Под физическими качествами понимают определенные соци­ально обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающих его физическую готовность осу­ществлять активную двигательную деятельность. Принято считать основными физическим качествами человека силу, быстроту, гибкость, ловкость, выносливость.

Материальной основой для воспитания физических качеств яв­ляются физические способности, которые заложены природой в любом человеке. Одна и та же способность может быть представ­лена в разных физических качествах.

Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений.

Различают силу: абсолютную и относительную.

Абсолютная сила - сила, проявляемая спортсменом при максимальном произвольном сокращении без учета времени и массы собственного тела.

Относительная сила - это сила, которая приходится на 1 кг массы тела спортсмена.

У людей, имеющих примерно оди­наковый уровень тренированности, повышение массы тела ведет к увеличению абсолютной силы, но при этом величина относитель­ной силы снижается. Связано это с тем, что масса тела увеличи­вается пропорционально объему тела, а сила действия - пропорционально физиологическому поперечнику мышцы. Выделение аб­солютной и относительной силы действия имеет большое практи­ческое значение. Так, достижения спортсменов самых тяжелых весовыхкатегорий в тяжелой атлетике, спортивных единоборст­вах, а также при метаниях спортивных снарядов определяются, прежде всего, уровнем развития абсолютной силы. В видах дея­тельности с большим количеством перемещений тела в простран­стве (например, в гимнастике) или имеющих ограничения массы тела (например, весовые категории в борьбе) успешность во мно­гом будет зависеть от развития относительной силы.

Сила как физическое качество обусловлена проявлением неко­торых относительно самостоятельных ведущих способностей.

Скоростно-силовые способности обеспечивают быстрое перемещение тела и его звеньев в пространстве. Максимальным выражением данных способностей является так называемая взрывная сила, под которой понимает­ся развитие максимальных напряжений в минимально короткое время (например, выполнение прыжка).

Наиболее распространенными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнений и круговой тренировки.

Метод повторного выполнения позволяет акцентировано развивать скоростно-силовые способности конкретной мы­шечной группы (например, поднятие штанги с груди воздействует на мышцы плеча, отдельные мышцы спины и живота). При по­вторном методе используются серии динамических упражнений с постоянным, возрастающим и приспосабливающимся сопротивле­нием. В зависимости от возраста, пола и величины отягощений количество упражнений в серии может достигать 6-10, а количе­ство серий - от 3 до 5-6. Упражнение с постоянным сопротивле­нием характеризуется сохранением величины отягощения во вре­мя его выполнения (например, приседание со штангой на плечах). Упражнение с возрастающим сопротивлением предполагает из­менение величины отягощения во время его выполнения (напри­мер, растягивание эспандера). Упражнение с приспосабливаю­щимся сопротивлением имеет постоянную скорость перемещений внешних объектов при сохранении максимального напряжения мышц на протяжении всего упражнения (например, упражнения с использованием технических устройств).

Метод круговой тренировки обеспечивает комплекс­ное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Этот метод позволяет значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей дыхания, кровообраще­ния и энергообмена.

Собственно силовые способности проявляются преимущественно в условиях изометрического напряжения мышц, обеспечивая удержание тела и его звеньев в пространстве, сохра­нение заданных поз при воздействии на человека внешних сил.

В педагогическом процессе развитие собственно силовых спо­собностей осуществляется через развитие скоростно-силовых способностей. Эта возможность обусловлена закономерностями переноса в развитии ведущих физических способностей.

Средства развития силовых способностей

При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением – силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:

· упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, гирями), в том числе и на тренажерах;

· упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, блочных устройств и др.);

· упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег по песку, снегу, против ветра и т.п.).

Упражнения с преодолением веса собственного тела применяются в занятиях людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяются следующие их разновидности:

· гимнастические силовые упражнения (сгибание и разгибание рук в упорах, лазание по канату, поднимание ног к перекладине);

· легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки на одной или двух ногах, «в глубину»);

· упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

· удержание в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);

· упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени в определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и т.п.).

Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. Занятия с использованием изометрических упражнений требуют мало времени, оборудование для их проведения весьма простое и с помощью данных упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы.

Двигательные действия с различными отяго­щениями не должны иметь сложную биомеханическую структуру, а величина отягощений не должна превышать возможностей человека. В младшем школьном возрасте в виде отягощений целесообразно использовать вес соб­ственного тела, в более старших возрастных группах - вес спор­тивных снарядов или партнера.

Использование двигательных действий с отягощениями связа­но с натуживанием, повышающим величину силы действия. Одна­ко продолжительное натуживание отрицательно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы, так как при напря­жении мышц уменьшается просвет кровеносных сосудов, а, следо­вательно, ограничивается доставка кислорода тканям и увеличи­вается нагрузка на сердечную мышцу. Поэтому при работе с детьми, особенно младшего школьного возраста, двигательные дейст­вия с продолжительным натуживанием используются с ограни­чением. Воспитание качества силы требует строго дифференцированно­го подхода с учетом уровня развития ведущих силовых способно­стей.

Быстрота – возможность выполнять двигательные задания с максимальной скоростью. Этот обобщенный термин использовался в течение ряда лет. Учитывая множественность форм проявления движений и высокую их специфичность, этот термин в последние годы был заменен понятием «скоростные способности».

Скоростные способности – это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени.

Средствами развития скоростных способностей являются упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью (т.е. скоростные упражнения). Их можно разделить на три основные группы (В. И.Лях, 1997).

1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей: а) быстроту реакции; б) скорость выполнения отдельных движений; в) улучшение частоты движений; г) улучшение стартовой скорости; д) скоростную выносливость; е) быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом (например, бега, плавания, ведения мяча).

2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей (например, спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т.д.).

3. Упражнения сопряженного воздействия: а) на скоростные и все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и выносливость); б) на скоростные способности и совершенствование двигательных действий (в беге, плавании, спортивных играх и др.).

В спортивной практике для развития быстроты отдельных движений применяются те же упражнения, что и для развития взрывной силы, но без отягощения или с таким отягощением, которое не снижает скорости движении. Кроме этого используются такие упражнения, которые выполняют с неполным размахом, с максимальной скоростью и с резкой остановкой движений, а также старты и спурты.

Для развития частоты движений применяются: циклические упражнения в условиях, способствующих повышению темпа движений; бег под уклон за мотоциклом, с тяговым устройством; быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе за счет сокращения размаха, а затем постепенного его увеличения; упражнения на повышение скорости расслабления мышечных групп после их сокращения.

Для развития скоростных возможностей в их комплексном выражении применяются три группы упражнений: упражнения, которые используются для развития быстроты реакции; упражнения, которые используются для развития скорости отдельных движений, в том числе для передвижения на различных коротких отрезках (от 10 до 100 м); упражнения, характеризующиеся взрывным характером.

Основными методами воспитания скоростных способностей являются: методы строго регламентированного упражнения; соревновательный метод; игровой метод.

Методы строго регламентированного упражнения включают в себя: а) методы повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения; б) методы вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе в специально созданных условиях.

При использовании метода вариативного упражнения чередуют движения с высокой интенсивностью (в течение 4-5 с) и движения с меньшей интенсивностью - вначале наращивают скорость, затем поддерживают ее и замедляют скорость. Это повторяют несколько раз подряд.

Соревновательный метод применяется в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы – уравнительные соревнования) и финальных соревнований. Эффективность данного метода очень высокая, поскольку спортсменам различной подготовленности предоставляется возможность бороться друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным подъемом, проявляя максимальные волевые усилия.

Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных Упражнений с максимально возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр. При этом упражнения выполняются очень эмоционально, без излишних напряжений. Кроме того, данный метод обеспечивает широкую вариативность действий, препятствующую образованию «скоростного барьера».

Гибкость – физическая способность чело­века выполнять движения с необходимой амплитудой. Она обуслов­лена строением сустава и взаимодействием мышц, обеспечиваю­щих в нем движение. Последнее связано как с механическими свойствами мышечных волокон (сопротивляемостью их к растя­жению), так и с регуляцией тонуса мышц. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гиб­кость определяется по амплитуде движений, совершаемых под воздействием внешних сил, например веса партнера или его мы­шечных усилий. Активная гибкость выражается амплитудой дви­жений, совершаемых за счет собственных напряжений мышц. Ве­личина пассивной гибкости всегда больше активной. Под влияни­ем утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествую­щего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Выделяют также общую (максимальная амплитуда движений в наиболее крупных суставах) и специальную (амплитуда движений, соответствую­щая технике конкретного двигательного действия) гибкость. Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно.

Развитие гибкости оценивается по максимально возможной амплитуде движений, которая измеряется либо угловыми, либо линейными мерами (в градусах, сантиметрах).

У девочек и девушек показатели гибкости на 20-30% выше, чем у мальчиков и юношей.

Основными средствами развития гибкости являются упражне­ния на растягивание, которые могут быть динамического (пружи­нистые, маховые и т. п.), пассивного (с партнером, с отягощением, амортизатором, на снарядах) и статического (сохранение максималь­ной амплитуды при различных позах от 6 до 10 сек) характера.

Основным методом развития гибкости является повторный ме­тод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В за­висимости от возраста, пола и физической подготовленности школьников количество упражнений в серии дифференцируется. При этом необходимо соблюдать ряд методических требований: перед выполнением упражнений на растягивание следует хорошо «разогреть» организм, чтобы избежать травм; преимущественно развивать подвижность в тех суставах, которые играют наиболь­шую роль в жизненно необходимых действиях: плечевых, тазо­бедренных, голеностопных и суставах кисти; амплитуду движе­ний следует увеличивать постепенно, сохраняя преемственность и последовательность воздействий на соответствующие мышцы и суставы; между сериями упражнений на растягивание необходи­мо выполнять упражнения на расслабление мышц. При этом не допускаются болевые ощущения, упражнения выполняются в медленном темпе.

В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет два варианта: метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического упражнения. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений получила название «стретчинг».

В качестве развития и совершенствования гибкости используется также игровой и соревновательные методы.

Термин «ловкость » в отечественной теории и методике физической культуры долгое время применялся для характеристики координационных возможностей человека при выполнении какой-либо деятельности. Начиная с 70-х годов, для их обозначения все чаще используется термин «координационные способности» - способность быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно). Выражается в умениях: овладевать новыми движениями, дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности.

Наиболее эффективным методом воспитания ловкости являет­ся игровой метод с дополнительными заданиями и без них.

Координационные способности включают в себя: простран­ственную ориентировку, точность воспроизведения движения по пространственным, силовым и временным параметрам, статиче­ское и динамическое равновесие.

