घर पर सिर्फ एक हफ्ते में एब्स कैसे बनाएं एक सप्ताह में एब्स कैसे बनाएं - वीडियो के साथ पुरुषों और महिलाओं के लिए गहन प्रशिक्षण परिसर 1 सप्ताह में घर पर एब्स कैसे बनाएं

यदि आप अपने स्वास्थ्य और आकार के बारे में परवाह करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ, संतुलित भोजन और प्रभावी के प्रशंसक हैं शारीरिक व्यायाम... उत्तरार्द्ध पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हम आपको घर पर एक सुंदर प्रेस बनाने की एक सिद्ध विधि प्रदान करते हैं। आपको आश्चर्य होगा, लेकिन यह एक सप्ताह के बाद प्राप्त किया जा सकता है, व्यायाम करने के लिए केवल 10-20 मिनट समर्पित करते हैं।

शुरू करने के लिए, आइए सफलता का रहस्य दोहराएं: 7 अभ्यास, 10-20 मिनट / दिन एक सप्ताह के भीतर - और आपके एब्स एक अधिक टोंड आकार लेंगे। मुख्य बात यह है कि वहां रुकना नहीं है और 1 सप्ताह से अधिक समय तक नियमित प्रशिक्षण जारी रखना है। ऐसा क्यों है? प्रत्येक व्यक्ति को पहले "क्यूब्स" के प्रकट होने के लिए अलग समय की आवश्यकता होगी, लेकिन पहले सप्ताह के अंत तक सुखद बदलाव आपकी प्रतीक्षा करते हैं।

आपको चाहिये होगा:

1. सोफा / कुर्सी / कुर्सी;
2. 10-20 मिनट / दिन;
3. इच्छाशक्ति / सकारात्मक दृष्टिकोण / परिणाम / समर्थन / प्रेरणा पर ध्यान केंद्रित ...

अभ्यास 1

सोफे के किनारे पर बैठो। अपने पैरों को उठाएं ताकि वे फर्श को न छूएं। अब आप बहुत असहज स्थिति में हैं, आप समुद्र के किनारे महसूस करेंगे, आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। लेकिन पीछे भी ऐसा है, इसलिए अपने हाथों से खुद को मदद करें, उन्हें सोफे पर आराम दें। अब आपके पास कुछ शेष है।

अब हम अपने पैरों को अपनी ओर झुकाते हैं, और फिर उन्हें सीधा करते हैं। इसे 20 बार करने की आवश्यकता है। हम गुना और सीधा करते हैं।

व्यायाम २

अब स्थिति को बदलते हैं। फर्श पर कुछ नरम के साथ लेटें। अपने पैरों को 90 डिग्री (दोनों को एक साथ) उठाएँ, फिर कम करें। इस अभ्यास को 20 बार किया जाना चाहिए।

ध्यान दें: प्रवण स्थिति में, अपने पैरों को सीधा करना मुश्किल है, इसलिए अपने हाथों से खुद को मदद करें: अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें या उनके साथ अपने पैरों के पीछे का समर्थन करें।

# 3 व्यायाम करें

उसी स्थिति में हम प्रसिद्ध "साइकिल" बनाते हैं। साथ ही 20 बार।

आप उसके बाद आराम कर सकते हैं। लेकिन लंबे समय के लिए नहीं, अभी भी आगे अभ्यास हैं।

व्यायाम ४

फिर, हम स्थिति नहीं बदलते हैं। अब हम अपने घुटनों के साथ छाती तक पहुंचने की कोशिश करते हैं, आगे और पीछे की तरफ। यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक प्रवण स्थिति से हम अपने पैरों को हमारी ओर झुकते हैं, अपनी छाती तक पहुंचते हैं, फिर वसंत-अंगों को सीधा करते हैं। और फिर से 20 बार।

5 व्यायाम करें

अब अपने पैरों को सोफे पर रखें और अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। आपको अपने हाथों से अपने घुटनों तक पहुंचने और पीठ के बल लेटने की आवश्यकता है। हम इसे 20 बार बिना किसी बदलाव के करते हैं।

व्यायाम ६

जटिल करते हैं। अब, उसी स्थिति में, आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, अपनी कोहनी के साथ अपने घुटनों तक पहुंचने की आवश्यकता है। यह अधिक प्रभावी होगा यदि दायां हाथ बाएं पैर के लिए पहुंचता है और इसके विपरीत। इस प्रकार, आप न केवल ऊपरी एब्स को स्विंग करते हैं, बल्कि रीढ़ को भी मोड़ते हैं, जो बहुत उपयोगी भी है। बेशक, 20 बार।

व्यायाम 7

और अंत में अंतिम। बदलती स्थिति के बिना, अब हम अपने हाथों से ऊँची एड़ी के जूते तक पहुंचते हैं, हम अपने हाथों को पैरों के पीछे रखते हैं, साथ ही क्रॉसवर्ड भी। और 20 बार भी।
उसके बाद, हम आपको एक गर्म या लेने की सलाह देते हैं ठंडा और गर्म स्नान... अपने शरीर को आराम करने दें और अपनी सांस को ठीक होने दें।

बिदाई शब्द!

हम इस तथ्य पर आपका ध्यान आकर्षित करना चाहते हैं कि हर कोई एक बार में 20 बार प्रत्येक व्यायाम करने में सक्षम नहीं होगा। 5-8 प्रतिनिधि के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे हर दिन 3 प्रतिनिधि बढ़ रहे हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है: कम करना बेहतर है, लेकिन अधिक समय तक। आखिरकार, सबसे मुश्किल चीज शुरुआत में है, जब अगले दिन प्रेस को दर्द होता है और अब व्यायाम नहीं करना चाहता है। सबसे महत्वपूर्ण बात मात्रा नहीं है, लेकिन अवधि है। बेशक, आराम के बारे में मत भूलना। साथ ही खूब पानी पिएं।

ओलेया लिकचेवा

सौंदर्य एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

सामग्री

जिम में एक गहन कसरत के बाद, एथलीट पेट की मांसपेशियों में झुनझुनी महसूस करता है। इसका मतलब है कि काम उच्च गुणवत्ता के साथ किया गया था। हालांकि, कोई भी शुरुआत परिणाम प्राप्त कर सकता है। मुख्य बात यह है कि तकनीक का एक प्रभावी सेट चुनना है जो आपको घर पर एब्स को जल्दी से पंप करने और वजन कम करने में मदद करेगा।

आप अपने एब्स को एक हफ्ते में कैसे पंप कर सकते हैं

सैकड़ों साल पहले, पेट की वसा ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करती थी जब शरीर को लंबे समय तक उपवास का अनुभव होता था। हालांकि, निरंतर संचय आंत की चर्बी कमर के आसपास वजन बढ़ाने में योगदान देता है, हृदय रोग, मधुमेह और यहां तक \u200b\u200bकि कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। एक सप्ताह में प्रेस के गहन पंपिंग से परिणामों को रोकने में मदद मिलेगी।

