशियां मोटी हो जाती हैं। गतिशील अभ्यास विभिन्न गति से किए जा सकते हैं: धीमी, मध्यम गति, तेज, अधिकतम गति। यह संभव के रूप में तेजी से अभ्यास करने के लिए सिफारिश की है, गति को कम करने या बढ़ाने के लिए तंत्र को उठाने के कुछ चरणों में अनुमति देता है। इष्टतम गति से किए गए व्यायाम चरम भार उठाने के लिए आवश्यक प्रयासों के तर्कसंगत समन्वय को विकसित करते हैं। आगामी मोड को शरीर और लिंक को स्थानांतरित करने के लिए काम करने वाले मांसपेशियों के संकुचन की विशेषता है, साथ ही बाहरी वस्तुओं को स्थानांतरित करने के लिए भी। ऐसी परिस्थितियों में जब मांसपेशियों पर बोझ का परिमाण उसके तनाव (बायोमेट्रिक तनाव मोड) से कम होता है, गति त्वरण (उदाहरण के लिए, ग्रेनेड फेंकना) के साथ होती है, और जब बोझ का परिमाण मांसपेशियों में तनाव (आइसोकैनेटिक मोड) से मेल खाता है, तो आंदोलन की गति अपेक्षाकृत स्थिर होती है (उदाहरण के लिए, प्रदर्शन करना) सीमा वजन के साथ बेंच प्रेस)। दोनों मोड में, मांसपेशी सकारात्मक काम करती है। आगामी शासन सभी खेलों के प्रतिनिधियों के प्रशिक्षण में मुख्य है।

कब अधम शासन मांसपेशियों का काम वजन के प्रतिरोध को दूर नहीं करता है, लेकिन केवल इसे तेजी से गिरने से रोकता है। लगातार वजन के साथ, वजन कम करने में धीमा, मांसपेशियों में तनाव की मात्रा को मजबूत करता है। डायनामिक एक्सरसाइज में लिमिट वैल्यू से अधिक भार के साथ एक उपज प्रकृति के व्यायामों को पार करना उचित है। सीधे हथियारों या छाती पर उपकरणों को उठाने के बाद काम के पीछे हटने की विधि के साथ अभ्यास किया जा सकता है। उचित ऊंचाई के रैक से वजन को हटाकर या वजन के साथ वांछित प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए भागीदारों की सहायता का सहारा लेकर ऐसे अभ्यास करना सबसे सुविधाजनक है। बाह्य प्रतिरोध का विरोध करने पर उपज तनाव को मांसपेशियों में तनाव की विशेषता होती है, जब मांसपेशियों पर बाहरी बोझ इसके तनाव से अधिक होता है। तनाव के विकास के बावजूद, मांसपेशियों में संकुचन होता है। जोड़ों में गति धीमी हो जाती है, मांसपेशी नकारात्मक बाहरी कार्य करती है।

मांसपेशियों के टूटने से उसमें तनाव का विकास होता है (प्लायोमेट्रिक तनाव)। जितना अधिक इसे खींचा जाता है, उतना अधिक तनाव विकसित होता है (उदाहरण के लिए, स्विंग जो फेंकने के दौरान मांसपेशियों के संकुचन से पहले होता है)। यदि स्ट्रेचिंग के क्षण में काम शून्य के बराबर है, तो कमी के साथ इसकी शक्ति तेजी से बढ़ जाती है। ऑपरेशन के उपज मोड बार के निचले हिस्से के दौरान होता है। ऐसे मामलों में, वंश धीमा, मांसपेशियों में तनाव की मात्रा अधिक मजबूत। काम के अवर मोड में मांसपेशियों के तनाव की तीव्रता आगामी मोड (1.2-1.6 गुना) की तुलना में बहुत अधिक है। इसलिए, ऑपरेशन के अवर मोड में बार का वजन आगामी मोड से अधिक हो सकता है। शक्ति विकास की इस पद्धति को अभी तक प्रशिक्षण में व्यापक उपयोग नहीं मिला है, हालांकि व्यवहार में, व्यक्तिगत कोच एथलीटों को प्लेटफ़ॉर्म पर बारबेल को फेंकने की सलाह नहीं देते हैं, लेकिन इसे और अधिक धीरे-धीरे कम करने के लिए, न केवल उपकरणों को संरक्षित करने के लिए, बल्कि ताकत विकसित करने के लिए भी। इसमें कोई संदेह नहीं है कि बार को धीमी गति से ऊपर उठाने के संयोजन, सिद्धांत रूप में, ताकत के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन व्यवहार में संयोजन हमेशा सकारात्मक नहीं होता है।

इस संबंध में, प्रशिक्षण में, विशेष रूप से काम के एक अवर मोड के अभ्यास के लिए समय समर्पित करना अधिक समीचीन है। ताकत विकास की इस पद्धति को प्रतियोगिता से बहुत पहले लागू करना बेहतर है: प्रारंभिक अवधि में और प्रतिस्पर्धी अवधि की सामान्य तैयारी के चरण में, अर्थात। ऐसे समय में जब गति-शक्ति गुणों के विकास पर विशेष ध्यान देने की कोई तत्काल आवश्यकता नहीं है। सुविधा के लिए, बारबेल को एक रैक पर स्थापित करने की सिफारिश की जाती है, जिसकी ऊंचाई प्रदर्शन की जा रही सामग्री की सामग्री पर निर्भर करेगी। ऑपरेशन के इस मोड का उपयोग करते समय, सबसे प्रभावी झटका और झटका खींचते हैं, स्क्वाट्स को कंधों पर एक बारबेल के साथ, प्रेस के लिए इसे ठीक करने की स्थिति से बारबेल को छाती तक कम करना।

आंदोलनों को करना, एक व्यक्ति बहुत बार मांसपेशियों की लंबाई को बदलने के बिना ताकत दिखाता है, जबकि मांसपेशियों को अपनी अधिकतम ताकत दिखाती है। ऑपरेशन के इस मोड को आइसोमेट्रिक, या स्टैटिक कहा जाता है। सामान्य तौर पर, आइसोमेट्रिक शासन इस तथ्य के कारण शरीर के लिए सबसे प्रतिकूल है कि बहुत अधिक भार का अनुभव करने वाले तंत्रिका केंद्रों का उत्तेजना जल्दी से एक निरोधात्मक सुरक्षात्मक प्रक्रिया द्वारा बदल दिया जाता है, और तनावग्रस्त मांसपेशियों, जहाजों को निचोड़ने, सामान्य रक्त की आपूर्ति में हस्तक्षेप होता है, और प्रदर्शन तेजी से कम हो जाता है। ऑपरेशन के होल्डिंग मोड को आइसोमेट्रिक, या स्टैटिक, स्ट्रेस विधि भी कहा जाता है। इस पद्धति का उपयोग करते समय, मांसपेशियों की लंबाई नहीं बदलती है और जिस वस्तु पर बल लगाया जाता है वह वस्तु भी स्थिर रहती है। इस विधि के सबसे सरल उदाहरण हाथों से ऊपर, नीचे, पक्षों तक, आगे, नीचे, जैसे कि वस्तु को हिलाने की कोशिश करने के साथ विभिन्न प्रकार हैं। होल्डिंग मोड को मांसपेशियों के तनाव (आइसोमेट्रिक मोड) को भार के परिमाण के पूर्ण पत्राचार की विशेषता है। परिणामस्वरूप, किया गया कार्य शून्य है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास करते समय, धीरे-धीरे प्रयास को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है ताकि इसे एक चौथाई सेकंड में अधिकतम पर लाया जा सके। प्रत्येक अभ्यास को 6-8 सेकेंड के लिए किया जाना चाहिए, प्रयास जितना अधिक होगा, उसके निष्पादन का समय उतना ही कम होगा। एक पाठ में, आप उनमें से प्रत्येक के लिए 3-4 अभ्यास, 2-3 प्रयास का उपयोग कर सकते हैं। आइसोमेट्रिक पद्धति का उपयोग करते हुए प्रशिक्षण 30-40 से अधिक नहीं रहता है।

शक्ति किसी भी मोटर अधिनियम में एक डिग्री या किसी अन्य के लिए प्रकट होती है। एथलीट की ताकत गुणों के विकास के माध्यम से तकनीक की गतिज और गतिशील विशेषताओं की स्थिरता प्राप्त की जाती है।

अधिकतम मांसपेशियों में तनाव से ही गुणों का विकास और सुधार होता है। इस तरह के काम के दौरान ऊर्जा आपूर्ति का तरीका अलग है, जिसमें ऊर्जा की रिहाई मांसपेशी फाइबर में स्थित फास्फोरस युक्त यौगिकों के पुनरुत्थान के कारण होती है, यह मुख्य रूप से क्रिएटिन फॉस्फेट (सीआरपी) के उपयोग से जुड़ा हुआ है। यह अवायवीय (ऑक्सीजन रहित) एटीपी रिसिनथेसिस तंत्र तब तक कार्य कर सकता है जब तक कि कार्यशील मांसपेशियों में सीआरएफ का भंडार कम न हो जाए। इसका मतलब है कि अधिकतम वोल्टेज के साथ ऑपरेटिंग समय की गणना कुछ सेकंड में की जाती है, जिसके बाद वसूली आवश्यक है। यह स्थिति ताकत विकसित करने के लिए कार्यप्रणाली निर्धारित करती है।

शक्ति विकास अभ्यास में मांसपेशियों के संकुचन की तीव्रता अधिकतम का 80% से अधिक होनी चाहिए।

दृष्टिकोण में काम की अवधि 8-20 सेकंड है और तब तक रहता है जब तक कि क्रएफ की आपूर्ति कम नहीं होती है, तनाव पैदा होता है, जिससे रक्त में एनाबॉलिक हार्मोन की एकाग्रता में वृद्धि होती है।

कार्यक्षमता की पूर्ण वसूली तक सक्रिय आराम का अंतराल 5-10 मिनट होना चाहिए।

दोहराव की संख्या फिटनेस पर निर्भर करती है और 3-15 गुना हो सकती है।

प्रति सप्ताह प्रशिक्षण सत्रों की संख्या दो से अधिक नहीं होनी चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण विधियों:

सर्वोत्तम प्रयास विधि;

पुनरावृत्ति की एक सामान्यीकृत संख्या के साथ असंतोषजनक प्रयासों की विधि;

पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या के साथ अप्रतिबंधित प्रयासों की विधि;

गतिशील प्रयासों की विधि।

शारीरिक शिक्षा के सिद्धांत की परिभाषा के अनुसार, भौतिक (मोटर) गुणों को किसी व्यक्ति की मोटर क्षमताओं के व्यक्तिगत पहलुओं कहा जाता है। इनमें ताकत, धीरज, गति, लचीलापन और चपलता शामिल हैं। वे सभी आंदोलनों में प्रकट होते हैं, और उनकी अभिव्यक्ति की प्रकृति स्वयं आंदोलन की संरचना पर निर्भर करती है।

एक ऐसे खेल को नाम देना मुश्किल है जिसमें कोई भी इन गुणों को बनाए बिना उच्च परिणाम प्राप्त कर सकता है।

खेल आंदोलनों की प्रकृति के आधार पर, ये या वे भौतिक गुण अधिकतम प्रकट होते हैं और इस तरह के खेल के लिए बुनियादी हैं। उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन, शक्ति में; लंबी दूरी की दौड़ - धीरज; कूदने और फेंकने में - ताकत और गति; खेल के खेल में - गति और निपुणता; kettlebell उठाने में - शक्ति और धीरज। किसी विशेष खेल में बुनियादी गुणों के प्रकट होने के साथ, कुछ अन्य आवश्यक रूप से प्रकट होते हैं। उदाहरण के लिए, केटलबेल उठाने में, ताकत और धीरज के अलावा, लचीलापन और गति एक निश्चित सीमा तक प्रकट होती है।

शारीरिक गुणों की परवरिश एक विशेष रूप से विकसित पद्धति के अनुसार शारीरिक व्यायाम की प्रक्रिया में की जाती है।

शारीरिक शिक्षा के तरीके

भौतिक गुणों को शिक्षित करने के लिए विभिन्न तरीकों का उपयोग किया जाता है: वर्दी, बारी-बारी, दोहराव, अंतराल, प्रतियोगिता, खेल और राउंड रॉबिन।

यूनिफ़ॉर्म विधि अपेक्षाकृत स्थिर तीव्रता के साथ कई मिनटों से लेकर कई घंटों तक लगातार लंबे समय तक काम करने की विशेषता है।

व्यवहार में, इस पद्धति के दो संस्करणों का उपयोग किया जाता है, जो काम की अवधि पर निर्भर करता है। प्रथम - जब नियम के साथ काम kettlebells को नियमों (10 मिनट) द्वारा निर्धारित समय के दौरान सीमित या निकट-सीमित तीव्रता के साथ किया जाता है। इस विकल्प का उपयोग इस गुणवत्ता के विकास के स्तर की जांच करने के लिए विशेष धीरज विकसित करने के लिए किया जाता है।

दूसरा विकल्प - लंबे समय (असीमित समय) मध्यम तीव्रता का निरंतर काम, प्रकाश और हल्के वजन के साथ प्रदर्शन किया। यह विकल्प शरीर की एरोबिक (शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति की स्थितियों में) की क्षमताओं में सुधार करता है। इसका उपयोग सामान्य और विशेष धीरज और काम करने की क्षमता को शिक्षित करने के लिए किया जाता है।

चर विधि समान कार्य में भिन्नता समान कार्य को एक समान गति के साथ नहीं, बल्कि एक चर के साथ किया जाता है। प्रशिक्षण सत्र के उद्देश्य और शर्तों के आधार पर, गहन और मध्यम कार्य के बीच का अनुपात बहुत अलग हो सकता है ("स्पीड प्ले")। उदाहरण के लिए, एक एथलीट, जब प्रतिस्पर्धी दूरी से गुजरता है, तो एक सेगमेंट को अधिकतम गति से चलाता है, दूसरे को कम गति से, फिर फिर से तेज गति से चलाता है, आदि।

केतलीबेल उठाने में, यह निरंतर अंतराल या लिफ्टों की एक निश्चित संख्या में गति (गति) में बदलाव के साथ वजन (केटलबेल) के साथ एक निरंतर अभ्यास है। दोहराव की संख्या (लिफ्टों) ने उच्च गति से और धीमी गति से दोनों में एक ही दृष्टिकोण में प्रदर्शन किया। शरीर पर इस पद्धति का प्रभाव एक समान एक की तुलना में अधिक विविध है। एरोबिक और एनारोबिक तंत्र दोनों एक साथ बेहतर होते हैं, और इसलिए, सामान्य और विशेष धीरज दोनों के विकास का स्तर बढ़ता है।

