Принципы правильного питания для похудения. Меню правильного питания для похудения на каждый день Основные правила правильного питания для похудения

13.10.202127.05.2017

Желание похудеть, быть здоровой и стройной, просто поддерживать нормальный вес и физическую форму - такие мысли возникают у любой женщины рано или поздно. Уменьшение активности и физических нагрузок, преобладание умственного труда делают актуальными эти желания и у мужчин.

Выход заключается в правильном питании - сочетании сбалансированного и полезного рациона. Это позволит снизить свой вес на 3−5 кг за месяц без страшного и пугающего голодания. Обилие полезных продуктов позволит сделать своё меню разнообразным и вкусным. Учитывая основы правильного питания для похудения и придерживаясь их в дальнейшей жизни, можно не только сбросить лишние килограммы, но и удержать свой новый, комфортный вес.

Основные правила

Нужно подобрать себе такой рацион, который учтёт и ваши предпочтения в еде, и нюансы, диктуемые состоянием здоровья, будет одновременно сбалансированным, здоровым, полезным. Конечно, результат диет подруг и их отзывы заслуживают внимания, но не слепого копирования. Вы индивидуальны!

Для снижения веса базовыми пунктами являются:

Соблюдение диеты должно однозначно привнести изменения не только в план питания, но и в режим жизни.

Поведение в быту и питании:

Дробное питание

Научно доказанным фактом является польза и эффективность способа питания «часто и понемногу» . Зачастую лишние килограммы появляются, если человек исповедует принцип «приду домой с работы и уж тогда отъемся». Современный темп жизни зачастую лишает нас неторопливого завтрака. А где же брать энергию для работы организма?

Такая ситуация заставляет организм делать запасы в виде накапливающегося жира. Дробное питание предполагает употребление пищи 5 раз в день примерно через каждые 2,5 часа. Перекус между основными приёмами пищи морковкой, яблоком, орехами или сухофруктами позволит не испытывать чувство голода и получить энергию.

Можно приготовить пакетики с набором орехов и сухофруктов на всю неделю в выходной день. Положив перед уходом на работу его в свою сумочку, не придётся метаться в поисках того, что можно перекусить при форс-мажорных обстоятельствах. Ко всему прочему, это поможет поддерживать режим питания при соблюдении диеты.

Продукты и калорийность

Сколько энергии затрачивается организмом в день , столько же калорий должно быть употреблено с пищей для поддержания веса. Если преобладает умственный труд, калорийность пищи для женщины равна 1600−2000 ккал, для мужчин - 2000−2400 ккал. Оплатить мышечную работу организма позволят 2000−2400 ккал для женщин и 2400−3000 ккал для мужчин.

Мужчины, придерживающиеся спортивного стиля жизни, или спортсмены должны повысить калорийность своего рациона до 4000 ккал. Чем старше возраст человека, тем в меньшем количестве калорий он нуждается. При похудении мужскому организму необходимо минимум 1800 ккал, женскому - минимум 1200 ккал. Нельзя допускать потребление калорий, ниже этих значений, так создаётся дефицит жизненной энергии в организме.

Подсчитайте калорийность своего ежедневного рациона и убедитесь, не это ли одна из причин лишних складок жира на животе и бёдрах. Важность знания калорийности употребляемых продуктов неоспорима!

Сбалансированность

Принципы правильного питания для похудения предусматривают здоровое соотношение белков, жиров, углеводов. Белок организм получит из мяса нежирных сортов - курицы, индейки, молодой телятины. Нежирная морская рыба, яйца, молочные продукты с низким процентом жирности - эти содержащие белок продукты помогут исключить появление дефицита необходимых элементов. Ведь похудение предусматривает уменьшение объёма съедаемой пищи, вот тут-то и важно не допускать нехватки полезных веществ, что может навредить здоровью и ухудшить работоспособность худеющего.

Невозможно поддерживать оптимальный вес, употребляя в большом количестве сладкие конфетки и сдобное печенье - эти плохие углеводы, они провоцируют лишний вес. А вот правильные, медленные углеводы необходимы . Разнообразные каши (исключить шлифованный белый рис), макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб на основе цельного зерна и отрубей, печеный картофель - эти углеводистые продукты усваиваются организмом медленно, постепенно высвобождая необходимую организму энергию, накопление жира не происходит. Углеводы обычно употребляют в первой половине дня.

Третий, жизненно важный элемент питания - жиры. Многие мучные изделия, маргарин, фаст- фуд, различные снеки, содержат вредные трансжиры - их исключаем из меню. Жир, который пойдёт на пользу нашему организму, содержат разнообразные растительные масла, всевозможные орехи, сыры, мясо и рыба.

Необходимую для организма клетчатку и витамины с микроэлементами дадут употребляемые в пищу свежие и натуральные овощи и фрукты, душистая зелень. Эти продукты позволяют насытиться и не испортят фигуру.

Много соли, жира, различных консервантов содержат полуфабрикаты, консервы, снеки и всевозможные готовые закуски - исключение их из рациона улучшит здоровье и значительно уменьшит поступление нездоровых калорий.

Еда на ночь. Все понимают вредность этого, но уснуть на голодный желудок практически невозможно. Употребление чашечки кефира или йогурта с минимумом жира за 3 часа до сна полностью снимет эту проблему, а набора веса не будет.

Разнообразное меню

«Употребляйте каши, рыбу, мясо и овощи» - звучит немного отталкивающе из-за ощущения пресности, однообразия вкусов и скуки. А ведь существуют ещё мед, пряная зелень, сухофрукты, различные орехи - добавив их к какой-либо каше или к мясу, можно получить нетривиальное на вкус блюдо, и простые продукты откроются вам с совсем другой стороны.

Даже чередуя способы готовки - варку, запекание в духовке, гриль или обработку паром - можно весьма разнообразить своё меню, не используя вредную жарку в масле или фритюр. Да и совсем необязательно всё время есть одни и те же продукты в однообразном исполнении. Поэтому так важно заранее продумать своё меню на несколько недель вперёд, сделать его как можно разнообразнее.

