Prehrana tokom kondicije za mršavljenje glavna je tema ovog članka. U nastavku ćemo razmotriti značajke takve hrane, njene principe gradnje, razlike i još mnogo toga.
Prilagođena prehrana jedna je od glavnih kategorija za uspješno mršavljenje i postizanje željenih rezultata mršavljenja. Druga dvojica su trening i odmor. Te su tri kategorije međusobno povezane, a ako jedna od njih "ispadne" iz režima, druge dvije će dati samo minimalne rezultate.
Nećete moći smršavjeti vježbajući nekoliko sati u dvoranama, ali istovremeno jedući sve što želite. Mnogi vrhunski treneri i sportisti veći naglasak stavljaju na prehranu nego na trening. Stoga se prehrana i kondicija ne mogu razdvojiti.
Osnova - povrće i voće
Voće i povrće, kao i povrće, trebaju uzimati oko polovine onoga što pojedete tokom kondicije. Oni su oni koji u tijelu nose većinu neophodnih hranjivih sastojaka za zasićenje, koji se ne talože pod kožom. Vitamini, minerali, fitonutrijenti - sve to jača i hrani organizam sportista.
Povrće treba uglavnom koristiti u hrani, jer voće sadrži šećer - daje puno energije, ali ako ga odmah ne iskoristite, tada će postojati rizik od odlaganja ovog šećera (glukoze). Zbog toga se preporučuje jesti voće ujutro i pola sata prije nastave. Agrumi i banane zauzimaju posebno mjesto u hijerarhiji voća.
Pije vodu
Morate piti. Ne vjerujte onima koji tvrde da tokom treninga ne možete piti vodu. Mogu! Pitanje je kako to učiniti. Zaista, tokom časova fitnesa osoba troši energiju koju uzima iz rezervi potkožne masnoće, znoji se, a zajedno sa znojem (vodom) izlaze i dodatne kalorije. Vodu je potrebno piti malo po malo, u malim gutljajima, bez napijanja „iz trbuha“. Ako ste upravo imali jogging ili aerobnu vježbu (preskakanje konopa, orbitrek, bicikl za vježbanje itd.), Tada trebate piti manje kako vaša izdržljivost ne bi patila. A nakon vježbi snage trebate čak i piti - to je zbog fiziologije.
Bolje je gazirana pića potpuno isključiti iz konzumacije i dati prednost zelenom čaju, kompotu (ali ne preslatkom) i mineralnoj vodi.
Vrhunski proizvodi
Pri sastavljanju vlastite prehrane morate uzeti u obzir kvalitet proizvoda - oni uvijek moraju biti svježi. Približna lista proizvoda koji se koriste na satovima fitnesa izgleda ovako:
- meso, riba (nemasno);
- kaša (riža, heljda, pšenica, zobena kaša i druge);
- povrće i voće (agrumi, banane, bobičasto voće, paradajz, krastavci, kupus i ostalo);
- mliječni i fermentirani mliječni proizvodi (s minimalnim udjelom masti);
- orašastih plodova i žitarica.
Ovo nije čitav popis stvari koje će vam biti izuzetno korisne u kondiciji dok gubite kilograme.
Izbjegavanje štetne hrane i alkohola
Potpuno je potrebno izuzeti brzu hranu, kao i ograničiti unos masne (pržene) i ugljikohidratne (pekarske) hrane. Ne, ne biste trebali potpuno ukloniti prženo i ugljikohidrate, ali potrebno je smanjiti njihovu upotrebu. Najbolje je takvu hranu dozirati. Hleb i slično treba jesti samo pre ručka, posle - ne.
Pijenje alkohola direktan je put do neželjenog debljanja. Zato je bolje da alkohol u potpunosti izbacite iz prehrane, kao i razne umake za "pohranu": majonezu, kečap i tako dalje. U krajnjem slučaju, možete ih sami skuhati - bit će više koristi.
Svu hranu treba kuvati, peći ili kuhati na pari. Možete je konzumirati i sirovu, poput povrća.
Neophodno je pratiti sadržaj kalorija i omjer hranjivih sastojaka (proteini, ugljeni hidrati, masti) u svakoj porciji. Dakle, u prvoj polovini dana ugljikohidratna hrana može malo prevladati, nakon ručka i do večeri proteini bi trebali dominirati. To je zbog činjenice da ugljikohidrati daju energiju potrebnu na početku dana, a proteini imaju za cilj obnavljanje tijela nakon napora.
Opća formula za omjer hranjivih sastojaka izgleda ovako: 35/55/10, gdje je 35% proteina, 55% ugljenih hidrata, 10% masti. Ovaj obrazac može se koristiti kao osnova za regulaciju proteina i ugljenih hidrata u prvoj i drugoj polovini dana.
Veličina porcije i obroci
Svaki od dijelova treba biti jednak volumenu dlanovima osobe koja sastavlja svoju dijetu za fitnes. Broj obroka u prosjeku je 6 - ovisno o načinu života i uvjetima, taj se broj može smanjiti ili povećati. Svaki sljedeći obrok javlja se nakon 2-2,5 sata nakon prethodnog. Prehrana se mora stalno mijenjati. Raznolikost hrane ključ je zdravlja i raspoloženja. Kuvana hrana treba biti ukusna.
Jedeći sljedeći obrok, osoba bi trebala osjetiti malu glad. To je zbog činjenice da tijelo još nije imalo vremena da primi potrebne elemente u tragovima. Ne trebate se prejesti, bolje je pričekati 15 minuta i osigurati da se tijelo zasitilo - elementi u tragovima stigli su do konačnog odredišta.
Glavna karakteristika pravilne prehrane je da se promjena prehrane događa bez velikog stresa za tijelo koje je ionako naviklo jesti. Takođe, karakteristika ove hrane je zamjena štetnih proizvoda prirodnim. Brze dijete ne podrazumijevaju postepeni prijelaz na „pravi put“ - usmjerene su na trenutnu promjenu prehrane, što predstavlja ogroman stres za tijelo. To može utjecati na zdravlje, a ujedno će se odigrati i okrutna šala - umjesto obećanog gubitka kilograma, dogodit će se neočekivana pretilost.