Пространственная ориентировка человека выра­жается в сохранении представлений о характере изменения внеш­них условий и в умении перестроить двигательное действие в соот­ветствии с этими изменениями. Учитывая изменения внешних ус­ловий, человек должен прогнозировать предстоящие события и а связи с этим строить соответствующее поведение. Для развития подобной способности прибегают к разнообразным подвижным и спортивным играм.

Точность пространственных, силовых и времен­ных параметров движений проявляется в правильности вы­полнения двигательного действия. Средствами ее развития являются упражнения на воспроизведение поз человека, где параметры расположения тела и его звеньев задаются препо­давателем.

Основными упражнениями, развивающими точ­ность дифференцирования мышечных усилий, являются упражне­ния с отягощениями, где вес предметов строго дозируется. Вместе с этим используются прыжки в высоту и в длину, метание спор­тивных снарядов различного веса, а также упражнения с дина­мометром (воспроизведение заданного усилия).

В основе методики развития способности различать веса отя­гощений лежит воспроизведение дозированных по нагрузке уп­ражнений. Для этого используют схожий по форме, но разного веса спортивный инвентарь (теннисные, волейбольные, баскет­больные мячи, булавы, гантели).

Точность различения временных параметров двигательного действия («чувство времени») наиболее интенсивно развивается в младшем школьном возрасте. Содействуют развитию упражне­ния, позволяющие изменять в большом диапазоне продолжитель­ность движений. Для этого, как правило, используются техниче­ские средства (электролидеры, метрономы).

Сохранение устойчивости тела (равновесие) сопряжено с вы­полнением любого двигательного действия. Равновесие развива­ется на основе совершенствования рефлекторных механизмов в процессе созревания вестибулярного анализатора. В качестве средств используются упражнения с поворотами в вертикальном и горизонтальном положении, кувырки. Например, прохождение по гимнастической скамейке после выполнения се­рии кувырков.

Различают статическое и дина­мическое равновесие. Статическое равновесие проявляется при длительном сохранении определенных поз человека (например, стойка на руках в спортивной гимнастике), динамическое равно­весие - при сохранении направленности перемещений человека при непрерывно меняющихся позах (например, передвижение лыжника). Статическое равновесие совершенствуется усложнением биомеханической структуры упражнения (за счет поз, при которых центр тяжести тела изменяет свое расположение по отношению к точке опоры, и удерживания заданных поз дли­тельное время) и изменением психофункционального состояния (создание психической трудности сохра­нения равновесия путем повышения высоты опоры, изменения угла ее наклона, а также временным «выключением» зрительного анализатора). Совершенствование динамического равновесия осу­ществляется преимущественно с помощью упражнений цикличе­ского характера: ходьбы или бега по беговой дорожке с изменяю­щейся шириной или по подвижной опоре.

Выносливость – способность противостоять утомлению (временному снижению работоспособности), поддерживать необходимый уровень интенсивности работы в заданное время, выполнять нужный объем работы за меньшее время.

В теории и практике физической культуры выделяют общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность выполнять продолжительную работу с невысокой интенсивностью за счет аэробных источников энергообеспечения (с использованием кислорода). Специальной выносливостью обозна­чают способность эффективно выполнять работу, несмотря на возникающее утомление, в определенном виде спортивной деятельности.

Все физические способности, выражающие качество выносли­вости, имеют единый измеритель - предельное время работы до начала снижения ее мощности. В силу этого данные способности определяются как выносливость к работе в соответствующих зо­нах нагрузки: выносливость в максимальной зоне, выносливость в субмаксимальной зоне, выносливость в большой зоне и вынос­ливость в умеренной зоне нагрузок.

Выносливость в максимальной зоне нагрузок во многом обусловлена функциональными возможностями ана­эробного креатинфосфатного энергетического источника. Предель­ная продолжительность работы не превышает 15-20 с.

К основным средствам повышения уровня выносливости в мак­симальной зоне относятся циклические упражнения, продолжи­тельность которых не превышает 5-10 с, что равняется пробеганию отрезков в 20-50 м с максимальной скоростью. Как правило, упражнения используются в режиме повторного выполнения, се­риями.

Предлагаемые интервалы отдыха между беговыми упражне­ниями могут составлять 2-3 мин, а между сериями - 4-6 мин. Периоды отдыха заполняются упражнениями на расслабление мышц, ходьбой, чередуемой с дыхательными упражнениями, и т. п. Активный отдых ускоряет восстановление организма для после­дующей работы. Выбор количества беговых упражнений в серии и количество серий определяются по самочувствию, функциональному состоянию. Здесь преподаватель может ориен­тироваться на два основных показателя: частоту сердечных сокра­щений и скорость бега.

Выносливость в субмаксимальноийзоне нагру­зок характеризуется возможностями анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения. Максимальная продолжитель­ность работы, проявляемая без снижения мощности, не превышает 2,5-3 мин.

Основными средствами развития выносливости в субмакси­мальной зоне являются упражнения циклического и ациклическо­го характера (например, бег, метания). Упражнения могут выполняться с дополнительными отягощениями, но с коррекцией продолжительности и количества повторений.

Ведущим методом развития являются строго регламентирован­ные упражнения, позволяющие точно задавать величину и объем нагрузки. Упражнения могут выполняться повторно или непре­рывно сериями и включать упражнения с разной биомеханиче­ской структурой. Интервалы отдыха в зависимости от применяе­мого подхода различны по длительности. Как правило, они могут составлять от 3 до 6 мин. Между повторениями нагрузок ис­пользуются упражнения на дыхание, на расслабление мышц, уп­ражнения на развитие подвижности в суставах.

Развивать выносливость в зоне субмаксимальных нагрузок це­лесообразно после упражнений на развитие координации движе­ний, обучения двигательным действиям, когда организм находится в фазе начального утомления. Это позволяет заметно сократить время воздействия на организм упражнениями в субмаксимальной зоне и не применять разминки. При этом продолжительность уп­ражнений, их количество, интервалы отдыха по длительности и со­держанию между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы.

Выносливость в зоне больших нагрузок характе­ризуется максимальными возможностями механизмов аэробного энергообеспечения, а, следовательно, максимальными возможно­стями систем дыхания и кровообращения. Если при нагрузках максимальной и субмаксимальной мощности восстановление энер­гетического потенциала мышц происходит преимущественно в пе­риод восстановления, то при нагрузках большой мощности пре­имущественно во время работы. Продолжитель­ность работы составляет в среднем от 3 до 7-10 мни.

Основными средствами являются циклические упражнения, вы­полняемые с интенсивностью 65-70% от максимальной (бег, пла­вание, ходьба на лыжах и т. п.). По своему воздействию упраж­нения должны вызывать значительное повышение частоты сердеч­ных сокращений и легочной вентиляции. В зависимости от возраста частота сокращений сердца может достигать 180-200 уд/мин, а минутный объем дыхания 40-80 л/мин при частоте дыхания 45-60 цикл/мин.

Развитие выносливости осуществляется методами строго рег­ламентированного упражнения и игрового. Последний позволяет за счет повышенной эмоциональности достигать большего объема работы. Упражнения могут выполняться повторно с продолжи­тельностью 3-5 мин и интервалом отдыха до 6-8 мни. Выносливость в зоне больших нагрузок развивают, как правило, в конце основной ча­сти урока на фоне начального утомления организма. Это позво­ляет снизить продолжительность выполнения упражнений до 1,5-2 мин и сократить интервалы отдыха, включающего упраж­нения на дыхание с ходьбой или мало интенсивным бегом. Чере­дование нагрузок разных зон используется в легкоатлетических занятиях, в частности, при кроссовой подготовке. Во время лыж­ной подготовки применяют чередование нагрузок в зоне большой и умеренной интенсивности.

Выносливость в умеренной зоне нагрузок харак­теризуется оптимальным взаимодействием систем дыхания и кро­вообращения, их взаимосогласованностью со структурой двига­тельного действия. Продолжительность работы обеспечивается аэробными процессами с незначительной активизацией анаэробных с нагрузкой, не превышающей 60-65% от максимальной. С такой нагрузкой можно продолжать работу от 10-15 мин до 1,5 ч и более.

Основными средствами, которые используются для развития выносливости в зоне умеренных нагрузок, являются продолжи­тельные циклические упражнения (например, длительная ходьба, кроссовый бег, лыжные марши).

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В практике физической культуры применяют самые разнообразные физические упражнения циклического и ациклического характера (например, бег, плавание, езда на велосипеде и др.). Основные требования, предъявляемые к ним следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей, для чего используют упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

При выполнении большинства физических упражнений на развитие выносливости суммарная нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами: интенсивностью упражнения, продолжительностью упражнения, числом повторений, продолжительностью интервалов отдыха и характером отдыха. Определять конкретные параметры нагрузки и отдыха необходимо каждый раз при выборе того или иного метода.

Основными методами развития общей выносливости являются:

1. Метод непрерывного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

2. Метод повторного интервального упражнения;

3. Метод круговой тренировки;

4. Игровой метод;

5. Соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются:

1. Методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);

2. Метод интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);

3. Соревновательный и игровой.

Внешние показатели выносливости в циклических упражнениях могут быть следующие:

· пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге» или в 12-минутном тесте Купера);

· минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 500 м, плавание на 1500 м);

· наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа»;

В силовых упражнениях выносливость характеризуется:

· числом возможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге);

· предельным временем сохранения позы тела или наименьшим временем выполнения силовых упражнений (например, при лазаньи по канату или 6-разовом подтягивании);

· наибольшим числом движений в заданное время (например, присесть как можно больше в течение 10 с).

Физические качества – это функциональные свойства организма определяющие двигательные возможности человека.

Сила.

Сила – это степень напряжения, развиваемого мышцами. Как физическое качество, сила представляет собой способность в процессе двигательных действий преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. При оценке силовых качеств различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила это суммарная сила всех мышечных групп участвующих в данном движении.

Относительная сила это величина абсолютной силы, приходящая на 1 кг массы тела человека.

Сила зависит от:

количества мышечных волокон;

толщины мышечных волокон;

расположения мышечных волокон;

состояния кровеносных сосудов и т.п.

Величина максимального силового напряжения связана с нервной регуляцией (т.е. оптимальной частотой и синхронностью нервных импульсов) и от количества одновременно сокращающихся мышечных волокон. Факторы определяющие резервы развития мышечной силы:

включение дополнительных двигательных единиц в мышце;

синхронизация возбуждения двигательных единиц в мышце;

повышение энергетических ресурсов мышечных волокон;

адаптивная перестройка структуры и биохимии мышечных волокон (рабочая гипертрофия, изменение соотношения медленных и быстрых волокон);

переход от одиночных сокращений к тетаническим.