प्राप्त करें सही आंकड़ा थोड़े समय में संभव है। हालांकि, तुरंत क्यूब्स की उपस्थिति की उम्मीद न करें: 7 दिनों में मांसपेशियों को टोन किया जाएगा, लेकिन वे अभी तक पर्याप्त नहीं हैं कि वे एक राहत प्रेस बना सकें। कमर की चर्बी से लड़ना सबसे मुश्किल कामों में से एक है। प्रशिक्षण के कुछ नियमों का पालन करते हुए आपको हर दिन अभ्यास करना होगा। एक सप्ताह में प्रेस को पंप करने के लिए प्रक्रिया को कैसे व्यवस्थित करें:

• वार्म-अप करें: यह जिमनास्टिक, नृत्य, अन्य कॉम्प्लेक्स हैं;
• अंत तक अभ्यास करें;
• अपनी गति का पालन करें;
• व्यायाम के दौरान और तुरंत बाद पानी न पिएं;
• नियमित रूप से व्यायाम करें।

एक सप्ताह में एक लड़की के लिए पेट को कैसे पंप करें

पेट को लोचदार बनाने के लिए, कम से कम एक महीने का गहन अभ्यास करना होगा। लड़कियों के लिए एक सप्ताह में प्रेस को पंप करना मुश्किल है, महिला शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए। यह सभी एस्ट्रोजेन के लिए दोषी है, जो गर्भावस्था के लिए तैयार करने के लिए पेट, जांघों, नितंबों में सुरक्षात्मक वसा जमा करने के लिए शरीर को उत्तेजित करता है। इस कारण से, महिलाओं के लिए कमर पर फैटी परत को हटाना अधिक कठिन होता है। हालांकि, उचित दृढ़ता के साथ, लक्ष्य प्राप्त किया जाएगा।

आप विशेष खेल उपकरण के बिना घर पर व्यायाम शुरू कर सकते हैं। लड़की को केवल एक आरामदायक आकार और एक गलीचा की आवश्यकता होती है, क्योंकि फर्श पर एब्स को स्विंग करना सबसे अच्छा है। आपको खाना खाने के 2 घंटे बाद और सोने से पहले कुछ घंटों के बाद नहीं देना होगा। यह आपके स्वास्थ्य में सुधार करते हुए वजन कम करने में आपकी मदद करेगा। 7 दिनों में एब्स कैसे बनाएं? आपको पेट के 3 क्षेत्रों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• ऊपरी मांसपेशियों;
• निचले पेट की मांसपेशियों;
• पार्श्व या तिरछी मांसपेशियां।

कैसे एक हफ्ते में एक आदमी के लिए पेट पंप

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (पोषित क्यूब्स को प्राप्त करना) विकसित करने का आदमी क्या सपना नहीं करता है? विकर्ण मोड़ इसके लिए आदर्श हैं। वे वसा जलाने में मदद नहीं करते हैं, लेकिन वे आपको एक आकर्षक दर्पण छवि प्राप्त करने और आंतरिक अंगों के कार्य को सामान्य करने की अनुमति देते हैं। आप बेंच प्रेस सहित तकनीकों की एक पूरी श्रृंखला का उपयोग करके एक आदमी के एब्स बना सकते हैं और उसके धड़ को मजबूत कर सकते हैं। भारोत्तोलन भार अधिक कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने के लिए मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, जिससे वे ग्लाइकोजन को जलाते हैं।

एब्स के लिए व्यायाम

नियमित व्यायाम आपको वजन कम करने और अपने दिल को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है। आपको हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, तीन दृष्टिकोण कर रहे हैं। निम्नलिखित एब्स अभ्यास आपकी मांसपेशियों को टोन करने और पेट की चर्बी को रोकने में मदद कर सकते हैं:

1. आपको पुश-अप स्थिति (हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग) में बनने की आवश्यकता है। फिर धीरे-धीरे दाहिने घुटने को उरोस्थि की ओर उठाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ। 10 बार प्रदर्शन करें।
2. आपको अपनी कोहनी पर झुककर, अपनी बाईं ओर झूठ बोलना चाहिए। साथ में पैर। आपको अपना दाहिना पैर उठाने और 10-13 सेकंड की ऊंचाई पर रखने की आवश्यकता है। चारों ओर मुड़ें और दूसरे पैर को उठाएं। राशि: 8 प्रतिनिधि।
3. एक तख़्त (फर्श पर कोहनी) में खड़े हो जाओ, अपने दाहिने हाथ को अपने सामने और अपने बाएं पैर को पीछे की तरफ बढ़ाएँ। नीचा। दूसरी तरफ से करें।

निचले प्रेस के लिए व्यायाम

आप आहार के बिना एक संपूर्ण पेट प्राप्त नहीं कर सकते। उचित पोषण और जोरदार प्रशिक्षण के संयोजन से, आप घर पर एक सप्ताह में अपने पेट को पंप कर सकते हैं। मुख्य आवश्यकता एक सबक को याद नहीं करना है। निम्नलिखित निचले एब्स व्यायाम आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेंगे:

1. उल्टा घुमा। पीठ पर प्रदर्शन, पक्षों पर हथियार। अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर पार करते हुए, दोनों पैरों को छत से 90 डिग्री पर उठाएँ। तनाव पैदा करने के लिए केवल पेट का उपयोग करके श्रोणि को उठाएं। 8-16 बार करें।
2. बाइक। लेट जाओ, अपने सिर के पीछे हथियार, कोहनी पर मुड़े। दाहिने घुटने को बाईं कोहनी की ओर खींचें। दर्पण छवि को दोहराएं। अवधि: 20 बार।
3. लटकता हुआ पैर उठता है। उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास घर पर एक क्षैतिज पट्टी है। आपको अपने हाथों से बार को पकड़ने और अपने घुटनों को अपने पेट तक खींचने की जरूरत है, कुछ सेकंड के लिए पकड़े रहें। 10-13 बार दोहराएं।

ऊपरी प्रेस के लिए व्यायाम

ऊपरी पेट की गतिविधियाँ आपको अपने धड़ को मजबूत करने, अपनी छाती को ऊपर उठाने और सही क्यूब्स प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं। प्रभावी व्यायाम ऊपरी प्रेस पर:

