Dobar dan, dragi moji čitaoci! Danas ćemo razgovarati o temi koja brine svakog od nas. Napokon, svi želimo imati lijepo i fit tijelo. A suvišni kilogrami često postaju naši najgori neprijatelji. Ali uvijek postoji izlaz. Trenutno ću podijeliti s vama neke korisne informacije o tome kako izračunati kalorije i koliko kalorija trebate unijeti da biste smršali. I danas možete započeti uspješnu borbu protiv viška kilograma.
Pregledao sam puno literature, razgovarao sa mnogim stručnjacima, pa čak i sudjelovao u video treningu kako bih pronašao najoptimalniji način mršavljenja. I našao sam ga.
Iz literature bih vam skrenuo pažnju na jednu vrlo zanimljivu knjigu. Najprodavanija djela Allena Carra “ Počnite da gubite kilograme odmah. Jednostavan način za mršavljenje - sada još lakši i efikasniji". Ovo je poboljšana verzija dobro poznate i efikasne metode mršavljenja koju je uradio Allen Carr. Možete ga kupiti uz audio disk sa tečaja hipnoterapije u bilo kojoj knjižari ili ga možete naručiti putem interneta.
Da biste saznali koliko kalorija trebate unijeti da biste smršali, morate:
- znati dnevni unos kalorija. Već sam ranije opisao jednu od najtačnijih i najefikasnijih formula. Ili koristite internetski kalkulator za izračunavanje sadržaja kalorija u vašoj prehrani;
- odrediti dnevni kalorijski deficit za mršavljenje, tj. koliko kalorija trebate jesti manje da biste smršali.
Da biste izgubili 1 kg masti, morate premalo (ili potrošiti) 7700 kcal. Oni. smanjenjem potrošnje za 7700 kcal možete izgubiti 1 kg dnevno - ovo je "Gral mršavljenja" 😀 U stvari, to je nemoguće, jer pri svojoj dnevnoj stopi od 2000 kcal, ne mogu jesti "minus" 5700 kcal.
Znajući dnevnu dozu, možemo odrediti koliko kalorija dnevno treba unositi kako bismo efikasno izgubili na težini. Kako izračunati kalorije za mršavljenje? Polako!
Da biste to učinili, oduzmite od rezultirajućeg rezultata dnevnog unosa kalorija:
- 15% za postupno mršavljenje (i ovo je najsigurniji dnevni unos kalorija za mršavljenje);
- 20-25% ako želite smršaviti prosječnom brzinom (na primjer, trebate smršaviti DR mazanjem, i to će biti za 1-2 mjeseca);
- u „Hitnom“ načinu mršavljenja oduzmite 30-40% dnevne vrijednosti.
Minimalna stopa po danu
Samo imajte na umu da uz sve ovo vaša dnevna potrošnja ne bi trebala biti manja: (težina ÷ 0,45) x 8.
Na primjer, imam 54 kg i želim smršati. Dnevna potreba je 2000 kcal. Ja, poput obične djevojke, želim sve odjednom. Stoga ćemo odabrati "hitni" način mršavljenja, u kojem se od dnevne stope oduzima 40% ili više. U ovom slučaju, trebao bih se sjetiti formule: (54kg ÷ 0,45) * 8 \u003d 960 kcal. Odnosno, 960 kcal je dno, prelazeći preko kojeg možete brzo zaraditi razne bolesti.
Liječnici kažu da je najbolji i najsigurniji način mršavljenja polako mršaviti. Dokazano je da u takvim uvjetima ne dovodite svoje zdravlje u opasnost
Održavanje deficita kalorija moguće je na mnogo različitih načina. Neki biraju sportove koji troše više nego što troše. Čak i kod kuće dnevno možete sagorjeti 1000 kalorija. Drugi su ovisni o raznim dijetama, isključujući štetne ugljikohidrate s jelovnika i u svoj jelovnik uključuju niskokalorične obroke. Vrlo dobri rezultati postižu se proteinskim dijetama, posebno Maggi i Dukan.
Sve ovisi o vama. Čak i ako nemate priliku da se bavite sportom i marljivo trenirate. Ili jednostavno ne želite i ne volite fizičko vaspitanje, tada ćete pravilnim proračunom i dalje moći izgubiti kilograme.
Primjeri proračuna
Budući da je postepeno i sporo mršavljenje najsigurnije za naše zdravlje. Predlažem da izračunate koliko možete izgubiti kilograme u sedmici samo za ovu opciju.
Moja dnevna stopa potrošnje je 2000 kcal. Ja Želim postupno mršaviti smanjivanjem unosa hrane za 15%.
Tada će dnevni kalorijski deficit biti: 2000 kcal x 0,15 \u003d 300 kcal.
I trebat ću potrošiti: 2000 kcal - 300 kcal \u003d 1700 kcal.
Nedelju dana nedovoljno koristim: 300 kcal x 7 \u003d 2100 kcal.
Kao što se sjećamo, 1 kg masti jednako je 7700 potrošenih ili nedovoljno iskorištenih kalorija.
Onda smršavit ću za tjedan dana za: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg \u003d 0,27 kg
Uzmimo sada još jedan primjer - želim smršavite za 3 kg za 30 dana... Dnevna stopa potrošnje je ista - 2000 kcal.
Da bih izgubio 3 kg masti, moram premalo iskoristiti: 7700 kcal x 3 kg \u003d 23100 kcal.
Oni. moram svakodnevno da konzumiram: 2000 kcal - 770 kcal \u003d 1230 kcal.
Inače, ali ako želim smršavjeti istih 3 kilograma za 15 dana, tada će kalorijski deficit iznositi čak 1540 kcal. A moj dnevni unos bit će samo 460 kcal, što je za mene znatno ispod sigurnog praga od 960 kcal.
Zato nemojte pretjerivati \u200b\u200bsa smanjenjem kalorija u prehrani. Plus polakog gubitka kilograma je što tako male promjene u prehrani neće značajno utjecati na uobičajeni metabolizam vašeg tijela.
To je tako jednostavno.
A da to bude još lakše - imam jedan prikladan za vas kalkulator kalorija za dijetu za mršavljenje .
I ne zaboravite da se u gotovim jelima kalorije broje malo drugačije. Kako to učiniti ispravno ,.
Kako doći do najboljih rezultata
- Zamijenite niskokaloričnu hranu (na primjer, punomasno mlijeko zamijenite mlijekom s niskim udjelom masti).
- Izmjerite veličine porcija na kuhinjskoj vagi. Ako izbrojite svaku kaloriju, uspjeh je pred vratima!
- Jedite male obroke 5-6 puta dnevno. Vrlo je zgodno ponijeti sa sobom na međuobrok koktel za mršavljenje ili proteinski šejk.
- Pijte vodu prije svakog obroka. To će vam pomoći da brže izgubite kilograme.
- Jedite za stolom u tišini. Prema istraživanju, žvakanje ispred televizora pojede 288 kalorija više. I to samo za jedan obrok!
- Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 3-4 sata prije spavanja. Šta možeš jesti ,.
Jeste li smislili kako izračunati broj kalorija za mršavljenje? Kako se nosite sa suvišnim kilogramima, prijatelji? Napišite u komentare, uvijek me zanimaju vaše praktične preporuke. Podijelite moj članak sa svojim prijateljima na društvenim mrežama i pretplatite se na moja ažuriranja.
Do sljedećeg puta. Ćao ćao.