Uopšteno govoreći, brze dijete su varanje. Ništa nije lako i brzo, ali istovremeno jeftino i sigurno. Sve morate platiti. U zdravoj, pravilnoj prehrani - strpljenje, a kod brzih dijeta - zdravlje.
Koristeći gladne ili brze dijete, osoba se izlaže riziku, što praktično nije slučaj sa zdravom prehranom - tamo se tijelo navikne i obnavlja na novi način postupno, bez oštrih skokova. To je glavna razlika između pravilne prehrane i nepravilne prehrane.
Nutricionistički trener, sportski nutricionist, autor Evehealth emeritus
30-10-2015
36 309
Potvrđene informacije
Ovaj se članak temelji na znanstvenim dokazima koje su napisali stručnjaci i recenzirali ih stručnjaci. Naš tim dijetetičara i kozmetičara s licencom trudi se biti objektivan, nepristran, iskren i prezentirati obje strane svađe.
Jedno od neospornih pravila efikasnog mršavljenja je potreba za kompleksom sa svakodnevnim treninzima, kondicijom ili atletikom.
U prvom je slučaju vježbanje u teretanama dobro jer svoje dojmove možete podijeliti s istomišljenicima, zajedno provoditi treninge i ići do željenog cilja. Pored psihološke udobnosti, nesumnjivo, primarne važne prednosti bit će i fizički učinak treninga na tijelo tijekom perioda pridržavanja kondicijske dijete.
Prednosti vježbanja tijekom dijete
- Jačanje i stabilnost mišića.
- a dobro zdravlje omogućit će vam da lako postignete željeni rezultat.
- Vježbanje u teretani dat će vam energiju, uvijek ćete se osjećati u dobroj formi, a da se ne osjećate slabo od dijete.
- Kolektivni posjet teretani dat će samopouzdanje i omogućiti vam osvajanje svih novih njegovanih vrhova.
Takva dijeta svakim danom postaje sve popularnija, povećava se broj djevojaka i žena koje se rado slože da prođu ovaj put reinkarnacije od početka do kraja. Osoba s lijepim tijelom snažna je iznutra, ima svoj jedinstveni dodir koji će pomoći u prevladavanju teških vrhova.
Nemoguće je gladnu fitnes dijetu nazvati sagorijevanjem masnoća, prilično je raznolika, prosječni sadržaj kalorija u dijeti je oko 1800 Kcal dnevno. Na takvoj dijeti ne trebate se odricati složenih ugljikohidrata, salate od povrća, morskih plodova, ribe, mesa, voća.
Fitnes dijeta za mršavljenje žena pravo je otkriće, glavno pravilo prehrane je da se trebate odreći odmora na kauču nakon jela, zamijenite ovaj put treningom s malo fizičkog napora.
Karakteristike prehrane prilikom bavljenja fitnesom
Metoda poboljšanja tijela pogodna je i za muškarce i za žene, ljudi koji redovito pohađaju treninge trebaju u prehranu uključiti proteine, što će pomoći u poboljšanju mišićnih performansi, ugljikohidrati su gorivo za kondicijske treninge, a masti treba što više isključiti iz prehrane, jer usporavaju metabolički procesi.
Da bi figura bila vitka, atletska, atraktivna, poželjno je uzimati aminokiseline. Budući da je ovo proteinska struktura dugog lanca, ona vrlo snažno utječe na metabolički proces. Tijekom probave hrane, ovaj lanac se dijeli na pojedinačne aminokiseline koje krv aktivno koristi.
Osnovna pravila kondicije - dijeta:
- Dva sata prije treninga morate dobro jesti, prikladna su takva jela kao što su pečena riba sa salatom od povrća, komadići pilećeg filea, hljeb od cjelovitih žitarica, porcija pirinča, svježi sir, jabuka i mali dio zobene kaše.
- Pijte nezaslađeni zeleni čaj pola sata prije treninga. Pijte vodu svakih 20 minuta tokom vježbanja.
- Možete jesti hranu nakon završetka treninga nakon 20 minuta. Idealan je sok od grožđa, povrće, voće, pirinač, piletina, bjelanjci, svježi sir i sir.
- Veličina porcije treba da stane na dlan vaše ruke, ne možete se prejesti.
- Kafa i čokolada su kontraindicirane kada se pridržavate fitnes dijete.
Proces probave
Proces probave je dug i naporan, tijekom kojeg proteini pomažu utažiti glad dok jačaju mišiće, osiguravajući metabolički proces. Stoga je protein fitness moćan alat za sagorijevanje tjelesnih masti.
Ko će imati koristi od ove prakse za mršavljenje?
Fitness dijeta savršena je za ljude čiji je životni stil bogat i aktivan tijekom cijelog dana, one koji jako vole meso, ali, naravno, ne prženo, već na pari ili jednostavno kuhano u vodi. Za sportiste je ovo pravo otkriće, a sve zbog činjenice da minimalna količina ugljenih hidrata u tijelu i visok sadržaj proteina pozitivno utječu na mišićnu masu. Isto tako, ili žene koje žele vratiti formu bez nanošenja štete tijelu.
Kontraindikacije - ko ne bi trebao slijediti takvu dijetu?
Ljubitelji slatkiša morat će izbjegavati ovu dijetu, jer ona ima suprotan učinak.
Starije osobe, kao i one koje imaju bolesti gastrointestinalnog trakta, posebno disbiozu, poremećaje bubrežnog sistema.
Zbog jačanja krvnih žila, jer će ih amini mesa ojačati i naštetiti tijelu.
Fitnes dijetni meni za sagorijevanje masti
Prvi dan morate započeti s velikom količinom kuhanog pilećeg mesa, tako da osjećaj gladi ne usmjerava vašu pažnju na oštru promjenu prehrane. A drugog dana već možete planirati sljedeću prehranu:
Jutro:
Dva tvrdo kuhana jaja bez jednog žumanca, 200 grama bezmasnog (ne više od 5%) svježeg sira.
Večera:
250g ribe na pari bez soli. Čaša kefira sa malim procentom.
Popodnevni međuobrok:
250g povrća salata. 50g nemasnog sira.
