स्लिमिंग मेनू। उचित पोषण के माध्यम से वजन कम करने के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के साथ साप्ताहिक मेनू

ओलेया लिकचेवा

सौंदर्य एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

सामग्री

एक सामान्य वजन बनाए रखना, जो काया, उम्र, शरीर की स्थिति से मेल खाती है, महत्वपूर्ण और आवश्यक है। यह बाहरी आकर्षण के लिए इतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि शरीर की कार्यक्षमता को बनाए रखने, स्वास्थ्य को मजबूत करने और दीर्घायु के लिए। वजन कम करने के स्वस्थ तरीकों पर भारी मात्रा में जानकारी है। स्वास्थ्य को नुकसान के बिना एक सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए, वजन घटाने के विकल्पों का विश्लेषण करना और सही लोगों को चुनना सीखें।

मेटाबॉलिक नियंत्रण का एक नया स्तर Reduxin® Forte की रिहाई के साथ हासिल किया गया है। सिबुट्रामाइन और मेटफॉर्मिन का अनूठा संयोजन वजन घटाने की प्रभावशीलता में सुधार करता है, क्योंकि दवा भूख को कम करती है, वसा और कार्बोहाइड्रेट को तोड़ती है, चयापचय को बढ़ाती है।

Reduksin® Forte लेने के दौरान, वजन कम करने वाले शरीर का पुनर्निर्माण किया जाता है: उचित पोषण की नई आदतें बनती हैं। यही कारण है कि वजन घटाने में लगे रोगियों के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि किसी विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित प्रवेश की अवधि का निरीक्षण करें।

वजन कम करने वाला आहार

कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितने नए वजन घटाने वाले उत्पादों का विज्ञापन किया जाता है, आपको उनकी चमत्कारी शक्ति पर भरोसा नहीं करना चाहिए। चमत्कार अपने कर्मों से ही करने पड़ते हैं। वजन कम करने का आधार अस्थिर है - उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि। यह सब घर पर आयोजित किया जा सकता है और अपने दम पर अतिरिक्त पाउंड लड़ सकता है।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का तरीका लंबा और कठिन है, हर किसी का अपना है, इसलिए यह व्यक्तिगत है। वजन कम करने के लिए कोई आदर्श विकल्प नहीं हैं। वजन कम करने का मुख्य कार्य सही मनोवैज्ञानिक रवैया रखना है, स्पष्ट रूप से लक्ष्य देखें और कठिनाइयों में न दें, धीरज और अच्छे मूड पर स्टॉक करें। सभी के लिए वजन कम करने की एक उचित रूप से संगठित प्रक्रिया एक आकर्षक शिक्षा, आत्म-विकास, आत्म-शिक्षा बन सकती है।

आहार तैयार करने के लिए, एक विशिष्ट लक्ष्य महत्वपूर्ण है - आपको कितने किलोग्राम खोने की आवश्यकता है, और आपको किन मापदंडों के लिए आने की आवश्यकता है। शरीर का वजन एकमात्र संकेतक नहीं है जिसे चेस्ट, कमर, कूल्हों की निगरानी करने की आवश्यकता है, उतना ही महत्वपूर्ण है। आपको सभी आवश्यक माप लेने और उन्हें ठीक करने की आवश्यकता है, आप एक फोटो ले सकते हैं। नियमित व्यायाम, वसा ऊतकों के साथ, और मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं, इसलिए, एक निश्चित चरण में, द्रव्यमान बढ़ सकता है या अपरिवर्तित रह सकता है। वॉल्यूम में कमी एक अधिक सूचक और महत्वपूर्ण परिणाम है।

पोषण विशेषज्ञ किसी को भी एक आहार डायरी रखने और सभी भोजन की योजना बनाने के लिए स्वस्थ वजन घटाने आहार शुरू करने की सलाह देते हैं। कृपया ध्यान दें सामान्य नियम... यह आवश्यक है:

1. भोजन और सेवारत आकारों की संख्या निर्धारित करें।
2. एक आहार बनाएं और इसका सख्ती से पालन करें।
3. आहार में पर्याप्त प्रोटीन छोड़ दें। यह मांसपेशियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। वे मुख्य वसा बर्नर हैं, आप मांसपेशियों के नुकसान की अनुमति नहीं दे सकते। प्रोटीन खाद्य पदार्थ स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने में मदद करते हैं, जो वजन कम करते समय दृढ़ता और लोच बनाए रखना चाहिए।
4. व्यवस्थित करें (लगभग 2 लीटर स्वच्छ पानी)।
5. वजन कम करने के समय आहार से, स्पष्ट रूप से मीठे पेस्ट्री और किसी भी अन्य जंक फूड को बाहर करें।
6. सही आहार भोजन चुनें - स्वादिष्ट ताकि आप इसका आनंद ले सकें। यह समझना कि शरीर को कितनी महत्वपूर्ण ऊर्जा और लाभ मिलेगा, स्वस्थ भोजन को एक अच्छी आदत, जीवन का एक तरीका बना देगा।
7. वज़न को मापने और मापने से वजन घटाने कार्यक्रम की प्रभावशीलता को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। यह प्रक्रिया सप्ताह में एक बार की जानी चाहिए। एक बार फिर नर्वस और चिंतित न हों। दृढ़ता और समर्पण के लिए खुद की प्रशंसा करने के लिए, यहां तक \u200b\u200bकि सबसे छोटी जीत पर भी आनन्द लेना बेहतर है।

कुछ उत्पादों और व्यंजनों के साथ थोड़ी देर के लिए भाग लेना अनिवार्य है, और भविष्य में, उनकी खपत कम से कम होनी चाहिए। वजन घटाने में बाधा डालने वाले खाद्य पदार्थ:

• नमक, चीनी;
• सफेद ब्रेड, मूसली;
• सफ़ेद चावल;
• कन्फेक्शनरी;
• मेयोनेज़, मार्जरीन, केचप, सॉस;
• सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, किसी भी अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• हार्ड पनीर (फैटी);
• मीठा डेयरी उत्पाद;
• मांस शोरबा;
• फास्ट फूड;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• पैकेज्ड फ्रूट जूस;
• शराब।

उचित पोषण

एक व्यक्ति विशेष रूप से भोजन से पोषक तत्व प्राप्त कर सकता है। वे शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि और जीवन शक्ति को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं, जहां से यह ऊर्जा खींचता है, उनके साथ इसे बहाल किया जाता है। सही खाना कैसे शुरू करें? आपको आहार नियोजन और विश्लेषण, एक शेड्यूल पर खाने और एक डायरी रखने की आवश्यकता होगी। डायरी में विश्लेषण करने के लिए कौन सी जानकारी:

1. सभी भोजन के समय और भोजन के "मेनू" को लिखें (भले ही यह चाय के साथ एक crouton हो)। यह निर्धारित करना बहुत आसान है कि कितनी बार और क्या खाना खाया गया है।
2. खाए गए भोजन की मात्रा रिकॉर्ड करें (व्यंजनों का लगभग वजन या "गुडीज़" के टुकड़े)।
3. खाने का कारण। मुख्य भोजन, बीच में स्नैक्स के साथ सब कुछ बहुत स्पष्ट है। और बाकी समय?
4. प्रति दिन खाए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करें। कैलोरी काउंटर ऑनलाइन साइटों पर पाए जा सकते हैं। उनके साथ, दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करना आसान है।

कई दिनों के लिए आहार का विश्लेषण सूची निर्धारित करने में मदद करेगा उपयोगी उत्पाद... उचित पोषण के लिए संक्रमण धीरे-धीरे होना चाहिए। तली हुई रोटी को ओवन में या बेक किए हुए, मीठे - फल के साथ, सफेद आटे की रोटी - चोकर या साबुत अनाज के साथ बदलें। वजन घटाने के लिए पोषण भूख की मजबूत भावनाओं की घटना को रोकता है। यह शरीर के लिए तनाव है, यह स्टोर करना शुरू कर देगा, दूर नहीं। रात में केफिर का एक गिलास नुकसान नहीं करेगा अगर सोने का समय बाद में हो। और मीठे दांत वाले लोगों के लिए, आप कभी-कभी एक चम्मच शहद, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा की अनुमति दे सकते हैं। एक सकारात्मक दृष्टिकोण अधिक महत्वपूर्ण है।

उचित (या तर्कसंगत) पोषण में केवल तीन मुख्य कार्य शामिल हैं। उन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए और उनका पालन किया जाना चाहिए:

1. दैनिक कैलोरी सामग्री को ऊर्जा की खपत के अनुरूप होना चाहिए।
2. प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्वों और विटामिन के लिए शरीर की दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
3. निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। यह पाचन में सुधार करता है, खाया हुआ भोजन आत्मसात करता है, चयापचय में सुधार करता है।

घर पर स्लिमिंग डाइट

वजन सुधार तकनीकों में आहार का सबसे समृद्ध शस्त्रागार है। उनमें से कोई भी 100% परिणामों की गारंटी नहीं देता है। किसी भी आहार का अर्थ है प्रतिबंध, तर्कसंगत पोषण के तनावों का उल्लंघन, तनाव। कोई भी जीव अलग-अलग होता है, तनावपूर्ण स्थिति में उसकी प्रतिक्रिया की भविष्यवाणी करना मुश्किल होता है। प्रत्येक आहार में प्लसस, मिनस, मतभेद होते हैं। त्वरित स्लिमिंग के लिए कई लोकप्रिय आहारों का विश्लेषण:

• . प्रोटीन आहार का आधार है, और वसा और कार्बोहाइड्रेट को कम से कम किया जाता है। सबसे प्रभावी में से एक। आपको प्रोटीन को पचाने से वजन कम करने की अनुमति मिलती है, शरीर कैलोरी जलाता है। कोई कष्टदायक भूख नहीं है। इसमें बहुत सारे contraindications हैं। भोजन में प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा पेट, यकृत और गुर्दे, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि, रक्तचाप की समस्याओं और संभावित संयुक्त रोगों पर एक अतिरिक्त भार है।
• . भोजन की कैलोरी सामग्री कम से कम है। आहार तीन दिनों से अधिक नहीं रहता है। तेजी से वजन कम होता है। मेनू चयनित आहार का सख्त पालन करता है, इसे अतिरिक्त मात्रा में तरल का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, यह भूख की एक मजबूत भावना को भी भड़काता है। वज़न कम होना मोटे तौर पर वसा के टूटने के बजाय द्रव के नुकसान के कारण होता है। वे महीने में एक बार से अधिक नहीं, अत्यधिक आहार की व्यवस्था करते हैं।
• . एक दिलचस्प तकनीक न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि शरीर को साफ करने के लिए भी है। 30 दिनों के लिए, एक व्यक्ति केवल तरल व्यंजन खाता है। पहले 10 दिनों में, जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ किया जाता है, अगले 10 में - संचार, श्वसन और मूत्र प्रणाली। पिछले 10 दिन विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से पूरे शरीर की कोशिकाओं को शुद्ध करने में मदद करते हैं। वजन घटाने - 15 किलो तक। लंबे समय तक ठोस भोजन के अभाव में पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
• . वे निष्पादन में सरल हैं, बड़े बजटीय लागतों की आवश्यकता नहीं है। आपको अनुमत उत्पादों में से एक का चयन करने की आवश्यकता है, जिसे आप किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। उसी समय, वजन कम हो जाएगा। किसी भी मोनो-आहार से चयापचय संबंधी विकार होते हैं, क्योंकि मानव शरीर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए अनुकूलित होता है। इसके लंबे समय तक उपयोग के साथ, पाचन ग्रंथियों के शोष का हिस्सा है, जो भोजन के बिगड़ा अवशोषण की ओर जाता है। यदि आहार अल्पकालिक है और एक विशेष जीव के लिए उपयुक्त उत्पाद का चयन किया जाता है तो दुष्प्रभाव कम से कम होंगे।

