Opće razvojne vježbe bez predmeta Opće razvojne vježbe s zastavicama Opće razvojne vježbe s obručem Opće razvojne vježbe s kockama Opće razvojne vježbe s kockama Opće razvojne vježbe s loptom Opće razvojne vježbe u pokretu Vježbe na gimnastičkom ziduOpće razvojne vježbe s utezimaOpće razvojne vježbe palicomAngleski gimnastičke vježbe

KOMPLEKSI FIZIČKIH VJEŽBA

SMG1-4 razredKompleks 1

1. I. str. - o. sa., na štetu 1 - 2 - 3 - 4 ruke u strane, gore, naprijed, dolje. 4 puta 2. I. str. - noge razdvojene, ruke sa strane. / - savijte se prema naprijed, tapšajte dlanovima iza lijevog koljena, izdahnite; 2 - i. n., udahnite; 3 - savijte se prema naprijed, tapšajte iza desnog koljena, izdahnite; 4 - i. n., udahnite. 4 puta 3. I. p. - isto. / - ruke na pojasu, skrenite udesno; 2 - i. P .; 3 - 4 - isto lijevo. 4 puta 4. I. str. - oko. sek., I - sjednem, ruku na koljena, izdahnem; 2 - i. P .; 3 - sjednite, sklopite koljena rukama, izdahnite; 4 - i. p., udahnite 4 puta. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. / - podignite noge savijene u koljenima; 2 - ispraviti; 3 - zavoj; 4 - i. stavka 4 puta 6. I. p. - ležeći na leđima, savijenih nogu u koljenima, podignite. / - 4 - kružni pokreti nogu prema naprijed ("bicikl"); 5-8 - isto, okrećući noge prema sebi. 3 puta 7. I. p. - ležeći na leđima, stavite dlanove na trbuh u hipohondrijum. / - 3 - izdahnite, lagano pritiskajući dlanove na stomak; 4 - pauza; 5 - 7 - udisati, izbočen stomak; 7 - pauza. 38. I. str. - noge razdvojene, ruke na pojasu, / - nagib ulijevo, ruke 2- / - isto udesno. 4 puta 9. //. by. sek., ruke na pojasu, podignite desnu nogu, savijenu u koljenu; 2 - i. P .; 3-4 - isto sa drugom nogom. 4 puta 10. I. str. - oko. od. / - savijte se naprijed, opustite mišiće ruku; 2 - ispraviti se, ruke gore; 3 - savijte se naprijed, opuštajući mišiće, "ispustite" ruke, pustite ih da se slobodno njišu; 4 - i. n. 4 puta.

Opšte razvojne vježbe sa zastavicama

1. I. str. - o. sa., ruke sa zastavicama na dnu. 1-2-3 ruke sa strane, gore, naprijed; 4 - i. p. 4 puta. I. p. - o. s., ruke sa zastavama sa strane. 1 - iskorak desno naprijed, stavite zastave na koljeno; 2 - i. P .; 3-4 isto sa drugom nogom. 6 puta 3. I. str. - noge - rastavljene, ruke sa zastavama podignutim. 1 - savijte se naprijed, ruke sa zastavicama prema dolje, izdahnite; 2 - i. n., udahnite. 6 puta 4. I. p. - o. sa., ruku s dolje zastavama. / - sjednite, ruke napred; 2nd. str. 6-8 puta. I. str. - noge razdvojene, ruke sa zastavama napred. / - skrenite lijevo, lijeva ruka sa zastavom u stranu, pogledajte zastavu; 2 i. p. - isto u drugom pravcu. 6 puta 6. I. p. - o. od. 1 - korak lijevo naprijed, ruke sa zastavicama prema naprijed i gore, savijte se; 2 - i. P .; 3-4 - isto sa drugom nogom. 6 puta 7. I. str. - noge razdvojene, ruke sa zastavama sa strane. / - zamahnite lijevom nogom prema naprijed, ruke sa spuštenim zastavicama; 2 - i. P .; 3-4 - isto sa drugom nogom. 6 puta 8. I. str. - sjedeće noge razdvojene, ruke podignute uvis. / - nagnite se prema naprijed, dodirnite zastavice lijeve noge; 2 - i. P .; 3 - isto za drugu nogu. 6 puta 9. I. p. - ležeći na leđima, ruke sa zastavicama sa strane. / - podignite lijevu nogu prema naprijed, dodirnite nožni prst zastavicama; 2 - i. P .; 3-4 - isto sa drugom nogom. 6 puta 10. I. str. - oko. sa., ruke sa zastavicama na dnu. / - lijeva ruka u stranu; 2 - desna ruka u stranu; 3 - lijeva ruka dolje; 4 - desna ruka dolje. 4-6 puta.

Kompleks 3

Opće razvojne vježbe s obručem

1. I. p.-o. sa., držite obruč dolje, / - podignite obruč prema naprijed, pogledajte u njega; 2 i. str. 6-8 puta 2. I. p. - noge razdvojene, savijenih ruku držite obruč na prsima. 1 - skrenite lijevo, ispravite ruke, uzmite obruč lijevo; 2 - i. P .; 3-4 - isto u drugom smjeru. 6-8 puta 3. I. str. - noge razdvojene, obruč ostavite ispred sebe. / - nagnite se naprijed, stavite obruč na pod, izdahnite; 2-uspraviti se, udahnuti; 3 - nagnite prema naprijed, uzmite obruč; 4 i. stav 6-8, paragraf 4. I. p. - o. sa., držite obruč odozdo, iznutra. 1 - na / na petama, obruč; 2 - spustite obruč iza leđa; 3 - piće 4 - i. str. 6-8 puta. I. p. - o. sa., držite obruč ispred. / - spuštanje obruča prema dolje i nazad, prelazak lijevom nogom unutar obruča; 2 - prelazak s desne strane; 8 - spuštanje obruča prema dolje i naprijed, odmaknite se od obruča lijevom nogom; 4 - isto pravo. 4-6 puta 6. I. p, - noge razdvojene, obruč gore. / - nagib ulijevo; 2 - i. P .; 3-4 - isto desno. 6 puta 7. I. str. - noge razdvojene, držite obruč iza leđa u spuštenim rukama. 1 - savijte se naprijed, savijte se, vratite obruč nazad; 2 i. stavka 6 puta 8. I. p. - o. od. u središtu obruča koji leži na podu. 1 - sjednite, uzmite obruč objema rukama, izdahnite; 2 - ustanite, podignite obruč objema rukama, udahnite; 3 - sjednite, stavite obruč; 4 - i. str. 6-8 puta 9. I. p. - o. sa., ruke s obručem prema naprijed. / - zamahnite lijevom nogom, dodirnite obruč; 2 - i. P .; 3-4 desnom nogom. 6-8 puta 10. I. p. - o. sa., obruč okomito na pod, ruke sa hvataljkom odozgo, držite ruke blizu. 1 - zamahnite lijevom nogom unazad, savijte se; 2 - i. P .; 3-4 je isto sa desnom nogom. 6-8 puta 11. I. p. - leži na podu, obruč na podu iza glave, držite s obje ruke. / - podignite ravne noge i obruč napred, dodirnite vrh obruča; 2-3 - zadržavanje; 4 - i. str. 6 - 8 puta 12. I. p. - ležeći na podu, držite obruč ispred savijenih ruku. / -2 - podići obruč, isturiti stomak prema naprijed, udahnuti; 3-4 i. n. - povucite stomak u sebe, izdahnite. 3-5 puta.

Kompleks 4

Opće razvojne vježbe s velikom loptom

1. I. p.-o. sa., loptom u rukama. / - podignite loptu iznad glave, istegnite se, udahnite; 2nd. n., izdahnite; 3-podići loptu. gore, udahnite; 4 - i. n., izdahnite. 6 puta 2. I. p. - isto. / - sjednite, ruke naprijed, udahnite; 2 - i. p. 8-10 puta. I. p. - noge razdvojene, ruke s loptom prema naprijed. / - lijevo skretanje; 2 - i. P .; 3-4 - skrenite desno i. str. 6-8 puta. I. p. - noge razdvojene, ruke s loptom prema gore. 1 - nagib ulijevo; 2 i. P .; 3-4 - isto desno. 6-8 puta 5. I. p. - isto. / - podignite savijenu lijevu nogu, dodirnite KOL1CH1.-1 loptom, izdahnite; 2 - i. str., udisati; 3-4 isto sa drugom nogom. 6-8 str. d! 6. I. p. - ležeći na leđima, ruke s loptom prema naprijed. / - podignite lijevu nogu, dodirnite loptu; 2 - i. P .; 3-4 - isto sa drugom nogom. 8-10 puta 7. I. p. - sjedeći na podu, prekriženih nogu, držite loptu objema rukama. 1-4 - kotrljajte loptu oko sebe okretanjem ulijevo; 5-8 ~ isto u drugom smjeru. 4-6 puta 8. I. p. - ležeći na leđima, ruke s loptom prema gore, pritisnite loptu na pod, savijte koljena. / - podignite karlicu; 2 - donji; 3 - ruke s loptom prema naprijed, podignite ravne noge prema naprijed, dodirnite loptu; 4 - i. str. 4-8 puta 9. I. p. - ležeći na leđima, držite loptu na trbuhu. / -2 - izdahnite, pritisnite loptu na trbuh; 3-4 - udisati. 3-5 puta 10. I. p. - leži na trbuhu, ruku s loptom prema gore. / -2 - savijte se, uzimajući ruke s loptom i noge unazad; 3-4 - i, str. 6 - 8 puta. I. p. - kleknuće, ruke s loptom prema dolje. / - sjednite na pete, ruke s loptom prema naprijed; 2- i. str. 6-8 puta 12. I. p. - noge razdvojene, ruke s loptom prema naprijed. / - nagnuti prema naprijed, kotrljati loptu oko lijeve noge; 2nd. P .; 3-4 - isto oko desne noge. 6-8 puta 13. I. p. - o. sa., držite loptu objema rukama za pojas. Skakanje na obje noge (poput lopti). Hodajući na mjestu (10-15 s), spustite ruke s loptom (15-20 s). 2-3 puta 14. Vježbe disanja i opuštanja.

Kompleks 5

Opšte razvojne vježbe s kockama

1. I. str. - noge razdvojene, kocka lijevo dolje, / - ruke gore, dodajte kocku desnoj ruci; 2 - i. n., kocka u desnoj ruci; 3-4 - isto s drugom rukom. 6 puta 2. I. p. - o. sa., ruke s kockom prema naprijed. 1 - skrenite ulijevo, uzmite lijevu ruku s kockom u stranu; 2 - i. P .; 3-4 - isto u drugom smjeru. 6 puta 3. I. str. - noge razdvojene, ruke s podignutom kockom. / - nagnite se naprijed, stavite kocku na pod; 2 - i. P .; 3 - nagnite prema naprijed, uzmite kocku; 4 - i. stavka 4; I. p. - o. sa., ruke sa strane, kocka u lijevoj ruci. / - sjednite, prebacite kocku iza leđa u desnu ruku; 2 - i. P .; 3-4 - isto u drugom smjeru. 6-8 puta 5. I. “.- noge razdvojene, dolje kocka u lijevoj ruci. 1-2 - savijanje prema naprijed, ruke prema dolje, izdah; 3-4 - ruke sa strane, udahnite. 3-4 puta 6. I. p. - sjedeći na podu, stavite kocku u lijevo koljeno. / -2 - podignite noge i pomaknite ih ulijevo iza kocke; 3-4 - isto desno. 6 puta 7. I. p. - leži na podu, ruke sa strane, kocka u lijevoj ruci. / - podignite noge, prebacite kocku ispod nogu u desnu ruku; 2 i. P .; 3-4 - isto u drugom smjeru. 6-8 puta 8. I. p. - sjedeći na podu, držite kocku nogama ravnih nogu. 1-2 - savijanje nogu, povucite kocku prema sebi; 3-4 - i. str. 6-8 puta 9. I. p. - ležeći na podu, stavite kocku na stomak. 1-2 - uvlačenje želuca, spuštanje kocke, izdah; 3-4 - podizanje kocke, udah. 3-4 puta 10. Stavite kocku na pod. I, str. sa., ruke na pojasu. 4 skoka oko kocke na obje noge, 4 koraka u mjestu. 8-10 puta 11. Hodanje u mjestu i vježbe disanja.