U stvari, svi razumiju da je ovaj koncept prilično dvosmislen i ovisi o mnogim faktorima, poput težine, visine, starosti, stepena aktivnosti. Za svaku osobu se može izračunati ova stopa.
Minimalna dnevna potreba za kalorijama
Postoji nekoliko formula za precizno izračunavanje. Prva je predstavljena za žene:
- težinu u kilogramima treba pomnožiti sa 10;
- visina u centimetrima pomnožena sa 6,25;
- dob pomnožena sa 5;
- zatim prvom broju dodajte drugi, a zatim oduzmite treći i minus 161.
Na primjer, za ženu od 25 godina, tešku 70 kg i visinu od 170 cm, izračuni će izgledati ovako:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
To je minimalna kalorija koju žena treba dnevno da unosi. Odnosno, ova se energija troši na metaboličke procese u tijelu, što znači da dnevna stopa ne bi trebala biti niža od ove brojke za zdrav rad tijela.
Za muškarce, izračuni, s tim da na kraju nije potrebno oduzeti 161, već dodati 5. Na primjer, za muškarca starog 35 godina, težak 110 kg i visok 180 cm, izračuni će izgledati ovako:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
U skladu s tim, svatko od nas kod kuće može izračunati koliko energije troši na služenje svom tijelu, čak i ako osoba miruje. Ovi proračuni daju odgovor na pitanje koliko kalorija treba da pojede osoba dnevno. Dnevna norma je metabolizam koji se izračunava prema gore prikazanoj formuli i nivo fizičke aktivnosti, a svaki ima svoj.
ovisno o načinu života
Sada je potrebno utvrditi koliko energije osoba troši na metabolizam i svoju fizičku aktivnost. To će vam pomoći da približno izračunate koliko kalorija osoba treba dnevno unijeti da bi održala težinu na istoj razini.
Dakle, prethodne proračune treba pomnožiti s koeficijentom:
- 1,2 - za;
- 1.375 - za one čije aktivnosti nisu aktivne, ali sport se odvija do 3 puta nedeljno;
- 1,55 - sa prosječnom aktivnošću, na primjer, bavljenje sportom 5 puta tjedno i rad u uredu;
- 1.725 - za sportiste i one čiji je rad povezan sa fizičkom aktivnošću;
- 1.9 - sa teškim fizičkim svakodnevnim radom.
Dakle, bazalni metabolizam treba pomnožiti s koeficijentom koji najtačnije karakterizira trenutni način života. Dobijeni broj kilokalorija neophodan je za održavanje težine.
Drugi način izračunavanja
Postoji nekoliko drugih metoda za izračunavanje koliko kalorija osoba treba dnevno unijeti da bi održala težinu. Na primjer, u prosjeku svaka osoba potroši približno 1 kcal po kilogramu svoje težine svaki sat. U skladu s tim, za izračunavanje dnevnog minimuma, težinu treba pomnožiti sa 24.
Na primjer, žena teška 70 kg trebala bi unositi oko 1680 kcal. Ali ovdje se ne uzima u obzir stupanj fizičkog napora, pa je prva metoda tačnija i objektivnija.
Vođenje dnevnika
Ali postoji siguran način da se utvrdi koliko kalorija osoba treba da konzumira dnevno pojedinačno. To se može postići posmatranjem, odnosno dnevnik prehrane treba voditi nekoliko dana.
Na primjer, u roku od 10 dana morate zabilježiti svu konzumiranu hranu, njezin sadržaj kalorija i volumen. Ovo je pod uvjetom da je težina na mjestu. Nakon što prođe zakazano vrijeme, trebate u prosjeku izračunati koliko kalorija osoba treba dnevno unijeti. Izračun prema ovoj shemi može se smatrati što preciznijim, jer je tijelo individualno, a metabolizam je različit za sve.
Koliko kalorija trebate da biste smršali
Budući da je problem prekomjerne težine danas akutan, trebali biste obratiti pažnju na ovo pitanje. Zaista, koliko kalorija treba da unese osoba dnevno da bi smršala? Ako sa sigurnošću znate svoj osnovni metabolizam, odnosno količinu energije koja se trenutno opskrbljuje hranom i doprinosi održavanju težine.
Nutricionisti ne preporučuju drastično smanjenje kalorijskog sadržaja u dnevnoj prehrani, za najviše 10%. Ako se ne pridržavate ovog pravila, tada možete nanijeti ozbiljnu štetu zdravlju, a vaše zdravlje se pogoršava. Odnosno, tijelo prelazi u način uštede energije, metabolizam se usporava, što kao rezultat toga može dovesti do debljanja.
Pitanju gubitka kilograma treba pristupiti razumno. To je lakše onima koji vode do određivanja koliko kalorija treba da konzumira osoba dnevno. Ovdje možete jasno vidjeti šta se lako može isključiti iz prehrane ili zamijeniti niže kaloričnom hranom.
Kako pravilno rasporediti kalorije
Prvo morate shvatiti da energiju daju tri glavna elementa - proteini, masti i ugljeni hidrati. Apsolutno je nemoguće odbiti bilo koji od njih, jer svaki element igra važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog tijela, zdrav gubitak kilograma je nemoguć bez njih.
Na primjer, masti nisu samo izvor energije, već su potrebne i za transport hranljivih sastojaka do ćelija u tijelu. Proteini su građevinski materijal; bez njega je nemoguće stvaranje mišićnog tkiva, odnosno gubitak kilograma. Ugljikohidrati se pretvaraju u energiju koja je neophodna za normalne ljudske performanse.
Svakodnevna prehrana treba sadržavati proteine, masti i ugljene hidrate u sljedećem procentnom omjeru 20/50/30. Ali ovdje je važno znati koje nam nutrijente svakodnevno trebaju, jer će neke namirnice morati potpuno eliminirati kako bi izgubile na težini.
Zdrave i nezdrave kalorije
Najvažnije nije samo koliko kalorija osoba treba dnevno unijeti da bi smršala, već i odakle dolaze. To su "loše" i "dobre" kalorije. Ovo je, naravno, figurativna definicija, zapravo morate pravilno shvatiti koji proizvodi sadrže energiju, koja se odmah troši i koji se čuvaju u rezervi.
Na primjer, ugljeni hidrati su jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati su šećer i sva hrana koja ga sadrži, uključujući i voće. Nisu zasitni, ali su neophodni za rad mozga, u razumnim količinama. Odnosno, ljudi koji se bave intelektualnom aktivnošću trebali bi jesti jednostavne ugljikohidrate u svom prirodnom obliku - med, voće. Složeni ugljikohidrati su povrće i žitarice, oni dugo zasićuju i donose maksimalnu korist, pa je preporučljivo jesti ih svakodnevno.
Isto se odnosi i na masti, od kojih su najkorisnije biljne, a životinje ne donose nikakvu korist za tijelo. Stoga prehrana mora nužno sadržavati biljna ulja, ona se nalaze u orasima, sjemenkama, avokadu.
Koje kalorije treba unositi za zdravlje i lijepu figuru
Sada je ključna stvar koliko osoba treba dnevno unositi kalorija za mršavljenje i odakle bi se trebalo crpiti. Uostalom, možete, na primjer, pojesti 1500 kcal s povrćem, voćem i žitaricama i istovremeno se osjećati sjajno i gubiti kilograme, ili jesti manje kaloričnu brzu hranu, pekarske proizvode i drugu nezdravu hranu i istovremeno se udebljati i povećati tjelesnu masnoću.
