सप्ताह के लिए स्लिमिंग ब्रेकफास्ट मेनू। उचित पोषण के साथ सप्ताह के लिए मेनू

यदि आप अधिक वजन वाले हैं और वजन कम करना चाहते हैं, तो इसके लिए आधार, सबसे पहले, उचित पोषण होना चाहिए। आपको अपने लिए रचना करने की आवश्यकता है साप्ताहिक मेनूजिसे स्पष्ट रूप से पालन करने की आवश्यकता होगी। अन्यथा, आपको हमेशा जो कुछ भी हाथ में है खाने के लिए लुभाया जाएगा। इस लेख में, हमने एक संतुलित और सिद्धांतों के आधार पर, एक सप्ताह के लिए आपके लिए एक मेनू संकलित किया है उचित पोषण... यह ध्यान देने योग्य है कि यह आहार आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने में सक्षम नहीं है, यह उबाऊ नहीं होता है और परेशान नहीं करता है, और आप वजन घटाने के लिए अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के बाद लंबे समय तक इससे चिपके रह सकते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: बुनियादी सिद्धांत

• हर दिन कम से कम पिएं 1.5 लीटर पानी... पानी आपके चयापचय के लिए एक वास्तविक उत्तेजना है, यह न केवल आपको अधिक शेड करने में मदद करेगा अधिक वजन, लेकिन यह भी विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के अपने शरीर को साफ करता है। भोजन से 20-30 मिनट पहले एक छोटा गिलास पानी पीने के लिए अपने आप को प्रशिक्षित करें, साथ ही भोजन के बीच 1-2 गिलास;
• नाश्ता अवश्य करें... सुबह वह समय होता है जब शरीर पूरे आने वाले दिन के लिए ऊर्जा का भंडारण नहीं करता है। यदि आपने सुबह अपने शरीर को ऊर्जा नहीं दी है, तो संभावना अच्छी है कि यह आपको दिन के दौरान ब्याज के साथ पकड़ने के लिए कहेगा। नाश्ते के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, अनाज) और प्रोटीन (अंडे, मांस, मछली) का उपयोग करना बेहतर होता है;
• तेज कार्ब्स पर कट करें... किसी भी स्नैक में सब्जियां, फल, ग्रीन टी या एक गिलास पानी शामिल होना चाहिए। सूखे फल की थोड़ी मात्रा की अनुमति है। चीनी को शहद से बदला जा सकता है;
• उबला हुआ भोजन या उबले हुए भोजन को प्राथमिकता दें... अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें;
• आपके आहार की नींव अनाज, अनाज, पास्ता, साथ ही मांस और मछली से प्रोटीन के रूप में सब्जियां, फल, जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए;
• भोजन करते समय अपना समय ले लो और पास मत करो! यदि आप तेजी से खाने या चलने के अभ्यस्त हैं, तो आपको इस आदत से छुटकारा पाना चाहिए। जैसा कि आप जानते हैं, तृप्ति की भावना किसी व्यक्ति को तुरंत नहीं आती है, लेकिन कुछ समय बाद, इसलिए आपको भोजन को घड़ी के बिना और बिना देखे खाने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, फास्ट फूड खाना आपके पेट के लिए अच्छा नहीं है!
• छोटा भोजन करेंलेकिन अधिक बार। याद रखें, मेज से उठते हुए, आपको भूख का थोड़ा सा एहसास होना चाहिए;
• बिस्तर से 2 घंटे पहले भोजन न करें।, इसलिए रात में चयापचय धीमा हो जाता है, और खाया हुआ सब कुछ वसा के रूप में शरीर में जमा होने की संभावना है। बिस्तर पर जाने से पहले, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास, उबले हुए सब्जियों के साथ कॉटेज पनीर या कम वसा वाले मछली के एक हिस्से का उपयोग करना बेहतर होता है।

ये सिद्धांत सभी लोगों के लिए सार्वभौमिक हैं, न कि केवल उन लोगों के लिए जो वजन कम करने के लिए निर्धारित हैं। ये नियम आपको न केवल अपना वजन कम करने के लिए, बल्कि आपके शरीर और उसके आंतरिक वातावरण को भी अच्छे आकार में रखने की अनुमति देंगे। जब तक आप अपने आहार से प्रोटीन को खत्म नहीं करते तब तक ये सिद्धांत दुबले खाद्य पदार्थों पर भी लागू होते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: लड़कियों के लिए हर दिन एक मेनू

	सुबह का नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	ओटमील, आधा सेब	खीरे का सलाद	उबले हुए पोलक और चावल का एक हिस्सा, सलाद पत्ता	वसा रहित केफिर का एक गिलास	कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा
मंगलवार	प्याज और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। हरी चाय	वैनिग्रेट	हलकी सब्जी का सूप। उबले हुए चिकन पट्टिका। शिमला मिर्च	नारंगी या केला	उबला हुआ बीफ़ और ताजा सब्जी का सलाद
बुधवार	2 उबले हुए अंडे, चावल और चीनी-मुक्त चाय	एक ग्लास फैट फ्री दही	सब्जियों और मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज स्टू	1 सेब	कोई भी दुबली मछली और ब्रोकोली स्टू
गुरूवार	कम वसा वाले पनीर और सूखे मेवे	केला या एक गिलास वसा रहित दही	मशरूम का सूप। ककड़ी और टमाटर के सलाद के साथ उबला हुआ बीफ़	संतरा	उबले हुए तोरी के साथ उबले हुए चिकन स्तन।
शुक्रवार	पारंपरिक दलिया पीसना। हरी चाय	सेब या मूसली पट्टी	बेक किया हुआ उबले आलू के साथ दुबली मछली	हरी चाय के साथ सूखे फल	एक ग्लास फैट फ्री केफिर या दही
शनिवार	2 उबले अंडे, एक प्रकार का अनाज	संतरा	उबला हुआ गोमांस और चावल	ककड़ी और टमाटर का सलाद	एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध
रविवार	जौ दलिया और हरी चाय	वसा मुक्त दही या एक गिलास केफिर	उबली हुई सब्जियां और उबले हुए टर्की	1 सेब	एक गिलास दही

याद रखें कि यह मेनू सशर्त है और आप खाना पकाने की आवृत्ति, उपलब्ध उत्पादों और वांछित परिणामों के आधार पर इसे व्यक्तिगत समायोजन कर सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने हिस्से की मात्रा पर नज़र रखें, वे छोटे होने चाहिए और वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, उनके बाद आपको भूख का हल्का एहसास होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ और हानिकारक खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे व्यवस्थित करें?

वजन कम करने के लिए आपके शरीर के लिए, आपको दिन में अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है, दूसरे शब्दों में, कैलोरी की कमी पैदा करता है। इसलिए, पता है: प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए, वजन कम करने के लिए आपको एक बहुमुखी दृष्टिकोण और शरीर की व्यापक उत्तेजना की आवश्यकता होती है। यदि हम पोषण के बारे में बात करते हैं, तो सब कुछ सरल है: आपको कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जबकि अचानक कूदता नहीं है। खाद्य पदार्थों या भागों की कैलोरी सामग्री को कम करके धीरे-धीरे एक कैलोरी घाटा बनाएं।

काटने की प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए अतिरिक्त पाउंड, आपको शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने की आवश्यकता है, शासन का निरीक्षण करें, दिन में कम से कम 7 घंटे सोएं, तनाव से बचें, और इसी तरह। अपने शरीर को गंभीर तनाव के बिना खर्च करने के लिए वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए, आपको अपने जीवन के सभी क्षेत्रों को सामान्य करने की आवश्यकता है, आपको एक चरम से दूसरे तक पहुंचने की आवश्यकता नहीं है। वैसे, यदि आप थोड़ा कम खाते हैं, लेकिन आपकी शारीरिक गतिविधि शून्य पर रहती है, तो आपको उचित परिणाम नहीं मिलेगा। या अगर आप दिन में 5 घंटे सोते हैं, लगातार तनाव में रहते हैं, और अपने आहार में कटौती करके वजन कम करने का फैसला किया है, तो आप खुलकर, अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल रहे हैं!

दुर्भाग्य से, हर किसी के पास पेशेवर पोषण विशेषज्ञ का दौरा करने का अवसर नहीं है जो आपकी सभी व्यक्तिगत विशेषताओं, दैनिक दिनचर्या और जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए एक साप्ताहिक मेनू की रचना करेगा। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप स्लिम, सुंदर और सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्वस्थ नहीं हो सकते हैं! हम केवल अपने पाठकों को सामान्य ज्ञान के लिए कहते हैं, याद रखें कि सब कुछ एक उचित एकीकृत दृष्टिकोण होना चाहिए, और याद रखें कि आपके पास सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपका स्वास्थ्य है!