Употребление воды в необходимых количествах (до 2 литров в день) , весьма ускорит обменные процессы в организме, наладит регулярное выведение токсинов из организма худеющего.

Пример рациона на день

Разрешенная и запрещённая пища

Следует исключить из рациона при похудении:

Сладкий вкус доставляет удовольствие нашим рецепторам, и не так-то просто в момент отказаться от сахара. Заменять его сахарином, аспартамом не стоит, ведь это синтетические вещества, и они вредны для здоровья. Первое время белый сахар можно заменить коричневым сахаром в минимальных количествах, а затем обратить внимание на более здоровые сладости - мёд, сухофрукты, ягоды.

Физический аспект похудения

Изучив систему дробного питания и начав её применять, необходимо не забывать, что физические нагрузки - обязательная и эффективная часть похудения . Ведь чтобы эффективно худеть, нужно расходовать на 15% больше энергии, чем поступит в организм калорий с пищей, вот тут-то и выручат физические нагрузки.

Обладателю лишнего веса внушают ужас упоминания об изнурительном беге, приседаниях или отжиманиях. Так используйте тактику постепенности - сегодня пройти пешком немного, завтра чуть больше и т. д. Можно и нужно совмещать приятное и полезное - брать уроки танцев, заняться плаваньем или бегом по песку на берегу.

Если подключить к этому процессу своего друга или подругу, то с такой моральной поддержкой худеть будет намного легче, независимо от пола. Ведь и диеты для мужчин от живота, несомненно, актуальны и востребованы, этот вопрос волнует не только женщин. Обычно правила здорового мужского питания основаны на обычных вышеперечисленных принципах, отказе от употребления пива и алкоголя, а также следует уделить чуть больше внимания физическим упражнениям для пресса.

Я должна выглядеть стройной, подтянутой, но после рождения дочери набрала 8 кг. Это было для меня катастрофой! Попалась на глаза статья о правильном питании, решилась взять её как основу для похудания. Прошло 6 месяцев, я снова стройна, бодра и отлично выгляжу. Вдобавок семья, благодаря правильному питанию, забыла о болезнях.

Анастасия

Интенсивная работа, поездки, стрессы привели к появлению у меня лишнего веса. Нашла информацию об основах правильного питания и решила попробовать. Прошло 3 недели, самочувствие улучшилось, благодаря дробному питанию забыла о болях в желудке. Есть и небольшие подвижки к уменьшению веса. Я довольна, жду дальнейших изменений.

Катерина

Проводя рабочие дни за компьютером, начала замечать появление жировых складочек на животе, что меня весьма огорчило. Подруга посоветовала попробовать придерживаться здорового и сбалансированного питания, ходить вместе с ней в бассейн. Прошло 2 месяца - чувствую себя здоровее, вялости и угнетённости как не бывало, а главное - скоро я смогу надеть облегающее платье.

Роль правильного питания в целях снижения веса известно практически всем. Но не каждый понимает, что именно подразумевается под здоровым питанием. Одни советуют отказаться от потребления мяса и перейти на овощной рацион, другие активно худеют на гречке с кефиром. Где искать правду, не понятно. Стоит разобраться, что же такое правильное питание для похудения, и как скинуть лишние килограммы, не потеряв свое здоровье.

В основе любого здорового питания в первую очередь лежит отказ от употребления объективно вредной пищи. Что подразумевается под вредной едой? Многие в эту категорию относят углеводы, другие утверждают, что причина лишнего веса заключается в употреблении жирной еды, есть сторонники версии о вреде белков.

На самом деле, основной принцип правильного питания – сбалансированность рациона. На столе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях. А к вредной еде, от которой обязательно стоит отказаться, в настоящее время относят следующие продукты и блюда:

Еда, богатая химическими ингредиентами и усилителями вкуса и аромата (чипсы, начос, сухарики, орешки, попкорн);
Сухие полуфабрикаты (картофельное пюре в баночках, пища быстрого приготовления, концентрированные сухие супы);
Кондитерские изделия и выпечка, срок хранения которых исчисляется месяцами или годами;
Копчености производственного приготовления (мясо, рыба), любые жареные блюда, колбасы;
Магазинные соусы.

Большинство этих продуктов наносит вред внутренним органам человека, не говоря уже о том, что эти вещества откладываются на боках и бедрах. Остальные натуральные продукты можно есть. Даже картошка с салом и хлебом может присутствовать на столе, но, конечно, не в основе рациона.

Придерживаясь правильного питания для похудения следует обратить внимание на следующие принципы:

Уменьшение калорийности рациона. Лишний вес появляется в случае, когда в организм поступает больше калорий, чем он может израсходовать. Излишки откладываются про запас в виде жира. Чтобы эффективно сбросить вес, следует отдать предпочтение низкокалорийной диете, иного пути не существует.
Сохранение привычного объема пищи. Главная ошибка людей при похудении – сокращение объема порции. Сокращать калорийность не следует, поскольку привычный объем необходим организму для нормального функционирования. Большой объем низкокалорийной пищи позволяет насытиться.
Соблюдение водного режима. Это обязательное условие любого здорового питания. Вода играет важную роль в жизнедеятельности организма, она способствует очищению, выведению шлаков и токсинов, что позволяет быстро и эффективно худеть.

Режим питания для похудения

Соблюдение правильного режима питания – основа грамотного похудения. Для того, чтобы было проще соблюдать низкокалорийную диету и не допустить срывов, не следует дожидаться сильных приступов голода. Поможет в этом дробное питание.

Приемы пищи в небольших объемах 5-6 раз в день позволят сохранить сытость, маленькие порции более эффективно усваиваются. Перерывы между приемами не должны превышать 2-2,5 часа, этого достаточно для полного переваривания пищи и использовании полученной энергии организмом.

