Kako smanjiti vježbe za teleće noge. Kako smanjiti telad - vježbe za listove mišića kod kuće

11.10.202027.05.2017

Sve češće možete vidjeti djevojke kako streme prema teretani u nadi da ne samo da dovedu svoje tijelo u red, već i da isprave neke dijelove tijela. Velika teladi su čest problem žena.

Mišići tele - najsnažnija grupa mišića koja neprestano radi u našim svakodnevnim aktivnostima. Svaki put kad hodamo ili trčimo, ovi momci rade na tome da nas drže uspravnima i uravnoteženima. U ovom ćemo članku shvatiti zašto naša teladi nisu idealna, kao i pogledati jednostavne, a istovremeno vrlo učinkovite vježbe koje će vam pomoći da budete u formi i vitkim nogama. Hajde da počnemo!

Teleći mišić može biti dvije vrste:

1. Gusti kavijar.Puna telad kod djevojčica rezultat je nekoliko razloga:

— nasljedni faktor. Ako se dogodilo da svi imate snažna mesnata teladi u svojoj liniji predaka, onda vjerojatno niste izuzetak! Vrlo je teško dovesti takav kavijar u željeno stanje, potrebno je puno vremena i truda. Ali ako se odlučite za uklanjanje problema, prvo i glavno rješenje je skup vježbi dizajniranih za problematično područje.

— taloženje masti. Posebnost nakupljanja masti u određenom dijelu tijela ne ovisi samo o genetskoj predispoziciji. Ako sadržaj masti u vašem tijelu prelazi 25% - 30%, to je još jedan razlog za sitost teladi, masnoća se tamo počinje taložiti.
Prema najnovijim naučnim istraživanjima, psihološki faktori i prisustvo bolesti takođe utiču na distribuciju masti.

Vlasnici debele teleće teladi trebaju biti strpljivi i korak po korak izvoditi sve kondicijske vježbe koje pospješuju cirkulaciju krvi u ovom području. To doprinosi istiskivanju omražene masti.

2. Ispumpani kavijar.Djevojke s napumpanim telećim mišićem profesionalne su sportašice koje svakodnevno opterećuju mišiće potkoljenice treningom snage, trčanjem.

Da biste riješili problem, u ovom slučaju pokušajte izbjeći bilo kakvo opterećenje mišića potkoljenice. Dajte prednost trčanju nad sprintom. Svaki povišeni trening, dugo hodanje, step aerobik, energični kardio treninzi neprijatelji su vašeg cilja.

Istezanje je prvo rješenje problema

Istezanje je prvi odgovor na pitanje: "Kako ukloniti telad?" Razmislite o tome kako izgledaju ljudi koji se bave gimnastikom ili jogom. Vitke figure s isklesanim nogama - sve to zahvaljujući svakodnevnim vježbama istezanja mišića.

Prije nego što počnete raditi vježbe istezanja, mišiće je potrebno zagrijati, inače možete dobiti ozbiljne ozljede... Ako vježbate kod kuće, možete lagano trčati na licu mjesta ili preskočiti uže nekoliko minuta da se zagrijete. Ako trenirate u teretani, tada se istezanje izvodi i nakon zagrijavanja mišića, a nakon treninga poželjno je izvesti kratki spona ili samo-masaža za ublažavanje napetosti mišića.

Stopala odvojite u širini ramena i polako spustite tijelo. Uhvatite vrhove nožnih prstiju objema rukama i dovedite glavu koliko god možete do potkoljenice. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi. Kompletnih 5 kompleta. Ova vježba uključuje stražnji dio bedra i tele.

Pritiskom tijela na nogu

Stanite na koljena, ispružite lijevu nogu prema naprijed, povucite stopalo prema sebi. Pritisnite svoje tijelo uz ispruženu nogu koliko vam dopušta istezanje. Ispružite ruke paralelno. Zadržite položaj do 15 sekundi. Uradite istu vježbu s desnom nogom. Napravite do 5 serija. Uključene su stražnja skupina mišića bedra i vanjska strana teladi.

Podizanje na prstima

Stanite na sve četiri. Ne skidajući ruke s poda, podignite karlicu stojeći na vrhovima prstiju. Bez promjene položaja, postepeno, bez naglih pokreta, spuštate se na stopalo. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi. Ponovite vježbu do 5 puta. Gastrocnemius mišić u potpunosti radi.

Lunges

Stojte uspravno, iskoraknite naprijed desnom nogom. Ruke u zrak. Iznesite tijelo naprijed, ispruživši ruke što je dalje moguće. Držite ovu poziciju do 1 minute. Ponovite 5 serija. Uključeni su mišići potkoljenice, glutealni mišići.

Pritiskom koljena na prsa

Lezite na pod, savijte desnu nogu, omotajte ruke oko koljena, a lijevu nogu ostavite na podu. Ispružite stopala dalje od sebe i dovedite koljeno na grudi što je više moguće. Držite ovu poziciju do 1 minute. Uhvatite ruke ispod desne butine i ispružite nogu, povucite obje noge prema sebi. Savijte nogu i ponovo je ispružite nogom prema sebi. Ponovite do 5 puta. Ponovite istu vježbu za lijevu nogu. Mišići leđa i prednjeg dijela natkoljenice i mišići potkoljenice rade.

Otmica nogu

Ustani uspravno. Vratite lijevu nogu prema gore, spustite ruke na pod kako biste održali ravnotežu. Pritisnite tijelo što više uz nogu. Fiksirajte ovaj položaj na 15 sekundi. Ponovite 5 serija. Mišići stražnje strane natkoljenice i potkoljenice rade.

Nakon istezanja kratko masirajte mišiće potkoljenice kako biste ublažili napetost.

Zapamti! Radite vježbe istezanja dok ne osjetite blagi bol, posebno ako tek počinjete. Prekomjerna napetost mišića može dovesti ne samo do jakih bolova, već i obeshrabriti želju da nastavite ići prema svom cilju!

Skup vježbi kod kuće

Ne samo aerobna tjelovježba i istezanje, već i razne vježbe za problematičnu mišićnu skupinu pomoći će prorijediti listove nogu.