स्लिमिंग उत्पाद सेट

ठीक से व्यवस्थित आहार के साथ, शरीर को सभी आवश्यक कार्बनिक पदार्थ (या पोषक तत्व) प्राप्त होते हैं। उनका संतुलन रखना, राशि और कैलोरी सामग्री की गणना करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए सही आहार में शामिल होना चाहिए:

• प्रोटीन। ये मूल पदार्थ हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करते हैं, जिससे शरीर का निर्माण होता है। दुबला मांस, मछली, अंडे, पनीर और अन्य किण्वित दूध उत्पाद प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं।
• वसा। उनकी संख्या कम होनी चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं हुई। वे कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं, वे कई हार्मोन के गठन का आधार हैं। ओमेगा 3, 6, 9 - स्वस्थ वसा... समुद्री मछली, समुद्री भोजन, जैतून के तेल में बहुत सारे हैं।
• कार्बोहाइड्रेट। ऊर्जा स्रोत। वजन घटाने के लिए, सरल कार्बोहाइड्रेट (मीठा, सफेद पेस्ट्री, आलू) को जटिल वाले (अनाज, गहरे रंग के आटे) से बदलना होगा।

आहार में ताजा सब्जियों और फलों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। मसाले और पेय वजन कम करने के लिए उपयोगी होते हैं। प्राकृतिक वसा बर्नर की सूची:

• सभी प्रकार की गोभी;
• अंगूर, अनानास, सेब;
• अंजीर;
• पागल;
• दालचीनी;
• अदरक;
• हरी चाय;
• लाल शराब।

वजन घटाने के लिए पोषण मेनू

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका उचित पोषण (पीपी) के माध्यम से है। यह पूरे परिवार के लिए एक स्वादिष्ट, विविध, सस्ती, सस्ती, संतुलित मेनू प्रदान करता है जो शरीर के वजन को कम करने और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है। ज्यादातर लोगों के लिए जिन्होंने संघर्ष किया है अधिक वजनपीपी के सिद्धांतों का पालन करना, यह जीवन का एक तरीका बन गया। सामान्य नियम:

• खाना पकाने के तरीके: उबलते, भाप देना, पकाना, स्टू करना;
• ताजा सब्जियों और फलों को दैनिक आहार का कम से कम 20% बनाना चाहिए;
• मीठे फल दिन के पहले छमाही में खाए जाने चाहिए, खट्टे वाले - दूसरे में;
• आहार से वसा को बाहर करना असंभव है, लेकिन वे उपयोगी (असंतृप्त वसा अम्लों के समूह से) होना चाहिए, उनमें सामन, ट्राउट, नट्स, बीज, अलसी का तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो शामिल हैं;
• "धीमी" कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें;
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट उपयुक्त हैं;
• आलू और पास्ता (से) कठिन किस्में गेहूं) ताजा सब्जियों के साथ मेनू में शामिल करने के लिए, और मांस के साथ नहीं, स्वतंत्र व्यंजनों के रूप में;
• आहार में प्रोटीन दैनिक रूप से मौजूद होना चाहिए (रात के खाने के मेनू में उनकी उपस्थिति आवश्यक है);
• ताजा सब्जियों के सलाद के साथ अपना भोजन शुरू करना बेहतर है (यदि यह मेनू में शामिल है);
• छोटे प्लेटों में भोजन को छोटे भागों में डालें (यह सब कुछ जो प्लेट में था, तौलना उचित है);
• मुख्य भोजन के लिए कुल सेवारत वजन - 350-400 ग्राम से अधिक नहीं;
• आपको धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है (संतृप्ति केंद्र 20 मिनट के बाद काम करता है), भोजन पर ध्यान दें, अच्छी तरह से चबाएं;
• भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, इसलिए मुख्य भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता होना चाहिए, आदर्श विकल्प नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना है;
• आप मुख्य भोजन को छोड़ नहीं सकते हैं;
• आप उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, 13.00 और 15.00 के बीच दोपहर के भोजन की योजना बनाना बेहतर है, रात के खाने के बाद 2-3 घंटे के बाद रात का भोजन नहीं करना चाहिए;
• रात के खाने और नाश्ते के बीच का ब्रेक कम से कम 12 घंटे होना चाहिए, इसलिए शाम को खुद को कण्ठस्थ करना अस्वीकार्य है (क्योंकि रात की नींद के दौरान चयापचय धीमा हो जाता है);
• एक ही समय पर भोजन करने से इसके पाचन और अवशोषण में सुधार होता है।

रचना कैसे करें?

उचित पोषण का एक मेनू बनाना शुरू करने से पहले, आपको शरीर की ऊर्जा लागत निर्धारित करने की आवश्यकता है। दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री इस पर निर्भर करती है। मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए 2000 कोको आवश्यक है। गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए, ऊर्जा की आवश्यकता 1500 किलो कैलोरी है। आहार को आहार विज्ञान के नियमों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया है:

1. एक दिन में 5 भोजन के साथ, कैलोरी की दैनिक मात्रा का 30% नाश्ते के लिए होना चाहिए, 1 नाश्ते के लिए 5%, दोपहर के भोजन के लिए 40%; 5% - दूसरे स्नैक के लिए; रात के खाने के लिए 20%।
2. BZHU को 1: 4: 1 के अनुपात में प्रस्तुत किया जाना चाहिए।
3. आवश्यक धन कार्बनिक पदार्थ शरीर के वजन पर निर्भर करता है। 1 किलो वजन के लिए, आपको 1.5-2 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम वसा, कार्बोहाइड्रेट - महिलाओं के लिए 2.5 ग्राम, पुरुषों के लिए 3 ग्राम की आवश्यकता होती है।
4. सभी भोजन में पोषक तत्व होने चाहिए, लेकिन उन्हें पाचन तंत्र की गतिविधि को ध्यान में रखते हुए वितरित किया जाना चाहिए:
   • सुबह में, शरीर को ऊर्जा, विटामिन और खनिज की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए, अनाज, हल्के प्रोटीन उत्पाद (उदाहरण के लिए, पनीर), फल परिपूर्ण हैं।
   • दोपहर के भोजन से, पाचन अंग बड़ी मात्रा में भोजन को संसाधित करने के लिए तैयार होते हैं। मेनू में शामिल हैं सब्जी का सलाद, अनाज, सूप, बोर्स्ट के साथ मांस व्यंजन।
   • दिन के अंत तक, पाचन धीमा हो जाता है। मछली खाने के लिए उपयुक्त है, सबज़ी मुरब्बा, लैक्टिक एसिड उत्पादों।
5. पूरे अनाज ब्रेड पर आधारित फल, नट्स, सैंडविच स्नैक्स के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
6. कैलोरी सामग्री, व्यंजनों के पोषण मूल्य की गणना विशेष तालिकाओं के आधार पर की जाती है जो आसानी से इंटरनेट पर पाई जा सकती है।

एक सप्ताह के लिए अनुमानित आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक विस्तृत मेनू के लिए 5 सुविधाजनक तैयार किए गए विकल्पों में से, पहले का पता लगाएं। पीपी के लिए संक्रमण निश्चित रूप से एक सकारात्मक परिणाम देगा। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक निर्धारित मेनू इस तरह दिखाई दे सकता है (इस विकल्प को आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और इसे ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जा सकता है):

सप्ताह के दिन	भोजन का समय	डिश / उत्पाद	कैलोरी सामग्री (100 ग्राम में)	पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम)
						कार्बोहाइड्रेट
सोमवार
		गेहूं का टोस्ट
		उबला अंडा
		फूलगोभी का सलाद
		हरी चाय
		उबला हुआ चिकन स्तन
		चीनी गोभी का सलाद
		मांस का शोरबा
		2 हरे सेब
		उबला हुआ टर्की पट्टिका
		जड़ीबूटी वाली चाय
		शहद के साथ दलिया
		नींबू के साथ चाय
		अखरोट
		हरी चाय
		टमाटर और खीरे का सलाद
		हरी चाय
		प्राकृतिक दही
		उबला हुआ हेक
		हरे रंग का सलाद
		टमाटर और खीरे का सलाद
		बेक्ड सूअर का मांस
		सख्त पनीर
		उबला अंडा
		चकोतरा
		जड़ीबूटी वाली चाय
		शाकाहारी मटर का सूप
		राई रोटी टोस्ट
		सख्त पनीर
		किशमिश के साथ दही पुलाव
		खट्टा क्रीम 15%
		पके हुए पोलक
		हरे रंग का सलाद
		उबले अंडे
		नींबू के साथ चाय
		2 संतरे
		उबला आलू
		सीके हुए सेब
रविवार
		उबला हुआ गोमांस
		सब्ज़ी सौते
		उबला हुआ स्क्वीड
		टमाटर का रस
		टमाटर				सप्ताह के लिए आहार मेनू आहार का आत्म-संकलन सही निर्णय है। मेनू निर्भर करता है वांछित परिणाम, वित्तीय क्षमता, जीवन शैली और अन्य कारक। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का पिछला उदाहरण एक मेनू बनाने के सिद्धांत को समझने में मदद करता है, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री का परिचय देता है। ऑनलाइन कैलोरी काउंटर आपको गणना करने में मदद करेंगे। हालांकि अलग-अलग उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर डेटा भिन्न होता है, वॉल्यूम को मापना और मापना आहार मेनू की प्रभावशीलता और शुद्धता दिखाएगा। आहार में स्वस्थ वजन घटाने के लिए, सभी पोषक तत्वों की आपूर्ति सुनिश्चित करते हुए, एक छोटी कैलोरी घाटा (100-200) बनाना महत्वपूर्ण है, जिसकी मात्रा शरीर के वजन पर निर्भर करती है। आप इंटरनेट पर व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए एक आहार मेनू पा सकते हैं और एक ही समय में अपने पाक कौशल में सुधार कर सकते हैं। कुछ समय लें और कुछ युक्तियों का उपयोग करके प्रत्येक दिन के लिए एक व्यक्तिगत वजन घटाने मेनू बनाएं। साधारण आहार एक सप्ताह के लिए एक सस्ती और सरल वजन घटाने मेनू वजन को सही करने में मदद करेगा। ऐसा दैनिक आहार उन लोगों के लिए सुविधाजनक है जिनके पास जटिल व्यंजन तैयार करने का समय नहीं है। यह 5 तैयार किए गए स्लिमिंग मेनू विकल्पों में से दूसरा है। 1300-1500 तक दैनिक कैलोरी सेवन को सीमित करने पर जोर दिया गया है। यह आहार पोषण से संतुलित है: सप्ताह के दिन भोजन का समय डिश / उत्पाद (वजन, मात्रा) कैलोरी सामग्री (किलो में) सोमवार सुबह का नाश्ता एक कप कॉफी 0 रोटी (2 टुकड़े) साबुत अनाज की रोटी (1 टुकड़ा) चिकन हैम (2 स्लाइस) फूलगोभी का सूप मछली मीटबॉल (4 टुकड़े) वजन घटाने के लिए पोषण के मेरे सिद्धांत। सप्ताह के लिए मेनू। वजन कम करने के लिए मैं क्या खाती हूं

यह ज्ञात है कि न केवल किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य और शारीरिक आकार आहार पर निर्भर करता है, बल्कि उसकी मनोदशा भी। पूरे सप्ताह एक अच्छे मूड में रहने और इष्टतम प्रदर्शन बनाए रखने के लिए, आपको पहले से सप्ताह के लिए मेनू पर विचार करना होगा।

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का आहार

ज्यादातर लोगों ने कभी डाइटिंग की कोशिश की है। लेकिन प्रभाव या तो बिल्कुल भी अनुपस्थित था, या अस्थायी था, क्योंकि आहार अपने नियमों का पालन नहीं करता है। असंतुलित और अनियमित आहार के कारण, अधिक वजन, त्वचा परतदार हो जाती है और अपना स्वस्थ रंग खो देती है, बाहरी दोष (मुँहासे) और शरीर के आंतरिक रोग प्रकट होते हैं।

उचित पोषण का तात्पर्य:

• संतुलित आहार;
• भोजन की नियमितता;
• भस्म उत्पादों की उच्च गुणवत्ता।

जीवन की तेज गति, कार्यभार और अध्ययन के कारण, फास्ट फूड की प्रचुरता और सुपरमार्केट के समतल पर "जंक" भोजन, लोग उचित पोषण के सिद्धांतों से आगे बढ़ रहे हैं। खराब होने के कारण खानपान का आयोजन शरीर के सभी सिस्टम पीड़ित होते हैं, हार्मोनल संतुलन गड़बड़ा जाता है, आंतों के रोग प्रकट होते हैं, दांत, बाल और त्वचा की समस्याएं शुरू होती हैं। कभी-कभी, यह बुलिमिया और एनोरेक्सिया की बात आती है, या, इसके विपरीत, अत्यधिक मोटापा।

वर्णित विकारों और बीमारियों को प्रकट होने से रोकने के लिए, आपको उचित पोषण के सिद्धांतों को समझने की जरूरत है, उन्हें दैनिक जीवन में पेश करें और फिर कभी नहीं छोड़ें। इस के लिए पहला कदम सप्ताह के लिए एक मेनू का विकास माना जा सकता है।

किस तरह के पोषण को सही माना जा सकता है?