Moral je da je važno ne samo pravilno izračunati sadržaj kalorija u prehrani, već i ukloniti nepotrebne, beskorisne proizvode iz nje. To se može učiniti samo ako jasno vidite sve što se nedavno pojelo. Mnogi se žale da jedu vrlo malo i ne mršave. Odbijanje jesti nije izlaz, morate jesti toliko da ne biste doživjeli, ali i ne prejeli se.
Kako smršati bez žrtve
Dakle, ako što preciznije odredite koliko kalorija treba da unosi osoba dnevno, tada lako možete sastaviti program zdrave prehrane za sebe. Neće biti teško pronaći sadržaj kalorija u svakom proizvodu ili se ove informacije mogu naći na pakiranju. Ne trebate ići na dijete i ograničavati se u prehrani, dovoljno je prijeći na zdravu i zdravu hranu: povrće, voće, nemasne mliječne proizvode, meso i ribu, plodove mora.
Sada možemo zaključiti koliko kalorija treba da unosi osoba dnevno. Dnevna cijena za sve je individualna, dovoljno je da je sami odredite, nakon čega možete prilagoditi svoj meni. I istovremeno, nije potrebno kontaktirati stručnjaka, osim ako, naravno, uzrok prekomjerne težine nije povezan s nepravilnom prehranom. Ali ne biste smjeli naglo i jako smanjiti unos kalorija, proces mršavljenja je dug i ne smije prelaziti 1,5 - 2 kg tjedno.
Objasnimo kako smo računali koliko kalorija treba osobi dnevno... Iz nekog razloga postoji čvrsto mišljenje da je za običnu ženu norma 2000-2500 kcal dnevno, a za muškarca i više. Pa, ako je žena niska ili je, naprotiv, vrlo visoka - treba li im zaista ista količina kalorija za održavanje vitalne aktivnosti? Hajde da računamo.
Trenutno se jednom od najtačnijih formula smatra formula Muffin-Geor, razvijena 1990. godine (Harris-Benedictova formula je još uvijek široko rasprostranjena - ali dokazano je da je manje precizna)
Za žene: GS \u003d 10 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 5 * starost - 161
Za muškarce: GS \u003d 10 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 5 * starost + 5
2. Da biste dobili ukupni dnevni unos kalorijapotrebno je osnovnu razmjenu pomnožiti sa sljedećim faktorima:
- Sjedilački način života: GS x 1.2
- Slaba aktivnost (sport 1-3 dana u sedmici): OO x 1.375
- Prosječna aktivnost (sport 3-5 dana u sedmici): OO x 1,55
- Visoka aktivnost (sport 6-7 dana u sedmici): OO x 1.725
- Veoma visoke aktivnosti (svakodnevno vrlo aktivni sportovi, velika fizička aktivnost na poslu, treniranje dva puta dnevno): OO x 1.9
Smatramo ženom visine 160 cm, težine 70 kg, starosti 30 godina, službenice.
RO \u003d 10 * 70kg + 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal
Potrošnja kalorija: OO * 1,2 \u003d 1389 * 1,2 \u003d 1667 kcal.
Ispada da 30-godišnjakinja koja se bavi uredskim poslovima, visoka 160 cm i teška 70 kg, ne bi se udebljala, dnevno treba unositi najviše 1667 kcal, a ne mitskih 2000 kcal. Štoviše, s godinama i gubitkom kilograma potrošnja kalorija i dalje opada (vidi formulu).
Izračunajmo koliko kalorija dnevno trebate za mršavljenje
Sada možete odrediti koliko kalorija vam je potrebno za mršavljenje. Čisto teoretski - trebate dobiti manje kalorija od ukupne dnevne potrošnje izračunate pomoću formule. Koliko manje?
Da bi sigurno smršavjeli, stručnjaci savjetuju smanjenje dnevnog unosa kalorija za 20%, tj. dnevni sadržaj kalorija pomnožen sa 0,8. Možete, naravno, i dalje smanjiti sadržaj kalorija (a mnogi ljudi koji broje kalorije to rade), gubitak kilograma bit će brži, ali ovdje je važno pronaći ravnotežu između brzine (i kad rezultat vidite odmah, tada se pojavi snaga) i sigurnosti mršavljenja (bez usporavanja metabolizma, koji može se dogoditi ako se kalorija previše smanji).
Za vrlo brzo mršavljenje stvara se deficit od 40%. To je, za naš primjer, 0,6 * 1667 \u003d 1000 kcal.
Ali upamtite: Sigurno ograničenje kalorija bez medicinskog nadzora - 1200 kcal (za žene) i 1800 kcal (za muškarce).
Za našu ženu - 0,8 * 1667 kcal \u003d 1334 kcal potrebno je za sigurno i ugodno mršavljenje
Zašto vam treba kalorični cik-cak (ili roller coaster)?
Ovaj neujednačeni unos kalorija tokom sedmice sprečava smanjenje metabolizma. Cik-cak metoda se koristi i za prevladavanje efekta visoravni. Uz to postoje i kalorični dani (na primjer, subota). Pogodno je takve dane smisliti za razne događaje: praznike, piknike, roštilj i tako dalje.
Prekoračenje dnevnih potreba za kalorijama uzrokuje odlaganje suvišnih kilograma na mjestima gdje su potpuno neprikladni. Gotovo svaka dijeta uključuje smanjenje unosa hrane.
Na prvi pogled brojanje kalorija može izgledati komplicirano i zbunjujuće, ali bez obzira na to ako se držite izračunavanja kalorija hrane, to će vam omogućiti da izgubite na težini i znatno izgubite na težini.
Mnogi ljudi sumnjaju u brojanje kalorija, ali vodeći nutricionisti širom svijeta preporučuju ovu metodu. Samo pažljiv proračun omogućit će vam prirodno mršavljenje.
Bez patnje od ozbiljnih prehrambenih ograničenja i bez odricanja od svoje omiljene hrane. S druge strane, niskokalorična dijeta može dovesti do poremećaja zdravlja i prehrane.
Prvi korak je izračunavanje dnevne stope za bazalni metabolizam. Drugim riječima, koliko energije tijelo troši dok miruje. Za disanje, preradu hrane, spavanje. Na osnovu ove brojke trebate sastaviti shemu: ako želite dobiti, trošite više, ako želite smršaviti, trošite manje.
Početni podaci:visina, starost i nivo fizičke aktivnosti.
Koliko kalorija dnevno trebate da biste smršali?
RAZMOTRIMO PRIMJER:
Da bi smršavila, žena u 30 godina treba da unese oko 1700 kcal dnevno. Naime:
655 + (RAST x 6,25) + (TEŽINA x 10) - (STAROST 30 x 5).Rezultirajući broj je osnovni protok.
Sada biste trebali uzeti u obzir nivo aktivnosti.Svaki nivo ima svoj koeficijent:
- neaktivan životni stil - 1,2;
- mala opterećenja - 1,38;
- umjereni trening - 1,55;
- iscrpljujuća opterećenja gotovo svakodnevno - 1,73.
Osnovna brzina protoka mora se pomnožiti sa željenim faktorom, a rezultirajući broj bit će "početna" točka.
Trebate izgubiti kilograme ili smanjiti potrošnju Kcal, ili povećati troškove - više fizičke aktivnosti.