Mnogo je vježbi za mršavljenje teladi, razmotrit ćemo najčešće, koje se mogu izvoditi i kod kuće i na ulici.

Uže za skakanje je najlakša vrsta vježbe u kojoj su uključeni mišići tele. Prilikom skakanja leđa su vam ravna, rade samo ruke, sletite na prste. Konop za skakanje započinje u 5 minuta, nastavljajući vježbanje 30 minuta.

Uže za skakanje, slijetanje na prste, a ne na cijelo stopalo! Dakle, ublažite udarnu silu kada udari o pod. Uže za skakanje ima kontraindikacije, prije početka nastave posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Naizmjenični uspon na prstima

Stopala postavite šire od ramena, savijte koljena i čarape okrenite prema van. Naizmjenično se podižite na nožne prste, prvo desnom nogom, a zatim lijevom. Ponovite do 20 serija. Uključeni su unutarnji mišići potkoljenice.

Pištolj

Ustanite uspravno, savijte lijevo koljeno, rukama pomozite u održavanju ravnoteže. Podignite se na prst desne noge i spustite se na nogu. Ponavljajte do brzog tempa do umora mišića. Ponovite do 20 serija. Uradite istu vježbu s lijevom nogom. Skupina mišića nogu djeluje.

Podizanje teladi # 1

Stojite uspravno, noge u širini ramena, ruke na struku, noge odvojeno od sebe. Podignite se na prste i spustite na stopala maksimalnom brzinom do mišićnog zamora. Napravite do 20 ponavljanja. Ova vježba zahvaća unutrašnjost potkoljenice.

Podizanje teladi # 2

Početni položaj kao u prethodnoj vježbi, ali okrenite stopala prema unutra. Podignite se na prste i spustite se na noge brzim tempom do otkazivanja mišića. Napravite do 20 ponavljanja. U ovoj vježbi radi vanjska strana teladi.

Pored gore navedenih vježbi, step aerobik je dobar element za mršavljenje ne samo potkoljenice, već i cijelog tijela.

Video prikazuje glavne elemente koraka koji se lako mogu izvesti kod kuće:

Vježbe u teretani

Preša za noge

Za ovu vježbu koristi se mašina za prešanje nogu. Stavite noge u mašinu tako da su samo vaše čarape na platformi. Da ne biste ozlijedili koljena, držite ih lagano savijena. Tijelo i noge čine pravi kut.

Prstima stisnemo platformu, pete su malo podignute. Koristite samo platformu, bez težine. Vježbajte velikom brzinom dok mišići ne otkažu, tako se sagorijevaju masti i suše postojeći mišići.

Stopala se mogu postaviti ravno, okrenuti prema unutra ili od sebe, tako se mijenja područje opterećenja mišića potkoljenice.

Uzmite bučice minimalne težine, stanite na bilo koji korak visine 5-7 cm s čarapama, petama na podu. Podignite se na prste i spustite se na pete brzo kao što ste to učinili u prethodnoj vježbi.

Ispod je video sa kompletnijim setom vježbi za tele koje su prikladne za teretanu:

Svaka osoba ima svoju genetiku i svoj nivo fizičke spremnosti, pa je svakom potreban individualni pristup kako bi se pronašao set vježbi za mršavljenje teladi. Ne očekujte rezultate u vrlo kratkom vremenu, posebno za nedelju dana!

Prosječni pokazatelji su takvi da izvršavanjem istezanja i vježbama predstavljenim 2-3 puta tjedno možete postići svoj prvi uspjeh za 3-4 mjeseca!

Vježbe za mršavljenje za napuhanu telad

Bilo koja djevojka želi imati zategnutu, lijepu figuru i vrlo često se ispostavi da, zajedno s "pumpanjem" potrebne zone, drugi, nepoželjni dijelovi tijela dobivaju rast. Za djevojke s velikim mišićnim volumenom telećeg mišića treba izbjegavati intenzivne treninge snage usmjerene prvenstveno na noge.

Bilo koja visina u objektu za trening, step aerobik, pa čak i nošenje cipela s visokom potpeticom mogu dovesti do još većeg povećanja potkoljenice. Izbjegavajte proteinsku hranu što je više moguće, jer su proteini glavni gradivni blok mišića.

Osim toga vježbe istezanjagore, postoji nekoliko vježbi koje mogu pomoći u smanjenju napumpanih mišića potkoljenice.

Najučinkovitiji način je trčanje na velikoj udaljenosti na ravnoj površini. Kod ove vrste trčanja rade takozvana spora mišićna vlakna koja imaju malu učestalost kontrakcija. Imaju slab rast pod dugotrajnim stresom.

Tijekom trčanja spustite nogu na cijelu nogu, ne trčite na prstima! Dakle, možete oštetiti ligamente i tetive stopala.

Eliptični trener

Ovo je učinkovit kardio trener koji simulira trčanje. Programirajte mašinu na minimalni otpor i maksimalno vrijeme izvođenja. Vježbanje na elipsoidu 30 minuta najmanje 4 puta tjedno donijeće željeni rezultat.

Ovo je sjajan trening za sve mišićne skupine. Redovno plivanje ne samo da će vas održavati u formi, već će i poboljšati cirkulaciju krvi u svim dijelovima tijela i pomoći vam da izgubite kilograme u potrebnim područjima.

Bicikl za vježbanje

Važan element u vašem treningu je vježbanje na stacionarnim biciklima, vožnja biciklom. Odaberite vožnju po ravnoj površini bez tereta. Lagana vožnja biciklom ne samo da će vam podići raspoloženje i poboljšati dobro stanje, već će vam pomoći i da vitkije noge.

Najvažnije pravilo u rješavanju velike teladi je poštivanje svih faza programa:

Započnite svoj trening zagrijavanjem mišića;
Idite na istezanje, a zatim na mali set vježbi;
Završite svoje treninge samo-masažom telećeg mišića.