Večera:
Čaša kefira. 200g svježeg sira.
Sljedećih dana možete jesti žitarice sa sušenim voćem, omlet na pari, kuvanu pirinač, banane, pečeni krompir, povrtnu salatu sa škampima, zelene jabuke, sok, jogurt, zeleni čaj.
Korisni fitnes dijetni recepti za mršavljenje
Dijetalni meni se može mijenjati prema vašim željama, ali dnevna stopa kilokalorija ne smije prelaziti 1600 Kcal. Da biste diverzificirali prehranu, koristite sljedeće recepte:
- Smoothie od bobica - tucite bobice, banane i mlijeko s niskim udjelom masti u blenderu, konzumirajte nakon buđenja.
- Salata od povrća sa pilećim prsima - nasjeckajte zelenu salatu, papriku, jabuke, sastojke poškropite limunovim sokom, a zatim dodajte pileće meso prženo na kriškama, sol, papar i začinite prirodnim jogurtom.
- Omlet od škampa - umutite jaja s mlijekom, posolite po ukusu, dodajte kuhane škampe, stavite sve sastojke u lim za pečenje i pecite u pećnici dok ne omekša.
Takva dijeta za kondiciju za mršavljenje neće biti samo korisna, već i efikasna. U roku od mjesec dana možete očekivati \u200b\u200bminus 6-7 kg, a tko želi više, može malo pojednostaviti jelovnik i smanjiti sadržaj kalorija. Ali glavno je da je gubitak kilograma zadovoljstvo, a ne pretvara se u svakodnevno mučenje!
Slijedite jednostavna pravila fitnes dijete i budite uvijek u dobrom raspoloženju!
Video za recepte za fitnes dijetu
Opcije menija za fitnes dijetu Video
Video za fitnes dijetu
Fitnes dijeta je neizostavan pratilac sportskog načina života! Međutim, on ima svoje trikove i tajne. Čak i ako ste odlučni što brže riješiti se viška kilograma i spremni ste trenirati do sedmog znoja, budite oprezni: gubitak kilograma u teretani zahtijeva posebnu pažnju ne samo sastavu jelovnika, već i rasporedu obroka.
Riječ "fitnes", koja je ne tako davno ušla u aktivni rječnik modernog ruskog jezika, podrazumijevamo čitav svemir aktivnosti: od okretanja pedala na sobnom biciklu do podizanja snage. Sažima ih jedno polazište: kondicija se obično naziva uređenim kompleksom fizičkog treninga s ciljem poboljšanja figure i ukupnog zdravlja.
Najčešće se fitnesu u obliku grupnih kardio vježbi ili treninga u teretani okreće kada je potrebno smršaviti. Ovo je masovni sport koji ima svoje profesionalce, ali glavninu "populacije" teretani čine studenti ili radnici koji vode normalan životni stil. Za najorganizovanije od njih trening u svojoj dosljednosti postaje nešto kao higijenski postupak; neko za kratko vrijeme ima vremena da prođe kroz nekoliko "romansi" i "razvoda" sa teretanom.
U većini slučajeva jedan od glavnih razloga „prekida odnosa“ s treningom je pogrešno odabrana kondicijska dijeta koja ne daje energiju za trening i resurse za oporavak.
Za oldtajmere sportskih centara nema pitanja u vezi s fitness dijetom: naučili su razumjeti svoje tijelo i vode se onim što "gorivo" i zašto ono treba raditi. Međutim, ako je potreba za kondicijom za mršavljenje postala očita zbog prekomjerne težine ili potrebe za promjenom proporcija figure uz pomoć treninga, pitanje pravilne prehrane dolazi do izražaja.
I tu mnogi ljudi koji mršave griješe, smetajući u svojoj postojanosti: kao fitnes dijeta bira se plan prehrane usmjeren na brzi gubitak tjelesne težine. Pronaći jednu od ovih dijeta danas nije teško: fud-dijeta, sve vrste dijeta s prefiksom "ne-". Takve metode mršavljenja često su opravdane ako se trebate brzo dovesti u red ili promijeniti prehrambene navike, na primjer, da biste se riješili, no u slučaju kondicije, oskudna prehrana, očito lišena jedne (ili čak nekoliko!) Osnovnih hranjivih sastojaka, jednostavno je opasna.
Fitnes dijeta: 6 tjelesnih funkcija o kojima morate voditi računa
Učini fitnes dijelom svog života kako biste postali ljepši i zdraviji, budite spremni na to da ćete imati određeni period adaptacije: tijelo treba naučiti živjeti u uvjetima kada se očekuje da bude spremno za stres i kasnije ozbiljne promjene. Da bi vam tjelesni odgoj bio radost, čineći vašu kondicijsku prehranu, ne zaboravite na:
- 1 Kardiovaskularno zdravlje (pritisak, protok krvi, transport kisika)
- 2 Respiratorne funkcije
- 3 Podržavanje proizvodnje hormona
- 4 Podrška imunitetu
- 5 Mišići i kosti
- 6 Metabolizam.
Stavke se ne rangiraju po važnosti - svaka od njih ima poseban prioritet. Zbog toga je prilikom bavljenja bilo kojim sportom, uključujući fitnes trening, potrebno uzeti u obzir sve aspekte "rada" tijela. A fitness dijeta jednostavno mora sadržavati proteine, masti, ugljikohidrate i vitamine s mineralima i dovoljnu količinu tečnosti - u protivnom će trening umjesto zdravlja i ljepote donijeti iscrpljenost, što, nažalost, neće značiti sklad, već kritičnost stanje fizioloških sistema.
Dobro promišljena fitness dijeta i uravnotežena fitness prehrana pomoći će vam da vježbate s dovoljno visokim intenzitetom, dok:
- izbjegavajte brzi nastup umora
- podržati potrebu za oporavkom
- ojačajte tijelo i promijenite omjer masti i mišića
- poboljšati koncentraciju
- smanjiti vjerovatnoću ozljede
- smanjiti rizik od glavobolje i bolova u stomaku
Fitnes dijeta: šta postoji?