1. क्लासिक घुमा। फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। धड़ सतह से 20-25 सेमी ऊपर उठता है, जिसके बाद 3 सेकंड के लिए फ्रीज करना आवश्यक है। 16 आंदोलनों के एक जोड़े को प्रदर्शन करना वांछनीय है। आप प्रभाव को बढ़ाने के लिए एक गेंद का उपयोग कर सकते हैं।
2. स्ट्रिंग। अपने पेट पर लेटें, अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे से मिलाएं। ऊपरी शरीर और पैरों को फर्श से फाड़ना आवश्यक है, इसे ठीक करें, 5 लगातार सांस लें, इसे कम करें। 10 आंदोलनों के 2 सेट करें।
3. झूठ बोलने की स्थिति से पैरों को ऊपर उठाएं। पैरों को धीरे-धीरे फर्श से उठाया जाता है, सतह पर लंबवत, फिर उतारा जाता है। 12 बार दोहराएं।

एक सुंदर, पंप-अप बॉडी एक आदमी के लिए सफलता की कुंजी है! किसी भी महिला को "क्यूब्स" के साथ एक फर्म पेट पसंद आएगा। एक अंडाकार पेट के विपरीत, पंप किया हुआ एब्स बहुत अधिक आकर्षक लगता है। 1 सप्ताह में एब्स कैसे बनाएं? कौन से व्यायाम प्रभावी माने जाते हैं? कई पुरुष ये सवाल पूछ रहे हैं। हम आपके सभी सवालों के जवाब देने में आपकी मदद करेंगे। लेकिन इससे पहले, आपको कुछ बारीकियों को जानने की आवश्यकता है। सुबह खाली पेट व्यायाम करना अधिक प्रभावी होता है, ऐसे में मांसपेशियों को बेहतर तरीके से मजबूत किया जाता है। के लिए कई अलग-अलग तकनीकें हैं। पुरुषों के लिए, यह "क्यूब्स" है जिसे प्रासंगिक माना जाता है, और नहीं पतला पेट... इसलिए, "क्यूब्स" को पंप करने के लिए अभ्यास धीमी गति से किया जाना चाहिए। अगर लंबे सत्रों के बाद भी कोई नतीजा नहीं निकलता है, तो मामला साथ है अधिक वजन... इस समस्या को ठीक करने के लिए, आपको आहार से चिपके रहने की जरूरत है, लेकिन इसका कारण पेट की मांसपेशियों का अविकसित होना हो सकता है। बहुत काम आता है।

और इसलिए वापस अभ्यास के सेट पर। एक फर्म प्रेस के लिए, जिम में व्यायाम करना अनिवार्य नहीं माना जाता है, घर पर प्रशिक्षित करना काफी संभव है। पेट की मांसपेशियों में जलन होने के क्षण तक, व्यायाम विवेकपूर्वक किया जाना चाहिए। ऊपरी और निचले प्रेस को पंप करने के लिए व्यायाम को विभाजित किया जाता है। ऊपरी प्रेस की मांसपेशियों को पंप करने और पैरों को उठाने के लिए ट्विस्टिंग अधिक प्रभावी है - निचले प्रेस की मांसपेशियों के लिए।

और अब हम आपको एक प्रभावी परिसर प्रदान करेंगे।

व्यायाम कार्यक्रम: 1 सप्ताह में एब्स

• घुमाव के साथ

आपको फर्श पर झूठ बोलने और अपने घुटनों को 90 ° मोड़ने की आवश्यकता है। एक प्राथमिक मोड़ किया जाता है, कोहनी के साथ विपरीत पैर को छूता है। यह व्यायाम विशेष रूप से ऊपरी पेट के लिए है। खुराक: २० बार २ दृष्टिकोण में।

• कूल्हों को ऊपर उठाना

व्यायाम एक जिमनास्टिक बेंच का उपयोग करके किया जाता है। पीठ के किनारे पर पकड़ के साथ, लेटते समय अभ्यास किया जाता है। ऊपरी प्रेस की भागीदारी के बिना पैर उठाते हैं, क्योंकि व्यायाम केवल निचले प्रेस के लिए होता है। आपको सांस लेने पर ध्यान देते हुए अपने पैरों को कुछ सेकंड में उठाने और कम करने की आवश्यकता है। खुराक: १५ बार, २ सेट।

• सामान्य घुमा

प्रारंभिक स्थिति, लेट जाना। आपको अपने घुटनों और पैरों को एक साथ उठाने की ज़रूरत है, जबकि अपने घुटनों को अपनी छाती से छूना है। इस मामले में, आपको आंदोलन के समन्वय की निगरानी करने की आवश्यकता है। यह व्यायाम ऊपरी और निचले पेट दोनों के लिए प्रभावी है। खुराक: २५ बार, २ सेट।

• पैर उठाना

व्यायाम के लिए आपको जिम मैट की आवश्यकता होगी। आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने और 75 डिग्री के पैर उठाने की ज़रूरत है। व्यायाम मध्यम आयाम के साथ किया जाता है। खुराक: २० बार ३० बार।

• झुकते हुए पैर

इस अभ्यास के लिए, आपको फर्श पर लेटने और अपने हाथों से अपना सिर पकड़ने की जरूरत है। तुला पैरों को अधिकतम आयाम के साथ उठाया जाता है। मुख्य बात श्वास की लय को बेचना नहीं है। इस अभ्यास के दौरान अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। खुराक: १५ गुना २ सेट।

• धड़ को ऊपर की तरफ उठाते हुए

फर्श पर झूठ बोलना, अपने दाहिने पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें, और इसे अपने बाएं घुटने पर, दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे, और बाईं ओर फेंक दें। जब पेट की मांसपेशियों में तनाव होता है, तो दाएं कंधे का झुकाव होता है, बाएं घुटने को छूता है। हम दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करते हैं।

आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि मांसपेशियां कैसे कसती हैं। अनावश्यक गति के बिना अभ्यास धीमी गति से किया जाता है। खुराक: ३० बार।

• खाते के नीचे घुमा

इस अभ्यास के तीन चरण हैं। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, आपको शरीर को तीन काउंट में उठाने की जरूरत है, प्रत्येक गिनती के लिए, उच्चतर बढ़ते हुए। श्वास पर ध्यान दें, इस अभ्यास के लिए यह अत्यंत महत्वपूर्ण है!