Режимы работы мышц

Общеизвестно, что развитие силы мышц происходит при преодолевание сопротивления, возникающее при подъеме тяжести, или при уступающей работе, или при статических напряжениях.

Спортивной деятельности присущи четыре специфических режима работы:

1) ациклический, характерный однократным проявлением концентрированного взрывного усилия с относительно продолжительными паузами для отдыха;

2) стартовый разгон, выражающийся в быстром наращивании скорости с места с задачей достичь как можно более высоких ее значений за кратчайшее время;

3) дистанционный, связанный с поддержанием высокой (оптимальной) скорости передвижения по дистанции;

4) переменный, включающий в себя все три указанных режима. Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, – режим работы мышцы.

Это обусловливает различные типы силовых способностей. Для развития силы в тренировке можно использовать три режима работы: преодолевающий, удерживающий и уступающий .

Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая работа называется преодолевающей. Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей. Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием «динамический».

Различают три вида режима мышечной деятельности:

1) динамический , называемый также миометрическим , характерный для динамической работы, при которой происходят изменения длины мышц без изменения их тонуса;

2) изометрический , или статический, при котором изменяется тонус мышц, но не меняется их длина;

3) плиометрический , характерный для уступающей работы.

Большинство двигательных действий человека относится к смешанному режиму работы мышц. Каждый из названных видов режима мышечной деятельности применяют для развития силы мышц.

Изометрический и плиометрический методы развития силы стали специально использоваться в спорте только в последние 40 лет. Миометрическому методу принадлежит приоритет. Еще в начале нашего столетия появились руководства по применению упражнений с отягощением для развития силы.

Сила может быть проявлена спортсменом в динамическом или статическом (изометрическом) режимах. При этом динамическая работа мышц происходит либо в преодолевающем режиме, либо в уступающем. В первом случае работающие мышцы сокращаются и укорачиваются (например, при выжимании штанги), во втором – находясь в напряженном состоянии, они растягиваются и удлиняются (например, при амортизационном сгибании ног в момент приземления после прыжка). Кроме того, динамическую работу проходящую с разной скоростью, с различными ускорениями и замедлениями, а также с равномерным проявлением силы, называют изотоническим режимом, а при постоянной скорости движения – изокинетическим. В статическом режиме напряженные мышцы не изменяют своей длины (например, при удержании гимнастом «креста» на кольцах). Надо еще учесть баллистический характер работы мышц, с чем постоянно связаны движения спортсмена. К тому же в большинстве случаев действия спортсмена обусловлены работой многих мышц, могущих одновременно находиться в различных, мгновенно меняющихся режимах, и показывать различные величины напряжения, скорости сокращения и расслабления. Все это вы должны иметь в виду, выбирая наиболее эффективные упражнения для развития силы у своих учеников.

Первый режим характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям, а второй – постоянством длины мышц при напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей.

Следовательно, для развития силы различные упражнения могут выполняться в трех режимах работы: преодолевающем, уступающем и удерживающем.

Преодолевающий режим работы обычно принято называть динамическим или изотоническим. При использовании таких динамических упражнений мышечные окончания в результате сгибаний или разгибаний частей тела сближаются, а мышцы в это время утолщаются. Динамические упражнения можно выполнять с различной скоростью: медленно, с умеренной скоростью, быстро, с максимальной быстротой. Рекомендуется выполнять упражнения с максимальной быстротой, позволяющей в некоторых фазах подъема снаряда уменьшать или увеличивать скорость. Упражнения, выполняемые с оптимальной быстротой, воспитывают рациональную координацию усилий, необходимую для подъема предельных весов. Преодолевающий режим характеризуется сокращением мышц, выполняющих работу по перемещению тела и звеньев, а также по перемещению внешних объектов. В условиях, когда величина отягощения на мышцу меньше ее напряжения (биометрический режим напряжения), движение происходит с ускорением (например, выполнение метания гранаты), а когда величина отягощения соответствует напряжению мышцы (изокинетический режим), движение имеет относительно постоянную скорость (например, выполнения жима штанги с предельным весом). В обоих режимах мышца выполняет положительную работу. Преодолевающий режим является основным в тренировке представителей всех видов спорта.

При уступающем режиме работы мышцы не преодолевают сопротивление веса, а лишь удерживают его от быстрого падения. При постоянном весе чем медленнее опускание веса, тем сильнее величина мышечного напряжения. Упражнения уступающего характера целесообразно преодолевать с весами выше предельных показателей в динамических упражнениях. Упражнения с уступающим режимом работы можно выполнять после подъема снаряда вверх на прямые руки или на грудь. Наиболее удобно проделывать подобные упражнения, снимая вес со стоек соответствующей высоты или прибегая к помощи партнеров для принятия нужного исходного положения с весом. Уступающий режим характеризуется напряжением мышц при противодействии внешнему сопротивлению, когда внешнее отягощение на мышцу больше, чем ее напряжение. Несмотря на развитие напряжения к сокращению мышца удлиняется. Движение в суставах происходит с замедлением, мышца выполняет отрицательную внешнюю работу.

Растягиванием мышцы обусловливается развитие в ней напряжения (плиометрическое напряжение). Чем больше ее растяжение, тем большее напряжение она развивает (например, замах, предшествующий сокращению мышц при метании). Если работа в момент растяжения равна нулю, то при сокращении мощность ее резко возрастает. Уступающий режим работы имеет место во время опускания штанги вниз. В таких случаях чем медленнее опускание, тем сильнее величина мышечного напряжения. Величина мышечного напряжения в уступающем режиме работы значительно больше, чем в преодолевающем (на 1,2–1,6 раза). Поэтому вес штанги при уступающем режиме работы может быть большим, чем при преодолевающем режиме. Этот метод развития силы не нашел пока распространения в тренировке, хотя в практике отдельные тренеры рекомендуют атлетам не бросать штангу на помост, а медленнее опускать ее не только с целью сохранения инвентаря, но и для развития силы. Нет никакого сомнения, что сочетание подъема штанги вверх с медленным опусканием ее в принципе положительно сказывается на развитии силы, но на практике сочетание не всегда является положительным.

В связи с этим на тренировках целесообразнее специально уделять время для упражнений уступающего режима работы. Такой метод развития силы лучше применять задолго до соревнований: в подготовительном периоде и в этапе общей подготовки соревновательного периода, т.е. в то время, когда нет острой необходимости уделять особое внимание развитию скоростно-силовых качеств. Для удобства штангу рекомендуется устанавливать на стойке, высота которой будет зависеть от содержания выполняемого упражнения. При использовании этого режима работы наиболее эффективны рывковая и толчковая тяги, приседания со штангой на плечах, опускание штанги на грудь из положения фиксации ее для жима.

Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц, при этом мышцы показывают свою максимальную силу. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим. В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает. Удерживающий режим работы называют еще методом изометрических, или статических, напряжений. При использовании этого метода длина мышцы не меняется и объект, к которому приложены усилия, также остается неподвижным. Простейшими примерами этого метода являются различные упоры руками вверх, вниз, в стороны, вперед, вниз, как бы стремясь сдвинуть предмет. Удерживающий режим характеризуется полным соответствием величины отягощений мышечному напряжению (изометрический режим). В результате выполняемая работа равна нулю.

При выполнении изометрических упражнений рекомендуется постепенно повышать усилие так, чтобы довести его до максимального на четвертной секунде. Каждое упражнение надо выполнять в течение 6–8 с, чем больше усилие, тем меньше время его выполнения. В одно занятие можно использовать 3–4 упражнения по 2–3 попытки на каждое из них. Сама тренировка с помощью изометрического метода продолжается не более 30–40 с.

Сила в той или иной степени проявляется в любом двигательном акте. Стабильность кинематических и динамических характеристик техники достигается путем развития именно силовых качеств спортсмена.

Развиваются и совершенствуются силовые качества лишь при максимальных мышечных напряжениях. Путь энергообеспечения при такой работе алактатный, в котором выделение энергии происходит за счет ресинтеза фосфорсодержащих соединений находящихся в самом мышечном волокне, он связан в основном с использованием креатинфосфата (КрФ). Этот анаэробный(безкислородный) механизм ресинтеза АТФ может функционировать до тех пор, пока не будут исчерпаны запасы КрФ в работающих мышцах. А это значит, что время работы с максимальным напряжением исчисляется несколькими секундами, после чего необходимо восстановление. Это положение и определяет методику развития силы.

Интенсивность сокращения мышц в упражнении на развитие силы должна быть больше 80% от максимальной.

Продолжительность работы в подходе составляет время 8-20 секунд и длится до исчерпания запаса КрФ, создания стресса, вызывающего увеличение концентрации в крови анаболических гормонов.

Интервал активного отдыха должен составлять 5-10 минут, до полного восстановления функциональных возможностей.

Количество повторений зависит от подготовленности и может составлять 3-15 раз.

Количество тренировочных занятий в неделю не должно превышать двух.

Методы воспитания силы:

метод максимальных усилий;

метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений;

метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений;

метод динамических усилий.

По определению теории физического воспитания, физическими (двигательными) качествами называются отдельные стороны двигательных возможностей человека. К ним относятся сила, выносливость, быстрота, гибкость и ловкость. Все они проявляются в движениях, и характер их проявления зависит от структуры самого движения.

Трудно назвать такой вид спорта, в котором можно было бы достичь высоких результатов, не обладая этими качествами.

В зависимости от характера спортивных движений, те или другие физические качества проявляются максимально и являются основными для данного вида спорта. Например, в тяжёлой атлетике - сила; в беге на длинные дистанции - выносливость; в прыжках и метаниях - сила и быстрота; в спортивных играх - быстрота и ловкость; в гиревом спорте - сила и выносливость. При проявлении основных качеств в том или ином виде спорта обязательно проявляются и некоторые другие. Например, в гиревом спорте, кроме силы и выносливости в определенной степени проявляются гибкость, быстрота.

Воспитание физических качеств осуществляется в процессе занятий физическими упражнениями по специально разработанной методике.

Методы воспитания физических качеств

Для воспитания физических качеств применяются различные методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, соревновательный, игровой и круговой.

Равномерный метод характеризуется непрерывной длительной работой от нескольких минут до нескольких часов выполняемой с относительно постоянной интенсивностью.

На практике применяются два варианта этого метода в зависимости от длительности работы. Первый - когда работа с соревновательными гирями выполняется с предельной или околопредельной интенсивностью в течение предусмотренного правилами времени (10 мин). Этот вариант применяется для развития специальной выносливости с целью проверки уровня развития этого качества.

Второй вариант - длительная (время не ограничено) непрерывная работа умеренной интенсивности, выполняемая с лёгкими и облегчёнными гирями. Этот вариант улучшает аэробные (в условиях достаточного обеспечения организма кислородом) возможности организма. Применяется для воспитания общей и специальной выносливости и работоспособности.