Pored niza vježbi i izuzetaka u profesionalnom treningu, važno je pravilo za smanjenje veličine mišića potkoljenice uravnoteženu ishranu, dodajte više voća i povrća u svoju prehranu, odreknite se masne i škrobne hrane. Dijeta u kombinaciji s vježbanjem siguran je način da prorijedite telad.

Kakva god teladi imali - debela ili mršava, sjetite se da je svaka djevojka jedinstvena na svoj način i da dio tijela za koji mislite da je problematičan zapravo može biti vaše dostojanstvo!

Instrukcije

Izbjegavajte previše stresa na teladima izbjegavajući visoke potpetice i neudobne platforme. Ako ste ljubitelj cross-country bicikla, smanjite vožnju na dva puta tjedno ne više od 0,5 sata. U protivnom se ne može izbjeći pretjerano pumpanje teladi i neće uspjeti učiniti ih mršavim. Da bi se eliminirao problem pretjerano glomazne teladi, glavni naglasak trebao bi biti na vježbama koje doprinose treniranju i stezanju mišića tele.

Uključite u svoj program treninga jednostavne vježbe iz kalanetike - posebne za istezanje različitih dijelova tijela. Ove jednostavne vježbe pomoći će vam da vaša teladi budu tanka, graciozna i da mišići budu u tonu, samo ih radite 3-5 puta dnevno.

Na početku bilo kojeg treninga trebate zagrijati mišiće. Napravite nekoliko čučnjeva, trčite dvije minute, na prstima ako možete.

Stavite stopala u širinu ramena, udahnite dok izdišete, sklopite struk i nekoliko puta uz napor ispružite ruke i glavu do poda. Ako osjetite nelagodu u istezanju mišića ili ligamenata, izdahnite polako, kao da oslobađate bol. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.

Ustani uspravno. Savijte lijevu nogu u koljenu, prenoseći tjelesnu težinu na desnu. Uhvatite se za lijevu nogu rukama i pokušajte je postepeno ispraviti tako da je vodoravno odnesete na pod. U početku to neće raditi, ali s vremenom će se mišići potkoljenice i bedara postepeno istezati i noga će se početi ispravljati u potpunosti. Držite nogu vodoravno 8-10 sekundi i lagano je spustite.

Promenite nogu i učinite isto na drugoj. Nakon završetka vježbe otresite napetost s nogu, odmorite se 2-3 minute i prijeđite na sljedeću.

Stanite u položaj balerine - na vrhovima prstiju, prsti su rašireni zajedno s petama - lagano savijte koljena, kao da izviruju, sijejte na prste 30 sekundi. To će vam pomoći da mišići na listovima postanu istaknutiji i tanji.

Sve vježbe radite polako, pokušavajući osjetiti kako se mišići zagrijavaju i istežu. Prvi dani bit će teški, ali bolje je to učiniti manje puta, ali ispravno, bez žurbe. Nakon treninga možete vidjeti rezultat - noge će vam postati vitkeje.

Konvencionalne vježbe vježbanja samo grade mišiće, koji unatoč svojoj korisnosti i dalje čine gležnjeve debelima. Stoga su za olakšanje teladi i njihovo prorjeđivanje potrebna kardio opterećenja. Oni će vam također pomoći da istjerate višak masnoće s ovog područja tijela ako imate očigledan višak. Jedna od najboljih opcija za kardio trening u ovom slučaju je step aerobik i njegove brojne varijacije. Možete trenirati s instruktorom u fitnes klubu ili kod kuće. Sve što vam treba je stepeničasta platforma.

Najjednostavnija, ali najučinkovitija vježba naziva se osnovni korak - stavite desnu nogu na platformu, podignite lijevu na nju, odmah siđite desnicom na pod, stavite lijevu na nju. Nakon 10-15 ponavljanja, promijenite vodeću nogu - započnite korak lijevo za korak i lijevo od koraka. Ovaj jednostavan korak više pomoći će smanjiti veličinu teladi. Radeći to po 20-30 minuta 2-3 puta sedmično, primjetit ćete učinak nakon nekoliko tjedana.

Još jedna efikasna vježba iz kompleksa kardio treninga je skakanje u mjestu ili preko konopa. Počnite skakati na dvije noge, a zatim se izmjenjujte desno i lijevo, podijelite, ukrstite. Generalno, kompleks skokova trebao bi trajati 10-15 minuta dnevno. Ako i dalje nemate dovoljno snage za kontinuirane skokove, skačite 2-3 minute i napravite pauzu 30 sekundi, tokom kojih zakoračite na mjesto, obnavljajući disanje i ublažavajući napetost nogu. Ove vježbe savršeno će zategnuti vaše teleće mišiće i riješit će ih viška masnog tkiva.

Ne zaboravite da se istegnete. Svaki kardio trening treba završiti istezanjem opterećenih mišića. To će im omogućiti da se odmore, brže se oporave i dobiju zaglađeniji oblik.

Iskakanje nogu možete koristiti za isticanje teladi. Da biste to učinili, napravite korak naprijed jednom nogom, naslonite ruke na zadnjicu, polako savijte koljeno i počnite čučati. Glavna tjelesna težina pada na teleći mišić i stražnji dio bedra. Nogu držite ispruženu najmanje 30 sekundi svaki put. Zatim promijenite nogu.

Još jedna efikasna vježba istezanja teladi je nabor - sjedeći na strunjači, ispružite noge prema naprijed, spustite tijelo ravnim leđima na ravne noge i rukama dohvatite nožne prste.

Redovni satovi pilatesa ili joge pomoći će vam da proredite i oblikujete telad. Opterećenje u takvim vježbama glatko se raspoređuje po tijelu, stvarajući prekrasan reljef svih mišićnih grupa, uključujući i tele. Međutim, možda će trebati više vremena da se ovdje postigne efekt. Poželjno je vježbati pilates ili jogu pod nadzorom instruktora, jer rezultat ovisi o ispravnosti vježbi.

U procesu rada na tijelu vrlo je važno pratiti prehranu. Da biste razrijedili kavijar, ne pokušavajte strogo ograničiti kalorije. Ravnoteža je važna u ishrani. Osnove pravilne prehrane su odsustvo gladi tokom dana (potrebno je jesti svaka 2 sata) i večera najkasnije 3 sata prije spavanja.