Kompleks 6

Opšte razvojne vježbe bez predmeta

1. I. str. - o. sek., ruke savijene ispred grudi. / - ruke sa strane, saviti; 2 - i. str. 6-8 puta 2. I. str. - noge razdvojene, ruke na struku. 1- nagib ulijevo; 2 - i. P .; 3-4 isto udesno. 6-8 puta 3. I. p. - isto. 1 - savijte se prema naprijed, dodirnite lijevi nožni prst rukama, izdahnite; 2 - i. str., udisati; 3-4 - isto na desnu nogu. 6-8 puta 4. I. p.-o. sa., ruke na pojasu. 1 - sjednite, ruke naprijed, izdahnite; 2 - i. stavka 8 puta 5. I. str. - noge razdvojene, ruke iza glave. / - lijevo skretanje; 2 - i. P .; 3-4 - isto desno. 8 puta 6. I. p. - o. s., ruke u bokove. 1 - zamahnite lijevom nogom prema naprijed, tapšajte ispod nje; 2 - i. P .; 3-4 - isto sa desnom nogom. I. str. - noge razdvojene. / -2 - ruke dolje i unakrsno se tresite opuštenim rukama, potpuno izdahnite; 3-4 - ruke kroz strane gore, dubok dah. 3-4 puta 8. I. p. - sjedi na podu. 1 - okrenite se ulijevo, savijte ruke iza glave; 2 - i. P .; 3-4 - isto desno. 6-8 puta 9. I. p. - ležeći na leđima, ruke iza glave. / - podignite lijevu nogu prema naprijed; 2 i. P .; 3-4 - isto sa lijevom nogom; 5 - pritisnite obje noge naprijed; 6 - i. P .; 7-8 - isto. 4 puta 10. I. p. - kleknuće u znak podrške. / - savijte leđa, podignite glavu, pogledajte gore, savijte leđa, spustite glavu. 8 puta 11. I. p. - kleknuće, ruke na pojasu. / - sjedite na lijevoj strani bedra (lijevo od stopala na podu); 2 i. P .; 3-4 - isto desno. 4-6 str. '13 .12. I. p.-o. sa., ruke na pojasu. 1-4 - 4 skoka na dvije noge; 5-8 - 4. mjesto. 4-6 puta. Idite šetati u mjestu. Usporavanje tempa, 3-4 vježbe disanja.

Kompleks 7

Opšte razvojne vježbe bez predmeta

1. I. str. - o. od. / - vratite lijevu nogu na prst, podignite ruke, sagnite se, pogledajte ruke; 2 i. P .; 3-4 - isto sa desnom nogom. 8 puta 2. I. p. - o. s., ruke ispred prsa. / - okrenite ulijevo, ruke sa strane; 2 - i. P .; 3-4 - isto desno. 8 puta 3. I. str. - noge razdvojene, ruke iza glave. / - nagnite se napred, dodirnite pod rukama; 2 - i. stavka 8 puta 4. I, str. s., ruku gore: "mlin" - naizmjenično kruži rukama prema naprijed. 8-10 puta 5. I. p. - o. od. / -2 - ruke kroz stranice spuštene, izdahnite; 3-4 - ustati na nožnim prstima, podići ruke sa strane, udahnuti. 3-4 puta 6. I. p. - ležeći na leđima: "bicikl" - naizmjenično savijte i savijte noge prema naprijed. 6-8 puta. Odmor, ruke na trbuhu. / -2 - duboki izdah, pritiskanje dlanovima na stomak; 4 - istureni stomak prema naprijed, udah. 3-4 puta. Ponoviti vježbu "bicikl" .7. I. p. - isto. / - savijte koljena, obmotite ih rukama, pritisnite glavu uz koljena, izdahnite; 2 i. n., udahnite. 6 puta 8. I. p. - sjedi na podu, ruku prekriženih na prsima. Lezite na leđa, a zatim ponovo sjednite. Tempo je proizvoljan. 4-6 puta 9. I. p. - sjedi na podu, ruku sa strane. / - savijte noge, rukama uhvatite koljena i privucite ih na prsa, izdahnite; 2 - i. str. 4-6 puta 10. I. str. - noge razdvojene, ruke na struku. 1 - nagib ulijevo, lijeva noga u stranu na nožnom prstu; 2 i. P .; 3-4 - isto udesno; 5 - zamah lijevom nogom, ruke sa strane; 6 - i. P .; 7-8 - isto i desnom nogom. 6 puta 11. I. p. - o. sa., ruke na pojasu. Skokovi: 4 na lijevoj, 4 na desnoj, 4 na obje noge; 4 koraka na mjestu. 3 puta 12. Vježbe disanja.

Kompleks 8

1. I. p. - noge razdvojene, lopta u lijevoj ruci. 1 - ustati na prste, ruke kroz strane prema gore, prebaciti loptu preko glave u desnu ruku; 2 - i. //., lopta je u desnoj ruci; 3-4 - isto s drugom rukom. 8 puta 2. I. p. - noge razdvojene, ruke s loptom prema naprijed. 1- okrenuti ulijevo, uzeti ruku s loptom u stranu; 2 - i. itd., dodajte loptu u desnu ruku; 3-4 - okrenite se na drugu stranu. 8 puta 3. I. str. - noge širine 5-10 cm, noge paralelne, ruke s loptom odozdo. 1 - sjednite, ruke napred; 2 - i. str. 6 - 8 puta. I. p.-o. sa., loptom u lijevoj ruci, / - pogodi loptu o pod; 2 - hvatanje objema rukama; 3-4 - isto i desnom rukom. 8-10 puta 5. I. p. - isti, udarite loptom o pod, pljesnite dlanom ispred sebe, uhvatite loptu sa dvije grozdove. 6-8 fr. h.

5-7 razredi

Kompleks 1

Opšte razvojne vježbe bez predmeta

1. I. str. - sjedenje na gimnastičkoj klupi, ruku na koljenima. 1 - ruke naprijed, rašireni prsti; 2 - stisnite prste u šaku; 3 - otpustite prste; 4 - i. p. 4 puta. Isto, ali takođe. str. - ruke gore. 3 puta 3. I. p. - isto. / - okrenite se udesno, ruke sa strane; 2 - i. P .; 3 - isto u drugom pravcu; 4 - i. str. 3 puta u svakom pravcu. I. p. - isto. / - 2-3 - izdahnite uz izgovor y, smanjite ramena, nagnite glavu; 4 - pauza; 5-6 - duboko udahnite, ispravite ramena. 2-3 puta. I. p. - ruke na pojasu. / - naginjanje unazad; 2 - i „str; 3-. nagnuti se naprijed; 4 - i. n. 2 puta. I. p. - sjedenje na klupi, uspravnih nogu, ruku na koljenima. 1-4 - kružni pokreti stopala udesno; 5-8 - isto lijevo. 4 utora sa svake strane 7. I. p.-o. od. / - ruke napred; 2 - gore; 3 - sa strane; 4 - i. p. 4 puta. Ya. L. - o. sa., ruke na pojasu. / - podignite desnu nogu savijenu u koljenu; 2 i. P .; 3-4 - isto sa drugom nogom. 4 puta 9. I. p. - lijeva ruka na prsima, desna na trbuhu u hipohondrijumu. / -3 - duboki izdah (desna ruka pritiska trbuh); 4 - pauza; 5-6-duboki dah. 2-3 puta 10. I. p. - ruke na pojasu. / - stanite na prste; 2-polučučanj, leđa ravna; 3 - stanite na prste; 4 - i. str. 4 puta 11. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. / - savijte noge; 2 - ispraviti; 3 - i. p. 4 puta. I. p. - isto. Imitacija pokreta nogu, kao u plivanju leđima na leđima (10-15 s) 13. I. p. - isto. / -3 - izdah; 4 - pauza; 5-6 - udisati. 3 puta 14. I. str. - stojeći leđima naslonjeni na zid, pete, zadnjica, lopatice, potiljak dodiruju zid, provjerite pravilno držanje. 1-2 - korak naprijed; 3-4 - opustiti mišiće; 5-6 - zauzmite ispravno držanje; 7-5 - korak unazad, provjerite ispravno držanje tijela. 4 puta 15. I. p. - isto. / - ruke u stranu; 2 - gore; 3 - napred; 4 - i. p. 3 puta. I, p.-o. od. / - savijte se naprijed, opustite mišiće ruku; 2 - ispraviti se, ruke gore; 3 - opuštajući mišiće, "ispustite" ruke, pustite ih da se slobodno njišu; 4 - i. n. 4 puta.

Kompleks 2

Opšte razvojne vježbe u pokretu

1. Za svaki korak, ruke naprijed, gore, sa strane, dolje; 4 redovna koraka itd. 4 puta. / -2 - sjednite, ruke naprijed; 3 - držite, leđa ravna; 4 - ustajanje, 4 normalna koraka itd. 5 puta 3. 1 - desni korak; 2 - pričvrstite lijevu stranu; 3-4 - nagib prema naprijed; 4 normalna koraka itd. 5 puta 4. / - desni korak; 2 - stavite lijevu, ruke na pojas; 3- nagib udesno; 4 - i. P .; 5-nagib ulijevo; 6 - i. P .; 7 - stajati na prstima, ruke sa strane; 8 - oko. od. i tako dalje 4 puta. 1-3 - 3 koraka s desne strane; 4 - stavite lijevu, ruke na pojas; 5 - podignite desnu nogu savijenu u koljenu; 6 - ispraviti; 7 - zavoj; 5 - izostaviti. 4 puta sa svakom nogom 6. 4 koraka na nožnim prstima, ruke gore, 4 normalna koraka itd. (30 sek.).

Kompleks 3

Opšte razvojne vježbe

1. I. p. - formacija u koloni od četiri u redove, ruke na ramenima susjeda, u krajnjem slučaju - slobodne ruke na pojasu. / - lijeva noga unazad; 2 - i. P .; 3 - isto pravo; 4 - i. P .; 5-6 - nagib; 7-8 - i. stavka 6 puta 2. I. p. - isto. / -2 - sjednite; 3-4 - ustati; 5 - lijeva noga prema naprijed; 6 - i. P .; 7 - isto pravo; 8th. stavka 6 puta 3. I. p. - isto. 1-3 - tri opružna zavoja prema naprijed; 4- i. P .; 5 - zamah lijevom nogom unazad; 6 - i. P .; 7 - isto pravo; 8 - i. stavka 6 puta 4. I. p. - isto. 1-2 - korak lijevo nazad, stanite na lijevo koljeno; 3-4 - nagib unazad; 5-6 - ispraviti se; 7-8 - ustanite, stavite lijevu nogu. Isto pravo. 4 puta 5. I. str. - u koloni, jednu po jednu, ruke na ramenima onih ispred, na vodičevim rukama na pojasu. / - korak lijevo; 2 - nagib udesno; 3 - ispraviti se; 4 - i. n. Isto pravo. 5 puta. 6. I. p. - isto. / -2 - okret tijela udesno, desna ruka gore; 3-4 - nagnite se napred, desnom rukom dohvatite pod; 5-6 - ispraviti se, desna ruka gore; 7-8 i. str Isto sa lijeve strane. 5 puta 7. Trčanje u parovima (15 s - trčanje, 15 s - normalno hodanje). 3 puta 8. Hodanje u parovima: za 8 brojanja pravilnim korakom, za narednih 8 - bušenjem itd. Kompleks 4 Opće razvojne vježbe 1. I. str. - joga izdvojena, klupa između nogu, proračun za prvu ili drugu. / - ruke u stranu; 2 - iza glave; 3 - nagib udesno; 4 - ispraviti se; 5 - nagib ulijevo; 6 - ispraviti se; 7- ruke sa strane; 8 - ruke dolje. Prvi brojevi izvode vježbu udesno, drugi ulijevo. 5-6 puta 2. I. p. - isto, ruke do ramena. / -2 - ruke gore; 3-4 - nagib na lijevu nogu; 5-6 - ispraviti se, ruke gore; 7-8- i. p. Prvi brojevi izvode vježbu s lijeve strane, drugi s desne strane. I. str. - prvi i drugi broj su raspoređeni okrenuti prema klupi, ruke na pojasu, desna ravna noga na klupi. / -2 - savijte nogu (iskorak), rukama uhvatite kraj ivice klupe, grudima dodirnite koljeno; 3-4 - ispravite nogu, vratite se na i. n. Isto s drugom nogom. 4-6 puta svaki. I. str. - uzdužno sjedenje, ravnih nogu, pete na podu, stisak na zadnjem rubu klupe. 1-2 - sagnite se, naglasak leži iza i, držeći ravne noge, dodirnite pod nožnim prstima; 3-4 - i. str. 6-7 puta. I. “.- isto, ali stisak na prednjem rubu klupe. / -2 - nagib unazad; 3-4 - i. str. 4 puta. I. p. - o. od. okrenut prema klupi. / -2 - sjednite, oslonite se ravnih ruku na klupu (naglasak u čučnju); 3 - lijeva noga okrenuta prema nozi; 4 - desna noga leđa na nožnom prstu - ležeći; 5-6 - naizmjenično stavljajući noge, vratite se u oslonac čučeći; 7-8 - ustani - i. str. 4 puta 7. I stvar je ista. 1-2 - kročite lijevom nogom, stanite na klupu i stavite desnu nogu; 3-4 - vratite se na i. P .; 5-8 - isto, ali s desnom nogom. Pet puta.