61 मत पड़े

वजन कम करने के लिए, आपको अपने शरीर में एक कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए आपके पास एक योजना होनी चाहिए पौष्टिक भोजन समय की एक निश्चित अवधि के लिए। दूसरे शब्दों में, सप्ताह के लिए संतुलित आहार लेना आवश्यक है। इसके अलावा, यह आवश्यक रूप से BJU के सही अनुपात को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन। हाथ में ऐसी मेज होने से आपके लिए अपने लक्ष्य को प्राप्त करना और विफलताओं की संभावना को समाप्त करना बहुत आसान हो जाता है।

मेनू बनाने की महत्वपूर्ण विशेषताएं

पहले आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपका शरीर प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है। यह एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके किया जाना चाहिए जो ऑनलाइन पाया जा सकता है। वहां आप अपना विवरण दर्ज करें: उम्र, ऊंचाई, वर्तमान वजन और आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर... फिर कैलकुलेटर गणना करता है दैनिक कैलोरी सेवन का व्यक्तिगत मूल्य, तथा bJU सूचक... उत्तरार्द्ध आहार को संतुलित करने और शरीर की सभी आवश्यकताओं को ध्यान में रखने में मदद करेगा।

यह डेटा दिखाता है प्रति दिन आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती हैवर्तमान वजन रखने के लिए। इसे कम करने के लिए, आपको दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को 20% तक कम करने की आवश्यकता है। प्राप्त संख्याओं के आधार पर, हम घर पर वजन कम करने के लिए उचित पोषण के लिए आवश्यक योजना तैयार करते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको मेनू को ड्राइंग करते समय कुछ सूक्ष्मता पर विचार करना चाहिए, अर्थात्:

नमूना भोजन योजना

योजनाबद्ध आहार

एक उदाहरण के रूप में, 1500 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री ली जाती है। यदि आप खेलों के लिए जाते हैं, तो आपको कैलोरी की मात्रा में लगभग 200 किलो कैलोरी की वृद्धि करने की आवश्यकता है। BJU के संतुलित वितरण के साथ एक दैनिक आहार निम्नानुसार हो सकता है:

स्वस्थ आहार के लिए आहार आहार

एक प्रभावी भोजन योजना विकसित करने के लिए, आपको स्पष्ट रूप से समझने की आवश्यकता है कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं। उन्हें आहार का आधार बनाना चाहिए।

प्रोटीन (या प्रोटीन) स्रोत

• समुद्र या नदी की मछली (मैकेरल, पाइक, हेक और अन्य);
• समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, स्क्विड, आदि);
• मांस (गोमांस, सूअर का मांस, खरगोश, जिगर, आदि);
• डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, खट्टा क्रीम, किण्वित बेक्ड दूध, दही, आदि);
• मुर्गी पालन (मुर्गी, टर्की और उनके अपराध);
• अंडे (चिकन, बटेर);
• फलियां (बीन्स, सोयाबीन, दाल, छोले और अन्य);
• प्रोटीन हिलाता है (उनमें औसतन 30 ग्राम प्रोटीन होता है)।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते समय, आपको उनकी कैलोरी सामग्री पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यह जितना छोटा होगा, उतना अच्छा होगा। दूध बिना एडिटिव्स के लिया जाना चाहिए, यानी बिना खरीदा हुआ।

मानव आहार में थोड़ी मात्रा में वसा मौजूद होना चाहिए, क्योंकि वे मानव शरीर के कामकाज में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

• सब्जियां (आलू, गोभी, गाजर, बीट्स, आदि);
• सलाद और जड़ी बूटी;
• अनाज (बाजरा, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य);
• फल और जामुन।

आलू के अपवाद के साथ, सब्जियों और साग, कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फाइबर भी होते हैं। ये खाद्य पदार्थ आहार का आधार बनाते हैं। यह बेहतर है कि फलों और जामुन के साथ दूर न जाएं, क्योंकि इनमें प्राकृतिक चीनी होती है।

ऐसे आहार जो आहार में नहीं होने चाहिए

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचा जाता है या कम से कम किया जाता है:

• ट्रांस वसा, अर्थात्, तथाकथित फास्ट फूड;
• कार्बोनेटेड पेय, विशेष रूप से मिठाई वाले;
• मेयोनेज़ और अन्य सॉस;
• चीनी और कन्फेक्शनरी;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद (सॉसेज, पकौड़ी, आदि);
• शराब और ऊर्जा पेय।

एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

घर पर वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार विकसित करने के लिए ऊपर दी गई जानकारी का उपयोग करें। आहार की योजना बनाते समय, दैनिक कैलोरी की संख्या को कम मत समझो, अन्यथा यह एक स्वस्थ आहार नहीं होगा, बल्कि एक आहार होगा।

जैसा कि आप जानते हैं, वे अप्रभावी हैं और एक अल्पकालिक परिणाम है। डाइटिंग का सिद्धांत एक गंभीर कैलोरी घाटा है। नतीजतन, इस तरह के आहार का कड़ाई से पालन करने के बाद, आप निश्चित रूप से अपना वजन कम कर लेंगे, लेकिन जब आप नियमित भोजन पर लौटेंगे अधिक वज़न जल्दी लौट आएगा।

अच्छा पोषण अल्पकालिक आहार नहीं है, बल्कि आपकी पसंद की जीवन शैली है। इसे लगातार आयोजित करने की आवश्यकता होगी, इसलिए त्वरित परिणामों का पीछा करने की आवश्यकता नहीं है।

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण की तालिका नीचे दी गई है। इसका उपयोग केवल स्वस्थ लोग ही कर सकते हैं। अन्य सभी मामलों में, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। वजन अचानक छलांग के बिना, व्यवस्थित रूप से चला जाएगा।

भोजन	प्रथम	दूसरा	तीसरा	चौथी	पांचवां
सोमवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, तले हुए अंडे, मक्खन के साथ टोस्ट	अधपका दही, सेब	नूडल सूप, उबले कटलेट, विनैग्रेट	खट्टा क्रीम और जड़ी बूटियों के साथ पनीर	प्याज और गाजर के साथ स्टू मछली
मंगलवार	गेहूं दलिया, सेब, जाम के साथ टोस्ट	मुट्ठी भर सूखे मेवे और मेवे	अचार, दम किया हुआ चिकन दिल, समुद्री शैवाल सलाद	पनीर के साथ केला, टोस्ट	ब्रोकोली और हरी बीन्स के साथ आमलेट, उबले हुए चिकन पट्टिका
बुधवार	दही पुलाव सेंवई के साथ	फलों का सलाद	मशरूम, मीटबॉल, सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज सूप	दूध और कीवी के साथ चिकना	आलसी गोभी के रोल, फन्केज़ और सब्जियों के साथ सलाद
गुरूवार	ओट पेनकेक्स, बेरीज	लवाश चिकन और सब्जियों के साथ रोल	टमाटर का सूप, स्क्वीड सलाद	पनीर और सूखे फल के साथ टोस्ट	सब्जी पुलाव, स्टेक मैकेरल
शुक्रवार	कद्दू, सेब के साथ बाजरा दलिया	जड़ी बूटियों के साथ कॉटेज पनीर सैंडविच	उखा, चिकन के साथ पत्तागोभी	सीरियल बार	केफिर, टमाटर और प्याज सलाद में चिकन स्तन
शनिवार	गाजर पुलाव, केला	पनीर, टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ रोटी	मीटबॉल के साथ सूप, पनीर के साथ ब्रोकोली सलाद	पत्ता सलाद	वनस्पति स्टू, मछली केक
रविवार	पालक और जड़ी बूटियों के साथ आमलेट, मक्खन और पनीर के साथ टोस्ट	दूध और केले के साथ स्मूदी	गोभी का सूप, विनैग्रेट, स्टीम कटलेट	दही के गोले	उबली हुई फलियाँ और सलाद

यदि आप उपरोक्त तालिका का उपयोग करते हैं, तो आप रचना कर सकते हैं आहार मेनू एक सप्ताह के लिए। कोई भी भोजन एक कप चाय या कॉफी के साथ किया जा सकता है, लेकिन चीनी नहीं। यदि मिठाई के बिना करना बहुत मुश्किल है, तो पेय शहद या सूखे फलों के साथ पीया जाना चाहिए। नमक को सीमित करना भी बेहतर है। कुछ फल (केला, अंगूर) भी नहीं लेने चाहिए, क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।