Prije svega, smanjite ili eliminirajte konzumaciju masne, slatke, slane hrane koja negativno utječe na težinu i oblik tijela. Također je potrebno odreći se poluproizvoda, alkohola, brze hrane i bilo kakvih gaziranih pića.

U jelovnik je svakodnevno potrebno uvrstiti proteinske proizvode, meso (teletina, kunić, piletina), kao i jela od svježeg sira. Hranu trebate kuhati na pari ili vri, pržite kao iznimku na minimalnoj količini ulja, ili bolje bez njega. Za doručak su poželjne zobene pahuljice (ne instant). Obavezno pijte 1,5-2 litre čiste vode svaki dan.

Svaka djevojka nastoji biti još vitkija nego što jeste. Ali što je s onim djevojkama koje imaju debele listove na nogama, što dovodi do raznih problema: ne možete nositi mini suknju, traperice itd. Stoga se uvijek ima čemu težiti i postići čak i više nego što je postignuto. U ovom ćemo članku razmotriti kako kod kuće možete smanjiti mišiće listova nogu i što je za to potrebno.

Zašto se kavijar deblja?

Telad su mišići koji aktivno učestvuju u hodanju osobe. Ali zašto, ova teladi povećavaju veličinu kod djevojčica, smanjujući tako atraktivnost nogu. Razlozi za to mogu biti sljedeći:

Edema se možete riješiti pomoću sljedećih metoda:

Pregled kod ljekara koji će vam pomoći da se riješite uzroka edema i kaže vam kako da učinite vitka mršavija. Uzrok otoka na nogama često su razne bolesti: dijabetes, problemi s bubrezima i srcem.
Nakon što otkrijete razlog, možete započeti borbu protiv edema. Da biste to učinili, prije svega trebate slijediti dijetu koja isključuje upotrebu masne, pržene i slane hrane.
Edema se možete riješiti uzimanjem diuretika koji uklanjaju višak tečnosti iz tijela.

Kako smanjiti telad ženama s prekomjernom težinom? Možete se boriti protiv toga baveći se sportom. Prve gimnastičke vježbe koje pomažu u brzom rješavanju masnih naslaga na listovima su: trčanje, plivanje, hodanje i skakanje. Ali u ovom slučaju preporučuje se opterećenje ne samo nogu, već i cijelog tijela u cjelini, kako ne bi narušili oblik tijela.

Ako ste od djetinjstva voljeli sport pa su vam noge postale slične muškarcima, sada će biti problematičnije vratiti teladi u normalni oblik nego s prve dvije mogućnosti. Napokon, proces smanjenja volumena teladi bit će dug i prilično težak. Samo se jedna stvar može primijetiti da uz takav porast teladi možete biti sigurni da nema raznih vrsta tegoba (edem ili masne naslage).

Pa kako smanjiti telad na nogama "sportista"? Vraćanje treniranih mišića potkoljenice prilično je teško, ali moguće. Prvo što treba učiniti u ovom slučaju je odustati od teških treninga i raznih vrsta opterećenja na nogama. Također je važno revidirati svoju uobičajenu prehranu i iz nje isključiti proteinsku hranu koja pospješuje rast mišića. Prednost biste trebali dati voću i povrću, što će vam pomoći u kontroli tjelesne težine i prilagodbi figure.

Bitan ! Da bi smanjile volumen ispumpanih mišića potkoljenice, žene bi trebale davati prednost snažnim vježbama istezanja mišića.

Šta treba isključiti iz rutine

Da bi uklonile obimnu telad na nogama, žene bi trebale slijediti neka pravila i točke. Te tačke uključuju:

Riješite se cipela koje ometaju svaki vaš korak. Ne biste trebali nositi uske, neudobne i male cipele i odjeću.
Ne pijte vodu noću. Budući da tijekom noćnog odmora voda kod ljudi sklonih ovom fenomenu uzrokuje pojavu natečenosti.
Zabranjeno je sjediti na stolici s nogama podvučenim ispod sjedala. Ovaj stav nije ispravan i dovodi do oštećenja cirkulacije krvi. Kao posljedica toga, poremećen protok krvi u tijelu dovodi do povećanja volumena teleta.
Duge šetnje potrebno je ukloniti iz svakodnevnog života ako razlog povećanja teladi leži u njihovoj obuci.
Izbacite iz prehrane masnu, slanu, dimljenu i prženu hranu.
Također je potrebno skratiti biciklizam, jer pedaliranje dovodi do razvoja mišića, a time i do povećanja nogu.

Stoga, prije nego što počnete vraćati noge u normalu, trebali biste saznati razlog njihovog povećanja.

Vježba istezanja teleta

Istezanje teleta prvi je način rješavanja problema ružnih nogu kod žena kod kuće. Stoga, ako odlučite učiniti noge vitkim i ukloniti voluminozna tele, tada bi trebali započeti s istezanjem.

Da biste to učinili, trebali biste izvesti sljedeće vježbe za istezanje mišića potkoljenice:

Za početak se radi lagano zagrijavanje nogu, čime se izbjegavaju brojne ozljede. Zagrijavanje uključuje čučnjeve 2-3 minute.
Nakon zagrijavanja nastavljamo s laganim vježbama usmjerenim na istezanje mišića. Da biste to učinili, morate zauzeti stabilan postolje i maksimalno se istegnuti, a zatim spustiti na pod. Tijekom vježbe važno je ne žuriti, kontrolirati disanje i sve raditi pravilno. Kada radite ovu vrstu vježbe, trebali biste osjetiti mišiće teleta.
Vježba je teža, što uključuje zauzimanje jedne noge. Drugu nogu treba omotati oko ruke. Sada podignutu nogu morate ispraviti ispred sebe tako da se postigne pravi kut između njih. Istezanje teleta na drugoj nozi vrši se na isti način.
Vježbe se izvode polako, polako, a istovremeno prave pauze između procedura. Ove vježbe u početku mogu izgledati zastrašujuće, ali svakodnevno ponavljanje je ključ uspjeha.
Posljednja vježba je hodanje prstima. Istodobno, važno je ne lagano hodati na prstima, već što je više moguće doći do vrha.