Переменный метод отличается от равномерного тем, что та же работа выполняется не с равномерной скоростью, а с переменной. В зависимости от цели и условий проведения тренировочного занятия соотношение между интенсивной работой и умеренной может быть самым различным («игра скоростей»). Например, легкоатлет при прохождении соревновательной дистанции один отрезок пробегает с максимальной скоростью, другой - с более низкой, затем снова с максимальной и т. д.

В гиревом спорте - это непрерывное выполнение упражнения с гирями (гирей) с изменением темпа (быстроты) через определённые промежутки времени или определённое количество подъёмов. Количество повторений (подъёмов), выполняемых как в высоком темпе, так и в замедленном в одном подходе может быть различным. Воздействие этого метода на организм более разнообразное, чем при равномерном. Совершенствуется одновременно как аэробные, так и анаэробные механизмы, и следовательно, повышается уровень развития как общей, так и специальной выносливости.

Повторный метод. Метод, при котором повторяется выполнение одних и тех же упражнений с интервалами для отдыха, во время которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. Например, атлет выполняет классическое упражнение с гирями и делает несколько подходов с определенным количеством подходов в каждом подходе с интервалом отдыха между подходами. Например, подход 24+24 кг по 10 раз через 3–4 мин . Количество повторений в каждом подходе, а также время отдыха между подходами могут быть самыми различными, в зависимости от цели и задачи данной тренировки.

В гиревом спорте повторный метод достаточно эффективно применяется при обучении технике выполнения соревновательных упражнений и воспитании силы.

Соревновательный метод. Метод выполнения упражнения и условиях, близких к соревновательным.

Примерно за месяц до соревнований регулярно занимающиеся спортсмены находятся почти в высшей спортивной форме, но ещё точно не убеждены в своих возможностях. Обычно в этот период проводят так называемые контрольные прикидки, т. е. выполняют то или другое соревновательное упражнение до «отказа». По результатам прикидок определяется степень готовности спортсмена к предстоящим соревнованиям, корректируются нагрузки и последующих тренировочных циклах и отдельных занятиях.

Соревновательный метод воспитывает волевые качества. Однако частое - без надобности - применение этого метода может привести к истощению нервной системы и снижению спортивных результатов.

На определенных этапах общей физической и технической подготовки также применяется соревновательный метод, но с другими целями и задачами. Например, к 4-му месячному циклу I этапа подготовительного периода большинство занимающихся успевает достаточно хорошо освоить технику всех основных упражнений с гирями. В это время целесообразно проводить мини-соревнования на лучшую технику выполнения соревновательных и основных специально-вспомогательных упражнений. Или примерно в середине II этапа подготовительного периода, когда занимающиеся уже проделали достаточно большую тренировочную работу по общефизической подготовке, в отдельных занятиях можно провести соревнования, в которых спортсмены могли бы проявить основные физические качества - силу и выносливость, но и в других упражнениях, и других видах спорта (отжимания от пола или на брусьях, подтягивания на перекладине, лазание по канату, бег 1000 м и другие). Такие соревнования также являются эффективным средством воспитания волевых качеств занимающихся, приучают к спортивному соперничеству и конкуренции. После соревнований проигравшие обычно стремятся больше тренироваться, чтобы догнать своих лидеров на следующих соревнованиях.

По результатам таких соревнований определяется уровень развития отдельных физических качеств спортсменов на данном этапе подготовки, обращается внимание занимающихся на недостатки в их физическом развитии, корректируются индивидуальные планы тренировок.

Игровой метод наиболее эффективен при занятиях с детьми. Воспитание физических качеств происходит в процессе игры. Занятия проводятся на высоком эмоциональном уровне.

Этот метод применяется при воспитании общей выносливости и как средство активного отдыха.

Круговой метод. Это последовательное выполнение комплекса физических упражнений. Соответственно целям и задачам тренировочного занятия подбираются упражнения, каждое из которых выполняется в определённом месте «станции», где установлено необходимое оборудование и инвентарь. Выполнив задание на одной «станции», занимающиеся переходят на другую - как бы по кругу. Если нагрузка недостаточна, круг повторяется.

В гиревом спорте этот метод применяется для воспитания силы, гибкости, а при увеличении числа кругов, количества повторений упражнений на каждой «станции», и сокращении интервалов отдыха - общей выносливости и работоспособности.

Применение различных методов развития физических качеств позволяет более широко использовать различные средства физического воспитания, вносит разнообразие в тренировочный процесс, способствует разностороннему физическому развитию занимающихся.

Сила. По определению теории физического воспитания, сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Проявляется физическая сила в зависимости от специфики спортивного движения неодинаково. Так, в легкоатлетических прыжках, метаниях, сила отдельных групп мышц проявляется максимально и в очень короткое время. Такая сила называется взрывной .

Максимальное суммарное напряжение всех основных мышечных групп в каком-либо движении, когда спортсмен показывает высшее достижение в силовом упражнении (тяга штанги, приседания со штангой на плечах и др.) без учёта собственного веса, называется абсолютной силой.

Сила, приходящаяся на 1 кг собственного веса спортсмена, называется относительной . Например, атлет, собственный вес которого 70 кг, оторвал от помоста штангу весом 150 кг, а атлет весом 80 кг - 160 кг. Абсолютная сила больше у второго, так как он поднял больший вес, а относительная сила будет больше у первого - у него больше поднятого веса на 1 кг собственного.

Повысить относительную силу можно только за счёт увеличения абсолютной, т. е. не увеличивая собственного веса, увеличивать силу. Это достигается за счёт подбора специальных упражнений для развития силы основных групп мышц.

В гиревом спорте ни взрывная, ни абсолютная, ни относительная сила не проявляется максимально, но тем не менее имеют большое значение для достижения высоких спортивных результатов.

Наибольшее значение при выполнении соревновательных упражнений с гирями (особенно толчка) имеет абсолютная сила, которая проявляется хотя и не в полной мере, но достаточно длительное время (10 мин).

Длительность применения силы - отличительная особенность проявления этого физического качества в гиревом спорте.

Выносливость. Это особенность выполнения работы с заданной интенсивностью в течение длительного времени. В зависимости от характера физической деятельности (вида спорта) выносливость также проявляется по-разному. Выносливость, которая проявляется длительное время при выполнении различной физической деятельности умеренной интенсивности, условно называется общей выносливостью .

При поддерживании длительного времени интенсивности выполнения определенной работы проявляется специальная выносливость. Специальная выносливость различна также в зависимости от характера физической работы. Так, при беге на 100 м проявляется «своя» специальная выносливость . При максимальной интенсивности физического действия - скоростная выносливость.

При подъёме соревновательных гирь в течение 10 мин проявляется силовая выносливость при субмаксимальной интенсивности (близкой к максимальной).

В гиревом спорте регистрируются высшие мировые достижения (рекорды) в поднятии гири без ограничения времени (1–2 и более часов). Здесь, как и в беге на длинные дистанции, проявляется специальная выносливость при большой интенсивности физической работы.

Наиболее значимой в гиревом двоеборье является силовая выносливость .

Ловкость. Это способность человека быстро осваивать новые упражнения, а также перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Ловкость - специфическое качество. Можно быть ловким в одном виде и недостаточно ловким в другом.

В занятиях гиревым спортом ловкость способствует более быстрому освоению техники классических упражнений, особенно элементов жонглирования.

Гибкость. Это способность выполнять движения с большой амплитудой. Этим качеством обладают спортсмены с достаточно хорошей растянутостью мышц и подвижностью в суставах.

Применительно к гиревому спорту гибкость не относится к ведущим физическим качествам и проявляется далеко не в полной мере. Тем не менее она в большой степени положительно сказывается на воспитании основных качеств гиревика - силы, силовой выносливости, а также способствует более быстрому освоению техники гиревого двоеборья, элементов жонглирования. Гиревики, обладающие достаточной гибкостью и подвижностью в суставах, выполняют упражнения более мягко, непринужденно, без лишних напряжений, что способствует более экономичному (рациональному) расходованию сил и энергии, а также быстрому росту спортивных достижений.

Быстрота. Способность человека выполнять движения в максимально короткий отрезок времени.

Как и другие физические качества, быстрота может быть различной по проявлению. Например, в беге на 100 м можно быстро стартовать, но сравнительно медленно бежать.

В гиревом спорте от быстроты (темпа) выполнения того или другого классического упражнения полностью зависит результат в целом, так как время выполнения ограничено 10 мин.

Взаимосвязь двигательных качеств

Тренировка одного физического качества обязательно сказывается на остальных. Например, при развитии силы возрастает и быстрота движений, а при выполнении скоростной нагрузки - не только быстрота, но и сила, и выносливость.

В теории физвоспитания такое взаимодействие (взаимосвязь) называется переносом качеств . Перенос качеств может быть как положительным , так и отрицательным . Положительный перенос качеств происходит в том случае, когда упражнения, выполняемые на развитие одного качества, одновременно развивают и другое. Например, упражнения на развитие скоростных качеств развивают одновременно силу и выносливость. Совершенно другая взаимосвязь силы и выносливости. Чрезмерное увеличение силовыми упражнениями снижает показатели выносливости и, наоборот, излишнее применение длительного бега, и особенно плавания, снижает силу. Здесь уже перенос качеств отрицательный.

Объясняется это тем, что реакция организма, т. е. процесс, происходящий в организме под воздействием силовых упражнений и упражнений на выносливость, совершенно различны. Поэтому спортсменам, специализирующимся в силовых видах спорта (тяжёлая атлетика, силовое троеборье), не рекомендуется в большом объёме выполнять упражнения на выносливость. В гиревом спорте длительное применение упражнений на выносливость (бег, плавание) в соревновательном периоде (примерно за месяц до соревнований) нежелательно, так как снижается результат в толчке. На рывке сказывается меньше. Но это не значит, что и бег, и другие упражнения на выносливость нужно исключить. В определенной дозировке в большом темпе и ходьба, и бег даже в соревновательном периоде способствует поддержанию спортивной формы (высшей готовности атлета к соревнованиям), являются одним из лучших средств активного отдыха от физических нагрузок с гирями и хорошо восстанавливают организм после этих нагрузок. Упражнениям на воспитание силы и выносливости, даже если отрицательно сказывается одно качество на другом, следует уделять самое большое внимание, так как с недостаточной силой или выносливостью невозможно выполнять толчок или рывок в высоком темпе в течение 10 мин.

Воспитание физических качеств

Воспитание силы. Известно, что силовые качества развиваются при условии выполнения упражнений с максимальным или близким к максимальным мышечным напряжением. Только у начинающих спортсменов рост силовых показателей может быть даже при занятиях с небольшим напряжением мышц.