Kompleks 5

Kompleks 6

Gore;

Kompleks 7

(vreća s pijeskom, težina do 250 g)Formacija u dva reda: 1. Od otprilike. od. baci visoko i uhvati torbu. 5-7 puta 2. Hodanje na sve četiri, s torbom na leđima (8-10 m). 3. Sjedeći na podu, podignite i spustite vreću s pijeskom, hvatajući je nogama. 7-9 puta 4. Sjedeći na petama, sagnite se prema naprijed, gurnite torbu daleko prema naprijed, a zatim je izvadite i povucite prema sebi. 5-7 puta 5. Puzanje na trbuhu do vreće (udaljenost do 5 m). 2-3 puta 6. Sjedeći na podu, čvrsto stisnite torbu nogama, opišite stopalima veliki krug, rotiran ulijevo. 3-5 puta 7. Sjedeći na podu, bacite vreću pijeska na metu (obruč, hodnik označen na podu, itd.). 3-5 puta 8. Ležeći na leđima, podignute ruke, torba u rukama, glava između ruku, kotrljajte se na bok, na stomak, na drugu stranu i opet na leđa (kotrljanje bi trebalo početi od kukova). 3 puta 9. Odmor (30 s), vježbe disanja 10. Sjedeći na podu, torba je stegnuta stopalima, podignite i spustite noge. 10-15 puta 11. Sjedite, prekriženih nogu, ustanite i držite torbu na glavi. 3-5 puta.

8-9 razred

Kompleks 1

Vježbe na gimnastičkom zidu

1. I. str. - noge razdvojene, leđa okrenute prema zidu, hvat na vrhu širi u nivou glave. / -2 - stojeći na čarapama, ispravite ruke, savijte se; 3-4 - i. br. 3-5 puta. I. str. - isto, ali donji hvat je širi. / -2 - nagib prema naprijed, savijanje, pritiskanje zdjelice uza zid; 3-4 - ispravljanje, savijanje, bez podizanja peta i bez savijanja nogu. I. str. - desnom stranom do zida, na udaljenosti od pola koraka, savijenom lijevom rukom uhvatite prečku iznad glave. / -2 - savijanje u stranu (od zida), savijanje lijeve ruke, desno ispod; 3-4 - i. p. Ista, lijeva strana. 3-5 puta u svakom smjeru 4. I - str. - natrag do zida, držite se odozgo u visini glave. / -2- viseći, leđa dodiruju zid; 3-4 - i. str. 7-9 puta 5. Penjanje na gimnastički zid. I. str. - naglasak stoji na donjoj šini, hvat na šini u visini struka, ravne ruke. / - povuci se, uhvati se za ruke; 2 - pređite preko jedne šine nogama; 3 - ispravite ruke i noge, itd. Popnite se 4-6 letvica, spuštajući se, izvodite pokrete obrnutim redoslijedom. 2-3 puta.

Kompleks 2

Opšte razvojne vježbe sa odbojkaškom loptom

1. I, str. sa., loptom ispred prsa. 1- bacati loptu s dvije ruke; 2 - ulov. 4 puta 2. I. p. - lopta u desnoj ruci u ramenu. / - baci loptu Gore;2-ulov s dvije ruke; 3 - baciti loptu lijevom rukom s ramena; 4 - hvatanje objema rukama. 4 puta 3. I. p. - lopta ispred prsa, / - nagib prema naprijed, dodirnite pod loptom; 2 - i. p. 4 ra: .. 14. I. p. - isto. / - baciti loptu gore; 2 - ulov s dvije ruke iza leđa; 3 - baciti loptu napred preko glave; 4 - hvatanje objema rukama. 3 puta 5. I. p. - lopta u rukama ispružena prema naprijed. / -2 - polako sjednite; 3-4 - polako ustajte. 3-4 puta 6. I. str. - lopta iznad glave, noge u širini ramena. / - nagib udesno; 2 i. P .; 3 - nagib ulijevo; 4 - i. str. 4 puta 7. Formacija u dvije linije, okrenuta jedna prema drugoj, udaljenost 5 m. Bacanje lopte s dvije ruke iz prsa. 3 puta 8. I. p. - zatim. Bacanje lopte jedni drugima s dvije ruke iza glave. 3 puta 9. Kotrljanje lopte jedni drugima dok sjedite 10. I. p. - o. od. 1 - ruke sa strane; 2-naprezanje mišića, ruku naprijed, stisnuti prste u šake; 3 - smanjiti napetost mišića (ruke postaju teške); 4 - opuštajući mišiće, "ispustite" ruke. 6 puta. Nakon dvije lekcije, povećajte doziranje svake vježbe za jedno ponavljanje. Iz lekcije 31 nakon vježbe 9 uključite sljedeće: ležanje na leđima, podizanje i spuštanje ravnih nogu s loptom stisnutom između nogu. 6-12 puta; ležeći na trbuhu, kotrljajući loptu dvije ruke. Nakon dodavanja lopte, ruke gore, glava, ramena i trup podižu se 4-10 puta.

Kompleks 3

Opšte razvojne vježbe s utezima

(vreća s pijeskom, težina do 250 g) Formiranje u dva reda. Od otprilike. od. baci visoko i uhvati torbu. 5-7 puta 2. Hodanje na sve četiri, s torbom na leđima (8-10 m). 3. Sjedeći na podu, podignite i spustite vreću s pijeskom, hvatajući je nogama. 7-9 puta 4. Sjedeći na petama, sagnite se prema naprijed, gurnite torbu daleko prema naprijed, a zatim je izvadite i povucite prema sebi. 5-7 puta 5. Puzanje na trbuhu do vreće (udaljenost do 5 m). 2-3 puta 6. Sjedeći na podu, čvrsto stisnite torbu nogama, opišite stopalima veliki krug, rotiran ulijevo. 3-5 puta 7. Sjedeći na podu, bacite vreću pijeska na metu (obruč, hodnik označen na podu, itd.). 3-5 puta 8. Ležeći na leđima, podignute ruke, torba u rukama, glava između ruku, kotrljajte se na bok, na trbuh, na drugu stranu i opet na leđa (kotrljanje bi trebalo početi od kukova). 3 puta 9. Odmor (30 s), vježbe disanja 10. Sjedeći na podu, torba je stegnuta stopalima, podignite i spustite noge. 10-15 puta 11. Sjedite, prekriženih nogu, ustanite i držite torbu na glavi. 3-5 puta 12. I. p. - isto. 1 - podignite ruke prema naprijed; 2-3 - postepeno se opuštate, stavite na bokove; 4 - i. str. 4-6 puta. I. p. - isto. 1-2 - napeto skupite mišiće nogu; 3-4 - opustite se 4-6 puta.

Kompleks 2

Opšte razvojne vježbe bez predmeta u pokretu

1. Hodanje s rukama unazad. I. p. - o. s., ruke u bokove. / -2 - dva pokreta rukama unazad, ruke u visini ramena, ne opuštajte se; 3-4 - 2 normalna koraka, disanje je ujednačeno. 8-10 puta 2. Naginjanje prema naprijed. I. p. - o. sa., ^ ruke na pojasu. 1-2 - zakoračite naprijed i stavite stopalo; 3 - savijte se naprijed, ruke sa strane, ne spuštajte glavu; 4 - i. str. 10-12 puta. Čučnjevi. I. p. - isto. 1-2 - sjednite, ruke iza leđa, leđa uspravna; 5-4 - ustati; 5-8 - 3 koraka naprijed i i. str. 8-12 puta. Vježbe disanja. 4 koraka - izdahnite, lagano se nagnite prema naprijed, ruke prema dolje; 2 koraka - pauza; 2 koraka - izdahnite, ruke prema dolje i sa strane. 3-4 puta. Zamahnite nogom naprijed. I. p. - o. od. / -2 - 2 koraka naprijed; 3-zamah lijevo naprijed, ruke - desno naprijed, lijevo u stranu; 4 - i. P .; 5-8 - isto sa desnom nogom. 8-12 puta 6. Vratite nogu unazad. I. p. - o. od. / -4 - 3 koraka naprijed i stavite nogu; 5 - zamah lijevim leđima, ruke gore; 6 - i. P .; 7-8 - isto i desnom nogom. 8-10 puta 7. Hodajući prstima. / -4 - 4 koraka na nožnim prstima, ruke gore; 5-8-4 redovno, ruke na pojasu. 8-12 puta 8. Skakanje naprijed. I. p. - o. sa., ruke na pojasu. / -2 - skok s lijeve strane; 3-4 - skok s desne strane; 5 - 8 - 4 koraka naprijed. 8-12 puta 9. Hodanje, vježbe disanja i opuštanje (1 min).

Kompleks 4

Opće razvojne vježbe s medicinskom kuglom (težina 1-2 kg)

1. I. p. - lopta na dnu. / - lopta na prsima; 2-3 - stanite na prste, podignite loptu; 4 - i. n. Ne zadržavajte dah. 4-8 puta 2. I. p. - lopta na prsima. 1 - lopta napred; 2 - nagib, kugla dodiruje pod; 3 - ispraviti se, lopta napred; 4 i. str. 6-8 puta. I. p. - lopta je dolje, ruke su blago savijene. 1-2 - dodajte loptu lijevom rukom u desnu stranu, dodajući je iza tijela, i prihvatite i. P .; 3-4 - isto u drugom smjeru. 8-10 puta 4. Vježba disanja, lopta na podu 5. I. p. - lopta iza glave. / - sjednite, - lopta prema naprijed; 2 - i. P .; 3 - nagib savijanja, kuglica gore; 4 i. str. 6-8 puta. I. p. - siva, ruke iza, lopta je stegnuta zglobovima zglobova. / - savijte noge; 2 - ispraviti (više); 3-4 - polako niže; 5-3- odmor. 8-12 puta 7. I. p. - leži na trbuhu, savijenih ruku, ruku jednu na drugu ispod brade, lopta je stegnuta zglobovima zglobova. / - savijte noge; 2 - i. P .; 3-4 - odmor; 5- podignite loptu ravnih nogu; 6 - i. P .; 7-5-odmor. 6-10 puta 8. I, str. - lopta je na glavi, ruke podupiru loptu. / -4 - polako tone u sivo, prekriženih nogu; 5-8 - i. str. 4-8 puta. Pokušajte manje podupirati loptu rukama, ako je moguće, nemojte je podupirati. I. str. - stanite okrenuti prema lopti koja leži na podu. / - preskočite noge preko lopte; 2 - okreni se. 12-16 puta 10. Hodanje, vježbe disanja i opuštanje (1 min).

Kompleks 5

Opšte razvojne vježbe bez predmeta

1. I. str. - o. od. 1-2 - lukovi prema van, ruke gore, podići se na prste i povući prema gore, udahnuti; 3-4 - i. n., izdahnite. 6-8 puta 2. I. str. - stojte rastavljene noge, ruke na pojasu. / - okret tijela udesno, desna ruka u stranu, dlan prema gore; 2 - i. P .; 3-4 - isto u drugom smjeru. Tokom okreta ruka se snažno pomiče unazad. Ne mičite nogama. Disanje je ujednačeno. 10-12 puta 3. I. p. - stoji zatvorenih nogu. 1-2 - duboki čučanj, skupljena koljena, ruke naprijed, dlanovi prema dolje, izdahnite; 3-4 - ustati, ruku spustiti, udahnuti. Čučanj, izvodite na cijelom stopalu. Nakon nekoliko ponavljanja, tempo se može ubrzati izvođenjem vježbe u dva broja. 10-15 puta 4. I. str. - stojte stopalima razdvojene, ruke iza leđa, / - nagib ulijevo, lijeva ruka spuštena, izdahnite; 2 i. str., udisati; 3-4 - isto desno. 12-15 puta 5. I. p. - o. od. / - lukovi prema van, ruke gore i pljeskaju iznad glave, udahnite; 2 - ruke prema van s lukovima prema dolje i sa savijanjem pljeska prema naprijed, izdahnite. Pljeskajte ravnim rukama bez odlaganja. Nakon pljeska, dlanovi bi se trebali odbiti jedan od drugog. Pri saginjanju, noge su ravne, pamuk se izvodi ne više od nivoa kolena. 10-12 puta 6. I. str. - naglasak na koljenima. / -2 - desna ruka prema gore, okretanje tijela i glave udesno, udah; 3 - 4 - i. n., izdahnite. Isto lijevo. Držite koljena na podu 7. I. p. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. / - saviti lijevu nogu prema naprijed; 2-. ispraviti i spustiti; 3-4 - isto sa desnom nogom. Disanje je ujednačeno. Vježba se može nadopuniti promjenom položaja nogu za svako brojanje. Vježbe Izvodite u nizu: 3 x 8-10 puta. Za vrijeme odmora ležite 20-30 sek. 8. I. str. - stojeće noge zajedno, ruke na pojasu. / - rastavite noge; 2 - skačite zajedno sa stopalima. Disanje je ujednačeno (30-60 s). Hodajte na mjestu nakon skakanja.