Nakon započinjanja provedbe takvog niza vježbi, potrebno je kontrolirati učestalost postupaka i opterećenje. Da biste to učinili, možete čak pokrenuti dnevnik u koji ćete bilježiti sve korisne informacije.

Napumpani kavijar: kako biti

Ako ste napumpali kavijar, važno je obratiti pažnju na sljedeći skup vježbi:

Postavljanje noge na puno stopalo. Najučinkovitiji način za smanjenje volumena napuhanih teladi je stajanje punim stopalom u hodu. U ovom slučaju ne treba stajati samo na punoj nozi dok hodate, već i dok trčite ili izvodite druge vježbe.
Izbjegavajte raditi vježbe kojima razvijate mišiće potkoljenice. Zapravo, u ovom slučaju, jaja se neće ni na koji način smanjiti, već samo povećati. Stoga izbjegavajte sljedeće vrste vježbanja:
- konop za skakanje;
- penjanje stepenicama;
- trčanje na kratke staze.
Potrebno je baviti se vježbama koje će doprinijeti pozitivnom efektu na srčani sistem. Ove vrste tehnika omogućit će ne samo smanjenje mišića potkoljenice, već i rješavanje viška kilograma. U ovom slučaju se izvode sljedeće vježbe: - plivanje;
- trčanje na velike daljine;
- aktivnosti na biciklu ili sobnom biciklu.

Evo još jednog sklopa vježbi pomoću kojih možete ukloniti obimna teladi na nogama:

Za početak bi trebali stajati u položaju u kojem su vam stopala u širini ramena. Nakon toga potrebno je polako se dizati na nožnim prstima gore, a također i dolje.
Poza u kojoj se jedna noga podiže, a druga treba podizati na prst i spustiti.
Trebali biste stajati na pragu u sobi s nožnim prstima, a pete bi trebale visiti o njemu. Nakon toga se izvodi podizanje na prstima i povratak u početni položaj.
U ležećem položaju morate saviti koljena. Vježba započinje podizanjem nogu i njihovim ispravljanjem. U tom slučaju, čarape se moraju povući prema gore.

Takav mali set vježbi omogućuje vam da teladima pružite lijep oblik kod kuće, a nogama ženstvenost i jedinstvenost.

Optimalna opterećenja: na šta treba paziti

Naravno, smanjenje volumena teladi nije potpuno bez integriranog pristupa rješavanju ovog problema. Kompleks uključuje ne samo fizičku aktivnost, već i pravilnu prehranu ili prehranu.

Razmotrimo koja opterećenja trebaju biti prilikom izvođenja ovih vježbi.

Trajanje anaerobne vježbe ne bi trebalo biti predugo. Optimalno vrijeme za izvođenje zahvata ne smije biti duže od 30-40 minuta. U ovom slučaju, set vježbi treba biti raznolik: od jednostavnog istezanja teladi do spuštanja ili uspona na stepenicama. Ali ne zaboravite da sve ovisi o razlogu povećanja teladi.
Vodena aerobika je vježba u vodi koja pozitivno utječe ne samo na teladi, već i na većinu mišića u čovjeku. Stoga su vodene vježbe sastavni dio kompleksa, uz pomoć kojih žena pokušava noge učiniti ljepšima i vitkijima. Časovi vodene aerobike trebaju trajati od 20 do 30 minuta, nekoliko puta sedmično.
Step aerobik. Još jedna jednako važna metoda za smanjenje vitkosti nogu je smanjenje volumena teladi.

Bitan ! Žene bi takođe trebale znati da je nemoguće povećati volumen teladi izvođenjem navedenog seta vježbi, ali nogama je zaista moguće dati sklad i atraktivnost.

Zaključak

Rezimirajući, treba napomenuti da je moguće smanjiti telad na nogama, ali istovremeno je potrebno raditi na sebi. Uostalom, kao što znate, ništa se ne daje tek tako. Da biste bilo što postigli, trebate raditi dugo i plodno, a da biste tako radili, trebate imati želju i težnju za najboljim. I nikada se nemojte zaustaviti na pola puta bez postizanja cilja - ovo je samo još jedan razlog za tugu.

Idealna figura postiže se redovnim treningom i pridržavanjem pravilne prehrane. A ako je borba protiv problematičnih područja oko struka i bokova više-manje uspješna, tada se riješavanje velikih teladi ne može učiniti lakim. Rezultat treninga počet će se osjećati najranije tri mjeseca kasnije. U tom slučaju morat ćete pratiti prehranu i raditi odgovarajuće vježbe.

Uzroci velikih teladi

Problem velike teladi može se riješiti samo ako točno znate o "krivcima" njihovog izgleda. Razloga za voluminozne noge može biti nekoliko:

Oticanje nogu

Lako je provjeriti da li vaša stopala imaju tendenciju oticanja. Kada skidate čarape, obratite pažnju ima li na nogama traga elastičnosti. Ako je jasno vidljivo, tada jaja nabreknu upravo zbog ovog fiziološkog nedostatka. Druga opcija za testiranje je pritisnuti prst preko suve kosti. Nakon toga bi tamo trebala ostati rupa koja će postepeno nestajati. Ako se takva jamica ne pojavi, koža je elastična i odmah se ispravlja, onda u vašem slučaju problem nije oticanje.

Odluka: dijeta koja isključuje masnu i slanu hranu, kao i uzimanje diuretika prema uputama liječnika.
Genetika

Da biste provjerili jesu li geni krivi, samo pogledajte roditelje i rodbinu. Ako se naslijedi puni kavijar, tada će problem biti mnogo teže riješiti. Drugi način prepoznavanja genetski velikih teladi je zatezanje mišića. Ako "sjede" visoko, potkoljenica izgleda manja i tanja. Inače je nemoguće utjecati na dužinu gastrocnemius mišića, ali njihov oblik možete ispraviti izbjegavanjem određenih vježbi.