Čovječeda biste izgubili kilograme konzumirajte oko 2000 kalorija dnevno (pod uslovom da je muškarac visok oko 180 cm, težak 90 kg, star 30 godina i ima malo fizičke aktivnosti).
Ako konzumirate 1000 kcal dnevno, možete izgubiti i do 8-9 kg mjesečno, ali pri odabiru takve prehrane morate se mentalno pripremiti na činjenicu da ćete sve što potrošite morati vrlo pažljivo izračunati.
Jedite češće:tri glavna obroka i tri međuobroka. Obavezno uzmite u obzir osobenosti načina života (posao, putovanja, općenito zaposlenje).
Koliko kalorija trebate sagorjeti dnevno da biste smršali?
Ako želite smršaviti, morate uzeti u obzir jednu nijansu: sagorjeti kilogram masti, neophodno je obezbediti deficit od 7700 kcal... Slična je situacija i sa debljanjem.
Odnosno, ako je višak kilograma 10 kg ili više, možete okvirno izračunati kakav deficit trebate stvoriti kako biste se kilograma riješili efikasno i dugo.
Odlučivši sa osnovnom potrošnjom, sljedeći korak je izračunati koliko kalorija dnevno trebate unijeti da biste smršali.
Za ovo tabela kalorija osnovnih prehrambenih proizvoda je korisna:
Da bi žena brzo izgubila suvišne kilograme, mora se pridržavati individualne dnevne stope (početna potrošnja). Na primjer, 1200 Kcal dnevno. Znajući ovu brojku, birate dnevnu prehranu na osnovu ove količine. Tabela kalorija hrane pomoći će vam da napravite meni za dan / sedmicu.
Optimalno je podijeliti cjelokupnu dnevnu prehranu na 4-5 obroka. Ima svaka 2-3 sata. Ovo će ublažiti glad i olakšati pridržavanje dijete prvih nekoliko dana. Najbolje je voditi dnevnikda se jasno slijedi dijagram.
Raspodijelimo dnevni unos kalorija:
- Ako uzmete dan za 100% , onda je bolje rasporediti 25% svih Kcal za doručak.
- Za ručak i večeru - po 10%.
- Za ručak - 30%.
- Za popodnevnu užinu - 25%.
Ne zaboravite napraviti jelovnik za sljedeća 3-4 dana, tako će biti lakše pratiti punoću hladnjaka.
Da bi dijeta imala očekivani učinak, morate znati pravilno brojati kalorije kako biste izgubili na težini.
Tvoje godine
Kat
Muško
Žensko
Vaša fizička aktivnost
Kalkulator kalorija omogućava vam da saznate dnevnu vrijednost... Određuje količinu kalorija koje tijelo treba dobiti tokom dana (ovisno o dobnoj kategoriji, težini, visini i stepenu fizičke aktivnosti.
Kalkulator također pruža informacije o broju kalorija potrebnih za gubitak kilograma.
Ako nemate vremena za brojanje kalorija, ali gubitak kilograma zahtijeva trenutnu akciju, postoje i druge mogućnosti.
- smanjiti sadržaj biljnih masti u prehrani, posebno životinjskog porijekla;
- smanjiti i potpuno ukloniti jednostavne ugljikohidrate iz prehrane;
- jesti više dijetalnih vlakana (svježe povrće, voće, žitarice, hljeb s mekinjama);
- jedite delimično;
- smanjiti porcije;
- uključite u prehranu unos proteinskih šejkova;
- povećati fizičku aktivnost;
- smanjiti količinu stresa.
Prema nutricionistima, dijeta od 1200 kalorija je učinkovita i sigurna, za razliku od mnogih niskokaloričnih dijeta, gdje donja ljestvica pada ispod 1000 kcal.
Pri odabiru takve prehrane, morate uzeti u obzir odnos proteina, masti i ugljenih hidrata - 15%, 30% i 55%.
- Morate dati prednost složenim ugljenim hidratima.
- Jedite hranu bogatu biljnim mastima (samo 3% životinja).
Ali ova dijeta nije za svakoga. Kontraindiciran je kod djece i trudnica. Ljudima intenzivnog načina života 1200 kalorija također neće biti dovoljno.
Uzorak menija za mršavljenje od 3 dana:
1 dan
- Doručak: zobene pahuljice u vodi i 1 jaje;
- Međuobrok: 1 banana;
- Ručak: supa od povrća, kuvana heljda i jedan kotlet na pari;
- Popodnevna užina: kefir 0%;
- Večera: salata od sirovog povrća (1 litra maslinovog ulja).
2 dana
- Doručak: kriška tvrdog sira i omlet od 2 jaja (na pari);
- Međuobrok: 1 skut (1-2%);
- Ručak: povrće i nemasna riba (na pari);
- Popodnevni međuobrok: 2 pečene jabuke;
- Večera: 150 g nemasnog svježeg sira.
3. dan
- Doručak: jogurt sa žitaricama i sušenim voćem;
- Međuobrok: 1 toster za tvrdi sir;
- Ručak: supa od povrća od kupusa, kuvana pirinač i 120 g kuvane briške;
- Popodnevna užina: kefir 1%;
- Večera: salata od svježeg povrća.
Dijeta od 1200 kalorija trebala bi trajati 5-10 dana, jer u protivnom gubitak kilograma može naštetiti tijelu.
Gubljenje kilograma nije mitski proces, to je fizika tijela i procesi koji se u njemu odvijaju. Zakoni fizike su nepromijenjeni - trošite više kalorija nego što jedete - mršavite, trošite manje nego što jedete - debljate se, ali ako imate ravnotežu između potrošenih i potrošenih kalorija, onda težinu držite u stalnom hodniku.
Ako je to fizika, onda bi je trebalo podvrgnuti jednostavnim i neposrednim proračunima. Zapravo, kalorija je jedinica koja se može izračunati. Postoje, naravno, teorije i studije da nisu sve kalorije jednake, neke tijelo apsorbira, neke ne, ali pojednostavit ćemo sve procese do potpune probavljivosti. Odnosno, pojeli su 200 grama jabuka kalorijske vrijednosti 35 kcal na 100 grama i asimilirali svih ovih 70 kcal.
Pogledajmo koliko kalorija trebate potrošiti i potrošiti da biste izgubili 10 kg u mjesec dana.
Krenimo od troškova energije. Osnovni metabolizam svih ljudi je različit, ali u prosjeku za više ili manje aktivnu osobu prosječne visine i prosječne težine izvori su iznosili 2300 kcal. Iako je u modernoj stvarnosti ovo puno, ali neka bude tako - mi smo optimisti.
1 kg masti sadrži od 7000 do 9000 kcal. Zašto takvo širenje - ne znam. Različiti izvori imaju različit broj, očito je masnoća kod svih različita. Budimo i dalje optimisti i uzmimo na znanje cifru od 7000 kcal. Ispada da za sagorijevanje 10 kg masti trebate potrošiti 70 000 kcal.
Da ne bi bilo posljedica za tijelo, dnevno se mora unositi najmanje 1200 kcal. To je ujedno i minimalni sadržaj kalorija za prosječno ljudsko tijelo, kako se navodi u izvorima o zdravoj i skladnoj prehrani.
70.000 kcal: 31 dan \u003d 2.258 kcal.
