एथलेटिक्स में सामान्य सहनशक्ति का विकास। एथलीटों की सहनशक्ति की शिक्षा (विकास)।

बेलारूस गणराज्य का शिक्षा मंत्रालय
ईई "विटेबस्क स्टेट यूनिवर्सिटीउन्हें। पी.एम. माशेरोव"

एथलेटिक्स में परीक्षण.
"एथलेटिक्स पाठों में सहनशक्ति का विकास"

प्रदर्शन किया:

54वें समूह का पाँचवाँ वर्ष का छात्र

ओज़ो FFKiS

मिहेइको मारिया सर्गेवना।
विटेबस्क 2010

सहनशक्ति एक व्यक्ति की लंबे समय तक दी गई तीव्रता का कार्य करने की क्षमता है, अर्थात। थकान का विरोध करें.

संपूर्ण जीव की गतिविधि से सहनशक्ति सुनिश्चित होती है। सबसे पहले, सहनशक्ति सेरेब्रल कॉर्टेक्स की गतिविधि पर निर्भर करती है, जो केंद्रीय स्थिति को निर्धारित और नियंत्रित करती है तंत्रिका तंत्रऔर सभी अंगों और प्रणालियों का प्रदर्शन।

सहनशक्ति सामान्य या विशेष हो सकती है। सामान्य सहनशक्ति की पहचान व्यक्ति की क्षमता से होती है लंबे समय तकमध्यम तीव्रता का कोई भी कार्य करें। विशेष सहनशक्ति किसी व्यक्ति द्वारा उसकी गतिविधि के लिए इष्टतम तीव्रता के विशिष्ट कार्य का प्रदर्शन है।

किसी व्यक्ति की सामान्य सहनशक्ति का शारीरिक आधार एरोबिक क्षमता है - शारीरिक कार्य करते समय ऊर्जा उत्पादन के लिए ऑक्सीजन देने और उपयोग करने की शरीर की क्षमता। एरोबिक सहनशक्ति का आम तौर पर स्वीकृत माप एमआईसी माना जाता है, जो ऑक्सीजन परिवहन के अन्य कारकों और ऊतक श्वसन के स्तर से निर्धारित होता है।

हृदय और फेफड़ों का एरोबिक प्रदर्शन हृदय की मात्रा, स्ट्रोक और मिनट रक्त की मात्रा में वृद्धि और फुफ्फुसीय वेंटिलेशन में वृद्धि से सुनिश्चित होता है। यह ये पैरामीटर हैं जिनमें सहनशक्ति प्रशिक्षण ("वॉल्यूम तनाव के लिए अनुकूलन") के दौरान काफी सुधार होता है।

शरीर की एरोबिक क्षमताएं कुछ हद तक संरचना द्वारा निर्धारित होती हैं - मांसपेशियों के ऊतकों में धीमी और तेज़ मांसपेशियों का अनुपात। मांसपेशी फाइबर. धीमे रेशों में एरोबिक चयापचय की संभावना काफी अधिक होती है, और उनकी बढ़ी हुई सामग्री बीएमडी के स्तर को बढ़ाने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है। कामकाजी मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि कंकाल की मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया की एकाग्रता में वृद्धि और रक्त से ऑक्सीजन के अधिक सक्रिय उपयोग (धमनीशिरा अंतर में वृद्धि) से जुड़ी है। कामकाजी मांसपेशियों द्वारा बढ़ी हुई ऑक्सीजन की खपत उच्च VO2max के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि अधिक सिस्टोलिक मात्रा के कारण अधिकतम कार्डियक आउटपुट में वृद्धि।

1. 
   सहनशक्ति के प्राकृतिक विकास की आयु-संबंधित गतिशीलता।

अन्य भौतिक गुणों की तरह सहनशक्ति का भी असमान प्राकृतिक विकास होता है। इस प्रकार, लड़कों की सामान्य सहनशक्ति में 8-9 से 10, 11 से 12 और 14 से 15 वर्ष तक उच्च वृद्धि दर होती है। 15 से 16 वर्ष की आयु में युवा पुरुषों में सामान्य सहनशक्ति के विकास की दर तेजी से कम हो जाती है। अन्य आयु अवधियों में, औसत वृद्धि दर देखी जाती है।

13 से 14 और 15 से 16 वर्ष की आयु में लड़कों की गति सहनशक्ति में वृद्धि की प्राकृतिक दर उच्च होती है। गति सहनशक्ति के विकास की औसत दर 11 से 13, 14 से 15 और 16 से 17 वर्ष की आयु में होती है। 9 से 11 वर्ष की आयु अवधि में गति सहनशक्ति के प्राकृतिक विकास की कम दर की विशेषता होती है।

महिलाओं में सामान्य सहनशक्ति के प्राकृतिक विकास की गतिशीलता पुरुषों की तुलना में भिन्न होती है। उच्च विकास दर 10 से 13 वर्षों तक देखी जाती है। फिर, दो वर्षों के दौरान, समग्र सहनशक्ति धीरे-धीरे बढ़ती है। इसकी वृद्धि की औसत दर 15 से 17 वर्ष की आयु के बीच होती है।

विभिन्न प्रकार के सहनशक्ति के संकेतकों के उच्चतम निरपेक्ष मूल्य उन लोगों में देखे जाते हैं जो जैविक परिपक्वता तक पहुँच चुके हैं। जाहिर है, यही कारण है कि खेलों में सर्वोच्च विश्व उपलब्धियां, जिनमें अत्यधिक सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, मुख्य रूप से 20-22 से 30-32 वर्ष की आयु अवधि में होती हैं।

विकास में महत्वपूर्ण अवधियों के सिद्धांत पर आधारित भौतिक गुण, इसके तीव्र विकास की आयु अवधि के दौरान सबसे तेजी से सहनशक्ति विकसित करने पर जोर दिया जाता है।

1. 
   सहनशक्ति प्रशिक्षण के तरीके.

सामान्य सहनशक्ति विकसित करने की मुख्य विधियाँ हैं: 1) मध्यम और परिवर्तनशील तीव्रता के भार के साथ निरंतर (निरंतर) व्यायाम की विधि; 2) बार-बार अंतराल व्यायाम की विधि; 3) सर्किट प्रशिक्षण विधि; 4) खेल विधि; 5) प्रतिस्पर्धी विधि.

एकसमान विधि. एक समान गति या प्रयास के साथ निरंतर, दीर्घकालिक संचालन की विशेषता। कार्य की अवधि, छात्रों की तैयारी के स्तर के आधार पर, 10-15 मिनट से लेकर 60-90 मिनट तक होती है। 4-5 मिनट से कम का काम अप्रभावी है, क्योंकि श्वसन प्रक्रियाओं में ऑक्सीजन परिवहन प्रणाली (हृदय, रक्त वाहिकाओं, श्वास) को विकसित करने और ऑक्सीजन की खपत के अधिकतम स्तर तक लाने का समय नहीं होता है।

व्यायाम की तीव्रता (गति की गति) धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए: निम्न हृदय गति मान (120-130 बीट/मिनट) से इष्टतम (140-170 बीट/मिनट) तक। यह क्रमिकता हृदय, श्वसन, मांसपेशियों, अंतःस्रावी और अन्य शरीर प्रणालियों के अनुकूलन के लिए आवश्यक है। कम तीव्रता वाला कार्य एरोबिक चयापचय के सक्रियण में योगदान नहीं देता है, इसलिए यह अनुत्पादक है।

जैसे-जैसे इसमें शामिल लोगों के शरीर की कार्यात्मक क्षमताएं बढ़ती हैं, निरंतर काम की अवधि और इसकी तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ती है।

परिवर्तनशील विधि. यह गति, गति, गति की सीमा, प्रयास के परिमाण आदि में निर्देशित परिवर्तन के माध्यम से निरंतर अभ्यास (उदाहरण के लिए, दौड़ना) के दौरान भार को क्रमिक रूप से भिन्न करके वर्दी से भिन्न होता है। इसे अक्सर "फ़ार्टलेक" (गति का खेल) कहा जाता है। इसमें निश्चित अंतराल पर तीव्रता को बढ़ाना और घटाना शामिल है। काम के गहन खंड के अंत तक हृदय गति बढ़कर 170-175 बीट/मिनट हो जाती है, और कम तीव्रता वाले खंड के अंत तक यह घटकर 140-145 बीट/मिनट हो जाती है।

अंतराल विधि. यह उच्च-तीव्रता, लेकिन अल्पकालिक पुनरावृत्ति के रूप में कार्य करने की विशेषता है, जो भार के बीच छोटे (कड़ाई से निर्धारित) आराम अंतराल द्वारा अलग किया जाता है। एरोबिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए कार्य की अवधि 1-2 मिनट है। कम समय आपको हृदय और श्वसन प्रणाली के काम को सक्रिय करने की अनुमति नहीं देता है, और अधिक समय काम की तीव्रता में कमी का कारण बनता है। काम की तीव्रता से व्यायाम के अंत तक हृदय गति 160-170 बीट/मिनट तक बढ़नी चाहिए। आराम के अंतराल को इतनी अवधि का बनाया जाता है कि आराम के अंत तक हृदय गति 120-130 बीट/मिनट से कम न हो। आमतौर पर, व्यायाम के बीच आराम का अंतराल 1-3 मिनट का होता है। आराम की प्रकृति कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि (उदाहरण के लिए, धीमी गति से चलना) के रूप में सक्रिय होनी चाहिए, जो एक साथ शरीर की रिकवरी को तेज करती है और इसके बढ़े हुए कामकाज का समर्थन करती है।

व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या महत्वपूर्ण ऑक्सीजन खपत की स्थितियों में काम करने के लिए अभ्यासकर्ता की व्यक्तिगत क्षमता पर निर्भर करती है। प्रति सत्र तीन से चार दोहराव से शुरू करने और धीरे-धीरे दस या अधिक दोहराव तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

इस पद्धति का उपयोग करते समय प्रशिक्षण प्रभाव न केवल व्यायाम करते समय उतना अधिक होता है, बल्कि बाकी अवधि के दौरान भी होता है। व्यायाम के बाद आराम के पहले मिनट के दौरान ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है और सिस्टोलिक रक्त की मात्रा भी बढ़ जाती है। यदि अगला भार ऐसे समय में किया जाता है जब ये संकेतक काफी ऊंचे हों, तो पुनरावृत्ति से पुनरावृत्ति तक ऑक्सीजन की खपत धीरे-धीरे बढ़ेगी।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सामान्य सहनशक्ति विकसित करने के प्रारंभिक चरण में अंतराल विधि का उपयोग न करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यह हृदय और श्वसन प्रणालियों पर गंभीर मांग डालती है।

सर्किट प्रशिक्षण विधि. इसमें विशेष रूप से चयनित अभ्यासों का क्रमिक कार्यान्वयन शामिल है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों और कार्यात्मक प्रणालियों को प्रभावित करते हैं, जैसे निरंतर या अंतराल कार्य। हॉल या स्कूल के खेल के मैदान (स्टेडियम) में कुछ स्थानों पर, कई "स्टेशन" एक सर्कल में स्थित होते हैं (अक्सर 6 से 12 तक)। प्रत्येक स्टेशन पर, छात्र एक अभ्यास करता है और एक से तीन बार वृत्त पर चलता है।

सर्किट प्रशिक्षण के लिए, ऐसे अभ्यासों का चयन किया जाता है जिन्हें महत्वपूर्ण संख्या में (कम से कम 20-30) दोहराया जा सकता है। व्यायाम के दौरान हृदय गति 140 से 175 बीट/मिनट तक होती है, और रुकने के दौरान (आराम के दौरान) यह घटकर 110 बीट/मिनट हो जाती है। वृत्ताकार विधि से व्यायाम करने की कुल समय अवधि 25-35 मिनट है।

खेल विधि. इसका सार इस तथ्य में निहित है कि इसमें शामिल लोगों की मोटर गतिविधि खेल की सामग्री, शर्तों और नियमों के आधार पर आयोजित की जाती है। इसमें खेल और आउटडोर गेम के संदर्भ में विभिन्न प्रकार की मोटर क्रियाएं करना शामिल है जिनके लिए धीरज की आवश्यकता होती है। यह विधि नीरस प्रकृति के व्यायाम (उदाहरण के लिए, स्थिर गति से लंबी दौड़) की तुलना में शारीरिक गतिविधि में बढ़ती रुचि और कम मानसिक थकान सुनिश्चित करना संभव बनाती है।

गेम में लोड को इसके द्वारा बढ़ाया जा सकता है:

1) खेल मैदान के आकार को बनाए रखते हुए खिलाड़ियों की संख्या कम करना

2) खेल की तकनीक और नियमों की जटिलताएँ, जिसमें खिलाड़ी मैदान नहीं छोड़ते, बल्कि कोर्ट पर ही बने रहते हैं।

खेल विधि से भार की अवधि कम से कम 5-10 मिनट (बिना आराम के) होनी चाहिए।

प्रतिस्पर्धी विधि. यह फॉर्म में सहनशक्ति अभ्यास करने का एक तरीका है विभिन्न प्रतियोगिताएंऔर प्रतिस्पर्धी कार्य जिसमें प्रतिद्वंद्विता के तत्व शामिल हों। यह इसमें शामिल लोगों की शारीरिक और संबंधित मानसिक शक्तियों और क्षमताओं की अधिकतम गतिशीलता को उत्तेजित करता है।

प्रतिस्पर्धी पद्धति के लिए एक शर्त उन अभ्यासों को करने में शामिल लोगों की तैयारी है जिनमें उन्हें प्रतिस्पर्धा करनी है। तरीकों का चुनाव काफी हद तक छात्रों की तैयारी के स्तर से निर्धारित होता है। सहनशक्ति विकास के लागू तरीकों के लिए एक महत्वपूर्ण आवश्यकता भार की अवधि और तीव्रता का इष्टतम संयोजन ढूंढना है।

4. सहनशक्ति का विकास.
सहनशक्ति कई कारकों पर निर्भर करती है, जिनमें प्रमुख हैं कार्यक्षमताशरीर की विभिन्न प्रणालियाँ और आंतरिक वातावरण और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में प्रतिकूल परिवर्तनों का प्रतिरोध जो लंबे समय तक कड़ी मेहनत के दौरान उत्पन्न होते हैं।

सहनशक्ति तभी विकसित होती है जब ऐसे व्यायामों का उपयोग किया जाता है जो मानव शरीर पर उस शारीरिक भार से अधिक डालते हैं जिसका वह आदी है। धीरे-धीरे, शरीर काम की बढ़ती मात्रा के कारण होने वाली थकान की स्थिति को अपना लेता है, और जल्दी से ताकत बहाल करने की उसकी क्षमता बढ़ जाती है।

सहनशक्ति विकसित करने के लिए अच्छी पूर्वापेक्षाएँ हैं। स्वस्थ और पर्याप्त रूप से शारीरिक रूप से विकसित बच्चों में, रक्त प्रवाह की गति और रक्त परिसंचरण की सूक्ष्म मात्रा वयस्कों के बराबर होती है। बच्चों में उच्च धमनी प्लास्टिसिटी होती है, इसलिए रक्तचाप में उल्लेखनीय वृद्धि के बिना संवहनी बिस्तर की क्षमता बढ़ सकती है। व्यायाम के दौरान हृदय चक्र की अवधि वयस्कों की तुलना में बहुत अधिक भिन्न नहीं होती है। उम्र और बढ़ते प्रशिक्षण के साथ, एरोबिक और एनारोबिक प्रदर्शन बढ़ता है, न्यूरोडायनामिक परिवर्तन और अनुकूली प्रतिक्रियाओं में सुधार होता है, और काम की प्रति यूनिट ऑक्सीजन की खपत कम हो जाती है।

हालाँकि, हमें यह भी ध्यान में रखना चाहिए कि 11-14 वर्ष की आयु के बच्चों में हृदय का विकास, रूपात्मक और कार्यात्मक दोनों, अभी तक पूरा नहीं हुआ है। यही बात अन्य अंगों पर भी लागू होती है। इसलिए, सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायामों का उपयोग बेहद सावधानी से किया जाना चाहिए।