Odluka: isključiti svaki stres koji dovodi do rasta telećeg mišića (balet, koračanje, trčanje s nagibom, hodanje rotirajućim stubištem, sprint, sobni bicikl i bilo koji kardio sa otporom).
Prekomjerna težina

Telad pripada problematičnim područjima, koja se posljednja smanjuju gubitkom kilograma. Stoga, čak i ako ste smršavili do kostiju, potkoljenice vam mogu ostati pune. Štaviše, stanište može biti ne samo potkožni prostor, već i intramuskularni.

Odluka: imajte na umu da lokalno masno tkivo ne nestaje, pa će rješenje ovog problema u ovom slučaju biti ukupan gubitak kilograma. I ne zaboravite biti aktivniji, odnosno češće hodati, trčati i baviti se sportom.
Velika mišićna masa

Sport je sjajan, ali čak i on može doprinijeti većoj teladima. Inače, kvar nastao sportom smatra se najtežim problemom i može biti vrlo teško smanjiti telad.

Odluka: kao u slučaju genetike, isključite svaki stres koji dovodi do rasta mišića (da ponovimo: ovo je trčanje s nagibom, sprintom, koračarem, kao i bilo koji kardio s otporom).
Često nošenje visokih potpetica

Izgledate atraktivno u visokim potpeticama, ali ova lijepa slika ima i lošu stranu. Svakodnevno, obućući cipele s visokom potpeticom, teladi prolaze višesatne treninge, što osigurava njihov rast. Napokon, glavno opterećenje ide na potkoljenicu, bedreni mišići rade u poluopuštenom načinu. Otuda neravnoteža nogu.

Odluka: Manje je vjerovatno da ćete hodati u visokim petama i izvoditi posebne vježbe za jačanje svih mišića nogu.

Da li je realno smanjiti telad na nogama

Ako se razlog krije u otoku, poželjno je konzultirati se s liječnikom. Napokon, takav nedostatak može ukazivati \u200b\u200bna određene kvarove u tijelu. Također je teško raspravljati s genetikom. U ovom slučaju možete samo malo prilagoditi oblik potkoljenice. U svim ostalim slučajevima moguće je smanjiti volumen teladi, ali pristupi će biti drugačiji.

Treba shvatiti da je u slučaju kada su velika teladi povezana sa prekomjernom težinom, moguće smanjiti ih samo potpuno oslobađanjem od viška kilograma. Masnoća lokalno ne odlazi i posljednja nestaje s problematičnih područja.

Zanimljivo: idealna veličina teleta (opseg) trebala bi odgovarati opsegu bicepsa ruke.

Kako prepoznati mišiće i masnu telad

Da biste shvatili trebate li se riješiti masnog tkiva ili isušiti mišićnu masu, poduzmite sljedeći test. Sastoji se od dva koraka:

Prstima uhvatite gornji sloj masti i kože.

Ako je nabor impresivan, onda morate izgubiti kilograme. U tom slučaju morate prilagoditi prehranu i dodati kardio u svoju svakodnevnicu. Ako je nabor mali, tada je moguće smanjiti listove nogu prilikom izvođenja posebnih vježbi. Razmotrimo svaki slučaj zasebno.

Kako smanjiti napuhanu telad za djevojčicu

Kao što je već spomenuto, sličan se problem pojavljuje ako se previše bavite sportom ili stalno hodate u štiklama. Generalno, porijeklo punine teladi je isto - glavni naglasak prilikom hodanja ili treninga neprestano se stavlja na nožni prst, a ne na petu. Kardio treninzi pomoći će vam da se riješite neželjenih količina na teladima. Dizajnirani su na takav način da se potkoljenični mišić produžuje tijekom vježbanja. To dovodi do smanjenja njegove zapremine.

Kardio za smanjenje teleta

Glavno pravilo u pogledu kardio aktivnosti je rad bez otpora i dugo trajanje (40-50 minuta).

Sljedeće vrste kardio aktivnosti su zabranjene:

traka za trčanje s nagibom;
trčanje nizbrdo;
sprint (trčanje velikom brzinom);
vježba na steperu;
hodanje po rotacijskim ljestvama za vježbe;
sobni bicikl i ostala oprema za kardio otpor.

Vrste kardio treninga koji vam mogu pomoći u smanjenju teladi:

trčanje ili hodanje na traci bez nagiba
eliptični trener;
sobni bicikl bez otpora;
burpee;
plivanje.

Duge šetnje pozitivno utječu na smanjenje teladi. Za šetnju birajte glatke ceste bez uspona i padova. Samo u ovom slučaju vaša će teladi postati vitka bez dobivanja viška mišićne mase.

Specijalne vježbe za smanjenje teleta

Mnoge djevojke odmah imaju pitanje: nakon treninga teladi postat će još veće i bolje je da ih uopće ne diraju. Zapravo je tačno suprotno. Čak i ako ih ostavite na miru nekoliko mjeseci, godina nije bitna. Rezultat vas neće svidjeti. Jedini način rada na telećim mišićima je izvođenje ispravnih vježbi uz kardio trening.

Od vježbi, najefikasnija su podizanja nogu. Izvedite ih u sljedećem načinu:

Burpee - 5 × 15.

Vježbe istezanja za smanjenje teladi

Istezanje mišića sa sličnim problemom neophodna je mjera u radu na smanjenju potkoljenice nogu. Postoje tri vježbe istezanja. Koristite svoj izbor ili ih zamjenite.

Vježba 1... Sjetite se škole, tamo su nas učili najjednostavnijoj, ali vrlo efikasnoj vježbi istezanja. Sjednite na pod, ispružite noge ravno ispred sebe. Nagnite torzo prema nogama. Pokušajte se što više priviti na stopala i rukama dohvatiti stopala. Povucite čarape rukama prema sebi. Držite 30 sekundi, vratite se u prvobitni položaj.

Vježba 2... Druga vježba je još lakša. Stanite okrenuti prema zidu s rukama na mjestu. Vratite jednu nogu unatrag (koljeno ravno) i zamahnite prema zidu. Trebali biste osjetiti istezanje mišića potkoljenice otete noge. Promijenite položaj nogu i ponovite vježbu.