С учётом этой закономерности и должна строиться методика воспитания силы. В гиревом спорте применение максимальных напряжений мышц с минимальным количеством повторений не всегда оправдано.

Сила - одно из главных физических качеств гиревика. Но повышение силовых качеств должно идти до определённого уровня и в определённые периоды тренировок. В дальнейшем нужно научиться рационально использовать эту силу, сделать её направленной (по принципу направленного взрыва) с учётом специфики выполнения упражнений в гиревом спорте. На практике не всегда атлеты, обладающие огромной абсолютной силой, достигают высоких спортивных результатов в гиревом спорте. Так, в рывке 32-кг гири результаты (высшие достижения) легковесов почти не уступают достижениям атлетов тяжелых весовых категорий, а иногда и превосходят их. Даже в толчке гирь, где, казалось бы, всё решает сила, очень часто молодые атлеты, имеющие значительно меньшую абсолютную силу, показывают высокие результаты.

Например, на 3-м чемпионате СССР в 1987 г. А. Мошенников, в свои 18 лет будучи одним из самых молодых и «слабых» атлетов в силовом отношении, сумел показать в толчке 2-х гирь по 32 кг без ограничения времени 260 подъёмов и стать чемпионом СССР.

Автору данных выводов в 1975–1977 гг., не увеличивая силу, удалось увеличить результат в жиме 32-кг гири только одной левой рукой с 103 подъёмов до 250. А. Ю. Ромашин из Серпухова, также не увеличивая силы, улучшил результат в толчке двухпудовых гирь с 45 до 220 подъёмов. Следовательно, целесообразнее подобрать такие силовые упражнения, которые бы развивали «свою» специальную силу, способствующую достижению высоких результатов в гиревом спорте.

Занимающиеся гиревым спортом в зависимости от целей и задач тренировочного занятия, а также в меру своих склонностей (предпочтений) к тем или иным силовым упражнениям применяют различные методы воспитания силы. По определению теории физического воспитания, основными методами воспитания силы являются:

1. Метод максимальных усилий.

2. Метод повторных усилий.

3. Метод изометрических напряжений.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение упражнений с отягощениями (штангой, утяжеленными гирями) околопредельного и предельного веса с небольшим количеством повторений в одном подходе. Предельным считается вес 80–90% от лучшего результата спортсмена в том или ином упражнении, который можно поднять 1–3 раза в одном подходе без излишних напряжений мышц. Напряжение мышц при работе с предельными отягощениями приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и затруднению кровообращения. В связи с этим и кратковременностью работы, обменные процессы в организме не достигают желаемого уровня. На общую и специальную выносливость такие напряжения могут влиять только отрицательно. В гиревом спорте этот метод применяется в отдельных тренировочных периодах и циклах, когда решается конкретная задача - увеличение силы. Применять такие нагрузки постоянно и в большом объёме нецелесообразно.

Метод повторных усилий. При воспитании силы этим методом применяются отягощения непредельного веса (50–70%) с достаточно большим количеством повторений в каждом подходе (от 10 до 20 повторений и более). Такая работа приводит не только к увеличению силы, но и положительно сказывается на повышении уровня силовой выносливости. Наибольшее тренирующее воздействие оказывают последние подъемы. Считается, что этот метод способствует резкому усилению обменных процессов в организме и приводит к увеличению мышечной массы. Однако на практике выполнение классических и других упражнений с гирями с большим количеством повторений на увеличение массы мышц отражается незначительно, так как упражнения выполняются в основном с минимальным напряжением мышц - за счёт техники. Очень важное значение при воспитании силы повторным методом имеет достаточный отдых между подходами. Время отдыха зависит от тренированности спортсмена, восстановительных способностей организма, а также степени общего утомления, на фоне которого выполняется очередной подход. Отдых должен быть оптимальным и достаточным для того, чтобы следующий подход выполнялся на полном восстановлении организма после предыдущей нагрузки.

Если очередной подход выполняется на недовосстановлении организма, то тренирующий эффект этого подхода в развитии силы значительно снижается. Более положительно это будет сказываться на воспитании силовой выносливости.

Метод повторных усилий наиболее эффективен при воспитании силы применительно к гиревому спорту.

Воспитание выносливости. Главный принцип воспитания общей выносливости заключается в постепенном увеличении длительности выполнения упражнения умеренной выносливости. Лучшим средством воспитания этого физического качества являются циклические виды спорта: длительный бег, ходьба на лыжах. Достаточно эффективны и некоторые виды спортивных игр, такие, как футбол, хоккей. Чередование циклических видов спорта со спортивными играми вносит разнообразие в тренировочный процесс, повышает эмоциональный фон проведения занятий и, кроме решения главной задачи - воспитания общей выносливости, является эффективным средством активного отдыха от нагрузок с отягощениями.

На первоначальном этапе занятий нагрузка увеличивается за счёт постепенного увеличения длительности непрерывной работы (до 1 часа и более), при сохранении небольшой интенсивности движений. Такая работа приучает организм к выполнению длительной работы, улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расширяет функциональные возможности всего организма. Дальнейшее развитие общей выносливости достигается за счёт повышения интенсивности выполнения тренировочной работы. По мере повышения интенсивности продолжительность работы стабилизируется или немного уменьшается. После того как организм приспособится к данной нагрузке, её снова увеличивают.

Воспитание специальной выносливости. В отличие от методики воспитания общей выносливости, где применяются различные упражнения, при воспитании специальной выносливости - только те упражнения, в которых спортсмен специализируется, или близких к ним по структуре движений. Если при воспитании общей выносливости решающее значение имеет длительность и объём работы, то при воспитании специальной выносливости очень важно установить оптимальное соотношение между объёмом и интенсивностью работы.

Это соотношение в зависимости от этапа подготовки, а также уровня подготовленности спортсмена изменяется. Например, на первом этапе воспитания специальной выносливости рывок облегчённой гири может выполняться поочерёдно одной, затем другой рукой в невысоком темпе в течение 5-10 мин и более.

На следующем этапе, примерно через две недели, можно, сокращая время, повысить интенсивность за счёт увеличения темпа выполнения упражнений или увеличения веса гири. По мере повышения тренированности занимающихся тенденция повышения объёма и интенсивности работы сохраняется. Лишь после того, как объём работы достигнет запланированного уровня, начинается его снижение, а интенсивность, наоборот, продолжает повышаться.

Изменение соотношения объёма и интенсивности уменьшает адаптацию (приспособление, привыкание) организма к нагрузкам и способствует повышению уровня специальной выносливости.

При воспитании специальной выносливости применяются известные методы воспитания физических качеств.

При применении равномерного метода то или другое классическое упражнение или специально-вспомогательное упражнение выполняется длительное время (от 5 до 20 мин) в невысоком темпе с облегчёнными гирями.

При применении переменного метода то или другое упражнение выполняется длительное время с переменной интенсивностью, т. е. через определённое количество подъёмов или промежуток времени, темп (быстрота) выполнения то увеличивается, то снижается.

При повторном методе выполняется несколько подходов с достаточно большим количеством повторений с определённым интервалом отдыха между подходами. Темп выполнения упражнений в каждом подходе может быть различным. Интенсивность увеличивается за счёт увеличения темпа выполнения упражнений, уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения веса гирь.

Соревновательный метод воспитания специальной выносливости применяется в основном на заключительном этапе развития этого качества, т. е. в конце подготовительного и в соревновательном периодах. В этот период (примерно за месяц до соревнований) объём тренировочной работы значительно снижается, а интенсивность нагрузки достигает максимального или близкого к максимальному уровня. У недостаточно подготовленных спортсменов частое применение этого метода может отрицательно сказаться на технике исполнения классических упражнений и привести к утомлению нервной системы. У хорошо подготовленных этот метод способствует закреплению и совершенствованию техники в усложнённых условиях и повышению уровня специальной выносливости, а также воспитанию волевых качеств.

Круговой и игровой методы более приемлемы для воспитания общей выносливости или в качестве активного отдыха. Для воспитания специальной выносливости в гиревом спорте эти методы не применяются.

Применение различных методов воспитания специальной выносливости в зависимости от этапа подготовки спортсмена также вносит разнообразие в тренировочный процесс и способствует более быстрому повышению этого качества.

Воспитание гибкости. Наиболее эффективными для воспитания этого качества являются повторный и круговой метод. Применяются в основном упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах.

При применении повторного метода одно и то же упражнение выполняется многократно с интервалами. Например, спортсмен выполняет несколько наклонов вперёд до касания ладонями пола, затем после кратковременного отдыха повторяет упражнение и т. д.

При применении кругового метода на одной «станции» спортсмен выполняет упражнение на растяжение одних мышц, на другой - упражнение на развитие подвижности в суставах или на растяжение других мышц и т. д. После прохождения всех «станций» круг может несколько раз повторяться.

Проявление гибкости в гиревом спорте является не самым важным. Поэтому, если спортсмен обладает этим качеством в достаточной степени, нет смысла уделять много тренировочного времени на дальнейшее развитие этого качества. Для поддержания гибкости на должном уровне достаточно регулярно включать упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах в утреннюю зарядку, разминку перед тренировкой, во время отдыха между походами и в заключительную часть занятия.

Воспитание ловкости. На развитие ловкости положительно сказывается разностороннее воспитание двигательных качеств, т. е. чем больше упражнений сумеет выполнить спортсмен, тем легче и быстрее он может овладеть новым движением. Поэтому на практике необходимо постоянно изменять упражнения либо условия их выполнения.

В детском возрасте ловкость развивается значительно быстрее.

Наиболее эффективный метод воспитания ловкости - игровой. Как и гибкость, ловкость для специализирующихся в гиревом спорте, не относится к ведущим качествам. Следовательно, развивать это качество, как и гибкость, нужно до определённого уровня, соответствующего требованиям гиревого двоеборья или силового жонглирования.

Физическими качествами принято называть те функциональные свой­ства организма, которые определяют двигательные возможности чело­века. В отечественной спортивной теории принято различать пять фи­зических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем орга­низма, от их подготовленности к двигательным действиям (в дальней­шем будем применять понятие «воспитание» к процессу формирования двигательного качества, а «развитие» - к уровню этого качества).

Воспитание силы. Силой (или силовыми способностями) в физиче­ском воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредствам мышечных напряжений.

Как известно, воспитание силы сопровождается утолщением и ро­стом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять телосложение, что наглядно проявляется у за­нимающихся атлетической гимнастикой.

Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении.

Относительная сила - величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Сила измеряется с помощью динамометров. До определенного воз­раста абсолютная и относительная сила увеличивается и у не зани­мающихся спортом, и у спортсменов, хотя у последних она всегда не­сколько выше.

