कितने किलो कैलोरी का उपयोग करना है। वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

शुभ दिन, मेरे प्रिय पाठकों! आज हम एक ऐसे विषय पर बात करेंगे जो हम में से प्रत्येक को चिंतित करता है। आखिरकार, हम सभी एक सुंदर और फिट शरीर चाहते हैं। और अतिरिक्त पाउंड अक्सर हमारे बन जाते हैं सबसे बुरे दुश्मन... लेकिन हमेशा एक रास्ता है। मैं अभी आपके साथ साझा करूंगा उपयोगी जानकारी कैलोरी की गणना कैसे करें और वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है। और आज आप अपने साथ एक सफल संघर्ष शुरू कर सकते हैं अधिक वजन.

मैंने बहुत सारे साहित्य की समीक्षा की, कई विशेषज्ञों के साथ बात की, और यहां तक \u200b\u200bकि वजन कम करने का सबसे इष्टतम तरीका खोजने के लिए वीडियो प्रशिक्षण में भाग लिया। और मैंने उसे पाया।

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वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना है, यह पता लगाने के लिए आपको यह करना होगा:

1. रोजाना कैलोरी की मात्रा जानें। मैंने पहले ही लेख में सबसे सटीक और प्रभावी सूत्रों में से एक का वर्णन किया है। या अपने आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें;
2. वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी घाटा निर्धारित करें, अर्थात वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है।

1 किलो वसा खोने के लिए, आपको 7700 किलो कैलोरी कम (या खर्च) करने की आवश्यकता है। उन। 7700 किलो कैलोरी की खपत को कम करके, आप प्रति दिन 1 किलो वजन कम कर सकते हैं - यह "वजन घटाने की कंघी" है, वास्तव में, यह असंभव है, क्योंकि 2000 किलो कैलोरी की मेरी दैनिक दर पर, मैं "माइनस" 5700 किलो कैलोरी नहीं खा सकता।

दैनिक भत्ता जानने के बाद, हम यह निर्धारित कर सकते हैं कि प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें? सरलता!

ऐसा करने के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन के परिणामी परिणाम को घटाएं:

• क्रमिक वजन घटाने के लिए 15% (और यह वजन घटाने के लिए प्रति दिन सबसे सुरक्षित कैलोरी का सेवन है);
• 20-25% यदि आप एक औसत दर से वजन कम करना चाहते हैं (उदाहरण के लिए, आपको डीआर स्मीयर द्वारा वजन कम करने की आवश्यकता है, और यह 1-2 महीने में होगा);
• वजन घटाने के सबसे "आपातकालीन" मोड में, दैनिक मूल्य का 30-40% घटाएं।

प्रति दिन न्यूनतम दर

बस ध्यान रखें कि इस सब के साथ, आपकी दैनिक खपत कम नहीं होनी चाहिए: (वजन mind 0.45) x 8।

उदाहरण के लिए, मेरा वजन 54 किलो है और वजन कम करना चाहता हूं। दैनिक आवश्यकता 2000 किलो कैलोरी है। मैं, एक आम लड़की की तरह, एक ही बार में सब कुछ चाहती हूं। इसलिए, हम वजन घटाने के "आपातकालीन" मोड का चयन करेंगे, जिसमें दैनिक दर से 40% या अधिक घटाया जाता है। उसी समय, मुझे सूत्र याद रखना चाहिए: (54 किग्रा) 0.45) * 8 \u003d 960 किलो कैलोरी। यही है, 960 किलो कैलोरी नीचे की रेखा है, जिस पर कदम रखते हुए आप जल्दी से कई तरह की बीमारियां कमा सकते हैं।

डॉक्टरों का कहना है कि वजन कम करने का सबसे अच्छा और सुरक्षित तरीका धीरे-धीरे वजन कम करना है। यह साबित होता है कि ऐसी स्थितियों में आप अपने स्वास्थ्य को खतरे में नहीं डालते हैं

कैलोरी की कमी को बनाए रखना पूरी तरह से संभव है विभिन्न तरीके... कुछ ऐसे खेलों का चयन करते हैं जो जितना खपत करते हैं उससे अधिक जलाते हैं। घर पर भी, आप एक दिन में 1000 कैलोरी जला सकते हैं। दूसरों को विभिन्न प्रकार के आहारों की लत है, मेनू से अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट को बाहर करें और अपने मेनू में कम कैलोरी भोजन शामिल करें। बहुत अच्छे परिणाम प्रोटीन आहार, विशेष रूप से मैगी और डुकन के साथ प्राप्त होते हैं।

यह सब आप पर निर्भर है। यहां तक \u200b\u200bकि अगर आपके पास खेल खेलने और कठिन प्रशिक्षण करने का अवसर नहीं है। या आप बस नहीं चाहते हैं और शारीरिक शिक्षा पसंद नहीं करते हैं, तो सही गणना के साथ, आप अभी भी अपना वजन कम कर पाएंगे।

गणना के उदाहरण

चूंकि धीरे-धीरे और धीमी गति से वजन कम करना हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे सुरक्षित है। मैं यह गणना करने का प्रस्ताव करता हूं कि आप इस विकल्प के लिए एक सप्ताह में कितना वजन कम कर सकते हैं।

मेरी दैनिक खपत दर 2000 kcal है। मैं मैं भोजन का सेवन 15% तक कम करके धीरे-धीरे अपना वजन कम करना चाहता हूँ.

फिर दैनिक कैलोरी घाटा होगा: 2000 किलो कैलोरी x 0.15 \u003d 300 किलो कैलोरी।

और मुझे उपभोग करने की आवश्यकता होगी: 2000 किलो कैलोरी - 300 किलो कैलोरी \u003d 1700 किलो कैलोरी।

एक हफ्ते के लिए, मैं कमज़ोर हो गया: 300 किलो कैलोरी x 7 \u003d 2100 किलो कैलोरी।

जैसा कि हम याद करते हैं, 1 किलो वसा 7,700 कैलोरी के बराबर है जिसे खर्च या कम किया जाता है।

फिर मैं एक हफ्ते में अपना वजन कम कर लूंगा के लिए: (2100 किलो कैलोरी / 7700 किलो कैलोरी) x 1 किलो \u003d 0.27 किग्रा

अब एक और उदाहरण लेते हैं - मैं चाहता हूं 30 दिनों में 3 किलो वजन कम करें... दैनिक खपत की दर समान है - 2000 किलो कैलोरी।

3 किलो वसा खोने के लिए, मुझे कम करने की आवश्यकता है: 7700 किलो कैलोरी x 3 किलो \u003d 23100 किलो कैलोरी।

उन। मुझे रोजाना सेवन करने की जरूरत है: 2000 किलो कैलोरी - 770 किलो कैलोरी \u003d 1230 किलो कैलोरी.

वैसे, लेकिन अगर मैं 15 दिनों में वही 3 किलो वजन कम करना चाहता हूं, तो कैलोरी की कमी 1540 कैलोरी के बराबर होगी। और मेरा दैनिक सेवन केवल 460 किलो कैलोरी होगा, जो कि 960 किलो कैलोरी मेरे लिए सुरक्षित सीमा से काफी नीचे है।

इसलिए अपने आहार में कैलोरी को कम करने के साथ इसे ज़्यादा मत करो। धीमे वजन घटाने का प्लस यह है कि पोषण में इस तरह के छोटे बदलाव आपके शरीर के सामान्य चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करेंगे।

यह इत्ना आसान है।

और इसे और भी आसान बनाने के लिए - मेरे पास आपके लिए एक सुविधाजनक है वजन घटाने के लिए आहार कैलोरी कैलकुलेटर .

और याद रखें कि तैयार भोजन में, कैलोरी को थोड़ा अलग तरीके से गिना जाता है। इसे सही तरीके से कैसे करें,।

सबसे अच्छा परिणाम कैसे प्राप्त करें

1. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, पूरे दूध को कम वसा वाले दूध से बदलें)।
2. रसोई के पैमाने पर भाग के आकार को मापें। यदि आप प्रत्येक कैलोरी की गणना करते हैं, तो सफलता बस कोने के आसपास है!
3. छोटे भोजन दिन में 5-6 बार खाएं। स्नैक के लिए अपने साथ ले जाना बहुत सुविधाजनक है स्लिमिंग कॉकटेल या एक प्रोटीन शेक।
4. हर भोजन से पहले पानी पिएं। इससे आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।
5. खामोशी से टेबल पर खाना। शोध के अनुसार, टीवी के सामने चबाने से 288 अधिक कैलोरी होती है। और यह सिर्फ एक भोजन के लिए है!
6. अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। आप क्या खा सकते हैं,।

   क्या आपने पता लगाया है कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना कैसे करें? आप अतिरिक्त पाउंड, दोस्तों के साथ कैसे व्यवहार करते हैं? टिप्पणियों में लिखें, मुझे आपकी व्यावहारिक सिफारिशों में हमेशा दिलचस्पी है। मेरे लेख को अपने दोस्तों के साथ साझा करें सामाजिक नेटवर्क और मेरे अपडेट की सदस्यता लें।
   अगली बार तक। अलविदा।

वास्तव में, हर कोई समझता है कि यह अवधारणा अस्पष्ट है और कई कारकों पर निर्भर करती है, जैसे कि वजन, ऊंचाई, आयु, गतिविधि की डिग्री। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, इस दर की गणना की जा सकती है।

न्यूनतम दैनिक कैलोरी की आवश्यकता

सटीक गणना के लिए कई सूत्र हैं। महिलाओं के लिए पहला प्रस्तुत है:

• किलोग्राम में वजन 10 से गुणा किया जाना चाहिए;
• सेंटीमीटर में ऊंचाई 6.25 से गुणा;
• उम्र 5 से गुणा;
• फिर दूसरे को पहली संख्या में जोड़ें, फिर तीसरे और शून्य से घटाकर 161।

उदाहरण के लिए, 25 वर्ष की आयु की महिला के लिए, जिसका वजन 70 किलोग्राम और ऊंचाई 170 सेमी है, गणना इस तरह दिखाई देगी:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

यह न्यूनतम कैलोरी है जिसका एक महिला को प्रतिदिन सेवन करना चाहिए। यही है, इस ऊर्जा को शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर खर्च किया जाता है, जिसका अर्थ है कि शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए दैनिक दर इस आंकड़े से कम नहीं होनी चाहिए।

पुरुषों के लिए, गणना, इस अपवाद के साथ कि अंत में 161 को घटाना नहीं करना आवश्यक है, लेकिन 5 जोड़ें। उदाहरण के लिए, 35 वर्ष की आयु के पुरुष के लिए, 110 किलोग्राम और 180 सेमी लंबा वजन, गणना इस तरह दिखाई देगी:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

तदनुसार, हम में से प्रत्येक घर पर गणना कर सकता है कि उसके शरीर की सेवा पर कितनी ऊर्जा खर्च की जाती है, भले ही वह व्यक्ति आराम पर हो। ये गणना इस सवाल का उत्तर प्रदान करती है कि किसी व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। दैनिक मानदंड चयापचय है, जिसकी गणना ऊपर प्रस्तुत किए गए सूत्र के अनुसार की जाती है, और शारीरिक गतिविधि का स्तर, और प्रत्येक का अपना है।

जीवनशैली पर निर्भर करता है

अब यह निर्धारित करना आवश्यक है कि एक व्यक्ति चयापचय और उसकी शारीरिक गतिविधि पर कितना ऊर्जा खर्च करता है। इससे मोटे तौर पर गणना करने में मदद मिलेगी कि एक व्यक्ति को एक ही स्तर पर अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

तो, पिछली गणना गुणांक से गुणा की जानी चाहिए:

• 1,2 - के लिए;
• 1,375 - उन लोगों के लिए जिनकी गतिविधियां सक्रिय नहीं हैं, लेकिन सप्ताह में 3 बार तक का खेल है;
• 1.55 - औसत गतिविधि के साथ, उदाहरण के लिए, सप्ताह में 5 बार खेल खेलना और कार्यालय का काम;
• 1,725 \u200b\u200b- एथलीटों के लिए और जिनके काम शारीरिक गतिविधि से संबंधित हैं;
• 1.9 - भारी शारीरिक दैनिक कार्य के साथ।

इस प्रकार, बेसल चयापचय दर गुणांक द्वारा गुणा किया जाना चाहिए जो वर्तमान जीवनशैली की सबसे सटीक रूप से विशेषता है। वजन बनाए रखने के लिए किलोकलरीज की परिणामी संख्या आवश्यक है।

गणना करने का दूसरा तरीका

वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, इसकी गणना करने के लिए कई अन्य तरीके हैं। उदाहरण के लिए, औसतन, प्रत्येक व्यक्ति हर घंटे अपने वजन के लगभग 1 किलो कैलोरी खर्च करता है। तदनुसार, दैनिक न्यूनतम गणना करने के लिए, वजन को 24 से गुणा किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाली महिला को लगभग 1680 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। लेकिन शारीरिक परिश्रम की डिग्री को ध्यान में नहीं रखा गया है, इसलिए पहली विधि अधिक सटीक और उद्देश्यपूर्ण है।

एक डायरी रखते हुए

लेकिन यह निर्धारित करने का एक निश्चित तरीका है कि व्यक्ति को प्रति दिन व्यक्तिगत रूप से कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यह अवलोकन के माध्यम से किया जा सकता है, अर्थात्, एक खाद्य डायरी को कई दिनों तक रखा जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, 10 दिनों के भीतर, आपको खपत किए गए सभी खाद्य पदार्थों, उनकी कैलोरी सामग्री और मात्रा को रिकॉर्ड करने की आवश्यकता होती है। यह प्रदान किया जाता है कि वजन जगह में है। निर्धारित समय बीत जाने के बाद, आपको औसत पर गणना करने की आवश्यकता है कि किसी व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। इस योजना के अनुसार गणना को यथासंभव सटीक माना जा सकता है, क्योंकि शरीर अलग-अलग है, और सभी के लिए चयापचय दर अलग है।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

समस्या के बाद से अधिक वज़न आज तीव्र है, आपको इस मुद्दे पर ध्यान देना चाहिए। दरअसल, वजन कम करने के लिए व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? यदि आप निश्चित रूप से अपने मूल चयापचय के बारे में जानते हैं, जो कि ऊर्जा की मात्रा है जो वर्तमान में भोजन के साथ आपूर्ति की जाती है और वजन बनाए रखने में योगदान करती है।

पोषण विशेषज्ञ दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को अधिकतम 10% तक कम करने की सलाह नहीं देते हैं। यदि आप इस नियम का पालन नहीं करते हैं, तो आप स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं, और आपका स्वास्थ्य बिगड़ जाता है। यही है, शरीर एक ऊर्जा-बचत मोड में जाता है, चयापचय धीमा हो जाता है, और इसके परिणामस्वरूप, यह द्रव्यमान प्राप्त कर सकता है।

वजन कम करने के मुद्दे पर यथोचित संपर्क किया जाना चाहिए। यह उन लोगों के लिए करना आसान है जो यह निर्धारित करने के लिए नेतृत्व करते हैं कि किसी व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यहां आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि आहार से क्या आसानी से बाहर रखा जा सकता है या कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

कैलोरी को ठीक से कैसे वितरित करें

पहले आपको यह समझने की आवश्यकता है कि ऊर्जा तीन मुख्य तत्वों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान की जाती है। उनमें से किसी को भी मना करना बिल्कुल असंभव है, क्योंकि प्रत्येक तत्व मानव शरीर के कामकाज में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, स्वस्थ वजन घटाने उनके लिए असंभव है।

उदाहरण के लिए, वसा न केवल ऊर्जा का एक स्रोत है, बल्कि शरीर में पोषक तत्वों को कोशिकाओं तक पहुंचाने के लिए भी आवश्यक है। प्रोटीन है निर्माण सामग्री, इसके बिना, क्रमशः मांसपेशियों के ऊतकों और वजन घटाने का गठन असंभव है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं, जो सामान्य मानव प्रदर्शन के लिए आवश्यक है।

दैनिक आहार में 20/50/30 के निम्न प्रतिशत अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन यहां यह जानना महत्वपूर्ण है कि दैनिक आधार पर हमें किन पोषक तत्वों की आवश्यकता है, क्योंकि वजन कम करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करना होगा।

स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर कैलोरी

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग नहीं करना चाहिए, लेकिन वे कहां से आते हैं। ये "खराब" और "अच्छी" कैलोरी हैं। यह, ज़ाहिर है, एक आलंकारिक परिभाषा है, वास्तव में, आपको सही ढंग से समझने की ज़रूरत है कि किन उत्पादों में ऊर्जा होती है, जो तुरंत खपत होती है, और जो आरक्षित में संग्रहीत होती हैं।

उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट चीनी और सभी खाद्य पदार्थ हैं जिनमें फल शामिल हैं। वे उचित मात्रा में, दिमागी कार्य के लिए, लेकिन आवश्यक नहीं हैं। यही है, बौद्धिक गतिविधि में लगे लोगों को अपने प्राकृतिक रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए - शहद, फल। जटिल कार्बोहाइड्रेट सब्जियां और अनाज हैं, वे लंबे समय तक संतृप्त करते हैं और अधिकतम लाभ लाते हैं, इसलिए उन्हें रोजाना खाने की सिफारिश की जाती है।

वही वसा पर लागू होता है, उनमें से सबसे उपयोगी सब्जी हैं, और जानवर शरीर को कोई लाभ नहीं देते हैं। इसलिए, आहार में आवश्यक रूप से वनस्पति तेल होने चाहिए, वे नट, बीज, एवोकैडो में पाए जाते हैं।

सेहत और खूबसूरत फिगर के लिए कौन सी कैलोरी खानी चाहिए

अब मुख्य बिंदु यह है कि वजन घटाने के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए और उन्हें कहाँ से निकाला जाना चाहिए। आखिरकार, आप उदाहरण के लिए, सब्जियों, फलों और अनाज के साथ 1500 किलो कैलोरी खा सकते हैं और एक ही समय में बहुत अच्छा महसूस करते हैं और अपना वजन कम करते हैं, या कम कैलोरी वाला फास्ट फूड, बेक्ड सामान और अन्य खाते हैं हानिकारक उत्पाद और एक ही समय में वजन बढ़ाने और शरीर में वसा बढ़ाने के लिए।

नैतिक यह है कि न केवल आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना करना महत्वपूर्ण है, बल्कि अनावश्यक, बेकार उत्पादों को भी इससे दूर करना है। यह केवल तभी किया जा सकता है जब आप स्पष्ट रूप से वह सब कुछ देख सकते हैं जो हाल ही में खाया गया है। बहुत से लोग शिकायत करते हैं कि वे बहुत कम खाते हैं और वजन कम नहीं करते हैं। खाने से इंकार करना एक तरीका नहीं है, आपको इतना खाना चाहिए जितना कि अनुभव न हो लेकिन ज़्यादा खाना नहीं।