Vježba # 3... Stojeći okrenuti prema zidu, postavite nožne prste o zid petama na pod. Položaj bi trebao biti takav da osjetite istezanje mišića potkoljenice. Držite 30 sekundi ili napravite seriju vrckanja. Ponovite vježbu za drugu nogu.

Plan treninga za kuću:

broj treninga nedeljno - 3;
odmor u vježbama između setova - 30-40 sekundi;
vježbe istezanja za teleće mišiće nakon svakog pristupa;
kardio - polako trčite 40-50 minuta nakon vježbanja.

Šetaj ili trči. Trčanje i hodanje za mršavljenje savršen je način da isušite teleće mišiće. Glavni uvjet je da na ruti ne bude uspona i padova. U suprotnom će postojati rizik da telad nogu bude još veći. Iz istog razloga ne biste se trebali baviti step aerobikom.

Ova šema treninga mora se dugo pridržavati i redovno vježbati. Rezultat se neće pojaviti čim bismo željeli - ne očekujte prve rezultate prije tri mjeseca.

Kako smanjiti masnu telad

Višak masnoće pojavljuje se na svim dijelovima tijela, uključujući i teladi. Ali ne dolazi ravnomjerno. Ponekad je prilično problematično riješiti se viška volumena sa stopala. Pa čak i kada je struk gotovo dostigao savršenstvo, potkoljenice se i dalje mogu uznemiriti pretjeranom punoćom. Ovdje prehrambene prilagodbe igraju glavnu ulogu u smanjenju teladi. Kardio i posebne vježbe će ubrzati rezultat.

Postoji nekoliko nijansi u vezi s problematičnim područjima.:

masnoća na ovim mjestima posljednja je;
nema lokalnog sagorijevanja masti, tj. masnoća (na primjer, od teladi) neće nestati, osoba svugdje mršavi;
korekcija problematičnih područja je obično duga (oko godinu dana ili više).

U ovom slučaju, rad na problematičnim područjima odvija se odjednom u tri smjera - pravilna prehrana, kardio i posebne vježbe. O posljednja dva smo govorili gore (Kako smanjiti napuhani kavijar).

Prilagođavanje prehrane

Ne postoji posebna dijeta za smanjenje teladi. Dijetu možete odabrati sami ili uz pomoć nutricionista, ali uzmite u obzir nekoliko važnih nijansi:

Da biste poboljšali metabolizam i spriječili odlaganje viška kalorija u skladište masti, morate povećati broj obroka. To je 4-5 puta istovremeno.

Šta možeš jesti

Jedite sporo ugljikohidrate... To su oni koji se polako razgrađuju i postepeno energiziraju tijelo. Tu spadaju smeđa riža, heljda, tjestenina od tvrde pšenice, hljeb od cjelovitih žitarica, hljeb s mekinjama, gotovo sve vrste žitarica.

Vaš jelovnik treba sadržavati dovoljno proteina... To su meso, riba, orasi, jaja i mliječni proizvodi. Jedite meso bez masnoće: zec, piletina (file), ćuretina, teletina i govedina bez masnih naslaga.

Uključite vlakna u svoju prehranu... Oblaže zidove želuca, produžujući osjećaj sitosti u tijelu, a također pomaže u uklanjanju toksina i štetnih tvari. Glavni izvori vlakana su zelje, povrće, voće (ne više od dva, jer imaju puno šećera), mekinje, hljeb od cjelovitih žitarica.

Jedite pravu masnoću... Mnogi ljudi misle da vas masnoća deblja. Zapravo, masti igraju iznimnu ulogu za tijelo, bez njih je apsorpcija mnogih vitamina i drugih korisnih tvari jednostavno nemoguća. Ali to vrijedi za prave masti. Posebno su korisni orašasti plodovi, sjemenke, masna riba, laneno sjeme i maslinovo ulje, avokado.

Ne zaboravite na ravnotežu vode... Pijte više čiste, nekuhane vode. Odustanite od kafe, alkoholnih i gaziranih pića.

Šta ne možete jesti

Izbjegavajte brzu hranu, slanu, masnu, prženu i dimljenu hranu. Hranu kuhajte na pari, pecite ili kuhajte.

Isključite majonezu, umake, kečape. Umjesto toga koristite prirodni jogurt.

Zaboravite na štetne slatkiše. Zamijenite slatkiše, peciva, slastice, medom, suhim voćem, tamnom čokoladom, fitness pločicama i sladoledom bez okusa.

Drugi načini smanjenja teladi

U borbi za vitka teladi možete dodatno koristiti kozmetičke postupke. Najefikasniji su oblozi od gline i algi. Masaže pokazuju dobre rezultate. Ali ovdje morate rezervirati. Kozmetološki postupci sami po sebi ne rješavaju problem velikih nogu. Treba ih koristiti zajedno s istezanjem, vježbanjem i pravilnom prehranom.

Ako niste spremni ići težak i dug put do vitkih nogu, čak i ovdje postoji izlaz - liposukcija. Ovaj postupak pripada operacionim salama, tokom kojih se uklanja mast sa problematičnih područja malim ubodima. Nakon nje odmah postajete vlasnica idealnih proporcija tijela.

Nekoliko praktičnih savjeta kondicijskih trenera, nutricionista i kozmetologa pomoći će u borbi protiv velikih potkoljenica. Oni će odgovoriti na pitanje kako možete smanjiti telad na nogama:

Pazite na prehranu, hodajte više i češće istežite mišiće potkoljenice.

Dakle, zaključci su sljedeći: potkoljenice su velike iz različitih razloga. Za svaki problem postoji rješenje. Najteži slučajevi su velika mišićna masa i genetska predispozicija. U svakom slučaju, da biste smršavili na teladima, morate se pravilno hraniti, češće dugo šetati po ravnom terenu i protezati mišiće.