Голодовки категорически запрещены. Существуют системы лечебного голодания, но они могут применяться только по назначениям врача, и проводятся строго под наблюдением специалиста. Самостоятельное голодание в домашних условиях может нанести вред.

Диетологи советуют придерживаться раздельного питания, при котором различные по составу продукты употребляются отдельно друг от друга. Это необходимо для того, чтобы кишечник имел возможность наиболее эффективно и быстро переваривать пищу.

Стоит отметить, что быстрое похудение может спровоцировать проблемы со здоровьем, поэтому лучше придерживаться основ правильного питания для снижения веса, а не добиваться своей цели любой ценой.

Во время активного сжигания жира в кровь поступают накопленные в сжигаемых жировых тканях токсины. Важно постепенно худеть, чтобы яды своевременно выводились из организма через выделительные системы.

Важно помнить, что излишняя физическая активность приводит к замедлению метаболизма и накоплению жировых запасов. Поэтому не стоит бросаться в крайности.

Главный прием пищи – завтрак, ужин – самый легкий

Еще один важный постулат правильного питания – завтрак обязателен. Утренний прием пищи ни в коем случае нельзя пропускать. При этом неважно, какие цели преследует человек – похудеть или просто поправить здоровье.

Многие люди не испытывают потребности в еде с утра, поэтому откладывают первый прием пищи на несколько часов. Это часто происходит по той причине, что накануне человек плотно поужинал в позднее время.

Важно понимать, что организм после пробуждения нуждается в энергии и питательных веществах. После ночи именно завтрак позволяет запустить метаболизм и зарядить организм энергией на весь день.

Если с утра есть не хочется, следует сделать легкий завтрак, но в то же время питательный. Важно обращать внимание не на количество пищи, а на ее качество. Лучшими блюдами на утро станут разнообразные каши с фруктами или ягодами, овощные салатики, отварные яйца или творог.

Обед, как правило, бывает после полудня, и до вечера человек успевает проголодаться. Делать такой перерыв в еде нельзя. Не передать на ужин помогут правильные перекусы. Для утоления возникшего голода можно выпить стакан воды или съесть фрукт.

Ужин должен быть самый легкий и необильный, рацион стоит подобрать некалорийный. Для быстрого похудения между ужином и следующим завтраком должно пройти не более 10 часов, рекомендации не есть после 18 часов не способствуют снижению веса. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

Меню вечернего приема пищи может включать в себя легкие овощные салаты на гарнир и нежирное мясо, молочные продукты, богатые белком, яйца, бульоны. Эти блюда быстрее всего покидают желудок, и человек может с комфортом вовремя отправиться спать.

После ужина необходима легкая физическая нагрузка, можно неспешно прогуляться или заняться домашними делами. Перед сном для утоления возможного голода следует выпить кефир или йогурт, съесть яблочко.

Здоровое питание

Диетическое питание предполагает соблюдение определенных правил в выборе продуктов и блюд. Для поддержания фигуры и здоровья необходимо воспользоваться здоровыми пищевыми подсказками:

30 процентов рациона человека должны составлять крахмалистые продукты. Это картофель, хлеб, макаронные изделия, каши. При этом лучше всего выбирать цельно зерновые сорта продуктов, которые имеют в составе клетчатку. Она позволяет дольше ощущать сытость, способствует очищению кишечника, восстановлению его работы. Цельные зерна в составе имеют больше витаминов и полезных веществ.
Овощи и фрукты составляют 40 процентов рациона. Можно употреблять любые овощи в свежем виде, варить, запекать, готовить на пару. Стоит отказаться только от баночных заготовок – горошка и кукурузы. Фрукты разрешаются любые, но употреблять их необходимо поштучно, отдельно друг от друга. В рационе могут быть и сладкие фрукты, их следует есть до 14 часов.

Совет! В день нужно употреблять минимум пять различных овощей и фруктов. Не стоит думать, что это сложно. К примеру, на завтрак можно съесть один банан, перекус перед обедом – салат из огурчика и томата. На полдник – салат из морковки, а на ночь разрешено яблочко.

Вам будет интересно: обзорная статья , какие витамины он содержит и от каких недугов защитит организм.

В летние жаркие дни нужно включать в рацион как можно больше свежих овощей. Это позволит в сезон здорово сэкономить, насытить организм витаминами и минералами, сократить расход времени на готовку. В жару организму сложно справляться с тяжелой пищей.

При температуре выше +25 градусов вообще не рекомендуется употреблять мясо и жирную еду, алкогольные напитки. А зимой нехватку витамина Д позволит включение в рацион орехов и грибов. Подробно вы можете почитать в соответствующей статье нашего сайта.

Уменьшить употребление соли. Пересоленная еда задерживает в организме лишнюю воду, что может привести к проблемам с кровеносной системой, сердцем, почками. Стоит помнить, что покупные продукты и приправы содержат огромное количество соли, примерно 2/3 дневной нормы поступают именно с готовой едой. По возможности, стоит уменьшить количество соли при приготовлении пищи.
В меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является доступным источником протеина, витаминов, минералов, а также ненасыщенных жиров. Жирные сорта рыбы должны присутствовать в рационе не реже двух раз в неделю. Мясо стоит выбирать постное, готовить его преимущественно на пару, тушить с овощами или запекать.

Сладости – можно или нет?

Лишнему весу часто способствует употребление сахара. Он в большом количестве содержится в кондитерских изделиях, сладких готовых завтраках, алкогольных напитках. Целесообразно готовые сладости заменить на природные натуральные продукты – мед, фрукты, сухофрукты, ягоды и даже овощи.

От сахара отказаться совсем не сложно, стоит только некоторое время не использовать его при приготовлении пищи. Исключать из рациона сладости следует постепенно. Если это сложно реализовать, то стоит хотя бы заменить белый рафинированный сахар на коричневый. Можно побаловать себя иногда темным шоколадом.