पानी के बारे में मत भूलना। यदि आप हर घंटे एक गिलास तरल पीते हैं, तो प्रति दिन 1.5-2 लीटर पर्याप्त होगा। इसके अलावा, इस तरह से शरीर अधिक आसानी से शासन के लिए अभ्यस्त हो जाएगा, और एक व्यक्ति को एक प्राकृतिक प्यास होगी।

उचित पोषण व्यंजनों

उचित पोषण से निराश नहीं होने के लिए, और यह आपके लिए बोझ नहीं था, उन खाद्य पदार्थों को चुनें जिन्हें आप प्यार करते हैं। उनके साथ व्यंजनों को पाकर, आप एक स्वादिष्ट आहार मेनू बना सकते हैं। नीचे व्यंजनों के सबसे सरल उदाहरण दिए गए हैं। वे कम कैलोरी भोजन के लिए महान हैं।

टमाटर का सूप (प्रति 100 ग्राम में 42 किलो कैलोरी)

सामग्री के:

• टमाटर - 700 ग्राम;
• प्याज - 2 टुकड़े;
• लहसुन - 1-2 लौंग;
• गेहूं का आटा - 5 बड़े चम्मच। एल;
• वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच। एल;
• टमाटर का पेस्ट - 100 ग्राम;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए।

पाक कला एल्गोरिथ्म:

ओट पेनकेक्स (प्रति 100 ग्राम में 170 किलो कैलोरी)

सामग्री के:

• दलिया (या चोकर) - 250 ग्राम;
• दूध - 0.5 लीटर;
• चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
• सूरजमुखी तेल - 2 बड़े चम्मच। एल;
• नमक, चीनी - स्वाद के लिए।

पाक कला एल्गोरिथ्म:

1. गुच्छे को पानी से भरें और उन्हें सूज जाने दें। फिर एक ब्लेंडर के साथ द्रव्यमान को पीसें।
2. दूध, अंडे, नमक, चीनी जोड़ें। सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं।
3. एक गर्म फ्राइंग पैन में आटा डालो और दोनों पक्षों पर पेनकेक्स भूनें।

दही के गोले (प्रति 100 ग्राम में 170 किलो कैलोरी)

सामग्री के:

• वसा रहित पनीर (1% से अधिक वसा नहीं) - 150 ग्राम;
• चीनी - 2 बड़े चम्मच। एल;
• सूजी या ओट चोकर - 2-3 बड़े चम्मच। एल;
• अंडा - 1 पीसी।

पाक कला एल्गोरिथ्म:

हम हमेशा एक ही समय में महान दिखना चाहते हैं और स्वस्थ रहना चाहते हैं। लेकिन अगर कोई व्यक्ति है तो यह असंभव है अधिक वजन... वजन कम करने के लिए, आपको अपनी जीवन शैली और पूरी तरह से, अपने आहार को पूरी तरह से बदलने की जरूरत है। स्वस्थ भोजन न केवल स्वस्थ हो सकता है, बल्कि स्वादिष्ट भी हो सकता है। यदि आप खुद को बदलने के बारे में गंभीर हैं, तो कुछ भी आपको रोक नहीं सकता है, और यह लेख एक अच्छा टिप होगा। हमें विश्वास है कि आप सफल होंगे!

हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए हर दिन उचित पोषण का एक मेनू प्रस्तुत करते हैं! यह मेनू और व्यंजनों आपको अपना वजन कम करने और बिना किसी समस्या के हर दिन सही खाने में मदद करेंगे!

पेशेवर पोषण विशेषज्ञों में, आहार के अधिक से अधिक दुश्मन हैं। कई विशेषज्ञों का मानना \u200b\u200bहै कि अपने शरीर को आवश्यक स्थिति में लाने के लिए अपने शरीर को आहार या थका देने वाले मोनो-आहार से पीड़ा देना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। समस्या के लक्षण को प्रभावित करना आवश्यक नहीं है, लेकिन इसका कारण है। और 90% मामलों में कारण एक ही है - गलत जीवन शैली और आहार!

पेशेवर सहायता के बिना अतिरिक्त पाउंड खोने के प्रयासों में, कई लोग, विशेष रूप से महिलाएं, आंतरिक अंगों की पुरानी बीमारियों से खुद को कमाती हैं। सहमत हूं, यह कीमत बहुत अधिक है, और एक पतला आंकड़ा के लायक नहीं है। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि एक सुंदर आंकड़ा नहीं होना चाहिए, काफी विपरीत है, लेकिन हर चीज में एक तर्कसंगत और जानबूझकर दृष्टिकोण होना चाहिए!

स्वस्थ खाने के सिद्धांत

एक स्वस्थ जीवन शैली और स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करना, आप न केवल प्राप्त कर सकते हैं वांछित परिणाम, लेकिन यह भी, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने स्वास्थ्य को बनाए रखें! बेशक, परिणाम जल्दी नहीं होगा, लेकिन, जैसा कि वे कहते हैं, धैर्य और काम सब कुछ पीस लेंगे!

यह उम्मीद न करें कि कई महीनों या वर्षों में जमा हुआ अतिरिक्त पाउंड कुछ दिनों में चला जाएगा। इस बात से अवगत रहें कि यदि कोई आपसे क्षणिक परिणाम का वादा करता है, तो आप बस धोखा खा जाते हैं, ठीक है, या वे आपके स्वास्थ्य को गंभीर जोखिम में डाल देते हैं। आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं - अपने लिए तय करें! अपने शरीर को गंभीर तनाव के लिए उजागर नहीं करने के लिए, आपको अपने आहार और जीवन शैली को आसानी से बदलना चाहिए! केवल उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करके, आप दर्द रहित रूप से अपनी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर सकते हैं और आसानी से अपनी आकृति को वांछित आकार में ला सकते हैं!

आइए अच्छे पोषण के मूल सिद्धांतों को देखें:

• आंशिक भोजन। एक बैठे में खाना न खाएं, कम खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार!
• अप्रचलित नाश्ता... खाली पेट पर एक कप कॉफी के बारे में भूल जाओ। नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है!
• अपने शत्रु को शत्रु दे दो... सीधे देने की जरूरत नहीं है। सोने से 3 घंटे पहले इसका हल्का खाना आदर्श है।
• पानी ही हमारा सब कुछ है... 1.5 - 2 लीटर पानी - यह एक स्वस्थ व्यक्ति को हर दिन कितना पीना चाहिए।
• केवल मिठाई के लिए मीठा... एक मीठा नाश्ता सबसे बेकार और यहां तक \u200b\u200bकि हानिकारक भोजन है। चीनी और तेज कार्ब्स कम से कम लें।
• दूर करना तले हुए वसायुक्त भोजन के अपने आहार से, शराब और नमक का उपयोग कम से कम करें।
• अधिक फाइबर... यह सब्जियों और फलों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
• भोजन करते समय न पियें... क्या आप चाय पीने के आदी हैं? इस आदत से छुटकारा पाने का समय आ गया है! खाने के 15-20 मिनट बाद ही पीने की अनुमति है।
• भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं... भोजन के टुकड़ों को न निगलें, क्योंकि यह न केवल पाचन प्रक्रिया को जटिल बनाता है, बल्कि ओवरसैट भी हो सकता है। तृप्ति की भावना खाने के कुछ समय बाद आती है, इसलिए अपने भोजन के दौरान कभी भी जल्दी न करें।

पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि यहां कई प्रतिबंधों की आवश्यकता है, और नियमों का एक गुच्छा पालन किया जाना चाहिए। आदत कर लेगी चाल! याद रखें, मुख्य बात शुरू करना है। यह सब कुछ एक बार में शुरू करना आवश्यक नहीं है यदि यह आपके लिए मुश्किल है। बिंदु से बिंदु तक स्थानांतरित करें, इसे "नियम" की श्रेणी से "आदत" की श्रेणी में स्थानांतरित करें।

स्वस्थ भोजन के इन सिद्धांतों का पालन करते हुए, आप अपनी पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं, शरीर को टोन करते हैं, और ताकत से भरते हैं। इसके अलावा, उचित पोषण आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त है!