Fitnes dijeta ima dva glavna lika - (karbo) i. Ugljikohidrati - pružaju tijelu energiju i hranu za mozak i živce. U tijelu se ugljikohidrati skladište kao glikogen (životinjski škrob) u mišićima i jetri i aktivno se troše tokom vježbanja. Stoga će nedostatak ugljikohidratne hrane u fitnes prehrani onemogućiti, zapravo, kondiciju - problematično je izvoditi zamahe nogama kada tijelo treba leći.
Najkompletniji ugljeni hidrati za fitnes dijetu su ugljikohidrati s dugim lancem apsorpcije. To su cjelovite žitarice i proizvodi od nje, voće i povrće s niskim glikemijskim indeksom - ukratko, sve se polako obrađuje, pružajući ravnomjernu opskrbu energijom.
Proteini u fitnes dijeti igraju ulogu "gradivnih blokova" za mišiće: nakon zagrijavanja, rada i "trošenja", mišići trebaju dio aminokiselina za sintezu proteina. Ovisno o bioraspoloživosti i količini proteina, dolazni "građevinski materijal" tokom sinteze mišića trošit će se ili za oporavak ili za rast tkiva. Kao što možete shvatiti, ako se proteinima ne dostavlja dovoljno hrane na fitnes dijeti, mišići, koji bi trebali postati jači i postojaniji, počinju patiti od distrofije, doslovno se "jedući".
Masnoća u fitness dijeti je pitanje koje zahtijeva pažnju i kontrolu. Definitivno, hranu koja sadrži masnoće treba izbjegavati neposredno prije treninga - masti ne daju čistu energiju, ne stvaraju se rezerve glikogena, a proces probave, a time i metabolizam, ozbiljno je usporen. Međutim, nemojte žuriti s potpuno napuštanjem: postoje oni koji vam mogu pomoći u mršavljenju! Masne kiseline (posebno nezasićene) neophodne su u fitnes meniju - vitalne su za kardiovaskularni, centralni nervni i endokrini sistem, održavaju elastičnost tkiva, sudjeluju u mitozi (dioba ćelija) i služe kao medij za skladištenje i transport vitamina topivih u mastima.
I, naravno, ne zaboravite na vodu. U fitnes dijeti u fazi aktivnog mršavljenja potreban je poput zraka - vodom, produktima razgradnje proteina i masti uklanjaju se toksini, uz pomoć kojih se obnavljaju tkivne tečnosti. Ali čak i u to radosno vrijeme, kada se pobjeđuje višak kilograma, a preostaje samo postići skulpturalnost mišića i oštrinu figura uz pomoć treninga, voda ne gubi na važnosti: bez dovoljnog unosa tečnosti stvaranje zdravih proteinskih stanica nije moguće. Voda pomaže u opskrbi mišića kisikom, a dovoljna količina ne samo da olakšava podnošenje težine napora, već i ublažava bolove u mišićima koji su dobro poznati novim "fitnesistima".
Pažnja, važno je ne miješati čistu vodu i tekućine, čija se upotreba izjednačava s unosom hrane - sokovi, gusti fermentirani mliječni proizvodi, proteinski šejkovi. Oni (poput kafe i čaja) nisu uključeni u stopu unosa tekućine, što za vrijeme aktivnih vježbi u fitnesu za ženu tešku oko 70 kg iznosi približno 2 litre (da biste ovaj pokazatelj prilagodili vašoj težini, dodajte ili oduzmite 250 ml vode na osnovu svakih 10 kg težine).
Letargija, suha usta, naglo pogoršanje raspoloženja, pa čak i odsustvo vidljivih rezultata u pozadini redovnog vježbanja i promišljene kondicijske dijete mogu biti dokaz nedostatka vode! Sportski nutricionisti savjetuju održavanje hidratacije u malim, ali redovitim gutljajima tokom intenzivnog vježbanja do 50 minuta i zamjenu obične vode sportskim napitkom ako trening traje duže. Ugljikohidrati u sportskom napitku pružit će dodatnu energiju, a elektroliti će vam pomoći da budete hidratizirani.
Fitnes dijeta: kada jesti?
Čak i ako vam je cilj da se u kratkom vremenu riješite što više mrskih kilograma viška, štrajk glađu prije treninga je kontraindiciran. Sastav jela i njegova veličina su individualni i ovise o prirodi kondicije, trenutnom stanju vašeg tijela, starosti i očekivanom krajnjem rezultatu. Određeni meni pomoći će vašem treneru da se sastavi i prilagodi, ali opće preporuke za fitness dijetu su sljedeće:
- "utovar" obroka jedan i po do dva sata pre treninga: "dugi" ugljeni hidrati i nemasni proteini za energiju i osećaj sitosti bez prejedanja;
Ako niste imali vremena za ručak „kako treba“ i osjećate da niste dovoljno jaki, pola sata prije treninga možete popiti čašu mlijeka (proizvod koji sadrži i proteine \u200b\u200bi ugljene hidrate);
Tokom treninga - zalijevajte malim obrocima svakih 15-20 minuta (pazite na znojenje - ako je jako, vrijedi piti više kako biste nadoknadili potrošnju vlage);
Odmah nakon treninga, u roku od 20-30 minuta, trebali biste „zatvoriti prozor sa ugljikohidratima“ i pojesti oko 100 grama proizvoda koji sadrži brze ugljene hidrate (idealna je čaša voćnog soka, mala banana, ugljikohidratni koktel s glukozom i medom);
Nekoliko sati nakon treninga možete večerati s „normalnom“ čvrstom hranom. Preporučljivo je da u tom periodu ne konzumirate proizvode koji sadrže kofein - ova supstanca blokira djelovanje insulina (vidi dolje).
Na koje „prozore“ može paziti fitness dijeta? Pitanje metaboličkih prozora ostaje kontroverzno, ali većina sportskih nutricionista slaže se da su ugljikohidrati kratkog ili brzog lanca potrebni odmah nakon vježbanja zbog njihove sposobnosti da izazovu gotovo trenutno oslobađanje inzulina.