Категорически запрещено замещать сахар искусственными заменителями – сахарином, аспартамом и другими. Они очень вредны для организма, эти синтетические вещества содержатся во многих кондитерских изделиях.

Как выбрать оптимальный объем порций?

Придерживаясь правильного питания для похудения необходимо следить за объемом порций. На один прием достаточно следующее количество еды:

Различные каши – не более одного кулака;
Хлеб цельно зерновой – 2 кусочка в день;
Молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, ряженка) – 1 стакан;
Творог натуральный – 200 г;
Овощи и фрукты – порция, объемом не более двух ладошек;
Мясо, рыба – размер одного куска не более ладони человека.

Сбалансированность пищи

Основы правильного питания включают важный принцип – соблюдение баланса основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов. Ведь организм получается из пищи не только энергию, но и важнейшие вещества, необходимые для нормального функционирования всех органов.

Продукты имеют разную пищевую ценность, и при сокращении количества и объема пищи возможен дефицит важных элементов. Сбалансированность рациона позволяет избежать таких последствий, как повышение утомляемости, снижение внимания и работоспособности, ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.

Полноценный белок должен поступать в организм постоянно, ведь это основной строительный материал для мышечной ткани. Особенно важно, чтобы достаточное количество белка поступало в период физических нагрузок. В рационе должны присутствовать нежирное мясо, включая индейку и курицу, рыба, яйца и молочные продукты.

Немаловажно употреблять углеводы для похудения, это вторая обязательная составляющая рациона при правильном питании. Следует отдавать предпочтение медленным углеводам, которые длительное время усваиваются организмом, обеспечивая его энергией.

Источниками сложных углеводов являются зерновые, неочищенные рис, большинство видов каш, макароны из твердых сортов пшеницы, цельно зерновой хлеб, натуральные хлебцы, печеная картошка. Употреблять их рекомендуется на завтрак и обед.

Важная часть правильного рациона – жиры. Чтобы удовлетворить потребность в жирах, достаточно включать в ежедневное меню мясо, рыбу, орехи, растительные масла, горький шоколад, сыр и даже сало. Доказано, что употребление сала способствует сжиганию насыщенных липидов, которые разместились в проблемных зонах.

Но жиры жирам рознь. Когда говорится о вреде жиров, речь идет о совсем не полезных транс-жирах, от употребления которых действительно стоит отказаться. К вредным источникам транс-жиров относят:

Мучные изделия;
Жареная еда (особенно быстрого приготовления – фаст-фуд);
Твердые жиры (типа маргарина);
Готовые полуфабрикаты (крема, блинные смеси).

Не стоит забывать об источниках клетчатки и пищевых волокон. Сбалансированное питание – залог быстрого и успешного похудения.

Рецепты блюд для правильного питания

Составляя меню на неделю, можно воспользоваться следующими доступными рецептами блюд правильного питания.

Щи

Ингредиенты:

0,5 кочана капусты;
По 2 луковицы и моркови;
1 сладкий болгарский перец;
2 томата;
3 л легкого овощного, куриного бульона или воды;
Соль и зелень.

Все овощи измельчаются и складываются в кастрюлю, заливаются бульоном или водой и доводятся до кипения. Готовность овощей определяется по готовности моркови. Перед выключением за 5-7 минут добавляется соль по вкусу и лавровый лист. Перед подачей на стол суп посыпается зеленью. Можно добавить ложечку сметаны.

Заливная рыба

На 1 килограмм красной рыбы взять:

1 луковицу;
1 морковь;
1 болгарский перец;
Приправы (корень сельдерея, петрушки, агар-агар);
Сок лимона.

В течении трех часов отваривать плавники, хвост и голову, постепенно снимая пену. Через час варки добавить коренья и измельченные овощи. Через полтора часа опустить куски рыбы. Проварить все еще полчаса и вынуть мясо с кореньями.

Рыбу аккуратно разобрать по кусочкам, сложить в посуду для заливного. Украсить овощами и зеленью, кусочками лимона. Рыбный бульон процедить несколько раз через марлю и залить подготовленную рыбу. На ночь оставить в холодном месте.

Важность воды

Человеческому организму жизненно необходима вода. Соблюдение питьевого режима – один из принципов правильного питания. Об употреблении в достаточном количестве чистой воды говорится много и часто. Но не все знают, что количество воды, которую необходимо выпивать человеку в сутки, можно рассчитать самостоятельно.

Ограничения и советы, что в сутки необходимо выпивать 2-2,5 литра воды, не обоснованы. Это средний результат, чтобы понять потребность в воде конкретного человека, следует его массу тела в килограммах умножить на 30 мл. Полученное количество литров и требуется выпивать в сутки.

Другой вопрос, какая именно вода нужна человеку, входят ли в вышеуказанное количество чаи, бульоны и другие жидкости. Специалисты утверждают, что рассчитанное количество – это чистая вода. Соки, газировки, чаи, бульоны в этом объеме не учитываются.

Чистая вода участвует в работе ЖКТ, очищает организм от токсинов, нормализует работу кишечника, защищает желудок. Полезно пить обычную воду при заболеваниях ЖКТ и в целях похудения.

Физические нагрузки для похудения

Большинство людей, страдающих избыточным весом, большое внимание уделяют диетическому питанию. При этом физическая активность часто отходит на второй план. Это понятно, похудеть с помощью упражнений можно, но очень сложно. Результат достигается медленно.

Многие считают, что приведение показателя поступающих калорий с количеством сжигаемых в норму и есть секрет похудения. Но стоит понимать, что любое диетическое питание без увеличения физической нагрузки не даст достойного результата.

Пугаться не стоит, никто не заставляет сразу полюбить спорт. Просто нужно выбрать занятие по душе. Можно под любимую музыку выполнять понравившиеся комплексы в домашних условиях, бегать в парке, одновременно прослушивая аудиокнигу, или несколько остановок проходить ежедневно пешком по дороге на работу или домой.