बार-बार की विधि। एक विधि जिसमें एक ही अभ्यास का प्रदर्शन आराम के लिए अंतराल पर दोहराया जाता है, जिसके दौरान काम करने की क्षमता की काफी पूर्ण वसूली होती है। उदाहरण के लिए, एक एथलीट एक क्लासिक केटलबेल व्यायाम करता है और प्रत्येक सेट में एक निश्चित संख्या में सेट के बीच आराम अंतराल के साथ कई सेट करता है। उदाहरण के लिए, 3-4 मिनट में 24 + 24 किग्रा 10 बार... प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या, साथ ही सेट के बीच का बाकी समय, इस कसरत के लक्ष्य और उद्देश्य के आधार पर बहुत भिन्न हो सकता है।

केटलबेल लिफ्टिंग में, दोहराए गए तरीके का उपयोग प्रतिस्पर्धी अभ्यास करने और ताकत विकसित करने की तकनीक को सिखाने में काफी प्रभावी रूप से किया जाता है।

प्रतियोगी विधि। अभ्यास करने की विधि और प्रतिस्पर्धी के करीब स्थितियां।

प्रतियोगिता से लगभग एक महीने पहले, नियमित एथलीट लगभग शीर्ष एथलेटिक रूप में होते हैं, लेकिन वे अभी तक निश्चित रूप से अपनी क्षमताओं के बारे में आश्वस्त नहीं हैं। आमतौर पर, इस अवधि के दौरान, तथाकथित नियंत्रण अनुमान किए जाते हैं, अर्थात, वे "असफलता" तक यह या उस प्रतिस्पर्धी अभ्यास करते हैं। अनुमानों के परिणामों के आधार पर, आगामी प्रतियोगिता के लिए एथलीट की तत्परता की डिग्री निर्धारित की जाती है, भार को बाद के प्रशिक्षण चक्रों और व्यक्तिगत पाठों के लिए भी समायोजित किया जाता है।

प्रतिस्पर्धी विधि मजबूत-इच्छा वाले गुणों को बढ़ावा देती है। हालांकि, लगातार - अनावश्यक रूप से - इस पद्धति के उपयोग से तंत्रिका तंत्र की कमी और एथलेटिक प्रदर्शन में कमी हो सकती है।

सामान्य शारीरिक और तकनीकी प्रशिक्षण के कुछ चरणों में, प्रतिस्पर्धी पद्धति का भी उपयोग किया जाता है, लेकिन विभिन्न लक्ष्यों और उद्देश्यों के साथ। उदाहरण के लिए, तैयारी की अवधि के पहले चरण के 4 वें महीने के चक्र से, अधिकांश प्रशिक्षुओं के पास वजन के साथ सभी बुनियादी अभ्यासों की तकनीक में महारत हासिल करने का समय है। इस समय, प्रतिस्पर्धी और बुनियादी विशेष-सहायक अभ्यास करने की सर्वोत्तम तकनीक के लिए मिनी-प्रतियोगिताओं को आयोजित करना उचित है। या लगभग तैयारी की अवधि के द्वितीय चरण के मध्य में, जब प्रशिक्षुओं ने पहले से ही सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण पर काफी प्रशिक्षण कार्य किया है, कुछ वर्गों में प्रतियोगिताओं को आयोजित करना संभव है, जिसमें एथलीट बुनियादी शारीरिक गुणों को दिखा सकते हैं - शक्ति और धीरज, लेकिन अन्य अभ्यासों में भी, और अन्य खेल (मंजिल से या असमान सलाखों पर पुश-अप, बार पर पुल-अप, रस्सी पर चढ़ना, 1000 मीटर दौड़ना और अन्य)। इस तरह की प्रतियोगिताएं खेलकूद के लिए जाने वालों की वासनात्मक गुणों को शिक्षित करने का एक प्रभावी साधन हैं, उन्हें खेलों में प्रतिस्पर्धा करना सिखाती हैं। प्रतियोगिता के बाद, हारने वाले अगली प्रतियोगिता में अपने नेताओं को पकड़ने के लिए कड़ी ट्रेनिंग करते हैं।

इस तरह की प्रतियोगिताओं के परिणामों के आधार पर, प्रशिक्षण के इस चरण में एथलीटों के व्यक्तिगत भौतिक गुणों के विकास का स्तर निर्धारित किया जाता है, इसमें शामिल लोगों का ध्यान उनके शारीरिक विकास में कमियों को आकर्षित किया जाता है, व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजनाओं को सही किया जाता है।

खेल विधि बच्चों के साथ काम करते समय सबसे प्रभावी। खेल के दौरान शारीरिक गुणों का विकास होता है। उच्च भावनात्मक स्तर पर कक्षाएं आयोजित की जाती हैं।

इस पद्धति का उपयोग सामान्य धीरज शिक्षा और सक्रिय मनोरंजन के साधन के रूप में किया जाता है।

वृत्ताकार विधि। यह शारीरिक अभ्यास के एक सेट का लगातार कार्यान्वयन है। प्रशिक्षण सत्र के लक्ष्यों और उद्देश्यों के अनुसार, अभ्यास का चयन किया जाता है, जिनमें से प्रत्येक को "स्टेशन" के एक निश्चित स्थान पर किया जाता है, जहां आवश्यक उपकरण और इन्वेंट्री स्थापित की जाती है। एक "स्टेशन" पर कार्य पूरा करने के बाद, छात्र दूसरे पर जाते हैं - जैसे कि एक सर्कल में। यदि लोड अपर्याप्त है, तो सर्कल को दोहराया जाता है।

केटलबेल लिफ्टिंग में, इस पद्धति का उपयोग ताकत, लचीलेपन को बढ़ावा देने और हलकों की संख्या में वृद्धि के साथ किया जाता है, प्रत्येक "स्टेशन" पर व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या, और बाकी अंतराल में कमी - सामान्य धीरज और प्रदर्शन।

भौतिक गुणों के विकास के लिए विभिन्न तरीकों का उपयोग शारीरिक शिक्षा के विभिन्न साधनों के व्यापक उपयोग की अनुमति देता है, प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता लाता है, इसमें शामिल लोगों के बहुमुखी शारीरिक विकास में योगदान देता है।

शक्ति। शारीरिक शिक्षा के सिद्धांत की परिभाषा के अनुसार, ताकत एक व्यक्ति की बाहरी प्रतिरोध को दूर करने या मांसपेशियों के प्रयासों के माध्यम से इसका मुकाबला करने की क्षमता है। खेल आंदोलन की विशिष्टता के आधार पर शारीरिक शक्ति अलग-अलग प्रकट होती है। तो, एथलेटिक्स जंपिंग, थ्रोइंग में, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की ताकत यथासंभव कम और बहुत कम समय में प्रकट होती है। इस शक्ति को कहा जाता है विस्फोटक.

किसी भी आंदोलन में सभी मुख्य मांसपेशी समूहों की अधिकतम कुल तनाव, जब कोई एथलीट अपने स्वयं के वजन को ध्यान में रखे बिना ताकत व्यायाम (बार्बेल डेडलिफ्ट, कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करना) में उच्चतम उपलब्धि दिखाता है, तो इसे कहा जाता है। पूर्ण बल द्वारा।

एथलीट के स्वयं के वजन के 1 किलो प्रति बल को कहा जाता है सापेक्ष... उदाहरण के लिए, एक एथलीट, जिसका खुद का वजन 70 किलोग्राम है, ने मंच से 150 किलोग्राम वजन वाले एक बारबेल को टो किया, और एक एथलीट का वजन 80 किलोग्राम - 160 किलोग्राम था। दूसरे के पास अधिक पूर्ण शक्ति है, क्योंकि उसने अधिक वजन उठाया है, और पहले के पास अधिक सापेक्ष शक्ति होगी - उसने अपना स्वयं का 1 किलो वजन अधिक उठाया है।

केवल अपने वजन को बढ़ाए बिना, ताकत बढ़ाने के लिए, निरपेक्षता को बढ़ाकर, सापेक्ष शक्ति को बढ़ाना संभव है। यह मुख्य मांसपेशी समूहों की ताकत विकसित करने के लिए विशिष्ट अभ्यासों के चयन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

केटलबेल उठाने में, न तो विस्फोटक, न ही निरपेक्ष और न ही सापेक्ष शक्ति अधिकतम रूप से प्रकट होती है, लेकिन फिर भी वे उच्च खेल परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुत महत्व रखते हैं।

केटलबेल्स (विशेष रूप से क्लीन एंड जर्क) के साथ प्रतिस्पर्धी अभ्यास करते समय सबसे बड़ा मूल्य पूर्ण शक्ति है, जो प्रकट होता है, हालांकि पूर्ण में नहीं, लेकिन काफी लंबे समय (10 मिनट) के लिए।

बल के उपयोग की अवधि केटलबेल उठाने में इस भौतिक गुणवत्ता के प्रकटन की एक विशिष्ट विशेषता है।

धीरज। यह लंबे समय तक दिए गए तीव्रता के साथ कार्य करने की एक विशेषता है। शारीरिक गतिविधि (खेल) की प्रकृति के आधार पर, धीरज भी अलग-अलग तरीकों से प्रकट होता है। धीरज, जो लंबे समय तक खुद को प्रकट करता है जब मध्यम तीव्रता की विभिन्न शारीरिक गतिविधियां करता है, पारंपरिक रूप से कहा जाता है समग्र धीरज.

लंबे समय तक एक निश्चित कार्य करने की तीव्रता को बनाए रखते हुए, विशेष धीरज प्रकट होता है। शारीरिक कार्य की प्रकृति के आधार पर विशेष धीरज भी भिन्न होता है। तो, जब 100 मीटर की दूरी पर, "खुद" विशेष धीरज... शारीरिक क्रिया की अधिकतम तीव्रता पर - गति धीरज।

10 मिनट के लिए प्रतिस्पर्धी वजन उठाने पर, शक्ति धीरज सबमैक्सिमल तीव्रता (अधिकतम के करीब) पर।

केटलबेल लिफ्टिंग में, केटलबेल लिफ्टिंग में सर्वोच्च विश्व उपलब्धियां (रिकॉर्ड) बिना किसी समय सीमा (1-2 या अधिक घंटे) के पंजीकृत हैं। यहां, लंबी दूरी की दौड़ में, विशेष धीरज शारीरिक कार्य की उच्च तीव्रता के साथ प्रकट होता है।

केटलबेल उठाने में सबसे महत्वपूर्ण है शक्ति धीरज.

चपलता। यह एक व्यक्ति को नए अभ्यासों को जल्दी से मास्टर करने की क्षमता है, साथ ही साथ अचानक बदलती पर्यावरण की आवश्यकताओं के अनुसार अपनी मोटर गतिविधि का पुनर्निर्माण करना है। चपलता एक विशिष्ट गुण है। आप एक रूप में निपुण हो सकते हैं और दूसरे में निपुण नहीं हो सकते।

केटलबेल उठाने में, निपुणता शास्त्रीय अभ्यासों की तकनीक में तेजी से महारत हासिल करने में योगदान देती है, विशेष रूप से बाजीगरी के तत्व।

लचीलापन। यह एक बड़े आयाम के साथ आंदोलनों को करने की क्षमता है। यह गुण एथलीटों के पास काफी अच्छी मांसपेशियों में वृद्धि और संयुक्त गतिशीलता के साथ है।

केटलबेल उठाने के संबंध में, लचीलापन प्रमुख भौतिक गुणों से संबंधित नहीं है और पूरी तरह से प्रकट होने से बहुत दूर है। फिर भी, काफी हद तक, यह केटलबेल लिफ्टर के मूल गुणों की शिक्षा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है - शक्ति, शक्ति धीरज, और केटलबेल उठाने की तकनीक में तेजी से महारत हासिल करने में भी योगदान देता है, तत्वों की बाजीगरी। जोड़ों में पर्याप्त लचीलापन और गतिशीलता के साथ केटलबेल भारोत्तोलक, अनावश्यक तनाव के बिना, स्वाभाविक रूप से, अधिक नरम, स्वाभाविक रूप से व्यायाम करते हैं, जो ताकत और ऊर्जा के अधिक किफायती (तर्कसंगत) व्यय में योगदान देता है, साथ ही साथ खेल की उपलब्धियों में तेजी से वृद्धि होती है।

तेज़ी। किसी व्यक्ति की समय की सबसे कम संभव अवधि में आंदोलनों को करने की क्षमता।

अन्य भौतिक गुणों की तरह, गति अभिव्यक्ति में भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, 100 मीटर की दौड़ में, आप जल्दी से शुरू कर सकते हैं, लेकिन अपेक्षाकृत धीमी गति से चला सकते हैं।

केटलबेल उठाने में, एक पूरे के रूप में परिणाम पूरी तरह से एक या एक और शास्त्रीय व्यायाम करने की गति (गति) पर निर्भर करता है, क्योंकि निष्पादन का समय 10 मिनट तक सीमित है।

मोटर गुणों का संबंध

एक भौतिक गुणवत्ता का प्रशिक्षण जरूरी बाकी को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, ताकत के विकास के साथ, आंदोलनों की गति भी बढ़ जाती है, और जब उच्च गति लोड करते हैं, तो न केवल गति, बल्कि ताकत और धीरज भी होता है।

शारीरिक शिक्षा के सिद्धांत में, इस तरह की बातचीत (संबंध) को कहा जाता है गुणों का हस्तांतरण... गुणों का हस्तांतरण जैसा हो सकता है सकारात्मकतथा नकारात्मक... गुणों का एक सकारात्मक हस्तांतरण तब होता है जब एक गुणवत्ता को विकसित करने के लिए किए गए अभ्यास एक साथ दूसरे का विकास करते हैं। उदाहरण के लिए, गति गुणों के विकास के लिए व्यायाम शक्ति और धीरज दोनों का विकास करते हैं। शक्ति और धीरज के बीच एक पूरी तरह से अलग संबंध। शक्ति अभ्यासों में अत्यधिक वृद्धि धीरज संकेतकों को कम करती है और, इसके विपरीत, लंबे समय तक चलने और विशेष रूप से तैराकी के अत्यधिक उपयोग से ताकत कम हो जाती है। यहां गुणों का हस्तांतरण पहले से ही नकारात्मक है।