Kako možete stvoriti takav deficit s trenutnim brojkama, kada trebate pojesti najmanje 1.200 kcal, a tijelo dnevno potroši samo 2.300 kcal za svoje potrebe? Primijetit ćete da su ove brojke gotovo iste. Odnosno, ako uopšte nema ničega, tijelo će potrošiti samo ovih 70 000 kcal za mjesec dana. Ali s potpunim gladovanjem, neće sve biti tako jednostavno, tijelo će prijeći u način samoodržanja i osnovna razmjena energije će se smanjiti nekoliko puta, pa ionako neće trošiti 70.000 kcal mjesečno.
Ali, vratimo se našoj situaciji. Budući da ne možemo jesti manje od 1200 kcal, to znači da samo trebamo potrošiti više kcal:
1.200 kcal + 2.258 kcal \u003d 3.458 kcal
Ispada da za mršavljenje od 10 kg mjesečno trebate trošiti 3.458 kcal dnevno. Je li to puno ili malo?
Ako je osnovni energetski metabolizam tijela 2300 kcal, tada je potrebno povećati dnevnu potrošnju energije za 1.158 kcal, da bi se na kraju potrošilo 3.458 kalorija. Na primjer, aerobik sagorijeva 360 kcal na sat. To su skoro tri sata aerobika dnevno. Ali, naravno, razumijete da ako aerobik možete raditi tri sata, onda očito radite nešto pogrešno. Uz dobro opterećenje energetske efikasnosti od 360 kcal na sat, trebali biste pasti već nakon prvog sata.
I tako svugdje, u svim vrstama potrošnje energije. Vježbe snage - potrošnja energije od 500 kcal na sat. Ali opet, samo zato što ste dva i po sata proveli u teretani ne znači da ste potrošili 1.158 kalorija. Za trening snage vrijedi pravilo - ako nakon sat vremena treninga možete podići bilo što drugo, onda ste radili sranja, a ne trening.
Odnosno, razumijete kakva fizička aktivnost treba biti da bi se stvorio takav kalorijski deficit. I imajte na umu da je sve to s prilično niskokaloričnom dijetom s ograničenim dijelom. Odnosno, pojeli su pileća prsa u 120 grama i unaprijed dva sata kako bi to shvatili utegom dok ne padnete. Ovo je nerealno za neobučenu prosječnu osobu.
Pa zašto pišu da kažu da sam smršavio ili izgubio 10 kg u mjesec dana. Da li lažu? Ne. Postoji samo nekoliko trikova. Nećemo uzeti u obzir profesionalne sportiste koji samo isušuju vodu prije takmičenja, već ćemo uzeti obične ljude koji mršave. Ovo je posebno lako za muškarce.
Pa kako to rade? Jednostavno je - najvjerovatnije je osoba u početku imala puno kilograma, a prije toga je stvarno zlostavljala slanu i aromatiziranu hranu, kao i šećer i brzu hranu. Nakon što je osoba prešla na niskokaloričnu neslanu prehranu, uslijedio je samo snažni jednokratni odvod vode, jer šećer i sol zadržavaju vodu, a crijeva su se također oslobodila raznih masa koje su u njoj sadržane. Za ljude koji nisu slijedili dijetu i imaju veliku početnu tjelesnu težinu, ovo su prilično impresivne brojke - možda 5 kg ili više. A žene samo pod utjecajem hormona mogu dobiti 2-5 kg, a da za to ništa ne rade. A kako mogu birati, tako se mogu i preklopiti. Kilogrami koji preostanu nakon ispuštanja vode i pražnjenja crijeva upravo su željene željene masne naslage. Od 10 kg mogu doslovno biti 3 kg, a ostatak će biti voda, mišići i crijevne mase. U ovoj situaciji tako brz gubitak kilograma već postaje stvaran, ali to je jednokratno i to samo u prvom mjesecu.
Jeste li izgubili 10 kg za mjesec dana? Recite nam!
Kao trener mogu reći da je brojanje kalorija najefikasnija metoda mršavljenja, koja će vam, ako se pravilno slijedi, dati 100% rezultata.
Danas ću vam reći koliko kalorija dnevno trebate da biste smršali, koja je formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija najtočnija. I kako napraviti pravi meni kako biste se pridržavali niskokalorične dijete, nastavili jesti raznoliku hranu, pa čak i priuštiti slatkiše.
Broj kalorija koje trebate unijeti da biste smršali ovisi o vašim parametrima i načinu života. To znači da da biste smršali, morate biti malo pothranjeni kalorijama u odnosu na vlastitu dnevnu vrijednost. Na primjer: potrošite 1800 kcal tijekom dana, a s hranom unesite samo 1500 kcal.
Nisam slučajno smanjio iznos za ovu cifru. Danas se profesionalni nutricionisti slažu da za ugodno, zdravo i dugotrajno mršavljenje morate slijediti dijetu koja smanjuje dnevni unos kalorija za 10-20%.
Recimo da osoba troši 2000 kcal dnevno, stoga, da bi smršavila, mora jesti 10-20% manje, odnosno 1600-1800 kcal.
Stoga je postupak sljedeći:
- Izračunajte dnevni unos kalorija
- Oduzmi 10-20%
- Ne premašite primljeni broj
- Smršati
Kako izračunati kalorije za taj dan
Jedna od najpopularnijih tijekom godina je Harris-Benedictova formula. Od svog osnivanja pretrpio je nekoliko revizija, jer su napredak, promjene u životnim i radnim uvjetima ljudi u velikoj mjeri utjecali na troškove energije. Koristit ćemo verziju Harris-Benedictove formule iz 1984. godine.
Za ženu:
447.593 + (9.247 × težina u kg) + (3.098 × visina u cm) - (4.330 × starost)
Za muškarce
88.362 + (13.397 × težina u kg) + (4.799 × visina u cm) - (5.677 × starost)
Pomoću ove formule dobit ćete osnovni metabolizam, odnosno broj kilokalorija potrebnih vašem tijelu za dan proveden na kauču u mirovanju. Ovom broju morate dodati energiju koju trošite na kućanske poslove, posao i trening. To se radi pomoću koeficijenta aktivnosti:
nizak, sjedeći (1.2)
srednja aktivnost, 1-3 treninga (1.375)
visoka, 3-4 treninga tjedno (1,55)
vrlo visoko, naporan rad ili 5-7 treninga (1.7)
nivo profesionalnih sportista i rudara (1,9)
osnovni metabolizam × stopa aktivnosti \u003d vaš dnevni unos kalorija
Norma je količina kalorija koju možete unijeti kako ne biste udebljali.
Morate oduzeti 10-20% od norme i saznati koliko kalorija trebate pojesti na dijeti da biste smršali.
Recimo da imamo ženu koja se zove Ekaterina, težina 71 kg, visina 170 cm, 45 godina - radnica u uredu bez obuke, stoga uzimamo koeficijent 1,2 - niska aktivnost.
447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) - (4.330 × 45) \u003d osnovni metabolizam, pomnožite ga s aktivnošću 1,2 i oduzmite 20% \u003d 1380 kcal
Primljenih 1380 kcal broj je kalorija unutar kojih ova žena treba zadržati kako bi smršala.
Ako se, dok se pridržavate dijete od 1380 kcal, težina ne smanjuje, broj je možda pogrešno odabran, ali ovo je prilično iznimka.
Najčešće je nedostatak napretka posljedica činjenice da gubitak kilograma pristrano procjenjuje koeficijent njihove aktivnosti, ili krši prehranu, ne znaju pravilno brojati kalorije ili ne zapisuju sve što se pojelo u dnevnik mršavljenja (skuta se broji, ali medenjaci ne broje).