Занятия должны приносить удовольствие, не стоит ожидать незамедлительных результатов. Но если грамотно сочетать физические нагрузки с правильным питанием, первые показатели обрадуют уже через две недели.

Человек, практикующий правильное питание, отличается от других. Сбалансированный рацион позволяет ему ощущать постоянную легкость и энергию, пребывать всегда в хорошем настроении. Здоровое питание для похудения – первый шаг к красивому, стройному и подтянутому телу!

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

Голодать или сидеть на жестких диетах вредно, делать этого не нужно. Если соблюдать принципы правильного питания, похудеть совсем не сложно. А главное - лишний вес не вернется.

Некоторые предлагают исключить из меню продукты определенного состава, например, совсем не кушать углеводы или жиры. Другие требуют существенно ограничить суточный объем пищи. Это отрицательно влияет на здоровье, может привести к различным заболеваниям и стрессу. А когда срок любых ограничений заканчивается, потерянные килограммы возвращаются. Часто масса и объем талии становятся даже больше, чем были до диеты.

Если придерживаться принципов правильного питания, то сохранить здоровье и хорошее настроение намного легче. Приятным бонусом при таком стиле жизни станет большая вероятность похудеть и сохранить стройность надолго.

Вы можете проверить норму вашего веса (индекс массы тела)

Основные законы ПП:

Кушать небольшими порциями, но часто. Оптимальное количество суточных трапез - 4. Время между приемами пищи - максимум 4 часа, с ночным перерывом. Питаться следует в одни и те же часы, не отвлекаться на посторонние занятия. Не больше двух раз в день можно дополнительно сделать легкий перекус, например, выпить стакан кефира или насладиться несладким яблоком. Половину суточной нормы продуктов съедают в обед, остальные разделяют почти поровну между завтраком и ужином (больше кушают утром).
Последний прием пищи проводить не позднее, чем за 2 – 3 часа до ночного сна. В этом случае еда частично усвоится во время бодрствования, заснуть будет легче, а дополнительные калории не превратятся в лишние килограммы.
Отказаться от вредной пищи.

В список запрещенных продуктов попадают:

полуфабрикаты, консервы;
газированные напитки с сахаром, не натуральные соки;
жирные сорта мяса, сало;
кулинарные изделия, белый хлеб, сдоба;
любая еда с консервантами, красителями, ароматизаторами;
жареные и копченые блюда, жирные соусы (например, майонез);
варенье, повидло, джемы, конфеты и другие подобные сладости;
сухарики, чипсы, колбасные изделия;
маргарин, не натуральное сливочное и рафинированное растительное масло.

Если возникло желание подкрепиться фастфудом, то полезной станет такая информация: стандартный набор из гамбургера, кока-колы и картошки фри содержит почти суточную норму калорий. Но такой перекус не насытит организм витаминами, полезными белками или клетчаткой, а только снабдит вредными простыми углеводами и ненасыщенными жирами.

Употреблять нужное количество воды. Здоровому взрослому человеку в сутки следует выпивать около 2 литров жидкости. Это поможет избежать отеков и вывести токсины, ускорит метаболизм. Лучше всего принимать простую воду хорошего качества, ни в коем случае не одновременно с едой. Пьют хотя бы за двадцать минут до приема пищи или через полчаса после трапезы. Обычный чай, кофе пользы не принесут, также надо избегать жидкостей с различными ненатуральными добавками. Кроме чистой питьевой воды можно употреблять несладкий компот или морс, травяной или зеленый чай.
Соблюдать баланс веществ. В меню вводят в оптимальном количестве белковую, углеводную пищу, жиры и витамины.
Утром, сразу после пробуждения, пьют воду комнатной температуры (250 мл).
Пережевывать пищу тщательно, кушать неспешно. Такая привычка позволит не только лучше усвоить продукты питания. Во время медленной трапезы сигналы о насыщении поступают в мозг до того, как съедена лишняя еда. Сытый организм не потребует дополнительную порцию блюда, что позволит избежать переедания.

Соблюдать принципы правильного питания для снижения веса нужно ежедневно, это не разовая акция, а стиль жизни.

Темпы снижения веса при ПП зависят от начальных параметров и составляют в среднем 4 – 6 кг в месяц. Достаточно соблюдать суточные нормы калорийности и придерживаться оптимального уровня физических нагрузок.

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

Дневной рацион женщин и мужчин похож, но в среднем его калорийность у слабой половины человечества должна быть на 25% меньше. Количество нужной организму пищи зависит от возраста человека, состояния здоровья, уровня психических и физических нагрузок. Как правило, объемы порций еды у мужчин больше. Это понятно, ведь представители сильной половины человечества обычно крупнее, массивнее и выполняют более сложную физическую работу.

При выборе продуктов для рациона учитывают, что мужчинам нужно больше углеводов, а женщинам - жиров. В таком случае представителям мужского и женского пола легче избавиться от лишних калорий.
Из-за физиологических особенностей женщины нуждаются в повышенных дозах железа, поэтому дамам полезно употреблять печень, говядину, чечевицу и гречку.
Для мужского здоровья нужен цинк, который содержат пшеничные отруби, кунжутные и тыквенные семечки, устрицы.

Правила для детей

Правильное питание поможет всестороннему развитию подрастающего человека, укрепит его здоровье, подарит энергию и силы. Многие принципы, которые использую для организации оптимального рациона взрослых, подходят и для детей. На некоторые нюансы в кормлении карапузов следует обратить особое внимание.

Не все продукты для здорового питания подойдут детям. В меню малышей ограничивают количество бобовых культур из-за их способности повышать газообразование. С осторожностью применяют мед, клубнику и другие продукты, которые могут вызвать аллергию.

Не желательно убирать из детского меню легкоусвояемые углеводы, которые содержатся в печенье, сахаре или варенье. Количество такой еды лучше просто ограничить.

В молодом возрасте потребность в углеводах повышена из-за высокой физической активности детей и подростков.