Kompleks 6

Opšte razvojne vježbe konopom

1. I. str. - o. sa., uže preskočeno na pola, odozdo. / - lijevo prema naprijed, preskakanje konopa prema naprijed; 2- prebacite težinu tijela na lijevu, desnu stranu s leđa na nožni prst, ruke na bočne strane, uže je ispruženo preko prsa; 3-4 - stavljanje lijevog i. P .; 5-8 - isto sa drugom nogom. 6-8 puta 2. I. p. - o. sa., konop za preskakanje preklopljen u četiri, odozdo. 1 - savijanje lijeve noge, stavite je na uže; 2 - ispravite nogu napred i gore; 3 - savijte nogu; 4 - i. P .; 5-8 - isto sa drugom nogom. 8-12 puta 3. I. p. - o. sek., uže, preklopljeno na pola, u lijevoj ruci, desno na pojasu. 1-3 - rotacija tijela ulijevo, konop klizi po podu, a da se ne skida s njega; 4 - ispravite se, uhvatite konopac u desnu ruku; 5-8 - isto desno. 8-12 puta 4. I. p. - o. sa., uže preklopljeno na pola, odozdo. / - pređite preko konopa, savijajući lijevu nogu; 2 - isti, savijanje desnog; 3-4 - uvijte uže unutra i van. itd., ravne ruke. 6-10 puta 5. Vježba disanja 6. I. p. - o. sa., konop za preskakanje preklopljen u četiri, pozadi. / - 2 - polako sjednite na prste, vratite konop natrag; 3 - 4 - i. str. 10-14 puta 7. I. str. - oko. sek., konop za preskakanje preklopljen u četiri na lopaticama. / -2 - ruke gore, savijte se, udahnite; 3-4 - i. n., izdahnite. 6-8 puta 8. I. p. - o. sek., konop presavijen u četiri, držite za krajeve, / - zakoračite lijevo naprijed, spustite se na desno koljeno, ruke gore; 2 - nagnuti se naprijed, sjednite na petu desne noge, dodirnite prst lijeve noge rukama, izdahnite; 3 - ispravljanje, zauzeti položaj brojanja 1, udahnuti; 4 - i. n., izdahnite; 5-8 - isto sa desnom nogom. 6-8 puta 9. I. p. - isto. / -3 - korak lijevo naprijed, desni leđa na nožnom prstu, ruke gore, tri pokreta s rukama unazad; 4 i. P .; 5-8 - isto sa desnom nogom. 6-8 puta 10. Skakanje u mjestu preko konopa (30 s), hodanje u mjestu (30 s). Od lekcije do lekcije, postepeno povećavajte broj skokova, dovodeći vrijeme izvođenja na 1-2 minute (pojedinačno).

Kompleks 7

Opšte razvojne vježbe s loptom

1. I. str. - širok stav, ruke u bokove, lopta u desnoj ruci. / -2 - savijanje, ruke unazad, udah; 3-4 - polučučanj na lijevoj nozi s nagibom prema naprijed, donje ruke i prebaciti loptu ispod koljena u lijevu ruku, izdahnuti; 5-8 - isto, naginjanje prema desnoj nozi. 6-8 puta 2. I. p. - glavna tribina, lopta u lijevoj ruci. / - lukovi prema naprijed ruke gore, udahnite; 2 - savijte se naprijed i spuštajući ruke, dodajte loptu iza potkoljenica u desnu ruku, izdahnite; 3 - ispraviti se, ruke gore; 4 - savijanje prema naprijed, lopta u lijevu ooku. 8-10 puta. Dodajte loptu što je moguće niže. Postepeno jačajte padine, bez savijanja nogu. Dopunite vježbu blagim trzajem rukama unazad (kada su ruke podignute). I. p. - stoje razdvojene noge, lopta u lijevoj ruci. / -2 - okretanje tijela udesno, udaranje lopte o pod iza pete desne noge i hvatanje desnom rukom; 3-4 - isto u drugom smjeru (bacanje lopte desnom rukom, hvatanje nakon odskoka lijevom). 8-10 puta 4. I. p. - noge malo razmaknute, lopta u rukama ispod. Bacite loptu prema gore, brzo sjednite i lupite jednom rukom o pod; ustajući, uhvatite loptu objema rukama. Ne napuštajte mjesto čučeći na punoj nozi, držite tijelo što je više moguće uspravno, prateći let lopte. Pamuk radite naizmjenično desnom i lijevom rukom. Komplicirana verzija: bacanje, hvatanje lopte jednom rukom. Disanje je ujednačeno. 10-12 puta 5. I. p. - stoje razdvojene, ruke na vrhu, lopta u lijevoj ruci. jedan-

Oznake na članku: Fizička kultura, Tjelesni trening, razred 1, razred 2, razred 3, razred 4, razred 5, razred 6, razred 7, razred 8, razred 9

ORU ili opće razvojne vježbe - pokreti tijela i njegovih dijelova, kao i njihove različite kombinacije, izvedene različitim brzinama, napetostima i gimnastičkim aparatima u svrhu oporavka. Jednostavnost i mogućnost postepenog kompliciranja doziranja fizičkih vježbi čine ih dostupnima ljudima bilo koje dobi i tjelesne spremnosti.

OSU kompleksi su različiti, ovisno o cilju. U školi učitelji u pravilu odabiru vježbe usmjerene na razvoj svih mišićnih grupa s povećanjem opterećenja s godinama učenika. Časovi fizičkog vaspitanja strukturirani su na takav način da sistematsko ispunjavanje opštih razvojnih vježbi doprinosi poboljšanju zdravstvenog nivoa školaraca, jačanju mišićno-koštanog sistema i formiranju pravilnog držanja.

Neki školarci idu na čas fizičkog vaspitanja kao na teški rad. Tinejdžeri ne shvaćaju punu važnost ove teme u budućnosti. Zbog toga se nastavnici i roditelji potiču da vode časove razgovora govoreći da je sport lijepa figura i zdravlje u budućnosti. Po pravilu je zadatak roditelja da se bave fizičkim treningom. To morate raditi čak i u djetinjstvu, na svom ličnom primjeru pokažite koliko su opće vježbe za jačanje važne za osobu, pogotovo jer bilo koji set vježbi tjelesnog odgoja ne zahtijeva prethodnu pripremu.

Možete i sami samostalno izraditi ORU kompleks ili ga možete pronaći na Internetu.

Danas za sport potrebna je dozvola ljekara o mogućem opterećenju tijela ... Zašto? To je tako jednostavno!

Bilo koji školski set vježbi tjelesnog odgoja ubrzava otkucaje srca djeteta, povećava opterećenje na cijelom tijelu. Da bi izbjegao probleme, student mora ponijeti potvrdu od ljekara. Rad sa učenicima u školama posebna medicinska grupa (SMG) provodi se prema razvijenim propisima ustanove. Za učenike raspoređene u posebnu medicinsku grupu obavezno je pohađanje nastave fizičkog vaspitanja, gdje od nastavnika dobijaju pojedinačne zadatke. Organizacija i kontrola rada SMG-a ovise o profesionalnoj spremnosti nastavnika fizičkog vaspitanja.

Srce je najviše pod stresom tokom trčanja, preskakanja konopa i skokova u dalj i uvis. Fizički instruktori također moraju djecu naučiti osnovama istezanja, povećavanja plastičnosti: salta, polucijepanja, most, leptir, savijanje itd. Najteže su vježbe snage: sklekovi, čučnjevi, podizanje zdjelice iz sklonog položaja itd.

Bilo koji opći razvojni ORU kompleks za fizičku kulturu potrebno je započeti sa zagrijavanjem: okreti i nagibi glave; njihanje ruku i nogu, savijanje trupa naprijed i nazad i hodanje i trčanje u mjestu.

Glavna stvar je jasno definirati koji zadatakset vježbi tjelesnog odgoja mora odlučiti i odabrati odgovarajuću:

Svaki set vježbi tjelesnog odgoja od 1-9 razreda Uključuje ponavljanje ORU s komplikacijama dok djeca odrastaju: bez predmeta, sa zastavicama, s obručem, s kockama, s loptom, u pokretu, na gimnastičkom zidu, s utezima, s konopom, s gimnastičkim štapom.

Kompletna zbirka fizičkih vježbi od 1-9 razreda

Da biste preuzeli materijal ili!

Kada je fizička aktivnost osobe u pitanju, mislimo na sportske vježbe. Fizička aktivnost uključuje aktivne igre i zabavu. Svakoj osobi je potrebna fizička aktivnost, pa ljekari preporučuju izvođenje niza općih razvojnih vježbi tjelesnog odgoja nekoliko puta tjedno, posebno ako nije u stanju procijeniti koliko se kreće dnevno i ako ne ide u teretanu.

Svako mora biti fizički aktivan svaki dan da bi ostao zdrav. Tijekom vježbanja mišići postaju jači, mišići postaju otporniji i osoba može optimalno koristiti svoju energiju. Vježbanjem opterećenja na određenim mišićnim skupinama možete povećati njihov volumen. Gimnastika vam omogućava i kontrolu tjelesne težine: radeći vježbe, viška kilograma možete se riješiti trošenjem dodatnih kalorija koje tijelo prima zbog pothranjenosti.

Pozitivan učinak općih razvojnih vježbi (GPA):

1. Srce je takođe mišić, tako da je trening vašeg kardiovaskularnog sistema dobar za vaše zdravlje. Ispravna i dozirana opterećenja čine srce zdravijim i elastičnijim. Fizičkom aktivnošću zidovi posuda postaju elastičniji.
2. Razvijaju se motoričke sposobnosti. Posebne vježbe pomažu osobi da razvije fleksibilnost, osjećaj ravnoteže. Tokom vježbe bolje se savlada sportska oprema.
3. Fizička aktivnost pomaže u aktivnoj borbi protiv stresa. Ako osoba pati od depresije ili anksioznosti, tada se tjelesni odgoj dobro nosi s takvim problemima. Energično vježbanje može sniziti hormone kortizol i povećati hormone užitka - endorfine.

Korisno je baviti se gimnastikom s nekim drugim - to je sjajan način komunikacije.

Skup razvojnih vježbi tjelesnog odgoja poboljšava rad srca. Ljudi koji se aktivno bave sportom rjeđe razvijaju kardiovaskularne bolesti. Takođe smanjuje vjerovatnoću moždanog udara i dijabetesa. Ove bolesti se često javljaju zbog prekomjerne težine. Stalna kontrola nad tijelom i mišićima omogućuje vam regulaciju tih dodatnih kilograma.

Fizičko vaspitanje prema shemi koju je razvio ljekar pomaže starijim osobama. Ako osoba cijeli život pokazuje aktivnu fizičku aktivnost, onda u starosti ima manje bolesti. Vježba pomaže da um bude čist jer mozak bolje funkcionira kad se krećemo.

Vježba pomaže trudnicama da se pripreme za porod. A nakon pojave bebe, majka će brže doći u formu.

Zajedničko vježbanje povećava povjerenje u bračni par. Časovi poboljšavaju raspoloženje i blagostanje.

Ne mogu svi ljudi kontrolirati količinu hrane koju jedu, ORU za tjelesni odgoj pomaže u borbi protiv ovog problema. Radeći jednostavne vježbe, hormoni grelin, koji povećavaju apetit, smanjuju se.

Osoba koja voli sport može se brzo riješiti loših navika. Aktivno kretanje smanjuje nagon za pušenjem i pićem. Sport povećava dozu hormona zadovoljstva koje je prethodno zamijenio nikotin.