स्कूली बच्चों में सहनशक्ति विकसित करने के लिए शारीरिक गतिविधि का स्पष्ट क्रम बहुत महत्वपूर्ण है। ग्रेडेशन निम्न से उच्च स्तर तक और इसके विपरीत, भार के एक निश्चित मात्रात्मक और गुणात्मक सेट में एक मापा क्रमिक संक्रमण है। उदाहरण के लिए, चलने वाली कक्षाओं में उपयोग किए जाने वाले भार को तीव्रता और अवधि क्षेत्रों के आधार पर पांच श्रेणियों में विभाजित किया गया है।

सीमा (अधिकतम) भार. वे केवल बहुत छोटे हो सकते हैं - 15-20 सेकंड से अधिक नहीं, जैसे कि 150 मीटर तक की दूरी पर चलने पर अधिकतम गति 20 मीटर चलने के परिणामों से निर्धारित होती है। 10-13 साल की उम्र में, लड़कों के लिए यह 5.8-6.7 मीटर/सेकेंड है, लड़कियों के लिए - 5.7-6.1 मीटर/सेकेंड है। प्रारंभ से 30 मीटर दौड़ने पर गति कम होती है, क्योंकि इस स्थिति में केवल गति बढ़ती है। 60 और 100 मीटर दौड़ने पर गति 30 मीटर दौड़ने से अधिक होती है, क्योंकि दूरी का कुछ भाग पहले से ही प्राप्त अधिकतम गति से दौड़ा जाता है। 80 और 120 मीटर की दूरी पर गति अधिकतम का लगभग 90% है। बच्चों में अल्पकालिक लेकिन तीव्र तनाव की प्रतिक्रिया वयस्कों की तुलना में कुछ अलग होती है। यदि वयस्कों में छोटी दूरी दौड़ने पर हृदय गति केवल 30-40 बीट/मिनट बढ़ जाती है, तो बच्चों में यह बहुत अधिक स्तर पर होती है। उदाहरण के लिए, यदि शुरुआत में नाड़ी 100-105 बीट/मिनट है, तो पहले 2 सेकंड में यह तेजी से बढ़ जाती है - लगभग 20 बीट तक। फिर वृद्धि को घटाकर हर 4 सेकंड में 10 हिट कर दिया जाता है। दौड़ की समाप्ति के बाद, हृदय गति अगले 4-6 सेकंड तक बढ़ती रहती है और अधिकतम 160-170 बीट/मिनट तक पहुंच जाती है। नाड़ी जल्दी ठीक हो जाती है: पहले 10 सेकंड में यह 10-15 बीट कम हो जाती है, प्रारंभिक शुरुआत से एक मिनट पहले या इससे भी अधिक कम स्तर. ठीक होने की गति न केवल छात्रों की उम्र और लिंग पर निर्भर करती है, बल्कि प्रत्येक छात्र के शरीर की तनाव के अनुकूल होने की व्यक्तिगत क्षमता पर भी निर्भर करती है।

लगभग-अधिकतम (सबमैक्सिमल) भार। इन्हें दो श्रेणियों में बांटा गया है. कक्षा 5-7 के स्कूली बच्चों के लिए 15-20 से 40-60 सेकंड तक चलने वाली दौड़ को प्रथम माना जाता है। अपेक्षाकृत कम दूरी पर - 100-200 मीटर - लड़कों के लिए गति 5.0-5.7 मीटर/सेकेंड है, लंबी दूरी पर - 300-400 मीटर - 4.4-5.4 मीटर/सेकेंड; लड़कियों में क्रमशः 4.8-5.2 और 4.3-4.8 मी/से. लड़कों के लिए दूरियाँ 400 मीटर तक, लड़कियों के लिए 300 मीटर तक हैं। इस मामले में, भार अधिकतम का 80-90% है। 200 मीटर की दूरी पर, ग्रेड 5-6 के लड़कों के लिए हृदय गति लगभग 210 बीट/मिनट है, ग्रेड 6 के लड़कों के लिए - 200; लड़कियों के लिए, क्रमशः 200, 195, 190। लड़कों के लिए 300 मीटर की दूरी पर, 210,205,200 बीट/मिनट, लड़कियों के लिए 250 मीटर की दूरी पर, 205, 205, 200 बीट/मिनट। 350-400 मीटर की दूरी पर लड़कों में हृदय गति अपने अधिकतम स्तर तक पहुंच जाती है: 5वीं कक्षा में लगभग 215 बीट/मिनट, 6वीं कक्षा में - 210, 7वीं कक्षा में - 205; 300-350 मीटर की दूरी पर लड़कियों में, औसतन क्रमशः 210, 210, 208 बीट/मिनट। भार की तीव्रता अधिकतम 75-80% है। इस प्रकार, लड़कों और लड़कियों के लिए 400-300 मीटर की दूरी को सबसे कठिन माना जाना चाहिए। इन्हें केवल दुर्लभ मामलों में ही पूर्ण प्रतिस्पर्धी तीव्रता पर चलाया जा सकता है, उदाहरण के लिए प्रायोगिक अध्ययन के लिए अधिकतम हृदय गति निर्धारित करने के लिए। साथ ही आपको इन दूरियों से डरना या बचना नहीं चाहिए। आप बस यह चाहते हैं कि छात्र उन्हें पूर्ण प्रतिस्पर्धा तीव्रता की तुलना में 10-30% धीमी गति से चलाएं।

लगभग अधिकतम भार की दूसरी सीमा अधिकतम का 70-80% है, अवधि 1.5-2 मिनट तक है, लड़कों के लिए दूरी 300-350 मीटर है, लड़कियों के लिए - 250-500 मीटर, गति 4.1-5.1 और 4.0 है , क्रमशः -4.8 मी/से. दौड़ने की तीव्रता कम होने के कारण, हृदय गति भी कम हो जाती है: 550 की दूरी पर लड़कों के लिए और (70% तीव्रता) 5वीं कक्षा में यह लगभग 210 बीट/मिनट है, 6वीं कक्षा में - 205, 7वीं कक्षा में - 200; लड़कियों के लिए क्रमशः 500 मीटर, 205, 203, 200 बीट प्रति मिनट की दूरी पर। इस तीव्रता सीमा में भार के लिए शरीर पर बहुत अधिक तनाव की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रतिस्पर्धी सेटिंग में उनका अक्सर उपयोग करना उचित नहीं है।

उच्च तीव्रता भार अधिकतम का लगभग 55-70% हैं। लड़कों के लिए, यह 600-1500 मीटर की दूरी पर 2-7 मिनट के लिए 3.5-4.0 मीटर/सेकेंड की गति से दौड़ना है, लड़कियों के लिए 2-6 मिनट के लिए 550-1200 मीटर की दूरी पर 3.4-3 मीटर की गति से दौड़ना है। .9 मी/से. हृदय गति 180-185 बीट/मिनट से लगभग 200 बीट/मिनट तक। गति, लगभग 4 मीटर/सेकेंड के बराबर, और 200_+5 बीट्स/मिनट की संगत हृदय गति को महत्वपूर्ण कहा जाता है, क्योंकि ऐसे भार के साथ, ऑक्सीजन अवशोषण उच्चतम संभव स्तर तक पहुंच जाता है। दौड़ने की गति में और वृद्धि के कारण ऑक्सीजन की मांग कितनी भी बढ़ जाए, शरीर इसे पूरा करने में सक्षम नहीं है, और ऑक्सीजन आपूर्ति के उसी स्तर पर काम जारी रहता है। निर्दिष्ट स्तर से अधिक भार को सुपरक्रिटिकल कहा जाता है।

मध्यम तीव्रता का भार - अधिकतम का लगभग 50-55% तक। इस तरह दौड़ने से फेफड़े और हृदय शरीर को लगभग पूरी तरह से ऑक्सीजन की आपूर्ति करने में सक्षम हो जाते हैं और कुछ मात्रा अभी भी बची रहती है। नतीजतन, ऑक्सीजन की मांग शरीर की श्वसन क्षमताओं से कम है। ऑक्सीजन की मांग लगभग दौड़ने की गति के समानुपाती होती है। लड़कों के लिए 2.9-3.2 मीटर/सेकेंड की गति से दौड़ने की अवधि 7-8 से 25 मिनट (दूरी 2 से 5 किमी) तक होती है, लड़कियों के लिए 2.8-3.3 मीटर/सेकेंड की गति से 22-23 मिनट तक होती है। मिनट (1.5-4 किमी). 6-8 मिनट से अधिक समय तक चलने पर, नाड़ी 165_+10 बीट/मिनट के स्तर तक पहुंच जाती है। दौड़ने की शुरुआत के बाद पहले 20 सेकंड में, नाड़ी तेजी से 30-40 बीट/मिनट बढ़ जाती है; चौथे मिनट तक यह लगभग 155-175 बीट/मिनट है, और फिर स्थिर हो जाता है, धीरे-धीरे थकान के साथ बढ़ता है (15-20 मिनट में केवल 10-12 बीट/मिनट)। नाड़ी जल्दी ठीक हो जाती है: पहले मिनट के भीतर लगभग 130 बीट/मिनट तक, और तीन मिनट के भीतर 120 बीट/मिनट तक।

हल्का भार . यह पाठ की शुरुआत और अंत में अधिकतम 40-45% की तीव्रता के साथ धीमी दौड़ है, साथ ही बीच में आसान दौड़ है तीव्र भार. नाड़ी की दर 140_+10 बीट/मिनट से अधिक नहीं होती है।

दौड़ने में सहनशक्ति का विकास कम तीव्रता वाले लेकिन एरोबिक मोड में दीर्घकालिक व्यायाम से शुरू होता है। पाठ से पाठ तक, भार की मात्रा बढ़ जाती है, दूरियाँ बढ़ जाती हैं, और तदनुसार, चलने का समय भी बढ़ जाता है। भविष्य में, वे ऐसे व्यापक भार से गहन भार की ओर बढ़ते हैं। यह दूरी को धीरे-धीरे या चरणबद्ध तरीके से कम करने के साथ-साथ गति बढ़ाने के द्वारा किया जाता है।

वर्णित पद्धति का उपयोग खराब तैयारी वाले स्कूली बच्चों वाली कक्षाओं में किया जाता है। यदि कक्षा या समूह लंबे समय तक कम तीव्रता वाले काम के लिए पर्याप्त रूप से लचीला है, तो आप तुरंत गति और दूरी में क्रमिक वृद्धि के साथ शुरुआत कर सकते हैं, हालांकि, हृदय गति के स्तर को लगातार 170-180 बीट्स/मिनट से अधिक बनाए रखने की कोशिश कर सकते हैं। . बच्चों के शरीर की फिटनेस बढ़ाकर हृदय गति को अपेक्षाकृत स्थिर स्तर पर बनाए रखना सुनिश्चित किया जाता है।

सामान्य सहनशक्ति का आधार बनाने के बाद, आप कुछ दूरी तक दौड़ने के लिए छात्रों के विशेष प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं। इस स्तर पर, अपनी कक्षाओं में प्रतिस्पर्धा दूरियों के विभिन्न खंडों की बार-बार दौड़ को शामिल करने की अनुशंसा की जाती है। इस मामले में, अवायवीय-एरोबिक कार्य मोड में भार अधिक तीव्र होता है, लेकिन भार की अवधि कम होती है और आराम के अंतराल से अलग हो जाती है। 30-60 सेकेंड की दौड़ और 2 मिनट के आराम के साथ, तीसरी पुनरावृत्ति तक, ऑक्सीजन की खपत एक निश्चित अधिकतम तक पहुंच जाती है और अपेक्षाकृत स्थिर हो जाती है। आराम इतनी अवधि का होना चाहिए कि नाड़ी 120-140 बीट/मिनट से कम न हो, अन्यथा इसे चालू होने में कुछ अतिरिक्त दसियों सेकंड लगेंगे। लगातार दौड़ने के विपरीत, जिसे बच्चे लंबे समय तक चलाने पर नीरस समझते हैं, बार-बार दौड़ना अधिक भावनात्मक होता है।

परिवर्तनीय दौड़ अधिक कठिन है, क्योंकि बार-बार दौड़ने के विपरीत, इसमें निरंतर गति होती है। यह मध्यम तीव्रता की पृष्ठभूमि में तेजी के साथ चल रहा है।

सामान्य और विशेष गति सहनशक्ति विकसित करने के अलावा, पाठों में आपको तथाकथित स्प्रिंट सहनशक्ति बढ़ाने के लिए अभ्यासों पर भी कुछ ध्यान देना चाहिए। इसे 30-40 मीटर के खंडों में दोहराया जाता है। दोहराव की संख्या बच्चों की तत्परता को ध्यान में रखते हुए निर्धारित की जाती है, लेकिन केवल गति विकसित करने की तुलना में हमेशा अधिक होती है।

साहित्य।

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विशेष सहनशक्ति (गति, शक्ति, समन्वय, आदि) विकसित करने का एक प्रभावी साधन विशेष प्रारंभिक अभ्यास हैं, अर्थात। आपके खेल में व्यायाम; कठिन, जटिल, सुविधाजनक और सामान्य परिस्थितियों में किए गए विशेष अभ्यास, शरीर की कार्यात्मक प्रणालियों पर प्रभाव के रूप, संरचना और विशेषताओं, विशिष्ट प्रतिस्पर्धी अभ्यासों और सामान्य प्रारंभिक साधनों के रूप में प्रतिस्पर्धी अभ्यासों के जितना करीब हो सके।

अधिकांश प्रकार की विशेष सहनशक्ति काफी हद तक शरीर की अवायवीय क्षमताओं के विकास के स्तर से निर्धारित होती है, जिसके लिए वे किसी भी व्यायाम का उपयोग करते हैं जिसमें मांसपेशियों के एक बड़े समूह की कार्यप्रणाली शामिल होती है और उन्हें अधिकतम और लगभग-अधिकतम तीव्रता के साथ काम करने की अनुमति मिलती है। .