सप्ताह के लिए मेनू और खरीदारी सूची बनाते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि यह सही होना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति को अपने शारीरिक रूप, दैनिक शारीरिक गतिविधि, साथ ही लक्ष्यों से आगे बढ़ना चाहिए - इसलिए, वजन या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कुछ, दूसरों की आवश्यकता होती है, और अन्य लोग खुद को एक आरामदायक वजन बनाए रखने का कार्य निर्धारित करते हैं।

सकारात्मक प्रभाव के लिए लंबे समय तक चलने के लिए, आपको चाहिए:

• जीवन भर चुने हुए आहार पैटर्न का पालन करें;
• आहार में विविधता लाएं ताकि शरीर को इससे सभी पोषक तत्व प्राप्त हों;
• भोजन की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करें।

जैसा कि डायटेटिक्स कहते हैं, उचित पोषण के लिए मानदंड हैं:

1. इसकी विविधता - इसके बिना शरीर के सभी खनिज, विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करना असंभव है;
2. अक्सर भोजन के साथ छोटे हिस्से;
3. कैलोरी की गिनती;
4. हार्मोनल खाद्य पदार्थों का उन्मूलन और आहार से हानिकारक मिठाई;
5. नमक की मात्रा में कमी;
6. आहार में पशु वसा के अनुपात को कम करना;
7. शराब या कैफीन युक्त पेय के उपयोग से इनकार या प्रतिबंध;
8. रोजाना ढेर सारा पानी पीना।

मेनू में फलों को शामिल करते समय, आपको यह जानना होगा कि उनमें से सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो प्रक्रिया में हैं। एक सप्ताह के लिए केले, विभिन्न अंगूर और नाशपाती आहार में शामिल नहीं हैं।

अधिकांश लोगों से परिचित तीन भोजन एक दिन में, पोषण विशेषज्ञों द्वारा सही नहीं माना जाता है। उनकी राय में, सर्विंग्स की मात्रा को कम करते हुए भोजन की संख्या को पांच या छह तक बढ़ाना बेहतर होता है। नाश्ता दिन का सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए। उन लोगों के लिए जो छोटे भागों में उपयोग नहीं किए जाते हैं, आप छोटी प्लेटों से खाकर अपने मस्तिष्क और पेट को बाहर करने की कोशिश कर सकते हैं।

कैलोरी का सेवन महत्वपूर्ण है। भले ही दिन के दौरान केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ हों, लेकिन अधिक मात्रा में, ऐसे आहार को सही नहीं कहा जा सकता है। इसलिए, नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है: खपत कैलोरी को प्रति दिन खर्च की गई ऊर्जा के अनुरूप होना चाहिए। आदेश में काटने के लिए और हानिकारक कुछ खाने के लिए परीक्षा नहीं है, आपको पूर्व-तैयार भोजन अनुसूची का पालन करने की आवश्यकता है। यदि काटने की आदत पर काबू पाना इतना आसान नहीं है, तो आप हमेशा अपने साथ सूखे या ताजे फल, कुछ नट्स या कैंडीड फल, कम वसा वाले दही का एक गिलास रख सकते हैं।

पूरे परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक नमूना मेनू

मेनू योजना बनाते समय, भोजन के समय को शामिल करने के बारे में सोचने की सलाह दी जाती है। यह घर में सभी को समय पर खाने की अनुमति देगा और समय के साथ अचानक भूख के प्रकोप को पूरी तरह से हटा देगा। ऐसा करने के लिए, आपको दैनिक दिनचर्या से आगे बढ़ने की जरूरत है, जो सभी परिवार के सदस्यों से परिचित है, उनके काम, अध्ययन और सोने के समय को ध्यान में रखते हुए। तब आहार न केवल स्वस्थ होगा, बल्कि तर्कसंगत भी होगा।

शुरुआती रिसर्स और शुरुआती रिसर्स के लिए, आदर्श भोजन कार्यक्रम है:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर का नाश्ता: 16:00;
• रात का खाना: 18:00।

"ओवल्स" इस तरह खाने में अधिक आरामदायक होगा:

• नाश्ता: 10:00;
• दूसरा नाश्ता: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर का नाश्ता: 17:00;
• रात का खाना: 19:00।

इस मामले में, समय को बाद के समय के लिए स्थगित किया जा सकता है - मुख्य बात यह है कि आखिरी भोजन हल्का होना चाहिए और बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले नहीं।

भरपाई नमूना मेनू सप्ताह के लिए उचित पोषण, आपको उन खाद्य पदार्थों की एक बड़ी सूची बनाने की आवश्यकता है जिन्हें आप सप्ताह के दौरान खरीद और खा सकते हैं। फिर, उत्पादों को सप्ताह के दिनों में समान रूप से वितरित किया जाता है, ताकि, उदाहरण के लिए, एक पंक्ति में दो "चिकन" या "मछली" दिन न हों।

सही अनुपात में स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए:

• आहार का आधा कार्बोहाइड्रेट है;
• आहार का 30% प्रोटीन है;
• 20% आहार वसा है।

डिनर में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, और इसकी वसा की मात्रा 9% से अधिक नहीं होनी चाहिए। मछली, मांस को सेंकना नहीं, बल्कि पकाना या स्टू करना बेहतर है।

भोजन के दौरान भूख को संतुष्ट करने के क्षण को बेहतर महसूस करने के लिए, आपको पढ़ने या बात करने से विचलित नहीं होना चाहिए। आपको धीरे-धीरे खाने की जरूरत है, हर काटने के बाद।

मेनू बनाते समय, आपको प्रत्येक परिवार के सदस्य की शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना होगा। जो लोग खेल खेलते हैं, वे अपने पैरों पर बहुत समय बिताते हैं या बढ़ते तनाव के संपर्क में रहते हैं, उन्हें अधिक पौष्टिक भोजन प्राप्त करना चाहिए।

भोजन के अलावा, हर किसी को तरल पदार्थ पीना चाहिए। यह बेहतर है अगर विकल्प फ़िल्टर्ड गैर-कार्बोनेटेड पानी पर पड़ता है। आप ग्रीन टी भी पी सकते हैं, जो इसकी संरचना में एंटीऑक्सिडेंट के कारण विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

समय-समय पर, आपके पास "दावत", या "धोखा खाना" हो सकता है क्योंकि वे इसे कहते हैं। ऐसे दिनों में, आप अपने आप को मीठे, नमकीन, शराब या अन्य खाद्य पदार्थों के साथ लाड़ प्यार कर सकते हैं जिन्हें अक्सर सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है या जो आपके आंकड़े या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

सोमवार

सप्ताह का पहला दिन सोमवार है। जिस व्यक्ति के साथ सप्ताह शुरू होता है, वह मूड काफी हद तक उसकी सफलता को निर्धारित करता है। सोमवार के लिए एक नमूना आहार इस तरह दिख सकता है:

बिस्तर पर जाने से पहले, आप कुछ पनीर खा सकते हैं या दही पी सकते हैं।

मंगलवार

मंगलवार को, मेनू पिछले दिन के मेनू से अलग होना चाहिए ताकि यह उबाऊ न हो। निम्नलिखित व्यंजनों के व्यंजनों को हर गृहिणी के लिए जाना जाता है।

बुधवार

बुधवार के लिए एक संतुलित मेनू आपको कार्य सप्ताह के मध्य में सक्रिय कर देगा।

गुरूवार

मेनू में नए फलों को शामिल करके, आप गुरुवार को खुद को खुश कर सकते हैं।

शुक्रवार

सप्ताह के अंतिम दिन, हमारे शरीर को विशेष रूप से ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसे वह भोजन से प्राप्त कर सकता है। इससे नाश्ता सस्ता होगा, जिससे पैसे की बचत होगी।

शनिवार

पहले दिन से, मैं अपने और परिवार के सदस्यों को विशेष व्यंजनों के साथ लाड़ प्यार करना चाहता हूं, क्योंकि खाना पकाने के लिए अधिक समय है।

रविवार

कार्य सप्ताह की शुरुआत से पहले, आपको नई उपलब्धियों के लिए खुद को अच्छे मूड और ताकत के साथ रिचार्ज करना चाहिए। एक अच्छी तरह से सोचा गया मेनू इसके साथ मदद करेगा। प्रस्तावित व्यंजन तैयार करना आसान है, इसलिए काम के सप्ताह से पहले आराम करने के लिए बहुत समय होगा।

प्रत्येक परिवार प्रस्तावित मेनू में अपने पसंदीदा व्यंजन जोड़ सकते हैं। मुख्य बात प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संकेतित अनुपात को बनाए रखना है और वर्णित पोषण नियमों का पालन करना है। एक सप्ताह पहले उत्पादों की सूची को लिखना बेहतर होता है, ताकि आपको जो कुछ भी चाहिए वह हमेशा रेफ्रिजरेटर में हो।

स्वस्थ रहने के लिए, परिवार के सदस्यों को व्यायाम करने और पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता होती है। वसूली के लिए, वयस्कों को रोजाना कम से कम 7 घंटे, 9 घंटे तक के बच्चों को सोना चाहिए। दिन में कम से कम एक घंटे सक्रिय खेलों के लिए समर्पित होना चाहिए, लेकिन जिमनास्टिक या पैदल चलना भी उपयुक्त है, जो काम या अध्ययन करने के लिए सार्वजनिक परिवहन पर एक यात्रा की जगह ले सकता है।

यदि सामान्य आहार से सही एक में बदलना मुश्किल है, तो आपको अपने दिमाग पर कुछ ऐसा करने की ज़रूरत है जो भोजन के बारे में सोचने से विचलित कर दे। उदाहरण के लिए, जिम जाएं, शैक्षिक पाठ्यक्रम लें, जॉगिंग करें या पढ़ने में डूब जाएं। भूख के क्षणों में ग्रीन टी या पानी पी सकते हैं। मीठे को स्वस्थ लोगों से बदला जा सकता है - सूखे फल या कम कैलोरी वाले टोस्ट। धीरे-धीरे, भोजन पर एकाग्रता पारित होगी।

सप्ताह के लिए सही मेनू विकसित करते समय, आपको परिवार के सभी सदस्यों की इच्छाओं को सुनने की जरूरत है, साथ ही साथ उनके काम के समय को भी ध्यान में रखना चाहिए। तब पारिवारिक भोजन न केवल उपयोगी हो जाएगा, बल्कि सभी के लिए सुखद भी होगा!

क्या आप पहले से ही जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है? बस लेख से सूत्र का उपयोग करके उनकी राशि की गणना करें और स्वादिष्ट रूप से पतला करें, संतोषजनक और स्वास्थ्य लाभ के साथ!