यह इस तथ्य से समझाया गया है कि शरीर की प्रतिक्रिया, अर्थात्, शक्ति अभ्यास और धीरज अभ्यास के प्रभाव में शरीर में होने वाली प्रक्रिया पूरी तरह से अलग है। इसलिए, यह बड़ी मात्रा में धीरज अभ्यास करने के लिए ताकत के खेल (भारोत्तोलन, पावरलिफ्टिंग) में विशेषज्ञता वाले एथलीटों के लिए अनुशंसित नहीं है। केतलीबेल उठाने में, प्रतिस्पर्धात्मक अवधि में (प्रतियोगिता के लगभग एक महीने पहले) धीरज अभ्यास (दौड़ना, तैरना) का लंबे समय तक उपयोग अवांछनीय है, क्योंकि इससे क्लीन और जर्क में परिणाम कम हो जाता है। यह स्नैच को कम प्रभावित करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि दौड़ और अन्य धीरज अभ्यास से इनकार किया जाना चाहिए। तेज गति से एक निश्चित खुराक पर, चलना और दौड़ना, यहां तक \u200b\u200bकि प्रतिस्पर्धी अवधि में, खेल के रूप को बनाए रखने में योगदान (प्रतियोगिता के लिए एथलीट की उच्च तत्परता), केटबेल्स के साथ शारीरिक परिश्रम से सक्रिय मनोरंजन के सबसे अच्छे साधनों में से एक हैं और इन भारों के बाद शरीर को अच्छी तरह से बहाल करते हैं। ताकत और धीरज को विकसित करने के लिए व्यायाम, भले ही एक गुणवत्ता दूसरे को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, सबसे बड़ा ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि अपर्याप्त ताकत या धीरज के साथ 10 मिनट के लिए उच्च गति पर एक पुश या स्नैच करना असंभव है।

शारीरिक शिक्षा

भवन की मजबूती। यह ज्ञात है कि ताकत के गुण अधिकतम या अधिकतम मांसपेशियों के तनाव के करीब व्यायाम करने की स्थिति में विकसित होते हैं। केवल शुरुआती एथलीटों के लिए, शक्ति संकेतकों की वृद्धि थोड़ी मांसपेशियों के तनाव के साथ व्यायाम करने पर भी हो सकती है।

इस नियमितता को ध्यान में रखते हुए, प्रशिक्षण शक्ति के लिए एक पद्धति का निर्माण किया जाना चाहिए। केटलबेल उठाने में, न्यूनतम संख्या में पुनरावृत्ति के साथ अधिकतम मांसपेशियों के तनाव का उपयोग हमेशा उचित नहीं होता है।

शक्ति - केटलबेल लिफ्टर के मुख्य भौतिक गुणों में से एक। लेकिन ताकत के गुणों में वृद्धि निश्चित स्तर पर और निश्चित अवधि के प्रशिक्षण के लिए होनी चाहिए। भविष्य में, आपको यह सीखने की जरूरत है कि इस बल का तर्कसंगत उपयोग कैसे किया जाए, इसे केटलबेल लिफ्टिंग में अभ्यास करने की बारीकियों को ध्यान में रखते हुए इसे निर्देशित (निर्देशित विस्फोट के सिद्धांत के अनुसार) करें। व्यवहार में, भारी पूर्ण शक्ति वाले एथलीट हमेशा केटलबेल उठाने में उच्च खेल परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं। तो, 32 किलो केटबेल के स्नैच में, लाइटवेट्स के परिणाम (उच्चतम उपलब्धियां) लगभग भारी वजन वाली श्रेणियों में एथलीटों की उपलब्धियों से नीच नहीं हैं, और कभी-कभी उनसे आगे भी निकल जाते हैं। यहां तक \u200b\u200bकि केटलबेल्स के झटके में, जहां, यह प्रतीत होता है, ताकत सब कुछ तय करती है, अक्सर युवा एथलीट जिनके पास बहुत कम निरपेक्ष शक्ति होती है, वे अच्छे परिणाम दिखाते हैं।

उदाहरण के लिए, 1987 में तीसरी यूएसएसआर चैम्पियनशिप में, ए। मोशेनिकोव, 18 साल की उम्र में, ताकत के मामले में सबसे कम उम्र के और "सबसे कमजोर" एथलीटों में से एक थे, समय सीमा के बिना 32 किलो के 2 केटलबेल के क्लीन और जर्क में 260 लिफ्टों को दिखाने में कामयाब रहे। और यूएसएसआर का चैंपियन बन गया।

1975-1977 में इन निष्कर्षों के लेखक, ताकत में वृद्धि के बिना, एक परिणाम के रूप में 32-किलो केटबेल के बेंच प्रेस में परिणाम बढ़ाने में कामयाब रहे, जिसमें केवल एक बाएं हाथ में 103 लिफ्टों से 250 तक है। ए। यू। रोमाशिन से सर्पुखोव ने भी ताकत बढ़ाने के बिना, क्लीन एंड जर्क में परिणाम में सुधार किया। 45 से 220 लिफ्टों से दो पाउंड वजन। इसलिए, इस तरह के शक्ति अभ्यासों को चुनना अधिक समीचीन है जो कि केटलबेल लिफ्टिंग में उच्च परिणामों की उपलब्धि में योगदान करते हुए "अपनी खुद की" विशेष ताकत विकसित करेंगे।

प्रशिक्षण सत्र के लक्ष्यों और उद्देश्यों के साथ-साथ कुछ शक्ति अभ्यास के लिए उनके झुकाव (वरीयताओं) की सीमा के आधार पर केटलबेल उठाने में शामिल लोग, शक्ति प्रशिक्षण के विभिन्न तरीकों का उपयोग करते हैं। शारीरिक शिक्षा के सिद्धांत की परिभाषा के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण के मुख्य तरीके हैं:

1. अधिकतम प्रयास विधि।

2. दोहराया प्रयासों की विधि।

3. आइसोमेट्रिक तनाव की विधि।

सबसे अच्छा प्रयास विधि एक दृष्टिकोण में पुनरावृत्तियों की एक छोटी संख्या के साथ सीमा और वजन के पास भार (बारबेल, भारित भार) के साथ अभ्यास के कार्यान्वयन के लिए प्रदान करता है। किसी विशेष अभ्यास में एथलीट के सर्वश्रेष्ठ परिणाम का अधिकतम वजन 80-90% माना जाता है, जिसे अत्यधिक मांसपेशियों में तनाव के बिना एक दृष्टिकोण में 1-3 बार उठाया जा सकता है। अत्यधिक भार के साथ काम करने पर मांसपेशियों में तनाव रक्त वाहिकाओं के निचोड़ने और रक्त परिसंचरण में कठिनाई की ओर जाता है। इसके कारण और काम की कम अवधि के कारण, शरीर में चयापचय प्रक्रिया वांछित स्तर तक नहीं पहुंच पाती है। इस तरह के तनाव केवल सामान्य और विशेष धीरज को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। केटलबेल उठाने में, इस पद्धति का उपयोग अलग-अलग प्रशिक्षण अवधियों और चक्रों में किया जाता है, जब एक विशिष्ट कार्य को हल किया जा रहा है - बढ़ती ताकत। लगातार और बड़े संस्करणों में इस तरह के भार को लागू करना अव्यावहारिक है।

दोहराया प्रयासों की विधि। जब इस विधि द्वारा प्रशिक्षण शक्ति, असंतृप्त वजन (50-70%) के वजन का उपयोग प्रत्येक दृष्टिकोण (10 से 20 पुनरावृत्ति या अधिक से) में पर्याप्त संख्या में पुनरावृत्ति के साथ किया जाता है। इस तरह के काम से न केवल ताकत बढ़ती है, बल्कि ताकत धीरज के स्तर को बढ़ाने पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अंतिम चढ़ने का सबसे बड़ा प्रशिक्षण प्रभाव होता है। यह माना जाता है कि यह विधि शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में तेज वृद्धि में योगदान करती है और मांसपेशियों में वृद्धि को बढ़ाती है। हालांकि, व्यवहार में, मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि पर बड़ी संख्या में दोहराव के साथ केटलबेल के साथ शास्त्रीय और अन्य अभ्यासों का प्रदर्शन नगण्य रूप से परिलक्षित होता है, क्योंकि अभ्यास मुख्य रूप से न्यूनतम मांसपेशियों में तनाव के साथ किया जाता है - तकनीक के कारण। दोहराव विधि के साथ ताकत का निर्माण करते समय सेट के बीच पर्याप्त आराम बहुत महत्वपूर्ण है। बाकी समय एथलीट की फिटनेस, शरीर की पुनर्प्राप्ति क्षमताओं, साथ ही सामान्य थकान की डिग्री पर निर्भर करता है, जिसके खिलाफ अगला दृष्टिकोण प्रदर्शन किया जाता है। बाकी अगले दृष्टिकोण के लिए बाकी होना चाहिए और पिछले भार के बाद शरीर की पूरी वसूली के साथ किया जाना चाहिए।

यदि अगला दृष्टिकोण शरीर की कम वसूली पर किया जाता है, तो ताकत के विकास में इस दृष्टिकोण का प्रशिक्षण प्रभाव काफी कम हो जाता है। ताकत धीरज की शिक्षा पर इसका अधिक सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

केटलबेल उठाने के संबंध में ताकत विकसित करने में दोहराया प्रयासों की विधि सबसे प्रभावी है।

बिल्डिंग धीरज। सामान्य धीरज शिक्षा का मुख्य सिद्धांत धीरे-धीरे मध्यम धीरज के व्यायाम की अवधि को बढ़ाना है। इस भौतिक गुणवत्ता के प्रशिक्षण का सबसे अच्छा साधन चक्रीय खेल हैं: लंबी दौड़, स्कीइंग। कुछ प्रकार के खेल खेल, जैसे फुटबॉल, हॉकी भी काफी प्रभावी हैं। खेल खेल के साथ चक्रीय खेलों का विकल्प प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता लाता है, प्रशिक्षण की भावनात्मक पृष्ठभूमि को बढ़ाता है और मुख्य कार्य को हल करने के अलावा - सामान्य धीरज की शिक्षा, भार के साथ भार से सक्रिय आराम का एक प्रभावी साधन है।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, आंदोलनों की कम तीव्रता को बनाए रखते हुए, निरंतर काम की अवधि (1 घंटे या अधिक तक) में क्रमिक वृद्धि के कारण भार बढ़ता है। ऐसा काम शरीर को दीर्घकालिक कार्य करना सिखाता है, हृदय और श्वसन प्रणाली की स्थिति में सुधार करता है, पूरे जीव की कार्यात्मक क्षमताओं को उजागर करता है। प्रशिक्षण कार्य की तीव्रता को बढ़ाकर सामान्य धीरज का और विकास किया जाता है। जैसे-जैसे तीव्रता बढ़ती है, काम की अवधि थोड़ी स्थिर होती है या कम हो जाती है। शरीर के इस भार के अनुकूल होने के बाद, इसे फिर से बढ़ाया जाता है।

विशेष धीरज की शिक्षा। सामान्य धीरज शिक्षा की पद्धति के विपरीत, जहां विभिन्न अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, विशेष धीरज की शिक्षा में - केवल वे अभ्यास जिनमें एथलीट माहिर होते हैं, या आंदोलनों की संरचना में उनके समान होते हैं। यदि काम की अवधि और मात्रा सामान्य धीरज की शिक्षा में निर्णायक महत्व की है, तो विशेष धीरज की शिक्षा में काम की मात्रा और तीव्रता के बीच इष्टतम अनुपात स्थापित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

यह अनुपात, तैयारी के चरण पर निर्भर करता है, साथ ही साथ एथलीट की फिटनेस का स्तर भी बदलता है। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण विशेष धीरज के पहले चरण में, हल्के केटबेल के एक झटके को वैकल्पिक रूप से एक के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है, फिर दूसरे हाथ से 5-10 मिनट या उससे अधिक के लिए कम गति से।

अगले चरण में, लगभग दो सप्ताह के बाद, आप समय को छोटा कर सकते हैं, व्यायाम की गति बढ़ाकर या केटलबेल का वजन बढ़ाकर तीव्रता बढ़ा सकते हैं। जैसे-जैसे प्रशिक्षुओं का प्रशिक्षण स्तर बढ़ता है, काम की मात्रा और तीव्रता बढ़ाने की प्रवृत्ति जारी रहती है। कार्य की मात्रा नियोजित स्तर तक पहुँचने के बाद ही घटने लगती है, और इसके विपरीत, तीव्रता में वृद्धि जारी है।

मात्रा और तीव्रता का अनुपात बदलने से शरीर का अनुकूलन (अनुकूलन, निवास) तनाव कम हो जाता है और विशेष धीरज के स्तर को बढ़ाने में मदद मिलती है।

जब विशेष धीरज को प्रशिक्षित करते हैं, तो भौतिक गुणों के प्रशिक्षण के प्रसिद्ध तरीकों का उपयोग किया जाता है।

आवेदन करते समय एक समान विधि एक या दूसरे क्लासिक व्यायाम या विशेष रूप से सहायक व्यायाम हल्के वजन के साथ कम गति से लंबे समय तक (5 से 20 मिनट तक) किया जाता है।

आवेदन करते समय परिवर्तनशील विधि यह या उस व्यायाम को अलग-अलग तीव्रता के साथ लंबे समय तक किया जाता है, अर्थात्, एक निश्चित संख्या में लिफ्टों या समय की अवधि के बाद, निष्पादन की गति (गति) या तो बढ़ जाती है या घट जाती है।

कब दोहराया विधि कई दृष्टिकोणों के बीच एक निश्चित आराम अंतराल के साथ पर्याप्त रूप से बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ प्रदर्शन किया जाता है। प्रत्येक दृष्टिकोण में अभ्यास की गति अलग हो सकती है। व्यायाम की गति बढ़ने, सेट के बीच आराम के समय को कम करने और केटलबेल का वजन बढ़ने से तीव्रता बढ़ जाती है।