शरीर की अवायवीय क्षमता को बढ़ाने के लिए निम्नलिखित व्यायामों का उपयोग किया जाता है:

• 1. व्यायाम जो मुख्य रूप से एलेक्टिक एनारोबिक क्षमता को बढ़ाने में मदद करते हैं। कार्य की अवधि 10-15 सेकेंड है, तीव्रता अधिकतम है। अभ्यासों का उपयोग पुनरावृत्ति मोड में, श्रृंखला में किया जाता है;
• 2. व्यायाम जो आपको एक साथ एलेक्टिक और लैक्टेट एनारोबिक क्षमताओं में सुधार करने की अनुमति देते हैं। कार्य की अवधि 15-30 सेकंड, तीव्रता अधिकतम उपलब्ध का 90-100%;
• 3. व्यायाम जो लैक्टेट अवायवीय क्षमता को बढ़ाने में मदद करते हैं। कार्य की अवधि 30-60 सेकेंड है, तीव्रता उपलब्ध अधिकतम का 85-90% है।
• 4. व्यायाम जो आपको एक साथ लैक्टेट एनारोबिक और एरोबिक क्षमताओं में सुधार करने की अनुमति देते हैं। कार्य की अवधि 1-5 मिनट है, तीव्रता उपलब्ध अधिकतम का 85-90% है।

सहनशक्ति विकसित करते समय, यह याद रखना चाहिए कि एक ही व्यायाम, मुख्य रूप से चक्रीय प्रकृति का, विभिन्न तीव्रता के साथ किया जा सकता है। तदनुसार, अधिकतम निष्पादन समय कई सेकंड से लेकर कई घंटों तक भिन्न होगा। इन मामलों में थकान (और इसलिए सहनशक्ति) के तंत्र अलग-अलग होंगे, और शरीर पर लगाई गई मांगें काफी भिन्न होंगी। इसका मतलब यह है कि समान मांसपेशियों के काम के दौरान सहनशक्ति में सुधार करने के लिए भार को कम करते समय, किसी को मोटर गतिविधि की तीव्रता का निर्धारण करते समय गति भार को सामान्य करने के लिए समय अंतराल के क्षेत्रों के ज्ञान से आगे बढ़ना चाहिए, और इस संबंध में, सापेक्ष शक्ति (तीव्रता) के क्षेत्र प्रतिष्ठित हैं शारीरिक गतिविधि. जिनकी पहचान सबसे पहले वी.एस. ने की थी। फरफेल. अधिकतम शक्ति, उपअधिकतम शक्ति, उच्च शक्ति और मध्यम शक्ति के क्षेत्र।

अधिकतम विद्युत क्षेत्र. काम की अधिकतम अवधि 15-20 सेकंड से अधिक नहीं होती है, जो अधिकतम गति पर 20-50 मीटर के चलने वाले खंडों के बराबर है, और इस प्रकृति के काम के लिए कुछ ऊर्जा लागतों की आवश्यकता होती है - 1 सेकंड में ऊर्जा की खपत 4 कैलोरी तक होती है। हृदय गति 190 बीट/मिनट या उससे अधिक तक पहुंच सकती है, जो ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं की अवायवीय प्रकृति को निर्धारित करती है। और इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि न्यूरोमस्कुलर गतिविधि लगभग ऑक्सीजन-मुक्त स्थितियों में होती है (काम के दौरान ऑक्सीजन की खपत नगण्य है और ऑक्सीजन की मांग के संबंध में 1/10 से नीचे है, 8 लीटर तक के बड़े ऑक्सीजन ऋण के साथ)। और इस तरह के काम से, पल्स लोड खुराक का एक सूचनात्मक संकेतक बनना बंद हो जाता है। रक्त प्रतिक्रिया और इसकी संरचना (लैक्टिक एसिड सामग्री - लैक्टेट) के संकेतक यहां महत्वपूर्ण हो जाते हैं। रक्त में लैक्टेट सांद्रता कम है, 4.0 mmol/l से कम है। एक नियम के रूप में, अभ्यासों का उपयोग बार-बार, श्रृंखला में किया जाता है। इस कार्य की छोटी अवधि के कारण, मुख्य ऊर्जा भंडार अवायवीय प्रक्रियाएं हैं (फॉस्फेगन्स का भंडार - सीआरएफ (विशेष रूप से, आपको बड़े भंडार की आवश्यकता है, क्योंकि इसका टूटना एटीपी को पुन: संश्लेषित करने का एक तेज़ तरीका है) और एटीपी, अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस ( ग्लूकोज के अवायवीय टूटने के दौरान जारी ऊर्जा), एटीपी पुनर्संश्लेषण की दर), और कार्यात्मक रिजर्व गतिविधि की उच्च दर को बनाए रखने के लिए तंत्रिका केंद्रों की क्षमता है।

इस शक्ति क्षेत्र में सहनशक्ति का सबसे गहन विकास मध्य विद्यालय की उम्र (लड़कों के लिए 14-16 वर्ष और लड़कियों के लिए 13-14 वर्ष) में होता है।

दौड़ने के अभ्यास के बीच आराम का अंतराल 2-3 मिनट और श्रृंखला के बीच 4-6 मिनट हो सकता है। आराम की अवधि मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायामों, चलने, बारी-बारी से करने से भरी होती है साँस लेने के व्यायाम, और इसी तरह। सक्रिय आराम बाद के काम के लिए शरीर की रिकवरी को गति देता है। किसी शृंखला में दौड़ने के अभ्यासों की संख्या का चुनाव और शृंखला की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप कैसा महसूस करते हैं, यानी। कार्यात्मक अवस्था. यहां शिक्षक दो मुख्य संकेतकों पर ध्यान केंद्रित कर सकता है: हृदय गति और दौड़ने की गति। स्कूली बच्चों के लिए, 115-120 बीट्स/मिनट की हृदय गति पर बार-बार व्यायाम की पेशकश की जा सकती है और जब दौड़ने की गति अधिकतम के 70-75% के औसत तक कम हो जाती है तो व्यायाम को रोका जा सकता है।

सबमैक्सिमल पावर जोन. शक्ति कम किए बिना काम की अधिकतम अवधि 20 सेकंड से 5 मिनट तक है, जो मध्यम दूरी (400 मीटर, 800 मीटर, 1000 मीटर, 1500 मीटर) चलाने के बराबर है और इस प्रकृति के काम के लिए कुछ ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है - 1 में ऊर्जा की खपत s 0.6-4 कैलोरी के भीतर है। व्यायाम शक्ति अधिकतम 85-95% से अधिक नहीं होनी चाहिए। हृदय गति 180-190 बीट/मिनट के क्षेत्र में है, जो ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं की अवायवीय-एरोबिक प्रकृति को निर्धारित करती है। इस तरह के कार्य को ऊर्जा आपूर्ति के अवायवीय-ग्लाइकोलाइटिक तंत्र की क्षमताओं और ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में गहन कार्य के लिए तंत्रिका केंद्रों के धीरज की विशेषता है, लेकिन इस क्षेत्र में अग्रणी शारीरिक प्रणाली कार्डियो-श्वसन प्रणाली है। कार्य के प्रदर्शन में ऑक्सीजन ऋण में वृद्धि, इसकी वास्तविक खपत से अधिक ऑक्सीजन की मांग (ऑक्सीजन की खपत और ऑक्सीजन की मांग का अनुपात 18 लीटर तक ऑक्सीजन ऋण की मात्रा का 1/3 है) और इस कार्य के दौरान विशेषता है। रक्त में लैक्टेट की सांद्रता अधिकतम 8.0-15 या अधिक mmol/l है।

इस शक्ति क्षेत्र में सहनशक्ति के विकास के लिए संवेदनशील अवधि लड़कों के लिए 10-11 वर्ष और 15-17 वर्ष और लड़कियों के लिए 9-10 वर्ष और 13-14 वर्ष की आयु मानी जाती है।

सबमैक्सिमल ज़ोन में सहनशक्ति विकसित करने का मुख्य साधन चक्रीय और चक्रीय प्रकृति के व्यायाम हैं (उदाहरण के लिए, दौड़ना, फेंकना)। व्यायाम अतिरिक्त भार के साथ किया जा सकता है, लेकिन अवधि और दोहराव की संख्या में समायोजन के साथ।

विकास की अग्रणी पद्धति कड़ाई से विनियमित अभ्यास है, जो आपको भार के परिमाण और मात्रा को सटीक रूप से निर्धारित करने की अनुमति देती है। व्यायाम बार-बार या लगातार श्रृंखला में किए जा सकते हैं और इसमें विभिन्न बायोमैकेनिकल संरचनाओं वाले व्यायाम शामिल होते हैं। उपयोग किए गए दृष्टिकोण के आधार पर विश्राम अंतराल की अवधि अलग-अलग होती है। एक नियम के रूप में, वे 3 से 6 मिनट तक हो सकते हैं। बार-बार व्यायाम या व्यायाम की श्रृंखला 110-120 बीट/मिनट की हृदय गति से शुरू होनी चाहिए। भार की पुनरावृत्ति के बीच, साँस लेने के व्यायाम, मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम और संयुक्त गतिशीलता विकसित करने के व्यायाम का उपयोग किया जाता है।

जब शरीर प्रारंभिक थकान के चरण में होता है, तो आंदोलनों के समन्वय, मोटर क्रियाओं में प्रशिक्षण के विकास के लिए व्यायाम के बाद सबमैक्सिमल भार के क्षेत्र में धीरज विकसित करने की सलाह दी जाती है। यह आपको सबमैक्सिमल ज़ोन में व्यायाम के संपर्क में आने वाले समय को काफी कम करने की अनुमति देता है और वार्म-अप की आवश्यकता नहीं होती है। साथ ही, अभ्यास की अवधि, उनकी मात्रा, अवधि में आराम अंतराल और उनके बीच की सामग्री को पिछले कार्य की प्रकृति के साथ सहसंबंधित किया जाना चाहिए।

उच्च शक्ति क्षेत्र. कार्य की अवधि औसतन 3-5 से 10-30 मिनट तक होती है। भार की मात्रा अधिकतम 60-65% से 70-75% (दौड़ना, तैरना, स्कीइंग, आदि) की तीव्रता सीमा द्वारा निर्धारित की जाती है। हृदय गति 160-180 बीट/मिनट के क्षेत्र में है, जो ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं की एरोबिक-एनारोबिक प्रकृति को निर्धारित करती है। कार्य के प्रदर्शन को ऑक्सीजन ऋण में वृद्धि, इसकी वास्तविक खपत से अधिक ऑक्सीजन की मांग (ऑक्सीजन की खपत और ऑक्सीजन की मांग का अनुपात (5/6), ऑक्सीजन ऋण की मात्रा (12 लीटर तक)) की विशेषता है। और ऐसे काम के दौरान रक्त में लैक्टेट की सांद्रता 4.1- 8.0 mmol/l तक अधिक होती है। कार्य लंबी दूरी (3000 मीटर, 5000 मीटर, 10000 मीटर) पर किया जाता है और इस प्रकृति के कार्य के लिए कुछ ऊर्जा लागतों की आवश्यकता होती है - प्रति 1 सेकंड में ऊर्जा खपत 0.4-0.5 कैलोरी की सीमा में होती है। ऐसे काम के दौरान, शारीरिक भंडार आम तौर पर सबमैक्सिमल काम के समान होते हैं और एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति के तंत्र की अधिकतम क्षमताओं (कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज) की ऑक्सीकरण प्रतिक्रिया के कारण) की विशेषता होती है, और इसलिए, अधिकतम क्षमताएं (निकट) श्वसन और संचार प्रणालियों की सीमा), रक्त का इष्टतम पुनर्वितरण, जल भंडार और भौतिक थर्मोरेग्यूलेशन तंत्र। यदि अधिकतम और सबमैक्सिमल शक्ति के भार के तहत मांसपेशियों की ऊर्जा क्षमता की बहाली मुख्य रूप से पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान होती है, तो उच्च शक्ति के भार के तहत मुख्य रूप से काम के दौरान होती है। साथ ही, इस शक्ति का कार्य बड़े पैमाने पर अवायवीय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, मुख्य रूप से अवायवीय-ग्लाइकोलाइटिक, साथ ही वसा चयापचय को भी।

इस शक्ति क्षेत्र में सहनशक्ति के विकास के लिए संवेदनशील अवधि लड़कों के लिए आयु है - 8 से 11 वर्ष और 15 से 17 वर्ष तक, लड़कियों के लिए - 9 से 12 वर्ष और 13 से 14 वर्ष तक।

इसके प्रभावों के संदर्भ में, व्यायाम से हृदय गति और फुफ्फुसीय वेंटिलेशन में उल्लेखनीय वृद्धि होनी चाहिए। उम्र के आधार पर, हृदय गति 180-200 बीट/मिनट तक पहुंच सकती है, और श्वसन दर 45-60 चक्र/मिनट पर मिनट श्वसन मात्रा 40-80 एल/मिनट तक पहुंच सकती है।

सहनशक्ति का विकास कड़ाई से विनियमित व्यायाम और खेल विधियों का उपयोग करके किया जाता है। उत्तरार्द्ध, बढ़ी हुई भावुकता के कारण, बड़ी मात्रा में काम हासिल करने की अनुमति देता है। व्यायाम 3-5 मिनट की अवधि और 6-8 मिनट तक के आराम अंतराल के साथ बार-बार किया जा सकता है। बार-बार निष्पादन तब किया जाता है जब हृदय गति 110-115 बीट/मिनट तक पहुंच जाती है और सांस लेने की मिनट की मात्रा प्रारंभिक मूल्य के 110-120% के स्तर तक पहुंच जाती है। साथ ही, समय की खपत के संदर्भ में भार प्रदर्शन की बार-बार की व्यवस्था अक्सर शैक्षणिक रूप से अनुचित होती है। इसलिए, उच्च भार के क्षेत्र में धीरज, एक नियम के रूप में, शरीर की प्रारंभिक थकान की पृष्ठभूमि के खिलाफ पाठ के मुख्य भाग के अंत में विकसित किया जाता है। यह आपको व्यायाम की अवधि को 1.5-2 मिनट तक कम करने और आराम के अंतराल को कम करने की अनुमति देता है, जिसमें चलने या कम तीव्रता वाली दौड़ के साथ साँस लेने के व्यायाम शामिल हैं। विभिन्न क्षेत्रों में वैकल्पिक भार का उपयोग एथलेटिक्स में किया जाता है, विशेष रूप से क्रॉस-कंट्री प्रशिक्षण में। स्की प्रशिक्षण के दौरान, उच्च और मध्यम तीव्रता के क्षेत्र में वैकल्पिक भार का उपयोग किया जाता है।

मध्यम शक्ति क्षेत्र। काम की अवधि औसतन 30-40 मिनट से 1.5 घंटे या उससे अधिक होती है, जिसमें तीव्रता का भार अधिकतम 60-65% तक होता है, जो चक्रीय अभ्यासों में लंबे समय तक काम करने से मेल खाता है (उदाहरण के लिए, लंबी पैदल यात्रा, क्रॉस-) देश दौड़, स्की मार्च)। यह कार्य शक्ति हृदय गति को क्रमशः 130-140 से 160-170 बीट/मिनट की सीमा में सक्रिय करती है, और फुफ्फुसीय वेंटिलेशन में 12-14 से 40-45 एल/मिनट की बड़ी रेंज में उतार-चढ़ाव होता है, जो एरोबिक प्रकृति को निर्धारित करता है। ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाएं। कार्य को श्वसन और संचार प्रणालियों की इष्टतम बातचीत, मोटर क्रिया की संरचना के साथ उनके पारस्परिक समन्वय की विशेषता है। और इसके कारण, इसमें ऑक्सीजन की मांग (4 लीटर तक छोटी) और इसकी वास्तविक खपत (1/1), अपघटन उत्पादों के गठन की दर (शुरुआत में रक्त में लैक्टिक एसिड का स्तर) के बीच सापेक्ष समानता है काम बढ़ता है, फिर 2.5- 4.0 mmol/l) और उनके ऑक्सीडेटिव उन्मूलन की गति नहीं बदलती है। कार्य लंबी और अत्यधिक लंबी दूरी (20 किमी, 30 किमी, 42 किमी 195 मीटर (मैराथन), रेस वॉकिंग 20 किमी, 50 किमी, 100 किमी) पर किया जाता है और इस प्रकृति के कार्य के लिए कुछ ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है - प्रति 1 ऊर्जा खपत s 0.35-0.3 कैलोरी के भीतर है। अवायवीय प्रक्रियाओं की थोड़ी सक्रियता, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की सहनशक्ति की सीमा, ग्लाइकोजन और ग्लूकोज भंडार (कार्बोहाइड्रेट श्वसन का क्षेत्र) के साथ एरोबिक प्रक्रियाओं द्वारा कार्य सुनिश्चित किया जाता है, लेकिन जब ग्लूकोज का सेवन किया जाता है, तो ऊर्जा की आपूर्ति वसा के ऑक्सीकरण से होती है ( वसायुक्त श्वसन का क्षेत्र) और ग्लूकोनियोजेनेसिस की प्रक्रियाएं, जो तनाव के तहत तीव्रता से बढ़ती हैं। ऐसे काम के दीर्घकालिक प्रावधान के लिए महत्वपूर्ण शर्तों में पानी और नमक का भंडार और भौतिक थर्मोरेग्यूलेशन प्रक्रियाओं की प्रभावशीलता शामिल है।

इस शक्ति क्षेत्र में, सहनशक्ति का संपूर्ण विकास प्रभावी ढंग से होता है विद्यालय युग. वहीं, 8-11 वर्ष और 14-16 वर्ष की आयु के लड़कों में सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। लड़कियों में समशीतोष्ण क्षेत्र में सहनशक्ति के गहन विकास की आयु अवधि कम स्पष्ट रूप से दिखाई देती है, लेकिन 8-9 वर्ष, 11-12 वर्ष और 14-15 वर्ष की आयु को शैक्षणिक प्रभाव के लिए सबसे आशाजनक माना जा सकता है। धीरज सहनशक्ति एथलीट सख्त