Vježba praktično ne šteti čovjeku. Ako se pridržavate sigurnosnih pravila prilikom izvođenja složenih kompleksa, možete izbjeći ozljede. Kada radite početne vježbe, ne trebate juriti rezultate. Intenzitet treninga treba postepeno povećavati. To je posebno važno za početnike koji se zbog pretjeranog žara mogu ozlijediti ili istegnuti mišiće. Ne možete kombinirati aktivni trening s krutim dijetama, jer se tijelo brzo iscrpljuje, a neće ostati snage za fizičke vježbe. Gimnastika ima kontraindikacije:

1. Neurološke bolesti.
2. Ozljeda kičme.
3. Bilo kakve rane na tijelu.
4. Flebeurizam.
5. Bolesti kardiovaskularnog sistema.
6. Visok ili nizak krvni pritisak.

Ako je osoba prehlađena, onda je bolje odgoditi nastavu do potpunog oporavka. Vježbanje se može nastaviti samo nakon savjetovanja s liječnikom. Ako je tjelesni odgoj povezan s dizanjem tegova, tada se ne preporučuje dizanje velikog tereta, inače se možete istegnuti ili ozlijediti.

Tokom vježbe trebate kontrolirati puls i disanje. Ako se osoba aktivno bavi tjelesnim odgojem, tada je potrebno pravilno sastaviti dnevnu rutinu, odvajajući vrijeme za dobar san i odmor. Svako pogrešno izvršeno kretanje može dovesti do ozljeda. Uz aktivno opterećenje motora potrebno je pravilno i ravnomjerno jesti. Samo u ovom slučaju časovi će biti korisni i neće naštetiti tijelu.

Prosječnoj osobi treba 9 do 20% masti za normalno funkcioniranje tijela. Ako previše smanjite procenat masti, tada se možete suočiti sa ozbiljnim bolestima. Kada radite vježbe, morate imati na umu da nije važno trajanje treninga, već njegov intenzitet. Ako pogrešno izračunate vrijeme tjelesnog odgoja, tada možete naštetiti svom zdravlju. Jedan kompleks treba izvoditi ne duže od 60 sekundi, ali tempo treba biti intenzivan. Za puni fizički razvoj potrebno je izvoditi vježbe za mišiće cijelog tijela.

Opšti razvojni kompleks

Većini ljudi su prikazane opšterazvojne vježbe fizičkog vaspitanja. Za studente, školarce i druge ljude koji puno vremena provode za računarom, u sjedećem položaju, takvi časovi su jednostavno neophodni. Uz to, ne treba im puno vremena i možete ih raditi kod kuće.

Prvo se izvode vježbe za ruke i ramena. Vremenom gornji udovi i ramena gube čvrstoću i opuštaju se. Kao rezultat, držanje tijela može se pogoršati. Izvođenjem jednostavnog kompleksa možete zategnuti tonus mišića ruku i ramenog pojasa. Obuka se izvodi u nekoliko krugova. Zagrijte se prije bilo kakve vježbe.

1. Za vježbu će vam trebati bučice.
2. Odjednom se izvodi 10 vježbi.
3. Potrebno je osloniti koljeno desne noge i desne ruke na ravnu površinu.
4. Leđa neka budu uspravna, a trbušni mišići napeti.
5. Ne možete podići glavu previsoko.
6. Bučica se uzima u lijevu ruku, ruka je savijena.
7. Lakat ostaje nepomičan.
8. Ruka s bučicama se ispravlja.
9. Tada se ruka podiže dlanom prema gore, u ovom položaju trebate je popraviti 5 sekundi.
10. Dalje, trebate se vratiti u početni položaj.

Učinkovit trening za razvoj ruku i ramena su sklekovi u koljenu. Odjednom morate izvesti najmanje 10 ponavljanja. Da biste izvodili gimnastiku, morate se usredotočiti na koljena, prekrižiti stopala, podići tijelo iznad poda. Dlanovi trebaju biti blizu jedan drugog. Tada trebate uvući trbuh, dok laktovi ostaju savijeni i niže na pod. Zatim se trebate polako uspraviti i vratiti u početni položaj.

Za vrat je set općih razvojnih vježbi osmišljen na takav način da se bez dodatnih predmeta. Vježbe su jednostavne, čak ih i školarac može izvoditi bilo gdje - u teretani ili kod kuće. Takav se trening obično izvodi na časovima fizičkog vaspitanja u opštoj školi. Ako postoje problemi povezani s neurologijom, tada se vježbe preporučuju za izvođenje u statičnom režimu.

Ako tokom vježbe osoba osjeća nelagodu ili bol, tada se smanjuje amplituda pokreta, treba smanjiti broj ponavljanja. Ako bol ne prestaje, tada se tjelesni odgoj odgađa dok se osoba potpuno ne oporavi.

Vježba sa klatnom:

1. Osoba zauzima ugodan i udoban položaj, dok glava treba biti ravna.
2. Vrat je nagnut ulijevo.
3. U ovom položaju morate ostati 10 sekundi.
4. Tada se vrši nagib u suprotnom smjeru.
5. Ponovite najmanje 6 puta sa svake strane.

Sljedeća vježba naziva se avion. Trebate ležati na podu trbuhom. Ruke su raširene u stranu. U ovom položaju osoba je za 20 sekundi. Zatim se glatko i uredno ruke rašire u bokove 3 puta. Dalje, desna ruka se savija tako da je iznad lijeve. Tada biste trebali promijeniti vlasnika.

Najučinkovitiji trening za bedra i gluteus je čučanj. Noge su postavljene u širini ramena. Gimnastika se izvodi kukovima paralelno s podom. Odjednom se izvodi 10 pristupa.

U tabeli kompleksa vježbi općeg razvojnog tjelesnog odgoja ključni položaj zauzima trening s podizanjem nogu u ležećem položaju. Gimnastika je dobra i za odrasle i za djecu. Nekoliko mišićnih grupa je uključeno tokom treninga ... Kako odraditi trening za dizanje ležećih nogu:

1. Osoba legne na ravnu površinu.
2. Obje noge su savijene i podignute od poda kako bi stvorile kut od 45 stepeni.
3. Zatim se noge rašire u stranu, fiksirane u ovom položaju.
4. Tada se polako spajaju s koljenima.

Za efikasnost trebate izvesti 2 serije od 10 ponavljanja.

Ravnomjerno držanje čini osobu privlačnijom. Također je neophodno za zdravlje. Da biste leđa držali ravnim i ravnomjernim, morate nekoliko puta tjedno raditi posebne vježbe.

Vježba "trska" vrlo je pogodna za držanje tijela. Morate kleknuti, sklopiti ruke preko glave. Zatim su četke okrenute iznutra. Ruke posežu za stropom. Trebate izvršiti 3 nagiba u svakom smjeru. Zatim se glatko i uredno vrate u prvobitni položaj. Kada se bavite gimnastikom, važno je da leđa ostanu ravna i da se ruke ne savijaju u laktovima. Ukupno trebate napraviti 5 pristupa.

Da biste izveli vježbu s glistama, morate sjesti na pete, staviti ruke na koljena. Noge su raširene, laktovi su savijeni i spušteni na pod. Potrebno je nagnuti glavu i ostati u ovom položaju 15 sekundi. Preporučeni broj ponavljanja je 4 puta.

Da bi leđa bila ravna i lijepa, potrebno je izvesti kompleks za formiranje ravnoteže. Tokom gimnastike jačaju se svi mišići i povećava tonus mišića leđa. Posebno se pokazuje učenicima osnovnih škola, koji u ovom periodu imaju visok rizik od razvoja skolioze zbog neobičnog opterećenja na leđima.

Kompleks se izvodi pomoću oslonca ili ležanja na podu. Vježbe se rade na jednom mjestu ili kada je osoba u pokretu. Gimnastika na licu mjesta:

1. Skakanje.
2. Razni pokreti nogu i ruku.
3. Torzo se okreće.
4. Ravna peta ili nožni nosač.

Gimnastika u pokretu uključuje razne vrste hodanja, tegova, prevladavanja prepreka, plesnih pokreta i laganog trčanja.

Disanje za borbu protiv stresa

Respiratorna gimnastika omogućuje vam da se riješite suvišnih kilograma, normalizirate probavu i dovedete živce u red. Postoje 3 glavne vježbe koje vam mogu pomoći da se opustite i borite protiv stresa:

1. Epaulets.
2. Pumpa.
3. Palme.

Vježba naramenice izvodi se dok stojite na podu. Ruke moraju biti čvrsto pritisnute na stomak. Trebate udahnuti 9 puta zaredom. Napravljena je pauza od 5 sekundi. Dok izdišete, gurnete ruke na pod. U ovom slučaju, ruke su ispravljene. Kada izdahnete, ruke su vam ponovno pritisnute na trbuh.

Kada izvodi vježbu pumpe, osoba stoji nagnuta lagano prema dolje. U sredini padine trebate udisati zrak kroz nos. Udisanje se završava kad se savijanje završi. Zatim se trebate ispraviti i napraviti pauzu od 5 sekundi. Izvodi se 12 ponavljanja u nizu.

Vježba za dlan radi se na sljedeći način:

1. Udahne se 5 dubokih udaha kroz nos.
2. Tiho izdahnite na usta.
3. Pri udisanju morate stisnuti šake.
4. Trebate se zadržati 7 sekundi, a zatim spustiti ruke.
5. Pri udisanju stomak i ramena su opušteni.

Trening dlanova treba raditi 12 puta zaredom.

Pravilno raspoređena tjelesna aktivnost pozitivno utječe na ljudsko zdravlje. Izvođenje jednostavnih vježbi nekoliko puta tjedno može pozitivno utjecati na držanje tijela i mišiće. Fizičko vaspitanje pomaže vratiti vitalnost i produžiti mladost.

Više srodnih:

Skup vježbi za mršavljenje stomaka i bokova Jutarnje vježbe za mršavljenje: set vježbi Jutarnje vježbe za muškarce: set efikasnih vježbi
Kako smršaviti za 5 minuta dnevno?

Opšte razvojne vježbe.

Kompleks I. Vježbe u pokretu (u krugu)
1. Hodanje s prijelazom na trčanje (do 1,5 - 2 min.)
2. Hodanje s izvršenjem pokreta ruku za svaki korak: naprijed - gore - bočno dolje (ponoviti 6-8 puta.)
3. Hodanje s iskoracima i pokretima ruku: 1 - iskorak desnom, desnom rukom unatrag, lijevim lukom naprijed - prema gore, trzaj s obje leđa; 2 - iskorak lijevom stranom, promenite položaj ruku lukovima napred (ponovite 8 - 12 puta).
4. I. str. - široki stalak okrenut prema centru. 1-3 - tri opružna zavoja prema naprijed, postupno povećavajući opseg pokreta i dodirujući tlo dlanovima; 4 - ispravite se krugom s desne strane na i. n. povratak u centar; 5-8 - isto i, ispravljajući se, okrećući se u krug na lijevoj nozi (ponoviti 8 - 10 puta).
5. I. str. - naglasak čučanj. 1–3 - pomicanje ruku naprijed, oslonac, ležanje; 4 - guranje nogu, sjedenje (ponoviti 8-10 puta).
6. Hodajući, laganim korakom, izvodeći isto tijelo okrećući se ulijevo i udesno slobodnim zamahnim pokretima ruku prema skretanju (ponovite 16–20 puta).
7. Naizmjenični skokovi s noge na nogu, visoko uzdignuće bedra, pomicanje prema naprijed, savijenih ruku (3-4 serije od 10-12 skokova, naizmjenično s hodanjem)
8. Niz posebnih vježbi (stavljaju se na kraj članka i odabiru se, kao što je gore spomenuto, uzimajući u obzir materijal za obuku).

Kompleks II. Vježbe u pokretu (u krugu).
1. Hodanje naizmjenično s laganim trčanjem. Tijekom hodanja kotrljajte se od pete do pete, podižući tijelo više (2-3 minute).
2. I. str. - ruke ispred grudi. 1 - 2 - dva koraka, dvostruki trzaj unatrag laktovima; 3-4 - dva koraka, ruke sa strane, dlanovi prema gore i dvostruki trzaj unatrag s ravnim rukama; 5-8 - isto, ali na štetu 7-8 ruku gore (ponoviti 4-6 puta).
3. Hodanje s naletima, proljetno njihanje tijela, odmaranje ruku na koljenu. 1-2 - iskorak desnom rukom; 3-4 - iskorak s kretanjem lijeve strane u krug (ponoviti 8-12 puta).
4. I. str. - široki stalak okrenut prema centru, ruke sa strane. 1-3 - tri opružne kosine - na lijevu nogu, ravnu, na desnu nogu; 4 - ispravljanje, ruke sa strane, okretanje u krug s desne strane; 5 - 8 - isto, započinjanje savijanja desnom nogom, a zatim okretanje lijevom nogom (ponoviti 6 - 8 puta).
5. I. str. Naglasak, sjedeći pozadi, noge su savijene, karlica je podignuta. Pokreti u potpornim nogama naprijed 30-50 i, praveći 2-3 zaustavljanja za odmor.
6. Hodanje s okretima tijela ulijevo i udesno, slobodni zamah kretanja ruku prema skretanju (ponoviti 16–20 puta).
7. I. str - ruke gore - van. 1 - ruke naprijed, zamahnite desnom nogom prema naprijed sve dok nožni prst ne dodirne dlan; 2 - korak desnom, ruke gore, 3 - 4 - isto lijevom nogom (ponoviti 12-16 puta).
8. Naizmjenični skokovi na desnoj i lijevoj nozi, savijanje zamahnute noge prema naprijed i izvođenje kružnih pokreta prema naprijed rukama (3 - 4 serije od 10 - 12 skokova, naizmjenično s hodanjem.)