समस्याग्रस्त त्वचा, विभाजित बाल, भंगुर नाखून, कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर - यह सब कभी-कभी पोषण संबंधी विकारों का संकेत देता है: कुपोषण या अधिक खा जाना। एक को केवल खाने की आदतों पर पुनर्विचार करना होगा और कुछ हफ्तों में स्थिति में सुधार शुरू हो जाएगा। आप वही हैं जो आप खाते हैं, इसलिए आपको सही खाने की जरूरत है। आज का लेख इसी विषय को समर्पित है।

आहार उचित पोषण सिर्फ एक आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है। आप एक पतली आकृति और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए स्वादिष्ट और विविध खाने में सक्षम होंगे।

फायदा

उचित पोषण मुख्य रूप से फायदेमंद है। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट का काम सामान्यीकृत होता है, रक्तचाप स्थिर होता है, पुरानी बीमारियों का इलाज कम से कम होता है, बालों, त्वचा और नाखूनों की स्थिति में सुधार होता है। उसके ऊपर, अतिरिक्त पाउंड चले जाते हैं। हां, यह प्रक्रिया उतनी तेजी से नहीं है जब एक्सप्रेस डायट पर वजन कम होता है, लेकिन वजन कुछ हफ़्ते में वापस नहीं आएगा, क्योंकि यह कठिन वसा जलने की गतिविधियों के बाद होता है।

पारंपरिक कार्यक्रमों की तुलना में पीपी आहार के लिए अभी भी बहुत सारे फायदे हैं। तो, सिस्टम न केवल अनुमति देता है, बल्कि मुख्य भोजन के बीच स्नैक होने की सिफारिश करता है, आपको बस सही मेनू चुनने की आवश्यकता है। इसलिए, आपको पेट दर्द, सिरदर्द, थकान से पीड़ित नहीं होना है। इसके अलावा, यह आपको अनुमति दी गई मेनू को अपने स्वाद वरीयताओं और स्थितियों के अनुकूल बनाने की अनुमति देता है। अब आपको मेहमान होने में असहज महसूस करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि किसी भी मेज पर ऐसा कुछ है जो आहार के नियमों के खिलाफ नहीं जाता है।

क्या कोई डाउनसाइड है? कुछ उनके पास कार्यक्रम की दीर्घकालिक प्रकृति को दर्शाते हैं, क्योंकि पहली ठोस साहुल रेखा कुछ हफ्तों के बाद ही दर्ज की जाती है। हालांकि, भविष्य में, परिणाम केवल बेहतर होगा। , मालिश और शरीर लपेटता है।

कैसे चुनाव करें

एक दर्जन से अधिक वजन घटाने वाले आहार हैं। कुछ आपको एक सप्ताह में 10 किलोग्राम तक वजन कम करने की अनुमति देते हैं, जबकि अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को छोड़कर कुछ भी नहीं करते हैं। हमेशा नहीं, एक प्रणाली जो एक व्यक्ति के लिए प्रभावी होती है वह दूसरे के लिए एक उत्कृष्ट परिणाम का नेतृत्व करेगी। और केवल एक आहार उचित पोषण बिल्कुल सभी के लिए उपयुक्त है। यह न केवल आपको अपने आंकड़े को शानदार आकार में रखने की अनुमति देता है, बल्कि स्वास्थ्य को मजबूत करता है, आपको गतिविधि और अच्छे मूड देता है। यही कारण है कि पीपी एक अस्थायी घटना नहीं होनी चाहिए, लेकिन एक जीवन शैली।

मेन्यू कैसे बनाया जाता है

आहार को जीवन शैली, उम्र, वजन और ऊंचाई के आधार पर विकसित किया जाना चाहिए। तैयार की गई योजना न केवल तर्कसंगत रूप से आवश्यक वस्तुओं की प्राप्ति को वितरित करने में मदद करेगी, बल्कि समय की बचत भी करेगी जब दिन के लिए एक मेनू विकसित करना और किराने का सामान खरीदने के लिए एक सूची बनाना।

• 655 + 9.6 * वजन (किलो में) + 1.8 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.7 * आयु (वर्षों में)।

गतिविधि गुणांक द्वारा कुल को गुणा करें:

• * 1.2 (एक गतिहीन जीवन शैली के साथ);
• * 1.38 (जिम में हल्के वर्कआउट के साथ सप्ताह में 3 बार तक);
• * 1.55 (सप्ताह में 5 बार मध्यम व्यायाम के साथ);
• * 1.73 (सप्ताह में 5-7 बार गहन) के साथ।

अब ध्यान दो। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो परिणाम से 20% घटाएं। सेंटीमीटर + 100 / -250 किलो कैलोरी दूर जाएगा। उदाहरण के लिए: गणना के प्रदर्शन के बाद, हमें 1500 किलो कैलोरी की संख्या प्राप्त हुई, प्रति दिन 1250 से 1600 किलो कैलोरी की खपत होने पर वजन कम करना संभव होगा। यदि, इसके विपरीत, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है, तो गणना में प्राप्त आंकड़े को 10% तक बढ़ाया जाना चाहिए।

यह साबित हो चुका है कि भोजन के दैनिक भाग की कैलोरी की मात्रा को केवल 300 किलो कैलोरी तक कम करके, यह प्रति माह एक किलोग्राम तक ले जाएगा, और एक साल में, दर्द रहित और तनाव के बिना, 12 या अधिक किलोग्राम हल्का होना संभव होगा।

केवल उत्पादों के पोषण मूल्य द्वारा निर्देशित किया जाना है, इसे हल्के ढंग से बेवकूफ बनाना है। आपको और अधिक, अर्थात BZHU की आवश्यकता है।

सामान्य पैरामीटर हैं:

• प्रोटीन: 10-35%;
• वसा: 20-35%;
• कार्बोहाइड्रेट: 45-65%।

जब वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो दैनिक आहार का आधा कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, प्रोटीन 30% होना चाहिए, शेष 20% वसा होना चाहिए।

प्रोटीन के एक हिस्से की गणना निम्नलिखित सूत्रों के अनुसार की जाती है:

• निचली सीमा * 0.3 / 4;
• ऊपरी सीमा * 0.35 / 4।

परिणामी सीमा दैनिक दर होगी।

प्रोटीन की कमी के साथ, मांसपेशियों को नष्ट कर दिया जाता है, इससे बचने के लिए, याद रखें कि महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 60 ग्राम की आवश्यकता होती है, पुरुष - कम से कम 75 ग्राम प्रोटीन।

• निचली सीमा * 0.15 / 9;
• ऊपरी सीमा * 0.2 / 9।

संख्या प्रति दिन वसा की न्यूनतम और अधिकतम मात्रा का संकेत देती है।

दैनिक कार्बोहाइड्रेट रेंज निम्नानुसार परिभाषित की गई है:

• निचली सीमा * 0.45 / 4;
• ऊपरी सीमा * 0.5 / 4।

मेनू को बनाते समय, ध्यान रखें कि कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन का 2/3, नाश्ते के लिए एक तिहाई प्रोटीन और 1/5 वसा का सेवन किया जाना चाहिए। भोजन से मेल खाते हुए ही भोजन करें। रात के खाने के लिए, हल्का भोजन करें, लेकिन एक ही समय में हार्दिक व्यंजन .. स्नैक्स के बारे में मत भूलना, वे पीपी के साथ एक होना चाहिए।

कैसे शुरू करें

पीपी के लिए संक्रमण के रूप में ज्यादा प्रयास की आवश्यकता नहीं है, कहते हैं, एक अनाज या चावल आहार। बहुत शुरुआत में, आपको अपने विचारों का पुनर्निर्माण करना चाहिए और महसूस करना चाहिए कि इस तरह के रूपांतर केवल लाभान्वित होंगे, और उसके बाद ही आपको निर्णायक उपायों पर आगे बढ़ना चाहिए:

1. कुछ जानवरों के वसा को सब्जी के साथ बदलें। जैतून और नारियल को सबसे उपयोगी माना जाता है, लेकिन सूरजमुखी और अरंडी को छोड़ना होगा, क्योंकि वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं। जैतून से निष्कर्षण न केवल कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के लिए अच्छा है, बल्कि शरीर के एक स्थिर वजन को बनाए रखने में भी मदद करता है।
2. गेहूं की रोटी के बजाय साबुत अनाज या राई की रोटी खरीदें।
3. नाश्ते के लिए पानी में उबाला हुआ दलिया खाएं। स्वाद बढ़ाने के लिए ताजे / जमे हुए फलों के टुकड़े या प्राकृतिक शहद मिलाएं।
4. अपने आहार में अधिक मांस और मछली के व्यंजनों का परिचय दें। उबला हुआ, स्टीव्ड, स्टीम्ड और ओवन-पका हुआ मांस खाएं, लेकिन संसाधित मांस नहीं। यह साबित हो चुका है कि सॉसेज, पेट्स आदि कोलोन कैंसर के विकास को भड़काते हैं।
5. अपने आप को समुद्री भोजन तक सीमित न करें। वे आयोडीन में समृद्ध हैं, जिसकी कमी से चयापचय में गड़बड़ी होती है और चमड़े के नीचे की वसा कई गुना अधिक दृढ़ता से जमा होती है।
6. अधिक से अधिक पादप खाद्य पदार्थों का सेवन करें। इसमें फाइबर होता है, जो सामान्य आंत्र समारोह के लिए आवश्यक है। मेनू में कद्दू, गाजर, पालक, गोभी जोड़ें।
7. पर ध्यान दें। यह आंकड़ा जितना कम होता है, उतने ही धीमे होते हैं, जो भूख की शुरुआत में देरी करते हैं।
8. ट्रांस वसा से बचें। वे मार्जरीन में निहित हैं, और इसलिए, पके हुए सामानों में - केक, पेस्ट्री और रोल खरीदे जाते हैं। कहो "बस्ता!" फास्ट फूड, चिप्स और जमे हुए सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, साथ ही साथ मेयोनेज़ और सॉस पर आधारित।
9. चाय, जूस और हर्बल चाय के अलावा, दिन में कम से कम दो लीटर साफ पानी पिएं। भोजन से 10 घंटे पहले या भोजन के आधे घंटे बाद पानी पीएं, क्योंकि तरल गैस्ट्रिक जूस को पतला करता है, जिससे पाचन प्रक्रिया बाधित होती है।
10. छोड़ दो मादक पेय... शराब भूख को उकसाती है और अनुपात की भावना को प्रभावित करती है।

अब आप जानते हैं कि आहार को उचित पोषण पर कैसे जाना है, यह बात करने का समय है कि इसके बुनियादी नियमों का पालन कैसे किया जाए।

कैसे करें पालन

1. 5-6 भोजन करें। किसी भी मामले में शरीर को भूख से पीड़ित नहीं होना चाहिए, क्योंकि इस मामले में भी खाया गाजर वसा में बदल जाएगा। 2.5-3 घंटे में खाएं, यह भोजन को पचाने में कितना समय लेता है।
2. उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों को संयोजित न करें, क्योंकि बाद के मुकाबले पूरी तरह से अलग एंजाइम पूर्व के पाचन में शामिल होते हैं, कभी-कभी विरोधी भी। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को अधिभार नहीं देने के लिए, अलग भोजन का अभ्यास करें।
3. द्वारा कैलोरी की मात्रा कम करें सही चयन सामग्री। यही है, आपको सामान्य भागों को कम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें। अधिक पौधे वाले खाद्य पदार्थ, चोकर, दुबला मांस, अंडे खाएं, लेकिन अपने शर्करा, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और वसा का सेवन कम से कम रखें।
4. मिठाई न छोड़ें - सुबह उन्हें खाएं और प्राकृतिक लोगों (शहद, संरक्षण, जाम, मार्शमॉलो, मुरब्बा) को वरीयता दें। शाम 5 बजे तक फल और सूखे मेवे की अनुमति है।
5. यदि रात के खाने के बाद आपको भूख लगती है, तो इसे संतरे और / या सेब के साथ खाने की कोशिश न करें, बेहतर है कि एक गिलास केफिर या दही पिएं।
6. भोजन करते समय केवल इसके बारे में सोचें। टीवी देखने, फोन पर बात करने या अपने स्मार्टफोन पर खेलने से विचलित न हों।

दैनिक आहार में सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

और सलाह का एक और टुकड़ा। खाने की आदतें वर्षों में बनती हैं और एक दो दिनों में उन्हें छोड़ देना असंभव है। इसी कारण कभी-कभी ब्रेकडाउन हो जाता है। इससे बचने के लिए, धीरे-धीरे पीपी आहार में संक्रमण करने की कोशिश करें। बहुत शुरुआत में, दिन के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे लिखें, फिर रिकॉर्ड का विश्लेषण करें और फिर आप समझेंगे कि आप कितना अनावश्यक और जंक फूड खाते हैं। एक को ही इसे छोड़ना है और अपने सपने को पूरा करना है सुंदर शरीर और अच्छी सेहत पूरी होगी। इस तरह की डायरी आपको कैलोरी और बीजू की खपत की मात्रा की गणना करने में मदद करेगी और एक स्वस्थ मूल्य के साथ एक स्वस्थ और स्वस्थ मेनू बनाएगी जो आपको सूट करे। और सबसे मजबूत प्रेरणा, निश्चित रूप से, कल्पना करना है कि आपका शरीर छह महीने या एक वर्ष में कैसा होगा। आपको स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि आप अपने आप को क्यों सीमित कर रहे हैं!