छोटे स्कूली बच्चों में, कार्यात्मक गतिविधि मापदंडों का मूल्य हाई स्कूल के छात्रों की तुलना में थोड़ा अधिक है; वे लड़कों की तुलना में लड़कियों में भी अधिक हैं।

इस क्षमता के विकास की विशेषताओं में से एक दीर्घकालिक व्यायाम की आवश्यकता है, जो शरीर के अंगों और संरचनाओं की गतिविधियों में आवश्यक पारस्परिक समन्वय सुनिश्चित करने, अधिक कुशल ऊर्जा स्रोतों पर स्विच करने और नीरस काम के अनुकूल होने की अनुमति देता है। . इसके आधार पर, प्रारंभिक या क्षतिपूर्ति थकान के चरण में कम तीव्रता वाली मोटर क्रियाओं का उपयोग हमेशा शैक्षणिक रूप से उचित नहीं होता है। इसलिए, कक्षा में भौतिक संस्कृतिआवश्यक गति से दौड़ना और स्कीइंग सिखाना उचित है। और फिर, होमवर्क के रूप में, काम की मात्रा बढ़ाएँ, उसके पूरा होने की अवधि बढ़ाएँ।

विशेष सहनशक्ति विकसित करने के लिए निम्नलिखित विधियों का उपयोग किया जाता है:

• 1. निरंतर व्यायाम के तरीके (समान और परिवर्तनशील);
• 2. रुक-रुक कर व्यायाम के तरीके (अंतराल और दोहराव);
• 3. प्रतिस्पर्धी और गेमिंग तरीके।

गति सहनशक्ति का विकास

चक्रीय प्रकृति के व्यायाम (दौड़ना, चलना, तैरना, रोइंग, स्कीइंग, साइकिल चलाना, आदि) के संबंध में गति सहनशक्ति के बारे में बात करना प्रथागत है। उनमें से कोई भी अलग-अलग गति से घटित हो सकता है। जो व्यक्ति दी गई गति को दूसरे की तुलना में अधिक समय तक बनाए रख सकता है वह अधिक लचीला होगा। स्वाभाविक रूप से, गति की गति के आधार पर, अभ्यास की अवधि भी भिन्न होगी; यह जितनी अधिक होगी, कार्य की अवधि उतनी ही कम होगी, और इसके विपरीत।

सहनशक्ति तभी प्रकट होती है जब थकान की घटनाएँ होती हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि गति सहनशक्ति जितनी बेहतर विकसित होती है, उतनी ही दूरी पर चलते समय थकान की घटनाएँ दिखाई देने लगती हैं और, परिणामस्वरूप, गति में कमी आने लगती है। नतीजतन, किसी विशेष शक्ति क्षेत्र में गति सहनशक्ति तभी विकसित होती है जब प्रशिक्षण की प्रक्रिया में कोई व्यक्ति थकान की आवश्यक डिग्री तक पहुंच जाता है - इस मामले में शरीर, सहनशक्ति विकास के स्तर को बढ़ाकर ऐसी घटनाओं पर प्रतिक्रिया करता है।

विभिन्न उम्र के लोगों में चक्रीय व्यायाम में विभिन्न सापेक्ष शक्ति क्षेत्रों की अस्थायी विशेषताएं। विभिन्न आयु में सापेक्ष शक्ति क्षेत्रों के समय अंतराल का ज्ञान महत्वपूर्ण व्यावहारिक महत्व का है। ये डेटा कक्षाओं में गति भार को सामान्य करने के लिए दिशानिर्देश के रूप में कार्य करते हैं।

प्रत्येक पावर ज़ोन में गति सहनशक्ति में सुधार करने का मुख्य तरीका विभिन्न पावर ज़ोन में इसके लिए विशिष्ट की तुलना में कक्षाओं में थोड़ा अधिक गहन कार्य करना है। आयु के अनुसार समूह. इस तरह के काम में उचित क्षेत्र के भीतर आने वाली दूरी पर प्रतिस्पर्धी गति से अधिक गति से चलना शामिल होता है। बेशक, दूरी प्रतिस्पर्धा की दूरी से कम होगी, इसलिए शरीर पर प्रभाव पर्याप्त नहीं होगा। सहनशक्ति के विकास के दौरान प्रतिक्रियाओं की आवश्यक प्रकृति, उनके परिमाण और दिशा को प्राप्त करने के लिए, एक पाठ में प्रशिक्षण खंडों को कई बार पार किया जाता है।

प्रशिक्षण के दौरान, दोहराई गई (अंतराल) पद्धति का मुख्य रूप से उपयोग किया जाता है, जिसमें अधिकतम 90-95% की तीव्रता और 10-20 सेकंड की अवधि के साथ व्यायाम करना शामिल है। प्रत्येक श्रृंखला में अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या 3-4 है। बिना खेल रैंक वाले लोगों के लिए एपिसोड की संख्या 2-3 है, अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों के लिए - 4-6। अक्सर वे अधिकतम तीव्रता के साथ प्रतिस्पर्धी दूरी के मार्ग का उपयोग करते हैं। सुरक्षा मार्जिन बढ़ाने के लिए, वे प्रतिस्पर्धी दूरी की तुलना में लंबी दूरी तक चलने का अभ्यास करते हैं, लेकिन फिर से अधिकतम तीव्रता के साथ।

गति सहनशक्ति के विकास के लिए मुख्य मानदंड वह समय है जिसके दौरान आंदोलनों की एक निश्चित गति या गति बनी रहती है।

अलग-अलग उम्र और फिटनेस के लोगों में सबमैक्सिमल पावर कार्य में गति सहनशक्ति मुख्य रूप से कम से कम 50 सेकंड की अधिकतम अवधि और 4-5 मिनट से अधिक नहीं के व्यायाम में प्रकट होती है।

सबमैक्सिमल पावर ज़ोन में काम करते समय गति सहनशक्ति विकसित करने का मुख्य साधन प्रतिस्पर्धा की गति से अधिक गति से विभिन्न लंबाई के प्रशिक्षण खंडों को पार करना है।

सबमैक्सिमल भार के क्षेत्र में गति सहनशक्ति मुख्य रूप से ऊर्जा आपूर्ति के अवायवीय-ग्लाइकोलाइटिक तंत्र (यानी, लैक्टिक एसिड में विघटित होने वाले ग्लाइकोजन की मात्रा से) और अक्सर एरोबिक के कारण सुनिश्चित होती है, इसलिए हम कह सकते हैं कि काम किया जाता है एक एरोबिक-एनारोबिक मोड।

उच्च शक्ति वाले काम में गति सहनशक्ति अभ्यास में प्रकट होती है, जिसकी अवधि लगभग 2-10 मिनट या उससे अधिक तक पहुंच सकती है। किसी दिए गए क्षेत्र के भीतर समय सीमा की सीमाएँ विभिन्न आयु के लोगों के लिए समान नहीं हैं।

सहनशक्ति विकसित करने का मुख्य साधन प्रशिक्षण दूरी पर महत्वपूर्ण गति के करीब, उसके बराबर या उससे थोड़ी अधिक गति से आगे बढ़ना है। इसके प्रभाव के संदर्भ में, इस तरह के काम से शरीर में अधिकतम ऑक्सीजन की खपत होनी चाहिए और इसे लंबे समय तक उच्च स्तर पर बनाए रखा जा सकता है। कामकाजी मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने की प्रक्रिया मिश्रित, एरोबिक-एनारोबिक है जिसमें एरोबिक घटक की प्रधानता होती है।

इस शक्ति क्षेत्र में सहनशक्ति विकसित करने के लिए मुख्य रूप से परिवर्तनशील, बार-बार और अंतराल विधियों का उपयोग किया जाता है। परिवर्तनीय विधि में गति की तीव्रता का उपयोग मध्यम से प्रतिस्पर्धी तक किया जा सकता है। परिवर्तनीय प्रशिक्षण या तो "फ़ार्टलेक" प्रकार के अनुसार किया जाता है, जब अलग-अलग लंबाई के दूरी खंडों को अलग-अलग गति से कवर किया जाता है, या समान दूरी खंडों के सख्त विकल्प के साथ, उच्च और निम्न गति पर वैकल्पिक रूप से चलाया जाता है।

जैसे-जैसे तैयारी बढ़ती है, सहनशक्ति विकसित करने के लिए अंतराल विधि का उपयोग किया जाता है, जिसकी विशेषता है बड़ी राशिप्रतिस्पर्धी गति से कम गति पर और अपेक्षाकृत कम विश्राम के साथ लंबी अवधि तक व्यायाम की पुनरावृत्ति।

मध्यम शक्ति के काम के लिए गति सहनशक्ति उन अभ्यासों के लिए विशिष्ट है जिनमें प्रतिस्पर्धी गतिविधि की अधिकतम अवधि 9 से 10 मिनट और 1-1.5 घंटे या उससे अधिक तक होती है।

लंबी और अति-लंबी दूरी पर गति सहनशक्ति का आधार, सबसे पहले, ऊर्जा उत्पादन के एरोबिक तंत्र की क्षमता है, अर्थात। मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार, फैटी एसिड। इसके सूचनात्मक संकेतक अधिकतम ऑक्सीजन खपत (एमओसी) और एएनएनओ के स्तर पर गति की गति के संबंध में एनारोबिक चयापचय (आईआईएएनओ) की दहलीज का स्तर हैं।

पैनो काम की ऐसी तीव्रता से मेल खाता है जिस पर पूर्ण ऊर्जा आपूर्ति के लिए ऑक्सीजन स्पष्ट रूप से पर्याप्त नहीं है, ऊर्जा युक्त पदार्थों (क्रिएटिन फॉस्फेट और मांसपेशी ग्लाइकोजन) के टूटने के कारण ऑक्सीजन मुक्त (एनारोबिक) ऊर्जा गठन की प्रक्रियाएं तेजी से बढ़ जाती हैं और लैक्टिक एसिड का संचय. अवायवीय चयापचय के थ्रेशोल्ड स्तर को बढ़ाने से धावक, रोवर, स्कीयर आदि को एरोबिक स्थितियों में अधिकांश दूरी तय करने और अंतिम त्वरण के दौरान अवायवीय भंडार का उपयोग करने की अनुमति मिलती है।

लंबी और अति-लंबी दूरी पर गति सहनशक्ति विकसित करने के मुख्य साधन हैं: दौड़ना, नौकायन, तैराकी, साइकिल चलाना और उप-महत्वपूर्ण गति पर किए जाने वाले अन्य चक्रीय व्यायाम। निरंतर और रुक-रुक कर व्यायाम विधियों का उपयोग करके सहनशक्ति में सुधार किया जाता है। समान विधि का उपयोग करते समय, व्यायाम अपेक्षाकृत स्थिर गति से किया जाता है, जो कि 20 मिनट या उससे अधिक के लिए महत्वपूर्ण गति का 75-80% होता है। ऑपरेशन का यह तरीका बनाता है इष्टतम स्थितियाँशरीर के हृदय और श्वसन तंत्र के कार्यों में सुधार करने के लिए। परिवर्तनीय विधि का उपयोग करके सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, गति के इष्टतम स्तर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है और इसे अधिक महत्व नहीं देना चाहिए, ताकि अवायवीय प्रक्रियाओं को अनावश्यक रूप से सक्रिय न किया जा सके। यह महत्वपूर्ण मूल्य के 60-80% की सीमा में भिन्न होना चाहिए।

प्रतिस्पर्धी स्तर पर लंबे समय तक गति बनाए रखने की क्षमता विकसित करने के लिए, कक्षाओं में प्रतिस्पर्धी की तुलना में कम दूरी के नियंत्रण रन को शामिल करना उपयोगी होता है। यह आमतौर पर नियंत्रण अभ्यास के रूप में किया जाता है। फिर प्रतियोगिताओं में आवश्यक गति से गति की अवधि धीरे-धीरे बढ़ती है जब तक कि चयनित दूरी लगभग पूरी तरह से कवर नहीं हो जाती।

शक्ति सहनशक्ति का विकास

ताकत सहनशक्ति, यानी लंबे समय तक सर्वोत्तम मांसपेशीय प्रयास करने की क्षमता सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक क्षमताओं में से एक है। मोटर गतिविधि चक्रीय, चक्रीय और मिश्रित हो सकती है। पेशेवर, रोजमर्रा, सैन्य और खेल मोटर गतिविधि की सफलता काफी हद तक इसके विकास के स्तर पर निर्भर करती है।

एक मानदंड जिसके द्वारा कोई शक्ति सहनशक्ति के विकास का न्याय कर सकता है, वह नियंत्रण अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या है, जो वजन के साथ "विफलता के लिए" किया जाता है - अधिकतम का 30-75%।

शक्ति सहनशक्ति है विभिन्न आकारप्रदर्शन की गई मोटर क्रिया की प्रकृति के आधार पर अभिव्यक्तियाँ।

मांसपेशियों में तनाव के तरीके के आधार पर, गतिशील और स्थैतिक शक्ति सहनशक्ति को प्रतिष्ठित किया जाता है।

गतिशील शक्ति सहनशक्ति गति की अपेक्षाकृत कम गति पर बार-बार और महत्वपूर्ण मांसपेशी तनाव वाले अभ्यासों के साथ-साथ चक्रीय या चक्रीय प्रकृति के अभ्यासों के लिए विशिष्ट है, जहां "तेज़" ताकत की आवश्यकता होती है। गतिशील शक्ति अभ्यास अलग-अलग मात्रा में वजन (तीव्रता) और संभावित दोहराव (मात्रा) की संख्या के साथ किया जा सकता है।

शक्ति गतिशील सहनशक्ति के संकेतक काफी हद तक अधिकतम शक्ति ("शक्ति आरक्षित") के विकास के स्तर पर निर्भर करते हैं।

ताकत गतिशील सहनशक्ति विकसित करने के लिए, मुख्य रूप से वजन के साथ विभिन्न प्रकार के अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, जो महत्वपूर्ण थकान या "विफलता" तक गैर-सीमित प्रतिरोध पर बार-बार काबू पाने के साथ-साथ सर्किट प्रशिक्षण की विधि द्वारा दोहराया प्रयासों की विधि द्वारा किया जाता है।

स्थैतिक शक्ति सहनशक्ति अत्यधिक और मध्यम तनाव के दीर्घकालिक प्रतिधारण से जुड़ी गतिविधियों के लिए विशिष्ट है, जो मुख्य रूप से एक निश्चित मुद्रा बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

स्थैतिक शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए, विभिन्न आइसोमेट्रिक अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, जिसका कार्यान्वयन प्रतिपूरक थकान के चरण तक सीमित होना चाहिए, अर्थात। स्थैतिक भार अधिकतम 82-86% ("विफलता") होता है। उनकी मदद से आप लगभग किसी भी मांसपेशी समूह पर काम कर सकते हैं। इस मामले में, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रारंभिक स्थिति और संयुक्त कोण ऐसे हों कि उन मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया जाए जिनकी सहनशक्ति इस अभ्यास में परिणामों को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक है।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों के परिसरों में आमतौर पर 6-9 से अधिक व्यायाम शामिल नहीं होते हैं। स्थैतिक मांसपेशी तनाव की अवधि 12-20 सेकंड से अधिक रहनी चाहिए।

अधिकतम मांसपेशी शक्ति और स्थैतिक सहनशक्ति के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है। जब, उदाहरण के लिए, पीठ की मांसपेशियों की अधिकतम ताकत बढ़ जाती है, तो उनकी स्थिर सहनशक्ति, एक नियम के रूप में, थोड़ी बदल जाती है।

उम्र के साथ, स्थिर प्रयासों के प्रति शक्ति सहनशीलता लगातार बढ़ती जाती है। स्थैतिक बल के प्रति सहनशक्ति में सबसे बड़ी वृद्धि 13 से 16 वर्ष की अवधि में देखी जाती है, अर्थात। यौवन के दौरान: लड़कियों में यह औसतन 32%, लड़कों में - 29% है।

स्थैतिक व्यायाम नीरस होते हैं, महत्वपूर्ण मानसिक तनाव की आवश्यकता होती है, अरुचिकर होते हैं और जल्दी थकान पैदा करते हैं। इसलिए, आपको कक्षाएं संचालित करते समय उनके बहकावे में नहीं आना चाहिए। कई आइसोमेट्रिक ताकत वाले व्यायाम करने से पूरे शरीर पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है। इसलिए, उन्हें 7-14 वर्ष की आयु में सावधानी से, छोटी मात्रा में उपयोग किया जाना चाहिए, दीर्घकालिक अत्यधिक स्थैतिक तनाव से बचना चाहिए और निम्नलिखित पद्धति संबंधी प्रावधानों का पालन करना चाहिए:

स्थैतिक सहनशक्ति तेजी से बढ़ती है जब आइसोमेट्रिक तनाव को गतिशील मांसपेशियों के काम के साथ संयोजन में किया जाता है जो रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है (हल्की जॉगिंग, विभिन्न सामान्य व्यायाम, आदि);

अभ्यास के दौरान आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए या वे छोटे (1-3 किग्रा) होने चाहिए;

मांसपेशियों में खिंचाव और उनकी स्वैच्छिक छूट के लिए स्थैतिक व्यायामों को व्यायामों के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए;

स्थैतिक भार जितना अधिक होगा, आराम उतना ही लंबा होना चाहिए;

किसी पाठ में स्थैतिक अभ्यास आमतौर पर पाठ के मुख्य भाग के अंत में किया जाना चाहिए, लेकिन इस शर्त पर कि अंतिम भाग लंबा और अधिक गतिशील होगा।

स्थैतिक सहनशक्ति के विकास में मुख्य भूमिका दोहराई गई विधि (में) द्वारा निभाई जाती है विभिन्न विकल्प) .