У квалифицированных спортсменов эти данные выше. Так, сред­ние показатели силы кисти у мужчин находятся на уровне 60-70 кг, а у женщин - 50-55 кг.

Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, гантели и др.).

Величину отягощения можно дозировать:

В % к максимальному весу;

По разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);

По числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, который можно поднять 10 раз).

Возможно применить следующую градацию весовой нагрузки:

Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях использу­ются следующие методы воспитания силы.

Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с приме­нением предельных или околопредельных отягощений (90% рекордно­го для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5-6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4-8 мин (до восстановления). Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося, и связан с воспитанием «взрывной силы», которая за­висит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов. Так, у мастеров спорта проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих спортсменов (рис. 8.3).

Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30-70% рекордного, ко­торые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов. Отдых между сериями не превышает 2-4 мин (до неполного восстановления). Этот метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7-13 дви­жений за один подход. На рис. 8.4 показана зависимость между вели­чиной отягощения и возможным числом повторений.

Метод динамических усилий связан с применением малых и сред­них отягощений (до 30% рекордного). Упражнения выполняются се­риями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе.

За одно занятие выполняется 3-6 подходов, отдых между ними со­ставляет 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно разви­ваются скоростно-силовые качества, необходимые, например, в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции, в видах еди­ноборств и др. Как вспомогательный применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позво­ляет максимально напрягать различные мышечные группы продолжи­тельностью 4-6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. Занятия с применением изометрических упражнений не отнимают много времени, для их выполнения требуется весьма простое оборудо­вание или не используется вовсе. С помощью таких упражнений мож­но воздействовать на любые мышечные группы, однако их эффектив­ность меньше, чем при динамическом методе.

У людей различных конституционных типов эффект от примене­ния силовых упражнений проявляется по-разному. Гиперстенические типы, отличающиеся округлыми формами, приземистостью, мощ­ным костяком, быстрее достигают результатов в силовой подготовке. Представители астенических типов обычно тонкокостны, стройны, без лишних «жировых депо». У них прирост объема мышц и показате­лей происходит медленнее. Это необходимо знать во избежание ран­них и необоснованных выводов об эффективности/неэффективности проводимых учебно-тренировочных занятий. В то же время следует знать и помнить, что человек с любым типом телосложения может увеличить объем и развить силу мышц путем регулярных и методиче­ски правильно построенных тренировочных занятий.

Воспитание быстроты . Под быстротой понимают комплекс функ­циональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двига­тельной реакции.

Быстроту движений не следует отождествлять со скоростью пере­движения. Скорость конькобежца больше на 400-500 м, чем скорость бегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений боль­ше. Не случайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные способности».

Как видим, понятие «быстрота» в физическом воспитании не отли­чается смысловой конкретностью. При оценке быстроты различают:

Латентное время двигательной реакции;

Скорость одиночного движения;

Частоту движений.

Эти проявления быстроты довольно автономны. Время двигатель­ной реакции в ряде движений (или цикла движений) может не коррелироваться с другими проявлениями быстроты. Существенную роль играет здесь фактор наследственности. Например, время простой двигательной реакции у не занимающихся спортом обычно колеблет­ся в пределах 0,2-0,3 с, у квалифицированных спортсменов - 0,1- 0,2 с. Иными словами, в процессе тренировки время реакции улучша­ется всего на 0,1 с.

Между тем в беге на 100 м результаты новичков и квалифициро­ванных спортсменов отличаются уже не на десятые доли, а на целые секунды. И это не случайно. Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения ско­рости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости.

Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая - дистан­ционную скорость. Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции, силовые составляющие и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базируется и на других составляющих дистанцион­ной скорости (например, в беге на 100 м - на технику выполнения движения, длину ног, силу отталкивания, способность к быстрой сме­не сокращения и расслабления мышц). Следовательно, дистанцион­ной скорости присущи элементы, которые существенно изменяются под влиянием учебно-тренировочной работы, - техника бега, скоростно-силовые показатели, способность к расслаблению.

Быстрота, скоростные возможности требуются как в циклических, так и в целом ряде ациклических видов спорта (особенно фехтование, бокс, спортивные игры), а также в трудовых и бытовых движениях. Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступают не только природная подвижность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной координации, поддающейся направленной трени­ровке.

Спортивная наука и практика свидетельствуют о том, что проявле­ние скоростных способностей человека в одной операции или упражне­нии не всегда будут существенны в другом, так как непосредственный перенос быстроты движений осуществляется лишь в координационно сходных движениях.

Воспитание быстроты простой и сложной двигательных реакций. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция - это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появ­ляющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета).

При воспитании быстроты простой реакции наиболее распростра­нен метод повторного, возможно, более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал. В каждом виде упражнений сущест­вуют частные методики, способствующие проявлению хорошей реак­ции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал.

Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся предмет (мяч, шайба и т.д.) важно постоянно видеть предмет, пере­двигающийся с большой скоростью. Для этого используются упраж­нения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его вне­запным появлением в различных местах, с сокращением дистанции наблюдения и т.п. В тех случаях, когда объект (мяч в игре) уже фикси­рован взглядом до начала перемещения, время сложной реакции зна­чительно сокращается.

Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллель­но с развитием ее быстроты. Особенность воспитания реакции выбора связана с подбором нужного двигательного ответа из ряда возможных.

Воспитание быстроты должно удовлетворять, по меньшей мере, трем следующим требованиям:

1)техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных для занимающегося скоростях;

2)степень освоения упражнения настолько высока, что усилия на­правляются не на способ, а на скорость выполнения;

3)продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Для воспитания быстроты широко применяются различные мето­ды: повторный, переменный (с варьирующими ускорениями), игро­вой и соревновательный. Главный критерий прекращения упражне­ний - снижение скорости их выполнения.

Воспитание выносливости . Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно оп­ределить как способность противостоять утомлению. Предмет нашего рассмотрения - физическое утомление, непосредственно связанное с разновидностями мышечной работы, а следовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости - общую и специальную.

Общая выносливость - это способность выполнять работу с невы­сокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет в основном аэробных источников энергообеспечения.

В этом определении свойство «невысокая интенсивность» весьма условно (для одного данная нагрузка может считаться невысокой ин­тенсивности, а для другого - высокой). Признак аэробного энерго­обеспечения работы является определяющим. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнения (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).

Равномерная работа при пульсе 130-150 удар/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способствует воспитанию общей выносливости, т.е. повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем по закону супервосстановления работоспособности после отды­ха от проделанной работы (см. гл. 4). Физиологи считают, что показате­лями аэробной выносливости, главным образом, являются: способ­ность к максимальному потреблению кислорода (МПК), длительность поддержания работоспособности на околопредельном уровне МПК. Последний показатель связан с проявлением волевых усилий. Спорт­смены это хорошо понимают и занимаются этим практически на каж­дой тренировке. Студенты же рассуждают примерно так: «Зачем пере­напрягаться на каждом занятии? Вот буду сдавать зачет, там и выложусь!» Выложиться-то он выложится, но результат будет ниже и реакция неподготовленного организма на нагрузку острее.

Именно воспитанию общей выносливости уделяется основное вре­мя при общей физической подготовке студентов. Тренировке, направ­ленной на повышение общей выносливости, уделяется определенное время и в подготовке высококвалифицированных спортсменов.

Общая выносливость - основа воспитания специальной вынос­ливости.

Специальная выносливость - это способность эффективно выпол­нять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление.

Различают следующие виды специальной выносливости: скорост­ная, силовая, статическая.

В циклических упражнениях (бег на 100-200 м) в некоторых спор­тивных играх скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, ибо сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковре­менности и высочайшей интенсивности упражнения. Поэтому все био­химические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бес­кислородных (анаэробных) условиях. Погашение большей части кислородного долга происходит уже после прекращения упражнения.

Силовая выносливость - это способность длительное время вы­полнять упражнения (действия), требующие значительного проявле­ния силы.

Выносливость к статическим усилиям - способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изме­нения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной ста­тического усилия и его продолжительностью - чем больше усилие, тем меньше продолжительность.

Существуют и другие виды специальной выносливости. Каждая из них характерна для какого-то трудового, бытового, двигательного дей­ствия или спортивного упражнения. Различны и методики воспитания их разновидностей и особенностей. Но главным остается два положе­ния: наличие достаточного уровня общей выносливости и соблюдение основных педагогических принципов воспитания физических качеств.

Воспитание ловкости (координационные способности). Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, эко­номно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать раз­личные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются следующие задачи:

Освоение координационно сложных двигательных заданий;

Быстрая перестройка двигательных действий в соответствии с из­меняющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр или непредвиденных жизненных ситуаций);

Повышение точности воспроизведения заданных двигательных действий.

Координационные способности тесно связаны с совершенствова­нием специализированных восприятий: чувства времени, темпа, раз­виваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффек­тивно управлять своими движениями и в спорте, и в профессиональ­ной деятельности, и в быту. Развитию ловкости способствует система­тическое разучивание новых усложненных движений, а также применение упражнений, требующих мгновенной перестройки дви­гательной деятельности (единоборства, спортивные игры), - чем ши­ре база освоенных разнообразных движений, тем быстрее осваивают­ся новые неизвестные двигательные действия или их различные сочетания. На этом и основывается методика воспитания ловкости.

Воспитание гибкости . Гибкость - способность выполнять движе­ния с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные фи­зические упражнения.

Высокие требования к гибкости предъявляют отдельные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и др.) и гораздо реже некоторые формы профессиональной деятельнос­ти. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, спо­собствующее освоению новых высококоординированных двигатель­ных действий или проявлению других двигательных качеств.

Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), актив­ную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Для того чтобы увеличить гибкость, приме­няются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп. На гибкость влияют внешняя и внутренняя температура (низкая уменьша­ет гибкость), время суток (наивысшие показатели гибкости от 10 до 18 ч, в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается). Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди в меньшей степени способны к проявлению скоростно-силовых качеств.

Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в суста­вах необходимы увеличенные, более частые и продолжительные на­грузки в упражнениях «на растягивание». В определенные периоды они могут даваться 2-3 раза в день ежедневно (включая и самостоятельные индивидуальные занятия дома по заданию преподавателя). Напротив, для лиц с повышенными от природы показателями гибкости необходи­мо ограничивать упражнения в растягивании и принимать специаль­ные меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и общеразвивающих упражне­ний. При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются такие пропорции в упражнениях (по Е.П. Васильеву): примерно 40% - активных, динамических, 40% - пассивных и 20% - статических упражнений.

Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягива­ние мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть просты­ми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них.

Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоя­тельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые трениров­ки с 30-кратным повторением упражнений в каждом подходе через один-два месяца приводят к заметному приросту гибкости. При пре­кращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.

