Если у вас есть избыточный вес и вы желаете похудеть, базой для этого, в первую очередь, должно стать правильное питание. Вам необходимо составить для себя недельное меню, которому нужно будет четко следовать. В противном случае, у вас всегда будет соблазн съесть то, что оказалось под рукой. В данной статье мы составили для вас меню на неделю, основанное на принципах сбалансированного и правильного питания. Стоит отметить, что данный рацион не способен навредить вашему здоровью, он не приедается и не надоедает, а придерживаться его можно долгое время уже после достижения поставленных целей по снижению веса .
Правильное питание для похудения: основные принципы
- Пейте каждый день не менее 1,5 литров воды . Вода — это настоящий стимул для вашего обмена веществ, она поможет вам не только интенсивнее сбрасывать лишние килограммы, но и очистит ваш организм от шлаков и токсинов. Приучите себя выпивать небольшой стакан воды за 20-30 минут до приема пищи, а также 1-2 стакана между приемами пищи;
- Обязательно завтракайте . Утро — это время, когда организм запасается энергией не весь предстоящий день. Если вы не дали своему организму энергии с утра, велика вероятность, что он попросит наверстать упущенное с лихвой в течение дня. На завтрак предпочтительно употреблять сложные углеводы (каши, крупы) и белки (яйца, мясо, рыбу);
- Сократите количество потребляемых быстрых углеводов . Любой перекус должен состоять из овощей, фруктов, зеленого чая или стакана воды. Допустимо употребление сухофруктов в небольшом количестве. Сахар можно заменить медом;
- Отдавайте предпочтение отварной еде или приготовленной на пару . Исключите из своего рациона жаренные блюда;
- Основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, сложные углеводы в виде круп, каш, макаронных изделий, а также белки из мяса и рыбы;
- Не торопитесь во время еды и не передайте! Если вы привыкли кушать быстро или не ходу, то от этой привычки стоит избавляться. Как известно, чувство насыщение приходит к человеку не сиюминутно, а спустя какое-то время, поэтому употреблять пищу нужно размеренно и без оглядки на часы. Кроме того, скоростное поедание пищи не сулит ничем хорошим для вашего желудка!;
- Питайтесь небольшими порциями , но чаще. Помните, вставая из-за стола, у вас должно присутствовать легкое чувство голода;
- Не кушайте за 2 часа до сна , така ночью метаболизм замедляется, и все съеденное с большой вероятностью отложится в организме в виде жира. Перед сном предпочтительно употреблять стакан обезжиренного кефира, порцию творога или нежирную рыбу с овощами на пару.
Данные принципы носят универсальный характер для всех людей, а не только для тех кто задался целью похудеть. Эти правила позволят вам не только похудеть, но и держать свой организм и внутреннюю его среду в тонусе. Данные принципы применимы также и к постному питанию, если вы исключите из рациона белки .
Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Овсяная каша, половина яблока | Салат из огурцов | Минтай на пару и порция риса, листья салата | Стакан обезжиренного кефира | Порция обезжиренного творога |
| Вторник | Гречневая каша с луком и морковью. Зеленый чай | Винегрет | Легкий овощной суп. Куриное филе на пару. Болгарский перец | Апельсин или банан | Отварная говядина и салат из свежих овощей |
| Среда | 2 отварных яйца, порция риса и чай без сахара | Стакан обезжиренного йогурта | Гречка тушеная с овощами и грибами | 1 яблоко | Любая нежирная рыба и тушеной брокколи |
| Четверг | Обезжиренный творог и сухофрукты | Банан или стакан обезжиренного йогурта | Грибной суп. Отварная говядина с салатом из огурцов и помидоров | Апельсин | Куриная грудка на пару с тушеными кабачками. |
| Пятница | Овсяная каша традиционного помола. Зеленый чай | Яблоко или батончик мюсли | Запеченная нежирная рыба с отварным картофелем | Сухофрукты с зеленым чаем | Стакан обезжиренного кефира или йогурта |
| Суббота | 2 отварных яйца, порция гречки | Апельсин | Отварная говядина и рис | Салат из огурцов и помидоров | Стакан ряженки |
| Воскресенье | Перловая каша и зеленый чай | Обезжиренный йогурт или стакан кефира | Тушеные овощи и индейка на пару | 1 яблоко | Стакан простокваши |
Помните, что данное меню условно и вы можете вносить в него индивидуальные корректировки в зависимости от частоты приготовления пищи, имеющихся продуктов и желаемых результатов. Если вы хотите сбросить вес, то следите за объемом ваших порций, они должны быть небольшими и согласно принципам правильного питания для похудения, после них у вас должно оставаться легкое чувство голода .