प्रश्न का उत्तर "1 सप्ताह में प्रेस को कैसे पंप किया जाए?" उपरोक्त कार्यप्रणाली की जांच करके पाया जा सकता है। निर्देशों का सख्ती से पालन करते हुए, आप आ सकते हैं वांछित परिणाम... आपको दिन में 3 बार इन व्यायामों को करने की आवश्यकता है। ऐसी ही एक कसरत में लगभग एक घंटा लगता है। बस के रूप में बहुत बडा महत्व प्रशिक्षण के लिए है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप उन खाद्य पदार्थों को खाएं जिनमें कैल्शियम, फाइबर, प्रोटीन और विटामिन होते हैं। यह संभव है कि पहले प्रशिक्षण सत्रों के दौरान थोड़ा हाइपोक्सिया होगा, लेकिन यह केवल पहले प्रशिक्षण सत्रों के दौरान है। सांस की तकलीफ आपके वर्कआउट को रोकने का कारण नहीं होना चाहिए।

याद रखने की मुख्य बात यह है कि "ब्लॉक" के लिए अभ्यास धीरे-धीरे किया जाता है, अनावश्यक आंदोलनों के बिना, सही श्वास का निरीक्षण किया जाता है। प्रशिक्षण का परिणाम मात्रा पर नहीं, बल्कि किए गए अभ्यासों की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। जैसा वे कहते हैं, एक इच्छा होगी, एक परिणाम होगा! अपने वर्कआउट में अच्छे परिणाम के लिए बने रहें। वेबसाइट

यदि आप पेट की गुहा की मांसपेशियों में एक मजबूत जलन और छुरा दर्द महसूस करते हैं, तो यह इंगित करता है कि प्रशिक्षण उच्चतम स्तर पर किया गया था। एक पेशेवर एथलीट और एक शुरुआती दोनों ऐसे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

कक्षाओं का आधार एक सही ढंग से चयनित परिसर है, जिसकी मदद से आप न केवल छुटकारा पा सकते हैं अतिरिक्त पाउंड, लेकिन एक पंप-अप एब्स भी हासिल करें।

प्राचीन समय में भी, पेट की चर्बी ऊर्जा के भंडार के रूप में काम करती थी, क्योंकि शरीर लंबे समय तक भूखा रहता था।

आधुनिक दुनिया में, आंत का जमाव ही होता है नकारात्मक चरित्र: वे आंकड़े को खराब करते हैं, हृदय रोग की संभावना बढ़ाते हैं, मधुमेह, कैंसर का कारण बनते हैं।

एक तेज साप्ताहिक प्रेस कसरत उपरोक्त से बचने में मदद करेगी।

यह मानना \u200b\u200bस्वाभाविक है कि एक सप्ताह में राहत प्रेस को प्राप्त करना संभव नहीं होगा। इसके लिए नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

हालांकि, मांसपेशियों को कसने के लिए बिल्कुल संभव है, 7 दिनों में उन्हें टोन करें, आपको बस एक निश्चित कार्यक्रम और सक्षम सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है:

• प्रत्येक कसरत से पहले वार्म अप करें
• उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम प्रदर्शन
• अपनी व्यक्तिगत गति को कम / अधिक न करें
• व्यायाम के दौरान और तुरंत बाद पीने से बचना चाहिए
• नियमित लोड करता है

महिला शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि पेट और जांघों पर फैटी परत लगातार बढ़ रही है। यह एस्ट्रोजेन शरीर को संभावित गर्भावस्था के लिए तैयार करने के कारण है।

इसलिए, एक लड़की के लिए इस क्षेत्र में अधिकता से छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है। हालांकि, एक मजबूत इच्छा के साथ, आप एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, जबकि केवल एक सप्ताह में घर पर रहने के दौरान एब्स को पंप करना।

आप एक टोंड पेट के लिए सभी की जरूरत आरामदायक कपड़े और एक चटाई है। भोजन करने के 2 घंटे बाद और बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले नहीं बाद में पंप करना सबसे अच्छा है।

पेट की गुहा के निम्नलिखित क्षेत्रों पर ध्यान दें:

• ऊपरी मांसपेशियाँ
• ओब्लाइक मांसपेशियां
• निम्न पेट

क्यूब्स के साथ एक आदर्श पुरुष धड़ हर महिला का सपना है, और एक आदमी के लिए एब्स को पंप करना बहुत आसान है। इसलिए, पुरुषों को रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को पंप करने के लिए समय निकालना चाहिए।

यह विकर्ण ट्विस्ट का उपयोग करके किया जा सकता है। दैनिक अभ्यास के सेट में बेंच प्रेस भी शामिल होना चाहिए। भारोत्तोलन भार आपके पूर्ण पेट को प्राप्त करने में मदद करने के लिए ग्लाइकोजन को जलाता है।

प्रेस के साथ काम करना

मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाने और समस्या क्षेत्र में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए तीन दृष्टिकोणों में प्रस्तुत दैनिक अभ्यास करें:

• एक पुश-अप स्थिति में आएँ और बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएँ। 20 बार प्रदर्शन करें।
• अपनी दाईं ओर लेटें, अपनी कोहनी पर झुकाव, अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपने बाएं पैर को उठाएं और 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर दूसरी तरफ मुड़ें और शुरुआत से सब कुछ दोहराएं। 8 बार प्रदर्शन करें।
• अपने कोहनी मुड़े के साथ एक तख़्त में खड़े हो जाओ। वैकल्पिक रूप से विपरीत हाथ और पैर उठाएँ। 20 बार प्रदर्शन करें।

नीचे प्रेस के साथ काम करना

उचित पोषण के बारे में मत भूलना। अच्छा आहार और निरंतर व्यायाम एक फिट फिगर की कुंजी है। और ये अभ्यास पेट के निचले हिस्से की उपस्थिति में सुधार करने में मदद करेंगे:

• उल्टा रास्ता घुमा। अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएँ। अपने पैरों को समकोण पर झुकाकर और उन्हें एक साथ पार करके उठाएँ। केवल प्रेस का उपयोग करके अपने श्रोणि को उठाएं। 10-15 बार करें।
• बाइक। झुकें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। वैकल्पिक रूप से कोहनी की ओर विपरीत पैर खींचें। इसे 20 बार करें।
• पैर उठाना। एक बार पर लटकाएं और उन्हें पकड़ते हुए अपने घुटनों को अपने पेट की ओर खींचें। 10-15 बार करें।

शीर्ष और साइड प्रेस काम

यदि आप एक सुंदर एब्स के साथ तस्वीरों को देखते हैं और एक तंग धड़ या एक संकीर्ण कमर का सपना देखते हैं, और अपने एब्स को जल्दी से पंप करना चाहते हैं, तो यह कॉम्प्लेक्स आपके लिए बस आवश्यक है:

• फर्श पर लेट जाएं, धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें छत की ओर बढ़ाएं, फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे ले जाएं। पैर मैट को नहीं छूते हैं। इसे 15 बार करें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। प्रत्येक हाथ में डंबल लेने की सलाह दी जाती है। बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में झुकाव करना शुरू करें। सिलवटों की कुल संख्या 60 है।
• फर्श पर झूठ बोलना, अपने पैरों को मोड़ना, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना। 3-5 सेकंड के लिए पकड़े हुए, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं। फिर धीरे-धीरे अपने आप को चटाई पर कम करें। व्यायाम 16 बार करें।