Задача акцентированного воспитания и совершенствования ос­новных физических качеств человека - силы, быстроты, ловкости, гибкости - легче решается на начальных этапах систематических уп­ражнений, если в этот период мы развиваем силу, то улучшается и вы­носливость. Если развиваем гибкость, то совершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наиболь­ший эффект дает комплексный метод тренировки, т.е. общефизичес­кая подготовка.

Однако по мере повышения тренированности в каком-либо от­дельном физическом качестве с постепенным повышением спортив­ной квалификации от новичка до спортсмена-мастера величина эф­фекта параллельного развития нескольких физических качеств посте­пенно уменьшается. Требуется тщательный подбор специальных уп­ражнений в процессе тренировки, тем более что двигательные качес­тва нервно-мышечного аппарата человека на высоком уровне развития связаны между собой обратно пропорциональной связью (рис. 8.5), т.е. при высоком уровне подготовленности развитие одного физического качества начинает тормозить развитие другого. Вот по­чему, например, штангисту высокого класса трудно достигнуть высо­ких показателей в упражнениях на выносливость, а бегуну на длин­ные дистанции - в силовых упражнениях.

Введение

Под общей физической подготовкой понимают социально обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность.
К числу основных физических качеств относят силу, выносливость, ловкость, гибкость и т. д.
От других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия.
Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно. У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других - более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. п.
Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых обусловливает эффективность выполнения двигательных действий. Врожденные возможности определяются соответствующими задатками, приобретенные - социально-экологической средой жизнеобитания человека. При этом одна физическая способность может развиваться на основе разных задатков и, наоборот, на основе одних и тех же задатков могут возникать разные способности. Реализация физических способностей в двигательных действиях выражает характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных органов и структур организма. Поэтому отдельно взятая физическая способность не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество. Только относительно постоянно проявляющаяся совокупность физических способностей определяет то или иное физическое качество. Например, нельзя судить о выносливости как о физическом качестве человека, если он способен длительно поддерживать скорость бега только на дистанции 800 м. Говорить о выносливости можно лишь тогда, когда совокупность физических способностей обеспечивает длительное поддержание работы при всем многообразии двигательных режимов ее выполнения.

Развитие физических способностей происходит под действием двух основных факторов: наследственной программы индивидуального развития организма и социально- экологической его адаптации (приспособление к внешним воздействиям). В силу этого под процессом развития физических способностей понимают единство наследственного и педагогически направляемого изменения функциональных возможностей органов и структур организма.
Для реализации цели реферата необходимо решить следующие задачи:
- рассмотреть и изучить понятия физических качеств и физических способностей человека, проанализировать методы его воспитания;
- ознакомиться с определенными закономерностями воспитания физических качеств человека.

Общая физическая подготовка человека
1.1. Сила

Как физическое качество сила выражается через совокупность силовых способностей, которые обеспечивают меру физического воздействия человека на внешние объекты.
Силовые способности проявляются через силу действия, развиваемую человеком посредством мышечных напряжений. Сила действия измеряется в килограммах.
Величина проявления силы действия зависит от внешних факторов - величины отягощений, внешних условий, расположения тела и его звеньев в пространстве; и от внутренних - функционального состояния мышц и психического состояния человека.
Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы.
Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая - при вдохе.
Различают абсолютную и относительную силы действия. Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, а относительная - отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела.
Силовые способности определяются мышечными напряжениями и соответствуют различным формам изменения активного состояния мышц. Мышечные напряжения проявляются в динамическом и статическом режимах сокращения, где первый характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям, а второй- постоянством длины мышц при напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей. В практике физического воспитания данные режимы сокращения мышц обозначаются терминами» динамическая сила» и «статическая сила» В качестве примера проявления статической силы можно привести удержание веса штанги на вытянутых руках, а динамической - прыжок вверх.
Собственно силовые способности проявляются преимущественно в условиях изометрического напряжения мышц, обеспечивая удержание тела и его звеньев в пространстве, сохранение поз при воздействии на человека внешних сил.
Степень проявления собственно силовых способностей человека зависит от количества мышц, вовлеченных в работу, или от особенностей их сократительных свойств. В соответствии с этим различают два метода в развитии силовых способностей: использование упражнений с максимальными условиями и использование упражнений с непредельными отягощениями Упражнения с максимальными усилиями предполагают выполнение двигательных действий с предельными или около предельными (90-95% от максимальной величины) отягощениями. Это обеспечивает максимальную мобилизацию нервно-мышечного аппарата и наибольший прирост силовых способностей. Предельное напряжение мышц требует проявления больших психических напряжений, приводит к перевозбуждению нервных центров, в результате чего в работу дополнительно включаются «лишние» для выполнения данного упражнения мышечные группы, затрудняющие совершенствование техники движений.
Упражнения с непредельными отягощениями характеризуются выполнением двигательных действий с максимальным числом повторений при относительно небольших отягощениях (до 50-60% от предельных). Это позволяет выполнять большой объем работы и обеспечивает ускоренный рост мышечной массы. Кроме того, непредельные отягощения не затрудняют контроля за техникой движений. При этом режиме работы тренировочный эффект достигается в течение длительного времени.
Скоростно-силовые способности проявляются при различных режимах мышечного сокращения и обеспечивают быстрое перемещение тела в пространстве. Наиболее распространенным их выражением является так называемая взрывная сила, т. е. Развитие максимальных напряжений в минимально короткое время (например, прыжок).
Для развития скоростно-силовых способностей используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешними отягощениями (например, метание набивных мячей). Наиболее распространенными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнения и круговой тренировки. Метод повторного выполнения упражнения позволяет избирательно развивать определенные группы. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения и энергообмена, но в отличие от повторного метода возможность локального направленного воздействия на определенные мышечные группы здесь ограничена. Упражнения, направленно воздействующие на развитие скоростно-силовых способностей, условно разделяют на два типа: упражнения преимущественно скоростного характера и упражнения преимущественно силового характера.
Во время выполнения упражнений отягощение может быть либо постоянным, либо меняющимся. При целенаправленном развитии скоростно-силовых способностей необходимо руководствоваться методическим правилом: все упражнения независимо от величины и характера отягощения нужно выполнять в максимально возможном темпе.
1.2. Выносливость
Выносливость выражается через совокупность физических способностей, поддержание длительности работы в различных зонах мощности: максимальной, субмаксимальной (околопредельной), большой и умеренной нагрузок. Каждой зоне нагрузок присущ свой своеобразный комплекс реакций органов и структур организма.
Продолжительность механической работы до полного утомления можно разделить на три фазы: начального утомления, компенсированного и декомпенсированного утомления. Первая фаза характеризуется появлением начальных признаков усталости, вторая - прогрессивно углубляющимся утомлением, поддержанием заданной интенсивности работы за счет дополнительных волевых усилий и частичным изменением структуры двигательного действия (например, уменьшением длины и увеличением темпа шагов при беге). Третья фаза характеризуется высокой степенью утомления, приводящей к снижению интенсивности работы вплоть до ее прекращения.
В теории и практике физического воспитания выделяют общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают длительное выполнение работы с оптимальной функциональной активностью основных жизнеобеспечивающих органов и структур организма. Данный режим работы обеспечивается преимущественно способностями выполнять двигательные действия в зоне умеренных нагрузок. Специальная выносливость характеризуется продолжительностью работы, которая определяется зависимостью степени утомления от содержания решения двигательной задачи. Специальная выносливость классифицируется: а) по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); б) по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); в) по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость).
Воспитание выносливости осуществляется посредством решения двигательных задач, требующих мобилизации психических и биологических процессов в фазе компенсаторного утомления или в конце предшествующей фазы, но с обязательным выходом на фазу компенсаторного утомления. Условия решения задач должны обеспечивать вариативный характер работы с обязательно меняющимися нагрузками и структурой двигательного действия (например, преодоление препятствий во время бега по пересеченной местности).
К ведущим физическим способностям, выражающим качество выносливости, относят выносливость к нагрузкам в максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной зонах нагрузок. Все эти способности имеют единый измеритель - предельное время работы до начала снижения ее мощности.
Ведущим в развитии выносливости является метод строго регламентированного упражнения, позволяющий точно задавать величину и объем нагрузки. Повторное выполнение упражнения или серий можно начинать при ЧСС 110-120 уд/мин. В паузах для отдыха выполняют упражнения на дыхание, расслабление мышц и развитие подвижности в суставах. Развивать выносливость при субмаксимальных нагрузках целесообразно после упражнений на развитие координации движений или обучения двигательным действиям при начинающемся утомлении. Продолжительность упражнений, их количество и интервалы для отдыха между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы. Развитие выносливости в условиях больших нагрузок осуществляется методами строго регламентированного и игрового упражнений. Последний позволяет за счет повышенной эмоциональности достигать большего объема работы.
1.3. Ловкость
Ловкость выражается через совокупность координационных способностей, а также способностей выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений (подвижностью в суставах). Ловкость воспитывают посредством обучения двигательным действиям и решения двигательных задач, требующих постоянного изменения структуры действий. При обучении обязательным требованием является новизна разучиваемого упражнения и условий его применения. Элемент новизны поддерживается координационной трудностью действия и созданием внешних условий, затрудняющих выполнение упражнения. Решение двигательных задач предполагает выполнение освоенных двигательных действий в незнакомых ситуациях.
Координационные способности связаны с возможностями управления движениями в пространстве и времени и включают: а) пространственную ориентировку; б) точность воспроизведения движения по пространственным, силовым и временным параметрам; в) статическое и динамическое равновесие. Пространственная ориентировка подразумевает: 1)сохранение представлений о параметрах изменения внешних условий (ситуаций) и 2) умение перестраивать двигательное действие в соответствии с этими изменениями. Человек не просто реагирует на внешнюю ситуацию. Он должен учитывать возможную динамику ее изменения, осуществлять прогнозирование предстоящих событий и в связи с этим строить соответствующую программу действий, направленную на достижение положительного результата.
Воспроизведение пространственных, силовых и временных параметров движений проявляется в точности выполнения двигательных действий. Их развитие определяется совершенствованием сенсорных (чувствительных) механизмов регуляции движений. Точность пространственных перемещений в различных суставах (простая координация) прогрессивно увеличивается при использовании упражнений на воспроизведение поз, параметры которых задаются заранее. Точность воспроизведения силовых и временных параметров двигательного действия характеризуется способностью дифференцировать мышечные усилия по заданию или необходимости, связанной с условиями выполнения данного упражнения. Развитие точности временных параметров движений направлено на совершенствование так называемого чувства времени, т. е. Умения дифференцировать временные характеристики двигательного действия. Его развитие обеспечивается упражнениями, позволяющими изменять амплитуду движений в большом диапазоне, а также циклическими упражнениями, выполняемыми с различной скоростью передвижения, с использованием технических средств (например, электролидеры, метрономы и т. д.). Развитию этого качества содействуют упражнения, позволяющие изменять продолжительность движений в большом диапазоне.
В целостном двигательном действии все три ведущие координационные способности - точность пространственных, силовых и временных параметров - развиваются одновременно. Вместе с тем правильно выбранное средство (упражнение) позволяет, акцентировано воздействовать на одну из них. Нарастание утомления ведет к резкому повышению числа ошибок в точности воспроизведения, и если выполнение упражнения продолжается, то возможно закрепление ошибок. Сохранение устойчивости тела (равновесие) необходимо при выполнении любого двигательного действия. Различают статическое и динамическое равновесие. Первое проявляется при длительном сохранении определенных поз человека (например, стойка на лопатках в гимнастике), второе - при сохранении направленности перемещений человека при непрерывно меняющихся позах (например, передвижение на лыжах). Совершенствование динамического равновесия осуществляется с помощью упражнений циклического характера (например, ходьба или бег по наклонной плоскости с уменьшенной шириной опоры). Вестибулярная устойчивость характеризуется сохранением позы или направленности движений после раздражения вестибулярного аппарата (например, после вращения). В этих целях используют упражнения с поворотами в вертикальном и горизонтальном положениях, кувырки, вращения (например, ходьба по гимнастической скамейке после серии кувырков). Навыки в статическом равновесии формируют посредством постепенного изменения координационной сложности двигательного действия, а в динамическом - за счет постепенного изменения условий выполнения упражнений.