Полезные и вредные продукты для похудения
Как организовать правильное питание для похудения?
Чтобы ваш организм худел, нужно в течение дня тратить больше калорий, чем потреблять, другими словами создавать калорийный дефицит. Поэтому знайте: чтобы эффективно худеть, необходим разносторонний подход и комплексное стимулирование организма к потере веса. Если говорить о питании, то тут все просто: вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы привыкли, при этом не делая резких скачков. Постепенно создавайте калорийные дефицит, уменьшая калорийность продуктов или их порции.
Чтобы ускорить процесс сгонки лишних килограммов, необходимо заниматься физической активностью, соблюдать режим, спать минимум 7 часов в сутки, избегать стресса и так далее. Чтобы процесс похудения обошелся для вашего организма без серьезных стрессов, нужно нормализовать все сферы вашей жизнедеятельности, не нужно кидаться из крайности в крайность. К слову, если вы станете немножко меньше есть, но при это ваша физическая активность останется на нуле, должного результата вы не получите. Или если вы спите по 5 часов в сутки, постоянно подвержены стрессу, и до кучи решили похудеть, сократив свой рацион, ты вы, откровенно говоря, рискуете своим собственным здоровьем!
К сожалению, не у всех есть возможность посещать профессиональных диетологов, которые составят для вас недельное меню с учетов всех ваших индивидуальных особенностей, распорядка дня и образа жизни. Однако это не значит, что вы не можете быть стройными, красивыми и, самое главное, здоровыми! Мы лишь призываем своих читателей к здравому смыслу, помните, что во всем должен быть разумный комплексный подход, и помните, что самое главное, что у вас есть — это ваше здоровье!
61 голосЧтобы избавиться от лишнего веса, необходимо создать в организме нехватку калорий. Для этого нужно иметь план здорового питания на определённый промежуток времени. Иначе говоря, необходимо составить сбалансированное меню питания на неделю. Причём в нём обязательно должно быть учтено правильное соотношение БЖУ, то есть баланс белков, жиров и углеводов. Имея под рукой такую таблицу, вам гораздо проще достичь цели и исключить вероятность срывов.
Важные особенности составления меню
Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн. Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности . После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания , а также показатель БЖУ . Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.
Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день , чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%. На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях. Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:
Примерный план питания
Схематичный режим питания
В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:
Диетические продукты для здорового рациона
Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.
Источники белка (или протеина)
- рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
- морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д.);
- мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
- молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д.);
- птица (курица, индюшка и их субпродукты);
- яйца (куриные, перепелиные);
- бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
- протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).
Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.
Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.
Источники углеводов
- овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д.);
- салаты и зелень;
- крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
- фрукты и ягоды.
Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.
Продукты, которых не должно быть в рационе
Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:
- трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
- газированных напитков, особенно сладких;
- майонеза и других соусов;
- сахара и кондитерских изделий;
- полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
- алкоголя и энергетических напитков.
Примерное меню на неделю
Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание , а диета.
Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет - это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.
Правильное питание - это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.
Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.