समन्वय सहनशक्ति - यह मुख्य रूप से मोटर गतिविधि में प्रकट होता है, जो विभिन्न प्रकार की जटिल तकनीकी और सामरिक क्रियाओं (जिमनास्टिक, खेल खेल, फिगर स्केटिंग, आदि) द्वारा विशेषता है।

समन्वय सहनशक्ति बढ़ाने के पद्धतिगत पहलू काफी विविध हैं। उदाहरण के लिए, वे संयोजनों को लंबा करने, आराम के अंतराल को छोटा करने और उनके बीच आराम किए बिना संयोजनों को दोहराने का अभ्यास करते हैं।

खेल खेल और मार्शल आर्ट में सहनशक्ति विकसित करने के लिए, इन प्रकारों में मोटर गतिविधि की अंतर्निहित विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, मुख्य अभ्यासों (अवधि, राउंड, बाउट्स) की अवधि बढ़ा दी जाती है, तीव्रता बढ़ जाती है, और आराम के अंतराल कम हो जाते हैं।

सहनशक्ति किसी व्यक्ति की सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक क्षमताओं का एक समूह है जो प्रतिस्पर्धी और प्रशिक्षण गतिविधियों की प्रक्रिया में थकान की शुरुआत से लड़ने की उसकी क्षमता निर्धारित करती है, इसकी प्रभावशीलता को कम किए बिना एक निश्चित अवधि का काम करती है, एक मानक लंबाई की दूरी को पार करती है। कम से कम समय, लंबे प्रशिक्षण सत्र के दौरान शरीर के उच्च प्रदर्शन को बनाए रखें, प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों से लड़ें जो किसी व्यक्ति को जीवन और खेल गतिविधि की प्रक्रिया में प्रभावित करते हैं।

एक जटिल भौतिक गुणवत्ता के रूप में धीरज में ऊर्जा आपूर्ति प्रणालियों का प्रदर्शन, शरीर के काम में मितव्ययिता, मोटर अधिनियम की आवश्यक शक्ति और गति विशेषताओं को बनाए रखने की क्षमता, प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के प्रभावों के प्रति शरीर का प्रतिरोध और विशिष्ट व्यक्तिगत गुण शामिल हैं। और एक एथलीट की मनोवैज्ञानिक विशेषताएं।

मानव सहनशक्ति को निर्धारित करने वाले सामान्य कारकों के जटिल होने के बावजूद, यह भौतिक गुणवत्ता हमेशा एक विशिष्ट एथलेटिक्स अनुशासन के लिए विशिष्ट होती है और प्रत्येक घटक के योगदान और एक दूसरे के साथ उनके संबंध से निर्धारित होती है। जैसे-जैसे किसी प्रतिस्पर्धी अभ्यास की अवधि बढ़ती है विशिष्ट गुरुत्वइनमें से प्रत्येक घटक, हालांकि, एक एथलीट के धीरज का सबसे महत्वपूर्ण घटक ऊर्जा आपूर्ति प्रणालियों का प्रदर्शन और आंदोलन तकनीकों सहित शरीर के कामकाज की दक्षता है।

प्रतिस्पर्धी और प्रशिक्षण गतिविधियों के दौरान उच्च विशिष्ट प्रदर्शन बनाए रखना बढ़ती थकान पर काबू पाने से जुड़ा है। इसलिए, एक एथलीट की सहनशक्ति को थकान की शुरुआत को झेलने की क्षमता के रूप में जाना जाता है (वी.एस. फारफेल)।

में सहनशक्ति की विशिष्ट विशिष्ट अभिव्यक्तियों के संबंध में विभिन्न प्रकार केमोटर गतिविधि की अलग-अलग अवधि और संरचना होने के कारण, व्यवहार में अलग-अलग शब्दों का उपयोग किया जाता है: ताकत, गति, ठहराव, मैराथन, स्थैतिक, समन्वय सहनशक्ति। ये सभी शब्द एक एथलीट के कुछ विशेष प्रकार के विशेष धीरज की विशेषता बताते हैं।

इसीलिए विशेष सहनशक्ति चुने हुए खेल में परिणाम प्राप्त करने के लिए कार्यात्मक क्षमताओं की अधिकतम गतिशीलता के साथ विशिष्ट प्रतिस्पर्धी गतिविधि की स्थितियों में थकान का सामना करने की क्षमता है।हालाँकि, उच्च प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए, विशेष रूप से लंबे समय तक प्रशिक्षण गतिविधि की स्थितियों में, एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति मोड में प्रकट होने वाले अधिकांश मांसपेशी समूहों के कामकाज के साथ, एथलीटों के पास तथाकथित होना चाहिए सामान्य सहनशक्ति, जिसे समग्रता के रूप में समझा जाना चाहिए कार्यात्मक गुणजीव, जो विभिन्न प्रकार की गतिविधियों में सहनशक्ति की अभिव्यक्ति के लिए गैर-विशिष्ट आधार बनाता है. समग्र सहनशक्ति के मुख्य घटक अवसर होंगे एरोबिक प्रणालीऊर्जा आपूर्ति, कार्यात्मक और जैव-यांत्रिक मितव्ययिता।

सामान्य सहनशक्ति में सुधार करने के लिए, चक्रीय व्यायाम का उपयोग किया जाता है, एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति मोड में किया जाता है, जो कम से कम 15-20 मिनट तक चलता है, पैदल चलना, पहाड़ों में चलना, खेल खेल, साथ ही कम तीव्रता वाले लंबे प्रशिक्षण सत्र।

कार्य के लिए ऊर्जा आपूर्ति की दक्षतातीन स्रोतों के उपयोग से जुड़ा है: एरोबिक, एनारोबिक ग्लाइकोलाइटिक और एनारोबिक एलेक्टिक (तालिका 10), और इसकी विशेषता है शक्ति, अर्थात। ऊर्जा विमोचन की दर, और क्षमता,वे। उपयोग के लिए अनुमेय सब्सट्रेट फंड की मात्रा (वसा, कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकोजन, एटीपी, क्रिएटिन फॉस्फेट) और शरीर में चयापचय परिवर्तनों की अनुमेय मात्रा (एन.आई. वोल्कोव, 1976)।

सभी खेलों में ऊर्जा आपूर्ति का सबसे महत्वपूर्ण घटक एरोबिक क्षमता हैंशरीर, जो काम के दौरान ऊर्जा का आवश्यक हिस्सा प्रदान करता है और किसी भी अवधि और शक्ति के भार के बाद शरीर के प्रदर्शन की तेजी से बहाली में योगदान देता है, जिससे चयापचय उत्पादों का सबसे तेज़ निष्कासन सुनिश्चित होता है।

किसी एथलीट के शरीर की एरोबिक क्षमता के स्तर का एक मुख्य मानदंड अधिकतम ऑक्सीजन खपत (एमओसी) का संकेतक है।

तालिका 10

ऊर्जा प्रक्रियाओं के लक्षण

एरोबिक प्रक्रियाओं की प्रभावशीलता के लिए एक समान रूप से महत्वपूर्ण मानदंड एनारोबिक थ्रेशोल्ड (एएनटी) है, जो गतिविधि के संतुलन का एक संकेतक है: ऑक्सीजन परिवहन और ऑक्सीजन-उपयोग (मांसपेशियों) प्रणाली। रक्त में लैक्टेट की सांद्रता के संदर्भ में, एएनपी 4 mmol/l के पारंपरिक संकेतक के बराबर है, और फुफ्फुसीय वेंटिलेशन और हृदय गति के संदर्भ में - ग्राफ पर एक बिंदु इन संकेतकों में गैर-रेखीय परिवर्तन को दर्शाता है, अर्थात। बीच की सीधी रेखा का टूटना वीई और दौड़ने की गति या हृदय गति और दौड़ने की गति (चित्र 39)।

चावल। 39. एएनपी (हृदय गति, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन और लैक्टेट) के आधार पर चलने की गति (कार्य शक्ति) संकेतक का निर्धारण

15-20 सेकंड तक चलने वाले अधिकतम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान प्रदर्शन को बनाए रखने में एनारोबिक एलेक्टिक ऊर्जा स्रोत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

शरीर की एलेक्टिक क्षमता का मानदंड ऑक्सीजन ऋण का संगत अंश (2.5-5 एल) और रक्त में क्रिएटिन की एकाग्रता है।

20 सेकंड से 5-6 मिनट तक चलने वाले काम के लिए ऊर्जा आपूर्ति की प्रक्रिया में एनारोबिक-लैक्टिक एसिड स्रोतों को मुख्य माना जाता है।

अवायवीय (ग्लाइकोलाइटिक) प्रदर्शन के लिए मुख्य मानदंड रक्त में 5 से 25 mmol/l तक लैक्टेट सांद्रता है। अतिरिक्त मानदंड ऑक्सीजन ऋण (20 एल तक) और उसके लैक्टेट अंश के मूल्य, रक्त में एसिड-बेस संतुलन में बदलाव और विशेष रूप से, हाइड्रोजन आयन पीएच की एकाग्रता और अतिरिक्त बफर बेस बीई (क्रमशः) हो सकते हैं। 6.9 और - 0.24 meq तक)।

कार्यात्मक और बायोमैकेनिकल मितव्ययिता- ये एक एथलीट की सहनशक्ति के सबसे महत्वपूर्ण घटक हैं। शरीर में ऊर्जा संसाधन (सब्सट्रेट) लगभग हमेशा सीमित होते हैं, या तो उनकी छोटी मात्रा के कारण, या उन कारकों के कारण जो उनकी खपत में बाधा डालते हैं, इसलिए शरीर न्यूनतम ऊर्जा लागत का उपयोग करके काम करने का प्रयास करता है। साथ ही, एथलीटों की तैयारी जितनी अधिक होगी, उनके कार्य की दक्षता उतनी ही अधिक होगी।

मितव्ययिता के दो पहलू हैं: यांत्रिक, या बायोमैकेनिकल, प्रौद्योगिकी की महारत के स्तर या प्रतिस्पर्धी गतिविधि की तर्कसंगत रणनीति पर निर्भर करता है; शारीरिक-जैव रासायनिक, या कार्यात्मक, जो इस बात से निर्धारित होता है कि लैक्टिक एसिड के संचय के बिना एरोबिक ऑक्सीडेटिव प्रणाली की ऊर्जा के कारण किस अनुपात में कार्य किया जाता है।

शरीर का प्रतिरोध, या कार्यात्मक स्थिरता।गहन प्रशिक्षण के दौरान, उच्च श्रेणी के एथलीटों को बाहरी और आंतरिक पर्यावरणीय कारकों के प्रभाव में शरीर में कई प्रतिकूल परिवर्तनों का सामना करना पड़ता है।

ये बदलाव प्रदर्शन को कम करते हैं और थकान विकसित करने से जुड़े होते हैं। इसलिए, एथलीट के पास सामान्य और विशिष्ट दोनों प्रतिरोध होना चाहिए, जो उसे उच्च स्तर की विशेष सहनशक्ति प्रदान करेगा।

सहनशक्ति का व्यक्तिगत-मनोवैज्ञानिक घटकमानसिक दृष्टिकोण, सहनशक्ति और, सबसे महत्वपूर्ण, शरीर के आंतरिक वातावरण में प्रतिकूल परिवर्तनों को "सहन" करने की क्षमता से जुड़े आवश्यक व्यक्तिगत और मनोवैज्ञानिक गुणों के संयोजन को निर्धारित करता है।

ट्रैक और फील्ड में विशेषज्ञता रखने वाले एथलीटों में विशेष सहनशक्ति की संरचना के उपरोक्त कारकों के आधार पर अलग - अलग प्रकार, हम इस मोटर गुणवत्ता के विकास में पद्धतिगत दिशाओं के बारे में भी बात कर सकते हैं।

सहनशक्ति दौड़ और दौड़ में चलने में विशेष सहनशक्ति में सुधार के तरीके।इन प्रकारों में विशेषज्ञता रखने वाले एथलीटों की विशिष्ट सहनशक्ति विकसित करने की रणनीतिक दिशा तैयारियों की एक विशेष नींव का निर्माण है (एन. जी. ओज़ोलिन, 1970)। नियोजित परिणामों के लिए पर्याप्त आवश्यक स्तर बनाने में कई साल लगते हैं, और मैक्रोसायकल में - कई महीने। इसे खेल परिणामों में लागू करने में केवल कुछ सप्ताह लगते हैं, जो प्रशिक्षण भार की आंशिक मात्रा का अनुपात निर्धारित करता है।

कार्यात्मक प्रणाली, जो तैयारियों की विशेष नींव के उच्च स्तर की विशेषता है, को निम्नलिखित संकेतकों द्वारा चित्रित किया जा सकता है: एमपीसी का उच्च स्तर, गति की उच्च गति और एमपीसी के 85-95% के भीतर एएनपी के स्तर पर ऑक्सीजन की खपत, उच्च कार्यात्मक और बायोमैकेनिकल अर्थव्यवस्थाकरण, प्रभावी खेल तकनीक, मोटर एक्ट प्रदान करने वाली मांसपेशियों की ताकत का आवश्यक स्तर और प्रतिस्पर्धी गतिविधि में इसका उपयोग।

एक विशेष आधार बनाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण कार्यक्रमों का आधार कुल वार्षिक मात्रा के 50% से अधिक के अवायवीय सीमा (3-5 mmol/l) के स्तर पर प्रशिक्षण भार और शक्ति सहनशक्ति अभ्यास हैं, जो एक पर्याप्त प्रोत्साहन हैं प्रतिस्पर्धी अभ्यासों में मुख्य कार्य करने वाली मांसपेशियों की कार्यशील अतिवृद्धि का विकास।

सभी विशिष्ट साधन निरंतर व्यायाम (समान और परिवर्तनशील) और अंतराल रुक-रुक कर व्यायाम (अंतराल और दोहराया) के तरीकों का उपयोग करके किए जाते हैं।

एथलीटों को दौड़ने और चलने के प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने वाले शक्ति अभ्यासों को एक विशिष्ट मोटर मोड में मांसपेशी प्रणाली के काम को तेज करने के साधन के रूप में माना जाना चाहिए।

शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए उपयोग करें:

- गतिशील मोड में विशेष सिमुलेटर पर वजन के साथ अभ्यास;

- कूदने का व्यायाम;

- कठिन परिस्थितियों में किए गए बुनियादी प्रतिस्पर्धी अभ्यास (वजन, ब्रेक लगाना, ऊपर की ओर बढ़ना)।