वजन घटाने के लिए पोषण मेनू

हम आपको हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रस्तुत करते हैं। आहार आपकी पसंद और स्वाद के अनुसार बहुत लचीला और बदल सकता है। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप उन्हें वैकल्पिक करने के लिए 2-3 समान मेनू के लिए रचना कर सकते हैं। इससे आपको अपने आहार में विविधता लाने में मदद मिलेगी ताकि भोजन, बोलने के लिए, उबाऊ न हो।

	सुबह का नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	एक गिलास एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कठोर उबला हुआ अंडा, जैतून के तेल के साथ गाजर का सलाद।	सेब	उबला हुआ बीफ या मुर्ग़े का सीना 150 ग्राम, ताजा गोभी या ब्रोकोली के साथ सलाद।	चाय, या सेब के साथ सूखे फल का एक हिस्सा।	उबली हुई सब्जियां, उबले हुए बीफ कटलेट, एक गिलास केफिर।
मंगलवार	दलिया 200 ग्राम पानी या स्किम दूध, जामुन पर पारंपरिक।	पसंदीदा फल या कुरकुरा के साथ चुकंदर का सलाद।	उबली हुई मछली - 100 ग्राम टमाटर, ताजा गोभी और साग सलाद।	सेब या कम वसा वाला पनीर।	एक प्रकार का अनाज या चावल - 100 ग्राम। उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम।
बुधवार	जई का दलिया	सेब।	नमक के बिना उबला हुआ एक प्रकार का अनाज - 200 ग्राम, चिकन पट्टिका	सेब	उबले हुए मछली और सब्जियां, केफिर।
गुरूवार	प्याज और जड़ी बूटियों के साथ 2 अंडे का आमलेट। जैतून के तेल के साथ गाजर का सलाद।	सेब या अंगूर।	तोरी के साथ मैश्ड आलू का सूप।	चाय के साथ सूखे मेवे का एक भाग।	मशरूम के साथ कम वसा वाले कॉटेज पनीर या पिलाफ। हरा सलाद।
शुक्रवार	ओटमील 1 गिलास।	पसंदीदा फल।	कम वसा वाले मटर का सूप, 1 भरवां काली मिर्च या अपनी पसंद का चिकन स्तन, 2 आहार रोटी।	सब्जियों के साथ पत्ता गोभी।	ताजा गोभी का सलाद। कम वसा वाले कॉटेज पनीर - 100 ग्राम केफिर।
शनिवार	सेब के साथ कठोर उबले अंडे 2 पीसी, स्टू गाजर।	ताजा फल।	सब्जियों के साथ टूना। मशरूम क्रीम सूप।	सब्जी का सलाद या चाय के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे।	तली हुई गोभी, पनीर या केफिर।
रविवार	जौ का दलिया 1 गिलास। मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे।	ताजा फल।	ओवन बेक्ड टर्की या चिकन स्तन - 200 ग्राम। सब्जी का सूप और ताजा सब्जी का सलाद।	स्किम पनीर।	उबली या उबली हुई मछली। केफिर का 1 गिलास।

आपके प्रारंभिक वजन, या इसकी अत्यधिक मात्रा के आधार पर, आप इस मेनू के अंशों को समायोजित कर सकते हैं। तदनुसार, जितना अधिक आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, छोटे हिस्से होने चाहिए, लेकिन कट्टरता के बिना! शरीर को सब कुछ प्राप्त करना चाहिए आवश्यक विटामिन और आपके भोजन से खनिज। आपको तराजू पर वांछित संख्याओं के लिए अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डालना चाहिए!

आप क्या खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

क्या खाद्य पदार्थ नहीं खाया जा सकता है?

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को खत्म करने या कम करने की कोशिश करें:

वजन घटाने के पोषण सिद्धांत

न केवल सही खाने के लिए, बल्कि वजन कम करने के लिए एक ही समय में, एक सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत का पालन करना आवश्यक है - आपको खर्च की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। इस सिद्धांत से सब कुछ आता है, इस सिद्धांत से आपको अपना मेनू बनाने की आवश्यकता है।

यदि आप किसी भी शारीरिक संबंध के बिना, प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी का सेवन करने के लिए कहते हैं गतिविधि और सवाल पूछें "अतिरिक्त वजन कहां से आता है?", तो आपको बस चीजों को निष्पक्ष रूप से देखने की जरूरत है। कम से कम, आपको सक्रिय करने और करने की आवश्यकता है शारीरिक व्यायाम, अपने आहार को अनुमति और निषिद्ध खाद्य पदार्थों के अनुरूप लाएँ, और धीरे-धीरे दैनिक कैलोरी की मात्रा कम करें।

इसे रात भर मत करो, अन्यथा यह आपके शरीर के लिए बहुत तनाव होगा! अपना आहार समायोजित करें, कदम से कदम, जब तक आप अपना वजन कम करना शुरू नहीं करते हैं।

व्यंजनों: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

झुका हुआ चिकन भरा हुआ

सामग्री के

• चिकन पट्टिका - 200 ग्राम;
• प्याज - 50 ग्राम;
• गाजर - 100 ग्राम;
• नमक स्वादअनुसार;
• स्वाद के लिए साग।

तैयारी

1. ठंडे पानी के नीचे fillets को अच्छी तरह से कुल्ला;
2. एक सॉस पैन में पानी डालो, नमक जोड़ें, आग लगाओ;
3. पील सब्जियां, चिकन पट्टिका के साथ उबलते पानी में डालें;
4. कम गर्मी पर 10-15 मिनट के लिए कुक;
5. पट्टिका निकालें, टुकड़ों में काट लें और सब्जियों के साथ परोसें।

एक प्रकार का अनाज कटलेट

सामग्री के

• एक प्रकार का अनाज - 1 गिलास;
• कम वसा वाले कीमा - 450 ग्राम;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• मलाईदार हॉर्सरैडिश - 2 बड़े चम्मच;
• लहसुन - 1 लौंग;
• गेहूं का आटा - 3 बड़े चम्मच;
• नमक स्वादअनुसार;
• जमीन काली मिर्च चुटकी;
• चुटकी भर चीनी;
• फ्राइंग के लिए अंगूर के बीज का तेल;

तैयारी

1. उबाल आने तक एक प्रकार का अनाज उबाल लें;
2. प्याज के साथ एक मांस की चक्की के माध्यम से दुबला कीमा बनाया हुआ मांस स्क्रॉल करें, काली मिर्च के साथ चीनी के साथ सीजन। परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह से गूंध;
3. मिक्स अनाज का दलिया और कीमा बनाया हुआ मांस;
4. इस बीच, अंडे उबालें, उन्हें एक मध्यम grater पर पीस लें, लहसुन को बारीक रूप से काटें और डिल करें, मलाईदार हॉर्सरैडिश के साथ सब कुछ मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान कटलेट के लिए एक भरने है;
5. हम कीमा बनाया हुआ मांस को भागों में विभाजित करते हैं, केक बनाते हैं, जिसमें हम 1 चम्मच भरने के लिए डालते हैं;
6. कटलेट को ब्लाइंड करें, उन्हें आटे में रोल करें;
7. अंगूर के बीज के तेल में कटलेट भूनें। हम इसे कम गर्मी दोनों तरफ करते हैं। यदि आवश्यक हो, तो ओवन में तत्परता लाएं। अपने भोजन का आनंद लें!

कैबेज बेकिंग

सामग्री के

• सफेद गोभी - 500 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• प्रसंस्कृत पनीर - 50 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 300 मिलीलीटर;
• ग्रीन्स - 1 गुच्छा;
• चिकन अंडे - 4 पीसी ।;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• ऑलस्पाइस - 1 चुटकी;
• नमक - 1 चुटकी;

तैयारी

1. हम गोभी को धोते हैं और इसे काटते हैं;
2. तेल के साथ एक पैन में गोभी को हल्के से भूनें;
3. हम गाजर को साफ करते हैं, उन्हें पीसते हैं, और फिर उन्हें गोभी में जोड़ते हैं;
4. प्याज को छीलकर, बारीक काट लें और पैन में जोड़ें;
5. हम टमाटर और जड़ी बूटियों को धोते हैं। हम सब्जियों को छोटी डॉली में काटते हैं, साग काटते हैं। सामग्री को पैन में जोड़ें। हम तलना जारी रखते हैं;
6. चिकनी जब तक एक कंटेनर में खट्टा क्रीम, अंडे और पनीर मारो;
7. पैन की सामग्री को बेकिंग डिश में डालें और परिणामस्वरूप सॉस डालें। हम ओवन में 20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर सेंकना करते हैं। अपने भोजन का आनंद लें!

180 वोट

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उस तरह से काम नहीं करते हैं जैसे आप चाहते हैं। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना खराब होता है कि आप लंबे समय तक उस पर बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयासों का इतना कम प्रभाव पड़ता है कि परिणामस्वरूप, खाने को जारी रखने की इच्छा गायब हो जाती है लंबे समय तक... और एक टूटन है। क्या करें?