| Приём пищи | Первый | Второй | Третий | Четвёртый | Пятый |
| Понедельник | Гречневая каша, омлет, тост с маслом | Йогурт без добавок, яблоко | Суп с лапшой, паровые котлеты, винегрет | Творог со сметаной и зеленью | Тушёная рыба с луком и морковью |
| Вторник | Пшеничная каша, яблоко, тост с джемом | Горсть сухофруктов и орехов | Рассольник, тушенные куриные сердца, салат из морской капусты | Банан, тост с сыром | Омлет с брокколи и зеленной фасолью, паровое куриное филе |
| Среда | Творожная запеканка с вермишелью | Фруктовый салат | Гречневый суп с грибами, фрикаделька, листовой салат | Смузи с молоком и киви | Ленивые голубцы, салат с фунчёзой и овощами |
| Четверг | Овсяные блинчики, ягоды | Рулет из лаваша с курицей и овощами | Томатный суп, салат с кальмарами | Тост с сыром и сухофрукты | Овощная запеканка, тушёная скумбрия |
| Пятница | Пшённая каша с тыквой, яблоко | Бутерброд из творога с зеленью | Уха, тушёная капуста с курицей | Злаковый батончик | Куриная грудка в кефире, салат из помидор с луком |
| Суббота | Морковная запеканка, банан | Хлебец с сыром, помидором и зеленью | Суп с фрикадельками, салат из брокколи с сыром | Листовой салат | Овощное рагу, рыбные котлеты |
| Воскресенье | Омлет со шпинатом и зеленью, тост с маслом и сыром | Смузи с молоком и бананом | Щи, винегрет, паровая котлета | Творожные шарики | Отваренная фасоль и листовой салат |
Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.
Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.
Рецепты правильного питания
Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.
Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)
Ингредиенты:
- томаты - 700 грамм;
- лук - 2 штуки;
- чеснок - 1−2 зубка;
- мука пшеничная - 5 ст. л.;
- масло растительное - 3 ст. л.;
- томатная паста - 100 грамм;
- соль, перец - по вкусу.
Алгоритм приготовления:
Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)
Ингредиенты:
- овсяные хлопья (или отруби) - 250 грамм;
- молоко - 0,5 литра;
- яйца куриные - 2 шт.;
- масло подсолнечное - 2 ст. л.;
- соль, сахар - по вкусу.
Алгоритм приготовления:
- Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
- Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
- На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.
Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)
Ингридиенты:
- творог обезжиренный (не более 1% жирности) - 150 грамм;
- сахар - 2 ст. л.;
- манная крупа или овсяные отруби - 2−3 ст. л.;
- яйцо - 1 шт.
Алгоритм приготовления:
Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!
Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами! Данное меню и рецепты помогут Вам худеть и правильно питаться каждый день без особых проблем!
Среди профессиональных диетологов становится все больше и больше врагов диет. Многие специалисты убеждены, что для приведения своего организма в нужные кондиции, совсем не обязательно мучить свой организм диетами или изнурительными монодиетами. Нужно влиять не на симптом проблемы, а на ее причину. А причина в 90% случаев одна — неправильный образ жизни и рацион!
В попытках сбросить лишние килограммы без профессионального сопровождения, многие люди, особенно, женщины, зарабатывают себе хронические заболевания внутренних органов. Согласитесь, данная цена слишком велика, и не стоит стройной фигуры. Это совсем не значит что красивой фигуры не должно быть, как раз-таки наоборот, но во всем должен быть рациональный и обдуманный подход !
Принципы здорового питания
Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!
Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску. Нужно оно Вам или нет — решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни! Только следуя принципам правильного питания, Вы сможете безболезненно нормализовать свои обменные процессы и с легкостью привести свою фигурку в нужную форму!
Давайте рассмотрим основные принципы правильно питания:
- Дробное питание. Не стоит объедаться за один присест, лучше кушать меньше, но чаще!
- Обязательный завтрак . Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак — один из самых важных приемов пищи за весь день!
- Ужин отдайте врагу . Отдавать прям совсем не нужно. Легкий ужин его за 3 часа до сна — идеальный вариант.
- Вода наше все . 1,5 — 2 литра воды — именно столько стоит выпивать здоровому человеку ежедневно.
- Сладкое только на десерт . Перекус сладким — самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов.
- Уберите из своего рациона жареную жирную пищу, сведите к минимуму употребление алкоголя и соли.
- Больше клетчатки . Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
- Не пейте во время еды . Привыкли запивать еду чаем? Пора избавляться от этой привычки! Пить разрешено только через 15-20 минут после приема пищи.
- Пережевывайте пищу тщательно . Не глотайте куски еды, это не только усложнит процесс пищеварения, но и может привести к перенасыщению. Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы.
На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда «правило» в разряд «привычка».
Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание — это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья !
Меню правильного питания для похудения
Представляем Вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Кроме того, при желании Вы можете составить для себя 2-3 подобных меню, чтобы чередовать их. Это поможет Вам разнообразить свой рацион, чтобы продукты, так сказать, не приедались.
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Стакан гречневой каши, 1 яйцо, сваренное в крутую, салат из моркови с оливковым маслом. | Яблоко | Говядина отварная или куриная грудка 150 г., салат из свежей капусты или брокколи. | Порция сухофруктов с чаем, либо яблоко. | Тушеные овощи, паровая котлетка из говядины, стакан кефира. |
| Вторник | Овсяная каша 200 г. традиционная на воде или обезжиренном молоке, ягоды. | Любимый фрукт или свекольный салат с хлебцами. | Рыба на пару — 100 г. Салат из помидор, свежей капусты и зелени. | Яблоко или нежирный творог. | Гречневая крупа или рис — 100 г. Отварное куриное филе — 100 г. |
| Среда | Овсяная каша | Яблоко. | Отварная гречка без соли — 200 г., куриное филе | Яблоко | Рыба и овощи на пару, кефир. |
| Четверг | Омлет из 2 яиц с луком и зеленью. Салат из моркови с оливковым маслом. | Яблоко или грейпфрут. | Картофельный суп-пюре с кабачками. | Порция сухофруктов с чаем. | Нежирный творог или плов с шампиньонами. Зеленый салат. |
| Пятница | Овсяная каша 1 стакан. | Любимый фрукт. | Нежирный гороховый суп, 1 фаршированный перец или куриная грудка на выбор, 2 диетических хлебца. | Тушеная капуста с овощами. | Салат из свежей капусты. Нежирный творог — 100 г. Кефир. |
| Суббота | Отварные яйца вкрутую 2 шт, тушеная морковь с яблоком. | Свежие фрукты. | Тунец с овощами. Грибной крем-суп. | Овощной салат или горсть сухофруктов с чаем. | Тушеная белокочанная капуста, творог или кефир. |
| Воскресенье | Перловая каша 1 стакан. Горсть орехов или сухофруктов. | Свежие фрукты. | Индейка или куриная грудка, запеченная в духовке — 200 г. Овощной суп и салат из свежих овощей. | Обезжиренный творог. | Отварная или паровая рыба. 1 стакан кефира. |
В зависимости от своего изначального веса, точнее его излишнего объема, Вы можете регулировать порции данного меню. Соответственно, чем больше хотите похудеть, тем меньше должны быть порции, но без фанатизма! Организм должен получать все необходимые витамины и минералы из Вашей пищи. Не стоит рисковать здоровьем ради желанных цифр на весах!
Какие продукты можно есть?
Какие продукты нельзя есть?
Постарайтесь исключить или сократить до минимума потребление нижеперечисленных продуктов:
Принципы питания для похудения
Для того чтобы питаться не только правильно, но еще и при этом худеть, необходимо соблюдать один самый важный принцип — потреблять калорий необходимо меньше, чем тратить. От этого принципа все и исходит, от этого принципа Вам необходимо выстраивать свое меню.
Если вы привыкли потреблять, скажем, 3000 кКал в сутки, при этом не имея никакой физической 
активности и задаетесь вопросом «откуда берется лишний вес?», то просто стоит посмотреть на вещи объективно. Как минимум, Вам необходима активизироваться и заняться физическими упражнениями, привести свой рацион в соответствие с разрешенными и запрещенными продуктами, и плавно снижать количество ежедневно потребляемых калорий.
Не делайте это за один день, иначе это будет большим стрессом для Вашего организма! Последовательно шаг за шагом корректируйте свой рацион, пока не начнете терять лишний вес .
Рецепты: правильное питание для похудения
ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕ
ИНГРЕДИЕНТЫ
- Куриное филе — 200 г.;
- Лук репчатый — 50 г.;
- Морковь — 100 г.;
- Соль по вкусу;
- Зелень по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
- Хорошо промойте филе под холодной водой;
- Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
- Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
- Варите 10-15 минут на слабом огне;
- Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.
ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ
ИНГРЕДИЕНТЫ
- Гречневая крупа — 1 стакан;
- Нежирный фарш — 450 г.;
- Лук — 2 шт.;
- Яйцо — 2 шт.;
- Хрен сливочный — 2 ст.л;
- Чеснок — 1 зубчик;
- Мука пшеничная — 3 ст.л.;
- Соль по вкусу;
- Перец черный молотый щепотка;
- Сахар щепотка;
- Масло виноградной косточки для жарки;
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
- Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
- Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
- Смешиваем гречневую кашу и фарш;
- Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса — начинка для котлет;
- Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
- Слепить котлеты, обвалять их в муке;
- Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!
ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ
ИНГРЕДИЕНТЫ
- Капуста белокочанная — 500 г.;
- Морковь — 1 шт.;
- Помидоры — 2 шт.;
- Сыр плавленый — 50 г.;
- Сметана — 300 мл.;
- Зелень — 1 пучок;
- Яйцо куриное — 4 шт.;
- Лук репчатый — 2 шт.;
- Перец душистый — 1 щепотка;
- Соль — 1 щепотка;
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
- Промываем капусту и нашинковываем ее;
- Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
- Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
- Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
- Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
- Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
- В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!
Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?
Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.
Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья
В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.
Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.
Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:
- рассчитывать калории потребляемых продуктов;
- проверять состав пищи;
- приготавливать еду правильно;
- соблюдать режим дня.
Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.
Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.
Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.
Можно ли похудеть на детском питании
К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.
К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.
Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.
Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.
Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)
Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.
К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.
Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.
Режим питания для похудения
Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.
Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:
Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях
Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.
Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть
| Продукты в приготовленном виде | Количество в г и мл | Жиры | Углеводы | Белки | Ккал |
| Творог нежирный | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Кефир 0,1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Геркулес | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| Молоко 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Куриное филе | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Гречка | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| Болгарский перец | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Лук | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Зеленая фасоль | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Подсолнечное масло | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| Желток яйца | 1 шт. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| Белок яйца | 3 шт. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Томат | 1 шт. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Огурец | 2 шт. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Оливковое масло | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Банан | 1 шт. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Минтай | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Рис | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Зеленый горох | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Семга | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Макароны цельнозерновые | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Запеканка из творога | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.
Какие продукты исключить, чтобы похудеть
При любой диете важно исключить вредные продукты питания , в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.
Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.
Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:
Дневник питания для похудения: как правильно вести
Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.
Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:
- Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
- Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
- Обязательно указывать время приема пищи.
- Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
- Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
- Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
- Дневник нужно всегда иметь при себе.
Программа питания для похудения
Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.
Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня . На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.
Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.
Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.
Здоровое (сбалансированное) питание для похудения
Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»
Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.
Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.
Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю
Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.
Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.
Меню правильного питания для похудения на месяц
Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.
Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.
Трехразовое питание для похудения
Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.
Полезный завтрак (правильное питание для похудения)
- 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
- 50 г вареной рыбы,
- 50 г вареного куриного мяса,
- 150 г овощного салата,
- фруктовый салат,
- 30 г гранулированных отрубей,
- 100 г творога 0% жирности.
Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.
Полезный обед (правильное питание для похудения)
Полезный ужин при правильном питании для похудения
Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.
Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.
Питание при похудении и занятии спортом
Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.
Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой . А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.
Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.
Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.
Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.
Питание после тренировки для похудения
После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.
Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.
Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц
Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.
Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус.
Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.
Приблизительное меню дробного питания:
- Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
- На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
- Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
- Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
- Пред сном при желании лучше выпить кефир.
Дробное питание для похудения, отзывы худеющих
Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.
Раздельное питание для похудения: меню на неделю
Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.
Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.
Таблица раздельного питания для похудения
| Полезные вещества | Продукты |
| Белки | Мясные, рыбные продукты, сыры, бобы, орехи и злаковые |
| Простые углеводы | Все сладкие фрукты и сухофрукты, не содержащие кислоту – бананы, финики, груша и т.д. А также сахар и сладкие сиропы. |
| Сложные углеводы | Пшеница, рис, картофель на первом месте. На втором – тыква, кабачки, зеленый горошек, свекла, морковь и капуста. Остальные овощи и зелень содержат очень мало углеводов. |
| Жиры | Все растительные масла, авокадо и орехи, жирная рыба. |
| Кислые фрукты | Лимоны, виноград и прочее. |
| Полукислые фрукты | Все сладкие на вкус с небольшим содержанием кислоты фрукты и ягоды – груши, сливы, сладкие яблоки и прочее. |
Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.
Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших
По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.
Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.
Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.
Интуитивное питание, отзывы похудевших
Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.
Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.
Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.
На смену всевозможным диетам, популярным в конце 20 века, приходит правильное питание (ПП). Этих принципов придерживаются миллионы сторонников здорового образа жизни по всему миру. Правильным называют дробное питание, которое включает в себя необходимую дневную норму белков, жиров, углеводов и калорий. Рассчитываются они индивидуально для каждого человека. ПП одобряют диетологи и придерживаются спортсмены.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
- 1. Часто, но мало. В день оптимальным считается 4-6 приемов пищи в небольших количествах. В среднем порция составляет 300 грамм для завтрака, обеда и ужина и 150 для перекуса. Временной интервал между ними - 2 - 3 часа. Важно соблюдать режим, чтобы организм привык к поступлению еды в определенное время и хорошо работал.
- 2. Пить, чтобы быть стройным. Обязательным считается обильное питье чистой простой воды - в среднем 35 мл на каждый килограмм веса или 8-10 стаканов в сутки. При этом, учитывая физиологические особенности пищеварительных процессов, специалисты рекомендуют не употреблять жидкости во время еды, а строго за 20-30 минут до нее и спустя 1,5-2 часа после. Это ускоряет обменные процессы и предотвращает обезвоживание.
- 3. "Нет" сахару и белой муке. Кондитерские изделия и белый сахар не приветствуются в рационе приверженцев сбалансированного питания, они заменяются полезными сладостями: фруктами, сухофруктами, зефиром, желе, горьким шоколадом и органическими сахарозаменителями: медом в ограниченных количествах и продуктами типа стевии, ксилитола.
- 4. "Нет" колбасным изделиям, копченостям и прочим суррогатам мяса с сомнительным составом.
- 5. К списку запрещенных продуктов относят магазинные соусы и пищевой мусор в виде газированных сладких напитков и закусок с усилителями вкуса и ароматизаторами.
- 6. Список продуктов, разрешенных к употреблению, достаточно объемный: различные сорта постного мяса, морепродукты, большинство видов рыбы, яйца, кисломолочные и молочные продукты, крупы, овощи, фрукты, сухофрукты, изделия из ржаной и цельнозерновой муки, семечки, орехи, растительные масла и другие.
- 7. В процессе приготовления блюд используют исключительно щадящие способы термообработки: в пароварке, на антипригарном покрытии, на гриле, тушение, пассеровка, варка.
- 8. В первой половине дня отдается предпочтение углеводной пище, во второй и вечером - белковой.
- 9. Основы комбинирования продуктов предложены в схеме.
- 1. Овощи рекомендовано выбирать по сезону, отдавать предпочтение зеленым: кабачкам, огурцам, белокочанной, цветной и пекинской капусте, брокколи, стручковой фасоли, спарже, горошку, шпинату и другим, а также томатам, моркови, свекле, луку, зелени. В среднем на 7 дней нужно около 4 кг овощей. Картофель в список разрешенных для ежедневного употребления продуктов не входит.
- 2. Фрукты по сезону, минимум сладких - бананов, винограда, фиников, основной упор на цитрусовые, ягоды, зеленые яблоки, груши, абрикосы, персики, сливы. Понадобится 3 кг.
- 3. Сухофрукты и орехи - 200 грамм смеси или любимого вида на 7 дней.
- 4. Крупы: гречневая, бурый рис, овсяная, белковые: чечевица, нут, маш - примерно по 0,5 кг каждой, порция пасты из муки твердых сортов.
- 5. Мясо: говядина, телятина, индейка, курица, кролик - фавориты правильного питания, исходить из расчета 0,5 кг в день (в сыром виде).
- 6. Рыба: лучше морская, до 1 кг, морепродукты.
- 7. Яйца: куриных - 5-7 штук, перепелиных 10-12.