Tele. Odgovoran za produženje noge na skočnom zglobu u stojećem položaju. Ona je ta koja za sebe uzima lavovski dio tereta i određuje položaj stopala na tlu.
Flounder. Obično je ova mišićna grupa mnogo manje razvijena, jer je odgovorna za rotaciju skočnog zgloba u sjedećem položaju, kada težina cijelog tijela ne pritiska potkoljenicu.

Stoga, da biste razvili veliku telad, morate obratiti pažnju ne samo na gastrocnemius, već i na mišiće soleusa.

Kada radite na ovoj mišićnoj grupi, važno je imati na umu sljedeće osobine:

Tele i soleus su ligament koji treba trenirati na isti način kao i biceps i brahijalis.
Telad je mala mišićna skupina koja dobro reagira na opterećenja velike težine i visokog intenziteta, ali u pravilu ne reagira dobro na dugotrajna monotona aerobna opterećenja. Optimalna šema je izvođenje vježbi u punoj amplitudi za 12-20 ponavljanja.
Teleći mišići su uključeni u gotovo sve vježbe, što stvara dodatnu potrebu za pumpanjem u ranim fazama, dok su i dalje osjetljivi na stres.
Ovu mišićnu grupu možete trenirati 2-3 puta sedmično. Postoje dva glavna pristupa: 1-2 vježbe na kraju svakog treninga ili izvođenje teleta postavljenog između setova za ostale mišićne skupine. Obje su opcije dobre, morate isprobati obje i vidjeti koji će rezultat biti bolji za vas.

Vježbe

Jedan od glavnih problema s vježbama za tele je njihova izoliranost.

Razmotrimo glavne:

Iako težak čučanj ne utječe na ispumpavanje teladi, on značajno poboljšava statičku snagu teleta, što stvara solidnu osnovu za izgradnju skladnog tijela i razvijanje funkcionalne snage.

Podiže se stojeće tele

Ova vježba je dizajnirana za sportiste bilo kojeg nivoa kondicije i smatra se glavnom za vježbanje mišića potkoljenice. ima mnogo varijacija, uključujući:

Utežena uzgoj teleta.
Jednonožno tele podiže.
Kotrljanje od pete do pete.

Razmotrite tehniku \u200b\u200bvježbanja:

Stanite na drvenu gredu. Ako drvo nije dostupno, učinit će to rub stepenice, prag ili bilo koja druga izbočena površina. Postoje i posebni simulatori. Možete izvesti pokret u Smithu, zamijenivši stepenišnu platformu ispod nogu i staviti mrenu na ramena.
Fiksirajte telo u ravnom položaju (stabilno držanje).
Ako je potrebna dodatna težina, u ruke se uzimaju bučice ili tegovi. Simulator je pun palačinki.
Dalje, trebate polako spustiti pete ispod nivoa šipke, pokušavajući što više istegnuti ligamente gležnja.
Učvrstite u ovom položaju 1-2 sekunde i zategnite telad.

Napomena: Postoje neke kontroverze oko punog ekstenzije kolena. S jedne strane, ovo uvelike olakšava vježbu, s druge strane povećava opterećenje koljena. Ako za trening koristite lagane utege, možete u potpunosti ispraviti noge. Međutim, ako radite s velikim utezima (na primjer, u stroju za čučanje Hackenschmidt), onda je bolje neutralizirati činjenicu opterećenja zglobova.

Podiže se sjedeće tele

Uprkos sličnoj tehnici izvođenja, sjedenje na nožnim prstima u mašini ne uključuje tele, već potkoležni mišić koji leži ispod njega.

Tehnika vježbanja je izuzetno jednostavna:

Postavite prikladnu težinu na simulatoru (obično je to do 60% radne težine s klasičnim podizanjem na prste).
Sjednite u simulator.
Polako spustite pete ispod nivoa oslonca na simulatoru, pokušavajući što više istegnuti ligamente gležnja.
Podignite se na nožne prste snažnim impulsnim pokretom.
Učvrstite u ovom položaju 1-2 sekunde.
Polako se spustite u početni položaj.

Napomena: ako nemate mašinu, na koljena kao dodatni teret stavite bučice, tegove, palačinke sa utegom. Korištenje predmeta treće strane značajno će smanjiti učinkovitost vježbe, ali omogućit će vam da to radite kod kuće.

Podignite se na čarapama pod uglom od 45 stepeni

Među svim vježbama usmjerenim na razvoj telećih mišića, ovo se može nazvati uvjetno složenim i najtežim. Sve je u promjeni ugla nogu, što vam omogućava da koristite ne samo tele, već i soleus.

Tehnika vježbanja praktično se ne razlikuje od prethodnih:

Postanite trener blokova (gackenschmidt). Ovisno o dizajnu, bit ćete okrenuti prema njemu ili daleko od njega.
Podesite odgovarajuću radnu težinu. Izračunava se kao aritmetički prosjek između radnih utega u dvije prethodne vježbe. Zatim odaberite težine prema opterećenjima.
Zatim trebate spustiti pete, pokušavajući što više istegnuti tele.
Izvršite podizanje nogu.
Učvrstite u položaju ekstremne napetosti 1-2 sekunde.

Mitovi o obuci teladi

Mnogi posjetitelji teretane (posebno početnici) vjeruju da ne trebaju posebno pumpati listove mišića, jer teladi rade na:

Težak čučanj.
(i dizanje na ravnim nogama).
Trčanje i ostale kardio vježbe.

To je istina, ali u slučaju ovih vježbi, teladi vrše stabilizirajuće statičko opterećenje, što povećava njihovu snagu, ali ne i volumen. Samo genetski nadareni ljudi mogu napumpati telad bez da rade vježbe direktno na njima. Svi ostali će se morati potruditi.

Ishod

Da biste napumpali telad, upamtite sljedeća pravila:

Posvetite svojim listovima mišića dovoljno pažnje od prvih treninga.
Ne jurite pretjerano velike utege na štetu tehnike.
Izmjenjujte različite vrste tereta.

I sjetite se klasične piramide progresije: prehrana / odmor / kompetentan trening. Obavezno ga koristite za stvaranje uvjeta za kontinuirani napredak.