एक सप्ताह में प्रेस को कैसे पंप किया जाए, इस पर फोटो-निर्देश

प्रेस को पंप करना एक बहुत ही रोचक और अनूठा व्यवसाय है। एक मजबूत प्रेस को पंप करना विशेष रूप से मुश्किल नहीं है। सभी बुनियादी अभ्यासों के साथ, मुख्य मांसपेशी की परवाह किए बिना, एब्स रॉक-सॉलिड होने के लिए अच्छी तरह से काम करेंगे। लेकिन यहां दुर्भाग्य है - नेत्रहीन यह किसी भी तरह से दिखाई नहीं देगा। लेकिन लक्ष्य और जो लोग प्रेस के बारे में सोच रहे हैं उनका सपना प्रेस के दृश्य क्यूब्स हैं। और अधिमानतः जिम पर पैसा खर्च किए बिना।

आइए घर पर प्रेस को जल्दी से पंप करने के तरीके के बारे में अधिक विस्तार से बात करें। यह केवल कड़ी मेहनत से हासिल किया जा सकता है। और एक से अधिक व्यायाम का उपयोग करना चाहिए। यह पोषण और दैनिक दिनचर्या पर ध्यान देने योग्य भी है। केवल इन "अवयवों" के संयोजन से आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

एनाटॉमी: प्रेस की संरचना

बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि प्रेस को जल्दी और कुशलता से कैसे पंप किया जाए। गुणात्मक रूप से प्रेस को बाहर निकालने के लिए, आपको मांसपेशियों की संरचनात्मक संरचना को जानना होगा।

पेट में चार मांसपेशी समूह होते हैं:

• मलाशय की मांसपेशी पोषित क्यूब्स के लिए जिम्मेदार है।
• पेट की तिरछी मांसपेशियां धड़ के किनारों पर स्थित होती हैं और एक सुंदर कमर के गठन के लिए जिम्मेदार होती हैं। यही कारण है कि महिलाएं उन पर विशेष ध्यान देती हैं।
• आंतरिक तिरछी पेशी - समान कार्य करती है।
• अनुप्रस्थ पेशी प्रेस का आंतरिक समर्थन है। यह वह मांसपेशी है जो प्रेस की ताकत और उसके धीरज के लिए जिम्मेदार है।

क्या घर पर प्रेस को पंप करना संभव है

बेशक, जिम में एब्स का प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है। फलदायी कार्यों के लिए सभी शर्तें वहां बनाई गई हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इस मांसपेशी समूह को घर पर काम करना असंभव है। घर पर एक महीना कितना प्रभावी है इसके लिए केवल नियम हैं। हम उनके बारे में आगे बात करेंगे।

स्टेज एक: पेट की चर्बी से लड़ें

ताकि प्रेस को पंप करना अर्थहीन न हो, क्यूब्स के लिए एक स्प्रिंगबोर्ड तैयार करना आवश्यक है। एब्स को 3 सप्ताह में पंप करना वास्तविक है, लेकिन इसके लिए आपको पहले पेट की चर्बी से छुटकारा पाना होगा। लेकिन हमारे शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि पेट पर वसा को हटाना असंभव है, लेकिन आप केवल शरीर में वसा के कुल प्रतिशत को कम कर सकते हैं। और यह न केवल आहार की मदद से प्राप्त किया जा सकता है (यदि आप केवल उनका उपयोग करते हैं, तो वसा जल्द ही फिर से वापस आ जाएगी), लेकिन अपने आहार को पूरी तरह से समायोजित करके।

खाना

आप केवल कुछ नियमों के अनुसार अपने आहार को सामान्य कर सकते हैं।

कैलोरी की गणना

शरीर में वसा को जमा होने से रोकने के लिए, जितनी कैलोरी शरीर में प्रवेश करती है उतने कैलोरी खर्च करना आवश्यक है। इसलिए, वसा को दूर करने के लिए, आपको बस अवशोषित करने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है।

प्रेस के लिए उचित पोषण इस तरह होना चाहिए:

• दैनिक राशन को पांच या छह यात्राओं में विभाजित करें। लेकिन इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि भागों को छोटा करना होगा। मुख्य बात यह है कि भोजन के बीच लंबे समय तक ब्रेक से बचें।
• उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना बंद कर दें। अपने आहार से तले हुए, स्टार्चयुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों को हटा दें।
• शराब छोड़ दें, यह वसा जलने को रोकता है और भूख बढ़ाता है।
• और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपनी कैलोरी का ध्यान रखें। कैलोरी गणना ऐसी कठिन प्रक्रिया नहीं है, खासकर तब से नवीनतम तकनीकों आप इसे ऑनलाइन करें।

प्रोटीन वरीयता

वसा से छुटकारा पाने के बाद, शरीर को आपूर्ति करना आवश्यक है निर्माण सामग्री मांसपेशियों के लिए। और यह प्रोटीन से ज्यादा कुछ नहीं है। इसलिए भोजन में प्राथमिकता प्रोटीन उत्पादों को दी जानी चाहिए। प्रोटीन भोजन कुल आहार का 30% होना चाहिए।

और अधिकांश प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे:

• आहार मांस (पोल्ट्री, खरगोश, गोमांस);
• मछली;
• फलियां;
• अंडे;
• छाना;
• दुग्ध उत्पाद।

सब्जियां और फल

सब्जियां और फल खाएं। वे आदर्श रूप से जंक फूड की जगह लेते हैं और शरीर को संतृप्त करते हैं जब इसे खाने की जरूरत होती है। और वे न केवल आपको वसा से बचाएंगे, बल्कि शरीर को भी जोड़ेंगे आवश्यक विटामिन... कुछ सब्जियां प्रोटीन से भरपूर होती हैं। इसके अलावा, वे एक चयापचय स्थापित करेंगे, जो प्रेस को पंप करने में आपका मुख्य सहायक बन जाएगा।

पीने का शासन

घर पर 3 सप्ताह में एब्स बनाने के तरीके पर कई वीडियो हैं। लेकिन कहीं भी इस प्रक्रिया पर पानी के प्रभाव के बारे में नहीं कहा गया है। वजन कम करने के लिए बहुत सारे पानी का सेवन करना मुख्य नियमों में से एक है। और, ज़ाहिर है, यह नियम इसके लिए एकदम सही है। आपको प्रति दिन 2-3 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है। स्वाभाविक रूप से, एक बैठने में नहीं। आपको पूरे दिन इस प्रक्रिया को वितरित करने की आवश्यकता है।

डॉक्टर भोजन से पहले दो गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं, इससे आपको कम खाने में मदद मिलेगी। जागने के तुरंत बाद पानी पीना भी उपयोगी है, यह अनुष्ठान पूरे दिन के लिए शरीर और आंतों को "शुरू" करेगा। और, ज़ाहिर है, सोने से पहले आखिरी गिलास पानी पीने से, सबसे पहले, यह आपकी भूख को शांत करेगा, और दूसरी बात, यह किसी भी तरह से कैलोरी नहीं जोड़ेगा।