मेन्यू

ऊपर, हमने पहले ही इस आहार के सिद्धांतों के बारे में बात की है। आप पहले से ही जानते हैं कि आपको बहुत सारी सब्जियां और फल खाने की ज़रूरत है, प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, डेयरी उत्पाद) नहीं छोड़ना चाहिए, पूरे अनाज के आटे से बनी रोटी चुनें और गैस और चीनी के बिना कम से कम डेढ़ लीटर पानी पीएं। आप यह भी जानते हैं कि अचार, स्मोक्ड मीट, कैफीन युक्त पेय, केक और पेस्ट्री खरीदे जाते हैं, मिठाइयाँ प्रतिबंधित हैं। लेकिन एक और नियम है - आहार विविध होना चाहिए!

कोशिश करें कि आप खाना न छोड़ें। हालांकि, यदि आप काम से देर से घर आते हैं, तो रात का खाना छोड़ दें। इसे कम वसा वाले केफिर का एक गिलास पीने या तुरंत बिस्तर पर जाने की अनुमति है।

दिन के लिए अनुसूची:

• 8:00 - ग्लास गरम पानी... आप जो तरल पीते हैं, वह पाचन क्रिया शुरू कर देगा!
• 8:30 - नाश्ता;
• 10:30 - दोपहर का भोजन;
• 13:00 - दोपहर का भोजन;
• 16:00 - दोपहर का नाश्ता;
• 18:30 - रात का खाना।

एक सप्ताह के लिए

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: दलिया सेब के साथ; नींबू और शहद के साथ चाय।
• दोपहर का भोजन: पनीर के स्लाइस के एक जोड़े; पाव रोटी; हरी चाय।
• दोपहर का भोजन: चिकन सूप; गोभी और गाजर सलाद के साथ नींबू का रस; ताज़ा।
• दोपहर का नाश्ता: डिल के साथ पनीर का एक हिस्सा।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ बीफ।

• नाश्ता: दलिया कुकीज़; बिना पिए चाय।
• दोपहर का भोजन: केला।
• दोपहर का भोजन: उबले हुए मीटबॉल; गर्मियों का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: फलों के स्लाइस।
• रात का खाना: ब्रोकोली के साथ आमलेट।

• नाश्ता: एक बैग में अंडे; चाय।
• दोपहर का भोजन: फल प्यूरी।
• दोपहर का भोजन: शाकाहारी बोर्स्ट; स्टेक; बंदगोभी सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: दही।
• डिनर: रूट सब्जियों के साथ स्टू खरगोश।

• नाश्ता: जामुन के साथ पानी पर अनाज दलिया; चाय।
• दोपहर का भोजन: मुट्ठी भर नट्स।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा; "सीज़र"।
• दोपहर का नाश्ता: नारंगी।
• रात का खाना: उबले हुए चिकन कटलेट; सब्जी मिक्स।

• नाश्ता: तले हुए अंडे; चाय।
• दोपहर का भोजन: एक मुट्ठी सूखे मेवे।
• दोपहर का भोजन: हरा सूप; राई की रोटी के कुछ टुकड़े; खीरे।
• दोपहर का नाश्ता: सब्जी पुलाव।
• रात का खाना: फूलगोभी के साथ उबले हुए कटलेट।

• नाश्ता: पसंदीदा दलिया (लेकिन सूजी नहीं); ब्लैक कॉफ़ी।
• दोपहर का भोजन: दही किशमिश के साथ।
• दोपहर का भोजन: स्टू मशरूम; बंदगोभी सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: प्राकृतिक सेब का रस।
• रात का खाना: ग्रील्ड मछली का एक हिस्सा; अंजीर।

रविवार

• नाश्ता: पनीर सैंडविच; ग्रील्ड तोरी; हरी चाय।
• दोपहर का भोजन: दही।
• दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ एक प्रकार का अनाज सूप; सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: दही पुलाव।
• रात का खाना: काली मिर्च और गाजर के साथ बीफ।

त्वरित वजन घटाने के लिए नमूना आहार

उपरोक्त मेनू आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन परिणाम कुछ हफ्तों के बाद ही ध्यान देने योग्य होंगे। यदि आपको जल्दी से वजन कम करने की आवश्यकता है, तो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट के दिनों को वैकल्पिक करने के सिद्धांत पर आधारित एक आहार उपयुक्त है। इसका सार यह है कि सभी आवश्यक तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, लेकिन तुरंत नहीं। घटना केवल 4 दिनों तक चलती है, इस दौरान 2 किलो तक होती है।

पहला दिन - प्रोटीन

• नाश्ता: उबले अंडे की एक जोड़ी; चाय।
• स्नैक: सलाद।
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन - 150 ग्राम; सबज़ी मुरब्बा।
• रात का खाना: उबला हुआ स्क्वीड मांस; भाप से पकी हरी फूल गोभी।

दूसरा दिन - प्रोटीन

• नाश्ता: पनीर के कुछ स्लाइस; चाय।
• स्नैक: खीरे।
• दोपहर का भोजन: उबले हुए मछली; हरी सलाद।
• रात का खाना: ग्रिल्ड बीफ़; हरी मटर।

तीसरा दिन - कार्बोहाइड्रेट

• नाश्ता: सूखे मेवों के साथ पानी में दलिया।
• स्नैक: फल।
• दोपहर का भोजन: मांस और वसा के बिना ग्रेवी के साथ पास्ता।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ उबला हुआ चावल।

चौथा दिन

• इस दिन, बिना पिए चाय और ब्लैक कॉफ़ी पीने की अनुमति है, कच्ची सब्जियाँ खाएँ। कम मात्रा में पनीर के साथ आहार को पूरक करने के लिए निषिद्ध नहीं है।

कैसे आहार से बाहर निकलें

किसी भी आहार से बाहर निकलने का सही तरीका पीपी के सिद्धांतों पर आधारित है, इसलिए इस तरह की घटना जीवन भर होनी चाहिए। आपको इसे नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि आहार में जोड़ना हानिकारक उत्पाद, अतिरिक्त वजन इंतजार करने में अधिक समय नहीं लेता है।

यदि आप के लिए एक आहार का अभ्यास किया है तेजी से वजन कम होना, फिर चार दिनों के बाद:

1. पौधों के खाद्य पदार्थों के अपने हिस्से को बढ़ाएं।
2. प्रोटीन जोड़ें।
3. खूब पानी पिए।
4. जाओ खेल के लिए।
5. मल्टीविटामिन लें।

एक सप्ताह के भीतर, आपके पास चयनित कार्यक्रम पर पूरी तरह से स्विच करने का अधिकार है या, यदि आप चाहें, तो अपने सामान्य मेनू पर लौट सकते हैं।

आहार विकल्प

बहुत से लोग जो वजन कम करना चाहते हैं, वे सुनिश्चित हैं कि उचित पोषण के आधार पर सुरक्षित आहार हैं। ये, जो हमने पहले ही ऊपर उल्लेख किया है, के अलावा, जापानी, चीनी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट मुक्त, मैगी, एक प्रकार का अनाज और चावल माना जाता है। ठीक है, चलो उन्हें जानने के लिए और यह पता लगाने की कोशिश करें कि क्या वे वास्तव में उतने ही उपयोगी हैं।

जापानी

आज सबसे फैशनेबल आहार कार्यक्रमों में से एक है। कई लोग आश्वस्त हैं कि 13 दिनों के बाद (और यह ठीक इसकी अवधि है) वे न केवल 8 किलो तक खो देंगे, जैसा कि चिकित्सकों ने विश्वास दिलाया, बल्कि उनके स्वास्थ्य में भी सुधार होगा। यह दृढ़ विश्वास इस तथ्य के कारण है कि जापानी लोगों के बीच कई लंबी-लंबी नदियां हैं और वे कहते हैं, उनके आहार का पालन करने से हर कोई स्वस्थ हो जाएगा। आपको लगभग 2 सप्ताह के लिए कन्फेक्शनरी सहित चीनी, नमक, मादक पेय, आटा देना होगा। आहार का आधार चावल, मछली, फल और सब्जियां, हरी चाय है। लेकिन आहार भोजन तैयार करने की विधि का राइजिंग सन के पारंपरिक व्यंजनों से कोई लेना-देना नहीं है।

उत्पादों के गर्मी उपचार को कम करें (हम मछली के बारे में बात नहीं कर रहे हैं), फिर वे अधिकतम बनाए रखेंगे उपयोगी गुण.

आहार का आहार काफी संतुलित माना जाता है, इसलिए शरीर को गंभीर तनाव का अनुभव नहीं होता है और घटना के बाद भी, वजन घटाने का प्रभाव बना रहता है, क्योंकि पोषण चयापचय को सामान्य करता है, पाचन तंत्र को पुन: व्यवस्थित करता है। इसे हर 2 साल में एक बार से अधिक तकनीक का अभ्यास करने की अनुमति है।

चीनी

एशियाई लोगों के लिए, भोजन एक स्रोत नहीं है अतिरिक्त पाउंड, लेकिन भोजन, जिसके बिना महत्वपूर्ण गतिविधि असंभव है। चीनी चावल, सब्जियां, समुद्री भोजन, सूप और हरी चाय का सेवन दिन में एक बार अनिवार्य करते हैं। ऐसा आहार सेलेस्टियल साम्राज्य के निवासियों को आकार, प्रदर्शन और उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रखने की अनुमति देता है।

मुख्य नियम जो चीनी का पालन करते हैं और वजन कम करने का सपना देखने वाले सभी को अंडे, मांस, फल और सब्जियों सहित कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने होंगे। इसके अलावा, आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है - पानी और हरी चाय। उत्तरार्द्ध विषाक्त पदार्थों को बेअसर करता है और पाचन में सुधार करने में मदद करता है, साथ ही साथ मुक्त कणों को रोकता है। नमक, चीनी, वसा, आटा, दूध, शराब और आलू का उपयोग निषिद्ध है। तकनीक को 2 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसके लिए उचित तैयारी और उपयुक्त आउटपुट की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन

प्रोटीन मुख्य हैं निर्माण सामग्री कोशिकाओं के लिए। सबसे पहले, इसका उपभोग किया गया हिस्सा निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है, और केवल अवशेष वसा में बदल जाते हैं। यही कारण है कि अतिरिक्त पाउंड जलाने के लिए प्रोटीन कार्यक्रम सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। ऐसे कार्यक्रमों की कई किस्में ज्ञात हैं, और अनुमत उत्पादों की एक सूची उन्हें जोड़ती है। परंपरागत रूप से, आहार आधे महीने तक रहता है। वजन कम करने के लिए दुबला मांस (चिकन, टर्की, बीफ, खरगोश महान हैं), मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (कॉटेज पनीर, दूध, पनीर), अंडे, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, हरे सेब और खट्टे फल खाने की अनुमति है। इसे थोड़ा जटिल कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, 5 बड़े चम्मच एक प्रकार का अनाज या नाश्ते के लिए दलिया) का उपभोग करने की अनुमति है। BZHU के एक हिस्से की गणना ऊपर प्रस्तावित सूत्रों के अनुसार की जाती है, और फिर 20% कटौती की जाती है।

बुनियादी नियम

1. हर भोजन में प्रोटीन शामिल होना चाहिए।
2. कार्बोहाइड्रेट और फलों को केवल 14:00 बजे तक ही खाना चाहिए।
3. अपनी चीनी और नमक का सेवन सीमित करें, यदि आवश्यक हो तो सोया सॉस के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
4. अधिकतम दैनिक भाग सब्जियों की वसा - 2 बड़े चम्मच, जानवरों को पूरी तरह से छोड़ना होगा।
5. जाओ खेल के लिए।

यदि सभी सिफारिशों का पालन किया जाता है, तो पहले प्लंब लाइन को कुछ हफ़्ते में चिह्नित किया जाएगा। यदि आपको जठरांत्र संबंधी मार्ग और गुर्दे की समस्या है, तो प्रोटीन मेनू को मना करना बेहतर है। इस तरह के भोजन कब्ज को भड़काते हैं, इसलिए, अधिक संयंत्र खाद्य पदार्थ खाएं रक्त के थक्कों की उपस्थिति और बढ़ी हुई रक्त के थक्के की प्रवृत्ति के मामले में तकनीक को contraindicated है।

कार्बोहाइड्रेट से मुक्त

एक राय है कि कार्बोहाइड्रेट कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर के अलावा कुछ भी नहीं ले जाता है, यही वजह है कि हाल ही में कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार इतने लोकप्रिय हो गए हैं। वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट की कमी से कीटोसिस का खतरा होता है - प्रोटीन खाद्य पदार्थों के क्षय उत्पादों का प्रशासन।

किसी भी मामले में आपको अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को बाहर नहीं करना चाहिए! हम उनसे ऊर्जा लेते हैं, वे एक अच्छे मूड और उच्च गतिविधि की कुंजी हैं। आपको बस मेनू को सही ढंग से विकसित करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, तेजी से कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें - अपने पसंदीदा पेस्ट्री, मिठाई और चॉकलेट। कार्बोहाइड्रेट के हिस्से की गणना बातचीत की शुरुआत में दिए गए सूत्रों का उपयोग करके की जानी चाहिए और एक मेनू तैयार किया जाना चाहिए जो पीपी मापदंडों के अनुसार प्राप्त परिणामों के करीब हो।

ऐसा मत सोचो कि एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पहले सप्ताह में एक ठोस आलूबुखारा देगा। कृपया धैर्य रखें, क्योंकि एक महीने के बाद ही, तराजू पर खड़े होकर, आप देखेंगे कि आप हल्के हो गए हैं। मत भूलो, आहार को संशोधित करने के अलावा, दैनिक आहार में शारीरिक गतिविधि शामिल करें, अधिक तरल पदार्थ पीएं, और मल्टीविटामिन परिसरों को लें।

मैगी

मैगी का प्रोटीन आहार शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं पर आधारित है। यही कारण है कि उसे अक्सर पीपी के बीच रैंक दिया जाता है। आहार अंडे और खट्टे फलों पर आधारित है, पूर्व में सभी आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट, और विटामिन के साथ बाद की आपूर्ति होती है। तकनीक को व्यक्तिगत असहिष्णुता के साथ-साथ गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए। निर्दिष्ट अवधि के दौरान, आप 25 किलो तक खो सकते हैं। हालांकि, परिणामों से प्रेरित, आहार को लम्बा न करें, आप इसे हर 2 साल में एक बार से अधिक नहीं दोहरा सकते हैं।

सुनहरे नियम

1. खूब सारा पानी, बिना पिए हुई चाय और ब्लैक कॉफी पीने की अनुमति है।
2. ताज़ी सब्जियों के साथ मफल भूख।
3. नमक, मौसमी और स्वाद बढ़ाने वाले तत्वों को खत्म करें।
4. वनस्पति वाले सहित वसा से बचें।
5. खेल के लिए जाओ, तैराकी, घूमना, योग को प्राथमिकता दें।

अतिरिक्त वजन के कारणों में से एक स्लैगिंग है। चावल एक प्राकृतिक ब्रश के रूप में कार्य करता है, जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को पूरी तरह से हटा देता है, जिससे आपको उत्कृष्ट स्वास्थ्य और मनोदशा मिलती है।

चावल खाने से नियमित रूप से प्रदर्शन स्थिर होता है तंत्रिका तंत्र, पाचन तंत्र को सामान्य करता है, ऊर्जा संतुलन बनाए रखता है। ब्राउन राइस को सबसे उपयोगी माना जाता है, इसलिए इसमें से व्यंजन आहार, उचित पोषण में शामिल किए जाते हैं। चावल को साइड डिश के रूप में खाएं, यह सब्जियों, मांस और मछली के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए, खाली पेट दो छोटे चम्मच खाने की आदत डालें। इस तरह के भोजन के बाद, कुछ घंटों के लिए कुछ भी नहीं पीते हैं।

चेतावनी: चावल कब्ज पैदा कर सकता है, इसलिए पानी पीना और फाइबर युक्त भोजन खाना याद रखें।

एक साप्ताहिक वसा जलने का कार्यक्रम भी है जो पीपी के बाद के परिवर्तनों का खंडन नहीं करता है, लेकिन नमक की पूरी अस्वीकृति की आवश्यकता होती है।

नमूना मेनू

• उबला हुआ चावल - 100 ग्राम;
• दही - 150 मिलीलीटर (केफिर की समान मात्रा के साथ बदला जा सकता है)।

• चावल दलिया का सुबह का हिस्सा;
• चिकन - 150 ग्राम।

• चावल - 50 ग्राम;
• जैतून के तेल के साथ गोभी का सलाद।

स्नैक्स निषिद्ध नहीं हैं, इसके लिए ताजा सब्जियां खाएं।

एक प्रकार का अनाज

एक प्रकार का अनाज के बारे में एक वार्तालाप एक प्रकार का अनाज का उल्लेख किए बिना अधूरा होगा। इसे अनाज की रानी कहा जाता है और बिना कारण के नहीं, क्योंकि जब ठीक से तैयार किया जाता है, तो यह शरीर को खनिज, फॉस्फोलिपिड्स, कार्बनिक अम्ल, कैरोटीनॉयड और बी विटामिन के साथ संतृप्त करता है।

जो लोग वजन कम करना चाहते हैं, एक नियम के रूप में, सख्त मोनो-आहार चुनते हैं, जो उन्हें कई दिनों तक केवल दलिया खाने की अनुमति देते हैं। हमें लगता है कि यह कहना अनावश्यक है कि प्रोटीन और वसा की कमी का खतरा क्या है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार चुनने की सलाह देते हैं, और सब्जियों के लिए एक साइड डिश के रूप में अनाज का उपयोग करते हैं। वैसे, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और चीनी के साथ एक प्रकार का अनाज अच्छी तरह से नहीं जाता है।

यदि आप कम से कम समय में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो एक प्रकार का अनाज-केफिर विकल्प उपयुक्त है, जिसका सार दैनिक अनाज और वसा रहित केफिर का उपयोग है। पेय को अनाज में जोड़ा जा सकता है या नाश्ते के रूप में उपयोग किया जा सकता है। बुनियादी उत्पादों के अलावा सूखे फल, प्राकृतिक शहद और सेब खाने की अनुमति है, साथ ही पीने के पानी की एक असीमित संख्या। आहार के साथ करने के लिए कुछ भी नहीं है, वहाँ एक प्रकार का अनाज घटना में उचित पोषण है, इसलिए इसे एक वर्ष में एक बार से अधिक बार contraindicated है!

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक मेनू बनाते समय, दो मुख्य लक्ष्यों का पालन करना आवश्यक है: आहार से उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को छोड़कर वजन घटाने के लिए एक कैलोरी घाटा बनाएं और शरीर को उपयोगी पोषक तत्व प्रदान करें।

उचित पोषण के दैनिक आहार का आधार प्रोटीन (मांस, मछली, कॉटेज पनीर) में उच्च खाद्य पदार्थ होना चाहिए, जो चयापचय को उत्तेजित करते हैं और आवश्यक अमीनो एसिड के मूल्यवान स्रोत हैं।

आहार मेनू से सरल कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने के लिए आवश्यक है जो तेजी से भूख, वजन बढ़ने और थकान की लगातार भावना का कारण बनता है।

वनस्पति और पशु मूल के संतृप्त वसा को वरीयता दी जानी चाहिए (प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक नहीं), चूंकि फैटी एसिड की कमी चयापचय को धीमा कर देती है, महिला सेक्स हार्मोन के उत्पादन को कम करती है और मासिक धर्म की अनियमितता की ओर जाता है। स्वस्थ वसा के स्रोतों में नट्स, सूरजमुखी के बीज और वसायुक्त मछली शामिल हैं।

बुनियादी सिद्धांत

प्रभावी रूप से वजन कम करने और इष्टतम परिणाम बनाए रखने के लिए, साथ ही साथ वजन घटाने के दौरान, आपको पोषण के लिए एक समग्र दृष्टिकोण का अभ्यास करना चाहिए, जिसमें निम्नलिखित सिद्धांत शामिल हैं:

• मेनू से निषिद्ध खाद्य पदार्थों और पेय को बाहर निकालें।
• प्रति दिन पानी की इष्टतम मात्रा (शरीर के वजन का 30 मिलीलीटर प्रति 1 किलो) पीएं।
• सहयोग दैनिक दर कैलोरी सामग्री (1200 किलो कैलोरी से 1600 किलो कैलोरी)। खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, आप कैलोरी तालिका का उपयोग कर सकते हैं।
• दैनिक मेनू में BJU की मात्रा 40-45% प्रोटीन, 15-20% वसा और 30-40% कार्बोहाइड्रेट होनी चाहिए।
• प्लेट नियम का उपयोग करें: मुख्य भोजन का आधा हिस्सा सब्जियां, और एक चौथाई प्रोटीन (मांस, पनीर) और कार्बोहाइड्रेट (अनाज) होना चाहिए।
• 16.00 तक फल खाएं, और मिठाई (शहद, सूखे फल) - 12.00 तक।
• अधिक खाने से बचें, क्योंकि अधिक भोजन खाने से दैनिक कैलोरी में वृद्धि होती है और वजन घटाने में बाधा आती है।
• सामान्य पोषक तत्व अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए भोजन धीरे-धीरे खाएं और अच्छी तरह चबाएं।
• अपने नमक के सेवन की निगरानी करें क्योंकि अतिरिक्त नमक से सूजन हो जाती है।

आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं कर सकते (टेबल)

वजन घटाने के लिए अच्छे पोषण के सिद्धांतों में से एक उन खाद्य पदार्थों का उपयोग करना है जो वसा जमाव का कारण नहीं बनते हैं, और पूरे दिन ऊर्जा का आवश्यक स्तर भी प्रदान करते हैं।