प्रतियोगी विधि विशेष धीरज की परवरिश का उपयोग मुख्य रूप से इस गुणवत्ता के विकास के अंतिम चरण में किया जाता है, अर्थात, प्रारंभिक और प्रतिस्पर्धी अवधियों के अंत में। इस अवधि के दौरान (प्रतियोगिता से लगभग एक महीने पहले) प्रशिक्षण कार्य की मात्रा काफी कम हो जाती है, और भार की तीव्रता अधिकतम या अधिकतम स्तर तक पहुंच जाती है। अपर्याप्त रूप से प्रशिक्षित एथलीटों में, इस पद्धति का लगातार उपयोग शास्त्रीय अभ्यास करने की तकनीक को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकता है और तंत्रिका तंत्र की थकान को जन्म दे सकता है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों में, यह विधि कठिन परिस्थितियों में तकनीक के समेकन और सुधार और विशेष धीरज के स्तर में वृद्धि के साथ-साथ अस्थिर गुणों की शिक्षा में योगदान करती है।

परिपत्र और खेलने के तरीके सामान्य धीरज प्रशिक्षण के लिए या सक्रिय मनोरंजन के रूप में अधिक उपयुक्त है। केटलबेल उठाने में विशेष धीरज विकसित करने के लिए इन विधियों का उपयोग नहीं किया जाता है।

एथलीट के प्रशिक्षण के चरण के आधार पर प्रशिक्षण विशेष धीरज के विभिन्न तरीकों का उपयोग भी प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता लाता है और इस गुणवत्ता में और अधिक तेजी से वृद्धि में योगदान देता है।

लचीलेपन के लिए शिक्षा। इस गुण की खेती के लिए सबसे प्रभावी तरीके दोहराव और परिपत्र तरीके हैं। मांसपेशियों में खिंचाव और जोड़ों में गतिशीलता के लिए व्यायाम मुख्य रूप से किया जाता है।

दोहराव विधि का उपयोग करते समय, एक ही व्यायाम को अंतराल पर बार-बार किया जाता है। उदाहरण के लिए, एक एथलीट आगे झुकता है जब तक कि हथेलियां फर्श को नहीं छूती हैं, तब थोड़े आराम के बाद वह व्यायाम दोहराता है, आदि।

जब एक "स्टेशन" पर सर्कुलर मेथड का उपयोग किया जाता है, तो एथलीट कुछ मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक व्यायाम करता है, दूसरे पर - जोड़ों में गतिशीलता विकसित करने या अन्य मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए एक व्यायाम आदि। सभी "स्टेशन" पास करने के बाद, सर्कल को कई बार दोहराया जा सकता है।

केटलबेल उठाने में लचीलापन सबसे महत्वपूर्ण बात नहीं है। इसलिए, यदि कोई एथलीट इस गुण के पास पर्याप्त मात्रा में है, तो इस गुण को और विकसित करने के लिए बहुत अधिक प्रशिक्षण समय समर्पित करने का कोई मतलब नहीं है। उचित स्तर पर लचीलेपन को बनाए रखने के लिए, नियमित रूप से सुबह की एक्सरसाइज में मांसपेशियों में खिंचाव और जोड़ों में गतिशीलता के लिए व्यायाम, प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप, हाइक के दौरान और पाठ के अंतिम भाग में आराम करना शामिल है।

चपलता की शिक्षा। मोटर गुणों की बहुमुखी परवरिश से निपुणता का विकास सकारात्मक रूप से प्रभावित होता है, अर्थात्, एक एथलीट जितने अधिक अभ्यास कर सकता है, वह एक नए आंदोलन को आसान और तेज़ कर सकता है। इसलिए, व्यवहार में, उनके कार्यान्वयन के लिए व्यायाम या स्थितियों को लगातार बदलना आवश्यक है।

चपलता बचपन में बहुत तेजी से विकसित होती है।

चपलता विकसित करने का सबसे प्रभावी तरीका खेल रहा है। लचीलेपन की तरह, केटलबेल भारोत्तोलकों के लिए चपलता एक प्रमुख विशेषता नहीं है। इसलिए, इस गुणवत्ता को विकसित करने के लिए आवश्यक है, साथ ही साथ लचीलापन, एक निश्चित स्तर तक जो केटलबेल लिफ्टिंग या पावर जुगलिंग की आवश्यकताओं को पूरा करता है।

यह भौतिक गुणों को शरीर के उन कार्यात्मक गुणों को कॉल करने के लिए प्रथागत है जो किसी व्यक्ति की मोटर क्षमताओं को निर्धारित करते हैं। घरेलू खेल सिद्धांत में, यह पांच भौतिक गुणों को अलग करने की प्रथा है: शक्ति, गति, धीरज, लचीलापन, चपलता। उनकी अभिव्यक्ति शरीर की कार्यात्मक प्रणालियों की क्षमताओं पर निर्भर करती है, मोटर क्रियाओं के लिए उनकी तत्परता पर (भविष्य में हम मोटर गुणवत्ता के गठन की प्रक्रिया के लिए "शिक्षा" की अवधारणा को लागू करेंगे, और "विकास" - इस गुणवत्ता के स्तर तक)।

भवन की मजबूती। शारीरिक शिक्षा में शक्ति (या ताकत की क्षमता) एक व्यक्ति की बाहरी प्रतिरोध को दूर करने या मांसपेशियों में तनाव के माध्यम से इसका प्रतिकार करने की क्षमता है।

जैसा कि आप जानते हैं, ताकत प्रशिक्षण मांसपेशियों के तंतुओं को मोटा करने और बढ़ने के साथ है। विभिन्न मांसपेशी समूहों का एक द्रव्यमान विकसित करके, आप काया बदल सकते हैं, जो स्पष्ट रूप से एथलेटिक जिमनास्टिक में प्रकट होती है।

निरपेक्ष और सापेक्ष शक्ति के बीच अंतर। निरपेक्ष शक्ति एक दिए गए आंदोलन में शामिल सभी मांसपेशी समूहों की कुल ताकत है।

सापेक्ष बल किसी व्यक्ति के शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति पूर्ण बल का परिमाण है।

शक्ति को डायनामोमीटर का उपयोग करके मापा जाता है। एक निश्चित उम्र तक, उन लोगों में पूर्ण और सापेक्ष शक्ति दोनों में वृद्धि होती है जो खेल और एथलीटों के लिए नहीं जाते हैं, हालांकि उत्तरार्द्ध में यह हमेशा कुछ हद तक अधिक होता है।

योग्य एथलीटों के लिए, ये डेटा अधिक हैं। तो, पुरुषों में हाथ की ताकत का औसत संकेतक 60-70 किलोग्राम के स्तर पर है, और महिलाओं में - 50-55 किलोग्राम।

ताकत वजन के साथ अभ्यास के माध्यम से बनती है: आपका अपना शरीर (समर्थन में अपनी बाहों को सीधा करना, पट्टी पर खींचना, आदि) या गोले (बारबेल, वेट, डंबल, आदि) का उपयोग करना।

बोझ की मात्रा को कम किया जा सकता है:

अधिकतम वजन के% में;

अधिकतम वजन से अंतर से (उदाहरण के लिए, अधिकतम वजन से 10 किलो कम);

एक दृष्टिकोण में व्यायाम के संभावित दोहराव की संख्या के अनुसार (वजन जो 10 बार उठाया जा सकता है)।

भार भार के निम्नलिखित ग्रेडिंग को लागू करना संभव है:

निर्माण शक्ति के तरीके बहुत विविध हो सकते हैं, उनकी पसंद लक्ष्य पर निर्भर करती है। प्रशिक्षण सत्रों में, शक्ति प्रशिक्षण के निम्नलिखित तरीकों का उपयोग किया जाता है।

सर्वश्रेष्ठ प्रयास तकनीक। एक्सरसाइज को चरम या निकट-सीमा वजन (इस एथलीट के लिए रिकॉर्ड का 90%) का उपयोग करके किया जाता है। एक दृष्टिकोण के साथ, 1 से 3 दोहराव और 5-6 दृष्टिकोण एक पाठ में किए जाते हैं, बाकी जो 4-8 मिनट (वसूली तक) के बीच होता है। इस पद्धति का उपयोग किसी विशेष प्रशिक्षु के लिए संभावित परिणामों को अधिकतम करने के लिए किया जाता है, और "विस्फोटक शक्ति" के विकास के साथ जुड़ा होता है, जो अंतर-पेशी और इंट्रामस्क्युलर समन्वय की डिग्री पर निर्भर करता है, साथ ही मांसपेशियों की अपनी प्रतिक्रियाशीलता पर भी, अर्थात तंत्रिका प्रक्रिया। इसलिए, खेल के स्वामी शुरुआती एथलीटों की तुलना में कम समय में ताकत का अधिक मूल्य दिखाते हैं (चित्र 8.3)।

दोहराए जाने वाले प्रयासों की विधि (या विधि "विफलता के लिए" में प्रतिरोध के साथ अभ्यास शामिल है, जो रिकॉर्ड का 30-70% है, जो एक दृष्टिकोण में 4-12 दोहराव की श्रृंखला में किया जाता है। एक पाठ में, 3-6 दृष्टिकोण किए जाते हैं। श्रृंखला के बीच आराम 2-4 मिनट (अपूर्ण वसूली तक) से अधिक नहीं होता है। इस विधि का उपयोग आमतौर पर मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से किया जाता है। मांसपेशी द्रव्यमान के विकास के लिए बोझ का इष्टतम भार वह होगा जो छात्र एक दृष्टिकोण में 7-13 आंदोलनों को करके उठा सकता है (पुश अप, पुल अप)। अंजीर में। 8.4 बोझ की परिमाण और पुनरावृत्ति की संभावित संख्या के बीच संबंध को दर्शाता है।

गतिशील प्रयासों की विधि छोटे और मध्यम वजन (रिकॉर्ड का 30% तक) के उपयोग के साथ जुड़ा हुआ है। अभ्यास सबसे तेज़ संभव गति से एक दृष्टिकोण में 15-25 पुनरावृत्ति की श्रृंखला में किया जाता है।

एक पाठ में, 3-6 दृष्टिकोण किए जाते हैं, बाकी के बीच 2-4 मिनट होते हैं। इस पद्धति की मदद से, गति-शक्ति गुणों को मुख्य रूप से विकसित किया जाता है, जो आवश्यक हैं, उदाहरण के लिए, एथलेटिक्स में फेंकना, कम दूरी के लिए दौड़ना, मार्शल आर्ट के प्रकारों में, आदि। सहायक के रूप में, आइसोमेट्रिक (स्थिर) विधि का उपयोग किया जाता है, जिसमें मांसपेशियों की तनाव उनकी लंबाई को बदलने के बिना होती है। आइसोमेट्रिक विधि का उपयोग आपको 4-6 सेकंड के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों को अधिकतम करने की अनुमति देता है। एक पाठ में, व्यायाम को 30-60 सेकंड के लिए प्रत्येक तनाव के बाद आराम के साथ 3-5 बार दोहराया जाता है। आइसोमेट्रिक व्यायाम समय लेने वाली नहीं हैं और उन्हें बहुत ही सरल उपकरण या किसी की भी आवश्यकता नहीं है। इस तरह के अभ्यासों की मदद से, आप किसी भी मांसपेशी समूहों को प्रभावित कर सकते हैं, लेकिन उनकी प्रभावशीलता गतिशील विधि से कम है।

विभिन्न संवैधानिक प्रकार के लोगों में, शक्ति अभ्यास के उपयोग का प्रभाव अलग-अलग तरीकों से प्रकट होता है। हाइपरस्थेनिक प्रकार, उनके गोल आकार, स्क्वाट, मजबूत हड्डियों द्वारा प्रतिष्ठित, शक्ति प्रशिक्षण में तेजी से परिणाम प्राप्त करते हैं। अस्वाभाविक प्रकार के प्रतिनिधि आम तौर पर पतले-पतले, पतले होते हैं, बिना अनावश्यक "वसा डिपो" के। मांसपेशियों की मात्रा और प्रदर्शन में उनकी वृद्धि धीमी है। प्रशिक्षण सत्रों की प्रभावशीलता / अक्षमता के बारे में प्रारंभिक और निराधार निष्कर्षों से बचने के लिए यह जानना आवश्यक है। उसी समय, आपको पता होना चाहिए और याद रखना चाहिए कि शरीर के किसी भी प्रकार का व्यक्ति मात्रा बढ़ा सकता है और नियमित और व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षण सत्रों के माध्यम से मांसपेशियों की ताकत विकसित कर सकता है।

गति की शिक्षा... गति को एक व्यक्ति के कार्यात्मक गुणों के एक परिसर के रूप में समझा जाता है, सीधे और मुख्य रूप से आंदोलनों की गति विशेषताओं का निर्धारण, साथ ही मोटर प्रतिक्रिया भी।

आंदोलन की गति को आंदोलन की गति के साथ बराबर नहीं किया जाना चाहिए। स्केटर की गति स्प्रिंटर की गति से 400-500 मीटर अधिक है, लेकिन दूसरे में आंदोलनों की उच्च आवृत्ति (गति) है। यह कोई संयोग नहीं है कि खेल सिद्धांत पर नवीनतम शोध शब्द "गति" के बजाय "गति क्षमताओं" की अवधारणा का उपयोग करता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, भौतिक शिक्षा में "गति" की अवधारणा अर्थ संबंधी संक्षिप्तता में भिन्न नहीं है। गति का आकलन करते समय, निम्न हैं:

मोटर प्रतिक्रिया का अव्यक्त समय;

एकल आंदोलन की गति;

आंदोलनों की आवृत्ति।

गति की ये अभिव्यक्तियाँ काफी स्वायत्त हैं। कई आंदोलनों (या आंदोलनों का एक चक्र) में मोटर प्रतिक्रिया समय गति के अन्य अभिव्यक्तियों के साथ सहसंबंधित नहीं हो सकता है। आनुवंशिकता का कारक यहाँ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उदाहरण के लिए, उन लोगों में एक साधारण मोटर प्रतिक्रिया का समय जो खेल में नहीं जाते हैं वे आमतौर पर 0.2 से 0.3 s तक, योग्य एथलीटों में - 0.1 से 0.2 s तक होते हैं। दूसरे शब्दों में, प्रशिक्षण के दौरान, प्रतिक्रिया समय केवल 0.1 एस से सुधार होता है।

इस बीच, 100 मीटर दौड़ में, शुरुआती और योग्य एथलीटों के परिणाम दसियों से नहीं, बल्कि पूरे सेकंड से भिन्न होते हैं। और यह कोई संयोग नहीं है। अधिकतम गति पर किए गए कई आंदोलनों में, दो चरणों को प्रतिष्ठित किया जाता है: बढ़ती गति (त्वरण चरण) का एक चरण और गति के सापेक्ष स्थिरीकरण का एक चरण।

पहला चरण शुरुआती त्वरण की विशेषता है, दूसरा - दूरी की गति। दोनों चरण एक-दूसरे से अपेक्षाकृत स्वतंत्र होते हैं, लेकिन अगर पहला मोटर प्रतिक्रिया, बल घटकों और आंदोलन की आवृत्ति के अव्यक्त समय पर आधारित है, तो दूसरा, आंदोलन की आवृत्ति (गति) के अलावा, दूरी गति के अन्य घटकों पर भी आधारित है (उदाहरण के लिए, 100 मीटर दौड़ में - तकनीक पर आंदोलन का प्रदर्शन, पैरों की लंबाई, प्रतिकर्षण का बल, मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम को जल्दी से बदलने की क्षमता)। नतीजतन, दूरी की गति उन तत्वों में निहित है जो शैक्षिक और प्रशिक्षण कार्यों के प्रभाव में महत्वपूर्ण रूप से बदलते हैं - चल तकनीक, गति-शक्ति संकेतक, आराम करने की क्षमता।

गति और गति क्षमताओं की आवश्यकता चक्रीय दोनों में होती है और कई तरह के एकिक खेल (विशेषकर तलवारबाजी, मुक्केबाजी, खेल खेल) के साथ-साथ श्रम और घरेलू आंदोलनों में भी। गति के लिए आवश्यक शर्तें, उच्च गति की क्षमता न केवल तंत्रिका प्रक्रियाओं की प्राकृतिक गतिशीलता है, बल्कि न्यूरोमस्कुलर समन्वय का स्तर, निर्देशित प्रशिक्षण के लिए उत्तरदायी है।

खेल विज्ञान और अभ्यास से संकेत मिलता है कि एक ऑपरेशन या व्यायाम में किसी व्यक्ति की गति क्षमताओं का प्रकटीकरण हमेशा दूसरे में महत्वपूर्ण नहीं होगा, क्योंकि आंदोलनों की गति का प्रत्यक्ष हस्तांतरण केवल समन्वित रूप से समान आंदोलनों में किया जाता है।

सरल और जटिल मोटर प्रतिक्रियाओं की गति की शिक्षा। सरल और जटिल प्रतिक्रियाओं के बीच भेद। एक साधारण प्रतिक्रिया एक पहले से ज्ञात लेकिन अचानक दिखने वाले संकेत (उदाहरण के लिए, शुरुआती पिस्तौल का एक शॉट) के लिए एक निश्चित आंदोलन के साथ एक प्रतिक्रिया है।

एक साधारण प्रतिक्रिया में त्वरितता उत्पन्न करते समय, अचानक संकेत के लिए सबसे आम तरीका प्रतिक्रिया करना है, शायद अधिक तेज़ी से। प्रत्येक प्रकार के व्यायाम में, विशिष्ट तकनीकें होती हैं जो ध्वनि, श्रवण या दृश्य संकेतों के लिए एक अच्छी प्रतिक्रिया की अभिव्यक्ति में योगदान करती हैं।

एक जटिल प्रतिक्रिया अलग है, लेकिन सबसे अधिक बार यह एक चलती वस्तु और एक पसंद प्रतिक्रिया के लिए एक प्रतिक्रिया है। किसी चलती हुई वस्तु (गेंद, पक आदि) की प्रतिक्रिया में, वस्तु को लगातार तेज गति से चलते देखना महत्वपूर्ण है। इसके लिए, किसी वस्तु की क्रमिक रूप से बढ़ती गति के साथ, विभिन्न स्थानों में इसकी अचानक उपस्थिति के साथ, अवलोकन दूरी में कमी के साथ, व्यायाम का उपयोग किया जाता है। उन मामलों में जहां ऑब्जेक्ट (प्ले में गेंद) आंदोलन की शुरुआत से पहले ही टकटकी से तय हो जाता है, जटिल प्रतिक्रिया समय काफी कम हो जाता है।

किसी गतिमान वस्तु की प्रतिक्रिया की सटीकता को उसकी गति के विकास के साथ समानांतर में सुधार किया जाता है। पसंद की प्रतिक्रिया की परवरिश की ख़ासियत कई संभावित लोगों से आवश्यक मोटर प्रतिक्रिया के चयन से जुड़ी है।

गति के लिए शिक्षा को निम्न आवश्यकताओं में से कम से कम तीन को पूरा करना चाहिए:

1) अभ्यास की तकनीक ऐसी होनी चाहिए कि उन्हें छात्र के लिए अधिकतम गति से किया जा सके;

2) अभ्यास में महारत हासिल करने की डिग्री इतनी अधिक है कि प्रयासों को विधि में नहीं, बल्कि निष्पादन की गति से निर्देशित किया जाता है;

3) अभ्यास की अवधि ऐसी होनी चाहिए कि निष्पादन के अंत तक थकान के कारण गति कम न हो।

त्वरितता को बढ़ावा देने के लिए विभिन्न तरीकों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है: दोहराया, बारी-बारी से (अलग-अलग त्वरण के साथ), खेल और प्रतिस्पर्धी। अभ्यास को रोकने के लिए मुख्य मानदंड उनके कार्यान्वयन की गति में कमी है।

बिल्डिंग धीरज... शारीरिक गुणवत्ता के रूप में धीरज थकान के साथ जुड़ा हुआ है, इसलिए, सबसे सामान्य अर्थ में, इसे थकान का विरोध करने की क्षमता के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। हमारे विचार का विषय शारीरिक थकान है, जो सीधे मांसपेशियों के काम के प्रकारों से संबंधित है, और इसलिए, विभिन्न प्रकार के धीरज के लिए। धीरज दो प्रकार के होते हैं - सामान्य और विशेष।

कुल मिलाकर धीरज मुख्य रूप से एरोबिक ऊर्जा स्रोतों का उपयोग करके समय की विस्तारित अवधि के लिए कम तीव्रता वाले काम करने की क्षमता है।

इस परिभाषा में, संपत्ति "कम तीव्रता" बहुत मनमानी है (एक के लिए, इस लोड को कम तीव्रता माना जा सकता है, और दूसरे के लिए - उच्च)। काम की एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति का संकेत निर्णायक है। चक्रीय व्यायाम (लंबे समय तक दौड़ना, स्कीइंग, तैराकी, रोइंग, साइकिल चलाना) सामान्य धीरज विकसित करने के लिए काम करते हैं।

शरीर में एरोबिक प्रक्रियाओं द्वारा प्रदान की गई 130-150 बीट्स / मिनट की पल्स के साथ वर्दी का काम, सामान्य धीरज के विकास में सबसे बड़ी सीमा तक योगदान देता है, अर्थात। काम से आराम करने के बाद कार्य क्षमता की सुपर-बहाली के कानून के अनुसार वनस्पति, हृदय, श्वसन और अन्य प्रणालियों की कार्यक्षमता में वृद्धि (देखें। 4)। फिजियोलॉजिस्ट का मानना \u200b\u200bहै कि एरोबिक धीरज के संकेतक मुख्य रूप से हैं: ऑक्सीजन की खपत को अधिकतम करने की क्षमता (वीओ 2 मैक्स), निकट सीमा वीओ 2 अधिकतम पर काम करने की क्षमता के रखरखाव की अवधि। अंतिम सूचक, वाष्पशील प्रयासों के प्रकट होने से जुड़ा हुआ है। एथलीट इस बात को अच्छी तरह समझते हैं और लगभग हर कसरत में इसे करते हैं। छात्र कुछ इस तरह सोचते हैं: “हर वर्ग में अतिरेक क्यों? यहाँ मैं परीक्षा पास करूँगा, और वहाँ मैं अपना सब कुछ दूँगा! ” वह अपना सर्वश्रेष्ठ दे देगा, लेकिन परिणाम कम होगा और लोड के लिए एक अप्रस्तुत जीव की प्रतिक्रिया तेज है।

यह सामान्य धीरज की परवरिश है जो छात्रों के सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण में अधिकांश समय दिया जाता है। समय की एक निश्चित राशि अत्यधिक योग्य एथलीटों की तैयारी में समग्र धीरज बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के लिए समर्पित है।

सामान्य धीरज विशेष धीरज शिक्षा का आधार है।

विशेष धीरज उत्पन्न होने वाली थकान के बावजूद एक निश्चित कार्य या खेल गतिविधि में प्रभावी ढंग से काम करने की क्षमता है।

निम्न प्रकार के विशेष धीरज हैं: गति, शक्ति, स्थिर।

कुछ खेलों में चक्रीय अभ्यास (100-200 मीटर दौड़ना) में, गति धीरज एक महत्वपूर्ण ऑक्सीजन ऋण की घटना के साथ जुड़ा हुआ है, क्योंकि हृदय और श्वसन प्रणाली में व्यायाम की कम अवधि और उच्चतम तीव्रता के कारण ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों को प्रदान करने का समय नहीं है। इसलिए, कामकाजी मांसपेशियों में सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाएं लगभग ऑक्सीजन-मुक्त (अवायवीय) स्थितियों में होती हैं। आपके द्वारा व्यायाम बंद करने के बाद अधिकांश ऑक्सीजन ऋण का भुगतान किया जाता है।

शक्ति धीरज लंबे समय तक अभ्यास (क्रियाएं) करने की क्षमता है जिसके लिए ताकत की महत्वपूर्ण अभिव्यक्ति की आवश्यकता होती है।

स्थैतिक तनाव धीरज - मुद्रा बदलने के बिना लंबे समय तक मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखने की क्षमता। आमतौर पर, केवल कुछ मांसपेशी समूह ही इस विधा में काम करते हैं। यहाँ स्थैतिक प्रयास के परिमाण और उसकी अवधि के बीच एक विपरीत संबंध है - जितना अधिक प्रयास, अवधि उतनी ही कम।

अन्य प्रकार के विशेष धीरज हैं। उनमें से प्रत्येक किसी न किसी तरह के श्रम, घरेलू, मोटर कार्रवाई या खेल अभ्यास की विशेषता है। उनकी किस्मों और विशेषताओं को शिक्षित करने के तरीके भी अलग हैं। लेकिन मुख्य बात दो प्रावधान हैं: सामान्य धीरज के पर्याप्त स्तर की उपस्थिति और शारीरिक गुणों के प्रशिक्षण के बुनियादी शैक्षणिक सिद्धांतों का पालन।

चपलता की शिक्षा (समन्वय क्षमता)। यह निपुणता को जल्दी, सही, शीघ्रता से और आर्थिक रूप से मोटर समस्याओं को हल करने की क्षमता को कॉल करने के लिए प्रथागत है। चपलता नई आंदोलनों को जल्दी से मास्टर करने की क्षमता में व्यक्त की जाती है, आंदोलनों की विभिन्न विशेषताओं को सटीक रूप से अलग करती है और उन्हें नियंत्रित करती है, बदलती स्थिति के अनुसार मोटर गतिविधि की प्रक्रिया में सुधार करती है। निपुणता विकसित करते समय, निम्न कार्य हल किए जाते हैं:

समन्वय जटिल मोटर कार्यों को माहिर करना;

एक बदलते परिवेश (उदाहरण के लिए, खेल खेल या अप्रत्याशित जीवन स्थितियों में) के अनुसार मोटर क्रियाओं का तेजी से पुनर्गठन;

निर्धारित गति क्रियाओं के प्रजनन की सटीकता में सुधार।

समन्वय की क्षमताएं विशेष धारणाओं के सुधार से निकटता से संबंधित हैं: अंतरिक्ष में समय, गति, विकसित प्रयासों, शरीर की स्थिति और शरीर के अंगों की भावना। यह इन क्षमताओं है जो छात्र की क्षमता को प्रभावी ढंग से खेल, और पेशेवर गतिविधि में और रोजमर्रा की जिंदगी में अपने आंदोलनों का प्रबंधन करने के लिए निर्धारित करते हैं। नए जटिल आंदोलनों के व्यवस्थित सीखने से निपुणता का विकास होता है, साथ ही उन अभ्यासों का उपयोग भी किया जाता है जिनमें मोटर गतिविधि (सिंगल कॉम्बैट, स्पोर्ट्स गेम्स) के त्वरित पुनर्गठन की आवश्यकता होती है - व्यापक विभिन्न आंदोलनों के आधार, तेजी से नए अज्ञात मोटर कार्यों या उनके विभिन्न संयोजनों में महारत हासिल है। यह प्रशिक्षण निपुणता की तकनीक का आधार है।

लचीलापन विकसित करना... लचीलापन एक बड़े आयाम के साथ आंदोलनों को करने की क्षमता है। लचीलापन आनुवंशिकता के साथ जुड़ा हुआ है, लेकिन यह उम्र और नियमित व्यायाम दोनों से प्रभावित है।

कुछ खेल (कलात्मक और कलात्मक जिमनास्टिक, डाइविंग, आदि) और, बहुत कम अक्सर, पेशेवर गतिविधि के कुछ रूप लचीलेपन पर उच्च मांग करते हैं। लेकिन अधिक बार लचीलापन एक सहायक गुणवत्ता के रूप में कार्य करता है जो नए अत्यधिक समन्वित मोटर कार्यों के विकास या अन्य मोटर गुणों की अभिव्यक्ति को बढ़ावा देता है।

गतिशील लचीलेपन (आंदोलन में प्रकट), स्थैतिक (आपको आसन और शरीर की स्थिति बनाए रखने की अनुमति), सक्रिय (अपने स्वयं के प्रयासों के माध्यम से प्रकट) और निष्क्रिय (बाहरी शक्तियों के माध्यम से प्रकट) के बीच भेद।

लचीलापन मांसपेशियों, स्नायुबंधन, संयुक्त कैप्सूल की लोच पर निर्भर करता है। भावनात्मक उत्थान के साथ, प्री-स्टार्ट राज्य में लचीलापन पहले से ही बढ़ जाता है, और स्ट्रेच की गई मांसपेशियों की थकान में वृद्धि के साथ, यह घट सकता है। लचीलेपन को बढ़ाने के लिए, एक प्रारंभिक वार्म-अप, फैला हुआ समूहों की मालिश लागू की जाती है। लचीलापन बाहरी और आंतरिक तापमान (लचीलापन कम हो जाता है) से प्रभावित होता है, दिन का समय (लचीलेपन के उच्चतम संकेतक 10 से 18 घंटे, सुबह और शाम के घंटों में, संयुक्त गतिशीलता घट जाती है)। एक नियम के रूप में, शारीरिक रूप से मजबूत लोग अपनी मांसपेशियों के उच्च स्वर के कारण कम लचीले होते हैं। बहुत लचीले लोग गति-शक्ति गुणों को प्रदर्शित करने में कम सक्षम होते हैं।

इसलिए, जोड़ों में गतिशीलता की लगातार सीमाओं वाले व्यक्तियों के लिए, वृद्धि हुई है, स्ट्रेचिंग अभ्यास में अधिक लगातार और लंबे समय तक भार की आवश्यकता होती है। निश्चित समय पर, उन्हें हर दिन 2-3 बार (शिक्षक के निर्देश पर घर पर स्वतंत्र व्यक्तिगत पाठ सहित) दिया जा सकता है। इसके विपरीत, लचीलेपन के स्वाभाविक रूप से बढ़े हुए संकेतक वाले व्यक्तियों के लिए, चुनिंदा निर्देशित शक्ति और सामान्य विकासात्मक अभ्यासों की मदद से मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम को सीमित करना और विशेष उपाय करना आवश्यक है। यदि अपेक्षाकृत कम समय में लचीलेपन के विकास में महत्वपूर्ण बदलाव प्रदान करना आवश्यक है, तो व्यायाम में निम्नलिखित अनुपातों की सिफारिश की जाती है (ई.पी. वासिलिव के अनुसार): लगभग 40% - सक्रिय, गतिशील, 40% - निष्क्रिय और 20% - स्थिर व्यायाम।

लचीलेपन को विकसित करने के लिए, मांसपेशियों को धीरे-धीरे बढ़ने वाली सीमा के साथ मांसपेशियों, मांसपेशियों की tendons और आर्टिकुलर लिगामेंट्स को फैलाने के लिए अभ्यास किया जाता है। आंदोलनों सरल, वसंत, झूलते हुए, बाहरी सहायता (dosed और अधिकतम) के साथ, वजन के साथ और बिना हो सकते हैं।

अभ्यासों का उपयोग शैक्षिक और प्रशिक्षण के दोनों स्वतंत्र रूपों में किया जा सकता है, और जितनी अधिक बार उनका उपयोग किया जाता है, उनकी प्रभावशीलता उतनी ही अधिक होती है। यह पाया गया कि एक से दो महीने के बाद प्रत्येक दृष्टिकोण में 30 गुना अभ्यास के साथ दैनिक दो बार वर्कआउट करने से लचीलेपन में ध्यान देने योग्य वृद्धि होती है। जब आप प्रशिक्षण बंद कर देते हैं, तो लचीलापन जल्दी से अपने मूल या उसके करीब लौट आता है।

व्यक्ति की बुनियादी भौतिक गुणों की शिक्षा और सुधार में सुधार का कार्य - शक्ति, गति, चपलता, लचीलापन - व्यवस्थित अभ्यास के प्रारंभिक चरणों में हल करना आसान है, अगर इस अवधि के दौरान हम ताकत विकसित करते हैं, तो धीरज भी बेहतर होता है। यदि हम लचीलापन विकसित करते हैं, तो शक्ति की तत्परता में भी सुधार होता है। यह कोई संयोग नहीं है कि तैयारी के इस स्तर पर, सबसे बड़ा प्रभाव एक जटिल प्रशिक्षण विधि द्वारा दिया जाता है, अर्थात्। सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण।

हालांकि, जैसे ही किसी विशेष शारीरिक गुणवत्ता में प्रशिक्षण का स्तर खेल की योग्यता में एक शुरुआती से एक मास्टर एथलीट तक बढ़ता है, कई भौतिक गुणों के समानांतर विकास का प्रभाव धीरे-धीरे कम हो जाता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया में विशेष अभ्यासों का सावधानीपूर्वक चयन आवश्यक है, खासकर जब से विकास के उच्च स्तर पर किसी व्यक्ति के न्यूरोमस्कुलर तंत्र के मोटर गुण एक व्युत्क्रमानुपाती संबंध (छवि 8.5), अर्थात् द्वारा परस्पर जुड़े हुए हैं। तत्परता के उच्च स्तर पर, एक भौतिक गुणवत्ता का विकास दूसरे के विकास को बाधित करना शुरू कर देता है। यही कारण है कि, उदाहरण के लिए, उच्च श्रेणी के भारोत्तोलक के लिए धीरज अभ्यासों में उच्च प्रदर्शन, और शक्ति अभ्यास में लंबी दूरी की धावक को प्राप्त करना मुश्किल है।

परिचय

सामान्य शारीरिक फिटनेस को किसी व्यक्ति के जैविक और मानसिक गुणों के सामाजिक रूप से वातानुकूलित सेट के रूप में समझा जाता है, जो सक्रिय शारीरिक गतिविधि को करने के लिए अपनी शारीरिक तत्परता को व्यक्त करता है।
मुख्य भौतिक गुणों में शक्ति, धीरज, चपलता, लचीलापन आदि शामिल हैं।
शारीरिक गुण अन्य व्यक्तित्व लक्षणों से भिन्न होते हैं कि वे मोटर कार्यों के माध्यम से मोटर कार्यों को हल करते समय स्वयं को प्रकट कर सकते हैं।
मोटर कार्य को हल करने के लिए उपयोग की जाने वाली मोटर क्रियाएं प्रत्येक व्यक्ति द्वारा अलग-अलग तरीके से की जा सकती हैं। कुछ में निष्पादन की दर अधिक होती है, अन्य में आंदोलन मापदंडों के प्रजनन की उच्च सटीकता होती है, आदि।
शारीरिक क्षमताओं को शरीर के अंगों और संरचनाओं की अपेक्षाकृत स्थिर, सहज और अधिग्रहीत कार्यात्मक क्षमताओं के रूप में समझा जाता है, जिनमें से सहभागिता मोटर क्रियाओं की पूर्ति की प्रभावशीलता निर्धारित करती है। जन्मजात क्षमताओं को मानव जीवन के सामाजिक-पारिस्थितिक वातावरण द्वारा अधिग्रहित - संबंधित झुकाव द्वारा निर्धारित किया जाता है। इस मामले में, एक शारीरिक क्षमता विभिन्न झुकावों के आधार पर विकसित हो सकती है, और, इसके विपरीत, एक ही झुकाव के आधार पर, विभिन्न क्षमताएं पैदा हो सकती हैं। मोटर क्रियाओं में शारीरिक क्षमताओं का बोध शरीर के व्यक्तिगत अंगों और संरचनाओं की कार्यात्मक क्षमताओं के विकास की प्रकृति और स्तर को व्यक्त करता है। इसलिए, अलग से ली गई एक भौतिक क्षमता पूरी तरह से संबंधित भौतिक गुणवत्ता को व्यक्त नहीं कर सकती है। केवल शारीरिक क्षमताओं का एक अपेक्षाकृत लगातार प्रकट सेट इस या उस भौतिक गुणवत्ता को निर्धारित करता है। उदाहरण के लिए, धीरज को किसी व्यक्ति की शारीरिक गुणवत्ता के रूप में नहीं देखा जा सकता है यदि वह केवल 800 मीटर की दूरी पर लंबे समय तक चलने की गति बनाए रखने में सक्षम है। केवल धीरज की बात करना संभव है जब शारीरिक क्षमताओं की समग्रता इसके कार्यान्वयन के सभी मोटर मोड के साथ काम के दीर्घकालिक रखरखाव को सुनिश्चित करती है।

शारीरिक क्षमताओं का विकास दो मुख्य कारकों के प्रभाव में होता है: जीव के व्यक्तिगत विकास का वंशानुगत कार्यक्रम और इसके सामाजिक-पारिस्थितिक अनुकूलन (बाहरी प्रभावों के लिए अनुकूलन)। इसके कारण, शारीरिक क्षमताओं के विकास की प्रक्रिया को शरीर के अंगों और संरचनाओं की कार्यात्मक क्षमताओं में वंशानुगत और शैक्षणिक रूप से निर्देशित परिवर्तनों की एकता के रूप में समझा जाता है।
सार के उद्देश्य को महसूस करने के लिए, निम्नलिखित कार्यों को हल करना आवश्यक है:
- किसी व्यक्ति की शारीरिक गुणों और शारीरिक क्षमताओं की अवधारणाओं पर विचार करना और उनका अध्ययन करना, उनकी शिक्षा के तरीकों का विश्लेषण करना;
- मानव भौतिक गुणों की शिक्षा के कुछ पैटर्न से परिचित हों।

किसी व्यक्ति की सामान्य शारीरिक फिटनेस
1.1। शक्ति

एक भौतिक गुणवत्ता के रूप में, शक्ति क्षमताओं की समग्रता के माध्यम से ताकत व्यक्त की जाती है, जो बाहरी वस्तुओं पर किसी व्यक्ति के शारीरिक प्रभाव का माप प्रदान करती है।
मांसपेशियों में तनाव के माध्यम से किसी व्यक्ति द्वारा विकसित कार्रवाई के बल के माध्यम से ताकत की क्षमताओं को प्रकट किया जाता है। कार्रवाई की ताकत किलोग्राम में मापा जाता है।
कार्रवाई के बल की अभिव्यक्ति का परिमाण बाहरी कारकों पर निर्भर करता है - बोझ की परिमाण, बाहरी स्थिति, शरीर का स्थान और अंतरिक्ष में इसके लिंक; और आंतरिक से - मांसपेशियों की कार्यात्मक स्थिति और किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति।
शरीर के स्थान और अंतरिक्ष में इसके लिंक किसी व्यक्ति की विभिन्न प्रारंभिक मुद्राओं में मांसपेशियों के तंतुओं के असमान फैलाव के कारण कार्रवाई के बल के परिमाण को प्रभावित करते हैं: जितनी अधिक मांसपेशियों को खींचा जाता है, उतनी ही अधिक बल का परिमाण दिखाया जाता है।
किसी व्यक्ति की कार्रवाई की ताकत की अभिव्यक्ति भी आंदोलन और श्वास के चरणों के अनुपात पर निर्भर करती है। क्रिया के बल का सबसे बड़ा मूल्य प्रकट होता है जब तनाव और सबसे छोटा - जब साँस लेना।
कार्रवाई की निरपेक्ष और सापेक्ष ताकत के बीच अंतर। निरपेक्ष शक्ति मानव शरीर के वजन को ध्यान में रखे बिना मांसपेशियों में तनाव के अधिकतम संकेतकों द्वारा निर्धारित की जाती है, और सापेक्ष शक्ति अपने शरीर के वजन के लिए पूर्ण शक्ति के परिमाण के अनुपात से निर्धारित होती है।
ताकत की क्षमता मांसपेशियों के तनाव से निर्धारित होती है और मांसपेशियों की सक्रिय स्थिति में विभिन्न प्रकार के परिवर्तनों के अनुरूप होती है। मांसपेशियों के तनाव संकुचन के गतिशील और स्थिर तरीकों में प्रकट होते हैं, जहां पहली बार मांसपेशियों की लंबाई में बदलाव की विशेषता होती है और मुख्य रूप से गति-शक्ति क्षमताओं में अंतर्निहित होती है, और दूसरा तनाव के दौरान मांसपेशियों की लंबाई के निरंतरता में होता है और ताकत क्षमताओं का उचित रूप से प्रबल होना है। शारीरिक शिक्षा के अभ्यास में, मांसपेशियों के संकुचन के इन साधनों को "गतिशील बल" और "स्थैतिक बल" शब्दों से दर्शाया जाता है। स्थैतिक बल के प्रकटीकरण के एक उदाहरण के रूप में, व्यक्ति बाहरी बाजुओं पर पट्टी के भार को पकड़कर गतिशील हो सकता है।
मुख्य रूप से आइसोमेट्रिक मांसपेशियों के तनाव की स्थितियों में वास्तविक ताकत क्षमताओं को प्रकट किया जाता है, जिससे शरीर और अंतरिक्ष में इसके लिंक को सुनिश्चित किया जाता है, जब व्यक्ति बाहरी बलों के संपर्क में रहता है तो मुद्राओं का संरक्षण।
किसी व्यक्ति की अपनी ताकत क्षमताओं की अभिव्यक्ति की डिग्री काम में शामिल मांसपेशियों की संख्या या उनके संकुचन गुणों की विशेषताओं पर निर्भर करती है। इसके अनुसार, ताकत क्षमताओं के विकास में दो विधियां प्रतिष्ठित हैं: अधिकतम स्थितियों के साथ व्यायाम का उपयोग और गैर-सीमा भार के साथ व्यायाम का उपयोग। यह न्यूरोमस्कुलर तंत्र की अधिकतम गतिशीलता और ताकत क्षमताओं में सबसे बड़ी वृद्धि सुनिश्चित करता है। अंतिम मांसपेशी तनाव के लिए महान मानसिक तनाव की अभिव्यक्ति की आवश्यकता होती है, तंत्रिका केंद्रों के अतिरेक की ओर जाता है, जिसके परिणामस्वरूप इस अभ्यास के लिए मांसपेशियों के समूह "अतिरिक्त" अतिरिक्त रूप से काम में शामिल होते हैं, जिससे आंदोलनों की तकनीक में सुधार करना मुश्किल होता है।
गैर-सीमा भार के साथ अभ्यास को मोटर कार्यों की पूर्ति की विशेषता होती है, जिसमें अपेक्षाकृत छोटे वजन (सीमा के 50-60% तक) के साथ पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या होती है। यह आपको बड़ी मात्रा में काम करने की अनुमति देता है और मांसपेशियों के त्वरित विकास को प्रदान करता है। इसके अलावा, असंतृप्त भार आंदोलनों की तकनीक को नियंत्रित करना मुश्किल नहीं है। इस ऑपरेटिंग मोड के साथ, प्रशिक्षण प्रभाव लंबे समय तक प्राप्त किया जाता है।
गति-शक्ति की क्षमताओं को मांसपेशियों के संकुचन के विभिन्न तरीकों में प्रकट किया जाता है और अंतरिक्ष में शरीर की तेजी से गति प्रदान करता है। उनकी सबसे आम अभिव्यक्ति तथाकथित विस्फोटक बल है, अर्थात, कम से कम समय में अधिकतम तनावों का विकास (उदाहरण के लिए, एक छलांग)।
गति-शक्ति क्षमताओं के विकास के लिए, अपने स्वयं के शरीर के वजन (उदाहरण के लिए, कूद) और बाहरी भार (उदाहरण के लिए, दवा गेंदों को फेंकने) के साथ प्रयोग किया जाता है। गति-शक्ति क्षमताओं को विकसित करने के लिए सबसे आम तरीके दोहराए जाने वाले व्यायाम और सर्किट प्रशिक्षण हैं। दोहराए जाने वाले व्यायाम विधि विशिष्ट समूहों को चुनिंदा रूप से विकसित करने की अनुमति देता है। सर्किट प्रशिक्षण विधि विभिन्न मांसपेशी समूहों पर एक जटिल प्रभाव प्रदान करती है। व्यायाम को इस तरह से चुना जाता है कि प्रत्येक बाद की श्रृंखला में काम में एक नया मांसपेशी समूह शामिल होता है, जो काम और आराम के सख्त विकल्प के साथ लोड की मात्रा में काफी वृद्धि करना संभव बनाता है। ऐसा शासन श्वसन, संचार और ऊर्जा विनिमय प्रणालियों की कार्यात्मक क्षमताओं में एक महत्वपूर्ण वृद्धि प्रदान करता है, लेकिन दोहराया विधि के विपरीत, कुछ मांसपेशी समूहों पर स्थानीय लक्षित प्रभाव की संभावना यहां सीमित है। गति-शक्ति क्षमताओं के विकास के उद्देश्य से किए जाने वाले अभ्यासों को पारंपरिक रूप से दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: मुख्य रूप से गति चरित्र के अभ्यास और मुख्य रूप से शक्ति चरित्र के व्यायाम।
अभ्यास के दौरान, बोझ या तो स्थिर या परिवर्तनशील हो सकता है। गति-शक्ति क्षमताओं के उद्देश्यपूर्ण विकास के साथ, यह आवश्यक है कि पद्धति नियम द्वारा निर्देशित किया जाए: सभी व्यायाम, आकार और प्रकृति के बोझ की परवाह किए बिना, उच्चतम संभव गति से किया जाना चाहिए।
1.2। धैर्य
धीरज को शारीरिक क्षमताओं के संयोजन के माध्यम से व्यक्त किया जाता है, जो विभिन्न शक्ति क्षेत्रों में काम की अवधि को बनाए रखता है: अधिकतम, सबमैक्सिमल (निकट-सीमा), बड़े और मध्यम भार। तनाव के प्रत्येक क्षेत्र में शरीर के अंगों और संरचनाओं की प्रतिक्रियाओं का अपना अनूठा परिसर है।
पूर्ण थकान तक यांत्रिक कार्य की अवधि को तीन चरणों में विभाजित किया जा सकता है: प्रारंभिक थकान, मुआवजा और विघटित थकान। पहले चरण में थकान के प्रारंभिक संकेतों की उपस्थिति की विशेषता है, दूसरा - उत्तरोत्तर गहरी थकान से, अतिरिक्त वाष्पशील प्रयासों और मोटर क्रिया की संरचना में आंशिक परिवर्तन (उदाहरण के लिए, लंबाई में कमी और दौड़ते समय चरणों की गति में वृद्धि) के कारण काम की तीव्रता को बनाए रखना। तीसरे चरण को उच्च स्तर की थकान की विशेषता है, जिससे काम की तीव्रता कम हो जाती है जब तक कि यह बंद न हो जाए।
शारीरिक शिक्षा के सिद्धांत और व्यवहार में, सामान्य और विशेष धीरज प्रतिष्ठित हैं। सामान्य धीरज को शरीर के मुख्य जीवन-समर्थक अंगों और संरचनाओं की इष्टतम कार्यात्मक गतिविधि के साथ काम के दीर्घकालिक प्रदर्शन के रूप में समझा जाता है। ऑपरेशन का यह तरीका मुख्य रूप से मध्यम भार के क्षेत्र में मोटर क्रिया करने की क्षमता प्रदान करता है। विशेष धीरज काम की अवधि की विशेषता है, जो मोटर समस्या को हल करने की सामग्री पर थकान की डिग्री की निर्भरता से निर्धारित होता है। विशेष धीरज को वर्गीकृत किया गया है: ए) एक मोटर कार्रवाई के संकेतों के अनुसार, जिसकी मदद से एक मोटर कार्य हल किया जाता है (उदाहरण के लिए, कूद धीरज); बी) मोटर गतिविधि के संकेतों के अनुसार, उन परिस्थितियों में, जब मोटर कार्य हल किया जाता है (उदाहरण के लिए, गेम एंड्योरेंस); ग) मोटर कार्य (उदाहरण के लिए, शक्ति धीरज) के सफल समाधान के लिए आवश्यक अन्य भौतिक गुणों (क्षमताओं) के साथ बातचीत के संकेतों द्वारा।
धीरज की अपग्रेडिंग मोटर की समस्याओं को हल करने के लिए की जाती है, जो प्रतिपूरक थकान के चरण में या पिछले चरण के अंत में मानसिक और जैविक प्रक्रियाओं को जुटाने की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रतिपूरक थकान के चरण के लिए अनिवार्य निकास के साथ। समस्याओं को हल करने के लिए शर्तों को आवश्यक रूप से बदलते भार और मोटर एक्शन की संरचना के साथ काम की एक चर प्रकृति प्रदान करनी चाहिए (उदाहरण के लिए, किसी न किसी इलाके पर दौड़ते समय बाधाओं को पार करना)।
प्रमुख शारीरिक क्षमताओं, धीरज की गुणवत्ता को व्यक्त करते हुए, अधिकतम, सबमैक्सिमल, बड़े और मध्यम भार वाले टोन में लोड करने के लिए धीरज शामिल हैं। इन सभी क्षमताओं का एक ही उपाय है - इसकी बिजली कटौती की शुरुआत से पहले का अधिकतम परिचालन समय।
धीरज के विकास में अग्रणी कड़ाई से विनियमित व्यायाम की विधि है, जो आपको भार के परिमाण और मात्रा को सटीक रूप से निर्धारित करने की अनुमति देता है। दोहराया अभ्यास या श्रृंखला को 110-120 बीट्स / मिनट की हृदय गति से शुरू किया जा सकता है। बाकी ब्रेक में, साँस लेने के व्यायाम, मांसपेशियों में छूट और संयुक्त गतिशीलता का विकास किया जाता है। प्रेरक थकान के साथ मोटर क्रियाओं में आंदोलनों के समन्वय या प्रशिक्षण के विकास के लिए अभ्यास के बाद सबमैक्सिमल लोड के साथ धीरज विकसित करना उचित है। अभ्यास की अवधि, उनकी संख्या और उनके बीच आराम करने के अंतराल को पिछले काम की प्रकृति के साथ सहसंबद्ध होना चाहिए। उच्च भार की स्थितियों में धीरज का विकास कड़ाई से विनियमित और खेल अभ्यास के तरीकों द्वारा किया जाता है। उत्तरार्द्ध, अधिक भावुकता के कारण, काम की अधिक मात्रा को प्राप्त करने की अनुमति देता है।
1.3। चपलता
चपलता समन्वय क्षमताओं की समग्रता, साथ ही गति की आवश्यक सीमा (संयुक्त गतिशीलता) के साथ मोटर क्रिया करने की क्षमता के माध्यम से व्यक्त की जाती है। प्रेरक क्रियाओं को सिखाने और उन प्रेरक कार्यों को हल करने के लिए निपुणता लाई जाती है जिन्हें क्रियाओं की संरचना में निरंतर परिवर्तन की आवश्यकता होती है। जब शिक्षण, एक अनिवार्य आवश्यकता अभ्यास की नवीनता और उसके आवेदन के लिए शर्तें हैं। नवीनता के तत्व को कार्रवाई की समन्वय कठिनाई और बाहरी परिस्थितियों के निर्माण द्वारा समर्थित किया जाता है जो व्यायाम करने के लिए कठिन बनाते हैं। प्रेरक कार्यों का समाधान अपरिचित परिस्थितियों में महारत हासिल करने वाले प्रेरक कार्यों की पूर्ति को निर्धारित करता है।
समन्वय क्षमताएं अंतरिक्ष और समय में आंदोलनों को नियंत्रित करने की क्षमता से जुड़ी हुई हैं और इसमें शामिल हैं: ए) स्थानिक अभिविन्यास; ख) स्थानिक, शक्ति और समय मापदंडों के संदर्भ में आंदोलन के प्रजनन की सटीकता; ग) स्थिर और गतिशील संतुलन। स्थानिक अभिविन्यास का तात्पर्य है: 1) बाहरी परिस्थितियों (स्थितियों) और 2) में परिवर्तन के मापदंडों के बारे में विचारों का अवधारण इन परिवर्तनों के अनुसार मोटर कार्रवाई को पुनर्गठन करने की क्षमता। एक व्यक्ति केवल एक बाहरी स्थिति पर प्रतिक्रिया नहीं करता है। उसे अपने परिवर्तन की संभावित गतिशीलता को ध्यान में रखना चाहिए, आगामी घटनाओं की भविष्यवाणी करनी चाहिए और इस संबंध में, सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के उद्देश्य से कार्रवाई का एक उपयुक्त कार्यक्रम बनाना चाहिए।
मोटर क्रियाओं की पूर्ति की सटीकता में आंदोलनों के स्थानिक, शक्ति और लौकिक मापदंडों का प्रजनन प्रकट होता है। उनका विकास संचलन विनियमन के संवेदी (संवेदनशील) तंत्र के सुधार से निर्धारित होता है। विभिन्न जोड़ों (सरल समन्वय) में स्थानिक आंदोलनों की सटीकता उत्तरोत्तर बढ़ती है जब मुद्राओं को पुन: पेश करने के लिए व्यायाम का उपयोग किया जाता है, जिनमें से पैरामीटर पहले से निर्धारित होते हैं। एक मोटर कार्रवाई की शक्ति और लौकिक मापदंडों के प्रजनन की सटीकता को एक कार्य या इस अभ्यास की शर्तों से जुड़ी एक आवश्यकता के अनुसार मांसपेशियों के प्रयासों को अलग करने की क्षमता की विशेषता है। आंदोलनों के लौकिक मापदंडों की सटीकता के विकास का उद्देश्य समय की तथाकथित भावना में सुधार करना है, अर्थात्, एक मोटर कार्रवाई के लौकिक विशेषताओं को अलग करने की क्षमता। इसका विकास उन अभ्यासों द्वारा सुनिश्चित किया जाता है जो आपको एक विस्तृत श्रृंखला में आंदोलनों के आयाम को बदलने की अनुमति देते हैं, साथ ही साथ आंदोलन के विभिन्न गति पर किए गए चक्रीय अभ्यासों का उपयोग तकनीकी साधनों (उदाहरण के लिए, इलेक्ट्रोलाइजर, मेट्रोनॉम, आदि) का उपयोग करते हैं। इस गुणवत्ता के विकास को अभ्यासों द्वारा सुविधाजनक बनाया गया है जो आपको एक विस्तृत श्रृंखला में आंदोलनों की अवधि को बदलने की अनुमति देता है।
एक समग्र मोटर क्रिया में, सभी तीन प्रमुख समन्वय क्षमताएं - स्थानिक, शक्ति और लौकिक मापदंडों की सटीकता - एक साथ विकसित होती हैं। उसी समय, सही तरीके से चुने गए साधन (व्यायाम) आपको उनमें से किसी एक पर प्रभाव को कम करने की अनुमति देते हैं। थकान में वृद्धि से प्रजनन की सटीकता में त्रुटियों की संख्या में तेज वृद्धि होती है, और यदि व्यायाम जारी रहता है, तो त्रुटियों को ठीक करना संभव है। किसी भी मोटर क्रिया को करते समय शरीर की स्थिरता (संतुलन) का संरक्षण आवश्यक है। स्थिर और गतिशील संतुलन के बीच अंतर। पहला व्यक्ति के कुछ मुद्राओं के दीर्घकालिक संरक्षण के साथ खुद को प्रकट करता है (उदाहरण के लिए, जिमनास्टिक में कंधे के ब्लेड पर एक स्टैंड), दूसरा - लगातार बदलते पोज (उदाहरण के लिए, स्कीइंग) के साथ किसी व्यक्ति के आंदोलनों की दिशा बनाए रखना। चक्रीय अभ्यासों की मदद से गतिशील संतुलन में सुधार किया जाता है (उदाहरण के लिए, कम समर्थन चौड़ाई के साथ एक झुकाव पर चलना या चलना)। वेस्टिबुलर उपकरण (उदाहरण के लिए, रोटेशन के बाद) की जलन के बाद वेस्टिबुलर स्थिरता को आसन के रखरखाव या आंदोलन की दिशा की विशेषता है। इन उद्देश्यों के लिए, अभ्यास का उपयोग ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज स्थिति, सोमरसॉल्ट, घुमाव (उदाहरण के लिए, सोमरस की एक श्रृंखला के बाद जिम की बेंच पर चलना) के साथ किया जाता है। स्थैतिक संतुलन में कौशल एक मोटर कार्रवाई के समन्वय जटिलता में एक क्रमिक परिवर्तन के माध्यम से बनते हैं, और एक गतिशील एक में - व्यायाम की पूर्ति की स्थितियों में क्रमिक परिवर्तन के माध्यम से।

1.4। तेज़ी
गति गति क्षमताओं की समग्रता के माध्यम से प्रकट होती है, जिसमें शामिल हैं: ए) मोटर प्रतिक्रियाओं की गति; बी) एक एकल आंदोलन की गति, बाहरी प्रतिरोध से बोझ नहीं; ग) आंदोलनों की आवृत्ति (गति)। बहुत सी शारीरिक क्षमताएं जो शीघ्रता को दर्शाती हैं, अन्य भौतिक गुणों का अभिन्न तत्व हैं, विशेषकर चपलता का गुण। विभिन्न मोटर कार्यों को हल करके त्वरितता लाई जाती है, जिसकी सफलता मोटर एक्शन पूर्ति के न्यूनतम समय से निर्धारित होती है। गति की परवरिश के लिए प्रेरक कार्यों का चुनाव कई तरह के कार्यप्रणाली प्रावधानों का पालन करता है, जिनकी आवश्यकता है, एक तरफ, प्रेरक क्रिया (आंदोलनों में प्रशिक्षण) की तकनीक की एक उच्च महारत, और दूसरी ओर, जीव की एक इष्टतम कार्यात्मक अवस्था की उपस्थिति, उच्च शारीरिक प्रदर्शन प्रदान करती है। आवश्यकताओं का पहला समूह मोटर कार्यों की पूर्ति के समय को कम करके समस्याओं को हल करने की कठिनाइयों में वृद्धि के लिए प्रदान करता है, लेकिन इस शर्त पर कि मोटर कार्रवाई में महारत हासिल करने की तकनीक अपने गति मापदंडों को सीमित नहीं करती है। आवश्यकताओं के दूसरे समूह में थकान के पहले संकेतों की शुरुआत से पहले मोटर कार्यों के समाधान का कार्यान्वयन शामिल है, जो आंदोलनों के समय में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है, और, इसके कार्यान्वयन के अन्य लौकिक मापदंडों का समेकन।
मोटर प्रतिक्रिया की गति किसी भी सिग्नल को शुरू करने से लेकर आंदोलन की शुरुआत तक न्यूनतम समय की विशेषता है और एक संवेदी प्रतिक्रिया है। सरल और जटिल मोटर प्रतिक्रियाओं के बीच भेद। सरल प्रतिक्रियाओं का समय जटिल लोगों के लिए समय से बहुत कम है। एक साधारण प्रतिक्रिया एक अपेक्षित संकेत के लिए पूर्व निर्धारित आंदोलन के साथ एक प्रतिक्रिया है।
जटिल प्रतिक्रियाओं को एक चलती वस्तु में पसंद प्रतिक्रियाओं और प्रतिक्रियाओं में विभाजित किया जाता है। एक पसंद प्रतिक्रिया कई संकेतों में से एक के लिए एक निश्चित आंदोलन के साथ एक प्रतिक्रिया है। चुस्ती-फुर्ती की परवरिश के लिए आवश्यक शर्तें एक व्यक्ति के प्रदर्शन और उच्च भावुकता को बढ़ाती हैं, एक दिए गए परिणाम के लिए व्यायाम करने की इच्छा।
चुस्ती की भौतिक गुणवत्ता की एक विशेषता यह व्यक्त करने की शारीरिक क्षमताओं के बीच संबंध की कमी है। यह पाया गया कि मोटर प्रतिक्रिया का समय एकल संकुचन की गति से संबंधित नहीं है, और उत्तरार्द्ध हमेशा आंदोलनों की अधिकतम आवृत्ति का निर्धारण नहीं करता है। आपके पास बाहरी सिग्नल (उत्तेजना) के लिए एक अच्छी प्रतिक्रिया हो सकती है, लेकिन आंदोलनों की कम आवृत्ति और इसके विपरीत है।
1.5। लचीलापन
लचीलेपन को गति की आवश्यक सीमा के साथ मोटर क्रिया करने के लिए किसी व्यक्ति की शारीरिक क्षमता के रूप में परिभाषित किया गया है। यह संयुक्त गतिशीलता की डिग्री और पेशी प्रणाली की स्थिति की विशेषता है। उत्तरार्द्ध मांसपेशियों के फाइबर के यांत्रिक गुणों (उनके खिंचाव के प्रतिरोध) और मोटर क्रिया के प्रदर्शन के दौरान मांसपेशियों की टोन के विनियमन के साथ जुड़ा हुआ है। अपर्याप्त रूप से विकसित लचीलापन आंदोलनों के समन्वय को जटिल करता है, शरीर के स्थानिक आंदोलनों और इसके लिंक की संभावनाओं को सीमित करता है।
निष्क्रिय और सक्रिय लचीलेपन के बीच अंतर। निष्क्रिय लचीलापन बाहरी ताकतों के प्रभाव में किए गए आंदोलनों के आयाम से निर्धारित होता है। सक्रिय लचीलापन किसी विशेष संयुक्त की सेवा करने वाले अपने स्वयं के मांसपेशियों के तनाव के कारण किए गए आंदोलनों के आयाम द्वारा व्यक्त किया जाता है। निष्क्रिय लचीलेपन की मात्रा हमेशा सक्रिय से अधिक होती है। थकान के प्रभाव में, सक्रिय लचीलापन कम हो जाता है और निष्क्रिय लचीलापन बढ़ जाता है। लचीलेपन के विकास के स्तर का आकलन गति की सीमा से किया जाता है, जिसे या तो कोणीय डिग्री या रैखिक उपायों द्वारा मापा जाता है। शारीरिक शिक्षा के अभ्यास में, सामान्य और विशेष लचीलापन प्रतिष्ठित हैं। पहले को मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सबसे बड़े जोड़ों में गति की अधिकतम सीमा की विशेषता है, दूसरे - एक विशिष्ट मोटर कार्रवाई की तकनीक के अनुरूप गति की सीमा के द्वारा।
लचीलेपन को मुख्य रूप से एक दोहराव विधि के माध्यम से विकसित किया जाता है जिसमें स्ट्रेचिंग अभ्यास श्रृंखला में किया जाता है। सक्रिय और निष्क्रिय लचीलापन समानांतर में विकसित होता है। लचीले विकास का स्तर अधिकतम आयाम से अधिक होना चाहिए जो अध्ययन किए गए मोटर कार्रवाई की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए आवश्यक है। यह तथाकथित लचीलापन मार्जिन बनाता है। लचीलेपन के प्राप्त स्तर को गति की आवश्यक सीमा के बार-बार पुनरुत्पादन द्वारा बनाए रखा जाना चाहिए।

शारीरिक शिक्षा

शारीरिक गुणों की परवरिश कुछ नियमितताओं के आधार पर किसी व्यक्ति की अग्रणी क्षमताओं के निर्देशित विकास के माध्यम से की जाती है, जिसमें क्षमताओं के विकास में विषमलैंगिकता (अलग-अलग समय), चरण, चरणबद्ध और हस्तांतरण शामिल हैं।
विकास की विषमतावाद यह स्थापित करता है कि जीव की जैविक परिपक्वता की प्रक्रिया में, उसके व्यक्तिगत अंगों और संरचनाओं में तीव्र मात्रात्मक और गुणात्मक परिवर्तन की अवधि देखी जाती है। यदि इन अवधियों के दौरान शैक्षणिक प्रभाव उन अंगों और संरचनाओं पर लगाया जाता है जो उनके विकास में आगे हैं, तो संबंधित भौतिक क्षमताओं के विकास में प्रभाव उनके सापेक्ष स्थिरीकरण की अवधि के दौरान काफी हद तक प्राप्त होगा। पुरुषों और महिलाओं में एक या किसी अन्य शारीरिक गुणवत्ता के गहन विकास की अवधि मेल नहीं खाती है।
विकास का चरण यह स्थापित करता है कि जैसे-जैसे लोड किया जाता है, भौतिक क्षमताओं के विकास का प्रभाव कम होता जाता है। उच्च स्तर पर इसे लगातार बनाए रखने के लिए, लोड की सामग्री और परिमाण को बदलने के लिए आवश्यक है, इसके कार्यान्वयन के लिए शर्तें। लंबी अवधि के निरंतर लोड के तहत शारीरिक क्षमताओं का विकास तीन चरणों की विशेषता है: प्रारंभिक जोखिम का चरण, गहराई से संपर्क का चरण और जीव की बढ़ी हुई कार्यात्मक क्षमताओं को लोड की अपर्याप्तता का चरण। भार के प्रारंभिक प्रभाव के चरण को शरीर पर कई प्रकार के प्रभावों की विशेषता है, जब एक शारीरिक क्षमता के विकास को दूसरों के विकास के साथ जोड़ा जा सकता है। इस चरण में आमतौर पर प्रदर्शन किए गए भार, यांत्रिक कार्य की कम दक्षता के जवाब में शरीर की अपर्याप्त प्रतिक्रियाओं की विशेषता होती है। गहन प्रभाव का चरण तब होता है जब व्यायाम एक ही भार के साथ बार-बार किया जाता है। वहाँ है, जैसा कि यह था, विकसित शारीरिक क्षमता और इसके व्यक्तिगत घटकों पर निर्देशित प्रभावों का योग। प्रासंगिक निकायों और संरचनाओं की क्षमताओं का विस्तार हो रहा है, उनकी पारस्परिक स्थिरता में सुधार हो रहा है, और काम की दक्षता बढ़ रही है। जीव की बढ़ी हुई कार्यात्मक क्षमताओं के साथ लोड की असंगति के चरण को विकास के प्रभाव में कमी या लगभग गायब होने की विशेषता है। प्रभाव के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, लोड की सामग्री को बदलना आवश्यक है: पिछले चरण की क्षमता के विकास को कैसे स्थानांतरित किया जाए।
चरण विकास शरीर की शारीरिक कार्य क्षमता की स्थिति पर शैक्षणिक प्रभाव के प्रभाव की निर्भरता स्थापित करता है। एक प्रेरक क्रिया की पूर्ति के दौरान, शरीर की शारीरिक कार्य क्षमता के चार चरण सामने आते हैं: कार्य क्षमता में वृद्धि (प्रशिक्षण), सापेक्ष स्थिरीकरण, अस्थायी कमी और कार्य क्षमता में वृद्धि। बढ़ती कार्य क्षमता का चरण किसी भी मोटर कार्रवाई की पूर्ति की शुरुआत में मनाया जाता है और इस तथ्य की विशेषता है कि शरीर के सभी अंग और संरचनाएं, इस क्रिया में शामिल नहीं हैं, एक साथ उनके आवश्यक कार्यात्मक स्तर तक पहुंचती हैं। यह शैक्षणिक प्रभावों की दिशा को बदलता है, अनुमति नहीं देता है, यह विकसित क्षमता को प्रभावित करने के लिए उच्चारण किया जाता है। सापेक्ष स्थिरीकरण का चरण भार के पर्याप्त धारणा के लिए शरीर के अंगों और संरचनाओं की तत्परता को निर्धारित करता है। निष्पादित मोटर कार्रवाई की सामग्री उपयुक्त शारीरिक क्षमताओं के विकास की अनुमति देती है। अस्थायी गिरावट का चरण उत्तरोत्तर थकान के साथ जुड़ा हुआ है और काम के दौरान और उसके पूरा होने के बाद दोनों ही प्रकट होता है। यह इस तथ्य की विशेषता है कि, बढ़ती थकान के प्रभाव में, शरीर के अंग और संरचनाएं एक साथ अपनी गतिविधि को कम नहीं करती हैं, जिससे उनमें से कुछ को सीधे प्रभावित करना संभव हो जाता है। एक ही समय में, और यह अभ्यास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, शरीर की कार्य क्षमता (थकान के माध्यम से विकास) के इस चरण में व्यक्तिगत शारीरिक क्षमताओं (ताकत, धीरज) का विकास सबसे प्रभावी ढंग से किया जाता है। बढ़ी हुई कार्य क्षमता का चरण शारीरिक गतिविधि के बाद मनाया जाता है, जब शरीर अपनी विस्तारित क्षमता को पुनर्स्थापित करता है, और फिर अतिरिक्त कार्य मान से अधिक हो जाता है। यदि बढ़ी हुई कार्य क्षमता के चरण में बार-बार प्रभाव डाला जाता है, तो शरीर के अंगों और संरचनाओं की कार्यात्मक क्षमताओं का प्रगतिशील विकास होता है, और, परिणामस्वरूप, संबंधित शारीरिक क्षमता का विकास। यदि लोड का दोहराया प्रदर्शन लगातार अंडररेक्वेरी के चरण के साथ मेल खाएगा, तो शरीर की थकान, अधिकता और थकावट गहरा जाएगी।
विकास संक्रमण कई भौतिक गुणों या क्षमताओं के विकास के स्तरों के बीच एक संबंध स्थापित करता है। यदि किसी भौतिक गुणवत्ता के पालन-पोषण के दौरान एक या उसके कई घटकों को किसी अन्य गुणवत्ता की संरचना में प्रस्तुत किया जाता है, तो बाद का विकास होगा, हालांकि इतनी गहनता से नहीं।

निष्कर्ष

निबंध एक व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस और उसके पालन-पोषण के तरीकों के अध्ययन के लिए समर्पित था। अध्ययन की गई सामग्री के आधार पर, निम्नलिखित निष्कर्ष निकाला जा सकता है।
भौतिक गुणों और भौतिक क्षमताओं के सार के बारे में बताए गए विचार हमें निष्कर्ष निकालने की अनुमति देते हैं: ए) भौतिक क्षमताओं का विकास भौतिक गुणों की शिक्षा का आधार है। किसी दिए गए भौतिक गुण को व्यक्त करने की क्षमता जितनी अधिक विकसित होती है, उतनी ही तेजी से मोटर कार्यों के समाधान में प्रकट होती है; बी), शारीरिक क्षमताओं का विकास जन्मजात झुकाव से निर्धारित होता है जो शरीर के व्यक्तिगत अंगों और संरचनाओं के कार्यात्मक विकास की व्यक्तिगत संभावनाओं को निर्धारित करता है। जीवों के अंगों और संरचनाओं की कार्यात्मक रूप से अधिक विश्वसनीय, मोटर क्रियाओं में संबंधित भौतिक क्षमताओं की अभिव्यक्ति जितनी अधिक स्थिर होती है; ग) भौतिक गुणों की परवरिश विभिन्न मोटर कार्यों के समाधान के माध्यम से प्राप्त की जाती है, और शारीरिक क्षमताओं के विकास - मोटर कार्यों की पूर्ति के माध्यम से। विभिन्न मोटर कार्यों को हल करने की क्षमता भौतिक गुणों की परवरिश की व्यापकता की विशेषता है, और शरीर के अंगों और संरचनाओं की आवश्यक कार्यात्मक गतिविधि के साथ विभिन्न मोटर क्रियाओं को पूरा करने की क्षमता शारीरिक गुणों के सामंजस्यपूर्ण परवरिश की बात करती है।
शिक्षण प्रेरक क्रिया, एक विशेष भौतिक गुणवत्ता की परवरिश पहले से उपलब्ध ज्ञान और किसी व्यक्ति द्वारा अधिग्रहित ज्ञान पर आधारित है। शारीरिक शिक्षा के अभ्यास में, तथ्यों और पैटर्न की एक निश्चित प्रणाली है जो शारीरिक शिक्षा के सही संगठन में योगदान करती है। विशेष ज्ञान का व्यवस्थित विस्तार और गहरा होना शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में मानसिक गतिविधि की मुख्य सामग्री है।
विशिष्ट परिस्थितियों में मोटर की समस्याओं को हल करते समय किसी व्यक्ति की शारीरिक और मानसिक शक्तियों की परवरिश की विशेषता परवरिश कार्य होती है।
संदर्भ की सूची

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