नमूना मेनू

यहां एक मेनू का एक उदाहरण है जो व्यक्तिगत राशन बनाने के लिए एक समर्थन बन सकता है "अपने लिए"।

इस तरह के एक मेनू के साथ, प्रेस को पंप करना बेकार नहीं जाएगा:

1. नाश्ता - 2-3 अंडे का सफेद का एक आमलेट और एक जर्दी, टोस्टेड ब्रेड का एक टुकड़ा, ताजा निचोड़ा हुआ रस।
2. दोपहर का भोजन - 150-200 ग्राम मांस (अधिमानतः ओवन में पकाया जाता है), 200-300 ग्राम वनस्पति सलाद, रस और मछली का तेल।
3. दोपहर का भोजन - 100-150 ग्राम दलिया (कोई भी), 200-300 ग्राम सब्जी सलाद, फल।
4. दोपहर का नाश्ता - उबला हुआ या बेक्ड मांस - 200 ग्राम, सब्जियों का सलाद, रस।
5. रात का खाना - 200 ग्राम पनीर, कुछ फल (केले और अंगूर को छोड़कर) या हरी सब्जियां, बिना चीनी की चाय।

इनका अवलोकन करना सरल नियम, आप राहत क्यूब्स की दिशा में एक बड़ा कदम उठा सकते हैं।

एरोबिक वर्कआउट

शक्ति प्रशिक्षण और नियमित प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा, आहार आपको वसा जलाने में मदद करेगा, लेकिन आपका पेट बनाने का एक सार्वभौमिक तरीका है। यह विधि एरोबिक प्रशिक्षण है। वे एक ही समय में और एक ही भार के तहत कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, और बहुत सारे ऑक्सीजन का उपयोग भी करते हैं। उन्हें कार्डियो वर्कआउट भी कहा जाता है।

इसमे शामिल है:

1. रनिंग सबसे सुलभ प्रकार का एरोबिक व्यायाम है। सप्ताह में तीन बार 20 मिनट या 40 मिनट दौड़ना अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने के लिए पर्याप्त है।
2. चलना - लंबी दूरी चलना भी प्राथमिक उद्देश्यों के लिए काफी उपयुक्त है यदि किसी कारण से आप नहीं चल सकते हैं।
3. साइकिल चलाना - आपको चलने की तुलना में चलने और व्यायाम में विविधता लाने की तुलना में भार बढ़ाने की अनुमति देता है।
4. खेल खेल - उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पूरी तरह से चलने, चलने या साइकिल चलाने से ऊब चुके हैं।

स्टेज दो: पेट प्रशिक्षण

शरीर के वसा के साथ मुकाबला करने के बाद, आप अंततः प्रेस को प्रशिक्षित करने के बारे में गंभीर हो सकते हैं। यहां आपको तुरंत यह तय करने की आवश्यकता है कि किस लक्ष्य का पीछा करें: बस पेट को पंप करें और एक सपाट पेट प्राप्त करें, या आप एक महीने में 4 एब्स क्यूब्स को पंप कर सकते हैं। और अपने प्रशिक्षण का निर्माण इस निर्णय पर निर्भर करता है।

इसे तुरंत कहा जाना चाहिए कि प्रेस पर कोई भी अभ्यास इसे पूरी तरह से पंप करता है, भले ही इसे निचले प्रेस को पंप करने के रूप में घोषित किया गया हो, पेट की मांसपेशियों के सभी समूह झूलेंगे। एकमात्र विशेषता एक चीज है - लोड का स्तर, यह अलग हो सकता है। यदि लक्ष्य एक सपाट पेट है, तो आप अपने पसंदीदा अभ्यासों का चयन कर सकते हैं और तब तक काम कर सकते हैं जब तक कि यह एक बोर्ड जितना कठिन न हो। यदि लक्ष्य क्यूब्स है, तो आपको व्यायाम को पेट की मांसपेशियों के समूहों में विभाजित करने और उन्हें राहत मिलने तक पंप करने की आवश्यकता है।

होम वर्कआउट नियम

प्रेस को डाउनलोड करना एक आसान प्रक्रिया नहीं है, लेकिन इसमें एक सुखद क्षण भी है। और यह बिंदु इस तथ्य में निहित है कि, आपके शरीर के अलावा, आपको प्रशिक्षण के लिए किसी और चीज की आवश्यकता नहीं है। कोई सिमुलेटर, कोई साझेदार नहीं, सिर्फ आप और प्रेस। और यदि ऐसा है, तो आप घर पर प्रशिक्षित कर सकते हैं।

विचार करें कि एक आदमी घर पर कैसे जल्दी और प्रभावी रूप से एब्स बना सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

1. कमरे को अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, प्रशिक्षण के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।
2. खाने के बाद सही व्यायाम न करें। आपको कम से कम एक घंटा इंतजार करना होगा।
3. प्रशिक्षण के बाद, भोजन पर झुकाव करना अवांछनीय है, कुछ घंटों के लिए भोजन से परहेज करना बेहतर है।

सुविधाएँ और प्रशिक्षण शासन

निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

1. प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करना आवश्यक है।
2. शांत, धीमी गति से अभ्यास करें।
3. सोफे पर व्यायाम न करें, बस एक कठिन सतह।
4. चोट से बचने के लिए सीधे पैर के साथ व्यायाम न करें।
5. अपने वर्कआउट को इस तरह बनाएं जैसे पहले लोअर प्रेस, फिर तिरछी मांसपेशियां और फिर ऊपरी हिस्से को लोड करें।

इसे रोजाना करने की सलाह दी जाती है। लेकिन अगर हर दिन काम नहीं करता है, तो यह सप्ताह में तीन बार संभव है, केवल प्रशिक्षण की स्थिति के साथ जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से विफल न हों। घर पर एक फ्लैट प्रेस बनाने के लिए, प्रत्येक नए वर्कआउट के साथ लोड बढ़ाना होगा।

काष्ठफलक

हम उन व्यायामों की ओर मुड़ते हैं जो पेट पर एक राहत प्रेस बनाने में मदद करेंगे। और सबसे पहले हम तख़्त अभ्यास को देखेंगे। हम इसे साधारण कारण के लिए अलग से हाइलाइट करते हैं कि यह प्रेस के लिए एक सार्वभौमिक व्यायाम है। और न केवल प्रेस के लिए, बल्कि पूरे शरीर के लिए: व्यायाम में भी पीठ, हाथ, कंधे और पैर की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

और यह काफी सरलता से किया जाता है: आपको बस फर्श पर लेटने की जरूरत है और बाहर की ओर सीधी भुजाओं और पैर की उंगलियों पर आराम करना है। इस स्थिति में कई मिनट तक रहें। व्यायाम में मुख्य कठिनाई एक स्थिर स्थिति में है - आप अपनी पीठ को मोड़ और मोड़ नहीं सकते हैं।