Kompleks III. Vježbe u pokretu (u krugu)
1. Različite vrste hodanja - na prstima, na unutrašnjoj i vanjskoj ivici stopala - s prijelazom u polaganu vožnju do 2 minute.
2. I. str. - o. od. 1 - 4 - četiri koraka na nožnim prstima, lukovi ruku naprijed - gore - snažno se protežu. Naprezanje svih mišića tijela; 5 - 8 - četiri normalna koraka, opuštajući, ruke prema dolje (ponoviti 6 - 8 puta).
3. I. str. - o. od. 1 - 2 - dva koraka, desna ruka gore, lijeva dolje, stisnite šake u šake. Dva trzaja unatrag ravnih ruku; 3 - 4 - ruke ispred prsa, otvaranje ruku i dva koraka unatrag laktovima; 5 - 8 - isto, mijenjajući položaj ruku (ponoviti 6 - 8 puta).
4. I. str. - o. od. 1 - lijevi korak, ruke sa strane, dlanovi prema gore; 2 - 3 - stavljanje ravne noge, dvije opružne kosine, dodirivanje čarapa dlanovima; 4 - i. p. Isto sa desnom nogom (ponoviti 10 - 12 puta).
5. I. str. - o. od. 1 - savijte desnu nogu napred; 2 - odvijanje desne prema dolje - unatrag, ravnoteža na lijevoj strani uz blagi savijanje prema napred, ruke proizvoljno; 3 - ispravljanje, savijte desni prema naprijed; 4 - korak naprijed; 5 - 8 - isto sa lijevom nogom (ponoviti 6 - 8 puta).
6. I. str. - mirno stojeći, pokreti savijenih u laktovima naprijed i nazad, prvo polaganim, zatim brzim tempom (2 - 4 serije s kratkim stankama za odmor, opuštanje mišića ruku u ramenom pojasu.)
7. I. str. - ruke u bokove. 1 - zamahnite lijevom nogom više, ruke prema naprijed, tapšite dlanovima ispod noge. 2 - lijevi korak, ruke sa strane; 3 - 4 - isto sa desnom nogom (ponoviti 12 - 16 puta).
8. Skakanje na dvije i jednu nogu unaprijed, položaj ruku je proizvoljan (2 - 3 na 20 - 30 m, hodanje u pauzama i nakon skakanja).
9. Niz posebnih vježbi.

Kompleks IV. Vježbe na mjestu (s opcijama).

1. Trčanje na licu mjesta do 1 - 1,5 minute. Opcija: trčanje u krugu ili "zmiji" s ubrzanjima do 2-3 minute.
2. I. str. - o. od. 1 - 2 - lukovi ruku naprijed - gore, desna noga unazad na nožnom prstu - savijte se i istegnite; 3 - 4 - stavljanje desno, lukovi ruku prema van - dolje. Isto, vraćanje lijevog (ponoviti 6 - 8 puta). Opcije: a) iste, ali sa lijevim ili desnim korakom naprijed; b) isto podizanje noge unazad.
3. I. str. - stojte razdvojene noge, ruke na pojasu. 1 - 4 - naginjanje prema naprijed, kružno kretanje tijelom udesno, 5 - 8 - isto ulijevo (ponoviti 8 - 12 puta u svakom smjeru). Opcije: a) izvoditi dvostruke krugove; b) naizmjenični nagibi tijela ulijevo i udesno; c) 2 - 3 opružna nagiba u bočne strane.
4. I. str. - o. od. 1 - 2 - sjednite na nožne prste, raširite koljena, ruke prema naprijed; 3 - 4 - ustanite, spustite ruke. Nakon nekoliko ponavljanja, izvodite vježbe u dva broja (ponovite 12 - 16 puta). Opcije: a) paralelno u uskom položaju stopala, čučeći na punoj nozi; b) čučeći naizmjenično na desnoj i lijevoj nozi, vraćajući drugu nogu u iskorak, odmarajući ruke na bedru; c) isto sa 2 - 3 elastična vrtenja.
5. I. str. - širok stav, desna ruka naprijed, lijeva do struka. 1 - kružite desnom rukom prema dolje sa okretanjem tijela udesno; 2 - 3 - dvije opružne padine na lijevu nogu, savijanje desne, dodirivanje prstiju ili tla prstima desne ruke; 4 - ispravljanje za promjenu položaja ruku; 5 - 8 - isto u drugom smjeru (ponovite 8 - 10 puta). Opcije: a) isti, bez savijanja suprotne noge; b) isto, ali umjesto kruga, otmica ruke u stranu okretanjem tijela.
6. I. str. - naglasak, sjedenje pozadi, noge raširene. 1 - 2 - savijanje, naglasak, ležanje iza; 3 - 4 - i. n. Nakon nekoliko ponavljanja, izvodite vježbe u 2 brojanja (ponovite 12 - 16 puta). Opcije: a) isto, ali noge zajedno, savijajući se, savijte lijevu naprijed, a zatim desnu, naizmjence; b) savijanje okreta na oslonac koji leži s jedne strane, a drugi prema gore, naizmjence na lijevu i desnu stranu.
7. I. str. - o. od. 1 - lijeva noga u stranu, ruke u bokove; 2 - lijevi iskorak sa polunagibom prema naprijed, ruke prema dolje; 3 - guranje lijevog postolja s desne strane, ruke u bokove; 4 - i. P .; 5 - 8 - isto u drugom smjeru (ponovite 6 - 8 puta u svakom smjeru). Opcija: opružni polučučnjevi sa slobodnim rukama koje se njišu suprotno i unazad i okreću tijelo ulijevo i udesno.
8. I. str. - ruke na pojasu. Skokovi u dva, naizmjenični pokreti lijevo i desno, naprijed i nazad (30 - 40 skokova). Opcije: a) skakanje nogu razdvojenih - zajedno, razdvojenih - poprečno; b) skače okretajima ulijevo, udesno i u krug; c) skokovi Naglašavam svaki 4 - 3 - 2 - 1 skok. Nakon skoka, hodanje s postupnim usporavanjem.
9. Niz posebnih vježbi.

Kompleks V. Vježbe s užetom.

1. I. str. - o. sa., uže se na dnu preklopi četiri puta. 1 - ruke gore, povlačenje konopa; 2 - podignite se na prste i istegnite; 3 - 4 - i. str. (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. str. - široko postolje, konopac je preklopljen napola iza glave, ruke su savijene napred. 1 - lijeva ruka u stranu, povlačenje konopa, desna ruka iza glave i okretanje tijela ulijevo; 2 - i. P .; 3 - 4 - isto u drugom smjeru (ponovite 6 - 8 puta u svakom smjeru).
3. I. str. - noga stoji odvojeno, uže se preklopi četiri puta na dnu leđa. 1 - 2 - dva opružna savijanja prema naprijed, ruke unazad, povlačenje konopa; 3 - 4 - i. str. (ponovite 10 - 12 puta).
4. I. str. - o. sa., konop se preklopi četiri puta. 1 - stavljajući lijevi leđa i savijajući desni, zauzmite položaj iskoraka; stavite konop na bedro i oslonite se na njega; 2 - 3 - dva opružna zamaha u ispupčenju; 4 - i. p. Isto na drugoj nozi (ponoviti 12 - 16 puta).
5. I. str. - postolje za klečanje, konop prepolovljen na dnu. 1 - povlačenje konopa, ruke gore - prema van, desna noga u stranu na nožnom prstu; 2 - 3 - dvije opružne padine desno; 4 - i. P .; 5 - 8 - isto ulijevo (ponovite 6 - 8 puta u svakom smjeru).
6. I. str. - o. sa., uže je preklopljeno na pola iza glave na ramenima, ruke su savijene prema naprijed. Pokreti savijenih ruku naprijed - natrag (kao kad trčite), postupno ubrzavajući i usporavajući tempo (2 - 3 serije).
7. I. str. - čučeći naglasak, uz njega se presavija konop. 1 - guranje nogu u ležećem položaju; 2 - naglasak u čučnju; 3 - oslonac ležeći, noge razdvojene; 4 - i. p. Izvodite tempom uz elastično savijanje i snažno savijanje tela (ponovite 8 - 12 puta).
8. I. str. - o. sa., uže straga ispod pete lijeve (desne) noge, ruke u bokove, uže je ispruženo. 1 - 2 - puna noga s leđima užeta i nagnutom vagom unaprijed s desne strane 3 - 4 - ispravite se, stavite nogu. Menjajte nogu nakon svaka 2 - 3 ponavljanja (8 - 12 puta).
9. I. p. - o. s., uže straga, držeći krajeve savijenim rukama. Konop za skakanje, naizmjenične metode - "stolica za ljuljanje", na dvoje sa srednjim skokom i bez među skoka, skakajući trčanje na licu mjesta (izvesti 2 - 3 serije od 40 - 60 skokova).
10. Serija specijalnih vježbi.

Vježba VI. Vježbe gimnastičkim štapom.

1. I. str. - o. sa., držite se na dnu. 1 - štap na prsima; 2 - držite se naprijed, podignite se na prste i istegnite; 3 - štap na prsima; 4 - i. str. (ponovite 5 - 6 puta).
2. I. str. - isto. 1 - iskorak udesno, drži se okomito uz desno rame (lijeva ruka savijena, desno gore); 2 - 3 - dvije opružne padine lijevo; 4 - i. P .; 5 - 8 - takođe u drugom smjeru (ponovite 6 - 8 puta u svakom smjeru).
3. I. str. - širok stav, štap iza glave (na lopaticama). 1 - okret tijela ulijevo; 2 - okrenite tijelo udesno (ponovite 12-16 puta).
4. I. str. - noge zajedno, zabiti se iza leđa ispod laktova. 1 - sjednite, raširite koljena, uspravite leđa; 2 - uspravno, elastično savijanje prema naprijed; 3 - ispravljanje, sjednite; 4 - ustanite (ponovite 10 - 12 puta).
5. I. str. - klečeći, držite se okomito iza leđa pritisnuta uz tijelo. 1 - 2 - nagib unazad, leđa ravna; 3 - 4 - i. str. (ponoviti 8 - 12 puta).
6. I. str - štap na vrhu. 1 - držati se prema naprijed, njihati udesno dok se štap ne dotakne; 2 - i. P .; 3 - 4 - isto sa lijevom nogom (ponoviti 10 - 12 puta).
7. I. str. - držite se okomito na zemlji, odmarajući se objema rukama na gornjem kraju. 1 - 2 - podizanje desne noge unazad i naginjanje prednje ravnoteže na lijevoj strani; 3 - dodatni zamah desnog leđa; 4 - ispravite se u i. P .; 5 - 8 - isto sa lijevom nogom (ponoviti 6-10 puta).
8. I. str. - držite se na boku na zemlji, skačući na dva kroz štap, bočno ulijevo i udesno, sa zavojima, ravno naprijed i nazad (izvodite 2 - 3 serije od 20 - 30 skokova).
9. Niz posebnih vježbi.

Kompleks VII. Vježbe medicinske lopte.