एथलीटों की विशेष सहनशक्ति में सुधार प्रशिक्षण भार की पर्याप्त उच्च कुल मात्रा के उपयोग के साथ-साथ इष्टतम तीव्रता की पसंद या, दूसरे शब्दों में, सबसे तीव्र साधनों की आंशिक मात्रा से जुड़ा हुआ है। एक बहु-वर्षीय चक्र में, भार की कुल मात्रा और उसकी तीव्रता धीरे-धीरे और समानांतर रूप से बढ़ती है। प्रशिक्षण की मात्रा जितनी अधिक होगी, सबसे गहन साधनों की मात्रा भी उतनी ही अधिक होगी। जितना अधिक गहन और तीव्र कार्य किया जाता है, उतनी ही अधिक उसे कम तीव्रता वाले व्यायाम के रूप में पुनर्प्राप्ति साधनों की आवश्यकता होती है, जो एक एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति व्यवस्था की विशेषता है। इसलिए, पिछले वर्षों में प्राप्त प्रशिक्षण भार की कुल मात्रा को कम किए बिना बहु-वर्षीय चक्र में प्रशिक्षण प्रक्रिया की गहनता होनी चाहिए।

प्रशिक्षण प्रक्रिया को तीव्र करने की दिशाओं में से एक व्यक्तिगत तीव्रता वाले क्षेत्रों में दौड़ने और चलने की निजी मात्रा और गति को बढ़ाना है।

एलेक्टिक ऊर्जा आपूर्ति मोड में किए गए साधनों की मात्रा बढ़ाने से एथलीट की एरोबिक क्षमताओं को बढ़ाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हालाँकि, उनकी मात्रा में वृद्धि मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की स्थिति के कारण सीमित है।

खेल परिणामों में वृद्धि के बावजूद, अवायवीय ग्लाइकोलाइटिक ऊर्जा आपूर्ति के क्षेत्र में पूर्ण संख्या में भार में वृद्धि, पूर्वव्यापी में थोड़ी बढ़ जाती है।

मिश्रित ऊर्जा आपूर्ति क्षेत्र में भार की मात्रा आमतौर पर कुल मात्रा की वृद्धि के अनुरूप होती है।

कार्यात्मक अवस्था में प्राथमिक वृद्धि, जिसका आधार अवायवीय दहलीज की उच्च गति है, दौड़ने और चलने में विशेष सहनशक्ति में सुधार करते समय मुख्य बात है, अर्थात। प्रशिक्षण की गति बढ़ाना।

गति-शक्ति प्रकार के एथलेटिक्स में विशेष सहनशक्ति में सुधार के लिए पद्धति।कूदने और फेंकने में स्प्रिंट अभ्यास में विशेष सहनशक्ति के विकास में प्रतियोगिताओं के दौरान प्रयासों की शक्ति को बनाए रखने और बढ़ाने की क्षमता विकसित करना शामिल है, जो कई घंटों तक चलता है, जबकि बनाए रखना उच्च प्रौद्योगिकीव्यायाम करना.

इसका कारण ऊर्जा खपत में मितव्ययिता है। इस प्रकार, जब उच्च योग्य एथलीट विशिष्ट अभ्यास करते हैं, तो उनकी ऊर्जा खपत डिस्चार्जर्स (ए. एन. वोरोब्योव) की तुलना में लगभग 20% कम होती है।

स्प्रिंटर्स, जंपर्स और थ्रोअर की विशिष्ट सहनशक्ति न केवल दौड़ने की गति और पुश-ऑफ या फेंकने की शक्ति को बनाए रखने के लिए आती है, बल्कि पूरे प्रतियोगिता के दौरान तकनीकी स्थिरता बनाए रखने के लिए भी आती है। इसके लिए महत्वपूर्ण मात्रा में गहन प्रशिक्षण सहायता के उपयोग की आवश्यकता होती है। ऊर्जा के दृष्टिकोण से, दूरी की पूरी श्रृंखला में धावकों की विशेष सहनशक्ति अवायवीय ऊर्जा स्रोतों की शक्ति और क्षमता से निर्धारित होती है।

मांसपेशियों में एटीपी और केआरएफ की मात्रा बढ़ाकर एनारोबिक एलेक्टिक क्षमता में वृद्धि हासिल की जाती है, जो मोटर गतिविधि सुनिश्चित करती है। यह बार-बार किए गए काम (5 से 10 सेकेंड तक चलने वाले) के प्रभाव में होता है, जो पुनर्प्राप्ति के लिए पर्याप्त आराम अंतराल के साथ अधिकतम गति पर किया जाता है।

स्प्रिंटर्स और जंपर्स में एलेक्टिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र की क्षमताओं में वृद्धि, जो उच्च चलने की गति के रखरखाव को सुनिश्चित करती है, अधिकतम 90-100% की गति पर सेगमेंट पर काबू पाने से जुड़ी है, जो अंतराल मोड में 10 से 20 एस तक चलती है। आराम रुकता है, जिससे शरीर की रिकवरी सुनिश्चित होती है।

ग्लाइकोलाइटिक एनारोबिक क्षमताओं में सुधार 20-90 सेकंड तक चलने वाले सेगमेंट के उपयोग से जुड़ा हुआ है, जो कि इस्तेमाल किए गए सेगमेंट में अधिकतम गति की 85-95% की तीव्रता के साथ है, दोनों छोटे आराम अंतराल के साथ और बाकी ठहराव (हृदय गति) के दौरान आवश्यक वसूली प्रदान करते हैं। 120-130 बीट्स/मिनट तक)।

दौड़ने, कूदने और फेंकने में विशेषज्ञता रखने वाले एथलीटों की एरोबिक क्षमताओं में सुधार करने के लिए, लंबी अवधि के व्यायाम का उपयोग किया जाता है, जो लगातार 10 मिनट या उससे अधिक समय तक किया जाता है। एनारोबिक थ्रेशोल्ड संकेतकों की गतिशीलता के संबंध में लंबे स्प्रिंट के प्रतिनिधियों के लिए इन अभ्यासों की मात्रा निर्धारित करने की सलाह दी जाती है।

सर्वांगीण घटनाओं में सहनशक्ति में सुधार के तरीके।इस प्रकार के एथलेटिक्स में, विशिष्ट सहनशक्ति दौड़ने, कूदने और फेंकने के समान ही होती है।

महिलाओं के लिए 800 मीटर और पुरुषों के लिए 1500 मीटर दौड़ में विशेष सहनशक्ति में सुधार करने का दृष्टिकोण सख्ती से व्यक्तिगत है और आनुवंशिक रूप से सबसे अधिक विकसित क्षमताओं (कार्य ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली) के कार्यान्वयन पर जोर देने से जुड़ा है।

बाहरी और आंतरिक वातावरण (हाइपोक्सिया, थकान, मौसम, आदि) के प्रतिकूल कारकों के प्रभाव में तकनीकी कौशल की स्थिरता के लिए एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली के एक निश्चित विकास की आवश्यकता होती है, जिसका स्तर श्रृंखला के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को भी सुनिश्चित करता है। अभ्यास और प्रतिस्पर्धी प्रकारों और दिनों के बीच के अंतराल में। उच्च स्तर का तकनीकी कौशल काफी हद तक शरीर के आंतरिक वातावरण में प्रतिकूल परिवर्तनों की सहनशीलता और एलेक्टिक ऊर्जा आपूर्ति तंत्र की उच्च क्षमता पर निर्भर करता है।

मल्टीएथलीटों की विशेष सहनशक्ति बढ़ाने में सबसे महत्वपूर्ण कारक संवेदी और भावनात्मक थकान की शुरुआत के खिलाफ लड़ाई है, जिसके लिए मानसिक राहत के व्यापक साधनों की आवश्यकता होती है।

सामान्य और विशेष सहनशक्ति में सुधार के मुख्य साधन प्रशिक्षण सत्रों में किए गए विशिष्ट (प्रतिस्पर्धी) अभ्यासों की बढ़ी हुई मात्रा, प्रशिक्षण कार्यों पर खर्च किए गए समय की कुल राशि, प्रतिस्पर्धी मोड में किए गए शक्ति सहनशक्ति अभ्यास, साथ ही लंबे चक्रीय अभ्यास ( चलना, क्रॉस-कंट्री रनिंग), तैराकी), प्रशिक्षण के दिनों और हफ्तों में उपयोग किया जाता है जो बड़ी मात्रा में विशिष्ट गति-शक्ति अभ्यास से भरे नहीं होते हैं।

2.12. लचीलेपन और समन्वय का विकास करना

लचीलापन मोटर प्रणाली की रूपात्मक कार्यात्मक क्षमता है, जो आपको एक निश्चित आयाम के साथ गति करने की अनुमति देती है। लचीलेपन की विशेषता जोड़ों में गतिशीलता, बड़े आयाम के साथ गति करने की क्षमता है और यह स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच और लचीलेपन से निर्धारित होती है।

मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रूपात्मक गुणों के दृष्टिकोण से, लचीलेपन के निम्नलिखित रूप प्रतिष्ठित हैं: सक्रिय, निष्क्रिय, मिश्रित। सामान्य और विशेष लचीलेपन में भी अंतर है।

गति की बढ़ी हुई सीमा (मांसपेशियों और स्नायुबंधन में खिंचाव वाले व्यायाम) वाले व्यायामों के माध्यम से लचीलापन विकसित करें। इस तरह के अभ्यासों को न केवल सक्रिय, निष्क्रिय या निष्पादन के मिश्रित रूप के आधार पर वर्गीकृत किया जाता है, बल्कि दिशा के साथ-साथ मांसपेशियों के काम की प्रकृति के आधार पर भी वर्गीकृत किया जाता है। इसलिए, गतिशील, स्थिर और मिश्रित सोमैटोडायनामिक स्ट्रेचिंग अभ्यास हैं।

लचीलेपन की अभिव्यक्ति कई कारकों पर निर्भर करती है: जोड़ों की संरचना पर, स्नायुबंधन और मांसपेशियों के लोचदार गुणों के साथ-साथ मांसपेशियों की टोन के तंत्रिका विनियमन पर, शरीर की सामान्य कार्यात्मक स्थिति पर, बाहरी स्थितियों पर, समय पर। दिन, मांसपेशियों का तापमान और पर्यावरण, थकान की डिग्री।

लचीलापन उम्र पर भी निर्भर करता है। सामान्य तौर पर, शरीर के बड़े हिस्सों की गतिशीलता 13-14 वर्ष की आयु तक बढ़ जाती है और, एक नियम के रूप में, 16-17 वर्ष की आयु तक स्थिर हो जाती है, और फिर इसमें लगातार गिरावट की प्रवृत्ति होती है। यदि 13-14 वर्ष की आयु तक स्ट्रेचिंग व्यायाम नहीं किया जाता है, तो किशोरावस्था में ही लचीलापन कम होना शुरू हो सकता है। इसकी महत्वपूर्ण गिरावट 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में और तीव्र - 60 वर्ष की आयु के बाद देखी जाती है।

इसलिए, इसे बनाए रखने का एकमात्र तरीका प्रत्येक जोड़ की गतिशीलता को लगातार प्रशिक्षित करना है। लचीलेपन वाले व्यायाम एक सत्र में 2-3 बार किए जाते हैं। पाठ के प्रारंभिक भाग में, लचीलेपन वाले व्यायामों को एक विशेष वार्म-अप में शामिल किया जाता है; शरीर के अच्छे वार्म-अप के बाद, सामान्य वार्म-अप में - बाजुओं के मांसपेशियों-आर्टिकुलर जोड़ों को तैयार करने के लिए 6-8 व्यायाम। , धड़, पैर, जो मुख्य रूप से पाठ के मुख्य भाग में शामिल हैं। प्रत्येक व्यायाम क्रम से 10-15 बार किया जाता है: बाहों, धड़ और पैरों के लिए।

पाठ के मुख्य भाग में (शक्ति अभ्यास के बाद), लचीलापन अभ्यास (8-10 अभ्यास) श्रृंखला (4-5) में किए जाते हैं, मुख्य फोकस के काम के साथ बारी-बारी से, उदाहरण के लिए, शक्ति अभ्यास। यदि लचीलापन विकसित करना पाठ के मुख्य उद्देश्यों में से एक है, तो स्ट्रेचिंग अभ्यासों को एक अलग लोड ब्लॉक में विभाजित किया जाता है, जो पाठ के मुख्य भाग के दूसरे भाग में किया जाता है। सीरीज के बीच आपको रिलैक्सेशन एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए। व्यायाम के एक सेट में निष्क्रिय (किसी साथी, जिम्नास्टिक दीवार, आदि की मदद से) या सक्रिय (किसी की अपनी मांसपेशियों के प्रयासों का उपयोग करके किया गया) प्रकृति के 10-12 व्यायाम शामिल हो सकते हैं।

अंतिम भाग में, स्ट्रेचिंग व्यायाम (8-10 व्यायाम) को विश्राम व्यायाम और आत्म-मालिश के साथ जोड़ा जाता है।

लचीलेपन पर उनके संभावित नकारात्मक प्रभाव को देखते हुए, शक्ति व्यायाम करते समय मांसपेशियों में खिंचाव पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।

किसी भी मोटर गतिविधि को करने वाले व्यक्ति की प्रक्रिया में, वे व्यक्तिगत मांसपेशियों के संकुचन के साथ नहीं, बल्कि एक अभिन्न जीवित जीव के साथ काम कर रहे हैं, जो मोटर अभिव्यक्तियों के संदर्भ में एक मोटर कार्यात्मक प्रणाली है। सेरेब्रल कॉर्टेक्स की मोटर कार्यात्मक प्रणाली का समन्वय करता है। मोटर कार्यात्मक प्रणाली की प्रभावशीलता काफी हद तक मोटर और वेस्टिबुलर विश्लेषक की उम्र से संबंधित परिपक्वता से निर्धारित होती है।

इस प्रकार, मांसपेशियां आंदोलनों के समन्वय से जुड़ी प्रत्यक्ष प्रक्रियाओं में शामिल होती हैं, और तंत्रिका तंत्र विभिन्न इंद्रियों और व्यक्तिगत अनुभव से मिली जानकारी के आधार पर इन प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और प्रभावकारी अंगों के बीच संबंध दोतरफा है। फीडबैक तंत्र आंदोलन समन्वय के निर्माण और सुधार में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। इस तंत्र के लिए धन्यवाद, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को मांसपेशियों से निरंतर प्रतिक्रिया और सही गति का परिणाम प्राप्त होता है। फीडबैक मोटर सिस्टम को नियंत्रित सिस्टम में बदलने में मदद करता है।

इसलिए, बुनियादी आंदोलनों को सिखाने की प्रभावशीलता, अर्थात्। आवश्यक मोटर कौशल और क्षमताओं का निर्माण मुख्य रूप से मोटर-समन्वय क्षमताओं द्वारा प्रदान किया जाता है, जो एक साथ बच्चे के मानसिक विकास पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। इसलिए, मोटर के विकास की समस्या को हल किए बिना सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित, स्वस्थ व्यक्तित्व का निर्माण करना असंभव है। समन्वय क्षमताअभी भी पूर्वस्कूली उम्र में।

पर। बर्नस्टीन (1991), गति समन्वय को एक गतिमान अंग की स्वतंत्रता की अत्यधिक डिग्री पर काबू पाने के रूप में परिभाषित करते हुए, एक नियंत्रित प्रणाली में इसके परिवर्तन की ओर इशारा करता है। उन्होंने मानव साइकोमोटर गतिविधि की बहुक्रियाशील और पदानुक्रमित संरचना पर स्थिति की पुष्टि की और तंत्रिका तंत्र के विभिन्न हिस्सों से आंदोलन निर्माण के पांच स्तरों की पहचान की: स्वर का स्तर (उच्च स्वचालितता में खराब क्रियाएं - जांच करना, स्पर्श करना, तुलना करना और वस्तुओं का चयन करना आदि)। ); मांसपेशी-आर्टिकुलर कनेक्शन का स्तर (सहक्रिया का स्तर); अंतरिक्ष का निचला उपस्तर; अंतरिक्ष का ऊपरी उपस्तर (छोटी और सटीक अंगुलियों की गति - सुई में धागा डालना, पेंसिल को तेज करना, आदि); क्रियाओं का स्तर (उद्देश्य क्रियाओं का स्तर, शब्दार्थ श्रृंखलाएँ)।