Меню правильного питания на неделю

Продукты комбинируют так, чтобы в сутки организм получил около 250 г углеводов и 60 г жиров. Количество белка на день определяют по массе тела: человек должен получить 1 г белка на килограмм своего веса.

Придерживаются таких правил:

В первой половине дня предпочтительно кушать продукты с большим количеством углеводов. В это время употребляют мед, ягоды и фрукты.
Правильно, если пятая часть рациона - продукты, в составе которых присутствуют полиненасыщенные жиры: льняное или оливковое масло, семечки, орехи, лосось, форель.
Хлеб кушают из муки грубого помола или цельнозерновой.
Макароны используют высшего сорта.
Следует кушать меньше соли. Суточная норма - до 7 г. При повышенном давлении или отеках ее количество в дневном рационе уменьшают до 1 г.
Активно применяют различные каши (не быстрого приготовления). Их делают на воде.
Не сочетают белковую еду с картофелем и макаронными изделиями.
Овощи и фрукты должны составить не менее пятой части всего рациона.
Во второй половине дня лучше кушать белковую пищу. Например, идеальный источник белка и полиненасыщенных кислот омега-3 - морская рыба. Она насыщает организм витаминами К, Е, А и Д. Полезно не чаще двух раз в неделю заменять мясо рыбой.
Готовят на пару, запекают, отваривают, тушат. Жарить не рекомендуется, такая пища не употребляется при ПП.

Рецепты блюд по дням недели

Понедельник	Утро Гречневая каша, пол чайной ложки сливочного масла Компот из свежих ягод	Обед Тушеная говядина с овощами Банан на перекус	Вечер Отварная курица или индейка Запеченные овощи
Вторник	Утро Паровой омлет с зеленью Салат из квашеной капусты Морс	Обед Тушеные овощи Творожно-банановая запеканка Компот (сухофрукты без сахара)	Вечер Запеченный в духовке лосось Макароны или рис
Среда	Утро Рисовая каша Овощной салат, заправленный растительным маслом Морс	Обед Суп с фрикадельками Овощи Кефир на полдник	Вечер Запеченный хек. Салат с огурцом, капустой с растительным маслом
Четверг	Утро Овсяная каша с 1 ч. ложкой меда, немного орешков и фруктов Зеленый чай с лимоном	Обед Суп на овощном бульоне Компот из сухофруктов Яблоко для перекуса	Вечер Запеченная в духовке курица Запеканка из цветной капусты
Пятница	Утро Пшенная каша Весенний салат с редисом и зеленым луком Сезонные фрукты	Обед Рисовый супчик с грибами Морс Орешки для перекуса	Вечер Паровые рыбные котлетки Винегрет
Суббота	Утро Творожная запеканка Сезонные фрукты Натуральный цветочный чай	Обед Овощной суп с вермишелью Отварное яйцо Морс	Вечер Запеченная говядина Овощной салат
Воскресенье	Утро Ячневая каша Салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом Компот из свежих ягод без сахара	Обед Запеченные овощи Отварная курица Несладкий компот Банан для перекуса	Вечер Ленивые голубцы

Список покупок для меню правильного питания на неделю

Каждый самостоятельно определяет, что положить в свою продуктовую корзину. Однако некоторые продукты приобрести стоит обязательно, если соблюдать принципы ПП.

На 7 дней понадобится:

Мясо: курица или индейка, нежирная говядина (всего около 1,5 кг).
Яйца (5 шт.).
Рыба: семга, лосось, хек и др. (всего около 0,4 кг).
Зелень: петрушка, укроп, листья салата, шпинат, базилик (по 1 – 3 пучка).
Сезонные ягоды и фрукты, бананы, яблоки, ананасы, апельсины.
Кисломолочные продукты: кефир или ряженка (примерно 1,5 л), сыр, творог (около 400 г), сливочное масло (примерно 0,5 кг).
Овощи: кабачки, огурцы, помидоры, картофель, свёкла, баклажаны, перец, морковка, различные виды капусты, тыква… (количество - по вкусу, общей массой около 2,5 кг).
Семена бобовых культур: фасоли, нута, чечевицы.
Макаронные изделия.
Грецкие орешки, миндаль, фундук, сухофрукты, семена льна.
Растительное масло: оливковое, льняное.
Крупы: овсянка, булгур, гречневая, пшеничная, кукурузная, рис.

Названия и количество продуктов будет зависеть от времени года, вкусовых предпочтений и даже от настроения. Главное, чтобы они относились к разным группам по содержанию жиров, белков и углеводов.

Примерное меню на каждый день для похудения

Для снижения веса кушать лучше 4 – 5 раз в день. При четырехразовом питании ежедневный рацион распределяют с учетом таких правил.

На завтрак лучше всего приготовить кашу, дополнить прием пищи овощным или фруктовым салатом, натуральным напитком. Пару раз в неделю стоит заменить крупы яйцами или творогом.
В обед питание должно быть более калорийным. Отдают предпочтение различным супам на овощном бульоне, вегетарианским борщам и щам. Если первое блюдо делается с мясом, то для похудения оно готовится без картофеля. На второе можно порадовать себя мясом, рыбой и дополнить белковую пищу овощами. Лучше всего отваривать продукты или делать блюда на пару.
На полдник уместно покушать немного фруктов или выпить стакан кисломолочного напитка.
Ужин формируют с учетом предыдущих приемов пищи, чтобы меню получилось разнообразным. Если утром в рационе присутствовала каша, то на вечер можно сделать тушеные овощи. Когда обед получился «мясной», калорийный, перед сном уместно приготовить винегрет, овощной салат с фасолью.