Vratimo se našoj ženi. Da bi smršavila, treba joj 1380 kcal. Jelovnik za taj dan mogao bi izgledati ovako.
At Zobene pahuljice 50g - 185 kcal
⦁ Kafa sa mlekom, 1 kašičica. šećer - 40 kcal
⦁ Crni čaj bez šećera - 2 kcal
⦁ Svježi sir (5%) 100 gr - 120 kcal
Salad Biljna salata sa uljem - 130 kcal
⦁ Heljda sa pilećim prsima - 300 kcal
⦁ Čaj sa šećerom 30 kcal
E Cheesecake 1 kriška - 260 kcal
Međuobrok:
Apple Srednja jabuka 1 kom - 70 kcal
Salad Biljna salata bez ulja - 50 kcal
⦁ raženi hleb 2 komada - 37 kcal
⦁ Čaj bez šećera - 2 kcal
Dnevni unos kalorija za ženu s djetetom
Pokušajmo izračunati koliko žena treba pojesti kcal po imenu, recimo Nadia. Mlada je majka, ne radi, pleše 3-4 puta nedeljno, a kod kuće je zauzeta kućnim poslovima, kuvanjem, čišćenjem itd. Odnosno, kućanske aktivnosti koje troše puno kalorija. Nadya često šeta s djetetom, kupuje i uglavnom ne sjedi mirno. Težina - 60 kg, visina - 168, starost - 29 godina. Koeficijent aktivnosti 1,55 - visok
Deficit kalorija za ženu Nadiju izračunavamo pomoću formule ili kalkulatora: 1733 kcal
Imajte na umu da je Nadia 10 kg manje od Katje, ali ima više kalorija za mršavljenje. Zašto? Jer žena Nadia ide na ples, šetnju, gužvu po kući i troši više energije. Odnosno, što se više osoba kreće i što aktivnije vodi svoj život, toliko kilokalorija treba dnevno pojesti, čak i na dijeti.
Jelovnik sa nedostatkom kalorija za ženu s djetetom je sljedeći:
⦁ Pržena jaja sa povrćem na ulju - 200 kcal
⦁ Raženi hleb 1 kous - 55 kcal
⦁ Banana - 101 kcal
⦁ Pola Snickersa (redovno) - 124 kcal
Mu Šolja kafe bez vrhnja i šećera - 8 kcal
Apple Srednja jabuka 1 kom - 70 kcal
⦁ finska riblja supa - 300 kcal
⦁ Cezar salata 75g - 182 kcal
⦁ Pola Snickersa (redovno) - 124 kcal
⦁ Zeleni čaj - 0 kcal
G Jogurt - 134 kcal
Večera:
Salad Salata od liganja - 250 kcal
Wa Čokoladni vafli 35g - 184 kcal
⦁ Zeleni čaj - 0 kcal
Kao što vidite, dan je prilično naporan u pogledu hrane, ima čak i slatkiša. Većina kalorija dolazi iz ručka, ali to nije neophodno - raspodjela kalorija i izbor hrane može biti bilo što. Međutim, jedući patike od 234 kcal za 1 komad, nećete se moći riješiti osjećaja gladi i jednostavno ćete se osloboditi.
A uz kompetentnu prehranu, uvijek ćete biti siti, čak i ako imate manjkavih 1733 kcal. Zato se za mršavljenje savjetuje odabir niskokalorične hrane - salate, svježi sir, supe, riba. Tako da, s malim unosom kalorija, imate osjećaj sitosti. Dijetalni obrok je jednostavno način da prehranu učinite ugodnom i da budete zdravi kada imate kalorijski deficit.
Stres, mentalna aktivnost, nije bilo mjesta za parkiranje automobila, morao sam ići dugo i daleko, i tako dalje. Dobijeni broj kcal samo je okvirna smjernica. Međutim, ovo je prvi i vrlo važan korak ka mršavljenju. Trebali biste započeti s tim brojem, a zatim promatrajte kako se vaše tijelo ponaša.
Mnogi ljudi vjeruju da što je veći nedostatak kalorija, to je brži gubitak kilograma - to nije u potpunosti tačno. Doista ćete brže smršavjeti, ali to će biti mišićno tkivo, a ne masna masa.
Gubitak kilograma s mišićima - izgubit ćete proporcije i sve će se objesiti. Stopa gubitka masti je fiksna, pa bi deficit trebao biti minimalan.
„Zapravo, da biste smršali, ne trebate smanjiti dnevni unos kalorija na manje od 1300-1500 kcal dnevno“, kaže Anastasija Pavlovna Pirogova, specijalista za korekciju težine u klinici za porodičnu medicinu MEDI na Nevskom.
1500 kalorija dnevno nije dovoljno da višak kilograma počne nestajati; s obzirom da naravno radite, radite intelektualni posao i idete u teretanu. "
Ova brojka odgovara tri puna obroka, a možete si priuštiti i slatkiše - sladoled ili komad čokolade. „Međutim, - dodaje Anastasija Pavlovna, savetujem vam da jedete deserte samo ujutro, kako bi tokom dana telo moglo preraditi i potrošiti slatkiše.
Doručak
Za doručak je bolje skuhati si kašu ili neko drugo jelo od žitarica. Žitarice se sastoje od sporih ugljikohidrata, koji će nas postepeno opskrbljivati \u200b\u200benergijom tijekom nekoliko sati, tako da 2-4 sata možete mirno raditi bez osjećaja gladi. Za doručak preporučujem kuhanje zobenih pahuljica, heljde ili mješavine od četiri zrna. Možete mu dodati voće, sušeno voće, bobičasto voće.
Kašu je bolje kuhati u vodi, a ne u mlijeku, kako su nas učile brižne domaćice. Kad se skuha, mliječni se protein razgrađuje i više ne donosi nikakvu korist, štoviše, kombinacija žitarica i mlijeka nije uvijek dobro probavljiva u želucu. Da bi kaša bila ukusnija, prije posluživanja dodajte joj 10-11% vrhnja ili jogurta bez masnoće. "
Večera
Jedan obrok dnevno trebao bi biti potpun, zadovoljavajući, tako da se ima što za žvakati, ali hoće li to biti ručak ili večera, to ovisi o načinu života osobe. Za ručak možete jesti juhu, a drugi - meso, ribu sa prilogom, na primjer od povrća.
Za ručak je važno dobiti i proteine \u200b\u200bi ugljene hidrate. Proteini vam daju osjećaj sitosti: osjećaj da ste zaista pojeli. Ugljikohidrati su neophodni za normalno funkcioniranje. Ako dnevno unosite manje od 70 grama ugljenih hidrata, kako se savjetuje u proteinskoj prehrani, to može rezultirati nesvjesticom, povećanim umorom, nervnim slomima itd.
Ugljikohidrati su potrebni tijelu, jedino je potrebno promijeniti njihov kvalitet.
Dobri ugljikohidrati za vas su oni s glikemijskim indeksom manjim od 50, to je većina žitarica i povrća. Usredotočite se na tablicu glikemijskog indeksa. Masti su i dalje minimalno potrebne, najmanje 30 g. po danu.
Masnoće čine svako jelo ukusnijim. A uživanje u hrani je izuzetno važno. Ljudi koji uživaju u svim okusima jela, hranu žvaču polako, dugo i ne progutaju komade, što rezultira time što manje jedu i dobivaju manje kalorija.
Nakon šest ...