1. I. p. - lopta na dnu. 1 - lopta na prsima; 2 - lopta gore, ustati na prstima, istegnuti se; 3 - lopta na prsima; 4 - spuštena lopta (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. str. - širok stav, kugla pri dnu. 1 - lopta prema gore u luku nadesno; 2 - 3 - dva opružna nagiba ulijevo, savijanje desne noge; 4 - ispravljanje, s lukom udesno, lopta prema dolje; 5 - 8 - isto u drugom smjeru (ponovite 6 - 8 puta u svakom smjeru).
3. I. str. - noge razdvojene, lopta iza glave. Naginjanje prema naprijed, kružni pokreti tijela ulijevo i udesno, mijenjajući smjer kretanja nakon svaka 2 - 3 kruga (ponovite 16 - 20 puta).
4. I. str - lopta pri dnu. 1 - zamah udesno, lopta napred; 2 - iskorak desno, spustite loptu na prst na zemlju; 3 - guranje desnog postolja ulijevo, lopta prema naprijed; 4 - spusti desnu loptu; 5 - 8 - isto sa lijevom nogom (ponoviti 8 - 10 puta u svakom smjeru).
5. I. str. - siva, rukama dodirnite oslonac, lopta je stisnuta između stopala. 1 - noge savijene prema naprijed; 2 - i. n. Nakon nekoliko ponavljanja podignite i spustite ravne noge, držeći loptu između stopala ili potkoljenica. Ponovite 16-20 puta.
6. I. str. - noge razdvojene, lopta na dlanu desne ruke u ramenu. Gurnite loptu prema gore, potpuno ispravljajući ruku - uhvatite loptu objema rukama. Isto s lijevom rukom (izvesti 8 - 12 trzaja sa svakom rukom).
7. I. p. - noge razdvojene, lopta iza. 1 - 2 - sjednite, uspravite leđa, dodirnite zemlju loptom; 3 - 4 - ustani. Nakon nekoliko ponavljanja, savijanje unazad, savijanje, savijanje koljena i održavanje ravnoteže na prstima - lopta dodiruje tlo s leđa. Ponovite 10-12 puta.
8. I. str. - naglasak čučanj na lijevoj strani, desni leđa na nožnom prstu, ruke na lopti. Prolećnim skokovima, promjenom položaja nogu (5 - 8 puta).
9. Niz posebnih vježbi.

Kompleks VIII. Vježbe na gimnastičkoj klupi.

1. I. str. - sjedenje uz klupu, stavljanje ruku na ramena ispred osobe koja sjedi. 1 - ustati; 2 - lijeva ruka gore s okretanjem tijela ulijevo, istezanje; 3 - lijeva ruka na partnerovom ramenu; 4 - sjednite; 5 - 8 - isto podizanje desne ruke sa skretanjem udesno (ponoviti 5 - 6 puta u svakom pravcu).
2. I. str. - stojeći sa desnom stranom na klupi, desnom nogom na klupi. 1 - 3 - tri opružna nagiba udesno, lijeva ruka gore, desno iza leđa; 4 - i. p. Nakon 3 - 4 ponavljanja, okrenite se u krug i isto u drugom smjeru (napravite 3 - 4 promjene).
3. I. str. - sjeo na klupu uzdužno, rukama se pridržavajući za prednji rub. 1 - 2 - naginjanje unazad, savijanje; 3 - 4 - i. p. Nakon 3 - 4 ponavljanja, nadopunite s nekoliko opružnih savijanja prema naprijed, dosežući rukama do čarapa (napravite 12 - 16 ponavljanja).
4. I. str. - uzdužno ispred klupe, čučnući s lijeve strane, desno natrag na nožnom prstu, ruke na klupi, za svako brojanje skakanjem, mijenjajući položaj nogu (ponoviti 16 - 24 puta).
5. I. str. - sjedenje uz klupu, držeći se za ivice klupe s leđa. 1 - 2 - podignite desnu nogu, prebacite je preko buzdovana i pustite na lijevu; 3 - 4 - isti desni bek; 5 - 8 - isto sa lijevom (ponovite 8 - 10 puta sa svakom nogom).
6. U parovima. Prvi leži uzdužno na bokovima, odmarajući se rukama na zemlji (na podu), drugi sjedi odostraga, držeći partnera za potkoljenice odozgo. 1 - 2 - savijanje unazad, ruke gore - prema van; 3 - 4 - i. itd. (ponovite 8 - 12 puta, a zatim promijenite mjesta).
7. I. str. - naglasak, uzdužno ležeći, ruke na klupi, savijanje i produženje ruku. Nakon nekoliko ponavljanja izvodite naizmjenično podizanje noge unazad. Nastupite proizvoljnim tempom (8-12 puta za djevojčice i 12-16 puta za dječake).
8. I. str. - stojeći desnom (lijevom) stranom do klupe, preskačući klupu udesno i lijevo sa srednjim skokom na mjestu. Nakon nekoliko ponavljanja, uključite seriju skokova bez među skoka izvodeći skokove preko klupe u tempu. Napravite 3 - 4 serije od 8 - 12 skokova. Nakon skoka sjednite na klupu i opustite mišiće nogu.
9. Niz posebnih vježbi.

Lekcije iz atletike

Trčati.
Kompleks I
1. I. str. - siva, rukama dodirnite oslonac. Kružni pokreti stopala, naizmjenično savijanje i savijanje nogu, ubrzavanje i usporavanje pokreta ("bicikl"). Napravite 1 - 2 pauze za odmor, opuštajući noge.
2. Raznolikosti trčanja: mlevenje; sa preklapanjem potkoljenice; s visokim usponom bedra i preklapanjem potkoljenice (izvoditi 3 - 4 serije po 30 - 40 m).
3. Trčanje (poput višestrukih skokova) duž „ljestvice“ - označene na tlu - u poprečnim prugama (trčanje 4 - 5 puta, po 20 - 25 m).
Kompleks II
1. I. str. - vješanje na gimnastički zid - „okretanje pedala“ - kružni pokreti stopalima, savijanje nogu prema naprijed i odvijanje dolje (2 - 3 serije, ubrzavanje i usporavanje kretanja nogu).
2. Vrste trčanja (vidi vježbu 2 iz skupa 1).
3. Stojeći na 1 m od zida, naginjući trup prema naprijed i naslanjajući se rukama na šinu - trčanje visokim podizanjem kukova, postupno ubrzavanje i usporavanje pokreta (nakon 2 - 3 serije, slobodno naizmjenično tresenje nogu, opuštanje mišića).

Skok u dalj.
Kompleks I
1. I. str. - kleknuti, noge rastavljene, ruke na pojasu - savijanje unazad (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. str. - sjedenje (ili u nosaču) - opruženi savijanje prema naprijed, pokušavanje dodirivanja nogu prsima (3 - 4 serije od 4 - 6 savijanja).
3. U naletnom 3 - 4 opružnom zamahu, promjena položaja nogu u skoku (ponovite 6 - 8 puta).
4. Višestruki skokovi s noge na nogu - "dugi" skokovi (2 - 3 serije od 15 - 20 m).
Kompleks II
1. I. str. - stajanje na ivici gimnastičke klupe - podizanje i spuštanje na nožne prste.
2. U stojećem položaju, malo razmaknute stopalima - duboko čučanje i iskakanje iz čučnja (ponovite 6 - 8 puta).
3. Vrsta trčanja (vidi vježbu 2, set 1).
4. U trčanju, izbacivanje na trzajuću nogu (za svaki treći - peti korak) praćeno slijetanjem na zamahnuću nogu i trčanje (izvoditi 8–12 trzaja).

Skok uvis.
Kompleks I
1. I. str. - stojeći na prstima na 2-3. Šini gimnastičkog zida, držeći se za ruke u nivou prsa - ispružanje i savijanje stopala, oslobađanje i podizanje tijela (8-12 puta).
2. U stalku na desnoj (lijevoj) nozi, okrenutom prema zidu, postavljajući drugu na 5-6. Šinu, izvedite 2-3 serije od 5-6 opružnih nagiba na zategnutu nogu. Isto se radi promenom položaja nogu.
3. I. str. - stojeći oslonac skače prema gore gurajući jednu nogu i zamahujući drugom savijenom (na nozi koja gura). Ponovite 8-10 puta.
Kompleks II
1. I. str. - sive noge razdvojene, desna je savijena u stranu i pozadi (položaj „trka s preprekama“) - opružni nagibi na lijevu nogu. Isto, promjena položaja nogu (2 - 4 serije s 5 - 6 nagiba).
2. I. str. - sjedenje sa fiksnim nogama - naginjanje unazad s povratkom u i. p. Isto sa naizmjeničnim okretajima tijela ulijevo i udesno (ponovite 10 - 12 puta).
3. I. str. - stojeći na nosaču snažno se zamahuje nogom napred, u stranu, nazad. Naizmjenično, nekoliko zamaha u svakom smjeru, prvo jednom, a zatim drugom nogom.
4. U trčanju, guranje trkačke noge na svakih 3 - 5 koraka, pomaganje u pokretu zamahne noge i zamahivanje rukama, slijetanje na nogu za trčanje i trčanje, opuštanje mišića (ponovite 8 - 10 puta).

Do bacanja.
Kompleks I
1. Savijanje ruku prema naprijed kružnim pokretima rukama, a zatim snažno savijanje i istezanje prstiju.
2. Energični krugovi rukama naprijed i nazad (naizmjenično i istovremeno) postupno povećavajući brzinu pokreta (izvodite 12 - 16 krugova).
3. Bacanje medicinske kuglice (1 - 2 kg) s obje ruke iza glave. Nakon nekoliko ponavljanja - bacanja jednom rukom sa strane i odozgo (izvesti 12 - 16 bacanja).
4. I. str. - stoje noge razdvojene. Okretanje tijela ulijevo i udesno slobodnim pokretima ruku poput biča (2-3 serije).
Kompleks II
1. Sa sklopljenim dlanovima, prsti su rašireni, fleksija i ispružanje ruku pokazuju otpor. Učinite isto tako što ćete prstima spojiti bravu.
2. U parovima, stojeći okrenuti jedni prema drugima, stavljajući ruke na ramena partnera - opružni savijanje prema naprijed, savijanje, pritiskanje na ramenima drugog (3 - 4 serije od 5 - 6 savijanja).
3. I. str - dolje gimnastički štap, držeći ga za krajeve. Ravnih ruku, držite se gore i nazad, praveći uvijanje u ramenskim zglobovima; isto u suprotnom smjeru (ponovite 8 - 10 puta, postupno sužavajući, hvat).
4. U parovima, stojeći leđima okrenuti jedni prema drugima, ruku podignutim, držeći se za jedan gimnastički štap - istovremeno iskakanje, savijanje prema naprijed, s opružnim njihanjem (naizmjenično 3-4 puta sa svake noge).

Na časovima gimnastike

U svod.
Kompleks I
1. Iz koraka naprijed trkačkom nogom, skoka na obje noge i trzanja s dvije noge u tempu - skok, savijanje prema gore, - stabilno slijetanje na pod, čučanj, ruke naprijed - prema van (5 - 6 puta).
2. Stojeći na udaljenosti od jednog metra od zida, ruke prema naprijed - gurajte ravne ruke nakon pada prema naprijed, dovršavajući ga naporima ruku (2 - 3 serije po 4 - 5 puta).
3. I. str. - lažni naglasak. Uz potisak nogu, savijanje i visoko podizanje zdjelice, prijelaz na oslonac u čučnju (ponovite 4 - 5 puta).
Kompleks II
1. Skočite sa gimnastičke klupe i skočite tempom (ponovite 5 - 6 puta).
2. I. str. - naglasak, ležanje, raširenih nogu, ruke na gimnastičkoj klupi (na podu). Otpuštanje i podizanje tijela energičnim pokretima u ramenima i torakalno-klavikularnim zglobovima (2 - 3 serije, 3 - 4 puta).
3. S gimnastičke klupe sjahajte, savijte se, rastavite noge - doskočite na pod, čučeći, održavajući stabilnu ravnotežu (ponovite 3 - 4 puta).
Complex Sh
1. Stezanje prstiju u bravici, napeto savijanje i produženje ruku. Opcija: isto u paru s partnerom.
2. Skakanje na nožnim prstima s osloncem na gimnastički zid (greda); isti, savijanje i podizanje karlice i leđa više (2 - 3 serije od 6 - 8 skokova).
3. I. str. - lažni naglasak. Guranjem nogu, savijanjem i snažnim odgurivanjem rukama, prelazak u čučanj (ponovite 3 - 5 puta).

Do akrobatskih salta.
Kompleks I
1. I. str. - naglasak sjedi. Brzo savijanje nogu i stezanje potkolenica rukama, čvrsto grupiranje, uklanjanje lica između koljena i pritiskanje nogu uz tijelo - držanje, - ispravljanje leđa na i. str. (ponoviti 6 - 8 puta).
2. I. str. - grupiranje u sedećem položaju. Valja se naprijed-natrag ("stolica za ljuljanje"), održavajući čvrsto grupiranje (2 - 3 serije po 4 - 5 puta).
Kompleks II
1. I. str. - ležeći na podu, ruke u boke (gore). Brzo savijte noge prema naprijed, obavijajući ruke oko potkoljenica i naginjući glavu u čvrsto grupiranje (ponovite 6 - 8 puta).
2. I. str. Naglasak sjedenja. Kružni pokreti glave naizmjence lijevo i desno (2 - 3 kruga u nizu, 4 - 6 serija u svakom smjeru).
3. I. str. - naglasak čučanj. Čvrsto grupiranje, vratite se unatrag i pomaknite se naprijed da biste vratili a i. str. (ponoviti 6 - 8 puta).