Tokom treninga proizvode se hormoni "stresa" adrenalin i kortizol. Iako je opterećenje mišića i zalihe masti se troše, oni "čekaju u zasjedi": ako ostanu bez nadzora, povećani nivo ovih hormona dat će tijelu naredbu da skladišti masnoće, a kao rezultat toga, gubitak kilograma na fitnes dijeti neće uspjeti. Insulin je prirodni antagonist adrenalina i kortizola koji svojom pojavom zaustavlja njihovu proizvoljnost. Stoga će upotreba brzih ugljikohidrata odmah nakon treninga samo donijeti korist harmoniji: sve će se apsorbirati bez traga, tijelo će se iz stresnog metaboličkog režima vratiti u normalu, a da neće imati vremena za blokiranje potrošnje energije, a vi ćete ostati energični i dobrog raspoloženja zbog pravovremenog povećanja nivoa šećera u krvi.
"Prozor proteina", prema uvjerenjima brojnih trenera koji se bave vježbama, otvara se nešto kasnije od ugljikohidratnog, ali ostaje "širom otvoren" duže, do sat vremena. Njegov izgled znači da sva proteinska hrana dobijena ubrzo nakon treninga kreće u akciju, obnavljajući iscrpljene proteinske rezerve mišića i služeći stvaranju novih snažnih elastičnih mišića.
Morali biste znati da se fiziološki prozor s proteinima otvara još jednom, bez obzira na trening - to se događa noću. Dok mi spavamo, tijelo distribuira proteine \u200b\u200bkoji su u njega ušli, pa fitnes dijeta za mršavljenje pretpostavlja da za večeru imate jednostavan i lako probavljiv proteinski proizvod - na primjer, par bjelančevina kuhanog jaja ili dio svježeg sira s kefirom.
Fitnes dijeta: koliko jesti?
Da biste trenirali u teretani i izgubili kilograme, važno je da se potrošnja energije preklapa s unosom hrane - tada će se koristiti „teško stečene“ rezerve masti. Stoga se standardna kondicijska dijeta za mršavljenje fokusira na pokazatelj od najmanje 1500 dnevnih kalorija (ovo je minimalna vrijednost, za individualni savjet posavjetujte se sa svojim trenerom ili upotrebom). Naši će pomoći u izračunavanju energetske vrijednosti hrane.
Kada sastavljate meni prilagođen sportu, ne zaboravite na njegovu raznolikost i ravnotežu. Od svih proizvoda trebali biste odabrati one koji su minimalno industrijski obrađeni: odreknite se brze hrane, poluproizvoda, rafinirane hrane. Fitnes dijeta sastoji se od jednostavnih obroka koje lako možete pripremiti kod kuće i ponijeti sa sobom na međuobrok na poslu. Kada pripremate hranu, dajte prednost dvostrukom kotlu, roštilju i pečenju u pećnici bez ulja.
Ne zaboravite da fitnes prehrana podrazumijeva ne samo određeni meni, već i pijenje puno čiste vode tokom dana. A prehrana u kondiciji za mršavljenje obvežat će vas da popijete dodatnih 1 - 1,5 litre vode.
Učinak fitnes dijete, zajedno sa treningom, nije primjetan odmah, ali nakon šest mjeseci imat ćete dobar razlog da se ponosite sobom iz bilo kojeg ugla: ovo vrijeme bit će dovoljno za "preoblikovanje" tijela u skladu s vašim naporima!
Uzorak menija fitnes dijete za taj dan
Doručak: čaša vode, omlet od dva proteina i jednog žumanjka, mali dio zobenih pahuljica s bobičastim voćem, kafa bez šećera
Ručak: voće, nemasni svježi sir ili obični jogurt
Večera: Pileća prsa sa žara, porcija divlje riže, zelena salata
Vježbati
"Prozor": Ugljikohidratni ili proteinsko-ugljikohidratni koktel (na primjer, mlijeko s niskim udjelom masti + ½ banana + 1 žličica meda)
Popodnevna užina: pečeni krompir sa začinskim biljem i jogurtom
Večera: 200 gr kuvanih morskih plodova, brokule na pari, čaša kefira.
Lako je sastaviti meni za fitnes dijetu: dovoljno je da shvatite da možete jesti sve, ali u zdravom obliku, proporciji i dosljednosti.
11.234 pregleda
Post i prekomjerna ograničenja u ishrani nisu uvijek pravi način za mršavljenje, reći će vam bilo koji fitnes trener. U pravilu je vrijedno odlučiti ili "kažnjavati" svoje tijelo glađu i nedostatkom ili vježbati, jedući prema svim pravilima fitnes menija. Učinkovitost kondicijskog treninga izravno ovisi o opskrbi energijom i kvalitetnom sastavu hrane. Glad tjera tijelo da traži rezerve i akumulira masno tkivo doslovno "iz zraka", dok pravilna prehrana daje tijelu energiju koja mu je potrebna da bude aktivno i izgradi novo tijelo.
Fitnes meni, koje su njegove tajne?
Pokušaji mršavljenja isključivanjem gotovo svih vrijednih namirnica iz prehrane, u pravilu, ne završavaju dobro. Prvo što u ovom slučaju prijeti je gladovanje tijela, stres, iz kojeg je vrlo teško izaći sam. Druga je nespremnost za nastavak borbe s prekomjernom težinom i sramotni bijeg s "bojnog polja", pojednostavljeno rečeno, slom. Napokon, teško je podnijeti mučninu i vrtoglavicu, stalnu želju da se pojede nešto zabranjeno.
Morate smršaviti bez da se dovedete do iscrpljenosti, već pomažete tijelu da se prilagodi pravilnom načinu života, normalizira metabolizam, uključujući nivo šećera i holesterola. Samo pažljiv i znanstven pristup osigurat će gubitak kilograma bez štete po zdravlje, bez vraćanja omraženih suvišnih kilograma.
Zbog činjenice da mnogi ljudi danas sanjaju o pravilnom mršavljenju, fitness prehrana stječe veliku popularnost svojim posebnim jelovnikom usmjerenim na dobivanje svega što je tijelu potrebno za zdravo funkcioniranje, s jedne strane, i gubitak kilograma, s druge strane.