प्रेस के कुछ हिस्सों पर लोड बढ़ाने के लिए, कुछ बार विकल्प संभव हैं। आप शरीर की तरफ मोड़ने के लिए एक हाथ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, आप पैरों को एक हाथ में खींच सकते हैं, आदि।

पेट के निचले हिस्से का व्यायाम

हम कुछ उत्कृष्ट कार्य विकल्प प्रदान करते हैं:

• उलट चरमराहट - अधिकांश प्रभावी तरीका दिन में 5 मिनट प्रेस को पंप करें। निष्पादन की तकनीक में इस तथ्य को शामिल किया गया है कि आपको अपनी पीठ पर फर्श पर लेटने की ज़रूरत है, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं और अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण न बना लें। अगला, पेट की मांसपेशियों की मदद से श्रोणि और सीधे पैरों को उठाना आवश्यक है, ताकि पैर सिर के ऊपर खींचे। अपनी क्षमताओं के उच्चतम बिंदु पर पहुंचने के बाद, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम धीमी गति से करें, और इसे नकारात्मक चरण में रखें। 5 मिनट में एब्स बनाने का यह सबसे प्रभावी तरीका है।
• पैर उठाना - यह अभ्यास प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में उपयोगी है। आपको बस फर्श पर लेटने की ज़रूरत है और धीरे-धीरे अपने पैरों को शरीर के लंबवत ऊपर उठाएं। फिर इसे बस धीरे-धीरे कम करें, लेकिन पूरी तरह से नहीं। पैरों और फर्श के बीच 10 सेंटीमीटर रहने के बाद, एक नया दोहराव शुरू करें। इस अभ्यास में लोड को बढ़ाने के लिए, आप बार पर हैंगिंग पैर उठा सकते हैं। पेशेवरों के अनुसार, यह अभ्यास आपको लड़की के पेट पर जल्दी से क्यूब्स बनाने में मदद करेगा।
• बाइक। एक क्षैतिज स्थिति लें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। व्यायाम शुरू करते हुए, दाहिने घुटने को बाईं कोहनी तक फैलाएं, और इसके विपरीत। अप्रयुक्त पैर फर्श पर सीधा और सपाट होना चाहिए।
• कैंची... शुरुआती अभ्यासों की तरह, स्थिति शुरू करना। अपने पैरों को फर्श से 40 डिग्री के स्तर तक बढ़ाकर व्यायाम शुरू करें, और फिर बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैरों को ऊपर-नीचे घुमाएं। अभ्यास के अंत तक, आप अपने पैरों को फर्श से नीचे नहीं कर सकते।
• वी के आकार का ट्विस्ट... अभ्यास की शुरुआत में, एक क्षैतिज स्थिति लें। फिर सीधे पैर और एक साथ फैले हुए हाथों को ऊपर की ओर उठाएं, जब तक वे स्पर्श न करें। यह एक बहुत कठिन व्यायाम है, लेकिन पेट के क्यूब्स करने के लिए आदर्श है।
• बर्पी। नीचे बैठो ताकि आपके घुटने आपकी छाती पर आराम करें, और अपने हाथों को फर्श पर आराम दें। व्यायाम में आपके पैरों को तेजी से धकेलना और उन्हें सीधा करना शामिल होता है, जिसके बाद आप तेजी से शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं।
• चट्टान पर्वतारोही। एक झूठ बोलने की स्थिति लें और बाएं हाथ से बाएं पैर को बारी-बारी से खींचना और निकालना शुरू करें, दाईं ओर।

निचले प्रेस को पंप करना सबसे मुश्किल काम है, और आप आहार के बिना नहीं कर सकते।

ऊपरी प्रेस पर काम करते हैं

करना निम्नलिखित अभ्यास:

• घुमा। हम फर्श पर लेट गए और अपने घुटनों को मोड़ दिया। हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं और शरीर को इतना ऊपर उठाते हैं कि केवल कंधे के ब्लेड ही फर्श से बाहर आते हैं, और पीठ लेटी रहती है। एक बार जब कोई लड़की सीख लेती है कि यह व्यायाम कैसे करना है, तो वह खरोंच से पेट का निर्माण कर पाएगी।
• क़लमतराश... व्यायाम का सार वैकल्पिक रूप से शरीर के ऊपरी और निचले हिस्सों को एक प्रवण स्थिति से उठाना है जब तक कि छाती घुटनों पर नहीं रहती है।

इसके अलावा, ऊपरी प्रेस को पंप करने के लिए, आप घुमा के लिए विभिन्न विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं (अलग-अलग दिशाओं में शरीर के एक मोड़ के साथ, पैरों को उल्टा उठाया गया या दीवार की सलाखों पर उल्टा लटका हुआ)।

हम परोक्ष मांसपेशियों का काम करते हैं

निम्नलिखित अभ्यास करें:

• पक्ष झुकता है। अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ सीधे हो जाएं, बार को अपने कंधों पर पट्टी से रखें और उसके चारों ओर अपनी बाहों को लपेटें। मांसपेशियों की विफलता तक धीमी गति से दाएं / बाएं तरफ बारी-बारी से झुकें।
• ओब्लिक ट्विस्ट करता है। फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें घुटनों पर झुकाएं। फिर धड़ को ऊपर उठाते हुए मोड़ें ताकि दाहिनी कोहनी बाएं घुटने तक पहुँचे, और बाँया दाँया घुटने तक पहुँचे।
• तिरछा मोड़। एक क्षैतिज स्थिति लें, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों पर रखें। धड़ को घुटनों तक बाहों के साथ उठाएं, फिर धड़ को एक तरफ घुमाएं, "बैठने" की स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ मुड़ें। प्रारंभिक स्थिति ले लो।

इन सभी अभ्यासों को करते हुए, आप 2 सप्ताह में पेट को सही ढंग से और जल्दी से पंप कर सकते हैं, आपको बहुत जल्दी एक अच्छा परिणाम दिखाई देगा।

अभ्यास का एक सेट

कई लोग क्यूब्स के साथ एक सुंदर प्रेस प्राप्त करने का सपना देखते हैं, जैसे हमारे लेख में फोटो में लोग। यह संभव है यदि आप प्रशिक्षण की उपेक्षा नहीं करते हैं और सभी नियमों का पालन करते हैं।

एब्स वर्कआउट लगभग 40 मिनट तक चलना चाहिए, पेट की मांसपेशियां अन्य मांसपेशियों की तुलना में तेजी से ठीक हो जाती हैं, इसलिए आप सेट के बीच एक छोटा ब्रेक ले सकते हैं। और प्रत्येक कसरत की शुरुआत में, पूरे शरीर को गर्म करने के लिए एक उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप (10-15 मिनट) करना आवश्यक है, क्योंकि सभी मांसपेशी समूह अप्रत्यक्ष रूप से पेट के व्यायाम में शामिल होते हैं।