इस दृष्टिकोण ने एन.ए. बर्नस्टीन के लिए यह दावा करना संभव बना दिया कि गति के विभिन्न पहलुओं और गुणों को विभिन्न तंत्रिका संरचनाओं द्वारा, अपने विशिष्ट तरीके से और एक ही समय में नियंत्रित किया जाता है।

30 के दशक से, विशेषज्ञ विभिन्न देशनिपुणता को केवल कुछ क्षमताओं तक सीमित करने की अनुपयुक्तता साबित हुई। परिणामस्वरूप, आज के साहित्य में 2-3 "सामान्य" से लेकर 5-7-11 - 20 या अधिक विशेष और विशेष रूप से प्रदर्शित समन्वय क्षमताओं के नाम हैं: पूरे शरीर के बड़े मांसपेशी समूहों की गतिविधि का समन्वय, सामान्य संतुलन, संतुलन और दृश्य नियंत्रण के बिना, किसी वस्तु पर संतुलन, वस्तुओं को संतुलित करना, मोटर गतिविधि के पुनर्गठन की गति। समन्वय क्षेत्र से संबंधित क्षमताओं में स्थानिक अभिविन्यास, ठीक मोटर कौशल, अंतर करने, पुनरुत्पादन, मापने और आंदोलनों के स्थानिक, बल और अस्थायी मापदंडों का मूल्यांकन करने की क्षमता, लय, वेस्टिबुलर स्थिरता, मांसपेशियों को स्वेच्छा से आराम करने की क्षमता भी शामिल है। वगैरह।

में और। लयख (1995), समन्वय क्षमताओं की परिभाषा देते हुए, उन्हें मोटर क्रिया के इष्टतम नियंत्रण और विनियमन के लिए अपनी तत्परता निर्धारित करने की किसी व्यक्ति की क्षमता के रूप में परिभाषित करता है। लेखक निम्नलिखित प्रकार की समन्वय क्षमताओं की पहचान करता है: "विशेष" (एक व्यक्ति की क्षमताएं जो मूल और अर्थ में समान मोटर क्रियाओं के इष्टतम नियंत्रण और विनियमन के लिए उसकी तत्परता निर्धारित करती हैं), "विशिष्ट" (एक व्यक्ति की क्षमताएं जो उसकी तत्परता निर्धारित करती हैं) व्यक्तिगत विशिष्ट कार्यों का इष्टतम नियंत्रण और विनियमन "समन्वय के लिए" - "संतुलन के लिए", "लय", "अंतरिक्ष में अभिविन्यास", "प्रतिक्रिया", "मोटर गतिविधि का पुनर्गठन", "समन्वय", "आंदोलन मापदंडों का भेदभाव", "स्टेटोकाइनेटिक स्थिरता का संरक्षण", आदि) और "सामान्य" (किसी व्यक्ति की संभावित और एहसास क्षमताएं, विभिन्न मूल और अर्थ के मोटर कार्यों के इष्टतम नियंत्रण और विनियमन के लिए उसकी तत्परता का निर्धारण)।

अब यह ज्ञात है कि उपरोक्त समन्वय क्षमताओं में से प्रत्येक सजातीय नहीं है, बल्कि एक जटिल संरचना है। वी.आई. लयख निम्नलिखित व्याख्या देते हैं: उन्मुखीकरण की क्षमता किसी व्यक्ति की शरीर की स्थिति को सटीक रूप से निर्धारित करने और तुरंत बदलने और वांछित दिशा में आंदोलनों को करने की क्षमता है; आंदोलन मापदंडों को अलग करने की क्षमता स्थानिक (जोड़ों में कोणों की स्थिति), शक्ति (काम करने वाली मांसपेशियों में तनाव की स्थिति) और अस्थायी की उच्च सटीकता और दक्षता निर्धारित करती है ( उच्च भावनासमय के सूक्ष्म अंतराल) आंदोलन पैरामीटर; प्रतिक्रिया देने की क्षमता आपको पूरे शरीर या उसके हिस्से (हाथ, पैर, धड़) के साथ पहले से ज्ञात या अज्ञात सिग्नल के लिए संपूर्ण अल्पकालिक आंदोलन को जल्दी और सटीक रूप से करने की अनुमति देती है; मोटर क्रियाओं को पुनर्व्यवस्थित करने की क्षमता, बदलती परिस्थितियों के अनुसार आंदोलनों के विकसित रूपों के परिवर्तन या एक मोटर क्रिया से दूसरे में स्विच करने की गति है; समन्वय करने की क्षमता - अभिन्न मोटर संयोजनों में व्यक्तिगत आंदोलनों और कार्यों का कनेक्शन, अधीनता; संतुलन की क्षमता - शरीर की कुछ स्थिर स्थितियों में (स्थितियों में), गति करते समय (चलते समय, प्रदर्शन करते समय) मुद्रा की स्थिरता (संतुलन) बनाए रखना कलाबाजी अभ्यास, एक साथी के साथ लड़ाई में); लय की क्षमता - किसी मोटर क्रिया की दी गई लय को सटीक रूप से पुन: पेश करने या बदली हुई स्थितियों के संबंध में इसे पर्याप्त रूप से बदलने की क्षमता; वेस्टिबुलर (स्टेटोकाइनेटिक) स्थिरता - वेस्टिबुलर उत्तेजना (सोमरसॉल्ट, थ्रो, टर्न, आदि) की स्थितियों के तहत मोटर क्रियाओं को सटीक और स्थिर रूप से करने की क्षमता; स्वैच्छिक मांसपेशी विश्राम - सही समय पर कुछ मांसपेशियों के विश्राम और संकुचन को बेहतर ढंग से समन्वयित करने की क्षमता।

वैज्ञानिक अनुसंधान के नतीजे हमें समन्वय क्षमताओं का आकलन करने के लिए मुख्य मानदंड के रूप में उनकी गुणात्मक और मात्रात्मक विशेषताओं के साथ शुद्धता, गति, तर्कसंगतता और संसाधनशीलता पर विचार करने की अनुमति देते हैं। इस संबंध में, एक बच्चा केवल एक संपत्ति के माध्यम से अपनी समन्वय क्षमताओं का प्रदर्शन कर सकता है; उदाहरण के लिए, यह लक्ष्य को भेदने की सटीकता है; किसी आंदोलन के निष्पादन की गति जो समन्वय की दृष्टि से जटिल है; किफायती आंदोलन और खपत भुजबलकठिन पर्यावरणीय परिस्थितियों में; अप्रत्याशित, भ्रमित करने वाले प्रभावों आदि के तहत मोटर कौशल के प्रदर्शन की स्थिरता। अक्सर, ऐसे जटिल मूल्यांकन मानदंड समग्र, उद्देश्यपूर्ण मोटर क्रियाओं या इन क्रियाओं के संयोजन की प्रभावशीलता (प्रभावशीलता) के संकेतक होते हैं जो बच्चे की समन्वय क्षमताओं पर मांग डालते हैं।

समन्वय क्षमताओं का आकलन करते समय, शिक्षक को यह ध्यान में रखना चाहिए कि कुछ मामलों में उपरोक्त मानदंड स्पष्ट (पूर्ण), और अन्य में - समन्वय क्षमताओं के अव्यक्त या छिपे हुए (सापेक्ष, आंशिक) संकेतकों को चिह्नित कर सकते हैं।

बच्चों की समन्वय क्षमताओं का निदान करने की मुख्य विधि मोटर परीक्षण है। विभिन्न देशों के विशेषज्ञों ने मुख्य सैद्धांतिक और पद्धति संबंधी सिद्धांतों की पहचान की है जिन्हें परीक्षण चुनते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए; ऐसे परीक्षणों का चयन किया गया जो सभी आयु और लिंग समूहों की मोटर-समन्वय क्षमताओं के विकास के स्तर को दर्शाने वाले पूर्ण और सापेक्ष संकेतकों का आकलन करने के लिए उपयुक्त हैं; परीक्षण पद्धति विकसित की गई; अच्छे, विश्वसनीय और जानकारीपूर्ण परीक्षण स्थापित किए गए हैं; उनमें से कई के लिए, बच्चों की उम्र और लिंग को ध्यान में रखते हुए मानक विकसित किए गए हैं; वास्तविक परिस्थितियों में परीक्षणों के उपयोग के लिए सिफारिशें तैयार की गई हैं।

उपरोक्त को सारांशित करते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उपयोग किए गए मानदंडों की निष्पक्षता, उनकी विशिष्टता और पहुंच कार्यों के परिणामों के बारे में तत्काल जानकारी प्राप्त करना संभव बनाती है। यह आपको एक शिक्षक की मदद से और स्वतंत्र रूप से, आंदोलन मापदंडों को स्वतंत्र रूप से समायोजित करने, प्रारंभिक और बुनियादी कार्यों का विश्लेषण करने, त्रुटियों को खोजने और सही करने की अनुमति देता है। इस प्रकार, शारीरिक शिक्षा और स्वास्थ्य कार्य की सफलता नियंत्रण की समयबद्धता और व्यवस्थितता, मात्रात्मक मूल्यांकन की निष्पक्षता और गुणवत्ता संकेतकमिलाना शैक्षिक सामग्री, एक निश्चित अवधि के लिए अंतिम कार्य के लेखांकन की पूर्णता। वस्तुनिष्ठ और प्रणालीगत नियंत्रण शिक्षक को बच्चों, किशोरों, लड़कों और लड़कियों के शारीरिक सुधार की प्रक्रिया को अधिक सटीक रूप से प्रबंधित करने में मदद करता है।

इस लेख में, व्यायाम और उनकी खुराक केवल कक्षा 10-11 के लड़कों द्वारा किए जाने की अपेक्षा के साथ दी गई है। मैं तुरंत कहूंगा कि शायद कुछ लोग सोचेंगे कि लागू भार बहुत अधिक है। हालाँकि, युवा पुरुष इसका सामना करते हैं, क्योंकि वे धीरे-धीरे, और अधिक के साथ इस तक पहुँचते हैं कनिष्ठ वर्ग. स्वाभाविक रूप से, हमें छात्रों के प्रति विभेदित, व्यक्तिगत दृष्टिकोण के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

मैं आपको याद दिला दूं कि एक एथलेटिक्स पाठ में अभ्यास करने का क्रम इस प्रकार है: सबसे पहले मैं गति और आंदोलनों के समन्वय के लिए अभ्यास प्रदान करता हूं, फिर गति और शक्ति गुणों के विकास के लिए, और अंत में धीरज के लिए। यदि किसी पाठ में गतिविधियों को सीखने के लिए महत्वपूर्ण समय समर्पित किया जाता है, तो मुख्य भाग के अंत में ताकत और सहनशक्ति अभ्यास शामिल किए जाते हैं। लेकिन जब पाठ का लक्ष्य सामान्य सहनशक्ति विकसित करना है, तो मैं थोड़े वार्म-अप के बाद पाठ की शुरुआत में एक समान लंबी दौड़ देता हूं।

गति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम के सेट।

गति सहनशक्ति को बार-बार, अंतराल और परिवर्तनशील दौड़ के उपयोग के माध्यम से विकसित किया जाना माना जाता है। दिए गए खंडएक निर्धारित गति और अधिकतम शक्ति के साथ दूरियाँ। यही वह सिद्धांत है जिस पर हमें हाई स्कूल के छात्रों के साथ काम करना चाहिए।
1. उच्चतम संभव गति से 150 मीटर की दूरी तक चलने वाला परिवर्तनीय। 100-300 मीटर धीमी दौड़ के बाद कई बार दोहराया गया। दसवीं कक्षा के लड़के: धीमी गति से 100 मीटर, अधिकतम गति से 150 मीटर, धीमी गति से 300 मीटर। 3 एपिसोड. श्रृंखला के बीच 3-4 मिनट का आराम करें। ग्यारहवीं कक्षा के लड़के: वही, लेकिन 4 एपिसोड। श्रृंखला के बीच 5-6 मिनट का आराम करें। परिधि के साथ-साथ दौड़ लगाई जाती है जिम. सामान्य और गति सहनशक्ति पर काम करते समय आराम के लिए आवंटित समय का उपयोग बाहों, पेट और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किया जा सकता है, चोटों की रोकथाम पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। यदि दर्द होता है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए या किनेसियो टेपिंग का उपयोग करना चाहिए।
2. नेता के पीछे जिम की परिधि के चारों ओर एक समान गति से दौड़ना, पूरे कॉलम के अंतिम धावक - "स्पिनर" से आगे निकलना। (पाठ के मुख्य भाग में दिया गया है)। छात्र नेता द्वारा निर्धारित एक समान गति से एक घेरे में दौड़ना शुरू करते हैं। शिक्षक के संकेत पर, कॉलम में अंतिम व्यक्ति चल रहे कॉलम के बाहर तेजी से बढ़ता है, उससे आगे निकल जाता है और नेता बन जाता है। जैसे ही वह इसे पूरा करता है, अगला नेता गति बढ़ा देता है और स्तंभ से आगे निकल जाता है। नेताओं का ये बदलाव तब तक जारी है
जब तक सभी प्रतिभागियों ने यह भूमिका नहीं निभा ली। इसके बाद अभ्यास पूरा माना जाता है और छात्र चलना शुरू कर देते हैं।
लड़कों की शारीरिक फिटनेस के आधार पर, आप बिना पैदल चले, बार-बार व्यायाम कर सकते हैं। एक समूह में चलने वाले व्यक्तियों की संख्या 4 से 20 व्यक्तियों तक होती है। दौड़ने की गति छात्रों की शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है: समूह जितना मजबूत होगा, दौड़ने की गति उतनी ही अधिक होगी और इसके विपरीत।
"पिनव्हील" व्यायाम के लिए छात्रों को बहुत अधिक शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है, इसलिए मेरा सुझाव है कि शारीरिक रूप से कमजोर युवा पुरुष, जैसे-जैसे थकान बढ़ती है, सर्कल के बाहर चलना शुरू कर दें। अपनी ताकत वापस पाने के बाद, वे कॉलम में अपनी जगह लेते हुए दौड़ना जारी रख सकते हैं।
3. अलग-अलग संख्या में गोद में दौड़ने के साथ जिम की परिधि के चारों ओर रिले दौड़ (चित्र 4)। अभ्यास पाठ के मुख्य भाग के अंत में दिया गया है। शिक्षक के संकेत पर, दोनों टीमों के पहले नंबर एक साथ एक सर्कल में दौड़ना शुरू करते हैं, 4 रैक के आसपास दौड़ते हैं और बैटन को दूसरे नंबर पर पास करते हैं, और वे स्वयं कॉलम के अंत में खड़े होते हैं। दूसरे नंबर वाले 4 पदों के आसपास दौड़ते हैं और अपनी टीमों के तीसरे नंबर को बैटन सौंपते हैं, आदि। विजेता टीम का निर्धारण फिनिश लाइन पर अंतिम प्रतिभागी द्वारा किया जाता है।
विविधताएँ: प्रत्येक प्रतिभागी एक पंक्ति में 2 चक्कर लगाता है, फिर 3 चक्कर लगाता है और अंत में एक पंक्ति में 4 चक्कर लगाता है। यदि एक टीम में अलग-अलग फिटनेस के 5 लोग हैं, तो आप निम्नलिखित योजना लागू कर सकते हैं: पहला युवा लगातार 5 चक्कर लगाता है, दूसरा - 4, तीसरा - 3, चौथा - 2 और 5वां - 1 चक्कर लगाता है . 2-3 मिनट के आराम के बाद, खिलाड़ी संख्या बदलते हैं और रिले दौड़ दोहराई जाती है।