बिना त्याग के वजन कैसे कम होगा

इसलिए, यदि आप यथासंभव सटीक रूप से निर्धारित करते हैं कि किसी व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, तो आप आसानी से अपने लिए एक कार्यक्रम बना सकते हैं पौष्टिक भोजन... प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री को खोजना मुश्किल नहीं होगा या यह जानकारी पैकेजिंग पर पाई जा सकती है। आपको आहार पर जाने और पोषण में खुद को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, यह स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करने के लिए पर्याप्त है: सब्जियां, फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मांस और मछली, समुद्री भोजन।

अब हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। सभी के लिए दैनिक दर अलग-अलग है, इसे स्वयं निर्धारित करने के लिए पर्याप्त है, जिसके बाद आप अपने मेनू को समायोजित कर सकते हैं। और एक ही समय में, किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता नहीं है, जब तक कि निश्चित रूप से, अतिरिक्त वजन का कारण अनुचित आहार से जुड़ा हो। लेकिन आपको तेज और कैलोरी सेवन को कम नहीं करना चाहिए, वजन कम करने की प्रक्रिया लंबी है और प्रति सप्ताह 1.5 - 2 किलो से अधिक नहीं होनी चाहिए।

आइए बताते हैं कि हमने कैसे गिना प्रति व्यक्ति को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है... किसी कारण से, एक मजबूत राय है कि एक सामान्य महिला के लिए आदर्श 2000-2500 किलो कैलोरी प्रति दिन है, एक आदमी के लिए और भी अधिक। ठीक है, अगर एक महिला कम है, या, इसके विपरीत, बहुत लंबा है - क्या उन्हें महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए वास्तव में कैलोरी की समान मात्रा की आवश्यकता है? गिनती करते हैं।

पर इस पल सबसे सटीक फ़ार्मुलों में से एक मफिन-ज्योर फॉर्मूला माना जाता है, जिसे 1990 में विकसित किया गया (हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला अभी भी व्यापक है - लेकिन यह साबित हो गया है कि यह कम सटीक है)

महिलाओं के लिए: जीएस \u003d 10 * वजन (किग्रा) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 5 * आयु - 161

पुरुषों के लिए: जीएस \u003d 10 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 5 * आयु + 5

2. प्रति दिन कुल कैलोरी व्यय प्राप्त करने के लिएनिम्नलिखित कारकों द्वारा मूल मुद्रा को गुणा करना आवश्यक है:

• गतिहीन जीवन शैली: जीएस एक्स 1.2
• कम गतिविधि (प्रति सप्ताह 1-3 दिन खेल): OO x 1.375
• औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल): OO x 1.55
• उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 दिन खेल): OO x 1.725
• बहुत उच्च गतिविधि (हर दिन बहुत सक्रिय खेल, काम पर उच्च शारीरिक गतिविधि, दिन में दो बार प्रशिक्षण): OO x 1.9

हम एक महिला ऊंचाई 160 सेमी, वजन 70 किलोग्राम, उम्र 30 वर्ष, कार्यालय कार्यकर्ता मानते हैं।

आरओ \u003d 10 * 70 किग्रा + 6.25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 किलो कैलोरी

कैलोरी की खपत: OO * 1.2 \u003d 1389 * 1.2 \u003d 1667 kcal।

यह पता चला है कि वजन नहीं डालने के लिए, कार्यालय के काम में लगी एक 30 वर्षीय महिला, 160 सेमी लंबा, 70 किलो वजन, दैनिक 1667 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं है, और पौराणिक 2000 किलो कैलोरी नहीं। इसके अलावा, उम्र और वजन घटाने के साथ, कैलोरी की खपत अभी भी गिरती है (सूत्र देखें)।

आइए गणना करें कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

अब आप निर्धारित कर सकते हैं कि आपको वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। विशुद्ध रूप से सैद्धांतिक रूप से - आपको सूत्र का उपयोग करके गणना की गई कुल खपत से कम कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है। कितना कम?

सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए, विशेषज्ञ दैनिक कैलोरी की मात्रा को 20% कम करने की सलाह देते हैं, अर्थात। दैनिक कैलोरी सामग्री 0.8 से गुणा की जाती है। बेशक, आप अभी भी कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं (और बहुत से लोग जो कैलोरी की गणना करते हैं), वजन कम करना तेजी से होगा, लेकिन यहां गति के बीच एक संतुलन ढूंढना महत्वपूर्ण है (और जब आप परिणाम तुरंत देखते हैं, तो ताकत दिखाई देती है) और वजन कम करने की सुरक्षा (चयापचय धीमा करने के बिना, जो) हो सकता है अगर कैलोरी बहुत कम हो जाए)।

बहुत के लिए तेजी से वजन कम होना घाटा 40% द्वारा बनाया गया है। यही है, हमारे उदाहरण के लिए, 0.6 * 1667 \u003d 1000 किलो कैलोरी।

लेकिन याद रखें: डॉक्टर की देखरेख के बिना कैलोरी की सुरक्षित सीमा 1200 किलो कैलोरी (महिलाओं के लिए) और 1800 किलो कैलोरी (पुरुषों के लिए) है.

हमारी महिला के लिए - सुरक्षित और आरामदायक वजन घटाने के लिए 0.8 * 1667 किलो कैलोरी \u003d 1334 किलो कैलोरी आवश्यक है

आपको कैलोरी ज़िगज़ैग (या रोलर कोस्टर) की आवश्यकता क्यों है?

सप्ताह भर में असमान कैलोरी का सेवन आपके चयापचय को नीचे जाने से रोकता है। पठार प्रभाव को दूर करने के लिए भी ज़िगज़ैग विधि का उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, उच्च-कैलोरी दिन (उदाहरण के लिए, शनिवार) हैं। विभिन्न घटनाओं के लिए ऐसे दिनों के बारे में सोचना सुविधाजनक है: छुट्टियां, पिकनिक, बारबेक्यू और इतने पर।

अत्यधिक दैनिक कैलोरी का सेवन बयान का कारण बनता है अतिरिक्त पाउंड उन जगहों पर जहां वे पूरी तरह से अनुचित हैं। लगभग किसी भी आहार में भोजन का सेवन कम करना शामिल है।

पहली नज़र में, कैलोरी की गिनती जटिल और भ्रामक लग सकती है, लेकिन फिर भी, यदि आप खाद्य पदार्थों की कैलोरी गणना का पालन करते हैं, तो यह आपको वजन कम करने और वजन कम करने की अनुमति देगा।

बहुत से लोग कैलोरी की गिनती के बारे में संदेह करते हैं, लेकिन दुनिया भर के प्रमुख पोषण विशेषज्ञ इस पद्धति की सलाह देते हैं। केवल एक गणनात्मक गणना आपको स्वाभाविक रूप से वजन कम करने की अनुमति देगा।

गंभीर आहार प्रतिबंधों से पीड़ित हुए बिना, और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने के बिना। दूसरी ओर कम-कैलोरी आहार, बिगड़ा हुआ स्वास्थ्य और खाने के व्यवहार को जन्म दे सकता है।

पहला कदम बेसल चयापचय के लिए दैनिक दर की गणना करना है। दूसरे शब्दों में, आराम करते समय शरीर कितनी ऊर्जा खर्च करता है। श्वास, खाद्य प्रसंस्करण, नींद के लिए। इस आंकड़े के आधार पर, आपको एक योजना तैयार करने की आवश्यकता है: यदि आप लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप अधिक उपभोग करते हैं, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप कम उपभोग करते हैं।

प्रारंभिक आंकड़े:ऊंचाई, आयु और शारीरिक गतिविधि का स्तर।

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

एक सलाहकार के रूप में:

30 साल में एक महिला का वजन कम करने के लिए प्रति दिन लगभग 1700 किलो कैलोरी का सेवन करना पड़ता है। अर्थात्:

655 + (GROWTH x 6.25) + (वजन x 10) - (AGE 30 x 5)।परिणामी संख्या आधार प्रवाह है।

अब आपको गतिविधि के स्तर पर विचार करना चाहिए।प्रत्येक स्तर का अपना गुणांक है:

• गतिहीन जीवन शैली - 1.2;
• प्रकाश भार - 1.38;
• मध्यम प्रशिक्षण - 1.55;
• थकाऊ भार लगभग दैनिक - 1.73।

आधार प्रवाह दर वांछित कारक से गुणा की जानी चाहिए और परिणामी संख्या "शुरुआती" बिंदु होगी।

वजन कम करना चाहते हैं, आप की जरूरत है या तो किलो कैलोरी की खपत को कम करें, या लागत में वृद्धि करें - अधिक शारीरिक गतिविधि।

आदमीअपना वजन कम करने के लिए प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी खपत करते हैं (बशर्ते कि एक आदमी लगभग 180 सेमी लंबा हो, 90 किलोग्राम वजन का हो, 30 साल का हो और उसकी शारीरिक गतिविधि बहुत कम हो)।

यदि आप प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप प्रति माह 8-9 किलोग्राम तक खो सकते हैं, लेकिन इस तरह के आहार का चयन करते समय, आपको इस तथ्य के लिए मानसिक रूप से खुद को तैयार करने की आवश्यकता होती है कि आपको उपभोग की जाने वाली हर चीज की बहुत सावधानी से गणना करनी होगी।

अधिक बार खाएं:तीन मुख्य भोजन और तीन स्नैक्स। जीवनशैली (कार्य, यात्रा, सामान्य रोजगार) की ख़ासियत को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें।

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाने की आवश्यकता है?

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको एक बारीकियों पर विचार करने की आवश्यकता है: एक किलोग्राम वसा जलाने के लिए, यह आवश्यक है 7700 किलो कैलोरी की कमी प्रदान करते हैं... वजन बढ़ने के साथ स्थिति समान है।

यही है, अगर अतिरिक्त वजन 10 किलो या उससे अधिक है, तो आप कुशलता से और लंबे समय तक किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए किस तरह के घाटे की गणना कर सकते हैं।

तय कर लिया है बुनियादी खपत के साथअगला कदम यह है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

इसके लिए बुनियादी खाद्य उत्पादों की कैलोरी तालिका उपयोगी है:

एक महिला को फेंकने के लिए अधिक वजन एक त्वरित अवधि के लिए, उसे व्यक्तिगत दैनिक दर (आधारभूत खपत) का पालन करना होगा। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी। इस आंकड़े को जानते हुए, आप इस राशि के आधार पर एक दैनिक आहार का चयन करते हैं। खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका आपको दिन / सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने में मदद करेगी।

यह पूरे दैनिक आहार को 4-5 भोजन में विभाजित करने के लिए इष्टतम है। हर 2-3 घंटे है। यह भूख को राहत देगा और पहले कुछ दिनों के लिए आहार से चिपकना आसान बना देगा। डायरी रखना सबसे अच्छा हैआरेख का स्पष्ट रूप से पालन करने के लिए।

हम दैनिक कैलोरी सेवन वितरित करते हैं:

• यदि आप एक दिन लेते हैं 100% , तो नाश्ते के लिए सभी Kcal का 25% आवंटित करना बेहतर है।
• लंच और डिनर के लिए - 10% प्रत्येक।
• दोपहर के भोजन के लिए - 30%।
• दोपहर के नाश्ते के लिए - 25%।

अगले 3-4 दिनों के लिए एक मेनू बनाने के लिए मत भूलना, इसलिए रेफ्रिजरेटर की पूर्णता का ट्रैक रखना आसान होगा।

आहार के अपेक्षित प्रभाव के लिए, आपको यह जानना होगा कि वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें।

तुम्हारा उम्र

मंज़िल
नर
महिला

आपकी शारीरिक गतिविधि

कैलोरी कैलकुलेटर आपको दैनिक मूल्य का पता लगाने की अनुमति देता है... यह कैलोरी की मात्रा निर्धारित करता है जो शरीर को दिन के दौरान प्राप्त करने की आवश्यकता होती है (आयु वर्ग, वजन, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि की डिग्री के आधार पर)।

कैलकुलेटर वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या के बारे में भी जानकारी प्रदान करता है।

यदि आपके पास कैलोरी की गिनती करने का समय नहीं है, लेकिन वजन कम करने के लिए तत्काल कार्रवाई की आवश्यकता है, तो अन्य विकल्प हैं।

• आहार में वनस्पति वसा की मात्रा कम करें, विशेष रूप से पशु मूल की;
• आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट को कम और पूरी तरह से हटा दें;
• अधिक फाइबर खाएं ( ताज़ी सब्जियां, फल, अनाज, चोकर की रोटी);
• जम कर खाओ;
• भागों को कम करना;
• आहार में प्रोटीन शेक शामिल करें;
• शारीरिक गतिविधि में वृद्धि;
• तनाव की मात्रा कम करें।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, 1200 कैलोरी आहार कई कम कैलोरी आहार के विपरीत, प्रभावी और सुरक्षित है, जहां कम बार 1000 कैलोरी से नीचे चला जाता है।

ऐसे आहार का चयन करते समय, आपको विचार करने की आवश्यकता है प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात - क्रमशः 15%, 30% और 55%।

• आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देने की आवश्यकता है।
• खाना भरपूर खाएं वनस्पति वसा (केवल 3% जानवर)।

लेकिन यह आहार सभी के लिए नहीं है। यह बच्चों और गर्भवती महिलाओं में contraindicated है। तीव्र जीवन शैली वाले लोगों के लिए, 1200 कैलोरी भी पर्याप्त नहीं होगी।

वजन घटाने के लिए 3 दिनों के लिए नमूना मेनू:

एक दिन

1. नाश्ता: पानी में दलिया और 1 अंडा;
2. स्नैक: 1 केला;
3. दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और एक उबले हुए कटलेट;
4. दोपहर का नाश्ता: केफिर 0%;
5. रात का खाना: कच्ची सब्जियों का सलाद (1 लीटर जैतून का तेल)।

2 दिन

1. नाश्ता: हार्ड पनीर का एक टुकड़ा और 2 अंडे (उबले हुए) का एक आमलेट;
2. स्नैक: 1 दही (1-2%);
3. दोपहर का भोजन: सब्जियां और दुबली मछली (धमाकेदार);
4. दोपहर का नाश्ता: 2 पके हुए सेब;
5. रात का खाना: कम वसा वाले पनीर के 150 ग्राम।

तीसरा दिन

1. नाश्ता: अनाज और सूखे फल के साथ दही;
2. स्नैक: 1 हार्ड पनीर टोस्टर;
3. दोपहर का भोजन: सब्जी गोभी का सूप, उबला हुआ चावल और उबला हुआ ब्रिस्केट का 120 ग्राम;
4. दोपहर का नाश्ता: केफिर 1%;
5. रात का खाना: ताजा सब्जी सलाद।

एक 1200 कैलोरी आहार 5-10 दिनों का होना चाहिए, अन्यथा वजन कम करने से शरीर को नुकसान हो सकता है।

वजन कम करना एक पौराणिक प्रक्रिया नहीं है, यह शरीर की भौतिकी और उसमें होने वाली प्रक्रियाएँ हैं। भौतिकी के नियम अपरिवर्तित हैं - आप खाने की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करते हैं - आप अपना वजन कम करते हैं, आप जितना खाते हैं उससे कम खर्च करते हैं - आप वसा प्राप्त करते हैं, लेकिन यदि आप खर्च और खपत कैलोरी के बीच संतुलन में हैं, तो आप वजन को लगातार गलियारे में रखते हैं।

यदि यह भौतिकी है, तो इसे सरल और सीधे गणना के अधीन किया जाना चाहिए। वास्तव में, कैलोरी एक इकाई है जिसकी गणना की जा सकती है। बेशक, सिद्धांत और अध्ययन हैं कि सभी कैलोरी समान नहीं हैं, कुछ शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, कुछ नहीं हैं, लेकिन हम पूरी पाचनशक्ति के लिए सभी प्रक्रियाओं को सरल करेंगे। यही है, उन्होंने 200 ग्राम सेब को 35 कैलोरी प्रति 100 ग्राम के कैलोरी मूल्य के साथ खाया और इन सभी 70 किलो को आत्मसात किया।

आइए देखें कि एक महीने में 10 किलो वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग और खर्च करने की आवश्यकता है।

ऊर्जा लागत के साथ शुरू करते हैं। सभी लोगों का मूल चयापचय अलग-अलग होता है, लेकिन औसत ऊंचाई और औसत वजन के अधिक या कम सक्रिय व्यक्ति के लिए, सूत्रों ने 2300 किलो कैलोरी के आंकड़े को आवाज दी। हालांकि आधुनिक वास्तविकता में यह बहुत है, लेकिन इसे ऐसा होने दो - हम आशावादी हैं।

1 किलो वसा में 7,000 से 9,000 किलो कैलोरी होता है। ऐसा क्यों फैलता है - मुझे नहीं पता। अलग-अलग स्रोतों की अलग-अलग संख्या होती है, जाहिर है कि वसा भी सभी के लिए अलग-अलग होती है। चलो आशावादी बने रहें और 7,000 किलो कैलोरी के आंकड़े पर ध्यान दें। यह पता चला है कि 10 किलो वसा को जलाने के लिए, आपको 70,000 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है।

ताकि शरीर के लिए कोई परिणाम न हों, प्रति दिन कम से कम 1200 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यह औसत के लिए न्यूनतम कैलोरी का सेवन भी है मानव शरीरस्वस्थ और सामंजस्यपूर्ण पोषण पर स्रोतों में घोषणा की।

70,000 किलो कैलोरी: 31 दिन \u003d 2,258 किलो कैलोरी।

जब आप कम से कम 1,200 किलो कैलोरी खाने की जरूरत है, और आप अपनी जरूरतों के लिए प्रति दिन केवल 2,300 किलो कैलोरी खर्च करते हैं, तो आप मौजूदा आंकड़ों के साथ ऐसा घाटा कैसे पैदा कर सकते हैं? आप देखेंगे कि ये संख्या लगभग समान है। यही है, अगर कुछ भी नहीं है, तो शरीर एक महीने में सिर्फ इन 70,000 किलो कैलोरी खर्च करेगा। लेकिन पूर्ण भुखमरी के साथ, सब कुछ इतना सरल नहीं होगा, शरीर स्व-संरक्षण मोड में चला जाएगा और मूल ऊर्जा विनिमय कई बार कम हो जाएगा, इसलिए यह प्रति माह 70,000 किलो कैलोरी खर्च नहीं करेगा।

लेकिन वापस हमारी स्थिति के लिए। चूंकि हम 1200 किलो कैलोरी से कम नहीं खा सकते हैं, इसलिए हमें बस अधिक किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है:

1,200 किलो कैलोरी + 2,258 किलो कैलोरी \u003d 3,458 किलो कैलोरी

यह पता चला है कि प्रति माह 10 किलो वजन कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन 3,458 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। यह बहुत है या थोड़ा है?

यदि शरीर की मूल ऊर्जा चयापचय 2300 किलो कैलोरी है, तो दैनिक ऊर्जा खपत को 1,158 किलो कैलोरी तक बढ़ाना आवश्यक है, ताकि अंततः 3,458 कैलोरी खर्च हो सकें। उदाहरण के लिए, एरोबिक्स, प्रति घंटे 360 किलो कैलोरी जलता है। वह रोजाना लगभग तीन घंटे एरोबिक्स करता है। लेकिन आप निश्चित रूप से यह समझते हैं कि यदि आप तीन घंटे एरोबिक्स कर सकते हैं, तो आप स्पष्ट रूप से कुछ गलत कर रहे हैं। 360 किलो कैलोरी प्रति घंटे की एक अच्छी ऊर्जा दक्षता भार के साथ, आपको पहले घंटे के बाद गिरना चाहिए।

और इसलिए यह हर जगह है, सभी प्रकार की ऊर्जा खपत में। शक्ति अभ्यास - प्रति घंटे 500 किलो कैलोरी की ऊर्जा खपत। लेकिन फिर से, सिर्फ इसलिए कि आपने जिम में ढाई घंटे बिताए, इसका मतलब यह नहीं है कि आपने 1,158 कैलोरी खर्च की। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, नियम समान है - यदि प्रशिक्षण के एक घंटे के बाद आप कुछ और भी उठा सकते हैं, तो आप प्रशिक्षण नहीं कर रहे थे।

यही है, आप समझते हैं कि इस तरह के कैलोरी घाटे को बनाने के लिए किस तरह की शारीरिक गतिविधि होनी चाहिए। और ध्यान रखें कि यह सब काफी कम कैलोरी के साथ है सीमित भोजन... यही है, उन्होंने 120 ग्राम में एक चिकन स्तन खाया और इसे छोड़ने तक दो बार एक बारबेल के साथ यह पता लगाने के लिए आगे बढ़ाया। यह अप्रशिक्षित औसत व्यक्ति के लिए अवास्तविक है।

तो वे क्यों लिखते हैं कि वे कहते हैं कि मैंने एक महीने में अपना वजन कम किया है या 10 किलो खोया है। क्या वे झूठ बोल रहे हैं? नहीं। बस कुछ तरकीबें हैं। आइए पेशेवर एथलीटों को ध्यान में न रखें, जो प्रतिस्पर्धा से पहले सिर्फ पानी की निकासी करते हैं, लेकिन सामान्य लोगों को लेते हैं जो अपना वजन कम कर रहे हैं। यह पुरुषों के लिए विशेष रूप से आसान है।

तो, वो इसे कैसे करते हैं? यह सरल है - सबसे अधिक संभावना है कि शुरू में व्यक्ति का वजन बहुत अधिक था, और इससे पहले कि वह वास्तव में नमकीन और सुगंधित भोजन, साथ ही चीनी और फास्ट फूड का दुरुपयोग करता था। एक व्यक्ति ने एक कम कैलोरी अनसाल्टेड आहार पर स्विच करने के बाद, बस एक शक्तिशाली पानी की एक बार की नाली थी, चूंकि चीनी और नमक पानी को पकड़ते थे, और आंतों को इसमें निहित विभिन्न द्रव्यमानों से भी मुक्त किया गया था। उन लोगों के लिए जिन्होंने आहार का पालन नहीं किया है और शरीर के बड़े वजन के साथ, ये काफी प्रभावशाली आंकड़े हैं - शायद 5 किलो या उससे अधिक। और केवल हार्मोन के प्रभाव में महिलाएं 2-5 किग्रा प्राप्त कर सकती हैं, इसके लिए कुछ भी किए बिना। और जैसा कि वे डायल कर सकते हैं, वे भी मोड़ सकते हैं। पानी की निकासी और आंतों को खाली करने के बाद शेष किलोग्राम वास्तव में वांछित वसा जमा हैं। 10 किलो में, वे सचमुच 3 किलो हो सकते हैं, और बाकी पानी, मांसपेशियों और आंतों के द्रव्यमान होंगे। इस स्थिति में, इस तरह के तेजी से वजन घटाने पहले से ही वास्तविक हो रहा है, लेकिन यह एक बार और केवल पहले महीने में है।

क्या आपने एक महीने में 10 किलो वजन कम किया है? हमें बताओ!

एक कोच के रूप में, मैं कह सकता हूं कि कैलोरी की गिनती सबसे अधिक है प्रभावी तरीका वजन में कमी, जो अगर ठीक से पालन की जाती है, तो आपको 100% परिणाम देगा।

आज मैं आपको बताऊंगा कि वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, दैनिक कैलोरी की गणना के लिए कौन सा फॉर्मूला सबसे सटीक है। और कैसे कम कैलोरी आहार से चिपके रहने के लिए सही मेनू बनाने के लिए, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाना जारी रखें और यहां तक \u200b\u200bकि मिठाई में भी लिप्त रहें।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की खपत करनी है, यह आपके मापदंडों और जीवनशैली पर निर्भर करता है। इसका मतलब यह है कि वजन कम करने के लिए, आपको अपने स्वयं के दैनिक मूल्य के सापेक्ष कैलोरी में थोड़ा अल्पपोषित होना चाहिए। उदाहरण के लिए: दिन के दौरान 1800 किलो कैलोरी खर्च करें, और भोजन के साथ केवल 1500 किलो कैलोरी का उपभोग करें।

यह संयोग से नहीं है कि मैंने इस आंकड़े से राशि कम कर दी है। पेशेवर पोषण विशेषज्ञ आज सहमत हैं कि आरामदायक, स्वस्थ और दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए, आपको एक आहार का पालन करने की आवश्यकता है जो आपके दैनिक कैलोरी का सेवन 10-20% तक कम कर देता है।

मान लीजिए कि एक व्यक्ति प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी खर्च करता है, इसलिए, वजन कम करने के लिए, उसे 10-20% कम खाने की जरूरत है, अर्थात 1600-1800 किलो कैलोरी।

इसलिए, प्रक्रिया इस प्रकार है:

• अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें
• 10-20% घटाएँ
• प्राप्त संख्या से अधिक न हो
• वजन कम करना

दिन के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें

इन वर्षों में सबसे लोकप्रिय हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला है। अपनी स्थापना के बाद से, यह कई संशोधनों से गुज़रा है, क्योंकि प्रगति, लोगों के रहने और काम करने की परिस्थितियों में बदलाव ने ऊर्जा की लागत को बहुत प्रभावित किया है। हम हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला के 1984 संस्करण का उपयोग करेंगे।

महिलाओं के लिए:

447.593 + ((किलो में 9.247 × वजन) + (सेमी में 3.098 × ऊंचाई) - (4.330 × आयु)

पुरुषों के लिए

88.362 + (13.397 × किलोग्राम में वजन) + (सेमी में 4.799 × ऊंचाई) - (5.677 × आयु)

इस फॉर्मूले के साथ, आपको अपना बेस मेटाबॉलिज्म मिलेगा, यानी आपके शरीर को आराम के लिए सोफे पर बिताए एक दिन के लिए किलोकलरीज की संख्या। इस संख्या के लिए आपको घर के काम, काम और प्रशिक्षण पर खर्च होने वाली ऊर्जा को जोड़ना होगा। यह गतिविधि गुणांक का उपयोग करके किया जाता है:

कम, गतिहीन (1.2)
मध्यम गतिविधि, 1-3 वर्कआउट (1.375)
उच्च, प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट (1.55)
बहुत अधिक, कड़ी मेहनत या 5-7 वर्कआउट (1.7)
पेशेवर एथलीटों और खनिकों का स्तर (1.9)

आधार विनिमय × गतिविधि दर \u003d आपका दैनिक कैलोरी सेवन

आदर्श कैलोरी की मात्रा है जिसे आप वजन बढ़ाने के लिए उपभोग कर सकते हैं।

आपको आदर्श से 10-20% घटाना होगा और यह पता लगाना होगा कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी एक आहार पर खाने की ज़रूरत है।

मान लीजिए कि हमारे पास एकाटेरिना नाम की एक महिला है, जिसका वजन 71 किलो है, ऊंचाई 170 सेमी, उम्र 45 - प्रशिक्षण के बिना एक कार्यालय कार्यकर्ता है, इसलिए, हम 1.2 - कम गतिविधि का गुणांक लेते हैं।

447.593 + (9.247 × 71 किग्रा) + (3.098 × 170 सेमी) - (4.330 × 45) \u003d आधार चयापचय, इसे गतिविधि 1.2 से गुणा करें और 20% घटाएं \u003d 1380 किलो कैलोरी

प्राप्त 1380 किलो कैलोरी कैलोरी की संख्या है जिसके भीतर इस महिला को वजन कम करने के लिए रहने की आवश्यकता है।
यदि, 1380 किलो कैलोरी के आहार का पालन करते हुए, वजन कम नहीं होता है, तो संख्या गलत तरीके से चुनी जा सकती है, लेकिन यह एक अपवाद नहीं है।

सबसे अधिक, प्रगति की कमी इस तथ्य के कारण है कि वजन कम करने से उनकी गतिविधि के गुणांक का आकलन होता है, या आहार का उल्लंघन होता है, कैलोरी को सही तरीके से गिनना नहीं जानता है, या वजन घटाने की डायरी में खाया गया सब कुछ नहीं लिखना है (दही की गिनती की जाती है, लेकिन जिंजरब्रेड की गिनती नहीं की जाती है)।

आइए अपनी स्त्री पर वापस जाते हैं। वजन कम करने के लिए उसे 1380 किलो कैलोरी चाहिए। दिन के लिए मेनू इस तरह दिख सकता है।

⦁ दलिया 50 ग्राम - 185 किलो कैलोरी
With दूध के साथ कॉफी, 1 चम्मच। चीनी - 40 किलो कैलोरी

चीनी के बिना काली चाय - 2 किलो कैलोरी
⦁ कॉटेज पनीर (5%) 100 जीआर - 120 किलो कैलोरी

- तेल के साथ सब्जी सलाद - 130 किलो कैलोरी
⦁ एक प्रकार का अनाज मुर्ग़े का सीना - 300 किलो कैलोरी
⦁ चीनी के साथ चाय 30 किलो कैलोरी
⦁ चीज़केक 1 टुकड़ा - 260 किलो कैलोरी

स्नैक:
⦁ मध्यम सेब 1 पीसी - 70 किलो कैलोरी

- बिना तेल का वनस्पति सलाद - 50 किलो कैलोरी
⦁ राई की रोटी के 2 टुकड़े - 37 किलो कैलोरी
चीनी के बिना चाय - 2 किलो कैलोरी

एक बच्चे के साथ एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

आइए गणना करने की कोशिश करें कि नादिया नाम की एक महिला द्वारा कितने किलो कैलोरी का उपभोग किया जाना चाहिए। वह एक युवा मां है, काम नहीं करती है, वह सप्ताह में 3-4 बार नृत्य करती है, और घर पर वह घर के काम, खाना पकाने, सफाई आदि में व्यस्त रहती है। अर्थात्, घरेलू गतिविधियाँ जो बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करती हैं। नादिया अक्सर अपने बच्चे के साथ घूमती है, खरीदारी करती है और आम तौर पर शांत नहीं बैठती है। वजन - 60 किलो, ऊंचाई - 168, उम्र - 29 वर्ष। गतिविधि गुणांक 1.55 - उच्च

हम एक सूत्र या कैलकुलेटर का उपयोग करके एक महिला नादिया के लिए कैलोरी घाटे की गणना करते हैं: 1733 किलो कैलोरी

कृपया ध्यान दें कि कटिया की तुलना में नादिया 10 किलो कम है, लेकिन वजन घटाने के लिए अधिक कैलोरी हैं। क्यों? क्योंकि महिला नादिया घर के चारों ओर नृत्य, घूमना, उपद्रव करती है और अधिक ऊर्जा खर्च करती है। यही है, जितना अधिक एक व्यक्ति चलता है, और जितना अधिक वह सक्रिय रूप से अपने जीवन का नेतृत्व करता है, उतना अधिक किलोकलरीज उसे प्रति दिन खाने की जरूरत होती है, यहां तक \u200b\u200bकि एक आहार पर भी।

एक बच्चे के साथ एक महिला के लिए कैलोरी घाटा मेनू निम्नानुसार है:

⦁ तेल में सब्जियों के साथ तला हुआ अंडे - 200 किलो कैलोरी
। राई की रोटी 1 कूस - 55 किलो कैलोरी
101 केला - 101 किलो कैलोरी
Cal हाफ़ स्निकर्स (नियमित) - 124 किलो कैलोरी
M मलाई और चीनी के बिना कॉफी का एक मग - 8 किलो कैलोरी

⦁ मध्यम सेब 1 पीसी - 70 किलो कैलोरी

⦁ फिनिश मछली का सूप - 300 किलो कैलोरी
Cal सीज़र सलाद 75 ग्राम - 182 किलो कैलोरी
Cal हाफ़ स्निकर्स (नियमित) - 124 किलो कैलोरी
0 हरी चाय - 0 किलो कैलोरी

⦁ दही - 134 किलो कैलोरी

रात का खाना:
⦁ स्क्वीड सलाद - 250 किलो कैलोरी
Cal चॉकलेट वेफल्स 35 जी - 184 किलो कैलोरी
0 हरी चाय - 0 किलो कैलोरी

जैसा कि आप देख सकते हैं, भोजन के मामले में दिन काफी व्यस्त है, यहां तक \u200b\u200bकि मिठाई भी हैं। अधिकांश कैलोरी दोपहर के भोजन से आते हैं, लेकिन यह आवश्यक नहीं है - कैलोरी और भोजन के विकल्प का वितरण कुछ भी हो सकता है। हालांकि, 1 टुकड़े के लिए 234 किलो कैलोरी स्नीकर्स खाने से आप भूख की भावना से छुटकारा नहीं पा सकेंगे और आप ढीले हो जाएंगे।

और एक सक्षम आहार के साथ, आप हमेशा पूर्ण रहेंगे, यहां तक \u200b\u200bकि कमी वाले 1733 किलो कैलोरी पर भी। इसीलिए, वजन घटाने के लिए, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने की सलाह दी जाती है - सलाद, पनीर, सूप, मछली। ताकि, कम कैलोरी वाले भोजन से आपको तृप्ति का अहसास हो। आहार भोजन बस एक तरीका है जिससे आप अपने आहार को आरामदायक बना सकते हैं और जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं तो आपको स्वस्थ रखते हैं।

तनाव, मानसिक गतिविधि, कार पार्क करने के लिए कहीं नहीं था, मुझे लंबे और दूर तक जाना था, और इसी तरह। Kcal की परिणामी संख्या केवल एक कठिन दिशानिर्देश है। हालांकि, वजन कम करने की दिशा में यह पहला और बहुत महत्वपूर्ण कदम है। आपको इस संख्या से शुरू करना चाहिए, और फिर निरीक्षण करना चाहिए कि आपका शरीर कैसे व्यवहार करता है।

बहुत से लोग मानते हैं कि कैलोरी की कमी जितनी अधिक होती है, तेजी से वजन कम होता है - यह पूरी तरह सच नहीं है। आप वास्तव में तेजी से वजन कम करेंगे, लेकिन यह मांसपेशियों का ऊतक होगा, वसा द्रव्यमान नहीं।

मांसपेशियों के साथ वजन कम करना - आप अनुपात खो देंगे, और सब कुछ शिथिल हो जाएगा। वसा हानि की दर निश्चित है, इसलिए घाटा न्यूनतम होना चाहिए।

"वास्तव में, वजन कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन 1300-1500 किलो कैलोरी से कम करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता नहीं है," अनास्तासिया पावलोवना पिरोगोवा का कहना है कि परिवार की दवा के नेवस्की क्लिनिक में मेड पर वजन सुधार विशेषज्ञ।

दूर जाने के लिए शुरू करने के लिए अतिरिक्त वजन के लिए एक दिन में 1500 कैलोरी पर्याप्त नहीं है; यह देखते हुए कि आप काम कर रहे हैं, बौद्धिक काम कर रहे हैं और जिम जा रहे हैं। "

यह आंकड़ा तीन पूर्ण भोजन फिट बैठता है, और आप मिठाई - आइसक्रीम या चॉकलेट का एक टुकड़ा भी खरीद सकते हैं। "हालांकि, - अनास्तासिया पावलोवना कहते हैं, मैं आपको केवल सुबह में डेसर्ट खाने की सलाह देता हूं, ताकि दिन के दौरान शरीर मिठाई की प्रक्रिया और उपयोग कर सके।

सुबह का नाश्ता

नाश्ते के लिए, अपने आप को एक दलिया या अन्य अनाज पकवान पकाना बेहतर है। अनाज धीमे कार्बोहाइड्रेट से बना होता है, जो धीरे-धीरे हमें कई घंटों तक ऊर्जा प्रदान करेगा, ताकि 2-4 घंटों के लिए आप भूख महसूस किए बिना शांति से काम कर सकें। मैं आपको नाश्ते के लिए पकाने की सलाह देता हूं दलिया, एक प्रकार का अनाज या चार अनाज का मिश्रण। आप इसमें फल, सूखे मेवे, जामुन मिला सकते हैं।

दलिया को पानी में पकाना बेहतर है, दूध में नहीं, जैसा कि हम गृहिणियों की देखभाल के द्वारा सिखाया गया था। जब उबला जाता है, तो दूध प्रोटीन टूट जाता है, और अब कोई लाभ नहीं होता है, इसके अलावा, अनाज और दूध का संयोजन हमेशा पेट में अच्छी तरह से पचता नहीं है। दलिया को स्वादिष्ट बनाने के लिए, परोसने से पहले इसमें 10-11% क्रीम या वसा रहित दही मिलाएँ। "

रात का खाना

एक दिन में एक भोजन पूर्ण, संतोषजनक होना चाहिए, ताकि चबाने के लिए कुछ हो, लेकिन चाहे वह दोपहर का भोजन हो या रात का भोजन, यह व्यक्ति की जीवन शैली पर निर्भर करता है। दोपहर के भोजन के लिए, आप सूप और दूसरी - मांस, मछली को साइड डिश के साथ खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियों से।

दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। प्रोटीन आपको परिपूर्णता की भावना देता है: वह एहसास जो आपने वास्तव में खाया है। सामान्य कामकाज के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। यदि आप प्रति दिन 70 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, जैसा कि प्रोटीन आहार में सलाह दी जाती है, तो इसके परिणामस्वरूप बेहोशी, थकान में वृद्धि, नर्वस ब्रेकडाउन आदि हो सकते हैं।

शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, केवल एक चीज उनकी गुणवत्ता को बदलना है।

आपके लिए अच्छे कार्बोहाइड्रेट 50 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले होते हैं, ये ज्यादातर अनाज, सब्जियां हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल पर ध्यान दें। वसा अभी भी न्यूनतम आवश्यक है, कम से कम 30 ग्रा। हर दिन।

वसा किसी भी डिश को स्वादिष्ट बनाते हैं। और भोजन का आनंद लेना बेहद जरूरी है। जो लोग एक डिश के सभी स्वादों का आनंद लेते हैं, लंबे समय तक भोजन धीरे-धीरे चबाते हैं, और चनों को निगल नहीं लेते हैं, परिणामस्वरूप, वे कम खाते हैं और कम कैलोरी प्राप्त करते हैं।

छह के बाद ...

कई पोषण विशेषज्ञ शाम 6 बजे के बाद खाने के खिलाफ सलाह देते हैं। "मैं पूरी तरह से उनके साथ सहमत हूं, - अनास्तासिया पावलोवना जारी है, - बायोरिएम्स पर, किसी व्यक्ति में हार्मोनल पृष्ठभूमि कैसे व्यवस्थित होती है, यह वांछनीय है कि आखिरी भोजन 18:00 पर था 19:00 के बाद नहीं। तब भोजन पच जाएगा और अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएगा।

शाम 6 बजे के बाद, यानी शाम 6 बजे से रात 9 बजे तक, शरीर की "भोजन" जुदा करने की क्षमता कम हो जाती है, और शाम को नौ बजे के बाद शरीर पहले से ही नींद की तैयारी कर रहा है और भोजन को ठीक से पचा नहीं सकता है और प्राप्त वसा का उपयोग कर सकता है। और अप्रयुक्त वसा डिपो में जाते हैं - वे चमड़े के नीचे के वसा में जमा होते हैं। इसलिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि रात का खाना शाम 7 बजे से पहले न करें। लेकिन अगर, परिस्थितियों के कारण, एक व्यक्ति को देर से बिस्तर पर जाने के लिए मजबूर किया जाता है, तो अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए।

रात का खाना

रात के खाने के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट का पकवान खा सकते हैं (50 से नीचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ), उदाहरण के लिए, सब्जी का सलाद... चिकन स्तन के साथ हो सकता है, समुद्री भोजन के साथ हो सकता है - कोई भी प्रोटीन उत्पाद, लेकिन बहुत फैटी नहीं। मुख्य बात यह है कि आप भोजन से खुशी प्राप्त करते हैं, लंबे समय तक चबाते हैं और स्वाद के सभी रंगों को महसूस करते हैं। और अपने आप को खुशी और भूखे से वंचित करने की आवश्यकता नहीं है।

• वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें?
• 1100-1500 किलो कैलोरी पर एक सप्ताह के लिए आहार मेनू
• तेजी से वजन घटाने के लिए टिप्स

अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि आपको अपने दैनिक आहार में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है!

आहार नियोजन में कैलोरी सामग्री का मुद्दा सबसे महत्वपूर्ण है। यह सीधे उसके सही निर्णय पर निर्भर करता है कि क्या प्रभावी वजन घटाने और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा रहा है। कैलोरी वे इकाइयाँ हैं जिनमें भोजन का ऊर्जा मूल्य मापा जाता है। वे न केवल व्यंजनों के कुल पोषण मूल्य को ध्यान में रखते हैं, बल्कि उनमें कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन की सामग्री के संकेतक भी हैं। कैलोरी के लिए धन्यवाद, शरीर की महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को आवश्यक ऊर्जा प्राप्त होती है। वे एक व्यक्ति के सामान्य मानसिक और शारीरिक कार्य के लिए आवश्यक हैं।

खटखटाने के लिए न्यूनतम कैलोरी आवश्यकता जैसी कोई चीज होती है। संख्या भिन्न हो सकती है, क्योंकि सामान्य जीवन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता सभी के लिए अलग-अलग होती है। शरीर की सतह का क्षेत्रफल, आयु, वजन और ऊंचाई, शारीरिक गतिविधि का स्तर आदि जैसे क्या मायने रखते हैं।

आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के आधार पर अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई, सिद्धांत पर आधारित है: यदि आप प्रति दिन कैलोरी की खपत उनके उपभोग से अधिक है, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। नतीजतन, शरीर के वसा भंडार की खपत के लिए जिम्मेदार तंत्र काम करना शुरू करते हैं।

आहार विशेषज्ञ आपको अपने दैनिक आहार के लिए कैलोरी की मात्रा की गणना करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन ऑनलाइन कैलकुलेटर को चालू करना बहुत आसान और तेज़ है जो आपको एक परिणाम देगा जो आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के उद्देश्य से एक पोषण प्रणाली बनाने की अनुमति देगा। आपको बस खेतों (आयु, लिंग, ऊंचाई और वजन संकेतक, शारीरिक गतिविधि पर डेटा) में कई मापदंडों को दर्ज करने और अन्य स्रोतों का उपयोग करके परिणाम की गणना करने की आवश्यकता है।

मेनू और आहार का चुनाव इस बात पर निर्भर करता है कि आप आखिर में क्या पाना चाहते हैं। वजन जल्दी या धीरे-धीरे खो सकता है, और कभी-कभी लक्ष्य समान स्तर पर रखना होता है।

यह सभी आवश्यकताओं को पूरा करते हुए जल्दी से अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए एक बहुत कठिन विधि है। केवल स्वस्थ लोगों के लिए अनुशंसित, आदर्श रूप से डॉक्टर से परामर्श के बाद। इस आहार के लिए दो विकल्प हैं।

पहला विकल्प - इसे आहार में किसी भी व्यंजन, मीठे, तली हुई, वसायुक्त, लेकिन बहुत सीमित मात्रा में पेश करने की अनुमति है, ताकि प्रति दिन कुल कैलोरी सामग्री 1000 से अधिक न हो।

दूसरा विकल्प किसी भी क्रम और संयोजन में प्रति दिन कुछ विशिष्ट खाद्य पदार्थों का उपभोग करना है। उनमें से:

दूसरा विकल्प कैलोरी की गिनती के संदर्भ में इष्टतम और सरल है। आइए इसके मेनू पर विचार करें।

पुरुषों की तुलना में महिलाओं को प्रति दिन कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यह चयापचय की ख़ासियत के कारण है। जो लोग इसमें लगे हुए हैं उनके लिए खपत अधिक है विभिन्न प्रकार खेल या एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व। गर्भवती महिलाओं को भी शिशुओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। और बड़ी उम्र की महिलाओं को, विशेष रूप से शारीरिक गतिविधि के निम्न स्तर के साथ, शरीर की कम ऊर्जा आवश्यकताओं के कारण खुद को लगातार सीमित करना होगा।

वजन घटाने की कहानियां सितारे!

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  दैनिक दर

  पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक भत्ता मौलिक रूप से अलग है। भूमिका न केवल उम्र के हिसाब से निभाई जाती है, बल्कि जीवनशैली, चयापचय, और प्राप्त किए जाने वाले लक्ष्य द्वारा भी निभाई जाती है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो खाने की मात्रा कम होनी चाहिए। यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो कैलोरी दैनिक दर से अधिक होनी चाहिए।

  महिलाओं और पुरुषों में चयापचय प्रक्रियाओं का कोर्स अलग है। इसलिए, एक महिला के लिए औसत खपत दर (kcal में) 2000 है, और एक पुरुष के लिए - 2500. लेकिन सूत्रों, तालिकाओं और उदाहरणों का उपयोग करके, आप अधिक सटीक गणना कर सकते हैं। परिणाम को जीवन शैली के संबंध में सहसंबद्ध होना चाहिए।

  सबसे पहले आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि कैलोरी क्या है। एक व्यक्ति प्रति दिन 2,000 किलो कैलोरी खर्च करता है, लेकिन सुविधा के लिए उन्हें बस कैलोरी कहा जाता है (हालांकि उनका मतलब हर जगह हजारों है)। यह ऊर्जा की एक इकाई है जो एक व्यक्ति जीवन प्रक्रियाओं पर खर्च करता है।

  जब वहाँ बहुत अधिक है, तो अतिरिक्त वसा के रूप में जमा किया जाता है। ऐसा होता है कि यह जीवन समर्थन के लिए पर्याप्त नहीं है, फिर ऊर्जा भंडार से ली गई है। इस मामले में, वजन कम होता है। किसी भी भार, शारीरिक या मानसिक, को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए आदर्श की गणना न केवल उस लिंग पर निर्भर करती है जिसके लिए यह किया जाता है, बल्कि जीवन शैली पर भी निर्भर करता है। निम्नलिखित कारक प्रभावित कर सकते हैं:

  • व्यक्ति जिस गतिविधि में लगा हुआ है;
  • शारीरिक गतिविधि जो उसके जीवन में शामिल है;
  • उम्र।

  युवाओं को दिन में बहुत ऊर्जा की जरूरत होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि अंगों और प्रणालियों के विकास पर बहुत खर्च किया जाता है। अधिक परिपक्व उम्र में, ये आवश्यकताएं नहीं हैं। जो लोग एक कार्यालय में काम करते हैं उन्हें कारखाने में काम करने वालों की तुलना में काफी कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि कोई व्यक्ति नियमित व्यायाम करता है गहन प्रशिक्षण, तो इस मामले में प्रवाह दर अधिक है। अनुसंधान से पता चलता है कि उन्हें अपनी उम्र के लिए दो बार आदर्श का उपभोग करने की आवश्यकता है। प्रमुख बिंदु:

  • एक व्यक्ति जितना बड़ा हो जाता है, उतनी ही कम दर;
  • दैनिक आवश्यकता महिलाओं में यह पुरुषों की तुलना में कम है;
  • गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को बच्चे के लिए ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए, इसलिए, वे अधिक खाते हैं;
  • जो लोग गहन प्रशिक्षण करते हैं, उन्हें दोगुना खाना चाहिए।

  

  कैसे खाएं

  मूल रूप से, मात्रा के साथ सब कुछ सरल है, गुणवत्ता के साथ अधिक जटिल है। भोजन हमेशा संतुलित होना चाहिए। कुछ इस तरह से: 30% वसा, 50% - कार्बोहाइड्रेट, 20% - प्रोटीन होना चाहिए।

  इन अनुपातों से थोड़ा विचलन मौलिक रूप से प्रभावित नहीं होता है। हालांकि, एक गंभीर उल्लंघन, उदाहरण के लिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा के साथ वसायुक्त भोजन की एक बड़ी मात्रा, वसायुक्त जमा में बदल जाती है।

  ज्यादातर मामलों में, मेनू में बहुत सारे फल और सब्जियां होनी चाहिए। तब अतिरिक्त वजन नहीं होगा। यदि केवल कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो जीवन और थोड़ा प्रोटीन के लिए पर्याप्त ऊर्जा होती है। इससे दर्दनाक भावनाएं हो सकती हैं।

  हर तत्व - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज - स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक है। यदि कोई चीज अत्यधिक रूप से कार्य करना शुरू कर देती है, तो दूसरा, स्वाभाविक रूप से, पर्याप्त नहीं है। आरामदायक वजन घटाने की गारंटी देने के लिए, दैनिक आहार से कन्फेक्शनरी, पशु वसा और चीनी को हटाने के लिए आवश्यक है। यह स्वास्थ्य का पर्याप्त स्तर सुनिश्चित करेगा। तेजी से वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को सीमित करने की आवश्यकता है।

  

  आदर्श की गणना

  शरीर प्रति घंटे एक किलोग्राम वजन प्रदान करने के लिए एक कैलोरी खर्च करता है। मान लीजिए कि वजन 60 किलोग्राम है, तो 24 से गुणा करने पर आपको 1440 कैलोरी की दैनिक दर मिलती है। यह राशि कार्य क्रम में शरीर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है, लेकिन यह भी:

  • भोजन को पचाने के लिए लगभग 200 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
  • सक्रिय खेल जीवन बहुत खर्च करता है;
  • मानसिक कार्यों के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है।

  तालिका से, आप महिलाओं और पुरुषों के लिए आरडीए के मोटे उदाहरण देख सकते हैं। लेकिन यह ऊपर दिखाए गए से अधिक सटीक रूप से सेट किया जा सकता है, क्योंकि डेटा भिन्न हो सकता है... उदाहरण के लिए, छोटे कद वाले व्यक्ति को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, और एक लंबे व्यक्ति को औसत से अधिक की आवश्यकता होती है।

  

  एक महिला के लिए दैनिक दर

  एक महिला को पुरुष की तुलना में कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊंचाई, आयु, काम करने की स्थिति और यहां तक \u200b\u200bकि जलवायु जैसे कारकों पर निर्भर करता है। एक महिला तेजी से वजन बढ़ा रही है, यह शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं के कारण है, जो गर्भावस्था के मामले में एक तरफ आरक्षित रखने की कोशिश कर रहा है। इसलिए, वसा द्रव्यमान का संचय तुरन्त होता है। यह सभी के लिए ऐसा नहीं है, हालांकि, अधिकांश को मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग को सीमित करना पड़ता है।

  सही तरीके से गणना कैसे करें

  यह सब उस उद्देश्य पर निर्भर करता है जिसके लिए गणना की जाती है। यदि आपको वजन कम किए बिना शरीर को अपनी वर्तमान स्थिति में बनाए रखने की आवश्यकता है, तो आप नीचे दिए गए विकल्पों में से एक चुन सकते हैं:

  • बहुत कम या कोई गतिविधि नहीं:
    • 18-25 वर्ष की लड़कियों को लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है;
    • 26 और 50 की उम्र के बीच - लगभग 1800;
    • 50 से - मान 1600 है।
  • मध्यम गतिविधि के साथ, आप उपयोग कर सकते हैं:
    • 18-25 वर्ष - 2200;
    • 26-50 - 2000:
    • 50 - 1800 से अधिक की महिलाएं।
  • उच्च गतिविधि के लिए, आदर्श होगा:
    • युवा लड़कियों के लिए - 2,400;
    • बाकी के लिए - 2200;
    • 60, 2000 के बाद पर्याप्त है।

  जब वजन कम हो रहा है

  एक आरामदायक वजन घटाने को व्यवस्थित करने के लिए, दैनिक मानक से 500 कैलोरी घटाना आवश्यक है। यह आपको हर हफ्ते 0.5 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगा, जिससे त्वचा की लपेट को उसके तेज नुकसान से बचाया जा सके। यदि आप इस राशि को 1000 तक बढ़ाते हैं, तो एक महिला प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करेगी। यह आवश्यक है कि दैनिक दर 1200 से कम न हो, क्योंकि इस मामले में शरीर तनाव का अनुभव करेगा और एक किफायती मोड में जाएगा। वजन कम होना बंद हो जाएगा।

  कई गणना सूत्र हैं। इनमें से सबसे लोकप्रिय Mifflin-San Geor सूत्र है। उन्होंने कुछ साल पहले इसे पेश किया था। आज यह सबसे सटीक गणना है जिसके द्वारा आप दैनिक दर का पता लगा सकते हैं:

  10 x वजन (किलो) + 6.251 x ऊँचाई (सेमी) - 5 x आयु - 161

  परिणाम निम्नलिखित गतिविधि कारक द्वारा गुणा किया जाता है

  हैरिस - बेनेडिक्ट फॉर्मूला

  यह फॉर्मूला 1919 में वापस लिया गया था, इसलिए यह आधुनिक महिलाओं के लिए थोड़ा गलत है। लेकिन एक उदाहरण के रूप में, आप उस पर विचार कर सकते हैं:

  655.2 + 9.562 x वजन (किलो) + 1.85 x ऊँचाई (सेमी) - 4.675 x आयु।

  परिणामी संख्या ऊपर की सूची से गुणांक द्वारा गुणा की जाती है।

  एक आदमी के लिए सामान्य

  पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन महिलाओं के लिए अलग है। उनके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इस घटना में कि एक आदमी नेतृत्व करता है सक्रिय जीवन... वसा पेट पर जमा होता है, जांघों पर नहीं। इसलिए, यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो यह करना आसान और तेज है। यह शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए, कम आटा उत्पादों और चीनी खाने के लिए पर्याप्त है, और एक हफ्ते में आपके पास एक परिणाम होगा।

  वे विभिन्न प्रकार के आहारों को सहन करने के लिए कठिन हैं। जब महिलाओं के लिए वजन घटाने की दर, जो अधिक नहीं होनी चाहिए, प्रति माह 2 किलोग्राम या प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम है, एक आदमी आसानी से दो बार तेजी से अपना वजन कम कर सकता है। उन्हें पुनर्प्राप्त करना अधिक कठिन है, क्योंकि खुराक में काफी वृद्धि करना आवश्यक है।

  शरीर को बिना किसी रुकावट के काम करने के लिए (वजन बनाए रखने के लिए) यह आवश्यक है:

  सूत्र

  गणना महिलाओं से कुछ अलग है और इस तरह दिखता है:

  10 x वजन (किग्रा में) + 6.251 x ऊँचाई (सेमी) - 5 साल की संख्या + 5

  परिणामी मूल्य को गुणांक द्वारा गुणा किया जाना चाहिए, जो महिलाओं के लिए समान है। हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला की गणना निम्नानुसार की जाती है:

  66.51 + 13.752 x वजन (किग्रा) + 5.0031 x ऊंचाई (सेमी) - 6.7751 x वर्षों की संख्या

  परिणाम कारक कारक द्वारा गुणा किया जाता है।

  वजन घटना

  यह देखते हुए कि ऊपर की सूची में से एक उपयुक्त विकल्प पहले से ही चुना गया है, आरामदायक वजन घटाने के लिए 20% घटाना आवश्यक है। उदाहरण के लिए: वजन कम करने के लिए, 2000 कैलोरी के दैनिक मूल्य का निर्धारण करते समय, आपको 1600 तक उठना होगा।

  त्वरित वजन घटाने के लिए, आपको आदर्श के 40% को हटाने की आवश्यकता है। इस मामले में, आपको 1200 से अधिक नहीं खाने की जरूरत है। महिलाओं की न्यूनतम राशि, 1200 से कम नहीं होनी चाहिए।

  यदि हम पुरुषों और महिलाओं के लिए औसत दर लेते हैं, तो यह इस तरह दिखाई देगा:

  श्रम की तीव्रता	आयु
  		पुरुषों				महिलाओं
  काम मानसिक श्रम से जुड़ा है
  सेवा-संबंधी कार्य
  महत्वपूर्ण शारीरिक प्रयास के साथ जुड़े श्रम
  बुजुर्ग लोग									और रहस्यों के बारे में थोड़ा ... हमारे पाठकों में से एक अलीना आर की कहानी: मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था। मैंने बहुत कुछ हासिल किया, गर्भावस्था के बाद मैंने 3 सूमो पहलवानों की तरह वजन किया, अर्थात् 165 की वृद्धि के साथ 92 किलो। मैंने सोचा कि जन्म देने के बाद मेरा पेट बंद हो जाएगा, लेकिन नहीं, इसके विपरीत, मैंने वजन हासिल करना शुरू कर दिया। पुनर्निर्माण से कैसे निपटें हार्मोनल पृष्ठभूमि और मोटापा? लेकिन कुछ भी नहीं है या एक व्यक्ति को अपने आंकड़े की तरह छोटा बनाता है। मेरे 20 के दशक में, मुझे पहली बार पता चला कि अधिक वजन वाली लड़कियों को "महिला" कहा जाता है और यह कि "वे उस आकार को सीवे नहीं करते हैं।" फिर 29 साल की उम्र में पति से तलाक और डिप्रेशन ... लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मान्यता प्राप्त - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक सलाहकार पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल है। आप निश्चित रूप से एक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं, पागलपन के बिंदु तक। और यह सब समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है। खासकर अब। इसलिए, अपने लिए, मैंने एक अलग तरीका चुना ...