Klasični fitnes meni na prvi pogled izgleda prilično oskudno, ali upravo vam omogućava da ne gladujete, ali i da tijelo ne prezasitite kalorijama. Ovo je najnormalnija prehrana, koje se može i treba pridržavati ne samo tokom perioda mršavljenja, već i tijekom cijelog života. Naravno, osoba će iz navike, odustajući od svih vrsta grickalica i lepinja, osjetiti određenu nelagodu, koja, međutim, brzo prolazi kad uđe u novi ritam života. Činjenica je da je naše tijelo sposobno biti vrlo fleksibilno i gotovo se odmah obnavlja, posebno ako mu inovacije idu u prilog. Oni koji žele smršavjeti, a pritom ne štete zdravlju, trebali bi naučiti da ne postoje posebni fitnes proizvodi, postoji samo kontrola željeza nad potrošnjom svih proizvoda! To se odnosi i na njihov sadržaj kalorija i na kvalitetni sastav - to jest, morate jesti svu jednostavnu hranu, čineći uravnoteženu prehranu. Kao što vidite, u ovim tezama nema ništa novo - jedite sve, ali u razumnim količinama.
Kakav sastav treba da ima fitnes meni?
Tokom dana preporučuje se konzumacija do 60% ugljenih hidrata, oko 20% proteina i ne više od 28% masti. Istodobno, unos hranjivih sastojaka ne smije biti spontan i isprekidan, trebate jesti tako da tijelo nema vremena za gladovanje, ne doživljava stres. Navikavajući se na određene sate unosa hrane, tijelo neće imati razloga da akumulira rezerve energije, odnosno masno tkivo. U kalorijama za dan, fitnes meni izgleda ovako:
- za muškarce je to oko 2000-25000 kcal;
- za žene malo manje, oko 1800 kcal.
Glavna stvar je pokušati ne potcijeniti ili premašiti ove pokazatelje.
Kao što smo rekli, raspored prehrane trebao bi biti ujednačen i stalan, idealno bi bilo da postoji pet obroka, a svaki od njih trebao bi udovoljavati zahtjevima doba dana. Dakle, doručak je najkaloričniji obrok (500 kcal), ručak je lagan, ručak je malo teži, popodnevni čaj je vrlo lagan, večera je po sadržaju kalorija jednaka popodnevnom čaju.
Značenje doručka je dati tijelu početnu energiju za život - ugljeni hidrati i vlakna nužno su uključeni u fitnes meni za doručak, odnosno najbolja opcija bila bi kombinacija žitarica, orašastih plodova, suhog voća, meda, džema. Možete malo tamne čokolade. Druga mogućnost doručka su proteini i ugljeni hidrati (svježi sir i grožđice).
U vrijeme ručka dolazi vrijeme za proteinsku hranu - to može biti nemasno meso, riba, morski plodovi, puretina i piletina, mahunarke, pirinač, heljda. Takva hrana će tijelu pružiti proteine \u200b\u200bza rast mišića i složene ugljene hidrate, biljna vlakna za snagu.
Četvrti obrok uključuje zeleni čaj i posni svježi sir, voće.
Za večeru si možete priuštiti proteine \u200b\u200bs istog menija koji je bio na ručku. Povrće se može koristiti kao prilog, ali uz najmanje škroba. Gvozdeno pravilo "ne jesti nakon šest" može se malo pomaknuti ako je posjet teretani zakazan za kasnije vrijeme. Između jela i vježbanja trebalo bi proći najmanje sat i pol.
Kao što vidite, s fitness dijetom nema ništa loše!
Fitness dijetalni meni za trening s utezima
U ovom slučaju morate obroke organizirati tako da dnevno dobijete četiri do pet porcija proteina (150 g pilećih prsa, nemasne ribe, morskih plodova, 180 g nemasnog svježeg sira, šest proteina, 200 g sira tofu - po vašem izboru).
Dijetetska vlakna - trebate jesti tri porcije dnevno. To su povrće i voće, zelenilo (250 g salate, par jabuka ili naranči, jedna banana, jedan grejp, 200 g povrća - po vašem izboru).
Složeni ugljeni hidrati - trebate jesti dvije porcije dnevno (150 g kaše, 50 g hljeba s mekinjama).
Zdrave masti - jedna porcija (30 g orašastih plodova ili sjemenki), kašika biljnog ulja.
Približni tjedni fitnes meni
Ponedjeljak meni
- Posluživanje zobene kaše ili kuhane heljde (150 g)
- Porcija nemasnog svježeg sira (200 g)
- Porcija povrtne supe bez krompira (200g)
- 40 g prepečenog ili raženog hleba
- Porcija kuvane nemasne ribe (150 g)
- Porcija kuvane smeđe ili smeđe riže
- Posluživanje salate od začinskog bilja, paradajza i krastavaca (oko 300 g)
- Dva voća
Meni utorkom
- Serviranje zdrave kaše
- Dio nemasnog svježeg sira
- Dio mesne juhe
- Kriška raženog ili mekanog hleba
- Porcija kuvanog mesa (nemasna govedina, piletina) - 200 g
- Porcija čorbe od svježeg povrća
- Malo maslinovog ili biljnog ulja
- Par plodova
Meni srijedom
- Porcija kašice na vodi
- Dio nemasnog svježeg sira
- Par tvrdo kuhanih jaja
- Porcija salate od kupusa i krastavaca (300 g)
- Malo biljnog ulja
- Čašu jogurta
- Par plodova
Thursday Menu
- Porcija kašice na vodi
- Porcija pavlake (ne više od 10% masti)
- Nekoliko keksa
- Porcija riblje čorbe sa povrćem
- Nešto raženog ili mekanog hleba
- Porcija kuvane nemasne ribe
- Porcija kuvanog krompira u jakni (200 g)
- Porcija salate od zelenila i svježeg povrća (300 g)
- Par banana
Petkov meni
- Jedna banana
- Šaka suhih kajsije ili suve šljive
- Šaka grožđica
- Pregršt datulja ili smokava
- Par pomorandži ili pola grejpa
- Jedna jabuka
- Čaša jogurta sa malo masnoće
Jelovnik za subotu
- Kaša na vodi (150 g)
- Deo skute
- 1 tvrdo kuhano jaje
- Jedna banana
- Dio pilećeg temeljca
- Kriška hljeba s mekinjama
- Porcija salate od povrća (300 g)
- Mala porcija kuvane puretine
- Dio kuhane tjestenine od tvrde pšenice
- Čaša svježeg soka
- Nekoliko komada keksa
Nedjeljni meni
Možete jesti sve, ali u razumnim količinama.