Mnogi nutricionisti savjetuju da se ne jede nakon 18 sati. „Potpuno se slažem s njima“, nastavlja Anastasija Pavlovna, „u vezi s bioritmovima, na način na koji djeluje hormonska podloga osobe, poželjno je da zadnji obrok bude u 18:00 najkasnije u 19:00. Tada će se hrana probaviti i dobro apsorbirati.
Nakon 18 sati, tj. od 18 do 21 sat sposobnost tijela da „razaznaje“ hranu opada, a nakon devet navečer tijelo se već priprema za san i ne može pravilno probaviti hranu i potrošiti primljene masti. A neiskorištene masti odlaze u skladište - talože se u potkožnoj masti. Stoga vam savjetujem da večerate najkasnije do sedam navečer. Ali ako je zbog okolnosti osoba prisiljena kasno leći, tada bi posljednji obrok trebao biti 3 sata prije spavanja.
Večera
Za večeru možete pojesti ugljikohidratni obrok (s glikemijskim indeksom ispod 50), kao što je salata od povrća. Može biti s pilećim prsima, može biti s plodovima mora - bilo kojim proteinskim proizvodima, ali ne baš masnim. Glavno je da uživate u hrani, dugo žvaćete i osjetite sve nijanse okusa. I nema potrebe da se lišavate zadovoljstva i gladujete.
- Kako izbrojati kalorije za gubitak kilograma?
- Dijetni meni za tjedan dana na 1100-1500 kcal
- Savjeti za brzo mršavljenje
Želite smršavjeti, ali ne znate koliko kalorija trebate unijeti u svakodnevnu prehranu? Otkrijte koliko kalorija dnevno morate unijeti da biste smršavili bez štete po zdravlje!
Pitanje sadržaja kalorija jedno je od najvažnijih u planiranju prehrane. Hoće li mršavljenje i riješiti se suvišnih kilograma izravno ovisi o njegovoj ispravnoj odluci. Kalorije su jedinice u kojima se mjeri energetska vrijednost hrane. Uzimaju u obzir ne samo ukupnu hranjivu vrijednost jela, već i pokazatelje sadržaja ugljikohidrata, masti, proteina u njima. Zahvaljujući kalorijama, vitalni procesi u tijelu dobivaju potrebnu energiju. Potrebni su za normalan mentalni i fizički rad osobe.
Postoji takva stvar kao što je minimalna kalorijska potreba za kucanjem. Brojevi se mogu razlikovati, jer je potreba za energijom za normalan život različita za sve. Bitni su površina tijela, starost, parametri kao što su težina i visina, nivo fizičke aktivnosti itd.
Borba protiv prekomjerne težine, zasnovana na smanjenju kalorijskog sadržaja u prehrani, temelji se na principu: možete smršavjeti ako je dnevna potrošnja kalorija veća od njihove potrošnje. Kao rezultat, počinju raditi mehanizmi odgovorni za potrošnju rezervi tjelesne masti.
Dijetetičar vam može pomoći u izračunavanju unosa kalorija za vašu dnevnu prehranu. No, puno je lakše i brže okrenuti se mrežnom kalkulatoru koji će vam dati rezultat koji će vam omogućiti da formirate sistem prehrane usmjeren na rješavanje suvišnih kilograma. Samo trebate unijeti nekoliko parametara u polja (dob, spol, pokazatelji visine i težine, podaci o fizičkoj aktivnosti) i izračunati rezultat pomoću različitih formula.
Izbor jelovnika i prehrane ovisi o tome što na kraju želite dobiti. Težina se može izgubiti brzo ili postepeno, pored toga, ponekad je cilj zadržati postojeću težinu na istom nivou.
Ovo je prilično teška metoda koja će vam pomoći da brzo smršavite dok ispunjavate sve zahtjeve. Preporučuje se samo zdravim ljudima, idealno nakon savjetovanja s liječnikom. Postoje dvije mogućnosti za ovu dijetu.
Prva opcija - u prehranu je dozvoljeno uvesti bilo koja jela, slatka, pržena, masna, ali u vrlo ograničenoj količini, tako da ukupan sadržaj kalorija dnevno ne prelazi 1000.
Druga opcija je konzumiranje određene količine određene hrane dnevno u bilo kojem slijedu i kombinaciji. Među njima:
Druga opcija je optimalna i jednostavnija u pogledu brojanja kalorija. Razmotrimo njegov meni.
Žene trebaju unositi manje kalorija dnevno nego muškarci. To je zbog osobitosti metabolizma. Potrošnja je veća kod ljudi koji se bave raznim sportovima ili vode aktivan životni stil. Trudnicama je takođe potrebno više kalorija nego bebama. A starije dame, posebno s niskim nivoom fizičke aktivnosti, morat će se neprestano ograničavati zbog niskih energetskih potreba tijela.
Priče o mršavljenju ZVIJEZDE!
Irina Pegova šokirala je sve receptom za mršavljenje: "Bacio sam 27 kg i nastavljam gubiti kilograme, samo ga pripremam za noć ..." Pročitajte više \u003e\u003e
Pokazi sve
Dnevna stopa
Dnevni dodatak za muškarce i žene radikalno se razlikuje. Ulogu igraju ne samo dob, već i način života, metabolizam i cilj koji se mora postići. Ako želite smršavjeti, količinu konzumirane hrane treba smanjiti. Ako trebate debljati, kalorije bi trebale biti veće od dnevne brzine.
Tok metaboličkih procesa u žena i muškaraca je različit. Stoga je prosječna stopa potrošnje (u kcal) za ženu 2000, a za muškarca 2500. Ali pomoću formula, tablica i primjera možete preciznije izračunati. Rezultat mora biti povezan s načinom života.
Prvo morate shvatiti koja je kalorija. Osoba potroši 2000 kcal dnevno, ali zbog praktičnosti nazivaju se jednostavno kalorijama (iako svugdje znače hiljade). Ovo je jedinica energije koju osoba troši na životne procese.
Kad ga ima previše, višak se taloži kao mast. Dogodi se da to nije dovoljno za život, tada se energija uzima iz rezervi. U ovom slučaju dolazi do gubitka kilograma. Svako opterećenje, fizičko ili mentalno, zahtijeva dodatnu energiju, pa izračunavanje norme ne ovisi samo o spolu za koji se radi, već i o načinu života. Sljedeći faktori mogu utjecati:
- aktivnost kojom se osoba bavi;
- fizička aktivnost koja je uključena u njegov život;
- dob.
Mladima je potrebno puno energije dnevno. To je zbog činjenice da se puno troši na razvoj organa i sistema. U zrelijoj dobi te potrebe nisu. Ljudi koji rade u uredu trebaju znatno manje kalorija od onih koji rade u tvornici. Ako se osoba redovito bavi intenzivnim treningom, tada su troškovi veći. Istraživanja pokazuju da trebaju konzumirati dvostruko više od norme za svoju dob. Ključne točke:
- što je osoba starija, stopa je niža;
- dnevne potrebe za ženama niže su nego za muškarce;
- trudnice i dojilje moraju osigurati energiju za bebu, stoga jedu više;
- ljudi koji rade intenzivan trening trebali bi jesti dvostruko više.
Kako jesti
U osnovi, sve je jednostavno s količinom, složenije s kvalitetom. Hrana uvijek treba biti uravnotežena. Otprilike ovako: 30% treba da budu masti, 50% - ugljeni hidrati, 20% - proteini.