आप क्या खा सकते हैं?	आप क्या नहीं खा सकते
आटा उत्पादों
पूरे गेहूं, राई, एक प्रकार का अनाज, बादाम, जई का आटा चीनी के बिना पके हुए माल	उच्चतम ग्रेड के गेहूं के आटे से बनी सफेद रोटी, मीठी पेस्ट्री
मांस
झुक पोर्क, खरगोश, बीफ	फैटी पोर्क, बीफ। सॉस
चिड़िया
चिकन, टर्की	बत्तख, हंस
मछली और समुद्री भोजन
कॉड, हेक, चूम सैल्मन, पाइक, पाइक पर्च, मुलेट, गुलाबी सैल्मन, टूना, हॉर्स मैकेरल, हेरिंग, ट्राउट, बाल्टिक हेरिंग, पोलक। समुद्री शैवाल, चिंराट, कस्तूरी	नमकीन, स्मोक्ड मछली, डिब्बाबंद भोजन, केकड़े की छड़ें
अंडे
हार्ड-उबला हुआ, एक आमलेट के रूप में, व्यंजन के हिस्से के रूप में
दुग्ध उत्पाद
कॉटेज पनीर (1-8% वसा), केफिर, दही, कम वसा वाली खट्टा क्रीम	वसायुक्त पनीर, खट्टा क्रीम, क्रीम। दही, चमकता हुआ दही के साथ योगहर्ट्स की दुकान करें
अनाज
हरे और भूरे रंग का एक प्रकार का अनाज, बुलगुर, मोती जौ, अरटेक ग्रेट्स, दलिया, भूरा चावल। मटर, छोले, मूंग, मसूर, सेम	तुरंत दलिया, चीनी ग्रेनोला, सफेद चावल, सूजी
तेल
जैतून, अलसी, नारियल, सूरजमुखी और अन्य प्रकार के वनस्पति तेल। मक्खन और घी	मार्जरीन, मेयोनेज़
सब्जियां
खीरे, टमाटर, गाजर, प्याज, सफेद गोभी, लाल गोभी, बीजिंग, गोभी, बैंगन, एवोकैडो, तोरी, बेल मिर्च, पालक, सलाद, पालक, अजमोद, डिल। खट्टी गोभी	संरक्षण। मसले हुए या तले हुए आलू
फल
सेब, नाशपाती, प्लम, रसभरी, चेरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, करंट, शहतूत, आड़ू, संतरा, कीनू, अंगूर, खुबानी, कीवी। सीमित: केले (प्रति दिन 1 टुकड़ा), अंगूर
सूखे मेवे और मेवे
अखरोट, काजू, हेज़लनट्स, जायफल, पिस्ता, बादाम (प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक नहीं)। Prunes, खजूर, अंजीर, खुबानी, आम, सूखे खुबानी (प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक नहीं)	मूंगफली, किशमिश और खजूर बड़ी मात्रा में
मिठाई
शहद, खजूर सिरप, मिठास, डार्क चॉकलेट	हलवाई की दुकान, आइसक्रीम, मिठाई, दूध और सफेद चॉकलेट, बिस्कुट
पेय
काली, हरी, पुदीना, कैमोमाइल चाय, कॉफी, चिकोरी, जौ बिना चीनी के पीते हैं	शराब, शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय

मेन्यू कैसे बनाया जाता है

लाभकारी होने के लिए और वजन घटाने में योगदान देने के लिए, शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, एक सप्ताह के लिए मेनू बनाने के लिए बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• दैनिक प्रोटीन का सेवन (1-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन), जो पूरे दिन वितरित किया जाता है;
• नाश्ते के लिए, प्रोटीन और धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट से भरा भोजन तैयार करने की सलाह दी जाती है, जो लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना के लिए होता है, उदाहरण के लिए, आमलेट और दलिया, दही भरने के साथ दलिया, आदि;
• दोपहर के भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और हरी सब्जियां शामिल होनी चाहिए जो शरीर को विटामिन और फाइबर प्रदान करती हैं;
• प्रतिदिन भोजन की संख्या की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, जो दैनिक आहार पर निर्भर करती है;
• यह भूख महसूस किए बिना खाना खाने के लायक नहीं है, क्योंकि बिना शारीरिक आवश्यकता के स्वस्थ भोजन खाने से भी पेट भर जाता है।

सप्ताह के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

हर दिन के लिए एक नमूना स्वस्थ आहार मेनू में हार्दिक और स्वस्थ भोजन होते हैं जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन को ध्यान में रखते हैं, जो न केवल प्रभावी वजन घटाने में योगदान करते हैं, बल्कि पूरे दिन शरीर को आवश्यक स्तर की ऊर्जा भी प्रदान करते हैं।

सोमवार

• नाश्ता: पूरे अनाज ब्रेड सैंडविच, उबला हुआ अंडा, हार्ड पनीर, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन: टर्की चॉप्स, ब्रेज़्ड बुलगुर, सब्जियां, सेब;
• दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ कॉटेज पनीर पुलाव;
• रात का खाना: खीरे और गोभी के साथ चिकन सलाद।

मंगलवार

• नाश्ता: पनीर केक (चीनी के बजाय केले के साथ), खट्टा क्रीम, चाय या कॉफी;
• दोपहर का भोजन: टूना सलाद, केला;
• दोपहर का नाश्ता: यकृत पेनकेक्स, टमाटर और ककड़ी के साथ सलाद;
• रात का खाना: ब्रोकोली के साथ पके हुए सामन।

बुधवार

• नाश्ता: राई की रोटी, एवोकैडो, पनीर, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन: ग्रील्ड टर्की पट्टिका, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, ताजा ककड़ी, कीवी;
• दोपहर का स्नैक: पूरे अनाज के आटे से बनी पाव रोटी में सब्जी का रोल;
• रात का खाना: पनीर और प्रोटीन पुलाव।

गुरूवार

• नाश्ता: पूरे अनाज के आटे से बने पेनकेक्स, जामुन के साथ पनीर;
• दोपहर का भोजन: चिकन पट्टिका, ड्यूरम गेहूं पास्ता, टमाटर और पनीर सलाद, नाशपाती;
• दोपहर का नाश्ता: पके हुए सेब और आड़ू;
• रात का खाना: उबला हुआ झींगा, सलाद के साथ अंडा, प्याज और नींबू का रस।

शुक्रवार

• नाश्ता: टमाटर, हरी चाय के साथ 3-अंडे का आमलेट;
• दोपहर का भोजन: तोरी और बेल मिर्च, क्विनोआ, चेरी के साथ बेक्ड टर्की;
• दोपहर का नाश्ता: केला-दही प्यूरी;
• रात का खाना: सामन और फूलगोभी पाई।

शनिवार

• नाश्ता: पनीर और एवोकैडो के साथ राई ब्रेड सैंडविच, कॉफी;
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिंराट, ब्राउन चावल, चीनी गोभी का सलाद, सेब;
• दोपहर का नाश्ता: दही और नट्स के साथ पनीर;
• रात का खाना: बेक्ड शैम्पेन, सलाद।

रविवार

• नाश्ता: दलिया, नट्स के साथ पनीर;
• दोपहर का भोजन: उबले हुए चिकन कटलेट, सब्जियों, फलों के साथ कवक;
• दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ ग्रीक दही;
• रात का खाना: हलिबूट, सलाद।

व्यंजनों

मेनू में बड़ी संख्या में उपलब्ध खाद्य पदार्थों को खाना बनाना संभव बनाता है स्वादिष्ट खाना मांस, मछली, अनाज और पनीर से, साथ ही भोजन के थर्मल प्रसंस्करण के लगभग सभी तरीकों का उपयोग करें।

टमाटर प्यूरी सूप

सूप बनाने के लिए, आपको 800 ग्राम टमाटर, दो प्याज और लहसुन (2 लौंग), गाजर और जड़ी-बूटियों की आवश्यकता होती है।

प्याज को छल्ले में काट लें, गाजर को एक कद्दूकस पर काट लें और 5-7 मिनट के लिए तेल में सॉस करें। इसके बाद, ड्रेसिंग को टमाटर के साथ मिश्रित किया जाता है और 10 मिनट के लिए कम गर्मी पर स्टू किया जाता है। खाना पकाने के बाद, सूप को जड़ी बूटियों के साथ पकाया जाता है, नमकीन और अनुभवी, और फिर एक ब्लेंडर के साथ कटा हुआ। सेवा कर टमाटर सूप खट्टा क्रीम के साथ।

पालक के साथ चिकन

सामग्री: चिकन पट्टिका (आधा किलो), जमे हुए या ताजा पालक (250 ग्राम), हार्ड पनीर (100 ग्राम), प्याज (1 पीसी।), लहसुन की कुछ लौंग, खट्टा क्रीम (200 ग्राम), वनस्पति तेल और मसाला।

चिकन पट्टिका को लगभग 1 सेमी, नमक और काली मिर्च की मोटाई के साथ कई टुकड़ों में लंबा काट दिया जाता है। साथ ही प्याज को काट लें और पालक को धो लें। अगला, पहले से गरम पैन में 1 बड़ा चम्मच डालें। एल। मक्खन, पालक, खट्टा क्रीम, कीमा बनाया हुआ लहसुन और नमक। 5-7 मिनट के लिए स्टू।

चिकन के टुकड़ों को बेकिंग डिश के तल पर रखा जाता है, इसके बाद स्ट्यूड पालक और कसा हुआ पनीर। पकवान को ओवन में 15-12 मिनट के लिए बेक किया जाता है।

बेक्ड बीफ़ पैटीज़

कटलेट पकाने के लिए, 1 किलो जमीन गोमांस, प्याज, 200 ग्राम सफेद गोभी, 2 अंडे, नमक, काली मिर्च का उपयोग करें।

प्याज को एक पनडुब्बी ब्लेंडर के साथ कटा और कटा हुआ होता है, और गोभी को कीमा की तरह मांस की चक्की में घुमाया जाता है। सभी अवयवों को मिलाएं, कटलेट बनाएं और उन्हें चर्मपत्र कागज के साथ पंक्तिबद्ध बेकिंग शीट पर रखें।

कटलेट को 40 मिनट के लिए ओवन में बेक किया जाता है। पकवान को सब्जी सलाद के साथ परोसा जाता है।

केफिर पर Okroshka

ओक्रोशका तैयार करने के लिए, आपको स्टू या उबला हुआ चिकन स्तन, उबले अंडे, मूली, एवोकैडो, खीरे, अजमोद, डिल, प्याज, केफिर, खनिज पानी की आवश्यकता होगी।

स्तन, अंडे, खीरे, एवोकाडो और मूली को क्यूब्स में काट दिया जाता है, साग कटा हुआ होता है। अगला, सामग्री केफिर और खनिज पानी (आधा गिलास प्रत्येक) के साथ डाला जाता है, नमक जोड़ा जाता है।

चिंराट आमलेट

आमलेट के लिए सामग्री: 200 ग्राम प्रत्येक जमे हुए चिंराट और ब्रोकोली, 4 अंडे, 0.5 कप दूध, नमक, जड़ी बूटी।

दूध और नमक के साथ अंडे मारो। झींगा, ब्रोकोली को नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में डालें और व्हीप्ड मिश्रण से भरें। कम गर्मी पर ढक्कन के नीचे 5-7 मिनट के लिए आमलेट पकाएं। सेवा करने से पहले, आमलेट को जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का जा सकता है।

पके हुए शिमला मिर्च

पकवान तैयार करने के लिए, आपको स्वाद के लिए शैम्पेन (700 ग्राम), बाल्समिक सिरका (40 मिली), 3 लौंग, वनस्पति तेल (2 बड़े चम्मच), नमक, काली मिर्च और अन्य मसालों की आवश्यकता होगी।

अचार की तैयारी: लहसुन को काट लें और नमक, मसाले, तेल और सिरका के साथ मिलाएं।

मशरूम को धो लें और बड़े मशरूम को 2-3 टुकड़ों में काट लें। फिर मशरूम को अचार के साथ डाला जाता है, मिश्रित और 25-30 मिनट के लिए छोड़ दिया जाता है। इसके बाद, मशरूम को चर्मपत्र कागज पर या बेकिंग शीट पर 200 डिग्री के तापमान पर 20 मिनट तक बेक किया जाता है।

मानव शरीर के लिए अपने स्वयं के वसा जमा को जलाने के लिए यह काफी मुश्किल है। मान लें कि वसा जलने की प्रक्रिया शुरू कर दी गई है, और वांछित परिणाम प्राप्त किया गया है। लेकिन किसी कारण से, अतिरिक्त पाउंड काफी कम समय के बाद फिर से लौट आए। अचानक से? नहीं, पोषण विशेषज्ञ जवाब देंगे कि सब कुछ प्राकृतिक है। वजन कम करने की प्रक्रिया एक-कदम नहीं है, यह न केवल वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि इसके संभावित वापसी को रोकने के लिए भी है। इसके लिए, वजन घटाने के लिए एक आहार है, जो न केवल समय की एक विशिष्ट अवधि (सप्ताह, महीने) के लिए एक अनुमानित मेनू है, बल्कि इसमें कई नियमों को भी शामिल किया जाना चाहिए। उनके साथ शुरू करने का सुझाव दिया गया है।

छह महत्वपूर्ण नियम

वजन घटाने के लिए आहार बताता है कि आपको न केवल कुछ आहार प्रतिबंधों का पालन करना होगा, बल्कि कई अन्य नियमों का भी पालन करना होगा। हम किन नियमों की बात कर रहे हैं?