सामान्य सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम का एक सेट।

सामान्य सहनशक्ति लंबे समय तक सर्वोत्तम रूप से विकसित होती है,
लेकिन मध्यम कार्य, जिससे हृदय और फेफड़ों पर धीरे-धीरे भार बढ़ता है। छात्र शारीरिक शिक्षा पाठों में और स्वतंत्र अध्ययन के दौरान एक समान या परिवर्तनशील गति से लंबी दौड़ लगाते हैं। कक्षा X-XI के पाठों में मैं अक्सर ऐसे साधनों का उपयोग करता हूँ।
1. एक समान गति से दौड़ना खुराक: कक्षा X - 7-14 मिनट; ग्यारहवीं कक्षा - 8-16 मिनट।
2. परिवर्तनीय दौड़ 1000 मीटर। लड़के 200 मीटर शांत गति से, 200 मीटर मध्यम तीव्रता से, 200 मीटर ठीक होने तक शांत गति से, 200 मीटर मध्यम तीव्रता से और अंतिम 200 मीटर पूरी तरह ठीक होने तक शांत गति से दौड़ते हैं। . खुराक: दसवीं कक्षा - 1 श्रृंखला, ग्यारहवीं कक्षा - 4-5 मिनट आराम के बाद। श्रृंखला दोहराएँ.
3. 1000 मीटर की बार-बार दौड़, खुराक: एक्स क्लास - 2X1000 मीटर, मध्यम तीव्रता वाले क्षेत्र में दौड़ने की गति, श्रृंखला के बीच 4-5 मिनट का आराम; कक्षा XI: 3X1000 मीटर, मध्यम तीव्रता वाले क्षेत्र में दौड़ने की गति, श्रृंखला के बीच 5-7 मिनट का आराम।
जो छात्र शारीरिक रूप से कम तैयार होते हैं वे व्यायाम करते हैं। 2 और 3 शांत गति से, मध्यम तीव्रता वाले क्षेत्र की गति से आगे बढ़े बिना।
स्कूली बच्चों में भौतिक गुणों को सफलतापूर्वक विकसित करने के लिए, उनमें उनकी रुचि जगाने के लिए, मैं यथासंभव काम के साधनों, विधियों और रूपों में विविधता लाने का प्रयास करता हूँ। मैं अक्सर वज़न का उपयोग करता हूँ - दवा के गोले, डम्बल, वेट, बारबेल, सैंडबैग, आदि, प्रतिस्पर्धी पद्धति का उपयोग करके। सर्किट प्रशिक्षण के रूप में प्रशिक्षण का ऐसा संगठनात्मक और पद्धतिगत रूप निश्चित रूप से एक उच्च प्रभाव देता है, बशर्ते कि इसका सही तरीके से उपयोग किया जाए।
सामान्य तौर पर, प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में एक शारीरिक शिक्षा शिक्षक को छात्रों के भौतिक गुणों के विकास के लिए इष्टतम विकल्प चुनना होगा। और सबसे पहले, यहां प्रत्येक पाठ के लिए एक रचनात्मक दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

विशेष सहनशक्ति एथलीट के सभी अंगों और प्रणालियों की विशिष्ट तैयारी, एथलेटिक्स के प्रकार के संबंध में उसकी शारीरिक और मानसिक क्षमताओं के स्तर से निर्धारित होती है। अभिव्यक्ति के कारण थकान होने पर भी एथलीट की काम जारी रखने की क्षमता विशेष महत्व रखती है दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुण. विशेष सहनशक्ति तर्कसंगतता, तकनीक और रणनीति की दक्षता से भी जुड़ी है, यह विभिन्न प्रकार के एथलेटिक्स में अद्वितीय है; इसलिए, उनमें से प्रत्येक को अपने विकास के लिए अपनी पद्धति की आवश्यकता होती है।

कूदने वालों और फेंकने वालों की विशेष सहनशक्ति विकसित करने का मुख्य तरीका एथलेटिक्स और आंशिक रूप से विशेष अभ्यासों के चुने हुए रूप में बार-बार अभ्यास करना है। केवल बहुत बड़ी संख्या में दोहराव, जिसमें तकनीक और भौतिक गुणों में सुधार के लिए प्रतिस्पर्धी परिस्थितियों के संबंध में भी शामिल है, उत्कृष्ट विशेष सहनशक्ति प्रदान कर सकते हैं।

एक बहु-एथलीट की विशेष सहनशक्ति उत्कृष्ट सामान्य सहनशक्ति और ऑल-अराउंड में शामिल सभी अभ्यासों में विशेष सहनशक्ति पर आधारित होती है। इसे हासिल करने का मुख्य तरीका पूरे ऑल-अराउंड कार्यक्रम के अनुसार लगातार दो दिनों तक प्रशिक्षण लेना है, इसके अलावा, प्रारंभिक अवधि में सामान्य सहनशक्ति विकसित करना और प्रतिस्पर्धी अवधि में इसे बनाए रखना है।

अलग-अलग दूरी पर धावकों के बीच विशेष सहनशक्ति विकसित करने के तरीकों में अंतर मुख्य रूप से अंगों और प्रणालियों और संपूर्ण जीव की गतिविधि में शारीरिक विशेषताओं द्वारा निर्धारित किया जाता है, जो दौड़ने की तीव्रता और अवधि, ऑक्सीजन की मांग के अनुपात और उसके साथ जुड़ा होता है। उपभोग। यह ज्ञात है कि शरीर और विशेष रूप से मस्तिष्क की तंत्रिका कोशिकाओं का प्रदर्शन अंततः ऑक्सीजन की आपूर्ति पर निर्भर करता है। इसकी कमी से प्रदर्शन बहुत तेजी से कम हो जाता है, खासकर लंबे समय तक काम करने के दौरान। इसलिए, श्वसन का महत्व और हृदय प्रणाली, शरीर को ऑक्सीजन प्रदान करना। हालाँकि, ट्रैक और फील्ड एथलीटों की मानसिक क्षमताएं भी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, थकान विकसित होने के बावजूद तीव्रता को कम किए बिना या सही तकनीक का उल्लंघन किए बिना काम करना जारी रखने की क्षमता।

तेज गति से चलने वालों और लंबी और अत्यधिक लंबी दूरी के धावकों की विशेष सहनशक्ति के विकास में, लंबे समय तक ऑक्सीजन की मांग और इसकी खपत (एरोबिक शासन) के बीच उच्च स्तर का संतुलन बनाए रखने की शरीर की क्षमता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। , और थकान की शुरुआत से लड़ने के लिए जब ऑक्सीजन ऋण धीरे-धीरे उठता है और बढ़ता है। नतीजतन, प्रशिक्षण पद्धति को शरीर पर उच्च मांग प्रदान करनी चाहिए, श्वसन और विशेष रूप से हृदय प्रणाली की कार्यक्षमता में वृद्धि करनी चाहिए। प्रगति की उच्च गति (उच्च "महत्वपूर्ण गति") के कारण उच्च ऑक्सीजन की मांग के साथ अपेक्षाकृत स्थिर स्थिति के संरक्षण को प्राप्त करना, अवायवीय तंत्र में सुधार करना और वाष्पशील गुणों को मजबूत करना आवश्यक है।
मध्य दूरी की दौड़ में पहले 1-2 मिनट में ऑक्सीजन की खपत में तेज वृद्धि होती है, जो जल्दी पहुंच जाती है उच्चतम स्तरऔर थोड़े समय में नहीं बदलता है। हालाँकि, इस मामले में ऐसी स्थिर स्थिति इस तथ्य से निर्धारित नहीं होती है कि शरीर को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है, बल्कि इस तथ्य से कि इस समय इसकी खपत एक शारीरिक सीमा तक पहुँच जाती है। इस प्रकार, मध्यम दूरी की दौड़ के दौरान, ऑक्सीजन की मांग इसकी वास्तविक खपत से अधिक हो जाती है (हालांकि यह अपनी शारीरिक सीमा तक पहुंच गई है), जो ऑक्सीजन ऋण पैदा करती है। दौड़ने की गति जितनी अधिक होती है, एनारोबिक मोड में उतना ही अधिक काम होता है और थकान उतनी ही तेजी से होती है। ऑक्सीजन की कमी मुख्य रूप से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, जो इसके प्रति सबसे अधिक संवेदनशील है।

सेरेब्रल कॉर्टेक्स के संबंधित केंद्र ऑक्सीजन की थोड़ी सी कमी पर प्रतिक्रिया करते हैं, इस गतिविधि को बदलते हैं और सुधारते हैं। इसलिए, मध्यम दूरी की दौड़ में प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, एथलीट न केवल हृदय और श्वसन प्रणाली की गतिविधि को मजबूत और सुधारता है, बल्कि चयापचय प्रक्रियाओं में भी सुधार करता है, ऑक्सीजन की खपत के गुणांक में सुधार करता है और एनारोबिक क्षमताओं का बेहतर उपयोग करता है। एक एथलीट, जानबूझकर तेज़ गति से दौड़ता है और इस तरह शरीर के लिए नई कार्यात्मक कठिनाइयाँ पैदा करता है, उसे आवश्यकता से कम मात्रा में ऑक्सीजन से संतुष्ट रहना सिखाता है, लेकिन इसे अधिक कुशलता से उपयोग करना सिखाता है। इसी उद्देश्य के लिए, प्रशिक्षण का उपयोग मध्य-पर्वतीय क्षेत्रों में, एक दबाव कक्ष में, धीमी गति से साँस लेने, प्रतिरोध के विरुद्ध साँस लेने (एक ट्यूब के माध्यम से) आदि के साथ किया जाता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान, ऑक्सीजन की खपत का अधिकतम स्तर बढ़ जाता है।

400 मीटर धावकों में सहनशक्ति का विकास काफी अलग होता है। अधिकतम खपत के बावजूद, इस दूरी पर दौड़ना ऑक्सीजन की असंतृप्त मांग के साथ बहुत तेज गति से होता है। नतीजतन, 400 मीटर धावकों में विशेष सहनशक्ति विकसित करने में अवायवीय तंत्र में सुधार करना मुख्य कार्यों में से एक है, यह महत्वपूर्ण है कि एथलीट अंतिम 50-100 मीटर में दौड़ने की गति को कम न करें, इसलिए प्रशिक्षण की दूरी 200 से 600 मीटर तक होती है उच्चतम मूल्यविशेष सहनशक्ति विकसित करने के लिए इसमें बार-बार 400 मीटर की दौड़ होती है।

100 और 200 मीटर के धावक को विशेष सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, जो अधिकतम तीव्रता के साथ दूरी तय करता है और कुछ ही सेकंड में उसकी ऊर्जा क्षमताओं को "विस्फोट" कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप एक बहुत बड़ा ऑक्सीजन ऋण बनता है, और चयापचय उत्पाद तेजी से मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं। . परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की थकान तेजी से बढ़ती है और दौड़ने की गति कम हो जाती है। नतीजतन, छोटी दौड़ में सहनशक्ति मुख्य रूप से शरीर की अवायवीय क्षमताओं द्वारा प्रदान की जाती है। के बाद से

तेज गति से दौड़ने पर ऊर्जा पदार्थों का विघटन बहुत तेजी से होता है और मांसपेशियों में सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाएं लगभग ऑक्सीजन मुक्त स्थितियों में होती हैं, उन अंगों और प्रणालियों में सुधार करना संभव है जिन पर 100 और 200 मीटर दौड़ने में सहनशक्ति निर्भर करती है; उनकी स्थितियों के इतनी करीब स्थितियाँ (अधिकतम गति का 90-95%)।

दौड़ने में विशेष सहनशक्ति के लिए स्पीड रिज़र्व एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक छोटी अवधि में अधिकतम गति और एक एथलीट की दूरी तक दौड़ने की औसत गति के बीच एक निश्चित संबंध होता है। विशेषज्ञ। अधिकतम गति औसत से जितनी अधिक होगी, एथलीट उतना ही बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकता है। साथ ही, यह अंतर (सेकंड में) एक प्रकार के सहनशक्ति गुणांक के रूप में कार्य कर सकता है। अंतर जितना छोटा होगा, सहनशक्ति गुणांक उतना ही अधिक होगा। अंतर का निर्धारण करते समय, सुविधा के लिए, हम मीटर/सेकंड में गति नहीं लेते हैं, बल्कि कम शुरुआत से 100 मीटर दौड़ने का सबसे अच्छा परिणाम और पूरी दूरी तय करते समय 100 मीटर तय करने का औसत समय भी सबसे अच्छे परिणाम के साथ लेते हैं। दूरी जितनी अधिक होगी, 100 मीटर दौड़ में औसत समय और सर्वोत्तम परिणाम के बीच समान एथलीट के लिए अंतर उतना ही अधिक होगा, दुनिया के कई सबसे मजबूत धावकों के परिणामों के सारांश से प्राप्त डेटा नीचे दिया गया है।

धीमी शुरुआत से 100 मीटर दौड़ में अपने सर्वोत्तम परिणाम को जानने के बाद, एक धावक लंबी दूरी पर अपनी संभावित उपलब्धि निर्धारित करने के लिए तालिका का उपयोग कर सकता है, बेशक, अगर वह लगातार और सही ढंग से प्रशिक्षण लेता है। इसलिए, यदि कोई धावक 11 सेकंड में 100 मीटर दौड़ता है, तो उसे 1 मिनट से कम समय में 800 मीटर दौड़ना होगा। 48.8 सेकंड. (11 सेकंड+2.6 सेकंड = = 13.6 x 8 = 108.8 सेकंड = 1 मिनट 48.8 सेकंड)।

डायाफ्राम की गति का उपयोग करते हुए उचित, लयबद्ध सांस लेना, 400 मीटर से लेकर मैराथन तक की दूरी पर एक धावक के लिए महत्वपूर्ण है। इन दूरियों पर, साथ ही रेस वॉकिंग में (अक्सर आपको एक कदम पर सांस लेनी होती है, दूसरे कदम पर सांस छोड़नी पड़ती है) एथलीटों की तेजी से सांस लेना सतही नहीं होना चाहिए * यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पहले कदम से ही सांस लेने की गति तेज होनी चाहिए। निश्चित गहराई, एक परिचित लय (किसी निश्चित दूरी के लिए)।

सहनशक्ति क्रमिक रूप से विकसित होती है, चरणों में, पहले सामान्य, फिर विशेष। फिलहाल ऐसे 3-4 चरण हैं. उदाहरण के लिए, संपूर्ण संक्रमण अवधि और प्रारंभिक अवधि की शुरुआत में सामान्य सहनशक्ति (2-3 महीने) विकसित होती है, फिर तथाकथित विशेष नींव (3-4 महीने) के गठन का चरण आता है, यानी दैनिक प्रशिक्षण का चरण मध्यम तीव्रता के साथ, बड़ी मात्रा के साथ। इसके बाद कार्य चरण आता है
(1-1.5 महीने) शक्ति और गति घटकों (उदाहरण के लिए, ऊपर और नीचे दौड़ना) और अंत में, विशेष प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं में भागीदारी (3-5 महीने) के कारण बढ़ी हुई तीव्रता के साथ। में पिछले साल काविशेष फाउंडेशन चरण को 6 महीने तक बढ़ाने की प्रवृत्ति रही है। इस मामले में, प्रतिस्पर्धी चरण छोटा होता है।

हो सकता है विभिन्न विकल्पसहनशक्ति का क्रमिक विकास, लेकिन सभी मामलों में एक विशेष नींव के गठन का चरण होना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, प्रारंभिक अवधि में कई अन्य कार्यों को हल किया जाना चाहिए (शक्ति और लचीलेपन का विकास, आंदोलनों की गति में सुधार, अस्थिर गुणों का विकास, आदि)। गति से काम करना और प्रतियोगिताओं में भाग लेना प्रशिक्षण की प्रगति की निगरानी करने, मनोवैज्ञानिक तैयारी में सुधार करने, अनुभव प्राप्त करने और तकनीक में सुधार करने का एक साधन है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि विशेष सहनशक्ति विकसित करने की प्रक्रिया में, जिसमें प्रतिस्पर्धी अवधि भी शामिल है, सामान्य सहनशक्ति और पूर्ण दौड़ने की गति को बनाए रखना चाहिए।