Даже при похудении можно баловать себя сладким. Для десертов выбирают полезные продукты: фрукты, ягоды, орешки, сухофрукты. Кушают сладости в первой половине дня. Сахар заменяют медом.
Ужин Понедельник Паровой омлет с зеленью, чай из трав Паровая говядина с тушеной фасолью, салат из овощей, сок из свежих фруктов Яблоко Около 150 г нежирного творога, фрукты, цветочный чай Вторник Овощной салат, несладкий компот Тушеные овощи, отварная курица, морс Простокваша Тушеные овощи с отварным мясом, морс Среда Цельнозерновой хлеб, гречка, зелень, зеленый чай Овощной суп-пюре без картошки, отварное мясо, компот из сухофруктов Немного несладких фруктов Паровой омлет с зеленью с добавлением отварной фасоли, несладкие фрукты Четверг Запеченный с зеленью картофель, натуральный сок Запеченное мясо, овощи на пару, отвар из шиповника Кефир Рыбные котлетки и брокколи, приготовленные на пару, отвар шиповника Пятница Несладкая овсянка с натуральным сливочным маслом, яблочками и корицей, морс Макароны, салат из овощей, компот Яблоко Запеченная с сыром брокколи, яйцо отварное, мятный чай Суббота Запеченные овощи, пшеничная каша, напиток из цикория Отварная курица, овощи на пару, несладкий компот Ряженка Отварная рыба с рисом, несладкий компот Воскресенье Овощной салат, травяной чай, тост с сыром Суп-пюре овощной, паровые котлетки телячьи, отвар из шиповника Кефир Запеканка творожная, яблоко, сок овощной
Соблюдать основные принципы правильного питания можно даже при ограниченном бюджете, если прислушаться к простым советам:
В ежедневном меню употреблять сезонные овощные культуры и фрукты. Можно запастись ими впрок, например, приобрести летом и заморозить ягоды, спаржевую фасоль и другие полезные продукты.
Каши - доступный вариант еды для утреннего или вечернего приема пищи с большим количеством полезных веществ, в частности, сложных углеводов. Например, гречка содержит витамины группы В, железо, кальций, фосфор. Она улучшает работу желудочно-кишечного тракта, надолго дарит чувство насыщения.
Цикорий - отличный заменитель кофе, дешевый и полезный. Он не содержит кофеина, обладает легким мочегонным эффектом, нормализует обмен веществ и ослабляет чувство голода.

Правильное питание - это не временная диета, а норма жизни. Сохранить результаты похудения и при этом отлично себя чувствовать можно, если ежедневно придерживаться полезного рациона.

Д рузья, приветствую вас. Похудеть может каждый, причем легко. Только не надо сваливать все на генетику или на нарушение обмена веществ. В 97% случаев лишний вес – следствие неправильного образа жизни. Мы потребляем калорий больше, чем тратим. Есть только два верных способа избавиться от лишнего веса – потреблять меньше калорий или больше тратить. Сразу обращаю ваше внимание, что принципы правильного питания для снижения веса – здоровая еда, а не какие-то запреты.

Пять принципов

Как избавиться от лишних килограммов? Ответить можно просто – садитесь на диету. Но диетологи убеждены, что это не поможет обрести желаемые формы, да еще и организму навредит.

Даже если у вас все в порядке с фигурой. Все же стоит знать общие черты программ для похудения, которые дают отличные результаты – калорийность от 1400 до 1500, в сутки, злаки, фрукты, рыба, мясо нежирных сортов, орехи и бобовые, минимум выпечки, консервов.

Существует много мнений и теорий о том, как привести свою фигуру в отличную форму. Кто-то советует, не есть после шести, кто-то не употреблять сладости. Единственно верное решение этого вопроса заключается не в выборе очередной диеты, а в переходе на правильную систему питания. Если есть лишние килограммы, действовать надо иначе. Я расскажу, как питаться правильно и без стресса для организма:

№1. Пейте воду.
Очень важно это делать . Оказывается даже положение, в котором мы пьем, тоже важно. Чтобы промывка организма и насыщение прошло лучше воду рекомендуется пить сидя. Если трудно употреблять просто одну воду и отсутствуют заболевания желудка, то можно добавить мед или лимон.

Я долго не верил, что это имеет существенное значение. Подумаешь там, выпил – не выпил, какая здесь разница. Но оказалось, что прекрасный результат уже есть. Лично у меня рельеф кожи улучшился, и энергия прибавилась. Друзья мои, правильное питание – оздоровление и очищение всего организма, а избавление от лишних килограммов – это уже бонус.

№2. Соблюдайте режим приема пищи.
Чтобы организм вовремя получил необходимые вещества, надо питаться шесть раз в сутки. Съели банан – это перекус, то есть очередной прием пищи. Слышал тысячу раз, что есть после шести нельзя. Я на своем опыте понял, что если я спать ложусь очень поздно, например в 12 часов, то мучить себя не надо, лучше съесть что-нибудь полезное, чтобы избежать срывов.

№3. Грамотно выбирайте продукты.
Я советую самый простецкий способ для определения полезности то или иного продукта. Внимательно читайте состав, чем меньше в нем ингредиентов, тем он полезней. В общем, чем проще, тем лучше для здоровья. Например, – простой продукт, а печенье сложный. Потому что в нем есть мука, яйца, консерванты и красители.

№4. Не жарить еду, а запекать.
Конечно, вариантов приготовления пищи множество – варить, жарить, готовить на углях, но предпочтительней все-таки, запекать в духовом шкафу. Я часто так готовлю себе разнообразные блюда. При этом важно добавлять минимальное количество масла, соли, а приправ сколько душе угодно, но в разумных пределах. Также рекомендую готовить на пару. Хотя такая еда не всегда вкусная.

№5. Грамотно сочетать продукты.
Тщательно выбирайте кулинарных партнеров. Некоторые из них не дружат и при безграмотном сочетании, вещества, находящиеся в них, просто нейтрализуют друг друга. Например, томаты и огурцы. Первые с кислой средой, а вторые — , в итоге они нейтрализую друг друга. Как это выглядит? Когда они попадут в наш желудок вместе, наш организм не получит полезных веществ, которые в них находятся. В результате получается, что мы бездарно набиваем свой желудок, при этом не получая пользы. Также важно разделить на разные приемы молоко и творог, чтобы они по максимуму усвоились в организме.