Blago odstupanje od ovih proporcija u osnovi ne utječe. Međutim, ozbiljno kršenje, na primjer, velika količina masne hrane, s malom količinom proteina i ugljikohidrata, pretvara se u masne naslage.
U većini slučajeva jelovnik bi trebao sadržavati puno voća i povrća. Tada neće biti viška kilograma. Ako se konzumiraju samo ugljeni hidrati, ima dovoljno energije za život, a malo proteina. To može dovesti do bolnih osjećaja.
Svaki element - proteini, ugljeni hidrati, vitamini i minerali - neophodan je za očuvanje zdravlja. Ako nešto počne pretjerano djelovati, onda drugo, prirodno, nije dovoljno. Kako biste zajamčili ugodno mršavljenje, iz svakodnevne prehrane potrebno je ukloniti slatkiše, životinjske masti i šećer. Ovo će osigurati odgovarajući nivo zdravlja. Da biste počeli brzo gubiti kilograme, morate ograničiti količinu kalorija koju konzumirate.
Proračun norme
Tijelo troši jednu kaloriju kako bi osiguralo kilogram težine na sat. Recimo da je težina 60 kg, pa pomnoživši sa 24 dobijete dnevnu stopu od 1440 kalorija. Ova količina dovoljna je za održavanje tijela u radnom stanju, ali i:
- za probavu hrane potrebno je oko 200 kalorija;
- aktivan sportski život mnogo troši;
- dodatna energija je takođe potrebna za mentalni rad.
Iz tabele možete vidjeti grube primjere RDA-a za žene i muškarce. Ali može se postaviti preciznije nego što je prikazano gore, jer se podaci mogu razlikovati... Na primjer, osoba niskog rasta zahtijeva manje kalorija, a visoka osoba u prosjeku više.
Dnevna cijena za ženu
Ženi treba manje energije od muškarca. Ovisi o faktorima kao što su visina, starost, uslovi rada, pa čak i klima. Žena se brzo deblja, to je zbog fizioloških procesa u tijelu, koje pokušava odvojiti rezerve u slučaju trudnoće. Stoga se akumulacija masne mase događa trenutno. To nije slučaj za sve, međutim, većina mora ograničiti upotrebu slatke i škrobne hrane.
Kako pravilno izračunati
Sve ovisi o svrsi za koju se vrši izračun. Ako trebate održati tijelo u trenutnom stanju bez gubitka kilograma, tada možete odabrati jednu od opcija u nastavku:
- Sa malo ili nimalo aktivnosti:
- djevojkama od 18 do 25 godina potrebno je oko 2000 kcal;
- između 26 i 50 godina - oko 1800;
- od 50 - norma je 1600.
- Sa srednjom aktivnošću možete koristiti:
- 18-25 godina - 2200;
- 26-50 - 2000:
- žene starije od 50 - 1800.
- Za visoku aktivnost norma će biti:
- za mlade djevojke - 2.400;
- za ostatak - 2200;
- nakon 60, 2000. je dovoljno.
Kada mršavite
Da biste organizirali ugodno mršavljenje, potrebno je oduzeti 500 kalorija od dnevne norme. To će vam pomoći da izgubite 0,5 kg kilograma svake sedmice, uklanjajući omatanje kože od naglog gubitka. Ako povećate ovaj iznos na 1000, žena će izgubiti 1 kg tjedno. Potrebno je da dnevna stopa ne bude niža od 1200, jer će u tom slučaju tijelo doživjeti stres i preći u ekonomičan način. Gubitak kilograma tu će se zaustaviti.
Postoji nekoliko formula za izračunavanje. Najpopularnija od njih je formula Mifflin-San Georga. Uveo ga je prije nekoliko godina. Danas je to najtočniji izračun pomoću kojeg možete saznati dnevnu stopu:
10 x težina (kg) + 6,251 x visina (cm) - 5 x starost - 161
Rezultat se pomnoži sa sljedećim faktorom aktivnosti
Harris - Benediktova formula
Ova formula izvedena je davne 1919. godine, tako da je malo neprecizna za moderne žene. Ali kao primjer možete je uzeti u obzir:
655,2 + 9,562 x težina (u kg) + 1,85 x visina (cm) - 4,675 x starost.
Dobiveni broj se pomnoži s koeficijentom sa gornje liste.
Norma za muškarca
Dnevni unos kalorija za muškarce razlikuje se od unosa za žene. Njihovo tijelo zahtijeva više proteina za izgradnju mišićne mase, u slučaju da muškarac vodi aktivan život. Mast se skladišti na trbuhu, a ne na bedrima. Stoga, ako trebate smršavjeti, to je lakše i brže učiniti. Dovoljno je povećati tjelesnu aktivnost, jesti manje proizvoda od brašna i šećera i za tjedan dana ćete dobiti rezultat.
Teže podnose razne dijete. Kada je kod žena stopa mršavljenja, koja se ne smije prekoračiti, 2 kg mjesečno ili pola kilograma tjedno, muškarac može lako izgubiti dvostruko brže kilograme. Teže se oporavljaju, jer je potrebno značajno povećati dozu.
Da bi tijelo moglo raditi bez prekida (da bi održavalo težinu), potrebno je:
Formule
Izračun se malo razlikuje od izračunavanja za žene i izgleda ovako:
10 x težina (u kg) + 6,251 x visina (cm) - 5 x broj godina + 5
Dobivena vrijednost mora se pomnožiti s koeficijentom aktivnosti, koji je isti kao i za žene. Harris-Benedictova formula izračunava se na sljedeći način:
66,51 + 13,752 x težina (kg) + 5,0031 x visina (cm) - 6,7751 x broj godina
Rezultat se množi sa faktorom aktivnosti.
Gubitak težine
S obzirom da je već odabrana prikladna opcija sa gornjeg popisa, potrebno je oduzeti 20% za ugodno mršavljenje. Na primjer: kada određujete dnevnu vrijednost od 2000 kalorija, da biste smršali, morate dobiti do 1600.
Za brzo mršavljenje morate ukloniti 40% norme. U ovom slučaju ne treba jesti više od 1200. Minimalna količina, kao kod žena, ne smije biti manja od 1200.
Ako uzmemo prosječnu stopu za muškarce i žene, to će izgledati ovako:
Intenzitet rada
Dob
Muškarci Žene
Posao je povezan sa mentalnim radom
Posao povezan sa uslugama
Trudovi povezani sa značajnim fizičkim naporima
Starije osobe
I malo o tajnama ...
Priča jedne od naših čitateljica Aline R.:
Moja težina bila je posebno depresivna za mene. Dobila sam puno, nakon trudnoće imala sam zajedno kao 3 sumo hrvača, naime 92 kg sa porastom od 165. Mislila sam da će mi se stomak otpustiti nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počela sam se debljati. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne unakažava niti čini osobu mlađom poput njegove figure. U dvadesetima sam prvi put naučio da se djevojke s prekomjernom težinom zovu „ŽENE“ i da „ne šive tu veličinu“. Tada sa 29 godina, razvod od supruga i depresija ...
Ali šta možete učiniti za mršavljenje? Laserska operacija liposukcije? Priznato - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nešto pristupačniji - tečaj košta od 80 hiljada rubalja kod savjetnika nutricionista. Možete naravno pokušati trčati na traci za trčanje, do ludila.
A kada pronaći sve ovo vrijeme? I dalje je vrlo skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe izabrao drugačiji način ...