Recepti za fitnes meni
Prirodno, priprema juha, žitarica i salata na fitnes meniju malo se razlikuje od tradicionalne. Dakle, juhe se kuhaju u neslanom nemasnom mesu ili ribi, ponekad i povrtnoj čorbi, obično bez krumpira. Salate se pripremaju od svježeg povrća i začinskog bilja, začinjenog limunovim sokom ili malom količinom biljnog ulja, uzimajući u obzir njegov ukupni sadržaj kalorija. Kaša se kuva u vodi bez soli i šećera ili priprema na pari bez ključanja.
Na primjer:
Heljda
Pola čaše čiste heljde popari se čašom kipuće vode i poklopi preko noći. Heljda je spremna ujutro.
Ali ne brinite, nisu sva jela tako oskudna, ponekad se možete počastiti živopisnijim i ukusnijim jelima.
Juha od brokule
Proizvodi:
200 g brokule
jedna glava luka
jedan režanj belog luka
2 kašike maslinovog ulja
4 čaše vode
0,5 šolje kreme
jedna tikvica
zelje
1 kašika kašike kašika Worcestershire sosa
3 kašike sjemenke suncokreta
začini po ukusu
Kako kuhati:
Brokulu morate rastaviti na cvatove, nasjeckati luk i bijeli luk, pržiti s brokulom na ulju, dodati vodu i dinstati desetak minuta. Nasjeckajte tikvice na male kockice, dodajte povrću i kuhajte pet minuta, začinite začinskim biljem i začinima, posolite i na kraju prelijte umakom i pospite sjemenkama.
Paradajz punjen salatom
okrugli paradajz - 4 kom.
dve jabuke
kuvani krompir - 1 kom.
200 g kuvane nemasne govedine
jedan malo slani krastavac
2 kašike kašike nemasne, nemasne majoneze
mljeveni crni biber i sol
Kako kuhati:
Prvo, pripremimo punjenje za paradajz. Da biste to učinili, sitno nasjeckajte jabuku, kuvani krompir, krastavac i kuhanu govedinu, začinite majonezom.
Sad odrežemo vrhove paradajza i žlicom odstranimo pulpu, ostavljajući pet do sedam milimetara pulpe na koži iznutra, lagano solimo unutra i ostalo. Pecite u foliji ili varivu, poslužite sa zelenom salatom.
U stvari, bilo koje lagano jelo može se pripisati fitnes meniju, samo što je vrlo važno izračunati sadržaj kalorija prije nego što ga pojedete.
❢ ❢ ❢ Pozadina ❢ ❢
Koliko se sjećam, uvijek sam se borio s prekomjernom težinom) Nisam, recimo, bio debeo, silueta figure se mogla pratiti, ali je bila malo prekrivena suvišnom masnoćom. Probao sam mnogo različitih dijeta, ali gubio sam kilograme, ali nakon nekog vremena sve se vratilo i tada sam otkrio teretanu.
U teretani sam već duže vrijeme, više od tri godine. Ali u početku je bilo tako lako provoditi vrijeme sa suprugom. Ali nakon određenog vremena, postao sam jako zainteresiran i zaneo sam se izgradnjom svoje figure.Posebno me zanima (vjerojatno kao i sve djevojke) da dobijem lijepo, okruglo, elastično dupe i prekrasan reljef nogu i trbuha.
Tada sam počeo mnogo ozbiljnije pristupiti treningu, biti zainteresovan i učiti nove stvari od upućenih ljudi. Srećom, moj suprug je kondicijski trener i od njega prikupljam puno informacija.
Sada želim podijeliti s vama informacije koje smatram važnim prilikom izgradnje tijela !! To su pravila kojih se pridržavam.
✔✔✔Moja pravila treninga✔✔✔
Prvo, i mislim da je najvažnija stvar, bez obzira koliko dobro osmišljeni i naporni treninzi bili, bez pravilne prehrane rezultat se ne može postići!
Drugo, treninzi bi trebali biti pravilno osmišljeni. Ako to ne razumijete, kontaktirajte profesionalne trenere. Za mene je, naravno, program obuke izradio moj suprug.
Treće, program obuke treba povremeno mijenjati. Budući da se mišići brzo naviknu na monotono opterećenje. Na primjer, zamijenite vježbe drugima ili ih zamijenite.
Četvrto, morate stalno povećavati opterećenje. Na primjer, ako čučite s 10 kilograma godinu dana, tada nećete postići nikakav rezultat. Potrebno je postepeno povećavati opterećenje prema senzacijama.
Peto, obavezno jesti prije i poslije treninga. Otprilike sat ili dva prije treninga morate jesti složene ugljene hidrate, a nakon treninga, odmah, u svlačionici, pojesti bananu ili jabuku. Da bi nadoknadio glikogen u tijelu. A zatim pijte proteine, koji vole sportsku prehranu. I sat vremena nakon treninga pojedite nešto proteina sa salatom. Na primjer, pileća prsa.
Šesto, dodajte 15-20 minuta umjerenog kardio treninga na kraju treninga snage kako biste maksimizirali efekat sagorijevanja masti.
Sedmo, ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, obratite se svom ljekaru!
✔✔✔✔Moji nutricionistički principi✔✔✔✔
Dakle, prehranu treba prilagoditi ovisno o ciljevima koje ste si postavili! Na primjer, dobivanje mišićne mase ili smanjenje tjelesne masti.
Prilikom dobivanja mišićne mase
1. Da bi mišići rasli, morate jesti! Jedite malo i često, 5-6 puta dnevno.
2. Odustati od nezdrave hrane je soda, slatkiši, razne majoneze i kečapi, alkohol.
3. Jedite 1,5-2 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Odnosno, ako je vaša težina 50 kg, tada biste trebali jesti oko 75-100 grama proteina dnevno.