1.4. Быстрота
Быстрота проявляется через совокупность скоростных способностей, включающих: а) быстроту двигательных реакций; б) скорость одиночного движения, не отягощенного внешним сопротивлением; в) частоту (темп) движений. Многие физические способности, характеризующие быстроту, входят составными элементами в другие физические качества, особенно в качество ловкости. Быстроту воспитывают посредством решения многообразных двигательных задач, успех решения которых определяется минимальным временем выполнения двигательного действия. Выбор двигательных задач по воспитанию быстроты диктует соблюдение ряда методических положений, требующих, с одной стороны, высокого владения техникой двигательного действия (обученность движениям), а с другой - наличия оптимального функционального состояния организма, обеспечивающего высокую физическую работоспособность. Первая группа требований предусматривает повышение трудностей решения задач за счет уменьшения времени выполнения двигательных действий, но при условии, что техника владения двигательным действием не лимитирует его скоростные параметры. Вторая группа требований предполагает осуществление решения двигательных задач до наступления первых признаков утомления, которое сопряжено с увеличением времени движений, а, следовательно, закреплением иных временных параметров его выполнения.
Быстрота двигательной реакции характеризуется минимальным временем от подачи какого-либо сигнала до начала выполнения движения и представляет собой сенсорную реакцию. Различают простые и сложные двигательные реакции. Время простых реакций значительно короче времени сложных. Простая реакция-это ответ заранее определенным движением на ожидаемый сигнал.
Сложные реакции разделяются на реакции выбора и реакции на движущийся объект. Реакция выбора - это ответ определенным движением на один из нескольких сигналов. Необходимыми условиями для воспитания быстроты являются повышенная работоспособность и высокая эмоциональность человека, желание выполнять упражнение на заданный результат.
Особенностью физического качества быстроты является отсутствие связи между выражающими его физическими способностями. Установлено, что время двигательной реакции не связано со скоростью одиночного сокращения, а последнее не всегда определяет максимальную частоту движений. Можно обладать хорошей реакцией на внешний сигнал (раздражитель), но иметь малую частоту движений и наоборот.
1.5. Гибкость
Гибкость определяется, как физическая способность человека выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений. Она характеризует степень подвижности в суставах и состояние мышечной системы. Последнее связано как с механическими свойствами мышечных волокон (сопротивляемость их растяжению), так и с регуляцией тонуса мышц во время выполнения двигательного действия. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений, лимитирует возможности пространственных перемещений тела и его звеньев.
Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость определяется по амплитуде движений, совершаемых под воздействием внешних сил. Активная гибкость выражается амплитудой движений, совершаемых за счет напряжений собственных мышц, обслуживающих тот или иной сустав. Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается. Уровень развития гибкости оценивают по амплитуде движений, которая измеряется либо угловыми градусами, либо линейными мерами. В практике физического воспитания выделяют общую и специальную гибкость. Первая характеризуется максимальной амплитудой движений в наиболее крупных суставах опорно-двигательного аппарата, вторая - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.
Гибкость развивают в основном с помощью повторного метода, при котором упражнения на растягивание выполняют сериями. Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно. Уровень развития гибкости должен превосходить ту максимальную амплитуду, которая необходима для овладения техникой изучаемого двигательного действия. Этим создается так называемый запас гибкости. Достигнутый уровень гибкости необходимо поддерживать повторным воспроизведением необходимой амплитуды движений.

Воспитание физических качеств

Воспитание физических качеств осуществляется через направленное развитие ведущих способностей человека на основе определенных закономерностей, в том числе гетерохронности (разновременности), этапности, фазности и переноса в развитии способностей.
Гетерохронность развития устанавливает, что в процессе биологического созревания организма наблюдаются периоды интенсивных количественных и качественных изменений отдельных его органов и структур. Если в эти периоды оказывать педагогические воздействия на опережающие в своем развитии органы и структуры, то эффект в развитии соответствующих физических способностей значительно превысит, достигаемый в периоды их относительной стабилизации. Периоды интенсивного развития того или иного физического качества у мужчин и женщин не совпадают.
Этапность развития устанавливает, что по мере выполнения одной и той же нагрузки эффект развития физических способностей снижается. Чтобы постоянно поддерживать его на высоком уровне, необходимо изменять содержание и величину нагрузки, условия ее выполнения. Развитие физических способностей при длительной постоянной нагрузке характеризуется тремя этапами: этапом начального воздействия, этапом углубленного воздействия и этапом несоответствия нагрузки возросшим функциональным возможностям организма. Этапу начального воздействия нагрузки свойствен широкий спектр влияний на организм, когда развитие одной физической способности может сочетаться с развитием других. Для этого этапа обычно характерны неадекватные реакции организма в ответ на выполняемую нагрузку, низкая экономичность механической работы. Этап углубленного воздействия наступает по мере неоднократного выполнения упражнения с одной и той же нагрузкой. Происходит как бы суммирование направленных воздействий на развиваемую физическую способность и ее отдельные компоненты. Расширяются возможности соответствующих органов и структур, совершенствуется их взаимосогласованность, повышается экономичность работы. Этап несоответствия нагрузки возросшим функциональным возможностям организма характеризуется снижением или почти исчезновением развивающего эффекта. Для того чтобы повысить эффект воздействия, необходимо изменить содержание нагрузки: как бы перевести развитие способности на предшествующий этап.
Фазность развития устанавливает зависимость эффекта педагогического воздействия от состояния физической работоспособности организма. Во время выполнения двигательного действия выявляются четыре фазы физической работоспособности организма: нарастающей работоспособности (врабатывание), относительной стабилизации, временного снижения и повышенной работоспособности. Фаза нарастающей работоспособности наблюдается в начале выполнения любого двигательного действия и характеризуется тем, что не все органы и структуры организма, включенные в данное действие, достигают своего необходимого функционального уровня одновременно. Это изменяет направленность педагогических воздействий, не позволяет, акцентировано влиять на развиваемую способность. Фаза относительной стабилизации определяет готовность органов и структур организма к адекватному восприятию нагрузки. Содержание выполняемого двигательного действия позволяет направленно развивать соответствующие физические способности. Фаза временного снижения связана с прогрессивно наступающим утомлением и проявляется как во время работы, так и после ее окончания. Она характеризуется тем, что под влиянием нарастающего утомления органы и структуры организма снижают свою активность не одновременно, что позволяет направленно воздействовать на некоторые из них. Вместе с тем, и это очень важно для практики, развитие отдельных физических способностей (силовых, выносливости) наиболее эффективно осуществляется именно на этой фазе работоспособности организма (развитие через утомление). Фаза повышенной работоспособности наблюдается после выполнения физической нагрузки, когда организм восстанавливает свой израсходованный потенциал, а затем существенно увеличивает его, превышая дорабочие величины. Если в фазу повышенной работоспособности оказать повторное воздействие, то происходит поступательное развитие функциональных возможностей органов и структур организма, а, следовательно, развитие соответствующей физической способности. Если же повторное выполнение нагрузки будет постоянно совпадать с фазой недовосстановления, то происходит углубление утомления, перенапряжение и истощение организма.
Перенос развития устанавливает наличие связи между уровнями развития нескольких физических качеств или способностей. Если при воспитании какого-либо физического качества один или несколько его компонентов представлены в структуре другого качества, то последний будет развиваться, хотя и не столь интенсивно.

Заключение

Реферат был посвящен изучению физической подготовки человека и методов его воспитания. На основании изученного материала можно сделать следующий вывод.
Изложенные представления о сути физических качеств и физических способностей позволяют заключить: а) в основе воспитания физических качеств лежит развитие физических способностей. Чем более развиты способности, выражающие данное физическое качество, тем более устойчиво оно проявляется в решении двигательных задач; б), развитие физических способностей обуславливается врожденными задатками, определяющими индивидуальные возможности функционального развития отдельных органов и структур организма. Чем более надежно функциональное взаимодействие органов и структур организма, тем более устойчиво выражение соответствующих физических способностей в двигательных действиях; в) воспитание физических качеств достигается через решение разнообразных двигательных задач, а развитие физических способностей - через выполнение двигательных заданий. Возможность решения многообразных двигательных задач характеризует всесторонность воспитания физических качеств, а возможность выполнения многообразных двигательных действий с необходимой функциональной активностью органов и структур организма говорит о гармоничном воспитании физических качеств.
Обучение двигательному действию, воспитание того или иного физического качества опираются на уже имеющиеся и вновь приобретаемые человеком знания. В практике физического воспитания существует определенная система фактов и закономерностей, способствующих правильной организации физического воспитания. Систематическое расширение и углубление специальных знаний составляют главное содержание умственной деятельности в процессе физического воспитания.
Воспитательные задачи характеризуются воспитанием физических и психических потенций человека при решении двигательных задач в конкретных ситуациях.
Список литературы

1. Влияние уровня двигательной активности на формирование функцио-нальных систем // Теория и практика физической культуры. - 2003. - N 7. - С. 51-54
2. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. - М.: Высш. школа, 2001.
3. Космолинский Ф. П. Физическая культура и работоспособность - М.: 2003.