यदि आप सही खाते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने आंकड़े के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि इस तरह के भोजन से ही अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद मिलती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए एक मेनू, उत्पादों की एक तालिका स्वास्थ्य को नुकसान के बिना वजन कम करने में मुख्य घटक हैं

यह लेख उचित पोषण को देखेगा, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों के टेबल प्रदान करता है, और प्रदान करता है विभिन्न मेनूहार्दिक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए।

उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को दुरुपयोग करने और अपने पसंदीदा व्यंजनों को लंबे समय तक वंचित करने की आवश्यकता नहीं है। आप एक निश्चित, सही संयोजन में परिचित भोजन खा सकते हैं और भूख की भावना के बारे में भूल सकते हैं।

ऐसे पोषण के लिए अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• भस्म खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना;
• भोजन की संरचना की जांच करें;
• भोजन सही ढंग से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का निरीक्षण करें।

सही आहार पर होने के नाते, आप कभी-कभी अपने आप को कम मात्रा में निषिद्ध भोजन भी दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और इसी तरह के अन्य उत्पादों के लिए cravings को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड स्वस्थ से कई गुना कम होना चाहिए।

लेकिन इस तरह के आहार बहुत नाटकीय वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं, क्योंकि कैलोरी में कमी प्रति दिन केवल 500 कैलोरी है। इस का मतलब है कि वजन में कमी केवल 1.5 किलोग्राम या 2 किलोग्राम प्रति माह होगी।

लेकिन अगर आप इस तरह के आहार में खेल जोड़ते हैं, तो परिणाम काफी बढ़ जाएगा। इस मामले में, आप प्रति माह 7-8 किलो वजन भी कम कर सकते हैं।

क्या बच्चे के भोजन पर वजन कम करना संभव है

बच्चे के भोजन को उचित पोषण के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन कम करने में बहुत अच्छी होती हैं, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाती हैं।

बच्चे के भोजन के लिए आहार के लाभों में न केवल वजन घटाने की गति, बल्कि खाने की सुविधा भी शामिल है। आखिरकार, आपको ऐसे भोजन पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, अगर आपके पास अपने दम पर पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस उबालने की ज़रूरत है और फिर अपने पसंदीदा भोजन को मसले हुए आलू में पीस लें।

लेकिन इस तरह के आहार में कमियां हैं। जिनमें से एक छोटी मात्रा में फाइबर है। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करना होगा। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो ऐसा आहार जल्द ही ऊब सकता है।

रोचक तथ्य!बच्चे का भोजन आहार ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित किया गया था, जो मैडोना का निजी प्रशिक्षक है। कई हस्तियों ने पहले से ही इस आहार के प्रभाव को खुद पर आजमाया है।

वजन कम करने के लिए सही खाने के लिए कैसे (उचित पोषण की मूल बातें)

कम वसा वाले पके हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना सबसे अच्छा है। कच्ची सब्जियों और फलों को असीमित मात्रा में खाया जा सकता है क्योंकि वे कैलोरी में बहुत कम हैं।

उदाहरण के लिए, आप अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खा सकते हैं। लेकिन तले हुए, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाता है, ऐसे खाद्य पदार्थ शरीर के लिए बहुत भारी होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, यह समझने में आसान बनाने के लिए, आपको प्रति दिन उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी को गिनने और इस राशि से 30% घटाना होगा। परिणामस्वरूप राशि वास्तव में कैलोरी की मात्रा है जो स्पष्ट असुविधा नहीं देगी और प्रति माह 1-2 किलो वजन घटाने में योगदान करेगी।

स्लिमिंग आहार

वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल उत्पादों की पसंद पर निर्भर करती है, बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर और रात के भोजन के अलावा, नाश्ते की अनुमति है, लेकिन उन्हें यथासंभव कम कैलोरी होना चाहिए। कच्चे फल और सब्जियां इसके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।

इस समय भोजन करना सबसे अच्छा है:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

यह नेविगेट करना आसान बनाने के लिए कि उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, स्वस्थ खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात को इंगित करते हैं। ये टेबल आपके मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय आपको नेविगेट करने में मदद करते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको किन खाद्य पदार्थों को खाने की जरूरत है

पका हुआ भोजन	जी और एमएल में मात्रा	वसा	कार्बोहाइड्रेट	प्रोटीन	किलो कैलोरी
कम वसा वाला पनीर	100	1,85	3,34	18,02	101
केफिर 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
अत्यंत बलवान आदमी	30	1,85	18,55	3,68	105
दूध 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
मुर्गे की जांघ का मास	170	2,12	—	39,24	188
अनाज	50	1,71	35,74	6,63	172
शिमला मिर्च	100	0,31	6,04	0,98	26
धनुष	100	0,08	10,12	0,91	42
हरी सेम	100	0,22	7,57	1,82	33
सूरजमुखी का तेल	30	13,61	—	—	120
अंडे की जर्दी	1 पीसी।	4,52	0,62	2,71	55
अंडे सा सफेद हिस्सा	3 पीसीएस।	0,18	0,71	10,78	51
टमाटर	1 पीसी।	0,24	4,83	1,09	22
खीरा	2 पीसी।	0,34	10,88	1,96	45
जतुन तेल	30	13,52	—	—	119
केला	1 पीसी।	0,38	26,94	1,28	105
एक प्रकार की समुद्री मछली	300	2,41	—	51,55	244
चावल	50	1,11	38,36	3,92	172
हरी मटर	50	0,19	6,85	2,62	38
सैल्मन	150	22,64	—	31,18	338
साबुत अनाज पास्ता	50	0,66	35,24	5,52	169
पनीर पुलाव	200	8,85	20,48	24,01	260

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है। उन्हें किसी भी खाद्य पदार्थ के लिए या स्नैक्स के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए

किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करना महत्वपूर्ण है।इसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि वे शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा बढ़ जाता है।

लेकिन यह चीनी जल्दी से कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप फिर से खाना चाहते हैं, जो भूख को उत्तेजित करता है। एक संतुलित आहार में, चीनी लगभग समान स्तर पर होना चाहिए।

सबके कुछ हानिकारक उत्पादवजन कम करने से बचने के लिए:

वेट लॉस फूड डायरी: इसे सही कैसे रखें

अपनी कमजोरियों को जानने के लिए, आप एक खाद्य डायरी रख सकते हैं, जो आपको दिन के दौरान खाए गए भोजन के सेवन की निगरानी करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।

विभिन्न प्रकार की खाद्य डायरियाँ हैं, लेकिन वे सभी एक चीज़ के लिए उबलते हैं - नियंत्रण में आसानी प्रदान करने के लिए:

1. एक डायरी रखने के लिए एक नोटबुक और इलेक्ट्रॉनिक रूप में दोनों का उपयोग किया जा सकता है।
2. प्रविष्टियां की जानी चाहिए दैनिक, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
3. इंगित करना सुनिश्चित करें भोजन का समय।
4. सुविधा के लिए आप एक तालिका बना सकते हैं जहां भोजन, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की मात्रा यह ग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी की गिनती और वसा की मात्रा कुछ कार्यक्रम बनाने में मदद करेगी।
7. डायरी आपके पास हमेशा यह आपके पास होना चाहिए।

स्लिमिंग पोषण कार्यक्रम

कई वजन घटाने पोषण कार्यक्रम हैं। यह सब जीवन शैली, खेल, व्यक्तिगत प्राथमिकता और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम आहार के पालन पर आधारित होता है, और भोजन के सेवन पर नियंत्रण होता है।

भोजन को दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए... नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट के साथ उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई जाती है, तो कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

ध्यान दें!यदि आप खेल खेलते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर है। खाद्य पदार्थों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर के वजन को कम करना चाहता है उसने शायद इस वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना है: "पतले होने के लिए, आपको कम खाने की जरूरत है!"