1) जागने के बाद, तुरंत न खाएं। 15-20 मिनट तक जागने के बाद कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करना बहुत अधिक फायदेमंद है। यह नियम, निश्चित रूप से उन लोगों के लिए मौजूद है, जिन्हें हर सुबह हल्के व्यायाम करने की आदत नहीं है। कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का मतलब है धीमी गति से चलना, धीमी गति से दौड़ना, सिमुलेटर पर व्यायाम करना और बहुत कुछ। आप काम करने के लिए चल सकते हैं, लेकिन आप कम तीव्रता वाले व्यायाम के रूप में इस तरह के टहलने का उपयोग कर सकते हैं यदि पहला नाश्ता काम पर हो।

ध्यान दें: इस बिंदु का अनुसरण करते हुए, आपको बेहद सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि हर कोई अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को चलाने, कूदने या संलग्न नहीं हो सकता है।

2) नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बहुत अधिक खाने की जरूरत है। तथ्य यह है कि सुबह में शारीरिक गतिविधि के बाद, साथ ही इसकी अनुपस्थिति में, जब कोई व्यक्ति रात के दौरान "भूखा" होता है, तो शरीर वसा को बचाने की कोशिश करेगा। और अगर वे सक्रिय रूप से भोजन के साथ प्रवेश करते हैं, तो शरीर न केवल उन्हें संरक्षित करने में सक्षम होगा, बल्कि उन्हें भी बढ़ाएगा।

युक्ति: यह संभावना है कि भूख की भावना बहुत मजबूत होगी और कुछ असुविधा पैदा करेगी। इस मामले में, आप एक सेब या अन्य फल खाकर शरीर के साथ समझौता कर सकते हैं।

3) आपको दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। पोषण विशेषज्ञ अक्सर इस नियम के बारे में बात करते हैं, क्योंकि सामान्य स्तर पर रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए पर्याप्त भोजन होना चाहिए, ग्लाइकोजन स्टोर को बहाल करना और शरीर प्रदान करना आवश्यक विटामिन और तत्व। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए ज्यादा भोजन नहीं लेना चाहिए। एक और बात यह है कि वजन घटाने के लिए आहार विविध होना चाहिए। इसीलिए, यदि आप बहुत कुछ खाते हैं, तो शरीर न केवल कार्य का सामना करता है, बल्कि एक और कार्य करता है: अतिरिक्त कैलोरी को वसा में परिवर्तित करता है।

4) भोजन की डायरी रखना उचित है, क्योंकि अपने आप को नियंत्रित करना आसान है, आहार का विश्लेषण करना सुविधाजनक है पौष्टिक भोजन वजन घटाने के लिए, इसमें आवश्यक परिवर्तन और परिवर्धन करें।

डायरी में, आप सप्ताह के लिए मेनू को प्रतिबिंबित कर सकते हैं, जो मदद करेगा, उदाहरण के लिए, रविवार को आवश्यक खरीदारी करें। खाने की मात्रा की निगरानी के लिए एक खाद्य डायरी कम महत्वपूर्ण नहीं है। अक्सर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे स्नैक्स को पूर्ण भोजन नहीं मानते हैं। लेकिन वे क्या नहीं जानते कि पोषण विशेषज्ञ क्या कहते हैं स्नैक्स, चलते-फिरते भोजन, अनियंत्रित कैलोरी सेवन। विशेषज्ञों में ऐसी स्थितियां भी शामिल होती हैं जब कोई व्यक्ति खाता है, लेकिन मेज पर नहीं बैठता है, एक प्लेट पर खाना नहीं डालता है, लेकिन जब वह सिद्धांत के अनुसार काम करता है: उसने एक चम्मच सूप, सॉसेज का एक टुकड़ा, एक चम्मच सलाद खाया। इस घटना में कि डायरी रखना एक आदत बन गई है, ऐसे स्नैक्स भी इसमें दर्ज किए जाएंगे, जैसे कि स्वचालित रूप से। यह बदले में, आपको वास्तविक रूप से अनुमान लगाने की अनुमति देगा कि दिन के दौरान कितना खाना खाया गया था।

5) वजन घटाने के लिए उचित पोषण के आहार को भोजन सेवन की व्यक्तिगत दर को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए। इसकी गणना एक विशेष सूत्र का उपयोग करके की जाती है। पोषण विशेषज्ञों का मानना \u200b\u200bहै कि वजन घटाने के लिए, व्यक्तिगत मानक के अनुसार गणना की तुलना में शरीर को 40% से अधिक कैलोरी की आपूर्ति नहीं की जानी चाहिए।

6) एक महीने (दूसरी अवधि) के लिए वजन घटाने के लिए आहार संतुलित होना चाहिए। इस नियम का पालन करने के लिए बिंदु संख्या 4 में मदद मिलेगी, एक खाद्य डायरी रखने के लिए वजन कम करने का सुझाव। लेकिन आपको खुद को एक डायरी तक सीमित नहीं रखना है। तो, पोषण कैलकुलेटर हैं जो विटामिन और तत्वों की कमी और (या) की अधिकता की स्वचालित रूप से गणना करने में मदद करेंगे। वे आपके दैनिक कैलोरी खर्च को निर्धारित करने के लिए भी महान हैं।

सप्ताह के लिए मेनू

सप्ताह के लिए सही मेनू बनाना आसान नहीं है। इसके कुछ कारण हैं। सबसे पहले, उम्र और वजन में अंतर हैं। दूसरे, प्रति दिन कैलोरी की खपत, जो कई कारकों से भी प्रभावित होती है। तीसरा, व्यक्तिगत खाद्य प्राथमिकताएं, क्योंकि वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति पर निर्भर करती है। और अगर आपको लगातार नफरत वाली दलिया खाना है, तो किलोग्राम उतनी जल्दी से दूर जाने की संभावना नहीं है जितना हम चाहेंगे।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार इस प्रकार है।

सोमवार

पहला नाश्ता: सब्जी का सलाद, एक प्रकार का अनाज पानी पर, चाय (हरे रंग का विकल्प चुनना बेहतर है)।

दूसरा नाश्ता: फल (नाशपाती, केला), केफिर (एक या दो दिन)।

दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन पट्टिका, स्टू वाली सब्जियां (कोई भी), मछली का सूप, सूखे फल की खाद।

रात का भोजन: सब्जी का सलाद (आप स्टू को बदल सकते हैं), चोकर पाव रोटी, चाय।

मंगलवार

पहला नाश्ता: बिना फिलर, मीठे और खट्टे सेब के दही के साथ दलिया (नाशपाती के साथ बदला जा सकता है), प्राकृतिक कॉफी।

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर, जामुन का काढ़ा, उदाहरण के लिए, गुलाब कूल्हों।

दोपहर का भोजन: किसी भी अनाज, भूरे (!) चावल, बेक्ड मछली, विनैग्रेट, जूस या कॉम्पोट के अलावा के साथ सब्जी शोरबा में सूप।

दोपहर का नाश्ता: भराव के बिना दही के साथ अंजीर या सूखे खुबानी।

रात का खाना: स्टेक, सब्जी का सलाद, चाय।

बुधवार

पहला नाश्ता: दूध या पानी में दलिया, पके हुए सेब, प्राकृतिक कॉफी या चाय (और फिर, हरी चाय चुनना बेहतर है)।

दूसरा नाश्ता: बिना भराव के दही, नट्स (काफी थोड़ा, क्योंकि वे स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन उच्च-कैलोरी भी हैं)।

दोपहर का भोजन: ताजा गोभी के साथ मांस शोरबा के साथ सूप, मसले हुए आलू, मछली कटलेट, रस।

दोपहर का नाश्ता: किसी भी फल का सलाद, बिना पटाखे के।

रात का खाना: सब्जी स्टू, हैम, चाय।

गुरूवार

पहला नाश्ता: पनीर के पुलाव में कैंडिड फ्रूट्स, टोस्ट, ड्रिंक - चाय, जूस या प्राकृतिक कॉफी।

दूसरा नाश्ता: सेब, बिना भराव के दही।

दोपहर का भोजन: पानी पर एक प्रकार का अनाज, चिकन कटलेट, बोर्स्ट, कम्पोट।

दोपहर का नाश्ता: कुछ नट और सूखे फल, बिना भराव के दही।

रात का खाना: विनैग्रेट, चिकन पट्टिका, चाय।

शुक्रवार

पहला नाश्ता: दूध के साथ चावल दलिया (यह मीठा होना चाहिए), दलिया में सूखे मेवे, पेय - चाय या प्राकृतिक कॉफी से जोड़ना उचित है।

दूसरा नाश्ता: फल - केला, केफिर (एक या दो दिन) या बिना दही के दही।

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, मसला हुआ आलू, गोलश, सब्जी का सलाद, जूस या कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, टोस्ट, पटाखे, कोको।

रात का खाना: सब्जी का सलाद, उबली हुई मछली, सादा दही।

शनिवार

पहला नाश्ता: सब्जी का सलाद, तले हुए अंडे, टोस्ट (अनाज की रोटी से बदला जा सकता है), प्राकृतिक कॉफी या दूध के साथ चाय।

दूसरा नाश्ता: सादा दही, कुछ मुरब्बा, या कुछ अनानास के छल्ले।

दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ चिकन सूप, चिकन स्तन, विनैग्रेट, कॉम्पोट या रस।

दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाले खट्टा क्रीम, सूखे फल के साथ पनीर।

रात का खाना: उबला हुआ चिकन स्तन, विनगेट, जूस या चाय।

रविवार

पहला नाश्ता: दलिया, कोई भी मीठा फल, प्राकृतिक कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: बिस्कुट, बिना पटाखे या टोस्ट, जूस।

दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज सूप, सब्जियों के साथ पके हुए मांस, कॉम्पोट या रस।

दोपहर का नाश्ता: कोई भी फल, बिना भराव के दही, चाय।

रात का खाना: सब्जी का सलाद, ब्राउन राइस, कुछ उबली हुई मछली या मांस, चाय।

हिरासत में

यह एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए एक अनुमानित आहार की तरह लग सकता है। इसका उपयोग लंबी अवधि (महीने) के लिए नहीं किया जा सकता है, क्योंकि वजन घटाने के लिए आहार के सिद्धांतों में से एक का उल्लंघन किया जाएगा, अर्थात्: इसे संतुलित होना चाहिए। एक ही खाद्य पदार्थ के उपयोग से एक या किसी अन्य तत्व के शरीर में कमी हो सकती है।