- 8. Молочные и кисломолочные продукты: молоко - до 1 л, нежирные кефир или йогурт - до 1,5 л, творог - до 1 кг.
- 9. Рисовая и овсяная мука.
- 10. Сахарозаменитель, мед.
- 11. Растительные масла: льняное, оливковое.
- 12. Цельнозерновой или ржаной хлеб, лаваш.
- Ярко выраженная пищевая зависимость, здоровый рацион дается с трудом. Такие "праздники живота" помогут привыкнуть к новым правилам питания психологически и послужат хорошей профилактикой срывов.
- Вес перестал падать - для встряски обмена веществ.
- Кардионагрузки: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба.
- Силовые нагрузки: базовые упражнения с отягощениями: присед, становая тяга, выпады, жим ногами.
- Комбинированные тренировки с использованием кардио- и силовых нагрузок.
Показать всё
Понятие и правила
Основные принципы правильного питания:
Правильное питание подходит мужчинам, женщинам, детям любых возрастов. Его можно придерживаться как худеющим, так и не преследующим такой цели. Чтобы избавиться от лишнего веса, дневной рацион составляют с дефицитом калорий, который рассчитывают индивидуально.
Правильное питание для похудения: меню
Правильное питание для похудения - оптимальный способ попрощаться с лишним весом и не навредить здоровью. Основным преимуществом такого метода считается постепенность, которая позволяет сохранять результат надолго, а также то, что его можно придерживаться на протяжении всей жизни. Результат не придет так быстро, как при экстремальных диетах, но от такого меню организм оздоровится, улучшится общее состояние. Чтобы похудеть, нужно дневной калораж уменьшить на 300 калорий.
В медицине правильное питание считается вспомогательным методом терапии и профилактикой большинства заболеваний.
Продукты на неделю
Здоровое питание условно называют умным, потому что его реализация предусматривает детальное планирование меню на неделю, на каждый день и на месяц с учетом соотношения необходимых организму микроэлементов. Это позволяет разнообразить рацион. Вариантов блюд очень много. Ниже будет представлен ориентировочный недельный рацион, который можно корректировать под собственные предпочтения. Полный перечень необходимой провизии для одного взрослого человека на неделю:
Меню на неделю
Для удобства пользования меню представлено в таблице.
| День | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Овсяноблины | Свежие фрукты | Овощной салат, отварное мясо | Йогурт | Запеченная рыба и овощи |
| 2 | Гречневая каша | Сухофрукты | Паровые говяжьи котлеты, овощное соте | Кефир, ягоды | Рагу с куриной грудкой |
| 3 | Творожная запеканка | Самодельный энергетический батончик | Овощной суп-пюре, сосиски куриные (самодельные) | Цитрус | Рыбные котлеты |
| 4 | Блинчики из рисовой муки | Орешки | Ленивые голубцы | Запеченное с творогом яблоко | Тушенная с овощами говядина |
| 5 | Овсяная каша с сухофруктами и медом | Свежие фрукты | Бурый рис, отварная индейка | Кефир | Рулет из куриной грудки с творогом и зеленью |
| 6 | Сырники | Сухофрукты | Паста с морепродуктами и шпинатом | Йогурт | Салат из куриной грудки, яиц, пекинской капусты |
| 7 | Овсяные оладьи | Орешки | Капустный салат, суп с фрикадельками из любого мяса | Запеченное с творогом яблоко | Запеченные кабачки, фаршированные куриным фаршем |
Рецепты
Таблица с некоторыми рецептами из предложенного меню.