हालांकि, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा को कम करना नहीं है, बल्कि खपत कैलोरी को कम करना है।

वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। साथ ही, भोजन संतुलित होना चाहिए। यही है, आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

डायटेटिक्स - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): एक सप्ताह के लिए मेनू

पोषण एक संपूर्ण विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रखने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ सीखने की सलाह देते हैं कि पहले कैसे खाया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे माध्य के नियम का पालन करना चाहिए - लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करें, साथ ही साथ कैलोरी की संख्या को कम करें ताकि उनमें से अधिक शरीर में प्रवेश करने से जला हो।

शुरू करने के लिए, आपको एक सप्ताह के लिए अपने आप को एक मेनू बनाने की कोशिश करनी चाहिए, खपत किए गए खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करना। ऊपर दी गई तालिका इसमें मदद करेगी, और मेनू की अनुमानित सूची, नीचे प्रस्तुत की गई है, जिसमें उत्पादों को समान कैलोरी से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ पोषण मेनू

इस तरह के आहार के लिए, आपको एक महीने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त भोजन खाने की आवश्यकता होती है। इसकी गणना करना सरल है: आपको एक ग्राम वजन वाले एक महिला के रूप में कई ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह संख्या तब 3.3 के कारक से गुणा की जाती है। आपको दिन के दौरान 2-3 बार प्राप्त राशि का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

ज्यादा सब्जियां और फल खाना, जूस और चाय पीना अत्यावश्यक है। चीनी को स्टेविया या सूखे फल, और चोकर के साथ रोटी से बदलना चाहिए। एक दिन में लगभग 2 लीटर तरल पिएं।

वजन घटाने के लिए दिन में तीन बार भोजन करें

दैनिक भोजन की मात्रा को 3 गुना से विभाजित किया जाना चाहिए। नीचे दिए गए मेनू का सेवन नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए किया जा सकता है। इस बात पर निर्भर करते हुए कि एक सप्ताह या एक महीने के लिए एक मेनू तैयार किया जाता है, वे अपने लिए 2-3 व्यंजन चुनते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार दैनिक रूप से बदल दिया जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं),
• उबली हुई मछली के 50 ग्राम
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी सलाद
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर
• 100 ग्राम कॉटेज पनीर 0% वसा।

पेय से आप 150 मिलीलीटर का रस, चाय, दूध के साथ कॉफी या कॉम्पोट चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ एक स्वस्थ डिनर

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियां या फल अवश्य खाएं। आप इसे कम वसा वाले दही, केफिर या चाय के साथ पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फाइललेट या दुबला मांस खा सकते हैं - उबला हुआ या बेक किया हुआ। लेकिन 50 ग्राम से अधिक नहीं।

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए फल या सूखे फल खा सकते हैं, और इसे रस, चाय या दही के साथ धो सकते हैं।

वजन घटाने और खेल के लिए पोषण

यदि आप सिर्फ सही खाते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप अभी भी खेल खेलते हैं, तो आपके शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है।

शरीर ऊर्जा की कमी के मामले में वसा को संग्रहीत करता है। इसलिए, उसे इन आरक्षित शेयरों को बर्बाद करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले नहीं खाना चाहिए... और लगभग 2 घंटे में खाने के लिए, ताकि अध्ययन करना मुश्किल न हो, आपको निश्चित रूप से होना चाहिए।

भोजन का सेवन कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर सुनिश्चित हो जाएगा कि भोजन उसमें प्रवेश कर रहा है, और भूख की भावना के साथ प्रशिक्षण के दौरान आपको पागल नहीं करेगा। और वह वसा के भंडार से ऊर्जा के लापता हिस्से को ले जाएगा।

आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियों और फलों का सेवन कर सकते हैं।

यह जानना महत्वपूर्ण है!यदि आप मुंह सूखना, उनींदापन या मूड में गिरावट का अनुभव करते हैं, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजन, दैनिक पानी की खपत 2 लीटर है। अधिक वजन के साथ, अपने शरीर के वजन के आधार पर मात्रा की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट पोषण पोस्ट करें

प्रशिक्षण के बाद, आपको आरक्षित वसा जलाने के लिए शरीर को कुछ और समय देने की आवश्यकता है, और केवल 2 घंटे के बाद आप अपना पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: कॉटेज पनीर, अंडे का सफेद, उबला हुआ चिकन, उबला हुआ समुद्री भोजन। यह भी अतिश्योक्ति नहीं होगी सब्जी का सलाद एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ।

यदि आपको प्रशिक्षण के बाद बहुत भूख लगती है, तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (दिन में पांच बार) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में भोजन करना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटा होना चाहिए, लेकिन सामान्य महसूस करने के लिए पर्याप्त कैलोरी होती है।

भोजन होना चाहिए उपयोगी गुणभले ही वह स्नैक हो। इस भोजन का मुख्य सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म पकवान खाने और कुछ प्रकाश पर दो बार नाश्ता करने की आवश्यकता होती है। मिठाई को केवल 1 बार और केवल 1 स्लाइस की अनुमति है।

अनुमानित भिन्नात्मक भोजन मेनू:

1. सुबह का नाश्ता अनाज और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफी पी सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन के लिए सूप, बेक्ड या कच्ची सब्जियां और लीन मीट (चिकन, टर्की) अवश्य लें।
3. सपर सब्जियों के साथ संयोजन में उबला हुआ मछली, मांस या अंडे हो सकते हैं।
4. स्नैक्स – दुग्ध उत्पाद वसा रहित (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. सोने से पहले यदि वांछित है, तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा

इस तरह के आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को देखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने के साथ अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग हर कोई कर सकता है, भले ही उम्र और स्वास्थ्य की परवाह किए बिना। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी खाद्य प्रणाली दूसरों की तुलना में बहुत बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन: एक सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके, अलग-अलग सेवन किया जाना चाहिए। और यह आवश्यक है ताकि कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए, गैस्ट्रिक रस, अम्लता में तटस्थ, जारी किया जाए। और प्रोटीन को अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि ऐसे वातावरण में कार्बोहाइड्रेट अवशोषित नहीं होते हैं।

इस से यह इस प्रकार है कि 1 भोजन में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों होते हैं, इसलिए उन्हें समूहों में विभाजित करने की प्रथा है। मेनू को संकलित करते समय, उत्पाद संगतता पर विचार करना अनिवार्य है।

वजन घटाने के लिए अलग से खाने की मेज

उपयोगी सामग्री	उत्पादों
प्रोटीन	मांस, मछली उत्पाद, चीज, सेम, नट और अनाज
सरल कार्बोहाइड्रेट	सभी मीठे और एसिड मुक्त फल - केले, खजूर, नाशपाती आदि। साथ ही चीनी और मीठे सिरप।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स	गेहूं, चावल, आलू पहले आते हैं। दूसरे पर - कद्दू, तोरी, हरी मटर, बीट्स, गाजर और गोभी। बाकी सब्जियां और जड़ी-बूटियां कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम हैं।
वसा	सब वनस्पति तेल, एवोकैडो और नट्स, तैलीय मछली।
खट्टा फल	नींबू, अंगूर और अधिक।
अर्ध-अम्ल फल	सभी फल और जामुन जो कम एसिड सामग्री के साथ स्वाद में मीठे होते हैं - नाशपाती, आलूबुखारा, मीठे सेब, और बहुत कुछ।

यह जानना महत्वपूर्ण है!जिन खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे एक दूसरे के साथ संगत नहीं होते हैं। लेकिन वसा और फलों के साथ इनका आसानी से सेवन किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग भोजन, उन लोगों की समीक्षा जो वजन कम कर चुके हैं

इस तरह के भोजन के बारे में समीक्षाओं से, कोई भी यह अनुमान लगा सकता है कि पहली बार में इस तरह के आहार के लिए उपयोग करना काफी मुश्किल होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको नए स्वाद के लिए खाना पकाने और उपयोग करने के लिए फिर से सीखने की आवश्यकता होगी। कुछ लड़कियों ने मनोदशा और तनाव में बदलाव देखा, जो अलग पोषण की अपर्याप्तता से जुड़ा था।

इस प्रणाली पर वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि हल्के और अच्छी तरह से अवशोषित भोजन के लिए शरीर की आदत के कारण मिश्रित आहार में रिवर्स संक्रमण काफी मुश्किल है। कई लोग इस आहार पर रहना पसंद करते हैं।

लेकिन इस पोषण के बारे में सभी समीक्षाओं ने सर्वसम्मति से दावा किया है कि ऐसी प्रणाली त्रुटिपूर्ण रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने में 10-25 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक महान आहार है जो बहुत अधिक वजन वाले हैं।

सहज पोषण, वजन कम करने वालों की समीक्षा

एंटी-डायट खाने से डाइट कम होती है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की आवश्यकता है ताकि अधिक भोजन न करें।

रोचक तथ्य!स्टीफन हॉक्स द्वारा सहज पोषण का निर्माण किया गया था, जो लंबे समय तक अधिक वजन से भी पीड़ित थे। उन्होंने कई आहारों की कोशिश की और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।

फिर उसने अपने शरीर की इच्छाओं को सुनना शुरू कर दिया और केवल उन खाद्य पदार्थों को खाना शुरू कर दिया जो वह चाहता था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।

20 वीं शताब्दी के अंत में लोकप्रिय सभी प्रकार के आहारों को उचित पोषण (पीपी) द्वारा प्रतिस्थापित किया जा रहा है। इन सिद्धांतों का पालन दुनिया भर में एक स्वस्थ जीवन शैली के लाखों समर्थकों द्वारा किया जाता है। एक भिन्नात्मक भोजन को सही कहा जाता है, जिसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का आवश्यक दैनिक सेवन शामिल होता है। उनकी गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग की जाती है। पीपी पोषण विशेषज्ञों द्वारा समर्थित है और एथलीटों द्वारा पालन किया जाता है।

वजन घटाने की कहानियां सितारे!