4. Ne zaobilazite ugljene hidrate. Ali ugljeni hidrati moraju biti složeni. Stopa ugljenih hidrata mora se izračunati neovisno prema osjetima. Ako se pravilno hranite i naporno radite, ali mišići se ne povećavaju, tada morate povećati ukupni sadržaj kalorija u hrani povećavanjem ugljikohidrata.
5. Ne zanemarujte zdrave masti. Nalaze se u masnoj ribi poput lososa, orašastih plodova, a obavezno uzimajte 1 kašiku lanenog ulja dnevno natašte. Vrlo je zdrav i ujedno dobar izvor masti!
6. Gotovo u svaki obrok koji trebate pokušati uključiti vlakna, to je povrće. Lično jedem povrće za ručak, međuobrok, večeru.
7. Apsolutno svaki obrok treba sadržavati proteine. Moji izvori proteina su piletina, posebno pileća prsa, govedina, riba, jaja i svježi sir.
8. Pijte 2-2,5 litara vode dnevno. Ne uspijevam uvijek, jednostavno se ne mogu naučiti, ali trudim se
Sa smanjenjem tjelesne masti.
Otprilike je isto, samo smanjite količinu ugljikohidrata koju jedete. Za veći efekt povrće možete ukloniti s večere i pojesti samo jedan protein. Za najbolje rezultate možete uzimati sagorijevače masti. Evo nekoliko pokušaja:
Moja približna prehrana.
Dijeta je približna. Prirodno, svaki dan je malo drugačiji. Od ugljikohidrata biram rižu, heljdu, tjesteninu, rjeđe krompir. Od proteina ponovit ću piletinu, ribu, govedinu, a za međuobrok možete koristiti i svježi sir. Jedino što svakodnevno doručkujem je. Ne mogu bez zobene pahuljice ujutro) Štoviše, ne kuham je, već je jednostavno prelijem kipućom vodom nekoliko minuta. Ali ovo je stvar ukusa, možete i kuhati
Mjerim težinu krupica u suvom obliku !!
Doručak 7.00
50 grama zobenih pahuljica u vodi (u zobene pahuljice možete dodati par kašika džema ili suhih bobica)
2 kuvana jaja (jedno jaje pojedem u potpunosti, a od drugog samo proteine)
Šalica kafe + ponekad ujutro dopustim par kriški čokolade ili kolačić
Snack 10.00
1-2 jabuke
Porcija proteina ili 30 grama orašastih plodova.
To su dva prilično dobra proteina. ako ih zanima, evo ih: prvo i druga trećina
Ručak 12.00
Porcija salate ili samo povrće
70 gr pirinča
100-150 grama pilećih prsa
Popodnevna užina 15.00
Za popodnevnu međuobrok možete jesti svježi sir, jaja ili nemasni jogurt. Ali prikladnije mi je jesti isto kao i za ručak. Da ne bi nosili gomilu pladnjeva na posao.
Porcija salate ili povrća
50 grama pirinča
100-150 grama pilećih prsa
Večera 18.00-19.00
Salata ili povrće
Pileća prsa
Ponekad kad zaista želim jesti dodam 20-30 grama pirinča.
Druga večera 22.00-23.00
100-150 grama svježeg sira + malo bijelog jogurta sa malo masnoće (na primjer, mlaćenica) + ponekad dodam malo suhe brusnice. Ako nema jogurta, onda se snalazim s kiselom pavlakom s malo masnoće!
Budući da mi je cilj dobiti mišićnu masu, zato jedem svježi sir prije spavanja. Tako da tijelo ne jede mišićnu masu preko noći. Ako ciljate na mršavljenje, jedite svježi sir nekoliko sati prije spavanja.
Kao što vidite, ne umirem od gladi, već jedem prilično gusto. Naravno da imam kvarova i negdje usred dana mogu da uzmem bombon. Ali pokušavam ga se riješiti. I naravno, na dan treninga jedem više ugljikohidrata za energiju. Pošto je moj trening prilično naporan.
Ali djevojke nikako nisu dijeta. Ne trebate se prema tome tako ponašati. Za ovo se može reći da je način života. Samo se trebate naviknuti na takvu prehranu i ne očekujte brze rezultate. Morat će biti strpljivi. Mislim da će prvi rezultati biti primjetni za 2-3 sedmice.
Takođe želim da vam pokažem svoje rezultate. Nažalost, ne mogu naznačiti vremenski okvir za koliko sam ovo postigao. Jer u početku nisam bio ozbiljan prema treningu: često sam ga propuštao, pravio velike pauze, nisam se pridržavao prehrane. Odnosno, napredak je bio vrlo spor, ali ovo je bila moja krivica. Da sam u početku znao ono što sada znam i držao se ovoga, onda bih siguran da bi rezultat bio za pola godine.
Tako da sada mogu pokazati samo početak svog putovanja. I ono što sam sada postigao.
Ne osuđujte strogo, tek sam na početku svog putovanja. I daleko sam od ideala koji zamišljam u svojoj glavi. Ali na dobrom sam putu i siguran sam da mogu postići ono što imam na umu!
Pa sad moji parametri. Moja visina je 175 cm. Na prvoj fotografiji (PRIJE) moja težina je 75 kg. Na drugoj fotografiji, to jest, sada mi je težina 68 kg. Svoj napredak ne računam u kilogramima, vodim se samo odrazom u ogledalu. Budući da mišići teže više od masnog tkiva i sada mi niko ne vjeruje da imam 68 godina. I općenito, kao što me vide moji poznanici s kojima se nisam vidio par godina. Svi se boje i misle da me suprug uopće ne hrani.Već sam se umorila objašnjavati svima da jedem, pa čak i više njih.
Ako vas zanima više detalja o mojim treninzima (na primjer, program vježbanja), sa zadovoljstvom napišite osobno, odgovorit ću! Hvala svima na pažnji!
P.S Koga briga za piletinu na fotografiji pripremljenoj sa ovaj roštilj. To je za mene postalo samo otkriće i ukusno i brzo za pripremu.