परिसर में निम्न शामिल हैं:

1. रिवर्स क्रंचेस - 3x12 (इसके बाद 12 प्रतिनिधि के 3 सेट)।
2. कैंची - 3x25।
3. रॉक क्लाइंबर - 3x35।
4. पेनकेनाइफ - 3x8।
5. पक्ष झुकता है - 3x30।
6. प्लैंक - 2-5 मिनट।

8 मिनट में परफेक्ट एब्स

सभी लड़कियां 1 सप्ताह में एब्स को प्रभावी रूप से पंप करने का सपना देखती हैं। यह अवास्तविक लगता है। लेकिन समान तकनीकें हैं, उनमें से एक आपको प्रशिक्षण पर प्रतिदिन केवल 8 मिनट खर्च करने की अनुमति देगा।

ये कार्यक्रम ऊपरी और निचले दोनों प्रेस के बाहर काम करने के उद्देश्य से किए गए अभ्यास के एक विशिष्ट सेट के उद्देश्य से हैं। स्थिति दृष्टिकोण की अनुपस्थिति है (अर्थात, एक बार व्यायाम किया जाता है) और एक निश्चित संख्या में पुनरावृत्ति। व्यायाम एक औसत गति से एक निश्चित समय के लिए किया जाता है, और व्यायाम के बीच का समय कम से कम होता है।

इस प्रकार, यह एक अच्छा गहन कसरत निकला, लेकिन मैं आपको चेतावनी देना चाहता हूं कि यह कार्डियो प्रशिक्षण की मदद के बिना भी है और उचित पोषण एक राहत पेट प्राप्त करने में मदद नहीं करेगा।

लड़कियों के लिए सबसे अच्छा जटिल

चमकदार पत्रिकाओं और टेलीविजन के लिए धन्यवाद, अधिकांश आधुनिक लड़कियों को एक सपाट पेट के साथ बस जुनून होता है। लेकिन हर कोई इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता। किसी को प्राकृतिक आलस्य की वजह से, और किसी को यह करने के कारण की अज्ञानता के कारण। लेकिन एक सपाट पेट, सबसे पहले, बहुत काम, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों।

तो कैसे जल्दी से पेट को हटाने और एक लड़की के लिए एक महीने में एक राहत पेट को पंप करें? सबसे पहले, आपको संतुलित आहार का पालन करने की आवश्यकता है, और दूसरी बात, व्यायाम का एक सेट करें। उदाहरण के लिए, इस तरह:

1. घुमा।
2. पैर उठाना।
3. पैरों और शरीर का एक साथ उठाना।
4. श्रोणि को ऊपर उठाना।
5. मेंढक।
6. फर्श पर लेटते समय एड़ी को छूना।
7. तख़्त।

आप एक लड़की के प्रेस को कितना पंप कर सकते हैं यह शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

क्यूब्स दिखने के लिए क्या करना चाहिए

क्यूब्स को प्रकट करने के लिए आपको प्रेस को पंप करने की कितनी आवश्यकता है? इसके लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है?

एब्स को क्यूब्स बनाने के लिए बहुत काम करने की आवश्यकता है। यह:

1. अपने आहार को संतुलित करें।
2. वसा से छुटकारा पाएं। और न केवल अतिरिक्त से, बल्कि शरीर में इसकी सामग्री को 10% तक लाने के लिए।
3. कड़ी मेहनत करो।
4. कार्डियो के बारे में मत भूलना।
5. एक सक्रिय जीवन शैली जीने के लिए।

सर्वश्रेष्ठ पासा अभ्यास

एक व्यक्ति के पास कितने एब्स होते हैं? आमतौर पर मॉडलों में उनमें से 8 होते हैं, लेकिन सैद्धांतिक रूप से इसे पंप करना संभव है और 10. यह बहुत मुश्किल है, और कई अतिरिक्त कारक इसे प्रभावित करेंगे।

10 एब्स को पंप करने के लिए व्यायाम:

1. उभरे हुए पैरों के साथ मोड़।
2. शरीर को 90 ° उठाएँ।
3. सीधे ट्विस्ट।
4. कैंची।
5. उलट चरमराहट।
6. कलमकार।

अपनी प्रगति की निगरानी करें

और आखिरी लेकिन कम से कम, पेट की मांसपेशियों को पंप करते समय क्या किया जाना चाहिए, यह आपके परिणामों की निगरानी करना है। जो भी आपके लक्ष्य हैं, चाहे वह 1 महीने में घर पर एक सुंदर उभरा प्रेस को कैसे पंप किया जाए, या बस अपना वजन कम करें और "पक्षों को हटा दें", या एक स्पोर्ट्स मॉडल बनें, फिर भी आपको एक डायरी रखने की आवश्यकता है।

व्यक्तिगत प्रगति से अधिक प्रेरक कुछ भी नहीं है। अपनी प्रगति की निगरानी के लिए, आपको एक डायरी रखने, अपनी कमर का माप लेने और तुलना के लिए अपनी उपलब्धियों की तस्वीर लेने की आवश्यकता है।

पोषण और व्यायाम डायरी

एक डायरी रखें और आप जो कुछ भी खाते हैं और जो व्यायाम करते हैं, उसे लिख लें। एक डायरी आपको यह पहचानने में मदद करेगी कि आप अपने आहार और व्यायाम में क्या गलतियाँ करते हैं, और अपने आहार के क्षेत्रों की पहचान करें जिन्हें ध्यान देने की आवश्यकता है।

कमर परिधि माप

वजन माप आपको एक स्पष्ट तस्वीर नहीं दिखाएगा और आपकी प्रगति का एक विश्वसनीय संकेत प्रदान नहीं करेगा। आखिरकार, आप अपनी मांसपेशियों को पंप करते हैं, और वे बड़े हो जाएंगे। और मांसपेशी वसा से भारी होती है। इसलिए, अपनी कमर के आकार को मापना बेहतर है। अपनी कमर को अपने कूल्हों पर मापें और अपने पेट को चूसने की कोशिश न करें, मापते समय आराम करें।

फोटो के पहले और बाद में

राहत प्रेस पर काम करना एक लंबी गतिविधि है, और जब से आप खुद को हर दिन दर्पण में देखते हैं, तो आप अपनी प्रगति को दृष्टिगत नहीं रख सकते हैं। इसे देखने के लिए, हर दो सप्ताह में फ़ोटो लें और उनकी तुलना करें, आप निश्चित रूप से नोटिस करेंगे कि आप इस दौरान कैसे बदल गए हैं। ठीक है, और आप आसानी से इस सवाल का जवाब दे सकते हैं - कितने दिनों में आप पुरुषों में एक सुंदर एब्स को पंप कर सकते हैं।

वीडियो

इस वीडियो में, आपको प्रभावी एब वर्कआउट के लिए उपयोगी टिप्स मिलेंगे।