इरीना पेगोवा ने वजन घटाने के नुस्खा से सभी को चौंका दिया: "मैंने 27 किलो फेंक दिया और अपना वजन कम करना जारी रखा, मैंने इसे रात के लिए पी लिया ..." और पढ़ें \u003e\u003e

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संकल्पना और नियम

उचित पोषण के मूल सिद्धांत:

1. 1. अक्सर, लेकिन पर्याप्त नहीं। दिन में 4-6 छोटे भोजन इष्टतम माना जाता है। नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए औसत भाग 300 ग्राम और नाश्ते के लिए 150 ग्राम है। उनके बीच का समय अंतराल 2 - 3 घंटे है। आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर को एक निश्चित समय पर भोजन प्राप्त करने की आदत हो और अच्छी तरह से काम करे।
2. 2. पतला होना। शुद्ध सादे पानी की प्रचुर मात्रा में पीने को अनिवार्य माना जाता है - प्रति किलोग्राम औसतन 35 मिलीलीटर प्रति दिन या 8-10 गिलास। उसी समय, पाचन प्रक्रियाओं की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, विशेषज्ञ भोजन के दौरान तरल पदार्थों का सेवन नहीं करने की सलाह देते हैं, लेकिन कड़ाई से 20-30 मिनट पहले और 1.5-2 घंटे बाद। यह चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है और निर्जलीकरण को रोकता है।
3. 3. चीनी और सफेद आटा को "नहीं"। कन्फेक्शनरी और सफेद चीनी एक संतुलित आहार के पालनकर्ताओं के आहार में स्वागत नहीं करते हैं, उन्हें स्वस्थ मिठाइयों से बदल दिया जाता है: फल, सूखे फल, मार्शमॉलो, जेली, डार्क चॉकलेट और ऑर्गेनिक मिठास: सीमित मात्रा में शहद और स्टेविया, जाइलिटॉल जैसे उत्पादों में। ।
4. 4. संदिग्ध पदार्थों के साथ मांस के लिए सॉसेज, स्मोक्ड मीट और अन्य विकल्प।
5. 5. प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों की सूची में स्वाद बढ़ाने वाले और स्वाद के साथ कार्बोनेटेड शक्कर पेय और स्नैक्स के रूप में शॉप सॉस और फूड जंक शामिल हैं।
6. 6. उपभोग के लिए अनुमत उत्पादों की सूची काफी अधिक है: विभिन्न प्रकार के लीन मीट, समुद्री भोजन, अधिकांश प्रकार की मछली, अंडे, खट्टा दूध और डेयरी उत्पाद, अनाज, सब्जियां, फल, सूखे फल, राई और साबुत अनाज के आटे के उत्पाद, बीज, नट, वनस्पति तेल और अन्य।
7. 7. खाना पकाने की प्रक्रिया में, गर्मी उपचार के केवल सौम्य तरीकों का उपयोग किया जाता है: एक डबल बॉयलर में, नॉन-स्टिक कोटिंग पर, ग्रिल पर, स्टू, सॉस, खाना पकाने।
8. 8. दिन की पहली छमाही में, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ पसंद किए जाते हैं, दूसरे और शाम को - प्रोटीन खाद्य पदार्थ।
9. 9. आरेख में उत्पादों के संयोजन की मूल बातें प्रस्तावित हैं।

उचित पोषण सभी उम्र के पुरुषों, महिलाओं, बच्चों के लिए उपयुक्त है। यह वजन कम करने और इस तरह के लक्ष्य का पीछा न करने, दोनों का पालन किया जा सकता है। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, दैनिक आहार एक कैलोरी घाटे से बना है, जिसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: मेनू

वजन घटाने के लिए उचित पोषण अतिरिक्त वजन को अलविदा कहने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने का सबसे अच्छा तरीका है। इस पद्धति का मुख्य लाभ धीरे-धीरे माना जाता है, जो आपको लंबे समय तक परिणाम बनाए रखने की अनुमति देता है, साथ ही इस तथ्य को भी कि यह पूरे जीवन का पालन किया जा सकता है। परिणाम अत्यधिक आहार के रूप में जल्दी से नहीं आएगा, लेकिन इस तरह के एक मेनू से शरीर स्वस्थ हो जाएगा, और सामान्य स्थिति में सुधार होगा। वजन कम करने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी का सेवन 300 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है।

चिकित्सा में, उचित पोषण को चिकित्सा की एक सहायक विधि और अधिकांश बीमारियों की रोकथाम माना जाता है।



सप्ताह के लिए उत्पाद

स्वस्थ भोजन को पारंपरिक रूप से स्मार्ट कहा जाता है, क्योंकि इसके कार्यान्वयन में एक सप्ताह के लिए मेनू की विस्तृत योजना, हर दिन और एक महीने के लिए, शरीर के लिए आवश्यक रोगाणुओं के अनुपात को ध्यान में रखते हुए प्रदान किया जाता है। यह आपको अपने आहार में विविधता लाने की अनुमति देता है। व्यंजनों के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। नीचे एक अनुमानित साप्ताहिक आहार है जिसे आपकी अपनी पसंद के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। प्रति सप्ताह एक वयस्क के लिए आवश्यक प्रावधानों की पूरी सूची:

1. 1. सब्जियों को मौसम के अनुसार चुने जाने की सलाह दी जाती है, हरे रंग को प्राथमिकता देने के लिए: तोरी, खीरा, सफेद गोभी, फूलगोभी और चीनी गोभी, ब्रोकोली, हरी बीन्स, शतावरी, मटर, पालक और अन्य, साथ ही टमाटर। गाजर, बीट, प्याज, जड़ी बूटी। 7 दिनों के लिए औसतन लगभग 4 किलो सब्जियों की आवश्यकता होती है। दैनिक उपभोग के लिए अनुमति प्राप्त खाद्य पदार्थों की सूची में आलू शामिल नहीं हैं।
2. 2. मौसम के अनुसार फल, मीठे की एक न्यूनतम - केले, अंगूर, खजूर, खट्टे फल, जामुन, हरे सेब, नाशपाती, खुबानी, आड़ू, आलूबुखारा पर मुख्य जोर। आपको 3 किलो की आवश्यकता होगी।
3. 3. सूखे मेवे और नट्स - 7 दिनों के लिए 200 ग्राम मिश्रण या पसंदीदा किस्म।
4. 4. ग्रोट्स: एक प्रकार का अनाज, भूरा चावल, दलिया, प्रोटीनयुक्त: दाल, छोला, मूंग - लगभग 0.5 किलो प्रत्येक, ड्यूरम आटा पास्ता का एक हिस्सा।
5. 5. मांस: बीफ, वील, टर्की, चिकन, खरगोश उचित पोषण के पसंदीदा हैं, 0.5 किलोग्राम प्रति दिन (कच्चे) की दर से आगे बढ़ें।
6. 6. मछली: समुद्री भोजन बेहतर है, 1 किलो तक, समुद्री भोजन।
7. 7. अंडे: चिकन अंडे - 5-7 टुकड़े, बटेर अंडे 10-12।
8. 8. डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद: दूध - 1 लीटर तक, कम वसा वाले केफिर या दही - 1.5 लीटर तक, पनीर - 1 किलो तक।
9. 9. चावल और जई का आटा।
10. 10. स्वीटनर, शहद।
11. 11. वनस्पति तेल: अलसी, जैतून।
12. 12. साबुत अनाज या राई की रोटी, लवाश।



सप्ताह के लिए मेनू

उपयोग में आसानी के लिए, मेनू तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

दिन	सुबह का नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
1	जई का दलिया	ताजा फल	सब्जी का सलाद, उबला हुआ मांस	दही	पकी हुई मछली और सब्जियाँ
2	अनाज का दलिया	सूखे फल	उबले हुए बीफ कटलेट, सब्जी सौते	केफिर, जामुन	चिकन स्तन स्टू
3	पनीर पनीर पुलाव	घर का बना ऊर्जा बार	वनस्पति प्यूरी सूप, चिकन सॉसेज (घर का बना)	साइट्रस	मछली कटलेट
4	चावल के आटे का पैनकेक	पागल	आलसी भरवां गोभी	सेब पनीर के साथ बेक किया हुआ	सब्जियों के साथ बीफ स्टू
5	सूखे फल और शहद के साथ दलिया	ताजा फल	ब्राउन राइस, उबला हुआ टर्की	केफिर	कॉटेज पनीर और जड़ी बूटियों के साथ चिकन स्तन रोल
6	चीज़केक	सूखे फल	समुद्री भोजन और पालक के साथ पास्ता	दही	चिकन स्तन, अंडे, चीनी गोभी का सलाद
7	ओट पेनकेक्स	पागल	गोभी का सलाद, किसी भी मांस से मीटबॉल के साथ सूप	सेब पनीर के साथ बेक किया हुआ	कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ भरवां बेक्ड ज़ुकेनी