| Блюдо | Необходимые продукты | Последовательность приготовления |
Овсяноблины | Овсяные хлопья - 100 г, молоко - 100 г, яйцо - 1 шт, стевия - по вкусу | 1. Овсяные хлопья залить горячим молоком и оставить набухать. 2. Через 15 минут к овсяно-молочной смеси добавить яйцо и сахарозаменитель, хорошо перемешать. 3. Выпекать на антипригарном покрытии по несколько минут с каждой стороны. 4. Подавать с медом, фруктами, творогом или низкокалорийным джемом. Если не использовать подсластитель, то в качестве начинки можно брать сыр, мясо, грибы, овощи |
Творожная запеканка | Нежирный творог - 0,5 кг, 2 яйца, пару столовых ложек овсяной или рисовой муки, подсластитель, сухофрукты | 1. Соединить все ингредиенты с помощью блендера до однородности. 2. Выпекать в мультиварке или духовке и при температуре 180 градусов до 20 минут. Перед подачей дать постоять запеканке в посудине, в которой она выпекалась, 10 минут |
Энергетический батончик | По 30 г орехов, сухофруктов и овсяных хлопьев | 1. Перемолоть все продукты в блендере до однородности. 2. Сформировать батончик. 3. Выпекать его в духовке 5-7 минут |
Куриные сосиски | Куриный фарш - 0,5 кг, молоко - 150 мл, мускатный орех - 10 г, соль, перец | 1. Соединить ингредиенты. 2. Замотать по столовой ложке смеси в пищевую пленку, выдерживающую температуру до 120 градусов, в форме колбасок. 3. Варить в кипящей воде до 10 минут |
Блинчики из рисовой муки | Рисовая мука - стакан, молоко - 300 мл, 4 яйца, сахарозаменитель | 1. Взбивать яйца венчиком до однородности, но не до пиков, не отделяя белки от желтков. 2. Аккуратно ввести в яйца молоко и муку. 3. Добавить подсластитель. 4. Выпекать блинчики на антипригарной сковороде |
Рулет из куриной грудки с творогом и зеленью | 1 куриная грудка, брикет обезжиренного творога, зелень, чеснок, соль | 1. Отбить куриное мясо. 2. Взбить творог с зеленью и приправами блендером до пастообразной консистенции. 3. Выложить начинку на отбитую грудку, скрутить рулет, связать ниткой. 4. Запекать в духовке при температуре 200 градусов 15 минут |
Овсяные оладьи | 100 г овсяных хлопьев, лимон или апельсин, 150 мл молока, 2 яйца | 1. Залить хлопья горячим молоком, оставить набухать. 2. Очистить апельсин, выдавить сок из половины. 3. Цедру апельсина и лимона натереть на терке. 4. Смешать в блендере овсяно-молочную сместь до пастообразного состояния. 5. Добавить апельсиновый сок, яйца, сахарозаменитель и цедру к тесту, хорошо перемешать. 6. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии. Подавать можно с медом и корицей |
Паста с морепродуктами и шпинатом | Паста - 80 г, коктейль из морепродуктов - 200 г, шпинат - 50 г | 1. Потушить морепродукты и шпинат в воде 10 минут, оставить томиться на медленном огне. 2. Тем временем пасту варить в подсоленной кипящей воде до полуготовности. 3. Примерно минут через 5 (в зависимости от разновидности макаронных изделий) пасту бросить в смесь из морепродуктов и шпината, посолить и оставить готовиться на слабом огне 4-5 минут. 4. Если не преследуется цель похудеть как можно скорее, к воде, в которой тушатся шпинат и морепродукты, можно добавить 50 мл сливок 10% |
Запеченные кабачки, фаршированные куриным фаршем | 2 средних кабачка, куриный фарш - 200-300 г, зелень, лук | 1. Кабачки почистить, разрезать пополам, ложкой достать мякоть. 2. Фарш соединить с мелкорубленным луком, посолить. 3. Начинить овощи мясной смесью. 4. Выпекать при температуре 200 градусов 12 минут. 5. Перед подачей посыпать зеленью |
Исключения
В рамках правильного питания разрешены приемы запрещенной еды с определенной периодичностью - раз в 7-15 дней. Спортсмены называют такое нарушение правил "читмил". Он необходим в таких случаях:
Чем усилить эффект от правильного питания?
В процессе похудения и построения красивого тела важно не просто избавляться от жировой ткани, но и держать в тонусе кожу и мышцы. Для этого лучше всего применять комплексный подход: тренировки и процедуры по уходу за телом. Каждый должен знать, что похудеть локально - только в ногах или животе - нельзя. Больше всего потере килограммов способствуют:
Правильное питание в комплексе с регулярной физической активностью гарантировано принесет результат в похудении. А если эти 2 составляющие станут привычным образом жизни, то человек будет стройным всегда.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