Do akrobatskih tribina most.
Kompleks I
1. Kružnice s rukama naprijed - 2 - 3 kruga u nizu naizmjenično lijevom i desnom rukom - s lukovima prema naprijed, rukama prema gore i 2 - 3 trzaja natrag s ravnim rukama - i. str. (ponovite 3 - 4 puta).
2. I. str. - stojite stopalima razdvojene, ruke na pojasu. Nasloni sa oprugom (2 - 3 serije od 5 - 6 zavoja).
3. I. str. - ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Podignite noge prema naprijed i, nastavljajući se kretati, dodirnite im pod iza glave - vratite se u i. str. (ponovite 4 - 5 puta).
Kompleks II
1. U parovima se savijte prema naprijed, stavljajući ruke jedni drugima na ramena - opružni savijanje, pritiskom ravnih ruku na ramena partnera (2 - 3 serije od 5 - 6 savijanja).
2. I. str. Stanite nogama razdvojene, ruke na pojasu. Široki kružni pokreti tijela naizmjenično ulijevo i udesno (ponovite 3-4 puta u svakom smjeru).
3. I. str. - ležeći na leđima savijenim, rukama uz tijelo, dlanovima na podu. Ispravite telo i savijte se ponovo (ponovite 5 - 6 puta).

Vježbati u ravnoteži.

Kompleks I
1. Stanite na prste u liniji (lijevo ili desno sprijeda), ruke u bokove - okrenite prste za 180 stepeni. Isto u polučučnju (2 - 3 serije od 4 - 6 okreta).
2. Vertikalna vaga naizmjenično s desne i lijeve strane (ponovite 5 - 6 puta). Promijenite položaj ruku: sa strane, prema gore.
3. I. str. - stanite na lijevu, desnu leđa, ruke sa strane. Stav za skakanje desno, lijevo prema naprijed - skakanje za promjenu položaja nogu - stav skakanje s desne strane, lijeva leđa. Izvodite s kratkim pauzama, održavajući ravnotežu (ponovite 3 - 4 puta).
Kompleks II
1. I. str. - stanite na jednu nogu, druga je savijena prema naprijed, ruke u stranu (gore). Održavajući ravnotežu zatvorenih očiju. Isto u stalku za nožne prste (ponovite 2-3 puta na svakoj nozi).
2. I. str. - stanite na prste u liniji, desno naprijed, ruke sa strane. Polučučanj, skok prema gore, istezanje do "žice", uz promjenu položaja nogu, meko slijetanje u stabilnoj ravnoteži (ponoviti 5 - 6 puta).
3. I. str. - stanite s lijeve strane, s desne strane na nožnom prstu, ruke u bokove. Zamahnite desnim okretom na nožnom prstu ulijevo u položaj s lijeve strane, desno u stranu. Isto s okretanjem, desnim leđima. Isto u drugom smjeru, mijenjajući položaj nogu (izvodite 6 - 8 okreta sa stankama, održavajući ravnotežu nakon okreta).

Vježbe vješanja.

Kompleks I
1. I. str. - visi leđima prema gimnastičkom zidu, hvat preko glave. Čučeći, pustite se objesiti (uz potpuno opuštanje) - ispravite noge prema naprijed i, snažno se savijajući, uspravite, odgurujući se rukama od zida 9 ponovite 3-4 puta).
2. I. str. - stojeće noge raširene šire na 2. - 3. šini gimnastičkog zida, hvatanje savijenim rukama u nivou vrata. Naizmjenično čučnite na lijevoj i desnoj nozi, pustite da visi, čučite na jednoj i, povlačeći se, vratite se u i. itd. (ponovite 4 - 5 puta na svakoj nozi).
3. I. str. - visi leđima prema gimnastičkom zidu. Bočni zamah ulijevo i udesno (2 - 3 serije od 5 - 6 zamaha).
Kompleks II
1. I. str. - visi leđima prema gimnastičkom zidu. Podizanje savijenih i ravnih nogu prema naprijed (2 - 3 serije, 4 - 6 puta). Kratka je pauza između serija, odmarajući noge na šini.
2. I. str. - stoji na 6. - 7. šini gimnastičkog zida, hvata se savijenih ruku u visini prsa. Čučnite na jednoj nozi, pustite da visi, a dolje na drugoj nozi. Savijanje ruku, podizanje sebe, vratite se na i. itd. (ponovite 4 - 6 puta na svakoj nozi zauzvrat).
3. I. str. - visi leđima prema gimnastičkom zidu. Zamah nogama prema naprijed, savijanje, sjahanje - meko slijetanje u stabilnoj ravnoteži (ponoviti 3-4 puta).

Vježbati u naglasku.
Kompleks I
1. I. str. - lažni naglasak. Savijanje i produženje trupa (u zglobovima kuka). Isto u naglasku koji leži iza (ponovite 4 - 6 puta zaredom sa svake I. str.)
2. I. str. - ležeći položaj, povlače se čarape. Prijenos tjelesne težine iz ruke u ruku; isto s laganim pomicanjem prema naprijed, klizanjem nožnih prstiju po podu (2 - 3 serije od 6 - 8 pokreta). Opcija: isto u položaju "kolica" (partner drži noge).
3. I. str. - postolje sa zatvorenim prstima. Slobodne ljuljajuće ruke, opuštajuće mišiće ruku i ramenog pojasa, s opružnim polučučanjima u tempu pokreta ruku. Pokreti ruku mogu se izmjenjivati: kontra ili paralelno (2 - 3 serije od 6 - 10 skokova).

Svi predloženi kompleksi su približni. Stoga, nastavnik fizičkog vaspitanja ima pravo na svoja prilagođavanja uzimajući u obzir stvarne uslove nastave. Na primjer, u nizu općih razvojnih vježbi može postojati vježba identična onoj koja je uključena u niz posebnih vježbi. Naravno, jedan od njih, nastavnik može isključiti ili ponuditi učenicima izmijenjenu verziju. U slučaju akutnog nedostatka vremena određenog za uvodni dio lekcije, kompleks posebnih "usmjerenih" vježbi može se smanjiti.

Kao što znate, zdravlje je nemoguće bez kretanja. "Pokret je život", vjerovatno je svako od nas čuo ovaj izraz i teško je raspravljati s njim. Zapravo, aktivan životni stil omogućava vam da duže ostanete mladi i poletni, održavate pozitivan stav i zračite energijom. Biti aktivan znači biti zdrav, što ilustriraju priče hiljada ljudi kojima je sport pomogao da se vrate u život, uprkos činjenici da su predviđanja ljekara bila razočaravajuća. Ipak, redovno izvodeći poseban set vježbi tjelesnog odgoja, uspjeli smo pobijediti bolest. Kompleksi vježbi za mišiće su različiti, sve ovisi o tome koji problem su namijenjeni rješavanju. Setovi vježbi odabrani su na takav način da maksimiziraju upotrebu onih mišićnih grupa na kojima se radi.

Zašto vježbe treba izvoditi u kombinaciji?

Bilo koji set vježbi je skup vježbi koje slijede jedna za drugom. Zašto se preporučuje vježbe raditi na ovaj način, a ne ograničavati se na jednokratne vježbe za određene mišiće? Činjenica je da je integrirani pristup jačanju mišića mnogo učinkovitiji. Objašnjenje za to je jednostavno, izvodeći set vježbi za mišiće, ravnomjerno opterećujemo sve mišiće grupe čiji je razvoj usmjeren na razvoj. Jedna ili dvije vježbe neće dati isti učinak kao set vježbi.

Tako će, na primjer, set vježbi tjelesnog odgoja ojačati mišiće cijelog tijela, a set vježbi za noge pomoći će poboljšati njihov oblik i snagu mišića ovog dijela tijela. Skup vježbi za mišiće možete sastaviti samostalno, dovoljno je odabrati one vježbe koje vam omogućavaju da mišiće koristite u potpunosti. Ali to obično nije potrebno, jer se lako mogu pronaći različiti setovi vježbi ili se možete obratiti stručnjaku koji će vam pomoći u razvoju kompleksa.

Radeći niz vježbi postići ćete rezultate mnogo brže nego ako započnete raditi bilo kakve vježbe. Glavno je jasno odrediti koji problem set vježbi treba riješiti i odabrati pravi. Ispod je nekoliko setova vježbi usmjerenih na rješavanje različitih problema.

Kompleks opštih razvojnih vježbi

Ovaj set vježbi tjelesnog odgoja usmjeren je na jačanje i skladan razvoj svih mišića u tijelu. Kompleks općih razvojnih vježbi ne zahtijeva posebnu fizičku pripremu i svako ga može izvoditi.

Vježba 1. Stojeći uspravno, ruke uz tijelo. Vodimo lijevu ruku u stranu, podižemo desnu prema gore, spuštamo je. Dovodimo lijevu ruku prema naprijed, podižemo desnu prema gore, spuštamo je. Ponavljamo vježbu za desnu ruku. Izvodimo 5 puta za svaku ruku polaganim tempom.

Vježba 2. Stojeći uspravno, stopala u širini ramena, ruku zaključanih iza glave. Izvodimo zavoje udesno i ulijevo, po 5 puta u svakom smjeru.

Vježba 3. Stojeći uspravno, ruke na pojasu. Naletimo desnom nogom naprijed, saginjemo se i tapšemo rukama pod koljenom, vraćamo se. Izvodimo za lijevu nogu. Izvodimo 5 puta za svaku nogu.

Vježba 4. Stojeći uspravno, ruke uz tijelo. Savijamo se udesno, desna ruka klizi duž tijela, lijeva ruka na pojasu, vraćamo se, ponavljamo lijevo. Izvodimo 5 puta u svakom smjeru.

Vježba 5. Stojeći uspravnih, ravnih ruku raširenih u stranu. Skreće lijevo-desno. Izvodimo 5 puta u svakom smjeru.

Vježba 6. Hodanje u mjestu.

Kao što vidite, ovaj kompleks općih razvojnih vježbi usmjeren je u većoj mjeri na održavanje mišića i pružanje određenog opterećenja. Teško da će vam pomoći da izgubite kilograme, ali bit će vrlo korisno za toniranje mišića i održavanje pokretljivosti.

Primjer specijaliziranog kompleksa usmjerenog na razvoj određene mišićne skupine je ovaj set vježbi za noge.

Vježba 1. Stojeći uspravno, ruke na pojasu. Polako se dižemo na prste i spuštamo se. Vježba je usmjerena na jačanje mišića potkoljenice.

Vježba 2. Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Držite malu kuglu između koljena. Na brojanje "jedan", stisnite ga, na brojanje "dva" pustite. Vježba je usmjerena na jačanje unutrašnjeg dijela bedra.

Vježba 3. Čučnjevi. Stoji uspravno, stopala su u širini ramena. Izvodimo čučnjeve, izvlačeći ruke naprijed. Pazimo da kut u koljenima ne bude manji od 90 stepeni, a zdjelica se strogo povuče unazad.

Vježba 4. Ležeći na desnoj strani, desna ruka ispod glave, lijeva ispred vas. Podignite lijevu nogu za 30 stepeni od površine poda. Počinjemo je savijati u koljenu. Preokrećemo se s druge strane.

Vježba 5. "Bicikl". Ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Počinjemo "vrtjeti bicikl" u jednom i drugom smjeru. Vježba dobro jača mišiće bedara.

Vježba 6. Stojeći uspravno, ruke uz tijelo. Napadamo se na desnu i lijevu nogu, istovremeno bacajući ruke prema naprijed.

Ovaj set vježbi za noge omogućuje vam da radite sve mišiće nogu i učinite ih vitkim i fit. Da bi mišići bili istaknutiji, preporučuje se izvođenje vježbi otpora. Uteg ili bučice su savršeni za ovo. Skup vježbi za noge također se može izvoditi na posebnim simulatorima koji će osigurati potrebno opterećenje mišića.

Kompleksi vježbanja za muškarce i žene

Budući da se fiziologija muškarca i žene razlikuje, onda i skupovi vježbi za muškarce i žene također imaju značajne razlike. Kod muškaraca su skloni usredotočiti se na razvoj mišića gornjeg dijela tijela, ruku i ramena, dok kod žena, naprotiv, razvijaju i jačaju mišiće trbuha, kukova i zadnjice.