Примерный ежедневный рацион

Сбалансированное меню

Утром лучше есть сложные углеводы – фрукты, крупы. Желательно любую кашу готовить на воде или заливать на ночь. Сахар лучше заменить натуральным медом. В качестве первого перекуса использовать: сухофрукты, фрукты, овощи, йогурты. Для второго прекрасно подойдут орехи, творог, йогурт, овощи.

Обед должен сочетать все – углеводы, белки, жиры. И самое главное – баланс, то есть в питании должны содержаться эти элементы в правильном соотношении.

Самое лучшее – рыба или мясо с овощами или любая крупа, но тоже с овощами. Что касается углеводов. Будем следовать рекомендациям диетологов — есть продукты, их содержащие до 14 часов.

Какие выбрать жиры? Конечно же, самые полезные. Они есть в рыбе – жирные кислоты класса . И, наконец, оливковое масло, льняное, а также льняные и кунжутные семечки.

Ваш идеальный ужин должен состоять из белка. Например, рыба, грибы, яйца, бобовые в сочетании с овощами. Интересно знать, что белки про запас наш организм не откладывает, а ощущение сытости от них будет длительное. К тому же на переваривание израсходуется много энергии, так, что мы еще дополнительно калории сжигаем.

Заключение

Эта система питания подойдет всем, кто стремиться к стройной фигуре. Чтобы усилия не пропали даром, не забывайте, что объем одной порции еды должен помещаться в ваших двух ладошках.

Есть больше овощей, фруктов и круп грубого помола, исключить жир, сахар. Перед едой за 30 минут обязательно пить чистую негазированную воду. При таком питании организм «поймет», что ему незачем запасать на всякий случай. А, вот когда мы едим редко, он испытывает стресс и откладывает запасы.

Узнать о курсе подробнее »»

На этом позвольте с вами попрощаться. Если ваши знакомые захотят сбросить к Новому году лишний вес без вреда для здоровья, посоветуйте им прочитать мою статью «Принципы правильного питания для снижения веса». Успехов! Продолжение следует, так что подписывайтесь на наши новости.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Существует много разных теорий о том, как привести свое тело в форму. Одни люди предпочитают не есть после шести, другие изнуряют себя жесткими диетами, третьи просто отказываются от сладкого. Правильным решением этого вопроса может стать вовсе не выбор особой диеты, а переход на правильное питание. Узнайте, что нужно кушать, чтобы похудеть, и как подобрать для себя комфортный режим питания.

Что такое правильное питание при похудении

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению . Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день . Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш . Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Нежелательная пища	Полезные продукты
белый хлеб, дрожжевая выпечка, слоеное тесто	хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или с добавлением отрубей
супы на крепком наваристом бульоне, молоке, с бобовыми культурами	вегетарианские супы, суп-пюре из овощей, жидкие блюда на постном бульоне
жирное мясо, рыба, копченья	рассыпчатые каши – рис, гречневая, перловая, овсяная, кускус, булгур
консервация, домашние соленья, рыба или мясо длительного хранения	тушеные, свежие, запеченные овощи – томаты, капуста, репа, огурцы, кабачки, тыква
колбасы, сосиски, полуфабрикаты	нежирные сорта мяса – филе птицы без кожи, кролик, говядина, телятина
жирный творог, сливки, соленый сыр	нежирная рыба – лещ, судак, треска, минтай, карп, камбала
сладкие покупные соки, газированная минеральная вода, алкоголь (за исключением натурального вина)	паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую (не больше 2 шт. в сутки)
кулинарные жиры, острые соусы, майонез	молочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, молоко, сыр, простокваша
некоторые виды фруктов и ягод – изюм, бананы, виноград, финики, инжир	свежие ягоды и фрукты
фастфуды, сухарики, чипсы, прочая «сухая» пища	чай зеленый, красный, натуральный кофе, отвар шиповника

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира .

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Что хочется съесть	Чего не хватает	Чем заменить
Жирную пищу		Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем
Сдобу, выпечку, белый хлеб	Аминокислот, азота	Орехами, семечками, яйцами
Чипсов, сухариков, жареного	Углерода	Фасолью, чечевицей, картофелем
Соленого		Морепродуктами, морской капустой, рыбой
Сладкого		Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой
Шоколада		Миндалем, кешью, гречихой, нутом

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости . Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность . Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:

завтрак – 500-600 ккал;
перекус – 150-200 ккал;
обед – 300-400 ккал;
полдник – 150-200 ккал;
ужин – 300-400 ккал;
напитки – 100-200 ккал.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

	Завтрак (30-40% энергетической ценности)	Обед (40-50%)	Полдник (10%)	Ужин (до 20%)
Понедельник	Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.	Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.		Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.
	Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.	Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).		Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.
	Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.	Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).	Простокваша.	Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.
	Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.	Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).	Компот из сухофруктов, галетное печенье.	Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).
	Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.	Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.	Творог 0% жирности.	Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).
	Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.	Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).		Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).
Воскресенье	Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.	Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.		Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:


Первая неделя	Овсянка с фруктами (200 г), чай; 2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок; творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.	Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич; овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г); тушеные овощи с телятиной 300 г).	Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г); творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г); омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).
Вторая неделя	Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе; запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай; гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.	Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г); суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г); кускус с овощами (200 г), яблоко.	Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами (общий вес блюд – 250-300 г); брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г); кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).
Третья неделя	Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай; творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок; мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).	Теплый салат с индейкой (200 г), кефир; суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г); рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).	Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г); запеченная тыква с творогом (200 г); стейк с овощным гарниром (200 г).
Четвертая неделя	Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе; вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника; йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.	Тушеная телятина с овощами (200 г); гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г); тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).	Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г); печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г); перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся . По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

беременным;
женщинам, которые кормят грудью;
пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
людям с нарушенным обменом веществ;
пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.