व्यंजनों

सुझाए गए मेनू से कुछ व्यंजनों के साथ तालिका।

थाली	आवश्यक उत्पाद	खाना पकाने का क्रम
जई का दलिया	दलिया - 100 ग्राम, दूध - 100 ग्राम, अंडा - 1 पीसी, स्टेविया - स्वाद के लिए	1. गर्म दूध के साथ दलिया डालो और प्रफुल्लित करने के लिए छोड़ दें। 2. 15 मिनट के बाद, अंडे और स्वीटनर को ओट-दूध के मिश्रण में मिलाएं, अच्छी तरह मिलाएं। 3. प्रत्येक तरफ कुछ मिनट के लिए एक नॉन-स्टिक सतह पर सेंकना। 4. शहद, फल, पनीर या कम कैलोरी जाम के साथ परोसें। यदि आप एक स्वीटनर का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप भरने के रूप में पनीर, मांस, मशरूम, सब्जियां ले सकते हैं।
पनीर पनीर पुलाव	कम वसा वाले कॉटेज पनीर - 0.5 किलो, 2 अंडे, दलिया या चावल का आटा, मिठास, सूखे फल के एक जोड़े	1. चिकनी जब तक एक ब्लेंडर के साथ सभी अवयवों को मिलाएं। 2. धीमी कुकर या ओवन में 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें। पुलाव को उस कटोरे में खड़े होने दें जिसमें इसे परोसने से पहले 10 मिनट तक बेक किया गया था।
ऊर्जा पट्टी	30 ग्राम प्रत्येक मेवे, सूखे मेवे और जई का दलिया	1. एक ब्लेंडर में सभी उत्पादों को चिकनी होने तक पीसें। 2. एक बार फार्म। 3. इसे ओवन में 5-7 मिनट के लिए बेक करें
चिकन सॉसेज	कीमा बनाया हुआ चिकन - 0.5 किलो, दूध - 150 मिलीलीटर, जायफल - 10 ग्राम, नमक, काली मिर्च	1. सामग्री को मिलाएं। 2. प्लास्टिक रैप में मिश्रण का एक बड़ा चमचा लपेटें जो सॉसेज के रूप में 120 डिग्री तक तापमान का सामना कर सकता है। 3. 10 मिनट तक उबलते पानी में पकाएं
चावल के आटे का पैनकेक	चावल का आटा - एक गिलास, दूध - 300 मिलीलीटर, 4 अंडे, स्वीटनर	1. अंडे को व्हिस्क के साथ चिकना होने तक, लेकिन पीक को सफेद किए बिना, चोटी तक नहीं। 2. अंडे में दूध और आटा मिलाएं। 3. स्वीटनर जोड़ें। 4. एक नॉन-स्टिक कड़ाही में पेनकेक्स सेंकना
कॉटेज पनीर और जड़ी बूटियों के साथ चिकन स्तन रोल	1 चिकन स्तन, कम वसा वाले कॉटेज पनीर ईट, जड़ी बूटी, लहसुन, नमक	1. चिकन मांस को हराया। 2. जड़ी बूटियों और मसाला के साथ कॉटेज पनीर को एक ब्लेंडर के साथ बीट करें, जब तक कि पेस्टी स्थिरता न हो। 3. टूटे हुए स्तन पर भरने रखो, रोल को मोड़ो, एक धागे के साथ टाई। 4. 15 मिनट के लिए 200 डिग्री पर ओवन में सेंकना
ओट पेनकेक्स	100 ग्राम दलिया, नींबू या नारंगी, 150 मिलीलीटर दूध, 2 अंडे	1. गुच्छे के ऊपर गर्म दूध डालें, सूज जाएँ। 2. संतरे को छीलें, आधे से रस निचोड़ें। 3. संतरे और नींबू के छिलके को पीस लें। 4. एक ब्लेंडर में, पास्ता तक ओट-दूध का मिश्रण मिलाएं। 5. आटे में संतरे का रस, अंडे, स्वीटनर और जेस्ट डालकर अच्छी तरह मिलाएं। 6. एक नॉन-स्टिक कोटिंग पर पेनकेक्स सेंकना। शहद और दालचीनी के साथ परोसें
समुद्री भोजन और पालक के साथ पास्ता	पास्ता - 80 ग्राम, समुद्री भोजन कॉकटेल - 200 ग्राम, पालक - 50 ग्राम	1. 10 मिनट के लिए पानी में पालक और पालक मिलाएं, कम गर्मी पर उबालें। 2. इस बीच, पास्ता को नमकीन उबलते पानी में आधा पकाया जाने तक पकाना। 3. लगभग 5 मिनट (पास्ता के प्रकार के आधार पर) के बाद, पास्ता को समुद्री भोजन और पालक, नमक के मिश्रण में फेंक दें और 4-5 मिनट के लिए कम गर्मी पर पकाने के लिए छोड़ दें। 4. यदि लक्ष्य जल्द से जल्द अपना वजन कम नहीं करना है, तो आप उस पानी में 50% 10% क्रीम मिला सकते हैं जिसमें पालक और समुद्री भोजन स्टू हैं
कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ भरवां बेक्ड ज़ुकेनी	2 मध्यम तोरी, कीमा बनाया हुआ चिकन - 200-300 ग्राम, जड़ी बूटी, प्याज	1. तोरी पील करें, इसे आधा में काट लें, एक चम्मच के साथ गूदा निकाल लें। 2. कीमा बनाया हुआ मांस को बारीक कटा हुआ प्याज, नमक के साथ मिलाएं। 3. मांस मिश्रण के साथ सब्जियों को स्टफ करें। 4. 12 मिनट के लिए 200 डिग्री पर सेंकना। 5. परोसने से पहले जड़ी बूटियों के साथ छिड़के

अपवाद

उचित पोषण के हिस्से के रूप में, निषिद्ध भोजन को एक निश्चित आवृत्ति के साथ अनुमति दी जाती है - हर 7-15 दिनों में एक बार। एथलीट नियमों के इस उल्लंघन को "धोखा खाना" कहते हैं। ऐसे मामलों में यह आवश्यक है:

• उच्चारण की लत, एक स्वस्थ आहार मुश्किल है। इस तरह की "बेली छुट्टियां" आपको मनोवैज्ञानिक रूप से पोषण के नए नियमों की आदत डालने में मदद करेंगी और ब्रेकडाउन की अच्छी रोकथाम के रूप में काम करेंगी।
• वजन गिरना बंद हो गया है - चयापचय को हिला देना।

उचित पोषण के प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए?

वजन कम करने और निर्माण की प्रक्रिया में खूबसूरत शरीर यह न केवल वसा ऊतकों से छुटकारा पाने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि त्वचा और मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग करना सबसे अच्छा है: प्रशिक्षण और शरीर की देखभाल प्रक्रिया। सभी को पता होना चाहिए कि स्थानीय रूप से वजन कम करना असंभव है - केवल पैरों या पेट में। सबसे अधिक, किलोग्राम के नुकसान की सुविधा निम्नलिखित है:

• कार्डियो: दौड़ना, साइकिल चलाना, तेज चलना।
• बिजली भार: बुनियादी भार व्यायाम: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, फेफड़े, पैर प्रेस।
• संयुक्त कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण।

नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ संयोजन में उचित पोषण वजन घटाने में परिणाम लाने की गारंटी है। और अगर ये 2 घटक जीवन का अभ्यस्त तरीका बन जाते हैं, तो एक व्यक्ति हमेशा पतला रहेगा।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा ...

हमारे पाठकों में से एक Inga Eremina की कहानी:

मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 92 किग्रा। अतिरिक्त वजन को पूरी तरह से कैसे हटाएं? पुनर्निर्माण से कैसे निपटें हार्मोनल पृष्ठभूमि और मोटापा? लेकिन कुछ भी नहीं है या एक व्यक्ति को अपने आंकड़े की तरह छोटा बनाता है।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मान्यता प्राप्त - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक सलाहकार पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल है। आप निश्चित रूप से एक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं, पागलपन के बिंदु तक।

और यह सब समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है। खासकर अब। इसलिए, मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना ...